Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Покажите мне пальцем на того, кто не хотел бы себе широкие плечи. Я не беру в расчет девочек, которые боятся прикоснуться к гантелям, чтобы их тело в миг превратились в гору мускулов. Я мужиков имею в виду.

Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

 

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

 

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, старый советский холодильник.

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да

с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

 

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать.

Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

 

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях * Как отжиматься

Главная » Тренировки » Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений. Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела. Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч. При отжиманиях в основном работают грудные мышцы. А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании. Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи. Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями. Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту. Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча. Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий. Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи. Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для  дельт.

Поскольку отжимания – это работа с собственным весом, у вас не получится добавить дополнительную нагрузку, как должно быть при работе на увеличение мышечной массы. Следовательно, будет расти ваша сила и количество выполняемых повторений. Это не поможет получить большие плечи. Количество повторений должно начинаться от 8 до 12. Если вы отжимаетесь намного больше раз, тогда вы будете увеличивать только выносливость, но не объемы. Вы сможете накачать отжиманиями плечи дома, но только в том случае, если будете работать и с гантелями, и со штангой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч. Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой. Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме. Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Отжимания вниз головой у стены

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

• Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
• На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
• На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
• Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Отжимания полувертикальные

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

• Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
• Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
• Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Отжимания уголком

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

• Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
• Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
• Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
• Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

• Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
• Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
• Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Обратные отжимания от опоры

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

• Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
• Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
• Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
• Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

5 причин ходить в тренажерный зал

К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не смогут полноценно заменить тренировки в тренажерном зале. Вот несколько причин, по которым для качественного набора массы просто необходим тренажерный зал:

1. Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными. Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, гантельные ряды от малых до больших весов способны повысить эффективность тренировки мышц, разнообразив комплексы и техники упражнений. А это очень важно для полноценного роста;
2. В спортзале вы можете обеспечить качественную силовую и кардио нагрузку, если это необходимо для ваших целей. Также вы найдете целую линейку кардиотренажеров, способных полноценно размять мышцы, укрепить сердце и подготовить организм к дальнейшей работе. Особенно, это необходимо для начинающих. Также и после тренинга 10-минутное кардио, в качестве заминки, восстановит дыхание и правильную циркуляцию крови или поможет дополнительно сжечь лишний подкожный жир. Дома не получится пробежать марафон или имитировать греблю или вело поездку, и даже погодные условия не всегда позволят выполнить кросс в парке. А в зале постоянно «хорошая погода»!;
3. В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методики тренировок. И если нужно, исправят ошибки, а также дадут рекомендации по питанию.
4. Хорошая мотивация – всегда отличный толчок к прогрессу. Вы постоянно будете видеть хороший пример и тянуться к культуристам и опытным любителям. Спортивный дух соперничества движет прогрессом!
5. Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц. В зале всегда найдется человек, который может подстраховать вас на подходе с большим весом. Невозможно переоценить важность последних двух повторений, при которых мышцы работают изо всех сил, и не всегда получается доработать подход самостоятельно, поэтому помощь в этом просто необходима.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Отсюда следует, что мышцам необходимы аминокислоты для строения новых клеток, также и углеводы, для восполнения запасов энергии. Если пропустить этот прием, мышцы начнут «гореть», поедая сами себя, поскольку белок для восстановления будет браться из мышц, ведь гликоген (глюкозу) вы уже потратили на тренировке. Следовательно, вы можете только навредить сами себе. Возьмите за правило питаться после каждой тренировки, но не позднее 40 минут после её окончания.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: проверенный магазин спортпита, где Вам сделают подбор под Ваши цели!

Заключение

Представленные упражнения для передних и средних пучков дельтовидной мышцы не способны заменить качественную и полноценную тренировку в тренажерном зале. Вы можете использовать отжимания для дополнительной проработки дельты, но не в качестве основного упражнения. Лучшим способом накачать красивые плечи – будет поход в тренажерный зал за консультацией и тренировками с профессионалами. Не тратьте время зря, пусть вам составят индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего организма и цели.

Помните! Для формирования больших плеч необходимы и базовые упражнения с отягощением, и изолирующие. Работайте с большим весом, индивидуально и грамотно подобранным. Правильно восстанавливайтесь и полноценно питайтесь.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Мышцы плеч. Как накачать плечи в домашних условиях, упражнения для плеч, тренировки — портал Фитнес 96

Если вам не хватает времени на полный объем тренировок, остановитесь на жиме из-за головы или попеременном жиме гантелей. Предпочтительно чередование жимов в манере двуручной пилы. При таком выполнении просматривается тенденция отклонения назад при одновременном выжимании двух гантелей, это позволяет сместить акцент движения на фронтальную область дельтоида, вместо боковой головки мышцы. В результате, когда мы качаем плечи таким образом, мы получаем более мощные дельтоиды.

Советуя, как накачать плечи, эксперты предлагают новичкам выполнение только одного упражнения для плечей, на выбор, жима из-за головы или попеременного жима гантелей. Для занимающихся среднего уровня подойдет выполнение одного комбинированного упражнения для плеч, совмещенное с разведением рук в стороны стоя и в наклоне вперед. Те, кто находится на продвинутом этапе тренировок, могут совместить два комбинированных упражнения для дельтоидов с попеременными подъемами гантелей вперед и разведением рук в стороны или вперед в наклоне. При выполнении выжимания гантелей стоит отметить, что выполнять эти упражнения можно поочередно или же двумя руками, в положении сидя или стоя. Положение сидя – более подходящая альтернатива из двух, в этом случае упражнение дает большую нагрузку на дельтоиды и способствует более точному выполнению упражнения.

Желающим знать, как накачать плечи в домашних условиях, подойдет тренировка плеч с использованием гантелей. Эти простые и безопасные движения позволяют развить мышцы плеча и верхней части спины. Вы найдете большое количество упражнений на нашем сайте, которые сопровождаются видео материалами и пояснениями правильной техники их выполнения. Не все уверены в пользе силовых упражнений, но они, на самом деле, являются очень важными для замедления процесса потери мышечной массы, особенно, с возрастом. Главным при этом является постепенное увеличение нагрузки на мышцы с увеличением их силы. При выполнении силовых упражнений специалисты советуют делать два-три подхода по 8-12 раз. Если такая нагрузка дается легко, увеличьте вес снаряда. Возможность увеличить нагрузку является основным преимуществом силовых упражнений. Такие прогрессивные силовые тренировки дают организму возможность адаптироваться к стрессу при постепенном увеличении веса снаряда.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро и эффективно накачать плечи в домашних условиях

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но ему не хватает времени на спортзал, хорошо бы научиться проводить тренировки прямо у себя дома. Для этого нужно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями на ту или иную часть тела.

Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.

Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.

Состоит из трех частей: передней, средней или боковой и задней дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.

Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут ознакомиться с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».

Упражнения на плечи дома – рекомендации

Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:

• Обязательно разогрейтесь перед тренировкой. Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
• Соблюдайте график ваших занятий, так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
• Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
• Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
• Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
• Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Подтягивания на турнике

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.
Методика упражнения следующая:

• Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
• Прогните спину, чтобы велись лопатки.
• Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
• На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

• откидывание головы назад;
• раскачивание корпуса перед подтягиванием;
• резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
• перенос усилий на одну из рук.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.

Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.

Жим гантели на плечи сидя

В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.

• Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
• Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
• На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
• На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.

Поднятие гантелей перед собой

Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.

• Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
• Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
• Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.

Поднятие гантелей через стороны

В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.

• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
• Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
• Выдохните и опустите гантели к корпусу.

Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:

• использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
• движение в плечевом суставе;
• округление позвоночника.

Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.

• Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
• На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
• На выдохе возврат в начальную позицию.

Ошибки:

• выгибания спины;
• разведение локтей в стороны при сгибании руки;
• неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.

? Как накачать плечи | Техника Упражнений

Средняя оценка0

Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

• основная – в виде дельты;
• дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Алгоритм:

1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
3. Опустить руку, держа ее напряженной.
4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса

Другим изолирующим комплексом являются махи гантелями в наклоне с упором головы. Выполняется путем прижатия лобовой части к скамье, при этом руки должны быть немного согнутыми в локотках. Выдох – руки отводятся в стороны на плечевом уровне, после чего возвращаются в начальную точку.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Накачивание плечевой структуры дома осуществляется при помощи спортивных приспособлений. Можно купить гантели в сборной конструкции до 20 килограммов или штангу со сменными дисками. Специальной скамейкой для отжиманий послужит обыкновенный стул.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

1. Растяжение связок мышц.
2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Вторая программа:

1. В первый день: жим А. Шварценеггера по 3 подхода 10 раз, отжимание на тренажере 3 по 12 раз.
2. Во второй день: тяга гантелей к подбородку 4 по 8 раз, махи гантелями 3 по 10 раз.
3. На третий день: поднимание рук с гантелями через стороны, в положении стоя (3 по 12 раз), тяга штанги к подбородочному участку (3 подхода 8 раз).

Рекомендации

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? В этом поможет следующая методика: чередование разводов и поднятий рук в позе стоя или сидя, разведение конечностей при наклонном положении туловища. Изолирующий комплекс нацелен на качание нескольких типов одновременно. Делается некоторое количество повторений беспрерывно.

Техника проработки плечевой мускулатуры довольно сложна ввиду осторожного подхода к выполнениям тренировок. Комплекс упражнений для прокачки плеч можно выполнять в домашних стенах при помощи гантелей, штанги, или без них. При освоении техник нужно быть аккуратным, так как один быстрый неловкий толчок способен вызвать травму. Давать нагрузку нужно с малых весов, с каждым разом немного увеличивая.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Рекомендации

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья – это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов – примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем – к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

• Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
• Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
• Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка – необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Увеличьте мощность, удерживая плечи закрытыми — наконечник для качелей для гольфа

войти в систему Обслуживание клиентов Попробуйте еще раз — или присоединитесь — или нажмите для получения справки
Авторизоваться

СТАТЬИ РОЛИКИ ЛЕФТИ ИНСТРУМЕНТЫ
• Клубный фитинг
• Персональный урок
• Шаровой фитинг
• Гандикап
• Pro Магазин

СТАТЬИ МЕНЮ

• СОВЕТЫ ДЛЯ ГОЛЬФА Как играть: советы новичкам Советы по игре в гольф и качели Советы по качелям для гольфа Удары в гольф и расстановки качелей Гольф упражнения и растяжки Ментальный гольф Интернет-журнал о гольфах Тренировки в гольф: ваше здоровье Советы по бункерному гольфу Рукоятки для гольфа
• ГРУППЫ Авторские снимки профессиональных игроков в гольф Последовательность свингов профессиональных игроков в гольф Лучше гольф, смотря на профи Подпись игроков PGA Tour Величайшие учителя гольфа Женские советы по гольфу Левосторонние советы по гольфу Советы и уроки гольфа для пожилых людей Игроки PGA Видеоуроки по гольфу на поле
• ОБОРУДОВАНИЕ Советы водителям Советы по Fairway Woods Гибридные советы Утюги Советы Клинья Советы Советы по установке Таблицы сравнения Таблица лучших гольф-гибридов Таблица лучших утюгов для гольфа Таблица лучших клюшек для гольфа Таблица лучших кроссовок для гольфа Таблица лучших сумок для гольфа Мячи для гольфа Подгонка мяча для гольфа на заказ Обзоры мячей для гольфа Таблица сжатия мяча для гольфа Таблица сравнения мячей для гольфа Таблица слоев мяча для гольфа Ямочки от мяча для гольфа Таблица вращений мяча для гольфа Таблица крышек мяча для гольфа Таблица ядер для мяча для гольфа Таблица цен на мяч для гольфа Мячи для гольфа с самым высоким рейтингом Отзывы Гольф Утюг Обзоры Гольф Гибрид Обзоры Обзоры и тесты гольф-клуба Обзоры мячей для гольфа Отзывы о перчатках для гольфа Сумки для гольфа Отзывы Отзывы о тележке для гольфа Отзывы о клюшке для гольфа Обзоры обуви для гольфа Гольф GPS Обзоры Отзывы на вал для гольфа Отзывы о гольф-клубах Обзоры полей для гольфа Новости оборудования для гольфа Выбор оборудования для гольфа Учебные пособия по гольфу Отзывы о Thomas Golf
• ГИДЫ Захват для гольфа Оборудование для гольф-клуба Гольф Практика Техника игры в гольф Ответы на вопросы онлайн-гольфа Поля для гольфа США Поля для гольфа в Канаде Поля для гольфа Соединенного Королевства Обзоры полей для гольфа Карта поля для гольфа

Swing By Numbers: новое исследование открывает 6 секретов свинга | Инструкция

близко

• Школы
• Горячий список
• Инструкция
• Курсы
• Мир гольфа
• Петля
• Подписывайся

• Школы Дайджеста гольфа
• Оборудование
  • Горячие списки клубов
  • Мячи
  • Сумки
  • Руководство по обуви
  • Что в моей сумке
  • Лучшие Clubfitters
• Инструкция
  • Последовательности свинга
  • Советы по вождению
  • Советы по установке
  • Короткая игра
  • Подходящие выстрелы
  • Новичкам
  • Школы Дайджеста гольфа
• Курсы
  • Направления
  • Следуя через
• Мир гольфа
• Петля
  • Измельчение
• Горячий список
• Моя игра: Тайгер Вудс
• Лучший гольф
• Гольф Дайджест Выбрать
• Tee Times

• В журнале
• Подписаться на новости
• ГольфDigest Гандикап
• Цифровое издание
• Уведомление о конфиденциальности и файлах cookie
• Соглашение посетителя
• Калифорния, не продавайте мою информацию

• Выйти
• Авторизоваться Подписаться

© 2020 DISCOVERY GOLF, INC. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

12 Растяжка для быстрого облегчения и советы по предотвращению

Обзор

Узкие плечи могут вызвать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничить вашу повседневную активность. Ваши плечи могут ощущаться напряженными и скованными в результате стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки. Узкие плечи также могут быть вызваны длительным сидением, неправильным положением для сна и травмами. Плохая осанка и неправильное положение тела также могут сыграть свою роль.

Прочтите, чтобы узнать, как облегчить и предотвратить напряжение в плечах.

Важно регулярно растягивать плечи, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в теле также может улучшить ваше общее самочувствие.

Эти растяжки могут помочь повысить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, постарайтесь делать их более короткими рывками в течение дня. Вы можете увеличивать количество выполняемых подходов по мере того, как набираетесь силы и подвижности.

1. Подъем плеч

1. Стоя или сидя, положив руки по бокам и выпрямив спину, медленно поднимите плечи к ушам.
2. Подождите несколько секунд.
3. Медленно опустите плечи назад.
4. Повторить 5 раз.

2. Повороты плечами

1. Сохраняйте правильную осанку стоя или сидя.
2. Переверните плечи вверх, назад и вниз.
3. Сделайте это движение 10 раз.
4. Затем 10 раз перекатите плечи вверх, вперед и вниз.

3. Ухо к плечу

1. Сядьте с прямой спиной и наклоните голову к правому плечу.
2. Идите как можно дальше, не напрягая и не поднимая левое плечо.
3. Углубите растяжку, правой рукой осторожно потянув голову вниз.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Втягивание подбородка

1. Выровняйте голову, шею и позвоночник, стоя или сидя.
2. Вытяните подбородок перед собой до упора, не напрягаясь.
3. Затем втяните подбородок обратно в горло и шею.
4. Повторить 10 раз.

5. Поперечная растяжка

1. Переместите левую руку через переднюю часть тела примерно на уровне груди.
2. Поддержите левую руку локтевым сгибом правой руки или возьмитесь за левую руку правой рукой.
3. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
5. Повторить с противоположной стороны.

6. ​​Махи руками стоя

1. Встаньте так, чтобы руки были по бокам, ладони смотрели к телу.
2. Поверните руки вперед, чтобы поднять руки как можно выше, не поднимая плеч.
3. Опустите руки назад и отведите их как можно дальше назад.
4. Остальное тело должно оставаться неподвижным.
5. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

7. Подъем рук стоя

1. Сожмите руки в кулаки и поднесите их к бедрам.
2. Вдохните, поднимая руки над головой, так чтобы они сложились над головой.
3. Опустите обратно в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

8. Наклон вперед стоя с широкими ногами

1. Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки ног должны быть обращены вперед.
2. Сложите руки за спину и откройте грудь.
3. Напрягите мышцы ног и слегка согните колени.
4. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед и опускать руки над головой к полу.
5. Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9. Поза кошки-коровы

1. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
2. На вдохе наполните живот воздухом и позвольте ему опуститься, пока вы смотрите вверх.
3. Выдохните, напрягая мышцы живота, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Продолжайте это движение в течение нескольких минут, уделяя особое внимание плечам.

10. Проденьте нитку в иглу

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.
2. Поднимите правую руку и медленно переведите ее влево ладонью вверх.
3. Положите тело на правое плечо и поверните голову лицом влево.
4. Убедитесь, что вы не опускаетесь на плечо.
5. Удерживайте эту позу 30 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторить с противоположной стороны.

11. Обратная молитвенная поза

1. Вы можете выполнять эту позу сидя, стоя или в позе дерева.
2. Заведите руки за спину так, чтобы тыльной стороной ладони были обращены друг к другу, а пальцы были обращены вниз.
3. Отсюда переверните руки в другую сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.
4. Поверните ладони лицом друг к другу.
5. Сожмите ладони, слегка отведите локти назад и откройте грудь.
6. Держите позвоночник прямо.
7. Удерживайте эту позу 30 секунд.

12. Поза коровьей морды

1. Из положения сидя поднесите левый локоть к голове так, чтобы рука была направлена ​​вниз по позвоночнику.
2. Правой рукой подтяните левый локоть к правому, пока ваша рука движется дальше по позвоночнику.
3. Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку, чтобы сжать левую руку.
4. Удерживайте позу 1 минуту.
5. Повторить с противоположной стороны.

Узкие плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает ваши плечи, шею и спину.

Вы можете создавать напряжение в плечах из-за повседневной деятельности, например, написания текстовых сообщений, длительного сидения или ношения тяжелых сумок.Слабые мышцы, неправильная осанка и неправильное положение тела также могут привести к напряжению плеч. В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы, хронического стресса или основного состояния, например:

Обратитесь к врачу, если напряжение в плече не улучшится после того, как вы начали растягиваться, или если вы испытываете сильную боль. . Вам также следует обратиться к врачу, если вы начнете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появятся другие симптомы, такие как лихорадка.

Ваш врач может:

• помочь вам разработать программу упражнений
• направить вас к физиотерапевту
• назначить лекарства, такие как миорелаксанты или болеутоляющие
• порекомендовать горячую и холодную терапию или использовать повязку или стропа для ограничения движения

В тяжелых случаях может потребоваться операция.

Важно заботиться о своих плечах, даже если они сейчас не тугие. Регулярные упражнения — ключ к профилактике.

• Оставайтесь активными и занимайтесь деятельностью, которая требует использования плеч, например плаванием или йогой.
• Всегда пейте много воды, особенно во время тренировок.
• Делайте регулярный массаж, если это возможно, или уделяйте несколько минут каждый день самомассажу. Для этого можно использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе или растирании для мышц.
• Избегайте малоподвижного образа жизни и оставайтесь максимально активными.
• Постарайтесь поддерживать хорошую осанку и правильное положение тела. Обращайте внимание на свое тело, когда вы занимаетесь повседневными делами. Если вы сидите подолгу, часто меняйте позу и каждые 30 минут вставайте на короткий перерыв.
• Снизьте уровень стресса.

Купите эфирные масла, масла-носители или растирание для мышц прямо сейчас.

Если вы заметили напряжение или стеснение в плечах, важно как можно скорее принять меры для снятия напряжения.Раннее лечение может снизить риск осложнений.

Рекомендуется выполнять упражнения, чтобы расслабить плечи, даже если у вас нет сильного напряжения. Постарайтесь привлечь внимание к этой области тела в течение дня и работайте над расслаблением и снятием напряжения. Если вы испытываете длительную или сильную боль, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать дополнительные методы лечения или упражнения.

с откидным верхом под плечом — Японский перевод — Linguee

Включает т h e поворот плеча м e ch anism, can [. ..] может быть множество поз. 1999.co.jp	肩部 に は ス イ ン グ 機 構 を 盛 り 込 み 、 様 々 な ポ ー ジ が 可能。 1999.co.jp
Многосторонний дизайн позволяет совместить как […] влево и вправо ig h t плечо , s tr a ig h t вниз крестик на груди. kata-bags.ca	マ ル チ サ イ ド デ ザ イ ど ち ら の 肩 に も フ ィ ッ ト し ト 900
Горловина a n d плечо м a ssag e , 9038 […] тяжелая работа или долгое время сидеть перед компьютером. ru.coucafe.com	そ の 後 、 首 と 肩 の マ ッ サ ー ジ を 行 い 、 血液 循環 を。 ja. coucafe.com
Ослабьте стопорный рычаг, фиксирующий поворотный рычаг, и сложите t h e качели a r m вниз главный мост. ocon.com	ス イ ン グ ア ー ム を 固定 し て い ッ ク レ バ ー を 緩 め 、 ス イ 90 ア 90 ア 90 ア 90 ア 90 »
(8) Любая […] внутренний воздушный автомобиль ri e r под p a ra график (6) должен, когда он / она намеревается c lo s e вниз i t s внутренний […] регулярный воздушный транспорт […] с использованием соответствующего перегруженного аэродрома, уведомить об этом министра земли, инфраструктуры, транспорта и туризма за шесть месяцев до такого закрытия (за два месяца до этого, в случае, если он / она считает, что такое закрытие не повлияет на удобство пользователей, поскольку может быть определено постановлениями Министерства земли, инфраструктуры, транспорта и туризма). japaneselawtranslation.go.jp	第六 項 の 本 邦 航 空 運送 事業 、 当 該 混 雑 飛行 場 し 行 う 国内 航空 運送 廃利便 を 阻 害 し な い と 認 め ら れ る 国土 交通 省 令 で 定 め る 場合 に あ つ て は, そ の 二月 前) ま で に, そ の 旨 を 国土 交通 大臣 に 届 け 出 な け れ ば な ら な い. japaneselawtranslation.go.jp
Когда эта система заменяет предыдущую гидравлическую систему, расход топлива при выемке грунта на o r качели c a n be c u t t вниз b y 3 0%. toshiba-machine.co.jp	従 来 の 油 圧 シ ス テ ス テ ム へ 変 更 す で シ ョ ベ ル 旋回 時 の 燃 料 30co.jp
Монитор с плоским экраном, монтируемый на стену, который wi l l откидной f r om шкафы, беспроводная клавиатура и мышь означают минимальное пространство на столешнице и родился стильный, дискретный кухонный компьютер. kr.viatech.com	キ ャ ビ ネ ッ ト か ら 吊 り 下 げ ら れ る 壁掛 け 型 の フ ラ ッ ト 画面 モ ニ タ, 無線 キ ー ボ ー ド と マ ウ ス は, カ ウ ン タ ー 上 の 占有 面積 が 最小 限 で あ り, ス タ イ リ ッ シ ュ な 独立 型 キ ッ チ ン · コ ン ピ ュ ー タ の 誕生 を 意味 し ま す. viatech.co.jp
В сегменте мобильных телефонов, смартфонов и ПК услуга с оплатой по факту использования Sammy 777 town (для пользователей мобильных телефонов) продолжала оставаться стабильной, в то время как количество наименований, ориентированных на новую платформу, составило fu л л качели . segasammy.co.jp	ま た, 携 帯 電話 · ス マ ー ト フ ォ ン · ПК 向 け コ ン テ ン ツ 事業 は, 『サ ミ ー 777 タ ウ ン』 (携 帯 電話 向 け) に お け る 従 量 課 金 サ ー ビ ス が 引 き 続 き 堅 調 に 推移 し た ほ か, 新 た な プ ラ ッ ト フ ォ ー ム に 向 け た タ イ ト ル の 供給 を 本 格 的 に 展開 い た し ま し た。 segasammy.co.jp
Эта функция позволяет обнаруживать класс ошибок, которые другие инструменты загрузки не могут обнаружить, потому что ошибки, которые возникают на l y под l o ad , не обнаруживаются с помощью стандартные скрипты нагрузочного тестирования. techpubs.borland.com	こ の 機能 を 使 う こ と で, 他 の 負荷 テ ス ト ツ ー ル で は 検 出 で き な い 種類 の エ ラ ー を 検 出 す る こ と が で き ま す (負荷 時 に し か 発 生 し な い エ ラ ー は, 標準 の 負荷 テ ス ト ス ク リ プ ト で 検 出 で き な い た め). techpubs.borland.com
Это также создает […] ситуация, в которой банки, не являющиеся основным банком, просят взять на себя ответственность основного банка, и в результате оказывается сила d t o плечо t h e необслуживаемые ссуды . nicmr.com	ま た 、 非 メ イ ン バ ン ク か メ イ ン バ ン ク 責任 わ れ 、 不良 債 権 の 肩 わ り を 迫 ら れ う 事態 を 生 ん nic.com
Статья 18 Когда ранее было выдано 10, абзац 1, пункт 2 и повторное ходатайство о rd e r под t h e тот же пункт был подан на основании того же факта нанесения телесных повреждений или запугивания жизни и т. д.это было основанием для ходатайства о вынесенном постановлении, суд выносит указанное постановление только в том случае, если сочтет необходимым переиздать o rd e r под t h e тот же пункт, принимая во внимание тот факт, что жертва, которая намеревается переехать из места жительства, которое жертва делит в качестве своего основного дома со своим супругом / супругой, не может завершить переезд из места жительства в течение двух месяцев со дня вступления в силу изданного постановления по причине, вменяемой самому потерпевшему, или иным обстоятельствам. japaneselawtranslation.go.jp	第 十 八 条 第 十条 第一 項 第二 号 の 命令 が 発 せ ら れ 該 発 せ ら れ.事 実 を 理由 と す る に る 命令 の 再度 の 申 立 あ っ た と き は 、 裁判 、 者 と 共 生活 拠な い 事由 に よ り 当 該 発 せ ら れ た 命令 の 効力 が 生 ず る 日 か ら 起算 し て 二月 を 経 過 す る 日 ま で に 当 該 住居 か ら の 転 居 を 完了 す る こ と が で き な い こ と そ の 他 の 同 号 の 規定 に よ る 命令 を 再度 発 す る 必要 があ る と 認 め る べ き に 限 り 、 当 該 の と る japaneselawtranslation. go.jp
Поставляется в комплекте с ручкой для переноски dl e , плеча s t ra p и соединительный ремень […] для установки в системный ящик XL для облегчения транспортировки. renishaw.it	キ ャ リ ー ハ ン ド ル 、 シ ョ ル ダ ー ス そ し て XL シ ス テ ム ケ ー ち.jp
Статья 33-2 Если первоначальный держатель полезности […] Право на модель , которая считалась […] extingui sh e d под A r ti cle 33 (4), или который, как предполагалось, никогда не имел exi st e под A r ti cle 33 (5), не смог оплатить регистрационные сборы и регистрационный взнос ar g e под A r ti cle 33 (4) или (5) в пределах срока для просрочки оплаты регистрации fe e s под A r ti cle 33 (1), [. ..] по не зависящим от него причинам, […] он / она может произвести несвоевременную оплату регистрационных сборов и доплаты в течение 14 дней (в случае иностранного резидента — в течение двух месяцев) с даты, когда причины перестали существовать, но не позднее, чем через шесть месяцев после истечение указанного срока. japaneselawtranslation.go.jp	第三 十三 条 の 二 前 条 第四項 の 消 滅 し た も の と み な さと み な さ れ た 実 新 案 権 実 用 新 案 権 者 は の め に 帰 す る こ と で き な い 理由 よ項 又 は 第五 項 に 規定 る 登録 料及 増 登録 料 を 納 付 す が で き な か つ た き 、 そ の 理由 つ た （期間 の 経 過後 六月 以内 に 料及 び 割 増 登録 料 を こ と が る japaneselawtranslation.go.jp
Энергия, которая генерируется во время замедления t h e качели e l ec трехцилиндровый двигатель при повороте корпуса машины замедляется, восстанавливается в виде электроэнергии и сохраняется в конденсатор называют «конденсатором». komatsu.co.jp	車体 の 減速 す る 時 ， 旋回 モ ー タ が 減 速 時 す る エ ネ ル ギ を ネ ル ギ と し ， komatsu.com
В пользовательском тесте максимальное снижение расхода топлива на 41% было зарегистрировано на рабочем месте, на котором частота y o f swing o p er ations высоко. komatsu.co.jp	ま た ， 実 際 に 行 っ た ユ ー ス ト で は ， 旋回 度 が 高 い 作業 現場 に お ， 最大 で 41 ％ の 燃 減 が 認 め れ た komatsu.com
Однако с ускорением глобализации и сдвигом парадигмы международной безопасности в сторону торговли и финансов маятник м a y качели b a ck . mof.go.jp	し か し な が ら ， ロ ー バ リ ー シ ョ ン の 加速 化 安全 保障 に お け る パ ム の 貿易 及 フ 900.
Во входном каркасе поверните […] RightArm ( le f t плечо ) j или nt так, что правый a r mings mings l ig слегка назад и поверните LeftArm ( le f t плечо ) j oi слева м качели с л или прямо вперед. images.autodesk.com	入 力 ス ケ ル ト ン で, 右腕 が わ ず か に 後方 に 揺 れ る よ う に RightArm ( 左 肩) ジ ョ イ ン ト を 回 転 さ せ, 左腕 が わ ず か に 前方 に 揺 れ る よ う に LeftArm (左 肩 ） ジ ョ イ ン ト を 回 転 さ せ ま す images.autodesk.com
«Регулируемый пакет» объединяет подъемник водительского сиденья, наклон […] рулевое управление и регулировка ab l e плечо b e lt анкер для оптимизации […] позиций в зависимости от комплекции и осанки водителя. marklines.com	ア ジ ャ ス タ ブ ル パ ッ ク は, 体格 や 姿勢 に 合 わ せ て 最適 な ポ ジ シ ョ ン が 選 べ る 運 転 席 シ ー ト リ フ タ ー, チ ル ト ス テ ア リ ン グ, ア ジ ャ ス タ ブ ル シ ョ ル ダ ー ベ ル ト ア ン カ ー の セ ッ ト. marklines. com
Система сиденья с электроприводом для ходьбы в одно касание автоматически складывает спинку вперед и сдвигает сиденье вперед с помощью переключателя, установленного на t h e плече p o rt № на переднем сиденье, чтобы облегчить посадку и высадку пассажиров на задних сиденьях. marklines.com	ワ ン タ ッ チ パ ワ ー ウ ォ ー ク イ ン シ ー ト は, 前 席 の シ ョ ル ダ ー 部 に 設置 し た ス イ ッ チ 操作 に よ り, 自動 的 に シ ー ト バ ッ ク を 前 に 倒 し, 前方 へ ス ラ イ ド す る た め, 後 席 乗員 の 乗 降 を 容易 に す る. marklines.com
Elcometer 331, модель HM: измеритель половинных элементов, аккумулятор и зарядное устройство, удлинительный кабель длиной 25 м на катушке, соединительный кабель с красной арматурой 1,7 м с соединительным элементом […] зажим, 1,7м черный полуэлемент […] соединительный кабель, наушник на e , плечо s t ra p, пластиковый кейс для переноски, […] CD, содержащий EDTS + и CoverMaster® […] Программное обеспечение, кабель для передачи данных и инструкция по эксплуатации. elcometer.com	Elcometer 331 モ デ ル HM: ハ ー フ セ ル メ ー タ ー, [. ..] […] 充電 式 電池 と 充電器 、 ス プ ー ル の 25 м ケ ー ブ ル 、 接 続 ッ プ 付 き 1.7m 赤 鉄 筋 接 続 ケ ー ブ ル, 1 .7m 黒 ハ ー フ セ ル 接 続 ケ ー ブ ル, イ ヤ ホ ン, シ ョ ル ダ ー ス ト ラ ッ プ, プ ラ ス チ ッ ク 製 キ ャ リ ン グ ケ ー ス, ЭДТС + CoverMaster® ソ フ ト ウ ェ ア の 入 っ た CD, デ ー タ ト ラ ン ス フ ァ ー ケ ー ブ ル と取 扱 説明書。 elcometer.com
Такое ощущение, что вас задерживают si d e down b y y наши ноги и b ei n g i n c ircles. dougaldrich.net	ま る で 宙 吊 り に な っ て う な 、 ぐ る ぐ る 転 し て い る な 感 よ。 dougaldrich.net
Кроме того, в длинных списках вы можете ввести букву для прокрутки списка […] прямо в раздел с элементами, начинающимися с введенной вами буквы и […] используйте Pg-Up d P g — Down t o s скрутите [. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт