«Россия сегодня»: cпортзал в домашних условиях

На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью.

Как заниматься физкультурой в домашних условиях, «Социальному навигатору» МИА «Россия сегодня» рассказали эксперты Московского городского — Валентина Пушкина и Ирина Гернет.

Оригинал материала читайте по ссылке.

---

Инструкция по применению

Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.

«Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры, чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений», — рассказала доктор биологических наук, заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.

По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства — бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.

«Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых», — отметила Пушкина.

Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта. «Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео», — предложила эксперт.

---

Сам себе фитнес-тренер

По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре — два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.

«Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом», — напомнила Валентина Пушкина.

Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.

---

Сбалансированное питание

«На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд», — рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.

«Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса»,

 — посоветовала Гернет.

Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.

---

«Чатик» с учителем физкультуры

Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.
«Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры.

Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее», — рекомендует Валентина Пушкина.

Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики — как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.

«Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура», — рассказала Пушкина.

По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12−15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.

«Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников — указать на них и исправить», — предложила Валентина Пушкина.

Оригинал материала
© Fotolia / Sergey Peterman

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей.

Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву «O» большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

— На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

— Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

— Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

— Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

— Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

— Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

— Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

— В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

— Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

— Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

— Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки — в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

— Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

Гимнастика для похудения: утренний комплекс

Автор ВикторВремя чтения 4 мин.Просмотры 19.5k.

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня многих интересует утренняя гимнастика для похудения, и не зря. Уделив простым упражнениям всего 15-20 минут вашего утра, вы вскоре заметите, как изменится не только фигура, но и самочувствие в целом.

Утренний комплекс одинаково эффективен для женщин и мужчин разных возрастов. Освоить его под силу каждому. Тренируясь после пробуждения, вы заряжаете организм позитивом, насыщаете клетки кислородом, укрепляете мышцы и сжигаете жировые отложения. Важно подобрать подходящие упражнения и грамотно организовать тренинг, в этом вам помогут советы и рекомендации от команды «Zhirotopka.com».

Осваиваем упражнения

Утренняя гимнастика в домашних условиях должна начинаться с разминки. Всего пару минут легких вращений, наклонов, потягиваний, и вы избежите травм, растяжений и других повреждений. Начните потягиваться еще в постели, выполните подъем ног перпендикулярно туловищу, подтяните коленки к груди.

 

Затем следует включить музыкальное сопровождение, и можно приступать к зарядке для похудения. Комплекс должен быть ориентирован на проработку всех мышечных групп. Важно включить в тренинг упражнения для живота и боков, ног, спины, рук. Самые эффективные упражнения для гимнастики на каждый день – это:

• Приседания. Необходимо расставить ноги на ширину плеч, руки сложить в замок перед собой. Приседаем, отводя таз максимально назад. Носочки должны отрываться от пола. Двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем выпрямляем корпус. Повторяем 30-40 раз. Прорабатываются бедра и ягодицы.

• Отжимания. Следует сделать один подход на максимальное количество раз. Принимаем положение упор лежа. В пол упираются только носки и ладони, все тело вытянуто в ровную линию, пресс напряжен. Сгибаем и разгибаем руки в локтях. Работают руки, грудь, верхняя часть спины и пресс.

• Ягодичный мостик. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях и слегка разводим в стороны. Необходимо отрывать таз от горизонтальной поверхности и поднимать его максимально вверх. В верхней точке упор приходится только на ступни и лопатки. Выполняем 20 раз. Работает задняя поверхность бедра, попа и пресс.

• Ножницы. Остаемся лежать на спине, ноги прямые. Отрываем их от пола на 45 градусов. В таком положении начинаем совершать махи в стороны, при соединении выполняем захлест, как будто, режем ножницами. Делаем минуту. Упражнение предназначено для пресса.

• Планка. Это общеукрепляющее статическое упражнение, позволяющее задействовать все мышечные группы. Нужно стать, как на отжимания. Затем, сместить упор с ладоней на предплечья. В таком напряженном положении следует стоять минимум 1 минуту.

В завершение попрыгайте на скакалке, покрутите хула-хуп или используйте другой вид интенсивной кардио нагрузки. Можно составить индивидуальную программу под себя или освоить уже разработанные комплексы. Не лишним будет подкрепить домашнюю тренировку дыхательной гимнастикой. Большой популярностью пользуются китайская и тибетская методики, программы «Оксисайз» и «Бодифлекс», которые сочетают физические нагрузки и правильное дыхание.

Важные правила тренировок

Чтобы утренняя гимнастика работала, и вы в скором времени почувствовали уменьшение веса и объемов, необходимо соблюдать несколько важных правил и рекомендаций:

• Правильно питайтесь. Без коррекции рациона похудеть и избавиться от жировых отложений не получится.

• Пейте больше воды. В сутки взрослому человеку требуется 1,5-2 литра жидкости. Вода очищает организм, ускоряет метаболизм, заряжает энергией.

• Тренируйтесь не только по утрам. Гимнастику следует проводить ежедневно, но дополнительно можно 2-3 раза в неделю можно посещать спортзал, бассейн, фитнес-центр.

• Правильно дышите. Кислород окисляет клетки жира, поэтому необходимо во время тренинга максимально насытить кровь кислородом.

• Не занимайтесь в плохом самочувствии или настроении. Тренинг должен приносить радость и пользу, и ассоциироваться только с хорошими эмоциями.

Эти простые требования доступны взрослым и детям. Соблюдая необходимые условия, и регулярно тренируясь, уже через 2-3 месяца вы станете заметно стройнее без вреда для здоровья. Чтобы отслеживать результаты, сделайте фото до и после начала занятий утренней гимнастикой.

Видео: Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Если статья оказалась вам полезна, оставляйте отзывы и делитесь ею со своими друзьями в соц. сетях. Мы искренне благодарны за внимание. Команда «Zhirotopka.com» желает вам успехов! До новых встреч!

О пользе физкультуры и спорта

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется работа внутренних органов, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ему ощутимый прилив бодрости.

Многие упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Тяжелоатлетические упражнения делают сильным, тренировки в беге на короткие дистанции помогают стать быстрым, применение гимнастических и акробатических упражнений влияют на развитие ловкости и гибкости.

Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит надежный щит против многих болезней.

Достигнуть высокого уровня выносливости можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др.

Научные исследования и практика во многих странах мира убедительно доказали первенствующее оздоровительное влияние медленного бега на здоровье людей всех возрастов. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внутренних органах, включая мозг, что особенно ценно, так как обеспечивает энергетическую базу для совершенствования мозговой регуляции и психической деятельности. У любителей оздоровительного бега происходит значительное улучшение обменных процессов за счет повышения микроциркуляции — кровотока в сосудах малого диаметра.

После систематических беговых занятий в состоянии нервной системы наблюдаются заметные положительные изменения. Улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, возрастает объем легких, значительно повышаются мыслительные возможности и лучше запоминается полученная информация. Практически исчезают головные боли, улучшается сон, увеличивается умственная и физическая работоспособность. Все это обусловлено возрастанием в тканях мозга особых веществ — нейропептидов, составляющих биохимическую основу психической деятельности.

К другим циклическим упражнениям относится быстрая ходьба в течение достаточно длительного (1,5—2ч) времени. Эффективное средство для укрепления мышц ног и улучшения их формы — ходьба босиком по мелководью вдоль реки или моря. При этом повышается кровоток, особенно в сосудах ног, создаются условия для роста мышц в длину и ширину, а попутно достигается отличный закаливающий эффект.

Один из видов оздоровительных циклических упражнений — это езда на велосипеде, которая укрепляет мышцы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость.

Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономичности, жизнедеятельности. При систематических занятиях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляются сердечные мышцы. Улучшается и газообмен, что весьма важно для полноценного функционирования организма. Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нервную систему, «снимая» утомление, улучшая сон и повышая работоспособность. Плавание, тренирующее и совершенствующее системы терморегуляции и дыхания, служит эффективным средством профилактики респираторных заболеваний.

Сейчас во многих фитнес-клубах практикуются различные виды аэробики, которая также является одним из видов циклических упражнений.

Аэробика — это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

• общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
• объем легких увеличивается;
• сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;
• повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;
• укрепляется костная система;
• аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;
• повышается работоспособность;
• аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме.

Именно последний аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является сбалансированное питание.

Используя разнообразные программы аэробики фитнес-клубов — степ-аэробика, фитбол, бодишейп, белли-дэнс (танец живота), аква-аэробика и др. — можно каждый раз получать максимум пользы и удовольствия.

Одним из важных направлений физкультуры является гимнастика. Гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления. Гимнастика получила широкое развитие и имеет много разновидностей (атлетическая гимнастика, фитнес-йога, пилатес, каланетика, стрейчинг, и др.), которые сейчас широко используются в фитнес-клубах, но эти виды гимнастики также можно выполнять и самостоятельно, в домашних условиях.

Выбор индивидуальной программы физической нагрузки необходим для того, чтобы упражнения доставляли удовольствие, чтобы сердце стало здоровым, а тело сильным. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Источник: www.youhappy.ru

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

Правильная гимнастика для похудения. Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание. Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

В таких случаях многими специалистами рекомендуется дыхательная гимнастика для похудения. Она занимает не более 15 минут в день, не требует каких-то нечеловеческих усилий, не разоряет кошелёк. А при регулярных занятиях её эффективность можно почувствовать всем своим телом: вес постепенно уходит, вместе с ним исчезают проблемные места, здоровье улучшается, настроение поднимается. Причём действие таких упражнений на процесс похудения объясняется вполне научно, в отличие, например, от непонятных принципов работы чудесных пилюль из африканских семян.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток.

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

• блокировать чувство голода;
• улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
• расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
• уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
• укреплять иммунитет;
• успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, — не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

• аритмия;
• бронхиальная астма;
• внутренние кровотечения;
• гиперфункция щитовидки;
• глаукома;
• заболевания почек;
• обострение инфекций;
• общее неудовлетворительное состояние;
• остеохондроз верхних отделов позвоночника;
• острый тромбофлебит;
• лихорадка;
• повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
• послеоперационный период;
• сердечная недостаточность;
• травмы позвоночника и головы;
• тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём — относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Виды

Если раньше данную методику использовали для медитативных практик и лечения некоторых заболеваний, то сегодня эти упражнения разучиваются теми, кто мечтает о стройной фигуре. И это неспроста. Ведь именно сейчас появилось множество методик, предлагающих целые их комплексы для коррекции фигуры и снижения веса. Обзор самых эффективных — поможет вам сделать правильный выбор.

Бодифлекс — дыхательная гимнастика для похудения, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Данная методика позволяет с помощью специальных упражнений увеличить в организме концентрацию углекислого газа. Он постепенно накапливается в крови и изолирует кислород, поступающий извне, от гемоглобина. Тому ничего не остаётся, как в свободном полёте устремиться с кровотоком в области мускульного напряжения. Именно тут он начинает выполнять свою полезную работу — активно расщеплять жировые клетки.

В комплексе всего 12 упражнений, в основе которых лежит правильная задержка дыхания.

Оксисайз — очень популярная дыхательная гимнастика. Механизм похудения с её помощью похож на методику бодифлекса. Но здесь упражнения более мягкие, выполняются гораздо легче, нет резких выдохов. Одно из преимуществ данной системы — минимальное количество противопоказаний. Её даже рекомендуют для похудения беременным женщинам, если они набрали слишком много веса.

Второе преимущество оксисайза перед бодифлексом: дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, когда будет удобно. Чайлдерс Грир настаивает на том, что их нужно делать исключительно натощак.

Удивительно, но дыхательная гимнастика оксисайз тратит калории в полтора раза быстрее, чем если вы используете для похудения . Комплекс упражнений отлично нагружает мышцы брюшного пресса, поэтому его рекомендуют, прежде всего, для похудения живота. Врачи назначают данную методику при заболеваниях половой системы, ЖКТ и мигренях.

• Марина Корпан

В последнее время большую популярность среди худеющих получила дыхательная гимнастика от Марины Корпан. Она является специалистом в этой сфере, фитнес-инструктором, телеведущей, автором книг по коррекции фигуры. Система упражнений, которую она предлагает, не уникальна. Она всего лишь соединила в одно целое бодифлекс и оксисайз. Получился очень эффективный комплекс, позволяющий медленно, но гарантированно убирать жировые складки и лишний вес.

Корпан утверждает, что её гимнастика — одна из самых простых и безопасных, не требует никаких ограничений. И в то же время список противопоказаний к ней очень длинный, а рекомендации по питанию напоминают самые строгие диеты.

• По Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой разработана в 30-е годы XX века. Изначально она предназначалась для восстановления профессионального голоса у эстрадных и оперных певцов. И только потом её стали использовать для лечения различных заболеваний и похудения. До сих пор эта система остаётся единственной и неповторимой в своём роде. В основе её упражнений — чередование резких и коротких вздохов через нос при одновременном сжатии грудной клетки.

• Цзяньфэй / цигун

Цзяньфэй (по-другому — цигун) — это китайская дыхательная гимнастика, у которой даже в названии заложена её направленность на похудение. Переводится как «сбросить жир». Она не заставляет сидеть на изнурительных диетах и заниматься до изнеможения спортом, так как справляется со снижением веса без дополнительных усилий. Цзяньфэй рекомендуется выполнять в , так как она помогает блокировать чувство голода и не сорваться. В основе системы — брюшное дыхание. Всего 3 упражнения под названиями «волна», «лотос» и «лягушка» позволят вам вновь почувствовать себя воздушной и лёгкой.

Многим не понаслышке знакома японская дыхательная гимнастика от Мике Риосуке — киноактёра, который на собственном опыте показал эффективность им же изобретённой методики.

Изначально его целью было вовсе не похудение, хотя лишний вес у него на тот момент времени тоже присутствовал. Мике много лет страдал от болей в пояснице. Так как он хорошо был знаком с древней культурой своей страны и восточной медициной, он решил объединить их. Так появилась на свет японская система дыхания, которая избавила актёра за полгода не только от болевых синдромов, но ещё от 10 лишних килограммов и 13 см на талии. При этом он не посещал ни массажистов, ни спортзал, и ни о каких диетах знать не хотел. В основе упражнений — дыхание животом через нос на счёт «1-2-3».

Согласно отзывам, японский метод похудения с помощью дыхания является не только одним из самых простых из всех, но ещё и самым эффективным.

Пранаяма — йоговское дыхание, которое тоже можно использовать для похудения. Данная гимнастика заставляет задействовать прежде всего живот, а не грудь. Кроме того, чтобы убрать жир с боков и на талии, существуют специальные упражнения (например, капалабхти). Они требуют особой подготовки и ежедневной практики. Очень трудно втягивать в себя живот по максимуму, буквально загоняя все внутренние органы под рёбра, и при этом размеренно и правильно делать вдохи и выдохи. Уже давно вакуумное дыхание в йоге признано лучшим для рассасывания висцерального жира.

• Упражнения Попова

Данная дыхательная гимнастика была разработана специально для послеродового похудения. Все упражнения в ней направлены преимущественно на то, чтобы убрать складки на животе и привести в порядок мышцы пресса.

Чтобы дыхательная гимнастика оказалась максимально эффективной, постарайтесь с самого начала прислушиваться к рекомендациям специалистов и делать всё правильно.

1. Занимаясь дыхательной гимнастикой, не стоит изнурять организм диетами. Достаточно просто перейти на правильное питание.
2. Курить придётся бросить.
3. Желательно увеличить двигательную активность. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, пусть это будет хотя бы 10-минутная , или пешие прогулки. Гиподинамия и дыхательная гимнастика — вещи несовместимые.
4. Чтобы правильно делать упражнения (в любой системе), нужно находиться в умиротворённом состоянии духа. Поэтому старайтесь беречь свои нервы и не переживать понапрасну.

Независимо от того, какую именно систему вы выбрали, вам понадобится правильная техника дыхания для похудения — она едина для всех методик:

1. Во время дыхания необходимо контролировать мышцы живота, которые должны быть максимально расслаблены.
2. Вдох производится исключительно носом — рот в этот момент полностью закрыт, губы плотно сжаты.
3. При выдохе между губами нужно сделать небольшую щель и выпустить воздух через неё.
4. Такое диафрагмальное дыхание требует выпрямленной осанки. Если спина будет изогнута, никакого эффекта от выполняемых упражнений не будет.

Специалисты советуют сначала поставить себе правильное дыхание, которое описывает данная техника, а потом уже приступать к выполнению упражнений для похудения.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум — из йоги, задержку дыхания — из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их — можете постепенно добавлять к ним новые.

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило — размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача — проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие — снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам — не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
   
   
2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка.
   
   

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

• Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
• Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и . Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
• Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве. Если вы офисный работник – этот комплекс для вас. Помимо этого, в Хаду есть упражнения для восстановления травмированных мышц. Также гимнастика включает некоторые принципы хатха-йоги.

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть. Уже буквально через несколько недель фигура станет более подтянутой. Некоторые пишут, что пропадает даже второй подбородок.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки — упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце. Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

Многие известные певцы и ведущие прибегают к этим упражнениям. Они помогают всегда оставаться в форме

А еще — очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься. Комплекс включает 32 вдоха. Затем идет расслабление, и снова такое же количество вдохов. Помимо вдохов в гимнастике используют различные движения. Как это делать правильно – смотрите на видео.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

• Похудеть
• Улучшить работу сердца и сосудов
• Оздоровить позвоночник и суставы
• Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает. При нашем бешенном ритме жизни такая гимнастика показана абсолютно всем. Вместо тысячи слов – видео пример упражнений. И да прибудет с вами Сила 🙂

Программа занятий с Денис Остин

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним. На своих тренировках Денис выкладывается по максимуму. Такое ощущение, что у нее есть моторчик, она скачет без остановки.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Люсьен : Занимаюсь ровно полгода. Весила 60 кг при росте 165 см. Теперь мой вес 53 кг. В первый месяц ушло 5 кг, затем 2 кг. Фигура у меня очень подтянутая, кожа упругая, все в тонусе – я довольна.

Галя : А я вместо ленты купила в аптеке эластичный бинт. за месяц сбросила 4 кг, фигура стала заметно лучше. Очень нравятся упражнения)))

Галюнчик : Я только начала заниматся, но результат уже есть. Тело ноет после каждой тренировки, болят все мышцы. Объемы уходят очень хорошо, потому что во время тренировки очень сильно потеешь. Рекомендую!

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем . И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:

Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

• Укрепление иммунитета;
• Бодрит и придает силы;
• Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
• Способствует быстрому перевариванию пищи;
• Уменьшает чувство голода;
• Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
• Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:

Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

• Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
• Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
• Сядьте на стул, выпрямите спину;
• Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
• Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:

Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.

Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.

Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.

Выполнение:

1. Спина неподвижна;
2. Опустить голову;
3. Медленно сделать вдох;
4. Сделать быстрый выдох;
5. Задержать дыхание;
6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:

Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

• Бодифлекс;
• Методика Стрельниковой;
• Тай-цзи;
• Йога;
• Системы Лобановой;
• Система Мюллера;
• Метод Бутейко;
• Метод Буланова;
• Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

• весь воздух максимально выдыхается через рот;
• затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
• живот наполняется воздухом;
• рот широко открыт;
• весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

1. Лев . Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
2. Боковая растяжка . Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
3. Отведение ноги назад . Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.

Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

1. Танцующая змея . Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
2. Летящий дракон . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
3. Журавль, выходящий из озера . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.

Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:

Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.

Самое действенное «Королева пляжа»:

• Громко произнести любую мотивирующую речь;
• Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
• Задержать воздух на 16 счетов;
• Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:

Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.

Основные упражнения:

1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
2. Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.

Упражнения следующие:

1. Волна . Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

• Отсутствие дополнительного снаряжения;
• Удобное время для занятий;
• Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
• Снижение голода без дополнительных препаратов;
• Бесплатное сжигание жира;
• Очищение организма;
• Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.

Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.

Полезны для занятий на улице методики:

• Бодифлекс;
• Оксисайз;
• Цигун.

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

• Цигун;
• Стрельниковой;
• Марины Корпан.

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.

Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

• Методика Марины Корпан;
• Бодифлекс;
• Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

• Высокая температура;
• Внутренние кровотечения;
• Неудовлетворительное общее состояние;
• Хроническая патология.

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Занятия спортом в домашних условиях

27.03.2020

| Комментариев нет

В связи с объявлением нерабочих дней в Российской Федерации с 30 марта по 3 апреля 2020 года Министерство физической культуры и спорта Рязанской области организует проведение социальной акции «Всегда со спортом». Цель акции — привлечение населения к занятиям физической культуры и спортом в домашних условиях на время ограничительных мер, связанных с пандемией коронавируса

Предлагаем несколько комплексов упражнений для занятий физической культурой в домашних условиях:

10-минутная тренировка на все тело без спортзала:

10 упражнений для мужчин в домашних условиях:

Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях:

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования:

Categories: Новости, Разное

Домашние упражнения для похудения

Как похудеть в домашних условиях

Тренировки дома имеют много преимуществ, включая экономию времени и денег и радикальное улучшение вашего здоровья. В Помимо здорового питания, вы можете выполнять дома некоторые упражнения, показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудания.

Домашние упражнения для похудания

Вам не нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы преимущества тренировок дома.Все упражнения для похудения в этом раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего дом.

• Приседания. Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка наклонены наружу. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направив бедра за собой, сохраняя при этом прямой торс.Приседайте как можно ниже, затем надавите пятками, чтобы встать.
• Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, а это значит, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Чтобы сделать отжимание, примите положение планки с руками шире плеч и балансируйте на пальцах ног или на коленях. Медленно согните руки и опустите туловище на пол, держа шею прямо и по возможности касаясь носом пола.Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти во время движения.
• Выпады. Выпады — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Чтобы сделать выпад, примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Согните колени и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее и заднее колено под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
• Доска. Планка — это изолирующее упражнение, которое используется в пилатесе и йоге, оно прорабатывает пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте на коврик лицом вниз, положив локти на грудь. Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не будет опираться на локти или руки. Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
• Йога. Йога — отличный способ тренироваться, похудеть и уменьшить стресс.Если вы новичок, существует множество онлайн-классов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая поможет вам отказаться от нездоровой пищи.

Кардио дома

К счастью, вам не нужно дорогой кардио-тренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио режим тренировки. Вот несколько лучших способов похудеть с помощью кардио дом:

• Ходьба. Ходьба — один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ для новичков начать тренировку, потому что он имеет низкую нагрузку, а это означает, что он не влияет на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Для начала попробуйте ходить не менее 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Бег трусцой или бег. Исследования показали, что бег (4–6 миль в час) и бег (быстрее 6 миль в час) могут помочь сжечь жир на животе и снизить риск развития хронических заболеваний.Это также отличный способ похудеть. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает почти 298 калорий за 30 минут бега и 372 калории за 30 минут бега. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
• Скакалка. У элитных боксеров есть причина, по которой они прыгают через скакалку, чтобы привести себя в отличную физическую форму. Это отличная кардио-тренировка, которая может сжечь около 220 калорий за 20 минут. Для начала просто несколько раз поворачивайте скакалку с ручками, перепрыгивая через скакалку.Для достижения наилучшего результата поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземлитесь. Прыгайте только достаточно высоко, чтобы прыгнуть через скакалку. Обучение прыжкам со скакалкой может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.

Узнайте больше о похудании в Baptist Health

Домашние тренировки отлично подходят для похудения, а лишний вес сопряжен с риском для вашего здоровья. Найдите поставщика услуг сегодня, чтобы обрести душевное спокойствие и вернуться на путь похудания.

Начни свое путешествие сегодня

Запишитесь на бесплатный семинар по хирургии похудания.

Зарегистрироваться сейчас

Похудение: какие упражнения лучше?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Getty
8. Getty
9. Getty
10. Getty
11. Getty
12. Getty

ИСТОЧНИКОВ:

Mayo Clinic: «Могу ли я похудеть, если мое единственное упражнение — ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать через скакалку для упражнений.”

YMCA из Большого Цинциннати: «5 главных преимуществ HIIT-тренировок».

Коалиция действий против ожирения: «Плавание для похудения».

Больница Бомонт: «Тренинг по сердечно-сосудистой системе против. Силовые тренировки для похудания ».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки. : «Влияние упражнений пилатеса на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (U.К.): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Ходьба и бег для фитнеса».

Harvard Health Publishing: «Йога — не только математические преимущества».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

Американский журнал медицины образа жизни : «Походы».

Угадайте, какое упражнение сжигает жир быстрее всего: для похудения это на удивление просто…

Лучшее упражнение для похудания — то, которое сжигает больше всего калорий в кратчайшие сроки, не убивая вас от чрезмерных нагрузок, — это один из Святых Граалей упражнений.Все упражнения полезны для вас, если вы разумны и не навредите себе, переусердствуя. Но не все тренировки одинаковы, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий за час.

Упражнение, которое выходит на первое место, когда дело доходит до сжигания калорий, — это то, что может выполнять большинство людей. Конечно, вы могли бы совершить цикл на Эверест и сжечь намного больше калорий… но большинство людей не могут этого сделать (или не хотели бы, спасибо).

• Самый эффективный способ быть разорванным согласно SCIENCE

Когда все застряли дома благодаря Lockdown 2.0, многие люди уже начали видеть результат малоподвижного образа жизни: прибавку в весе. И хотя нам все еще разрешено выходить на улицу для упражнений, учитывая ужасную погоду и тот факт, что темнеет раньше, мы все задаемся вопросом: какой вид упражнений лучше всего для быстрой потери веса?

• С легкостью повышайте метаболизм, следуя этой ЛЕГКОЙ диете.

Это не значит, что мы не любим упражнения. Но когда дело доходит до похудания, мы хотим сделать это как можно быстрее.Никто не любит длительные периоды голодания или специальные диеты, такие как кето-диета или прерывистое голодание — хотя они и хороши, если приложить усилия.

• Ведьмак, Генри Кавилл, тренировка

Итак, какая тренировка сжигает больше всего калорий в минуту? AKA, по крайней мере теоретически, лучшее упражнение для похудания…

(Изображение предоставлено Trion)

К счастью, вам не нужно гадать, поскольку кто-то уже сделал за нас математику. В недавнем исследовании Ocean Finance использовала исследование Гарвардского университета, чтобы составить «Наиболее эффективные по времени упражнения для снижения веса при ограничении веса» и пришла к выводу, что существует одно упражнение, которое управляет ими всеми.

Без лишних слов, вот таблица, которая показывает ЛУЧШУЮ тренировку для похудания. *

(* С учетом определенных оговорок, к которым мы перейдем позже)

(Изображение предоставлено Ocean Finance)

В приведенной выше таблице показано, сколько времени нужно, чтобы сжечь один фунт жира при выполнении различных популярных тренировок в тренажерном зале и дома.

Само собой разумеется, что результаты следует рассматривать только как руководство, а не как евангельскую истину. Прежде всего, исследование предполагает, что «в среднем нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт».«Это в лучшем случае устаревший подход — он основан на исследовании Макса Вишнофски 1958 года. Следует признать, что с тех пор оценка не опровергалась за 62 года, но она, безусловно, подвергалась сомнению.

Кроме того, даже если« Модель 3500 / фунт жира верна, стоит отметить, что все сжигают жир по-разному — в зависимости от их биологического пола, возраста и множества других факторов.

Также верно сказать, что вы можете выполнять 3 лучших упражнения в график в течение 3 часов каждый день, и вы все равно не потеряете вес, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Хотя вы станете очень здоровым, если не попадете в больницу.

Однако мы, , можем сказать, , что для большинства людей выполнение упражнений выше в этом списке сожжет больше калорий, чем упражнения ниже. А это означает, что они сжигают больше жира, а это означает, что в конечном итоге — в сочетании с хорошей диетой — вы потеряете больше веса.

Лучшие упражнения для похудения — 5 лучших упражнений

1. Беговая дорожка (10 миль в час): это упражнение сожжет 495 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 614 калорий, если у вас 11 камней и 733 калории, если у вас 13 камней.По общему признанию, 10 миль в час — это бег с умеренными усилиями для бегунов и активная деятельность для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
2. Беговая дорожка (7,5 миль в час): более медленный темп на беговой дорожке сожжет 375 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 465 калорий, если у вас 11 камней, и 555 калорий, если у вас 13 камней. Не так хорошо, как при скорости 10 миль в час, но все же довольно прилично.
3. Эллиптический тренажер (средний): неожиданный вход, использование эллиптического тренажера в «умеренном темпе» сожжет 315 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 391 калорию, если у вас 11 камней, и 466 калорий, если вы 13 камней.Использование эллиптического тренажера, вероятно, будет лучшим вариантом для более тяжелых и пожилых людей, поскольку это более удобное для суставов занятие, чем бег, даже на беговой дорожке.
4. Велотренажер (энергичный): Еще более удивительным является утверждение о том, что интенсивные занятия на велотренажере сжигают меньше калорий, чем умеренные тренировки на эллиптическом тренажере. Это упражнение сожжет 300 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 372 калории, если у вас 11 камней, и 444 калории, если у вас 13 камней.
5. Степ-аэробика (сильная ударная нагрузка): Это занятие сожжет 285 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 353 калории, если у вас 11 камней, и 422 калории, если у вас 13 камней.

Очевидно, что когда дело доходит до потери жира и сожженных калорий, ничто не может сравниться с тренировками на беговой дорожке от умеренных до быстрых! Неудивительно, что все лучшие беговые дорожки были распроданы практически сразу, когда началась блокировка OG.

Удивительно, но второе лучшее занятие — это прыгнуть на эллиптическом тренажере, а велотренажеры занимают третье место.Это хорошая новость, поскольку лучшие велотренажеры и лучшие эллиптические тренажеры все еще доступны для покупки, особенно если вы знаете, где искать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ищете еще более дешевый способ тренировки? Художественная гимнастика и круговая тренировка (также известные как HIIT) не в последнюю очередь в списке, и оба могут быть выполнены с использованием небольшого домашнего тренажерного оборудования или вообще без него. Если вы готовы принять вызов, ознакомьтесь с тренировкой Майка Тайсона с собственным весом или начните с лучшей тренировки с собственным весом для новичков.

У вас есть одна или несколько лучших гирь? Попробуйте лучшую тренировку с гирями или эту тренировку всего тела с гирями с двумя движениями.

Еще одна вещь, которую мы хотели упомянуть, это последняя запись в списке, тяжелая атлетика (умеренная). Хотя они могут не сжигать слишком много калорий, по сравнению с беговой дорожкой, тренировки с отягощениями по-прежнему являются отличным способом похудеть и не допустить его. Исследование 2010 года под названием «Силовые тренировки и потеря веса» пришло к выводу, что «силовые тренировки действительно могут помочь в похудании как отличное дополнение к аэробным упражнениям и диете.

«Механизмы, которые управляют этим процессом: (а) увеличение или поддержание их скорости метаболизма в состоянии покоя, (б) увеличение общего расхода энергии с учетом их собственной силовой активности и (в) также эффекты, связанные с чрезмерным потреблением кислорода после тренировки».

Итак, теперь вы знаете…

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

10 популярных упражнений без использования оборудования для похудения

Многие из нас не получают той повседневной физической активности, которая нам действительно нужна, и поэтому мы физически «непригодны».«Физическая активность» описывается как любое движение тела, которое в основном совершается скелетными мышцами и требует для выполнения достаточного количества энергии. «Физическая подготовка» означает способность человека выполнять физические упражнения. Физическую подготовку можно измерить, определив силу, выносливость и гибкость. Упражнения для бодифитнеса в домашних условиях помогают повысить физические возможности человека. Сбалансированная диета также играет важную роль в похудании. Есть несколько планов диеты, чтобы похудеть и оставаться в форме, и среди них 7-дневный план диеты — один из самых известных.

Польза для здоровья физических упражнений дома

В сегодняшней жизни кажется очевидным, что каждый должен быть физически активным. Регулярные упражнения безмерно необходимы, если мы хотим жить полноценной и здоровой жизнью до старости.

Медицински доказано, что мужчины и женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

• Риск ишемической болезни сердца и инсульта снижается на 36%
• До 52% снижается риск диабета 2 типа
• До Снижение риска рака толстой кишки на 52%
• Снижение риска рака груди до 25%
• Снижение риска ранней смерти на 35%
• Снижение риска остеоартрита до 85%
• Снижение риска остеоартрита до 70% Перелом бедра
• Снижение риска падений на 35% (среди пожилых людей)
• Снижение риска депрессии до 35%
• Снижение риска деменции до 35%

Лучшее упражнение без оборудования, которое можно выполнять дома

Мы все слышали, как многие люди говорят, что они не могут тренироваться, так как у них нет времени на посещение тренажерного зала или у них нет надлежащего оборудования.Что ж, больше никаких глупых отговорок! Можно получить тренировку всего тела, выполняя упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется. Отжимания, приседания и любые другие движения, в которых для сопротивления используется только ваш вес, можно выполнять где угодно и обеспечивать отличную тренировку на небольшом пространстве.

Верхняя часть тела: комбинированная прогулка на щуке / отжимание

Комбинация «прогулка на щуке / отжимание» — эффективный ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках . Этот вариант отжиманий — отличное кардио-упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и спину.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем наклонитесь и положите кончики пальцев или руки на гладкий пол перед собой. Затем равномерно переместите руки вперед в положение планки и сделайте одно осторожное отжимание. Удерживая руки на месте, поднимите ступни вверх, пока они не окажутся как можно ближе к рукам. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: Приседания в заключении

Эта тренировка дает эффективный ответ на ваш вопрос о том, как похудеть естественным путем.Приседания очень хороши для новичков — положение рук над головой создает высокую грудь и учит хорошему разгибанию грудной клетки. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте прямо как можно выше, расставив ступни на ширине плеч. Положите пальцы на затылок. Затем опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Нижняя часть тела: Выпад с собственным весом

Лучшее упражнение для похудания должно включать Выпад с собственным весом. Выпады очень полезны для нижней части тела, например для икр и ягодиц, и могут помочь исправить дисбаланс. Естественно, у всех нас есть одна более сильная сторона, и выпады могут помочь исправить это, поскольку одна нога выполняет работу одновременно. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, руки по бокам, осторожно скрестите руки перед грудью или положите руки на бедра или за уши.Сделайте шаг вперед правой ногой и постепенно опускайте корпус, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений правой ногой, затем сделайте то же количество повторений левой ногой.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик лежа

Это эффективное упражнение по снижению веса в домашних условиях . Это упражнение прорабатывает корпус, ягодицы и поясницу.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала лягте на спину, правильно согнув колени и поставив ступни на ровный пол. Аккуратно положите руки по бокам ладонями вниз. Затем сожмите ягодицы и постепенно поднимайте ягодицы от гладкого пола, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте это положение от 4 до 6 секунд; после этого постепенно опускайтесь на пол. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: Приседания с прыжком с собственным весом

Лучшие упражнения для похудания рук должны включать «Приседания с прыжком с собственным весом».Приседания с прыжком — одно из самых популярных плиометрических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и медленно отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Затем опустите колени, чтобы подготовиться к прыжку. После этого стремительно подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте, а затем снова прыгните.

Нижняя часть тела: прыжки с выпадом

Лучшие упражнения для сжигания жира должны включать прыжки с выпадами.Даже без веса выпады помогают телу сжигать жир, и вы почувствуете молочный ожог в ногах. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Сделайте выпад вперед правой ногой. Затем подпрыгните прямо вверх, выталкивая руки вперед, все еще согнутые в локтях. Аккуратно поменяйте ноги в воздухе, как ножницами. После этого сделайте выпад левой ногой вперед. Повторите это, снова поменяв ноги. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: изо-взрывные приседания с прыжком с собственным весом

Лучшие фитнес-упражнения должны включать «Изо-взрывные приседания с собственным весом». Даже для тренированных спортсменов прыжковые упражнения очень хороши, поскольку вы можете получить высокоинтенсивную тренировку независимо от вашего уровня. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Медленно отодвиньте бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Затем сделайте паузу на 6 секунд в нижнем положении. После паузы подпрыгните как можно выше. После этого высаживаем и перезагружаем.

Нижняя часть тела: Человек-паук

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя ходящего Человека-паука. Это движение нижней части тела повышает общую гибкость и помогает развить сгибание бедра, что позволяет более эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сделайте выпад вперед левой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу.Для устойчивости медленно наклонитесь вперед и положите правую руку на пол параллельно левой ноге. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя; поместите левый локоть чуть ниже левого колена. Сожмите ягодицы, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой стороны. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик с подъемом ног

Лучшие фитнес-упражнения дома должны включать «ягодичный мостик с подъемом ног». Подобные односторонние упражнения помогают исправить многие мышечные дисбалансы.В то время как это движение нацелено на ягодицы, вы используете корпус, чтобы стабилизировать тело и удерживать оба бедра в приподнятом положении. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поднимите бедра, чтобы поясница была оторвана от пола. После этого, удерживая это положение моста, выпрямите правую ногу и медленно поднимите ее как можно выше. (Не позволяйте бедрам опускаться.) Постепенно опустите ногу, опустите ступню в исходное положение и медленно опустите бедра на пол.Повторите то же самое с левой ногой.

Нижняя часть тела: прыжок в шпагате с собственным весом

Лучшие домашние тренировки должны включать в себя «прыжки в шпагат с собственным весом». Это одна из самых известных форм плиометрических упражнений, повышающих мышечную силу, выносливость и скорость. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала из положения стоя постепенно опускайте тело в раздельное приседание. Быстро меняйте направление и прыгайте с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола.Находясь в воздухе, ударьте ногой ножницами так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Повторите то же самое, чередуя при каждом повторении взад и вперед.

Но прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, будьте очень осторожны с травмами, и поэтому важно приобрести хорошую пару обуви. Начните с этих упражнений по сжиганию жира дома и постепенно худейте здоровым способом.

10 лучших тренировок без оборудования для похудения в домашних условиях — PDF

8 упражнений, рекомендованных экспертами для похудания, улучшения формы и стройности | Здоровье

Бывают случаи, когда вы читаете так много статей о упражнениях и фитнесе, что забываете основы, которые являются ключом к достижению формы.

Мы расскажем вам восемь базовых упражнений, которые не только приведут вас в форму, но и помогут похудеть. Наряду с этим у них есть и другие дополнительные преимущества. И самое приятное то, что все они могут быть выполнены дома без какого-либо оборудования.

Бёрпи

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках.

Положите руки на пол прямо перед ногами.

Слегка подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положении планки.

Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук.

Поднимите руки над головой и подпрыгните.

После приземления вернитесь в положение приседа для следующего повторения.

Преимущества: С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой.

Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.

На этом завершается одно повторение.

Вам нужно освоить это, чтобы приземляться как можно тише.

Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Преимущества: Приседания или прыжки задействуют многочисленные мышцы нижней части тела, кора и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Альпинисты

Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки.Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки.

Как только ваш корпус задействован, вытяните правое колено вперед ниже груди, так, чтобы пальцы ног были над землей.

Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед.

Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одной точке в позиции планки.

Сделайте это в течение минуты.

Преимущества: Это комплексные упражнения, то есть они одновременно работают с несколькими суставами и группами мышц. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Русские скрутки

Русские скрутки — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище.Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии 30 см от ягодиц. Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Преимущества: Русские скручивания работают не только на живот. Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Отжимания полезны для груди и рук. (Shutterstock)

Как это сделать:

Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч.

Смотрите прямо перед собой и начинайте.

Преимущества: Это идеальное упражнение для мышц груди и рук, так как вы задействуете весь вес своего тела.

Выпады

Попробуйте висеть, так как это лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.

Как это сделать:

Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.

Преимущества: Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела.

Доски

Доски очень важны для прочности вашего стержня. Все, что для этого нужно, — это минута.

Как это сделать:

Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.

Преимущества: Планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, но она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс. общая физическая форма и может быть подходящей заменой скакалки, если у вас нет скакалки.

Как это сделать:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

Во время прыжка поднимите руки над головой, поставив ступни по бокам.

Вернитесь на первую позицию.

Преимущества: Домкраты для прыжков увеличивают частоту сердечных сокращений. Учащение пульса заставляет организм сжигать больше калорий и жир, что приводит к потере веса. Глубокое дыхание во время выполнения прыжков улучшает кровообращение и насыщает кислородом кровь и мышцы.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

20+ лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Одна из самых больших проблем в мире сегодня — это потеря веса. Из-за нездорового питания, переедания и отсутствия физических упражнений ожирение постоянно растет. У людей такая напряженная жизнь, что у них почти нет времени думать о своем весе. Это одна из причин, почему мы так часто становимся вялыми и ленивыми, несмотря на то, что хорошо высыпаемся.Отличный способ избавиться от этой проблемы — ежедневно заниматься спортом по 45 минут. Если вы все еще не знаете, какие упражнения вам следует делать, рассмотрите эту статью как свое руководство. Вот несколько наших лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях. Эти тренировки для похудения помогут вам принять правильное решение.

Легкие и лучшие упражнения для похудения:

Здесь мы собрали 20 лучших тренировок, чтобы быстро похудеть дома. Давай посмотрим на них.

1.Ходьба

:

Лучший способ похудеть — это ходьба. Это очень легко сделать, и он сжигает много калорий. Все, что вам понадобится, — это хорошие кроссовки, спортивные штаны и красивая удобная футболка. Соберите волосы в хвост, возьмите с собой стручок и гуляйте в ближайшем парке следующие сорок пять минут. Вы будете поражены, увидев результаты в конце месяца. Однако важно помнить, что ходьба не означает, что вам нужно идти пешком.Это означает, что быстрая ходьба полезна для похудения. Вам нужно набирать темп, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь нежелательные жиры.

2. Работает:

Второй лучший способ похудеть — это бег. Это поможет вам похудеть за очень короткое время. Ежедневный пробег на милю тонизирует ваши мышцы и придаст вам очень привлекательный и красивый внешний вид. Вы будете выглядеть как фитнес-модель, если будете бегать каждый день. Однако, если вы новичок, не ожидайте, что пройдете милю за полчаса.Чтобы стать профессионалом, нужно время. Для этого вам понадобится практика и терпение.

3. Бег трусцой:

Третье лучшее упражнение для похудения — бег трусцой. Это весело и определенно отличный способ сжечь жир. Он сжигает более 350 калорий за сорок минут и является отличным способом оставаться активным и здоровым. Каждый раз, когда вы пытаетесь бегать трусцой, убедитесь, что вы немного отдыхаете. Под этим мы подразумеваем, что в конце каждого пятнадцатиминутного занятия делайте одноминутный перерыв. Выполнение упражнений с интервалами даст вам отличные результаты за более короткий период времени.

4. Танец:

Если вы ищете чего-то веселого и интересного, танец — это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой любимый вид танца и присоединиться к классу, который этому учит. Вы также можете купить DVD дома, если хотите. Танцы помогут вам сжечь много калорий и привести в тонус каждую часть вашего тела. Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предлагаемых нами, — это зумба, танцевальные тренировки Динн Берри и масала бхангра.

5. Йога:

Хороший и здоровый способ похудеть — это заниматься йогой.Это упражнение приносит много пользы для здоровья и рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей. Он улучшает вашу гибкость и осанку и дает вам подтянутый и стройный вид всего за несколько месяцев. Однако дома заниматься йогой в одиночку нельзя. Вам нужно будет присоединиться к классу или подписаться на DVD.

6. Кардио:

Одно из самых эффективных упражнений для быстрого похудения — кардио. Это заставит вас вспотеть как сумасшедший, и это тоже всего за десять минут. Если вы будете следовать программе тренировок, которая будет поддерживать вас в течение следующих сорока пяти минут, вы увидите большие изменения в своем теле.Ваш метаболизм ускорится, и вы будете растопить жир быстрее, чем вы можете себе представить. Чтобы заниматься кардио лучше всего, вы можете выбрать таких тренеров, как Джессика Смит, Ребекка Луи, Кэсси Хо и Джиллиан Майклс. Все их видео великолепны!

7. Аэробика:

Если вы хотите разнообразить свой план тренировок, мы предлагаем вам заняться аэробикой. Это лучшие упражнения, которые делают все, и они известны своими отличными результатами для похудания. Ежедневно занимаясь аэробикой по часу, можно сжечь до 800 калорий.Так что, если вы надеетесь получить результаты в кратчайшие сроки, эти упражнения подходят для вас, чтобы похудеть.

8. Скакалка:

Похудейте с помощью скакалки. Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой может сжечь около 90 калорий. Это отличное предложение для тех, кто хочет похудеть. Прыжки в течение двадцати минут утром и двадцать минут вечером — это лучшая тренировка, необходимая для сжигания всего жира на животе и бедрах. После этого ваша мощь будет сформирована, тонирована и подрезана.

9. Бег по лестнице:

Чтобы сильно похудеть, нужно много работать. А чтобы много работать, надо приложить немало усилий. Отличный способ сделать это — просто взбежать по лестнице. Тренировка по лестнице для похудения может показаться легкой, но ее определенно не так-то просто выполнить. Если вы новичок, вы можете начать с небольшой разминки, а затем бегать по лестнице следующие десять минут. Сделайте перерыв в одну минуту и ​​вернитесь снова. Делайте это по полчаса каждый день. Вы обязательно увидите отличные результаты.

10. Плавание:

Классный и увлекательный способ похудеть — это плавание. Этот очень эффективный и получил высокую оценку всех, кто его пробовал. Если вы увидите некоторых из лучших пловцов в мире, вы обнаружите, что ни один из них не имеет лишнего веса. У всех поджарые и привлекательные тела. Так что, если вы хотите выглядеть как они, присоединяйтесь к уроку плавания этим летом и вперед! И начните заниматься плаванием, чтобы похудеть.

11. Приседания со штангой:

• Крепко держите ноги на полу.
• Плечо должно быть на ширине
• Очень удобно держать штангу в стойке
• Это должно быть на верхней части спины, а не на шее.
• Удерживайте штангу, чтобы отойти от стойки со штангой.
• Теперь отведите плечи назад, подтянув их к сердцевине.
• Медленно приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны уровню земли.
• Ускорьтесь вверх в положении стоя, подождите 1 секунду и повторите это.
• Сохраняйте правильную осанку при каждом приседании.
• Избегайте выгибания спины из-за травмы спины.

12. Махи гантелями:

• Встаньте шире, расставив плечи на ширине.
• Поставьте гантель на пол перед стойкой.
• Теперь присядьте, напрягая корпус, и начните брать гантель ладонью, обращенной к вашему телу.
• Держите спину прямо и ускоряйте ноги вверх.
• Поднимите гантель вверх до уровня глаз.
• Сохраняйте правильную осанку и опускайте вес на пол одним движением. Сделайте эти 12 повторений, а также повторите с другой рукой.
• Это лучшие упражнения для похудения для женщин.

13. Выпад Бег:

• Встаньте, держа ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
• Вернитесь назад и опустите в выпад.
• Прокачивайте руки, как будто вы бежите 3-5 секунд.
• Держите стержень плотно
• Нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
• Теперь быстро проделайте повторение с другой стороны.

14. Берпи с низким ящиком:

• Встаньте лицом к ящику или просто шагните, расставив ноги на ширину бедер.
• Сядьте на спину бедрами; теперь согните колени, положив руки на ступеньку.
• Прыгайте обеими ногами сразу за собой, образуя прямую линию.
• Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
• Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

15. Качели для лыжников:

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Колени должны быть слегка согнуты
• Сдвинуть вперед к талии, чтобы опустить грудь до земли.
• Вытяните руки прямо за собой
• Быстро вытолкните бедра вперед и одновременно поднимите руки над головой
  Поднимитесь до пальцев ног
• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.
• Быстро продолжайте в ритм-паттерне.

16. Primal Push Up:

• Отжиматься
• согнуть колени
• сесть на бедра назад, руки прямые
• гирю в руки
• перевести правую ногу вперед в положении выпада
• поднять правую руку с земли
• сделать обратное движение для возврата к старту
• повторить это с другой стороны

17.Sumo Sky:

• Встаньте на стул, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите пальцы ног под углом снаружи
• Возьмите по 1 гантели в каждую руку
• Держите обе руки прямо над головой
• Руки должны быть обращены друг к другу
• Плечи должны обнимать вашу голову.
• Посмотрите прямо и опустите копчик на стул.
• Наведите на него в глубоком приседании, полностью согнув руки в локтях позади себя.
• Выпрямите ноги; сожмите ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, пока не встанете.
• Также выпрямите руки и задействуйте трицепсы.
• Повторите это 10 повторений.

18. Мост:

• Лягте на спину поверх коврика.
• Ноги поставить на пол, колени согнуты.
• Скрестите правую ногу на левом колене, выпрямив правое колено.
• Возьмите одну гантель в правую руку
• Вытяните руку в прямом положении до потолка.
• Прижать левую ногу к полу
• Поднимите бедра, напрягая ягодицы поверх движения.
• Держите правую ногу в сопротивлении.
• При подъеме медленно опустите гантель ко лбу.
• Согните руку в локте.
• Опустить ягодицы на пол.
• Выпрямите правую руку обратно к потолку.
• Держите локоть на уровне плеча.
• Сделайте эти 10 повторений.
• Переключение между ногами и руками.

19. Женщина-паук:

• Встаньте на четвереньки и выведите руки наружу, чтобы можно было отжиматься.
• Держите ноги прямо в планке или примите стойку для отжимания.
• Ягодичные мышцы опущены
• Теперь медленно вытяните левое колено из тела
• Возьмите это к левому локтю, как «Женщина-паук».
• Держите левую ногу над полом.
• Опустить левую ногу назад
• свести ноги
• Поменяйте стороны.
• Сделайте эти 10 повторений каждой ногой.
• Это самые эффективные упражнения для похудения.

20. Выпад Tri-Fly:

• Держите ноги вместе
• Возьмите по одной гантели в каждую руку
• Руки должны быть по бокам.
• Выпад левой ногой сзади
• Опустить колено параллельно полу
• Согните руки в локтях до 90 градусов.
• Уравновесить правой ногой
• Встаньте прямо, приподняв левую ногу позади себя, как в «позе самолета».
• Держите ноги вытянутыми в воздухе прямо к бедру.
  Сожмите ягодичные мышцы, когда вы разгибаете левую ногу.
• Поднимите согнутые локти вверх, заправленные сбоку.
  Выпрямите руки сзади в «трехглавой отдаче».
• Подождите 1 секунду.
• Согните руки назад
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте эти 10 повторений.
• Поменяйте стороны.

21. Ножницы:

• Лягте на спину, держа вес в одной руке.
• Поднимите колени, чтобы ступни и колени были в воздухе.
• Выпрямите руки к потолку.
• Вытяните левую ногу к полу, чтобы зависнуть на 1 см над полом
• Прижмите правое колено к груди, а также опустите локти к полу.
• Держите плотно прижатым к бокам.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте эти 10 повторений.
• Поменяйте стороны.

Сообщите нам, если у вас все еще есть сомнения или опасения по поводу этих простых и лучших упражнений для быстрого похудения. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Лучшие домашние упражнения для похудения

Лучшие домашние упражнения для похудения

2 января 2021 г.

В фитнес-кругах есть старая поговорка: «Прессы делают на кухне».

Это означает, что вы можете делать все приседания и скручивания, которые хотите, вы можете заниматься дома в течение всего дня, но вы никогда не добьетесь шести кубиков живота, если не возьмете под контроль количество. и качество продуктов, которые вы едите.

Стоит ли заниматься домашними упражнениями для похудения?

Мы уже говорили о том, что одних упражнений недостаточно для похудения. Для этого есть несколько причин, в основном из-за того, что тяжело выполнять упражнения и легко есть. Даже если вам удастся потренироваться и сжечь намного больше калорий, чем обычно, вы слишком часто будете есть еще больше, чтобы компенсировать это. Это то, чего хочет ваше тело.

Но это не значит, что вам не следует заниматься спортом.

Физические упражнения дома не ограничиваются похуданием.

Когда вы тренируетесь, вы укрепляете мышцы и кости. Вы увеличиваете свои шансы прожить дольше. Вы снижаете риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Вы помогаете контролировать уровень сахара в крови и инсулина. Вы сохраняете остроту своих когнитивных навыков, улучшая психическое здоровье и настроение. Вы лучше спите.

Аргументы в пользу физических упражнений многочисленны и бесконечны, и мы искренне их поддерживаем.По всем этим и другим причинам вы должны заниматься спортом почти каждый день. Вы должны регулярно выполнять кардиоупражнения для сердца и легких, вы должны заниматься силовыми тренировками для мышц и костей и завершать все это простыми растяжками, дающими хорошее самочувствие.

Возьмите под свой контроль свою диету для похудания.

Если ваш вес беспокоит вас в первую очередь, во что бы то ни стало, продолжайте тренироваться. Вы не можете превзойти упражнения для вашего общего здоровья и физической формы.Но если вы хотите похудеть, вам также нужно будет начать следить за тем, что вы едите. Сократите потребление высококалорийной и бедной питательными веществами нездоровой пищи. Сократите употребление алкоголя. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, полезных жирах, белках и цельнозерновых продуктах, которые надолго обеспечат вас энергией, чтобы вас не соблазнили плохие вещи, когда вы восстанавливаетесь после интенсивной тренировки. Вы не ошибетесь, выбрав средиземноморскую диету или диету DASH.

Лучшие домашние упражнения для похудения.

После всего этого давайте вернемся к вопросу дня.Какие упражнения лучше всего подходят для похудения в домашних условиях? Если вы также отслеживаете свои калории (через потребление пищи), каковы одни из лучших способов избавиться от них? Для большинства из этих вариантов вы можете обойтись минимальным домашним оборудованием для упражнений.

Тренировка с отягощениями — Это может показаться странным местом для начала, поскольку потеря веса обычно направлена ​​на сжигание как можно большего количества калорий. Тренировки с отягощениями, хотя, кажется, не сжигают относительно большое количество калорий во время упражнений, обладают преимуществом в виде повышенного сжигания после тренировки, которое может длиться несколько дней.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, резиновые ленты или даже просто собственный вес, тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что ускоряет ваш метаболизм. Это означает, что сожжено больше калорий. При этом не требуется много оборудования. Подберите лучший домашний комплект для упражнений.

Прыжки со скакалкой — Если вы хотите сжечь как можно больше калорий в кратчайшие сроки, возьмите скакалку. Возможно, вы помните, что в начальной школе это было легко, но вы больше не ребенок.Прыжки со скакалкой будут сильно сжигать калории до тех пор, пока вы можете их поддерживать … что для большинства людей время начала тренировки составляет, может быть, 20 или 30 секунд. Так что сначала расслабьтесь, постепенно вырастая свои навыки и терпимость.

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности были любимцем тренажерного зала в последние годы, по крайней мере, до тех пор, пока мы все не перестали ходить в тренажерный зал. Чередуя короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью, HIIT отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.Кроме того, он сжигает калории за половину продолжительности непрерывных тренировок. (Опять же, это сжигание калорий может ввести в заблуждение, когда дело доходит до потери веса. Вы должны следить за тем, что вы едите!)

Кикбоксинг — Даже если вам нечего или кого ударить, кикбоксинг — отличная тренировка для кардио-здоровья, силы мышц и тренировки равновесия. Это также очень весело и отличный способ сжечь несколько сотен калорий за 30-минутное занятие.

Ходьба — Бег может получить всю славу, но вы можете ходить с гораздо меньшим риском травмы.И вы по-прежнему получите все преимущества бега — вам просто нужно будет ходить дольше. А сейчас у всех есть время.

Велоспорт — Если у вас есть возможность кататься на велосипеде, будь то в помещении или на улице, 45-минутный сеанс вращения может стать отличным выбросом калорий.

Плавание — Вам повезло, что у вас есть бассейн на заднем дворе? Мы можем приехать? Вы не можете превзойти плавание для отличной тренировки всего тела. Сжигайте калории и тонизируйте мышцы, освежаясь в воде.Что не любить?

Гребля — Гребной тренажер может быть слишком специализированным оборудованием для вашего домашнего тренажерного зала, но он становится все более популярным среди множества компаний, предлагающих новые возможности. А гребля — отличная тренировка для всего тела, которая укрепит силы и сожжет калории.

No related posts.