Упражнения для сжигания жира на животе видео для женщин

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

• Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
• Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
• Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
• Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
• Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
• Стараться пить чай и кофе без сахара.

  в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сдобная выпечка;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускоряют метаболизм;
• снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
• повышают выносливость;
• сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

• Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
• Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
• Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
  • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
  • отжимания 15 раз по 4 подхода;
  • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
  • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
  • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

• 2 тренировка длится 1 час.
  • разминка на велотренажёре 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
  • планка;
  • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
  • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
  • махи ногами из планки;
  • кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
  • планка;
  • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Упражнения на сжигание жира на животе для женщин и мужчин

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Главные принципы правильного питания

Пищевые продукты являются для человека источником энергии, строительного и восстановительного материала. Следует правильно составить свой рацион питания, обогатив его полезными веществами, исключив или миниминизировав набор вредных компонентов.

Правильное питание

Каждый конкретный человек нуждается в индивидуальном рационе, при этом следует принимать во внимание:

• достижение поставленных целей;
• уровень физических нагрузок;
• генетическую предрасположенность;
• скорость обменных процессов и индивидуальные особенности организма.

Опытный тренер или инструктор всегда поможет составить примерную программу правильного питания при интенсивных тренировках. Голодания, даже периодического, допускать не следует, так как это влечёт за собой негативные процессы в организме, нарушающие метаболизм. Перееданий также следует избегать, они способствуют ощущению тяжести не только в желудке, но и во всём теле. К тому же чрезмерно большие порции пищи с избыточным содержанием калорий способствуют появлению жировых отложений в области живота и других частей тела даже при интенсивных тренировках. Поэтому питаться нужно таким образом, чтобы не испытывать чувства мучительного голода и обеспечивать поступление в организм всех необходимых веществ в нужном количестве.

Как можно сжечь жир способы, помогающие похудеть

1. Жир сжигает жир

Для производства энергии организм нуждается в углеводах, белках и жирах. Если в вашем рационе полностью отсутствуют жиры, вы не сможете сжигать калории в организме. Организм нуждается в энергии, чтобы он мог функционировать нормально и происходил обмен веществ.

Исследование, опубликованное в журнале клинического питания обнаружило, что потребление жирных кислот может повысить обмен веществ, что полезно для здоровья. Более того, «старый» жир, накопленный в периферических тканях организма вокруг живота и бедер (также называемый подкожный жир), эффективно сжигается с помощью «нового» жира. Как сжечь подкожный жир при помощи жира? Диетический жир помогает сжигать существующий жир путем активации белка PPAR-альфа и сжигания жира при помощи печени.

2. Жир насыщает

Жир является непростым питательным веществом, чтобы легко переварится, поэтому он задерживается в пищеварительной системе больше времени, чем многие другие питательные вещества. Мононенасыщенные жирные кислоты также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что выбудете чувствовать сытость дольше, и у вас не будет желания опять что-нибудь поесть после недавнего приема пищи.

На самом деле, диета с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, которую получает организм только через пищу, создает большое чувство насыщения. Чувство сытости появляется сразу после обеда и сохраняется не менее 2-х часов, в отличие от блюд с низким содержанием жирных кислот. Это не удивительно, что диета, при которой употребляют блюда с умеренным содержанием жира полезнее, чем диета с низким содержанием жира. И результат — большая потеря веса.

3. Жир делает более счастливым

Питаясь вкусными продуктами мы становимся счастливее. Оказывается, продукты с низким содержанием жира не имеют такого насыщенного вкуса. Человек может ощущать вкус жира, а не только соль, сахар и другие вкусы в пище. Недавние исследования показали, что наши вкусовые рецепторы могут обнаружить жиры в пище.

Этот факт помогает объяснить, почему продукты с низким содержанием жира не сдерживают наше сильное желание поесть жирненького. По данным исследования, жир может иметь совершенно особенный вкус, в отличие от того, что уже давно считается основой четырех вкусов: сладкого, соленого, кислого и горького.

А еще более полезный жир, Омега-3 жирные кислоты, повышает уровень серотонина в мозге, улучшает настроение и повышает активность. Как сжечь подкожный жир, кушая вкусную пищу? Если пища содержит ненасыщенный «полезный» жир, то такие полиненасыщенные кислоты удержат вас от поедания вредной жирной пищи, например, большой пиццы на работе.

4. Жир помогает наращивать мышцы

«Еда с  хорошими жирами вместе с эффективной программой упражнений в тренажерном зале может увеличить мышечную массу,» говорит один опытный тренер и владелец фитнеса. Он отмечает, что увеличение мышечной массы необходимо для повышения обмена веществ и сжигание калорий.

Ученые провели исследование и обнаружили, что употребление добавок с полиненасыщенными жирными кислотами в течении восьми недель взрослыми от 25 до 45 лет повышает концентрацию белка и размера мышечных клеток в организме. Предыдущие исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты стимулируют синтез протеина у пожилых людей и могут предотвратить потерю мышечной массы из-за старения.

5. Жир делает пищу усвояемой

Многие питательные вещества, включая витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, это означает, что организм не может усвоить их без жира.

Если организм не поглощает питательные вещества должным образом, это приводит к дефициту витаминов. Последствиями такого авитаминоза могут быть сухая кожа, слепота, хрупкие кости, мышечные боли и нарушения свертывания крови.

Эти витамины также являются ключевыми для поддержания энергии, внимания и здоровья мышц, а все это способствует нормальному весу. Витамин Е, является, например, мощным антиоксидантом и помогает поддерживать обмен веществ, а уровень витамина D в организме помогает избавляться от жира в области живота. Таким образом,чтобы витамины и питательные вещества вашего салата из шпината, помидоров и моркови усвоились лучшим образом, салат необходимо заправить оливковым маслом.

Итак, узнав, как сжечь подкожный жир при помощи жира, можно обогатить свой рацион полезными жирными продуктами, не переживая при этом за свою фигуру.

Руководство к действию

Выиграть борьбу с жиром поможет комплексный подход. Не ленитесь регулярно тренироваться и пересмотрите свой образ жизни.

Питание

Уделите внимание своему рациону питания. Обязательно нужно включить белок — он поможет быстрее укрепить мышцы

Кушайте рыбу, нежирное мясо — можно варить, тушить, запекать, но не жарить. Включите в рацион зеленые листовые овощи, фрукты.

Не злоупотребляйте углеводами — они увеличивают жировую прослойку. Откажитесь от мучных и макаронных изделий, хлеба, риса. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день.

Не нервничайте и высыпайтесь

Когда уровень стресса растет, усиливается выработка гормона кортизола. Он стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Хроническое недосыпание замедляет выработку инсулина. Это ведет к тому, что организм накапливает калории, а не сжигает их.

Важно соблюдать режим сна. Организм женщины, которая ложится спать и просыпается приблизительно в одно и то же время, привыкает к определенному графику

Дефицит сна и отсутствие режима способствуют выработке «гормона голода» — велика вероятность переедания в течение дня.

Чаще гуляйте

Прогулка после еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь прогуливаться 5-10 минут каждый час — такая умеренная активность полезна для здоровья. Организм получит «дозу» кислорода, улучшится работа внутренних органов. Если вы страдаете метеочувствительностью, самочувствие скорее придет в норму. Хотите избавиться от жировых отложений в области живота — чаще ходите пешком.

Массаж

Массаж живота помогает подтянуть кожу, усиливает кровообращение и избавляет от жира. Его можно делать прохладной струей из душа или защипывать кожу пальцами по часовой стрелке. Эффективен и медовый массаж. Нанесите натуральный мед на область живота и массируйте ритмичными похлопывающими движениями.

Массаж можно делать не раньше, чем через два часа после еды. В конце процедуры нанесите на кожу косметическое средство с липолитическим эффектом.

Чтобы быстро убрать жировые отложения и привести тело в равновесие, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя, кофеиносодержащих напитков. Держите уровень стресса под контролем, позаботьтесь о полноценном сне и чаще ходите пешком.

Выводы:

• Убрать жир на животе помогут высокоинтенсивные тренировки.
• Правильно питайтесь, ограничьте употребление углеводов.
• Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Позаботьтесь о полноценном сне.
• Избегайте стрессовых ситуаций.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Очень сложно встретить женщину, которая не мечтает о тонкой талии. Но, к сожалению, не все девушки могут похвастаться отсутствием жира в этой области. Чтобы решить проблему, требуется комплексный подход, терпение и упорство.

Если вы хотите иметь подтянутый живот, начните с питания. Ваш рацион должен быть сбалансированным, кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Основа вашего меню — продукты, богатые растительными волокнами. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, злакам и отрубям. Забудьте о вредной пище и сладкой газировке.

Избавиться от жира на животе практически невозможно без физических упражнений. Полезна быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика. Тренировки должны длиться не менее 40 минут, так как отложения начинают сжигаться после 20 минут занятий. Во время тренировки напрягайте мышцы, но следите за тем, чтобы не было дискомфорта.

Регулярно качайте верхний, нижний и боковой пресс. Эффективны приседания — они помогают избавиться от накопившегося жира

Помните, что в борьбе с отложениями самое важное — это настойчивость и самодисциплина. 

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Продукты, помогающие сжигать жиры на животе

Овсянка

Овсяные хлопья полны волокна, которое помогает убить чувство голода, значительно замедляя процесс пищеварения. К тому же, волокно распределяется по всему организму, помогая сделать живот плоским. Следует держаться подальше от ароматизированных вариантов каши с цукатами и добавленным сахаром. Именно неприправленный ничем геркулес поможет вам сбросить вес и прийти в форму. «Чем меньше обработана овсянка, тем больше клетчатки в ней содержится», — говорит Сари Гривз, представитель Американской Ассоциации Диетологов.

Миндаль

Миндаль – превосходный источник альфа-линоленовой кислоты, вещества, которое ускоряет метаболизм жиров, согласно исследованиям Гривза. Он проводил свое исследование в течение 24 недель и опубликовал результаты в Международном Журнале Ожирения И Метаболических Нарушений. Те, кто употреблял по три унции миндаля в день, снизили свой вес на 18% по сравнению с теми, кто не ел миндаль вовсе. Они снизили свой вес всего на 11%. Только выбор должен падать на орехи без соли. Соль вызывает отеки, что заставляет ваш живот раздуваться.

Молочные Продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах оказывает влияние на потерю веса. Это происходит за счет подавления кальцием ферментов, отвечающих за выработку жира. Таким образом, кальций подавляет выработку жира. Больше всего кальция содержится в швейцарском сыре. Сочетайте его с цельно зерновым хлебом, чтобы подавить чувство голода.

Ягоды

Клубника, черника, малина и другие ягоды содержат большое количество низкокалорийного волокна. Одна чашка малины — это 6 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Посыпьте ягодами овсяную кашу и получите удвоенную дозу клетчатки. Только избегайте варенья и желе – в них слишком много сахара.

Бобовые

Добавляйте фасоль в супы, рагу и наблюдайте за тем, как жир на вашем животе тает. Фасоль богата клетчаткой и белком, а это мощная комбинация для сохранения стабильного энергетического уровня организма. Выбирайте черную фасоль и избегайте жаренной в масле – они перегружены насыщенными жирами.

Спаржа

Богата волокном и низкокалорийна, так же как и многие другие зеленые овощи. Но вот у спаржи есть и другие преимущества. «Это естественное мочегонное средство, которое помогает избавлять тело от излишней жидкости», — поясняет Гривз. Меньше жидкости – меньше объема. Убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости – чистая вода выгоняет жир из области живота. Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день в сочетании с 2 порциями зеленых овощей.

По материалам: https://getfit. jillianmichaels.com/foods-lose-belly-abdominal-fat-quickly-2191.html

Видео упражнения для сжигания подкожного жира на животе

Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина выбирает самостоятельно – однако в этом видео вы найдете набор самых полезных и эффективных кардио упражнений, помогающих быстро избавиться от выступающего животика:

Кроме того, в комплекс регулярных тренировок можно включить следующие упражнения:

Упражнение с обручем. Дает превосходный результат, особенно если крутить тренажер не меньше 40 минут в день. Формирует красивую линию талии и плоский живот.

Упражнение «Велосипед» . Очень эффективно для нижнего пресса – самой сложной части живота в плане похудения. Выполняется такое упражнение проще простого: лежа на спине, нужно вращать ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Начинать лучше со ста раз на каждую ногу.

Упражнение «Поднятие ног» . Тоже весьма результативно для нижнего отдела живота. Из положения лежа на спине поднимать прямые ноги вместе на угол 45 градусов. Для усложнения можно на несколько секунд зафиксировать ноги в верхнем положении.

Упражнение на пресс. Существует масса разновидностей этого упражнения, но суть одна. Нужно поднимать корпус из положения лежа. Очень хорошо сжигается жир с верхней части живота.

Плавание. Оно полезно и эффективно при работе над любыми проблемными зонами. Плавание, по большому счету, необходимо каждому человеку для здоровья. Жаль, что не у всех дома есть бассейн.

Косметологические процедуры для быстрого и эффективного сжигания подкожного жира на животе – это обертывания, сауна и массаж.

Обертывания области живота можно легко делать в домашних условиях. Для этого понадобятся только самая что ни на есть обычная пищевая пленка и активное вещество, которым придется намазывать живот. Такие вещества бывают абсолютно разными: и шоколад, и мед, и горчица, и водоросли, и глина. Намазали, обернули – и можно расслабиться или заняться домашними делами. Самый лучший вариант, конечно, физические нагрузки – активные движения поднимают температуру тело, и обертывания работают еще эффективнее.

Сауна, как говорится, великая вещь. И подкожную жировую прослойку уменьшает, и шлаки выводит, и организм омолаживает. Правда, сауна или баня тоже есть дома далеко не у каждого.

Массаж живота можно делать самому. Растирания, поглаживания, похлопывания, пощипывания – основные элементы. В массажное масло можно капнуть пару капель апельсинового или грейпфрутового эфирного. Они продаются в аптеках. Можно делать массаж с медом – это тоже весьма эффективно.

В любом случае, все вышеперечисленное должно составлять комплекс и носить регулярный характер. Ведь приятно похвастаться на пляже своим плоским красивым животом.

Продукты жиросжигатели

Итак, прежде всего, необходимо понимать, что многие продукты, которые мы употребляем в пищу способствуют накапливанию подкожного жира. Однако есть среди них и те продукты, сжигающие подкожный жир, которые могут помочь избавиться от ненавистных килограммов.

• Вода – один из самых эффективных способов борьбы. Увеличение количества воды в организме ведет к ускорению процесса метаболизма, а это в свою очередь способствует похудению. Для эффективного сжигания подкожного жира в день необходимо выпивать по 9-10 стаканов воды.
• На практике доказано, что хорошо сжигает подкожный жир кедровый орех. А все из-за высокой концентрации жирных кислот содержащихся в нем.
• Молочные продукты также эффективны в борьбе с лишними килограммами.
• Ананасы и апельсины – это именно те фрукты, которые можно есть сколько душе угодно. Доказано, что в ананасе содержится бромелайн, который желудочный сок быстро нейтрализует, в то время как чувство сытости остается. Апельсины также дают чувство насыщения благодаря высокой концентрации витаминов.
• Яйца хоть и не приветствуются некоторыми диетологами, все же способны помочь в избавлении от подкожного жира. Для максимальной пользы жарить их лучше всего на растительном масле, а готовить на завтрак.

Жиросжигающие упражнения

Найдя свой способ как быстро сжечь подкожный жир и «садясь» на диету нельзя забывать и о кардиотренировках. Сегодня существует несколько разнообразных видов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий:

• Бег – это один из самых распространенных способов, что хорошо сжигает подкожный жир.
• Игры – отдайте предпочтение активной группе, таким как теннис, футбол или баскетбол. Активное движение и небольшие передышки, быстро справятся с надоевшими слоями подкожного жира.
• Интенсивные тренировки и постоянные нагрузки на те участки тела, которые нуждаются в корректировке. При этом нужно отметить, что организм сжигает больше калорий не во время самой тренировки, а уже после нее.
• Плавание – здесь необходимо уточнить, что речь идет об интенсивной тренировке, а не простом барахтанье в бассейне.

Чтобы достичь максимального результата в рекордно короткие сроки важно правильно соединить интенсивные тренировки и продукты, сжигающие подкожный жир. Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений

И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте

Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений. И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте.

Чтобы жир начал сжигаться, достаточно привычный рацион сократить на 300 калорий. Давно доказано, что «экстренные» меры не приносят положительного результата. А в некоторых случаях могут принести даже негативные последствия.

Спортивное питание

Спортивное питание

Спортсмены, регулярно занимающиеся по специально разработанной программе с высоким уровнем нагрузок для поддержания хорошего самочувствия и сохранения отличной физической формы, нуждаются в особом питании. Обычная пища не всегда может обеспечить их достаточным количеством необходимых питательных веществ и микроэлементов. На помощь придёт спортпит, содержащее:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин;
• витаминно-минеральный комплекс;
• жиросжигатели.

Специально подготовленное спортивное питание является дополнением к основному рациону, но при необходимости может заменить приём пищи. Особенно это актуально перед интенсивной тренировкой, когда нет возможности осуществить полноценный приём пищи с достаточным содержанием белков.

Важно! Спортпит в сочетании со специальным коктейлем не только утолит чувство голода, но и обеспечит организм всеми необходимыми веществами для качественной продолжительной тренировки без ощущения преждевременной усталости. В таком случае мышечные волокна при физических нагрузках активно действуют, приобретая нужную форму и размеры

Рассчитывать на спорт. питание для лёгкого сжигания жира без физических занятий не стоит. Отличного результата по формированию красивой фигуры можно добиться, сочетая физическую нагрузку и питательные добавки. Следует запастись терпением и выдержкой, чтобы не только сжечь жир, придать своей фигуре идеальные формы, но и сохранить красоту впоследствии. Для обеспечения внешней привлекательности и хорошего самочувствия, лёгкости в теле и гибкости суставов необходимо рациональное питание и физические нагрузки сочетать на протяжении всей своей жизни.

Обратите внимание! Сжигатель жира в спортивном питании помогает организму избавиться от лишнего жира, но без тренировок он не добавит результата и не поможет значительно сбросить вес, убрав жировые отложения, особенно в области живота и бёдер

Можно ли есть жир

Жиры нельзя исключать из рациона полностью. В организме жиры необходимы, во-первых, для нормального роста и развития. Диетический жир обеспечивает энергию, защищает внутренние органы, поддерживает клеточные мембраны, а также помогает организму усваивать и обрабатывать питательные вещества. Более того, он помогает организму сжигать жир, около трети калорий для потери веса.

Функцию жиров в организме человека нельзя недооценивать. Какую роль играют жиры:

• Жир имеет большую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), Таким образом, жиры считаются одним из основных источников энергии для функционирования организма.
• Жир защищает. Все хрупкие органы в организме человека покрыты защитным жировым слоем, что помогает предохранять их от сотрясений, травм и воздействия внешней среды.
• Теплоизоляция. Так как жиры плохо проводят тепло, они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин: фото, видео

Стремление к красоте предполагает поддержание фигуры в хорошем состоянии.  Для многих женщин проблемой в этой нелегкой борьбе становятся отложения жира на животе и боках. Востребованная в интернете тема –упражнения для сжигания неэстетичных складок и валиков. Им посвящаются подробные публикации, фото, видео.

Пути устранения проблемы

Развитие складок на животе и боках – процесс относительно естественный, если они имеют умеренный объем, а не укладываются на коленях, когда человек сидит. Депонирование липидов – распространенное следствие вынашивания ребенка (организм запасается на непредвиденные случаи), резерв жира неизбежно появляется у женщин, переедающих или питающихся от случая к случаю вредными продуктами.

Он создается жировыми клетками после окончания изнуряющих диет, чтобы восполнить утраченные запасы и накопить на случай новых стрессовых ситуаций.

Важно!

Для того чтобы избавится от нежеланных неэстетических валиков, складок и подушек, необходимо использовать комплексный подход, в составе которого упражнения для сжигания – необходимая, но не единственная составляющая.

Требуется большой расход энергии, пополнение которой нужно осуществлять, не давая пищевым компонентам снова трансформироваться в неэстетичные отложения. Кроме упражнений для сжигания жира, нужно применять и другие рекомендации специалистов, без которых для женщин будет затруднительным быстро и эффективно избавиться от нежеланных формирований на животе и боках.

Изменения должны вноситься в любую сферу повседневной жизни и затрагивать:

1. Пищевой рацион – потребуется периодическое, но непродолжительное голодание, употребление полезных жиров – растительных масел, орехов, жирной морской рыбы, семечек. Вместо плохо перевариваемых трансжиров нужно увеличить категории продуктов, в которых есть полезные, потому что в полноценном питании должны быть углеводы, белки и жиры.
2. Это же правило относится и к подбору углеводов – чтобы убирать жир на животе и боках, следует сократить потребление рафинированных углеводов – вместо выпечки и пирожков ввести цельное зерно – пшеницу, гречку, овес, ячмень и коричневый рис.
3. Содержание полезных микроэлементов и витаминов. Для эффективного сжигания нужны железо и кофеин, клетчатка растительного происхождения, полезные напитки – вода, зеленый чай, свежевыжатые соки без сахара. Иногда упоминается ежедневное употребление уксуса – он помогает снизить аппетит и придает чувство насыщения, активно участвует в переработке липидных оснований.

Для женщин, с их постоянно изменяющимся гормональным фоном, актуально употребление пробиотиков.

Именно они помогают избежать психоэмоциональных нарушений, быстро снижать индекс массы тела, увеличивать жиросжигание и контролировать уровень достигнутого в общем процессе веса. Упражнения для сжигания жира будут в разы эффективнее, если следовать постулатам правильного жиросжигания.

Для женщин похудение по науке как раз и означает возможность избавиться от накоплений на животе и боках, а не на лице и груди, как это бывает, когда усилия совершаются некорректно и вредно отражаются на пищеварительной системе.

Виды упражнений

В интернете можно найти массу публикаций, озаглавленных зазывающе и обещающих мгновенные эффекты от применения рекомендованной системы упражнений для уничтожения неэстетичных отложений. Секрет закономерного фиаско после того, как неофит предается им без всякого ограничения и без видимого результата – в отсутствии остальных необходимых условий и разнообразия физической нагрузки.

Один комплекс малоэффективен, потому что направляется только на одну из существующих граней проблемы. Специалисты в этой области уверены, что нагрузки должны быть разноплановыми, разной степени интенсивности и предназначены для разрешения комплекса проблем.

Факт! 

В научном подходе к сжиганию жира присутствуют разные комплексы упражнений. Все они приемлемы для женщин и практически все должны использоваться для быстрого достижения результата.

Даже если комплексы физических нагрузок не направлены непосредственно на жир на животе и боках, эти упражнения необходимы для укрепления иммунитета, перестройки в нужную сторону утраченных из-за неправильного питания, физиологических обменных процессов и расхода энергии. А это и есть основные пути к устранению задепонированных организмом жировых запасов.

В рекомендациях от специалистов и энтузиастов, столкнувшихся с проблемой на личном опыте и сделавших собственные наработки, чаще других встречаются различные комплексы упражнений для сжигания жира. Рассмотрим их более подробно.

Читайте еще: 10 лучших способов хранения косметики

Аэробные упражнения

Иногда их называют кардионагрузками. Их цель – стабилизация, ритмизация и последующее увеличение сердечных сокращений. Путем научных исследований установлено, что именно эти комплексы в регулярном, без особых перерывов, выполнении помогают женщинам, да и мужчинам тоже, избавляться от накоплений на животе.

Есть сведения, что уменьшение жира в этой области прямо пропорционально количеству проделываемых аэробных упражнений. Энтузиасты утверждают, что кардионагрузки убирают задепонированные липидные пласты не только на животе, но и на боках, и на всем теле.

Проведение ежедневного тренировочного комплекса не составит особых временных затрат и возможно даже для женщин, полностью загруженных работой, детьми и домашними хлопотами. Для этого на начальном этапе достаточно потратить 150 минут в неделю. Затем, после приобретения хорошей физической формы – 300 минут в неделю.

Факт! 

В перечислении на каждый день это означает всего лишь 25-50 минут ежедневно.

Существуют разные виды аэробных нагрузок, – ходьба, бег, танцы фитнес, плавание, активные виды спорта и пр., самые известные из них рассмотрены в видео:

Силовые тренировки

Тоже признаны весьма эффективным методом наращивания мышечной ткани, результативность которого в разы повышается, если сочетать с аэробными упражнениями. Они весьма эффективны, когда речь идет о висцеральном жире. А это опасный слой, который постепенно окружает область брюшной полости, внутренние органы, способствует развитию обменных нарушений.

Были проведены специальные научные исследования, которые показали, что силовые упражнения эффективны не только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и прибавить силы мускульной системе. В дозированном применении, под руководством тренера, и в сочетании с аэробными нагрузками они дают прекрасные результаты, если используются для сжигания жира в проблемной области – на животе и боках.

Силовые тренировки для этой цели – не бездумные нагрузки с гантелями, штангой или тренажерами. Их подбирают с учетом физической подготовки, состояния организма, возраста и пола.

Интересно! 

За каких-то 3 месяца можно добиться весьма ощутимой потери наслоений.

Читайте еще: Как быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов. Советы и рекомендации!

Высокоинтенсивные нагрузки

Отличная методика, о которой немного известно начинающим, хорошо себя зарекомендовавшая в профессиональных кругах. Особенности выполнения – в чередовании интенсивных кратковременных всплесков активности и восстановительными периодами небольшой протяженности.

Приступать сразу к таким упражнениям не рекомендуется. Для этого нужна определенная физическая подготовка, даже если усовершенствованием фигуры занимается молодой и здоровый человек. Подготовку к применению методики можно начинать с самого простого, например, чередовать бег и спортивную ходьбу, различные стили плавания, спортивную ходьбу и спринт.

Отдельные разработки по теме найти сложно, но это того стоит. В качестве примера можно привести упражнение «берли» на специально записанном видео:

Затраченные усилия окупятся с лихвой. За час в неделю – три раза по 20 минут, можно за три месяца потерять до 17 % жира на боках и животе, причем без видимых изменений в рационе и привычном распорядке. Более продуктивно добиться тонкой талии, можно с выполнением всех остальных условий правильного сжигания жира.

Простые упражнения без материальных затрат

По уверениям энтузиастов, с помощью этого комплекса упражнений можно добиться хороших результатов, буквально не выходя из дома.

Он пригодится молодым мамам и загруженным большим семейством домохозяйкам, тем, кто комплексует и не хочет ходить в специальные залы и тем, кто не может позволить себе этого из-за состояния финансов:

• поочередные приседания на правой и левой ноге, с подтягиванием колена к груди, согнувшись в туловище и подав вперед таз;
• маятник, выполняемый перемещением веса на правую и левую ногу, которые чередуются с прыжками, вытягиванием ноги вбок и установкой на параллельной плоскости при следующем подходе;
• приседания, с протягиванием левой руки к правой ноге и наоборот, не менее 10 раз к каждой;
• присед-прыжок выполняется без изменения ширины, на которую изначально поставлены ноги, менее 15 раз не имеет смысла.

Читайте еще: Простые секреты как быстро убрать мешки под глазами

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно непременно убедиться в своем хорошем физическом состоянии. Для этого нужно пройти полноценное обследование и посоветоваться с врачом о возможной на начальном этапе степени физической нагрузки. Главное – начать и постепенно наращивать темп, потому что достигнуть поставленной цели можно только в движении.

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе

Что может быть более смущающим, чем выступающий живот, который мешает вам носить облегающие платья? Это неприятное чувство, которое отпугивает вас во время вечеринки или отпуска. Жир на животе — самая упрямая часть тела. Чтобы сбросить лишние килограммы, требуется жесткий режим физических упражнений.

Согласно недавнему исследованию, увеличение количества жира на животе прямо пропорционально увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.Следовательно, становится необходимым контролировать размер талии, чтобы иметь долгую жизнь. Уменьшение пятен, к сожалению, невозможно нацелить на область живота. Следовательно, очень важен общий план снижения веса и тонизирование живота.

Хороший план питания необходим для уменьшения накопления нездорового жира в организме. Сбалансированная диета, состоящая из зеленых листовых овощей, фруктов, молочных продуктов и нежирного мяса, поможет в достижении формы и укреплении пресса. Наряду со здоровым и сбалансированным питанием; Аэробные упражнения для уменьшения жира на животе помогут избавиться от лишнего жира и сделать тело красивым.

Аэробика для сжигания жира на животе

Все, что вам нужно сделать, это выполнять приведенные ниже аэробные упражнения для уменьшения жира на животе в течение 20 минут каждый день.

1. Бег:

Бег — это наиболее распространенный способ тренировки всего тела. Ядро стимулируется на протяжении всего упражнения за счет баланса во время удара каждой ногой. Это прорабатывает каждую часть тела! Скажите, а вы когда-нибудь видели пузатого бегуна? Не забывайте постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

[Прочтите: Упражнения по аэробике ]

2. Плавание:

Вода обеспечивает естественное сопротивление всему телу при движении вперед или при ходьбе. Следовательно, плавание — отличная тренировка для всего тела. Это особенно полезно для людей с избыточным весом или пожилых людей, так как суставы не соприкасаются с землей, как при беге и ходьбе. Это упражнение приводит к увеличению скорости обмена веществ, и организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя.

[Читать: Упражнение с гантелями]

3.Ходьба:

Мы все ходим каждый день, но у нас все еще нет четкой талии. Зачем? Это потому, что мы, как правило, не проводим более 10 минут во время ходьбы. Он легко воздействует на суставы и может использоваться в качестве предисловия к бегу. Прогулка может быть довольно приятной, так как у вас будет достаточно времени, чтобы насладиться окружающей природой, пока вы еще в движении. Это простейшее из аэробных упражнений для похудания на животе.

4. Велоспорт:

Этот веб-сайт уже может похвастаться рядом статей о преимуществах езды на велосипеде.Помимо преимуществ поездок на работу и экономии драгоценного топлива, это отличное упражнение для сжигания жира. Опять же, он щадящий для суставов и способствует продолжительному расходованию калорий.

[Читать: Упражнения для сжигания жира в желудке]

5. Силовые тренировки:

Займите спортзал. Это так просто. Поднятие тяжестей и их контролируемое перемещение не только помогает в формировании фигуры, но и помогает повысить метаболизм. Силовые тренировки — единственный вид аэробных упражнений, который способствует максимальному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Предупреждение: постепенно наращивайте выносливость под руководством профессионального тренера.

[Читать: Упражнения при сколиозе]

Потеря жира, без сомнения, является тяжелой работой. Но упражнения, о которых я говорил выше, сделают процесс довольно приятным. Полезный совет для максимального сжигания энергии — включать в тренировку интервалы. Например, во время бега добавьте несколько спринтов на 100 метров или на велосипеде добавьте 30 секунд из всех усилий. Этот небольшой прилив энергии поможет оживить ваш метаболизм.
Поделитесь своим ценным опытом в разделе комментариев.

Рекомендуемые статьи:

12 лучших асан йоги для сжигания жира на животе
10 лучших продуктов, сжигающих жир на животе
16 эффективных упражнений для сжигания жира на животе
Простой план диеты для уменьшения жира на животе
10 простых советов по сокращению жира в нижней части живота

И не забудьте посмотреть это видео о 5 лучших упражнениях для уменьшения жира на животе @

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Меня зовут Ниланджан Банерджи, вкратце друзья зовут меня Нил. Я муж и отец чертовски активного двухлетнего мальчика. Я фанат фитнеса, марафонец, сертифицированный дайвер PADI и искатель приключений. Я пишу о здоровье, фитнесе и беге в своем блоге http://neelanjan-banerjee.blogspot.in/. Фитнес — мантра моей жизни.

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучший вид упражнений для сжигания нездорового жира на животе — это аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии. Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только вес.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые занимались как аэробными упражнениями, так и тренировками с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Следовательно, людям с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной появления кексов.Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя пространство между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали эффекты сочетания этих двух, говорят исследователи.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективных форм упражнений для избавления от нездорового жира.»

В исследование включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений в течение восьми месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

Аэробная группа выполняла эквивалентные упражнения бегать трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой сердечных сокращений 80 процентов. Группа силовых тренировок выполнила восемь упражнений с поднятием тяжестей, выполняя три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Группа комбинированных тренировок выполняла оба этих режима в полном объеме.Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, ведущей причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, важнее, чем сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сжигали на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц

«На самом деле важно, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он. «Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, для уменьшения жира на животе.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найдите нас на Фейсбуке.

Аэробные упражнения лучше всех тренировок с отягощениями в сжигании жира на животе — ScienceDaily

Аэробные упражнения — ваш лучший выбор, когда дело доходит до избавления от этого ужасного жира на животе, как показало новое исследование. Когда исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка провели непосредственное сравнение аэробных упражнений, силовых тренировок и их комбинации, они обнаружили, что аэробные упражнения являются наиболее эффективным и наиболее действенным способом избавиться от жира на животе, который наносит наибольший вред. Ваше здоровье.

Это не тот жир, который лежит прямо под кожей и вызывает ужасный вкус кексов. Живот или абдоминальный жир, известный в научных кругах как висцеральный жир и жир печени, расположен глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между внутренними органами. Это связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то место отложения жира в организме более важно, чем его количество, — говорит физиолог Duke Крис Сленц, доктор философии.D., ведущий автор исследования, опубликованного в American Journal of Physiology . «Наше исследование стремилось определить наиболее эффективную форму упражнений, чтобы избавиться от этого нездорового жира».

Исследование Duke показало, что аэробные тренировки значительно снижают висцеральный и печеночный жир, являющиеся виновниками неалкогольной жировой болезни печени. Аэробные упражнения также лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность натощак и снизили уровень ферментов печени и уровень триглицеридов натощак. Все это известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний.

Тренировки с отягощениями не привели к значительному снижению содержания висцерального жира, жира в печени, уровней печеночных ферментов или улучшения инсулинорезистентности. Комбинация аэробных тренировок с тренировками с отягощениями дала результаты, аналогичные результатам только аэробных тренировок.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — говорит Сленц. «Но если у вас избыточный вес, а это две трети населения, и вы хотите избавиться от жира на животе, аэробные упражнения — лучший выбор, потому что они сжигают больше калорий.«В ходе исследования аэробные тренировки сожгли на 67% больше калорий по сравнению с тренировками с отягощениями.

В восьмимесячном исследовании приняли участие 196 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом (в возрасте 18-70 лет), которые были рандомизированы в одну из трех групп: аэробные тренировки; тренировки с отягощениями или их комбинация. Группа аэробных упражнений выполняла упражнения, эквивалентные бегу трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой пульса 80%. Группа сопротивления выполняла три подхода по 8–12 повторений три раза в неделю. Все программы тщательно контролировались и контролировались, чтобы обеспечить максимальное участие.

Хотя программы тренировок были строгими и содержательными, Сленц говорит, что их предыдущие исследования привели его к мысли, что аналогичные результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений.

«Что действительно важно, так это то, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы идете и сколько калорий вы сжигаете», — говорит он. «Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Дополнительные соавторы Duke: Лори А.Бейтман, магистр медицины, Уильям Е. Краус, доктор медицины, Лесли Х. Уиллис, магистр медицины, AMS, Люси В. Пинер, магистр медицины, Виктория Хок, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, Майкл Дж. Мюлбауэр, доктор философии, Грег П. Самса , Доктор философии, Рендон К. Нельсон, доктор медицины, Ким М. Хаффман, доктор медицины, доктор философии, Конни В. Бэйлз, доктор философии, RD

Следующие соавторы связаны с Университетом Восточной Каролины, который также был учебным центром для этого исследования: A. Tamlyn Shields, M.A .. Charles J Tanner; Джозеф А. Хумард, доктор философии

История Источник:

Материалы предоставлены Медицинским центром Университета Дьюка . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

No related posts.