Видео упражнения для пресса с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Что качает колесо. Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений.

Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям.

Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;

корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола.

Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.

Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.

Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает .

Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.

На какие мышцы приходится нагрузка

Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.

Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.

Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.

Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс колесом

Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.

Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.

Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

Выполняется сидя, вытянув ноги.
Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

Примите упор лежа.
Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Красивый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Между тем добиться заветных «кубиков» на животе не так уж и трудно. Для того, чтобы накачать пресс быстро и без особых усилий, поможет обычный гимнастический ролик — тот самый, с которым похудела героиня фильма «Влюблен по собственному желанию».
Для занятий Вам понадобится всего 15-20 минут свободного времени каждый день и, конечно, сам гимнастический ролик, купить который можно в любом спортивном магазине.

Как заниматься с гимнастическим роликом?

Итак, приступаем к тренировке. Заниматься следует в носках или босиком. Для предотвращения травмы колена постелите перед собой специальный коврик (вполне подойдет ) или сложенное нескользящее одеяло. Опуститесь на коврик, встав на колени и разведя их на расстояние около 10-15 сантиметров друг от друга. Пальцы ног при этом должны упираться в пол.
Возьмите обеими руками ролик для пресса за специальные выемки и разместите на них первые фаланги пальцев. Расположите ролик для пресса на полу на уровне Вашей головы.

Полностью обопритесь на ролик так, чтобы Ваши руки были максимально вытянуты и напряжены. Затем плавно перенесите вес собственного тела на руки. Под давлением Вашей массы ролик естественным образом покатится вперед. Двигайте корпус тела вслед за роликом, вытягивая позвоночник и распрямляя ноги. Важный момент: коленные чашечки должны оставаться на месте, а руки — по-прежнему прямыми.

Продолжайте движение вперед до тех пор, пока Ваш живот не будет полностью лежать на поверхности пола. Взгляд направьте перед собой, как бы выпуская ролик из поля зрения. Постарайтесь вытянуть руки как можно дальше и зафиксируйте достигнутое положение.

Возвращаемся в исходное положение

Чтобы вернуться в исходное положение, потяните ролик на себя, не сгибая руки. Аккуратно приподнимайте тело по мере приближения ролика к области живота. Не торопитесь, чтобы Ваши руки не сорвались с ручек ролика, и Вы не упали. Итак, Вы вернулись в исходную позицию. Если все сделано правильно, Вы ощутите напряжение мышц пресса при движении и в ту, и в другую сторону.

Результат от занятий с гимнастическим роликом

Для достижения заметного результата нужно делать по 20 повторов в день.Для укрепления косых мышц живота можно менять направление движения ролика то вправо, то влево. Для еще большей нагрузки на косые мышцы сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и держа их вместе. Разместив ролик с правой стороны, выполняйте движения в правую сторону максимально далеко от себя. Работайте всем корпусом. Сделав 10 подходов, поменяйте положение ролика и сделайте еще 10 подходов для левой стороны.

Другие эффективные упражнения для пресса можно найти . Если же Вы нацелены на максимально быстрый результат, Вам подойдет разработанная специалистами будет заметен уже через три недели.

Упражнения с колесом для пресса. Как накачать пресс колесом

Совсем не обязательно тратить огромные суммы на покупку домашних тренажеров. Одними из лучших для проработки мышц живота считаются упражнения с колесом для пресса, которые задействуют все группы мышц этой области.

Буквально за 2-3 месяца регулярных тренировок можно накачать пресс колесом, сделать живот более плоским и подтянутым.

О том, как правильно выполнять упражнения с роликом, поговорим в этой статье.

Техника

К слову сказать, гимнастический ролик позволяет создать нагрузку не только на мышцы пресса, но и на спину, руки, ноги и частично ягодицы. Достаточно заниматься всего 4-5 раз в неделю по 30 минут, чтобы заметить первые приятные результаты упражнений с колесом для пресса: уменьшение объемов, тонус мышц, появление более четкого рельефа. Правильная техника выполнения зависит от нескольких факторов. В первую очередь, необходима соответствующая экипировка для занятий. Выберите для тренировки на пресс удобную, не сковывающую движений одежду. Чтобы волосы не мешались при выполнении упражнений, соберите их в тугой хвост.

В следующем видео — комплекс простых упражнений с колесом для тренировки всех мышц пресса:

Избежать травм коленей поможет мягкий коврик или плед, постеленный предварительно на пол. Чтобы накачать пресс колесом также необходимо перед началом тренировки сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Для начала выполняйте упражнения по 10-15 раз. Впоследствии, когда эти нагрузки станут для вас легкими, необходимо будет увеличить количество подходов для каждого упражнения с колесом для пресса.

Упражнения

Несмотря на простоту конструкции (два колеса на оси с держателями по краям) накачать пресс колесом можно при помощи достаточно разнообразных упражнений. Самое тривиальное его использование – это раскатывание ролика вперед-назад, в стороны. Однако если вашей целью является проработка всех мышц, даже глубоких, то следует разнообразить тренировки другими упражнениями:

Наклоны

Положите ролик на пол перед собой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
Плавно наклонитесь корпусом вниз, возьмитесь за ручки ролика;
Надавливая на колесо, катите его вперед до тех пор, пока грудь не коснется пола;
Задержитесь в конечной точке на 3-5 счетов, вернитесь в исходное положение.

Прогибы

Лягте на живот, вытянув руки вперед;
Возьмитесь за ручки ролика, лежащего перед вами, и начинайте плавно подтягивать его к себе, параллельно с этим прогибая спину. Ноги лежат на полу;
Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем вернитесь в исходную точку. Повторите упражнение с колесом для пресса несколько раз.

Ролик для пресса. Как заниматься правильно?

7 сентября 201519:01

Простой снаряд полезен не только для пресса, ролик подтягивает и тренирует мышцы спины, груди, рук и ног. Заниматься им несложно, стоит он недорого. Купить гимнастическое колесо можно практически в любом магазине спортивных товаров.

Ролик полезен и мужчинам, и женщинам. Молодые мамы, при отсутствии противопоказаний, могут привести себя в порядок с помощью такого простого тренажера.

Плюсы ролика для пресса

Тренажер обладает рядом преимуществ, благодаря которым становится все более популярным.

Занимает мало места.

Имеет доступную цену.

Гарантия эффективных результатов при минимуме усилий.

Прорабатывает основные группы мышц.

Имеет минимум противопоказаний.

Но чтобы получить ощутимые результаты, необходимо правильно заниматься с роликом. Самый главный принцип ‒ регулярность.

Как делать упражнения с колесом для пресса

Перед началом занятий желательно сделать небольшую разминку, слегка разогреть мышцы живота и рук. Возьмите мягкий коврик для занятий. Подойдет туристический каремат или коврик для йоги. Девушкам лучше убрать волосы назад. Одежда для занятий должна быть удобной.

1. Встаньте на колени на коврик, взяв двумя руками ролик. Поставьте его прямо.
2. Начинайте постепенно катиться вперед на ролике, не делая резких движений, руки и спина при этом прямые.
3. Когда выкатываетесь вперед, делайте вдох, при возврате назад ‒ выдох.
4. Помните, что у каждого человека свой уровень физической подготовки. Не старайтесь сразу выкатиться с роликом вперед до конца.
5. Сделайте 10-15 выкатов, не забывая про правильное дыхание. В конце каждого распрямления рук задержитесь на 2-3 секунды.

6. Сделайте 10-15 выкатов в стороны.
7. Если вам сложно делать это упражнение, выкатывайтесь вперед, сидя на коленях. При максимальном распрямлении рук ваша грудь при этом будет касаться бедер.
8. Сядьте на коврик или на пол, поставив колесо у бедер. Выкатывайтесь на ролике в сторону, стараясь дотянуться грудью до пола. Задержитесь на 2-3 секунды и верните ролик обратно к бедру. Первое время достаточно 10-20 повторов по 2 подхода. Повторите выпады в другую сторону.
9. После того как освоите простые упражнения, можете делать следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вперед, возьмитесь за ручки ролика и постепенно возвращайтесь назад, выгибая спину.

10. Тому, кто обладает хорошей физической подготовкой, может понравится следующее упражнение. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Снаряд расположите на полу перед собой. Не опускаясь на колени, сделайте упор прямыми руками на ручки ролика и постепенно выкатывайтесь вперед, пока грудь не коснется пола. Чуть-чуть отдохните и также выкатитесь в исходное положение.

Достаточно заниматься через день по 10-15 минут и уже через 3-4 месяца вы ощутите положительные результаты.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, делая вдох при выкате вперед и выдох, возвращаясь назад.
Не делайте резких движений. Если пока не можете вернуться назад, выполняйте упражнение только в одну сторону. Обратно возвращайтесь, как хотите. Лучше делать сначала упражнение наполовину, чем получить травму.
Не прогибайте спину в районе поясницы. Лучше, наоборот, держать ее немного «колесом».

Не забрасывайте упражнения после первых занятий. Поначалу мышцы пресса, рук и спины могут болеть, ролик для пресса прорабатывает их очень хорошо.
Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке. Оптимальный график ‒ через день.

Ролик для пресса ‒ отличный помощник вашему телу! С ним можно заниматься дома в любую погоду. А у вас есть такой тренажер?

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Упражнения с колесом для пресса видео

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На какие мышцы приходится нагрузка

Как правильно качать пресс колесом

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь. После перерыва повторите.
сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой

Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.

И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.

Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.

Советы по безопасности:

Во время тренировки держите спину прямой. Используйте руки, чтобы помочь своему телу лучше держать баланс и снять нагрузку с суставов. Мышцы пресса/кора напряжены.

Уровень сложности 1
Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Уровень сложности 1
Задействованные мышцы: пресс
Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Уровень сложности 3
Задействованные мышцы: пресс
Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.

читать статью на сайте Зожно.ру

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки. Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке. Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.

Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.
Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.
Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.
Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.
Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.
Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.
Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна.
Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.

Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.

Вся информация, размещенная на веб-сайте www.Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков.А.В. Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылать на почту [email protected] с пометкой «Для руководителя».

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;
Катание ролика вперед стоя на коленях
Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;
Катание ролика вперед стоя на одном колене
В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;
Катание ролика из положения стоя

Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.
Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Ларри Вилс Жим от плеч 140-фунтовых гантелей на 17 повторений

Ларри Уилс снова в деле. Пауэрлифтер зашел на свою страницу в Instagram 27 октября 2021 года, чтобы поделиться видео о том, как он разминается в наклоне с парой 63,5-килограммовых (140 фунтов) гантелей для установления личного рекорда из 17 повторений. Его заметил двукратный участник Olympia Open Риган Граймс — он занял 15-е место на конкурсах «Мистер Олимпия» 2020 и 2021 годов и второе место на Legion Sports Fest Pro 2021 года.

Wheels носил пару толстых бинтов для запястий для набора и использовал пару Fat Gripz на ручках гантелей. В начале видео можно услышать, как Граймс говорит о количестве повторений: «Четыре! Пять», но его счет, похоже, сбился на единицу, поскольку Уилс назвал это 17-повторным личным рекордом. Если Граймс посчитал правильные повторения, то Уилс на самом деле сделал 18 повторений. Колеса, вероятно, не учитывали его начальное повторение установки, которое не выполняло его полный диапазон движения. Посмотрите видео ниже:

instagram.com/tv/CVibQVmBfjc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

[См. также: Пауэрлифтер Джозеф Уиттакер сбрасывает 400-килограммовый присед через голову и избегает травм]

Wheels не привыкать к тяжелому жиму гантелей на наклонной скамье.Этот человек является мировым рекордсменом по движению, когда он успешно заблокировал две 124,7-килограммовые (225-фунтовые) гантели для 249,5-килограммового (550-фунтового) подъема.

[См. также: Пауэрлифтер Дэниел Клементс (66 кг) в становой тяге превзошел мировой рекорд на 12 кг на тренировке]

Хотя неясно, был ли Граймс прав в подсчете повторений Колеса или нет, Граймс ясно дал понять, что он думает о самом сете. Он поделился своими мыслями в комментарии к посту Wheel в Instagram:

Сила БЕЗУМНАЯ.

Последний PR

Wheels пришел вскоре после получения травмы четырехглавой мышцы во время тяжелого приседания. 16 сентября 2021 года Уилс поделился, что он «разорвал [свой] квадрицепс пополам» во время концентрической части тренировочного приседания в диапазоне 408,2 кг (900 фунтов). В конечном итоге ему поставили диагноз: внутримышечный разрыв с прикрепленным сухожилием. Уилс сказал BarBend , что он рассчитывает оправиться от этой травмы четырехглавой мышцы через 10-14 дней после постановки диагноза.

С тех пор

Wheels не поделился ни одним видео о тренировке ног, кроме видео ниже, где он выполняет неглубокий присед, чтобы достичь 226 фунтов.8-килограммовый (500-фунтовый) жим из-за головы над головой:

[См. : Пауэрлифтер в супертяжелом весе Ахмед Хассанин приседает со штангой на 490 кг на тренировке]

Ясно одно: сила Вилса на высоте, и, судя по подписи к его сообщению в Instagram, его «плечи казались очень сильными». Первоначально Уилс должен был участвовать в соревнованиях Revolution Powerlifting Syndicate (RPS) Long Island Insurextion в Фармингдейле, штат Нью-Йорк, 11 сентября 2021 года.Однако его четверная травма помешала ему сделать это.

Согласно Open Powerlifting , последним соревнованием по пауэрлифтингу, в котором участвовал Уилс, был Xtreme Coalition Powerlifting (XPC) Arnold 2020 года, занявший первое место в общем зачете в категории 140 кг. Когда он, в конце концов, вернется на соревновательную платформу, скорее всего, это будет выход из почти двухлетнего перерыва в центре внимания соревнований. Посмотрим, отразится ли его сила в спортзале на результативных попытках.

Избранное изображение: @larrywheels в Instagram

Ларри Уилс получает травму при попытке жима лежа весом 705 фунтов – Fitness Volt

Известно, что Ларри Уилс пытается выйти за пределы своих возможностей. Это почти стоило ему больших затрат времени, когда он попытался выполнить массовый жим лежа 705 фунтов.

Wheels был и хотел сразиться с на предстоящих соревнованиях по пауэрлифтингу. Кроме того, находясь там, он пытался добиться дальнейшего прогресса в достижении своей цели — установить небывалый рекорд в жиме лежа , , установленный Джулиусом Мэддоксом.В результате он работал изо всех сил, пытаясь достичь следующего шага на пути к этой цели.

Следующим шагом стал жим лежа весом 705 фунтов. Это количество, на которое элитные пауэрлифтеры смотрят как на огромный эталон на пути к успеху. Поэтому Wheels хотел совершить этот подвиг. К сожалению, все пошло не так, как планировалось, для почти 25-летнего.

В видео, загруженном на YouTube, вы можете увидеть, как Ларри Уилс пытается выполнить этот жим весом 705 фунтов. Несмотря на огромный вес, у него будет только один корректировщик , когда он попытается. Впоследствии он провалил подъем, и планка снова опустилась на полпути. Пока корректировщик пытался помочь ему, вес был слишком велик. Поэтому паре оставалось приколоть его к стойке, пока не пришли другие, и Колеса смогли выбраться из-под него.

Проверьте это:

После несчастного случая Уилс был критически настроен по поводу своего решения пойти на подъемник.

«Определенно, это было неправильно, потому что теперь я не знаю, что с этим не так. Я проверю. Я думаю, это мое тело говорит мне, что я давлю слишком сильно и слишком рано, а также я уже достиг пика, так что это проблема дисциплины. Дисциплина заключалась в том, что я должен был остановиться на 270 (килограммах/595 фунтах) и дождаться соревнований».

Кроме того, Уилс объяснил, что, по его мнению, он получил травму, в результате чего ему пришлось отказаться от участия в соревнованиях. Хотя ранее у него была незначительная травма лодыжки, считали ее более серьезной.

«Моя встреча должна была состояться через две недели, но я имею в виду, что лодыжка была очень незначительной, но мне кажется, что это может быть серьезно. Травмы — часть игры. По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более дисциплинированными, мудрее, умнее и взрослеем с разной скоростью».

Тем не менее, через несколько дней Уилс опубликует обновление в своем Instagram. В посте он загрузил видео 600-фунтового жима, похоже из того же сеанса , что и раньше.Тем не менее, он объясняет, что травма не так серьезна, как он думал, , и он должен быть готов к встрече.

«600 за одиночку! Соревнуясь в восстании РПС 23/24. @teampersonalrecord @leonidas_arkona
Да, мое плечо в порядке! Видео о еде ПОЛНЫЙ день теперь в прямом эфире на YouTube!»

Приятно видеть, что Ларри Уилс смог избежать относительно невредимых. Это был опасный ход с его стороны, и ему посчастливилось получить только незначительных травм. Было бы обидно, если бы такой феномен пауэрлифтинга, как он, погиб с предотвратимыми травмами.

фото, базовые упражнения, как правильно делать, отзывы. Отличные упражнения с валиком для стального пресса

Спортивные магазины, фитнес-залы и «качалки» сегодня готовы предложить своим посетителям тренажеры, поражающие своей многофункциональностью и размерами. На их фоне простое и компактное гимнастическое колесо, полученное «в наследство» от родителей, выглядит весьма непритязательно.Тем не менее фигура матери, несмотря на возраст, привлекательна и стройна, а отец теперь может похвастаться рельефной мускулатурой. Так зависит ли эффективность тренажеров от их сложности?

Конструкция классического гимнастического ролика для жима проста: небольшое колесо, оснащенное ручками-осями.

Но не каждый новичок способен сразу выполнить весь комплекс упражнений. Поэтому в зависимости от тренированности и выносливости мышц спортсмена из широкого спектра спортивного инвентаря подбирается соответствующая модель тренажера.

Особенности упражнений на фитнес-колесе для начинающих
первые занятия для новичков сложны, поэтому рекомендуется выполнять 3-4 подхода
Как выбрать валик для пресса и как подготовить опорно-двигательный аппарат, сердце и легкие к выполнению комплекс упражнений в полном объеме? Избежать травм поможет правильно подобранная модель тренажера:

Каток с двумя колесами. Стабильная конструкция поможет быстро освоить принципы тренировок, не отвлекая внимание на сохранение баланса и координации движений.

Ролик с возвратным механизмом. Это также поможет избежать перегрузок. Механический принудительный возврат колеса в исходное положение значительно облегчает задачу спортсмена и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Важным элементом является правильное дыхание. Но основное внимание следует уделять тренировкам с неполным объемом движений: так развивается мышечная сила и выносливость без перенапряжения и боли.

Загвоздка заключается в постоянном контроле за удержанием снаряда на всей траектории движения.

Упражнения для начинающих

спина должна быть прямой, не прогибаться в пояснице

Встаньте на колени, поставив ноги на стену или другую неподвижную опору. Поставьте руль перед собой и, опираясь на рукоятки прямыми руками, медленно двигайте его вперед. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью пола. Если возможно, задержитесь в конечной точке на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-10 раз в каждом. Количество повторений по мере тренировки можно увеличить до 15.

Как научиться работать с колесом для пресса (видео урок):

Продвинутая тренировка с роликом для пресса

упражнения с двойным колесом и натяжными канатами значительно увеличивают нагрузку на все группы мышц
Увы, наше тело устроено таким образом, что оно именно и наиболее упорно сопротивляется нашему стремлению быть стройным и подтянутым. Именно поэтому так ценится каждое эффективное упражнение, направленное на коррекцию проблемных зон.

Для мужчин

Безусловно, сочетая этот тренажер с постоянно растущим весом, можно увеличить объем мышц. Добиться стальных красивых «кубиков» позволит медленное выполнение программы на соответствующем симуляторе:

С 1 колесом и смещенным центром тяжести.

Прокрутка колеса этого снаряда требует значительных усилий, что подходит только для опытных спортсменов.

Триммер с натяжителями.

Движение сдвоенного колеса этого снаряда затруднено натяжением жгутов, закрепленных на ногах. Возможен вариант, когда натяжитель оснащен роликом для каждого рычага в отдельности.

С механизмом «Assist System». Внутренняя система увеличивает нагрузку из-за дополнительного сопротивления.

Для женщин

необычное положение ручки увеличивает нагрузку на пресс
Быстрые и динамичные движения с подходящей моделью помогут сделать живот плоским и сбросить лишние килограммы:

С 1 колесом и классическим расположением ручки.

Данная конструкция требует средней физической подготовки и определенных навыков.

С боковыми ручками, расположенными как велосипедные педали.

Разнообразит программу, увеличив нагрузку на плечевой пояс и пресс.

Упражнения

При выполнении крайне важно напрягать пресс и ягодицы, держа руки прямо, а спину – без прогиба.

Примите положение лежа на спине с валиком на вытянутых руках.Медленно прогибаясь в спине так, чтобы бедра не отрывались от пола, прямыми руками перекатывать на себя. После паузы в 2-3 секунды медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода. По мере тренировки количество повторений увеличивается с 8 до 15.

Сядьте на пол, выпрямив спину и ноги. Опустите прямые руки на валик, расположенный на правом бедре. Перекатывайте его вправо, пока он не коснется пола грудью. Вернитесь назад и наклонитесь 10 раз. Переместите валик на левое бедро и повторите 10 раз, перемещая валик влево.

Переход к самому сложному упражнению возможен после длительного изучения предыдущих. Встаньте перед рулем, ноги на ширине плеч. Опираясь на него прямыми руками, перекатитесь вперед, не сгибая ног. Коснувшись грудью пола, зафиксировать положение на 2-3 секунды. Выполнив упражнение в обратном порядке, примите исходное положение.

Анатомия тренажерного колеса

во время тренировки нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер
Считается, что этот простой спортивный снаряд относится к категории тренажеров пилатеса и кардиотренажеров. Действительно, его употребление помогает сжечь лишние килограммы, а также поддержать тонус мышц, развить их силу, выносливость и придать заметный рельеф.

В первую очередь исследуют прямой и косой пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка также опирается на другие мышцы:

Большая, малая и зубчатая грудные.

Дыхательные мышцы.

Девушкам с широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой рук не стоит ориентироваться на силовые модели тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и , в том числе мышечные волокна предплечий, и .

Поверхностные и глубокие мышцы спины. Нагружается в зависимости от амплитуды движения.

Большая ягодица. Задействованы статически, т.е. не увеличиваются в объеме.

Передняя поверхность бедра и голени.

Для того чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют достаточно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже вы можете найти более подробную информацию о том, кому подходит гимнастический валик, как правильно выполнять упражнения и что это за приспособление.

Каково это?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакого дополнительного обучения или инструментов. И, что самое приятное в нем, это возможность использовать его дома.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его низкой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах представлен большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с обратным механизмом, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером.И это далеко не весь список разновидностей видео. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

Начать нужно с определения количества колес на гимнастическом ролике. У классического снаряда он один, но можно найти модели, где колес как минимум четыре. В чем разница?

Чем больше колес у катка, тем он более устойчив, а значит, им легко пользоваться. На одном колесе помимо мышечного тонуса нужно контролировать еще и вестибулярный аппарат, поэтому, по отзывам, гимнастический валик нужно выбирать в зависимости от того, какие нужны результаты.Для новичков рекомендуется брать снаряд с большим количеством колес.

Второй аспект, на который стоит обратить внимание, это наличие резиновой окантовки. Тем, кто приобретает тренажер для дома, рекомендуется покупать снаряд, на котором есть резиновый каркас. Почему?

Улучшает сцепление с полом, что снижает риск травм при падении.

Снижает уровень шума.

Третье, на что стоит обратить внимание при выборе снаряда, это наличие возвратного механизма.Новичкам будет полезно, но при этом значительно снизится нагрузка на мышцы. Более того, если вы решили, что вам нужен возвратный механизм, проанализируйте, какой из них вам больше подходит – механический или электронный.

И последнее, чем ролики могут отличаться, так это центром тяжести. Есть модели, где это необъективно. Это не брак. Такой тренажер не подходит новичкам, так как требует определенной физической подготовки и сноровки.

На какие мышцы воздействует ролик?

Конечно, мало просто знать, что есть такой отличный тренажер, как гимнастический валик.Какие мышцы работают при его использовании – главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете. Также важно, как вы будете их реализовывать. Если делать все как нужно, то можно добиться хороших результатов.

Колесо в первую очередь оказывает огромное влияние на верхнюю часть тела — это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействована не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом идет колоссальная нагрузка не только на поясницу.Активно прокачиваются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс – это те самые «уши». А как же пресса?

Ради этого по большей части и берут тренажер. Больше всего задействован нижний пресс. Однако вся мышца живота находится под активным воздействием тренажера.

Таким образом, становится очевидным, что гимнастический валик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые направлены на работу с этим тренажером, помогают избавиться от дряблости.Они оказывают активное воздействие на проблемные зоны. И хотя не стоит считать, что работать с колесом легко, результат того стоит. Доказательством этого являются многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Видео гимнастика уже давно стало незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы о его использовании разнятся.

Итак, есть те, кто утверждает, что тип снаряда не имеет значения. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем проще с ним бороться.Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на организм.

Вообще говоря об обзорах, то есть идея у них одна схожая. Видео, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается после силы, которая появляется почти сразу.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне.Причем занятия должны начинаться так же, как и любая другая физическая активность. Как? С разминкой, которая задействует и разогреет все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, стоя на коленях. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим валиком не идут рывками. Это означает, что все ваши движения плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний в несколько подходов.Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только вы почувствуете, что тренироваться легко и без стресса, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с отказа от каблуков. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже усложняет тренировку и делает ее более эффективной.

Кто-то возразит: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим валиком в положении лежа, аналогичные тем, которые необходимы при отжиманиях. Почему выше даны рекомендации по выполнению упражнений с колен? Для этого есть веская причина.

Почему с колен

При правильном выполнении упражнения человек должен прийти в положение полностью параллельно полу. Для этого мышцы позвоночника должны быть максимально сильными. Те, кто только начинает заниматься с этим снарядом, должны осознавать, что их физическая форма еще недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.

Начав заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечите себе более комфортные занятия спортом.Это может гарантировать, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Купить гимнастический валик для жима, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой вид спорта, этот метод улучшения фигуры и осанки имеет ряд противопоказаний.

Во-первых, любые упражнения с роликом беременным категорически запрещены. Из заболеваний, служащих противопоказанием, стоит отметить:

Межпозвоночная грыжа.

Гипертония.

Хрупкость костей и суставов.

В других случаях нужно даже купить фильм.

Штанга с валиком

Многие не раз видели, как выполняется классическая планка для фото. Гимнастический валик усложняет эту задачу. Как?

Нужно не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в валик, тем самым сохраняя равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Изготовив такую планку, вы сможете увидеть результат гораздо быстрее.

Классическая версия

Это упражнение звучит намного проще, чем оно будет выполняться. Из положения на коленях нужно перекатить валик вперед и вернуть его в исходное положение. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно добиться результата, когда тело становится идеально ровным и параллельным полу. Как уже говорилось ранее, для достижения такого результата нужно быть очень плавным, не травмируя свое тело.Поэтому можно делать несколько подходов по два-три переката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем выполнение станет идеальным, а количество повторений можно увеличить до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц Руки. Но есть упражнения, которые показывают, что можно использовать снаряд иначе.

Итак, есть упражнение, в котором необходимо встать на вытянутые руки, а ноги расположить на подлокотниках тренажера.Теперь плавно подтяните ноги к рукам, сохраняя равновесие на руле. Упражнение сложное, но эффективное.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмитесь за валик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатываем колесо и возвращаем его в исходное положение. Это упражнение позволяет напрячь мышцы рук без увеличения плеч.

Классическое упражнение можно улучшить. Например, если катать валик не прямо, а под углом 45 градусов, можно охладить боковые мышцы пресса.

Среди огромного разнообразия приспособлений для занятий дома найдется место и такому инструменту, как гимнастический валик . С его помощью можно накачать пресс и укрепить спину, а также хорошо проработать верхнюю часть тела. О том, какие упражнения можно делать с этим приспособлением, вы можете прочитать в нашей статье.

Что такое гимнастический ролик?

Гимнастический ролик можно назвать еще одним полезным снарядом, предназначенным для поддержания тела человека в тонусе.С ним фигура станет более подтянутой, а сила и здоровье прибавятся. Стоимость такого устройства крайне низкая, в пределах 400-800 рублей вы можете купить очень удобную и практичную модель, которая прослужит вам долгое время.

Гимнастический валик представляет собой одно или два соединенных между собой колеса, по бокам которых есть ручки, за которые необходимо браться при совершении движений.

Гимнастический ролик считается силовым тренажером, который можно использовать дома или в спортивном центре.Это устройство достаточно простое в использовании, если вы имеете некоторую подготовку и регулярно занимаетесь спортивными тренировками.

Гимнастический валик очень привлекателен именно для домашних целей, так как не занимает много места и легко поместится в шкафу. Ролик позволит проработать мышцы брюшного пресса, подтянуть плечевые мышцы, а также мышцы голени и бедра.

Примечание

Вы откроете для себя возможность укрепить мышцы спины и груди и все это с помощью одного тренажера!

С помощью такого спортивного снаряда можно накачать соблазнительные кубики на пресс, если конечно вы уделяете должное время занятиям.При работе с валиком задействуются многие группы мышц, что сказывается на общем состоянии организма. Перед занятиями со снарядом в обязательном порядке выполнить упражнение на растяжку и сделать короткую разминку.

Если вы новичок в спорте или давно занимаетесь спортом, то на начальных этапах работать с видео будет довольно сложно.

Нетренированным людям следует выучить простые упражнения и дождаться момента, когда мышцы окрепнут.После этого можно переходить к более сложным упражнениям.

Однако не стоит слишком усердствовать, так как нагрузка на поясницу и спинные мышцы достаточно велика.

Не всем рекомендуется использовать гимнастический валик. В частности, при наличии позвоночной грыжи следует отказаться от упражнений с этим снарядом. Игнорируя эту рекомендацию, есть риск крайне неприятных последствий.

Не нужно заниматься снарядом и людям, которые часто испытывают боли в поясничном отделе спины.Укрепляя спину с помощью других тренажеров, можно постепенно переходить к тренировкам с валиком, но только тогда, когда вы действительно подготовите мышцы к такой интенсивной работе.

Какие виды гимнастических видео существуют?

Разберем основные модели гимнастических роликов, которые можно найти в современных спортивных магазинах.

Валики с ручками, повторяющими контур руки . С такими устройствами тренировки становятся более комфортными, однако если вы опытный спортсмен, такая деталь вряд ли привлечет ваше внимание.

Модели с резиновыми колесами . Прорезиненные колеса предотвращают проскальзывание колеса или двух колес. В этом случае контакт с полом выше, а уровень шума ниже.

Гимнастический валик для нижнего пресса. Это достаточно новая версия снаряда, позволяющая прорабатывать нижний пресс. Изделие оснащено специальными креплениями для ножек. Нужно только опустить ноги в специальные крепления, руками упереться в пол.

С чего начать упражнения с гимнастическим валиком?

Начиная первую тренировку с гимнастическим роликом, придерживайтесь следующих простых правил:

Сначала выполните совместную тренировку.

Начинайте первые упражнения, стоя на коленях, не полностью выпрямляя корпус. Для упора можно использовать стену, которая должна упираться пятками. Попробуйте сделать 10-15 разгибаний в 2-3 подхода. Каждый раз старайтесь немного увеличивать амплитуду движений.

Постепенно увеличивайте угол снова и снова. Таким образом, с каждым разом упражнение будет усложняться. Однако не стоит сразу «срываться» и тренироваться в полную силу. Переход на следующий уровень необходим только в том случае, если вы понимаете, что достаточно легко справляетесь с предыдущим этапом.

Когда тренировки не будут вызывать дискомфорта, и вы почувствуете легкость, откажитесь от упора на стену. После прохождения этого важного этапа можно разнообразить упражнения и приступить к проработке косых мышц живота, широких мышц спины и поясничного отдела. Для этого выпрямляйте корпус не только прямо, но и в правую, и в левую сторону. Этот этап нужно фиксировать довольно долго.

Перейти к упражнениям с упором на стопы, а не на колени. Убедитесь, что таз поднят вверх.Тренируйте дыхание, когда выпрямляете корпус, вдыхаете и задерживаете дыхание, при сгибании – выдыхаете.

Попробуйте размять руки с помощью гимнастического ролика. Для этого сядьте на пол, обеими руками возьмите валик за спину так, чтобы ладони были направлены к полу. Делайте легкие рывки и выдох, опускайтесь медленно и плавно, руки должны отрываться до тех пор, пока спина не окажется на полу. Локти должны быть прямыми.

Еще несколько упражнений с гимнастическим роликом

Теперь поговорим подробнее об основных упражнениях с валиком, которые вы можете делать дома самостоятельно без какой-либо дополнительной поддержки и помощи.

Сядьте на колени, возьмите гимнастический валик и положите его на пол так, чтобы руки были прямыми. После этого отдохните на валике и начните плавно двигаться вперед, опуская корпус вниз до секунды, пока грудь не коснется бедер. После этого вернитесь в исходное положение и снова начните движение.

Лягте на живот и поднимите гимнастические роли k. Выставьте перед собой руки, едва согнутые в локтях.Начните движение, потянув беговую дорожку на себя, хорошо прогните спину. Бедра не должны отрываться от пола во время упражнения. Ролик необходимо перемещать как можно ближе к себе. Достигнув в нем максимальной точки, следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете сделать 8-10 повторений этого упражнения.

Примите исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги вперед, не сгибая коленей. Расположите ролик справа от вас.Положите выпрямленные руки на валик и, опираясь на него, прогнитесь с ним в правый бок, пока грудь не коснется пола. После этого следует вернуться в исходное положение и переложить валик на левую сторону. Повторяй. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону. Это упражнение позволит вам накачать косые мышцы живота.

Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибая их в коленях. Поставьте беговую дорожку перед собой и обопритесь на нее так, чтобы ваши руки были прямыми.Плавно продвигайтесь вперед без резких движений. Максимальной точкой будет полное выпрямление и «замирание» в нем на 2-3 секунды. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Тренировка с гимнастическим роликом позволит вам усовершенствовать свое тело. Каждая девушка мечтает об этом? Однако не стоит слишком увлекаться этим приспособлением, иначе вы переборщите и тело уже не будет таким привлекательным в глазах мужчин. Видео доступно по цене и всегда есть в наличии в спортивных магазинах, так что вы можете быстро купить его, если вы еще этого не сделали!

Источник: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Гимнастический ролик

Не так давно затрагивалась тема: «Как накачать дома?». Продолжая эту тему и дополняя ее новыми упражнениями, я хочу рассказать в этой статье о таком прекрасном приспособлении для занятий дома, как гимнастический ролик , а также о том, в каких упражнениях он используется.

Гимнастический ролик — Это силовой тренажер, предназначенный для использования как дома, так и в фитнес-залах. Это очень удобный тренажер, который не занимает много места, так как его конструкция довольно проста и он невелик по объему.

С помощью гимнастического валика можно эффективно прокачать мышцы брюшного пресса, а также подтянуть мышцы плеч, внешней поверхности бедра и мышцы голени. Он помогает укрепить мышцы спины. В частности, сильно нагружаются мышцы груди и спины.

Недаром упражнения с этим тренажером вошли в список лучших упражнений для пресса.

Поэтому, если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам необходимо добавить в программу тренировок упражнения с этим снарядом. Во время упражнений с гимнастическим роликом задействуется достаточно большое количество групп мышц.

Будет очень эффективен в начале тренировки, так как поможет разогреть тело и подготовить его к самой тренировке. Поэтому будет очень полезно добавить это упражнение в список упражнений на растяжку и в разминку перед тренировкой.

Недостаток этого тренажера в том, что он достаточно сложен для новичков или вообще не выполним.

Нетренированным людям лучше начинать с простых упражнений, а когда ваш мышечный корсет окрепнет, можно приступать к выполнению и более сложных упражнений, связанных с гимнастическим роликом.

При выполнении нельзя сильно перебарщивать, так как идет статическая нагрузка на мышцы спины и поясницу.

Если вы новичок, то можете использовать гимнастический валик в своих тренировках, только немного облегчив упражнения с ним, а именно исходное положение можно делать начиная с колен, как показано на картинке.

Постепенно вы сможете усложнять упражнения и вставать на носки.

Для того, чтобы двигаться от исходной точки, есть простая схема: не лениться и выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку в виде увеличения количества повторений.

Самое главное

Основные упражнения, в которых используется гимнастический ролик, направлены на прокачку мышц живота. Правильное дыхание также очень важно. Неправильное дыхание может значительно снизить эффект от упражнений.

Непосредственно приступаем к самим упражнениям:

Упражнение № 1

Встаньте на колени, возьмите гимнастический валик и положите его на пол, руки прямые. Это будет отправной точкой. Далее опираемся на тренажер и начинаем двигаться вперед, при движении одновременно опускаем корпус вниз до касания грудью бёдер. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение № 2

Исходное положение – ложимся на живот, берем в руки гимнастический валик, кладем его перед собой на вытянутые, слегка согнутые руки.

Начинаем движение с подтягивания валика на себя, выгибая спину, бедра от пола не отрываем. Ролик должен быть максимально смещен к вам.

Достигнув точки пика, задержитесь в ней на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 8-10 раз.

Упражнение № 3

Это упражнение очень похоже на упражнение номер один. Отличие только в том, что оно выполняется в тот момент, когда ваша грудь соприкасается с бедрами, вы должны зафиксироваться в этой точке на 3 секунды, а затем постепенно вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4

Следующее упражнение весьма своеобразно и выполняется таким образом: исходное положение – сядьте на пол, выпрямите спину, ноги выдвинуты вперед, колени не согнуты.

Валик должен располагаться на правом боку, затем нужно положить прямые руки на валик и надавливая прогнуться в правый бок с валиком до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Полезный совет

После завершения переложите валик на другую сторону и выполните такое же движение.Вы должны сделать по 10 повторений на каждую сторону. Как вы могли понять, качаются косые мышцы живота.

Упражнение № 5

Исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени не сгибать. Взяв гимнастический валик, положите его на пол перед собой. Сделав упор в тренажере, руки должны быть выпрямлены, плавно двигаться вперед. Лучшая пиковая точка будет, когда вы полностью выпрямитесь, задержавшись в таком положении на пару секунд, вернетесь в исходное положение.

Также можно выполнять упражнения с гимнастическим роликом-супернетом.

Гимнастический ролик в домашних условиях — отличное дополнение к силовым тренировкам. Его можно купить буквально везде, где есть продажа спорттоваров. Купить ролик гимнастический может себе позволить каждый, так как цена на него не высока.

Приветствую вас здесь. Рад, что вы заглянули в мой блог. И сегодня я покажу вам упражнения с валиком для пресса для женщин и для мужчин, конечно же, подробно их распишу, а также вы получите ценные рекомендации.Ну что, ты готов получать знания? Вы пришли сюда для этого?

общая информация

Гимнастическое колесо, то есть валик, очень эффективный тренажер или снаряд, называйте как хотите — сути от этого не меняется. Благодаря ему можно проработать буквально все тело, включая не только поверхностные мышцы, но и глубокие, вместе с суставами. Я писал об этом в своем.

Колесо является отличным дополнением, но может быть и основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на развитие силы, выносливости или набора мышечной массы. Поэтому, если вы все-таки решите потренироваться с этим тренажером, я уверен, что у вас все получится.

Сразу отмечу, что следующие упражнения (некоторые из них) можно выполнять только с валиком, имеющим специальные крепления для ног. С обычным (где только ручками) этого сделать нельзя. Поэтому советую приобретать его с креплениями. Хотя цель изобретения хитрая. Вы можете купить в магазине активизма.

Упражнения с роликом для мужчин

1.Катание вперед и назад. Встаньте на ноги, валик в руки. Опустите колесо на пол. Из этого положения выполните разгибание туловища до полного выпрямления. Не касайтесь коленями, животом или грудью пола — только опираясь на руль и стопы. Если не получается на первых этапах, можно заменить первое женское упражнение, пока не наберете форму.

2. «Швейцарский нож». Ножки закреплены на валике, валик стоит на колесе. Необходимо упереться руками в пол, принимая упор лежа (только с валиком на ногах).Из этого положения необходимо подтянуть обе ноги примерно к груди, сгибая позвоночник и туловище (напрягая мышцы пресса).

3. «Пик». Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но здесь нужно максимально приблизить ролик к рукам. Ноги должны быть выпрямлены, руки тоже, только ваше тело в пояснице и животе должно быть согнуто, тем самым воздействуя на пресс.

4. Ходьба на руках. Снова исходное положение, как и в двух предыдущих упражнениях (снаряд фиксируется на ногах).Помните, как вы ходили на уроках физкультуры в школе, а ваш лучший друг держал вас за ноги? Здесь то же самое, только в роли лучшего друга видео. Двигаться нужно с помощью рук, но при этом напрягать пресс.

5. Перекаты вперед-влево и вперед-вправо с колен. Название упражнения говорит само за себя – встаем на колени. Видео изначально располагалось рядом с ними. Делайте кувырок вперед и влево, возвращайтесь назад, вперед и вправо, назад. Только движение валика должно быть не по прямой, а по дуге.

Вы спросите, почему так мало упражнений? Поверьте, этих 5 упражнений будет достаточно, чтобы накачать и , если делать каждое из них по несколько подходов.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

1. Перекаты вперед-назад с колен. Да, это несколько упрощенная форма первого упражнения мужского комплекса, но не менее эффективная. Перекатывайтесь вперед-назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Если у вас большая грудь, наденьте спортивный бюстгальтер.

2. «Березка». Ноги фиксируются на ручках гимнастического колеса. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони на полу. Подтянуть ноги к туловищу, катая валик по полу, а затем поднять ноги в «березку», отрывая от пола и таза. Задержитесь на две секунды. Возвращаться.

3. Ходьба на руках полукругом. Вы продолжаете стоять на руках и с рулем на ногах. Из этого положения начните двигаться влево, шагая попеременно руками, затем вправо.В обе стороны необходимо двигаться по полукругу. Ролик в этом упражнении не должен водить, он должен крутиться в разные стороны, но на месте.

4. Попеременное подтягивание ног к груди. Держитесь обеими руками за ручки руля и сохраняйте равновесие. Ноги на носочках. Сначала подтяните правую ногу к груди, напрягая пресс. Затем ушел, делая то же самое.

5. Подъем прямых ног с валиком сзади. Сядьте на пол, выпрямите ноги, вытяните носки и согните спину.Валик располагается за спиной, и вы опираетесь на него обеими руками. Ваша задача — поднять прямые ноги на высоту 50 — 60 сантиметров от пола, при этом отойдя назад на расстояние 15 — 20 сантиметров. Не ведите колесо слишком далеко.

В принципе, если есть желание, женский и мужской комплексы можно дополнить упражнениями из противоположного комплекса. Я думаю, вы захотите. Это так?

Заключение

Как? Вам нравятся упражнения с жимовым валиком для мужчин и женщин? Обязательно напишите свое мнение в комментариях — мне это очень важно.

От себя хочу порекомендовать курс «СОВЕРШЕННЫЙ ПРЕСС ЗА 30 ДНЕЙ», в котором вы найдете полную программу тренировки пресса, а также технику выполнения, секреты и рекомендации, как накачать красивый пресса, как у голливудских актеров.

Подробнее о курсе »»

Я могу только попрощаться с тобой. Не забудьте подписаться на обновления блога, а также поделиться этой статьей в социальных сетях с друзьями.Всем пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте, прямо на вашу почту.

Прижимной ролик имеет простое устройство: две ручки, соединенные с колесом. Но не ведитесь на такую простоту. Упражнения с жимовым колесом при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса.

Видео позволяет проводить эффективные тренировки, а многие упражнения доступны только продвинутым спортсменам.

Типы прижимных роликов

Каток должен выдерживать вес вашего тела и плавно двигаться вперед и назад без рывков.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет выполнять упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Двухколесная конструкция с более широкой базой и более равномерным распределением веса.

Выбирайте колесо, которое устойчиво под вашим весом, не раскачивается и не дрожит при качении.

Широкое колесо или каток с двумя параллельными колесами более устойчивы и подходят для начинающих. Для достижения максимальной устойчивости на любой поверхности колесо можно прорезинить.

Обратите внимание на эргономичные ручки из вспененного материала – они помогают крепко держать руль и сохранять равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек имеют еще и педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали должны удерживать стопы, не скользя.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликами для пресса очень сложны для начинающих. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать массу тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело движется, растягивая позвоночник во всем диапазоне движения.

Такое упражнение является сложной задачей для прямых мышц живота, а также для глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому валик является отличным инструментом для формирования прочного и рельефного пресса.

Кроме того, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Они стабилизируют тело от плеч до копчика и помогают сохранять равновесие, пока колесо катится под вами.

Все упражнения с жимовым роликом

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колеса, пока не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем переходить к полному прокату и другим расширенным возможностям.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Ремень

Планка на руле укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и позволит почувствовать, как правильно держать валик и сохранять равновесие.

Встаньте на четвереньки перед роликом.

Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.

Поднимите туловище в положение, чтобы выпрямить тело по одной прямой линии от головы до пят.

Держите мышцы тела в напряжении и удерживайте это положение 30-60 секунд.Повторить 3-4 раза.

Перекатывание с колен

Это следующий шаг к завершению тренировки на роликах. Для комфорта под колени можно положить плоскую подушку или свернутое полотенце.

Встаньте на колени на пол. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.

Напрягите пресс, чтобы поясница не сгибалась.

Медленно двигайтесь вперед как можно дальше. Идеально, когда руки полностью вытянуты перед собой, а грудь находится чуть выше пола.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.

Вернитесь в исходное положение на коленях.

Сделайте 5-10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких движений, постепенно увеличивая дистанцию по мере продвижения.

Поэкспериментируйте с разной длиной проката, чтобы увидеть, какой из них позволяет вернуться назад мышцами живота.

Аренда стены

Еще один вариант упражнений для начинающих, который поможет сохранить темп тренировки и указанную длину проката ролика.Используйте стену в качестве точки фокусировки и тренируйтесь очень медленно.

Поселиться в метре от стены.

Перекатывайтесь с колен, пока ролик не коснется стены.

Вернитесь в исходное положение и сделайте 5-10 повторений.

Широкий и узкий фронтальный прокат

Полная аренда ролика — упражнение высокого уровня. Широкая подставка немного облегчает задачу.

Сузьте положение ног по мере продвижения, пока вы не сможете полностью перекатиться вперед.

Поставьте ноги шире плеч, согните в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед собой.

Держа спину и руки прямыми, перекатывайтесь вперед, пока ваше тело не окажется горизонтально над полом. Опора для ног – на пальцы, как при отжиманиях.

Перекатите колесо обратно к ногам, снова согнувшись в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

После того, как вы полностью освоили прокат с колен и широкой стойки, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, задействуя мышцы рук, спины и плеч почти так же, как и пресс.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений добавить в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больше внимания уделяется косым мышцам живота.

Встаньте на колени и возьмите каток за ручки.

Вместо того, чтобы двигаться прямо, начните катиться вперед, затем поверните налево на 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.

Вернитесь в исходное положение, затем медленно перекатитесь под углом вправо.

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Одной рукой

Единовременный прокат – чрезвычайно сложный вариант полного фронтального проката. При этом рука, расположенная на валике, держит на себе весь вес тела, а стабилизирующие мышцы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете выполнять это упражнение в полной версии, выполняя его сначала с колен.

Встаньте перед роликом или встаньте на колени, если вы тренируетесь с колен.

Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручку руля одной рукой.

Начните медленно двигаться вперед, сосредоточив внимание на мышцах тела. Убедитесь, что вы не опрокидываетесь на бок. Для дополнительного равновесия вы можете держаться за пол второй рукой.

Вернитесь в исходное положение и сделайте 3-5 повторений.

На одной ножке

Это еще один сложный вариант, требующий значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте выполнить это упражнение, как только освоите полную езду на обеих ногах.

Встаньте прямо перед катком. Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручки руля.

Держите спину прямо, вытяните руки и начните катиться вперед.

Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.

Вернитесь назад, оставаясь на одной ноге, и снова согнувшись в пояснице.

Сделайте 5-10 повторений.

Сгиб

Для этого упражнения вам понадобится ролик с ножными педалями — прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние мышцы живота и стабилизаторы: косые мышцы живота, рук и плеч.

Прикрепите ноги к педальным устройствам и встаньте на перекладину. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.

Теперь покрутите колесо ногами, подтянув оба колена к груди. Держите верхнюю часть тела неподвижно.

Выпрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.

Сделайте 8-12 повторений.

Косая складка

В этой версии сгиба используются косые и стабилизаторы.

Теперь покатайте колесо ногами, пододвигая колени к правому локтю.

Вернитесь к бару и поверните налево.

Сделайте 8-12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но во время перекатывания ноги нужно держать прямо.

Закрепите ноги на педалях и встаньте в планку. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.

Напрягите мышцы тела и медленно поверните колесо к верхней части тела.Согнитесь в бедрах, подняв ягодицы вверх.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений.

Меры предосторожности

Использование прижимного ролика может показаться простым, но есть несколько моментов, которые следует учитывать при выполнении упражнений. Цель тренировки – активировать мышцы тела.

При неправильном выполнении на мышцы спины и сгибатели бедра оказывается избыточная нагрузка, с вероятностью травмы.

убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;

не прогибаться в пояснице, не позволять коленям или туловищу сгибаться к полу;

держите руки, ноги и спину прямо;

упражнений выполняются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;

если вы испытываете боль в плече, уменьшите амплитуду движений;

сосредоточиться на мышцах живота при выполнении.

Старайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте это с колен. Держите голову в нейтральном положении, слегка приподняв подбородок, чтобы защитить нижнюю часть спины и шею.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Завершите тренировку с жимовым колесом упражнениями на растяжку.

Начните упражнение с пары повторений в день и постепенно увеличивайте количество повторений.Новичкам достаточно использовать видео 1-2 раза в неделю. По мере прохождения можно увеличивать количество занятий до 4-5 раз в неделю.

Баскетбол США — 5 промежуточных силовых упражнений для баскетболистов

Недавно я написал статью о силовых тренировках для новичков в баскетболе. Многим преданным читателям она понравилась, но некоторые из вас просили меня о чем-то более продвинутом, чем набор упражнений с собственным весом.

Мой ответ этим подросткам был примерно таким: «Я знаю, что вы хотите делать тяжелые жимы лежа и приседания, но, честно говоря, на этом этапе вашей «тренировочной карьеры» отжимания, выпады с собственным весом/приседания в шпагат и некоторые Основные упражнения — это все, что вам нужно для отличного старта в тренажерном зале.(Да, из этого правила есть несколько исключений.) Что ж, надеюсь, вы воспользовались этим советом и освоили форму на упражнениях, которые я изложил в этой статье.

После 6 с лишним месяцев последовательной тренировки на начальном («новичковом») этапе силовых тренировок вы начнете приближаться к среднему уровню. Как только вы выйдете на этот новый уровень мужественности (или женственности), пора начать нагружать штангу. В конце концов, упражнения с собственным весом могут только завести вас. С учетом сказанного я выделю пять отличных упражнений, которые вы можете включить, чтобы помочь вам поднять свою силу на новый уровень.

Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга
(и ее вариации) — одно из лучших упражнений для увеличения силы всего тела. Он забивает «заднюю цепь» (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), которые являются мышцами, наиболее ответственными за скорость и силу. Это также работает с хватательными мышцами, кором и квадрицепсами. Поговорите о большом взрыве за ваши деньги!

Вы также можете делать обычную становую тягу и становую тягу сумо. Тем не менее, становая тяга с трэп-грифом проще всего в освоении и освоении.Поэтому я предлагаю начать с трэп-грифа, прежде чем переходить к прямой штанге.

Выталкивающие прессы

Толкающий жим — это, по сути, жим над головой с небольшим приводом ног. Толкающие жимы работают с плечами, трицепсами и кором. Это отличное упражнение для развития силы и мощности верхней части тела.

Жим лежа

Должен сказать, что я считаю жим лежа переоцененным упражнением. Не то чтобы у меня никогда не было скамейки для спортсменов. Просто жиму лежа часто уделяется слишком много внимания.

Да ладно, признайтесь, это первый вопрос, который вы задаете своим друзьям: Сколько вы жмёте? Между тем, приседания, становая тяга, подтягивания и другие замечательные упражнения часто отбрасываются на второй план. Поскольку я знаю, что ты собираешься сделать жим лежа значительной частью своей программы упражнений, независимо от того, что я говорю, мы могли бы также обсудить правильную технику…

Приседания

Приседания — отличное упражнение! Они укрепляют квадрицепсы, и если вы достаточно глубоко (с правильной техникой), ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут работать.Это также поможет укрепить ваше ядро. Прежде чем вы перейдете к некоторым вариантам приседаний для больших мальчиков (например, приседаниям со штангой на спине, приседаниям со штангой на груди), я предлагаю вам начать с кубкового приседания.

Когда гиря удерживается перед вашим телом, она автоматически заставляет ваше тело стрелять. Это сделает вас более устойчивым, что поможет вам глубже приседать и поможет выработать правильную схему приседаний.

строк

тяги — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они укрепляют спину, бицепсы и хватательные мышцы.Чтобы улучшить свое телосложение, силу, предотвратить травмы и повысить производительность, правильная осанка очень важна. И ряды идеально подходят, чтобы помочь вам стоять прямо.

Сколько времени мы проводим в эти дни, ссутулившись перед компьютером и перед телевизором, ссоры становятся все более полезными. А тем из вас, кто заслужил прозвище «Мистер Жим лежа», тяга поможет сбалансировать вас.

Доступно множество вариантов тяги: тяга троса сидя, тяга гантелей, тяга TRX и тяга штанги являются одними из наиболее распространенных вариантов.Используйте их все и обязательно держите лопатки втянутыми (вместе) на протяжении всего движения.
<noscript><img src='/800/600/https/xn--38-glc8bt.xn--p1ai/wp-content/uploads/2019/11/20d61982917cf91a19db9a56a376f3bb.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/oT-qrcGQ4CI» frameborder=»0″/>
Программа

В межсезонье я предлагаю три тренировки на все тело в неделю. Баскетболисту было бы сложно проводить больше трех тренировок в неделю. В конце концов, вам придется потратить некоторое время на работу с ручками, джампером для подтягиваний и стрельбой на дальние дистанции, верно?

Еще один момент, о котором следует помнить: несмотря на то, что приведенные выше упражнения великолепны, они не являются окончательным решением.Не забудьте включить упражнения на одну ногу (вариации выпадов) и прямую работу с корпусом (выкатывания колес на пресс, обратные скручивания и т. д.).

Как человек, вступивший на промежуточный уровень в своей карьере тяжелоатлетов, я предлагаю вам менять схему подходов/повторений. Что-то вроде этого:

День 1

Четыре подхода по 4-6 повторений для каждого упражнения в данный день.

День 2

Три подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения в данный день.

День 3

Четыре подхода по 6-8 повторений для каждого упражнения в данный день.

Сезонная программа будет просто техническим обслуживанием. Если бы вы могли посещать тренажерный зал два раза в неделю, это было бы здорово.

Но в межсезонье, если вы сможете заниматься в тренажерном зале три раза в неделю, становясь сильнее во всех вышеперечисленных упражнениях (с идеальной формой), вы выйдете на следующий уровень на корте.
Обзор
Ring Fit Adventure: две недели с RPG-упражнением от Nintendo

В прошлые выходные я впервые в жизни почувствовал себя виноватым за то, что не занимался спортом.Я потратил почти две недели на создание специального режима в Ring Fit Adventure , последнем фитнес-эксперименте от Nintendo. Но я был болен и просто не мог собраться с силами, чтобы пробежать на месте 10 минут. Мысль о приседаниях или жиме бедрами вызывала у меня слабость. Но когда я лежал в постели и нюхал сироп от кашля, я также понял, насколько игра изменила мое мышление за такой короткий период времени. Я перешел от того, что никогда не тренировался, к чувству вины за то, что взял выходной.

Ring Fit Adventure — это игра, основанная на одном из самых популярных хитов Nintendo.Во времена славы оригинальной Wii Wii Fit убедила миллионы пользователей тренироваться перед телевизором. Но, несмотря на то, что она исходила от Nintendo, это было не совсем то, что вы бы назвали видеоигрой. Это было скорее легкое игривое пособие по фитнесу. Ring Fit Adventure , тем временем, определенно является игрой — и не просто игрой, а полноценной ролевой игрой, в которой есть миры для исследования, монстры для сражений и предметы для сбора. Объединив их, Nintendo создала то, что я считал невозможным: способ регулярно заниматься спортом, который мне действительно нравится.

Так что же такое Ring Fit Adventure ? Это сочетание игры и периферии. Что касается оборудования, вы получаете две основные части: ножной ремень и большое кольцо сопротивления. Каждый из них подключается к контроллеру Joy-Con для измерения и отслеживания ваших движений. Они оба являются качественными дополнениями, которые выдержали то, что я мог дать им за последние две недели. Иногда у меня возникали проблемы с ослаблением ремешка на ноге, но его достаточно легко затянуть даже во время выполнения выпадов.Точно так же кольцо, которое Nintendo называет Ring-Con, является прочным аксессуаром. Вы должны быть очень жесткими во время определенных упражнений, тянуть и сжимать его как можно сильнее, и он выдержал все, что я ему дал.

Установка игры соответственно нелепа. Вы играете за безмолвного героя в фантастическом королевстве, которому угрожает дракон в спандексе. Как и во многих играх, вы путешествуете по большой карте, переходя от уровня к уровню, достигая различных целей.Есть города и магазины, враги и снаряжение. Вы даже можете собирать ингредиенты для создания волшебных зелий, которые, естественно, в игре называются смузи. Все это будет очень знакомо, если вы когда-либо играли в приключенческую или ролевую игру.
Это очень знакомо, если вы когда-либо играли в приключенческую или ролевую игру до .
Но все меняется, как только вы начинаете играть. Одна из первых вещей, которые вы делаете в Ring Fit Adventure , — это встреча с разумным кольцом по имени… Кольцо.Он служит помощником и личным тренером, помогая вам в игре с постоянным потоком советов и поддержки. Вот как работает уровень: с затянутым ножным ремнем и держащим Ring-Con перед собой, как руль, вы перемещаетесь по уровню, бегая на месте. При этом вы будете регулярно сталкиваться с препятствиями, для преодоления которых требуются различные движения. Чтобы прыгнуть, вы направляете Ring-Con вниз и сжимаете; чтобы подняться по лестнице, вы поднимаете колени выше во время бега.Вы можете собирать монеты на обочине тропы, растягивая Ring-Con и всасывая их, а также разрушать препятствия, такие как ящики, сжимая кольцо, выпуская мощный поток воздуха.

Это может показаться не таким уж сложным, но это может быть непросто, особенно если вам нужно запомнить все различные входные данные в быстрой последовательности, не прерывая работу. Естественно, больше взаимодействий добавляется по мере вашего продвижения. В конце концов, вы будете делать приседания, чтобы прыгать выше на батутах, и скручивать свое тело, чтобы грести на лодке.Уровни могут длиться от двух до 10 минут, и я регулярно обнаруживал, что потею после прохождения двух или трех.

Потом идут сражения. Помимо прохождения каждого этапа, вам также предстоит сражаться с плохими парнями. Враги — очаровательные версии спортивного снаряжения; крутящаяся гиря с позицией или милый коврик для йоги с глазами лани. Сражения пошаговые, как если бы вы играли в Final Fantasy в спортзале. Чтобы атаковать, вы выбираете из множества различных упражнений.Затем вы делаете повторения — это могут быть приседания, поза воина или планка — которые наносят урон вашим врагам. Когда наступает их очередь дать отпор, вы прижимаете кольцо к животу и сжимаете его, удерживая его на протяжении всей атаки, чтобы создать щит. Этот процесс повторяется до тех пор, пока у одного из вас не закончится здоровье.

Добавлен уровень стратегии, который заставит вас попробовать разные упражнения. У большинства врагов есть цвет, и упражнения также сгруппированы по цветам. Например, упражнения для ног выделены синим цветом, а позы йоги — зеленым.Так что, если вы столкнетесь с синей гирей, вам, вероятно, захочется сделать несколько скручиваний бедрами. Это становится особенно важным против боссов, у которых огромные полосы здоровья. Если вы не будете стратегически подходить к своим атакам, вам придется нелегко. Чем больше вы играете, тем больше упражнений вы разблокируете, чтобы вам не приходилось делать одну и ту же позу йоги каждый раз, когда вы сталкиваетесь с сердитым зеленым мячом для упражнений.
Игра легко впишется в вашу жизнь
Самое удивительное, что обе половинки Ring Fit Adventure не только хорошо работают вместе, но и чувствуют себя полностью развитыми по отдельности.Мне очень понравился беззаботный геймплей ролевой игры и особенно мир, который является очаровательным, наполненным каламбуром местом, несмотря на то, что поначалу он выглядел очень обычным. Каким-то образом, несмотря на то, что оно постоянно кричало на меня, я никогда не уставал от Кольца и его очень полезного положительного подкрепления. В то же время, всякий раз, когда я играю, я действительно чувствую, что тренируюсь. Сначала это было нелегко, но я чувствовал, что с каждым днем становлюсь все более искусным. Я мог делать больше, и после этого я чувствовал себя лучше. (Хорошо, что игра каждый день будет спрашивать вас, хотите ли вы увеличить сложность или оставить ее на прежнем уровне, что позволит вам наращивать темпы в своем собственном темпе.Хотя это также означает, что вы не обязаны проверять свои пределы; Вы должны выбрать.)

Также важно: игра легко впишется в вашу жизнь. Поскольку каждый уровень длится всего несколько минут, вы можете провести быструю тренировку в загруженный день, но вы также можете объединить несколько, если хотите чего-то более интенсивного. Игра даже предупредит вас, если решит, что пора сделать перерыв. Ring Fit Adventure также поддерживает несколько учетных записей, поэтому его могут использовать несколько человек в одном доме, и он будет отслеживать их усилия и настраивать опыт в соответствии с их потребностями. Есть также мини-игры (подробнее об этом завтра) и настраиваемые списки упражнений для тех, кто не видит привлекательности в многочасовой ролевой игре.

Самое лучшее в этой игре то, что это просто весело. Я немного сомневаюсь в том, насколько точно он отслеживает мои калории и частоту сердечных сокращений, но я не думаю, что детали так уж важны, по крайней мере, для меня. Наоборот, важнее всего то, как это изменило мое отношение к упражнениям.Это больше не хлопоты. Превратив опыт в то, с чем я хорошо знаком, а именно в занудную ролевую игру, Ring Fit Adventure дал мне структуру, которая имела смысл и которая мне нравилась. В результате, как только я начал играть, я не хотел останавливаться. Я пропустил три из последних 14 дней, и даже из-за этого чувствую себя виноватым. Это довольно приличный прогресс для человека, который обычно избегает спортзала.

Это не значит, что проблем нет. Как я уже сказал, я на самом деле не в восторге от того, насколько все точно; после каждой тренировки игра отслеживает частоту сердечных сокращений с помощью ИК-датчика Joy-Con, и мне никогда не удавалось точно передать то, что я чувствовал. Я получал расслабленные показания, когда едва мог отдышаться, и говорил, что у меня интенсивная тренировка, когда я быстро проходил уровень. Точно так же есть некоторые элементы ролевой игры, которые не так хорошо сочетаются с физическими упражнениями. Необходимость проходить уровни опыта, переигрывая уровни или выполняя дополнительные побочные квесты, в частности, кажется очень утомительной несколько раз, когда это навязывается вам в игре, и эти долгие, изнурительные битвы с боссами невероятно расстраивают, когда вы умираете. У меня также было несколько проблем с некоторыми упражнениями, которые не распознавали мои движения, что является распространенным недостатком в играх с управлением движением, но это очень раздражает, когда вы не получаете признание за тяжелую физическую работу.

Я не могу сказать, что Ring Fit Adventure — это достойная замена походу в спортзал или способ действительно привести себя в форму. Что я могу сказать, так это то, что это отточенная, веселая игра, которая похожа на настоящую тренировку, и для меня она стала способом, с помощью которого я мог почти органично вписать физическую активность в свою жизнь. Даже когда я сижу здесь и печатаю это, я чувствую себя немного неловко из-за того, что сегодня потратил всего 20 минут. Хорошо, что втиснуть еще 20 довольно просто. Мне просто нужно убить пару ковриков для йоги.

Vox Media имеет партнерские отношения. Это не влияет на редакционный контент, хотя Vox Media может получать комиссионные за продукты, приобретенные по партнерским ссылкам. Для получения дополнительной информации см. нашу политику этики .

диких мышей действительно любят бегать на колесиках | @GrrlScientist | Наука

Согласно недавно опубликованному исследованию, дикие мыши часто и добровольно бегают на колесе для упражнений, если им предоставляется доступ к ним на природе, даже при отсутствии пищевого вознаграждения.Кроме того, продолжительность бега диких мышей соответствовала таковой у мышей, содержащихся в неволе. Эти результаты опровергают идею о том, что бег на колесах является продуктом неволи, свидетельствующим либо о неврозе, либо о бессмысленном повторяющемся поведении, которое может быть связано с плохим благополучием или тесным заключением.

Колеса для занятий бывают разных размеров и стилей, но их основная цель — дать животным возможность заниматься спортом, как вы видите здесь:

Чтение на мобильном устройстве? Вот ссылка на видео.

Это забавное видео, и хомяки, похоже, развлекаются, но действительно ли они ? И как вы можете это выяснить?

Я наткнулся на небольшой интересный исследовательский документ, посвященный фундаментальному и противоречивому вопросу физиологии физических упражнений: является ли бег в колесе для упражнений, демонстрируемый маленькими домашними животными, такими как хомяки, мыши и крысы, артефактом содержания в неволе? Почему они это делают? Предназначено ли оно для облегчения стресса или невроза, вызванных тесным заключением, является ли оно повторяющимся и инвариантным поведением, лишенным какой-либо очевидной цели или функции, как, например, хождение по клетке у некоторых животных в зоопарке, или оно может означать что-то еще?

«Когда дело доходит до стереотипного поведения, существуют конкурирующие теории. Один из вопросов, например, заключается в том, является ли стереотипное поведение симптомом плохого благосостояния, которое следует предотвращать, или же это стратегия выживания, которая на самом деле повышает благосостояние», — объяснил в электронном письме соавтор исследования Юрий Робберс.
Г-н Робберс, который работает учителем биологии в гимназии, имеет степень магистра в области поведения животных и в настоящее время изучает поведение животных, теоретическую биологию и экологию, работая над докторской диссертацией под руководством нейрофизиолога Джоанны Х.Мейер, профессор кафедры физиологии Медицинского центра Лейденского университета в Нидерландах.

Споры вокруг бега на колесе настолько обеспокоили голландских исследователей, что они разработали несколько экспериментов, чтобы прояснить основу такого поведения. В частности, они хотели проверить, соответствует ли бег колеса критериям стереотипного поведения: (1) он встречается только у содержащихся в неволе животных, (2) он повторяющийся, инвариантный и лишенный очевидной цели или функции, (3) состоит ли он из естественные элементы поведения, эти элементы встречаются чаще и дольше, чем в природе, и (4) они частично или совсем не зависят от внешних раздражителей.

Будут ли дикие мыши использовать беговое колесо, если оно предусмотрено природой?

Известный специалист по поведению животных Конрад Лоренц однажды заметил, что грызуны, которые либо сбежали, либо были выпущены на свободу, будут входить и бегать на колесах для упражнений, если они будут доступны для них (цитируется здесь: doi:10.1126/science.155.3770.1623). Заинтригованные, профессор Мейер и г-н Робберс решили продолжить это наблюдение, сделав еще один шаг: они спросили, будут ли свободноживущие животные, которые никогда раньше не видели колесо активности, добровольно использовать его, если оно будет им доступно.

Они разработали клетку, специально исключающую крупных животных (чтобы они не опрокинули колесо для упражнений). Внутри этой клетки, к которой могли свободно добраться мелкие животные, они поместили беговое колесо вместе с едой, предназначенной для привлечения мышей. Эти ограждения были установлены в природе на двух разных полевых участках; зеленая городская территория (задний сад профессора Мейера) и дюна, недоступная для публики (см. Ниже):
Установка оборудования на дюнной площадке.(Слева направо: Ева Костер, Юрий Грабители, Доуртье Крийболдер, Джоке Мейер) Фотография: Ян Янсе, с разрешения.
Каждое посещение экспериментальной установки фиксировалось камерой ночного видения, использующей пассивное инфракрасное обнаружение движения. Ночью камера использовала инфракрасный свет (инфракрасный свет невидим для мышей), который не мешал обнаружению движения.
Комплект для обнаружения движения и движения колес
Фотография: Джоанна Х. Мейер и Юрий Робберс, с разрешения.
Данные собирались в течение более трех лет с использованием этой экспериментальной установки (данные о зеленых городских районах были собраны с октября 2009 г. по февраль 2013 г., а данные о дюнах были собраны с июня 2011 г. по январь 2013 г.; рис. 2):
Рисунок 2. Разные животные используют беговые колеса, хотя мыши, безусловно, наиболее распространены. Разбивка по видам в (а). Обратите внимание, что вертикальная ось была сломана для размещения мышей, на долю которых приходилось 88% вращения колеса. Также обратите внимание, что птицы время от времени посещали записывающее оборудование, но никогда не бегали по колесам.Виды идентифицированы с помощью видеозаписей. Кадры из этих записей показывают примеры мыши (b), лягушки (c) и слизняка (d), использующих колесо.
Беговые колеса оказались популярными среди различных видов свободноживущих животных. За более чем трехлетний период профессор Мейер и г-н Робберс сделали более 200 000 записей посещения животных и проанализировали более 12 000 видеофрагментов, в которых было зафиксировано движение колес.

За первые 24 месяца городскую зеленую зону посетили 1011 животных (из них 734 мыши; видеоданные).За первые 20 месяцев пребывания в дюнах животных посетило 254 человека (из них 232 мыши). Хотя клетка была набита едой, специально предназначенной для привлечения мышей, другие животные — землеройки, крысы, улитки, слизни (данное видео) и лягушки (данное видео) — также останавливались, чтобы побегать (или похудеть?). Интересно (для этого орнитолога), что иногда прилетали даже маленькие птицы, хотя никогда не было зафиксировано, чтобы они бегали по колесу. (Подозреваю, что они смеялись над мышами.)

«Наши данные показывают, что вращение колес происходит в природе и осуществляется свободноживущими дикими животными», — сказал г-н Робберс.Таким образом, «задержание, продолжительное или иное, не может быть причиной пробуксовки колес». Поскольку все эксперты согласны с тем, что стереотипное поведение встречается только в неволе, этот вывод указывает на то, что бег в колесе не соответствует установленным критериям.

Ввиду большого разнообразия диет, предпочитаемых этими другими видами животных-посетителей, может показаться, что они пришли не только за едой. Поэтому, конечно же, профессор Мейер и г-н Робберс затем спросили, что произойдет, если они вообще перестанут давать пищу — могут ли эти животные по-прежнему заглядывать на пробежку на колесе?

Будут ли свободноживущие животные использовать беговое колесо без пищевого вознаграждения?

Несмотря на то, что профессор Мейер и г-н Робберс больше года (октябрь 2011 г. – февраль 2013 г.) прекратили кормить животных в городских вольерах, посещения животных продолжались.Профессор Мейер и г-н Робберс наблюдали за 78 посещениями колес (62 посещения мышами, 36 из которых были очень маленькими мышами, что указывает на то, что они были слишком молоды, чтобы знать, что клетки ранее были затравлены едой).

Данные показали, что количество посещений колеса активности значительно снизилось, как только еда была удалена, но количество посещений, которые включали в себя катание на колесе, фактически увеличилось на 42 процента, что позволяет предположить, что животные (в основном дикие мыши) посещали колесо. специально для того, чтобы бегать на колесе активности, это упражнение само по себе полезно.Судя по всему, экспериментальное устройство действовало как своего рода тренажерный зал для мышей.

Были ли приступы активности сопоставимы между дикими и лабораторными мышами?

Другим тестом на то, соответствует ли бег с колесом поведенческой стереотипии, было сравнение активности бега с колесом между дикими и лабораторными мышами. Чтобы получить более четкое представление о моделях активности животных, профессор Мейер и г-н Робберс сравнили данные о беге колес своих диких мышей с данными о беге колес лабораторными мышами, которые были собраны ранее другим исследователем (doi:10.1126/нас.155.3770.1623, см. рис. 3):
Рис. 3. Распределение длин витков ходового колеса в интервалах 1 мин. Городской район (а), молодые лабораторные мыши (б), 200-дневные лабораторные мыши (в) 400-дневные лабораторные мыши. Примечание: молодые лабораторные мыши имеют более высокую медианную длину схватки, чем дикие мыши, но эта разница исчезает у более старых мышей. Лабораторные мыши 200-дневного возраста бегают так же много, как и дикие мыши, в то время как мыши старшего возраста бегают меньше. Панели данных (b–d) основаны на [doi:10.1126/science.155.3770.1623].
Данные показывают, что большинство диких мышей, бегающих в колесе, были молодыми, и у 20 процентов из них были приступы бега, которые длились более одной минуты, с максимальной продолжительностью 18 минут. Это похоже на приступы активности, о которых сообщалось у 200-дневных лабораторных мышей.

Дикие мыши на самом деле тоже много работали: хотя средняя скорость бега была немного меньше, чем у лабораторных мышей (1,3 против 2,3 км/ч), максимальная зарегистрированная скорость бега у диких мышей была выше, чем у лабораторных мышей ( 5,7 против 5,1 км/ч).

Почему дикие мыши добровольно бегают на колесиках?

Это исследование показывает, что бег в колесе у диких мышей является произвольным, не зависит от пищевого вознаграждения и происходит в приступах, сравнимых с таковыми у мышей, содержащихся в неволе, поэтому он не удовлетворяет установленным критериям стереотипного поведения, поскольку некоторые ученые рассуждали.Конечно, возникает вопрос: зачем они это делают?

«Мы рассматриваем игровое поведение как жизнеспособное объяснение и начали дополнительные эксперименты для проверки этой гипотезы», — сказал г-н Робберс в электронном письме.

Бег на колесах выглядит довольно скучно (наводит на мысль о моем наименее любимом предмете тренажерного зала, беговой дорожке), но, возможно, эти животные воспринимают колесо активности так же, как люди, когда им предоставляется возможность подниматься по музыкальной лестнице вместо того, чтобы ехать на эскалаторе, как мы видим на это видео?

Чтение на мобильном устройстве? Вот ссылка на видео.

Какое нам дело до мышей и их колесиков?

Каждый, кто читает газеты или слушает радио, знает, что нам ежедневно говорят больше двигаться. По сути, ежедневная физическая активность замедляет старение, снижает заболеваемость многими видами рака, помогает поддерживать разумный вес тела, снижает заболеваемость диабетом, сердечным приступом и инсультом, а также улучшает работу мозга — и это лишь некоторые из преимуществ, которые я считаю полезными. я читал об этой неделе. Исследования пользы физической активности для здоровья человека зависят от использования беговых колес, используемых лабораторными животными.Если этот ход колеса является стереотипным, это может быть проблематично.

«Некоторые ученые… имеют тенденцию полностью игнорировать результаты исследований, основанных на использовании ходовых колес», — объяснил г-н Грабители в электронном письме. «Это довольно сложно, теперь, когда наши данные позволяют предположить, что бег колес может происходить у свободно живущих животных».

Чтение на мобильном устройстве? Вот ссылка на видео.

Источники:

Мейер Дж.Х. и Грабители Ю. (2014). Колесо, бегущее в дикой природе , Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 281 (1786) 20140210-20140210. doi:10.1098/rspb.2014.0210

Юрий Разбойники [электронная почта; 17, 18, 20 и 21 мая 2014 г.]

Большое спасибо, конечно, моим подписчикам в Твиттере, которые молниеносно прислали запрошенный мною PDF-файл; @GOrizaola, @ConservResearch, @Rob0Sullivan и @_inundata.

Также цитируется:

Шервин С.М. (1998). Добровольный бег в колесе: обзор и новая интерпретация , Поведение животных, 56 (1) 11-27. doi:10.1006/anbe.1998.0836

Кавано Дж. Л. (1967). Поведение белоногих мышей в неволе , Science, 155 (3770) 1623-1639. doi:10.1126/science.155.3770.1623 [Открытый доступ]

Когда она не занимается в тренажерном зале или не бежит вверх по лестнице в свою квартиру (расположенную на 13-м этаже), GrrlScientist также можно найти здесь: Манираптора. Она очень активна в твиттере @GrrlScientist и иногда заглядывает в социальные сети: facebook, G+, LinkedIn и Pinterest.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений

Целевая группа мышц

Тип упражнения Сила

Необходимое оборудование Штанга

МеханикаСоединение

Force TypePush (двусторонний)

Опыт УровеньНачинающий

Второстепенные мышцы
Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц
Сундук

Обзор жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью жима лежа и упражнением, используемым для развития мышц груди.Плечи и трицепсы также будут косвенно задействованы.

Использование наклона позволит вам лучше проработать верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировку груди, тренировку верхней части тела, тренировку толчков и тренировку всего тела.

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и положите руки на ширину плеч.

Сведите лопатки, сведя их вместе и прижав к скамье.

Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.

Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва.

Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.

Опустите штангу по прямой линии к основанию грудины (грудной кости) и коснитесь груди.

Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимая себя к скамье, упираясь ногами в пол для движения ног и выпрямляя локти.

Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима лежа на наклонной скамье

Сначала техника, потом вес – никого не волнует, сколько вы жмете, если получили травму.

Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястье прямым, постарайтесь расположить гриф как можно ниже в ладони, но при этом иметь возможность обхватить большой палец.

Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, останавливайте каждое повторение, не доходя до локаута в верхней точке.

Не беспокойтесь о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым лифтерам может быть рекомендовано небольшое сгибание при опускании, но другие лифтеры могут использовать превосходную подсказку Грега Наколса, которая выполняет то же самое: «Расширяй и толкай».

Выгибание может быть рекомендовано в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть прогиба приходится на середину и верхнюю часть спины, а не на нижнюю часть спины. Если ваша нижняя часть спины испытывает судороги, когда вы готовитесь к подъему, вы находитесь не в правильном положении и подвергаете себя риску потенциальной травмы.

Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движений, обратите внимание на жимы с досок или компенсацию сопротивления с помощью цепей или бинтов.

Когда штанга опускается, цельтесь в грудь (грудную кость) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы обеспечить линейную траекторию штанги.

Атлеты среднего и продвинутого уровня могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем, обхватывающим гриф.

Боритесь с желанием позволить запястьям распрямиться, подумайте о том, чтобы закатить костяшки пальцев к потолку.

Поэкспериментируйте с шириной хвата — если у вас длинные руки, вам может понадобиться более широкий хват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время выполнения упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить отведение лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или с доски.

Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы улучшить стабильность плеч.

Убедитесь, что лопатки остаются сведенными, и не позволяйте им менять положение при нажатии.

Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди спортсмена – никаких подпрыгиваний или избыточного импульса.

Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуть себя от перекладины вместо того, чтобы оттолкнуть ее от себя.

Натяжение верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов на протяжении всего подъема.

В идеале, используйте помощника, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.

Сохраняйте ступни в покое на протяжении всего подъема и используйте привод ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

Сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть штангу или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.

Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всего движения.

.

No related posts.