Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

1. Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
2. Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
3. Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

• Большой грудной мускул.
• Малый грудной мускул.
• Передние дельты.
• Зубчатые мускулы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

• Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
• Не заводите снаряд далеко вперед.
• Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

• Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
• Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

• Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
• Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
• Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

1. Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
2. На вдох опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Заключение

На этом мы можем поставить точку. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!

Тренировка груди в тренажерном зале для мужчин. Польза отжиманий на брусьях. Разведение гантелей лежа.

Приветствую, читатель! Предметом нашего интереса сегодня будет тема как качать грудь. Строение грудных мышц, какие снаряды предпочтительней, как добиться результативности, чего не стоит делать, правила безопасности, как избежать травм при скульптурном строении архитектуры тела – вот небольшой круг вопросов, которые рассмотрим в статье.

Это помогает построить верхний сундук. Упражнение основано на жиме лежа на прямой скамейке, единственным существенным изменением является положение скамейки, которая наклонена между 30 и 45 градусами. Гантель касается пространства между ключицей и верхним сундуком, когда гантели толкаются.

Прессы с гантелями

Разница в том, что вы достигнете гораздо большего диапазона движения, чем с помощью гантели. Все более или менее похоже на практику с большим ножом. В то время как при классическом давлении у вас есть кулак, повернутый над вашей головой, и ваша ладонь идет к вашим ногам, противоположная рукоятка ведет вашу ладонь к голове и кулак к вашим ногам.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Грудные мышцы: мужественность и стать

Накачанные грудь, спина и бицепсы наиболее привлекают эстетическое внимание окружающих. А от мощной груди глаз не оторвать. Формируя желаемый контур, новичок должен знать анатомию грудных мышц. Развитая грудь получится, если накачать большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Из них обеих рабочая «лошадка» – большая мышца, малой отводится роль стабилизирующей.

Может быть, вы только смотрели на них с уважением или пытались привлечь или сделать мышцы пару раз, но в противном случае позволить им болтаться. Гимнастические круги являются наиболее эффективным оборудованием для обучения, и есть 10 преимуществ, которые вы можете извлечь, если вы включите их в свое обучение.

Улучшение работы с весом собственного тела

Когда вы отправляетесь на тропический островный праздник, когда вы должны быть в одиночестве в одиночестве дома, или если вы едете с грузовиком по всей Европе, вы всегда можете иметь спортзалы с собой и практиковать их в любое время и в любом месте. Ширина использования затем превышает любую другую учебную помощь. Если человек не контролирует свое тело, он даже не контролирует свою жизнь. Способность цепляться за что-то в случае чрезвычайной ситуации, толкать куда-нибудь или куда-то ускользнуть, поможет вам не только в угрожающей жизни, либо если вы работаете на службе другим, но и в повседневной жизни.

Малая грудная мышца находится под большой, которая треугольником упирается в плечи, а основанием в мышцы пресса, растекается затем по бицепсам и трицепсам. Все мышцы связаны с дельтовидными, а также с широчайшими и трапециевидными мышцами спины. Поэтому важно соблюдать грамотно технику выполнения упражнений. Ведь нам надо правильно сформировать грудную мышцу, но и другим не помешать спортивно выглядеть.

Диагностика слабых мест

Гимнастические круги — отличный инструмент в растяжении не только верхней, но и нижней половины тела. Если вы практикуете упражнения на них, с максимальным диапазоном движения, вы также развиваете свою мобильность. У некоторых людей они представляют собой бицепсы, другие боли в животе, гибкость плеч, поясничный отдел позвоночника, усеченные подколенные сухожилия и тому подобное. Однако упражнения в гимнастических кругах не заставляют вас чувствовать себя как другие, но диагностировать слабые места и помогать вам исправить их.

Упражнения для грудных мышц: миссия выполнима

Прислушаемся к опытным бодибилдерам.

Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.

Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях. И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах. Силовые упражнения лучше начинать с растяжек, махов с гантелями небольших весов. Нагрузки повышайте постепенно, берегите мышцы.

Повышение стабильности и осознанности ваших собственных мышц

Существует значительная нестабильность в форме колец, которые висят на рыхлых ремнях. Чем длиннее ремни, на которых висят круги, тем выше они размещены и чем шире они друг от друга, поэтому каждое упражнение или положение на них становится более неустойчивым и тем больше усилий вы должны сделать, чтобы оставаться на них. Он создает реальную стабильность, помогая реализовать все эти крошечные стабилизирующие мышцы на вашем теле.

Они строят способность контролировать свое тело в целом

Если вы не хотите это признавать, поэтому для каждого многоцелевого базового упражнения с внешним весом вы должны использовать тело с головы до ног для максимальной эффективности. На практике, однако, это обычно не так, и его часто упускают из виду, особенно в упражнениях на давление. Силовая гимнастика заставляет вас использовать все тело сразу, а с другой — учит вас ненасильственно, что вы можете использовать в классическом обучении.

Они повышают осведомленность о собственном теле в космосе

В силовой гимнастике вы часто перемещаетесь по кругам, в разных хрустящих положениях и все еще двигаетесь между ними.

Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую.

Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.

С одной стороны, вы развиваете свою способность перемещать свое тело в пространстве с помощью мышечной активности, а с другой — вашу ориентацию в пространстве. Это важно не только для спортивных мероприятий, но и улучшает ваш ответ на неожиданные события в целом.

Если кто-то говорит, что каждая сила функциональна, то только сила, которая применима ко всем видам деятельности, а не только к деятельности, характерной для ее создания, является функциональной, но это не ограничивается укреплением мышц, а всего тела. Обучаясь в кругах, вы укрепляете свое давление и силу тяги, силу своего живота и фасции, силу стабилизирующих мышц и силу, которую вы получаете на них, а затем применяйте их ко всем другим областям силовой тренировки.

Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:

• разведение рук с гантелями лежа;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• отжимание на брусьях.

Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.

Обучение гимнастическим кругам может осуществляться в виде изолированных упражнений для большого количества повторений и стилей бодибилдинга. Тем не менее, гимнастические круги также могут использоваться в стиле пауэрлифтинга и поднятия тяжестей с максимальным усилием выполнения небольшого количества повторений с максимальным весом или наиболее невыгодными коэффициентами плеча. Кроме того, гимнастические круги также предлагают возможность включить очень эффективную изометрическую подготовку, которая очень мало практична при обычной силовой тренировке. Затем он обеспечивает отличный стимул для дальнейшего роста мышц. Не так давно у всех нас был тренажерный зал, который был исключительно связан с высокими и чрезвычайно мускулистыми мужчинами.

Классика: техническая часть

1. Жим штанги лежа.

На выдохе на счет один-два поднимаем на вытянутых руках штангу с небольшим на первых порах весом. На счет три-четыре вдыхаем и опускаем штангу на грудь. Начинающие делают один-два сета по два-три подхода («взрослые» бодибилдеры – четыре упражнения, десять подходов). Перерыв между подходами 4-5 минут. Руки в локтях все время согнуты, штанга не касается груди. Для увеличения объема.

В восьмидесятые годы это был такой символ, который мы всегда помнили, Арнольд Шварценеггер, вероятно, самый успешный культурист в мире, «коллекционер» престижных званий г-н. Его плакаты висели в одной из комнат мальчиков. Что касается женщин, то «железный подъем» относится к небольшой группе культуристов или к избранным спортсменам. Все остальные, в области фитнеса, были посвящены исключительно женским занятиям, в частности, художественной гимнастике и более поздней аэробике, или так много популярной Каланетики.

Однако в начале 1990-х годов произошли значительные изменения. Сотни частных детских комнат были открыты. Первые были часто построены в подвале, в лучшем случае в неиспользованной детской коляске.

И женщины стали любопытно смотреть не только на эти двери, но и в журналы, где домашние страницы часто улыбались красивым красавицам. Однако, за исключением, ни одна из женщин не хочет выглядеть как Кори Эверсон, американский культурист и г-жа.

Лежа на спине горизонтально, гантели в разведенных в стороны руках. На выдохе сводим руки к середине груди, на вдохе разводим в стороны. Локти согнуты, руки не заносите далеко за голову, чтобы не травмироваться. Новичкам достаточно два сета, шесть-восемь повторений (опытным – четыре подхода, 12 повторений). Изолированные упражнения.

Тренажерный зал подходит как для мужчин, так и для женщин. Возможно, в здоровом человеческом разуме нам не пришло бы в голову, что мужчины и женщины могут проходить одно и то же обучение в спортзале. Все, конечно, основано на различии обоих полов, о которых никто не сомневается.

Женщины в основном имеют форму груши, а жир помещается в ягодицы и бедра. И это продолжается: Женщины более физиологически более гибкие, чем мужчины. Вот почему мы можем встречаться с так называемыми «постоянными мужчинами» в групповых занятиях, когда растягиваем, другими словами, с теми, кто несколько жестко. Это вызвано большим количеством мышц, поэтому мужчин нужно привлекать к растяжению больше, чем женщин.

1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Лежа на наклонной под углом 30 градусов скамье, поднимаем вверх гантели, которые подадут напарники. Выдох – и согнутые в локтях руки выжимают гантели вверх, ладони смотрят вперед. На вдохе – опустили. Со временем десять повторений, четыре подхода. Усложните упражнение – соприкосните гантели, повернув ладони друг к другу. Чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на верх грудной мышцы.

Количество мышечной массы также связано с тем, что женщины с большей вероятностью будут бороться с избыточным весом из-за меньших выплат и вынуждены тратить больше времени на «перхоть». Мы сжигаем энергию только в мышцах, как мы уже говорили в предыдущих работах. «Кроме того, женщины имеют большую тенденцию хранить жир и более низкий уровень базального метаболизма», — добавляет сегодня гость фундаментальной информации о несправедливости мира.

Мужчины не должны забывать укреплять свои мышцы живота. Женщины не перестают тренироваться в фитнесе, и они предпочитают упражнения с собственным весом. Они практикуют в основном аэробных или кардио-тренеров, — говорит Мартин Граздил, основываясь на своем опыте. «В настоящее время доля аэробных тренеров неуклонно растет к классическим машинам в фитнес-центрах». Тем не менее, тренерам все еще очень мало в финале. Если вы заходите в спортзал на кончике, то обычно почти невозможно получить «бегун» для себя.

1. Отжимание на брусьях.

Возьмитесь за брусья, руки на ширине плеч. На выдохе подтянитесь. Руки прямые. На вдохе опускайтесь, слегка наклоняясь под малым углом. Локти прижаты к корпусу на подъеме и отведены назад при спуске. Опускайтесь до уровня, когда плечи ниже локтей. Разрабатываются нижние грудные мышцы. Задействованы все мышцы. Два подхода, повторений как можно больше.

Вы должны стоять в очереди почти как банан 🙂. Помимо кардио-зоны, женщины очень сосредоточены на выполнении мышечных частей, таких как ягодицы, трицепсы и брюшная область. Поэтому они выбирают так называемые проблемные зоны с более жирными магазинами. Однако, практикуя игры, мы не сможем уменьшить количество жировых запасов, как если бы мы практиковали весь организм и выбирали форму круглой тренировки. И, конечно же, опять-таки, давайте принимать во внимание, что осуществление должно быть сосредоточено в основном на слабых мышц всего опорно-двигательного аппарата и растягиваются укороченные группы мышц.

Мастерство приходит с опытом

К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.

1. Пуловер.

Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.

«Лучшие результаты могут быть достигнуты только при сочетании аэробных упражнений и тренировок с весом», — предупреждает тренер из односторонней тренировки. Человек предпочитает упражнения эффектов, т.е. грудные мышцы, спину, бицепсы, плечи и часто пропускают мышцы живота и мышцы нижних конечностей. Это приводит к неравномерной нагрузке на костно-мышечную систему и возникновению невидимого осложнения со здоровьем, которое возникает в тот момент, когда вы меньше всего этого ожидаете. Каждый должен понять, как важна медицинская подготовка и уважать принцип практического применения всего тела.

Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Активация этих мышц приведет вас немного дальше, и вы поймете, какой эффект они могут оказать на уроки обучения. Это справедливо и для мужчин, и для женщин независимо от того, что! . Среди женщин миф распространился в течение многих лет, что усиление приведет к росту мышц и будет выглядеть как культуристы. Фактически, женщины производят около сотой тестостерона против мужчин, — сказал Мартин. «Уровень тестостерона у женщин не двигается в таких количествах и поэтому никогда не достигает избытка мышечной массы», — объясняет он.

Большинство женщин на уровне бодибилдинга используют стероиды, которые делают их более мужскими гормонами. Кроме того, он проводит каждый день в тренажерном зале — с интенсивным обучением. Регулярный тренер упражнений, который посещает фитнес-центр четыре раза в неделю, никогда не достигает таких сильных персонажей, как большинство спортсменов. Чтобы женщина уравняла культуристов и поддержала рост мышц до их уровня, ей пришлось бы поднять тяжелые весовые коэффициенты в диапазоне 3-5 повторений в одной серии.

1. Тренажер «Кроссовер».

Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.

1. Отжимания.

Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.

«Если мы подсчитаем, сколько часов в неделю и сколько часов в неделю мы сидим, мы стоим в неправильном положении, так что очевидно, что вы не получаете никаких результатов один раз в неделю», — открыто говорит тренер Храздил, добавив: Как минимум, 3 раза в неделю это такое техническое обслуживание. Если вы страдаете избыточным весом или нуждаетесь в наращивании мышц, вы должны практиковать по крайней мере 4 раза в неделю. Это не должно быть интенсивное упражнение, но любое движение, такое как ходьба, быстрая ходьба, домашнее задание.

Опять же, мы воспринимаем эти ценности как ориентировку, потому что у каждого из нас разные привычки питания и привычки. Мартин Граздил любит тренироваться на улице, парк считается отличной практикой. Поэтому они пересмотрели свои потребности и начали фокусироваться на упражнениях по снятию боли, то есть на упражнениях для здоровья. Тогда не бойтесь поехать в ближайший тренажерный зал и организовать обучение под профессиональным руководством. Мало того, что вы теряете вес и выясняете своего персонажа, но вы все равно не повредите спину.

Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.

Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.

Планы и программы

Предлагаемые упражнения для проработки грудных мышц годятся и мужчине-бодибилдеру, и девушке. Разве что следует учесть кое-какие анатомические расхождения и уменьшить нагрузки.

Продумайте программу тренировок, чтобы в один день не нагружать одни и те же мышцы дважды. Например, отжимания запланируйте на понедельник, среду и пятницу, чередуйте их по этим дням недели по три вида в день.

Запланируйте, к примеру, в один день:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• сведение рук с гантелями;
• отжимание от пола.

Не на последнем месте стоит питание начинающего спортсмена. Вам необходимы только те продукты, которые поспособствуют набору мышечной массы. А это натуральные мясо, овощи, фрукты. Основу правильного питания составляют белки. Первое время новичку хватает белков в натуральной пище.

Надеюсь, мои советы полезны. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями нашими темами. Здоровья!

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов . В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Fit4Gym

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.

 

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

комплекс физических упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди — мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу — это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

• подъем рук над головой;
• горизонтальное приведение;
• вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

• разгибание плеча;
• горизонтальное приведение;
• внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Делается упражнения следующим образом:

1. Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это — начальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
3. Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

Жим штанги, лежа

Жим лежа в горизонтальном положении — это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком — на трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
2. Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
3. Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
4. Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями — упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
2. Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
4. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

Сведение рук в кроссовере

Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

1. Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
2. Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Отжимания от пола

Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола — вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

Выполняются отжимания так:

1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
2. Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
3. Делая выдох, выжмите туловище вверх.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Если вы — новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

Система занятий

Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

1. Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
2. Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
3. Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
4. Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировочная программа для более опытных атлетов:

Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

1. Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
2. Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
3. Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.

Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.

Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы

На чтение 7 мин.

Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой. Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.

Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведьупражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно. Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать.Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.

Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола. Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов,как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Подготовка к прокачке грудных мышц

Мышцы, которые формирую грудь и торс мужчины, относятся к наибольшим в теле. В особенности следует обращать внимание на большую грудную мышцу, похожую на веер, и малую, которая находится ниже. Именно они наиболее задействованы в движении.

Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:

• Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
• Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
• Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.

Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться

Правила эффективной прокачки грудных мышц

Информации о том,как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах. Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций,как накачать грудь мужчине в домашних условиях:

1. Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
2. Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
3. Максимум внимания в вопросе,как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
4. Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
5. Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
6. Тренеры, когда рассказывают,как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.

Зная правила,как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.

Упражнения для домашних тренировок

Стоит помнить, что работа над телом – это длительный и трудоемкий процесс. Очень важно не переусердствовать с первых же дней. За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой. Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.

Программа тренировки в домашних условиях должна включать:

• разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
• тренировка 2-4 подхода;
• отдых перед каждым подходом около минуты;
• растяжка для снятия напряжения.

Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:

• Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
• Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
• Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того,как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
• Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
• Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы. Руки с гантелями поднять перпендикулярно телу. После принятия исходного положения можно начинать разводить руки в стороны и сводить их обратно. Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения,как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.
• Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол. Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием,как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает,как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.

Дополнительные секреты успеха

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:

• для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
• приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
• для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).

Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата. И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.

Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-06

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу грудных мышц
2. Увеличить силу и массу остальных мышц
3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами. 

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом. 

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.  Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.  Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. 

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный. 

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих. 

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

Список 10 лучших тренировок груди для мужчин

Ни один мужчина не любит пропускать день груди. Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и поисковых методов мы составили список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано: 8 упражнений для сексуального пресса Six Pack

Как это делать: Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, голову и шею, ступни на полу. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам укрепить среднюю грудь. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.

Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины

Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем гантелей под наклоном

Наклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно сосредотачиваетесь на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота

Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, отжимания по-прежнему считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.

Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук

Как это сделать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями под наклоном

Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, обеспечивая больший диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движений с разгибанием плеч, которые действительно могут укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как делать: Держите руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой и за ее пределы, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка для груди через кроссовер

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

7. Pec-Deck Flye

Тренажер для груди позволяет лучше сосредоточиться почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу.Локти должны быть под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

8. Отжимания от груди

Отжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью зависят от веса вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Как это сделать: Поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям разгибаться во время погружения.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более знаменитым аналогам — жиму лежа на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на скамейку для заката. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.

10.Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для мужчин со свободным отягощением и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.

Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых фитнес-целей с FITPASS .Тренируйтесь где угодно и когда угодно, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы поддерживать себя в форме.

Лучшая программа тренировки груди для мужчин (9 ключей к увеличению массы)

Существует множество статей, которые утверждают, что покажут вам лучшую программу тренировки груди всех времен. Поверьте, я их видел, , а подавляющее большинство — дерьмо .

Вот почему я решил сделать в этой статье немного другое. На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:

1. Во-первых, я покажу вам программу тренировки груди WORST , которую обычно используют мужчины.
2. Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку груди эффективной.
3. И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, которые объединят все это воедино.

Да начнется веселье…

Вот САМАЯ тренировка для груди

Что может быть лучше, чтобы показать лучшую версию чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии… , а потом посмеяться над этим ?

Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия того, что большинство умных людей сочли бы худшим возможным способом тренировки для наращивания груди.

Типичный «День груди»

1. Жим лежа
   3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье
   3 -4 подхода по 8-10 повторений
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей на наклонной скамье
   3-4 подхода по 8-10 повторений
6. Жим гантелей на наклонной скамье Жим
   3-4 подхода по 8-10 повторений
7. Жим на горизонтальной плоскости, в наклонном и / или наклонном положении
   3-4 подхода по 8-10 повторений
8. Отжимания
   3-4 подхода по 8- 10 повторений
9. Подъем гантелей
   3-4 подхода по 8-10 повторений
10. Pec Deck
    3-4 подхода по 8-10 повторений
11. Cable Crossover
    3-4 подхода по 8-10 повторений

Это делается один раз в неделю … обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенным, ) версией того, как большинство мужчин подходят к тренировкам груди.

И это за счет выполнения чрезмерного количества подходов с чрезмерным количеством (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать грудь со всех сторон, получить мощный насос, а затем повторить это снова через 7 дней .

Это НАИБОЛЬШИЙ СПОСОБ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это момент, когда вы должны думать: «Хммм, если это действительно худший способ тренироваться, какого черта так много человека, мужчины тренируются таким образом?»

Хороший вопрос.И ответ обычно представляет собой комбинацию следующего…

• Фигня бодибилдинга
  Это типичная бодибилдинг-бодибилдинг с большими объемами и низкой частотой, которую обычно делают бодибилдеры, употребляющие стероиды. Прирожденные парни тогда увидят это и предположат, что «эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромны, поэтому очевидно, что я должен тренироваться таким образом, чтобы стать таким же большим!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает все, эффективным, включая вещи, которые неэффективны для нас, естественных стажеров.Подробности здесь: Стероиды против натуральных
• Лучше больше
  Когда дело доходит до любой формы упражнений, у большинства дезинформированных людей естественный инстинкт состоит в том, что больше — лучше . Так что, если предполагается, что немного чего-то хорошего, наверняка будет еще лучше, не так ли? Это означает, что если пара упражнений на грудь сработает, добавление еще нескольких сработает еще лучше, верно? Не совсем. Понимаете, в какой-то момент количество подходов и упражнений, которые вы выполняете, переключается с полезных на вредные.Такой подход к тренировкам «чем больше, тем лучше» почти всегда пересекает эту черту. Подробности здесь: Достаточно ли я делаю тренировки?
• Болезненность и накачивание
  Другая мысль, которую дезинформированные люди имеют, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, заключается в том, что получение безумной накачки во время тренировки с последующей тонной болезненностью в последующие дни — это А) требование для достижения прогресса (и тем более накачка / болезненность, тем больше прогресс) и B) верный признак того, что прогресс есть. Оказывается, на самом деле ни то, ни другое.Подробности здесь: Насколько важны болезненность мышц и накачка?
• Различные части грудной клетки
  Ребята думают, что каждая отдельная «часть» их груди должна быть поражена непосредственно с помощью ее собственных индивидуальных упражнений. Это означает, по крайней мере, по одному упражнению для верхней части груди, нижней части груди, внутренней части груди, внешней части груди, юго-восточной части груди, верхней ареолы, внешней подмышечной впадины, среднего соска и так далее. Конечно, это неправда. Подробности здесь: Верхняя часть груди против нижней части груди

В основном, по любой или всем вышеперечисленным причинам типичный парень, стремящийся нарастить больше массы груди, либо найдет, либо создаст программу тренировок, которая соответствует этой неэффективной модели.

Я знаю это на собственном опыте, поскольку лично был там и делал это в дни, когда меня дезинформировали. Если вы читаете это, то, вероятно, тоже читали. Возможно, это даже то, чем вы все еще занимаетесь. И вы точно не будете одиноки. Зайдите в любой общественный тренажерный зал на планете в любой день недели — , особенно понедельник — и это то, что вы увидите, как большинство мужчин.

И дамы, не смейтесь над нами слишком много. Женщины гораздо чаще используют этот ужасный стиль тренировок для своих ног и ягодиц.

Итак… там . Мы все одинаково глупы. #equality

Bonus : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

9 ключей к эффективной тренировке груди

Итак, теперь, когда мы рассмотрели факторы неэффективной тренировки груди , пришло время рассмотреть факторы эффективной тренировки .Вот 9 наиболее важных…

1. Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю
   Все исследования, посвященные частоте тренировок, показывают, что более высокая частота (2–3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая. (раз в неделю), и реальный опыт это подтверждает. Это означает, что вместо этой частоты раз в неделю, когда вы бьете грудь только каждый понедельник, вы должны бить грудь 2 или 3 раза в неделю. Вы спросите, как это сделать? Простой. Вместо низкочастотного разделения частей тела, которое включает в себя один «день груди», вы должны использовать разделение всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или разделение «Толкай / Тяни / Ноги».
2. Выполняйте 1-3 упражнения для груди за тренировку
   Вместо того, чтобы выполнять все существующие упражнения для груди, придерживайтесь 1-3 упражнений для груди за тренировку. Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете шпагат сверху / снизу, и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат «толкание / тяга / ноги».
3. Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю
   Вместо того, чтобы делать смехотворно чрезмерное количество подходов, которое только снижает ваши возможности для восстановления, стремитесь к общему количеству 60-140 повторений в неделю, так как это, как правило, приятно пятно (источник) для большинства людей.Так, например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, вам следует стремиться делать от 30 до 70 повторений для груди в каждой из этих двух тренировок. И нет, разогревающие подходы не учитываются в этой сумме.
4. Избегайте лишних упражнений
   Например, вместо жима штанги на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, жима на наклонном тренажере и штанги на наклонной скамье, возможно, просто выполняйте ОДНО упражнение на наклонной поверхности за тренировку.
5. Используйте диапазон 5-15 повторений большую часть времени
   Вместо того, чтобы делать только стереотипные 8-10 повторений в каждом подходе каждого упражнения, от 5 до 15 будет идеальным для создания трех типы стимулов, которые сигнализируют о росте мышц (напряжение, усталость и повреждение… подробности здесь: Как быстро нарастить мышцы).В частности, используйте нижнюю часть (5-8 повторений) для основных упражнений, среднюю часть (8-12 повторений) для дополнительных упражнений и верхнюю часть (12-15 повторений) для изолирующих упражнений.
6. Отдых 1-4 минуты между подходами большую часть времени
   Вместо того, чтобы отдыхать 1 минуту между каждым подходом, потому что это приводит к максимально возможной грудной помпе, используйте более длительные периоды отдыха (2-4 минуты) между подходами основного упражнения, более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) между подходами изолирующих упражнений и что-то среднее (2 минуты) для подходов ваших второстепенных упражнений.
7. Используйте любое оборудование и упражнения, которые вам подходят лучше всего
   Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вашему телу совершенно безразлично, какое оборудование вы используете при выполнении упражнения. Ему известно только напряжение, усталость и вред, причиняемый упражнениями. Так, например, если вы предпочитаете версию жима от груди со штангой, версию с гантелями или версию на тренажере, не стесняйтесь делать эту версию. И если определенное упражнение беспокоит ваши плечи, локти или что-то еще, избегайте этого упражнения в пользу аналогичного варианта, который не будет для вас проблематичным.В общем, делайте то, что лучше всего подходит вашему телу.
8. Сосредоточьтесь в первую очередь на прогрессивной перегрузке
   Частота, разделение, упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и так далее — все это важные факторы эффективной тренировки. Но прогрессирующая перегрузка, то есть повышение требований, предъявляемых к вашему телу за счет того, что со временем становится сильнее, — это самый важный фактор из всех. Таким образом, вместо того, чтобы просто ходить в тренажерный зал с целью получить огромную накачку и почувствовать боль на следующий день, вам нужно пойти в тренажерный зал с намерением превзойти то, что вы делали в предыдущий раз, чтобы постепенно стать сильнее. .Это, прежде всего, то, что заставляет мышцы расти. Подробности здесь: Принцип прогрессивной перегрузки
9. Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши цели
   Я знаю, что эта статья посвящена силовым тренировкам, но правда в том, что лучшая тренировка груди в мире — не лучшая. будет работать, если ваша диета не предназначена для его поддержки. Прежде всего, это означает употребление достаточного количества калорий (подробности здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу) и белка (подробности здесь: Как рассчитать ваши макросы) для поддержки роста мышц.

Пример тренировки груди

На этом этапе вы знаете лучший (и худший) подход к тренировке груди и 9 факторов, которые необходимо учитывать, чтобы она была максимально эффективной.

Все, что осталось сделать, это собрать все воедино. В помощь, вот несколько примеров из двух моих самых популярных тренировок для наращивания мышц…

1. Программа тренировки для наращивания мышц

Сначала я расскажу о моей программе под названием «Программа тренировки для наращивания мышц».Вы можете бесплатно увидеть всю программу и все ее подробности прямо здесь.

Однако для целей этой статьи давайте сосредоточимся только на аспекте тренировки груди.

Итак, эта программа включает тренировку каждой группы мышц два раза в неделю в течение 4 тренировок (есть также трехдневный вариант) с использованием верхнего / нижнего разделения. В данном конкретном случае тренировка груди проводится по понедельникам и четвергам. Вот как это происходит…

Понедельник

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Четверг

1. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
2. Разводки гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых между подходами 1 минута.

Как видите, все факторы силовой тренировки, описанные выше, действуют.Все, что нужно, — это сосредоточиться на прогрессе и составить правильный план диеты. И, , опционально , замены упражнений в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений каждого человека (например, жим лежа на наклонной скамье вместо жима гантелей на наклонной скамье, муха с тросом или грудная клетка вместо мушки с гантелями и т. Д.).

Еще раз, чтобы увидеть полную версию этой программы и все связанные с ней подробности, перейдите сюда: Программа тренировки для наращивания мышц

2. Бодибилдинг 2.0

Теперь немного взглянем на мою работу по бодибилдингу 2.0, которая НЕ доступна на сайте. Скорее, это часть моей программы превосходного мышечного роста.

В этом упражнении используется вращающаяся версия сплита «толкание / тяга / ноги», при котором каждая группа мышц тренируется ( около ) два раза в неделю. В моей книге есть несколько различных версий этой тренировки, поэтому я покажу вам 3 различных примера того, как я разработал тренировку груди для каждой версии дня «толчка».

Версия 1

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.

Вариант 2

1. Жим лежа
   4 подхода по 5-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Подъем гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых между подходами 1 минута.

Вариант 3

1. Жим лежа
   3 подхода по 5-7 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Подъем гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых между подходами 1 минута.

Опять же, все подробности этой программы Bodybuilding 2.0 и ее тренировок включены (вместе с более чем 10 дополнительными процедурами) в Superior Muscle Growth. Не стесняйтесь проверить это.

Что дальше?

Вот и все.Худший способ тренировать грудь, лучший способ тренировать грудь и несколько проверенных примеров того, как именно это делается. Все, что вам нужно сделать сейчас, это привести его в действие.

Чтобы узнать больше о росте мышц, прочтите следующее: Как быстро наращивать мышцы: руководство из 15 шагов

Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц

Мужские сиськи не самые лучшие, конечно, но когда ваши грудные мышцы выглядят так они вырезаны из мрамора Парфенона, ну вот тогда у вас есть сундук, который стоит показать.Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве. Чем больше сундук, тем лучше надеть костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, оттолкнув машину от его плохой лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.Поэтому неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймсу Хаскеллу. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», — говорит он.

Fronting Up

При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно набирать вес, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов.«Для наращивания силы вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений составлял от одного до пяти, а затем — от одного до трех», — говорит Хаскелл. Однако когда он был подростком, Хаскелл стал намного легче — 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков до моего первого профессионального контракта в регби-клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь я стал 120 кг ».

Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру.«Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений. «Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь выполнить эту репутацию с реальным контролем ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг.Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ». Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также нужно снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», — говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день. «Теперь, чтобы каждый день стоять на месте, мне нужно 2500 калорий.Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать — сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».

Упражнения на грудь Джеймса Хаскелла

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Хаскелл рекомендует делать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для больших грудных клеток в отличие от традиционного жима лежа на горизонтальной скамье.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”

Подходы

3 подхода по 10 повторений

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы все время контролируете вес, когда делаете выдох, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.

Упражнение 2: Нажмите вверх

«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», — предупреждает Haskell. «Отжимания — это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, отпрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова подпрыгните. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление «. По мере того, как вы увеличиваете свои размеры и силу, вы можете усложнять упражнение, добавляя утяжеленный жилет, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

Подходы

3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)

Техника

Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки ступней на землю.Удерживая живот и туловище напряженными, опускайте тело, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор сборников по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть своя методика.«Больше тяги лежа и тяги в наклоне во время тренировки груди помогут вам, потому что у главного героя есть антагонист, — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Держите гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в сторону, прижимая локти к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

Упражнение 4: Подъем гантелей

Отметьте вашу территорию, так как мы стоим у скамейки для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, поэтому вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Поднимите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты. Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, кулаки вверх), слегка отводя локти от тела (не втянутые внутрь). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.

Упражнение 6: Кроссоверы на тросе

Обычно последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые комплексные движения, кроссоверы на канате освобождают вас от необходимости использовать скамейку с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Выберите свой вес и удерживайте блоки по обе стороны от вас над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет вытягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.

Упражнение 7: Жим гантелей на плоскости

Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, выполняемое в качестве второго или третьего упражнения в тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища. Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела. Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл — посол Великобритании по F45 Training, глобальному фитнес-сообществу, охватывающему 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. В этом году Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .

Лучшая 30-минутная тренировка груди

Ребята любят тренировать грудь. Настолько, что они потратят на это час или больше, тренируя грудь таким количеством подходов, что к тому времени, как они покидают спортзал, они выглядят огромными.Однако, как только их «насос» сдувается, они остаются с теми же затонувшими грудями, которые у них были всегда, и с сильной болезненностью. Наш план тренирует вашу грудь вдвое тяжелее, вдвое короче, и дает результат, который вы сохраните.

На самом деле, на выполнение грудного компонента каждой тренировки требуется всего около 10 минут. Вы усердно справитесь, используя суперсеты и три-подходы с небольшим отдыхом между ними, а затем тренируете остальное тело в оставшиеся 20 минут. Это позволит вам поддерживать размер и силу в любом другом месте, а также вызвать выброс гормонов для наращивания мышц, которые улучшат результаты, которые вы видите в груди.

Первая тренировка начинается с модифицированного тройного набора для груди, предназначенного для накачки грудных мышц и растяжения соединительной ткани, которая их окружает, тем самым освобождая больше места под кожей для роста мышц. Второй отрыв от груди выполняется путем сочетания отжиманий с очень тяжелыми сетами жима гантелей. Хотя после этого вы будете сильно болеть, комбинация большого и малого повторений приведет к смыву огромного количества крови в вашу грудь и максимальному задействованию ваших самых больших мышечных волокон, подготовив почву для больших успехов.

На третий день вы выполните вариацию старой техники бодибилдинга под названием «бег по стойке». Вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, а затем на наклонной скамье без отдыха между ними. Вместо того, чтобы уменьшать нагрузку в каждом подходе и уменьшать нагрузку на мышцы (как обычно выполняется техника), вы просто измените угол с наклона на плоский на снижение — это приведет вас к более сильным механическим позициям, так что вы сможете может поддерживать суперсет, не останавливаясь и не меняя гантели.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните упражнения, отмеченные прописными буквами A и B или прописными буквами A, B и C, как модифицированный надмножество или тройной набор, как предписано. Это означает, что вы будете выполнять один подход для каждого упражнения по порядку, отдыхая или не отдыхая, как предписано между подходами. Итак, вы сделаете один подход из A, затем один подход из B и повторите, или один подход из A, B, а затем C.Отдохните после последнего упражнения в группе, а затем повторите процесс для заданного количества подходов. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

упражнений для груди для мужчин: 16 наших лучших рекомендаций!

Когда мужчины думают об упражнениях для груди, первое, что часто приходит на ум, — это жим лежа и отжимания, но есть масса отличных способов немного их смешать.

Работая над грудными мышцами под разными углами, вы задействуете различные мышечные волокна и сможете набрать силу в грудных мышцах, не уставая от повседневной рутины.

Эта отличная тренировка груди для мужчин достаточно проста для тех, кто только начинает заниматься спортом, но столь же эффективна, как и многие продвинутые программы для построения сильной груди.

Большая и малая грудные мышцы являются основными группами грудных мышц.

Эти мышцы обеспечивают силу верхней части тела и помогают контролировать движения рук.

Наличие сильных мышц груди позволяет вам толкать и поднимать предметы в повседневной деятельности.

Поскольку мышцы груди также способствуют движению рук и силе рук, наличие сильной груди помогает вам в любых движениях, требующих раскачивания или перемещения рук по телу. К тому же грудные мышцы — это большая группа мышц.

Увеличивая размер мышц, вы увеличиваете безжировую массу тела, что позволит вам сжигать больше калорий в любой день и придаст вам альфа-вид.

Программа тренировки грудной клетки для мужчин

Разминка

Открыватели для груди с повязкой — это идеальное упражнение для разминки, чтобы начать тренировку груди.

Встаньте, вытянув руки перед собой, с лентой сопротивления. Вдохните и вытяните руки в стороны.

Почувствуйте, как открываются ваши грудь и плечи, когда вы делаете несколько глубоких вдохов.

Сожмите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

Круги рук: Поднимите обе руки вверх по бокам ладонями наружу.

Сделайте небольшие круги вперед по 15 повторений, затем назад по 15 повторений, чтобы разогреть мышцы груди.

Основной комплект

Жим штанги лежа: Хорошо, я знаю, что сказал, что день для груди — это нечто большее, чем жим лежа. Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений для груди для мужчин.

При выполнении этого упражнения у вас всегда должен быть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений без травм.

Для начала лягте на ровную скамью.

Рукояткой средней ширины снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.

Вдохните и начните медленно опускаться со штангой, пока она не коснется середины груди. Сделайте короткую паузу, затем на выдохе верните штангу в исходное положение.

Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди. Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье прорабатывает самые верхние области грудных мышц, а также в меньшей степени прорабатывает плечи и руки. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом около 30 градусов.

Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

В конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания от груди: Для этого упражнения вам понадобится подставка для отжиманий или брусья. Для начала возьмитесь за перекладины и удерживайте свое тело, сцепив руки над перекладинами.

Вдохните и медленно опустите себя, наклонив грудь вперед примерно на 30 градусов, а локти слегка раздуваются, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди.

Как только вы почувствуете растяжение, на выдохе верните тело в исходное положение грудью. Сожмите грудь в верхней части движения на секунду.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Если вы сначала не можете делать отжимания без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для отжиманий, который доступен во многих тренажерных залах.Вы положите колени на платформу тренажера и отрегулируете вес, чтобы облегчить вам погружение.

Чем выше вес, который вы выберете, тем больше поддержки вы получите и, следовательно, тем легче будет упражнение. Вы также можете попросить страхующего держать ваши ноги, чтобы помогать вам, пока вы не наберетесь сил для самостоятельного выполнения отжиманий.

Подъемники на тросе: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для тренировок с высокими шкивами. Для начала поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите вес, который будет использоваться, и удерживайте шкивы в каждой руке.Встаньте посередине стойки между шкивами.

Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Затем вытяните руки в стороны по широкой дуге, чтобы вернуть тросы в исходное положение, или пока не почувствуете растяжение в груди.

Ваши руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

Снова вытяните руки перед собой для второго повторения. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение на грудь для нижней части груди. Как и в стандартном жиме штанги лежа, всегда есть помощник, который поможет вам. Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте на скамью.

Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки.

Вдохните и медленно опустите штангу, пока штанга не коснется нижней части груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем верните штангу в исходное положение.

Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Опять же, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Охлаждение

Растяжка груди: Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держите спину прямо и лопатки вместе, поднимая руки вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Задержитесь не менее 30 секунд.

Растяжка у стены: Повернув левую сторону тела к стене, положите левую ладонь и предплечье на стену. Медленно поверните тело вправо, чувствуя растяжение в левой груди и плече. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с правой стороны.

Упражнения для груди для мужчин, оборудование не требуется

Вышеупомянутая тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к тренажерному залу и оборудованию.

Но жизнь может быть насыщенной, и вы не всегда можете добраться до тренажерного зала или иметь в наличии тренажеры.Не беспокоиться!

Есть множество упражнений для груди для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, чтобы добиться того же преимущества в наращивании сильной груди.

Посмотрите на эти различные варианты отжиманий, которые можно выполнять практически где угодно:

Стандартные отжимания

Это проработает мышцы груди аналогично стандартному жиму лежа. Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под плечами.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую линию.Избегайте кривизны спины.

Согните руки под углом 90 градусов и поднесите грудь как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Отжимания на наклонной скамье

Так же, как при жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье, здесь вы будете нацелены на мышцы верхней части груди. Встаньте перед скамейкой или столешницей, положите руки на нее на ширине плеч и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Держите спину и ноги как можно прямо.Затем медленно и неуклонно опускайтесь так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от поверхности. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Отжимания с отклонением от пола

Здесь, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете прорабатывать нижнюю часть груди, выполняя отжимания на наклонной скамье.

Найдите стул или скамейку, которые не будут скользить по земле и смогут выдержать ваш вес. Примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на скамью, а не на землю.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу. Согните руки и опустите грудь как можно ближе к земле, а затем снова поднимитесь.

Попеременные отжимания из стороны в сторону

Старт в стандартной позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч.

Выполните отжимание.Поднимитесь, а затем переместите левую руку рядом с правой. Вытяните правую руку вправо, чтобы руки снова были на ширине плеч, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону.

Эксцентрические отжимания

Исследования показали, что сосредоточение внимания на эксцентрической фазе упражнения или фазе опускания может привести к увеличению роста и силы мышц.

Начните с высокого отжимания, положив руки на пол на ширине плеч и под плечами.Сгибайте руки, опускаясь на пол и медленно считая до трех. Затем снова сделайте одно повторение.

Широкие отжимания

Это отличное упражнение для полной изоляции грудных мышц с меньшей помощью со стороны трицепсов, чем вы обычно добиваетесь при стандартном отжимании.

Выполняйте стандартное отжимание, но держите руки дальше, чем на ширине плеч.

Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​рук по мере того, как набираете силу. Чем дальше вы разводите руки, тем сильнее вы изолируете грудные мышцы.

Отжимания для рук со смещением

Это проработает мышцы груди под разными углами, а также в большей степени задействует трицепсы и плечо. Начните с отжимания, держите тело прямо, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног.

Ваши руки должны быть немного шире плеч. Переместите левую руку немного выше уровня плеча, а правую переместите назад к ребрам.

Согните руки в локтях, опуская туловище на землю.Не позволяйте бедрам или спине сгибаться или выгибаться.

Сделайте паузу в конце движения, а затем разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите.

Стремитесь стать лучше

Как видите, даже если у вас нет тренажерного зала или силовых тренажеров, существует ряд различных тренировок, нацеленных на мышцы груди, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Это также отличные упражнения, о которых следует помнить, если вы путешествуете и у вас нет доступа к тренажерному залу, но вы все равно хотите поддерживать свой режим тренировок.

Таким образом, нет оправдания тому, чтобы не продолжать наращивать силу и улучшать свою физическую форму, где бы вы ни находились.

Формирование сильной груди отлично подходит не только для получения точеной верхней части тела.

Сильные мышцы груди улучшают осанку и упрощают повседневные занятия, связанные с толчками и поднятием тяжестей.

Плюс, вы всегда будете отлично выглядеть!

Включив эти упражнения для груди для мужчин в свою еженедельную программу тренировок, вы продолжите достигать своих целей в фитнесе и при этом укрепите грудь.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

21 лучшее упражнение для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Старайтесь выполнять четыре подхода по десять повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь — физиологически нацеливаться на другую часть груди. Не создавать превосходной биомеханики, чтобы поднять больше.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу. Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и под контролем. Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистые.

Упражнение 3: отжимания на одной ноге «основные»

Закончите чем-нибудь немного левым. Примите обычное плоское положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу.Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь. Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

Поначалу будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.

Упражнения для груди Джоша Сильвермана, руководителя отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовские мухи с тросом

Установите тренажер с двойным тросом на уровне плеч.Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.

Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад, чтобы руки были на одной линии с плечами, и повторите движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение.Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов). Вы должны приподнять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положить ягодицу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч. Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы нажимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием тросов будет соответствовать профилю силы жима.

Упражнения для груди Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Стандартные отжимания в темпе

Начните с того, что ваш вес опирается на колени или пальцы ног, а руки находятся под грудью, удерживая тело на одной линии от плеч до бедер . Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. В первую минуту нужно 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх.Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд повторения, повторять 6 минут

Упражнение 1: Жим гантелей

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, локти согнуты. около 90 градусов, удерживая ступни на полу. Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх так, чтобы они находились прямо над грудью.Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 2: Изометрическое удержание гантелей

Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Поочередно по 2 повторения в каждом упражнении, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент к твоей груди.Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела. Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разгибание груди

Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите вес по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху.Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину. Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди, завершающий упражнение

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе в течение 3 минут

Упражнение 1: альпинисты

Начните в положении планки, поддерживая свой вес на вашем Руки и пальцы ног, руки прямые, ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.Поднимите одно колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед. Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях, напрягая корпус, а спину прямо. Затем, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

через gq-magazine.co.uk

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Советы по снижению веса: как совместить прерывистое голодание и кето для похудения, по словам этого парня, который похудел на 33 кг

9 лучших Упражнения с гирями для тренировки всего тела

Это последняя тенденция в диете, разделяющая оздоровительное сообщество

Подробнее о фитнесе

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вам интересно, как у вас теперь есть мужские сиськи? (Пиво? Бездействие? Генетика ?!) Вы тоже задаетесь вопросом, как избавиться от мужских сисек теперь, когда они у вас каким-то образом есть? А вы хотите узнать, как сбросить мужику сиськи быстро ? Что ж, вы пришли в нужное место, и поверьте нам, есть надежда с несколькими тренировками груди для мужчин.Итак, начнем с самого начала.

Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом обзавестись красивой парой мужских сисек (плохие новости). Но выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что мышцы средней и нижней части груди, как правило, сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на мышцы средней и нижней части груди. тренировка.Другими словами, упражнения по избавлению от мужской груди — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардио-тренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Упражнение №2 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. Для безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение №4 для верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Упражнение №6 для тренировки верхней части груди: Разгибание груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя. При выполнении этих упражнений на тренажере поднимите хват над рукоятками и, как и в упражнениях с гантелями, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

No related posts.