Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры.

Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.

Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений.

Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов.

Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.

— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

Базовые упражнения для развития мышц

Базовые упражнения для развития мышц — основные упражнения, относительно простые, но лежащие в фундаменте тренировок бодибилдера, прорабатывающие большое количество мышечных групп. Эти упражнения дают хороший прирост мышечной массы начинающему атлету и обеспечивают необходимый баланс в развитии. Они эффективны и необходимы начинающему спортсмену в полном смысле слова как «база» или «фундамент» его достижений.

Базовые упражнения для мышц

В самом узком смысле «базой» часто называют 3 упражнения («золотая тройка» и т.п.), обеспечивающие рост почти всех мышц: приседания, становая тяга и жим лежа. Они тяжелы, поскольку требуют работы с большими весами и малым числом повторений для максимально эффективного роста. И вследствие этого малопопулярны в том смысле, что никому не хочется их делать. Но все их делают. Все, кто хочет добиться прогресса. Поэтому, если Вам не хочется приседать со штангой, раз это так тяжело — осознайте, что Вы столкнулись с той же проблемой, что и практически все атлеты до Вас. Поэтому пересиливайте себя — и вперед. Иначе роста не будет.

Базовые упражнения для мышц спины и рук

В более широком смысле базовые упражнения — это «многосуставные» упражнения, задействующие 2 и более суставов и, соответственно более одной мышцы или группы мышц. Кроме указанных 3 упражнений, к базовым можно отнести подтягивания и отжимания (в т.ч. на брусьях), тягу штанги в наклоне, армейский жим и другие. В принципе, можно сказать, что для каждой части тела (спины, груди, рук, ног, пресса) можно подобрать базовые упражнения. Кроме того, сами базовые упражнения имеют множество вариантов выполнения. Так что, если Вам хочется некоторого разнообразия, или по каким-то причинам нет возможности делать становую тягу или приседания — пробуйте варианты. Это хорошо еще и потому, что дает мышцам более разнообразную нагрузку, обеспечивая более эффективный и сбалансированный рост и отодвигая наступление тренировочного плато. Хотя, конечно же, не стоит делать несколько базовых упражнений для одной и той же части тела одновременно.

Базовые упражнения для мышц ног

База для ног — это становая тяга и приседания со штангой, практически без вариантов. Для икроножных мышц – подъем на носки. Можно заменить штангу гантелями, а вместо обычных приседаний делать жим ногами или выпады, но если у Вас нет травмы коленей или иных противопоказаний, лучше все-таки начать с приседаний со штангой — это упражнение вн конкуренции.

База для спины — это становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Для красивой фигуры и рельефа спины важны 3 группы мышц – трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины. Подтягивания и тяга штанги в наклоне (либо тяга гантели одной рукой в наклоне) прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Выпрямители спины хорошо развивает становая тяга. Людям со слабой спиной настоятельно рекомендуется сначала укрепить мышцы такими упражнениями как гиперэкстензии и наклоны вперед с гантелями или со штангой.

Базовые упражнения для пресса

База для пресса — подъем согнутых ног в висе и скручивания. Подъем ног в висе, вероятно, самое эффективное упражнение для пресса – он вызывает наибольшее напряжение прямой мышцы живота (той самой, которая визуально воспринимается как «кубики»). Из скручиваний наиболее эффективны скручивания на фитболе и скручивания с роликом. Также одно из чрезвычайно эффективных упражнений – «велосипед». Новичкам полезно помнить, что неплохо развивает и укрепляет мышцы живота такое классическое упражнение как «планка».

Базовые упражнения на грудные мышцы

База для груди — отжимания (от пола и на брусьях) и жим лежа. Причем отжимания от пола аналогичны по воздействию на мышцы жиму штанги лежа. При отжимании на широко поставленных брусьях нагрузка ложится в большей степени на грудные мышцы, на узко поставленных – на трицепсы.

База для рук — подъем штанги (гантелей) на бицепс, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, французский жим. Первые два упражнения задействуют преимущественно бицепс, а три других – трицепс.

Базовые упражнения, как уже говорилось, чрезвычайно эффективны для новичков. Начав с них, можно укрепить мышцы и добиться значительного роста их объема. Но и спортсменам, занимающимся длительное время, не стоит пренебрегать базой. Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнения требуют значительного расхода энергии и поэтому неплохо помогают сжигать лишний жир. Для многих это не менее важно, чем развитие мышц.

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Тема лучших упражнений кажется немного странной, поскольку, на мой взгляд, нет упражнений лучших и худших, а есть упражнения, имеющие различные цели и подходящие (или неподходящие) лично Вам в силу особенностей Вашей анатомии, обмена веществ, уровня тренированности, задач, которые Вы перед собой поставили и т.п. Но, конечно же, есть упражнения популярные в силу их эффективности для большинства спортсменов, особенно начинающих. Потому что подобные вопросы («лучшие упражнения», «лучшие тренажеры» и т.п.) обычно задают именно начинающие атлеты, в то время как продвинутые уже весьма подкованы в подобных вопросах, имеют солидный опыт и сами разрабатывают для себя тренировочную программу, корректируют режим питания и т. д.

Итак, самые эффективные и популярные упражнения естественным образом делятся на базовые (многосуставные) и изолирующие. Базовые прорабатывают несколько мышечных групп, а изолирующие целенаправленно «бомбят» отдельные мышцы. Начинающим настоятельно рекомендуют начинать именно с базовых упражнений, а когда проявится прогресс и обнаружится, что отдельные мышцы отстают, вводить в тренировочную программу изолирующие упражнения именно для этих отстающих мышц. Темы базовых упражнений я касался в другой статье, поэтому сейчас я не буду проводить разграничения по этому принципу и просто перечислю наиболее эффективные упражнения, которые можно назвать лучшими упражнениями в бодибилдинге.

Еще одну оговорку сделаю относительно целей тренировки. В этой статье речь идет о тех упражнениях, которые обеспечивают в большинстве случаев хороший и быстрый мышечный рост. Если перед Вами стоят иные задачи – поддержать хорошую форму, сбросить вес, проработать рельеф и т.п. – лучше обратить внимание на эффективность упражнений в этом плане и в некоторых случаях предпочесть другие упражнения. А здесь и сейчас мы поговорим именно о лучших упражнениях, обеспечивающих быстрый рост мышц.

Становая тяга

Классическое базовое упражнение, задействующее практически все группы мышц – разгибатели спины, трапеции, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы и т.п. Существуют различные варианты становой тяги – классическая, мертвая (румынская, на прямых ногах), в стиле сумо, тяга трэп-грифа и т.п. Различные варианты по-разному распределяют нагрузку между мышцами, кроме того, в зависимости от анатомических особенностей (длины рук и ног и т.п.), уровня тренированности, различным атлетам бывает удобнее выполнять тот или иной вариант становой тяги.

В классической становой тяге спортсмен из исходного положения (ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз с внешней стороны ног) выпрямляется, поднимая штангу, затем опускает ее обратно.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

а) спину держите всегда прямой, если в каком-то повторении Вы не сможете поднять штангу, не округляя спины, лучше не делайте это повторение; прогибать спину в обратном направлении тоже очень опасно;

б) не надо вертеть головой, опускать или поднимать ее – всегда смотрим прямо перед собой;

в) не наклоняйтесь вперед – штанга не должна отходить от ног более чем на 1 см;

г) не опускайте таз слишком низко – почти вся нагрузка ляжет на ноги, что опасно для коленных суставов; и не поднимайте таз слишком высоко – вся нагрузка ляжет на спину, что тоже чревато травмой;

д) пока не закончено упражнение – не расслабляйте те или иные мышцы, они должны быть все время напряжены, чтобы нагрузка была равномерной;

е) центр тяжести должен располагаться в области пяток – не переносите тяжесть на носки;

ж) и конечно, сначала освойте технику с маленьким весом или вообще с пустым грифом – научитесь двигаться равномерно и симметрично, попробуйте найти наиболее удобное положение для ног и рук, попросите тренера научить Вас, и только когда освоите технику как следует – начинайте добавлять вес.

Становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Если у Вас слабая спина или были в прошлом травмы – обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте становую тягу только после его разрешения. Попробуйте укрепить мышцы спины вначале такими упражнениями, как планка, гиперэкстензии и другие более безопасные упражнения для мышц спины и пресса.

Наиболее эффективно для набора массы выполнять это упражнение в многоповторном стиле (5-6 подходов по 11-13 повторений), используя пирамиду (постепенное увеличение веса).

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение, лучшее для развития грудных мышц. Собственно говоря, это вариант предыдущего упражнения. Регулируя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на верхней или нижней части грудных. Жим гантелей лежа в большей степени нагружает грудные, чем жим штанги, поскольку гриф штанги фиксирует руки и заставляет часть нагрузки переносить на дельтовидные мышцы. Когда требуется сделать акцент именно на грудных мышцах – используйте жим гантелей лежа.

Подтягивания

Отличное упражнение, одно из лучших для развития широчайших мышц спины. Выполняйте его широким хватом, чтобы максимально выключить из работы бицепс и сосредоточить нагрузку именно на широчайших. Другое полезное упражнение, аналогичное данному –тяга верхнего блока к груди широким хватом.

Тяга гантели в наклоне

Еще одно великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Аналог – тяга штанги в наклоне. Оно задействует практически все мышцы спины, но в нем больше нагрузка на поясницу. Если Вы хотите поберечь поясницу или акцентировать нагрузку на широчайших – делайте тягу гантели в наклоне одной рукой.

Скручивания

Это лучшее упражнение для развития пресса. Не отрывайте поясницу от пола, чтобы снизить на нее нагрузку. Чем более быстрой, взрывной будет первая фаза упражнения, тем больше больше будут нагружаться все мышцы пресса. Единственный достойный конкурент данного упражнения – подъем ног в висе на перекладине.

Жим гантелей стоя

Упражнение на развитие средних пучков дельтовидных мышц, которые визуально определяют ширину плеч. Жим штанги больше нагружает передние пучки дельт, а жим гантелей позволяет прокачать средние пучки из-за того, что траектория движения гантелей иная – они движутся в плоскости оси тела, в отличие от штанги.

Подъем на бицепс стоя

Лучшее упражнение для развития бицепса, особенно если применять обычную штангу с прямым грифом. Альтернативные варианты – подъем гантелей на бицепс сидя, молотки и подтягивания узким обратным хватом.

Отжимания на брусьях

Позволяют как следует прокачать трицепсы. Для этого старайтесь сохранять вертикальное положение тела (меньше наклоняться вперед) и держать локти ближе к корпусу, отводить их назад, а не в стороны.

Подъем на носки стоя

Наилучшее упражнение для развития икроножных мышц. Хотите иметь мощные икры – выполняйте подъем на носки стоя. Еще одно хорошее упражнение – подъем на носки сидя – развивает камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной. Для хорошего рельефа ног его тоже следует выполнять.

Есть множество и других упражнений, позволяющих развить нужные Вам мышцы. Попробуйте начать с того, что мы перечислили, а если Вы переросли этот уровень – используйте другие.

Правила бодибилдинг упражнений

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы. Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.

Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.

Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.

Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.

Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.

Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.

Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.

Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений

В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.

Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете пресс. Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.

Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).

Еще один ключ к тренировке брюшного пресса – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).

После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.

Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений в тренажерном зале, улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!

7 классических упражнений в бодибилдинге, которых вы должны избегать.

Некоторые базовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе в основном опасны. Вот почему и какие альтернативы им вы должны использовать для достижения лучших результатов.

Автор: Боб Чичерилло

Некоторые болваны и горе-тренера в спортзале говорят вам, что вы должны тренировать ноги, используя тяжёлые веса в приседаниях со штангой, жиме лежа и других многосуставных классических упражнениях, если вы хотите быть жёстким и мощным культуристом.

Вам не нужно ничего делать, кроме того, что работает лучше именно для вас, и удивительная правда заключается в том, что многие упражнения со свободными весами не являются самыми безопасными или самыми эффективными для набора мышечной массы.

Поскольку я тренируюсь 25 лет, люди предполагают, что я тренируюсь в стиле старой школы, в основном со штангами и выполняю тяжёлые базовые упражнения. Это правда, что я тренировался так много лет. Тем не менее, я также узнал кое-что за последние четверть века и с готовностью адаптировался к преимуществам современного бодибилдинга.

Самое главное, я выяснил, что работает, что нет, а что можно улучшить. Если вы думаете, что силовые тренировки — это священная корова и их ни в коем случае нельзя критиковать, прекратите читать этот материал прямо сейчас, потому что некоторые из этих самых коров пойдут на гамбургеры.

Содержание статьи:

1. Приседания

Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.

Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.

Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.

Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.

Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.

Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.

2. Любое движение за и из-за головы

В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.

Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»

Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.

Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.

3. Тяга штанги в наклоне

Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.

Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.

4. Становая тяга

Я не буду осуждать становую тягу и говорить, что вы никогда не должны её делать, но слишком много людей в конечном итоге наращивают мало мышц выполняя это силовое упражнение подвергаются риску травм из-за веса, который тянут. Предполагается, что бодибилдеры загружают штангу, чтобы посмотреть, сколько они смогут поднять. Но это не бодибилдинг, а больше пауэрлифтинг и, как и в приседаниях, многие парни просто не созданы для тяги (идеальная фигура короткая подходит для этого упражнения тело с относительно длинными руками), так что это силовое упражнение, которое включает в работу ягодицы и ноги так же сильно, как и спину.

Вместо традиционной тяги я предпочитаю тягу штанги с упоров. Вы можете сделать это в машине Смита или силовой раме. Установите предохранители или упоры, чтобы они были расположены чуть ниже уровня колена. Таким образом, вы концентрируетесь в основном на спине, а не на ногах, бедрах и ягодицах, и снижаете риск получения травмы.

5. Жим лежа

По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!

Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.

Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.

Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.

Люди, которые в основном выполняют это упражнение должны ответить себе на вопрос «Что я жду от него?» В основном ответ будет: стать сильнее и нарастить мышцы. ОК! Не достаточно причин для меня.

Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.

6. Подъём штанги на бицепс

Вот еще одно упражнение, которое я никогда не выполняю, и все из-за прямого грифа. Прямые грифы оказывают слишком большое давление на внутреннюю часть локтевого сустава. Если у вас болят локти, скорее всего, это от прямого грифа.

Использование прямого грифа во время сгибаний рук вынуждает вас занять неестественную позицию. Если вы стоите, разговаривая с кем-то, ваши костяшки или ладони не смотрят вперед, если только вы не просите у него милостыню.

Естественное положение для рук по бокам тела — ладони обращены друг к другу, а естественное положение для сгибания рук — большие пальцы поднимаются выше мизинцев, что приблизительно соответствует EZ-грифу.

Вместо сгибаний рук со штангой я делаю сгибания с гантелями в большинстве упражнений на бицепс. Мне нравятся многие другие упражнения для этого, и я большой сторонник разнообразных тренировок, но я выделю подъём гантелей на бицепс хватом молот как отличное упражнение. Молотки с гантелями ограничивают ваши движение (сгибание рук на изолирующей скамье) и предоставляют больше свободы, так как вы можете вращать запястья.

7. Французский жим лёжа

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Современные преимущества

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Читайте также:

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:

• Базовые;
• Изолирующие.

Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

 

Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:

• Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
• Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
• Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
• Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
• Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
• Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
• Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
• Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
• Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
• Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.

Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.

Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

 

 

Наиболее эффективными являются следующие движения:

• Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
• Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
• Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
• Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
• Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.

 

С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

 

• Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
• Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
• Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
• Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
• Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
• Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.

 

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

5 лучших упражнений для вашего типа телосложения

В моей недавней статье «Тренируйтесь для своего типа» мы говорили о трех основных соматотипах, или типах телосложения, и разобрались, как настроить тренировку, чтобы максимально использовать то, с чем вы родились.

Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы имеют уникальные потребности, основанные на их уникальной структуре и метаболизме. В статье обсуждалось, как настроить частоту и объем тренировок в соответствии с вашим типом телосложения, а также затрагивались общие рекомендации по выбору правильных упражнений и диапазонов повторений для вас.

На этот раз мы собираемся уточнить и прописать пять лучших упражнений для вашего типа телосложения, которые гарантированно принесут оптимальные результаты для улучшения телосложения!

Эктоморф

Эктоморф сталкивается с самой сложной задачей, когда дело касается набора мышечной массы. Эктоморфы часто имеют очень мало жира в организме и без проблем демонстрируют четкую форму мускулов, даже если их диета далека от «чистой». Но когда дело доходит до увеличения размера эктоморфа, скажем так, это легче сказать, чем сделать.

Если у вас есть проблемы с наращиванием мышц, при выборе упражнений следует сосредоточиться на базовых, сложных движениях, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, позволяя использовать максимальные нагрузки и задействовать сразу несколько основных и второстепенных групп мышц.

Вот пять лучших упражнений для хардгейнера!

1. Жим штанги лежа

С 1940-х годов бодибилдеры называют жим штанги лежа на горизонтальной скамье королем упражнений для верхней части тела, и не без оснований.Плоская скамья задействует все толкающие мышцы верхней части тела — грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы — одним движением.

Почему нужно использовать штангу, а не гантели или тренажер? Штанга представляет собой одно фиксированное оборудование в отличие от двух независимых частей, и ею легче управлять, когда она нагружена более тяжелыми весами. Вот почему, даже если вы можете жать 200 фунтов на 10 повторений, очень сомнительно, что вы сможете сделать те же 10 повторений с парой 100-фунтовых гантелей.

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больший прирост.Так почему бы просто не загрузить тренажер еще большим весом, чем вы могли бы использовать со штангой? Тренажеры требуют нулевой активации ядра, а поддержание баланса и координации увеличивает фактор сложности упражнения. Жим штанги лежа требует достаточного баланса и активации кора, при этом позволяя мышцам верхней части тела поднимать максимальные нагрузки.

2. Приседания

Приседания прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и даже икры.Если бы вы могли сделать всего одно упражнение для нижней части тела, то это были бы приседания.

Основываясь на том, что вы узнали в жиме лежа, вы можете спросить: «Почему бы вместо этого не делать жимы ногами?» Как и в примере на тренажере выше, жимы ногами намного проще выполнять по сравнению с приседаниями. Им требуется очень небольшая стабилизация корпуса и отсутствие силы верхней части тела.

Вот почему парни, которые не могут даже ни одного хорошего повторения с 315 фунтами в приседаниях со штангой, могут загрузить в жим ногами 700-800 фунтов.Приседания заставляют вас тяжело работать, используя всю нижнюю часть тела и корпус, чтобы опускаться и возвращаться с тяжелой штангой на спине. Есть причина, по которой приседания построили миллионы мощных колес!

3. Становая тяга Становая тяга

— это самое близкое к упражнениям на все тело упражнение. Первая половина движения — это, по сути, приседания, за исключением того, что вы держите гриф перед собой, а не на плечах.

Эта разница в распределении нагрузки позволяет задействовать в упражнении весь комплекс спины, от трапеций до широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.Эти мышцы спины не только стабилизируют штангу, когда вы поднимаетесь на петлях, но и помогают при натяжении, когда штанга проходит через колени.

Добавьте к этому, что становая тяга — это самый тяжелый подъем, тот подъем, к которому вы можете добавить наибольший вес, и вы поймете, почему они необходимы всем, кто пытается нарастить сухие мышцы.

4. Жим штанги военный

У эктоморфов, как правило, более узкие плечи, поэтому им нужно укреплять их самыми эффективными методами. Если вы изо всех сил пытаетесь раскачать плечи, то военный жим со штангой сидя — ваш лучший выбор.

Так же, как и в жиме штанги лежа, использование штанги в этом упражнении позволяет поднимать более тяжелые грузы, при этом требуя определенного баланса и координации. Присаживайтесь и заставьте плечи поработать!

5. Тяга штанги

Толщина спины — это то, чего не хватает большинству эктоморфов, и тяга штанги — лучший способ исправить это. Тяга штанги заставляет широчайшие напрягаться, поскольку они борются с силой тяжести, чтобы тянуть вес к телу в согнутом положении.

И еще раз: когда дело доходит до максимальной стимуляции мышц, штанги превосходят гантели, тренажеры и тросы.

Эндоморф

У каждого типа кузова есть свои плюсы и минусы. Хотя эктоморфа часто можно измельчить с минимальными усилиями, он обычно изо всех сил пытается получить какой-либо размер. У эндоморфа прямо противоположная проблема: набрать размер легко, а вот похудеть и остаться стройным — постоянная проблема.

С точки зрения создания эстетичного телосложения у эндоморфов есть еще одна трудность, которая носит структурный характер.Многие эндоморфы имеют форму груши: узкие плечи и широкие талии и бедра. У идеального телосложения всегда V-образный вырез: широкие плечи и узкая талия, полная противоположность эндоморфам.

Таким образом, упражнения для эндоморфа должны быть адаптированы к наращиванию более широкой верхней части спины и плеч при минимальном вовлечении кора и верхней части ног, чтобы уменьшить окружность бедер и сузить талию.

1. Боковой подъем

Ключ к широким плечам заключается в максимальном развитии медиальных дельтовидных мышц.Лучше всего это делать с помощью боковых подъемов. Я бы пошел так далеко, что рекомендую два разных типа боковых мышц для каждой тренировки плеч, например, в одном подходе подъема гантелей вместе с другим набором либо тренажера, либо тросов.

Кроме того, было бы неплохо добавить несколько наборов боковых элементов в конце еще одного дополнительного сплита в течение недели, например, сундука. Таким образом, мышцы плеча уже подготовлены к работе с тяжелыми жимами, поэтому они могут получить максимальную пользу от дополнительной боковой работы.

2. Приседания спереди

Обычные приседания — феноменальное упражнение, но для эндоморфа они могут быть непростыми. Это потому, что приседания на спине сильно задействуют ягодицы и сгибатели бедра, а эти области уже являются чрезмерно развитыми областями для этого типа телосложения с тяжелым низом.

Чтобы избежать дальнейшего развития ягодиц и бедер, вместо этого сделайте приседания со штангой впереди. Они смещают больший акцент на квадрицепсы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что середина вашей X-образной рамы вылетит.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа телосложения состоит в том, чтобы набрать максимум веса, жим лежа на наклонной скамье имеет приоритет над жимом штанги на горизонтальной скамье. Угол наклона пресса помогает превратить верхнюю часть груди в толстую полку, дополняющую внешний вид более широких плеч. Единственный способ построить такую ​​полку — это использовать большой объем, поэтому загружайте штангу и тренируйтесь усердно и тяжело.

4. Тяга гантели одной рукой

Хотя тяги штанги — лучший способ развить толстые, расширяющиеся широчайшие мышцы, они действительно требуют определенной активности кора, чтобы поддерживать правильную осанку и избегать округления поясницы.Все, что работает с сердцевиной, также заставит ее расти, что часто приводит к утолщению средней части тела. Поскольку у классического эндоморфа талия уже от природы более толстая, тяга штанги в наклоне не будет лучшим выбором.

Лучшее упражнение для этого типа телосложения — тяга гантели одной рукой. Это упражнение по-прежнему изолирует широчайшие, но, поскольку вы упираетесь в скамью, вы не рискуете утолщить мышцы кора.

Чтобы полностью исключить ядро ​​из уравнения и сосредоточиться на сокращениях широчайших, вы можете даже попробовать тянуть гантели на одной или двух руках, лежа лицом вниз на наклонной скамье.

5. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — лучший тренажер для верхней части спины. Поскольку подтягивание традиционно является упражнением с собственным весом, оно заставляет мышцы верхней части спины поднимать большой вес, что способствует лучшему росту мышц. Широкая ручка увеличивает ширину и размер верхней части спины.

Если вы один из многих людей, которые не могут выполнить даже одно подтягивание из-за недостатка силы, большого веса тела или того и другого, вы все равно можете использовать варианты этого упражнения для наращивания мышц и работать над своим телосложением.

И тренажер с поддержкой подтягиваний, и тяги нижних мышц груди предлагают те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете регулировать вес для постепенного наращивания силы. Усердно работайте и визуализируйте, как с каждым повторением спина становится шире!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы мезоморф, вы выиграли генетический джекпот, и практически любые тяжелые, тяжелые тренировки приведут к звездному телосложению.

Тем не менее, даже среди этого благословенного братства существует изобилие физических дисбалансов, что делает тщательный выбор упражнений обязательным.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже среди мужчин с впечатляющим телосложением грудь с тяжелым низом более распространена, а грудь с такой же толщиной верхней части груди встречается редко.

Жим штанги на наклонной скамье — это нормально, но большинству атлетов сложно задействовать верхнюю часть груди. Таким образом, передние дельты берут верх.

Использование гантелей позволяет легче воздействовать на верхнюю часть груди и установить лучшую связь между мозгом и мышцами во время упражнения.Гантели требуют большего баланса и координации. Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению со штангой, а также обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

2. Hack Squat

Отставание ног — обычное дело для подъемников в целом. Из тех, у кого есть приличные ноги, немногие имеют такой тип внешней четверной траектории, который обеспечивает исключительную четкость нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития наружных квадрицепсов, в основном латеральной широкой мышцы бедра, — это приседания.

Грубые приседания могут быть тяжелыми для коленей, поэтому не пытайтесь делать сверхтяжелые или сверхглубокие. Выберите для начала вес, с которым вы можете параллельно делать 12-15 повторений, а затем, когда ваши колени адаптируются, вы можете со временем становиться тяжелее.

3. Подъем гантелей назад в стороны

Опять же, большие передние дельты очень распространены, но развитие боковых дельтовидных мышц встречается реже. Редко можно встретить серьезного атлета, чьи задние дельты даже отдаленно совпадают с двумя другими головками плеча.

Задние дельты, если их тренировать постоянно, обычно переводят на конец тренировки плеч, где у них мало шансов получить должный удар.

Чтобы исправить это, проработайте задние дельты с подъемами гантелей сзади столько же подходов, сколько и для передних и боковых версий. И не дожидайтесь окончания тренировки — если у вас есть мышца, которая нуждается в росте, сделайте это в первую очередь, когда у вас есть энергия и внимание, чтобы помочь ей расти!

4. Румынская становая тяга (RDL)

Отличные квадрицепсы — не обычное дело, но отличные подколенные сухожилия найти еще труднее. Большинство из нас тренируют подколенные сухожилия после того, как они были уничтожены часом или более взрывами квадрицепсов, и делают пару тусклых сетов сгибаний ног лежа, прежде чем назвать это днем ​​ног.

RDL со штангой, выполняемых с небольшим сгибанием колена, не имеют себе равных для наращивания подколенных сухожилий. Сначала выполняйте RDL либо в полный день ног, либо в отдельный день, посвященный работе подколенного сухожилия, отдельно от квадрицепсов.

5. Подъем на носки сидя

Если вы думаете, что трудно найти хорошо развитые подколенные сухожилия, большие икры похожи на единорогов — их мало, если таковые вообще существуют. Конечно, в дрессировке телят есть значительный генетический компонент, и для создания телят-монстров требуются небольшие вставки.

Тем не менее, большинство из нас никогда не извлекает максимальную пользу из того, что у нас есть, из-за полусмертных тренировок и — будем честными — пренебрежительного отношения. Пара подходов в подъемах на носки стоя вам не поможет. Упражнения стоя прорабатывают икроножную мышцу, ромбовидную часть мышцы, видимую снаружи. Если ваша цель — впечатляющие икры, вам нужно проработать лопатообразную камбаловидную мышцу, которая находится под ними.

Единственный способ тренировать камбаловидную мышцу — это полностью согнуть колени, как при подъеме на носки сидя.Добавьте в свой распорядок несколько тяжелых подходов по 15-20 повторений, наряду с подъемами на носки стоя и жимами пальцев ног при жиме ногами. Как и в случае с задними дельтами, если вы хотите больше икры, сделайте их приоритетом!

Вот и пять лучших упражнений для вашего типа телосложения. Начните включать их во все свои тренировки и наблюдайте, как ваше телосложение растет и развивается, приближаясь к личному совершенству!

10 лучших упражнений по бодибилдингу всех времен

10 лучших упражнений, которые вы можете делать

Некоторые подъемники лучше других дают те результаты, над которыми вы работали.Упражнения, которыми мы с вами поделимся, прошли проверку временем и доказали свою надежность.

В этой статье мы дадим вам сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые помогут ускорить набор мышечной массы. Мы перечислим хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц, которое, по нашему мнению, является лучшим.

Сделайте эти упражнения частью своего тренировочного арсенала, и результаты будут говорить сами за себя.

Жим лежа

Жим лежа, вероятно, одно из первых упражнений, которым учат новичков, и на то есть веские причины.Поскольку жим лежа является сложным упражнением, он может помочь в наращивании силы корпуса, стабилизации мышц и груди.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых сложных упражнений. Становая тяга может помочь в создании прочной основы, поскольку она прорабатывает почти все ваше тело. Правильная форма в самом начале имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнения.

Машинка для завивки сгибов волос

Большинство людей ходят в спортзал, чтобы построить несколько смертоносных орудий.Сгибания рук в тренажере — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает вершину ваших бицепсов. Если у вас в спортзале нет скамьи проповедника на тренажере, вы можете использовать обычную скамью проповедника в сочетании с тренажером с низким шкивом.

Разгибание трицепса над головой на одной руке

Длинная головка трицепса, пожалуй, самая сложная часть для тренировки и развития. Упражнения над головой, такие как разгибание трицепса над головой с гантелями одной рукой с контролируемым движением, могут помочь вам эффективно воздействовать на группу мышц.

Сгибания рук со штангой

Большинство людей совершают ошибку, используя инерцию, раскачиваясь вперед и назад при выполнении сгибаний со штангой. Сохраняйте строгую форму с вертикальным торсом, чтобы не оставлять на столе никаких результатов. Вы также можете использовать гриф EZ, если прямая штанга слишком сильно воздействует на суставы.

Прессы Арнольд

Прессы Arnold были изобретены GOAT, Арнольдом Шварценеггером. Жимы Арнольда тренируют большую часть вашего плеча.Он тренирует две из трех головок плеча, то есть переднюю и медиальную дельтовидные мышцы.

Кабельные мухи

Внутренние грудные мышцы сложно тренировать и развивать с помощью сложных упражнений. Кабельные мушки отлично справляются с изоляцией и уничтожением грудных мышц, а также помогают в формировании физической формы и растяжек в груди.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — одно из самых простых упражнений для выполнения, и все же многие люди делают их неправильно, поскольку позволяют своему эго взять верх над ними.Использование гантелей вместо штанги дает вам больше рычагов и диапазона движений, что может помочь лучше целиться в ваши плечи.

Подъемы на носки стоя

Икры — одна из самых недооцененных групп мышц. Икры состоят из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Подъёмы на носки стоя могут выполняться на тренажере для икр или кузнечном тренажере и нацелены на икроножные мышцы.

Приседания

Вы думали, что мы собираемся исключить присед из списка? Не могло случиться за столетие.Приседания — король всех упражнений, они помогают укрепить ноги, корпус и общую силу.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

---

Какие еще упражнения заслуживают места в этом списке? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Старая школа бодибилдинга | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ».Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняясь над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что машин, предназначенных для изолирования, было очень мало или совсем не было. эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка группы мышц

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину в понедельник и четверг, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволит им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничил бы количество подходов в упражнении только 3, а также сделал бы меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторые спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли достичь высшей спортивной формы без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, могут обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начнут тренироваться быстрее, пока используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Франко Колумбу

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с малым объемом, выполняют 2-3 упражнения. свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановитесь перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге применялся в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость и другая низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — четверг

• Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
• Разведение гантелей на горизонтальной поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник — пятница

• Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
• Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
• Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений каждый подход
• Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

Среда — суббота

• Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 раз подходы по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
• Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга без пола — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
• Тяга к вертикали — 3 подхода по 6-8 повторений
• Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

• Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
• Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Скручивания Основная мышца: пресс	Глубокие приседания со штангой Основная мышца: верхние ноги	Упражнение с мячом боковые скручивания Основная мышца: пресс	Жим гантелей сидя Dublin Основная мышца: плечи	Прямые кроссоверы с кабельным стоячем Основная мышца: грудь
Тяга со штангой Основная мышца: верхние ноги	Отжимания в руках на близком расстоянии Основная мышца: грудь	Группа Good Morning Основная мышца: верхние ноги	Поза зайца Основная мышца: пресс	Снижение Crunch Основная мышца: пресс
Слайд на двух ногах Основная мышца: пресс	Кабель V Bar Standing Row Основная мышца: спина	Приседания со штангой в узкой стойке Основная мышца: верхние ноги	Скручивания ногами на скамье Основная мышца: пресс	Касания за пальцы ног стоя Основная мышца: верхние ноги
Боковой изгиб мяча для упражнений Основная мышца: пресс	Шраги со штангой за спиной Основная мышца: плечи	Тяга штанги на одной руке в наклоне Основная мышца: спина	Жим штанги широким хватом лежа Основная мышца: грудь	Кабель Reverse Preacher Curl Основная мышца: бицепс

Образец работы по бодибилдингу для тяжелоатлетов Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Недавно я опубликовал статью о том, нужно ли, когда, почему и как включать работу по бодибилдингу в программу тяжелой атлетики, и мы получили ряд вопросов о том, какие упражнения для каких частей тела и как именно все это объединить, так что поехали.

Во-первых, имейте план — я имею в виду хотя бы вкратце изложение того, чего вы хотите достичь, расписание и группы упражнений. Вам не нужно заранее точно знать, что вы делаете каждый день с точки зрения подходов и повторений, и даже точных упражнений — на самом деле, это почти предпочтительнее не знать. Это делает его немного более свежим и увлекательным, а вариации — важный элемент работы на пляже.

Создавайте сборники упражнений, организованные в соответствии с основным типом движений, а не думайте о частях тела, как это обычно делается в бодибилдинге.Это был один из лучших советов, которые я когда-либо получал относительно тренировок в юности от пауэрлифтера по имени Чак из южной Калифорнии, и затем он был подкреплен несколькими годами позже Джо Кенном в его книге The Coach’s Strength Training Playbook .

Самая простая организация — это толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и ноги. Мы можем разбить его дальше, разделив каждую группу верхней части тела на вертикальную и горизонтальную. Например, подтягивания и жимы будут вертикальными вытягиваниями и толканиями, а тяги в наклоне и жимы лежа будут горизонтальными вытягиванием и толчком, соответственно.Хорошая идея — сбалансировать горизонтальные и вертикальные движения.

Ноги также можно разделить на толчки и тяги — толчки будут движениями типа приседания или упражнениями, которые делают упор на квадрицепсы (приседания, выпады, раздельные приседания, подъемы на ноги, разгибания ног и т. Д.), В то время как тяги будут тянуть. движения, или те, которые делают упор на подколенные сухожилия и ягодицы (становая тяга с жесткими ногами, RDL, доброе утро, GHR, сгибание ног и т. д.). Очевидно, что с ногами существует некоторая степень пересечения, и в зависимости от того, как именно они выполняются, многие упражнения на «толкающие» ноги могут больше подчеркивать заднюю цепь, чем квадрицепсы — просто определите, что вам нужно и чего вы хотите, и выполняйте их соответственно).Конечно, по своей природе тяжелая атлетика уже предполагает большую нагрузку на ноги, поэтому, как правило, потребность в дополнительной работе на пляже для ног гораздо меньше, чем для верхней части тела — обычно одностороннее упражнение для ног один раз в неделю является достаточно вместе с некоторыми SLDL или добрым утром.

Один раз в неделю для каждой группы движений для штангиста достаточно — по одному дню для каждой группы упражнений на верхнюю часть тела, тягу верхней части тела и ноги. Вы можете добавить еще один день, который больше сосредоточен на руках и плечах в дополнение к вашим основным дням толкания / тяги верхней части тела, или вы можете добавить некоторую связанную работу рук в соответствующий день — например, в день толчка верхней части тела вы можете делать немного больше работы передних / боковых дельт, как вертикальные тяги или махи, а некоторые трицепсы работают как разгибания DB; в день вытягивания верхней части тела можно добавить кудри, запястья и т. д.

Упражнения

Ниже приведены мои любимые упражнения для каждой группы движений. Их еще много, так что осмотритесь, поэкспериментируйте и не забудьте выбрать упражнения, которые лучше всего подходят вам, а не кому-либо еще. Например, черепные дробилки — отличное упражнение, но они вызывают у меня мгновенный тендинит, поэтому я не выполняю их, какими бы большими они ни были у других людей.

Толкатель верхней части корпуса

• Пресс
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимание
• Дип
• Вертикальный ряд
• Боковая вылет гантелей
• Подъем гантелей вперед

Тяга верхней части корпуса

• Подтягивание
• Подтягивание
• Гнутый ряд
• Тяга штанги
• Трос нижний
• Тяга гантелей

Тяга рук

• Подъем штанги / EZ Curl
• Сгибание рук с гантелями (обычное, супинирование, молоточковое)
• Сгибания рук / разгибание запястий со штангой

Толчок для рук

• Жим узким хватом
• Skullcrusher
• Разгибание гантелей на трицепс (лежа на спине или стоя над головой)

Толкание ног

• Болгарский сплит-присед
• Выпад
• Повышение
• Приседания
• Подъем на телят

Тяга ног

• Становая тяга на прямых ногах
• RDL
• Доброе утро
• Рейз Glute-Ham

Образец недели

Ниже приведены две типовые недели: одна — 3 дня, а вторая — 4 дня работы на пляже, охватывающая все группы движения.Они также предполагают, что в программе много запросов и, вероятно, хотя бы один день с SLDL, RDL или с добрым утром.

3 дня в неделю

День 1

• Пресс — 5×8-12
• Жим лежа на наклонной скамье — 3×10-15
• Вертикальный ряд — 3х10-15

День 2

• Подтягивания — 5×8-12 (или 50 повторений)
• Тяга гантелей — 3х10-15
• Локоны — 3х10-15

День 3

• Повышение — 3×8-12
• Подъем на носки — 3×15-30

4 дня в неделю

День 1

• Жим лежа — 5×8-12
• DB пресс — 3×10-15

День 2

• Т-образный ряд — 5×8-12
• Тяга в ширину — 3×10-15

День 3

• Жим узким хватом
• EZ локон
• Сгибание запястий со штангой / разгибание

День 4

• Болгарский сплит-присед — 4×8-12
• Подъем на носки — 3×15-30

6 лучших олдскульных упражнений по бодибилдингу

Когда мы говорим о современном бодибилдинге, разговор быстро склоняется к тому, что «да, но Арнольд и те ребята из спортзала 70-х были НАСТОЯЩИМ делом» бесконечной ностальгии по «Качая железо».

Дело не в том, что с сегодняшним бодибилдингом что-то не так. Просто видя парней вроде Фила Хита, работающих на разных модных изолирующих тренажерах, у нас остаются теплые воспоминания об упражнениях старой школы — до того, как у всех было упражнение 4-в-1. машина собирает пыль в углу их гостиной.

Итак, по этому случаю давайте рассмотрим некоторые из упражнений старой школы, благодаря которым Арнольд Шварценеггер стал мистером Олимпией, а Лу Ферриньо — невероятным Халком.

1. Кудри

Давайте продолжим эту атмосферу «хорошего самочувствия» с помощью старых добрых кудрей. Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук — секрет оружейной эры Голда был прост. Они просто взяли тяжелые вещи и свернулись. Варианты со штангой работают с обеими руками одновременно, с гантелями работают с каждой рукой по отдельности, но настоящая уловка заключается в сосредоточенных сгибаниях. Они действительно делают упор на накачку мышц. Лучший способ сделать это — сесть на скамейку, положить локоть на внутреннюю сторону колена и начать завивать.

2. Арнольд Пресс

Нет смысла утверждать очевидное, но, как вы уже знаете, сам Губернатор использовал это упражнение, чтобы накачать плечи. Это отличное упражнение, потому что, вращая гантели, вы прорабатываете все три головки плеча. Передняя, ​​задняя и медиальная головки. Не заставляйте тяжелый вес делать это, вместо этого используйте среднее сопротивление и вместо этого сделайте большой диапазон повторений.

3. Т-образный ряд

Вы хотите спину в виде головы кобры? Ряды Т-образных перекладин — это то, что вам нужно.Если у вас нет гребного стенда, возьмите стандартную штангу и воткните ее конец где-нибудь в углу, а другой загрузите желаемым весом. Теперь возьмитесь за руль трехглавого троса и начните грести. Это увеличит общую толщину вашей спины.

Продолжение ниже…

4. Отжимания

Иногда самое простое решение оказывается лучшим. Зачем делать что-то необычное, когда падают и делают несколько повторений отжиманий, так же эффективно. Теперь должно быть ясно, что, хотя отжимания отлично подходят для развития груди, сами по себе они не сделают вас грудью бодибилдера.Сделайте подход с гантелями на горизонтальной скамье и вытяните его вверх. Теперь это убийственное упражнение, которое даст вам бочкообразную грудь.

5. Приседания

Пора наконец ударить по ногам. Ребята из старой школы придерживались простых правил: приседания со штангой, приседания и разгибания ног. Нечего и говорить о приседаниях, это одна из основ развития силы нижней части тела и наращивания мышц. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, пока не сможете сесть на корточки 405 фунтов, сохраняя при этом повседневную ухмылку, как у Франко Колумбу на картинке выше.

6. Подтягивания

Нет ничего более олдскульного, чем эта, планка над вами, и вы подтягиваетесь вверх до тех пор, пока не сможете больше подтянуться. Подтягивания отлично подходят для спины, плеч, рук и груди. Вы можете сделать гигантский набор, состоящий из тяг вниз, за ​​которыми следуют подтягивания. Это безумно ударит по верхней части тела. По сути, комбинируйте подтягивания с любым видом упражнений на верхнюю часть тела, чтобы получить больше отдачи от тренировки.

Понравилась статья? Ознакомьтесь с другими нашими материалами:

10 самых недооцененных упражнений для мужчин

Нацельтесь на плечи и верхнюю часть спины с помощью гантелей в обратном направлении

Братья раскрывают наиболее распространенные ошибки, совершаемые женщинами в постели

5 лучших упражнений для бодибилдинга

Вы можете делать все, что хотите, но давайте посмотрим правде в глаза: когда вы прирожденный бодибилдер, прогресс идет намного медленнее, чем у бодибилдеров с «химически улучшенными», особенно если вы копируете профи и выполняете бесчисленные комплексы упражнений, чтобы изолировать мышцы. группа в надежде, что накачка мышц приведет к росту мышц.Если вы хотите раскрыть свой максимальный потенциал как прирожденный атлет, нет никаких сомнений в том, что вам нужно бросать несколько больших весов, или, другими словами, вам нужно сначала построить свою силовую базу.

Если вы хотите нарастить силу (и, в конечном итоге, мышечную массу), нет упражнений, подобных сложным упражнениям. Как вы думаете, что поможет вам набрать больше силы и массы и где вы можете использовать больший вес — разгибания ног или приседания, жим лежа или мух гантелей, сгибание бицепсов или подбородок вверх, когда вы поднимаете собственный вес?

Вот 5 самых важных упражнений для бодибилдинга, которые помогут вам полностью раскрыть свой природный потенциал и построить фигуру, которая вызовет у вас головокружение, куда бы вы ни пошли.

1. Приседания

Это одно из самых важных, если не самое важное упражнение для наращивания силы и массы. Тяжелые приседания прорабатывают не только ноги, но также укрепляют спину и расширяют грудную клетку. Приседания с тяжелыми приседаниями также помогают в выработке тестостерона — одного из самых анаболических гормонов в организме, способствующих наращиванию мышечной массы. Это было упражнение, которое помогло мне нарастить более 15 фунтов мышц примерно за 6 месяцев. Но в то же время приседания — одно из самых сложных упражнений, и поэтому многие литры стараются избегать регулярных тяжелых приседаний.Если вы решили попробовать приседания с тяжелыми весами, обязательно ознакомьтесь с программой приседаний на 20 повторений.

2. Становая тяга

Бодибилдер, пауэрлифтер или спортсмен, вы можете использовать становую тягу для наращивания силы и массы. Как и приседания, становая тяга — одно из наиболее потенциальных упражнений в бодибилдинге. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массивных мышц спины.

3. Подтягивания и подтягивания

Если вы хотите построить V-образное телосложение, то это упражнение для вас.Это единственное упражнение, которое увеличит соотношение плеч к талии и выделит вас из толпы. Кроме того, подтягивания и подтягивания задействуют мощные руки и предплечья — необходимые в спорте с использованием тягового усилия (борьба и ММА).

4. Пресс потолочный

Жим от плеч стоя — это давно забытое упражнение, которое до 1972 года использовалось для измерения силы на всех соревнованиях по тяжелой атлетике вместо жима лежа. Это упражнение по бодибилдингу более эффективно для развития верхней части тела, чем жим лежа, именно потому, что во время выполнения стоит положение стоя.Видите ли, кроме плеч, трицепсов и верхней части груди, все остальные мышцы верхней части тела участвуют в выполнении жима для стабилизации.

5. Жим лежа

Ненавижу это говорить, потому что все так делают, но жим лежа тоже в этой группе. Помимо груди, он создает массивные плечи и трицепсы, увеличивая при этом силу вашего толчка. Тяжелые жимы могут очень легко привести к травмам плеча, груди или суставов (а также к обвисшей груди), поэтому в 90% случаев я заменяю их жимами на наклонной скамье.