Продвинутый

По мере того, как вы становитесь сильнее в этой модели движений, вы можете начать добавлять вес для удержания в подходах.

Сложные движения, такие как приседания, являются эффективным способом укрепить свое тело. Они нацелены на многие группы мышц с помощью одного и того же упражнения, обучая ваше тело координировать движения, в которых задействованы многие группы мышц.

Добавление движений для укрепления внутренней поверхности бедер улучшит ваш общий баланс и поможет защитить бедра от травм при выполнении других интенсивных или тяжелых упражнений. Использование различных упражнений, а не одно и то же снова и снова, является ключом к истинному равновесию тела.

Как и при любой другой тренировке, сначала посоветуйтесь с врачом и получите базовые инструкции по работе с тренажерами у квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения в правильной форме.Выучите правильную форму упражнений до увеличения веса — это самый безопасный способ быстро набрать силу.

Мастер становой тяги сумо | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Становая тяга сумо — становая тяга с широкой стойкой, когда руки находятся на внутренней стороне бедер.
2. Сумо намного технически продвинуто, чем обычная становая тяга.
3. Становую тягу сумо часто списывают как «более легкую» из-за более короткого диапазона движений, но большинство людей не выполняют ее оптимально.
4. Подготовка — самая важная часть любой становой тяги.
5. Следуйте четырехступенчатой ​​прогрессии, чтобы научиться поднимать штангу с максимальной скоростью.
6. Включите румынскую становую тягу сумо в свою программу тренировок, и вы скоро получите новый пиар.
7. Попробуйте разорвать швы на внешней стороне обуви. Двигаясь наружу и раздвигая пол, вы стабилизируете таз, создадите больше силы и поднимете более тяжелый вес.

Сумо: сложная становая тяга

Становая тяга сумо — становая тяга с широкой стойкой, когда руки находятся на внутренней стороне бедер. Кажется достаточно простым, но сумо намного технически продвинуто, чем обычная становая тяга. Это правда.

И хотя кажется модным списывать становую тягу сумо на «более легкую», потому что в ней используется более короткий диапазон движений, большинство людей не понимают, как это делать.

Базовая техника становой тяги сумо — как и традиционная становая тяга — относительно проста для понимания, но мы не говорим об основах.Мы говорим о продвинутых техниках, разработанных, чтобы продвинуть вашу становую тягу сумо дальше, чем может себе представить большинство людей.

3 продвинутых метода

1 — Ускорьте настройку

Подготовка — самая важная часть становой тяги, и не только для сумо, но и для обычных упражнений, трапа и любых других вариаций становой тяги. Ваша установка во многом определяет результат вашего подъема.

В сумо самая сложная часть подъемника — отрыв от пола. Редко можно увидеть, как сумо-лифтеры терпят неудачу при локауте, потому что именно там их рычаги наиболее выгодны.Вместо этого, когда становой сумоист терпит неудачу, он почти всегда делает это сразу же, отрываясь от пола.

Так как это исправить? Вы ускоряете настройку. Чем быстрее вы оторвете штангу от пола, тем легче будет локаут.

Подумайте об этом. Допустим, у нас есть два лифтера, лифтер А и лифтер Б, оба пытаются подтянуть 600 фунтов. Атлет А отрывает штангу от пола как можно сильнее и быстрее, создавая при этом каждую унцию силы за чрезвычайно короткий период времени. Подъемник B, с другой стороны, генерирует то же самое общее количество силы, но требуется больше времени для достижения той же максимальной выходной силы.

Кто, скорее всего, закончит подъем? Атлет А. Я не говорю, что атлет Б не справится с этим, но атлету А будет значительно легче выполнить упражнение. И, чего бы это ни стоило, я бы вложил деньги в лифтера А, который переходит в становую тягу, лифтера В в любой день недели.

Итак, что вам нужно делать?

Потренируйтесь поднимать штангу с пола как можно быстрее и взрывнее. Конечно, вы не можете разогнаться от 0 до 100 миль в час в самый первый раз, поэтому ниже я предоставил четырехступенчатую последовательность, чтобы вы могли молниеносно тянуть чудовищные веса.

Первая прогрессия

При первом обучении становой тяге сумо большинству лифтеров трудно найти «золотую середину», точку, в которой их бедра и туловище находятся в оптимальном положении, чтобы тянуть наибольший вес.

Чтобы найти это положение, начните с легкого.

Упражнения для ягодиц и бедер | Сумо Вращательные приседания

Шаг 1

Это упражнение представляет собой динамическое двигательное упражнение, используемое для подготовки тела к активности.Поскольку оно включает в себя серию приседаний, настоятельно рекомендуется освоить технику приседания, прежде чем выполнять это упражнение.

Шаг 2

Исходное положение: встаньте, ноги шире, чем ширина бедер (24-36 дюймов), руки по бокам. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «зафиксируйте» ( задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник.

Шаг 3

Движение: Примите положение для приседаний с широкой стойкой (механика аналогична обычным приседаниям), опуская тело на удобную глубину или пока ваши бедра не станут параллельны полу, а вес вашего тела будет лежать на пятках.Не стесняйтесь располагать руки так, чтобы они помогали вам сохранять равновесие.

Шаг 4

Толкайтесь вверх через подушечки стопы и выполняйте тройное разгибание (разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов), одновременно поворачивая тело вперед и поворачивая внутреннюю стопу на 180 градусов. Поднимите внешнюю ногу над землей и поверните ее так, чтобы она находилась на расстоянии 24-36 дюймов от вращающейся ступни.

Шаг 5

Плотно поставив внешнюю ногу на пол, снова опуститесь в положение для приседаний с широкой стойкой (механика аналогична обычным приседаниям), опускаясь на удобную глубину или пока бедра не станут параллельны полу и телу. вес ложится на пятки.

Шаг 6

Повторите это движение в одном направлении или остановившись, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 7

Вариант упражнения: Задача динамического равновесия тела может быть увеличена в этом упражнении за счет: (1) более быстрого поворота без потери контроля позы (равновесия) или (2) поворота с обратным вращением от другой ноги вместо поворота вперед. вращение.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, сосредоточьтесь на качестве этого движения.Контролируйте свой темп движения (темп) и никогда не теряйте контроль над позой (равновесие).

5 советов по освоению становой тяги сумо

Становая тяга — одни из самых сложных упражнений, которые тренируют все тело. Существует множество вариантов становой тяги, которые не дадут вам надоесть в упражнении. Становая тяга сумо сильнее влияет на бедра, ягодицы и заднюю цепь.

Из-за ограниченного диапазона движений этот вариант становой тяги может позволить вам поднимать более тяжелые веса по сравнению с традиционной становой тягой.Становая тяга сумо отлично подходит для людей с более сильной нижней частью тела.

Поскольку при поднятии тяжестей вы занимаетесь приседаниями, нижняя часть тела выполняет больше работы в этом варианте по сравнению с традиционной становой тягой. Становая тяга сумо — сложное упражнение, и вам нужно выполнять его правильно, чтобы получить от него максимум.

Освойте становую тягу сумо с помощью этих пяти советов

1. Найдите позицию, которая подходит вам

Нет никаких жестких или быстрых правил, когда дело касается становой тяги сумо.Поза будет разной для людей в зависимости от их роста и мобильности. Некоторые люди ошибочно полагают, что чем шире ваша стойка в становой тяге сумо, тем она лучше. Большинству людей требуется умеренная стойка сумо, чтобы поднимать тяжелые веса, сохраняя правильную форму.

Становая тяга сумо сложнее внизу. Сдвинуть тяжести с пола труднее, чем зафиксировать бедра и спину в верхней части движения. Примите такую ​​стойку, в которой вам будет легко поднимать тяжести с земли.

2. Держите свое тело за решеткой

Некоторые люди совершают ошибку, пригибая пальцы ног, при этом штанга автоматически оказывается на дюйм впереди них. С другой стороны, некоторые люди становятся на гриф, что тоже не лучшее положение для старта, потому что штанга может удариться о ваши колени при концентрическом движении.

Стоять прямо за штангой, касаясь голенями штанги, — лучшая позиция для начала упражнения. Удерживание головы и груди за перекладиной в начале движения поможет вам заблокировать бедра и колени в верхней части движения.

3. Вытяните пальцы ног

Расположение ног — это то место, где большинство людей ошибаются в становой тяге сумо. Вы не хотите, чтобы ваши ноги указывали полностью, и при этом они не должны быть направлены прямо вперед. Вы хотите, чтобы штанга находилась как можно ближе к вам при выполнении становой тяги сумо.

Если вы встанете с полностью «выгнутыми» ногами, штанга будет в дюйме перед вами, что затруднит ее отрыв от земли. Слегка поверните ноги в стороны, так как это сделает подъем короче и легче.

4. Создайте крутящий момент и надавите бедрами

Как упоминалось выше, становая тяга сумо — самая сложная в нижней части упражнения. Чтобы оторвать штангу от пола, необходимо создать большой крутящий момент. Убедитесь, что вы выталкиваете колени наружу, чтобы они не мешали вашим коленям.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно будет стоять, заблокировав колени и спину в верхней части упражнения. Упритесь бедрами в перекладину, чтобы завершить плавный локаут.Некоторые люди совершают ошибку, чрезмерно разгибая поясницу, что может разблокировать колени.

5. Размещение рук

Положение рук при выполнении становой тяги сумо может быть непростым. Некоторым нравится хват шире плеч, а другим нравится держать руки близко друг к другу. Расположение рук на ширине плеч может оказаться наиболее оптимальным.

Если держать штангу слишком широкой, это может вызвать дополнительное напряжение в пояснице, в то время как плотный хват может затруднить удержание штанги.

Какой у вас PR в становой тяге сумо?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

— как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров