10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Каждый хочет прийти в форму. Некоторые работают над этим круглый год, другие начинают, когда зацветет первая вишня и наступит лето. Тем не менее, «прорисовка мышц» означает разные вещи для каждого человека.

В то время ,как мужчины стремятся сбросить несколько килограммов и увеличить бицепс или грудь перед летом, большинство женщин мечтает о идеальных ягодицах, которые им добавят уверенности во время прогулок по городу в леггинсах или шортах. Положа руку на сердце, какая женщина бы не мечтала о таких ягодицах как у J-Lo или Beyonce? Ну хорошо. Конечно, есть и такие которые не хотели быименнотакие ягодицы , но каждая женщина мечтает о упругих, а некоторые женщины, даже о круглых ягодицах. Если вы хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах, попробуйте комплекс упражнений который вы найдете ниже.

Прежде чем начать – постройте свои тренировки!

Проще говоря, вы не можете выполнять случайные упражнения в течение нескольких минут, просто если выв настроении, или делать

100 не правильных и быстрых повторенийконкретного упражнения и ожидать каких-то результатов. Есть несколько важных утверждений, которые вы должны понять, прежде чем начать тренировку.

• Вам необходимо выполнить около 3-х подходов из 2–3 упражнений на ту часть тела, на которой вы сосредоточены на конкретной тренировке.
• Вам нужны такие веса,чтобы вам было тяжело сделать более 12-15 повторений, тогда вы работаете на выносливость, а не на рост мышц.
• Вам нужна прогрессивная нагрузка для наращивания мышц. Поэтому добавляйте веса, увеличивайте количество повторений, добавляйте больше подходов, выполняйте

более сложные вариации упражнений или выполняйте медленнее каждый повтор.
• Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу , другие мышцы будут работать вместе.
• Если вы действительно мечтаете о идеальных ягодицах, ваши ноги должны быть задействованы прикаждом упражнении.

Еще маленькая рекомендация…

Мы рекомендуем вам выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и добавлять от двух до трех кардио-тренировок, таких как бег, что добавит дополнительную тренировку для мышечного развития.

Это гарантирует, отсутствие мышечного дисбаланса, который может выглядеть немного странно и влиять на ваше здоровье. Лучше попробуйте чередовать упражнения во время тренировок.

Сделайте 3 подхода упражнений с большим весом, в идеале всего 10-12 повторений. Если вы предпочтете заниматьсяс собственным весом, сделайте как минимум 15-25 повторений. Переходите к более тяжелым вариациям, добавляйте веса, повторения, замедляясь на каждом повторе или добавляйте 1-2 подхода, когда рекомендуемые подходы и повторы покажутся вам слишком простыми.

Итак, давайте приступим купражнениям, после которых вы получите ягодицы своей мечты

1.Глубокие приседания

Если вы предпочтете приседания с весом собственного тела, лучше всего если вы будете приседать как можно ниже. В то же время старайтесь держать спину прямо. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ваши ноги должны быть немного дальше, чем ширина ваших плеч, но это зависит от строения вашего тела.

Чтобы ваши колени и спина были зафиксированы, старайтесь держать ладони перед грудью и выровнять локти. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, держите тяжесть спереди на груди или попробуйте приседать только на одной ноге. В этом упражнении вы очень

быстро укрепите свои ягодицы, улучшите свою гибкость а также и общую силу.

2.Поза всадника

Поза всадника лежит в основе многих боевых искусств, а также является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Начните с того, что встанете ровно, расставьте ноги как можно шире, а затем сядьте на корточки, как если бы вы садились на стул.

Тем не менее, ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете чувствовать жжение, но не сдавайтесь. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Новички должны выдержать в этой позиции около 15-30 секунд и постепенно продлевать это время. Более продвинутые продержатся

5-10 минут в этой позиции.

3.Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу являются отличной динамической тренировкой, которая прекрасно активизирует ваши ягодицы, обеспечивая при этом хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Все, что вам нужно, это платформа, которая немного выше ваших коленей – идеальная высота составляет около половины высоты ваших бедер. Однако вы также можете начать с более низкой платформы, например, со стула.

Одной ногой сделайте шаг на платформу, перенесите вес на колено этой ноги, поднимитесь как можно вышеи затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки маленькие гирьки или бутылочки с водой.

4.Маленький мостик

Это упражнение – одно из лучших упражнений для мышц ягодиц, хотя может так и не выглядит. Поэтому подготовьтесь к небольшой боли после тренировки. Чтобы попробовать сделать это упражнение, просто лягте на спину, удобно расположите ноги на полу, согните их и поднимите ягодицы с пола. Когда ваши ягодицы будут находится в воздухе, пола должны касаться только ваши ноги, плечи и голова.

Убедитесь, что вы

поднимаете таз как можно выше и не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение покажется очень простым через короткий промежуток времени, поэтому вы можете попробовать различные варианты, например выпрямить одну ногу, а другой отталкиваться от земли. Вы также можете положить тяжесть на нижнюю часть живота и руками держать равновесие.

5. Подъем ног назад

Встаньте на колени, поставьте руки прямо перед собой, как вы можете видеть на фотографии, и начните поднимать одну ногу к потолку. Затем медленно возвращайте ногу назад и поменяйте ноги. Это упражнение может быть немного сложнее в начале, и оно может вызвать у вас судороги, поэтому убедитесь, что вы

хорошо разогрелись и растянулись.

6.Подъемы ног в стороны

Лягте на бок – вы должны положить под себя какую-нибудь подстилку, например, свернутое одеяло или коврик для йоги – поднимите одну ногу а затем медленно верните ее в исходное положение. Когда вы выполните упражнение для одной ноги, повернитесь на другую сторону и повторите это упражнение с другой ногой. Это отличное упражнение для малых мышц ног как и дляягодиц.

7.Выпады в стороны

Это упражнение отличное не только потому, что ваши ноги и ягодицы хорошо в нем прорабатываются, но и потому, что оно улучшает ваше равновесие и гибкость.

Сначала расставьте ноги немного шире, чем ваши плечи, переместите вес в одну сторону, сгибая одну ногу, а другую держа ровно. Ваши пальцы на ногах должны указывать на потолок. Когда вы окажетесь в правильном положении, которое вы можете увидеть на фотографии, задержитесь в нем на некоторое время, а затем переместите вес на другую сторону. Продолжайте медленно выполнять это упражнение и, конечно же, обязательно не забудьте хорошо растянуться передупражнением.

8.

Пожарный гидрант

Это упражнение называется пожарный гидрант, но скорее всего напоминает собаку на прогулке. Встаньте на колени, как и при подъеме ног назад, а затем поднимите одну ногу и поверните ее в стороны, как собака, которая метит свою территорию.

Делайте это упражнение как можно дольше, начиная с 20-30 секунд по три подхода. Это отличное упражнение для улучшения подвижности, и в дополнение к укреплению ягодичных мышц, вы также тренируете некоторые из малых мышц ног, которые сложнее задействовать.

Посмотрите видео чтобы лучше понять принцип выполнения упражнения:

9. Мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и ладони так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши плечи. Затем начните медленно подниматься и опирайтесь руками и ногами от пола.

Мостик требует приличной подвижности рук и плеч, прямых и сильных рук, но он и чрезвычайно эффективен. Это упражнение действительно проработает ваши ягодицы, ноги и плечи, в то время как хорошо растягиваются мышцы живота и верхней части тела.

Когда у вас получится сделать мостик, оставайтесь в этом положении как можно дольше – сначала от 30 до 60 секунд

, со временем вы можете увеличивать свои пределы. Тем не менее, никогда не делайте это упражнение более 2 или 3 минут, чтобы не было слишком большого притока крови к вашей голове. Затем опуститесь на землю в исходное положение и полежите так еще 60-90 секунд, пока кровь не попадет в остальные части тела.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Если оно покажется вам простым, вы можете держать одну ногу в воздухе, но это действительно довольно сложно.

10. Поочередные махи ногами вверх

Это упражнение сосредоточено на развитие мышц живота и ягодиц, и это те части тела, которые каждая женщина хотелабы иметь идеальными. Лягте на спину, поднимите ноги над землей, удерживайте их на этой высоте и начните поднимать одну ногу чуть выше , затем верните эту ногу к другой в исходное положение. Чередуйте ноги каждый раз и пробуйте выполнять это упражнение как можно дольше. Со временем вы продержитесь намного дольше, чем в начале.

Это было 10 лучших упражнений для развития упругих, круглых и плотных ягодиц. Хотя эти упражнения действительно эффективны, вы не должны пренебрегать другими частями тела и кардио тренировками. Нет необходимости переусердствовать с тремя тренировками в неделю, сосредоточьтесь ина других частях тела.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которыми вы тренируете свои ягодицы. Конечно, нам будет приятно, если вы поделитесь этой статьей.

5 лучших упражнений без оборудования (со своим весом)

Упражнения со своим весом можно считать одними из самых сложных и эффективных. Работая со своим телом, хорошо включаются в работу не только крупные двигательные мышцы, но и глубокие мышцы-стабилизаторы.

Упражнения составила Ирина Ионова, мастер спорта по легкой атлетике, старший фитнес-тренер Fitnessplex GRAND ARENA

В этом и есть огромный плюс подобных упражнений – вы развиваете одновременно максимальное количество мышц, а также кардиосистему. Кроме того, хорошо развивается координация! Также это отличный вариант тренировки на улице или дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал.

Перед началом работы обязательно сделайте разминку и суставную гимнастку, следите за техникой выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения последовательно, с небольшим отдыхом. В зависимости от вашей подготовки можно сделать 2-3 круга.

  1.

Выпады назад

Активно работают мышцы ног, включаются мышцы кора.

Исходное положение (ИП) – встаньте ровно, желательно перед зеркалом, чтобы вы могли следить за техникой выполнения упражнения. Делаем большой шаг назад, оставляя вес на неподвижной ноге, которая осталась впереди. Слегка наклоняем корпус вперед и отводим таз назад. Важно удерживать спину ровной, слегка стягивая лопатки, и не отрывать от поверхности пятку опорной ноги. Положение рук может быть различным, вы можете оставить их на поясе или работать в противоход с ногами, можно слегка усложнить упражнение, убрав их за голову. На выдохе подтягиваем ногу обратно и поднимаем колено вверх.

Выполняем на одну сторону 15 раз, затем меняем ногу.

 

 

 2. 

Отжимания (опора на три точки)

Активно работают мышцы груди, рук, включаются мышцы кора.

ИП – упор на прямых руках. Руки шире плеч, спина ровная, следим за стабильностью поясничного отдела, не позволяя ему проваливаться вниз. На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, опускаясь вниз, и одновременно поднимаем одну ногу вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.

Выполняем 20 раз.

 

3. Скалолаз

Активно работают мышцы пресса, включаются плечи (передний пучок дельтовидной мышцы).

ИП – упор на прямых руках, живот подтянут. На выдохе начинаем тянуть колено к противоположному локтю, желательно до касания, перенося вес больше на руки. Попеременно работаем правой и левой ногой. Следите, чтобы таз не поднимался выше головы.

Выполняем 40 раз (по 20 каждой ногой).

 

4. Пила

Активно работают мышцы пресса.

ИП – упор на предплечьях (локтях). Спина ровная, живот подтянут. Важно следить за поясничным отделом, не давая ему проваливаться вниз.

Сохраняя ровное дыхание, начинаем плавно раскачиваться вперед – назад.

Выполняем упражнение 1 минуту.

 

  5. 

Боковые подъемы корпуса со скручиванием

Активно работают мышцы кора.

ИП – упор на правое предплечье (локоть), стопы стоят на ребре, левая нога впереди, левая рука вытянута вверх.

1) Поднимаем таз вверх, тянемся рукой в потолок, фиксируем корпус.

2) За левой рукой начинаем скручиваться вовнутрь, под правую руку, тянемся как можно дальше, слегка поворачивая таз вниз.

3) Возвращаемся обратно: вытягиваемся за левой рукой вверх, затем опускаем таз вниз.

Не забывайте, важно следить за самочувствием! При любом недомогании следует прекратить тренировку!

10 универсальных упражнений с собственным весом

Чтобы быть в форме, необязательно ходить в тренажерный зал и тягать железо. Мы расскажем тебе о 10 лучших упражнениях с собственным весом, которые ты сможешь выполнить в любое время и любом месте: дома, в офисе, в номере отеля. Все, что нужно – твое желание

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.

3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными.  
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.

6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.

9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.

10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.

Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

Источник: menslife.com

Домашний спортзал: оптимальные тренировки для ног

Один из главных уроков от бодибилдеров для всех, кто тренирует свое тело, состоит в том, что то, как вы упорядочиваете свои тренировки, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.

В двух следующих тренировках от нью-йоркского тренера Джеба Стюарта Джонстона (foodonthemind.com) используется подход бодибилдинга к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает, что вам нужно ходить в спортзал.

Вы можете выполнять обе тренировки дома. В первой нужна только эластичная лента и легкие гантели или гиря, а в другой можно обойтись только собственным весом. А в результате вы все равно сможете совершать эффективные удары ногами.

Тренировка для ног с лентами и гантелями

Первое упражнение дает вам хорошую накачку подколенных сухожилий. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой, которая предполагает еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши бедра наиболее сильны.

Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут разогреты, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы. Например, испанское приседание, в котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части колен, а другой конец прикрепляете к прочному предмету.

Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы, а не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях или вам больше 40 лет, вы можете сделать это приседание одним из основных элементов тренировки ног.

После этого будем растягивать квадрицепсы и наполнять их кровью во время ходьбы. Наконец, вы сделаете «доброе утро», чтобы закончить работу ягодиц и подколенных сухожилий.

Если в прошлом у вас был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для нашей версии требуется только лента, и она намного удобнее для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо.

Если вы особенный мазохист, то можете закончить эту тренировку махами с гирями. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.

Указания: выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1. Сгибание ног с 1 лентой

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому предмету и пройдите в петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав ленту вокруг лодыжек. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.

Шаг 2. Подведите таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, а ваш вес должен опираться на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.

Шаг 3. Напрягите подколенные сухожилия и согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не станут перпендикулярны полу. Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.

2. Испанские приседания

Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите его под коленями и встаньте лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и сожмите таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, расставив ступни между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.

Шаг 2. Медленно опускайтесь в присед, сохраняя длинную линию от головы до бедер при спуске. Разведите колени наружу и сядьте. Спуститесь как можно глубже, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске. Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на 2-3 см, встав на блоки или отягощения.

3. Выпады с ходьбой

Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите торс прямо.

Шаг 2. Поднимитесь из выпада, шагнув вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше раз.

4. «Доброе утро» с 4 лентами

Шаг 1. Оберните ленту вокруг задней части шеи и встаньте на свободную петлю, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.

5. Махи гантелями/гирями (необязательно)

Повторений: всего 100

Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте за ней, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками. Сведите лопатки вместе и вниз. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте свой взгляд на точке на полу в нескольких футах от вас.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем верните его назад между ног. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти в следующее повторение. Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Тренировка для нижней части тела без веса

Во втором варианте тренировки, с собственным весом, вы сосредоточитесь на плотности упражнений. То есть необходимо делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема.

Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным оборудованием, делая более короткие подходы и более длительные перерывы, вам будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут настолько наполнены кровью, что будет казаться, что они лопаются. А это значит, что они будут расти.

Указания: выполняйте упражнения по кругу, делая по одному подходу каждого из них. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхаете 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите 3 полных круга. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

1. Приседания с упором на пятку

Шаг 1. Положите на пол отягощения или блоки и поставьте на них пятки, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Сгибание ног со сдвигом

Шаг 1. Лягте на спину на пол и подложите под пятки подставки для мебели или аналогичные пластиковые диски. Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Вдавите пятки в пол, чтобы полностью выпрямить бедра.

Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.

3. Попеременные обратные выпады

Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.

4. Насос с лягушкой

Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол. Опустите руки в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Вытяните колени наружу, отталкиваясь от внешних краев ступней, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

5. Попеременные прыжки с выпадом

Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу. С взрывной силой подпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе.

Шаг 2. Приземлитесь с противоположной ногой впереди и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.

Собираем всё вместе

Вы можете выполнять обе этих тренировки для ног дома. В первой нужна только эластичная лента и легкие гантели или гиря, а в другой можно обойтись только собственным весом. Вы все равно сможете совершать эффективные удары ногами.

1. Тренировка с лентами и гантелями/гирями: сгибания ног с одной лентой, испанские приседания, выпады с ходьбой, «доброе утро» с четырьмя лентами и махи гантелями/гирями (по желанию).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

2. Тренировка с собственным весом: приседания с упором на пятку, сгибание ног со сдвигом, попеременные обратные выпады, насос с лягушкой и попеременные прыжки с выпадом.

Выполняйте упражнения по кругу, делая по одному подходу каждого из них. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхаете 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите 3 круга. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.

Тренировка ног на площадке | Fit4live.ru

Ранее мы знакомили вас с фуллбади тренировкой всего тела на улице от Дмитрия Селиверстова. Сегодня мы разберем несколько упражнений на улице с весом собственного тела, направленные на тренировку ног. Эти упражнения безопасны для спины в отличие от тяжелых приседаний со штангой. Данный комплекс поможет вам построить сильные и красивые ноги без риска получить травму позвоночника или поясницы.

Первое упражнение (разминочное) — классические приседания. Можно добавить поднятие рук вверх, чтобы разогнать верхнюю часть тела и плечевой пояс. Это движение включит в работы все мышцы ног. В последующих упражнениях комплекса нагрузка будет форсироваться. Для того, чтобы размяться будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. После этого можно приступать к основной части тренировки.

Первое специализированное упражнение в программе — выпады. Их нужно делать немножко косолапя, т.е. выводя пятку вперед. Важно не заваливаться слишком сильно вперед и чрезмерно нагружать коленный сустав. Самое главное помнить, что не нужно шагать делая выпад. Переносить вес тела вперед надо плавно скользящим движением над поверхностью земли. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы ног.

Следующее упражнение — это приседания на одной ноге (пистолетик). Для того, чтобы выполнить это движение правильно понадобится шведская стенка для того чтобы держаться за нее, поддерживая баланс. Выполняется поочередно га каждую ногу.

Третье упражнение выполняется во взрывной манере. Это запрыгивания на поверхность. Подбирать возвышение нужно в соответствии со своими способностями и навыками. Выпрыгивания очень хорошо включают в работу ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. Также подключаются икроножные мышцы, осуществляя выталкивание тела вверх. Выполняется упражнение из глубокого приседа.

Четвертое упражнение — ускорения. Выполняем резкие рывки на дистанцию около 25-35 метров. Во время бега нужно стараться делать очень частые шаги.

Далее идут так называемые «добивочные упражнения». Первое из них — это движение под названием «лягушка». Т.е. прыжки в длинну из низкого седа. Выполняем 10-12 прыжков.

Второе добивочное движение — полуприсед. Для его выполнения нужно сесть под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу) и находиться в нем максимальное кольчество времени. Упражнение статическое. Очень хорошо прокачивает все мышцы ног, малую мускулатуру, а также является очень хорошим кардио и развивает сердечно-сосудистую систему.

Последнее упражнение направленно на тренировку икроножных мышц. Для его выполнения опять потребуется шведская стенка. Выполняем максимальное количество подъемов на носке одной ноги стоя на ступеньке.

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

31 октября, 2016 Андрей Сорокин

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола. Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом. Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед — вдох, подъём — выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания. Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания. Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса. Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения — выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах. При полностью вытянутом положении тела нужно держать спину прямой или чуть выгнутой, но не прогибаться вниз, иначе полезная нагрузка уйдёт из целевых мышц ядра. Важно также не переборщить с временем тренировки, так как проработка здесь очень интенсивная. Надо ориентироваться на чувство жжения в мышцах брюшного пресса. Если оно достигнуто и становится всё сильнее, значит сет выполнил свою задачу и необходимо сделать перерыв. При регулярном выполнении движений с роликом мышцы ядра значительно укрепляются.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

13 лучших упражнений с собственным весом для сильных, рельефных ног

Кэт Вирсинг

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или продвинутым посетителем тренажерного зала, упражнения с собственным весом всегда будут отличным выбором. Если вы новичок в фитнесе, упражнения с собственным весом помогут вам научиться работать со своим телом. А если вы более продвинуты, они отлично подходят для дня активного восстановления после тяжелой атлетики в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что если вам нужна удобная тренировка во время путешествия — эти упражнения вам помогут.

Теперь, если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы набрать силу или потренироваться в своем гостиничном номере, я вас прикрою. Ознакомьтесь с 13 отличными упражнениями для ног с собственным весом ниже, а также с тем, как превратить эти упражнения в полноценную тренировку ног с собственным весом.

Имейте в виду, что по мере того, как вы набираете опыт в упражнениях с собственным весом, вы можете усложнять их, добавляя взрывную силу и силу, например, добавляя прыжки в упражнения или изменяя устойчивость, выполняя движения одной ногой.

Время: 15-30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Ноги и ягодицы

Инструкции: Выберите шесть движений ниже. Выполните 8-10 повторений для начинающих (2-3 раунда), 10-12 для среднего уровня (3-4 раунда) и 15-30 повторений для продвинутых (3-5 раундов). Переходите от одного упражнения к другому без пауз.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Болгарский сплит-присед

Как: Встаньте на полметра перед ступенькой; вытяните левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку.(Необязательно: возьмите по гантели в каждую руку.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), держа плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

2 Ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

3 Приседания с прыжком

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки перед грудью. Согните колени, затем резко подпрыгните так высоко, как сможете. Мягко приземлитесь на носки и сразу же опуститесь в следующий присед.

4 Боковой выпад

Как: Встаньте, расставив ноги шире бедер. Затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не будет согнуто на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

5 Ягодичный мост Марш

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Напрягите пресс и поднимите правую ногу так, чтобы она отходила от тела, оставаясь на одной линии с бедром. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один представитель.

6 Четырехстороннее разгибание бедра

Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, правая ступня согнута. Отсюда поднимите бедро на пару дюймов, затем опустите. Это один представитель.

7 Сплит-присед с поднятой задней ногой

Как: Встаньте на правую ногу, согнув левое колено и приподняв ступню над землей. Согните правое колено и вытяните левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких дюймах от земли (вы можете использовать скамью или блок в качестве маркера), вытянув руки перед собой для равновесия.Медленно вернитесь к началу. Это один представитель.

8 Обратный выпад

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это один представитель.

9 Становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте на правую ногу, правая ладонь обращена к бедрам.Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

10 Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер. Согните левое колено и, удерживая ногу под углом 90 градусов, подтяните ее к груди.Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

11 Скейтер прыжок

Как: Из положения стоя прыгните на несколько футов вправо. Приземлитесь на правую ногу, левое колено согнуто перед вами, левая рука сбоку, правая рука поднята, локоть согнут под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это один представитель.

12 Пропускать

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь правой ногой и подтяните левое колено к груди. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте прыгать с одной стороны на другую.

13 Приседание

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вытяните руки перед собой для равновесия. Вернуться к началу. Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших упражнений с собственным весом для сильных ног

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 30 секунд

Если вы хотите увеличить силу ног, одним из способов достижения этой цели является использование тренажеров, разработанных специально для этой группы мышц.Жим ногами сидя, разгибание ног и сгибание ног на тренажерах могут сделать ваши мышцы ног более сильными и рельефными. Другой вариант — тренироваться с меньшим весом тела.

Что такое упражнения с собственным весом

Как звучит название, «упражнения с собственным весом» — это силовые упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения достаточного сопротивления для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы выполняете эти движения без использования эспандера, гирь или другого спортивного оборудования.

Согласно этому определению, упражнения для ног с собственным весом — это упражнения, которые делают ваши ноги сильными, используя только собственный вес вашего тела. Каковы некоторые преимущества этого типа силовых тренировок?

Преимущества тренировок с собственным весом

Силовые тренировки с собственным весом позволяют улучшить форму без покупки большого количества дорогостоящего оборудования. Это также полезно для всех, кто не может позволить себе абонемент в тренажерный зал и, следовательно, не имеет доступа к этим типам тренажеров.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения с собственным весом в любом месте. Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы получить хорошую тренировку. Это полезно независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься спортом дома или много путешествуете. И не требует много места. Одни движения выполняются стоя, другие лежа. Пока у вас достаточно места для размещения тела, вы можете выполнять эти упражнения для ног.

Тренировка с собственным весом также является хорошим способом нарастить мышечную массу и увеличить силу.Но можете ли вы получить такие же результаты, используя только собственный вес тела? Согласно исследованиям, да.

Некоторые исследований показали, что этот тип тренировки обеспечивает результаты, сравнимые с использованием тренажеров. В других частях исследования отмечается, что выполнение программы упражнений с собственным весом помогает участникам получить «статистически значимое увеличение взрывной силы нижних конечностей».

5 упражнений с собственным весом для сильных ног

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для наращивания мышц ног? Вот пять упражнений, которые стоит добавить к вашему текущему распорядку дня ног.

Приседания и вариации приседаний

Некоторые из лучших бодибилдеров наращивают мышцы ног, выполняя приседания с большим весом. Тем не менее, приседания с собственным весом также задействуют квадрицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседания, задержитесь в приседе на несколько секунд, прежде чем снова встать. Использование медленных и контролируемых движений позволяет более полно задействовать мышцы ног.

Изменение приседаний также обеспечивает более комплексную тренировку ног .Вот несколько вариантов приседаний, не требующих использования отягощений:

.

• Приседания с креветками. Этот присед с собственным весом начинается с типичного положения приседа. Поднимите левую ногу позади себя и возьмитесь за нее левой рукой. Медленно опускайте тело, пока правое колено не коснется земли. Вытяните правую руку перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя, опустите левую ногу на пол, затем поднимите правую ногу. Снова опустите тело, пока левое колено не коснется земли.Вернитесь в положение стоя.
• Приседания-пистолет. Как и приседания с креветками, приседания-пистолеты также предполагают балансировку на одной ноге. Для этого начните в положении стоя. Опуская тело в присед, вытяните правую ногу перед собой. Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. В положении полного приседания правая нога должна быть в паре дюймов от земли. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите левую ногу и выполните тот же процесс.
• Сплит-приседания. Сплит-присед очень похож на выпад. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы активно шагать вперед или назад одной ногой, ступни остаются неподвижными. Чтобы выполнить это упражнение для ног, сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите тело к полу, как в традиционном приседе. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение 10-12 раз, прежде чем переключиться на противоположную ногу. (Если вы добавите вес к этому приседу, он будет называться болгарским сплит-приседом. )

Выпад и обратный выпад

Выпады также являются отличным упражнением для ног с собственным весом. Эти движения нацелены на подколенное сухожилие, которое является мышцей на задней поверхности бедра.

Чтобы сделать выпад, начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно опуская тело к полу. Ваша спина должна быть прямой, а верхняя часть тела вертикальной. Опуститесь как можно ниже к земле, сохраняя при этом хорошую форму. Задержитесь, затем вернитесь в положение стоя, снова поставив ноги вместе.Затем сделайте шаг вперед правой ногой и выполните тот же процесс.

Если вы также хотите проработать сгибатели бедра и ягодицы, сделайте обратный выпад. Это движение включает в себя шаг назад, а не вперед. Как и в случае с выпадом, переключайтесь между шагами назад правой и левой ногой. Работа на обеих ногах снижает вероятность развития мышечного дисбаланса .

Подъем ног

Если у вашего клиента проблемы с коленями и ему трудно выполнять приседания или выпады, подъемы ног могут помочь улучшить силу ног, не вызывая дальнейшего повреждения или боли. Это упражнение также помогает накачать сгибатели бедра и брюшной пресс.

Чтобы выполнить подъем прямой ноги, лягте на левый бок, полностью вытянув ноги. Медленно поднимите правую ногу как можно выше, слегка согнув колено. Задержитесь, когда правая нога окажется в высшей точке, затем опустите ее обратно на землю. Сделайте 10-12 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону. Поднимите левую ногу столько же раз.

При необходимости это движение можно модифицировать для лучшей защиты колена.Вместо того, чтобы держать ноги прямыми во время подъема, согните колени под углом 90 градусов. Это уменьшает давление на колено, чтобы держать поднятую ногу прямо.

Ягодичный мостик

Добавление упражнений на ягодичный мостик к вашей дневной тренировке ног также помогает улучшить силу нижней части тела. Он делает это в первую очередь за счет развития ягодичных мышц. Но это также помогает укрепить подколенное сухожилие, укрепляя мышцы ног.

Чтобы выполнить это упражнение с собственным весом, лягте на спину и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы лучше задействовать мышцы задней поверхности бедра. Опустите ягодицы обратно на пол, отдохните несколько секунд и снова поднимите.

Отжимания

Отжимания прежде всего известны как хороший способ накачать мышцы верхней части тела. Они работают с грудью, верхней частью спины, плечами и руками. Тем не менее, это упражнение с собственным весом также помогает укрепить мышцы ног. Как?

Отжимания требуют, чтобы мышцы ног стабилизировали тело.Таким образом, даже если вы не двигаете активно эту группу мышц, поднимая и опуская верхнюю часть тела, вы все равно наращиваете ее силу.

Если традиционные отжимания кажутся вам слишком тяжелыми или у вас проблемы с коленями, согните колени и поставьте их на пол. Это снижает их нагрузку при выполнении движения.

Как повысить интенсивность упражнений с собственным весом

Если вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете интенсивность, увеличивая количество подъемов, тяг или толчков. Поскольку в упражнениях с собственным весом не используются штанги, гантели или эспандеры, этот подход не работает.

Тем не менее, вы можете продолжать тренироваться с собственным весом. Вы делаете это, делая ваши движения более взрывными. Например, выполняя присед, подпрыгивайте как можно выше, возвращаясь в положение стоя. Добавление взрывного движения требует больше усилий, еще больше нагружая мышцы ног.

Вы также можете увеличить интенсивность упражнений для ног с собственным весом, добавив к движению наклон или наклон.Это увеличивает усилие, необходимое мышцам ног для подъема или опускания тела.

Чтобы узнать больше о том, как помочь своим клиентам развить силу, ISSA предлагает сертификацию тренера по силовой и физической подготовке . Этот класс научит вас, как помочь вашим спортивным клиентам достичь более высокого уровня производительности. Вы также узнаете, как разработать безопасную и эффективную программу силовых тренировок для клиентов с любым уровнем физической подготовки.

ИСО

Избранный курс

Прочность и кондиционирование

Спорт – это крупный бизнес, прибыльный для спортсменов и частных лиц, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментарии?

15 Упражнения для ног с собственным весом для развития силы, мышц, кардио и подвижности

Упражнения для ног с собственным весом — идеальный способ привести ноги в форму без использования какого-либо оборудования. Ноги обладают огромным количеством мышечной массы, поэтому упражнения для ног с собственным весом также бросят вызов кардиотренировкам, силовым нагрузкам и стимулируют общую потерю жира.

Давайте погрузимся…

Что такое упражнения для ног с собственным весом?

Упражнения для ног с собственным весом — это просто способ улучшить состояние ваших ног, а также кардио и подвижность без необходимости в каком-либо оборудовании.

Существует множество упражнений на выбор в зависимости от ваших целей. Например, вы можете бросить вызов своему кардио, нарастить мышечную массу, улучшить свои двигательные навыки, развить лучшую подвижность или даже работать над грубой силой.

---

Польза упражнений для ног с собственным весом

Выполнение упражнений для ног без какого-либо оборудования и только с собственным весом дает так много преимуществ, вот лишь некоторые из них:

• Вы можете выполнять их в любом месте, что очень удобно в путешествии
• Никакого сложного оборудования не требуется, поэтому совершенно бесплатно
• Быстро и просто выполнять
• Упражнения с собственным весом требуют меньше нагрузки, что снижает вероятность травм
• Развивайте лучший контроль, баланс и силу собственного тела
• Использование правильных упражнений превратится в полезную ежедневную силу
• Повышение подвижности и гибкости

Имея так много преимуществ, каждый должен рассмотреть возможность использования тренировок с собственным весом, особенно новичков.

Узнать больше : 5 упражнений с собственным весом, которые должен знать каждый новичок

---

Нужно ли мне оборудование?

Для выполнения упражнений на ноги с собственным весом не требуется никакого оборудования. Однако есть несколько исключений, если вы хотите увеличить сложность упражнений.

Например, вы можете использовать коробку для определенных упражнений или стену или шест, чтобы помочь себе стабилизироваться. Более продвинутые спортсмены с собственным весом могут носить утяжеляющий жилет, чтобы усилить нагрузку.

---

Лучшие упражнения для ног с собственным весом | квадроциклы

По сути, любой тип движения на корточках или выпадах тренирует квадрицепсы, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Четырехглавые мышцы (названные так потому, что их 4) перекрещиваются и прикрепляются к надколеннику или надколеннику. Три мышцы прикрепляются к основной бедренной кости (бедренной кости), а одна прикрепляется к тазовой кости.

Из-за их начала и точек крепления сгибание колена очень важно для активации квадрицепсов, чем глубже сгибание, тем выше требования к квадрицепсам.

Если для вас важно укрепление и развитие квадрицепсов, вам следует обеспечить полное сгибание в коленном суставе на 90 градусов.

Вот 3 упражнения для ног с собственным весом, которые вы можете использовать для укрепления квадрицепсов:

1. Приседания Y с собственным весом

Y-приседания с собственным весом для ног

Y-приседания с собственным весом — это основное упражнение для укрепления ног, бедер, ягодиц и спины. В частности, во время этого приседания сильно активизируются четырехглавые мышцы.

Поднятие рук и сведение лопаток вместе также помогает активировать мышцы верхней части спины.

Кроме того, благодаря этому упражнению с собственным весом вы добьетесь значительного улучшения подвижности суставов в плечах, верхней части спины, нижней части спины, бедрах и коленях.

Идеальное вводное упражнение для новичков в тренировках с собственным весом.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

Посмотрите видео Y-приседания с собственным весом ниже:

---

2.Выпад вперед с собственным весом

Упражнение с выпадом вперед с собственным весом

Упражнение с выпадом вперед с собственным весом тренирует мышцы ног и ягодиц, одновременно улучшая баланс и подвижность бедер.

Выпады особенно важны, потому что они повторяют многие спортивные движения, а также повседневные действия, включая подъем по лестнице. Таким образом, развитие силы с помощью выпадов также принесет пользу в повседневную жизнь.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

Посмотрите видео с выпадами вперед с собственным весом ниже:

---

3. Приседания «пистолет» с собственным весом

Приседания-пистолеты с собственным весом для квадрицепсов

Для развития грубой силы и развития квадрицепсов очень эффективны приседания-пистолеты с собственным весом.

Для выполнения этого сложного упражнения вам потребуется хорошая подвижность и стабильность бедер.

Я рекомендую всем начать с выполнения движения на стуле или ящике, как показано выше. Постепенно работайте над тем, чтобы все глубже и глубже погружаться в движение, пока, в конце концов, вы не сможете сесть прямо в нижнее положение.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

Узнайте больше : Смотрите все прогрессии приседаний-пистолетов здесь

---

Упражнения для ног с собственным весом | подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые проходят по задней части ног от колена до бедер.

Мышцы подколенного сухожилия тянут голень назад, а бедра вытягивают вперед вместе с ягодичными мышцами.

Вы можете думать о подколенных сухожилиях как о естественной тормозной системе тела, используемой для замедления при беге или ходьбе по холмам.

Подколенные сухожилия должны работать в равновесии с четырехглавыми мышцами передней части ног, но часто из-за недостаточной подготовки они перегружаются и получают травмы.

Укрепление подколенных сухожилий важно для предотвращения травм и улучшения общей работоспособности ног и бедер.

Вот важное упражнение для ног с собственным весом, которое вы можете использовать для тренировки подколенных сухожилий:

4.Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Вероятно, лучшим упражнением на подколенные сухожилия для спорта является становая тяга на одной ноге с собственным весом.

В этом упражнении вы бросите вызов своему балансу, подвижности, силе корпуса и координации.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

Узнать больше : 9 упражнений на тазобедренные суставы для укрепления подколенных сухожилий

Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с собственным весом ниже:

---

Упражнения для ног с собственным весом | ягодицы и бедра

Ягодицы или ягодицы являются настоящими электростанциями тела и часто используются недостаточно.

Если вы потратите некоторое время на подготовку ягодиц с помощью этих упражнений с собственным весом, это поможет облегчить боль в пояснице и снять нагрузку с подколенных сухожилий.

Невозможно развить очень сильные ноги без подготовки и улучшения ягодичных мышц. Бедра должны служить устойчивой опорой для всех упражнений на ноги. Вышеупомянутая становая тяга на одной ноге и выпады развивают хорошую стабильность бедра, но также важна боковая нагрузка на бедра.

Вот 2 упражнения с собственным весом для укрепления бедер и ягодиц:

5. Бедренный мостик с собственным весом

Упражнение на тазобедренный мостик с собственным весом

Мост — идеальное начало для укрепления ягодичных или ягодичных мышц без использования какого-либо оборудования.

Вы также можете использовать мостик с собственным весом в качестве разминки и для активации мышц, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на ягодичные мышцы.

Будьте осторожны, не перенапрягайте бедра и не толкайте поясницу.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

Посмотрите видео упражнения моста с собственным весом ниже:

---

6. Боковые выпады с собственным весом

Боковые выпады с собственным весом

Боковые выпады с собственным весом развивают стабильность бедра и подвижность суставов.

Боковые выпады не только глубоко прорабатывают бедра, но и тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сначала не делайте слишком глубокие выпады, постепенно увеличивайте выпады по мере разогрева перед упражнением.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

Посмотрите видео упражнения бокового выпада ниже:

---

Упражнения с собственным весом для ног | кардиоупражнения для ног

Упражнения для ног с весом собственного тела не только укрепляют нижнюю часть тела, но и эффективны для сердечно-сосудистой системы.

Ноги содержат большую часть общей мышечной массы тела, поэтому для их функционирования требуется много энергии.При использовании правильных упражнений тренировка с собственным весом может быть очень опасна для сердечно-сосудистой системы.

Вот 5 кардио-упражнений для ног с собственным весом:

7. Высокие колени

Кардио-упражнения с высоким подъемом колен

Представьте себе спринт на месте, и вы поймете, как выполнять это кардио-упражнение с собственным весом.

Напрягите руки как можно быстрее и поднимите колени как можно выше.

Ваши бедра, ноги и основные мышцы будут активизированы во время этого быстрого кардио-упражнения.

Будьте осторожны из-за ударов ног о пол. Ваши икры и ахилловы сухожилия получат серьезную нагрузку, поэтому я рекомендую сначала хорошо разогреться.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

---

8.

Приседания Тяги Приседания с собственным весом для кардиотренировок

Приседания с собственным весом — это сложное упражнение, которое быстро утомляет ноги, бедра и мышцы кора.

Из-за большого количества мышечной активации во время каждого движения, это упражнение с собственным весом очень быстро становится очень сердечно-сосудистым.

Важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы бедра не опускались слишком низко и не выгибались в нижней части спины.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

Посмотрите видео об упражнении с тягой в приседаниях ниже:

---

9. Приседания с прыжком с собственным весом

Упражнение с приседаниями с прыжком с собственным весом для более продвинутых спортсменов

Приседания с прыжком с собственным весом — это силовое упражнение, которое сильно утомляет квадрицепсы.

Это, безусловно, продвинутое упражнение, и вы должны быть в состоянии выполнить все остальные варианты приседаний и выпадов, описанные выше, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Требуется всего 10-20 повторений, прежде чем вы действительно почувствуете преимущества этого движения для сердечно-сосудистой системы.

Сколько? Начните с 15 секунд, затем увеличьте до 30 секунд.

Посмотрите видео упражнения приседания с прыжком ниже:

---

10. Бёрпи

Бёрпи-упражнение

Бёрпи — это классическое кардиоупражнение для всего тела с собственным весом.

Бёрпи тренирует не только ноги, бедра, ягодицы и мышцы кора, но и чрезвычайно укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Так же, как и с тягой на корточках выше, вам нужно быть осторожным с тем, чтобы бедра не опускались слишком низко, когда вы прыгаете ногами назад.

Держите основные мышцы туго и плотно, чтобы предотвратить чрезмерное использование мышц нижней части спины.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

Посмотрите видео упражнения бёрпи ниже:

---

11.

Быстрые альпинисты Кардиоупражнения для быстрых альпинистов

Быстрые альпинисты — более безопасное кардиоупражнение с собственным весом для начинающих, потому что нижняя часть спины не так уязвима, как при приседаниях или бёрпи.

Упражнение «Быстрый альпинист» нагружает ноги, бедра и основные мышцы, а также плечи и руки.

Для еще более безопасного варианта попробуйте скользить ногами, а не прыгать, надев носки на полированный пол.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

Посмотрите видео упражнения быстрого альпиниста ниже:

---

12. Обратные выпады и прыжки с собственным весом

Упражнение с обратным выпадом и прыжком с собственным весом

Упражнение с обратным выпадом и прыжком с собственным весом очень сложно для квадрицепсов и ягодиц, а также для кардиотренировок.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, обязательно освойте все вышеперечисленные варианты приседаний и выпадов.

С помощью этого упражнения с собственным весом вы можете развить настоящую силу ног.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

---

Упражнения для ног с собственным весом | упражнения на икры

Самый простой способ натренировать икроножные мышцы с помощью упражнений с собственным весом — это вставать и опускаться на цыпочках.

Вы можете встать на цыпочки, а затем задержаться на 5-10 секунд, прежде чем снова опуститься. Вы также можете ходить на цыпочках в течение 5-10 секунд.

Вы можете усилить это упражнение на икры, стоя только на одной ноге, а затем поднимая и опуская ее.

Альтернативным упражнением на икры с собственным весом является завершение стоячей части приседания с собственным весом на цыпочках. Использование этого метода объединяет два упражнения и экономит ваше время.

---

Лучшие упражнения для ног с собственным весом | повышение мобильности

Подвижность тазобедренных суставов и суставов ног ухудшится, если вы не будете подвергать их регулярной нагрузке.

По мере того, как люди стареют, их ежедневные движения уменьшаются по спирали, уменьшая диапазон их суставов.

Человеческое тело создано для движения, и чем полнее и выраженнее движение, тем лучше.

Хорошее движение открывает суставы и питает их питательными веществами, помогая им заживать и функционировать более эффективно.

Сохранение подвижности суставов — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять, и упражнения с собственным весом идеально подходят для этого.

Вот 3 упражнения на подвижность ног и бедер с собственным весом:

13. Приседания в йоге с собственным весом

Приседания в йоге с собственным весом для подвижности

Приседания в йоге, пожалуй, мои любимые из всех упражнений с собственным весом.

Это упражнение с собственным весом не только раскроет суставы бедер, коленей, спины и плеч, но также укрепит ноги, ягодицы, бедра и спину.

Обратите внимание на свое дыхание во время этого упражнения, из на пути вниз и на на пути вверх.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

Посмотрите видео о приседаниях в йоге ниже:

---

14.Вес казаков

Упражнение «Казак» с собственным весом для подвижности

Упражнение «Казак» с собственным весом раскроет ваши бедра и в то же время укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком глубоко в этом упражнении слишком быстро, разогревайтесь медленно.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

Посмотрите видео казачьих учений ниже:

---

15.Открыватели бедер с собственным весом

Упражнение для раскрытия бедра

Упражнение для раскрытия бедра очень похоже на глубокий выпад, но с некоторой дополнительной подвижностью верхней части спины.

Используйте свое дыхание, чтобы глубже опуститься в это движение, вдыхая выдохов на пути вниз и на по мере того, как вы вытягиваетесь вверх.

Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 секунд с каждой стороны.

Посмотрите видео с упражнениями на раскрытие бедер ниже:

---

Как выбрать лучшее упражнение для ног с собственным весом?

Выше перечислены 15 упражнений для ног с собственным весом, но как узнать, какие из них использовать?

Начните с размышлений о своих целях.Подумайте о своем текущем уровне физической подготовки и силы.

Простой способ начать — выбрать по одному упражнению из каждой категории, а затем объединить их в схему, подобную этой:

• WHIP-динамики (мобильность)

7 Y приседания (Quads)

• отдельных ноги (HaDStrings)
• мост (Глевы / бедра)

7 Быстрая горные альпинисты (Cardio)

Как правило, вы можете начать с 30 секунд на каждое упражнение. Для любого из упражнений на одну ногу выполняйте по 30 секунд на каждую сторону.

Выполнить 1-3 круга с отдыхом между кругами, 30-90 секунд.

Вы можете выполнять от 3 до 6 тренировок в неделю, делая дневной отдых, когда это необходимо.

---

Сколько упражнений с собственным весом следует выполнять на тренировке ног?

Выбор одного упражнения для ног для каждой из вышеперечисленных категорий является хорошей отправной точкой, поэтому всего 5 упражнений.

Если у вас очень сильные квадрицепсы, возможно, благодаря езде на велосипеде, вы можете выполнить 2 упражнения на подколенные сухожилия, чтобы сохранить лучший мышечный баланс.Тот же принцип можно применить и к бегунам.

Для более продвинутых спортсменов с собственным весом вы можете добавить по 2 упражнения из каждой категории, одно за другим.

---

Как увеличить размер ног с помощью упражнений с собственным весом

Если ваши цели в большей степени сосредоточены на увеличении размеров ваших ног, вам нужно будет использовать упражнения для ног, которые требуют от вас больше усилий и в диапазоне повторений 8-15.

Вы также можете использовать некоторые методы предварительного утомления, включив 2 упражнения из той же категории.Например, приседания-пистолет с последующим выпадом.

На этом этапе вы также можете подумать о том, чтобы надеть утяжеляющий жилет, чтобы добавить еще больше сопротивления.

---

Заключение по упражнениям для ног с собственным весом:

Выше я перечислил 15 упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете использовать для улучшения квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер, ягодиц, икроножных мышц, кардио и подвижности.

Тренировка с собственным весом не требует оборудования, она безопасна, быстра, эффективна и может использоваться где угодно.Любой может использовать тренировки с собственным весом, чтобы улучшить состояние своих ног и, что более важно, остального тела.

Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений для ног с собственным весом? Дайте мне знать больше ниже:

Самые тяжелые упражнения для ног с собственным весом: 10 движений, которые стоит учитывать

Некоторые из самых сложных движений ног на самом деле получены из самых тяжелых упражнений для ног с собственным весом .

Когда большинство людей думают о «дне ног», они представляют себе тяжелые веса , кряхтение и тренажерный зал оборудование .

Но сильных и мощных ног можно добиться и при использовании только собственного веса!

Добавление в вашу программу самых тяжелых упражнений для ног с собственным весом сделает ваши ноги увеличенными мощными и сильными рельефными .

Так что не нужно паниковать, если вы не можете попасть в спортзал на день ног.

Сочетание односторонних упражнений упражнений и плиометрических упражнений даст вам сильные и мощные ноги без использования дополнительных весов или оборудования.

Некоторые включают тонну баланса и координации для завершения, не только силу .

Если вы хотите сохранить свою форму и корпус в безопасности во время этих упражнений с собственным весом, вы можете использовать грузовой пояс из натуральной кожи .

Узнайте, как эти упражнения для ног с собственным весом могут выполнять как новички, так и опытные, и как часто одно и то же упражнение можно модифицировать, чтобы оно подходило для различных уровней сложности.

Если вы хотите сделать это еще ниже, прочитайте нашу статью об эффективных упражнениях для ног с собственным весом, которые дают результаты.

 

10 самых сложных упражнений для ног с собственным весом

1. Приседание с прыжком в группировку:

Прыжок с приседанием в группировку сочетает в себе два отличных упражнения с собственным весом.

Это делает движение особенно сложным и динамичным плиометрическим упражнением.

Это, без сомнения, одно из самых тяжелых упражнений для ног с собственным весом, особенно из-за взрывной силы.

Попробуйте:

1. Когда вы стоите прямо, ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Присядьте как можно ниже для глубокого приседания.
3. Взрывайтесь, когда вы стоите, одновременно подпрыгивая коленями к груди.

Когда вы освоитесь с этим движением, сконцентрируйтесь на скорости, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать, что ваши ноги горят.

 

2.Глубокие боковые выпады:

Большинство людей избегают глубоких боковых выпадов или делают их, но в конечном итоге сокращают выпады.

Полное упражнение требует силы и гибкости и является отличным способом получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Для глубоких боковых выпадов вам нужно будет держать равновесие, что делает их одним из самых сложных упражнений для ног с собственным весом.

Попробуйте:

1. Встаньте в широкую ногу, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Чем длиннее ваши ноги, тем шире должна быть ваша стойка.
2. Наклонитесь к левой ноге, наклонившись как можно ниже. В конце концов, вы должны коснуться голени задней частью ноги, но не беспокойтесь, если вы еще не можете этого сделать.
3. Напрягите ягодицы, вставая в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге и повторите.

Не забывайте постоянно держать туловище в вертикальном положении, а корпус напряженным.

Если проблема с балансировкой держитесь за устойчивую поверхность пока не привыкнете к движению.

Боковые выпады можно сделать более сложными, если держать дополнительный вес , даже тяжелый рюкзак, или садиться на землю во время выпада, чтобы использовать силу ног, чтобы вернуться .

Статья по теме: 7 лучших упражнений с собственным весом для укрепления ног

 

3. Приседания-пистолет:

Даже самому опытному и подтянутому посетителю тренажерного зала может показаться, что приседания-пистолеты сложны.

Приседания-пистолет требуют сильных ног.

Вам нужна хорошая гибкость, чтобы опуститься в полный присед, а также баланс и контроль, чтобы не упасть.

Но если вы будете тренироваться последовательно и укреплять свои слабые стороны, приседания-пистолетки станут движением, которое даст вам результаты.

Как правило, это одно из самых сложных упражнений для ног с собственным весом из-за сочетания баланса и глубины .

Попробуйте:

1. Стоя на одной ноге, вытяните другую ногу прямо перед собой.
2. Медленно опуститесь на одну ногу, как будто вы сидите на стуле.
3. Старайтесь изо всех сил опуститься как можно ниже, ваша цель — коснуться задней частью ноги икроножной мышцы.
4. Встаньте и повторите упражнение на другую сторону.

Попробуйте заняться другой работой, чтобы повысить свою силу.

Кроме того, поработайте над своим балансом, пытаясь привыкнуть к движению.

Если вам нужно сосредоточиться на своей гибкости тогда попробуйте делать пистолеты на возвышении .

Коробка или скамья могут сделать их немного легче.

Когда вы станете более опытным, вы сможете стрелять из пистолета на неустойчивой поверхности или прижимать тяжелый груз к груди, чтобы сделать это более более сложным.

 

4. Приседания Сисси:

Не позволяйте имени обмануть вас! Это упражнение оказывает сопротивление четырехглавым мышцам в растянутом положении.

Он развивает силу квадрицепсов другим способом, чем обычные приседания.

Это позволяет человеку узнать, насколько он толерантен к этим углам, и показывает, где можно сделать улучшения.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Одной рукой или обеими руками возьмитесь за что-то впереди или сбоку от себя. Это будет использоваться для баланса.
2. Опуститесь вниз, как при приседании, но держите бедра высоко и выдвигайте колени вперед, оставаясь на носках.
3. Позвольте своему телу максимально отклониться назад.
4. Поставив колени далеко перед собой, оставаясь на носках, попытайтесь встать, но держите бедра высоко. Это будет нацелено на переднюю часть ваших квадрицепсов.
5. Стоя спиной вверх, сожмите ноги как можно сильнее.
6. Растягивайтесь в нижней точке каждого повторения не менее секунды.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с коленями.

Также убедитесь, что позади вас ничего нет на случай, если вы потеряете равновесие и упадете.

Для расширенной версии используйте груз жилет , гантели или утяжелители пластины для еще сопротивление.

Когда дело доходит до приседаний сисси, они не являются для слабаков — это одно из самых тяжелых упражнений для ног с собственным весом, о котором многие забывают.

 

5. Приседания с креветками:

Это упражнение для нижней части тела не так хорошо известно, как некоторые другие приседания, но определенно является одним из самых тяжелых упражнений для ног с собственным весом.

Если вы можете мгновенно присесть, удерживая заднюю ногу обеими руками, то вы уникальны.

Количество силы и гибкости, необходимых для этого движения, впечатляет.

Попробуйте:

1. Начните стоя. Согните одно колено и обхватите стопу позади себя другой рукой.
2. Вытяните другую руку вперед для равновесия.
3. Медленно согните стоящую ногу и опуститесь вниз, пока согнутое колено не коснется пола.
4. Удар пяткой стоящей ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Получить правильную форму для приседаний с креветками может быть непросто.

Самая распространенная ошибка — наклоняться слишком далеко вперед или назад.

Чтобы изменить движение, чтобы облегчить его и улучшить форму, поместите шаги или несколько подушек позади себя, чтобы уменьшить диапазон движения.

Кроме того, чтобы сделать приседания с креветками еще более сложными, вы можете держать ступню согнутой ноги обеими руками, чтобы увеличить диапазон движений.

Статья по теме: 9 продвинутых упражнений для ног с собственным весом

 

6. Выпады с поднятой ногой назад

Целью этого упражнения является обеспечение сопротивления сгибателям бедра и четырехглавой мышце бедра в растянутом положении.

Это особенно полезно для тех, кому нужна сила в этом вытянутом положении.

Этот прием полезен для прыгунов, спринтеров, альпинистов и других видов спорта, требующих большого количества ударов ногами.

Связанный пост: прочтите о важности сгибателей бедра здесь и упражнениях, необходимых для повышения подвижности.

Попробуйте:

1. Поднимите заднюю ногу на ступеньку или ящик и протолкните подушечки стоп задней ноги. Начните с того, что держите опору перед собой.
2. Вес в основном должен приходиться на заднюю ногу, передняя нога используется как опора.
3. Держите верхнюю часть тела прямо и прямо, задействуйте квадрицепсы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Расширение, которое вы получаете в этом упражнении, не является углом, который обычно тренируется.

Связано:  Преимущества болгарских сплит-приседаний

7. Выпады с прыжком:

Прыжковые выпады требуют не только силы ног и физической подготовки — чтобы делать их правильно, вам нужно сосредоточиться на балансе и координации .

Это действительно эффективное одностороннее упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Попробуйте:

1. Начните выпад, согнув одну ногу вперед под углом девяносто градусов, а другую согнув позади себя.
2. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы резко подпрыгнуть, поменяйте положение в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед.

Как и во всех движениях, вам нужна хорошая техника, и вы должны быть уверены, что не упадете.

Чтобы получить максимальный результат и почувствовать, как горят ноги, в конечном итоге вы будете делать это как можно быстрее.

Выпады

, особенно выпады с прыжком , являются одним из самых сложных упражнений для ног с собственным весом из-за необходимости взрывного и баланса сразу после этого.

 

8. Приседания с прыжками:

Добавляя к ним плиометрический элемент, приседания с прыжками превращают приседания с собственным весом в гораздо более сложное упражнение.

Они увеличивают силу и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Подпрыгните как можно быстрее, приземлитесь на корточки и повторите.

Здесь главное внимание уделяется скорости, поскольку вы пытаетесь приседать с параллельными бедрами, а не с полным глубоким приседанием.

 

9. Прыжки в длину:

Это упражнение, столь популярное среди легкоатлетов, утомит ваши ноги.

Прыжки в длину укрепляют нижнюю часть тела и кор.

Выполнение 3 подходов по 10-20 повторений или максимально возможное количество за 30 секунд заставит ваши ноги чувствовать, как будто они горят.

Попробуйте:

1. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
2. Прыгнуть вперед как можно дальше.
3. Повторите сразу же для достижения наилучших результатов.

Если у вас мало места, вы всегда можете сделать пару прыжков, развернуться и вернуться туда, откуда начали.

 

10. Прыжки переключателя на 180 градусов:

Прыжки с разворотом на 180 градусов — это увлекательная динамичная вариация классического прыжка с приседаниями.

Вы почувствуете это в своих квадрицепсах очень быстро.

Попробуйте:

1. Начните с приседания, держите руки по бокам.
2. Подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх и вращаясь в воздухе на 180 градусов.
3. Приземлитесь на корточки, опустив руки.
4. Повторите это как можно быстрее.

Прыжки со свичами отлично тренируют квадрицепсы, но есть  и многие другие  упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять дома .

 

В зависимости от ваших целей, эти упражнения с собственным весом могут быть включены в вашу программу тренировок в соответствии со следующими рекомендациями:

Прочность общего назначения:

• 3-5 подходов по 6-10 повторений
• Отдых от 90 секунд до 2 минут между подходами

Чистая сила:

•  4–8 подходов по 1–5 повторений
• Отдых между подходами 2-3 минуты

Выносливость:

•  2–5 подходов по 12–25 повторений
• Отдых между подходами 60-90 секунд

Мощность и скорость :

• 3-5 подходов по 3-5 повторений (это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет давать сбои)
• Отдых между подходами не менее 2 минут

Поскольку оборудование не требуется, это самые тяжелые упражнения для ног с собственным весом, которые предлагают максимальную тренировку для удобства и по цене .

Но, если вы хотите сохранить свою форму в безопасности на протяжении всех этих тренировок, подумайте о приобретении пояса из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Создание сильных и мощных бедер и ног поможет вам еще лучше заниматься любимыми делами.

Но не останавливайтесь на достигнутом.

Читать 10 Еще причин, по которым не стоит пропускать день ног!

Рост как спортсмена означает отсутствие оправданий и постоянное стремление к новым пределам.

Связанный:  Упражнения для груди с собственным весом, которые развивают массивные грудные мышцы

Упражнения для ног в домашних условиях Тренировка с собственным весом для женщин

Последнее обновление 8 апреля 2020 г.

Сегодня я поделюсь с вами несколькими упражнениями для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Если вы будете выполнять эти упражнения для ног дома, вы обнаружите несколько вещей…

1. Для хорошей тренировки вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование.
2. Вам также не нужны сумасшедшие, чрезмерно интенсивные упражнения с высокой отдачей! Базовые упражнения лучше! Не нужно прыгать, как кенгуру с гиперкофеином.
3. Эта домашняя тренировка сэкономит ваше время… не нужно беспокоиться о том, как добраться до спортзала и обратно.
4. Все, что вам нужно для хорошей тренировки, — это ваш собственный вес и помощь профессионального тренера… это я!

Готовы выполнять эти упражнения для ног дома?

Давайте сделаем это!

9016

Упражнения ног на дому

8

8

Управляют этикетные упражнения на Pinterest, так что вы будете иметь их навсегда

Как использовать эти упражнения для ног в домашней тренировке

• Разминка с легким кардио и растяжкой ног.
• Если вы зарегистрируетесь в качестве VIP (это бесплатно), вы получите бесплатное руководство по растяжке.
• Выберите из списка 6 ваших любимых упражнений для ног. Чем проще движения вверху… тем сложнее движения внизу. Я рекомендую делать смесь обоих.
• БОНУС: сделайте все 8.
• После того, как вы выбрали упражнения, повторите каждое из них 15 раз — с обеих сторон, где это применимо.
• Сделайте 3 подхода из всех 6 (или 8) упражнений, чтобы завершить эту домашнюю тренировку ног.
• Не забудьте потянуться, когда закончите.

После того, как у вас будет возможность все просмотреть, дайте мне комментарий и дайте мне знать, какое упражнение вы больше всего хотите попробовать.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

 

ПОДЪЕМЫ НОГ БОКОВЫМИ

Встаньте, поставив одну ногу на пол. Направьте носок другой ноги вниз к земле. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, поднимите ногу в сторону как можно выше, одновременно сгибая стопу. Опустите ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия, если это необходимо.

 

МОСТ

Лягте на спину, поставив ноги на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

ПРИседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

FIREHYDRANT Упражнение

Начните в положении на четвереньках, запястья и колени расположите под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

ПРИСЕД ПЛИЕ

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Приседания с подъемом ног назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Подъем ног в приседе

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно выше в сторону, держа спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой линией. Держите бедра на одном уровне. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Я рекомендую выполнять эту тренировку только один раз в неделю.

Для достижения наилучших результатов добавьте это в мои программы Total Transformation, Reshape или Lazy Girl.

Какое упражнение вам больше всего хочется попробовать? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

PS. Я надеюсь, что вы и ваша семья в безопасности и здоровы! Если вам интересны добавки для повышения иммунитета, я рекомендую ознакомиться с моим списком здесь.Это коллекция самых мощных, авторитетных и доступных вариантов, которые все еще есть в наличии.

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Лучшие упражнения с собственным весом для сильных и мощных ног

 

Если вы не тот парень из в тренажерном зале — тот, у которого гигантские мышцы спины, рук и груди, но прямые ноги — вы, несомненно, уже знаете, как важно работать ногами. Потому что работа ног не только приведет к красивому, хорошо сбалансированному телосложению, но и сделает вас более функционально подготовленным и в целом лучшим спортсменом.

Но хотя многие люди думают, что единственный способ тренировать ноги — это работать на тренажерах или приседать на стойке в тренажерном зале, средний посетитель тренажерного зала не понимает, что многие из лучших упражнений для ног можно выполнять без всего. но ваш собственный вес тела, что делает их идеальными упражнениями без оправданий.

Вот 7 лучших упражнений с собственным весом для сильных и мощных ног:

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — одно из тех упражнений, которые могут смирить даже самого подготовленного человека, поскольку они не только требуют немалой силы ног, но и делают упор на координацию, баланс и высокое максимальное V02.

Но каждая частичка боли того стоит, так как выпады с прыжком — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления ног и быстрого приведения вас в хорошую физическую форму.

Для начала сделайте выпад, согнув одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую согнутую позади себя. Резко подпрыгните передней ногой, поменяйтесь местами в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед. Хотя сначала вы должны сосредоточиться на форме и убедиться, что не упадете из-за отсутствия равновесия, в конечном итоге вы должны попытаться сделать это как можно быстрее для максимального эффекта кондиционирования.

Усложнить задачу: Попробуйте делать выпады с прыжком передней ногой на возвышении, например на ступеньке или гимнастическом мате. Это позволит еще больше сосредоточиться на силе ваших ног, а также на способности балансировать.

Воздушные приседания

Мало того, что приседания дадут вам сильную, пуленепробиваемую нижнюю часть тела, они также улучшат ваш общий атлетизм и сделают вас лучшим, более функциональным, всесторонне развитым спортсменом.

И хотя приседания со штангой и отягощением, безусловно, имеют свое назначение, никогда не следует сбрасывать со счетов великолепие простых приседаний с собственным весом.Вот как делать воздушные приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Ваши руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте мышцы кора и слегка выдвиньте грудь, сводя лопатки друг к другу.

Затем согните колени и вытолкните ягодицы и бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Перенесите свой вес на пятки и убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их.

Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели с землей или как можно ниже. В конце концов, вам захочется дотянуться до задней части кабелей, но если вы еще недостаточно сильны или гибки, не волнуйтесь — вы добьетесь этого с практикой.

Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были примерно параллельны земле, и следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении. Поднимаясь, выпрямите ноги и подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и держать колени повернутыми наружу (не позволяйте им поворачиваться внутрь).

Усложнить задачу: Держите гирю, используйте мешок с песком или просто наполните рюкзак чем-нибудь тяжелым и носите его во время приседаний. Или просто сделайте 100 раз подряд и посмотрите, как это будет ощущаться.

Шагающие выпады

Выпады при ходьбе отлично подходят для укрепления нижней части тела, улучшения атлетизма и заставят ваши ноги гореть .

Чтобы выполнить их, начните с положения выпада, когда колени касаются или почти касаются пола (если вы делаете это на твердой поверхности, такой как бетон, не ударяйте колени об землю).Не останавливаясь, поменяйте ноги, выводя противоположную ногу вперед в положение выпада. Подумайте о том, чтобы держать грудь приподнятой и плечи отведенными назад, пока вы продолжаете чередовать ноги и двигаться вперед.

Усложнить задачу: Держите утяжелители (или, что еще лучше, что-нибудь очень неудобное, чтобы не потерять равновесие), когда делаете выпады при ходьбе.

Боковые выпады

Боковые выпады — отличный способ проработать ноги по очереди, чтобы избавиться от любого дисбаланса и нарастить силу, необходимую для выполнения приседаний-пистолетов.

Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, чтобы вы находились в положении стоя врозь. Наклонитесь к левой ноге, максимально наклонившись вниз. В конце концов, ваша цель должна заключаться в том, чтобы подколенное сухожилие (задняя часть ноги) коснулось голени, но не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали.

Напрягите ягодицы, когда встанете на полпути в присед, затем наклонитесь к правой ноге. Старайтесь все время держать туловище в вертикальном положении, а пресс напряженным. Если у вас возникли проблемы с балансировкой в ​​этом упражнении, держитесь за твердую поверхность перед собой или используйте ленту, чтобы привыкнуть к движению.

Усложнить задачу: Возьмите мешок с песком или гирю, чтобы еще больше повысить уровень сложности.

Прыжки с приседа

Прыжки с приседаниями — одно из тех упражнений, которые на практике намного сложнее, чем кажутся. Мало того, что они задействуют все ваши приседающие мышцы, они также быстро увеличат частоту сердечных сокращений, что делает их сложными даже для самых хорошо подготовленных спортсменов.

Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам, затем присядьте, пока ваши колени не будут согнуты примерно под углом 90 градусов или ниже.Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, грудь выпячена, а корпус напряжен. Когда вы достигнете нижней точки приседания, немедленно резко подпрыгните, выпрямляя при этом ноги, и наберитесь достаточной силы, чтобы оторваться от земли. Вы сразу же приземлитесь обратно в присед, прежде чем делать это снова.

Усложнить задачу: Сцепите руки за головой, а не держите их по бокам, чтобы больше акцентировать внимание на прессе.

Болгарские сплит-приседания

Несмотря на забавное название, болгарские сплит-приседания — отличный способ по-настоящему проработать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также подготовить вас к тому, чтобы крутить пистолеты, как крутые задиры.

Встаньте в шпагат, подняв ногу на ящик, скамью или возвышенную поверхность. Держите переднюю ногу ровно на земле и опускайте тело, пока бедро не окажется параллельно земле, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Опуститесь обратно и повторите. Не забудьте сменить сторону!

Сделать это сложнее: Добавление любого веса к болгарским сплит-приседаниям сделает их намного сложнее.

Пистолеты

Пистолеты — это настоящее испытание силы и гибкости ног, и если вы можете сделать хотя бы один, вы должны быть очень, очень горды.

Начните с того, что вытяните руки перед собой, затем встаньте на одну ногу, вытянув свободную ногу прямо перед собой. Отведите бедра назад и присядьте как можно ниже, чтобы ягодицы почти касались земли. Отведите бедра назад, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь в исходное положение.

Еще не можете? Не унывайте! Вот как научиться делать пистолет.

Сделать его сложнее:  Если вам нужно сделать пистолеты сложнее, вы, несомненно, крутой.Попробуйте ходячие пистолеты или плио-пистолеты для еще более безумного испытания.

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

3 упражнения для ног, которые можно делать дома без оборудования

Сила ног и развитие мускулатуры являются основой силовых, мощных и фитнес-тренировок.Сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы помогают повысить экономичность бега, спортивные результаты и качество жизни (особенно с возрастом). Силовые тренировки, часто требующие внешней нагрузки и оборудования, такого как штанги и гантели, также могут выполняться с использованием только собственного веса в определенных случаях, когда нагрузка невозможна и/или в начале тренировочной карьеры.

Поэтому в этой статье мы решили предложить тренерам и спортсменам несколько советов по упражнениям и идеи тренировок о том, как тренировать ногу без отягощений и дополнительного оборудования, а именно:

• • Лучшие упражнения для ног без отягощений
  • 3 примера упражнений для ног без отягощений

Обратите внимание, что для наращивания силы и мышечной массы тренировки с собственным весом могут оказаться дефицитом для самых продвинутых и серьезных целей. Тем не менее, для оптимального развития ног рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и упражнений с собственным весом.

[Нужна помощь в разминке или заминке перед домашней тренировкой? Обратите внимание на лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

Undrey/Shutterstock

Лучшие упражнения для ног без отягощений

Ниже приведены пять (5) лучших упражнений/движений для ног, которые вы можете выполнять без отягощений. Хотя большинство приведенных ниже упражнений представляют собой вариации приседаний и/или выпадов, важно понимать уникальные преимущества и явные различия между каждой вариацией и то, как их можно использовать в рамках одних и тех же тренировок для максимального роста мышц.

Обратите внимание, что большинство этих упражнений можно выполнять в определенном темпе для увеличения времени под напряжением, активации мышц и интенсивности.

Приседания с собственным весом (сумо, казак, узкая стойка, обычная)

Приседания с весом собственного тела бывают разных вариаций, каждая из которых отличается работой мышц, применением в спорте и сложностью. Включение их в программы тренировок может увеличить функциональное движение, рост ног и мышечную выносливость.

Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое может быть интегрировано для увеличения активации четырехглавых и ягодичных мышц, исправления мышечного дисбаланса и улучшения двигательной модели при беге, спринте и других видах спорта.

Catchstudio/Shutterstock

Плиометрические прыжки (приседания и выпады)

Плиометрические тренировки, такие как прыжки с группировкой и приседания с разделением, являются эффективными упражнениями для увеличения силы и взрывной силы.Кроме того, эти баллистические упражнения с собственным весом могут улучшить мышечную активацию и атлетизм.

Ягодичные мостики и подъемы таза (односторонние и двусторонние)

Ягодичный мостик и подъем бедра — это два упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которые можно выполнять для повышения активации мышц задней цепи и повышения общей силы и гипертрофии нижней части тела. Кроме того, эти упражнения являются ключевыми движениями для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, двух групп мышц, которые могут быть недоразвиты, если выполнять только приседания.

Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это продвинутая вариация односторонних приседаний, которая может увеличить одностороннюю силу и стабильность/координацию приседаний. Крайне важно, чтобы спортсмены правильно продвигались к приседаниям «пистолет», так как неспособность продемонстрировать необходимую силу, подвижность и контроль конечного диапазона может негативно сказаться на здоровье коленей и лодыжек.

 

3 примера упражнений для ног без отягощений

Ниже приведены три (3) упражнения для ног, которые можно выполнять без отягощений и оборудования.Ключевым моментом в большинстве этих упражнений является (1) увеличение общего объема тренировок/повторений, (2) минимизация периодов отдыха для максимизации метаболического наращивания и мышечной усталости и (3) увеличение вариаций упражнений для полного истощения мышечных групп.

«Продолжай выпад»

Чем проще выглядит тренировка, тем сложнее она обычно. Эта тренировка длится всего 15 минут, но будьте осторожны, потому что она интенсивная. Выпады при ходьбе являются основой этой тренировки, но если вам этого недостаточно, мы добавили туда несколько берпи для аэробных и умственных способностей.

Эта тренировка должна выполняться в режиме EMOM (каждую минуту в минуту), то есть вы будете выполнять приведенные ниже упражнения и повторения в течение одной минуты, отдыхая только столько секунд, сколько у вас осталось в эту минуту. Как только минута закончится, пришло время для следующего раунда.

• Каждую минуту в минуту выполнять:
• 5 берпи
• 15-20 выпадов с собственным весом

Забавный факт, я сделал эту тренировку во время отпуска в Перу, на улице в десерте.Эта тренировка заставила меня болеть ягодицы и квадрицепсы на несколько недель.

Сгибание мышц задней поверхности бедра в скандинавском стиле

Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра

Эта тренировка представляет собой комплексный комплекс, то есть она нацелена на все основные группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия). Все упражнения можно выполнять без отягощений и оборудования. Тем не менее, если у вас есть полотенце или лишняя рубашка, вы действительно можете улучшить тренировку подколенного сухожилия с помощью втягивания подколенного сухожилия в положении лежа.Если вы этого не сделаете, попробуйте найти что-то, что может зафиксировать ваши ноги для скандинавского сгибания подколенного сухожилия.

• Темповые приседания с собственным весом – 4 подхода по 15 повторений в темпе 2020 (2 секунды эксцентрические, 2 секунды концентрические, 0 секунд между фазами).
  • Удержание ягодичного моста – 4 подхода по 60 секунд
• Болгарский сплит-прыжок – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Скандинавское сгибание подколенного сухожилия / Подтягивания подколенного сухожилия лежа на полотенце — 4 подхода по 6–8 повторений
• Шагающие выпады – 4 подхода по 20-30 шагов
  • Ягодичный мостик на одной ноге/Подъем бедра – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу, 1 секунда удержания в верхней точке каждого повторения

puhhha/Shutterstock

Динамическая тренировка нижней части тела

Некоторые тренировки предназначены не для наращивания силы или мышечной массы, а для восстановления движений и подвижности ПОСЛЕ более напряженных тренировок (таких как описанные выше).

Попробуйте какое-нибудь динамическое движение, чтобы увеличить кровоток и улучшить восстановление. Цель здесь состоит в том, чтобы двигаться с целостностью, увеличить диапазон движения и свести к минимуму мышечную усталость и чрезмерную реакцию сердечного ритма. Делать это нужно в спокойном темпе.

• Выполните приведенную ниже схему 2-3 полных раунда, отдыхая по мере необходимости
• Шагающий выпад x 20 шагов
• Прыжки с прыжком x 20 повторений
• Боковая перетасовка x 20 ярдов (10 ярдов в каждом направлении)
• Планка x 1 минута

Избранное изображение: @budapestbarbellgym в Instagram

.