Как одной гирей прокачать трицепс дома? Все доступные упражнения

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 69 Опубликовано 5 июня, 2020

Любители спорта, фитнеса и активного образа жизни стараются всегда находиться в хорошей физической форме. Одни регулярно тренируются в тренажёрном зале, а другие предпочитают заниматься дома, либо на спортивных площадках. Одним из самых эффективных и доступных спортивных снарядов является гиря, так как ей можно развить любые физические качества и она отлично подходит для домашних тренировок.

Гиря не займёт много места дома и ей можно прокачать все мышцы. В данной статье мы познакомим вас с самыми доступными домашними упражнениями с этим спортивным снарядом для трицепса, от которого зависит то, насколько объёмно будут выглядеть ваши руки. Для их выполнения кроме гири вам больше ничего не понадобиться, за исключением нескольких метров свободного места.

Отжимания Ганнибала от гири

Довольно непростое, но эффективное упражнение для развития трёхглавых мышц.

Результат оно принесёт только в том случае, если делать его в идеальной технике. Подойдёт для опытных атлетов.

Калифорнийский жим гирей лёжа на полу

Данное упражнение включает в работу все три головки трицепса. Движения необходимо делать медленно и подконтрольно. Локти следует держать близко к корпусу.

Жим гири двумя руками лёжа на полу

Базовое упражнение для трёхглавых мышц. Чтобы основная нагрузка не уходила в грудные мышцы, концентрируйтесь на работе целевых мышц. Опускайте руки медленно, чтобы не удариться локтями об пол. Для опытных атлетов можно использовать другой вариант этого упражнения —

жим гири одной рукой лёжа.

В этом случае, сначала выполняем необходимое количество повторений более слабой рукой, затем меняем руку и делаем то же количество раз. Также, как и при жиме двумя руками, концентрируемся на работе трицепса.

Французский жим с гирей стоя

Это упражнение помогает сформировать внутреннюю поверхность руки. Во время выполнения упражнения, двигаться должны только предплечья.

Французский жим лёжа на полу с гирей

Одно из лучших упражнений для проработки длинной головки трицепса. Движения делайте медленно, чтобы не ударить гирей по голове и не травмировать локтевые суставы.

Для того, чтобы мощно нагрузить трицепс, не нарушайте технику движений во всех описанных в статье упражнениях. Кроме того, правильное выполнение упражнений убережёт вас от травм. Хорошо питайтесь и уделяйте достаточно времени на восстановление, чтобы прогресс был стабильным.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнения с гирями. ч.2 | Sport-world

Упражнения с гирями, которые сегодня будут представлены вашему вниманию, являются продолжением комплекса упражнений с гирями, уже опубликованного ранее. Там было первых 14 упражнений. Просим извинения у наших читателей за такой длинный перерыв и публикуем продолжение.

Упражнение 15. Тяга гири двумя руками вверх. Работают мышцы спины, ног, дельтовидные и трицепс.
Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнутые колени, корпус наклонен вперед. Удерживаем дужку гири прямым хватом.
• Тянем гирю вверх, выпрямляя при этом ноги и туловище. Дужка в вертикальном положении.
• При поднимании вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы силой трицепсов. Отличное упражнение с гирями для трицепса!

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки подняты повыше и держат гирю за головой прямым хватом.
• Поднимаем гирю над головой, разгибая руки и не опуская локтей.
• При подъеме гири делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 17. Поднимание гири вверх дном к плечу. Хорошо для тренировки мышц предплечья, ног, разгибателей туловища и спины.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, рука (прямая) держит гирю за дужку, ноги согнуты в коленях.
• Приподняв гирю над полом, качнуть ее назад между ногами и потом быстро по дуге вперед рвануть гирю к плечу так, чтобы в верхней точке она оказалась вверх дном.
• Вдох делается при поднятии гири, а при опускании — выдох.

Упражнение 18. Выжимание гири вверх одной рукой. Работают трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх дном у плеча и удерживается.
• Поднимаем гирю вверх, разгибая руку, соблюдая баланс таким образом, чтобы гиря оставалась в таком положении (вверх дном).
• Вдох делается при поднятии гири, выдох при опускании.

Упражнение 19.  Вырывание гири вверх дном. Здесь работают мышцы спины, рук, ног, предплечья.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, прямая рука держит гирю за дужку.
• Приподняв гирю, качнуть ее немного назад между ногами и резко рвануть вперед по дуге вверх так, чтобы в конечной точке гиря находилась над головой на вытянутой руке вверх дном.
• Вдох делается при подъеме гири, а выдох при опускании.

Упражнение 20. Жонглирование гирей одной рукой. Тренируются бицепсы и мышцы туловища.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, колени немного согнуты, прямая рука держит гирю за дужку. Гиря стоит впереди на расстоянии ступни. Свободная рука упирается в колено со своей стороны.
• Приподняв гирю над полом, качнуть ее между ногами назад и резко рвануть ее вперед и вверх по дуге до высоты подбородка, согнув немного руку.
• Большим пальцем резко толкнуть дужку гири от себя, разогнув пальцы при этом.
• Дужка гири повернется опять к ладони, описав полный поворот и нужно успеть быстро ее схватить и резко опустить вниз между ног.
• Так же резко повторить эти движения (подъем, отпускание, ухват и опускание).
• Вдох делается при поднимании, а выдох при опускании.

Упражнение 21. Вращение одной рукой гири вокруг себя. Работают мышцы рук, туловища и ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх в одной руке, другая рука на поясе.
• Опускаем гирю в сторону и поворачиваем корпус в ту же сторону. Махом по кругу в направлении свободной руки поднимаем гирю вверх, описав таким образом гирей круг.
• Вдох в верхнем положении, выдох в нижнем.

Упражнение 22. Ложиться и вставать с гирей. Работают мышцы рук, ног, туловища.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх на вытянутой руке.
• Приседаем с опорой на всю стопу, упираясь свободной рукой в пол.
• Выпрямляем сначала одну ногу, потом вторую — ложимся на пол. Рука, удерживающая гирю не сгибается.
• Встаем в исходное положение в обратной последовательности.
• Дыхание ровное, без задержек.

Упражнение 23. Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног. Тренировка мышц спины, рук и ног.

Техника выполнения:

• Поставить две скамьи параллельно и стать ногами на каждую из них. Присесть и взять дужку гири, стоящую между скамьями на полу.
• Резко и быстро встать, полностью выпрямляя ноги и туловище. Одновременно с этим поднять гирю вверх, но так, что бы она была дном вниз.
• При поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 24. Подъем махом двух гирь к плечам. Работают мышцы спины, ног и рук.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки. Гири находятся перед ногами на расстоянии ступни.
• Приподняв гири немного над полом, качнуть их назад между ногами и быстро махом рвануть гири вперед и вверх к плечам, сгибая при этом руки и делая небольшой присед, согнув колени.
• Когда гири достигнут плеч — колени выпрямляем.
• При подъеме гирь делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 25. Подъем гирь к плечам на бицепс. Упражнение для бицепса, мышц ног и спины.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки вверх ладонями.
• Спокойно и плавно, сгибая руки в локтях и разгибая туловище, поднимаем гири силой к плечам.
• На подъеме делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 26. Толчок гирь двумя руками. Тренировка для туловища и мышц рук и ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам и удерживаются. Корпус прямо.
• Не отрывая пяток от пола и не наклоняясь, немного сгибаем ноги в коленях
• Резко разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гири вверх, поднимая плечи
• Когда гири проходят мимо головы — выпрямить локти и немного присев, опуститься на полную стопу
• Когда гири будут в верхней точке, ноги выпрямляем и удерживаем гири вверху.
• Опускание гирь в два этапа: сначала к плечам, потом на пол.
• Вдох делается вначале, выдох в конце.

Упражнение 27. Выжимание гирь одновременно двумя руками. Упражнение для туловища и мышц рук.

Техника выполнения:

• Гири подняты к плечам, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, плечи вместе с гирями немного опущены.
• Одновременно поднять обе гири вверх
• Вдох в начале подъема, выдох в конце.

Как вариант, можно выжимать гири попеременно, с равномерным дыханием.

Упражнение 28. Выжимание двух гирь лежа одновременно. Работают мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Техника выполнения:

• Сесть на скамью, взять гири к плечам и лечь, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Гири держим у плечей.
• Одновременно выжимаем гири вверх.
• В начале жима — вдох, в конце — выдох.

Как вариант можно поднимать гири попеременно. Дыхание в этом случае ровное, без задержек.

 

На этом вторая часть комплекса упражнений с гирями заканчивается. Осталось еще 14 упражнений, которые будут опубликованы в третьей части комплекса. Следите за нашими публикациями на сайте или подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения с гирей на грудные мышцы: техника, основные ошибки, рекомендации

Тренировки в домашних условиях с гантелями надоедают. Для разнообразия тренировочной программы рекомендуем включить в нее упражнения с гирей на грудные мышцы. Они обладают массой преимуществ и незначительными минусами, но главное – повышают эффективность занятий. Для снижения травмоопасности правильно выбери снаряд, придерживаясь наших рекомендаций, и соблюдай технику выполнения упражнений. Также рассмотрим, что делать при слабости мышц кистей и предплечий и типичные ошибки новичков.

Гиревая тренировка позволяет прокачать бицепс, трицепс, плечевые мышечные группы, трапецию, широчайшие мышечные волокна спины. Больше всего занятия с гирей подходят мужчинам 16-45 лет при отсутствии противопоказаний.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Преимущества:

1. Универсальность, т.к. с гирей можно выполнять упражнения на плечи, грудь, руки и пр., т.е. на любые мышечные группы.
2. Минимальные затраты на инвентарь.
3. Занимает минимум места при хранении.
4. Развитие силы в совокупности с выносливостью. Тренировка в зале позволяет работать только над одним из показателей.
5. Улучшение сердечно-сосудичной системы.
6. Развитие координации.
7. Возможность интеграции с иными спортивными направлениями, например, легкой атлетикой, единоборствами и пр.
8. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Недостатки:

1. Мышечную массу набрать не получится.
2. Травмоопасность, но наравне с тренингами со свободными весами.

Какой вес выбрать для начала?

Нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для определения веса отталкивайся от результатов в жиме штанги лежа. Если во время тренировки жмешь до 100кг, выбирай груз 16 кг. Больше? Тогда 24 или 36 кг. Слаб физически или женщина? Бери 4 или 8 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Ассортимент на рынке представлен классическими округлыми вариантами для профессионалов, сборными и насыпными видами. Сборные снаряды – отдельные пластины, которые соединяешь вместе до получения нужного веса. Главное преимущество – экономичность. При выборе уделяй особое внимание качеству, т.к. снаряд может рассыпаться над головой.

Насыпные внутри пустые. Вес регулируй путем засыпания в них песка. Недостаток в том, что необходимо постоянно взвешивать и пересыпать наполнитель.

Классифицируют их по форме на квадратные, дискообразные, черепообразные, с 2 рукоятками. Для упражнений на все группы мышц выбирай классический вариант.

Изготавливаются из металла и пластика. Последние не лучший выбор, поскольку в них смещается центр тяжести.

Удобство дужки – немаловажный параметр. Поэтому перед приобретением снаряда подними его вверх. Если гиря не находится на предплечье при провисании вниз, а остановилась на запястье, возьми другую гирю. Тебе потребуется больший размер дужки. Ее толщина также играет роль. Если она очень толстая, увеличивается риск травмы.

Лучшие упражнения

Не забудь перед тренировкой провести разминку, а после нее растяжку. Число повторов– 12-14, отдыхай между упражнениями 10 сек. Из предложенного перечня можешь выбрать 3 варианта, и выполняй за тренировку 3 трисета с 2-минутными перерывами между ними. В это время сделай статическую растяжку на 5-7 сек. для удаления анаэробного распада. По прохождению времени измени программу тренинга.

Вся тренировка грудной клетки должна занимать 10 минут.

Разминка

Ее преимущества:

1. Уменьшение риска получения травмы.
2. Нормализация тонуса ЦНС.
3. Повышение силовой производительности.
4. Нормализация метаболических процессов.
5. Повышение эластичности мышечных волокон и суставов.

Начни с заведения руки за спину и сцепление ладоней в замок. Держи корпус ровно. Потихоньку подними руки до появления напряжения и растяжения грудных мышечных волокон. Зафиксируйся в верхнем положении, а потом расслабь верхние конечности, расположив руки в зоне таза.

Перед упражнением на одну руку поработай над растяжкой грудных мускулов. Встань в дверном проеме. Немного согни правую руку и обопрись в него. Немного зашагни в фронтальном направлении и наклонись вперед. Постой так 1 мин. вернись в изначальную позу и повтори упражнение, сменив руку.

Отжимания

С них нужно начинать тренировочную программу. Помогает проработать грудные мышцы, а также кора и трицепсы. Глубокие прогибы лучше раскрывают грудную клетку по сравнению с классическими. Порядок выполнения:

1. Из упора лежа вытяни тело в струну, а ладони положи на ручку груза.
2. Прижав немного локти к кору, постепенно опускай торс вниз.
3. Когда окажешься в точке, когда ладошки будут на одной линии с плечами, начинай возвращаться в изначальное положение.

Для усложнения опирайся о гирю только одной рукой, а второй подтягивай гирю вверх по направлению к талии. Затем поставь ее на место и начни новое отжимание, но на снаряде размести другую.

Жим в положении лежа на полу

Лежа на ровной поверхности, возьми снаряды верхним хватом. Попеременно сгибай руки в локтях. При выполни повторений отводи конечности в стороны. Выдыхая, медленно поднимай снаряд вверх, но локоть не распрямляй полностью. Выдыхая, делай обратное движение.

Упражнение «Пуловер»

Ляг на скамью, возьми снаряд за боковые части дужки. Ладошки смотрят друг на друга. Подними гирю над своей головой. Выдыхая, без резких движений опусти ее вниз за край скамейки. Вдыхая, вернись в изначальную позу. Локти разводить нельзя.

Тяга в наклонной стойке

В каждую руку возьми по грузу. Наклони спину под 45-градусным углом. Ступни должны быть на уровне плечевой линии, а коленки немного согни. Постепенно подтяни груз к животу, задействуя мышцы рук и грудной клетки. В стороны локти разводить нельзя. Заверши упражнение, опустив гири вниз. Расслабь руки.

Поднятие гири одной рукой лежа

Согнув ноги в коленных суставах, упрись ступнями в пол. Гирю держи над плечом в немного согнутой руке. В процессе разворачивания ладошки к кору неспеша поднимай гирю вверх. Достигнув верхней точки, потянись плечом за рукой и разверни в этом направлении грудь. Потихоньку опусти гирю в нижнюю точку, а локоть обопри о пол.

Рывок гири

Расположи ступни на расстоянии, чуть больше ширины плечевого пояса. Гирю поставь между них. Наклонись к снаряду, держа прямой спину. Взял гирю за дужку, отведи слегка таз назад. Слегка замахнись снарядом между ногами назад. Задействуя верхнюю часть туловища в противоположном направлении от снаряда, создай инерцию и подними гирю над собой по широкой дуге перед собой. Сделай рукой с грузом широкий полукруг и возвратись к исходному положению.

Тренировочную программу можно расширить упражнениями, рассмотренными в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?».

Основные ошибки

1. Большой вес снаряда, не подходящий уровню физической подготовки. При резком поднятии такого груза повышается травматизм.
2. Спина не зафиксирована. Когда ты не следишь за этим, увеличивается возможность смещения позвонков и ущемления нервных окончаний.
3. Несоразмерная нагрузка. Если ты занимаешься до изнеможения, организм не успевает полноценно восстановиться. Как следствие, замедляется рост мышечной массы в груди.
4. Изменение техники. Силовая тренировка с гирей не приемлет импровизации, т.к. повышается риск получения травмы.
5. Очень сильных хват снаряда. Он должен свободно колебаться в ладони при раскачивании. Иначе страдают суставы и связки. Удерживай груз больше пальцами, а не ладошками.
6. Неправильно подобранная обувь. При слабом сцеплении кроссовок с поверхностью повышается риск падения при инерционном движении груза в воздухе.

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Слабые мышцы независимости от нагрузок указывают на дефицит протеина. Для восполнения недостатка белка принимай спортивные добавки – протеин и аминокислоты. Они в отличие от продуктов питания содержат чистый и легкоусвояемый белок.

При нехватке силы и выносливости во время выполнения упражнений с гирей на грудные мышцы принимай креатин. Не забывай про комплексы витаминов и минералов, ускоряющие процесс восстановления после тренировки.

Упражнения на бицепс с гирей: особенности тренировок, основные правила

Подъемы гири одной рукой стоя.

Подъемы гири одной рукой сидя.

Профессиональные рекомендации.

Прокачать бицепс можно самым разным спортивным инвентарем. Большинство современных спортсменов чаще всего используют гантели, штанги и турники. Но есть еще один снаряд, о котором почему-то всегда забывают – гиря. В отличие от других, она обеспечивает максимальную нагрузку на двуглавую мышку и гарантирует самый быстрый результат (при условии постоянного тренинга).

Упражнения на бицепс с гирей – целый комплекс движений, освоить который стоит каждому, кто хочет сделать свои руки более объемными и рельефными.

Упражнения на бицепс с гирей

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

• Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
• А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Совет 3: Как быстро к лету накачать дома бицепс

Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Техника подъемов

Гиря – снаряд сложный. Работать с ним следует правильно. В противном случае можно получить очень серьезные травмы. Существует два варианта подъемов.

Первый способ

• Работа осуществляется в положении стоя, при слегка согнутых коленях. Ладони располагаем по бокам рукояти снаряда. Движение руками начинаем снизу, от бедер.
• На выдохе, сохраняя ровное положение в пространстве, подтягиваем инвентарь к груди – сгибаем руки в локтевом суставе. В процессе ощущаем напряжение не только в бицепсе, но и области грудной клетки сверху.
• Делаем глубокий вдох и плавно опускаем снаряд вниз, не раскрывая полностью локти, чтобы избежать травмирования.

Ни в коем случае не подбрасываем вес и не раскачиваемся. В процессе проработки двуглавой мышцы данная техника категорически запрещена. Важно максимально концентрироваться и совершать жим исключительно бицепсом.

Если не уверены, что сможете сохранить идеально вертикальное положение и не раскачиваться, можно упереться спиной о стену.

Второй способ

В данном случае хватаем гирю по бокам самой широкой части. Необходимо это делать максимально крепко, чтобы в процессе случайно не упустить снаряд. Не уверены в собственных силах? Начните с минимального веса.

• Становимся ровно. Контролируем осанку. Не должно быть никаких перекручиваний и наклонов.
• Гирю держим ладонями по бокам.
• На выдохе сгибаем локтевые суставы. Поджимаем снаряд к грудной клетке. Стараемся не раскачивать туловище.
• На глубоком вдохе аккуратно, не спеша, разгибаем руки. Полностью выпрямлять их не нужно.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3. Вдох: плавно опустите.
4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

По теме: Болит рука от кисти до локтя где мышца

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов. В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

Вам будет интересно:Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме Обратите внимание Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания — выдыхать.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

• если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
• при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными.

Профессиональные рекомендации

При прокачке бицепса гирей важно учитывать вес спортивного снаряда:

• При выполнении упражнений, где задействуется одна рука, необходимо брать гири не более 16 килограммов.
• Если в программу включены элементы, задействующие обе руки сразу, можно брать более существенные веса. В том числе подойдут гири в 32 килограмма. Но следует помнить, что такая нагрузка для мелкой мускулатуры может оказаться непосильной.

Отдельного внимания заслуживает подготовка к силовому тренингу. Без хорошей, комплексной разминки приступать к упражнениям на бицепс с гирей нельзя. Необходимо в течение минимум 7 минут разогревать тело, чтобы в дальнейшем избежать неприятных травм и быстрее восстановиться после занятия, сохраняя эластичность.

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок

Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторений поможет лишь на этапе от 6 до 12 повторений, после 12 повторений мышцы уже перейдут в режим тренировки низкопороговых мышечных волокон, и вместо силы у вас будет тренироваться разве что выносливость, а рост мышечной массы замедлится.

Поэтому вам понадобится несколько гирь, например 12, 16, 24, 32 кг, или гантельная рукоять с набором дисков для регулировки веса снаряда. Существует множество упражнений для бицепсов и трицепсов с гирями и гантелями, но все это не столь существенно. Для роста массы нам понадобится 1, максимум 2 хорошие упражнения и постепенное, неуклонное повышение подходов и (или) количества повторений.

Например, если у вас получается с конкретным весом от пяти до максимум десяти повторений, то еще стоит работать на повышение их количества, но если вы способны осилить 10-12 повторений с нормальной техникой, нужно как то утяжелять снаряд. Спортсмены в домашних качалках, обычно приматывали или привязывали к гире небольшие грузики, за неимением других вариантов. Это прекрасно работает, но, будьте предусмотрительны, чтобы такой грузик не отлепился и не упал вам на голову, тем более что гиря часто будет находится у вас над лицом!

В предложенную программу я включил 2 самые эффективные упражнения для трицепса, это французский жим лежа и французский жим сидя (стоя). Стоит уточнить что эти упражнения могут быть опасны для локтевых суставов, поэтому нужно тщательно разогревать локти! Если вы почувствуете малейшую боль в локтях, следует временно заменить французский жим на отжимания от пола узким хватом! Этим же упражнением вы можете разогреть локти перед фр. жимом, сделав 3 нетяжелых «разогревающих» сетов по 5-10 повторений, перед тренировкой.

Программа тренировки:

Бицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, до «отказа», работая на трицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

1. Сгибания рук стоя с гирей
   нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
2. Французский жим с гирей
   (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
3. Концентрированные сгибания с гирей
   (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
4. Французский жим лежа с гирей
   (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Пятница

Трицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, работая на бицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом

(либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).

1. Французский жим с гирей
   (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
2. Концентрированные сгибания с гирей
   (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
3. Французский жим лежа с гирей
   (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

По теме: Сгибание рук с гантелями сидя 60 градусов

Чтобы наглядно показать, как именно нужно выполнять упражнения, я снял для вас видео, изучите его дочитав статью полностью, чтобы не пропустить полезную информацию:

Программа тренировок с гантелями на все тело (в подарок): Ахиллес -1

Программа тренировок для зала (в подарок):
Ясон — 1
Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях:

Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

Источник

Всего 3 упражнения чтобы прокачать спину и бицепс гирей за тренировку. Минимум для результата

Многим любителям тренировок с железом не остаётся много времени на тренировки, так как помимо них есть много других дел, которые нельзя оставить. Но, это не останавливает тех, кто имеет огромное желание быть в форме. Даже если человек не имеет возможности тренироваться в тренажерном зале, он может тренироваться дома с минимумом спортивного инвентаря.

Если вы полны желания обзавестись мускулистым телом, то вам достаточно иметь в наличии чугунную гирю. Известно, что с помощью данного снаряда можно проработать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела — от верха до низа. Далее вы можете узнать, как проработать все мышцы спины, а также бицепс одной гирей, делая для этого всего лишь 3 упражнения.

Тяга гири двумя руками в наклоне

Возьмите гирю двумя руками, наклонитесь и прогните спину. Из этого положения тяните её к поясу, концентрируясь на работе мышц верха спины. Сделайте столько повторений, сколько сможете. В зависимости от стажа тренировок, а также способности организма к восстановлению, выполняйте от 3 до 6 подходов. Есть два варианта этого упражнения: ладонями к себе и от себя. Данный вид тяги развивает мышцы верха спины, а также задействует её нижнюю часть.

Становая тяга гири

Основная нагрузку при выполнении этого упражнения получают низ спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра. Делая это упражнения, держите спину ровно. Количество подходов и повторений те же, что и в первом упражнении.

Сгибания рук с гирей на бицепс стоя

Упражнение развивает не только бицепс, но и брахиалис. Удерживая гирю в опущенных руках за бока рукояти, примите устойчивое положение. После этого согните руки, задержитесь на мгновение и подконтрольно опустите её вниз. Сделайте максимальное количество раз. Так как бицепсы получили уже нагрузку в первом упражнении, достаточно сделать 2-4 подхода.

Перед тем, как приступить к выполнению этого комплекса, не забывайте сделать хорошую разминку. Выполнять его достаточно 1-2 раза в неделю. Соблюдайте правильную технику, чтобы получить положительный результат и избежать травм.

Источник

Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Мускулистые руки – предмет гордости каждого мужчины.

Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировки.

Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем.

Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс, и пойдет речь в этой статье.

Что лучше: гири или гантели?

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.
При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.

По теме: Как накачать мышцы руки ниже локтя

Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.

Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.

Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

• бицепса;
• трицепса;
• большой мышцы груди;
• дельтовидных мышц груди;
• широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.

К основным рекомендациям относят:

• обязательную разминку;
• соблюдение техники выполнения;
• адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.

Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.

Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия. Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.

Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.

Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.

Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Чем гиря отличается от гантелей?

В тренажерных залах представлен полный ассортимент снарядов на любой вкус. Основные среди них – гантели. Конечно, они несколько проще, чем массивная гиря. Однако только благодаря ней можно за одну тренировку прокачать практически все мышцы, не только крупные, но и мелкие. Главное – научиться правильно управлять ей.

Есть и другие отличия гири от гантелей. Например, с помощью гантелей достаточно легко прогрессировать нагрузку. Подобрать снаряд можно практически в любом весе. Гири же выпускают только в четырех значениях массы – 8, 16, 24 и 32 килограмма. Но это никак не сказывается на результате прокачки. Работать с тяжелой гирей также просто. При наличии всего одного снаряда можно провести эффективно тренировку.

Интересный факт. Не стоит пытаться выяснить, какой снаряд лучше, так как каждый из них действует на мускулатуру по-разному. Стать профессиональным про-билдером, используя только гири, не получится. Но хорошо прокачать тело – обязательно выйдет.

Виды упражнений

Тренировка с гирей очень эффективна.
К основным упражнениям относятся:

1. Жим с двумя гирями.
2. Подъем снаряда одной рукой.
3. Подъем гири на грудь с рывком вверх.
4. Рывки с наклоном туловища.
5. Жим из положения лежа.
6. Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед.
На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Подъем сидя

Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища.
На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири.
Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом.

Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы.

Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони.
На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Инструкция

Вам будет интересно:Как накачать ноги девушке

Ложитесь на спину на скамью. Сгибайте и разгибайте руки с гирями, следя за тем, чтобы усилие производилось на выдохе.

Стойте прямо, ноги сведите вместе, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и одновременно поднимая гири над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стойте прямо, ноги сведите вместе, гири находятся у плечей. Ступите правой ногой вправо, приседая на ней и одновременно поднимая гири над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Встаньте прямо, слегка согните ноги. Возьмите гирю в правую руку и выполняйте круговые движения гирей, после чего проделайте то же самое левой рукой.

Встаньте на широко расставленные ноги, поднимите гирю над головой, держа ее вверх ногами. Совершайте круговые движения туловищем снала по часововй стрелке, а потом против часовой стрелки.

Оставаясь в этой стойке, возьмите гирю в правую руку. Подбросьте ее прямой рукой вперед так, чтобы она вращалась ручкой от вас, после чего поймайте ее левой рукой. Повторите это упражнение, вращая гирю в обратную сторону.

Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между двух стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.

Встаньте на два стула. Поднимите гирю, находящуюся между двух стульев, выпрямляя ноги и туловище и в заключительном этапе упражнения поднимите гирю вверх до касания ключицы.

Обратите внимание Каждое упражнение желательно выполнять 10-12 раз, тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Полезный совет Следите за дыханием!

Рекомендации для эффективной тренировки

Чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки, нужно выполнять ряд рекомендаций. Особенно они полезны для новичков.

1. Начинать тренироваться нужно с веса в 8 килограммов.
2. Самое главное – правильная техника. Количество повторений не так важно.
3. Периодически нужно чередовать комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.

Не мене важно полноценно питаться, пить минимум 2,5 литра воды в день.

Полезная информация

Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.

Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.

20-минутная тренировка для укрепления рук с гирей

Тренировки не должны длиться час, чтобы быть эффективными и развить сильные, четкие руки. Фактически, вы можете выполнить интенсивную тренировку всего за 20 минут, используя гирю, чтобы сжечь бицепсы, трицепсы, плечи и даже часть верхней части спины.

Уникальная форма гири создает нестабильность, которая бросает вызов вашему ядру и заставляет его двигаться во всех плоскостях движения: спереди назад, из стороны в сторону, вверх и вниз и по диагонали, что также улучшает баланс и координацию . Он также укрепляет более мелкие стабилизирующие мышцы и сухожилия в руке, поэтому вы работаете усерднее с каждым движением.

Кроме того, многие упражнения с гирями включают в себя многократные перевороты запястья, которые нагружают сухожилия предплечья под немного разными углами, что помогает развивать более сильные предплечья и силу хвата . И это полезно независимо от того, какой вес вы поднимаете.

Программа тренировки рук с гирей (20 минут)

Подготовьте гирю и потратьте 20 минут, чтобы проработать руки в этой тренировке.

Делайте упражнения 1-3, отдыхая между ними 20 секунд. Затем повторите второй раз. Отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения 4-9 таким же образом, отдыхая 20 секунд между упражнениями и повторяя схему дважды.

Удлинение над головой трицепса

• Лягте на пол, поднимите колени и поставьте ступни на пол.
• Начните с колокольчика за головой, взяв его за рога (стороны ручки). Это исходная позиция.
• Не двигая локтями, медленно вытягивайте руки, пока они полностью не вытянутся и колокольчик не окажется над грудью.
• Медленно опустите гирю, не возвращая локти в исходное положение.
• Повторяйте 40 секунд.

Это отличный прием для начала тренировки или для разминки.

Сгибание рук на коленях на одной ноге

• Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю и поставив правую ногу примерно на одну ногу перед собой. Положите гирю на внутреннюю сторону правой стопы.
• Положите правый локоть на правое колено и возьмитесь за ручку гири.
• Медленно перекатите гирю к плечу и сожмите бицепсы вверху.
• Медленно вытяните руку к земле.
• Повторяйте это в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Концентрированные сгибания рук с опорой на колени — отличный способ укрепить бицепсы. Это упражнение укрепляет двуглавую, плечевую и лучевую мышцы — три основных сгибателя локтя.

Использование колена обеспечивает поддержку, так что вы не раскачиваетесь, когда сгибаете вес.

Жим от плеч до половины колен

• Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю и поставив правую ногу примерно на XNUMX см впереди вас.
• Положите гирю на правое плечо, прижав локоть к телу.
• Медленно переместите гирю над головой, удерживая бицепсы на уровне уха.
• Медленно верните гирю в стойку на уровне плеч.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем сделайте вторую сторону. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Шаг фермера в согнутом положении

• Стоя, держите гирю на одном плече, согнув локоть под углом 90 градусов, плечо параллельно земле.
• Сожмите двуглавую мышцу и ходите вперед-назад в течение 20 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, одновременно бросая вызов всему телу. Если вы хотите набрать массу, стать сильнее в сгибании бицепса или даже в подтягиваниях, это упражнение для вас.

Трицепс отдача

• Встаньте в шахматной стойке: правая ступня на несколько футов впереди левой.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
• Убедитесь, что ваша левая рука прижата к телу, и согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Это исходная позиция.
• Удерживая левый трицепс на одном уровне со спиной, полностью вытяните левую руку, толкая гирю позади себя.
• Опустите вес до самого начала. Ваше плечо остается неподвижным, пока вы разгибаете и сгибаете руку.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Здесь вы можете изолировать трехглавую мышцу, чтобы укрепить ее.

Жим от плеч сидя

• Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V. Держите спину высоко и смотрите прямо перед собой. Приведите пупок к позвоночнику.
• Держите гирю в наклонном положении на плече, прижимая локоть к телу.
• Носите колокольчик над головой, полностью вытягивая руку, удерживая бицепсы на одном уровне с ухом.
• Медленно вернитесь гири в положение опоры на плече.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Сгибание рук на бицепсах крест-накрест

• Встаньте прямо, поставив ступни под плечи, а руки вытяните по бокам.
• Удерживая гирю в ладони ладонью вперед, медленно перекатите гирю через тело к противоположному плечу.
• Сожмите бицепсы в верхней части локона.
• Медленно верните гирю в исходное положение.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Разгибание трицепса стоя

• Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина ваших бедер. Смотрите вперед, держа гирю за рога за головой.
• Убедитесь, что ваши плечи напряжены (зафиксированы назад и вниз), локти подняты к небу и крепко держите гирю. Это исходная позиция.
• Не двигая локтями, вытяните руку, перемещая гирю над головой. Сделайте паузу и сожмите трицепсы в верхней части разгибания.
• Медленно верните гирю в исходное положение.

Очистить и нажать

• Начните с положения становой тяги, расставив ноги немного шире плеч. Отведите бедра назад, грудь под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник прямо или прямо, глядя прямо перед собой. Убедитесь, что гиря находится между сводом стоп.
• Крепко возьмитесь за гирю одной рукой, одновременно вытягивая другую руку, чтобы создать напряжение и генерировать энергию.
• Надавите пятками, взорвитесь на ноги, при этом держите плечи напряженными и квадратными с горделивой грудью.
• Одновременно поднимите гирю поперек тела от локтя. Сожмите подмышки, приблизив трицепсы к грудной клетке, и позвольте гири перевернуться и сесть в складку между предплечьем и бицепсами.
• Сделайте паузу на мгновение в согнутом положении, затем толкайте гирю вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и не совпадет с ухом.
• Сделайте паузу в верхней точке жима, затем медленно верните управляемую гирю в положение стойки на плече.
• Сделайте паузу, затем верните гирю на пол между сводами стоп.
• Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
• Сделайте 60-секундный перерыв.

Как качать трицепс гантелями?

Накачать мышцы рук – мечта многих мужчин, как, впрочем, и женщин. Но не все упражнения одинаково эффективны для проработки трицепса: для прокачки этой группы больше подходят изолирующие упражнения. Что же это за упражнения?

Советы по прокачке трицепса

Лучше всего прорабатывать трицепс гантелями или гирей. Предпочтение при выборе лучше отдать модели со съемными дисками: для разных упражнений требуются разные веса:

• Жим гантели из-за головы. Упражнение выполняется в положении сидя. Обхватив гриф гантели обоими руками, спортсмен осуществляет сгибание и разгибание заведенных за голову рук в локтях. При этом руки плотно прижаты к голове и зафиксированы. Упражнение отлично прокачивает мышцы трицепса.
• Жим гантели из-за головы стоя. Это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что атлет принимает положение стоя. В таком случае упражнение становится еще более изолированным. При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на поясницу, чтобы она не прогибалась, немого согните колени и подкрутите таз вперед.
• Жим гантели одной рукой. Выполнять его нужно стоя, заведя одну руку с гантелей за голову. Упражнение позволяет проработать и боковые мышцы.
• Разгибание руки назад. Приняв положение стоя в наклоне возле скамьи, следует опереться на нее свободной рукой. В это время другая рука с гантелей отводится за спину и разгибается в области локтевого сустава. Это упражнение достаточно сложное, но необходимое для прокачки трицепса.

Кроме правильной техники выполнения упражнений, немалую роль в повышении эффективности играет и выбор гантелей.

Как выбрать гантели для трицепса

Упражнения на трицепс требуют крепкой хватки, поэтому гриф должен иметь шероховатости. Они не позволят ему выскользнуть из ладони.

Веса при выполнении разных упражнений на трицепс сильно различаются. По этой причине следует покупать гантели со съемными дисками. А отличные гантели – это очередной кирпичик в фундамент накаченного трицепса!

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта. Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение. 

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Присед с гирями

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.

Техника выполнения

— Поставьте ноги немного шире плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.

— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.

Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады с гирями

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.

Техника выполнения

— Поставьте ноги узко.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.

— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.

Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания на гирях

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

-Выполните отжимание, контролируя равновесие.

-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.

Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Армейский жим стоя с гирями

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

Цель: плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.

Ошибки: переразгибание локтя.

Рывок и жим одной рукой 

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Рывок с фиксацией гири вверху, поочерёдно меняя руку 

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.

-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.

-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.

Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Боковые наклоны с гирей 

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

-Выполните наклон в сторону.

Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(2217)

comments powered by HyperComments

8 лучших упражнений на трицепс с гирей

20 июня 2021 г.

Хотите накачать мускулистые подковообразные трицепсы с гирями? Мы собираемся предоставить вам 8 лучших упражнений на трицепс с гирями как для силы, так и для гипертрофии, а также все, что вам нужно знать об использовании гирь для нацеливания на трехголового монстра, известного как ваш трицепс.

АНАТОМИЯ TRICEP

Трицепс, по-научному называемый трехглавой мышцей плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая охватывает почти всю длину плечевой кости (кость плеча) с задней стороны.

Нам нравится называть его «трехголовым монстром » , потому что он составляет 60-70% мышечной массы вашего плеча (что составляет примерно половину его размера бицепс).

Три головки называются длинной головкой, боковой головкой и медиальной головкой.

Каждая голова имеет свою точку начала и мышечный живот, который охватывает общее сухожилие на локтевой кости (кость предплечья со стороны мизинца), расположенное в локтевом суставе.

Исходная точка длинной головы находится на лопатке, и она пересекает плечевой сустав, спускающийся к плечевой кости с внутренней стороны. Это самый большой и сильный из трех.

Медиальная головка и латеральная головка имеют точки начала в плечевой кости. Боковая точка начала головки находится выше плечевой кости и спускается по руке с внешней стороны.Медиальная головка начинается немного ниже плечевой кости в центре и перекрывается длинной головкой.

Вместе все три головки отвечают за разгибание локтевого сустава.

ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПА

Чтобы знать, как лучше всего воздействовать на трицепс, важно понимать его функцию …

Трицепс является антагонистом бицепса. Бицепс и трицепс контролируют движения локтя.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя или, другими словами, выпрямление руки.

Трицепс также фиксирует локтевой сустав, поэтому предплечье и кисть могут быть устойчивыми и выполнять точные движения.

Каждая из трех голов воздействует на локтевой сустав и отвечает за вышеуказанное. Однако, поскольку длинная голова начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав, она также действует на плечевой сустав, играя роль в разгибании и приведении плеча (т. Е. Перемещая руки позади вас и к середине вашего тела). . Кроме того, это помогает обеспечить устойчивость плеч.

Примечание: медиальная головка похожа на ягодичную мышцу трицепса, обеспечивая стабильность и силу между тремя головками.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОСОБЕННО НАЦЕЛАТЬ НА КАЖДУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСОВ?

Что бы ни случилось, если вы выполняете разгибание локтей, все три головы будут активированы. Но определенные положения и углы активируют одни головы больше, чем другие.

Например:

• Если вы поставите плечевой сустав на 180 ° (рука над головой), вы получите растяжку в своей длинной голове, что означает, что длинная голова будет подчеркнута.то есть разгибания трицепса над головой и дробилки черепа.
• Помните, что длинная голова также действует на разгибание плеч. Итак, если вы выполняете разгибание локтей с вытянутой за собой рукой, вы подчеркнете длинную голову. то есть откаты на трицепс.
• Если вы повернете предплечье внутрь (т. Е. Хват сверху и нейтральный хват), вы нанесете больший удар по боковым головкам.
• Если вы поворачиваете предплечье наружу (хват снизу), вы сильнее ударяете по медиальной головке.

В общем, нет необходимости усложнять это.Дело в том, что вам просто нужно выполнять упражнения на трицепс под разными углами и с разными положениями хвата, чтобы добиться полноценного развития всех трех головок. Если вы усердно тренируетесь, используете множество упражнений на трицепс, которые воздействуют на трицепс под разными углами, и правильно питаетесь / спите, мы гарантируем, что тыльная сторона ваших рук в мгновение ока станет похожа на мясистые подковы.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧАЙНИКИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ?

Совершенно верно! Гири можно использовать для тренировки трицепсов точно так же, как гантели в обычных упражнениях на трицепс.Вы также можете имитировать упражнения со штангой и трицепс со штангой EZ с гирями.

Конечно, есть некоторые заметные отличия от упражнения на трицепс с гирями из-за его конструкции, но в целом упражнения столь же эффективны для трицепса.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТРИЦЕПС?

Очевидно, что любое сложное упражнение по жиму с гирями будет нацелено на трицепс. Итак, такие упражнения, как жимы над головой, жимы с пола и отжимания с гирями, проработают трицепсы.

Эти сложные комплексные упражнения отлично подходят для трицепсов, потому что вы можете использовать тяжелые гири. Использование тяжелых нагрузок отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Тем не менее, также хорошо изолировать трицепсы, чтобы вы могли выполнять упражнения, которые перемещают их по всему диапазону движения, что означает, что вы полностью удлиняете и укорачиваете мышцы с каждым повторением. Обеспечение сопротивления за счет большого диапазона движений — очень важный аспект наращивания мышц, потому что вы получаете оптимальное напряжение при растяжении и напряжении при сокращении.

Изоляционные упражнения на трицепс с гирей

также позволят вам максимально использовать время под напряжением и полностью сосредоточиться на ваших трицепсах, в то время как в сложных упражнениях наибольшее внимание привлекают звезды шоу (например, плечи или грудь).

Итак, хотя комплексные упражнения с гирями отлично подходят для трицепсов и являются обязательными в целом, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал трицепса, вам необходимо изолировать их.

Вот 8 упражнений на трицепс с гирями, которые мы вам продемонстрируем ниже:

1. Разгибание головы Bell-Grip
2. Отжимания на трицепс
3. Тейт Пресс
4. Отдача на трицепс
5. Крушитель Черепов
6. Жим с пола узким хватом
7. Разгибание одной руки через плечо
8. Отжиматься на мяче

Перед тем, как мы перейдем к упражнениям, мы хотим обсудить, что делает упражнения на трицепс с гирями особенными, и некоторые передовые методы, позволяющие получить от упражнений максимальную отдачу.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL TRICEP

С гирями у вас больше тренировочных переменных с точки зрения размещения нагрузки и положения рук. У вас есть все те же варианты упражнений, что и с гантелями, но положение рук и груза будет другим.

Вы можете держать за выступы ручки, верхнюю часть ручки или колокольчик. Вы можете изменить положение колокольчика так, чтобы он был выше, ниже или даже спереди или по бокам вашего запястья.

Все эти переменные изменят то, как упражнение нагружает ваши трицепсы, что отлично подходит для подчеркивания каждой головы и перегрузки мышц.

Более того, гири могут вызвать большую мышечную активацию и напряжение на трицепс из-за нестабильности. В некоторых упражнениях с гирями нагрузка будет смещена по центру, а колокол может даже сдвинуться с места в середине упражнения, тогда как с гантелями и штангами нагрузка равномерно распределяется по ладони, поэтому все идеально сбалансировано.

Это не означает, что гири лучше, чем гантели и штанги для трицепсов, но они уникально эффективны. По сути, их можно использовать таким же образом, но с добавлением обучающих переменных. Преимущество гантелей в том, что вы можете использовать более тяжелые нагрузки, потому что они идеально сбалансированы. Итак, в идеальном мире вы бы использовали различное тренировочное оборудование, такое как гантели, штанги и кабельные тренажеры, в тандеме с гирями. НО, если все, что у вас есть, это гири, их более чем хватит на трицепс.

КАК НАСТРОИТЬ ТРИЦЕПСЫ С ЧАЙНИКАМИ?

Большинство ваших мышц состоит как из медленно, так и из быстро сокращающихся мышечных волокон. Трехглавая мышца плеча ничем не отличается. Однако около 67% трицепса имеют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это делает его высокоэффективной мышцей.

При этом трицепс лучше всего реагирует на более тяжелые нагрузки с умеренными повторениями. Таким образом, такие упражнения, как жимы узким хватом, отжимания на брусьях и тяжелые разгибания, являются обязательными.

Если у вас проблемы с запястьем, локтем или плечевым суставом, ничего страшного.Просто используйте умеренную нагрузку и увеличивайте напряжение.

Для полноценного развития трицепса вам необходимо выполнять тяжелые комплексные и изолирующие упражнения (относительно вашей силы), тренировочные переменные, которые подчеркивают разные головы, соответствующую схему повторений и частоту тренировок, а также прогрессивные перегрузки.

Обучающие переменные:

Обратите внимание на размещение нагрузки, положение рук и положение тела для каждого предстоящего упражнения, чтобы вы могли увидеть, как мы используем переменные тренировки.Мы отметим целевые головы для каждого упражнения. Создавая тренировку или добавляя упражнения на трицепс к вашему текущему плану, выбирайте упражнения, которые подчеркивают каждую мышечную головку, а не упражнения, которые повторяют друг друга. Например, вам понадобится одна надставка, одна отдача, одно нажатие и т. Д.

Примечание. Обычно составные упражнения являются основными в вашей программе, но с изолирующими упражнениями вы можете менять их на каждой тренировке.

Схема представителя:

Для сложных упражнений используйте гирю, которая бросает вам вызов (доводит вас до отказа) в диапазоне 6-12 повторений.В изолирующих упражнениях вы можете работать в диапазоне 8-20 повторений. Опять же, вы хотите использовать весовую нагрузку, которая приближает вас к отказу (это означает, что у вас есть еще одно или два повторения в баке) в каждом подходе.

Частота обучения:

Исследования показывают, что гипертрофия и сила лучше всего достигаются при более частом воздействии на группы мышц. Это связано с тем, что синтез белка стабилизируется примерно через 36 часов. Итак, если вы ждете целую неделю, чтобы снова поразить группу мышц, вы упускаете потенциал роста.В идеале, вы должны тренировать трицепс дважды в неделю, как и любую другую группу мышц.

Тренировочные шпагаты, такие как шпагат «Верхний / Нижний» и «Толкание ног», позволят вам прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Если вы новичок, тренировки всего тела тоже подойдут.

В любом случае, если вы хотите нарастить трицепс, старайтесь выполнять около 16-20 подходов для трицепса в неделю, независимо от того, разделены ли они на одну, две или три тренировки.

Прогрессивная перегрузка:

Для наращивания мышечной массы и силы необходимы прогрессирующие перегрузки.Вы можете сделать это для трицепсов, увеличивая количество повторений, увеличивая весовую нагрузку, увеличивая объем, уменьшая время отдыха и увеличивая интенсивность (более тяжелые упражнения, медленный темп, большее напряжение, больший диапазон движений).

Следуйте протоколу прогрессивной перегрузки в каждом тренировочном цикле, чтобы вы могли работать над постепенным увеличением сложности ваших тренировок и, таким образом, постоянно давать вашим трицепсам достаточный стресс и стимуляцию, чтобы они росли и становились сильнее.

Подробнее о прогрессивной перегрузке

8 УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL TRICEP

1. Разгибание головы Bell-Grip
2. Отжимания на трицепс
3. Тейт Пресс
4. Отдача на трицепс
5. Крушитель Черепов
6. Жим с пола узким хватом
7. Разгибание одной руки через плечо
8. Отжимание на колокольчике

Давайте внимательно рассмотрим каждое упражнение.Мы собираемся упомянуть, на какие головы делается упор для каждого упражнения и на пользу в целом.

1. Гиря Bell-Grip Overhead Extension

Разгибание руки колоколом над головой — отличное упражнение на трицепс с гирями, которое подчеркивает длинную голову. Положение вашего плеча (180˚) вытягивает длинную голову из исходного положения, таким образом увеличивая диапазон ее движений. Это упражнение также подчеркивает боковую головку, потому что хват поворачивает предплечье внутрь.

Еще одна интересная особенность этого хвата заключается в том, что из-за формы раструба намного легче поддерживать хорошую технику с поджатыми локтями по сравнению с разгибанием гантелей над головой. Это что-то вроде сочетания разгибания над головой с гантелями и вытягивания над головой с тросом.

Кроме того, это изолированное упражнение на трицепс, которое позволяет выполнять относительно тяжелую гирю, которая, как мы уже упоминали, отлично подходит для развития трицепса из-за его быстро сокращающейся природы мышечных волокон.

Диапазон лучших повторений: 8-15 повторений

2. Отжимания на трицепс с гирей

Отжимание на трицепс считается одним из самых эффективных упражнений на трицепс. Он отлично прорабатывает все три головки трицепса.

Что хорошего в отжиманиях на трицепс с гирями, так это то, что нейтральный хват позволяет вам держать локоть согнутым и прямым, тогда как при отжимании от скамьи ваши локти имеют тенденцию немного разворачиваться (хотя чутье в порядке, оно просто по-другому воздействует на трицепс. ).Более того, отжимания на трицепс с гирями создают дополнительный фактор нестабильности. Вам нужно будет по-настоящему проработать эти трицепсы, чтобы поддерживать стабильность. В любом случае, оба хороши, просто мы обнаруживаем, что отжимания с гирями немного более эффективны.

Единственная проблема с этим упражнением заключается в том, что вы можете быть несколько ограничены в диапазоне движений в зависимости от высоты ручек гири. В идеале вы хотите использовать гири с ручками, которые должны располагаться как можно выше. Размещение их на платформе может помочь, если они недостаточно высокие.

И вам может быть интересно, что вы можете сделать, если у вас нет пары гирь? Что ж, если у вас есть две гири одинаковой высоты, все в порядке. Фактически, отжимание на трицепс с гирями, которое вы видите здесь, было выполнено с гирями 40 и 44 фунта. Если высота гирь разная, не забудьте поменять сторону, на которой гиря выше в каждом подходе. Если это не работает для вас, вы всегда можете использовать стул и делать отжимания более обычным способом!

Диапазон лучших повторений: 10-20 повторений

3.Гиря Тейт Пресс

Жим татэ — это разгибание трицепса локтями наружу, которое подчеркивает длинную и боковую головку, но также отлично подходит для медиальной головки. Оно воздействует на трицепс под совершенно другим углом, чем любое другое упражнение на трицепс.

Жим татэ — одно из тех упражнений, которое удивляет тем, насколько хорошо оно задействует мышцы. Вы почувствуете это с большим разом, и вы не будете использовать тяжелую гирю. Тейт-пресс требует использования гирь от легких до средних.

Одна вещь, которая нам нравится в жиме тейт с гирями, — это то, что он просто чувствует себя лучше, и его легче выполнять с хорошей техникой, чем с гантелями, потому что вы держитесь за выступы ручки гири (стороны ручки). Большинство упражнений с гантелями кажутся более сбалансированными и легкими, но не это.

В общем, тейт-жим выглядит странно, но он чрезвычайно эффективен, и не только для эстетического развития ваших трицепсов, он также напрямую поможет в игре с жимом от груди.

Диапазон лучших повторений: 10-15 повторений

4. Гиря на трицепс назад

По общему мнению, отдача трицепса занимает второе место среди лучших изолирующих упражнений на трицепс. Исследования показывают, что он вызывает 88% активацию мышц. Наклоняясь вперед, бороться с гравитацией становится еще труднее.

Отдача на трицепс фантастически работает для всех трех головок, но особенно хороша для длинной и боковой головок.Длинная голова, потому что она включает в себя разгибание плеч, и боковая голова, потому что вы используете нейтральный хват.

Недостаток использования гири для отдачи на трицепс состоит в том, что вы не можете работать с гантелями настолько тяжелыми, насколько это возможно, хотя даже с гантелями вы не будете работать так тяжело, как с гантелями. Причина в том, что гирю нужно удерживать за верхнюю часть ручки, а при этом колокол находится далеко от вашего запястья, поэтому требуется гораздо большая устойчивость запястья. С другой стороны, это небольшое преимущество для гирь, поскольку она заставляет активизировать мышцу для поддержания стабильности.Так что это немного беспроигрышная ситуация, если в этом есть смысл.

Примечание. Убедитесь, что локоть прижат к месту и параллелен телу. Если вы не можете справиться с этим, вам нужно использовать более легкий вес.

Диапазон лучших повторений: 8-15 повторений

5. Гиря для дробления черепа

Сокрушитель черепа — это упражнение, предназначенное для усиления трицепсов для создания подобия подковы. Он особенно эффективен при активации длинной и боковой головки.Он также отлично подходит для улучшения жима лежа (или жима с пола) и эластичности локтей.

По функциям оно похоже на разгибание над головой, но немного легче для локтей и плеч. Итак, если у вас есть проблемы с суставами, используйте это, а не накладные расходы, но если можете, оба отлично.

Диапазон лучших повторений: 6-15 повторений

6. Жим гири узким хватом на полу

Жим с пола узким хватом — это не изолирующее упражнение на трицепс, это на самом деле сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепс и передние дельты.Тем не менее, плотный хват делает это жимовое упражнение ориентированным на трицепс.

Как и во всех упражнениях на пресс, больше всего внимания будет уделено медиальной головке. Однако из-за нейтрального хвата раструба ваша боковая голова также находится впереди.

В целом, это потрясающее упражнение для трицепса, так как вы можете использовать тяжелую гирю, и оно также прорабатывает другие мышцы! Это определенно то, что стоит добавить в основную часть тренировки в день тренировок или тренировки верхней части тела.

Диапазон лучших повторений: 6-12 повторений

7. Гиря с одной рукой над головой

Вот еще один способ расширения служебных данных. Очевидно, вы будете использовать более легкую гирю, потому что это упражнение для одной руки.

Что интересно в выполнении разгибания одной руки над головой с гирей, так это неловкость. Удерживая ручку ладонью вверх, колокол будет свободно двигаться, что приведет к нестабильности.Более того, колокольчик, висящий под запястьями, только усложняет задачу. Это делает легкую гирю намного тяжелее.

В общем, с этим может быть трудно поддерживать хорошую форму, так что начинайте с легкого. Старайтесь изо всех сил держать эти локти поднятыми и отведенными назад!

Между прочим, использование этого захвата подчеркивает медиальную головку из-за положения захвата, и, как и в случае любого разгибания над головой, вы получите хорошую растяжку в своей длинной голове, так что она также оттачивается там.

Диапазон лучших повторений: 10-15 повторений

8.Отжимание на колокольчике

Отжимание на колоколе — это версия алмазного отжимания с гирями. Когда дело доходит до удара по трицепсу, это может быть лучше этого упражнения. Большинство тренеров говорят, что это упражнение номер 1 для трицепсов.

Отжимание на колоколе не является изолирующим упражнением на трицепс. Ваша грудь, плечи и корпус также являются основными движущими силами. Тем не менее, уникальное положение ваших рук ставит трицепсы вперед и в центр упражнения.Следовательно, это упражнение на трицепс во всех смыслах.

Причина, по которой это лучшее упражнение для трицепса, заключается в том, что оно имеет самую высокую мышечную активацию среди всех упражнений. Более того, он эффективно воздействует на все три головы, хотя, поскольку это упражнение на толкание, медиальная головка может быть самой тяжелой для этого упражнения.

Теперь это упражнение можно выполнять без гири, положив руки на пол в ромбовидном положении. Однако использование гири увеличивает сложность до одиннадцати.Это не только требует серьезной устойчивости, но и увеличивает диапазон движений. Итак, если у вас есть гиря, достаточно большая, чтобы положить обе руки на колокол, попробуйте и почувствуйте, как поджариваются ваши трицепсы!

Диапазон лучших повторений: 6-15 повторений

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

Часто задаваемые вопросы:

Какие комплексные упражнения KB нацелены на трицепс?

Любое упражнение на толкание или жим нацелено на трицепс, потому что оно включает разгибание локтей.Таким образом, такие упражнения, как жимы с пола, строгие жимы, жимы, отжимания и отжимания, укрепляют трицепсы. Что действительно замечательно в этих сложных толкающих движениях, так это то, что вы можете использовать тяжелые гири, а тяжелые нагрузки отлично подходят для трицепсов, потому что мышца состоит примерно на 67% из быстро сокращающихся мышц, которые лучше всего реагируют на тяжелые и мощные упражнения.

Связанные: 12 лучших упражнений на грудь с гирями

Нужно ли делать изолирующие упражнения на трицепс с гирями?

Хотя вам и не нужно, изолирующие упражнения для трицепсов — это здорово, потому что они позволяют проработать трицепс во всем диапазоне их движений, что также очень важно для наращивания мышечной массы и силы.Вы действительно можете отточить свои трицепсы как на растягивающее, так и на сжатое напряжение, чего нельзя сделать с помощью сложных упражнений. Таким образом, выполняя изолирующие упражнения на трицепс, вы максимально увеличите свой потенциал как для роста, так и для силы.

2 ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL TRICEP

Нет необходимости выполнять тренировку только на трицепс, если только ваши трицепсы не отстают, и вы действительно хотите выровнять их. Как правило, если вы тренируетесь с гирями, вы можете включить упражнения на трицепс в тренировки толчков, верхней части тела или всего тела.

В целом, вы должны стремиться делать около 20 подходов на трицепс в неделю (в идеале разделить на два занятия), если вы хотите больше сосредоточиться на наращивании трицепсов. Выбирайте упражнения, в которых используются разные переменные (хват сверху, хват снизу и положение руки / тела), чтобы вы могли одинаково воздействовать на все три головки трицепса в течение недели. Хотя ваши сложные движения, скорее всего, будут одинаковыми каждую неделю, вы можете менять упражнения на изоляцию трицепса на каждой тренировке.

ВСЕ СКАЗАНО, нет абсолютно ничего плохого в тренировке трицепсов или рук с гирями, если у вас есть время или вы просто хотите каждую неделю тренировать трицепсы, чтобы дать им шанс на рост.

Если это так, хорошая тренировка трицепса с гирями будет хорошо сбалансирована с упражнениями, в которых подчеркиваются все три головы.

Вот два хороших примера тренировки трицепса с гирями.

Тренировка трицепса с гирями №1:

1. Отжимания на колоколе: 3 подхода по 8-15 повторений
2. Разгибание рук хватом над головой: 3 подхода по 8-15 повторений
3. Отдача на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
5. Тейт-пресс: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка трицепса с гирями №2:

1. Жим с пола узким хватом x Skull Crusher (суперсет): 3 подхода по 10 повторений в каждом
2. Отжимания на трицепс x разгибание над головой: 3 подхода по 10 повторений в каждом
3. Отдача на трицепс x жим Тейта: 3 подхода по 10 повторений в каждом (каждая сторона для отдачи на трицепс)
4. Отжимания на колоколе: 3 подхода x максимальное количество повторений

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноразмерных тренировок!)

МОГУТ ЛИ ЧАЙНИКИ СОЗДАТЬ БОЛЬШОЕ ОРУЖИЕ?

Вы, безусловно, можете построить большие и мощные руки с гирями.Если бы вы использовали только гири, вы могли бы построить руки, которые составили бы конкуренцию любому культуристу или тяжелоатлету. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на выполнении лучших упражнений с гирями для бицепсов , , трицепсов и плеч, использовать соответствующую весовую нагрузку и применять прогрессивные перегрузки. Ну и, конечно, правильно питаться и спать.

Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

Электронное руководство по обучению одной гире

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

14 лучших упражнений с гирями для рук с тренировкой на руки с гирей

Можно использовать упражнения с гирей для рук, но очень важно понимать, что гири не используются в отличие от классических упражнений бодибилдинга. Тренировка с гирями должна быть сосредоточена на паттернах движений , а не на отдельных мышцах.

Если вы хотите просто развить или увеличить размер рук, то классические сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс с использованием гантелей или штанги будут лучшим использованием вашего времени.

Гири при правильном использовании сосредотачиваются на всем теле и, таким образом, относятся к нему как к единой функциональной единице. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что они используются как продолжение тела.

Тем не менее, есть некоторые упражнения с гирями, которые больше фокусируются на руках, чем другие. Ниже я перечислил 14 моих любимых упражнений для рук, а также идеи по тренировкам рук с гирями.

---

Упражнения на трицепс с гирей (тыльная сторона рук)

Когда вы нажимаете, разгибаете или выпрямляете руку, вы задействуете мышцы трицепса.Так, например, отжимания — это классическое упражнение для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своей тренировке, я настоятельно рекомендую вам начинать не только с трицепса, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Вот 4 отличных упражнения на трицепс с гирями, которые вы можете использовать в тренировке на трицепс с гирями:

Жим гири над головой 1

Упражнение «Жим гири над головой»

Классический жим над головой можно выполнять с большинством предметов оборудования, но особенно хорошо с гирей.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой ниже:

---

Жим гири с 2 гири

Упражнение «Жим гири»

Жим «Толкающий» немного более техничен, чем жим над головой, и представляет собой технику, используемую для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.

Толкающий жим использует тело, чтобы помочь гири выйти из наиболее сложной части движения.Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в затруднительном механическом положении, поэтому, слегка задействуя ноги, вы можете немного поднять ее над этим камнем преткновения.

Посмотрите жим гири на жиме ниже:

---

3 Жим гири с колен для высоких

Если вы хотите по-настоящему сосредоточиться на руках и плечах, то жим на коленях исключит нижнюю часть тела из уравнения.

Отличное упражнение для развития чистой силы жима.Вам нужно будет держать ягодицы плотно сжатыми, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать поясницу.

Посмотрите жим с гири на коленях ниже:

---

Жим с гири на коленях, 4 шт.

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Вы также можете потренировать мышцы кора, нажимая над головой из положения на полу на коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, нажимая с разных сторон разными ногами вперед.Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.

Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развивать одинаковую силу с обеих сторон.

Посмотрите жим с гири на полуколенях ниже:

---

Гиря на бицепс (передняя часть рук)

Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы что-то тянете к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание бицепса.

Однако, тренируя гирю , мы не тратим время на изолирующие (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирями на бицепс, когда мы можем задействовать 100 мышц за один раз.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирями, которые вы можете использовать во время тренировки на бицепс с гирями, которые также активируют множество других мышц:

---

Приседания с гирями, 5 шт.

Приседания с гирями с кубком

Приседания — это огромное движение всего тела, которое воздействует на очень многие мышцы тела, и когда гиря находится в положении «кубок», оно воздействует и на бицепсы вместе с гирей.

Вы не получите сильной активации бицепсов от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом укрепит и бицепсы.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите приседания с гирями и кубком ниже:

---

Тяга гири, 6 стандартных рядов

Тяга гири, обычная

Превосходное упражнение для проработки задней части тела и основных мышц, а также для тренировки бицепсов. Хорошая техника и техника необходимы, чтобы избежать излишней инерции и обеспечить безопасную и ровную спину.

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

Посмотрите на обычный ряд гири ниже:

---

7 рядов чемоданов для гирь

Упражнение аналогично обычному ряду выше, за исключением того, что еще больший упор делается на руки.Тело удерживается в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

Изометрические положения для упражнений, подобные этой, особенно важны для всего тела и требуют хорошей концентрации.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите на ряд чемоданов для гирь ниже:

---

Восемь гирь снизу вверх чистая

Положение удерживания гири снизу вверх

Чистка гири вверх — отличное упражнение для улучшения выравнивания тела, разогрева перед другими упражнениями, а также проработки мышц бицепса.

Обязательно тренируйтесь с обеих сторон и улучшайте слабую сторону, чтобы обеспечить равновесие во всем теле.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

Наблюдайте, как гиря поднимается низом Чистый ниже:

---

Тяга планки с гирями, 9 шт., Тяга для отступников

Упражнение «Ренегат с гирями»

Тяга планки — это очень сложное упражнение для основных мышц, а также для спины и бицепсов.

Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сосредоточился на ней в первую очередь и перед тем, как использовать это упражнение, практиковал бы другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше.

Хотите больше? Освойте тягу с гирями с 5 прогрессиями

Посмотрите на тягу планки с гирями ниже:

---

10 Гиря Clean

Упражнение «Чистка гири»

«Чистка гири» — одно из основных упражнений с гирями, которое используется для подъема гири с пола вверх в положение стойки к груди.

Хорошая техника чистки гири должна использовать щелчок бедра, чтобы «поднять» гирю в положение стойки. Новички часто чрезмерно используют бицепс во время чистого движения, но во время упражнения бицепс активизируется.

Хороший набор тяжелых гирь, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.

Узнать больше : Хватит стучать по запястьям и чистить как профессионал

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

---

Гиря Комбинированные упражнения для рук

Как упоминалось ранее, тренировка с гирями должна быть сосредоточена на моделях движений, а не на отдельных мышцах, и при этом нацеливаться на 100 мышц за раз.

Вот несколько комбинированных упражнений, которые нацелены не только на руки, но и на 100 других мышц:

11 Чистка и жим гири

Упражнение «подведение гири и жим»

Есть веская причина, по которой «подъем гири и жим» является такой впечатляющей комбинацией упражнений. Как вы видели выше, упражнение Clean прорабатывает бицепсы, а упражнение Press нацелено на трицепсы.

Помимо активации мышц рук, Clean and Press также воздействует почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для кондиционирования всего тела и превосходным средством для похудания.

Есть только одна мера предосторожности: очистка и пресс — сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала нужно освоить отдельные компоненты очистки, а затем пресса.

Посмотрите, как работает гиря и жим, ниже:

---

12 Приседания и жим с гирями

Упражнение «Гиря с подруливающим устройством»

Подобно упражнению «толчок» и «жим», приседания и жим представляют собой огромное упражнение для всего тела, которое воздействует на большинство мышц тела.В этом упражнении вы не получите такой большой активности бицепса, как в упражнении «Толкай и жим», но вы обнаружите, что оно более сердечно-сосудистое.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство с гирями

Посмотрите приседания с гирями и жим ниже:

---

13 Выпады и жим гири

Обратный выпад с гирей и упражнение на жим

Более сложное и сложное упражнение с гирями, чем два других упражнения, перечисленных выше.Опять же, очень небольшая активация бицепса, но отлично подходит для трицепсов и остального тела, особенно ягодиц и ног.

Подробнее : 16 вариантов выпадов с гирями для максимальных ног

Посмотрите выпад и жим с гирями ниже:

---

14 Гиря сидя и жим

Упражнение сидя и жим с гирей

Упражнение сидя и жим — это мощное упражнение для плеч и трицепсов, которое также воздействует на основные мышцы.

При выполнении этого упражнения очень важно опускать гирю в исходное положение медленно. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.

Упражнение «Сидение и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других упражнений на жим, перечисленных выше, потому что положение удерживания двумя руками сильнее, чем положение удерживания одной рукой, и это означает, что вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Посмотрите, как сидит и жим гири, ниже:

---

Тренировка рук с гирями

Теперь у вас есть хороший набор упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку с гирями для рук.

Начну с выбора по одному упражнению из каждой категории:

Упражнения на бицепс с гирей:

• Приседания с гирями
• Тяга гири на чемодане
• Тяга гири на чемодане вверх
• Тяга гири вверх на штанге
• Тяга на планке с гирями или тяга на планке
• Тяга с гирей

Гиревой трицепс

• Жим гири над головой
• Жим гири на коленях
• Жим с гири на коленях
• Жим на коленях с гири

Комбинированные упражнения с гирями :

• Приседания и жим гири
• Приседания и жим гири
• Выпады и жим гири
• Приседания и жим гири

Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе в схеме рук, например:

• Гири Обычная тяга
• Жим гири с гирями
• Гиря Sit & Press

В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6-8 или более легкую гирю и больше 8-15 повторений.Обычно 8-12 повторений — отличная цель для большинства людей.

Старайтесь, чтобы отдых между упражнениями был минимальным, и отдыхайте только в конце всех 3 упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.

В тренировках с гирями замечательно то, что, тренируя руки, вы также активируете 100 других мышц, экономя ваше время и делая тренировки более эффективными.

---

Выводы

Тренировка с гирей отличается от тренировок в стиле бодибилдинг.Упражнения с гирями основаны на моделях движений и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепс и бицепс. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на 600+ мышц за упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.

Я перечислил выше упражнения с гирями для рук, в которых основное внимание уделяется трицепсам, бицепсам, и упражнениям, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.

Вы также можете найти выше идею о том, как выполнять тренировку рук с гирями.

Чтобы развить тонус и мышцы, я бы рекомендовал работать с диапазоном повторений от 8 до 15. Задача состоит в том, чтобы найти гирю правильного размера для каждого упражнения, чтобы вы устали во время этого диапазона повторений.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями для рук? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Гири хороши для оружия?

Гири активируют мышцы рук, но не так, как упражнения бодибилдинга.Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на моделях движений, а не на отдельных мышцах.

Как повысить тонус рук с гирями?

Есть много различных упражнений с гирями, требующих высокой нагрузки на руки. Жим гири над головой, тяга гири на чемодане или жим лежа с гирей — вот лишь несколько примеров.

Как гири увеличивают ваши руки?

Несмотря на то, что тренировка с гирями должна быть сосредоточена на моделях движений, а не на отдельных мышцах, движения все же создают много стимулов и нагрузок на мышцы и, следовательно, способствуют их росту.

4 упражнения с гирями для улучшения силы трицепса

Для тех, кто следит за этим, мы уже рассмотрели несколько замечательных упражнений на трицепс со штангой и гантелями, которые помогут поднять вашу силу — и особенно жим лежа — на новый уровень.

Но один инструмент, который, как мне кажется, недостаточно используется в тренировке трицепса, — это гири.

Это хорошее изменение темпа, и я чувствую, что неудобная форма добавляет упражнениям еще один уровень прочности.

Эти два фактора делают их уникальными, и я обнаружил, что они эффективны в укреплении моих трицепсов для жима лежа.Как мы уже говорили, трицепсы — жизненно важная часть для выполнения более масштабных жимов лежа, жима над головой и любых вариаций жимовых движений.

При выполнении этих упражнений обязательно сгибайте трицепс для перемещения веса, а не просто используйте импульс для перемещения веса.

Возможность сгибать трицепс во всем диапазоне движений — вот что позволит вам заблокировать следующую попытку жима на соревнованиях. Это может быть ключевым фактором при завершении лифта, что может иметь большое значение, когда дело доходит до PR.

Что касается повторений и подходов, есть несколько способов выполнять трицепс. В наш день с динамическим усилием жима (скоростной день) мы, как правило, будем придерживаться большего количества повторений и подходов для трицепсов. В день скамьи с максимальным усилием (макс.) Мы будем придерживаться подходов по 5-8 повторений и очень сильно работать с трицепсами.

Если вам нужен новый поворот в тренировке трицепса, попробуйте эти упражнения с гирями, чтобы прорваться через плато.

Примечание редактора: воспользуйтесь нашим калькулятором жима лежа, чтобы определить максимальное значение на 1 повторение

1.Гиря JM Press

Будет использоваться то же движение, что и со штангой. Но с гирями они захотят начать раскачиваться, когда вы сгибаетесь, добавляя упражнению новую прочность. Начните лежать с гирями вверх и вниз примерно на 1-2 дюйма от груди, затем верните их примерно к подбородку и согните их прямо вверх.

При этом старайтесь держать локти втянутыми и направленными вверх на протяжении всего движения. Это создаст дополнительную нагрузку на трицепс вокруг локтевого сустава, который нам нужно сделать очень сильным.Как я уже говорил ранее, если у вас сильный трицепс в районе локтевого сустава, вы должны выполнять жим лежа с толчком.

Протокол установки и повторения:

• День максимального усилия: 4-6 подходов по 5-8 повторений
• День динамических усилий: 5-8 подходов по 10-15 повторений

Занимайтесь как можно тяжелее в оба дня.

2. Гиги с разгибанием локтей

Начните с гирь на груди и локтей в стороны. Опять же, локти не должны сильно двигаться, так как вы хотите сохранять в них напряжение во всем диапазоне движений.Если локти не двигаются, вы знаете, что большую часть работы выполняют трицепсы.

Просто согните гири на груди, пока ваши руки не будут заблокированы, а затем снова опустите вниз, контролируя это. Ключ к этому упражнению — просто согнуться, чтобы снять вес с груди, и убедиться, что это не жим груди, чтобы начать движение.

Это основная причина, почему мне нравится это движение. Это действительно учит вас сгибаться, и как только вы научитесь делать это правильно в этом упражнении и действительно поднимете вес, это может иметь большое значение.

Протокол установки и повторения:

• День максимального усилия: 4-6 подходов по 10-12 повторений
• День динамических усилий: 4-6 подходов по 15-20 повторений

Занимайтесь как можно тяжелее в оба дня.

3. Гиря над головой

Их можно делать сидя или стоя. Я предпочитаю стоять только потому, что мне так удобнее. Это также можно делать одной рукой, попеременно, полустатично или обеими руками вместе.Опять же, убедитесь, что локти втянуты внутрь и направлены к потолку. Это ключевой аспект, на котором нужно сосредоточиться в этом движении.

Также, чтобы добавить небольшой вызов, сделайте паузу на долю секунды внизу, чтобы убрать любую инерцию в движении. Добавление этой паузы — отличный способ набраться сил. Насколько далеко назад вы можете отпустить гири, зависит от подвижности ваших плеч. Просто работайте так, как вы можете, и выполняйте упражнения, чтобы со временем увеличить подвижность.

Протокол установки и повторения:

• День максимального усилия: 4-6 подходов по 10-15 повторений
• День динамических усилий: 4-6 подходов по 15-20 повторений

Занимайтесь как можно тяжелее в оба дня.

4. Гиря на полу

Это мое любимое упражнение с гирями. Как и в жиме со штангой на полу, здесь нет читинга. Просто лягте на землю с гирями вверх, согните их в локтях и опустите их к макушке. Удерживая локти втянутыми и направленными вверх, вы сохраните напряжение прямо вокруг локтя, и вы почувствуете это, когда согнете вес от земли.

В качестве дополнительного упражнения мы иногда делаем 15-20 повторений разгибаний, за которыми следует 15-20 жимов.Это утомит трицепсы перед жимом и заставит их работать сверхурочно. Как только вы овладеете техникой движения, я определенно предлагаю вам попробовать.

Протокол установки и повторения:

• День максимального усилия: 4-6 подходов по 8-12 повторений
• День динамических усилий: 6-8 подходов по 15-20 повторений

Занимайтесь как можно тяжелее в оба дня.

Заключение

Следует отметить, что мы не будем выполнять все эти упражнения каждую неделю.Но они будут просто чередоваться с другими упражнениями на трицепс со штангой, гантелями и лентой, которые мы выполняем.

Лучший способ стать сильнее — это найти движение, в котором у вас хуже всего получается, и затем бить его, пока вы не станете сильнее. Затем найдите новое упражнение и повторите процесс. Устранение слабых мест — верный способ улучшить силу трицепса и жим лежа.

Мы будем проводить дополнительные упражнения от 1 до 4 недель в зависимости от уровня атлета.Эти движения с гирями станут отличным упражнением, которое можно добавить в ваш арсенал, чтобы ваша скамья не зависала.

Обратите внимание на часть 4, где мы расскажем об упражнениях с бандажом, чтобы ваши трицепсы оставались сильными и здоровыми.

Лучший тренажер для трицепса

Гири: лучше, чем гантели

Гири

— это очень эффективный тренажер для роста трицепсов. Ключ в том, чтобы знать, как использовать гири, чтобы сделать определенные движения даже более эффективными, чем их традиционные аналоги.Вот шесть упражнений с гирями, которые заставят ваш трицепс кричать.

1 — Сокрушитель черепа гири с наклоном

Многие бодибилдеры считают, что тренажер для разрушения черепа превосходит вариант с плоским жимом. Снижение обеспечивает максимальный диапазон движений и высокий уровень растяжения, оптимизирующий гипертрофию мышц. Но большинство упражнений на трицепс, выполняемых со свободными весами, требуют небольшого напряжения в сокращенном (верхнем) положении.

Не так с дробилкой черепа с гирями.Гири обеспечивают постоянное напряжение из-за угла тяги. Это вызывает большую окклюзию, запускает метаболический стресс, увеличение объема клеток и общую накачку мышц — все это ключевые механизмы роста. Сокращение черепа гири с наклоном также поражает все три головки трицепса.

Снижение снижает вовлеченность плеч, заставляя основную нагрузку работать на трицепс. Многие лифтеры также считают, что наклонное положение легче для локтевого сустава.

Для этого лягте на скамейку для наклона под углом 15-20 градусов и выполните стандартную дробилку черепа, повернувшись в локтевом суставе и опуская вес по бокам лба.Сделайте паузу внизу, а затем с силой загоните гири обратно вверх, останавливаясь, едва не достигнув локаута. Повторите несколько подходов по 6-8 повторений.

2 — Дробилка для черепа наклонной гири

Это на самом деле называется «дробилка черепа с гирями на наклонной плоскости с эксцентрическим акцентом». Но это прозвучало бы смешно. Название звучит сложно, но если вы проанализируете каждый компонент, вы поймете, почему он так эффективен.

Это упражнение «сложная изоляция», в котором эксцентрическое или отрицательное включает изолирующее движение в форме дробления черепа, в то время как концентрическое (подъемная часть) включает сложное движение в форме жима под наклоном.Это позволяет вам использовать сверхмаксимальные нагрузки (больше, чем ваш 1ПМ) в отрицательной части движения и при этом иметь возможность поднимать веса обратно вверх.

Это вызывает невероятный стресс и микротравмы, важный механизм роста мышц. Вы будете обрабатывать примерно 120% вашей максимальной нагрузки во время разрушения черепа, но примерно половину этой нагрузки в наклонном жиме.

Хотя тот же самый протокол изоляции соединения может быть выполнен в горизонтальном или наклонном положениях, наклон позволяет максимальную относительную рабочую нагрузку (в процентах от вашего 1ПМ) во время фазы концентрического прессования.Фаза прессования становится периодом полураспада, который служит средством перенастройки следующего тяжелого эксцентрикового дробилки черепа.

Фаза прижатия также включает большую активацию боковой и медиальной головки, в то время как дробилка черепа в основном нацелена на длинную голову. В результате вы активируете увеличение размера и силы во всей области трицепса. Просто будьте готовы к невероятно болезненным триггерам в течение нескольких дней.

Для этого лягте на скамью с наклоном в 25-40 градусов. Используя тяжелые гири, выполните отрицательное дробление черепа, поворачиваясь в локте и медленно опуская вес по бокам головы.Как только вы достигнете дна, потяните гири к груди и сделайте стандартный жим от груди на наклонной скамье. Сделайте три подхода по 5-6 повторений.

Чтобы увеличить интенсивность, если трицепс выходит из строя и вы больше не можете контролировать фазу движения черепа, попробуйте сделать еще 5-6 жимов на наклонной скамье. Ваши трицепсы будут предварительно истощены, поэтому они откажутся быстрее других мышц, что делает это очень эффективным для стимулирования увеличения размера.

3 — Разгибание рук с гири над головой на трицепс

Разгибание трицепса над головой — это упражнение старой школы, которое бодибилдеры выполняли годами.Обычно он изолирует длинную головку трицепса. Но вариация с гирей поражает все три головы, включая боковую и медиальную. В качестве бонуса вы создадите более постоянное напряжение.

Кроме того, удержание гирь над головой влечет за собой значительную степень нестабильности, вынуждая вас использовать более контролируемый темп подъема и более строгую механику.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, делайте это, стоя на коленях на скамейке. Это требует еще большей мышечной активности и устойчивости.Любые схемы обмана, смещения или компенсации приведут к потере баланса, что даст немедленную обратную связь и обеспечит лучшую форму.

Просто возьмите гири от легкой до средней, встаньте на скамью на колени, а затем поднимите гантели над головой. Удерживая плечи в фиксированном положении, опустите вес за голову. Локти могут слегка расширяться. Если держать их слишком прямыми, это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений, делая паузы как вверху, так и внизу.

4 — Дробилка черепа гири с переменным ходом

Это упражнение с постоянным напряжением — одно из самых сложных для наращивания массы трицепса. Просто лягте либо на скамейку, либо на пол и выполняйте дробление черепа поочередно с гирями. Однако есть одна загвоздка. В перерывах между повторениями неподвижная рука держится за нижнюю часть черепной дробилки, чуть выше уровня головы.

Это положение, наряду с постоянным растягивающим напряжением, создаваемым гирями, создает огромный уровень механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, что делает его одним из величайших средств наращивания массы, которые вы когда-либо использовали для тренировки трицепсов.

Если вы хотите поднять что-то на другой уровень, попробуйте делать это с поднятой нижней частью тела в изометрическом положении подъема ног на всем протяжении. Это повышенное напряжение в нижней части тела и в ядре вызывает нейрофизиологический феномен, известный как одновременное усиление активации (CAP).

Это означает усиление нервного импульса к остальным конечностям, включая усиленное задействование двигательных единиц и их иннервацию в трицепсах. Сделайте всего 4-6 повторений на каждую руку для увеличения силы и размера.

5 — Отдача на трицепс с гирей

Отдача гантелей — отстой — напряжение есть только в верхнем напряженном положении. Использование тросов или лент для создания напряжения во всем диапазоне движений более эффективно, но не так эффективно, как гири.

Благодаря уникальной механике рычагов и нагрузки, гири создают огромную нагрузку на трицепсы, особенно на боковые и медиальные головки. Хотя они не дадут вам такого постоянного напряжения, как вариации троса, степень активации в сжатом положении настолько велика, что более чем компенсирует кратковременное расслабление в растянутом положении.

Главное — использовать несколько компактный диапазон движений. Вместо того, чтобы вытягиваться слишком далеко, что приводит к тому, что задние дельты и широчайшие начинают действовать, попробуйте сделать паузу в сжатом положении, когда руки находятся примерно на одной линии или немного ниже плоскости туловища.

Несколько подходов с большим количеством повторений (12-20) идеально подходят для этого уникального бластера на трицепс.

6 — Измельчитель черепа гири снизу вверх

Две наиболее распространенные ошибки при раскалывании черепа — это то, что локти раздуваются и сжимаются в вытянутом положении.Дробилка черепа снизу вверх с гирями фиксирует их обоих.

Нестабильность, возникающая из-за положения снизу вверх, вынуждает плечи втягиваться и опускаться повсюду, что усиливает чрезвычайно важную группировку локтей. А уникальное кредитное плечо делает практически невозможным обрушение внизу. Вместо того, чтобы позволить трицепсу расслабиться и позволить чрезмерный диапазон движений, дробилка черепа снизу вверх способствует оптимальной механике тела и идеальным углам суставов.

Вы будете вынуждены завершить конечный диапазон движений, когда руки будут примерно параллельны полу с углами суставов 90 градусов в локтях.В противном случае гири буквально упадут на голову и плечи. И это не весело.

Помимо развития сильной биомеханики, это упражнение создает наибольшую нагрузку на трицепс из-за оптимизации соотношения длины и напряжения внутри самих мышечных волокон.

Наконец, из-за более длинного плеча рычага, производимого из нижнего положения вверх, величина натяжения, особенно в вытянутом положении, необычно высока. Вот почему вы должны выполнять их в эксцентрической изометрической манере, когда вы делаете медленное отрицание, а затем делаете долгую паузу в растянутом положении.Это максимизирует золотую середину упражнения.

Даже при относительно легких нагрузках они вызывают быстрое утомление. Имея это в виду, подходы по 6-10 повторений сделают свое дело.

8 уникальных упражнений с гирями для массивных рук — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

1. Сгибание бицепса стоя с гирями

Любое сгибание бицепса стоя, выполняемое со свободными весами, будет мощным средством наращивания массы. Тем не менее, сгибания рук с гирями стоя могут быть даже более эффективным вариантом, чем традиционные упражнения со штангой и гантелями.

В связи с особенностями гирь, напряжение на протяжении всего движения, включая верхнее сжатое положение, значительно более постоянное. В результате у вас будет большая иннервация мышечных волокон и задействование моторных единиц. Помимо колокольчика, висящего под запястьями, который создает постоянное тянущее ощущение на бицепсах, почти невозможно уменьшить напряжение в верхней части движения, обманывая и слишком сильно заворачивая веса.

На самом деле чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и перенапрячь передние дельтовидные мышцы.В этом варианте нажатие гирь на предплечья будет препятствовать распространенной технике читерства, поскольку кажется очень неестественным и неудобным поднимать руки выше уровня груди. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса также приведет к ударам гири о предплечья, создавая очень неприятные ощущения. По сути, гири заставляют вас использовать правильную технику керлинга, поскольку типичные методы жульничества становятся ограниченными, если не полностью отмененными.

Хотя выполнение упражнений аналогично другим вариациям сгибания рук на бицепс, одним заметным отличием является положение рук.При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в середине верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальца, поскольку это блокирует гири и не дает им вращаться и соскальзывать. Наконец, вы не должны полностью выпрямлять руки в конце упражнения, так как это снимет напряжение с бицепсов, а также заставит ручки выскользнуть из ваших ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации двуглавой мышцы я рекомендую использовать несколько меньшее количество повторений, что не только позволяет больше нагружать быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также гарантирует, что форма и техника не ухудшатся.Для этого стимулирующего рост бицепса движения более чем достаточно нескольких подходов по 5-8 повторений.

13 лучших упражнений с гирями для рук (2020)

Ищете лучшие упражнения с гирями для рук? Вы будете рады узнать, что OriGym предлагает вам 13 упражнений, нацеленных на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и окружающие мышцы верхней части тела. Тренируетесь ли вы на силу, мышечную массу или выносливость, эти упражнения с гирями для рук и плеч будут всем, что вам нужно для достижения ваших целей.

Мы даже включили руководство по повторениям в конце нашего списка упражнений, чтобы вы точно знали, сколько повторений и подходов в каждом упражнении вы должны выполнить в тренировке с гирями для достижения желаемых результатов.

Прежде чем мы начнем, если вы когда-нибудь задумаетесь, какой была бы карьера в фитнесе, обязательно посетите онлайн-курсы персонального тренера OriGym или загрузите наш проспект здесь, чтобы узнать больше!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 1 — Жим пресса

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара тренажеров. гири одного веса (в зависимости от того, с чем вам комфортно тренироваться).

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине бедер, слегка направив наружу
• Поместите гирю перед ногами на расстоянии одной ноги от вас
• Возьмитесь за ручку гири и переместите ее в стойку

Выполнение:

• Быстро вдохните через нос и убедитесь, что колени слегка согнуты.
• Перенесите вес на пятки и задействуйте мышцы кора
• При сильном выдохе и вытягивая бедра вверх, переведите гирю в положение над головой, разгибая руки в локтях.Руки не должны быть полностью заблокированы, но почти
• Сделайте еще один вдох и опустите широчайшие, опуская гирю обратно в стойку.
• Если осанка и качество движения ухудшаются в любой момент, начните упражнение снова.
• Повторить!

Мышцы проработаны

Первичные двигатели: Трицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, разгибание позвоночника (нижняя часть спины)

Слишком большое опускание

назад

Ошибка 9057, чтобы избежать , или слишком далеко вперед.В исходном положении убедитесь, что вы ныряете с прямой спиной, а колени за пальцами ног.

Неправильная чистка гири. В стойке держите гири близко к груди, а не свешивайтесь в сторону.

Прогиб поясницы. Поэтому всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы перемещаете гири над головой.

Преимущества упражнения:

• Толкающий жим — одно из величайших упражнений с гирями для рук.Он позволяет вам нажимать больше веса, чем вы могли бы во время армейского жима, а это означает, что он идеально подходит для тренировки трицепсов и остальной части верхней части тела, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы. Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как быстро увеличить руки, если вы хотите узнать об этом больше!
• Это отличное упражнение для увеличения спортивной силы, поскольку оно увеличивает силу бедер и взрывную силу, когда вы водите гири над головой.
• Формирует трицепсы, трапеции и плечи.Это также помогает тренировать основные стабилизирующие мышцы, которые важны во многих комплексных упражнениях с гирями.

# 2 — Очистка и жим

Подготовка: Для чистки и жима гири вам понадобится одна гиря, которую вы можете чистить и жать с комфортом.

Исходное положение:

• Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
• Гиря должна находиться на полу между ног

Выполнение:

• Наклониться (с движение бедрами) и держите позвоночник прямо.Возьмитесь за ручку гири.
• Поверните ее назад между ног и переместите в положение стойки. Колокольчик должен прилегать к вашему бицепсу.
• Чтобы переместить колокол в положение над головой, надавите на него прямо вверх, пока ваша рука не будет почти заблокирована. Обязательно зафиксируйте ядро.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд, а затем опустите гирю обратно в положение стойки контролируемым движением
• Быстро опустите гирю в качание, не раскачивая руку, чтобы повторить упражнение

Мышцы проработаны

Первичные двигатели: Бицепсы, трицепсы, трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Вторичные мышцы: Абдоминальные мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы 901: 950–9000: 950–9000 901–9000

• Гиря отводится слишком далеко от тела.Это может привести к травме или чрезмерной нагрузке на бицепс.
• Плохое выравнивание. Соблюдение правильного выравнивания является обязательным; прямая линия от бедер до головы важна. При неправильном выполнении это может привести к травме поясницы.
• Плохое движение в чистку. Чистка должна двигаться вертикально, прижимая колокольчик к бицепсу.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку толчок и пресс — это упражнение для всего тела (и, следовательно, отличное дополнение к тренировке рук с гирями), оно включает в себя множество движений; приседания, тяги и жимы.Это отличное упражнение для тренировок по метаболизму всего тела, которое творит чудеса для наращивания силы в верхней части тела, а также в бицепсах и трицепсах.
• Он также отлично подходит для повышения прочности и устойчивости потолка из-за несбалансированной нагрузки раструба и его стабилизации во время пресса. Он также оказывает большое давление на плечи, что помогает увеличить силу рук в целом и делает его одним из лучших упражнений с гирями для рук и плеч.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 3 — Kettlebell Jerk

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гиря, твердый пол и много места вокруг вас. Возможно, лучше всего будет начать с меньшего веса, пока вы осваиваете рывок.При обустройстве тренировочной площадки убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив гирю на землю прямо перед собой.

Выполнение:

• Чтобы начать толчок, возьмитесь за ручку гири и переведите ее в стойку. Гиря должна опираться на бицепс
• Для первого отжима слегка согните колени, при этом убедитесь, что локти находятся в контакте с бедрами, а ваша спина прямая и ровная
• Вскоре после завершения первого отжима резко вытяните все суставы в нижней части тела и оттолкните локти от бедер.Движение должно быть достаточно сильным, чтобы гиря двигалась вверх, чтобы вы могли быстро переместить ее в положение над головой.
• Держа гири над головой, вытяните колени и встаньте. Это второе отжимание в упражнении.
• Позвольте гири опускаться контролируемым движением, когда вы возвращаетесь в положение стойки, при этом убедитесь, что колени поглощают удар.
• Повторите это движение для желаемого количества повторений!

Проработанные мышцы

Первичные двигатели: Дельтоиды

Вторичные мышцы: Трицепсы, предплечья, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, широчайшие мышцы спины

58 Распространенные ошибки

в соединении.Убедитесь, что вы сосредоточены на связях между локтем и бедрами, пяткой и полом, выполняя это упражнение как часть тренировки рук с гирями.

Слишком медленный спуск. Слишком медленное опускание может свести к минимуму эффект рефлекса растяжения.

Быть слишком напряженным. Недостаточное расслабление может снизить эффективность и производительность, и даже привести к травме, если это повлияет на вашу форму.

Неправильное дыхание. Для достижения оптимальных результатов вы должны выдохнуть на первом падении, вдохнуть на толчке, выдохнуть на втором падении и вдохнуть на фиксации.

Преимущества этого упражнения:

• Упражнение способствует хорошей координации, времени и мощности. Движения, необходимые для его выполнения, сложны и требуют некоторой практики, прежде чем их можно будет освоить, но как только вы освоите эти упражнения для рук с гирями, они будут играть огромную роль в развитии силы и мощности ваших дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.
• Он развивает вашу способность становиться сильным, быстрым и сильным в течение длительного периода времени.Если вы выполните это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений, вы разовьете мышечную выносливость рук и верхней части тела.

# 4 — Отжимания с гири узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря, достаточно большая, чтобы вы могли балансировать на ней руками.

Исходное положение:

• Начните с того, что примите положение высокой планки / отжимания, поставив гирю перед собой.Она должна быть на боку, рукоятью обращена к вам
• Переведите руки на гирю, используя ее в качестве якоря для упражнения, расположите руки так, как будто вы выполняете отжимание с алмазным напором

Выполнение:

• Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус и ягодицы задействованы.
• Начните с выдоха, сгибая руки в локтях, опускаясь к земле контролируемым движением
• Убедитесь, что ваши локти согнуты в направлении ваши бока, и чтобы они не расширялись наружу
• Как только вы достигнете нижней части движения, удерживайте свое положение в течение двух секунд
• Вдохните, когда вы продвигаетесь назад вверх в положение высокой планки, сохраняя сильный корпус и прямое поза тела с головы до пят
• Повторить!

Гиря узким хватом Отжимания Мышцы проработанные

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы

Гиря узким хватом 9001 Отжимания

Ошибки: 9057

9057 .Если ваши ягодицы вытянуты вверх или ваши ноги согнуты при движении тела вверх и вниз, вы не почувствуете пользы от этого упражнения и рискуете получить травму (скорее всего, нижнюю часть спины).

Быстрое движение. Не забудьте удерживать позицию в течение двух секунд в верхней части движения, так как это будет означать, что ядро ​​и трицепсы задействованы не полностью, что приведет к травме

Перемещение головой и плечами (один из самых сильных хватов. ошибки отжимания с гирями).Чтобы плечи были крепкими, держите их плотно и не сутулитесь. Перемещение головы также может вызвать скованность в шее, поэтому убедитесь, что она находится в нейтральном положении. оно в основном нацелено на трицепс по сравнению со всеми другими мышцами, особенно во время фазы подъема, и если повторения медленные и контролируемые, но также воздействуют на ядро ​​

Это отличное упражнение, которое трансформирует традиционные отжимания, требуя большего баланса и выносливости от все тело.Это фантастический способ нарастить силу и даже может помочь вам в наращивании мышечной массы, если вы выполните нужное количество повторений и добавите некоторое сопротивление. отжимания, а также поможет увеличить количество веса, которое вы можете поднять, по мере развития и укрепления трицепсов. Как видите, преимущества отжиманий с гирями узким хватом безграничны!

# 5 — Halo

Установка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря.Возможно, вам будет полезно начать с меньшего веса, поскольку вы будете перемещать гирю вокруг головы.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за рога гири (вертикальные стороны ручки) и держите ее перед лицом / чуть выше груди

Выполнение:

• Включите мышцы корпуса и ягодиц и убедитесь, что грудь поднята вверх, а спина прямая.
• Начните вращаться вокруг головы с гирей контролируемым движением, позволяя ей пройти мимо вашего уха ( без контакта), а затем опуститесь немного ниже за шею.
• Продолжайте петлю, пока гиря не достигнет исходного положения.
• Выполнив желаемое количество вращений, попробуйте выполнить упражнение с гирей, вращающейся в противоположном направлении!

проработанных мышц

Первичные двигатели: Дельтоиды, трицепсы

Вторичные мышцы: Трапеции, ромбовидные кости

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Держите гирю достаточно близко к телу. Не делайте огромных кругов вокруг головы. Предплечье должно слегка скользить по кончику волос во время выполнения упражнения. Когда гиря находится позади вас, она должна быть прямо за шеей или немного ниже. Если он находится прямо у вас за головой, он слишком высок.
• Плохая осанка. Если ваша талия изгибается, чтобы образовать более крупные петли, или если вы наклоняете спину, чтобы завести гирю за шею, ваша стойка недостаточно устойчива.Расставив ступни на ширине плеч, расслабив колени и напрягая корпус перед началом, вы избежите травм поясницы и получите все преимущества упражнения.
• Затаив дыхание. Не забывайте дышать нормально; люди обычно задерживают дыхание во время выполнения упражнения над головой.

Преимущества этого упражнения:

• Ореол гири действительно нацелен на дельтовидные мышцы и улучшает стабильность плеч.Это идеальная разминка для тех, кто хочет набрать мышечную массу в этой области, поскольку она подготавливает плечи к поднятию тяжестей и улучшает их подвижность.
• С помощью этого упражнения вы укрепляете мышцы кора, а также верхнюю часть тела. Сила корпуса поможет вам сохранить равновесие и стабильность в других упражнениях на руки с гирями, особенно в планке, в альпинистах и ​​т. Д. Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вам обязательно стоит это проверить!
• Другие преимущества включают улучшенную гибкость и подвижность верхней части тела; если вы страдаете от скованности в плечах или спине, это отличное упражнение вам поможет.Это делает позвоночник, плечи и спину более здоровыми.

# 6 — Renegade Row

Подготовка: Вам понадобятся две гири одинакового веса и коврик для упражнений. Поставьте гири на пол так, чтобы они были чуть ближе ширины плеч, чтобы вы могли их взять.

Исходное положение:

• Примите положение высокой планки / перевернутого отжимания, взяв гири над головой и балансируя на носках
• Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута, а шея соответствует позвоночнику

Выполнение:

• Поддерживая хорошую форму и обеспечивая задействование кора и ягодиц, вбивайте землю как можно сильнее левой рукой и ногой
• Потяните за правую Гиря поднимается к телу, как если бы вы выполняли тягу с гантелями, пока ручка не будет на одной линии с грудной клеткой.Ваш локоть должен быть под углом 45 градусов.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд
• Осторожно верните гирю обратно в исходное положение
• Повторите на противоположной стороне тела и чередуйте, пока не завершите подход!

Мышцы проработаны

Первичные двигатели: Трапеции, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Вторичные мышцы: Ромбовидные, косые, прямые мышцы живота

, разгибающие мышцы живота

0

• Прогибая спину.Постарайтесь не выгибать поясницу; это может привести к травме поясницы или боли. Это результат слабой силы кора. Вам нужно сохранить нейтральный позвоночник; Чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы можете попрактиковаться в планках.
• Вращение вашего тела. Тяга отступников нацелена на ваши плечи, руки, спину и корпус, если все сделано правильно. Когда вы позволяете своему телу поворачиваться, это может повредить поясницу. Вращение спины и перенос веса только облегчат упражнение, а не позволят проработать основные мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Удерживая правильное положение, не выгибая спину, вы эффективно наращиваете спину, плечи, руки и даже корпус. Это всестороннее упражнение, в котором задействованы многие основные группы мышц вашего тела, и оно отлично подходит для укрепления стабильности, что поможет при выполнении других упражнений. Это действительно одно из лучших упражнений с гирями для пресса и рук.
• Движением, которое вы выполняете с помощью приподнятых колокольчиков, вы выполняете более глубокое отжимание.Этот больший диапазон движений означает более значительное растяжение ваших мышц и увеличит ваш общий ROM в других упражнениях, в которых используется это движение. Кроме того, это окажет дополнительное давление на ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а это означает, что вы можете использовать его для наращивания мышечной массы в этой области.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 7 — Приседание и жим гири

Подготовка: Для смещения гирь и жима вы Вам необходимо иметь одну гирю в соответствии с тем весом, с которым вам комфортно выполнять во время тренировки с гирями для рук.

Исходное положение: Для начала сядьте на пол и широко расставьте ноги в стороны. Затем положите гирю обеими руками на грудь. Убедитесь, что ноги прямые.

Выполнение:

• Сделайте чистый жим плечом с одной гирей, а затем толкайте ее вверх с импульсом, создаваемым мышцами плеча, если они не находятся над головой.
• Затем вам нужно вернуть его к груди, так как вы будете опускать тело к полу.
• Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки находились на полу.
• Вы можете повторять это упражнение столько раз, сколько сможете.

Мышцы для сидения и жима гири

Первичные двигатели: Дельтовидные мышцы

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

Гиря
Избегайте ошибок при смещении и жиме стопы 958 назад.Если вам не удастся удерживать спину прямо у стены, вы не только упустите преимущества упражнения, но и можете повредить нижнюю часть спины или плечевые суставы.
• Ссутуливание плеч. Вы должны держать плечи прямо и прижаться к стене, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.
• Подъем пяток. Сделайте это, и вы можете повредить сгибатели бедра.
• Используя импульс. Это лишит вас преимуществ сидения и жима с гирями и сделает их бессмысленными.Вы всегда должны выполнять упражнение контролируемым образом.

Гиря для сидения и жима Преимущества:

• Это упражнение может творить чудеса для увеличения силы корпуса и подвижности плеч. Это одно из лучших упражнений с гирями для рук, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы плеч, в зависимости от того, как вы его выполняете. Чем больше плечи, тем крупнее и ваши руки, поэтому, если вы стремитесь к гипертрофии, не пропускайте это упражнение!
• Поскольку во время этого упражнения требуется хорошая стабилизация корпуса, оно помогает улучшить осанку.Это окажется полезным при выполнении других упражнений и в повседневной жизни. Преимущества сидения и жима с гирями также включают улучшение результатов в других видах спорта, требующих силы кора.
• Это одно из лучших упражнений с гирями для груди и рук, так как оно воздействует на большую грудную мышцу, а также на мышцы плеча.

# 8 — Тяга гири в вертикальном положении

Подготовка: Все, что вам нужно для этого упражнения, — две гири, твердый пол и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни немного шире плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
• Возьмитесь за гири прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер, слегка согнув руки.

Выполнение:

• При задействовании корпуса и ягодиц и упора ступней в землю, толкайте их. гири вверх, пока они не окажутся почти на уровне лица (это должно быть мощное движение)
• Сожмите плечи и верхнюю часть спины, подняв локти выше ручек гирь, и удерживайте это положение в течение двух секунд. движения, опустите гири обратно в исходное положение
• Повторить!

Мышцы проработаны

Первичные движения: Дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы

Вторичные мышцы: Ромбовидные мышцы, брюшной пресс, прямые мышцы живота, квадрицепсы

Распространенные ошибки:

.Убедитесь, что вы поддерживаете втягивание лопатки, удерживая плечи плотно втянутыми в их гнезда.

• Расслабление корпуса и ягодиц. Когда вы находитесь в полностью вертикальном положении, сосредоточьтесь на задействовании и сжатии ягодиц и брюшного пресса, как если бы вы готовились к удару. Если вы не знаете, как это сделать, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение увеличивает мышечную массу плеч, особенно передней и боковой головки дельтовидной мышцы, при выполнении в диапазоне повторений 8-12 повторений.Он увеличивает силу при выполнении с меньшим числом повторений, что делает его отличной разминкой для других упражнений на плечи.
• Это упражнение задействует бицепсы во время фазы подъема, так как это довольно взрывное движение, поэтому это отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите задействовать плечи.
• Еще одним преимуществом является тот факт, что он способствует лучшему очищению и рывку за счет увеличения подвижности и силы плеч, поэтому, если вы действительно боретесь с этими упражнениями или хотите улучшить свою технику, это отличное упражнение!

# 9 — Прогулка фермера

Подготовка: Это упражнение требует пары гирь одинакового веса.Выбирайте вес в соответствии с вашими возможностями и силой.

Исходное положение:

• Осторожно согните колени, чтобы опуститься, и возьмитесь за гири сверху, как если бы они были парой пакетов для покупок. Ладони должны быть обращены внутрь.
• Держа спину прямо, поднимите себя и гири вверх так, чтобы вы стояли прямо, спина прямая, а плечи напряжены.

Выполнение:

• удобно устроившись в исходном положении, ваша форма хорошая, мышцы кора и ягодицы задействованы, вы готовы завершить прогулку фермера
• Держа руки прямыми, начните идти на желаемое расстояние (5-10 метров — хорошее начальная точка)
• Держите плечи напряженными, а мышцы кора и ягодицы задействованными на протяжении всего пути
• Когда вы достигнете конца 5-10 метров, измените направление и вернитесь к исходной точке
• Повторите!

Мышцы проработаны

Первичные двигатели: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции, предплечья

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, косые мышцы, прямые мышцы живота

от

до

от Avoid3

от Avoid3 до

.

Опустить подбородок.Если вы не держите голову прямо и не смотрите вперед, вы можете растянуть шею или верхнюю часть спины.

Прикосновение гирь к бокам. Вы должны держать гири отдельно и далеко от себя, чтобы давление добавленного веса было должным образом распределено.

Сгибая шею или выгибая спину. Выполняя это упражнение, вы должны сохранять прямую и контролируемую осанку и прикладывать большую часть напряжения к рукам.

Преимущества упражнения:

• Во время движения ваше тело вынуждено сохранять прямую позу из-за дополнительной нагрузки.Это поможет вам сохранять прямую осанку во время повседневных движений и других упражнений на руки с гирями, а это значит, что вероятность получения травм будет меньше.
• Прогулка фермера с гирями творит чудеса в развитии силы хвата, что делает ее одним из лучших упражнений с гирями для рук. Это позволит вам быстро прогрессировать в упражнениях по пауэрлифтингу, требующих большой силы хвата, таких как становая тяга и жим над головой, и, следовательно, вы сможете наращивать руки с помощью других упражнений.На самом деле у нас есть полное руководство о выгодах для фермерских прогулок, так что ознакомьтесь с ним, если хотите узнать больше!

# 10 — Разгибание гири на трицепс

Подготовка: Для разгибания трицепса с гирями вам понадобится одна гиря с весом, который удобен для тренировки трицепса. Если вы раньше специально не настраивали трицепс, вам следует начать с меньшего веса, пока вы будете адаптироваться к движению.

Исходное положение:

• Ставьте ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за гирю рукой, с которой хотите начать. Ладонь должна быть обращена внутрь.
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле (сохраняя ее ровной и ровной)

Выполнение:

• Один раз вы находитесь в правильном положении, как показано на видео выше, убедитесь, что ваш корпус задействован, а локоть прижат близко к телу
• Локоть должен быть согнут под углом 90 градусов
• Медленно и медленно контролируемое движение, вытяните руку назад, пока ваш локоть не зафиксируется.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд
• Верните гирю в исходное положение
• Повторите!

Мышцы для разгибания трицепса с гирей

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Гиря для разгибания трицепса Ошибки, чтобы избежать

:

51Если вы не разгибаете руку полностью, вы не активируете трицепс должным образом и, следовательно, не увидите преимуществ этого упражнения.

Позволяет локтю смещаться наружу. Вы должны постоянно держать локоть прижатым к телу, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечи и в конечном итоге получить тяжелую травму.

Прогиб нижней части спины. Если вам не удается удерживать спину прямо во время движения, вы можете растянуть эту область или даже получить более серьезную травму. трицепс, разгибание гири на трицепс — необходимость для тех, кто ищет эффективные упражнения с гирями для рук.Во время фазы подъема боковая головка, длинная головка и медиальная головка трицепса нацелены на дополнительное сопротивление гири, а это означает, что это, вероятно, самое близкое, что вы сможете тренировать их изолированно, используя это оборудование.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, одним из лучших преимуществ разгибания трицепса с гирями является то, что это одно из ключевых упражнений, которые вы должны выполнять, поскольку трицепс плеча фактически составляет около 75% руки и поддерживает появление больших бицепсов.Упражнение может помочь вам в достижении ваших целей, если вы сочетаете его с правильным питанием и практикуете прогрессивные перегрузки. Если вы хотите узнать больше о питании, ознакомьтесь с нашей квалификацией Advanced Sports Nutrition, чтобы узнать, как ускорить свой прогресс!

# 11 — Отжимания с гирями с тягой

Подготовка: Для отжиманий с гирями с тягой вам понадобятся две гири. Вы также можете использовать коврик для упражнений или йогу, чтобы сделать его более удобным.Если у вас ограниченный бюджет, ознакомьтесь со списком лучших ковриков для йоги от OriGym!

Исходное положение:

• Расположите гири на ширине плеч
• Возьмитесь за них ладонями внутрь и примите положение высокой планки / перевернутого отжимания, балансируя на пальцах ног
• Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута, а голова находится на одном уровне с позвоночником.

Выполнение:

• Выполните отжимание, осторожно опускаясь (сгибаясь в локтях), делая паузу для выполнения упражнений. вторую, а затем подталкивайте тело вверх
• Как только вы окажетесь в верхнем положении, сведите лопатки вместе и поднимите правый локоть, пока гиря не окажется на одной линии с грудью
• Верните гирю в исходное положение
• Ряд гирю напротив, сохраняя хорошую форму, а затем верните ее в исходное положение.
• Повторите упражнение!

Отжимания с гирями с проработанными мышцами ряда

Первичные движения: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Вторичные мышцы живота: 000, мышцы живота

Ошибки в тяге, которых следует избегать:

• Слишком много движений бедрами.Постарайтесь удерживать осанку контролируемой и твердой на протяжении всего отжимания. Если вы слишком сильно двигаете бедрами внутрь, вы не задействуете все перечисленные выше мышцы.
• Слишком быстрое движение. Распространенная ошибка — пытаться выполнить эти повторения как можно быстрее. Вы задействуете мышцы гораздо эффективнее, если будете делать эти повторения медленно, с помощью контролируемой и мощной техники.
• Отсутствие устойчивости плеч. Гиря может упасть на бок и защемить пальцы, если у вас нет стабильного положения тела.Прежде чем добавлять какие-либо веса в эти упражнения с гирями, убедитесь, что вы тренируете постоянную твердую структуру во время правильных отжиманий.

Отжимания с гирей с тягой Преимущества:

• Это упражнение даже более эффективно для работы с руками и остальной верхней частью тела, чем тяга для отступников, и является одним из лучших упражнений с гирями для рук и плеч. а также спинка. Во время фазы отжиманий вы оказываете большое давление на бицепсы и трицепсы, а также на плечи и верхнюю часть спины, что делает его отличным комплексным упражнением, если тяга отступников стала менее сложной задачей.
• Еще одно замечательное преимущество отжимания с гирями, связанное с тягой, заключается в том, что оно помогает предотвратить травмы во время других упражнений с гирями для рук, поскольку способствует стабилизации корпуса и прорабатывает постуральные мышцы нижней части спины. Это также поможет вам улучшить общий баланс и осанку.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 12 — Single Arm Kettlebell Row

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится гиря, твердый пол и свободное пространство вокруг вас.Вы можете использовать тренажерный зал / коврик для йоги для дополнительного комфорта и защиты. Исходное положение:

• Возьмитесь за гирю над головой, но ладонью внутрь
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч
• С небольшим сгибом в коленях и прямой спиной голова на одной линии с позвоночником), слегка наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле
• Вытяните руку, удерживающую гирю, так, чтобы она почти (не полностью) заблокировалась

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы задействованы.
• Используя нейтральный хват, поднимите гирю вверх, пока ваш локоть не окажется на одной линии с грудью.Ваш локоть должен находиться под углом 45 градусов в верхней части движения
• Плечи должны быть плотно сжаты в верхней части движения
• Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
• Осторожно верните гирю в исходное положение
• Продолжить с нужным количеством повторов на одну сторону перед заменой!

Проработанные мышцы

Первичные двигатели : Трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

Вторичные мышцы: Предплечья

Распространенные ошибки:Чтобы предотвратить риск травмы, вы должны держать позвоночник в анатомически «нейтральном» положении, следя за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась, а голова не вытягивалась вперед.

Неправильное движение руки. Ваша рука должна двигаться по дуге, то есть вперед и назад, а не вверх и вниз, иначе вы рискуете потерять преимущества упражнения (или даже получить травму)

Преимущества этого упражнения:

• Оно эффективно нацелено на средняя спина, трапеции, бицепсы и трицепсы.По сути, это более концентрированная версия тяги отступников, поскольку она не так сильно полагается на стабилизирующие мышцы и, возможно, нацеливается на руки в большей степени.
• Он улучшает баланс во время толкающих и тянущих движений за счет регулярных тренировок, что невероятно удобно для тех, кто занимается спортом или легкой атлетикой, в которых это требуется. Это также полезно для тех, кто хочет увеличить силу и мышечную массу в верхней части спины и руках.

# 13 — Чемодан для гири

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря.Вы можете выбрать гирю любого веса в зависимости от вашего выбора, силы и мощности.

Исходное положение:

• Согнитесь в колене, чтобы опуститься, и возьмитесь за гирю ладонью внутрь
• Держа спину прямо, поднимите себя и гирю так, чтобы вы стояли прямо, ваша спина прямая, а плечи напряжены

Выполнение:

• После того, как вы крепко сжимаете гирю и ваша осанка правильная, начинайте идти на желаемое расстояние (может быть полезно поставить маркер)
• Примерно 5-10 метров — хорошая отправная точка для новичков.
• Ходите так, как будто вы держите чемодан в одной руке.Держите руку, держащую колокол, неподвижно, прямо и в стороне от тела
• Убедитесь, что ваши плечи остаются напряженными на протяжении всего движения, и что вы держите голову вверх (обращенной вперед)
• После того, как вы пройдете дистанцию, повернитесь и вернитесь в исходное положение
• Возьмите гирю в другую руку и повторите те же шаги

Гиря Чемодан Перенести Мышцы работали

Первичные движения:

• Дельты, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья

Вторичные мышцы:

• Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, косые мышцы живота, прямые мышцы живота

Чемодан с гирями: ошибки, которых следует избегать

• Слишком быстрая ходьба.Чтобы по-настоящему почувствовать вес, вы должны делать шаги медленными и небольшими, иначе вы можете пожертвовать многими преимуществами этого упражнения.
• Наклоняюсь в сторону. Большинство новичков опираются корпусом на сторону рук с гирями. Старайтесь держать плечи на одной линии и прямо.
• Забываешь задействовать ядро. Во время упражнения вы должны задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину от травм.
• Как уже упоминалось ранее, выберите гирю вашей мощности.Не беритесь за тяжелую гирю, это может нарушить осанку!

Преимущества переноски чемодана с гирями

• Одним из самых больших преимуществ переноски чемодана с гирями является то, что он прорабатывает многие мышцы рук, плеч и предплечий, а это означает, что он может творить чудеса с силой захвата. Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, мы настоятельно рекомендуем это упражнение для улучшения хвата перед началом работы!
• Если у вас есть проблемы с поддержанием хорошей осанки и формы при выполнении других упражнений, вы должны использовать чемодан для переноски, чтобы улучшить это вместе с прогулкой фермера.Тот факт, что он заставляет вас концентрироваться на тренировке одной стороны тела (и одной руки) за раз, делает его полезным вариантом.

Подходы и повторения для тренировки рук с гирями

Теперь, когда у вас есть хорошая коллекция упражнений для рук с гирями, пора решить, как вы собираетесь оптимизировать свою тренировку, чтобы она была эффективной. помогая вам достичь ваших целей.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, возможно, вы не знаете, что существуют разные подходы и диапазоны повторений, с которыми вам следует тренироваться, в зависимости от ваших индивидуальных фитнес-целей.Мы сделаем это простым и понятным, чтобы не усложнять вещи, и чтобы вы могли уверенно приступить к тренировке рук с гирями!

Для тренировки мышечной массы:

Вы должны выполнять 8-12 повторений по 3-5 подходов за тренировку, используя тяжелую гирю. Вы должны тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что означает, что вы постепенно увеличиваете вес, который используете на протяжении всей тренировочной программы для наращивания мышечной массы.

Для силовых тренировок:

Вы должны выполнять менее 3-6 повторений в 3-5 подходах с более тяжелой гирей, что позволит вам достичь мышечного утомления в конце каждого подхода, если вы хотите использовать тренировку рук с гирями. тренировать мышечную силу.

Для тренировки мышечной выносливости:

Вы должны выполнить 12 или более повторений в 2-3 подхода с более легкой гирей, с которой, по вашему мнению, довольно легко справиться, если вы хотите тренировать мышечную выносливость и тонус.

Заключение

Теперь, когда вы знаете о лучших упражнениях с гирями для рук и о том, как их следует выполнять для достижения желаемых результатов, вам больше ничего не мешает.

В конце концов, тренировка рук с гирями должна быть разнообразной, чтобы сохранять мотивацию; не стесняйтесь менять его немного каждую неделю! Это лучший способ стимулировать рост мышц или улучшение силы, и он поможет вам избежать плато.

Заинтересованы в начале карьеры в фитнесе? Если да, ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для личного тренера здесь или загрузите проспект нашего курса, прежде чем идти!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

16 упражнений с гирями для рук, которые полностью меняют правила игры

Гири потрясающие, и их популярность выросла по мере того, как спрос на них вырос. — домашних тренировок увеличивается. В то время как тренировка с гирями хорошо известна своей способностью прорабатывать ядро, плечи, спину и ноги, она менее известна как проработка рук.Это скоро изменится, вот 16 упражнений с гирями для рук.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполняется точно так же, как сгибание рук с гантелями на бицепс. Это отличное упражнение для мускулов бицепса и предплечий как второстепенных мышц.

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки сложите по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Возьмите гирю нижним хватом, вытолкните грудь наружу, а затем согните гирю к плечу.
• Сделайте паузу, когда ваша рука почти касается плеча, а затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.

2. Гиря на бицепс с двумя руками

Это упражнение немного отличается от упражнения № 1, поскольку вы держите гирю двумя руками, меняете угол наклона и по-разному прорабатываете бицепс.

Как это сделать

• Используйте для этого более тяжелую гирю.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, вытолкните грудь наружу, а затем согните гирю к груди.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гирю обратно.

3. Разгибание рук с гирями

Разгибание с гирями над головой — одно из лучших упражнений для рук с гирями.

Как это делать

• Встаньте прямо, держа гирю между руками и ногами на ширине плеч.
• Держите его за головой и поднимите локти прямо так, чтобы они были близко к голове.
• Удерживая локти фиксированными, поднимите гирю над головой так, чтобы руки были полностью вытянуты.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гирю вниз, чтобы она лежала за вашей спиной.

4. Разгибание одной руки через голову с гирей

Эта версия разгибания над головой может быть немного более эффективной для ваших трицепсов, поскольку создает лучший угол, чем упражнение № 3.Однако вам нужны две гири, и вам нужно, чтобы они избегали друг друга, опуская их за спину.

Как это сделать

• Встаньте прямо, расположив бедра на уровне бедер и держа небольшую гирю в каждой руке, гири должны быть за спиной, локти должны быть направлены вверх.
• Поднимите гири над головой, пока руки полностью не вытянуты.
• Сделайте паузу, а затем опустите их за спину, чтобы завершить движение.

5. Kettlebell Skull Crusher

Это упражнение можно выполнять лежа на полу (как на видео) или лежа на скамейке, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Как это сделать

• Возьмитесь за гирю обеими руками и лягте на спину.
• Держите гирю прямо над грудью.
• Теперь медленно согните руки и опустите гирю к земле над головой.
• Сделайте паузу, когда гиря коснется земли (или края скамьи), а затем верните ее в исходное положение.

6. Гиря для дробления черепа с одной рукой

Этот вариант немного более эффективен, поскольку создает лучший угол, чем вариант для двух рук, который мы только что рассмотрели (упражнение № 5). Вам понадобится небольшая гиря в каждой руке.

Как это делать

• Лягте на землю (или скамью), держа гири прямо над грудью.
• Держите руки неподвижно, согните руки в локтях и опустите гирю на землю прямо над головой.
• Сделайте паузу, когда он коснется, а затем верните его на грудь, выпрямив руки.

7. Отжимания с гирей узким хватом

Это, пожалуй, самое сложное упражнение для рук с гирями в этом списке!

Как это сделать

• Положите большую гирю на землю набок.
• Возьмитесь за него обеими руками так, чтобы ваши руки были в форме ромба.
• Затем выполните отжимание, опуская грудь вниз до гири.
• Пауза, а затем движение назад вверх. При этом может быть очень трудно оставаться в правильном положении.
• Что делает это упражнение таким сложным, так это сложные положения, необходимые при подъеме и опускании.
• Чтобы занять позицию для отжиманий, держась обеими руками за гирю, требуется большая координация и равновесие.

8. Гиря на бицепсе сидя на наклонной скамье

Что замечательно в этом упражнении, так это то, что оно увеличивает диапазон движений бицепса, позволяя вам добиться еще лучших результатов.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов, возьмите гири в каждую руку и лягте обратно на скамью.
• Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении.
• Опустите руки к полу.
• Упершись спиной в скамью, согните гири к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно верните их в исходное положение.

9. Жим гири с пола узким хватом одной рукой

Это отличное упражнение для груди и трицепсов.

Как это сделать

• Лягте на спину с гирей в одной руке, колокол должен находиться с внешней стороны руки.
• Вы хотите, чтобы ваш локоть лежал на полу под углом 45 градусов к вашей стороне.
• Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем взрывным движением поднимите гирю прямо в воздух.
• Сделайте паузу, а затем медленно верните ее в исходное положение.
• Это действительно помогает развить хорошие модели движений для жима лежа.
• Если у вас две гири, вы можете поочередно выполнять жим гири с пола.
• Поверните мяч гири к внешней стороне каждой руки, и вы даже можете попробовать выполнить вариант с двумя руками.

10. Сгибание рук с гирями на бицепсе

Сгибание рук с гирями — превосходное упражнение, нацеленное на мышцы бицепса и предплечий. Гири действительно подходят для этого движения, и это одно из немногих упражнений для рук с гирями, которое действительно работает лучше, чем версия с гантелями!

Как это сделать

• Держите гири в каждой руке нейтральным хватом.
• Держа руки втянутыми в стороны, согните гирю к мышцам плеч.
• Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите его обратно в исходное положение.

11. Тяга гири в наклоне

Тяга в наклоне больше похожа на упражнение на верхнюю часть спины, но она также неплохо прорабатывает бицепс. Для этого упражнения вам понадобятся гири в каждой руке.

Как это сделать

• Согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет как можно ближе к параллели с землей.
• Держите гири прямыми руками так, чтобы они свисали к земле.
• Вытолкните грудь, потяните лопатки назад, а затем потяните гири вверх к подмышкам.
• Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите их.

12. Тяга гири на одной руке в наклоне

Это упражнение почти идентично упражнению № 11, но вместо того, чтобы держать гири в каждой руке, вы просто собираетесь держать одну гирю в одной руке. .Это даст вам немного больший контроль во время выполнения, но также практично для всех, у кого есть доступ только к одной гири.

Как это сделать

• Согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет как можно ближе к параллели с землей.
• Держите гирю прямой рукой так, чтобы она свешивалась к земле.
• Вытолкните грудь, потяните лопатки назад, а затем потяните гирю вверх к подмышке.
• Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите вниз.

Если вы можете выполнить 10 тягов с гирей на одной руке одной рукой, переходите к следующей. Если нет, то, возможно, вам понадобится более легкая гиря.

13. Тяга гири на планке

Тяга гири в планке — это в основном упражнение на пресс и мышцы кора, но благодаря тяге она также проработает ваши бицепсы.

Как это сделать

• Возьмите две большие гири и поставьте их на ширине плеч.
• Затем примите положение планки (некоторые люди думают об этом как о положении для отжиманий), взявшись за ручки каждой гири.
• Держа спину ровно, подтяните одну гирю к подмышке, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно.
• Повторите с другой рукой.
• Сжимайте пресс во время этого движения.

14. Откидывание на трицепс с гирей

Это отличное упражнение на трицепс, которое лучше всего работает с небольшой гирей.

Как это сделать

• Возьмите гирю в одну руку, затем согните колени и поклонитесь вперед в талии.
• Вы хотите быть в положении, аналогичном позиции тяги в наклоне.
• Вытолкните грудь, прижмите локоть к боку, руки согнуты, гиря параллельна полу.
• Потяните гирю назад, выпрямив руку позади себя.
• Сделайте паузу, а затем верните гирю в исходное положение.

15.Приседания с гирями с гирями

Это хорошее комбинированное упражнение, которое будет работать как приличное изометрическое приседание, а также даст вам отличную тренировку для бицепса.

Как это сделать

• Начните с гири в стойке с кубком на уровне груди, прижав локти к бокам.
• Расставьте ступни на ширине плеч, а затем присядьте хотя бы параллельно.
• Держите локти между колен, держите грудь вытянутой и спиной ровно, затем опустите гирю на пол, выпрямив руки, затем согните ее к груди.
• Выполните два-три повторения, а затем вернитесь вверх в исходное положение.
• Держите ступни на полу во время приседа.
• Если вам это легче, чем ожидалось, попробуйте использовать более тяжелые веса.

16. Сгибания рук с гирями

Для этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, хотя его можно выполнять с одной рукой на скамейке под углом 45 градусов.

Как это сделать

• Возьмите гири в каждую руку и сядьте на скамью проповедника так, чтобы верх скамейки находился у вас под мышками.
• Полностью вытяните обе руки с гирями в каждой руке.
• Затем поочередно сгибайте по одной гири до плеча, а затем опускайте ее обратно.

Некоторые люди делают так называемые «повороты проповедника с пушечным ядром», когда они держат гирю за мяч, а не за ручку (вверх ногами). Если у вас есть гиря подходящего размера, это может сработать. Но слишком большой, и это будет катастрофа!

Заключительные мысли

Тренировка с гирями не рассматривается как отличный способ накачать руки.Но, как видите, проявив немного творчества и ноу-хау, вы можете получить от них действительно достойную тренировку. Если у вас есть возможность использовать гантели, вы, вероятно, найдете их лучше, но это не всегда возможно. В частности, если вы тренируетесь дома или планируете тренировку на открытом воздухе.

Очень важно правильно подобрать гирю. Для большинства этих упражнений требуется относительно легкая гиря, но в некоторых из них (например, сгибание рук на бицепс двумя руками) лучше использовать гирю среднего размера.По-настоящему тяжелые гири совершенно не нужны, поскольку бицепсы и трицепсы недостаточно велики, чтобы в них требоваться.

Тренировка с гирей обычно направлена ​​на улучшение вашей физической формы, сжигание калорий и повышение скорости метаболизма. Он меньше ориентирован на наращивание силы. Чистка с гирями или чистка и жим гири не укрепят ваши руки, но значительно улучшат вашу физическую форму и физическую форму.

Тренировка с гирями всего тела может сжечь больше калорий, чем обычная программа с отягощениями, но она меньше подходит для наращивания рук.Он имеет тенденцию сосредотачиваться на основных группах мышц и развивать хорошие модели движений. Он отлично подходит для мышц кора благодаря множеству динамичных движений. Добавление упражнений, нацеленных на ваши руки, может помочь создать полноценную тренировку для всего тела.

Часто задаваемые вопросы

Работают ли руки с гирями?

Могут, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Но некоторые из самых популярных упражнений с гирями нацелены конкретно на руки.Тренировка с гирями традиционно нацелена на корпус, ноги, плечи и верхнюю / нижнюю часть спины. С очень небольшим вниманием к упражнениям с гирями для верхней части тела. Однако все 16 упражнений, которые мы рассмотрели в этой статье, прорабатывают ваши руки. Создайте свою 31-дневную тренировку с гирями, используя эти упражнения, и вы можете рассчитывать на более крупные руки.

Помогут ли махи гирями развить руки?

Махи гирями не укрепляют руки, они больше нацелены на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и основные мышцы.Плечи немного прорабатываются, но бицепсы, трицепсы и предплечья практически не касаются. Есть много других упражнений с гирями, которые вы можете выполнять вместо них, если хотите накачать руки. Махи гирями обычно включаются в упражнения с гирями на 300 повторений, так как они очень хорошо сжигают жир.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря?

Все люди разные, поэтому на этот вопрос сложно ответить. Лучший способ ответить на него — разделить гири на три категории: легкие, средние и тяжелые.Тяжелая гиря — действительно большая, и она идеально подходит для очень сильных и опытных мужчин (и женщин), которые хотят выполнять олимпийские подъемы, становую тягу и тяжелые махи. Гири среднего размера идеально подходят для большинства мужчин и некоторых женщин, которые тренируются несколько месяцев назад. Легкие гири (10-20 фунтов) идеально подходят для начинающих или для людей, которые хотят выполнять определенные упражнения, нацеленные на меньшие группы мышц. Купите для начала небольшую или среднюю гирю и откладывайте на тяжелую гирю по мере того, как вы набираете силу.В идеале вам нужна пара гирь, а не одна гиря.

Укрепляют ли гири мышцы?

Хотя гири могут нарастить мышечную массу у нетренированных людей, тренировка с гирями не так эффективна, как гантели и штанги, когда дело касается гипертрофии. Если вы полный новичок, то гиря может стать отличным способом нарастить мышечную массу, но в какой-то момент в будущем вам нужно будет переключиться на гантели и штанги, если вы хотите продолжить рост.

No related posts.