Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями

В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.

Плие с гантелью.

Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

2. Выпады.

Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

Опускаемся вниз.

Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

3. Приседания с выпрыгиваниями.



Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.

Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.

13 упражнений для увеличения ягодиц всего за 6 недель – bit.ua

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Если вы хотите округлить, увеличить или подтянуть вашу пятую точку – берите гантели и попробуйте эту тренировку.

В ней собраны 13 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять даже новичкам. Вам понадобятся гантели и немного свободного времени. Поехали!

Фронтальные приседания

Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Перекрестные выпады с гантелей

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке.

Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Румынская тяга

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады со сгибанием рук

Как делать: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Сделайте приседание так, чтобы колено рабочей ноги образовало прямой угол и не выступало за носок. Во время приседания согните обе руки в локтях и напрягите бицепс. При поднятии разгибайте руки. Повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Приседания с подъемом гантелей

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте приседания, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады с подъемом гантелей

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте выпад, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Отведения ноги с гантелей

Как делать: встаньте на четвереньки и зажмите гантель под коленом правой ноги. Начните делать толчок ногой вверх, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады в сторону

Как делать: ноги вместе, возьмите в правую руку гантель. Сделайте левой ногой большой шаг в сторону, перенесите вес тела на нее и согните в колене так, чтобы оно не выступало за носок.

Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните, чтобы он образовал с ногой одну линию. Руки опущены вниз. Подтяните гантели к поясу, затем опустите. Делайте упражнение на протяжении 20 секунд, затем смените сторону и отдохните еще 20 секунд.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Полуприседания с гантелями

Как делать: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Присядьте, будто собираетесь сесть за стул, не проходя полную амплитуду движения. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Приседания сумо с руками в стороны

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны так, чтобы обе руки были параллельны полу. Сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады с поднятием ноги

Как делать: начните с позиции классического выпада. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Сделайте выпад, а при подъеме заднюю ногу выдвиньте вперед и согните перед собой. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Источник: popsugar

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Упражнения с гантелями для ягодиц в домашних условиях

Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? И не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Ведь есть же упражнения для рук чтобы не висела кожа для дома, почему же нельзя заняться ягодицами?

Но прежде, чем ответить на этот вопрос, скажите мне какой спортивный снаряд можно найти как в любом фитнес клубе, так у себя в квартире? Тот, хранение которого практически не требует места. Правильно. Это простые, всем известные спортивные гантели. И сегодня я хочу предложить вам упражнения для ягодиц с гантелями, которые будут эффективны и в вашей квартире, и в фитнес клубе.

Такие упражнения кроме того, что проработают форму и добавят тонуса вашим ягодицам и бедрам, но и с практической точки зрения смогут помочь вам в занятиях бегом. С их помощью вы сможете бегать быстрее и дольше.

Для того, чтобы начать занятия, вам всего то нужно взять гантели и стараться выполнять как можно точнее те движения, которые я опишу ниже.

Итак,

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

1.Удар осла с нагрузкой

Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

• Исходное положение стоя на коленях и руках
• Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
• Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
• Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
• После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
• Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе

Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями

Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

• Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
• Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
• Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
• Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
• Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
• Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен

Сделайте три раза по 12-15 повторений.

3. Боковой выпад

С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

• Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
• Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
• Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
• Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
• Другую ногу держим прямой
• Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
• После этого возвращаем ее в начальное положение

Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга

Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

• Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
• Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
• Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
• Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук

Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

• Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
• Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
• Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
• Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
• Затем ноги выпрямляем и опускаем руки

Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс

Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

• Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
• Сделайте глубокий выпад правой ногой
• Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
• Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
• Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
• Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением

Сделайте три подхода по 12-15 повторений

На этом комплекс из шести упражнений для прокачки ягодиц с гантелями закончен. Выполняйте его регулярно и фиксируйте положительные результаты. И обратите внимание: при занятиях с грузами также эффективны и гири. Узнайте, что эффективнее в этой статье.

Где купить гантели?

Большой выбор гантелей в интернет- магазине «Озон»: неопреновые, разборные, виниловые, пластиковые и много других

 

Упражнения для ягодиц с гантелями — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров;
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

• травмы позвоночника;
• искривления позвоночника;
• наличие травм суставов или связок;
• артрит;
• плохая проходимость крови в венах;
• беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

• плие с гантелью;
• приседания с широкой постановкой ног;
• глубокие приседания;
• выпады;
• прогулка фермера с широким шагом;
• мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Осуществить прогиб в спине.
4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

• Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

• Гантели размещаются на исходное положение.
• Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
• Осуществить прогиб в спине.
• Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
• Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

• Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
• Ноги становятся на ширину плеч.
• Осуществляется сильный прогиб в спине.
• Голова прямо перед собой.
• Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

1. Гантели кладутся на плечи.
2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
3. Далее осуществить прогиб в спине
4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

• Гантели берутся в руки.
• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Сохраняется прогиб в спине
• Голова смотрит перед собой.
• Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
• В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
• Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

• набор мышечной массы в указанных местах;
• приведение мышц в тонус;
• использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

• базовый присед;
• 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения
Плие с гантелью	5	20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)	3	12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом	1	30-50 шагов
Выпады	5	12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания	3	7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног	5	5 в каждом подходе

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Как накачать ягодицы дома | Илья Перевертунов

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
• Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
• Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
• В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
• Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку .
• Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

• Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
• Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
• Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
• Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С КОЛЕН

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ПО ДИАГОНАЛИ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. CУМО С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОДНОЙ НОГОЙ

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

1. ПРИСЕДАНИЯ С ШАГОМ В СТОРОНУ

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ НАЗАД

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпада– вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. ПРИСЕДАНИЕ-ПЛИЕ

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. ДИАГОНАЛЬНЫЕ МАХИ

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы

Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц. Обязательно включите их в свои тренировки!

АНДРЕЙ КАПРАНЧИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ДЕЛОВАЯ

Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.

Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.

---

ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ

Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам. Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.

Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.

---

ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА

Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.

Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

---

ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ

Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.

Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.

---

ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ

Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.

И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере. Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.

---

НАТАЛИЯ ДО,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ПАРКОВАЯ

Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.

Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.

---

ИГОРЬ ДОЛГОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ РОДИОНОВА

Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги. Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.

Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

• мышцы бедра;
• ягодицы;
• икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

• развитие силовых характеристик спортсмена;
• комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
• укрепление суставных тканей;
• возможность применения в домашних тренировках;
• стимуляция гормональной системы;
• подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
• большой расход калорий;
• безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

• во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
• не напрягайте мышцы рук;
• упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
• упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
3. Вдохните, отведите таз назад.
4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

• чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
• чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
• при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
• чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

• «округление» спины;
• слишком тяжёлые гантели;
• опора на носки;
• резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

• не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
• «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
• не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

• не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
• не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
• толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

1. Разминка: 10 минут кардио.
2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
3. Фронтальные приседы — 3х12.
4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
5. Разгибания ног сидя — 3х12.
6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

• Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
• Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
• Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, направив палец на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше. Вы хотите почувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и корпус.

---

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, нордстрем.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 15. Модель Аманда Уиллер носит кроссовки Nike Bliss Lux Mid -Rise Training Pants, 90 долларов, nike.com, майка Nancy Rose Performance и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Получите идеальные ягодицы с помощью этих упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваше движение и сила ухудшаются.Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки или , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями улучшает подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, ядро ​​и, конечно же, большую ягодичную мышцу (главный разгибатель бедра).

1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваше туловище должно быть почти параллельно полу
4. Толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и остановитесь

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо улучшают подколенные сухожилия, ядро ​​и четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную мышцу.

1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы приседать
4. Толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное приседание сумо, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

1. Поставьте ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Керси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Ягодичный мост с утяжелением — одно из лучших упражнений для ягодиц. наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
3. Прежде чем поднимать бедра, сожмите пресс и ягодицы.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает кора и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и сильно сожмите ее
2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
3. Поднимайте, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, квадрицепсов и камбаловидной мышцы.

1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к приподнятой поверхности. Положите верхнюю часть одной ноги (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна прочно стоять на земле
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно парить над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при приседании
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

Становая тяга на одной ноге схожа с преимуществами становой тяги с отягощением.

1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигнете дна, туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола
4. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одну ногу перед тем, как перейти к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите задницу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений первой ногой

Преимущества приседаний с чемоданом немного лучше, чем при обычных приседаниях.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам лежать по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни немного шире бедер
.
2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
4. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

5 упражнений на ягодицы с гантелями для более крепкой попки — TheBrave

Готовы ли вы получить подтянутую мускулистую попку? Эффективная работа с ягодицами может быть довольно сложной задачей при использовании обычных упражнений для нижней части тела. Однако использование гантелей в тренировке означает, что вы можете добавить дополнительное сопротивление, поднимая нагрузку на ступеньку выше. Вот пять упражнений на ягодицы с гантелями, которые стоит попробовать на себе.

5 упражнений на ягодицы с гантелями

1.Выпад вперед

Стандартное упражнение с выпадом — это то, с чем вы уже должны быть хорошо знакомы. Это базовое упражнение для любой тренировки нижней части тела. Добавление веса в смесь означает, что вы можете добавить дополнительный уровень сопротивления и получить больше от набора.

Как это сделать:

Старт в положении стоя с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к ногам. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы вы опустились.Вернитесь в положение стоя и повторите это движение 20 раз за подход, чередуя ноги.

2. Румынская становая тяга

Несмотря на пугающее название здесь, становая тяга — одно из самых простых и простых движений, которое вы можете освоить. Включение этого классического упражнения с гантелями в тренировку по увеличению ягодиц, безусловно, является залогом успеха.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.Согните бедро и опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели спускались к земле.

Держите руки и спину прямо и напряженно. Вы можете согнуть колени, чтобы они были мягкими. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз за подход.

3. Сумо-приседания

Стандартное приседание — это упражнение, которое вы будете использовать в большинстве тренировок. Однако в следующем упражнении классическое упражнение немного усложняется, но в целом нагрузка более эффективна.Для этого вам понадобится всего одна гантель, и вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

Встаньте, ноги шире бедер, колени мягкие. Слегка поверните пальцы ног наружу. Держите гантель вертикально обеими руками. Приседайте как можно дальше, сохраняя при этом силу корпуса. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнута. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 15 раз за подход.

4.Утяжеленный мост

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на мышцы ягодиц, которые часто трудно задействовать. Когда вы добавляете немного веса к этим упражнениям, вы заставляете мышцы работать очень интенсивно, и вы наверняка почувствуете жжение.

Как это сделать:

Лягте на спину, положив гантель на бедра. Поднимите колени и сожмите ягодицы вверх, чтобы перейти в положение моста. Задержитесь на 2-3 секунды и отпустите. Убедитесь, что вы задействовали свою заднюю часть!

Повторить 15 раз.

5. Приседания с чемоданом

Вы слышали о приседаниях с чемоданом? Это простое упражнение заставит ваши квадрицепсы и ягодицы работать в кратчайшие сроки. Добавьте его в свою тренировку для увеличения ягодиц для потрясающих результатов.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте колени. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки с каждой стороны. Держите ладони внутрь. Согните ноги в коленях и присядьте прямо вниз. Держите руки прямо, как если бы вы поднимали чемодан.Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз за подход.

Получите подтянутую ягодицу с помощью этих 6 упражнений с гантелями для ягодиц

Каждый предмет одежды, от бикини до пары простых джинсов, выглядит намного лучше, когда закрывает идеально подтянутую задницу. И это верно как для мужчин, так и для женщин, так что пора задействовать ягодицы с помощью некоторых упражнений, направленных на укрепление ягодиц. Нацелившись на эту группу мышц, вы также снизите риск получения целого ряда травм.

С правильными движениями эти веса — все, что вам нужно для получения подтянутой попы.

1. Выпады с гантелями в ходьбе

Выпады с гантелями в ходьбе отлично подходят для ягодичных мышц. | iStock.com

Для выполнения выпадов при ходьбе начните с набора гантелей на легкой стороне. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, при этом возьмитесь по одному весу в каждую руку, при этом руки должны быть по бокам. Держа спину ровно, а туловище прямо, сделайте выпад левой ногой.Когда вы опускаетесь в выпад, ваше левое колено должно оказаться прямо над левой лодыжкой, а правое колено должно парить над землей. Отсюда оттолкнитесь от земли, чтобы шагнуть вперед правой ногой, закончив в исходное положение. Повторите это упражнение с противоположной стороны, чтобы идти вперед, меняя ноги.

2. Подъем гантелей

Эти пошаговые упражнения в крайнем случае увеличат частоту сердечных сокращений. | iStock.com

Вам понадобится комплект гантелей и скамья или другая приподнятая платформа.Держа гантели в каждой руке, поставьте правую ногу на скамью. Не двигая ногой, надавите прямо через подушечку правой стопы, чтобы встать полностью вертикально. После короткой паузы медленно опустите левую ногу обратно на землю. Перед тем, как сменить ногу, повторите все повторения на одну сторону. Вы можете наглядно увидеть этот ход, перейдя в Shape.

3. Осел с утяжелением

Пинки осла жесткие, но эффективные. | iStock.com

Для этого упражнения начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.Расположите гантель в складке за правым коленом и сожмите ее, согнув в колене. Удерживая туловище в стабильном положении и равномерно распределяя вес, поднимите правую ногу назад, напрягая ягодицы как можно выше, без ущерба для формы. Осторожно опустите ногу обратно на землю и повторите.

4. Становая тяга с гантелями

Вы почувствуете становую тягу с гантелями на следующий день. | iStock.com

Примите положение, встав с гантелями средней тяжести в каждую руку, руки прямо перед бедрами, а ступни расставлены на ширине плеч.Держа спину ровной, согнитесь в бедрах и согните колени, опуская вес к земле. Сохраняя ту же тугую середину и плоскую спину, вернитесь в исходное положение. Посмотрите этот подъемник в действии на сайте Muscle & Fitness.

5. Приседания с кубком

Попробуйте другой вариант приседаний с этими приседаниями с кубком. | iStock.com

Часто выполняемые с гирями, приседания с кубком одинаково хорошо работают с гантелями. Возьмитесь за вес, затем держите его обеими руками прямо под подбородком, чтобы утяжеленные концы смотрели вверх и вниз.Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше, не сгибая спину и не позволяя коленям выходить слишком далеко вперед. Пока вы держите гантель близко к телу, ваша форма должна быть хорошей. Затем вернитесь в положение стоя.

6. Реверсивный удар ногой

Рецепт делает выпад прямо, куда вы хотите. | iStock.com

Для этого упражнения держите гантели прямо перед плечами, когда вы стоите, ноги близко друг к другу. Отведите правую ногу назад и по диагонали влево, чтобы она проходила мимо вашей левой ступни, когда вы делаете выпад к земле.Оттолкните левую ногу вверх, отводя правую ногу в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону. У SELF есть отличная демонстрация, если вам нужно еще несколько указателей. Вы в кратчайшие сроки будете на пути к стойкой к травмам, подтянутой заднице.

Следуйте за Кристин в Twitter @christineskopec

27 лучших упражнений для ягодиц

Хенк Баденхорст Getty Images

В современной фитнес-среде некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров.Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния инстаграмм, нацеленных на «наращивание добычи». Такой тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.

Считайте якоря своим телом ягодицы. Эти массивные и мощные мышцы, составляющие большую часть вашего ягодиц, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодицах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Если принять во внимание динамический характер ягодичных мышц и их важность для работы и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно понимать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Что ядро ​​состоит из следующих элементов: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Самуэль. «Все они работают как одно целое и, если вы хотите по-настоящему сильную core, они должны работать как одно целое.»

Упражнения для ягодиц, представленные ниже, сильно различаются — и это не случайно. Вам нужно добавить немного разнообразия в свои тренировки, чтобы учесть динамический характер и различные потребности большой, средней и минимальной ягодичных мышц.

Так что да, пришло время дать вашим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вы можете просто получить немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения к ваши тренировки, чтобы ягодица выглядела лучше и работала лучше.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тяга бедра

Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра. Движение — это еще и то редкое упражнение для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног представляют собой многосуставные движения, которые могут вызывать боль в течение дня или двух после этого. Но правильно сделанная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки.Ключ к толчке бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.

Качели гири

Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири. Научитесь делать это правильно, и вы будете отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в начале каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличный вариант приседа с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачьи приседания — отличный вариант односторонних боковых приседаний, который проверяет вашу силу и подвижность.Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Болгарские сплит-приседания

Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодиц. Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте колену перемещаться по вашей стопе. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным.Когда вы стоите, сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы.

Сплит-приседания

Классическое сплит-приседание — сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, и он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи в верхней части квадратные, это недооцененная задача для ягодиц.

Вращающийся казак с выпадом на корточки

Ваши ягодицы работают над разгибанием бедер и играют важную роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, работая вместе с прессом и мышцами поясницы, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский Glute Smash

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы напрягаете ягодицы разными способами.Этот вариант тазобедренного шарнира бросит вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Отсчет казачьего зависания

Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц.В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите, чтобы сделать выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело для поддержания баланса. Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.

Часы Казачьи серии

Заставьте ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии упражнений «Казак» с вращением.Вам также нужно будет рассчитать только правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы будете отжимать их для каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться на правильный угол, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Приседания с кубком Hellset

Да, начальный ход здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой отметки с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете конечную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу.Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что станет проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу. Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.

Сплит-приседания с паузой в болгарском суперсете

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний с болезнью ягодиц! В этой серии сплит-приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ног.И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении. Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Приседания спереди

Как и все приседания, фронтальные приседания бросают вызов вашим ягодицам, квадрицепсу и подколенным сухожилиям. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля через ягодицы и корпус.Обязательно старайтесь раздвигать колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда вы полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на протяжении всего пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.

Приседания на спине

Классическое приседание на спине поможет вам полностью разложить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и для этого потребуются сильные ягодицы. Кроме того, приседания со штангой вынуждают вас слегка наклонить туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовали больше, чем вы можете ожидать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами.Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, поставив ногу на землю. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не перекосились из стороны в сторону. Это ягодичный беспредел, когда все сделано правильно.

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Становая тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также нагружает ягодицы.Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать. Начинающие лифтеры иногда заменяют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвероногих

Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны.Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.

Вы можете двигаться практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения.Через мгновение опустите колено на землю.

Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедра четвероногих, добавьте мини-повязку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.

Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне

Еще один фаворит в Instagram — разгибание бедра на боку с увеличенным радиусом действия, которое дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Такой расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас.«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть. Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Сумо приседания с гантелями

Терпение — это главное в этом варианте приседаний сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.

Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес. Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.

Отдача от кабеля

Если вы хотите круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители спортзалов ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас.Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце — мышце, которая формирует форму задней части.

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку кабеля. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните ступню с тросом прямо за собой.

Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.

Отведение бедра стоя на канате

«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на ваши верхние ягодичные мышцы, которые часто игнорируются большинством парней», — говорит Контрерас. «Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к тренажеру, а ступня — сразу за кабелем. Проденьте вторую ступню через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону.Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

Выполните повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же количество повторений для более сильной стороны.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся при выполнении упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

20-минутная тренировка с гантелями для ног и ягодиц от тренера

Время: 20 минут

Инвентарь: Мат, гантели

Подходит для: Нижняя часть тела тонирование

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение установленного времени при сохранении надлежащей формы.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

---

1. Окружность бедра

Практическое руководство: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Сделайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

2. Удар собачьей ногой вниз

Как делать: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

3. Боковой подъемник для ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Тело держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и опуститесь обратно. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

4. Опускание попеременных ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, прижав поясницу к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

---

5. С колен до полу-на коленях

Практическое руководство: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Опустите левое колено обратно на пол, затем повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

6. Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка опираясь на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову, и все время читерство. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

7. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

8.Конькобежцы

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз поставив левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться поднятой, а бедра — низкими на протяжении всего движения. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

9. С колен до полу-на коленях

Практическое руководство: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Опустите левое колено обратно на пол, затем повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

10. Выпад назад

Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка опираясь на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову, и все время читерство. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

11. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

12.Конькобежцы

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз поставив левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться поднятой, а бедра — низкими на протяжении всего движения. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

13. Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

14. Стойка на одной ноге на правой ноге

Как: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка на ногах левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подогнуты под себя. Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни.Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

15. Стойка на одной ноге на левой ноге

Практическое руководство: Начните стоять с весом на левой ступне, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке. Стойка на правой ноге позади вас примерно на фут, пальцы ног подвернуты.Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес груза на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес вверх на левую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

16. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем приведите в движение. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить из одной стороны в другую и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

17. Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

18. Стойка на одной ноге на правой ноге

Как: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка на ногах левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подогнуты под себя.Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

19. Стойка на одной ноге на левой ноге

Практическое руководство: Начните стоять с весом на левой ступне, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке.Стойка на правой ноге позади вас примерно на фут, пальцы ног подвернуты. Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес груза на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес вверх на левую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

---

20. Альпинисты

Как делать: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем приведите в движение. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить из одной стороны в другую и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

21. Лежа коленом к груди

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди.Левая нога должна быть прямой, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

22. Счастливый малыш

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

23. Выпад нижнего бегуна

Как сделать: Встать на колени и сделать шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.

---

24. Лежа коленом к груди

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу.Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Левая нога должна быть прямой, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

25. Счастливый малыш

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку.Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

26. Выпад нижнего бегуна

Как сделать: Встать на колени и сделать шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд.

---

Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января.Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

Ebb to Train Bra

Лулулемон lululemon.com

68,00 $

шорты в стиле колор-блок

Нет Ка ‘Ой Farfetch.com

135,00 долларов США

TechLoom Pro для женщин

Athleticpropulsionlabs.com

35,00 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вы должны включить лучшие упражнения для ягодиц в свои тренировки.

Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может быть подвергнута риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой. (Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге и даже помочь избежать травм коленей.

Тебе не нужно больше убеждений, не так ли? Не думаю.Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в ваши дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.

Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не будете двигаться правильно.

На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одной линии с тазом — в основном, ~ не ~ расширяйте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины. Подведите таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох.После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.

Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.

Время: 15 минут

Снаряжение: Вы можете выполнять все эти движения только с собственным весом, но если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало бросать вызов, добавьте мяч для стабилизации (или приподнятую поверхность, например диван). , эластичный пояс (длинный или петлевой) и набор свободных грузов.

Подходит для: Ягодиц, мышц ягодиц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре круга.

---

1. Выпады при ходьбе

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом.Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните вперед левой ногой, опускаясь в выпад. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

2. Тяга в бедре стабилизатора шара

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для устойчивости (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, слегка отведя левую ногу назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз.Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола. Заехать правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

4.Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с грузом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левой рукой боком, правой ногой прямой и на несколько футов позади тела с высокой пяткой. . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

5. Шаг вперед

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамью или лестницу и подтяните левое колено к груди.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

6. Приседания с горизонтальным боковым отрывом

Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

7. Полосовой мостик для ягодиц

Практическое руководство. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.Включите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

8. Изометрический ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

9. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Пауза, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

10. Мост с шаровой опорой

Практическое руководство: Начните лежать на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

11. Взвешенное доброе утро

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

12. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

13. Удар осла с гантелями

Как выполнять: Старт на четвереньках с гантелью, заправленной в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите на подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

14.Бандажный подъемник для ног

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

15. Изометрический выпад

Как сделать: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

16. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

17. Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), перенеся вес на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка выпрямляя правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

18. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем стремительно подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

19. Становая тяга в шахматном порядке

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед собой. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

20. Рецепт выпад

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой ступни.Проехать через ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

21. Боковой выпад с вылетом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к ступне, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

22. Отвод ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

23. Птичья собака

Как выполнять: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь и вернитесь к началу.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

---

24. Румынская становая тяга


Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


---

25. Становая тяга до приседаний с приседом


Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.