ФК SPARTAK | Секреты тренинга на жиросжигание

Секреты тренинга на жиросжигание

Тренировка должна быть взрывной.

Быстрые мышечные волокна сокращаются молниеносно, однако при этом потребляют много энергии. Медленные мышечные волокна расходуют энергию экономно и потому отвечают за выносливость. Понятно, что тренировочная программа, составленная из упражнений, требующих взрывной манеры, заставит похудеть быстрее. Выберите вес, с которым можете выполнить 15-25 повторов, а потом сделайте в упражнении 2 сета из 8-10 очень быстрых повторов. Остальные сеты выполните в тяжелом малоповторном стиле.

Больше свободных весов.

Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров в пользу свободных весов.

Меньше повторений. Больше качества.

Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Но это заблуждение. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (7-10 повторений). Такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму. В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 15-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя. Но это не значит что от многоповторных сетов. Они вызывают более высокий расход калорий прямо на тренировке, но действие упражнения заканчивается сразу после его завершения. Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета — медленные, остальные — многоповторные.

Меньше отдыхай.

Британские ученые доказали — короткий отдых между подходами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам. Таким образом, можно увеличить расход энергии на 100%только за счет сокращения интервала отдыха между сетами

Добавь жару.

В сравнительном эксперименте опытные атлеты в течение 2,5 месяцев выполняли на каждой тренировке по 1 сету в упражнении. Сет включал 6-10 повторов до «отказа» и был дополнен форсированными повторами и статическим удержанием веса. Другая группа практиковала классическую схему и выполняла в упражнениях по 3 сета из 6-10 повторений, причем, «отказ» применялся только в самом последнем сете. Снижение веса в первой группе оказались намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные повторы и статическое удержание веса повысили секрецию гормона роста (сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 100%! Если хотите похудеть, на тренировке не жалейте себя.

Громче музыку!

Исследования подтвердили, что воодушевляющая эмоциональная музыка добавляет к сету не менее 2-3 лишних повторов.

Не путайте такую музыку с громкой музыкальной «жвачкой», которая звучит в современных фитнес-клубах. Вы сами должны отобрать для тренировки любимые мелодии. Повышение интенсивности тренинга автоматически означает усиление жиросжигания.

С Уважением, ф/к «Spartak»,

мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

• Силовая нагрузка и базовые упражнения.
• Отказаться от вредной пищи.
• Ограничить углеводы.
• Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
• Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

• Приседания со штангой 5*10-12.
• Выпады с гантелями 5*10-15.
• Становая тяга 5*10.
• Тяга на прямых ногах 5*8-10.
• Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
• Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

• Приседания 6*30-50.
• Выпады 7*25-40.
• Отжимания от пола 5*20-40.
• Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

Всего 1 минута в день! Упражнение на жиросжигание для самых занятых и ленивых! | Школа Снижения Веса

Для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ежедневно изматывать себя часовыми тренировками. Наоборот, слишком много физических нагрузок блокируют снижение веса. Почему?

Во время тренировок наш организм вырабатывает определенные гормоны, среди которых тестостерон и кортизол. Это гормоны стресса, которые наш организм научился вырабатывать еще с древних времен, когда перед человеком стояла опасность и он должен был принять решение «бей или беги».

Именно для того, чтобы дать человеку прилив физической силы, и вырабатываются выше названные гормоны.Во время физической нагрузки эти гормоны помогают нам добавить силы и выносливости.

Но почему же при интенсивных тренировках не уходит вес?

Дело в том, что гормон кортизол является гормоном стресса. И при его продуцировании организм реагирует накоплением жировом массы про запас. Ведь он думает, что наступила опасность, а значит, на всякий случай нужно запасать энергию! Гормон кортизол — гормон накопления жира!

Именно поэтому многие женщины, желая быстро сбросить вес, начинают слишком активно заниматься, но, увы, не получают желаемого результата.

Физическая нагрузка нужна, спору нет. Но включать её нужно постепенно.

Поэтому, гораздо эффективнее будут умеренные нагрузки. Более того, очень важно, чтобы упражнения приносили вам радость и удовольствие. Именно удовольствие от процесса является зелёным сигналом организму на жиросжигание. Борьба с собой и собственным организмом — плохой способ избавиться от лишнего веса.

В моём арсенале есть несколько очень эффективных упражнений для жиросжигания. Эти упражнения может выполнять любой человек, в любом возрасте, с любым весом. Огромное преимущество этих упражнений в том, что выполнять их нужно всего в течение 1 минуты! Но — регулярно!

О некоторых упражнениях я уже писала в своих статьях. Упражнение для уменьшения размеров желудка и сжигания жира на животе читайте в статье «Всего 1 минута в день! Упражнение для избавления жира на животе» (нажмите на ссылку, чтобы прочитать об этом упражнении)

Еще одно — Упражнение для избавления от целлюлита и улучшения работы лимфосистемы.

Сегодня я познакомлю вас с еще одним упражнением для жиросжигания, на выполнение которого вам потребуется так же всего 1 минута!

Это упражнение «Планка». При выполнении этого упражнения нагрузка идет на все группы мышц, включая мышцы пресса, ягодиц, спины, груди, рук и ног. По сути, одно это упражнение заменяет множество других!

Начните выполнять это упражнение с 30 секунд. Если сможете простоять в «планке» дольше — отлично. Это короткое и, на первый взгляд, простое упражнение имеет массу преимуществ перед другими упражненими, а именно:

-помогает быстро избавиться от подкожного жира в области живота и талии.

-его может выполнять человек, не имеющий никакой физической подготовки.

-подходит для любого веса, возраста и пола.

-не занимает много времени (1-3 минуты).

-помогает не только избавиться от жира, но и укрепляет мышцы.

-не требует занятий в спортзале, можно выполнять дома, занимая минимум места.

Все эти преимущества позволяют выполнять это упражнение даже самым занятым и ленивым!

А теперь давайте рассмотрим некоторые важные нюансы выполнения этого упражнения.

Важно:

*при выполнении упражнения слудите, чтобы линия позвоночника (включая шейные позвонки) была прямой. Не допускайте провисания туловища или выпячивания ягодиц.

*Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом по отношению к полу и плечам. Локти не следует отставлять назад или выводить вперёд.

*Смотрите прямо перед собой, не прогибайте голову вверх и не опускайте сильно вниз. Линия позвоночника должна быть прямой.

А теперь пару слов о противопоказаниях:

-Упражнение противопоказано после травм позвоночника и при наличии позвоночной грыжи.

-Не выполняйте упражнение при недомогании, простудах, повышенном давлении.

-После кесарева сечения следует выдержать паузу в полгода перед тем, как начать выполнять это упражнение.

В следующих статьях я расскажу о других упражнениях, таких же простых и эффективных, которые занимают минимум времени и дают максимум результата.

Если вы хотите узнать об этих упражнених — подписывайтесь на мой канал! Здесь вы найдёте много полезной информации и похудении, здоровье и правильном питании.

Если понравилась статья — ставьте лайк 🙂

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

Как накачать пресс?

Красивый накачанный пресс — безусловная часть хорошей фигуры и у женщин, и у мужчин. Дисциплинированно выполняя упражнения для пресса, со временем вы обязательно добьетесь рельефных и сильных мышц. Однако для того, чтобы ощутимо уменьшить жировую прослойку на животе, нужно не только тренироваться, но и придерживаться режима сбалансированного и рационального питания.

Прицельное жиросжигание — это миф

С точки зрения физиологии такого понятия, как прицельное жиросжигание, не существует.

Рассмотрим следующий пример. Во время выполнения упражнений для пресса, сокращающиеся мышцы будут сжигать жир и глюкозу в качестве источника энергии для сокращений. Однако это будет не тот жир, от которого хочется избавиться, а это будет жир, используемый мышцами из кровотока. То есть жировая и мышечная ткани с собой никак не связаны, а при накачивании мышц жир, расположенный на поверхности мышц, не будет сжигаться.

Наши мышцы смогут эффективно бороться с жиром только тогда, когда он покинет свои места дислокации и окажется в кровотоке. Тогда жировые молекулы по капиллярам попадают в сокращающиеся мышцы и там сгорают, выделяя необходимую для мышечной деятельности энергию.

Поэтому, исходя из вышеупомянутого, если вы хотите избавиться от жира, то его сначала нужно транспортировать из жировой ткани в кровоток, только потом можно будет его «сжечь».

Проблема заключается в следующем: прицельно направить жир в кровоток из области живота или какого-либо другого конкретного участка прослоек попросту невозможно. Для мобилизации жира в кровь нужно активировать симпатоадреналовую систему, то есть использовать «стрессовые» упражнения. В ответ на такие действия надпочечники выделяют в кровоток гормоны норадреналина и адреналина. Данные гормоны при циркуляции с кровью по всему телу связываются с рецепторами жировых клеток и заставляют их покидать место скопления и попадать в кровь. Таким образом, жир из разных отложений тела одновременно попадает в кровоток. Там молекулы жира перемешиваются в хаотичном порядке, а затем сжигаются при сокращающихся мышцах пресса.

Например, при занятиях на укрепление пресса по мышечным волокнам доставляются по капиллярам из крови жировые молекулы. Именно те, которые находились в жировых отложениях тела и затем при стрессовых упражнениях попали в кровоток. Жир, который после стресса транспортировался в кровоток, попадает по капиллярам в сокращающиеся при тренировке мышцы пресса и затем сгорает.

Если вы внимательно причитали и поняли вышеизложенную информацию, то теперь вы понимаете, что, в принципе, неважно, которая группа мышц прорабатывается на тренировке. В любом случае жировая ткань будет сгорать, и использоваться для энергии равномерно по всему телу.

Правильное питание и тренировочный режим

Если вы наконец-то хотите разглядеть свои накачанные мышцы под прослойкой жировых отложений, то лучшим результатом при работе над прессом станет результат, достигнутый комплексным подходом. При этом должны участвовать не только мышцы зоны живота, но и остальные группы мышц.

Самым идеальным вариантом будет тренировка с силовыми нагрузками на мышцы и после нее сразу же кардиоработа. В течение недели необходимо делать 2-3 силовые тренировки и заниматься кардиопроработкой после упражнений в течение 15-30 мин. Отдельно кардиотренировка может выполняться ежедневно.

Важнейшей частью данной программы является правильное питание, в которое должно быть включено ограниченное количество получаемого с пищей жира, а также простых углеводов.

В идеале необходимо использовать в рационе продукты, содержащие углеводы, с низким гликемическим индексом. И, естественно, достаточное количество белка.

Выверенная грамотная диета, аэробная работа и правильные упражнения для тела — вот путь к стройной талии.

Упражнения для пресса

Любые упражнения для пресса выполняются с большим количеством подходов — более 20-30 повторений за упражнение. Если цель тренировок увеличить объем мышц пресса, то количество повторений может быть и меньше, однако нагрузку в этом случае нужно увеличить.

Следует учитывать, что выполнять упражнения для мышц пресса нужно обязательно с округленной поясницей. Если заниматься с прямой спиной, то можно добиться чрезмерного давления на заднюю часть суставов поясничного отдела и это может привести к люмбаго либо к серьезному повреждению позвонков из-за высокой нагрузки с одновременным смещением.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из следующих групп мышц: поперечных мышц живота, прямой мышцы, внутренних и внешних косых мышц. Прямая мышца — это те самые «кубики», к которым все стремятся. Это длинная парная плоская мышца, которая тянется от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка к лобковой кости. Мышцу прерывают три-четыре поперечные сухожильные перемычки, которые и создают тот желанный эффект «стиральной доски».

Работа мышцы: наклоняет туловище вперед, приближает грудину к тазовой области, является частью брюшного пресса.

Прямая мышца является одной из наиболее сильных мышц пресса, это мощный сгибатель позвоночника. Для укрепления прямой мышцы существует два основных типа упражнения:

• Подъем таза и ног при фиксации грудной клетки в положении лежа на спине и сидя.
• Подъем туловища при неподвижном положении таза лежа на спине.

Мышцы боковых стенок живота расположены в 3 слоя. Сначала проходит наружная косая мышца, под ней — косая внутренняя, самое глубинное положение занимает поперечная мышца.

Работа мышц: вращают туловище вокруг своей оси, также внешняя косая мышца задействована при сгибаниях вперед туловища при неподвижном тазе.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации

Довольно часто даже стройные девушки жалуются на то, что у них в области живота имеется лишний жир. Однако избавиться от него довольно сложно даже с помощью диет и фитнеса. Именно для таких случаев была изобретена уникальная круговая тренировка на жиросжигание. При помощи стандартных упражнений, выполненных правильно, и в сочетании с подходящим питанием можно сбросить весь лишний жир и радоваться жизни. В этой статье будет рассказано о том, как можно провести домашнюю круговую тренировку на жиросжигание, а также об особенности ее проведения в зале фитнес-центра.

Суть комплекса

Прежде чем начать говорить о том, какие именно упражнения входят в состав круговой тренировки для жиросжигания для девушек дома, следует сначала понять суть данного комплекса. Стандартно под таким названием принято объединять ряд упражнений, которые выполняются всего по одному подходу подряд. Весь набор представляет собой один круг.

Как только тренирующийся сделал весь комплекс, он должен немного отдохнуть, а затем начать выполнять все снова. Так все повторяется примерно от трех до шести раз в зависимости от физического состояния человека.

Особенности тренировки

Круговая тренировка для жиросжигания имеет одну важную особенность: между циклами обязательно нужно делать перерыв для отдыха. Однако это вовсе не значит, что можно лечь на диван и лежать на нем полчаса. Нет, перерывы должны быть максимально короткими, чтобы организм не успевал войти в спокойное состояние.

Весь комплекс круговой тренировки для жиросжигания подобран так, чтобы упражнения, входящие в него, постоянно задействовали самые разнообразные мышцы, которые только имеются в теле. Так что их нужно выполнять довольно большое количество раз, но понемногу. Такой режим позволяет обеспечить ускоренную циркуляцию крови по организму, что и заставляет его работать намного сильнее. Из-за этого тело начинает расходовать скрытые резервы, то есть сжигать накопившийся жир для получения энергии.

Перечень правил

Если вы хотите сбросить лишний вес и решили придерживаться круговой тренировки на жиросжигание дома, то обязательно стоит при построении своей физической активности ориентироваться на следующий ряд правил:

1. Когда выбирается последовательность выполнения упражнений внутри одного круга, то нужно выбирать так, чтобы мышцы, которые задействуются, находились на максимально дальнем расстоянии между собой. Это способствует тому, что крови придется двигаться дальше и интенсивнее.
2. При выборе упражнений не нужно слишком мудрить. Здесь самым лучшим вариантом будет выбрать всем известные с детства приседания, отжимания и подтягивания. Все эти действия задействуют огромное количество самых разных мышц.
3. Если вы делаете упражнения с утяжелением в виде гантелей или штанги, то вес их должен быть мал, чтобы в нормальном темпе можно было сделать по 10-20 повторов.

Советы и рекомендации

Помимо существующих правил рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций, чтобы сделать круговую тренировку на жиросжигание для женщин или мужчин наиболее эффективной.

1. Перед и сразу после тренировки нужно посвятить хотя бы 5 минут тому, чтобы сделать растяжку и разминку. Это поможет предотвратить возможные травмы.
2. Длительность тренировки не должна длиться более получаса. Если двигаться больше, то очень велика будет возможность повредить мышцы.
3. Перерыв для отдыха между циклами должен быть не более одной минуты, а в самом круге между упражнениями вообще лучше перерывов не делать.

Круговая тренировка на жиросжигание и тонус мышц

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и заметно улучшить тонус мышц, то следует воспользоваться следующим комплексом:

• 20 приседаний;
• 15 подъемов гантели на бицепс;
• 20 скручиваний;
• 15 отжиманий;
• по 10 раз на каждую руку упражнений на тягу гантели в наклоне;
• 20 подъемов гантели со вставанием на носки;
• 15 жимов гантели в положении лежа;
• 10 пуловеров.

Правила тренировки

Такая круговая тренировка на жиросжигание дома для мужчин будет более эффективной, чем для женщин, поскольку позволит иметь рельефные мышцы. Однако чтобы получить результат, придется придерживаться ряда правил. В первую очередь всего за тренировку нужно будет сделать три круга с перерывами по 1-2 минуты. К тому же с каждым циклом рекомендуется делать на 1 или 2 повторения каждого упражнения больше.

Как только вы поняли, что ваша физическая форма улучшилась, а выполнять действия стало достаточно просто, то следует использовать утяжелители на руки или ноги или попросту увеличить вес гантелей.

Помимо этого, также всегда стоит помнить, что данная тренировка рассчитана именно на жиросжигание, а потому следует ориентироваться не на время или количество повторений, а на правильность техники выполнения. С помощью такой круговой тренировки на жиросжигание для мужчин можно быстро лишиться нескольких лишних килограммов и привести тело в норму.

Комплекс для женщин

Женский комплекс упражнений для круговой тренировки также направлен дополнительно на улучшение тонуса мышц. Однако при этом он делает тело более упругим и гибким, а также помогает убрать животик. Для этого потребуется сделать следующие действия:

• по 10 повторов упражнения «Пистолет» на каждую ногу;
• 20 подъемов на носки;
• 30 обычных приседаний;
• 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 подтягиваний прямым хватом;
• 10 отжиманий;
• 10 обратных отжиманий;
• 5 подтягиваний обратным хватом;
• 40 секунд стойки в планке.

Всего данная тренировка рассчитана на 5 кругов, между которыми нужно делать отдых не более чем 2 минуты.

Занятия в зале

Круговая тренировка на жиросжигание в зале практически ничем по эффективности не отличается от выполнения упражнений самостоятельно дома. Лучше всего в данном случае к тренеру обратиться новичкам. Поскольку выполнение комплекса с помощью специальных тренажеров поможет человеку улучшить состояние физической формы. К тому же профессиональный тренер поможет проследить, правильно ли выполняются сами упражнения.

Но в целом, если нет денег на фитнес-центр, огорчаться не стоит, поскольку круговые тренировки в основном рассчитаны на смешанные действия, где силовые упражнения соседствуют с кардио. А тренажеры зачастую могут ограничивать количество мышц, которые участвуют в выполнении, поэтому эффективность будет ниже.

Главные плюсы

Теперь поговорим о том, почему именно круговые тренировки станут лучшим вариантом в том случае, если вам нужно достаточно быстро избавиться от лишнего жира.

1. В первую очередь как можно было выяснить из представленных ранее комплексов, все упражнения, использующиеся в них, довольно просты и известны с самого детства. Так что заниматься могут даже новички. К тому же организм не испытывает сильных нагрузок, а потому вероятность получения травмы низкая.
2. Тренировка не потребует покупки особого инвентаря или наличия тренажеров, поэтому можно не тратить лишние деньги и заниматься в любых условиях.
3. Упражнения позволяют не только избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышцы в хорошем тонусе, но и укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить метаболизм. Так что они заметно скажутся на улучшении состояния здоровья.

Противопоказания

К сожалению, как и любой иной вид активности, круговая тренировка на жиросжигание может быть очень вредна для организма. Именно поэтому существует ряд противопоказаний, при наличии которых стоит отказаться от подобных мер для похудения или хотя бы не злоупотреблять ими.

В первую очередь под запрет попадают люди, страдающие от повышенного давления, проблем с сердцем или имеющие различные хронические заболевания. Интенсивные нагрузки на организм могут негативно сказаться на состоянии здоровья и только повредить телу. К тому же не следует проводить подобные занятия людям, которые соблюдают питание с низким содержанием углеводов. В этом случае организм будет недополучать необходимую энергию, которая нужна ему для жизнедеятельности, а потому может произойти обморок или проявятся симптомы гипогликемии.

К тому же новичкам рекомендуется не проводить такие тренировки постоянно – два или три раза в неделю будет лучше всего. Подобные физические нагрузки сказываются на теле, провоцируя появление чувства хронической усталости и переутомления. Если начались подобные проблемы, то лучше всего будет отказаться от тренировок или обратиться к профессиональному тренеру, который будет контролировать занятия и поможет предотвратить развитие негативных последствий.

Заключение

В том случае, если вам необходимо в быстрые сроки устранить лишний жир, круговые тренировки станут лучшим вариантом для получения нужного результата. Однако всегда следует помнить, что выполнение повторяющихся циклов силовых и аэробных упражнений с минимальными временными перерывами может вызвать сильную хроническую усталость, поэтому следует внимательно относиться к своим тренировкам и не злоупотреблять ими.

Но в остальном комплексы, приведенные выше, помогут довольно быстро сжечь лишний жир в ненужных местах, а также привести все мышцы в тонус. Конечно, получить такой же рельеф, как и у бодибилдеров, не получится, зато подсушить тело можно будет довольно просто.

Эффективные упражнения для жиросжигания и укрепления мышц – Medaboutme.

ru

Упражнения для похудения не всегда дают желаемый результат. Даже систематические упорные тренировки могут не увенчаться успехом. Обычно такое происходит из-за неправильно подобранной физической нагрузки. Для похудения, как правило, применяются аэробные тренировки. Однако их эффективность может быть разной. Она зависит от нескольких факторов, в том числе от формы организации тренинга.

Виды физической нагрузки

При аэробных нагрузках значительно увеличивается потребление кислорода, который активно участвует в выработке энергии для обеспечения мышечной деятельности. Во время аэробного тренинга сокращается одновременно множество мускулов, ведется длительная и непрерывная работа. Аэробная физическая нагрузка используется для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения. Чаще всего аэробные тренинги строятся на основе таких упражнений, как ходьба, бег, плавание, прыжки, танцы, езда на велосипеде.

Анаэробной называется физическая нагрузка, при которой энергообеспечение мышц осуществляется без участия кислорода. Тренировки этого вида состоят из коротких периодов мышечной активности (2-5 минут), за которыми следует отдых. Анаэробный режим работы характерен для упражнений, в которых поднимаются тяжести. Силовые тренинги со штангой, гантелями и гирями — это типичная анаэробная нагрузка. Она способствует развитию мышечной силы, укреплению и росту мускулатуры.

Процесс жиросжигания требует кислорода, поэтому программы снижения веса базируются на аэробных нагрузках. Но и анаэробные упражнения обязательно вводятся в тренировки для похудения — они придают мышцам тонус, объем и рельеф. Хотя аэробные нагрузки и стимулируют снижение веса, но одно и то же аэробное упражнение может давать разные результаты. Эффективность аэробных нагрузок зависит от их интенсивности, регулярности и продолжительности. Полезно также сочетать тренировки с низкокалорийной диетой — это значительно ускоряет прогресс похудения. Большое значение имеет и форма организации тренинга. Установлено, что в плане похудения наиболее продуктивны тренировки, состоящие из промежутков высокой и низкой интенсивности нагрузки.

Интервальный тренинг для снижения веса

В интервальной тренировке чередуются периоды низкой и высокой интенсивности. К примеру, беговая интервальная тренировка может выглядеть следующим образом:

• разминка — 5 минут;
• высокоинтенсивная работа: максимально быстрый бег — 15 секунд;
• низкоинтенсивная работа: бег трусцой — 45 секунд;
• цикл повторяется 10 раз;
• заминка — 5 минут.

В интервальных тренировках могут использоваться различные виды аэробных упражнений: бег, ходьба, плавание и т. д. Продолжительность циклов также может быть разная, но высокоинтенсивный интервал не должен быть длиннее низкоинтенсивного. Для начинающих любителей фитнеса оптимальная продолжительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного — в 3-5 раз больше. За одну тренировку может быть выполнено от 5 до 15 циклов. По времени это занимает 5-20 минут. Не рекомендуется тренироваться в интервальном режиме более получаса.

Интервальные тренировки хорошо стимулируют похудение. Но они очень нагрузочны, поэтому мало подходят людям с низким уровнем физической подготовки и с чрезмерным избыточным весом. Новичкам нужно вначале укрепить организм стандартными аэробными тренировками, и только потом приступать к интервальным. В интервальных тренингах можно не сразу развивать максимальное усилие, а начать с нагрузки средней интенсивности. Помимо эффективной стимуляции похудения, интервальные тренировки хороши еще и тем, что помогают сберечь мышечную ткань. Обычные аэробные тренировки могут сжигать мышцы, а интервальные сохраняют и укрепляют их.

Упражнения для коррекции фигуры

Снижение веса — это только один из этапов создания красивой фигуры. Жиросжигание придется совмещать с укреплением проблемных зон. Первым делом нужно определиться, какие части тела требуют дополнительной проработки. Обычно это живот, ягодицы и бедра. Подходящие нагрузки для разных частей тела можно взять из следующего комплекса:

• Лягте на спину. Колени согните, руки заведите за голову. Отрывайте от пола лопатки и приближайте голову к тазу, округляя спину. Выполните в двух подходах 10-12 скручиваний. Потом перевернитесь на живот, опустите голову на руки и поочередно поднимайте прямые ноги — это движение укрепляет одновременно пресс, ягодицы и спину.
• Лежа на сине, вытяните руки по бокам, выпрямите ноги. Поднимайте обе ноги до вертикального положения, потом медленно опускайте их на пол. Сделайте в 2-3 подходах 10-12 подъемов.
• Примите упор лежа: тело выровнено в линию и опирается на выпрямленные руки и носки ног. Сгибайте руки и приближайте грудь максимально близко к поверхности пола. Начинающие могут облегчить отжимания, выполняя их с колен. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Выпрямитесь, расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите. Склоните подбородок к груди, наклонитесь вперед и, скручиваясь, глубоко присядьте. Дотроньтесь руками до пола и поднимитесь. Выполните упражнение 10-12 раз в двух подходах.
• В положении стоя разведите ноги на ширину плеч. Подтяните живот, подберите ягодицы. Согните одну ногу и подведите колено к груди. Сделайте паузу на несколько секунд. Опустите ногу на пол. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 10-12 раз в 2-3 подходах.

Перед выполнением комплекса упражнений нужно хорошо размяться. Можно побегать в течение нескольких минут, выполнить наклоны, повороты корпуса, вращения. Общая продолжительность разминки составляет 5-10 минут. Эффективность тренировки можно повысить, если чередовать интервалы высокой и низкой интенсивности нагрузки: поработать в быстром темпе 3-4 минуты, а затем переключиться на медленную работу. Можно сделать произвольное количество таких циклов.

Чашка кофе за полчаса до тренировки помогает похудеть. Но не всем

23 марта 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чашка кофе за полчаса до тренировки усиливает жиросжигание

Сжигает ли кофе жир, если выпить его за полчаса до тренировки? Таким вопросом задались ученые факультета физиологии Университета Гранады.

Чтобы ответить на этот вопрос, они провели эксперимент над 15 мужчинами, средний возраст которых составил 32 года. В течение нескольких недель дважды в день, в 8 утра и 5 часов вечера, некоторым давали выпить чашку кофе, а остальным — плацебо. Через полчаса после выпитого кофе или плацебо мужчины делали тренировку с одинаковой нагрузкой.

В итоге выяснилось, что 3 мг кофеина (эквивалент чашки эспрессо), употребленного за полчаса до аэробных упражнений, значительно увеличивает скорость сжигания жира.

«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений», — объяснил автор исследования Франсиско Хосе Амаро-Гахете.

Ученые также обнаружили, что если упражнения выполняются во второй половине дня, эффект от употребления кофеина перед тренировкой заметнее, чем утром.

По словам ученых, суточные вариации окисления жиров существуют, и днем жир сжигается эффективнее, чем утром — при условии, что человек не ел до тренировки одинаковое число часов. Свежие выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кофе точно помогает похудеть молодым мужчинам, а вот как он влияет на девушек и женщин, ученым еще предстоит выяснить

«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жиров, широко известна. Однако пока научно не доказано, что эффективность связана именно с утренними часами, а не с тем, что ночью человек просто не ел, и перед тренировкой у него было несколько часов без пищи», — добавляет ученый.

Результаты проведенного учеными исследования, без сомнения, обрадуют любителей кофе и тех, кто терпеть не может утреннюю зарядку. Сочетание одной чашки кофе и умеренно интенсивных аэробных упражнений, выполняемых во второй половине дня, обеспечивает оптимальный эффект для сжигания жира для людей, стремящихся увеличить расход жировых запасов во время тренировок.

Кофеин — одна из наиболее часто употребляемых эргогенных добавок для улучшения спортивных результатов. Эргогенными называют вещества, которые помогают улучшить показатели при выполнении упражнений и повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Несмотря на то, что его употребление в виде добавок широко распространено, научных доказательств полезных свойств кофеина для усиления эффекта от тренировок пока мало. Ученые из Гранады своим исследованием дополнили уже имеющиеся свидетельства о том, что кофе помогает людям не только проснуться, но и похудеть.

В 2018 году в Британском журнале спортивной медицины была опубликована статья о том, что умеренное (до 4-х чашек в день) и регулярное употребление кофеина улучшает физическую работоспособность.

Эргогенное влияние кофеина на мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость было подтверждено мета-анализом уже опубликованных исследований о влиянии кофе на физическую форму.

Но, как и в случае с учеными из Гранады, все эти исследования проводились на мужчинах молодого возраста. Будет ли кофе так же полезен для женщин и людей среднего и пожилого возраста, ученым еще предстоит выяснить.

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки. Он здесь, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и чувствовать себя лучше после долгих, напряженных месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа фитнеса для женщин.

Наша программа «Введение в фитнес» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься спортом и здоровьем при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важным фактором успеха наших участников и программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения одинаковы и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долговременному успеху в фитнесе — начинать с упражнений, соответствующих вашему уровню, способностям и истории травм.Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиться успеха. Они малоэффективны, идеально подходят для начинающих, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для похудения для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не требуют более 30 минут скучного кардио. Они веселые, нацелены на результат и улучшают различные области фитнеса, а не только сжигание жира.

Лучшие упражнения для сжигания жира: 

• Задействуйте несколько частей тела 

• Нарастите мышечную массу, поднимите тонус и улучшите общую физическую форму

• Повысьте частоту сердечных сокращений, сожгите калории 9027 9027 9027 9025 9025 и избавьтесь от жира

  Повышение силы кора и общей силы тела

• Повышение уверенности в себе

• Уменьшение травм и болей

• Облегчение повседневной жизни и деятельности

10 любимых жиросжигающих упражнений для женщин.

Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они безвредны для суставов, малоэффективны и ПОДХОДЯТ для всех уровней! Наслаждаться!


1| Резка головы с гирями

Резка головы, безусловно, является одним из наших любимых кардио- и силовых упражнений для всего тела.

Он нагружает ваши плечи, ноги и пресс, при этом сжигая серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений до небес.

Вам понравится!

ключевые моменты: ключевые моменты:

• стартовые ноги ширина плеч на расстоянии с Kettlebell (KB) между ногами

• , удерживая грудь высокий, толчок бедер обратно в добивку

• езды через каблуки, чтобы поднять KB

• Когда KB поднимается вверх, поднимите его и поймайте на уровне груди

• Присядьте, откинувшись назад и раздвигая колени вы нажимаете KB

• Начните с 10 повторений, затем 1:00 отдыха для 5-8 раундов

Новичок в KB Headcutter? Начните с гири весом 6–8 кг (12–16 фунтов).

2| Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки развивает большую силу корпуса, а быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

Ключевые точки:

• Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу под плечами

• Быстро выдвигайте одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо альпинист? Начните с поднятых рук на приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

  3| Удары медицинским мячом

  Одной из наших любимых форм кардио является работа с медицинским мячом.

  Медболы хорошо действуют на всех наших участников, особенно на участников, которые обращаются к нам с какой-либо болью в суставах. Нам это нравится, особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и/или поясницы.

  Проявите агрессию и приготовьтесь попотеть!

  Обязательно используйте большие мягкие медицинские мячи, показанные на изображении выше. Медицинские мячи из твердой резины отскакивают высоко и быстро и могут быть опасными.

  ключевые моменты: ключевые моменты:

  • Получите как можно выше и добраться до шарика Высокие накладные расходы, не откинувшись назад

  • Slam Ball прямо перед ногами

  • финишная шлема в положении с низким уровнем присяд

    как вы хлопаете

  • Поймай и повтори как можно быстрее

  • Начните с: 20 работы, затем :40 отдыха в течение 6-10 раундов.

  Новичок в медболе? Начните с медбола весом 4-8 фунтов.

  4| Махи гири

  Махи гири (КБ) являются основным продуктом для многих наших членов.

  Динамичные, быстрые движения делают качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

  Основная нагрузка приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

  Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

  Ознакомьтесь с видео ниже, чтобы избежать 3 наиболее распространенных ошибок при махах гирями:

   

  Ключевые моменты:

  • вся работа выполняется бедрами

  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении как можно выше к ягодицам

  • Держите руки расслабленными, резко встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы

  • Это заставит гриф подняться примерно на высоту живота/груди

  • Выдохните и закончите высокий

  • Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов

  Новое в KB Swing? Начните с гири весом 8–10 кг (16–20 фунтов).

  5| Skierg

  Skiergs — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

  Это фантастическое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепс, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

  Ключевые слова: ключевые моменты:

  • • Начало высоки с руками наверху

    • инициируйте движение по одновременному вытянутым ручкам назад и вниз и сидеть на приседании

    • Держите abs напряженно в течение

    • бедра

    • Выдыхайте, когда тянетесь вниз

    • Начните с 5-10 подходов по 20 минут работы, затем 40 минут отдыха

    6| Марш на санях

    Толкание на санях очень нравится участницам нашей женской группы!

    Оно развивает огромную силу нижней части тела и действительно повышает частоту сердечных сокращений, что делает его моим упражнением №1 для сжигания жира!

    Вы почувствуете, как работают ваши ноги!

    Ключевые моменты: 

    • Держите руки прямо и держите прямую линию от головы до задней ноги

    • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 

    • Марш вперед на один шаг еще

    • Начните с 3-5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1:00

    Новичок в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на санях.

    7| Бёрпи

    Бёрпи — одно из самых популярных жиросжигающих кардиоупражнений на планете, и это справедливо — оно сложное и нагружает весь организм.

    Сложность берпи в том, что они требуют большой подвижности.

    Для многих спускание на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, у которых нет возможности выполнить полный берпи, мы просто сокращаем диапазон движения, заставляя их выполнять движение со скамьи, а не полностью на пол.

    Победа, победа!

    ключевые моменты: ключевые моменты:

    • Начните высоту с ногами под бедрами

    • изгиба от талии и принести руки до пола

    • Удерживая вес в руках, ударить ноги назад к положению доски

    • отжимание, если возможно

    • Не позволяйте бедрам провисать, когда выбрасываете ноги ногой

    • Верните ноги назад, встаньте, подпрыгните и дотянитесь

    • Начните с :15 работы, затем :45 отдыха 6-10 раундов

    Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже. Вот как мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

    8| Велосипедные спринты

    Велоспринты — это идеальное кардиоупражнение для суставов.

    Они позволяют нашим участникам с болями и болями тренироваться с очень высокой интенсивностью, не нагружая травмы.

    Отлично подходят для болей в спине, плечах и коленях.

    Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велопрогулки с низкой интенсивностью.Это сложно!

    Ключевые точки:

    • Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено сгибалось минимально, когда педаль полностью нажата минутная разминка средней интенсивности

    • Полное 6-10 раундов: 15 спринт, затем :45 отдых

    9| Борьба с веревками

    Борьба с веревками может быть любимым кардио-упражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, у кого болит нижняя часть тела или спина, так как вся работа выполняется руками, плечами и ядром. Они не только сложные, но и ОЧЕНЬ веселые!

    Ключевые моменты:

    • Оставайтесь в низком, спортивном положении на протяжении всего времени

    • Используя только руки, делайте быстрые и равномерные волны веревками

    • Держите веревку в движении вместе

    • Начало с :15 работы :45 отдыха на 6-10 рядов

    10| Гребец

    Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

    Они отлично подходят для сжигания жира, так как воздействуют на все тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

    Не позволяйте сидячему положению обмануть вас. Это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

    Ключевые моменты:

    • Начните из положения сидя с согнутыми коленями и вытянутыми руками

    • Начните движение, отталкиваясь ногами и отводя корпус назад

    • в грудь

    • Думайте «ноги толкают, руки тянут» и держите это одним плавным движением

    • Выдыхайте, когда тянете

    • Вернитесь в исходное положение, вытянув руки и согнув колени

    3 Начните с 9:00243 гребли с последующим 30-часовым отдыхом в течение 6–10 раундов

    Готовы приступить к тренировкам?

    Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе «Введение в фитнес для женщин», которая начинается 17 августа!

    Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к регулярным тренировкам.

    

    Наша программа включает в себя:

    • Неограниченные тренировки (здесь в DSC или онлайн с вашего дома) (идеально подходит для начинающих)

    • Easy To Follow Distoration Rublication

    • Планы питания жира

    • частных страница интернет-сообщества

    • Поддержка и результаты!

    Нажмите ниже, чтобы забронировать место!

    Как упражнения сжигают жир | Упражнения для сжигания жира

    Несмотря на то, что ваш инструктор по велотренажерам утверждает, что тренировка «сжигает жир», упражнения на самом деле не растапливают его или сжигают, как говорится.

    В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете. Подумайте о гибридном автомобиле: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; вдавил педаль в пол, и он переключается на газ. Ваше тело работает аналогичным образом.

    Низкая или высокая интенсивность тренировок — какой жиросжигатель лучше?

    «Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. науки в Колледже Куинси в Куинси, Массачусетс.

    Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете вещи на высокой скорости, из-за чего вашему организму становится сложнее метаболизировать жирные кислоты, и именно тогда углеводы берут на себя инициативу. Достигнув уровня автобана ( или спринт), вы попадаете в анаэробную (или «безкислородную») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в основном использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира, но эксперты не согласны . На самом деле вы съедаете больше жировых калорий (и общего количества калорий в целом), когда сильно напрягаетесь.

    Упражнения для сжигания жира: ходьба против бега

    
    Когда исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем со скоростью 3,8 мили в час), они обнаружили, что люди сжигают 8 калорий в минуту, при этом 41 и 59 процентов распределяются между жирами и углеводами соответственно. Общее количество сожженных калорий почти удвоилось, когда люди бегали (в среднем 6.темп 5 миль в час), до 15 калорий в минуту; однако использование топлива сместилось только на 24 процента за счет жиров и 76 процентов за счет углеводов.

    СВЯЗАННЫЕ:  10 способов улучшить вашу прогулку

    Но вот в чем загвоздка: поскольку высокоинтенсивные упражнения сжигали больше 90 528 (всего 90 529 калорий), они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96). Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт. Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет большого значения.

    СВЯЗАННО: Как стать бегуном

    Потеря жира 101

    
    «Это простая арифметика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсин-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, в котором сравнивались ходьба и бег. статья расхода.Это потому, что когда вашему телу нужно больше калорий, чем у него есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. По мере того как жир метаболизируется в качестве топлива, жировые клетки сжимаются (вот это ожог!) и вы теряете вес.

    Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но чтобы сбросить больше жира, необходимы физические упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также выполняете аэробные упражнения, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.Добавьте силовые тренировки, и вы сохраните еще больше мышц, что приведет к более высокому уровню метаболизма в состоянии покоя и ежедневному сжиганию калорий. Таким образом, хотя физические упражнения не сжигают 90 529 жировых отложений, это самый надежный источник огня, который у вас есть, так что используйте его!

    СВЯЗАННЫЕ: 6 причин начать силовые тренировки сегодня

    Нужно ли вам выполнять упражнения низкой интенсивности для сжигания жира?

    Несмотря на огромное количество исследований по этой теме, до сих пор существует некоторая путаница в отношении отношения интенсивности кардиореспираторных тренировок к расходу жира.

    Эта довольно сложная физиология уступила место одному из самых распространенных заблуждений о похудении: Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир . Как и в некоторых других мифах, в этом есть искаженное зерно правды.

    Физиологические лаборатории оснащены сложным оборудованием для дифференциации топлива, используемого во время упражнений разной интенсивности. Вклад жира в общий расход энергии связан с интенсивностью. Однако все не так просто.Во время упражнений низкой интенсивности вклад жира в качестве источника энергии выше (см. примерную таблицу ниже). Однако это компенсируется более высокими затратами энергии при более интенсивных упражнениях. Присвоение концепту некоторых значений сделает его более понятным.

    Тип упражнения	Общее количество израсходованных калорий*	Процентное содержание жира*	Общий расход жира*
    Низкая интенсивность	100	60%	60 жиров ккал
    Высокая интенсивность	500	40%	200 жиров ккал

    Расход калорий и жиров (примеры)

    Хотя процентное содержание жира выше при низкоинтенсивных упражнениях (60%), чем при высокоинтенсивных упражнениях (40%), общий расход калорий (а также вклад жировых калорий) выше при высокоинтенсивных упражнениях. интенсивное упражнение.Частично виноваты кардиотренажеры в фитнес-центрах, которые отмечены печально известной «зоной сжигания жира» на панелях считывания.

    Упражнения высокой интенсивности той же продолжительности, что и упражнения низкой интенсивности, приводят к большему сжиганию калорий и жировых отложений, что повышает вероятность потери веса.

    Объедините HIIT с инструментом для похудения, и вы действительно сможете сжечь много калорий.

    Как насчет упражнений высокой интенсивности и сжигания калорий?

    С другой стороны, более интенсивные упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также подверглись некоторому разрушению мифов.Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) способствует общему дефициту калорий во время упражнений, но не тому уровню, который рекламировался и рекламировался. Ранние исследователи, изучавшие EPOC, полагали, что он может в значительной степени способствовать снижению веса, но более поздние исследования поставили под сомнение эту вероятность для ослабленных людей и людей с избыточным весом (1). Исследования, которые выявили существенные EPOC (т. е. цифры более 100 ккал), как правило, состояли из упражнений высокой интенсивности, продолжительности или и того, и другого: маловероятно, что все из них будут выполняться клиентом, потерявшим физическую форму или имеющим избыточный вес.Исследование, проведенное Кадзунори и его коллегами, показало, что EPOC составляет всего 35 ккал в дни медленной или быстрой ходьбы (2).

    Совсем недавно Кнаб и его коллеги исследовали влияние 45-минутной езды на велосипеде у мужчин при 73% VO2max (3). Эта интенсивность считается энергичной, потому что она приближается к интенсивности, близкой к лактатному порогу. Несмотря на то, что во время тренировки расходуется около 519 ккал, EPOC повышали метаболизм в течение 14 часов после тренировки до 197 ккал или 14 ккал/ч.

    Это, безусловно, имеет важное значение для снижения веса и управления им, но вероятность того, что средний тренирующийся наблюдает аналогичные результаты, невелика. Для большинства тренирующихся средней интенсивности EPOC генерирует около 7-10% от общего расхода энергии во время тренировки. Несмотря на ограниченность, важно не сбрасывать со счетов это, потому что каждая калория имеет значение для потери веса, особенно если она суммируется в течение месяца или года (1).

    Хотите узнать больше? Со специализацией NASM по снижению веса (WLS) вы можете помочь клиентам с ожирением и избыточным весом получить знания, необходимые им для похудения, и восстановить свое здоровье.Овладейте секретами диеты, физических упражнений и психологии, чтобы помочь им избавиться от него и сохранить его.

    Ссылки

    1. ЛаФорджиа Дж., Уизерс Р.Т., Гор С.Дж. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. Journal of Sports Science , 2006; 12:1247-1264.
    2. Казунори О., Танака С., Исикава-Таката К., Табата И. Суточный анализ повышенного расхода энергии после физической активности в метаболической камере.Модели суточных общих энергозатрат. Американский журнал клинического питания . 2008; 87: 1268-1276.
    3. Кнаб А.М., Шейнли А., Корбин К.Д., Джин Ф., Ша В., Нейман Д.К. 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2011; 43:1643-1648.

    Каковы лучшие упражнения для сжигания жира? (5 больших мифов)

    Когда кто-то спрашивает меня, какие самые лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира, я отвечаю, что они, вероятно, не хотели слышать…

    “ Потеря жира в первую очередь зависит от вашего тренировка .

    Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на который они надеялись.

    По этой причине то, что следует дальше, часто является ответом, наполненным комбинацией замешательства и раздражения. Вот моя попытка прояснить все это раз и навсегда.

    Вся правда о жиросжигающих упражнениях

    Нет никаких .

    Тааааааа!

    Поясню.

    Видите ли, идея о том, что есть определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже о том, что есть определенные типы тренировок, которые — сами по себе — заставят вас похудеть, на самом деле неверна.

    Потеря жира происходит не так.

    Единственная причина потери жира

    Единственное, что может когда-либо «сжечь жир», — это постоянный дефицит калорий .

    Дефицит калорий — это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, просто два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.

    Пожалуйста, найдите секунду, чтобы это осозналось, потому что это всегда единственная основная причина потери жира. Да, даже если может показаться, что это что-то другое. Подробности здесь: Правда о потере жира

    3 способа создать свой дефицит

    Что касается самого дефицита, его можно создать тремя различными способами:

    1. Диета
       Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. день (просто пример). Если вы начнете потреблять 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Ага, , даже если вы вообще не занимались .(Подробности здесь: Как похудеть без упражнений)
    2. Упражнения
       Придерживаясь того же примера, если вы съедали 2500 калорий в день, но затем сжигали дополнительно 500 калорий в день, тренируясь, тот же самый дефицит в 500 калорий будет существуют, и жир будет потерян еще раз.
    3. Диета и упражнения
       Если бы вы потребляли на 250 калорий меньше и сжигали на 250 калорий больше в день, угадайте, что произойдет? Будет существовать тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира.(Кстати, в дефиците в 500 калорий нет ничего особенного. Это просто красивое круглое число, которое я использую для демонстрации примеров.)

    Все три метода работают, потому что всегда присутствует одно и то же основное требование. : дефицит калорий .

    Если это есть, вы теряете жир.

    Если нет, то нет.

    Все просто.

    Вот почему это важно.

    5 мифов об упражнениях и похудении

    Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая способствует похудению, вы, вероятно, будете ломать голову, думая обо всех других вещах, о которых вы слышали. что якобы делают это возможным.

    Я даже не говорю о бесчисленных причудливых диетах, которые утверждают, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а происходит за счет чего-то другого (например, углеводов, сахара, глютена, жира, непалеопродуктов и т. д.). ). Это отдельная тема, которую я освещаю в своем руководстве о том, как работает низкоуглеводная диета на самом деле , а также в моем обзоре лучших способов похудеть.

    Я говорю исключительно об упражнениях и о многих мифах о сжигании жира, которые их окружают.

    Например:

    1. Точечное сокращение — это реально
    2. Легкий вес/большее количество повторений = потеря веса
    3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют различных упражнений

    Давайте проясним каждый из них прямо сейчас…

    1. Точечная редукция реальна

    Точечная редукция — это идея о том, что существуют специальные упражнения, нацеленные на определенные участки жира на вашем теле.

    Например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир для спины, упражнения для ног сжигают жир для ног, упражнения для груди нацелены на мужскую грудь, упражнения для лица избавляют от жира на лице и так далее.

    На самом деле это не так.

    Почему? Потому что упражнения нацелены на мышцы, а не на жир поверх этих мышц .

    Это всего лишь глупый миф, который раз за разом опровергался как в реальном мире, так и в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь).Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с: Как избавиться от жира на животе, руках, бедрах и т. д.

    2. Меньший вес/большее число повторений = потеря веса

    Вес в более высоком диапазоне повторений (например, 12+ повторений в подходе) сжигает жир, в то время как упражнения, выполняемые с более тяжелым весом в более низком диапазоне повторений (например, 1-8 повторений в подходе), наращивают мышцы.

    Это тоже миф , и по двум причинам:

    1. Во-первых, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть более или менее идеальными для определенных целей, мышцы можно построить в КАЖДОМ диапазоне повторений , независимо от того, насколько высоко может быть (источник).
    2. Во-вторых, когда вы используете меньший вес или больше повторений, не происходит ничего, что внезапно дает упражнению волшебную способность нацеливаться на жир в той части тела, которую вы тренируете (см. миф о точечном сокращении, который мы только что рассмотрели).

    На самом деле, самое важное, что может произойти, когда вы переключаетесь с поднятия более тяжелых весов (с целью наращивания мышечной массы) на подъем более легких весов (с предполагаемой целью сжигания жира) , это снижение стимула это дает вашему телу причину сохранить те мышцы, которые у вас есть… что может привести к потере мышечной массы .

    Это полная противоположность тому, что вы хотите делать, когда пытаетесь похудеть, не теряя мышц.

    3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют разных упражнений

    Далее у нас есть забавная идея о том, что некоторые упражнения — обычно изолирующие упражнения, а также определенные упражнения на тренажерах и/или с собственным весом — автоматически являются «упражнениями на сжигание жира», в то время как другие, такие как комплексные упражнения, выполняемые со свободными весами, автоматически являются «упражнениями для наращивания мышечной массы».

    Опять же, это миф.

    Ваше тело не знает и не заботится о том, какие упражнения оно выполняет или какое оборудование оно использует . Он не думает «хорошо, это похоже на штангу» или «это определенно похоже на упражнение для похудения», или «подождите… это машина», или «а, это изолирующее упражнение!»

    Все, что знает ваше тело или заботится о нем, — это количество напряжения, усталости и повреждений, создаваемых упражнением, и степень каждого из них может быть получена независимо от типа выполняемого упражнения или используемого оборудования.

    И ни один из них не способен напрямую воздействовать на жировые отложения.

    4. «Тонирование» — это реально

    Здесь у нас есть идея, что существуют определенные типы упражнений и тренировок, которые предназначены для «тонизирования».

    Например, если вы хотите стать большим и громоздким, вы делаете этих упражнений и этих тренировок, но если вы хотите стать стройным, подтянутым и рельефным, вы вместо этого выполняете этих упражнений и этих тренировок. … потому что они предназначены для этого конкретного типа тела.

    Извините, но нет.

    Вы не можете «тонировать» или «определять» часть своего тела . Все, что вы можете сделать, это сбросить или набрать мышечную массу в этой части тела, или сбросить или набрать жир в этой части тела. Вот и все .

    И, на всякий случай, я должен повторить это еще раз, вы ничего не можете сделать (за исключением липосакции), чтобы нацелить конкретную область жира на определенную часть вашего тела, и вы не можете выбрать, где именно вы потеряете вес от.

    Это невозможно.

    А «тонизирующие тренировки»? Это бредовая концепция, рекламируемая женщинам, которая увековечивает множество контрпродуктивных мифов о тренировках с отягощениями. Полная информация здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

    5. Кардио и метаболические тренировки сжигают жир

    Наконец, у нас есть наиболее распространенные типы упражнений для сжигания жира: кардио и метаболические тренировки .

    Эти две категории активности охватывают все, начиная от традиционного кардио с низкой/умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии (т.г. беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т. д.), HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие вещи, как боевые канаты, перетаскивание саней, работа с кувалдой, работа с гирями и т. д., ко всему, что по существу превращает тренировку с отягощениями в форму кардио (например, круговые тренировки, комплексы со штангой, кроссфит и т. д.).

    Когда кто-то решает начать тренироваться с целью похудеть, это тип активности, который он предпочитает чаще всего.

    Почему? Потому что у типичного человека сложилось впечатление, что простое выполнение этой формы тренировок означает потерю жира.

    Но это не обязательно так, потому что подобные упражнения — сами по себе — не приводят к потере жира. Сжигает калории . И только при постоянном дефиците калорий – в сочетании с диетой – реально будет потеряно сколько-нибудь значимое количество жира.

    Это означает, что вы можете делать кардио натощак в устойчивом состоянии 6 дней в неделю, HIIT 3 дня в неделю, CrossFit 4 дня в неделю, традиционные силовые тренировки 5 дней в неделю, добавлять завершающие метаболические упражнения в конце каждой тренировки, ходить пешком работать каждый день, заниматься спортом на стороне, и многое другое … И ВСЕ ЕЩЕ не сжечь ни одного фунта жира, если ваша диета компенсирует любые сжигаемые калории и предотвращает дефицит, в котором вы нуждаетесь для похудения .

    Дело в дефиците, а не в упражнениях

    Эти 5 мифов являются распространенными примерами того, почему так много людей не могут похудеть, несмотря на то, что «постоянно тренируются».

    Они сосредотачиваются в основном (если не полностью) на своих тренировках, думая, что делают все необходимое для «сжигания жира»… а затем либо игнорируют свою диету, либо просто считают, что «это достаточно хорошо», или, может быть, что упражнения, которые они делают, могут компенсировать плохие привычки в еде.

    Нет .

    Это, к сожалению, не поможет, потому что большая часть этих вещей (например, уменьшение точечных пятен и тонизирование) — просто неэффективная ерунда, а вещи, которые потенциально могут работать (например, кардиоупражнения), смехотворно легко переесть.

    Это означает, что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, они не будут сжигать жир, если вы все еще едите количество, которое предотвращает возникновение дефицита.

    Итак, вот что получается.

    Каждый вид физических упражнений, который сжигает значительное количество калорий, имеет ПОТЕНЦИАЛ для сжигания жира… но только если он приводит к постоянному дефициту калорий, существующему в сочетании с вашей диетой .

    Если это действительно произойдет, вы будете сжигать жир.

    Если этого не произойдет, вас не будет, и все лучшие «упражнения для сжигания жира» в мире этого не изменят.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

    Жир на животе: лучшие упражнения для избавления от неподатливого жира – секреты тренировок и диеты

    Личный тренер и влиятельная фигура в области фитнеса Эмили Фьюри регулярно удивляет почти 69 тысяч своих подписчиков в Instagram. упругий и подтянутый пресс.Эмили рассказала читателям Express о своих упражнениях и процедурах, которые помогут избавиться от жира на животе.

    Она рассказала, как правильное сочетание упражнений и сбалансированного питания может сделать вас более здоровыми в долгосрочной перспективе.

    Эмили, которая недавно запустила новую программу тренировок «FI7NESS» в ведущем глобальном приложении для здоровья и фитнеса TRUCONNECT от TV.FIT, сказала: «Для меня лучший способ привести в тонус и избавиться от упрямого жира вокруг живота — это тренироваться в короткие всплески.

    «Будь то тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки AMRAP (как можно больше повторений), оба стиля невероятно эффективны.

    «Учитывая их универсальный формат, я считаю, что они отлично держат вас в напряжении — так что вам не будет скучно, и вы с большей вероятностью будете придерживаться своего режима фитнеса и, в конечном итоге, достигнете своих целей.»

    Она добавила: «Распространенная ошибка в борьбе с неподатливым жиром на животе состоит в том, что вы просто забиваете одну конкретную область во все, что вы делаете.

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: «Ракета для начальной потери веса» Лучшая диета Майкла Мосли для похудения «1,5 кг за 3 месяца» которые заставляют несколько групп мышц работать вместе одновременно.

    Программа Эмили «FI7NESS» основана на семи основных схемах движения, то есть толчке, тяге, приседании, выпаде, наклоне, скручивании и перемещении, и все тренировки включают семь упражнений, выполняемых в семиминутных раундах в течение периодом в семь недель

    Это программа тренировки всего тела, включающая различные стили тренировок от кардио до HIIT и силовых

    Фитнес-гуру объяснила, что она разработана, чтобы быть прогрессивной, и красота сочетания этих основных движений, а также В случае с тренировками AMRAP ваш метаболизм будет оставаться повышенным в течение более длительного периода после тренировки.

    НЕ ПРОПУСТИТЕ
    Майкл Мосли предлагает «запретить» 4 популярных продукта из диеты [ПОТЕРЯ ВЕСА]
    Доктор рекомендует советы женщинам в период менопаузы [ДИЕТА]
    «Вино все еще можно пить»: Фитнес «Полезная» диета эксперта [ВЛИЯНИЕ] 

    Это заставляет организм метаболизировать жир дольше, способствуя потере жира, если это является одной из ваших желаемых целей.

    Эмили сказала: «Благодаря такому разнообразию с точки зрения стиля тренировки и целевых групп мышц вы заставите тело угадывать, и это также сделает вещи интересными.

    Она подробно рассказала о нескольких своих любимых упражнениях AMRAP, идеально подходящих, если у вас мало времени.

    Эмили сказала: «Заставляйте себя, пока не сможете больше, даже если это всего пять или шесть минут».

    Откидные ножи

    • Лягте на спину, руки за головой позади вас, ноги вытянуты прямо перед собой, ступни слегка приподняты в воздухе
    • Подтяните руки к бедрам, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от земли одновременно поднимая ноги в воздух так, чтобы руки и ноги встретились посередине
    • Выполните 8 повторений

    колени, переходя на прямые ноги.

    Бёрпи

    • Перейти из положения для жима в положение стоя перед выполнением прыжка звездой
    • Вернуться в положение для жима, чтобы начать движение
    • Выполнить шесть повторений Обеспечение дополнительного сжигания жира

      После тренировки каждый всадник получил напиток, который он ранее не глотал. Всадники, которые голодали, получали коктейль, а другая группа — плацебо.

      Эта рутина продолжалась шесть недель.После этого ученые обработали цифры и выявили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма контрольной группы и чувствительность к инсулину остались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя лишь немногие потеряли вес.

      Однако гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали в два раза больше жира во время каждой поездки, чем мужчины, которые первыми выпили коктейль. Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий во время педалирования, но больше этих калорий было получено из жира, когда мужчины не ели первыми.

      Эти гонщики также продемонстрировали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и выработали более высокие уровни определенных белков в мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

      В целом, эти результаты показывают, что «вы, вероятно, можете получить больше от своей тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания в Университете Бата, курировавший новое исследование, которое появилось в Журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма.

      Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодающих всадников должны были обращаться к внутренним запасам энергии в качестве топлива, включая жир из мышц. (Интересно, что всадники натощак не чувствовали, что их тренировки были более изнурительными, чем в другой группе, в соответствии с субъективной оценкой каждого их усилия). обмен веществ, в том числе снижение массы тела.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может влиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь тот же эффект, хотя это кажется вероятным, говорит доктор Гонсалес. .

      Почему упражнения натощак не обязательно сжигают больше жира, и другие мифы о похудении

      Последние полтора года были сложными для всех, с новым уровнем стресса, которого многие из нас никогда раньше не испытывали .

      Обычная реакция на стресс – перекусить, потянуться к пакетику вкусных соленых чипсов или плитке насыщенного сладкого шоколада.

      Объедините это с блокировкой, и ваши джинсы могут показаться немного теснее, или, если вы похожи на меня, вы все равно живете в спортивных штанах.

      Когда-нибудь, может быть, скоро ты захочешь снова надеть эти джинсы.

      Но не ведитесь на ложь в Интернете о сжигании жира с помощью упражнений.

      Давайте развеем три распространенных мифа о физических упражнениях и похудении.

      Прежде всего: что такое жир?

      Жир тела принимает разные формы, но висцеральный жир, который располагается вокруг ваших органов, и подкожный жир, который находится прямо под кожей, — это те две формы, которые многие люди хотят уменьшить с помощью диеты или физических упражнений.

      Почти весь объем каждой жировой клетки или адипоцита состоит из одной капли жира. (Getty Images: Steve Gschmeissner/Science Photo Library)

      Ваши жировые отложения растут, когда вы потребляете больше энергии, чем используете, и, наоборот, уменьшаются, когда вы потребляете меньше энергии, чем используете.

      Чтобы истощить эти запасы, вы сжигаете или «окисляете» жир. Это дает вашему телу энергию для таких вещей, как движение мышц во время упражнений и последующее восстановление тканей тела.

      Миф 1: Я должен тренироваться в «жиросжигающей зоне», чтобы сжечь больше всего жира трудно вы должны осуществлять, если вы хотите сжечь жир.

      Идея «зоны сжигания жира» основана на идее, что если вы тренируетесь с определенной интенсивностью, ваше тело будет преимущественно использовать жир в качестве топлива.

      Хотя эти зоны могут немного различаться, они, как правило, предполагают, что вы должны тренироваться с частотой 60–70 процентов от вашего максимального пульса (который вы можете приблизительно рассчитать, если вычесть свой возраст из 220), чтобы сжечь больше всего жира.

      Для большинства людей это кажется довольно легкой тренировкой.

      Но неужели это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

      Стоит ли выходить за пределы «зоны сжигания жира», чтобы не терять килограммы в долгосрочной перспективе? (Getty Images: Erik Isakson)

      Если ваша цель — похудеть в долгосрочной перспективе, у меня для вас плохие новости.

      Хотя верно то, что вы будете сжигать больше жира, тренируясь на «жиросжигающем» уровне интенсивности по сравнению с гораздо более высоким или более низким уровнем, это только часть картины.

      Это недоразумение сводится к экстраполяции данных исследований, которые говорят нам, что происходит в определенный момент, как снимок, по сравнению с отслеживанием изменений в течение недель или месяцев, которые отражают реальную жизнь.

      Можете ли вы добиться снижения веса?

      Понимание того, почему одни только приседания не избавят вас от запасного колеса.

      Подробнее

      То, что происходит, когда вы перестаете тренироваться, тоже имеет значение.

      Например, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы используете больше других видов топлива, таких как углеводы, хранящиеся в мышцах .

      Но когда вы заканчиваете тренировку, вы используете дополнительную энергию для пополнения или восстановления этих уровней до нормального.

      Вы также можете использовать немного больше энергии при восстановлении после высокоинтенсивных упражнений — явление, известное как кислородный долг, — и вашим мышцам также может потребоваться немного больше энергии, чтобы восстановиться после более высоких уровней повреждений во время высокоинтенсивных упражнений.

      Результат? Небольшая разница в общей потере жира между тренировками в «зоне сжигания жира» и тренировками с более высокой интенсивностью.

      У высокоинтенсивных тренировок есть заметные преимущества, и не только потому, что они более эффективны по времени (потому что вы сжигаете то же количество энергии за более короткий период времени).

      Например, вы сохраняете больше мышечной массы и, возможно, даже увеличиваете мышечную массу при высокоинтенсивных упражнениях, чего не происходит при длительных низкоинтенсивных упражнениях, особенно если вы меньше едите и больше тренируетесь в попытке похудеть. телесный жир.

      Это не означает, что вам не следует выполнять упражнения низкой интенсивности или упражнения в зоне сжигания жира. Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас легкий день упражнений или вы переходите на новую программу упражнений.

      Это просто означает, что вы должны знать, что это не обязательно лучший способ «похудеть».

      Миф 2. Упражнения натощак для максимальной потери жира

      Вы слышали это? Упражнения первым делом с утра, до завтрака, помогут вам сбросить лишний жир.

      Идея в том, что если вы ничего не ели, жир является единственным доступным топливом для вашего тела. Этот надоедливый жир растает — по крайней мере, так нам говорит интернет.

      Как и в предыдущем мифе, хотя здесь и есть доля правды, все не так просто.

      Когда вы тренируетесь натощак — после ночного сна и перед завтраком, — вы действительно используете больше жира в качестве источника топлива во время тренировки.

      Завтрак перед тренировкой не сведет на нет всю вашу тяжелую работу. (Getty Images: Geber86)

      Но исследования моей команды показали, что выполнение упражнений натощак или после еды не оказывает существенного влияния на жировые отложения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

      Здоровье в вашей ленте Instagram

      Подпишитесь на @abchealth в Instagram, где мы разрушаем мифы и делимся практическими и умными советами по здоровью.

      Подробнее

      Так почему же это? Если вы тренируетесь натощак, ваше тело может компенсировать это за счет меньшего сжигания жира после того, как вы закончите тренировку и съедите еду.Это эффективно уравновешивает общий уровень жира, который вы используете в качестве топлива.

      Интересно, что прием пищи перед тренировкой, по-видимому, увеличивает количество энергии, которую вы используете после тренировки.

      Однако и здесь есть одна оговорка. Опять же, большая часть этого исследования рассматривала краткосрочные эффекты. Мы не знаем, приведет ли это к потере большего количества жира в долгосрочной перспективе.

      Итак, если вам нравится тренироваться натощак, то вперед.

      Но не делайте этого, думая, что получаете дополнительные преимущества.

      Миф 3: если я хочу сбросить жир, мне нужно делать кардио

      Еще один распространенный разговор среди занимающихся спортом заключается в том, что если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях.

      Ну…

      Наибольшее влияние на потерю жира оказывает правильное питание и питье, а не упражнения — кардио или другие.

      Программы, сочетающие «изменение питания» с постоянными физическими упражнениями, приносят наибольшую пользу.

      Когда дело доходит до сжигания жира, кардиотренировки не все. (Getty Images: PeopleImages)

      Конечно, физические упражнения являются частью здорового образа жизни, независимо от целей по снижению веса. Возможно, это не так влияет на вашу талию, как вы думаете.

      И вам, возможно, не придется делать кардио, если вы пытаетесь сбросить жир.

      В ходе нового исследования моя команда обнаружила, что силовые тренировки оказывают умеренное влияние на сжигание жира у людей, которые не пытались активно похудеть.

      Степень потери жира, которую мы измерили, была аналогична той, которая была обнаружена в исследованиях, посвященных потере жира в результате непрерывных аэробных упражнений или даже высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений.

      Так что

      мне делать?

      Ключом к успешному похудению являются не только физические упражнения, но и создание значительного дефицита калорий с течением времени.

      No related posts.