10 лучших упражнений для растяжки мышц спины

При пассивном образе жизни необходимо обязательно выделять время для выполнения специальной гимнастики, позволяющей растянуть мышцы спины.

Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза 

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными. Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют.

Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений: 

Скручивания вниз

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены.

Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх.

В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Упражнение  «Поза ребенка»

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Вытяжение сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лежа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности:

• Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.
• Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль.
  Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.
• Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Содержание

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

• Отсутствие физических нагрузок.
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
• Занятия спортом без развития гибкости спины.
• Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
• Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

• Один раз в день, по 4-5 минут.
• Только после тренировок и любых физических нагрузок.
• После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примерная программа

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Какие выполнять упражнения для растяжки спины и позвоночника

Асаны йоги для растяжки спины могут выполняться в паре

Полноценная физическая жизнь человека невозможна если основа скелета – позвоночник, связки и мышцы его обслуживающие, находятся в неудовлетворительном состоянии.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника являются неотъемлемой частью утренней зарядки и разминки перед спортивной тренировкой, а специальная их подборка служит великолепной профилактикой заболевания опорно-двигательного аппарата и входит в любой комплекс ЛФК на первых этапах развития ортопедической патологии.

Содержание статьи

Что ещё «умеют делать» упражнения

В работу включаются не только мышцы спины

Не секрет, что городским жителям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо выполнять физические упражнения. Растяжка спины поможет не только сохранить или восстановить подвижность позвоночника.

Упражнения растяжки для позвоночника способны:

• снять болевой синдром в спине;
• повысить тонус всех типов мышечных волокон организма;
• повысить эластичность суставных и мышечных связок;
• нормализовать или активизировать лимфоотток;
• ускорить процесс расщепления клеточных жиров;
• успокоить разум и укрепить нервную систему.

К сведению. Любое упражнение усиливает тонус мышц брюшного пресса, а некоторые, способны изометрически «подкачать» мышцы рук и ног, сформировать правильные контуры талии и груди.

Общие правила выполнения растяжек спины

Чистая вода лечит межпозвоночные диски

Комплекс упражнений по растяжке позвоночника лучше всего выполнять вечером, спустя 1-1,5 часа после ужина или за 2 часа до отхода ко сну. А какие рекомендации и правила необходимо соблюдать при выполнении отдельного упражнения или их специальной подборки?

Инструкция:

1. Перед растяжкой обязательно следует сделать разминку для суставов.
2. Статические упражнения, которые включены в «общие» комплексы, обязательно должны чередоваться с динамическими.
3. Все упражнения в любом комплексе должны быть подобраны с соблюдением следующей последовательности – стоя (снизу-вверх), наклоны и повороты, выпады, сидя, лёжа. Висы включаются в первую треть занятия.
4. Специальные упражнения для позвоночника – растяжки, должны выполняться в такой последовательности, чтобы поочерёдно включались в работу мышцы антагонисты. Например, за динамическим движением или статическим положением на разгибание спины должно последовать упражнение на сгибание позвоночника.
5. Пассивную растяжку с помощью виса или при участии инструктора лучше всего «закрепить» статической скруткой.
6. Во время упражнения по растяжки позвоночника, которое выполняется неподвижно, важно обратить внимание не на процессе вытяжения, а на ритмичность дыхания. Такая концентрация оптимизирует работу дыхательной и нервной систем, восстанавливает эмоциональное равновесие и повышает устойчивость психики.
7. Золотое правило для любого динамического упражнения по растяжке и укреплению позвоночника – плавность движения и медленный темп.
8. При необходимости уделить особое внимание одному из отделов позвоночника, упражнения на его растяжку выполняются в середине комплекса.
9. Заканчивать комплекс упражнений нужно двумя завершающими положениями. Вначале выполняется скрутка, которая «проверит» все ли позвонки находятся в нормальном анатомическом положении. Затем выполняется финальное пассивное расслабление всех мышц тела в положении лёжа.

На заметку. Во время занятий пить воду не запрещено, а даже показано! Однако необходимо помнить, что вода не должна быть газированной или сильно минерализованной. Пить специальные спортивные напитки с повышенным содержанием витаминов, минералов и «естественных допингов» также ни к чему, ведь они предназначены для восполнения энергии при нагрузках на длительную выносливость.

Растяжка спины во время утренней зарядки

Выполняя ежедневный комплекс утренней гимнастики, не забудьте включить в его середину 2 простых, но действенных упражнения на растяжку спины и позвоночника, заимствованных из древнеиндийской зарядки Сурья-намаскара (Приветствие Солнцу).

Первое упражнение является динамической версией статических положений из йоги – Уттанасана, Падангуштхасана и Падахастасана. Сразу же за ним необходимо выполнить классический прогиб в положении стоя.

Упражнение 1 – из упора сидя в упор стоя, согнувшись

Поправки для «a»: основания ладоней должны быть у пальцев ног, а пятки на полу

Исходное положение (ИП): упор сидя, локти прижаты к бёдрам, пятки на полу, ладони возле стоп, голова опущена (смотрим вниз), спина округлая.

• Вдыхая, плавно и максимально разогните колени и выпрямите спину (фото b).
• Медленно вернитесь в ИП.
• Повторите такие «приседания» 8-10 раз.

Не отрывайте ладоней от пола. Если не получается разогнуть колени полностью – терпите. Регулярный тренинг довольно быстро принесёт желаемый результат. Обратите внимание, что в положении стоя согнувшись, идеальным будет касание лбом ног, поэтому при разгибании колен не запрокидывайте голову назад.

• В положении стоя согнувшись, задержите дыхание и замрите на 3 секунды.
• Вернитесь в ИП и обхватите руками ладонями носки обуви (если без обуви, то нужно взяться за большие пальцы ног).
• Максимально разогните колени, задержите дыхание на 5 секунд.
• Вернитесь в ИП. Теперь обхватите ладонями ахилловы сухожилия.
• Ещё раз разогните колени и останьтесь в этом положении с задержкой дыхания на 10 секунд.
• Не возвращаясь в ИП, медленно выпрямитесь в основную стойку.

Упражнение 2 – прогиб назад с руками

I – страховка на стену; II – подстраховка партнёром, выполняющим такой же прогиб

Исходное положение (ИП): основная стойка – стопы сомкнуты, руки вдоль тела, шея ровная, макушка «тянется» максимально вверх.

1. Поднимите руки вперёд, затем вверх и поставьте ладони так, чтобы они «смотрели» друг на друга.
2. Плавно прогнитесь назад с максимально возможной амплитудой. Задержитесь в этом положении на столько на сколько сможете, но не более чем на 1 минуту. Дышать надо не глубоко, а поверхностно и ритмично.
3. Медленно вернитесь в ИП.
4. Сделайте несколько дыхательных циклов. Вдыхая полной грудью, поднимайте руки через стороны вверх, а выдыхая, сбрасывайте их резко вниз, чуть сутультесь и наклоняйте голову вперёд.

Врач предупреждает! Это упражнение надо делать осторожно, особенно пожилым. Ведь цена игнорирования техники безопасности – падение и возможный перелом шейки бедра. Если есть склонность к головокружениям или плохо работает вестибулярный аппарат, необходимо обязательно подстраховаться (см. пояснения к фото).

Растяжка спины на рабочем месте

Каждые 10-15 минут делайте одно упражнения сидя

Быть здоровым не только хорошо, но и модно. Поэтому абсолютно не зазорно в рабочее время устраивать 5-минутные физкульт-паузы каждый час. Можно ли заниматься на работе физкультурой чаще? Да, такая возможность есть.

Вот упражнения на растяжку шейного отдела позвоночника, которые выполняются, сидя за рабочим столом. К сожалению видео в этой статье не публикуется, только фото хорошо знакомых всем поворотов, наклонов и круговых движений головой, выполненных в необычных положениях, которые позволяют включать в растяжку дополнительные группы мышц.

Изображение положения	Описание
Боковая растяжка шеи	Задержитесь в указанном положении на 5-7 секунд. Обратите внимание на положение рук – плечи не перекошены, опущены вниз, а рука, в сторону которой наклонена голова, согнута и тянет прямую противоположную руку на себя и чуть назад. Выполните растяжку в другую сторону
Сгибание-разгибание	Максимально нагните голову вперёд, подбородок должен упереться в грудь, и округлите спину. Руки вытянуты вперёд, ладони во внутреннем замке в замке. Ноги поставьте на высокие полупальцы. Досчитайте до 5. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прогнитесь назад, максимально запрокидывая голову. Задержитесь на 5 счётов.
Поворот головы в сторону в наклоне	Обхватите ноги руками под коленями. Наклонитесь вперёд. Положите голову на ухо. Посидите так 5-7 секунд. Не забудьте сделать поворотную растяжку шеи в наклоне в другую сторону.
Круговая растяжка шеи	Сложите руки так, как показано на фото. Максимально сведите локти и прогнитесь в пояснице. Пятки от пола не отрывайте! Выполните круговое движение головой по и против часовой стрелки. Фиксируйте каждый наклоны и поворот на 3 секунды.
«Тайная» скрутка	На протяжение рабочего дня, особенно когда общаетесь с коллегами, принимайте положение, которое напоминает позу йоги Маричиасана. В таком положении находитесь минимум 15 секунд. Следите чтобы в течение дня количество скруток влево и вправо совпадало. Ноги во время скрутки можно держать и по другом – скрестив их под креслом, положив подъём одной ноги на ахиллово сухожилие другой.

Растяжка спины в висах на турнике

Специальные крюки защитят лучезапястные суставы и кожу на ладонях

Для того чтобы ваша спина была здоровой, а классическое упражнение на перекладине «Подтягивание» было максимально эффективным, в промежутках между подходами и после, выполняйте зарядку на турнике на растяжку позвоночника, в представленных ниже вариантах.

Чередование обычного виса с висами на одной руке

В висах на одной руке находитесь равные промежутки времени

Вис согнувшись

Для растяжки спины необходима фиксация на подъёмах стоп

При наличии матов или специальных креплений для ног можно висеть на стопах

Комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения по растяжке позвоночника могут выполняться в качестве отдельного комплекса, а могут быть включены в другие комплексы ОФП и ЛФК.

Изображение	Описание
Статика стоя – сгибание и прогиб	ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Нагнуться перёд и округлить спину. Расслабиться в этом положении максимально на 5-7 секунд. Прогнуть спину и развести руки в стороны. Голову запрокинуть так, чтобы затылок касался спины. Постоять в такой позиции 5-7 секунд. Повторить цикл 3 раза.
«Мельница» с наклоном к одной ноге	Примите положение как на фото. Медленно поменяйте руки, одновременно поворачивая туловище. Выполните 6-8 раз, а затем повторите тоже количество, приняв исходное положение, наклонившись к другой ноге.
Растяжка спины в выпаде	В течение 1 минуты выполняйте ритмичные покачивания в выпаде, поставив руки на крестец, максимально сведя локти. В это же время подключите растяжку шеи – на несколько покачиваний запрокиньте голову назад, а потом вперёд. Ещё 1 минуту растягивайте позвоночник в выпаде на другую ногу.
Растяжка с поворотом в упоре на коленях	Из исходного положения: упор стоя на коленях, — займите положение, такое как на фото. Обратите внимание на то, что голова должна быть максимально повёрнута. Через 5 секунд сделайте скрутку в другую сторону. Повторите серию 3 раза.
Тянем позвоночник сидя	Такую растяжку надо выполнять ритмично покачиваясь в течение 40 секунд, а затем, с небольшим усилием, замереть, и сосчитать до десяти. Не забудьте сделать наклоны к другой ноге.
Поза Лука	В классической асане йоги Дханурасана необходимо находится по времени столько, сколько сможете + 5 секунд, но не более 1 минуты. Обратите внимание на запрокинутую голову, внутренний захват лодыжек и прямой угол в голеностопных суставах.
Уши между колен	В этой позиции из йоги (Карнапидасана) также можно находится не более 1-1,5 минут. Во время упражнения можно менять положения стоп, например, делать упор на пальцы, или менять положение лежащих на полу рук. Не забывайте о ритмичном дыхании.

Упражнения на растяжку позвоночника, которые выполняются регулярно и с соблюдением всех правил и предосторожностей, способны сохранить его гибкость до глубокой старости

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

• Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
• Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

• Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

• Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
• Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

• Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

• Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево.
• Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

• Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево
• Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

• «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
• Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

• Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
• Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
• При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

• Волна;
• Лодочка;
• Наклоны;
• Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Содержание статьи:

Гибкость позвоночника – один из главных динамических показателей скелетно-мышечного аппарата, оказывающий серьезное влияние на качество жизни человека. Из-за различных патологий позвоночный столб теряет эластичность и упругость. Из-за гиподнамии и нерационального питания процессы старения позвоночных тканей начинаются с 30-35 лет. Однако этих негативных явлений можно избежать, либо в значительной степени замедлить. Продлить молодость спины помогут упражнения для растяжения позвоночника, выполняемые в домашних условиях.

Польза растяжки позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника полезны для снятия нагрузки с дисков

Позвоночный столб имеет достаточно сложное анатомическое строение. Он состоит из 33-34 позвонков, через центр каждого из которых проходит отверстие. Все эти отверстия, вместе взятые, формируют спинномозговой канал, в котором расположен спинной мозг – глубоко иннервированная структура, связанная со всеми частями организма. Поэтому от состояния позвоночника зависят не только динамические качества тела, но и нормальное функционирование многих внутренних органов.

Между телами позвонков, состоящими из твердой костной ткани, находятся хрящевые прослойки – межпозвоночные диски. Они обеспечивают пластичность позвоночника и предохраняют позвонки от взаимного касания и трения в процессе движения. Когда позвонки и прослойки приобретают чрезмерную подвижность, возникают различные патологии позвоночного столба, ведущие к защемлению корешков отходящих от позвонковых тел нервов. Это не только очень болезненно, но и опасно – длительное сдавливание нерва может привести к параличу конечностей. Предотвратить подобное развитие ситуации помогут упражнения для растяжки спины и позвоночника, выполняемые в домашних условиях.

Вытяжение полезно при искривлении позвоночника наряду с ЛФК

При больном позвоночнике растяжение позволяет:

• выпрямлять искривленный позвоночный столб, способствуя исправлению его деформации;
• предотвращать разрушение деформированных позвонковых тел и межпозвоночных дисков;
• восстанавливать их нормальное положение при частичном смещении;
• освобождать зажатые нервные корешки, снимая болевой синдром.

Упражнения на вытяжку спины полезны также людям, у которых нет патологических изменений в спинальной костно-хрящевой ткани. Вытяжение помогает быстрее расслабиться и снять мышечное напряжение, что очень важно после трудового дня, особенно если человек вынужден проводить большую его часть в статичной позе – сидя за компьютером, стоя за прилавком или у станка, либо переносить большие тяжести.

Спортсмены могут использовать упражнения для вытягивания позвоночника дома с целью более быстрого восстановления после утомительной тренировки.

Медицинские показания и противопоказания

При протрузии и грыже растяжка позвоночника помогает освободить ущемленный нерв

Людям, страдающим различными вертебральными патологиями, прежде чем начинать вытягивать позвоночник в домашних условиях, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Вытягивание может быть как полезным, так и вредным – всё зависит от состояния позвоночника и сопутствующих патологий. Вытяжку обычно рекомендуют при следующих заболеваниях позвоночника:

• Сколиоз – С- и S-образное искривление в боковой проекции.
• Нарушение осанки – кифотическое и лордозное искривление в сагиттальной проекции.
• Остеохондроз – дегенеративно-деструктивное поражение позвонков поясничного, грудного или шейного отделов.
• Спондилез и/или спондилоартроз.
• Защемление седалищного нерва.
• Протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.

Растягивать позвоночник дома можно в начальной или средней стадии развития болезни, только с разрешения лечащего врача. Чтобы появились заметные положительные результаты, заниматься нужно регулярно, на протяжении достаточно продолжительного времени – не менее года. Вытяжение после травм них может проводиться исключительно в условиях стационара, под наблюдением специалистов. Иногда вытяжка предшествует операции на позвоночнике.

При системном остеопорозе растяжку позвоночника проводят под наблюдением врача

При некоторых сопутствующих заболеваниях растяжка позвоночного столба категорически противопоказана, поскольку может спровоцировать их обострение.

• Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, аритмия, тахикардия, инфаркт миокарда и другие.
• Остеопороз – повышенная хрупкость костной ткани вследствие снижения уровня кальция в костях.
• Хронические инфекционные заболевания скелетного аппарата – остеомиелит, туберкулез.
• Заболевания крови и кровеносной системы – гемофилия, тромбоз.
• Онкопатологии любой формы и локализации.

Существуют временные противопоказания для занятий. К ним относятся острые инфекции, сопровождаемые воспалительным процессом и повышением температуры тела, а также беременность на любом сроке.

Правила выполнения

Пример комплекса упражнений для растяжки позвоночника дома

Выполнять растяжку различных отделов позвоночного столба нужно пошагово, стараясь избежать перенапряжения, что может принести позвоночнику вред вместо пользы.

Примерный комплекс упражнений:

• Сесть на пол, широко разведя ноги. Наклонить голову вперед, упершись подбородком в надключичную ямку – это усилит натяжение спинальной мускулатуры. Медленно тянуться грудью к полу, а пальцами рук к пальцам ног. Ложиться грудью на пол или касаться руками ступней не обязательно – при ощущении сильного натяжения мышц вернуться в исходное положение.
• Встать на четвереньки. Попеременно то прогибаться грудью в сторону пола, поднимая при этом голову («кошка»), то выгибать спину вверх, опуская голову вниз («верблюд»). Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Способствует растяжению всех отделов позвоночника – шейного, грудного и поясничного.
  
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Перекинуть правую ногу через левое колено (нога на ногу). Слегка наклонив бедра вправо, направить колени обеих ног влево. Правое плечо слегка приподнять, правую руку повернуть ладонью вверх и тянуть к голове, которая должна быть неподвижна. Повторить с другой ноги и руки.
• Сесть на стул, ноги согнуть под прямым углом, ступни поставить на пол. Поворачивать туловище влево, стараясь, чтобы плечи также развернулись в эту сторону, а ноги и таз оставались неподвижными. Можно придерживаться руками за край стула для удержания равновесия. Повторить в другую сторону.
• Встав прямо, широко развести ноги в стороны, ступни развернуть наружу. Присесть, стараясь, чтобы разведенные бедра были параллельны полу, руками упереться в колени. На вдохе держать спину ровно, на выдохе повернуть плечи налево. Задержаться в этой позе на полминуты, заем вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
• Сев на пол, ноги согнуть под себя вбок, чтобы голени и ступни располагались слева. Придерживая левой рукой лодыжки, правую руку поднять вверх, одновременно делая глубокий вдох. Наклонив руку в левую сторону над головой, медленно выдохнуть. Почувствовав натяжение связок и мышц с правой стороны, замереть в этой позе на 20-30 сек. Повторить 2-3 раза, затем выполнить в другую сторону.
• Сесть на пол, выпрямив ноги. Сделав глубокий вдох, выпрямить руки вверх. На выдохе наклониться вперед, стараясь животом коснуться ног. Одновременно, обхватив ступни полотенцем, тянуть их на себя.

Упражнения на растяжку высвобождают чрезмерно сжатые межпозвоночные диски, при этом они способствуют снятию напряжения и распрямляют позвоночный столб в целом. Выполняя их на протяжении достаточно длительного времени – год и более, – человек может прибавить в росте пару сантиметров.

7 Специальная растяжка верхней части спины для снятия боли в спине

Если вы испытываете боль в спине в верхней части спины и области шеи, это, скорее всего, вызвано неправильной осанкой.

Но не беспокойтесь, мы определили мышцы, которые напряжены у большей части населения, и перечислили конкретные растяжки верхней части спины ниже, чтобы помочь вам расслабить их, уменьшить боль в спине и повысить вашу подвижность.

Следующие растяжки будут нацелены на эти мышцы:
Верхняя трапеция
Levator scapulae
Ромбовидная мышца
Дельтовидная мышца
Latissimus Dorsi

7 растяжек для верхней части спины, шеи и плеч:

1.Растяжка лопаток (поза орла)

Направленная мышца: растягивает ромбовидную / дельтовидную мышцу

Это отличное упражнение для освобождения узких триггерных точек между лопатками.
Как это сделать:

• Поместите правый локоть на левый локоть
• Теперь возьмите левую руку и обвяжите ею правую руку
• В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать раскрытие верхней части спины.
• Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
• Повторить с другой стороны

2.Верхняя трапециевидная растяжка

Направленная мышца: растягивает трапециевидную мышцу верхней части.

Из-за неправильной осанки верхние трапеции становятся очень тугими. Так что это отличный шанс побороть эту горбатую позу, с которой мы все сейчас боремся.
Как это делать:
— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторить с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

3. Растяжка в сторону широты

Целевые мышцы: растягивают широчайшую мышцу спины

Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, которая участвует во многих повседневных действиях, а также во время занятий спортом, поэтому у большинства людей она становится очень напряженной.
Как это сделать:
— Начните с положения стоя, взяв правую руку левой рукой для начала.
— Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
— Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.
— Повторить с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

4. Растяжка, поднимающая лопатки сидя

Направленная мышца: растягивает поднимающие лопатки.

Из-за округлых плеч и переднего положения головы. Это один из самых эффективных растяжек верхней части спины, , потому что мышца, поднимающая лопатку, особенно сильно напрягается из-за текстовых сообщений по мобильному телефону и длительной работы за столом.
Как это сделать:
— Начните с сидения и возьмитесь за основание своего стула правой рукой.
— Подтяните подбородок к груди и поверните голову к левому плечу.
— Затем левой рукой осторожно опустите голову, глядя в сторону левой подмышки, пока не почувствуете легкое растяжение правой стороны шеи.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторить с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправление осанки и эргономики, облегчение боли в спине и шее и повышение мобильности.
Узнать больше

5. W & Y, растяжка и втягивание

Направленная мышца: открывает мышцы груди и укрепляет нижние ловушки.

Это упражнение одновременно укрепляет и растягивает все мышцы для правильной осанки. И что самое лучшее, это легко сделать из любого места — даже в офисе.
Как это сделать:
— Начните стоять с прямой спиной.
— Сделайте W-образную форму руками. Согните обе руки примерно под углом 90 градусов, опуская их в область живота, а затем сожмите лопатки вместе. Задержитесь на 2 вдоха.
— Сделайте Y-образную форму руками, вытянув обе руки вверх. Задержитесь на 2 вдоха.
— Удерживайте 1-2 в каждой конечной точке, стремитесь к 10 повторениям

6. Детская поза

Направленная мышца: растягивает широчайшую мышцу спины

Эта растяжка расслабляет мышцы спины, такие как широчайшая мышца спины, которая обычно напряжена из-за повседневной деятельности.
Как это делать:
— Начните с положения на полу на руках и коленях, колени чуть шире бедер.
— Поверните пальцы ног внутрь, чтобы коснуться и толкнуть бедра назад, сгибая колени.
— Приняв удобное положение, выпрямите руки вперед и позвольте голове опускаться вперед в расслабленном положении.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Медленно вернитесь в исходное положение.
— Сделайте 3 повторения.

7. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Направленная мышца: расслабляет верхнюю трапециевидную мышцу

Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая действительно напрягается из-за положения горбинки, что обычно возникает из-за неправильной осанки.
Как это делать:
— Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
— Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная с середины спины и заканчивая верхней частью плеч.- Сделайте паузу от 15 до 20 секунд в местах, где чувствуется напряжение.
— Повторить прокатку на любых местах натяжения.

Посмотрите видео о растяжке верхней части спины:

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Упражнения на растяжку поясницы для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Растяжка спины

Растяжка поясницы для пожилых и пожилых людей является важным ежедневным занятием для пожилых людей. С возрастом диапазон наших совместных движений в позвоночнике и туловище уменьшается.

Важно увеличить гибкость нашего позвоночника, а также гибкость грудной клетки для таких действий, как достижение низкого шкафа или высокой полки.С возрастом наше плечо начинает перемещаться вперед по сравнению с ушами.

Это заставляет наш грудной и шейный отдел позвоночника выгибаться вперед. Это усиливает «предчувствие» спины, а также выдвигает вперед подбородок и голову. Чтобы свести к минимуму эту неправильную осанку, попробуйте упражнение на растяжку спины, описанное ниже.

Сделайте глубокий вдох и улыбнитесь, оттягиваясь назад так, чтобы плечи открывали грудь. Чувствует себя отлично!

Цель этого упражнения

Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища.Повышает вашу способность сгибаться и достигать низкого или высокого положения.

Шаг 1

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра ладонями к ягодицам и вдохните через нос.

Step 2

Согните позвоночник назад. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите 3 раза.

Дыхание

Сделайте вдох перед тем, как начать движение. Выдохните во время фазы обратного движения.

Советы

Не отклоняйте голову слишком сильно назад.Во время 10-секундной задержки дышите нормально. Поднимите ребра и сведите лопатки вместе, вытягивая назад.

Поднимите ступеньку вверх

Чтобы начать, поставьте ступни одну перед другой. На выдохе поднимите одну или обе руки и вытяните позвоночник назад.

Как выполнять растяжку спины

Как выполнять растяжку спины

Больше растяжки нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать бесплатное 4-недельное упражнение программа!

1.Подъемы сидя

• Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
• Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз.
• Узнайте, что такое гибкость.

2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• С помощью этих упражнений вы улучшите диапазон движений бедер и колен для увеличения гибкости.
• Может улучшить вашу осанку, позволив вам встать более прямо.

3. Растяжка спины

• Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища за счет растяжения поясницы.
• Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.

4. Растяжка внутренней части бедра

• Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений на растяжку ног.
• Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икр

• Направляет гибкость икроножных мышц и пяточного шнура за счет растяжения икроножных мышц.
• Повышает способность выпрямлять колени

6.Боковая растяжка бедра

• Это хорошая растяжка для боковой области бедра.
• Увеличьте диапазон движений наших бедер.
• Эти техники растяжки также могут помочь с равновесием.

7. Растяжка с вращением бедра

• Увеличьте диапазон движений бедер с помощью этих гибких растяжек.
• Улучшите функциональное использование ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.

8. Soleus Stretch

• Повышает гибкость глубоких мышц голени с помощью упражнений на растяжку гибкости.
• В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9. Круги вокруг лодыжки

• Улучшение диапазона движений голеностопного сустава и стопы с разминкой на растяжку.
• Может помочь при отеке лодыжки.

10. Растяжка подколенного сухожилия

• Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней с помощью растяжки подколенного сухожилия.
• Повышает гибкость нижней части спины и ног.

11.Колено к груди

• Растягивает коленные и тазобедренные суставы с помощью упражнений на гибкость.
• Повышает гибкость поясницы.

12. Растяжка голеностопного сустава

• Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии с упражнениями на растяжку.
• Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Упражнения и растяжки для снятия боли в верхней части спины

Боль и напряжение в верхней части спины — распространенные жалобы, особенно когда люди чувствуют нервничаете или проводите много времени, сгорбившись за столом или компьютером.Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут помочь уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы.

Напряжение мускулов плеч также может привести к ригидности шеи и головным болям, поэтому важно не игнорировать боли в верхней части спины. Регулярная растяжка может облегчить текущую боль в спине и предотвратить ее повторение.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек для облегчения боли в верхней части спины. Для некоторых из этих упражнений может быть хорошей идеей использовать коврик для йоги или упражнений, а не выполнять их на твердом полу.

Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу при боли в верхней части спины.

Для выполнения позы кошки-коровы:

1. Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
2. Медленно выгибайте спину вверх, опуская плечи вниз и опуская голову к груди. Это поза кошки.
3. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать поясницу к полу.Осторожно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос смотрели вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Для выполнения позы ребенка:

1. Начните в позе стола, но сведите вместе большие пальцы ног.
2. Медленнее опускайте бедра к полу, помещая ягодицы на ступни. При этом опустите грудную клетку на бедра, а лоб — на пол.
3. Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола.
4. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно.
5. Продвигаясь сквозь руки, медленно вернитесь в сидячее положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, человек может также попробовать положить руки назад, рядом с бедрами. Ладони должны быть обращены вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, продев левую под правую руку и в сторону, поворачивая голову лицом к себе.

Затем человек повторяет растяжку с другой стороны. Эта вариация создает плавное вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для выполнения растяжки на стену:

1. Встаньте так, чтобы правая сторона тела была обращена к стене.
2. Согните правую руку в локте и поставьте предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Осторожно сделайте шаг вперед правой ногой и поверните влево, позволяя растянуть правое плечо и верхнюю часть спины.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить вращение туловища:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Осторожно поверните колени вправо, удерживая их согнутыми.
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Для выполнения переката плечами:

1. Встаньте или сядьте прямо, держа руки по бокам.
2. Осторожно перекатите плечи вперед, поднимая и опуская их непрерывными круговыми движениями. Старайтесь держать руки расслабленными.
3. Делайте это примерно 30 секунд, затем повторите в обратном направлении.

Для сгибания шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Осторожно опустите подбородок к груди, обязательно остановитесь, если возникнет боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было направлено вниз к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Удерживая подбородок опущенным, медленно поверните голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте это плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузу и увеличивайте растяжку всякий раз, когда возникает напряжение мышц.

Чтобы выполнить вытягивание руки над головой:

1. Начните в положении сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Аккуратно поднимите ноги и согните их в коленях, приближая их к груди.
3. Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволяя ступням вернуться на пол.
4. При необходимости повторите несколько раз.

Для этого упражнения необходим блок для йоги или поролоновый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Положите блок или ролик на пол позади тела. Медленно лягте назад, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины — грудной отдел позвоночника.Ягодицы должны быть на полу, а руки за головой, поддерживая голову и шею.
3. Для более глубокой растяжки вытяните руки над головой, сгибая корпус назад.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам спины и плеч расслабиться.
5. Повторите это несколько раз.

Боль в верхней части спины часто проходит сама по себе, особенно после отдыха и легкого растяжения.

Однако обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит.Врач может помочь определить, существует ли более серьезная причина боли, и порекомендовать варианты лечения.

Боль в верхней части спины встречается часто и обычно не вызывает беспокойства. Отдых, лекарства, отпускаемые без рецепта, легкие растяжки и упражнения часто могут помочь облегчить боль.

Обратитесь к врачу для оценки, если боль сильная, если она не проходит или есть какие-либо другие симптомы или проблемы.

101 ЛУЧШИЕ упражнения на динамическую растяжку

Перестаньте искать упражнения на динамическую растяжку в Google.Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для ВСЕХ частей вашего тела!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы сразу перейти к 101 растяжке, или читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях в целом.

Вся правда о растяжке и разминке

Разминка

Я слышал снова и снова, что разминка — пустая трата времени и энергии. Обычно оправдание состоит в том, что разминка забирает энергию, необходимую для самой тренировки, но это не так.На самом деле это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и привести вас в правильное состояние для упражнений.

Хорошая разминка должна длиться около 5-10 минут, чтобы частота пульса увеличилась. Когда вы увеличите пульс, он начнет перекачивать больше крови и кислорода по всему телу, в том числе в мышечные ткани. Мышцы станут податливыми и гибкими, что повысит диапазон движений и эффективность упражнений.

Разминка также смазывает суставы, подготавливает сухожилия и связки, а также имеет ряд преимуществ для психики.

Растяжка

Растяжка в большинстве случаев так же важна, как и разминка. Растяжку нужно делать после разминки или можно делать динамическую (активную) растяжку с разминкой (перед тренировкой).

В любом случае, это хорошая идея по многим причинам. Как упоминалось ранее, когда мышцы теплые, они становятся более податливыми и гибкими. Это позволит вам лучше выполнять любую деятельность.

Однако мы должны делать важное различие между статической и динамической растяжкой:

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это активный тип растяжки, при котором вы не удерживаете растяжку, а растягиваете ее при движении.Несколько примеров динамических движений на растяжку — это прыжки, повороты туловища и махи руками.

Эти типы растяжек позволят вашему телу не только разогреться, но и подготовят ваши мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете определенную растяжку до 30 секунд на каждую группу мышц. Статическая растяжка всегда должна выполняться после завершения тренировки в рамках заминки. Несколько примеров статической растяжки — это неподвижная поза кобры, удержание бокового изгиба или удержание растяжки стоя.

Опять же, вы НЕ хотите делать статическую растяжку перед тренировкой. Это большая ошибка по многим причинам. Статическая растяжка перед поднятием тяжестей не уменьшает болезненность или спазмы, не разогревает ваши мышцы и не приводит ваше тело в правильное состояние.

Боль при растяжении?

Растяжка помогает постепенно и постепенно приобретать гибкость. Не все обладают гибкостью, поэтому при растяжке будет небольшой дискомфорт, но вы не должны испытывать никакой боли.Это может указывать на то, что что-то не так, и было бы неплохо поговорить с врачом, если вы действительно чувствуете боль при растяжении.

Несколько вещей, о которых следует знать

Выполняя любой тип растяжки, убедитесь, что вы контролируете свое дыхание. Никогда не следует задерживать дыхание во время растяжки, так как это может вызвать напряжение и может подавить ваш полный потенциал к растяжке.

Кроме того, когда вы делаете статические растяжки, они должны выполняться легко и изящно.Делайте как можно более мягкие движения, глубоко вдохните, а на выдохе попробуйте расслабиться еще больше во время растяжки.

Никогда не подпрыгивайте или растягивайте с силой. Например, если вы выполняете статическую растяжку баттерфляем (обычная растяжка паха), вы не должны прижимать колени к полу руками или подпрыгивать коленями вверх и вниз. Это может вызвать чрезмерное растяжение и возможные разрывы мышц.

101 Динамическая растяжка

Используйте фильтры ниже, чтобы найти наиболее подходящее упражнение на растяжку для вашей ситуации.

Упражнения на растяжку!

Посмотрим правде в глаза, тренировка была бы неполной без правильных упражнений на растяжку. Всем нам нужна определенная гибкость для выполнения наших повседневных дел и обязанностей. Но выход за рамки этого и работа над увеличением диапазона движений с помощью специальных техник может принести большую пользу.

Я всегда разогреваюсь, делая 5+ минут на велосипеде, а затем перехожу к некоторым легким растягивающим движениям мышц, которые я буду тренировать в этот день.Это подготавливает меня как психологически, так и физически к лучшему выполнению моей тренировки. Приняв подобный распорядок, вы можете значительно снизить / минимизировать риск получения травмы.

Обычные растяжки для каждой части тела

Назад:

Многие люди с проблемами спины могли бы легко и эффективно справиться со своей болью, если бы включили (среди других терапий и техник) простые упражнения на растяжку в свой распорядок дня. Мышцы нижней части спины могут стать очень жесткими после того, как вы весь день сидите в офисе или после интенсивной тренировки ног / спины!

Лучшее время для выполнения упражнений на растяжку после тренировки, потому что ваши мышцы еще теплые и более гибкие.В качестве альтернативы вы можете растянуться после горячей ванны или душа, если это вам больше подходит.

Растяжка нижней части спины ::

Лягте на спину. Согните одно колено под углом 90 градусов и позвольте ему упасть на противоположную ногу. Всегда держите плечи / верхнюю часть спины на полу. Расслабьтесь в положении растяжки.

Растяжка спины:

Сядьте на пол и поднесите грудь к коленям, удерживая их руками. Осторожно перекатитесь на спину, оставаясь в этом положении.Обязательно используйте коврик, чтобы облегчить это движение.

Нижняя часть спины / бедра:

Присядьте (как если бы вы собирались сесть на землю), ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Если у вас плохой баланс, держитесь за что-нибудь.

Верх спины / шеи:

Лягте на спину, поставив ступни на пол, а руки соедините вместе за головой. Аккуратно поднесите подбородок к груди. Не перетягивайте голову при выполнении этого движения.Расслабьтесь в этой позе.

Ноги / нижняя часть тела:

Независимо от того, требует ли ваша работа стоять или сидеть большую часть дня, вы выиграете от хороших упражнений на растяжку ног. Эти упражнения также служат дополнением к силе и гибкости вашей спины: то есть мышцы подколенного сухожилия бедра окончательно заставят вашу нижнюю часть спины почувствовать себя жесткой и отказываться от сотрудничества.

Четырехглавая мышца:

Встаньте, согните одно колено и возьмитесь за верхнюю часть стопы другой рукой.Осторожно подтяните ступню к ягодице, чтобы почувствовать растяжение бедра (квадрицепсы). Держаться за что-нибудь (свободной рукой) для равновесия — хорошая идея для этого приема. Проделайте то же самое для другой ноги.

Подколенные сухожилия:

Сядьте и раздвиньте ноги. Осторожно постарайтесь поставить грудь как можно ближе к земле, избегая при этом подпрыгивания. Если вы только начинаете и очень скованы, немного согните колени, чтобы облегчить растяжку.

Теленок:

Держа руки у стены, отодвиньте одну ногу немного от стены, удерживая ступню на полу. Вы очень хорошо почувствуете эту растяжку, когда окажетесь в правильном положении.

Область паха:

Сядьте на пол и сведите ноги вместе (одна против другой). Медленно прижмите колени к полу, удерживая спину прямо. Немного наклонившись вперед, вы увеличите это растяжение, и вы должны почувствовать его в подколенных сухожилиях / пояснице и ягодицах.

Плечи / верхняя часть корпуса:

Грудь и руки составляют массу вашего телосложения, поэтому им хорошо помогают упражнения на растяжку. Это улучшит вашу осанку в целом и устранит стянутость, которая может возникать от повседневной пряди.

Сундук:

Выпрямите руки и сцепите руки за спиной. Медленно поднимите руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.

Плечи:

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.Сцепите руки вместе и поднимите руки над головой ладонями вверх. Поднимите руки вверх, слегка наклонившись назад. Дышите медленно и глубоко.

Бицепс:

Выпрямите обе руки и прижмите ладони к стене ладонями вверх. Вам нужно будет переместить ступни в сторону спины, чтобы максимально использовать эту растяжку. Удерживайте позицию 30 сек.

Трицепс:

Поднимите левую руку прямо над головой и согните ее в локте, заведя левую руку за шею.Правой рукой надавите на локоть, пока не почувствуете легкое растяжение в трицепсе.

Запястье / предплечье:

Начните это упражнение, лежа на руках и коленях. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы указывали наружу, а пальцы — к коленям. Держа ладони на полу, наклонитесь назад, чтобы почувствовать растяжение предплечий и запястий.

Шея:

Сядьте на стул / скамью.Наклоните голову влево, придерживая правой рукой край стула (с правой стороны). Это действительно хорошее упражнение, которое помогает расслабить ловушки / шею / плечевой гребень после напряженного рабочего дня или интенсивной тренировки.

Заключение

Важно всегда разминаться перед выполнением любых упражнений на растяжку. Вы видите температуру своего тела, которую следует учитывать при работе над повышением гибкости.Холодные мышцы плохо взаимодействуют, как если бы они были предварительно разогреты! Повышенная вероятность травмы (растяжения / растяжения) — еще одна причина, по которой вам следует разминаться.

Если вы хотите растянуться по утрам без упражнений, вы можете принять горячую ванну или душ как пассивный способ поднять температуру тела. Это не так эффективно, как выполнение легких сердечно-сосудистых движений в течение 5+ минут, но, по крайней мере, это повысит температуру мышц, так сказать, на поверхностном уровне.

Я подумываю присоединиться к моей подруге на занятиях по йоге.Я слышал, что это очень расслабляет и наверняка поможет снять фасциальные ограничения (фасция — это мембрана, покрывающая мышцы).

Упражнения на растяжку — упражнения на растяжку, техники для гибкости

Упражнения на растяжку — Мгновенная гибкость с растяжением соединительных тканей

Упражнения на растяжку они должны сказать. Правильные упражнения Они говорят, что растяжка имеет решающее значение. Большинство людей никогда не получайте растяжку правильно.Они пытаются растянуть мышцы, связки или их сухожилия.

И они терпят неудачу. Зачем? Просто. Эти структуры делают не растягивать.

Правильный Растяжка Упражнения включают в себя работу над снижением мышечного напряжения и работу над соединительные ткани, которые МОГУТ растягиваться и удлиняться.

Внутри статьи

Итак, что такое растяжка и почему вы должны это делать?

Хотите узнать один простой секрет, который занимает всего 5-10 минут, но при правильном выполнении даст вам сбалансированный, гибкий тело готово принять вызов вашей следующей потрясающей тренировки ИЛИ что, если пренебрежение или неправильное выполнение могут навредить вам или даже отстранить вас на месяц или больше из-за травмы?

«Это называется Правильный Растяжка Упражнение и на вес золота «.

Готовы ли вы стать чрезвычайно гибкими, тренируйтесь? безопаснее и лучше? Тогда правильная растяжка — это то, что вам нужно.

Растяжка — область, которой больше всего пренебрегают в Weight Обучение. Но для большей гибкости тела жизненно важно растягиваться. долгий пробег.

Здесь мы обсудим преимущества растяжки, время для растяжки, методы и лучшие упражнения на растяжку.

Преимущества растяжки Упражнения

Растяжка преднамеренная удлинение соединительных тканей вокруг мышц.Растяжка — это гораздо больше, чем просто наклоняться и двигаться. Это самый известный способ стать больше гибкий, увеличивает подвижность суставов, предотвратить травмы во время тренировок и улучшить кровообращение, осанку и снять стресс. я можно продолжать и продолжать, но я резюмирую это для вас.

Растяжка

• Поддерживает податливость мышц, таким образом избежание травм
• Увеличивает диапазон движений, позволяя вам тренироваться усерднее.
• Повышает гибкость и диапазон движений.
• Удаляет продукты жизнедеятельности из крови и поэтому жизненно важно во время тренировок между подходами.

Новое пособие — Уменьшение DOMS [отсроченной мышечной болезненности].

• Недавнее исследование American Journal of Спортивная медицина показала, что гибкость снижает шансы мышечной массы. болезненность. Исследование показало, что жесткие, менее гибкие мышцы подвергаются большему воздействию. повреждение мышечных волокон при интенсивных тренировках с отягощениями, приводящее к потере мышц прочность.Как вы знаете, когда вы тренируетесь при повреждении мышц, резко снижается интенсивность и эффективность упражнений.

Это еще одна причина, по которой вам следует растяжка серьезно. 5 минут этих упражнений на растяжку сделают мир выгода для вас.

Критические точки в вашем Растяжка.

1. Растяжка — это подарок, а чрезмерное растяжение — проклятие. НИКОГДА не растягивайтесь слишком сильно.Это противоположно тому, что мы узнайте в мире силовых тренировок, что боль означает выигрыш. Но в Растягивая мир, ваша цель — стать более гибким, расширить свой диапазон движение {ROM}.
   
2. Перед растяжкой выполните 5-10 минут. Пусть кровь течет по мышцам. Теплые мышцы лучше реагируют на растяжка. Нет беговых дорожек? слышали о высоких коленях или прыжковых выпадах? Больше не надо отговорки для разминки.
   
3. Высокоинтенсивные силовые тренировки по завершении использование частичных движений и ограниченного диапазона движений может снизить гибкость.Чтобы Избегайте этого всегда выполняйте растяжку как для агонистов, так и для антагонистов. пример — Растяжка бицепса и трицепса, растяжка груди и спины вместе и т. Д.
   
4. Носите свободную одежду и начните с узкой мышцы в первую очередь. Они слабое звено. Сделайте их гибкими, а затем переходите к другие области.
   
5. Прогрессируйте со своей скоростью. Вы соревнуетесь с ты сам, а не гимнастка, которую ты видишь в спортзале или парке.У пожилых людей снижена гибкость из-за фиброза {дегенерирующие мышцы заменена плотной волокнистой соединительной тканью} и поэтому должна начинаться с малого и возьми оттуда.
   
6. Сделайте это весело и получайте удовольствие от упражнений. Растяжка очень болезненна для людей, которые не видят ничего, кроме веса. машины, когда они попадают в спортзал. Но растяжка подготовит ваши мышцы к приближающаяся бойня и ваши подъемные силы БУДУТ улучшаться.
   
7. Не многие тянутся.Но не много людей наращивать мышцы, худеть и строить тело своей мечты — сильное, подтянутое и гибкий.
   
8. Без растяжения диапазон ваших движений будет настолько ограничен, что диапазон движения может привести к травме.

Когда растягиваться?

Растяжка перед тренировкой 3-5 минут, после ваша тренировка в течение 3-5 минут и растяните группу мышц, в которой вы тренируетесь между подходами.Их называют разминкой и расслабляющей растяжкой. соответственно.

Перед тренировкой растяжка увеличит диапазон движений и выполнение упражнений. Кроме того, вероятность пропустить растягиваясь таким образом.

После тренировки диапазон движений можно еще больше увеличивается по мере увеличения температуры мышц, увеличивает эластичность свойства мышцы и ее свойства растяжения. Растяжка после тренировки также снижает ДОМС.

Техника растяжки

Хотя существует много видов растяжки как баллистическое растяжение, растяжение PNF и изометрическое растяжение, для В этой статье мы будем использовать лучшие доступные активные растяжки.

• Растяжка после легкой кардио-разминки. Выполнить беговую дорожку или велосипед на 5 минут и растяните.
  
• Дышите нормально. Не задерживай свое дыхание во время растяжки.
  
• Держитесь подальше от зоны боли, как если бы не люблю травмировать мягкие соединительнотканные элементы.
  
• Важно сосредоточиться на группе мышц под натяжкой.
  
• Растяжка Требует медленных, нежных движений.Избегайте резких движений, так как это только повредит вам. Я проиллюстрировал отличные упражнения на растяжку по частям тела ниже. Выполните их перед началом каждая тренировка с отягощениями по 30-60 секунд каждая.
  

Пример — Боковые изгибы. При исполнении сбоку наклоняется, тянется в сторону на 10-15 сек. Затем расслабьте эту группу мышц. Взять глубокая растяжка и снова растяжка. 3-5 таких повторов и вы переходите к следующему протяжение.

Всегда растягивайтесь и удерживайте это положение 10-15 секунд.Также не тратьте слишком много времени и сил на растяжку. Некоторые люди рекомендуют растягиваться на более длительный срок, но это становится все труднее чтобы сконцентрироваться и имеет высокий процент отсева.

Тяжелая соединительная ткань Растяжки

Тяжелая растяжка — это просто использование веса, пока растяжка для дополнительной силы. Растяжка с отягощениями помогает расширить Connective Ткани. Улучшение диапазона движений у спортсменов, занимающихся растяжкой, связано с: соединительнотканные адаптации.

Типичный пример — растяжка икры или спина. Протяжение.

Выполняйте обычные подъемы на носки или подтягивания, но удерживайте позицию внизу этих движений 10-15 секунд. Почувствуй это протяжение. Уловили идею? Теперь попробуйте это на следующей тренировке и помогите своим мышцам живот расти. Это РАБОТАЕТ только IF попробуй.

Статья по теме: Делать Упражнения на батуте помогают гибкости?

Упражнения на растяжку

Вот шесть крутых упражнений на растяжку.Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы посмотреть. Под видео есть еще много участков. Использовать их тоже. Счастливая растяжка.

ExerciseGoals.com рекомендует — Справочник по растяжке.

135 Упражнения на растяжку и гибкость. Превратите свою гибкость в следующий уровень с более 135 упражнений на растяжку и гибкость. Улучшите свои спортивные результаты, искорените спортивные травмы и покончить с жесткими, жесткими мышцы. кликните сюда чтобы узнать больше о Справочнике по растяжке.

---

Есть хорошее упражнение на растяжку или тренировку?

У вас есть отличный рассказ об этом? Поделиться!

Что говорили другие посетители

Нажмите ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы …

Обычное упражнение на растяжку Вопросы и ответы

1. Что лучше для растяжки, йоги или пилатеса?

   Несмотря на то, что пилатес включает в себя растяжку, йога больше фокусируется на растяжка.Итак, ответ на этот вопрос — йога.

2. Может ли человек расти делая упражнения на растяжку?

   Нет никаких обещаний, что упражнения и растяжка сделают кого-нибудь выше, но было заявлено, что это очень возможно.

3. Может растягиваться вылечить грыжу межпозвоночного диска?

   Существуют упражнения на растяжку для лечения грыжи межпозвоночного диска, однако они лучше всего делать это с осторожностью из-за потенциально вредных результатов.

4. Есть ли растяжки для людей, которые сидят весь день?

   Да, есть несколько очень простых растяжек, которые могут помочь. Эти участки сосредоточьтесь на своей шее, руках, ногах и торсе.

5. Почему тянется ваши мышцы важны после разминки, но перед тренировкой?

   Это в основном потому, что разогрев означает, что вы буквально согреваетесь. температура вашего тела повышается и готовится к нагрузке предстоящая тренировка.

6. Растягивается перед тренировкой необходимо?

   Да, растяжка необходима, она помогает вашему телу избежать травм от внезапное напряжение.

7. Что за Могут ли католики заниматься другими упражнениями на растяжку, кроме йоги?

   Католики могут выполнять простые упражнения на растяжку и выполнять упражнения, не вовлекать в какую-либо религиозную медитацию.

8. Любые действия или не растягивать?

   Да, по обе стороны забора их несколько.Вот некоторые из рекомендаций: убедитесь, что вы сначала расслабляетесь, разминаетесь и контролируете дыхание. Несколько из нельзя: не задерживать дыхание и не сосредотачиваться только на одном часть вашего тела. Есть еще много того, что можно и нельзя следует изучить.

9. Как работает связка растяжку при беременности чувствуете?

   Боль, возникающая из-за растяжения связок во время беременности, была сообщается, что это сравнимо с болью от апендицита.Говорят, что это не вредны для ребенка, но мама должна записаться на прием к их врач при первых признаках боли такого типа.

10. Как мне согреть перед растяжкой?
    
    Вы должны начать с вращений суставов, а затем приступить к пятиминутной аэробной нагрузке. разогрейте, чтобы поднять температуру. Затем вы должны начать растягивать спина и средняя часть, затем верхняя и нижняя части тела.Быть обязательно включите некоторые растяжки, которые относятся к типу деятельности что вы планируете делать. Каждая растяжка должна длиться от десяти до тридцати секунд, они также должен немного почувствовать дискомфорт, а затем вы можете нажать немного дальше, но не заходите слишком далеко.

11. Есть ли растяжки для сгибателей бедра при бурсите?

    Для этого типа проблемы вы можете сконцентрироваться на следующих типах растяжек: толчки таза стоя, растяжка сгибателей бедра лежа, сгибатели бедра сидя растяжка, и растяжка бегуна.

12. Есть ли растяжки, которые помогут делать шпагат?
    
    Да, есть несколько упражнений на растяжку, которые помогут вашему телу научиться выполнять раскалывается. Два из них — это боковой выпад и растяжка на четвереньках. Узнайте больше растяжки, которые могут помочь вам в зависимости от того, какой сплит вы пытаетесь делать.

13. Какие хорошие растяжки для увеличения гибкости?

    Для повышения гибкости вам действительно следует сконцентрироваться на разогреве. взлеты и падения.Вы можете делать растяжку рано утром, и вы также можно делать растяжку через день через день со статической растяжкой на выходные.

14. Что тянется к делать разминку перед тренировкой?

    Есть много, что вы можете сделать, некоторые из упражнений отлично подходят для Разминка — это выпад в сторону и кошачья растяжка поясницы.

15. Как сделать пнф тянется?

    Какие мышцы, с которыми вы пытаетесь работать, нужно растягивать в манера, которая подвергает их напряжению.Вам нужно сократить мышцу используя сопротивление, чтобы удержать его от движения. После этого можно расслабить мышцы. Затем вы продвинете растяжку за точку, в которой вы нормально и удерживайте около тридцати секунд. Затем расслабьте мышцы один раз снова, а затем вы можете повторить этот процесс.

16. Больно ли растягивать поясницу?
    
    Растяжка поясницы чаще облегчает боль, чем вызывает ее.

17. Больно ли сидеть и делать растяжку?
    
    Пока вы не слишком сильно растягиваетесь, это никогда не должно повредить. Обычно любое растяжение, вызывающее боль, выполняется неправильно или слишком долго.

18. Если сутулится, я должен делать растяжку колен к груди?
    
    Да, вы все еще можете выполнять эти типы растяжек, но они не будут эффективен из-за ограниченной подвижности и невозможности лечь на поверхность.

19. Какие бывают что нужно сделать перед бегом?
    
    Вы должны начать с растяжки мышц бедра, а затем постепенно опускаться. к мышцам ног. Вы можете сделать это, выполняя сгибатели бедра, ягодичные растяжки и другие виды растяжек мышц ног.

20. Любая растяжка до сделать, чтобы стать выше?

    Да, есть упражнения на растяжку в йоге, которые сосредоточены на позвоночнике. боль и небольшое увеличение роста.

21. Что такое динамический тянется?

    Это тип растяжки, в котором используется плавное движение вместо удерживания устойчивое положение, как при обычных упражнениях на растяжку.

22. Какие статические тянется?

    Статическая растяжка помогает удлинить мышцы, подталкивая их к самая дальняя точка, в которой вы можете, не нанося травм. Это можно сделать с помощью базовая растяжка удержанием, метод удержания и расслабления, а также удержание и контрактный метод.Их использование в рутине поможет вам выполнять статические упражнения на растяжку.

Вернуться к началу упражнений на растяжку и тренировок Страница

Переходите от упражнений на растяжку и тренировок к Домашняя страница силовых тренировок.

.