Упражнения с гирей на пресс

Спортивная атлетичная фигура с рельефными мышцами никогда не выйдет из моды и всегда будет в тренде, а подтянутый живот с ярко выраженными «кубиками» украсит любое тело, делая его эстетичным.

Если говорить о пользе для здоровья, то мышцы брюшного пресса создают защитный корсет для наших внутренних органов, и, выполняя  упражнения на эту группу мышц, мы укрепляем свой позвоночник с внутренней стороны.

Кроме этого, сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта.

В данной статье будет сделан краткий обзор нескольких упражнений для мышц брюшного пресса с использованием гири и рассмотрены самые простейшие их варианты. В дальнейшем о каждом из них сделаю более подробное описание разных приемов и способов их выполнения.

1. Русский твист

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Русский твист с гирей (скручивания).

2. Подъем корпуса с гирей

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Подъем корпуса с гирей.

3. Хвост дракона

Подробнее про это упражнение можно почитать в статье — Хвост дракона — упражнение с гирей на пресс.

4. Подъем перекатом

Последнее упражнение для тренировки пресса, которое мы сегодня рассмотрим — это подъем с перекатом. Это упражнение является комплексным, но с преимущественным воздействием на брюшной пресс.

Исходное положение: стоя, гиря удерживается в согнутых руках на уровне солнечного сплетения, при этом большие и указательные пальцы рук охватывают основания рукоятки, тело гири зажато между ладонями, ноги немного шире плеч (Рис. 1).

Рис. 1. Подъем перекатом. Исходное положение

Опуститься в полный присед (Рис. 2) и выполнить перекат назад (Рис. 3), опустить рукоятку гири на пол и, используя ее в качестве противовеса, выполнить стойку на лопатках (Рис. 4), после чего вернуться в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности.

Рис. 2. Подъем перекатом. Полный приседРис. 3. Подъем перекатом. Перекат назадРис. 4. Подъем перекатом. Стойка на лопатках

Меры предосторожности при выполнении подъема перекатом:

1. Во время перекатов назад и вперед спину следует скруглить, а подбородок прижать к груди. Если этого не сделать, то вместо переката получится падение со всеми вытекающими последствиями.
2. В положении приседа руки с гирей должны находиться между коленей. Часто встречается ошибка, когда выполняющий упражнение ставит стопы уже плеч, а во время приседа локти разводит в стороны и сводит колени вместе. Во-первых, это может привести к травме внутренних связок коленных суставов. Во-вторых, это сильно усложнит выполнение второй части упражнения, когда нужно после переката вперед оказаться в положении приседа.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно в

ТРЕНИРУЕМСЯ С ГИРЯМИ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Хотите прийти в форму за меньшее время? Возьмитесь за гири, они обеспечат вам полную тренировку в рекордно короткие сроки!

Сегодня существует множество способов тренировок: вы можете поднимать штанги, заниматься на беговой дорожке, выполнять асаны из йоги и так далее. Каждое из этих занятий направлено на достижение определенных целей в фитнесе: штанги и гантели укрепляют мышцы, беговые дорожки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а йога дает вам гибкость. А тренировки с гирями решают все эти задачи сразу.   В дополнение к тому, что вы становитесь сильнее, всего за 20 минут использования этих «гантелей в форме пушечного ядра с ручками», вы получаете тренировку, которая дает больше преимуществ в борьбе с жиром, чем бег в течение 30 минут на беговой дорожке.

Заманчивая экономия времени

Фитнес с гирями – это эффективный способ тренировки, и он сильно отличается от работы с гантелями и штангами, которые обеспечивают более статичный, методичный тип упражнений. Это более плавная, основанная на движении форма упражнений, которая затрагивает центральную нервную и сердечно-сосудистые системы, зависит от активации нескольких мышц для каждого движения. Экономия времени в этом виде занятий привлекает внимание большинства людей.

Время драгоценно, и возможность получить больше от тренировки за меньшее время — это внушительное преимущество.

Какие мышцы работают с гирями?

Нет никаких ограничений для работы разных групп мышц, с гирями можно разрабатывать практически любую из них. Тем не менее, основными целями многих упражнений с этим видом груза являются бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

С какого веса начать?

Выбор снаряда определенного веса зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки человека, его рост, собственный вес и цель занятий. Обобщенная рекомендация для женщин – начинать с 5-килограммовых гирь, но если вы совсем новичок, то стоит выбрать полегче, чтобы отработать правильную форму упражнений. Рекомендации для мужчин начинаются с 10 килограммов. Кстати, тяжесть гири зависит еще и от вида упражнения. Для движения одной рукой, например, на трицепс, вам может потребоваться снаряд полегче, а вот для тяги гири двумя руками стоит выбрать более тяжелую.

Важные правила

Очень важный закон для любых тренировок, но при занятиях с гирями он требует особенного внимания – правильное выполнение упражнений и правильная их форма. Не начинайте тренироваться без какого-либо учебного пособия, будь то мастер-класс в прямом эфире от сертифицированного тренера или онлайн-обучение от квалифицированного специалиста, а если опасаетесь что-то упустить, то начинайте занятия только под непосредственным руководством личного тренера.

Плохое понимание использования этого спортивного снаряда может привести к травме, как и в случае любой силовой тренировки. Есть важные правила, о которых нужно помнить всегда:

• Пресс включается первым. Перед любым упражнением подтяните живот и слегка напрягите пресс, удерживайте это состояние, пока вы выполняете упражнение. Представьте, что вы подтягиваете мышцы, чтобы застегнуть плотно прилегающие джинсы.

  Эта активация мышц защитит вашу поясницу.

• Хорошая осанка. Обязательно держите плечи расправленными, грудь поднята и раскрыта и, опять же, подтяните пресс. Это очень важно. Здесь есть полезное эмпирическое правило, что ваше тело следует за вашими глазами. Если вы смотрите прямо перед собой, то, вероятно, будете более склонны держать прямую осанку. Если вы будете смотреть в пол, то спина может ссутулиться.

• Мощное, контролируемое движение. Хотя это может выглядеть неуправляемым со стороны, но вы всегда находитесь в контролируемом движении. Очень важно контролировать и скоординировать работу всех мышц от ягодиц, ног и пресса до шеи и груди, тогда упражнение будет эффективным и безопасным.

Толчок и рывок – основные приемы работы с гирями

Имейте в виду, что упражнения с этими снарядами основаны не на силе, а на выносливости, инерционных маховых движениях, технике, правильном положении тела и мощной дыхалке. Основных приемов работы с гирями два –

толчок и рывок. Они объединены в упражнении «Толчок гири по длинному циклу», которое считается наиболее тяжелым упражнением и в плане физической нагрузки, и в плане техники выполнения упражнения.

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.

Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.

Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, толкнуть гирю вверх.

Далее верните снаряд к плечу (спружинив ногами)

Опустите гирю вниз, к паховой области.

Заброс гирь

Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь — положение виса внизу».

Это и есть один цикл выполнения упражнения.

Толчок гири по длинному циклу

Цель упражнения — наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.

Внимание! Его могут выполнять только хорошо тренированные спортсмены и бодибилдеры с хорошими техническими навыками. Новичкам лучше не пытаться практиковать толчок гири по длинному циклу, иначе травм в виде вывихов суставов и микроразрывов мышц не избежать.

Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.

Толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения — классический толчок и рывок.

Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения — заброс гирь на грудь, а не в положение над головой.

Для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы.

К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда нужно расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.

Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв.

Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка -постановка рук с гирями на груди.

Специалисты по физической культуре рекомендуют проходить азы тренировок с этим типом тяжелых снарядов в спортивном зале, непосредственно под руководством тренера. Освоив основные приемы безопасной работы с гирей, можно затем перейти и к домашним тренировкам.

Хорошей вам тренировки — быстрой, безопасной и результативной!

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА.

комплекс упражнений с гирями | Sport-world

Комплекс упражнений с гирями, который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда  и туда. Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел «Спорт для всех» по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного — самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
• Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
• Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
• Вдох делается в начале выполнения — в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох  — при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
• Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
• Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
• Вдох делается в начале, выдох — в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

• Исходное положение — стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
• Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

• Исходное положение — сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
• Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
• Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
• Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
• Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
• Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
• Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
• В начале толчка делается вдох, в конце упражнения  — выдох.

 Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
• Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

• Исходное положение — сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
• Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох — в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
• Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
• Когда гиря будет вверху на вытянутой руке — выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
• Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
• Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
• Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
• Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у пл

Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Гиря – неотъемлемый атрибут любого тренажерного зала или физически-оздоровительного комплекса, в котором проходят тренировки как на набор мышечной массы, так и на похудение и укрепление мускулатуры тела в целом. Это универсальный элемент спортивного инвентаря, при помощи которого даже в домашних условиях можно добиться колоссальных результатов. Все, что требуется тренирующемуся – это упорство, терпение и труд. Регулярные тренировки с гирями, проводимые в условиях абсолютного соблюдения техники выполнения упражнений, помогут на выходе достичь того результата, который изначально был поставлен за цель.

Плюсы тренировок

Чем хороша подобная тренировка? Комплексы с гирями позволяют прорабатывать мышцы не только в тренажерном зале, но также и в комфортных для многих условиях дома. Это несомненный и неоспоримый плюс, который заставляет сразу обратить на себя внимание. Более того, занятиями с гирей могут порадовать себя не только мужчины, но также и женщины. Это как раз тот спортивный снаряд, который при правильном построении тренировочной программы позволит сжечь ненавистную жировую массу или добавить мышечную. Все зависит от того, на что будут направлены сами тренировки. Это могут быть высокоинтенсивные интервальные гиревые тренировки, кроссфит, кардио-тренировка, табата-тренировка или какой-либо игровой вид спорта.

Эффективность

Говоря об эффективности комплекса тренировок с гирями, стоит сразу обозначить: работа с этим спортивным инвентарем позволяет развить функциональную силу, повысить ловкость и увеличить уровень выносливости. Гиревой тренинг – это совокупность силовой и кардио-нагрузки. Здесь одновременно укрепляются мышцы, сжигается жир и улучшается рельеф тела. Разве не эффективно? Вот почему комплексы с гирями так результативны.

Помимо всего прочего, подобное тренажерное или домашнее спортивное оборудование позволяет развивать опорно-двигательную систему, повышать гибкость, улучшать координационные способности и оттачивать быстроту движений тела в целом.

Интересный факт: бодибилдеры и тяжелоатлеты редко используют гирю в программе тренировок на массу. Связано это с тем, что упражнения в базе предусматривают направленность на повышение функциональной физики и взрывной силы, но изолирующей нагрузки они не предполагают. Однако существует все же множество нестандартных упражнений с гирей, которыми успешно можно воспользоваться и в силовых тренировках.

Упражнения на вращение

Итак, с чего начинается любая проработка плечевого пояса? В случае тренировки с гирей самым эффективным упражнением станет, конечно же, вращение. Как его можно выполнять?

Существует два способа вращения с гирей:

• над головой – отлично разогревает мышцы плеч и спины, разминает позвоночник, приводит в боевую готовность весь плечевой пояс;
• вокруг туловища – является частым упражнением в программе тренировок для мужчин, поскольку активизирует не только тяговую силу бицепса, но и затрагивает мышцы кора, прогревая зону пресса.

В подходе можно вести подсчет на количество обращений вокруг туловища или головы, а можно засекать удобный и комфортный конкретно для каждого временной интервал. Это может быть 10-15 вращений или 30-45 секунд времени за один подход.

Жим над головой

Одним из самых функциональных и действенных упражнений на руки и плечи в случае применения гири является ее жим одной рукой вверх над головой. Какова правильная техника выполнения данного упражнения:

• Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус прямой. Руки согнуты в локтях и сосредоточены перед грудью, в одной руке зажата хватом ручка гири.
• На счет «раз» рука с гирей разгибается в локте и рывком поднимается вверх.
• На счет «два» рука медленно возвращается в исходную позицию для подготовки к следующему рывку.

Какие мышцы при этом включаются в работу? Во-первых, задействуются дельтовидные, особенно это касается передних пучков. А во-вторых, прорабатываются трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы. Более того, в комплексе работают стабилизирующие положение мышцы живота и спины, а также глубокие мышцы, не работающие в случае проведения изолирующих занятий на дельты.

Толчок одной рукой

Как и в случае с предыдущим упражнением, выталкивание снаряда вверх одной рукой является приоритетным упражнением в комплексе для мужчин. Главная направленность подобного рода занятия с гирей – плечевой пояс и работа над выносливостью. Это по большей части упражнение соревновательное, но и в обычных программах тренировок на плечи оно вполне имеет право на существование.

Что собой представляет такой гиревой толчок:

• Исходное положение – закинутая на плечо гиря, согнутая в локте рука прижата к туловищу, ноги стоят на ширине плеч.
• На счет «раз» — выполняется подсед, при котором поясница чуть прогибается, корпус наклоняется вперед, а рука вместе с гирей опускается вниз в положение между ногами.
• На счет «два» — осуществляется сокращение всех мышц и последующее разгибание во всех суставах за счет качкообразного движения-маха руки назад между ног и последующего выталкивания гири вверх. Рука при этом должна быть полностью разогнута в локте и пребывать строго в вертикальном положении.
• На счет «три» — рука опускается в исходное положение, прижимается к груди, локоть разворачивается вперед.

Становая тяга

Римская, румынская, становая тяга – названий и разновидностей у данного упражнения достаточно много. Оно является одним из излюбленных для многих – как мужчин, так и женщин. Приоритетность его проявляется в том, что оно способствует отличному растяжению мышц задней бедренной поверхности. И, что самое важное для представительниц прекрасной половины, во время проработки данного упражнения формируются красивые, упругие ягодицы. Это ли не стимул для того, чтобы проводить подобные занятия в наклонах с гирей вперед хоть каждый день?

Техника выполнения становой тяги проста и осуществляется в два счета:

• на счет «раз» из исходного положения ног на ширине плеч, прямой спины и хватом взятой в обе руки перед собой гири корпус подается в наклоне вперед, слегка согнутые в коленях ноги остаются в неизменной позиции, таз тянется назад, а гиря руками опускается плавно вниз, едва не касаясь пола;
• на счет «два» хорошенько растянутая задняя поверхность бедра сокращением ягодиц выталкивает корпус в исходное положение, руки с гирей возвращаются в прежнее состояние, вся нагрузка перемещается на предельно сокращенные ягодицы.

Кстати, прокачку задействованной внутренней и внешней поверхности бедер можно регулировать постановкой ног: чем шире ноги, тем более заметно нагрузка будет затрагивать внутреннюю часть бедер, чем ближе стопы стоят друг к другу, тем более усиленно прорабатывается зона «галифе».

Помимо всего прочего, становую тягу в гиревой гимнастике можно также выполнять и на одной ноге, тогда уровень нагрузки, соответственно, повышается для каждой ноги, поскольку тяжесть распределяется уже не на обе, а на каждую из них по отдельности. Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге:

• Исходная позиция: одна нога (опорная) стоит прямо, вторая слегка заведена назад и стоит на носочке. Перед корпусом хватом в вытянутых обеих руках зажата ручка гири.
• На счет «раз» корпус подается вперед, гиря опускается вниз к полу, руки при этом не сгибаются, а вытянуты в полную силу. Отведенная назад нога отрывается от пола и создает в совокупности с туловищем единую прямую, параллельную полу. При этом максимальное напряжение переносится на ягодицу и заднюю поверхность бедра той ноги, на которую направлен весь упор. Она остается прямой, едва присогнутой в колене, и держит всю массу тела с дополнительным утяжелением в руках в виде гири.
• На счет «два» корпус отводится назад, поднятая сзади нога плавно опускается в исходное состояние, а гиря в руках поднимается вверх до уровня положения вытянутой руки.

Подтягивание к груди в сумо

Наиболее действенным среди мужчин из всех упражнений с гирей на плечевой сектор является подтягивание ее к груди. С его помощью отлично развивается силовая выносливость мышц плечевого пояса и ног. Можете себе представить: задействуются сразу два таких обширных спектра мускулатуры, которые сложно объединить в одно полноценное упражнение. Здесь «убиваются сразу два зайца» одним махом: осуществляется, грубо говоря, становая тяга плюс производится тяга к груди узким хватом. Основными работающими при этом группами мышц считаются приводящие бедренные мышцы, ягодичные, квадрицепс, а из верхнего комплекса – дельтовидные и трапеции.

Как выполнять тренировку с одной гирей в сумо к груди:

• Исходное положение: ноги шире плеч, носки чуть развернуты в стороны, гиря хватом взята в обе руки и расположена перед корпусом.
• На счет «раз» осуществляется присед, ягодицы растягиваются, таз отводится назад, руки при этом сгибаются в локте и держат гирю перед грудью.
• На счет «два» резким взрывным движением корпус поднимается из положения приседа вверх, а гиря подтягивается максимально к груди. Уже в выпрямленном состоянии должно ощущаться долю секунды продолжение движения гири вверх – в этом и заключается смысл рывка.

Для того чтобы нагрузка акцентировалась на плечах, при взрывном подъеме необходимо разводить локти в стороны. При этом верхняя точка должна быть обусловлена расположением локтей выше кистей.

Маятник

Одним из невероятно действенных комплексов проработки ягодиц, бедер и спины является упражнение с гирей «маятник». Его еще называют иначе «махами с гирей» или «свингом». Так или иначе, упражнение подходит как для девушек, так и для молодых людей. Его целевая направленность – увеличение взрывной силы ног и плечевого пояса, а основная нагрузка задействует квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы и поясничный пояс.

Как правильно проводится тренировка с гирей в маятнике:

• Исходная позиция: ноги расположены немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны, таз отводится назад, при этом спина прямая.
• На счет «раз» корпус наклоняется вперед, зажатая хватом обеими руками гиря отводится между ног назад к тазу, сам он максимально опускается вниз и стремится назад.
• На счет «два» взрывным движением опущенная вниз и отведенная назад гиря махом поднимается вверх, ноги разгибаются в коленях, корпус поднимается вверх. Инертное движение гири, слово маятник, осуществляется на 70 % произвольно, и только 30 % отводится на спроецированную усилиями дельтовидных мышц амплитуду размаха. Руки блокируют дальнейшее движение гири вверх, что происходит по большей мере за счет переднего пучка дельты.

Маятник можно выполнять также и одной рукой. Разумеется, что в случае, если упражнение выполняется новичком или девушкой, гиря должна быть менее увесистой, нежели в случае тренировки крепкого мужчины или спортивного «старожилы». Следует помнить о собственной безопасности и избегать травмоопасных движений и грузов.

Выпады

Гири также можно использовать вместо гантелей. Если их вес в пределах 8-12 кг, они неплохо подойдут для проработки выпадов. Сами по себе они являются невероятно эффективным подспорьем в работе над формированием округлых и подтянутых ягодиц. Именно за счет этого упражнения женщины могут смоделировать себе тот самый привлекательный изгиб лордоза, который так привлекательно прорисовывает женский силуэт. Поэтому применение описываемого спортивного инвентаря придется как нельзя кстати, особенно в условиях домашней тренировки, где отсутствуют какие-либо тренажеры.

Какова техника выполнения выпадов с гирями? Существует два альтернативных варианта, каждый из которых хорош по-своему.

Первый вариант – шаговый. Техника его выполнения довольно проста:

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса и хватом удерживают гири.
• На счет «раз» правая нога выполняет шаговое движение вперед, колено сгибается под прямым углом, не выступая за носок. Корпус при этом остается ровный, спина прямая, упор идет на пятку, а левая нога отведена назад и коленом едва не касается пола.
• На счет «два» корпус поднимается, задняя (левая) нога приставляется к передней (правой), гири плавно переносятся вместе с корпусом в движении вперед на шаг.
• На счет «три» уже левая нога осуществляет шаговое движение вперед, и теперь уже нагрузка переносится на левую пятку, а мышцы левой ягодичной мышцы приводятся в напряжение.
• На счет «четыре» корпус снова поднимается и принимает исходное положение, готовясь к следующему шагу с гирями в выпаде.

Второй вариант – проработка упражнения на месте. Выпады с поперечным перехватом гири из одной руки в другую позволяют не менее эффективно прожечь ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Техника их выполнения не менее проста, нежели методика проработки шагового метода:

• Исходное положение: ноги на расстоянии ступни друг от друга, спина прямая, корпус ровный, в правой руке гиря.
• На счет «раз» правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом, колено не выступает за носок. Тем временем правая рука переносится в зону между ног и перекидывает гирю в левую руку перекрестным по отношению к левой ноге движением. При этом ощущается явная нагрузка на ягодицу и заднюю бедренную поверхность левой ноги.
• На счет «два» левая рука подхватывает гирю, правая нога возвращается к левой ноге, корпус разгибается и выпрямляется в исходное положение.
• На счет «три» уже левая нога отводится назад, правая сгибается в колене под прямым углом, а левая рука перекидывает гирю в правую. Напряжение тем временем координируется на ягодице и задней поверхности бедра левой ноги.

Гиря здесь играет роль безусловного утяжелителя, который способствует большей нагрузке на зону ягодиц и приросту в этой части мышечной массы.

Приседы

Можно ли использовать гирю в упражнениях на приседы? Как тренироваться с гирей в случаях, когда необходимо проработать седы в плие или сумо?

Это один из самых альтернативных видов приседаний именно для данного спортивного инвентаря, поскольку широкая постановка ног позволяет разместить между ними руки, хватом удерживающие увесистое оборудование.

При выполнении приседов важно помнить о том, что колени не должны заваливаться внутрь и должны смотреть в одном направлении с носками. В то же время, носочки должны быть разведены в стороны под углом примерно 45 градусов, спина обязана сохраняться в ровном положении, а корпус быть слегка наклонен вперед.

Тяга в планке

Для мужчин тяга в планке является отличным стимулом для того, чтобы впоследствии созерцать в зеркале свое отражение с крепкими плечами и подкаченной грудью. Помимо всего прочего, в работу включаются мышцы кора, ягодиц, бицепса, трицепса, спины и груди, поскольку это все-таки многофункциональная планка.

Что представляет собой данное упражнение?

Поставленные на пол перед собой две гири являются попеременно и опорой, и утяжелителем. Упершись обеими руками в гири и встав в планку, как в исходное положение, тренирующийся должен подтягивать каждую гирю, сгибая руку в локте, то к правой стороне груди, то к левой (в зависимости от того, какая рука работает). При этом корпус должен оставаться ровным, но допускается его легкое поворачивание то в одну, то в другую сторону.

Русский твист

Одним из самых действенных упражнений в тренировке с гирей на пресс является русский твист. Его смысл заключается в том, что исходное положение занимается сидя на спортивном каримате (если тренировка осуществляется в домашних условиях, то на коврике).

Ноги слегка сгибаются в коленях и протягиваются вперед, пятки оторваны от пола. Перед грудью зажата обеими руками гиря. На счет «раз» корпус разворачивается в правую сторону, гиря в руках перемещается поворотом корпуса вправо до упора, на счет «два» осуществляется разворот в другую сторону, тоже с попыткой гирей коснуться пола, но не касаясь его.

На первый взгляд упражнение кажется довольно-таки простым, но на деле это не так: усиленное напряжение мышц кора, жжение в зоне верхнего и нижнего пресса, а также ощущение немалой тяжести в зоне квадрицепса дают о себе знать уже в первые тридцать секунд выполнения упражнения. На выходе же русский твист показывает удивительную результативность:

• задействуются таргетируемые мышцы – косые пресса;
• работают синергисты: бедренный вращатель, поясничная, квадратная, подвздошно-реберная мышца;
• включаются стабилизаторы: разгибатель позвоночника, малые грудные мышцы, ромбовидные, трицепс, дельты, большая ягодичная.

Таким образом, эффективность данного упражнения сложно переоценить, при правильной технике выполнения и регулярности проведения занятий результат не заставит себя долго ждать.

«Пуловер» на трицепс

В мужской тренировке с гирей часто встречается упражнение под названием «пуловер». В переводе с английского оно означает что-то вроде «тяга сверху», «тащить сверху». На деле же оно представляет собой одно из наиболее востребованных и популярных упражнений в бодибилдинге, которое нагружает два крупных мышечных сектора: грудной комплекс и широчайшие спинные мышцы.

Какова техника выполнения пуловера:

• Исходное положение принимается лежа спиной на скамье. Руки закинуты вверх за голову и хватом удерживают увесистую гирю.
• На счет «раз» осуществляется тяга гири сверху вниз на выдохе, в верхней точке перед грудью на вытянутой руке происходит максимальное сокращение грудного пояса.
• На счет «два» на вдохе производится обратное закидывание рук с гирей вверх за голову, мышцы максимально растягиваются, корпус прогибается и готовится к следующему рывку.

Таким образом, существует огромное количество различных упражнений, которые можно включить в свою гиревую спортивную тренировку. Здесь все зависит лишь от целей, возможностей и изначальной физической подготовки тренирующегося.

Отличные упражнения с гирями в домашних условиях

На сегодняшний день активный образ жизни является в приоритете. Именно поэтому, открывается все больше спортивных клубов, которые предлагают свои услуги по индивидуальным тренировкам в спортзале, а также занятия в спортивных секциях. Согласно социальным опросам, большинство людей задумываются об изменении своей фигуры, однако так и не решаются начать тренировки в спортивных залах по различным причинам. Для кого-то это страх показаться смешным новичком среди уже длительно занимающихся людей, для других – это лень и мысль, что у них ничего не получится.

Специалисты утверждают, что для того чтобы преобразить свой внешний вид, совсем не обязательно посещать спортзал, достаточно иметь дома некоторый специальный инвентарь для занятий.

Интересно! Регулярно выполняя упражнения с гирями в домашних условиях, уже спустя короткий промежуток времени вы сможете заметить результат своей работы. С помощью гири вы сможете выполнять самые различные задания, ведь она является отличным помощником в силовых нагрузках.

Кроме того, купить ее сможет каждый желающий, и она не займет много места в доме. Также особенности данного инвентаря в том, что он одинаково полезен для занятий, как мужчинам, так и женщинам.

Преимущества гири в спорте

К плюсам использования гири 16 кг в домашних условиях можно отнести такие факторы:

• компактность;
• прочность материала, из которого изготовлен ваш снаряд, что исключает вероятность его сломать;
• регулярные тренировки с данным инвентарем повышают вероятность быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а также сжечь лишние калории женщинам;
• занятия можно проводить в любом удобном месте, в отличие от выполнения подходов со штангой, которая требует больше свободного пространства;
• новичкам можно начинать тренировку всего с 10-15 минут, и этого будет достаточно. В последующем, время необходимо обязательно увеличивать;
• все занятия, которые проводит спортсмен, выполняются ритмично, поэтому происходит гормональный всплеск, отлично сжигается жировая прослойка;
• занятия с данным спортивным снарядом подходят для женщин при условии выполнения правильных упражнений;
• с помощью данного спортивного инвентаря можно прокачать много групп мышц, что позволяет разнообразить вашу программу тренировок в домашних условиях;
• упражнения с гирей дома являются безопасными, редко приводят к травматизму.

Домашний комплекс упражнений гирями

Важно! Гиря — уникальный спортивный инвентарь, ведь вы сможете легко подобрать для себя разнообразные упражнения с нагрузкой на разные группы мышц.

Обеспечить максимальную отдачу и дать вам гарантированный результат помогут такие тренировки для мужчин и женщин:

• махи — для выполнения данного задания вам необходимо взять гирю двумя руками, ноги должны стоять на ширине плеч, спину держать ровно. Немного присев, вы силой своего корпуса выталкиваете инвентарь вверх. Затем так же плавно возвращаетесь в исходное положение. При этом специалисты советуют следить за тем, чтобы ваша спина не прогибалась. В ходе выполнения данного упражнения вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Стоит поднимать гирю не выше своих плеч. Сила толчка осуществляется за счет движения ног, а не рук;
• махи одной рукой – данное занятие отлично подойдет уже для тех спортсменов, которые усвоили предыдущий комплекс упражнений с гирями в домашних условиях. Его отличие заключается только в том, что инвентарь необходимо держать одной рукой. Это позволяет лучше прокачать

Лучшие упражнения для пресса, тренировки пресса и тренажеры для идеального пресса

При составлении тренировок для пресса вы часто обнаруживаете, что есть буквально сотни различных упражнений для пресса, из которых вы можете выбирать. Например…

• Скручивания.
• Подъемы ног.
• Подъемы ног в висе.
• Ситуации.
• Тяга бедра.
• Боковые отводы.
• Ab скрутки.
• Доски.
• Выватывания Ab.
• Сотни различных тренажеров для пресса, упражнения для пресса и тренировки на видео, а также тренажеры для брюшного пресса, продаваемые через ночные рекламные ролики.

Этот список можно продолжать до бесконечности. НО, прежде чем это произойдет … позвольте мне задать вам вопрос. Зачем вы пришли сюда, чтобы узнать об упражнениях для пресса?

Подумайте об этом на секунду. Почему вы хотите знать, какие упражнения для пресса самые лучшие? Это потому, что вы хотите получить идеальную упаковку из шести штук? Потому что вы хотите избавиться от жира на животе? Потому что вы хотите иметь плоский живот с сексуальным прессом для стиральной доски? Что ж, если так, то есть кое-что, что вам нужно услышать …

Упражнения для пресса НЕ сжигают жир на животе

По правде говоря, каждое из тех упражнений на пресс, которые я только что упомянул, плюс каждое из предполагаемых ЛУЧШИХ упражнений для пресса, которые я не упомянул, поможет ли НЕ вам получить идеальную упаковку из шести штук.КАЖДОЕ из этих упражнений на пресс только поможет укрепить и накачать мышцы пресса. НО, это ни черта вам не поможет, если у вас есть слой жира, покрывающий их.

Видите ли, отсутствие упражнений на пресс сжигает жир на животе . Даже не немного. Ни того, что вы видите в рекламных роликах, ни тех модных тренажеров, которые вы видите в своем тренажерном зале, ни специальных тренировок для пресса, которые вы видели в каком-то журнале или на каком-то веб-сайте. Все упражнения для пресса одинаково бесполезны для сжигания жира на животе.

Вместо этого все они просто помогут сделать мышцы пресса больше и сильнее. Вы можете сделать свой пресс настолько сильным, насколько хотите, и нарастить его настолько большим, насколько захотите, но пока у вас на животе есть хоть малейшее количество жира, покрывающего его, пресс не будет виден.

Они просто останутся скрытыми под этим жиром.

Как на самом деле избавиться от жира на животе

Понимаете, ничто, я повторяю, НИЧЕГО не сжигает жир с вашего живота, чтобы ваш пресс стал видимым, за исключением одной вещи, которая вызывает потерю жира от ЛЮБОГО часть вашего тела… дефицит калорий .

Это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к дефициту энергии. В этой ситуации у вашего тела нет другого выбора, кроме как сжигать собственный накопленный жир для получения энергии.

И если честно… вот и все. Это то, что вызывает потерю веса, и это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира в любой части вашего тела. В какой-то момент этот жир будет уходить с той части, которую вы хотите больше всего (в данном случае с желудка). Когда это произойдет, ваш пресс наконец станет виден.До этого момента никакие тренировки пресса не имеют значения.

К сожалению, большинство людей (возможно, даже вы) тратят огромное количество времени и усилий, беспокоясь о том, какие упражнения для брюшного пресса лучше всего, и тратят деньги на глупейшие тренажеры для пресса «Как видно по телевизору», которые представляют собой не что иное, как ложь и маркетинговую чушь. заставить вас поверить в то, что точечное снижение действительно существует. Это не так.

Извините, но уменьшение пятен невозможно

Как я объяснял в других статьях, уменьшение пятен — это идея о том, что выполнение упражнения, направленного на определенную часть тела, каким-то образом воздействует на жир, покрывающий эту часть тела.Нет, извини … этого просто не может быть. Это миф. Упражняет целевые мышцы, а не жир.

Это означает, что НАСТОЯЩИЙ ключ к достижению идеального пресса — это не тренировка пресса. У него достаточно низкий процент жира в организме, поэтому ваш пресс действительно можно увидеть. Для этого вам нужно сбросить жир, и единственный способ добиться этого — придерживаться правильной диеты для похудения (подробнее об этом здесь: Как похудеть).

В мире фитнеса есть популярная поговорка среди людей, которые понимают, насколько бесполезны тренировки пресса для того, чтобы на самом деле иметь видимый пресс: пресс делается на кухне, а не в спортзале. .

И, честно говоря, это правда, насколько это возможно.

Но процент жира в моем организме уже низкий?!?!

Это тот момент, когда горстка людей любит утверждать, что их жировые отложения уже довольно низки, но они все еще не могут видеть свой пресс. Что ж, только в самых редких случаях возможно, что мышцы пресса недостаточно развиты, чтобы их можно было увидеть, и в этом случае упражнения для пресса и тренировки действительно могут помочь.

Но в 99,9% случаев, когда у человека низкий процент жира в организме, но он все еще не может видеть свой пресс, объяснение довольно простое.У вас может быть мало жира … но этого недостаточно.

В этом случае вам просто нужно сбросить еще немного жира. Существуют миллионы, казалось бы, «тощих» людей, чей идеальный пресс все еще покрыт тончайшим слоем жира на животе. На самом деле, жир часто остается последним. Итак, даже если вы выглядите худощавым, а остальная часть вашего тела довольно поджарая … у вас определенно может остаться небольшое количество жира на животе, который нужно сбросить, чтобы увидеть свой пресс.

Но у парня / девушки, использующего тренажеры для пресса, потрясающий пресс?!?!?

И это обычно тот момент, когда людям нравится поднимать вопрос о том, что парни и девушки, использующие невероятно глупые тренажеры для пресса, рекламируемые повсюду, имеют удивительные тела и идеальный пресс без какого-либо жира на животе.Если то, что я говорю, правда, как эти люди смогли так хорошо выглядеть?

Эээ… просто. Они потеряли жир на животе (и жир в целом) с помощью правильной диеты для похудания и режима тренировок. Вот как они получили это тело, видите ли… не с помощью бесполезного куска дерьмовой машины, которую они наняли в качестве моделей, которые притворяются, что используют в своей рекламе.

А как насчет упражнений и тренировок для пресса?

Теперь, когда вы знаете, что идеальный пресс — результат вашей диеты, а не тренировки, вы можете задаться вопросом, стоит ли вообще беспокоиться о тренировке пресса.

Что ж, если ваша общая тренировочная программа настроена правильно, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут некоторых базовых упражнений для пресса один или два раза в неделю. Это оно. Скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка, выкатывание пресса… что угодно.

Выберите свои любимые занятия и уделяйте 10-15 минут дважды в неделю.

Вы сэкономите массу времени, если больше не будете выполнять сотни бесполезных кранчей и прочей ерунды или искать предполагаемые ЛУЧШИЕ упражнения и тренировки для пресса.Вместо этого у вас будет дополнительное время, которое вы потратите на диету, которая является настоящим ключом к потере жира на животе и действительно идеальному прессу.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы? Не знаете о своей диете или тренировке? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

7 упражнений со штангой для пресса

Большинство людей связывают силовую скамью с силовыми тренировками или, самое большее, с приседаниями. В то время как приседания — отличное упражнение для укрепления и выравнивания пресса , существует целый ряд упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, которые могут помочь укрепить верхний и нижний пресс и даже нижнюю часть спины .

Во-первых, давайте поговорим о том, какой тип силового жима лучше всего использовать для этих упражнений на пресс.Существует 6 типов силовых скамей:

• Плоская скамья : это самый простой и наиболее распространенный тип силовых скамей.
• Регулируемая скамья с отягощениями : самая полезная из всех скамей, поскольку вы можете отрегулировать скамью для выполнения различных упражнений.
• Олимпийская силовая скамья : это очень современные скамейки для профессиональных спортсменов. Эти скамейки поставляются с дополнительными приспособлениями, поэтому их можно использовать в качестве полноценного тренажера.
• Складная силовая скамья : это удобные маленькие скамейки, которые являются удобными вариантами хранения. Они не предлагают большого разнообразия, но если у вас ограниченное пространство, это подойдет.
• Скамья для пресса : Эти силовые скамьи созданы специально для выполнения рекламных упражнений. Скамьи могут регулироваться по наклону или наклону и иметь ролики для ног, чтобы стопы можно было зафиксировать во время упражнений.
• Скамья для сгибания рук проповедника : Эта скамья снова предназначена для одного типа упражнений — сгибания рук проповедника, которое в основном прорабатывает кончики ваших бицепсов.

Из всех этих скамеек лучшим вариантом для большинства людей будет скамья с регулируемым весом . Вы можете использовать его для нескольких типов упражнений, включая упражнения для пресса.

Вот список из 7 упражнений на пресс, которые можно выполнять на скамье с отягощениями:

1. Обратные скручивания

• Лягте на скамью с отягощениями на спину.
• Вытяните ноги, слегка согнув в коленях, и сохраните это положение в качестве исходного.
• На выдохе поднимите ноги — используя нижний пресс — и уберите бедра со скамьи.
• Опустите бедра обратно в исходное положение, но не расслабляйте ноги в этом положении.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

2. Подъем прямых ног

• Лягте на спину на скамью.
• Выпрямите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Убедитесь, что вы зафиксировали колени в таком положении, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми.
• На выдохе медленно поднимите ступни к потолку. Опять же — упор делается на то, чтобы убрать бедра со скамьи.
• Постарайтесь подтянуть бедра нижним прессом.
• Верните ноги в горизонтальное положение, но не расслабляйте их.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

3. Подтяжка бедра

• Лягте спиной на скамью с отягощениями.
• Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу (это означает, что они будут прямо в воздухе!).
• Медленно — на выдохе — поднимите бедра над скамейкой и подтолкните ступни к потолку.
• Вернитесь в исходное положение перпендикулярных ног.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

4. Скручивания пресса сидя

• Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги перед собой.
• Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола — это ваше исходное положение.
• Используя пресс, подтяните колени к плечам — на выдохе.Убедитесь, что вы одновременно опускаете плечи к коленям, но не сгибаете спину.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

5. Велосипедные скручивания на скамье

• Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за край скамьи обеими руками (это будет вашей опорой).
• Медленно отклонитесь назад и поднимите ноги на 45 градусов к скамье.
• Медленно подтяните колено к лицу настолько, чтобы сжать нижнюю часть живота, это следует делать попеременно с другим коленом, как если бы вы едете на велосипеде.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

6. Приседания

• Лягте на спину на наклонной скамье, зафиксировав ступни на перекладинах.
• Свяжите пальцы и заведите их за голову, чтобы подтянуться только прессом.
• Используя верхнюю часть пресса, подтянитесь, пока не сядете прямо — снова делайте это на выдохе.
• Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в положение лежа на скамье с весами.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

7. V-Ups

• Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за заднюю часть скамьи обеими руками.
• Заблокируйте ступни и колени и отклонитесь назад — убедитесь, что ваше тело находится под углом 45 градусов к скамье.
• Подтяните оба колена и тело одновременно к центру, в то время как икры должны касаться подколенных сухожилий, чтобы занять положение V.
• Затем одновременно вытяните ноги вперед и назад.
• Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

Сделайте 3-4 подхода этих упражнений на пресс на скамейке с отягощениями и посмотрите, как укрепляется ваш пресс, а ваш живот становится плоским.

6 легких упражнений на нижнюю часть живота

Укрепите нижнюю часть живота с помощью 15-минутной тренировки три раза в неделю.

The Routine
Конечно, более подтянутый живот может облегчить ваше беспокойство, связанное с купальным костюмом. Но это также может защитить вас от травм: исследования показывают, что сильная поперечная мышца живота — мышца, которая обвивает туловище — стабилизирует вашу спину, что облегчает подъем чего-либо, будь то дети или пакеты с продуктами.Чтобы проработать эту сложную для цели область, попробуйте эти приемы, созданные Мелиссой Миллер, владелицей M2 Personal Training, в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния. Выполняйте серию два раза, три раза в неделю.

Движение 1: Разминка: подготовка для пресса
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Вдохните и прижмите подбородок к груди. Выдохните и медленно оторвите от пола только голову, шею и плечи, поднимая руки и тянитесь к ступням. Сделайте паузу и вдохните. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.Повторить восемь раз.

Движение 2: Свернуться
(A) Лежа на спине, вытяните руки и вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия. Вдохните, поднимите руки над головой и начните отрывать верхнюю часть тела от пола. (B) Выдохните на полпути и продолжайте перекатываться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Вдохните и сделайте обратное движение, выдыхая наполовину вниз, чтобы вернуться к началу. Повторить 10 раз.

Движение 3: опускание ног
(A) Поднимите обе ноги к потолку. Вдохните и напрягите пресс.(B) Выдохните и медленно опустите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно четырех дюймов над полом (или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не поднимая поясницу). Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в исходное положение. Повторить 10 раз.

Шаг 4: Ножницы
Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их прямо, опустите левую ногу до тех пор, пока она не окажется на высоте примерно шести дюймов от пола. Поднимите голову и плечи над полом и возьмитесь за правую ногу сзади, осторожно потянув ее на себя.Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Быстро выполните 10 повторений (без пауз!).

Движение 5: Подъем бедра
Поднимите обе ноги к потолку и вытяните руки на полу ладонями вниз. Вдохните и напрягите основные мышцы. На выдохе согните бедра к ребрам, отрывая бедра от пола и вытягивая ступни прямо вверх. Вдохните, медленно опускаясь. Повторить 10 раз.

Движение 6: Поворот торса
(A) Сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой, соприкасаясь кончиками пальцев.Вдохните. (B) Согните бедра и напрягите пресс, сделайте выдох, медленно поворачивая верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Выполните 10 повторений.

Больше от Real Simple:
Напрягите ягодицы за 15 минут

Легко поднимите и похудейте

Получите мотивацию с помощью простых партнерских упражнений

Упражнения для пресса: лучшие упражнения для желудка

Теперь, когда родился ребенок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему ваш живот все еще такой большой и мягкий! Ваш живот, безусловно, станет более плоским в течение следующих нескольких месяцев, но, чтобы избавиться от «рыхлого вида», вам нужно будет делать некоторые упражнения для пресса.Ищете несколько быстрых упражнений для живота, которые помогут сделать живот плоским? Забудьте о приседаниях — сосредоточьтесь на поперечном прессе!

Большой желудок, без хрустов
Поперечные мышцы — одна из самых недооцененных групп брюшных мышц. Это самые глубоко расположенные мышцы живота, которые в основном действуют как пояс для всей вашей средней части. Эти мышцы расположены горизонтально и помогают удерживать органы на месте, оказывая давление на живот. Это также те мышцы, на которые нужно воздействовать, если вы хотите, чтобы живот был более плоским.

Они все делают
Поперечные мышцы живота связаны с мышцами спины, а также с прямыми мышцами живота. Прямые мышцы живота — это вертикальные мышцы живота, которые чаще всего используются при выполнении упражнений на живот. К сожалению, традиционные упражнения на живот, такие как скручивания, как правило, обходят поперечный пресс, поэтому независимо от того, сколько приседаний вы делаете, ваши поперечные мышцы почти не почувствуют воздействия.

Любая фитнес-программа, нацеленная на мышцы кора, например пилатес, будет включать упражнения для живота, нацеленные на поперечный живот.Однако вы часто работаете с этими мышцами, даже не осознавая этого. Когда вы задерживаете живот, вы прорабатываете поперечный пресс. Например, правильное положение для выпадов требует, чтобы вы держали спину прямо, и как вы это делаете? Напрягая мышцы живота, или, точнее, поперечные мышцы живота, конечно.

Почему они важны для беременных и женщин в послеродовом периоде
Подтянутые поперечные мышцы живота во время беременности имеют много преимуществ.

• Поскольку они прикреплены к мышцам спины, укрепление поперечного пресса может помочь уменьшить боль в спине.
• Труд может быть легче, так как вы научитесь лучше контролировать свой пресс, и вам, возможно, не придется так сильно толкать.
• Прямая мышца живота во время беременности часто расщепляется, чтобы приспособиться к растущему ребенку (это называется диастазом). Плотный поперечный пресс во время беременности может быстрее вернуть ваши прямые мышцы на место и, следовательно, сделать ваш живот более плоским раньше после беременности.

Посещение занятий по пренатальному пилатесу или специальных занятий по фитнесу для беременных, предназначенных для эффективной работы с поперечным прессом, поможет вам оставаться в форме и отлично выглядеть как во время, так и после беременности.

В послеродовой период, когда вы снова начнете тренироваться, обязательно включите некоторые упражнения для брюшного пресса, направленные на поперечный пресс. Вы не только быстро сделаете живот более плоским, но также заметите улучшение осанки и уменьшение болей в спине.

Поперечные упражнения
Вот несколько упражнений, которые нацелены на труднодоступные поперечные мышцы. Если вы беременны, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением любого из этих упражнений.

Кранч без скручивания

Для выполнения этого упражнения начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.

Слегка поместите руки чуть ниже и по бокам от пупка.Плотно прижмите двумя пальцами каждой руки к нижней части живота.

Осторожно начните опускать нижнюю часть живота к полу (представьте себе веревку, тянущую ваш пупок к полу), но не двигайте тазом, не поднимайте грудь и не задерживайте дыхание.

Прекратите втягивать живот, как только почувствуете, что мышцы напрягаются. Мышцы под пальцами должны ощущаться напряженными, но движение не требует больших усилий. Если вы продвинетесь слишком далеко, вы фактически перестанете прорабатывать поперечный пресс и вместо этого начнете прорабатывать косые мышцы (боковые мышцы живота).

Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, все время дыша нормально.

Сделайте десять повторений.

Scissor Kicks

Чтобы выполнить это упражнение на пресс, начните с лежания на полу. Положите руки под ягодицы и прижмите спину к полу.

Поднимите одну ногу примерно на 10 дюймов от земли и медленно опустите ее обратно. Опуская одну ногу, поднимайте другую.

Сделайте три подхода по десять повторений.

Наклоны таза

Лежа на полу, прижавшись спиной к полу, согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.

Медленно поднимите таз вверх и ненадолго задержите его, прежде чем медленно опускаться обратно на землю. Верхняя часть тела должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

Отжимания с поднятием ног
Если вы чувствуете себя очень сильными в верхней части тела или просто хотите выполнять несколько задач во время тренировки, попробуйте выполнить это сложное упражнение.

Примите положение для отжимания, но держите ноги на ширине плеч.

Поднимите одну ногу как можно выше, а затем сделайте обычное отжимание. Поменяйте ноги и повторите.

Это довольно сложная задача, особенно если у вас мало силы верхней части тела, поэтому просто делайте столько, сколько сможете.

No related posts.