Упражнения на диване для пресса: 10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Содержание

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана

Время купальников не за горами, а это значит, что оставлять тренировки нельзя, даже если нет возможности пойти в фитнес-клуб. Это можно делать дома, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!

Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимой кровати или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.

«Ножницы»

Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение.

И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.

Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.

http://www.giphy.com/gifs/cOLEn7rak8HtPcE0yi

Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.

Уголок с подушкой

А это упражнение из 10-минутной тренировки на диване от Popsugar.

com с неутомимой Анной Рендерер. Анна предлагает сесть на диван, зажать между ног диванную или любую другую подушку и застыть в «уголке», напрягая мышцы пресса и одновременно сдавливая подушку внутренней стороной бедер! Старайтесь держать уголок мышцами пресса, округлите поясницу. Чем ниже вы отклонитесь назад и опустите ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

http://www.giphy.com/gifs/Ln9HqsC4Mpjh6GYbgs

Скручивание локоть к колену

Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.

http://www.giphy.com/gifs/Kxhy054i8yPbkieiY7

упражнения на диване (ФОТО!) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Уверены, что на диване можно только потягиваться или медитировать в позе лотоса? Ошибаетесь! Я собрал полноценную тренировку для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которую можно провести, не отходя от дивана. Попробуйте — это отличный вариант занятий фитнесом дома!

Используйте диван, кровать или кресло в качестве опоры, а подушку (желательно потяжелее!) как отягощение. Когда хорошо освоите технику упражнений, можете во время тренировки даже не выключать телевизор и заниматься под любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выбраться в фитнес-клуб или

тренироваться с «ЖИВИ!».

Разучите эти упражнения перед поездкой — и любой гостиничный номер будет для вас тренажерным залом.

В занятиях фитнесом на диване, пожалуй, есть только одно ограничение. Диван — поверхность мягкая, а упражнения на такой поверхности противопоказаны при сколиозах. Слишком мягкий диван и вовсе не подходит для тренировок. Чтобы сориентироваться, годится для фитнеса выбранный вами «тренажер», попробуйте выполнить на нем первое упражнение нашего комплекса. Если вы перекатываетесь вместо того, чтобы ровно приподниматься, заниматься на таком диване нельзя.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я уже не раз писал в своем блоге и снова напомню: упражнения в динамике очень полезно дополнять статическими удержаниями позы и пружинистыми движениями. И конечно, завершая тренировку, не забудьте про легкий стретчинг.

1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

2. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Медленно опустите вниз одну ногу примерно до прямой линии с корпусом. Так же медленно поднимите и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

3. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не отрывать спину от дивана и не помогать себе движением второй ноги. Повторите другой ногой (перевернитесь для этого, если надо). Выполните 2 подхода по 25-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.

4. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подголовник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Можете немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгиба во время выполнения упражнения. Поднимите таз, потянитесь ногами строго вверх. Опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

5. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник, под голову можете подложить подушку. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

[new-page]

6. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

7. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану.

Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

8. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.

9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.

10. Сядьте на пол спиной к дивану, поставьте на него руки, согните колени и выпрямите руки, поднимаясь вверх. Выполняйте обратные отжимания, удерживая локти как можно уже и не прижимая спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов.

Для чего: укрепляем трицепсы.

11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Сместитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте локти как можно ближе к корпусу и не прижимайте спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Для чего: укрепляем трицепсы, мышцы пресса, мышцы передней поверхности бедер.

12. Примите упор лежа: колени — на диване, руки — на полу ровно под плечами. Положите между ладоней подушку. Выполните отжимание: разводя локти в стороны, согните руки и опуститесь вниз, стараясь коснуться подушки грудной клеткой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов.

Для чего: укрепляем мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса.

13. Сядьте на пол лицом к дивану, согните ноги, поставьте стопы на сиденье и обопритесь руками об пол за спиной. Опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняя обратные отжимания, старайтесь локти при сгибании сильно не разводить. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторов.

Для чего: укрепляем трицепсы.

Если вам нравится фитнес дома, напишите нам, какие предметы, мебель вы используете на тренировках!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Ленивый спорт: 5 упражнений, которые можно делать на диване

Лучший способ полюбить заниматься спортом в любом его виде — совмещать приятное с полезным. Часто фитнес-программы требуют от вас полного погружения в процесс. Вам нужно отложить все свои дела и либо включить видео с упражнениями, либо надеть кроссовки и идти на пробежку, либо собираться и ехать в спортзал. Для многих мам это слишком большая роскошь. Однако если вы найдете 20 минут в день на телевизор, то «ленивый спорт» — ваше спасение! Читайте далее в этой статье: 5 упражнений, которые улучшат ваши ноги, ягодицы и пресс.

Итак, у вас есть немного времени на любимый сериал или передачу, есть диван и, надеемся, немного мотивации — иметь подтянутые ноги, живот и ягодицы. Подумайте о том, что вы можете не просто пассивно смотреть телевизор, но и делать в это время что-то полезное для себя. Подумайте об этом времени, как о времени проявления заботы о своем теле и начинайте делать упражнения.

Посмотрите видео
Упражнения на диване от обладательницы идеального тела Ольги Вязметиновой

Упражнение 1.

Подъем ног прямо

Лягте на спину ровно. Поднимайте прямую ногу вверх 15-20 раз. Затем левую ногу столько же. Руки, спина, остальные части тела не двигаются и не помогают. Вы напрягаете переднюю поверхность бедра и мышцы пресса.

Упражнение 2. Подъем ног на боку

Лягте на правый бок. Поднимайте прямую ногу наверх как можно выше в медленном темпе. Не машите ногой резко, подъем должен быть равномерным и плавным. Сделайте 15-20 подъемов. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое другой ногой. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Мостик или подъем ягодиц

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки лежат. Отрывайте ягодицы от пола, приподнимая в том числе и поясницу. Повторите так 15-20 раз. Работают мышцы ягодиц, а также мышцы голени.

Упражнение 4. Велосипед

У этого упражнения есть много модификаций, увеличивающих или уменьшающих нагрузку. Цель упражнений: активность ног и тренировка мышц пресса. Лягте на спину. Приподнимите корпус, сцепите руки замком за головой. Приподнимите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. Повторите это упражнение столько, сколько сможете продержаться, от 40 до 60 раз.

В этом варианте вы добавляете скручивания. Пытаетесь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот, так что здесь работают еще и косые мышцы.

Упражнение 5. Планка

Чтобы сделать это упражнение, вам нужно перевернуться на живот. Обопритесь на локти и приподнимите от дивана ноги и туловище. Ноги ровные, спина прямая. Продержите эту статичную позу 60 секунд, не забывая дышать. Вы почувствуете, как работают мышцы пресса, руки, ноги, спина — все ваше тело будет работать, чтобы держать позу.

Планку называют универсальным упражнением, так много мышц работает сразу.

Каждое упражнение повторяйте 15-20 раз, а потом сделайте все 5 упражнений еще по два или три раза. Чтобы мышцы ощутили нагрузку, вам нужно сделать 3-4 «круга» этих упражнений.

Кто-то скажет, что вам непременно надо лечь на жесткий пол, подстелив фитнес-коврик, надеть перед этим спортивную одежду. Но если честно, то если ваш диван не продавливается под вашим весом, то все, что можно делать на полу, можно делать и на кровати или диване. Главное ведь не то, сколько сил вы потратили на подготовку к спорту, а сам процесс. Главное — делать, настолько, насколько позволяют вам ваши личные ресурсы и время.

Читайте также:
Нескучные упражнения для пресса, ягодиц и бедер
Дешевые продукты для диеты «Жизнь прекрасна»
Как маме найти время для фитнеса

6 упражнений для ленивых: зарядка на диване | Секреты красоты | Здоровье

Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения. Можно под любимую телепередачу.

1. «Дальше, еще дальше»

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

2. «Подскок сидя»

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

3. «Убери ноги»

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

4. «Перевернутая лягушка»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

5. «Качели»

Зона воздействия – живот.

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

6. «Стенолаз»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

30 фитнес упражнений на диване для похудения| Тренировка на диване

30 эффективных упражнений на диване для растяжки, пресса, живота и похудения. Фитнес комплекс не отрываясь от телевизора для снижения веса и набора мышц. Основные задачи укрепить связки и мышцы, поднять тонус и перейти на следующий уровень рекомпозиции тела.

Как заниматься спортом не покидая своего дивана?

Во первых, можно выполнять значительно больше 30 упражнений на диване. Только одних видов планок и отжиманий больше 50 вариантов. Во вторых, необязательно выполнять такое большое количество упражнений. Всё зависит от вашего физического состояния и цели тренировки. Но в любом случае, тренировка должна быть полноценной с точки зрения проработки целевых мышечных групп.

Как известно у человека 5 основных групп мышц расположенные на верхних и нижних конечностях, спине, груди и конечно это плечи.

Наиболее сложно прокачать на диване мышцы ног и спины. Но как говорится есть варианты. Упражнения в основном можно выполнять используя только свой вес и ментально-мышечную связь. При необходимости можно пользоваться различными стандартными и нестандартными утяжелителями и эластичной лентой эспандерем.

Худеем на диване

Вы прекрасно знаете, что быстрое похудение может с большой степенью вероятности привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Если это не пугает можете попробовать!

На мой взгляд здоровье важней быстрых и сомнительных результатов, тем более при этом может пострадать и психическое здоровье. Поэтому худеть на диване конечно не самый быстрый способ расстаться с лишним жиром, но здоровье не потеряете точно.

А если все упражнения выполнять качественно и регулярно, то эффект будет обязательно. С начала улучшиться тонус мышц, а потом и жир начнёт потихоньку сходить. При условии конечно, что и питание Вы подкорректируете. Более подробная статья на тему коррекции веса, как убрать живот и снизить размер талии здесь.

Тренировка на диване

Тренировка будет состоять из несложных статических, стато-динамических и динамических упражнений. И обязательно в комплекс следует включить дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения

Кислород нам необходим для обеспечения энергией мышечных тканей и внутренних органов. Без достаточного обеспечения организма кислородом не будет происходить использование жировых запасов для энергетических целей.

Чем больше и интенсивней нагрузка, тем больше нам будет необходимо необходимо потреблять кислорода. Поэтому перед тренировкой обязательно необходимо проветрить помещение. Старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум».

Это значительно повысит результативность физических упражнений, их качество и эффективность.

Тренировка на диване основные упражнения

Предлагаю Вам обратить внимание на 5 основных упражнений в которых будут задействованы все мышечные группы. Боковые планки, супермен, жим лёжа/отжимания, ленивый пистолет и комплексное упражнение «поезд».

Укрепляем мышцы кора

Все упражнения которые мы с вами будем выполнять прежде всего будут укреплять мышцы кора: планки, супермен, ленивый пистолет/мостик и упражнение «поезд». Также к этому списку добавим упражнения «скалолаз», «велосипед», отжимания скручивание .

Планка

Различные варианты планки отличный способ продвижения в сторону плоского живота и узкой талии. С помощь планки хорошо прорабатываются внутренние мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Освоение планки можно начать с бокового варианта. 2 подхода на каждую сторону. Третий подход с небольшими покачиваниями корпуса, вверх-вниз.

Следующий вариант более сложный. По переменно меняйте диагональные руки и ноги, вытягивая их в одну горизонтальную линию с корпусом. Если очень сложно, упритесь опорной ногой на колено.

Не надо стоять в планке больше 15-20 секунд. Если этого времени для Вас мало то усложняйте упражнение. Как правильно и без ущерба здоровью выполнять упражнение «планка» Вы может прочитать в этой статье.

Ленивый пистолет или мостик

Выберите для себя одно из двух упражнений. ленивый пистолет выполнять намного сложнее. Возможно после 2-3 недель выполнения мостика Вы сможете выполнять и это упражнение.

Укрепляем мышцы спины на диване

Отличное упражнение супермен гиперэкстензия для мышц спины и задней части ног.

У данного упражнения есть большое количество вариантов: руки вытянуть вверх и одновременно поднять ноги; поочерёдное поднятие диагональных конечностей; поднятие только ног.

Стандартный вариант, исходная позиция: лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Сделайте вдох и на медленном выдохе начните одновременно поднимать руки и ноги. Концентрация внимания максимально направлена на нижнюю часть спины- поясницу. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, и на вдохе медленно опустите руки и ноги.

Упражнение «поезд» (гребля) в домашних условиях на диване

Это упражнение позволит Вам воздействовать практически на все групп мышц. При условии, что вы будете выполнять его правильно Основную нагрузку получает мускулатура спины, плечевого пояса, рук, пресса. Упражнение «поезд» схоже с упражнением гребля или тяга среднего блока к груди.

Но в нашем случае основная часть спины, её нижняя часть будет оставаться в горизонтальном положении. А ноги могут быть направлены, в горизонтальном направлении, под углом 30-45 градусов или вертикально.

Выполнение этого упражнение позволяет нам задействовать практически все мышцы ног, а также мышцы спины и рук.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите бёдра к корпусу. Руки расположите таким образом, чтобы ладони находились как можно ближе к ступням ног. Это исходное положение.

Сделайте несколько глубоких вдохов, затем «вакуум», напрягите все мышцы тела и начните медленное движение рук и ног в противоположные стороны, представляя, что ногами Вам необходимо толкать предмет с большим весом. В целом движения схожи с движениям выполняемыми при гребле веслами на лодке.

После полного выпрямления ног задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Возвращайте руки и ноги в исходное положение. Желательно, со временем добавить нагрузку, в виде ленты эспандера или утяжелителей на ноги и руки.

Качаем пресс на диване

Дополнительно можно выполнить комплекс из шести эффективных упражнений для мышц живота.

Специальными целевыми, но более сложными, упражнениями будут, скручивание плюс велосипед, подъём ног с одновременным подъёмом рук «складочка» и подъём ног с упором руками на диван, т.е. обратные скручивания. Эти упражнения необязательны, особенно на первом этапе.

А эффективное упражнение «складочка» без правильной техники и достаточной физической подготовки может быть травмоопасным.

9 самых простых упражнений для укрепления мышц на диване

Если для Вас были сложными предыдущие упражнения начните с самых простых упражнений для укрепления и поднятия тонуса мышц ног и кора.

Каждое упражнение выполняйте 5-15 раз, не торопитесь. Движения делайте осознано, с концентрацией внимания на рабочие мышцы. Дышите спокойно и глубоко. Ориентируйтесь на своё самочувствие, следите за пульсом.

Заминка на диване

Обязательно сделайте заминку. Постарайтесь выполнить растяжки на все мышцы которые участвовали в упражнениях. Это могут быть простые «потягушечки».

Или более сложные действия.

Не плохо, после тренировки, для успокоения нервной и сосудистой систем выполнить глубокое дыхание и упражнение «вакуум».

Испытатель диванов. Вместо заключения

Составьте для себя индивидуальный план тренировки. Включите в него наиболее подходящие для Вас на данном этапе 7-8 упражнений. Продолжительность тренировки 35-55 минут. До еды за полчаса, тренировка должна быть окончена, и не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после приёма пищи.

Старайтесь выполнять тренировку 3-4 раза в неделю. Обратите внимание на питание, меньше перекусов, больше качественного белка.

Я уверен, что через две три недели Вы прекрасно освоите новую профессию Испытатель диванов. У Вас улучшиться общий тонус и появиться желание увеличить нагрузку. Встать с дивана и перейти на следующий уровень оздоровления организма. Программ на сайте достаточно много, у каждой своя цель и задачи. Вот эта программа будет для Вас логичным продолжение. А здесь, всего одно упражнение которое отлично подойдёт, как для утренней зарядки так, и для укрепления мышечного корсета. Всегда можно составить более эффективный, именно для Вас тренировочный план, исходя из ваших особенностей.

Но торопиться не надо, главное чувствовать своё тело, понимать, что делаете и зачем делаете, какие мышцы работают и какую нагрузку при этом несут суставы и позвоночник.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

упражнения на диване (фото!). Накачать пресс лежа на диване? Легко

Инфографика Фото: АиФ

Вниз-вверх

Классическое упражнение для брюшного пресса.

Сядьте на диван с ногами. Сзади должно быть место, чтобы опустить корпус. Ноги согните и поставьте перед собой. Руки вытяните вперед, спину слегка округлите. Плавно опускайтесь назад так, чтобы лечь спиной на диван, и так же возвращайтесь в исходное положение. Если же плавно сесть обратно не получается, только рывком — сначала вытяните ноги. Если и это не спасает, то слегка опирайтесь на одну руку. Но ни в коем случае не садитесь рывком с согнутыми ногами: это бесполезно для прокачки пресса и ведет к травмам поясницы.

Выполните 3 подхода по 5-10 раз.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5-12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3-4 раза.

Горизонтальный упор

Это упражнение дает мышцам живота и талии статическую нагрузку, которая особенно эффективна после предыдущих упражнений на прокачку.

Лежа на диване на животе, поставьте руки на пол. Сдвиньтесь вперед, переступая руками по полу так, чтобы на диване остались только ступни. Поставьте ладони примерно под плечи, таз опустите, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Смотрите вниз или чуть вперед. Втяните живот и удерживайте это положение, считая до 30. Со временем выполнять это упражнение станет легко — тогда постепенно увеличьте время, считая до 60.

Сделайте 3-4 подхода.

Горизонтальный упор‑2

Это упражнение пригодится тем, кто к проработке живота не прочь добавить еще и подтяжку ягодиц.

Делайте все так, как описано в предыдущем упражнении. Однако во время удержания упора на руки и ноги плавно поднимайте сначала одну, потом другую ногу. Колено не сгибайте, пятка направлена строго вверх. Не спешите, чуть задержите пятку в верхней точке. Как правило, тогда держать упор становится легче, поэтому считайте не до 30, а до 40-50.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице — прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.

Подъем ног сидя

Упражнение поможет «отшлифовать» низ живота и бока.

Сядьте на край дивана. Опустите прямые ноги на пол и разведите их широко. Руки поставьте на край дивана. Сгибая ногу, поднимите колено по направлению к ребрам. Одновременно разверните корпус в сторону колена и наклонитесь к нему верхней частью живота. Верните ногу и корпус на место, повторите то же самое в другую сторону.

Сделайте 3-4 подхода, в каждом по 10-12 наклонов к каждой ноге.

Corbis/Fotosa.ru

Уверены, что на диване можно только потягиваться или ? Ошибаетесь! Я собрал полноценную тренировку для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которую можно провести, не отходя от дивана. Попробуйте — это отличный вариант занятий фитнесом дома!

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выбраться в фитнес-клуб или . Разучите эти упражнения перед поездкой — и любой гостиничный номер будет для вас тренажерным залом.

Фитнес дома: упражнения на диване

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

7. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем трицепсы.

Проблема выпуклого живота и свисающего жира приобретает особую значимость перед отпуском на море, где хочется разгуливать в бикини по белому песку, имея плоский живот и красивый пресс. Это касается как мужчин, так и женщин. Данная проблема меня тоже коснулась, но я качаю пресс не для демонстрации его окружающим, а чтобы бороться с появлением небольшого животика, что неизбежно тревожит меня в связи с вынашиванием и рождением двоих детей.

Что ж, мотивация у меня есть – это убрать животик. Я особо не задумывалась на тему, как правильно качать пресс живота дома. Решила качать его тем способом, которым качают все. Ну это, понимаете, да: засунуть ноги под диван и подняться как минимум 30 раз. Приступила к делу, уделяла каждый день своих целых 5 минут времени. Однако я чувствовала, что что-то идет не так, неправильно все это…Решила залезть в интернет, почитать информацию на тему, как правильно качать пресс дома.

Уже через 3 недели правильного качания пресса, я заметила, что есть результат. Нет, кубики не появились еще, да и не в них суть. Живот уменьшился, пресс стал твердым, и качать мне его теперь легко.

Прежде, чем рассказать о правилах, как правильно качать пресс живота, хочу сказать, что не насилуйте свой организм и выбирайте те упражнения, которые вам по душе. Я, например, никак не могу найти общий язык со скручивающими движениями для тренировки косых мышц живота. Не получается у меня и все. Вернее не то, что не получается, а эти упражнения доставляют мне большой дискомфорт. Прямо скажу, бесят. Поэтому я от них отказалась, и вообще выбрала себе несколько подходящих мне упражнений, которые мне нравятся и, которые я выполняю с удовольствием.

Итак, разберем самые распространенные ошибки, которые совершают люди, когда качают пресс и посмотрим, как правильно качать пресс дома.

1. Как только появилось свободное время, вы ищете место куда лечь и где зафиксировать ноги, ложитесь и начинаете с энтузиазмом качать пресс. Это неправильно.

КАК НАДО. Сначала нужно подготовить мышцы. Вообще, рекомендуют лечь и немного спокойно полежать и ровно подышать. Я перед началом процесса растягиваю мышцы, делая наклоны туловища вперед, назад, в стороны по несколько раз. Потом ложусь и потягиваюсь как кошка, мне это очень нравится, потому что я чувствую, как мои мышцы растягиваются. Затем немного лежу, спокойно дышу и начинаю качать пресс.

2. Вы засовываете ноги под диван, или просите кого-то сесть на них, сцепляете руки на затылке и поднимаете полностью корпус, то есть садитесь. Это неправильно, и даже опасно для позвоночника, мышц спины и мышц плечевого пояса, так как при рывке есть вероятность их растяжения.

КАК НАДО. Положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Аккуратно поднимаем туловище, при этом следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом не нужен никакой диван и помощник.

3. Когда вы начинаете качать пресс живота, вы задерживаете дыхание, делаете несколько движений, затем резко выдыхаете и опять все повторяется. Это неправильно, так как во время любых упражнений и физической работы наши мышцы требуют обильного снабжения их кислородом. Иначе, они быстро устают и утомляются.

КАК НАДО. Очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. Попробуйте, на самом деле так намного легче качать пресс. Чтобы не путаться с дыханием, нужно несколько дней тренировок. Первое время я сильно концентрировалась на дыхании, научилась свободно и правильно дышать, не думая об этом каждый раз, на третий день.

4. Когда вы качаете пресс, у вас напрягается и болит шея? Значит, вы неправильно выполняете упражнение.

КАК НАДО. Туловище должно приподниматься только за счет работы мышц живота. Между грудью и подбородком должно быть расстояние с кулак. Каждый раз, как почувствуете, что напрягается шея, приостановитесь, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мышцах живота и продолжайте. Следующий пункт вам облегчит эту задачу.

5. Когда качаете пресс, вы замечаете, что во время подъема живот выпячивается наружу. Это ошибка.

КАК НАДО. Во время подъема туловища втягивайте живот и напрягайте мышцы. Для меня это было ключевым моментом быстрого накачивания пресса. Это действительно очень эффективно.

6. В первый же день вы с энтузиазмом покачали пресс 30 раз, а на второй день не смогли подняться даже 5 раз. Дело в том, что во время работы мышц выделяется молочная кислота, которая и обуславливает ту самую боль после единоразовой нагрузки и большого количества упражнений без предварительной подготовки.

КАК НАДО. Начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Я первые 2 дня делала 15 повторений, 3 – 4 день по 20, потом 25, потом 30, потом и 40 повторений делала с легкостью.

7. Вы качаете пресс 30 раз в уже упомянутой форме, то есть подъем корпуса под углом 90 градусов. Не заморачиваетесь вопросом, как правильно качать пресс дома. Считаете, что этого достаточно, довольны собой и в душе гордитесь, что находите силу воли каждый день уделять этому по 10 минут и ждете появления тех самых заветных кубиков на животе. Ждать придется долго. При таком способе тренировок воздействию подвергаются только прямые мышцы живота. А проработки требуют и косые мышцы, и поперечные, и мышцы таза, и мышцы спины.

КАК НАДО. Нужно делать несколько разных упражнений для разных групп мышц. Вариантов упражнений очень много, я перепробовала разные, но в конечном итоге оставила для себя несколько, которые считаю оптимальными для своего организма, мне их комфортно выполнять и они приносят мне удовольствие.

8. Вы отстреливаетесь за 5 минут, покачав пресс 30 раз, и радостно бежите дальше заниматься своими делами. Это неправильно.

КАК НАДО. Чтобы эффективно качать пресс живота и не тратить время впустую, нужно воздействовать на мышцы 30 – 40 минут, ну как минимум 20 минут. Тогда будет результат. У меня на все это дело уходит 15 – 20 минут, до 30 никак не дотягиваю, устаю, да и лень, если честно))

В первое время было непросто одновременно правильно дышать, не забывать напрягать мышцы, считать и делать разные упражнения. Но к этому быстро привыкаешь.

Теперь рассмотрим несколько упражнений.

1. Самое распространенное упражнение – подъем туловища.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно на полу, руки за голову. Медленно приподнимите туловище, направив локти в сторону колен и не отрывая при этом поясницу от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, разведя локти в сторону.

2. Сядьте на край дивана, упритесь руками об край, вытяните ноги перед собой. Начинайте сгибать их в коленях, притягивая к себе, и распрямляйте обратно.

3. Лягте на пол, головой упритесь в диван, руками возьмитесь за край дивана. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов.

4. В том же положение выполняйте упражнение «велосипед». Следите, чтобы размах ног, когда крутите воображаемые педали, был побольше.

5. В том же положении, ноги согнуты в коленях, пытаемся достать коленями до груди и обратно.

6. Исходное положение: лежа на спине, ноги закидываем на диван, руки вместе. Достаньте руками до колен. Вернитесь в исходное положение.

7. В том же положении руки за голову. Делайте скручивающие движения, пытаясь достать правым локтем левого колена и наоборот.

8. В том же положении руки вытянуты перед собой. Поднимайте туловище и старайтесь руки заводить то влево, то вправо от колен поочередно.

9. Исходное положение: лежа на диване, ноги прямые и находятся на весу, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом 30 — 45 градусов, задержите на 1 – 2 секунды, верните в исходное положение.

10. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в сторону, ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимите ноги под прямым углом и наклоняйте их то в правую, то в левую сторону, стараясь коснуться коленями пола.

11. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Приподнимите одновременно и корпус и ноги навстречу друг другу, стараясь коснуться локтями колен. При быстром выполнении данного упражнения мышцы работают довольно интенсивно.

Это далеко не полный перечень возможных упражнений, как качать пресс живота. Попробуйте и выберите свое.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс дома. Не совершайте ошибок, которые совершались другими неоднократно, берегите свое время! И да, прелестных вам кубиков на животике!)))

Иметь красивый накачанный пресс мечтает каждый мужчина. Но далеко не каждый свою мечту осуществляет. У одних не хватает силы воли делать упражнения и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.

А между тем можно накачать пресс дома, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий.

Как правильно накачать пресс дома без особых усилий

Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.

Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.

Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.

Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.

Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.

Упражнение 4. После несколькосекундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.

Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.

Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.

Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?

Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.

Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным . Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

10 упражнений, которые можно выполнять на диване

Мишель Роджерс, CPT | 2 апреля 2020 г. | Здоровый образ жизни

Благодаря действующим в настоящее время руководящим принципам «оставайтесь дома», которые помогают остановить распространение коронавируса, люди во всем мире сейчас проводят больше времени перед телевизором.

Трудно ли вам встать с дивана и заняться спортом? Что бы вы сказали, если бы я сказал, что вам не нужно?

На самом деле, можно получить тренировку всего тела, не пропуская ни одной серии любимого шоу.Вы можете выполнять эти упражнения прямо у себя в гостиной, пока смотрите телевизор! Никакого оборудования не требуется.

Важное примечание: двигайтесь только в том диапазоне движений, который подходит вашему телу. Всегда обращайтесь к квалифицированному специалисту, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, какие упражнения подходят вам.

Сделайте 8-12 повторений каждого упражнения, 1-3 подхода.

Эластичная шея и плечи.

Взгляд из стороны в сторону
Обратный перекат плеча
Ухо к плечу, с каждой стороны

Сидение-стойка (корпус, ноги, ягодицы).

Сядьте на край дивана, слегка расставив ноги. Держа руки вытянутыми вперед, встаньте, затем сядьте. Сосредоточьтесь на использовании силы брюшного пресса и ног.

Отжимания на трицепс (руки, плечи, грудь, кора).

Встаньте, руки на ширине плеч, на краю дивана, с прямыми руками, согнутыми в коленях под углом 90 градусов и ступнями на полу.

Теперь медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока руки не окажутся под углом примерно 90 градусов, прижимая спину к дивану.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на использовании силы тыльной стороны рук, а не ягодиц (ягодиц) во время движения.

Чтобы сделать отжимания на трицепс более сложными, вытяните ноги прямо перед собой, а не сгибайте ноги в коленях.

Сдавливание грудной клетки (грудные).

Руки параллельны полу, сложите руки на груди. Сожмите ладони вместе, изометрически напрягая мышцы груди.

Ножницы для ног (сердечник).

Этот действительно работает на пресс! Сядьте на диван, поддерживая руками тело и ноги прямо перед собой. Раскройте и скрестите ноги у ступней, чередуя, удерживая ноги оторванными от пола. Обязательно напрягите пресс и продолжайте дышать во время движения.

Сердечник твист с подушкой (стержень, спинка, гибкость).

Можно выполнять сидя или стоя. Поворачивайте из стороны в сторону от талии, а не от шеи. Стоя, встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Приседания и вытягивание (ягодицы, ноги, корпус, верхняя часть тела).

Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Держа одну подушку, вытяните руки над собой, затем присядьте, опуская подушку.

Оболочка моллюска (бедра, бедра).

Лягте на бок на диване или на полу, согнув колени и ноги вместе. Держа стопы соприкасающимися, а колени согнутыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите обратно. Повторите с другой стороны.

Подъем ног в стороны (бедра, бедра, ступни).

Лягте на бок на диване или на полу, держа нижнюю ногу в коленях согнутой, а верхнюю ногу прямо, носки вперед. Медленно поднимите ногу как можно выше, ведя пяткой, и опустите обратно вниз. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик (ягодицы, спина, корпус, ноги).

Лягте на спину на диван или на пол, расставив ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и оттолкните их от дивана.Держите бедра поднятыми вместе с телом по прямой линии от колен до плеч. Держать. Затем поднимайте и опускайте более мелкими «импульсами», сжимая все сильнее каждый раз, когда вы отжимаетесь.

Подробнее о том, как вы можете тренироваться дома, читайте в моем посте о том, как заниматься дома с ограниченным пространством и бюджетом.

Тренировка на диване: когда не хочешь ходить в спортзал

Время для тренировки на диване: хорошо, вставайте с дивана (вам не нужно далеко двигаться) и расслабьтесь. Марк Лоуз разработал тренировку, которая предполагает, что вам не нужно выходить из гостиной.Ура!

Вам не всегда нужно выходить из дома, чтобы исправить свои упражнения.

Наука говорит нам, что зимой гравитационное притяжение от нашего дивана является самым сильным. Настолько сильна, что вы, возможно, даже не сможете вырваться из ее теплых, уютных тисков.

Позаботьтесь о своих с трудом заработанных летних достижениях! Несправедливо позволить им исчезнуть только потому, что вам хочется в обозримом будущем погрузиться в спячку на диване с чашкой Ovaltine и телевизором … поэтому я разработал простую тренировку, которая прекрасно вписывается в рекламный перерыв и тот же диван возможно, вам не удастся сбежать.

Вы можете выполнять каждое упражнение по одному во время рекламных пауз, или вы можете выполнить все за один присест, а затем вознаградить себя марафоном «Дома под молотом»… не притворяйтесь, что не знаете о чем я говорю!

Для каждого из следующих упражнений есть легкий вариант (A) и более сложный вариант (B). Проработайте сначала A, а переходите к B только тогда, когда думаете, что готовы. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, и если что-то болит, остановитесь и присядьте… может быть, даже лягте!

1A — Приседания на ящик x 20

Встаньте пятками к дивану, зафиксируйте взгляд на чем-то чуть выше уровня головы, используйте руки в качестве противовеса и медленно опускайте спину вниз, удерживая туловище как можно ближе к стене, насколько это возможно.На самом деле не садитесь на диван, но когда вы чувствуете, что ваша задняя часть касается подушки, возвращайтесь в исходное положение.

1B — Приседания на ящик с возвышением сзади x 10 L&R

Из исходного положения приседания на ящик сделайте большой шаг вперед одной ногой. Теперь поднимите заднюю ногу и вытяните ее назад так, чтобы пальцы ног упирались в подушку дивана. Снова вытяните руки для равновесия, не отрывая глаз от того же объекта и опустите колено задней ноги к полу.Оба колена должны согнуться на 90 градусов, а затем снова подняться наверх. Повторите это с обеих сторон.

2А — становая тяга с подушкой для ноги на 1 ногу

Возьмите подушку с дивана, поставьте ее на пол и встаньте на нее. Снимите одну ногу с подушки и слегка расслабьте колено стоящей ноги. Теперь поднимите не стоящую ногу позади себя и дайте туловищу наклониться вперед, в то же время сохраняя прямую линию от плеч до не стоящей пятки.

Постарайтесь, чтобы ваша грудь была параллельна полу, чтобы получилась заглавная буква T. Ваша лодыжка и бедро станут более стабильными, что поможет, когда вы снова начнете бегать в январе.

2B — Упор на 1 ногу

Лягте на пол так, чтобы спина была на расстоянии нескольких дюймов от дивана, а ступни — на подушке. Упритесь пяткой одной ступни в подушку, поднимите другую ступню в воздух и держите руки под углом 45 градусов к туловищу.Теперь сожмите ягодицы как можно сильнее, опустите пятку вниз в диван, а локти
в пол. Это поднимет ваши бедра на
к потолку. Сделайте паузу вверху на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение — поздоровайтесь с ягодицами, поскольку они теперь здоровы и по-настоящему проснулись.

3А — Отжимания с поднятыми руками

Ни одна программа с собственным весом не будет полной без обязательного отжимания. Простой вариант требует, чтобы вы положили руки на подлокотник дивана, затем опустились на подушки, а затем на подушку на полу.

Важно, чтобы отжимания проходили по прямой линии от пяток, через колени, бедра, спину и до плеч. В идеале держите локти близко к ребрам, но вы можете поэкспериментировать с разными положениями рук, чтобы немного больше воздействовать на мышцы груди.

3B — Отжимания на подъеме ног

Более сложный вариант требует от вас поднять ноги. Сначала ступни можно поднять на подушку на полу, ступни поднимутся на подушку на диване, а в финальной стадии ваши ступни будут помещены на подлокотник дивана.

Опять же, главный приоритет — сохранить четкую прямую линию от щиколотки до мочки ушей и держать локти аккуратно поджатыми к ребрам.

4А — Альпинисты

Примите позу для отжимания, поставив ступни на пол, положив руки на подушки дивана и соблюдая красивую прямую линию от лодыжек до мочки ушей, затем поднимите одно колено к груди. Чтобы выполнить упражнение, вам нужно будет стабилизировать вес тела плечами и переключить ноги беговым движением так, чтобы одна двигалась вверх к груди, а другая — вниз к полу.Как только вы освоите технику, вы можете увеличить скорость. Несмотря на то, что это приятное кардио-упражнение с низкой ударной нагрузкой, мы больше заинтересованы в повышении устойчивости плеча. Чтобы ускорить процесс, попробуйте его одной рукой…

4B — Жим плечом с переворотом

Из положения для отжимания (ступни подняты на диване, а руки на полу) проведите руками к ступням, пока они не окажутся прямо под вашими плечами. Теперь ваше тело должно быть в перевернутом положении «L».Теперь это просто опускание головы к полу, а затем возвращение в исходное положение. Чтобы увеличить диапазон движений, поднимите руки на что-нибудь толстое, например, на каталог Argos… если это еще актуально!

5A — Боковая планка с вращением

Положите локоть на подушки дивана, поднимите бедра к потолку и сохраните прямую линию от головы через позвоночник, к бедрам и ступням.Пока что это просто статическая задержка, и это нормально… но я люблю добавлять движения. Так что возьмите свободную руку и потянитесь к полу, прежде чем снова повернуть ее к потолку. Повторите для обеих сторон и обратите внимание, чувствуется ли одна сторона сильнее, чем другая.

5B — Флаг дракона

Лягте перед диваном, прислонив голову к нему, поместите обе руки под диван и крепко держитесь. Теперь подтяните колени к груди и поднимите ступни к потолку.Если на данный момент это достаточно сложно, просто опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Однако, если ваше ядро достаточно сильное, вы можете опустить ступни к полу, постоянно подталкивая бедра к потолку. Вначале сконцентрируйтесь на том, чтобы просто опуститься на пол, а затем вернуться в исходное положение, но в конечном итоге вы будете стремиться опустить ноги ближе к полу, а затем развернуть движение обратно вверх.

На этом моя тренировка на диване завершена. Наблюдательные из вас, возможно, заметили, что отсутствует одна важная модель движения — тяга.

Очень сложно выполнить любой вид сгибания бицепса или гребля на диване, поэтому я бы рекомендовал разбить эту тренировку как есть и дать второй половине кричать — приглушите свет, зажгите несколько свечей, нажмите кнопку воспроизведения на вашей пластинке Barry White и сделайте что-нибудь самостоятельно … для чего я НЕ буду предоставлять вам руководство.

Чтобы узнать больше о тренировках, посетите наш веб-сайт.

8 упражнений на диване, чтобы вспотеть во время просмотра телевизора

Это уже не просто место, где вы свертываетесь калачиком для киномарафона, в последние недели ваш диван, вероятно, также стал вашим офисом, классной комнатой и баром (только я?) .Теперь вы можете добавить спортзал в этот список. Профессионалы в фитнесе согласны с тем, что прерывание регулярного сидения для выполнения некоторых легких упражнений на диване может быть именно тем, что нужно вашему организму в эти более сидячие времена.

«Короткие упражнения на кушетке — идеальный способ заставить кровь двигаться, укрепить и растянуть мышцы, а также дать вам краткий физический сброс между встречами Zoom и дедлайнами», — говорит персональный тренер из Нью-Йорка Эллисон Киммел. «Повышенный кровоток поможет вам сосредоточиться и уберечь свое тело от последствий целого дня сидения перед компьютером.

Итак, хотите ли вы быстро потренироваться во время обеденного перерыва или вечером, расслабляясь и смотря телевизор, вот несколько утвержденных тренером упражнений на диване, которые вы можете попробовать. Справедливое предупреждение: просто потому, что эти движения удобны для использования на диване, это не значит, что они не заставят вас вспотеть.

8 упражнений на диване, когда вы чувствуете себя ленивым, но все еще хотите тренироваться

Подъемы

Без шага — без проблем. Вы по-прежнему можете подниматься на ступеньку с помощью дивана.«Начните с того, что встаньте лицом к дивану, расставив ноги на ширине плеч, — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэниел Салтос. «Поднимите правую ногу, твердо поставьте правую ногу на диван и поставьте левую ногу навстречу вам наверху. Сделайте шаг вниз и повторите с левой ногой ». Повторите три подхода по 20 повторений, и вы обязательно почувствуете жжение.

Истории по теме

Толчки бедрами

Тренируйте свою ягодицу во время следующего рекламного перерыва с помощью нескольких толчков бедрами.Для этого сядьте на диван, согнув колени и поставив обе ступни на землю. Затем Сальтос говорит: «Откиньтесь назад так, чтобы лопатки оказались на диване, подбородок прижат к груди, руки сбоку от головы, и поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы. Опустите бедра и повторите. Он рекомендует сделать три подхода по 15 повторений.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами

Чтобы поднять приседания на ступеньку выше, попробуйте следующее: «Начните в положении выпада, поставив заднюю ногу на диван», — говорит Салтос.«Согните колено так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а колено оставалось позади пальца ноги». Затем вернитесь в положение стоя и сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу по три подхода.

Подъем ног

Ваш пресс также может получить удовольствие во время тренировки на диване. Сальтос рекомендует лечь на пол перед диваном так, чтобы ягодица и бедра касались дивана.

«Согните ноги в коленях, чтобы икры и пятки упирались в диван», — говорит он.«Положите руки сбоку от головы у висков. Поднимите плечи над землей примерно на 1-2 дюйма, подтяните пупок к позвоночнику и повторите. Сделайте примерно 15-20 повторений в трех подходах, и все готово.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания стали тренировкой COVID-19. Но, если вы хотите сделать их немного сложнее, ваш диван может в этом помочь. «Начните с того, что положите руки на диван на ширине плеч, — говорит Салтос.Обязательно расставьте пальцы и задействуйте корпус, когда опускаете грудь и пупок по направлению к дивану. Затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 повторений в течение трех подходов.

Сядьте, чтобы встать

Если вы собираетесь вставать с дивана время от времени, будь то в туалет, перекусить или налить себе стакан воды, вы можете: хорошо сделай это упражнением. Для этого Киммел советует начинать с сиденья на краю дивана, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.Затем медленно встаньте и несколько раз сядьте. Затем усложните задачу, сделав несколько приседаний в месте касания ягодиц кушетки, а затем быстро встаньте, не садясь полностью.

Альпинисты

Есть правильный способ стать альпинистом, а есть альпинисты, но с изгибом кушетки. Для этого встаньте лицом к дивану и примите положение доски, положив руки на диван. Затем «поднесите одно колено к рукам и подпрыгните, чтобы поменять колени», — говорит Киммел.«Это движение похоже на бег в позе планки».

Бёрпи для прыжков в длину

Вы также можете добавить немного бёрпи в упражнения на диване. (Мы говорили, что это заставит вас вспотеть!) Начните с того, что встаньте на расстоянии около 5 футов от дивана, — говорит Киммел. Затем сделайте большой прыжок вперед к дивану и положите руки на диван. Затем прыгните обратно на доску, прыгните обратно и идите назад, чтобы сбросить свое пространство и начать заново.

Как создать полноценную программу упражнений на кушетке

Выполнение нескольких отжиманий на кушетке во время рекламы или усиленных скручиваний, когда вам нужен умственный перерыв в работе, безусловно, заставит ваше сердце биться быстрее.Но вы также можете выполнять всю тренировочную программу от начала до конца, даже не вставая с дивана — это тоже мечта о диване.

Создавая свой идеальный режим тренировки на диване, Киммел рекомендует начать с некоторой растяжки, затем с нескольких силовых и кардио-сетов (например, альпинистов или бёрпи) и закончить еще немного растяжкой, чтобы обеспечить сбалансированный распорядок. «Обычно рекомендуется чередовать группы мышц и кардио-подходы», — говорит она.

Итак, вот несколько шаблонов того, как могут выглядеть ваши упражнения на диване:

Пример № 1:

Растяжка
Силовые упражнения на нижнюю часть тела
Силовые упражнения на верхнюю часть тела
Взрыв кардио
Абдоминальные упражнения
Повторить
Еще раз потянуться

Пример № 2

Растяжка
Силовое упражнение на нижнюю часть тела
Кардио-импульс
Силовое упражнение на верхнюю часть тела
Кардио-всплеск
Абдоминальное упражнение
Охлаждение

В качестве дополнительной задачи вы можете внести несколько небольших изменений в приведенные выше формулы.«Вы можете [также] увеличить интенсивность своей программы, повторяя и удлиняя кардио-сет и сокращая время между одним движением и другим», — говорит Киммел.

Couch Potato’s Workout | Профилактика

Прижались к любимым шоу? Не забывайте заниматься спортом: каждая часовая телевизионная программа содержит примерно шесть рекламных пауз по 3 минуты каждая, так что вы можете полностью потренироваться, не пропуская ни одной сцены.

Бонус: упражнения во время перерывов сокращают количество перекусов.

Эта тренировка отлично подходит для начинающих, но она также хороша для спортсменов любого уровня, поскольку дополнительные занятия в течение дня помогают поддерживать ваш метаболизм, говорит советник по фитнесу Prevention Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, из Куинси, Массачусетс.

Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения, а затем выполните аэробный компонент, пока шоу не начнется.

Перерыв 1 Отжимания на кушетке (грудь, спина рук) Лицом к дивану встаньте на колени на полу примерно в 2 футах от него.Скрестите лодыжки и положите руки на ширину плеч на краю подушки. Медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется дивана. Удерживайте, затем снова нажмите вверх.

Закончите прыжками.

Перерыв 2 Боковые скручивания (косые) Лягте на кушетку на левый бок, ноги вместе и согнутые в коленях. Положите правую руку за голову так, чтобы локоть была направлена в потолок. Обхватите левую руку вокруг талии.Сокращая косые мышцы правой стороны, поднимите плечо с дивана, подтянув грудную клетку к бедру. Удерживайте, затем медленно опускайтесь. Повторите, затем смените сторону. (Если ваша кушетка слишком мягкая, вам, возможно, придется выполнять это упражнение на полу.)

Закончите перекрестными ударами. Стоя, повернитесь от талии и поочередно ударяйте кулаками по телу по диагонали.

Break 3 Стойки для кресел (передняя часть бедер, ягодица) Сядьте на край стула (или дивана), расставив ступни на ширине плеч.Не используя руки, прижмите ступни к полу и встаньте, напрягая мышцы ягодиц при подъеме. Держите брюшной пресс напряженным, а спину прямой. Держитесь, затем медленно опускайтесь. Прежде чем дотронуться до стула, снова встаньте.

Закончите ходьбой или бегом вверх и вниз по лестнице.

Break 4 Отжимания в кресле (спинка рук) Сидя на краю стула (или дивана), положите руки на край по обе стороны от себя. Выдвиньте ступни так, чтобы ягодица не касалась стула, а колени согнуты под углом 90 градусов.Согните руки в локтях так, чтобы они указывали позади вас, опускайтесь как можно дальше. Удерживайте, затем снова медленно надавите.

Закончите, взмахнув кулаками в воздухе, чтобы имитировать боксерскую грушу.

Перерыв 5 Скручивания на кушетке с поднятыми ногами (брюшной пресс) Лягте на спину на кушетку, согнув колени, поставив ступни на один конец и руки за голову. Прижав поясницу к дивану, медленно поднимите с дивана голову, плечи и верхнюю часть спины.Удерживайте, затем медленно опускайтесь. (Если ваша кушетка слишком мягкая, вам, возможно, придется выполнять это упражнение на полу.)

Закончите, выполнив подъемы коленей. Стоя, поочередно опускайте правый локоть вниз, чтобы встретить левое колено, и наоборот.

Break 6 Ножницы (внутренняя и внешняя поверхность бедер) Лягте на спину на кушетку (возможно, вам придется наклониться, чтобы освободить место), руки (ладонями вниз) под ягодицами, а ноги прямо в воздуха. Удерживая колени слегка согнутыми, а ступни согнутыми, медленно разведите ноги так широко, насколько это удобно.Удерживайте, затем медленно сведите ноги вместе, сопротивляясь давлению на них.

Закончите, сделав боковые скольжения, отведя правую ногу в сторону, а затем сдвинув левую ногу, чтобы встретиться с ней. Повторите в обратном направлении, делая это как можно быстрее.

БОЛЬШЕ: 25 простых способов приспособиться за 10 минут упражнений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых тренировок, которые можно выполнять с дивана

Вы сегодня пропустили тренировку? В связи с праздниками, прохладной погодой и темными днями выход из дома для занятий спортом может стать препятствием для поддержания формы. Но то, что вы не хотите спешить в тренажерный зал, не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировки.

Хорошая новость в том, что в те дни, когда комфорт и тепло вашей кровати намного перевешивают ваше желание выйти из дома, вы можете легко выполнить мини-тренировку, не вставая с кровати или дивана. Да, Вы прочли это правильно. Даже когда ваши ноги подняты и Netflix транслирует потоковую передачу, вы все равно можете сжиматься в некоторых упражнениях.

Упражнения, которые можно выполнять на кушетке

Припарковался на диване? Без проблем. Хайме Макфаден, тренер Aaptiv, объясняет, что есть ряд базовых упражнений, которые вы можете выполнять, сидя на диване.Вот некоторые из ее любимых упражнений: подтяжки коленей, которые прорабатывают пресс, и растяжки, такие как сидение прямо, наклоны в стороны и сгибание вперед (вытяните руки к пальцам ног и согните вперед). Вы можете выполнять все упражнения на растяжку на диване, кровати или на полу.

Сгибания рук на бицепс с гантелями или другими предметами с отягощением (консервные банки подойдут!), Отжимания на кушетке, подъемы на кушетку (убедитесь, что ваш диван не слишком мягкий) и отжимания с руками на твердой части кушетки. также отличное дополнение к тренировке на диване дома, добавляет Макфаден.

Квианна Кампер, сертифицированный личный тренер, объясняет, что ягодичные мостики и тяги на широчайшем воздухе также являются отличным дополнением к списку упражнений на кушетке.

Упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели

Если вы виноваты в нажатии кнопки повтора утром, вы не одиноки. Но вместо того, чтобы снова заснуть на несколько минут, почему бы не сделать несколько упражнений, пока вам еще комфортно в пижаме? Вот два движения, которые, по словам Макфадена, можно легко сделать в постели.

Обхватите колени грудью, чтобы расслабить спину и разбудить тело. Затем вытяните одну ногу к изножью кровати, прижимая вторую к груди. Поднимите эту ногу к потолку, сгибая ступни, чтобы активировать мышцы ног. Верните ногу к груди и скрестите ее с противоположной стороны тела, чтобы разбудить позвоночник. Эта скрутка позвоночника приятна в любое время дня. Сменить стороны.
В конце аккуратно медленно перекатитесь на ноги, затем встаньте и используйте кровать, чтобы растянуть спину.Прижмите ладони к кровати и согните колени (как в позе собаки вниз), но при использовании кровати удерживайте себя в приподнятом состоянии.

Если у вас есть больше времени и вы хотите добавить к этим двум растяжкам, Camper рекомендует подъемы ног лежа, приседания, велосипеды, подтяжки коленей лежа, планку на предплечьях, отжимания, скручивания на доске, скручивания Человека-паука, одиночные упражнения. толчки ногами тазом, подъемы ног в боковую планку и, сидя, воздушные удары.

Мини-тренировки, которые можно выполнять на диване или в постели

Эллен Томпсон, персональный тренер Blink Fitness, составила мини-тренировку, которую вы можете выполнять на диване или в постели.Для тренировки всего тела выполняйте каждое движение 15 раз. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите схему еще один-два раза.

Цепь активации мышц всего тела

Супермен с рядом

Мышцы активированы: ромбовидные, широчайшие, ягодичные

Лягте на живот (в кровать), руки полностью вытянуты перед собой (ладонями вниз), а ноги полностью вытянуты за собой. Подтяните подбородок к ключице, чтобы шея выглядела нейтрально. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и слегка напрягите поясницу и ягодицы, когда вы толкаете бедра в кровать и осторожно поднимаете руки и ноги. Выдохните, начав сжимать лопатки, подтягивая локти к грудной клетке, добиваясь сжатия через широчайшие. Сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
Медленно опустите руки и ноги в исходное положение.

Отжимания модифицированные

Активированные мышцы: грудные, трицепсы, основные

Повернитесь к кровати лицом, повернитесь вперед и положите руки на кровать перед собой на уровне груди примерно на ширине плеч.
Вдохните, медленно опуская грудь к кровати, локти опускаются вдоль вас (не плечи). Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимитесь вверх по небольшой диагонали. Когда вы поднимаетесь вверх, обязательно выдохните и сожмите грудь и трицепсы.

Скручивания на пресс

Мышцы активированы: ядро

Лягте на спину, поднимая ноги в воздух, сгибая колени под углом 90 градусов и скрещивая руки на груди.Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и слегка сожмите верхнюю часть живота (прямо под грудной клеткой), слегка приподнявшись вверх, сгибая плечи внутрь. На выдохе сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
Медленно опустите плечи в исходное положение.

Нижняя часть колена

Мышцы активированы: ядро

Лягте на спину, руки по бокам.Медленно поднимите ноги примерно на 5 дюймов от земли, удерживая нижнюю часть живота. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, слегка сожмите нижнюю часть живота (прямо между бедрами), подтягивая колени к груди. На выдохе сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
Медленно выпрямитесь и опустите ноги обратно в исходное положение. Не позволяйте им касаться земли.

Мосты

Мышцы активированы: ягодичные и подколенные сухожилия

Лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте их на кровать или землю.Убедитесь, что ваши пятки находятся на расстоянии ладони от ягодиц. Руки положите по бокам. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и вытяните бедра вверх, двигаясь через пятки. Ваш таз должен немного наклониться, и вы должны протискиваться сквозь ягодицы. Следите за тем, чтобы не было напряжения в шее и плечах. На выдохе сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
Медленно опустить бедра в исходное положение.

Смотрите, вариантов масса! Суть в следующем: вполне возможно вспотеть, даже если вы не собираетесь ходить в спортзал (или даже выходить на улицу).

Первоначально опубликовано на SheKnows.

Как … начать заниматься спортом, если вы любитель упражнений

Согласно национальным опросам о фитнесе, каждый четвертый американец занимается спортом — это люди, которые занимаются спортом менее 30 минут большую часть дня в неделю. . Персональные тренеры говорят, что картофель, который хочет изменить свой образ жизни, должен осторожно заниматься тренировками, чтобы избежать травм или быстрого выгорания.

Вот несколько советов от Аниты Позин, владелицы студии персональных тренировок в Ньюпорт-Ньюсе, и Американского совета по физическим упражнениям:

* Запишитесь на прием к врачу, прежде чем начинать какой-либо план тренировки.

Убедитесь, что нет проблем со здоровьем, которые могли бы вызвать проблему.

* Подумайте, какие упражнения вам нравятся.

Если вам нравятся организованные занятия, посетите тренажерный зал. Если вы любите отдых на природе в одиночку, проложите пешеходный маршрут по соседству или в местном парке.Вы не добьетесь успеха, если вам не понравится то, что вы делаете.

* Начинайте медленно.

Совершите 5-10-минутную прогулку или поездку на велосипеде, а затем старайтесь добавлять по минуте каждый день. или запишитесь на занятия с низким уровнем воздействия, например, на занятия по водной аэробике.

* Не забывайте остывать.

После каждой тренировки, даже самой короткой, выделяйте несколько минут, чтобы растянуть мышцы. Это улучшит гибкость и подготовит ваше тело к следующему занятию.

* Добавьте немного активности в свой распорядок дня.

Припаркуйтесь подальше от офиса или поднимитесь по лестнице в торговом центре.

* Слушайте свое тело.

Незначительные боли возможны, но резкие боли — особенно в коленных и тазобедренных суставах — являются сигналом к замедлению.

* Будьте терпеливы.

Результаты могут прийти очень медленно, так что не мучайте себя.

* Если вы можете себе это позволить, подумайте о работе с тренером.

Фитнес-профессионалы могут показать вам эффективные упражнения, которые несут в себе небольшую травму, согласно Американскому совету упражнений.

«How to» — еженедельный форум о здоровье, питании и фитнесе. Чтобы предложить тему, позвоните по телефону 247-4789 или отправьте электронное письмо на адрес [email protected].

От картофеля на диване до фитнеса: как я научился любить упражнения

Я стал тем человеком, который меня мистифицировал. Я … фанатик фитнеса.

Полтора года назад этого не было. В то время я, как и многие американцы, в основном вел сидячий образ жизни (если не считать прогулки на собрания).Это иронично, потому что, как старший редактор отдела науки, питания и здоровья NPR , буквально моя работа — знать лучше. Но с двумя маленькими детьми, постоянной работой и повторяющейся бессонницей у меня не было ни времени, ни энергии для тренировок. И я не скажу вам, сколько я весил раньше, но это было не для здоровья.

Так что же изменилось? Для начала я переосмыслил то, что считал упражнениями.

«Исследование действительно показывает, что практически все движения имеют значение, и все лучше, чем ничего», — говорит Мишель Сегар, психолог и директор Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и активности Мичиганского университета.Она изучает, как мы поддерживаем здоровый образ жизни, и говорит, что одним большим камнем преткновения для людей является то, что они не пользуются возможностями физических упражнений, которые они могут встроить в свою повседневную жизнь, например, подниматься по лестнице или ходить на работу.

«Меня поразило, что даже до сегодняшнего дня очень образованные люди не знают — не верят — что ходьба действительно« считается »правильным упражнением», — говорит она.

Это было для меня большим препятствием. Раньше я думал, что если я не вспотел и не фыркал на беговой дорожке хотя бы полчаса подряд, зачем беспокоиться?

Но гораздо большее количество упражнений считается умеренным, как теперь говорит нам наука.На самом деле существует довольно забавный, но крутой научный ресурс под названием «Сборник физических упражнений». Исследователи используют его для сравнения яблок и апельсинов, когда дело касается физических упражнений. И он использует значение, называемое MET или метаболическим эквивалентом.

«Просто сидеть и ничего не делать — это значение MET, равное 1 — вы работаете со скоростью метаболизма в состоянии покоя», — объясняет Лоретта ДиПьетро, научный сотрудник школы общественного здравоохранения Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона. «Деятельность, которая, скажем, составляет 2 МЕТ, заставляет вас работать с удвоенной скоростью метаболизма в состоянии покоя.Так что встать и пройти через комнату нужно примерно 2 метра ».

ДиПьетро говорит, что в сборнике перечислены значения НДПИ для всех видов деятельности — от мытья полов (это около 3,5 МЕТ) до танцев на линии. (Это может быть почти 8 МЕТ!)

Но чтобы считать упражнение умеренной интенсивности, магическое число, которое вы хотите выполнить, составляет от 3 до 6 МЕТ. (Увы, согласно Компендиуму, даже самая активная сексуальная активность не дотягивает до этого — хотя ДиПьетро со смехом предполагает, что могут потребоваться дополнительные исследования.)

Оказывается, многие регулярные занятия попадают в цель. Поднимитесь по лестнице медленно, и это 4 МЕТ. Поднимитесь по ним быстро, и это почти 9 MET, что означает, что вы сжигаете почти в девять раз больше калорий, чем просто сидите. Даже уборка пылесосом имеет значение, если вы делаете это с энтузиазмом.

И теперь исследователи знают, что польза для здоровья от этих маленьких движений складывается. Просто делайте короткие перерывы, чтобы встать со стула и прогуляться в течение дня, это поможет регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление, помогая предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа и гипертония.И хотя это не сделает вас атлетом, если двигаться в течение дня, даже короткими, но повторяющимися рывками, снижает риск преждевременной смерти. Когда вы думаете об этом как о чем-то, что можно разбить на части в течение дня, идея получать хотя бы 150 минут умеренных упражнений в неделю — как рекомендуют федеральные правила — становится менее пугающей.

«Подумайте об этом, как о копилке в копилку, — говорит ДиПьетро. «Вы думаете:« О, я кладу сюда три гроша », и думаете:« О, это не так уж много.«Но в конце месяца это действительно так».

Это знание действительно изменило мое отношение к упражнениям. Вместо того чтобы рассматривать упражнения как «все или ничего», я начал думать об этом как о восхождении по лестнице. Нормально начинать с нижней ступеньки и продвигаться вверх. Итак, я начал с небольших порывов движения в течение дня. Вместо того, чтобы отправлять электронное письмо коллеге, я подошел и поговорил с ним. Я бы пропустил лифт и спустился по лестнице. Я приседал за своим столом и совершал короткие прогулки по офису, когда мог.Я встречался с коллегами один на один, гуляя и разговаривая.

Чем больше я делал, тем сильнее я чувствовал себя и тем больше мне хотелось сделать. Я начал использовать эллиптический тренажер, который пылялся у меня в подвале. Я установил правило: мне разрешено смотреть Netflix только во время тренировки или других движений (например, мытья посуды или складывания белья).

Затем произошла любопытная вещь: чем больше я тренировался, тем больше мое тело жаждало этого. В наши дни я даже беру уроки спиннинга и выполняю интервальные тренировки высокой интенсивности.

И хотя я похудел во время этого процесса (что было довольно приятно — теперь у меня нормальный вес), меня держало не это.

Для меня упражнения стали физической необходимостью. Я просто не чувствую себя хорошо без этого. И хотя раньше я думал, что у меня нет времени на тренировки, в настоящее время я не понимаю, как смогу прожить свои напряженные дни без энергии, которую я получаю от упражнений. (И моя бессонница почти исчезла.)

Как отмечает психолог Мишель Сегер, упражнения обладают множеством задокументированных преимуществ для психического здоровья.

«Мы знаем, что это помогает людям генерировать энергию. Мы знаем, что это улучшает настроение», — говорит она. «Мы знаем, что это улучшает исполнительные функции и все связанные с этим задачи — сосредоточенность, творчество. Когда вы двигаетесь, появляется так много положительных моментов».

На самом деле, хотя многие люди начинают заниматься в это время года, чтобы похудеть, Сегер говорит, что для многих потеря веса на самом деле не является хорошим мотиватором в долгосрочной перспективе, потому что может потребоваться слишком много времени, чтобы увидеть какие-либо результаты. , и наш мозг не настроен на долгосрочную отдачу.Вес в гораздо большей степени зависит от того, что мы едим, а съесть 600-калорийный кекс совсем не требует времени. С другой стороны, на его отработку уходит много времени.

Учитывая эту реальность, Сегер говорит, что сосредоточение внимания на немедленных вознаграждениях от упражнений может быть более эффективным для поддержания мотивации.

«Когда у вас больше энергии и вы становитесь более счастливым человеком, вы привносите гораздо больше энтузиазма, энергии и производительности в свою роль в своей работе, свое терпение как родитель, [и] как партнер для кого-то», она сказала.

«Чувствовать себя лучше — это не просто эгоистичная, гедонистическая вещь — это на самом деле топливо. Я считаю энергию от заботы о себе важным топливом для вещей, которые наиболее важны в нашей жизни».

Если вы вели малоподвижный образ жизни, добавление больше движений в свой день — хорошее место, чтобы начать заниматься спортом. Просто возьмитесь за нижнюю ступеньку. Помните, что с чего-то нужно начинать.

Понравилась статья? Слушайте его как подкаст . Это часть Life Kit, нового семейства подкастов NPR для навигации по вашей жизни — от финансов до диеты и упражнений до воспитания детей.Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter. Напишите нам по адресу [email protected] . Следуйте за Марией Годой из NPR @mgodoyh .

Авторское право 2019 NPR. Чтобы узнать больше, посетите https://www.npr.org.

ЛУЧШИЙ ПОДКАСТ

Новости Сан-Диего; когда хочешь и где хочешь.Узнайте местные истории о политике, образовании, здоровье, окружающей среде, границе и многом другом. Новые серии готовы по утрам в будние дни. Организатор — Аника Колберт, продюсер — KPBS, Сан-Диего, а также станции NPR и PBS Имперского графства.

Для просмотра документов PDF загрузите Acrobat Reader.