Упражнения эспандер палка: комплекс упражнений для всего тела

Содержание

комплекс упражнений для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 124

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

читать статью на сайте Зожно.ру

Тренировки с эспандером позволяют развивать силу, выносливость, а также отлично отражаются на подвижности суставов. Упражнения полезны и для эластичности связок. Сопротивление, оказываемое эспандером, дает умеренную нагрузку, которую можно регулировать силой натяжения жгутов. В работе с эспандером очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Новичкам зачастую не хватает знания и навыков для тренировок, что грозит отсутствием результата — в лучшем случае, и получением травмы — в худшем. Именно поэтому, компании выпускающие спортинвентарь, анонсировали и поступил в продажу новый спортивный тренажер — гимнастическая палка с эспандерами. Познакомимся ближе с новым тренажером.

Основные качества и преимущества тренажера

Изделие представляет собой сочетание гимнастической палки и двух эспандеров с ручками, расположенных с обоих концов палки.

В чем суть изобретения.

Палка позволяет удерживать корпус в правильном положении, во время работы с эспандером, что крайне важно в упражнениях, основанных на тяговых движениях, а также приседах.

Эспандер гимнастический с палкой прекрасный тренажер для новичков. Палка служит своего рода фиксатором положения. Даже если вы владеете техникой базовых упражнений, то выполняя большое количество повторов, техника может теряться из-за нарастания усталости. Гимнастическая палка не позволит этому произойти и ваша спина всегда будет ровной, лопатки сведены, а плечи опущены вниз.

Рассмотрим сам тренажер.

Длина изделия: тренажер выпускаемый компанией LiveUp — палка гимнастическая с эспандерами LiveUp равна 90 см. Материалы и фурнитура продуманы и подобраны с умом. Палка изготовлена из стали, что позволяет оставаться ей легкой. По краям палки находятся неопреновые накладки, обеспечивающие удобное расположение палки на плечах и исключающие скольжение рук. С обоих концов устройства имеются пластиковые заглушки, к которым и прикреплены сами эспандеры. Каждый эспандер представляет собой латексный жгут среднего уровня сопротивления и петлю-ручку из синтетической ленты. В зависимости от натяжения жгута уровень сопротивления может составлять от 1 до 10 кг.

Наш интернет магазин предлагает данный тренажер, выпускаемый компанией LiveUp — палка гимнастическая с эспандерами LiveUp

Для каких тренировок предназначена палка с эспандерами

Тренажер идеально подойдет для спортсменов начального и среднего уровня подготовки. Если вы предпочитаете умеренные нагрузки, то этот спортивный снаряд именно то, что вам нужно. В первую очередь упражнения будут полезны для людей ведущий малоактивный образ жизни и пожилых людей. Физкультура для общего оздоровления организма и лечебно-профилактическая гимнастика, пилатес, фитнес и аэробика, во всех этих направлениях можно смело использовать данный инвентарь. Вы можете выполнять повороты корпуса, наклоны, разведения рук и много другое, с этим тренажером каждое движение будет сделано правильно и технично.

Относительно более продвинутого уровня, тут снаряд можно использовать для интенсивных жиросжигающих тренировок и многоповторных сетов. Работая над рельефом или снижением веса, чаще всего спортсмены используют малые веса или работают без веса вовсе. Вот тут и пригодится этот тренажер. Приседы, тяги, проработка мышц спины, рук, пресса и ног, все группы мышц можно проработать с использованием только одного этого тренажера. Эспандер с палкой можно использовать для отработки скорости и техники ударов в разных видах единоборств. Просто становитесь ногами на палку, берите в руки эспандеры и тренируйте технику имитируя бой.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандерами для укрепления мышц рук и спины

Представляем вам небольшой комплекс упражнений с гимнастической палкой с эспандером, при помощи которого вы сможете укрепить спину и подтянуть мышцы рук. Это довольно простые упражнения, которые сможет сделать даже тот, кто никогда не занимался спортом.

И так, сначала делаем небольшую разминку. Разогреваем наше тело и подготавливаем для основной части тренировки.

Первое упражнение: Сгибание и разгибание рук. Проработка трицепса. Палку кладем на пол и становимся на нее ногам. Ноги ставим на ширине плеч. В руки берем ручки эспандеров, при этом жгуты должны оказаться у вас за спиной. Подымаем руки вверх, держа их над плечами. Выполняем сгибание и разгибание рук за голову. Следите, чтобы во время выполнения упражнения ваши локти всегда смотрели вверх. Сделайте 15-20 повторов.

Второе упражнение: Наклоны. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Ступни ног фиксируют трубки эспандеров, палка расположена на плечах, руки на палке, лопатки сведены, подбородок приподнят вверх. Выполняйте наклоны корпуса до параллели с полом. Обратите внимание на то, чтобы ваш взгляд всегда был направлен вперед. Сделайте 20 наклонов.

Третье упражнение: Скручивание корпуса в положении сидя. Сядьте на пол, палку положите на плечи, эспандеры зафиксируйте ступнями ног. На выдохе сделайте поворот корпуса вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполните по 20 поворотов на каждую сторону.

После тренировки не забудьте потянуть мышцы, над которыми вы работали.

Для красивой фигуры и хорошего самочувствия выполняйте тренировку с палкой с эспандерами три раза в неделю. Если же ваши тренировки несут оздоровительный характер, то используйте тренажер во время ежедневной утренней зарядки.

Купите палку гимнастическую с эспандерами, и вы сможете лично убедиться в эффективности тренировок с данным спортивным снарядом.

Купить палку гимнастическую с эспандерами

Функциональная тренировка с гимнастической палкой :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126079″]

Строго говоря, Gymstick — конечно, не просто «гимнастическая палка», а ее гибрид с эспандером. Причем весьма удачный гибрид. Прикрепив к концам легкого древка пару резиновых амортизаторов с петлями, создатели снаряда — финские спортсмены, основатели компании Gymstick International Oy — моментально превратили палку в многофункциональный тренажер.

«С Gymstick можно делать десятки, если не сотни, всевозможных упражнений на развитие силы, гибкости, координации, баланса, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Причем многие из этих упражнений развивают вас сразу по нескольким направлениям, заставляют потрудиться различные мышечные группы, включая и мышцы-стабилизаторы. А фитнес-тренеры, да и обычные пользователи, продолжают придумывать с Gymstick все новые движения, выкладывая фото и видео своих тренировок в интернет. Так что найти то, что требуется именно вам, не составит особого труда».

Как и подобрать подходящую нагрузку. Этот тренажер выпускается в пяти цветах, каждому из которых соответствует определенный уровень сопротивления. Зеленый Gymstick даст вам нагрузку, адекватную работе с весом в 1-10 кг (для новичков и субтильных барышень), золотой — весом 1-30 кг (для настоящих силачей).

«Кроме того, сопротивление можно регулировать по ходу выполнения упражнений, — говорит Анна Севостьянова. — Если его недостаточно, просто немного накрутите резину на палку, если оно слишком велико, наоборот, раскрутите».

Кому полезны тренировки с Gymstick

Абсолютно каждому! Эксперты хвалят Gymstick в том числе и за универсальность. С «чудо-палочкой» будут рады «поиграть» школьники. Тренажер полюбится девушкам, которые хотели бы похудеть и укрепить мышцы, но при этом не раскачаться до Мисс Олимпии. Мужчины получат с ним адекватную силовую нагрузку, если, конечно, выберут снаряд с большим сопротивлением. Упражнения с Gymstick включают в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

[image id=”126080″]

Как выстроить тренировки

* Как и другие функциональные тренировки, их можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь только с Gymstick, делайте это 3-4 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Занимаясь с Gymstick, обязательно надевайте спортивную обувь и, вставляя в петли амортизаторов ноги, фиксируйте резину по центру стопы — так она практически наверняка не соскочит.

* В начале каждого упражнения отрегулируйте длину амортизаторов так, чтобы они были немного натянуты и в исходном положении. За счет этого вы не только слегка увеличите нагрузку, но и зафиксируете резину: раз она не будет провисать, то и смещаться с нужного места не станет.

* Придумывая упражнения, не растягивайте резину более чем в 4 раза от ее исходной длины. Накручивая ее на палку, не заводите на рукоятки. И то и другое сокращает срок жизни тренажера.

[new-page]

Приседание с Gymstick

[image id=”341851,341852″]

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Присядьте до параллели бедра с полом, при необходимости на первом повторе отрегулируйте натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с Gymstick

[image id=”341853,341854″]

В том же исходном положении поставьте стопы на ширине таза. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и, сгибая правое колено, опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги в сторону

[image id=”341855,341856″]

Вставьте левую стопу в петлю амортизатора и поставьте палку перед собой вертикально. Немного натяните амортизатор, спину выпрямите. Опираясь обеими руками на палку, отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги назад по диагонали

[image id=”341857,341858″]

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, отведите ногу назад и чуть в сторону по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Повороты с палкой

[image id=”341859,341860,341861″]

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Стараясь зафиксировать нижнюю часть тела, плавно поверните корпус вправо, а затем сразу же, без остановки, влево. Продолжайте повороты в одну и другую стороны.

Подъем рук к плечам и над головой

[image id=”341862,341863,341864″]

Вставьте стопы в петли амортизаторов, возьмите палку обратным хватом и встаньте, опустив ее перед собой. Стопы на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти к плечам. Затем, выпрямив руки, поднимите палку над головой. Опустите палку перед собой, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

[image id=”341865,341866″]

Вставьте стопы в петли амортизаторов и опуститесь на колени. Положите палку перед собой и прижмите ее ладонями так, чтобы они оказались точно под плечами. Разгибая колено, отведите левую ногу назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Тяга из положения сидя

[image id=”341867,341868″]

Сядьте на пол, вставьте стопы в петли амортизаторов и возьмите палку обратным хватом. Спина прямая, кисти примерно на уровне коленей. Немного отклоняясь назад и в целом сохраняя положение тела, подтяните палку к себе, локти направляйте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы корпуса из положения лежа

[image id=”341869,341870″]

Из исходного положения, как в прошлом упражнении, лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Приподнимите над полом голову и лопатки. Поднимите корпус и, одновременно немного подтянув к себе колени и гимнастическую палку Gymstick , сядьте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Гимнастическая палка с эспандерами

Спорт и здоровый образ жизни в наше время на пике популярности. Сегодня модно быть здоровым, красивым и подтянутым. И это довольно несложно. Главное – регулярность и настойчивость. Постепенно организм привыкает жить в таком ритме, и по-другому, кажется, уже невозможно. Тем более что все условия для занятий спортом в свободном доступе.

И вот вы приняли решение – изменить в корне свою жизнь. Пересмотрели питание? Самое время выбрать упражнения по душе. Среди новинок в сфере фитнеса – доступные и простые тренажеры. Таких довольно много, но в этой статье речь пойдет о гимнастической палке с эспандерами, то есть амортизаторами. Она еще называется Gimstick.

Виды гимнастических палок с эспандерами

Этот спортивный тренажер состоит из палки, покрытой специальным нескользящим материалом, к концам которой прикреплены резинки. Палки бывают разных цветов, каждый из которых означает определенную нагрузку:

Зелёный (LIGHT 1-10 кг.)
Голубой (MEDIUM 1-15 кг.)
Черный (STRONG 1-20кг.)
Серебряный(X-STRONG 1-25кг.)
Золотой (SUPERSTRONG 1-30кг.)

Кто может заниматься с тренажером Gimstick?

Гимнастическая палка с эспандерами Gimstick подходит для всех. Женщинам понравится, что с ее помощью можно похудеть, сделать фигуру подтянутой и красивой. При этом, нагрузка будет умеренной, а значит, риска перекачать мускулы до непредсказуемых размеров нет. Наверняка, тренажер будет интересен и школьнику-подростку. Поэтому вполне можно рассматривать его как вариант полезного подарка к празднику. Мужчинам можно выбрать золотой или серебряный gimstick. Тогда удастся хорошенько прокачать свое тело.

Примеры упражнений с гимнастической палкой Gimstick:

Упражнения с этим приспособлением можно совмещать и с другими видами нагрузок. Тогда будет достаточно выполнять следующие упражнения пару раз в неделю. Если это единственная физическая нагрузка, то 3-4 раз будет достаточно. Перед выполнением упражнений необходимо отрегулировать эспандеры.

Приседайте, просунув стопы в петли на концах натянутых эспандеров, а палку при этом держите руками на плечах.

В том же положении сделайте выпады , отводя назад то одну, то другую ногу и при этом приседая.
Исходное положение то же самое. Выполняйте поворот корпуса в сторону.
Поставьте gimstick перед собой, одну ногу вставьте в петлю, а затем отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При отведении эспандер должен натягиваться. Повторите то же самое с другой ногой.

Так же, как и в прошлом упражнении, отводите ногу, только не в бок, а назад.

Лежа на полу, вставьте стопы в петли и согните ноги в коленях, палку возьмите в руки. Подтягивайте друг к другу голову, колени и палку.

Повторяйте упражнения по 10-15 раз. Можно делать по несколько подходов. При регулярных тренировках эффект не заставит себя ждать.

Купить гимнастическую палку с эспандерами вы можете в магазине Tanita-shop. Достаточно просто сделать онлайн заказ.

Упражнения с пружинным эспандером — Sportmenu

Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.

Для чего нужен эспандер

Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.

Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.

Общие правила использования в соответствии заданной цели:

— наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;

— увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;

— рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.

Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.

Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:

— бицепсы;

— трицепсы;

— грудные мышцы;

— мышцы спины;

— плечевой пояс.

Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием «бабочка».

Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.

Упражнения

Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:

Бицепсы

Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.

Трицепсы

Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.

Плечи

Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.

Грудь

Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.

Спина

В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.

Ноги

Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.

Пресс

Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.

Советы эффективного использования

— два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;

— все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.

Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Упражнения с эспандером. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин. Упражнения с эспандером подходит для разминки или зарядки по утрам. Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Эспандер, состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз.

1. Разведение рук перед грудью с эспандером.

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра вперед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу.

Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Упражнение для бицепса руки с эспандером.

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное.

Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3.Упражнение с эспандером для трицепсов.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте. В этом упражнении опять-таки движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4.Упражнение для ног с эспандером.

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Упражнения на икры с эспандером.

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, если встать на деревянный брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Изменяя положение ног, как в том упражнении, выполните по 10 повторений в каждой позиции. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Увеличивайте количество повторений, как указано в таблице, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Упражнения для пресса с эспандерои.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Упражнения для нижнего пресса с эспандером.

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером.

Это упражнение для тренировки предплечий и бицепса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху(то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Мышцы предплечья и бицепса разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10.Упражнения для боков с эспандером.

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища.

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером.

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем.

Встаньте прямо, расставив ноги на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на бицепс.

Упражнения для ног

Упражнения для пресса.

Упражнения на трицепс.

Как заниматься с эспандером и в чем преимущества

Expanders предлагают очень полезную форму тренировки с отягощениями с широким спектром упражнений. Их очень удобно носить с собой, им не нужно много места для упаковки, и они легкие. Это делает их очень полезными для путешественника и домашнего тренера.

Существует несколько различных типов расширителей, и все они имеют свои достоинства. У них также есть множество названий в зависимости от того, из чего они сделаны. T называются: «пружины», «тросы», «нити» или «расширители груди» или как «комбинированные» наряды под различными торговыми названиями.

Они изготовлены из стальных пружин, резины или эластичных нитей, покрытых тканью.

Стальные нити, хотя обычно служат годами, при неправильном использовании могут чрезмерно растягиваться и могут защемить кожу при выполнении упражнений с пружинами рядом с телом, если не соблюдать осторожность. Обычная или цельная резина со временем склонна к растрескиванию и гибели, если ее не содержать в хорошем состоянии, а резина с тканевым покрытием также портится при неправильном использовании. В настоящее время и пружины, и нити эластичного шнура изготавливаются разной длины, чтобы удовлетворить потребности покупателя, в то время как большинство пружин имеют фиксирующие шнуры, чтобы предотвратить их слишком большое растяжение.

Другой небольшой недостаток расширителей заключается в том, что увеличение сопротивления может быть достигнуто только путем добавления другой нити или пружины. Эти прибавки обычно прыгают примерно на 10 фунтов, что для некоторых упражнений является довольно большим увеличением.

Однако одно из больших преимуществ работы с эспандером заключается в том, что он поддерживает замечательную подвижность мышц и суставов и способствует укреплению сухожилий и связок.

Доступны различные приспособления, которые адаптируют эспандеры для выполнения упражнений для ног и других упражнений, что расширяет возможности.

Вот несколько рекомендуемых упражнений для эспандеров. Эти упражнения следует выполнять по системе подходов, выполняя каждое упражнение по два, три или четыре подхода по мере необходимости, с отдыхом между подходами.

1. Тяга груди вперед одной рукой — Это одно из первых упражнений, которые нужно выучить. Встаньте верхом или ступни вместе, держа эспандер, одна рука в стороны, ладонь вперед, а другая рука согнута вперед, поперек груди. Держа одну руку прямо в стороны, другой рукой потяните эспандер поперек груди, пока обе руки не будут на одной линии.Повторите несколько повторений, затем перейдите на противоположную сторону.

2. Тяга двумя руками за грудь — Встаньте верхом или ноги вместе, держите эспандер на расстоянии вытянутой руки вперед, костяшки пальцев наружу. Держа руки прямыми, тяните эспандер, пока пряди не коснутся груди. Это упражнение также можно выполнять ладонями наружу, но оно не так эффективно. Это хорошее упражнение для спины и груди.

3. Тяга вниз сверху вниз — Встаньте верхом или ноги вместе, держа эспандер над головой на расстоянии вытянутой руки ладонями наружу.Держа руки прямыми, потяните эспандер вниз через грудь или за шею. Это прекрасное упражнение для широчайших мышц, трицепса и груди.

4. Тяга ладоней вниз над головой внутрь — Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, но немного сложнее.

5. Боковой подъем спереди — Встаньте верхом или ноги вместе, удерживая эспандер перед суставами бедер наружу. Удерживая эспандер близко к телу, поднимите руки в стороны. Это очень сильное упражнение для дельтовидной и грудной мышц.

6. Боковой подъем спины — То же упражнение, что и выше, но начиная с расширителей, проводимых поперек задней части ягодиц. Это тоже упражнение для дельтовидных мышц, но оно влияет на широчайшие мышцы и спину.

7. Жим одной рукой — Станьте ногами вместе или вместе, одной рукой придерживая эспандер рядом с бедром. Развернув спину, возьмитесь другой конец за плечо ладонью вперед. Удерживая нижнюю руку в стороне, вытяните другую руку над головой.Повторите несколько раз, а затем смените на противоположную сторону. Это хорошее упражнение для дельтовидной мышцы, трицепса и плеч.

8. Жим двумя руками назад. — Поставьте ноги вместе или верхом. Удерживайте растянутые суставы по центру задних суставов наружу. Вытяните обе руки в стороны, завершая разгибанием плеч. Это хорошее упражнение для спины и рук.

9. Тяга груди вперед с наклоном вперед — Встаньте верхом, удерживая костяшки эспандера наружу, руки в висе.Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под прямым углом к ногам. Сохраняя наклонное положение вперед, растяните эспандеры поперек груди. Это сильное упражнение для груди, плеч и рук.

10. Сгибание одной рукой — Держите один конец эспандера ступней за ручку, пальцы ног на полу, чтобы ручка не соскальзывала. Встаньте прямо, ладонью вверх под другой ручкой. Согните руку, согнув ее, пока эспандер не окажется у подбородка. Это прекрасное упражнение для предплечий.Повторите с каждой рукой.

11. Обратное сгибание — То же, что и сгибание, но суставы находятся вверху, а ручка захватывается сверху. Это сильное упражнение для мышц предплечий.

12. Гребля на одной руке — Удерживая один конец эспандера под стопой, другой конец удерживает костяшки вверх перед корпусом. Потяните эспандер вверх по направлению к груди, сгибая локоть наружу, а не как показано выше, когда плечо остается неподвижным сбоку.

Все эти упражнения, конечно, можно выполнять в различных положениях для большего объема. Например — Подтягивание груди — можно выполнять лежа. Многие из них можно выполнять сидя для дополнительного прогресса, например тяга вниз над головой. Другие можно комбинировать с движениями стоя, такими как — приседания — в сочетании с — Подтягивание груди вперед.

Прикрепив крепления к стене или надев специальные стремена, можно выполнять такие упражнения, как разгибание бедер сидя на стуле, пуловеры и различные упражнения для пресса на полу.

Эспандер также можно использовать с такими упражнениями, как отжимания или отжимания, ступни и руки на стульях или ящиках. Предполагая, что имеется набор эспандеров, мы можем немного импровизировать по расписанию —

Общая разминка с упражнениями в стоячем положении, затем:

a. Жим одной рукой — 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
г. Тяга вниз над головой — 2 подхода по 10 повторений.
г. Сгибания рук на одной руке — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.
г. Фронтальные подъемы в стороны — 2 подхода по 10 повторений.
e. Приседания с подтягиванием груди — 2 подхода по 12 повторений.
ф. Приседания на одной ноге с опорой — 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
г. Наклоны в стороны — Держа эспандер в вытянутом положении через плечи, ступни верхом — туловище согните из стороны в сторону на счет 30.
h. Отжимания или отжимания ногами и руками на стульях или на ящиках — 3 подхода по 10 повторений.

Используйте одну или две пряди по мере необходимости, но убедитесь, что все упражнения выполняются правильно.

Factory Direct

15 лет опыта торговли,

CE, FDA, ISO13485,

ODM & OEM

Бесплатный образец

Описание продукта

Expander 9005


Материал	Силикон
Размер	один размер
Цвет	Желтый, Розовый, Синий, Красный, Фиолетовый и т. Д., Индивидуальный
Функция	Долговечность, снижение веса, бодибилдинг, экологичность
OEM / ODM	Да
Упаковка	Мешок 1pc / opp с вкладышем затем цветная коробка, 250 ПК / картонная коробка Размер коробки: 50 * 40 * 40 см
Сертификаты	CE / FDA / BV / ISO13485
Срок действия цены	FOB Тяньцзинь
Срок поставки	в течение 1-5 рабочих дней после оплаты
Условия патента	L / C, D / A, D / P, T / T, Western Union, Money Gram, Paypal, Escrow, alibaba trade assurance
походные наколенники	Делайте только честный бизнес!

Цветное шоу

Подробное описание

«Расширитель трубок»:

1.Анти-пятно, антипригарное и анти-пыль.

2. Доступны различные дизайны и цвета, можно выбрать больше

3. Безопасный, нетоксичный, антипылевой, антипригарный, непроницаемый

· РАБОТАЙТЕ СВОИ РУКИ, спину, плечи, ноги и ягодицы. Идеально подходит для упражнений, йоги и физиотерапии, чтобы помочь укрепить разорванные связки или мышцы.

Features Show

О расширителе трубок

Использование его методом вытягивания, подъема, подъема, взлома и т. Д. Для ускорения кровообращения и метаболизма и предотвращения расслабления мышц, частое его использование способствует развитию груди и спина прямая, так что они больше подходят для бодибилдинга.

Сопутствующие товары

Упаковка и доставка

Упаковка

Мешок OPP / Молния / Цветная коробка / Пластиковая коробка / Мы можем настроить ваш собственный дизайн.

Проверка качества

После строгой проверки качества каждый продукт прошел три ручных проверки, чтобы получить товары высокого качества.

Доставка

Мы можем предоставить экспресс-доставку, включая таможенные пошлины и сборы.

Информация о компании

Компания Shijiazhuang Aofeite Medical Devices Co., Ltd. занимается профессиональным производством товаров для здоровья и спортивного снаряжения. Мы находимся в городе Шицзячжуан, провинция Хэбэ Китая, вот уже 30 лет. Нашей основной продукцией являются тренажеры для талии, пояс для поддержки талии, корректор осанки для спины, пояс для беременных, пояс для восстановления живота после беременности, тракция за шейный воротник.
Мы получили одобрение FDA и CE на все наши продукты.Наши бестселлеры в основном экспортируются в Европу, Америку, Африку, Ближний Восток, Юго-Восточную Азию.
«Совершенство, качество» — наш принцип, и мы завоевываем доверие клиентов со всего мира.

Сертификаты

Наши услуги

Почему выбирают нас?

1. Настоящая фабрика с машинами и квалифицированными рабочими.
2. Опытные сотрудники во внешней торговле.
3.Золотой поставщик Alibaba.
4. Мы можем принять небольшие заказы и заказы OEM.
5. Высокое качество, сертификация CE / FDA и ISO.
6. Конкурентоспособная цена и быстрая доставка, принимаются все способы доставки.
7. Варьируйте способ оплаты: LC, TT, Western Union, Money Grame и Paypal.
8. Один год гарантии и послепродажное обслуживание.

FAQ

Контакты

Просто ведите честный бизнес.