6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

7. Отжимания на брусьях

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Рекомендации по тренировкам

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

Какие упражнения для увеличения бюста в домашних условиях самые эффективные

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Чтобы грудь была красивой и упругой в любом возрасте, нужно соблюдать всего два простых правила: всегда держать осанку и поддерживать крепость мышц грудной мускулатуры. Сами молочные железы не содержат в себе мышечной ткани, но развитие мышц, расположенных в грудном отделе позвоночника, создаст поддержку, достаточную для того, чтобы грудь «стояла».

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
• Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
• Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

• Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
• Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
2. Свести голени вместе.
3. Руки поставить на уровне груди.
4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Техника жима:

1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
3. Упереться ступнями в поверхность пола.
4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

Последовательность выполнения:

1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
2. Закрепить в кистях гантели.
3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
2. Поставить ноги вместе.
3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Техника:

1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Последовательность выполнения:

1. Надеть спортивные перчатки.
2. Запрыгнуть на брусья.
3. Немного согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

«Ладони»

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
3. Расслабить трапециевидные мышцы.
4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

«Стена»

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Алгоритм действий:

1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

«Лыжница»

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Техника выполнения:

1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Отжимания от стула

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Последовательность выполнения:

1. Поставить перед собой стул.
2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
6. На выдохе отжаться от стула вверх.
7. Сделать максимально возможное количество повторений.
8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

«Полумесяц»

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Методика осуществления:

1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
3. Максимально оттянуть руки назад.
4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

Ловец звезд

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины и расправление позвоночника. Встаньте на цыпочки и поочередно выбрасывайте каждую руку вверх, словно пытаясь поймать воображаемую звезду. Схватив «звезду», быстро сжимайте кисть в кулак.

Танцовщица

Упражнение для развития грудной мускулатуры, а также улучшения осанки. Вытяните руки в стороны, затем медленно опустите вниз таким образом, чтобы они образовали как бы полукружья. Ладони поднимите вверх. Затем медленно поднимайте руки вверх.

Слон

Это упражнение укрепляет мышцы спины и шеи. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямой. Разведите руки в стороны и начните размахивать ими вправо и влево. При каждом махе поворачивайте голову в ту же сторону, в которую направляете руки.

Альбатрос

Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди. Расставьте ноги на ширину плеч, руки разведите широко в стороны. Отводите руки за спину так далеко, как сможете, не опуская их. Затем возвращайте в исходное положение.

Теннисный мяч

Поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях, между ладонями зажмите теннисный или резиновый мяч. Как можно сильнее сжимайте мяч, одновременно следя за тем, чтобы локти не опускались. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц грудного отдела.

Пирамида

Сядьте на стул, выпрямите спину, плечи отведите немного назад. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и соедините ладони над головой. Поверните голову вправо, отведя при этом правый локоть немного назад, затем то же самое повторите в другую сторону.

Книга

Вытяните руки вперед ладонями вверх, на каждую из ладоней положите по толстой книге или гантели. Затем отведите руки через стороны назад. Старайтесь удерживать руки на одной и той же высоте на протяжении всего упражнения.

Колыбель

Согните руки в локтях на уровне живота, обхватив локти ладонями. Затем медленно поднимайте руки до уровня груди. Это упражнение развивает опорные мышцы груди – те самые, которые поддерживают молочные железы.

Крыло

Поднимите руки вверх, расставив локти в стороны и положив одну кисть на другую. Поднимайте руки до уровня шеи.

Ножницы

Вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Скрестите руки перед собой так, чтобы одна оказалась под другой, затем повторите упражнение, поменяв руки.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Упражнения для увеличения груди — подтяжка и тонус мышц

Роскошный бюст – мечта многих женщин. Природа наделила этой роскошью не всех, поэтому дамы активно ищут методы, которые помогут увеличить первые девяносто. Пластическая хирургия, конечно, может прийти на помощь, но не все решаются на столь кардинальный шаг. Потому многие ищут эффективные упражнения для увеличения объема груди. Разберемся, какие из них можно использовать, и реально ли вообще увеличить грудь упражнениями.

Упражнения для увеличения груди: особенности

Можно ли увеличить грудь с помощью упражнений? Для начала нужно немного разобраться в анатомии.  Основной объем женской груди – жировая прослойка, покрывающая молочную железу. То есть, под кожей находится именно она, а не железа. Размер ее определяется процентом жира в организме. Поэтому при похудении грудь уходит тоже, ведь жир сжигается равномерно, а не в конкретных местах.

Вначале следует кожа, после – жировая прослойка, и лишь потом – молочная железа. Величина последней – это и есть размер груди, определяемый генетикой, и природным путем изменить его никак не получится.

Не стоит надеяться, что тренировками вы сможете увеличить свою грудь с первого размера до третьего – это просто глупо. Вопрос – зачем тогда нужны силовые упражнения? Дело в том, что за молочными железами находятся грудные мышцы, на которые и будет идти нагрузка.

Упражнения для увеличения мышц груди не повлияют на размер молочной железы, однако результатом регулярного их выполнения станет подтянутая кожа, упругость, а также поднятие груди и улучшение ее формы. За счет обретения объема мышц на несколько сантиметров объем груди все же может увеличиться, хоть и не слишком значительно, в лучшем случае, на один размер. Поэтому пренебрегать силовыми нагрузками не стоит.

Чтобы упражнения для подтяжки и увеличения груди дали результаты, важно придерживаться ряда правил:

• Если грудь у вас достаточно большая, очень важно при занятиях использовать специальный бюстгальтер. Это поможет поддерживать ее на одном уровне. В особенности это важно при беге, прыжках и прочих активных движениях.
• Бывает так, что девушка, напротив, хотела бы уменьшить грудь упражнениями. В этом случае рекомендуется выполнять упражнения интенсивно, делая большое количество повторении и применяя маленькие веса. Например, можно делать 3-4 подхода по 25 повторов.
• Если грудь маленькая, тут важно не уменьшить ее упражнениями еще больше. Поэтому не переусердствуйте с нагрузками. Начать можно с отжиманий, которые помогут укрепить грудь и руки. Их можно делать и в домашних условиях. Рекомендуется использовать значительные веса и выполнять небольшое количество повторений. К примеру, жим гантелей можно делать в 2-3 подхода по 12 повторов.
• Упражнения для поднятия и увеличения груди рекомендуется делать три раза в неделю. Стоит делать перерывы хотя бы в один день, поскольку мышцам необходимо восстановление. После качественной нагрузки на их тканях образовываются микротрещины. Перед следующей тренировкой им нужно зажить. При заживлении их на местах трещинок возникают узелки, за счет которых и увеличивается мышца. При отсутствии времени на восстановление мышцы будут уменьшаться в размере.
• Для выполнения упражнений используйте утяжелители. В домашних условиях можно обойтись гантелями. Их вес может составлять 7-10 кг, но если вы новичок, начинайте с минимальных отягощений.

Большая грудная мышца располагается под молочными железами и поддается проработке довольно плохо. Поэтому, выполняя комплекс упражнений для увеличения груди, вы должны выкладываться на полную. После каждой тренировки вы должны ощущать проработанные мышцы.

Упражнения для увеличения груди для женщин: эффективный комплекс

Предложенные упражнения для увеличения груди в домашних условиях нужно выполнять крайне ответственно. Чем больше уровень нагрузки, тем лучше результат.

Упражнения с подпунктами нужно выполнять именно по принципу усложнения. Нельзя исключать их из комплекса. Новичкам может быть тяжело выполнить нужное количество повторений. Лучше уменьшить количество, но сделать упор на качестве, иначе тренировки будут нерезультативными.

Упражнение 1. Растяжка

Упражнение на растяжку, пришедшее из йоги, не только отлично тянет грудную мышцу, но и позволяет замечательно подготовиться к другим упражнениям. Выполняется следующим образом:

• Лягте на пол на живот.
• Разведите колени, согните их.
• Максимально прогнувшись в спине, руками возьмитесь за лодыжки.
• Задержитесь в таком положении на одну минуту.

Упражнение 2. «Молитва»

Это упражнение для увеличения груди также прекрасно готовит мышцы к большим нагрузкам. Оно делается в положении сидя с небольшим мячиком в руках:

• Нужно присесть на пол, упираясь спиной в стену. Держите спину прямо.
• С двух сторон зажмите ладонями мяч перед грудью.
• Давите на мячик максимально сильно в течение десяти минут. Сделайте два подхода.

Упражнение 3. Жим

Может выполняться в положении стоя и лежа. Жим стоя – облегченный вариант, который может выполняться двумя способами.

Первый способ:

• Встаньте напротив спины, выпрямите спину.
• Обопритесь на стену ладоням.
• Сильно упритесь в стену руками, чтобы нагрузить мышцы максимально сильно.
• Делайте упражнение в течение двух минут.

Второй способ отличается наличием опоры сзади:

• Встаньте в дверной проем.
• Ягодицами упритесь в левую его часть, ладонями – в правую.
• Ладонями нажмите на правый край проема, будто пытаетесь подвинуть его.
• Делайте это в течение 1,5 минут.

Жим лежа – фундаментальное упражнение всего комплекса. При верном выполнении именно оно позволяет максимально нагрузить грудную мышцу. Выполняется с гантелями следующим образом:

• Нужно расположиться на полу либо скамейке вниз спиной.
• В руки возьмите гантели, согните их в локтях, поместив их у груди.
• Ровно поднимайте и опускайте гантели, чтобы при этом напрягалась грудная мышца.
• Сделайте три подхода по 7-8 раз.

Упражнение 4. Пуловер

Для этого упражнения нужна одна тяжелая гантель и две легких.

• Лягте на скамейку так, чтоб ноги располагались по обе ее стороны и плотно упирались в пол стопами.
• Поднимите руки, сомкните их с гантелью перед собой.
• На вдохе заведите руки за голову, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте два подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 5. Отжимания

Это упражнение может выполняться в трех вариациях – от пола, от стула, от подоконника. Чтобы оно принесло максимальную пользу, при опускании старайтесь коснуться грудью поверхности.

Отжимания от подоконника – самый легкий вариант. Нужно упереться носками в пол и ладонями в подоконник. Отожмитесь десять раз.

Отжимания от стула предполагают повышение нагрузки. Делаются они следующим образом:

• Повернитесь к стулу спиной, упритесь в него ладонями. Колени держите прямыми. Пятки должны упираться в пол, носки – быть направлены вверх.
• Сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь по максимуму опуститься при сгибе. Спина при этом должна быть прямая.
• Повторите упражнение десять раз.

Классическим вариантом являются отжимания от пола. Они в свою очередь могут иметь легкий, усложненный и сложный вариант, которые отличаются в зависимости от положения ног.

Расположитесь на полу, упираясь в пол ладонями. Ноги расположите следующим образом:

• легкий способ: согните ноги в коленях, обопритесь на колени;
• усложненный способ: с опорой на носки, ноги прямые;
• сложный способ: ноги прямые, носки упираются на возвышенность, к примеру, на край кровати.

Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Количество повторений должно быть не меньше 10-15.

Упражнение 6. Развод рук

Это упражнение для девушек помогает улучшить форму груди. Делается оно с гантелями и предполагает три варианта.

Первый способ:

• Ноги поставьте на ширину плеч, корпус нагните вперед, а таз опустите назад, держа гантели перед собой.
• Не сгибая локти, интенсивно разводите руки в стороны, максимально нагружая грудную мышцу.
• Повторите упражнение 15 раз.

Второй способ:

• Нужно расположиться на спине, развести руки в стороны и сомкнуть прямые ноги.
• Поднимайте руки и одновременно смыкайте их перед грудью. Они не должны при этом сгибаться в локтях.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Третий способ:

• Ноги расставьте по ширине плеч. Бедра отведите назад, а корпус немного нагните вперед.
• Руки чуть согните в локтях. Отведите левую руку назад, правую одновременно с ней – вперед. При этом важно не просто размахивать руками, а делать это с максимальной нагрузкой.
• Повторите упражнение 20 раз.

Закончить тренировку рекомендуется двумя первыми упражнениями – растяжкой и «молитвой» – это поможет расслабить мышцы и снизить риски травмы.

Массаж для увеличения груди

Легкие растирания могут быть полезны для груди в любом возрасте. Но и тут не стоит ожидать чуда в виде увеличения бюста на пару размеров. Грудь подтянется и укрепится, станет более упругой. Механическое раздражение поможет улучшить кровообращение, ткани будут лучше насыщаться кислородом. В сочетании с физической нагрузкой можно добиться легкого увеличения.

Учтите, что перед началом проведения процедур необходимо провести обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Любые движения должны быть легкими, поверхностными. Грубое воздействие на нежную зону груди никакой пользы не принесет. Сам массаж может выполняться в разных техниках.  Эффективным считается применение масел, благодаря которыми можно сделать кожу упругой, увлажнить ее, визуально увеличить молочные железы.

Также отлично действует водный массаж, где основное воздействие обеспечивается струей душа, контрастный душ. Хороший результат может дать применение массажной рукавички. Независимо от выбранной техники важно придерживаться всех правил и делать все аккуратно.

Теперь вы знаете, как увеличить грудь с помощью упражнений, и возможно ли это. Не стоит ждать от физической активности чудодейственного эффекта, однако, вы точно сможете улучшить форму груди и придать ей тонус. Главное –  заниматься регулярно и старательно. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее выполнение упражнений для груди.

Как увеличить грудь упражнениями: видео

Какие упражнения могут быть полезны для увеличения грудных желез?

Какие только способы только не используют женщины, чтобы бюст был более объёмным и пышным. Однако большинство таких усилий дают лишь временный эффект или нерезультативны вовсе. Ведь размер женской груди — это генетическое «наследие» женщины и увеличить на несколько размеров его может только опытный пластиковый хирург.

Эффективность физических нагрузок

Всего 15-20 минут в день, выделенных для занятий, через пару недель дадут первый результат. Главное не пропускать тренировок, и стараться как можно качественнее выполнять каждый элемент.

«Восток»

Итак, если вы готовы смириться с размером собственного бюста, но хотите побороться за форму своих женских прелестей, не стоит откладывать. Нужно начать уже сегодня. И первым упражнением, которое позволит добиться видимого увеличения пышности груди, является «Восток».

Сомкните ладони на уровне груди перед собой, и приложите максимум усилий для давления. Усилие, с которым выполняется движение должно быть максимальным, будто каждая из ладоней пытается победить «противника в неравном бою». Что бы понять, правильно ли соблюдена техника выполнения, следует прислушаться к своим ощущениям. Напрячься должны именно мышцы под бюстом. После того как разобрались с техникой, следует приступать к поэтапному выполнению элемента.

Зафиксировав исходное положение, начинайте давить ладонью на ладонь в течение 10 секунд. Далее немного выдвиньте вперед руки, примерно на 5-6 см, и снова на 10 секунд напрягите мышцы. После опять смените позицию рук и выдвиньте их еще на несколько сантиметров вперед, и так далее. Выполняйте движения до тех пор, пока сможете удерживать исходную позицию ладоней.

«Стена»

Первый вариант

Следует стать на расстоянии 30 см лицом к стене. Ноги в исходной позиции должны находиться на ширине плеч, так что бы комфортно было выполнять поставленную задачу. Положите ладони на стену и давите на неё изо всех сил, будто пытаетесь её сдвинуть с места. Важно, что бы усилия были максимальными и мышцы под грудью напряглись до предела. Выполняйте давление в течение 60 — 120 секунд. Если почувствуете дискомфорт или боль, можете закончить раньше. Не стоит волноваться, со временем, когда мышечные ткани окрепнут, упражнение будет выполнять значительно легче. Чтобы добиться увеличения груди, следует делать по минуты в три подхода.

Второй вариант

Исходную позицию следует занять в дверном проеме. Упражнение выполняется в том же виде, что и в пером варианте. Отличительной особенностью является то, что после каждого элемента следует отходить от опорной стены на 5-10 см дальше. Выполнять его следует именно в дверном проеме, так как можно увеличить амплитуду движений, при этом не поскользнуться на скользком полу.

«Лыжница»

Когда спортивный инвентарь готов можно приступать к выполнению. Две гантели нужно взять в руки, как лыжница свои палки. И воспроизвести синхронные движения спортсменки отталкивающейся от снега. При этом очень важно спину держать прямо, не сутулиться и не сгибаться.

Все движения должны выполняться плавно, так что бы почувствовать напряжение мышц в груди. Когда гантели поднимаются вверх и опускаются вниз на уровне бедер, позиции фиксируют на 2-5 секунд. В каждом из трех рекомендованных подходов следует сделать по 6-7 махов.

Отжимания

Если сразу не получается вообще выполнить классический вариант отжиманий от пола, можно немного упростить задачу и отжиматься с коленей. Когда физическая форма немного будет восстановлена, можно переходить на полный вариант. Следует так же отметить, что отжимания должны выполняться в умеренном темпе, быстрые рывки и опускания могут привести к травмированию мышц рук.

Жим от груди

Как только инвентарь подобран, можно приступать к выполнению упражнения. Для этого следует лечь на спину на твердую поверхность. При этом вся нагрузка будет приходиться на середину груди. А вот для тех девушек, которые хотят приподнять женские прелести и немного скрыть ключичные впадины, выполнять движение нужно на наклонной поверхности.

Жимы следует выполнять в умеренном темпе, что бы избежать травм мышечных тканей рук. Для достижения желаемого эффекта необходимо делать 3 подхода по 9-10 раз.

Разведение гантелей

В домашних условиях такую тренировку можно проводить на полу с помощью бутылок с водой. Важно, что бы объем таких домашних гантелей не превышал 1000 мл. Начать следует с маленьких утяжелителей, и только когда нагрузки будут даваться легко, можно увеличивать массу гантелей.

Рекомендовано разведение гантелей выполнять в три подхода по 18-20 раз.

Советы фитнес тренеров

Прежде чем начинать тренировки для увеличения молочных желез, следует реально оценить свои шансы и составить план занятий. Не стоит сразу надеяться, что без определенной подготовки вы сразу выполните максимальный рекомендованный объем нагрузок. Следует начинать с минимума, который соответствует физической форме, и постепенно увеличивать время тренировок.

Опытные тренеры так же рекомендуют, проводить тренировки с интервалом в 2-3 дня. Это позволит мышечной ткани отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Ежедневные тренировки на пути к увеличению груди категорически запрещены. Ведь утомительные занятия могут быстро надоесть, да и эффект от изматывающих ежедневных упражнений будет не совсем соответствовать желаемому. Поэтому если вы уверенно решили побороться за красоту своих молочных желез, не спешите, уверенно идите к своей цели. И уже через пару месяцев в одежде с глубоким декольте будете выглядеть неотразимо.

Тренировка грудных мышц на массу. Как накачать объемные грудные мышцы

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Читайте как накачать грудные мышцы дома.

Содержание статьи

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Советы по техника выполнения упражнений

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Разведение рук с гантелями

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

10 упражнений, которые помогут вам повысить выносливость и силу

Если вам интересно, как повысить выносливость с помощью упражнений, то читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях и пользе, которую они приносят для вашего тела. Один из секретов сохранения выносливости в течение длительного периода — это упражнения, правильное питание и отдых, который ему необходим.

Как упражнения повышают вашу выносливость?

Упражнения повышают выносливость и общий уровень энергии в течение длительного периода времени.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика, бег трусцой, а также упражнения для легких и сердца, повышают эффективность поступления кислорода к мышцам вашего тела. Со временем это повысит выносливость и выносливость вашего тела. Вы почувствуете меньшую усталость после физических упражнений. Упражнения, направленные на наращивание силы, такие как отжимания и поднятие тяжестей, постепенно повышают способность вашего тела поднимать более тяжелые грузы в течение более длительных периодов времени, не чувствуя усталости.Упражнения утомят вас на короткое время, но с практикой вы скоро заметите, как они меняют свое тело.

10 упражнений, которые помогут повысить выносливость

Выносливость, обычно называемая выносливостью, означает способность вашего тела выдерживать физические нагрузки в течение длительного периода. Он включает в себя ваши мышцы и все другие органы вашего тела. Будь то тренировка, ежедневные покупки или даже спорт, которым вы хотите заниматься, не задыхаясь, вам следует сосредоточиться на следующих упражнениях, чтобы выполнять их идеально и легко.

1. Подъем по лестнице

В следующий раз, когда вы собираетесь выйти на улицу, не забудьте использовать лестницу.

Как это сделать

Установите будильник, чтобы напоминать о том, что нужно подниматься по лестнице каждый раз, когда вы собираетесь выйти на улицу. Сделайте езду на велосипеде частью своего фитнес-режима, и вскоре вы увидите положительные изменения, которые это простое упражнение может оказать на ваше тело.

2. Поза лодки

Если у вас редко бывает время ходить в спортзал, это одно из лучших упражнений для повышения выносливости дома.

Как это сделать

Сядьте на пол, ноги прямые. Балансируя на бедрах, поднимите ноги вверх и вытяните руки. Вы заметите, что положение похоже на положение лодки. Удерживайте позу 30 секунд. Расслабьтесь. Сделайте этот подход не менее 5 раз. Это упражнение растянет ваши основные мышцы, и вы почувствуете это в нижней части живота, пояснице и сгибателях бедра.

3. Боковая планка

Боковые планки, обычно называемые косыми, помогают укрепить нижние и боковые мышцы живота.

Как это сделать

Лягте на бок. Теперь, держа локоть в качестве опоры, поднимите все тело. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сначала это будет сложно, но по мере того, как вы набираетесь опыта, увеличивайте удержание. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее станете.

4. Отжимания

Отжимания — это простое упражнение, направленное на укрепление верхней части тела и кора. Он задействует широкий спектр ваших мышц, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, плечо, спина и ноги.

Как это сделать

Лягте на пол, на живот, ладони у груди. Поднимите тело, оказывая все давление на ладонь. Удерживайте позу 10 секунд. Сделайте это упражнение 5 раз и постепенно увеличивайте счет. Если вам сначала сложно выполнить это упражнение, вы можете попробовать использовать приподнятую скамью в качестве опоры, пока не почувствуете уверенность в выполнении этого упражнения на полу.

5. Отжимания для стула

Это упражнение для тех из вас, кто много часов работает в офисе, прикованный к компьютерам.

Как это сделать

Сядьте в кресло с подлокотниками. Держите спину прямо, а ступни устойчиво стоят на полу на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и, опираясь на подлокотники, медленно оторвитесь от стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. Вы можете делать это сколько угодно раз в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Приседания

Приседания заставляют работать множество мышц.Он не только прорабатывает все ваше тело, но также помогает укрепить ткани и связки в вашем теле.

Как это сделать

Встаньте на пол, расставив ноги. Держа позвоночник прямо, согните колени и приготовьтесь спуститься на пол. Когда колени сгибаются, убедитесь, что ваши бедра немного отклоняются назад при опускании. Самая важная вещь, о которой следует помнить в этом упражнении, — не подвергать позвоночник нагрузке. Ваш позвоночник должен быть расслабленным и прямым.

7. Альпинисты

Альпинисты — это комплекс упражнений, нацеленный на большую часть мышц тела, включая квадрицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и область живота. Это полноценная тренировка тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее.

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Ваше положение должно быть ровным, а пятки и макушка должны быть правильно выровнены.Подтяните правое колено к средней части тела и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Верните правую ногу на место и повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 5 раз.

8. Стены

Очень простое упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как это сделать

Встаньте спиной к стене и держите руки в локтях. Скользите по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов от пола, а подколенные сухожилия не будут идеально параллельны полу.Сосчитайте до 10, удерживая эту позу. Повторите еще 4 раза.

9. Выпады

Это отдельное упражнение помогает одновременно укрепить спину, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Как это сделать

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, держите позвоночник прямым и гибким. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните бедра так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Ваше правое колено не должно выходить за пределы лодыжки, а левое колено, хотя и согнуто, не должно касаться земли.Удерживайте примерно 10 счетов и повторите это 5 раз.

10. Велоспорт

Езда на велосипеде — одно из лучших занятий, которым можно заниматься как на улице, так и в помещении.

Как это сделать

Если вы едете на выезде, то лучше всего начинать с трассы, на которой есть специальный велотрек для единомышленников. Те из вас, кто использует велотренажер в тренажерном зале, сядьте в прямой позе, сжав лопатки по прямой линии.Начните ездить на велосипеде в медленном режиме примерно 5 минут и постепенно увеличивайте темп.

Есть разные упражнения для разных целей. Хотя большинство из них помогают вам оставаться здоровыми и сильными, вам следует практиковать некоторые из них, чтобы решить, какие из них подходят вам и вашему телу лучше всего.

Также читают:

Как утренняя прогулка полезна для вашего здоровья
Утренние упражнения для поддержания бодрости в течение всего дня
Простые упражнения для снятия боли в спине

5 упражнений на большую грудь

Многие думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами. На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложной задачей, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1.PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя собственный вес, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания с отклонением — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая при соединении рук так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя «ромбовидную» форму. Если вы будете держать руки в этом положении во время отжиманий, это немного изменит, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Удержание отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы считаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и расширять свои границы.

Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или фильтровать тренировки Madbarz по областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

5. ШИРОКОЕ ОТЖИМАНИЕ

Отжимания в широком положении — еще один вариант, который увеличивает нагрузку на грудь. Это потому, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы ставите руки в широкое положение. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только вес своего тела. Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить исключительные результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

10 лучших упражнений для увеличения емкости легких

Знаете ли вы, что даже легкие нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и нормально функционировать? Вашему организму нужен кислород для выживания. Любая деятельность в организме зависит от кислорода, включая метаболическое функционирование клеток. Легкие выполняют задачу доставки кислорода к каждой части тела. А, регулярно выполняя несколько упражнений, вы можете тренировать свои легкие, чтобы увеличить их емкость, что поможет вам вдыхать больше кислорода.Это, в свою очередь, защитит организм от различных нарушений дыхания, поможет повысить выносливость и обеспечит поступление кислорода в каждую часть тела. Итак, прокрутите вниз и ознакомьтесь с этими суперэффективными упражнениями, которые увеличивают объем легких.

Упражнения для увеличения емкости легких

Разминка

Разминка необходима перед выполнением любого упражнения. Итак, давайте сделаем разминку перед началом упражнений, чтобы увеличить объем легких.

• Наклон головы (влево и вправо) — 1 подход из 10 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 10 повторений
• Растяжка шеи
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
• Наклон и касание пальцев ног — 1 подход из 5 повторений
• Подъем на носки — 1 подход из 20 повторений
• Сцепите пальцы, вытяните руки вперед и потяните ваши плечи назад.
• Медленная пробежка — 1 подход по 20 повторений

Теперь вы готовы и можете приступить к упражнениям для легких. Вот что ты должен сделать.

1. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание — отличное упражнение для увеличения емкости легких. Вот пошаговое объяснение. Вы также можете перейти по ссылке на видео, чтобы посмотреть, как правильно выполнять дыхательные упражнения на брюшной пресс.

Шаги для выполнения брюшного дыхания

1. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую — на грудь.
2. Вы можете положить подушку под колени.
3. Вдохните через нос, задержите дыхание и выдохните через рот.
4. Попытайтесь сжать мышцы живота, чтобы удалить весь остаточный воздух из легких.
5. Сделайте это 10 раз, а затем сядьте.
6. Расслабьте плечи, держите спину прямо и практикуйте брюшное дыхание.

Продолжительность

5 минут каждый день.

2. Растяжка ребер

Это упражнение посвящено дыханию через легкие так, чтобы ваши ребра расширялись и сжимались при вдохе и выдохе.Это также тренирует ваши легкие вдыхать максимальное количество кислорода. Есть пошаговое описание того, как растягивать ребра, но вы также можете посмотреть это видео.

Шаги для выполнения упражнения на растяжку ребер

1. Выполняя растяжку ребер, вы должны стоять прямо с прямой спиной и выдыхать весь кислород из легких.
2. Сделайте медленный вдох и задержите в легких как можно больше воздуха.
3. Задержите дыхание на 10–15 секунд перед медленным выдохом.
4. Делайте это упражнение трижды в день, чтобы улучшить объем легких.
5. Положите руки на талию и попеременно сгибайте их в стороны.
6. Поднимите руки над головой. Верните левую руку к левой талии и наклонитесь влево, чтобы почувствовать натяжение правой стороны.
7. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите это несколько раз.
8. Закончите еще несколькими вдохами с растяжкой ребрами.

Продолжительность

2-5 минут каждый день.

3.Пронумерованное дыхание

Это упражнение поможет вам, если вы страдаете ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) или просто хотите увеличить объем легких. Ниже вы найдете видео и пошаговое описание этого высокоэффективного дыхательного упражнения.

Шаги, которые необходимо выполнить, пронумерованные дыхательные упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните через нос в течение 2 секунд, а на выдохе сожмите губы и выдохните в течение 4 секунд.
3. Добавьте к этому упражнению небольшие вариации, сцепив руки вместе и вытянув их перед грудью.
4. Вдохните через нос и на выдохе поверните влево, а затем вправо. Делайте это до тех пор, пока вы выдыхаете. Убедитесь, что продолжительность выдоха больше, чем продолжительность вдоха.
5. Другой вариант — согнуть руки в локтях, положить пальцы на плечи (как курица) и вдохнуть. На выдохе сделайте набор кругов руками.
6. Теперь сделайте брюшное дыхание в течение 1 минуты.
7. Наконец, завершите это интенсивным дыханием.

Продолжительность

5 минут каждый день.

4. Восточное дыхание

Восточное дыхание — еще одно дыхательное упражнение, которое помогает легким работать эффективно и оптимально. Это также может помочь вам сбросить вес. Вот видео, демонстрирующее это.

Шаги для выполнения упражнения восточного дыхания

1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой.
2. Сожмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и держите плечи расслабленными.
3. Вдох за 3 секунды. Вы можете перемещать руки по бокам над головой на вдохе.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем резко выдохните с силой. На выдохе переместите руки над головой в стороны.
5. Повторить 3-5 раз.

Продолжительность

2 минуты каждый день.

5. Выталкивание

Выталкивание — это сверхмощное дыхательное упражнение, которое увеличивает способность ваших легких поглощать кислород.Вот видео и пошаговое описание, как это правильно сделать.

Шаги, которые нужно выполнить Упражнение на выталкивание

1. Встаньте в вертикальное положение и расслабьте колени.
2. Наклонитесь, выталкивая весь воздух из легких.
3. Вернитесь в положение стоя, вдыхая воздух.
4. Наполните легкие как можно большим количеством воздуха и задержите дыхание как можно дольше.
5. Вытяните руку над головой и опустите ее в исходное положение на выдохе.Делайте это упражнение 4 раза в день.

Продолжительность

1 минута каждый день.

6. Пранаяма, укрепляющая легкие

Анулом-вилом — это пранаяма, которая помогает улучшить объем легких. Поначалу может быть сложно сделать это правильно, но практика сделает вас совершенным. Вот видео, которое поможет вам.

Что нужно делать Анулом Вилом

1. Сядьте в позу лотоса. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем левой руки.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю.
4. Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем и одновременно откройте левую ноздрю, убрав безымянный палец.
5. Медленно выдохните через левую ноздрю.
6. Сделайте глубокий и медленный вдох левой ноздрей.
7. Снова закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, отведя большой палец в сторону. Медленно выдохните.
8. Сделайте это 10 раз.

Время

5-7 минут каждый день.

7. Аэробика

Аэробные упражнения играют важную роль в увеличении емкости легких, заставляя большие группы мышц двигаться с ритмической скоростью (1). Они укрепляют ваше сердце и легкие, а также улучшают выносливость тела. Следовательно, организм сможет более эффективно использовать кислород, а также улучшить ваше дыхание. Вы должны ежедневно совершать длительные оживленные прогулки. Езда на велосипеде — это еще один вид аэробных упражнений, который помогает улучшить объем легких.

Продолжительность

20 минут каждый день.

8. Упражнения на водной основе

Тренировки в воде заставляют ваше тело работать интенсивнее, потому что вода действует как источник сопротивления. Это помогает укрепить легкие. Вы можете делать упражнения на поднятие тяжестей и растяжку в воде. Человеку нужен распорядок дня, пока он не освоится с упражнениями в воде.

Следите за тем, чтобы во время тренировки вода доходила до шеи. Важно делать быстрые вдохи, потому что вы почувствуете сжатие тела.При регулярной практике это поможет значительно повысить эффективность легких.

Продолжительность

20 минут каждый день

9. Кардиоупражнения

Объем легких многократно увеличивается при кардиоупражнениях. Чтобы оставаться в форме, нужно минимум 30 минут тренировки. Основной принцип заключается в том, что когда человек устает выполнять быструю и бодрую тренировку, его легкие должны работать больше. Это увеличивает их возможности.

Есть много упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете легко выполнять.Некоторые из лучших кардио-упражнений для увеличения объема легких — это бег, бег трусцой и плавание. Вы даже можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться на тяжелых тренажерах. Просто убедитесь, что вы согреваетесь и остываетесь до и после тренировки.

Продолжительность

20 минут каждый день.

10. Тренировка на большой высоте

На большой высоте содержание кислорода меньше, и, следовательно, объем ваших легких значительно увеличивается, если вы тренируетесь на такой высоте. Вам нужно начинать медленно, так как выполнять упражнения на больших высотах сложно.На акклиматизацию к высоте нужно дать своему телу не менее двух недель. Обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору, так как тренировки без присмотра могут увеличить вероятность высотной болезни.

Продолжительность

20 минут каждый день.

Это были 10 упражнений, увеличивающих объем легких. Но мне нужно добавить еще несколько моментов. Взглянем.

Советы

1. Убедитесь, что ваше дыхание ровное и медленное каждый раз, когда вы выполняете какое-либо дыхательное упражнение. На выдохе следует полностью опорожнить легкие.
2. При выполнении дыхательных упражнений всегда сидите прямо.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
4. Вы также можете научиться играть на духовом инструменте, чтобы увеличить объем легких.
5. Если духовой инструмент не для вас, вы можете научиться петь или присоединиться к хоровой группе, чтобы увеличить объем легких.
6. Если вы брызгаете на лицо водой во время выполнения дыхательных упражнений, это увеличит частоту сердечных сокращений, а движение кислорода по телу станет легче.
7. При задержке дыхания примите необходимые меры предосторожности. Научитесь расслаблять мышцы, особенно при выполнении дыхательных упражнений.
8. Приспособьте свое тело к окружающей среде и температуре. Это также известно как акклиматизация тела.
9. Начните с небольших подходов и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
10. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
11. Всегда соблюдайте меры безопасности, особенно во время водных упражнений.

Предупреждения и меры предосторожности

• Бросьте курить или находиться рядом с курильщиками.
• Не перенапрягайтесь.
• Практикуйте правильную технику вдоха и выдоха.

Многие люди считают, что им не нужно увеличивать объем легких до тех пор, пока простое и короткое упражнение, такое как игра с детьми или бег с домашними животными, не утомит их и не заставит задыхаться. Теперь они могут выполнять эти упражнения, чтобы увеличить объем легких и проводить свободное время со своими близкими, не испытывая одышки и усталости.

Сообщите нам, как этот пост помог вам.Поделитесь своим мнением, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:

Связанные

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Обзор

Напряженная или растянутая грудная мышца может вызвать резкую боль в груди. Растяжение или растяжение мышц происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

До 49 процентов боли в груди возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц. В груди три слоя межреберных мышц. Эти мышцы отвечают за то, чтобы помочь вам дышать и стабилизировать верхнюю часть тела.

Классические симптомы напряжения в грудной мышце включают:

• боль, которая может быть острой (острое напряжение) или тупой (хроническое напряжение)
• опухоль
• мышечные спазмы
• затрудненное перемещение пораженной области
• боль во время дыхания
• синяк

Обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла внезапно, когда вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями или физическими упражнениями.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местную службу неотложной помощи, если ваша боль сопровождается:

• обмороком
• головокружением
• потливостью
• учащенным пульсом
• затрудненным дыханием
• раздражительностью
• лихорадкой
• сонливостью

Это признаки более серьезных проблем, например сердечного приступа.

Боль в грудной стенке, вызванная напряжением или растяжением мышц, часто возникает в результате чрезмерного использования. Возможно, вы подняли что-то тяжелое или получили травму во время занятий спортом. Например, гимнастика, гребля, теннис и гольф связаны с повторяющимися движениями и могут вызывать хроническое напряжение.

Другие действия, которые могут вызвать напряжение:

• длительное удержание рук над головой
• контактные травмы в результате занятий спортом, автомобильной аварии или других ситуаций
• подъем при скручивании тела
• падение
• пропуск разминка перед физической нагрузкой
• плохая гибкость или спортивная подготовка
• мышечная усталость
• травма из-за неисправного оборудования (например, сломанного силового тренажера)

Некоторые заболевания также могут вызывать растяжение мышц грудной клетки.Если вы недавно переболели простудой в груди или бронхитом, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

Любой может испытать растяжение грудных мышц:

• Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм грудной клетки в результате падений.
• Взрослые с большей вероятностью могут получить растяжение или травмы грудной клетки в результате автомобильных аварий или занятий спортом.
• Дети относятся к группе наименьшего риска травм грудных мышц.

Если вас беспокоит боль в груди или вы не уверены, что это растянутая мышца или что-то еще, поговорите со своим врачом.Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, истории вашего здоровья и любых действиях, которые могли способствовать вашей боли.

Растяжение мышц подразделяется на острое или хроническое:

• Острое напряжение возникает в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, например падения или автомобильной аварии.
• Хронические напряжения возникают в результате длительной деятельности, например повторяющихся движений, используемых в спорте или определенных рабочих задач.

Отсюда деформации классифицируются по степени тяжести:

• Уровень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
• Оценка 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но наблюдается потеря силы и подвижности.
• Оценка 3 описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Тесты могут включать:

Другие возможные причины боли в груди включают:

Более серьезные возможности включают:

Лечение первой линии при легких растяжениях грудных мышц включает отдых, лед, компрессию и подъем (RICE):

• Отдых .Прекратите деятельность, как только заметите боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите, если боль вернется.
• Лед . Прикладывайте к пораженному участку лед или холодный компресс на 20 минут до трех раз в день.
• Сжатие . Оберните любые участки воспаления эластичной повязкой, но не наматывайте ее слишком туго, поскольку это может нарушить кровообращение.
• Высота . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Может помочь сон в кресле.

При домашнем лечении ваши симптомы легкого отрыва должны исчезнуть через несколько недель. Пока вы ждете, вы можете принимать обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление, например ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).

Если у вас хроническое перенапряжение, вам может помочь физиотерапия и упражнения для коррекции мышечного дисбаланса, способствующего перенапряжению. В более тяжелых случаях может потребоваться операция для восстановления разорванных мышц.

Если ваша боль или другие симптомы не проходят после лечения в домашних условиях, запишитесь на прием к врачу.

Вам следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, пока вы восстанавливаетесь. По мере уменьшения боли вы можете постепенно вернуться к своим прежним видам спорта и занятиям. Обратите внимание на дискомфорт или другие симптомы, которые вы испытываете, и при необходимости отдохните.

Время восстановления зависит от тяжести вашего напряжения. Легкие тяги могут зажить уже через две-три недели после травмы. Для заживления более серьезных штаммов могут потребоваться месяцы, особенно после операции. Для достижения наилучших результатов следуйте любым конкретным инструкциям, которые дает вам врач.

Попытка сделать слишком много слишком рано может усугубить или усугубить вашу травму. Слушать свое тело — ключ к успеху.

Осложнения в результате травм грудной клетки могут повлиять на ваше дыхание. Если ваше напряжение затрудняет дыхание или мешает вам глубоко дышать, вы можете подвергнуться риску развития легочной инфекции. Ваш врач может посоветовать вам дыхательные упражнения.

Большинство растяжений грудных мышц можно лечить в домашних условиях. Если после приема RICE боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.

Для предотвращения растяжения грудных мышц:

• Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее. Холодные мышцы более уязвимы для растяжения.
• Будьте осторожны, когда занимаетесь деятельностью, когда вы рискуете упасть или получить другую травму. Поднимаясь или спускаясь по лестнице, используйте поручни, избегайте ходьбы по скользкой поверхности и проверяйте спортивное снаряжение перед использованием.
• Обращайте внимание на свое тело и при необходимости делайте перерывы в упражнениях. Усталые мышцы более подвержены растяжению.
• Осторожно поднимайте тяжелые предметы. Заручитесь помощью на особо важных работах. Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не сбоку.
• Рассмотрите возможность физиотерапии хронических штаммов.
• Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую спортивную форму, чтобы снизить риск перенапряжения.