Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги — гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

1

Прямой — универсальный, используется в большинстве упражнений со штангой.

2

Гриф EZ облегчает нагрузку на кисти при проработке бицепса.

3

W-образная конструкция используется для французского жима.

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Оптимальный шаг для увеличения веса – в 0,5 или 1 кг. Блины изготавливают из стали или чугуна, иногда дополняют хромированным покрытием или вставками из резины

a

. Вставки защищают пол от царапин в случае падения блина. Следует обращать внимание на диаметр отверстия

b

в диске, чтобы подходило к грифу

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири  используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

a

тяга в наклоне

b

приседания с гирей на груди

f

отжимания с тягой

j

жим каждой рукой из положения лежа

Гантели

Гантель — это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

Гантели бывают фиксированными

a

и разборными

b

. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

a

жим лежа и сидя

b

французский жим

c

выпады с гантелей в руках для отягощения.

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании.

Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

a

опереться руками на рукоятки и отжиматься, как обычно.

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

a

подтягивания на турнике

b

упражнения на пресс

d

поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок

e

махи ногами стоя на четвереньках

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

a

подтягивания широким хватом

b

подтягивание средним хватом

c

подтягивание ладонями к себе

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры  бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

a

разжимать снаряд

b

сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами

. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками

(трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера. .

Примеры упражнений:

a

создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы.

c

боковые выпады

e

разведение рук по диагонали

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

a

приседания со штангой

b

становая тяга

c

выпады со штангой

d

подъем штанги над

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

a

различные тяги гантели или штанги

b

верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах

c

выпады с гантелями в руках

d

фронтальный присед

e

классический рывок.

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

a

качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом

b

повиснуть на турнике и поднимать ноги (удерживая ими медбол)

c

заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

a

различные СБУ (специальные беговые упражнения) — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет)

b

прыжки вбок (от одного пролета к другому)

c

прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете)

d

линейный скоростной бег

e

бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

Вопрос: как укрепить мышцы груди у женщин

Top 8 Chest Exercises for Women: Add Them to Your Workout Today Knee push-ups. This breast lift exercise works the pectoralis major and tricep muscles. Elbow squeeze shoulder press. Dumbbell chest press. Dumbbell plank rotation. Downward dog. Floor fly. Cable crossover. Incline bench press.

Следует ли женщинам делать упражнения для груди?

Тот факт, что женщинам, как и любому другому человеку, необходимо укреплять грудные мышцы, широко известные как грудные мышцы, — это правда, о которой редко говорят. Как женщина, работа над грудными мышцами — одно из самых разумных решений, которые вы будете принимать, и вы можете добиться того же с помощью эффективных упражнений для груди.

Как женщине подтянуть грудь в домашних условиях?

Топ-10 домашних тренировок груди Стандартные отжимания. Старенький, но вкусный. Чуть более легкие отжимания. Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Откажитесь от отжиманий. Плиометрические отжимания. Широкие отжимания. Алмазные отжимания. Отжимания в случайном порядке. Отжимания на одной ноге.

Как мне укрепить мышцы груди?

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений: жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или перекладины, либо жим от груди в тренажере сидя. Поднимитесь на брусьях, на полу или скамейке. Тяга на скамейке с тросом, гантелях или кроссовках с тросом.

Могут ли упражнения помочь подтянуть обвисшую грудь?

Поскольку у груди нет мышц, вы не сможете укрепить ткань груди с помощью упражнений. Однако под грудью находятся волокнистая соединительная ткань и мышцы, которые можно тренировать, чтобы улучшить общий вид груди. Рекомендуются различные упражнения на грудь, чтобы улучшить не только мышечную силу, но и осанку.

Где у женщины грудная мышца?

Основная мышца груди — это большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части груди с обеих сторон груди.

Делают ли упражнения на грудь больше?

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер. Таким образом, тренировки не влияют напрямую на ткани груди, но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди.

Может ли обвисшая грудь снова стать твердой?

К сожалению, ткань груди не может вернуться к своей прежней плотности без хирургического вмешательства. Однако определенные упражнения, такие как отжимания, плавание и жим лежа, могут тонизировать мышцы за грудью, что может улучшить их общий вид.

Как мне снова сделать мою упавшую грудь твердой?

Ледяной массаж — это эффективный способ вернуть упругость обвисшей груди и приподнять ее. Это связано с тем, что низкая температура заставляет ткань сокращаться, что, в свою очередь, делает грудь более упругой. Метод: возьмите 2 кубика льда и массируйте их круговыми движениями вокруг каждой груди в течение минуты.

Как избавиться от обвисшей груди?

Упражнения со сжиганием веса для отжиманий от груди. Классические отжимания — отличный способ начать работать с грудью и верхней частью тела. Жим лежа. Когда вы впервые начинаете жим лежа, начните с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не получите травму. Кабель-крест. Подтягивание с гантелями.

Какие 2 упражнения помогают укрепить грудь?

10 лучших упражнений для увеличения груди. Жим гантелей. Жим штанги на наклонной скамье. Жим гантелей на наклонной скамье. Жим штанги узким хватом. Откажитесь от отжиманий. Кабельная мушка. Жим штанги на наклонной скамье. Ступенчатое отжимание.

Что вызывает обвисание женской груди?

Потеря эластичности кожи из-за старения — наиболее частая причина обвисания груди. Еще один фактор — курение, которое ускоряет старение и, таким образом, способствует обвисанию груди, иногда даже в более раннем возрасте. Другая причина — многоплодная беременность, а не грудное вскармливание.

Какое масло лучше всего подходит для подтяжки груди?

Сторонники использования масла для естественного увеличения груди могут предложить массировать грудь с миндальным маслом. гвоздичное масло. кокосовое масло. эму масло. масло пажитника. льняное масло. масло лаванды. масло жожоба.

Помогает ли вазелин подтягивать грудь?

Может ли вазелин помочь вашей груди расти? Нет клинических доказательств того, что нанесение вазелина на грудь увеличит ее размер или упругость. Если натирать им грудь каждую ночь, они не будут расти.

Может ли женщина потянуть грудную мышцу?

Термины «растяжение мышцы» и «растяжение мышц» относятся к травме, которая связана с чрезмерным растяжением или разрывом мышцы. Человек с растяжением мышц грудной клетки может испытывать внезапную острую боль в этой области. Несмотря на то, что напряжение грудной мышцы вызывает дискомфорт, это обычно незначительная травма, которая обычно заживает в течение нескольких дней или недель.

Есть ли упражнения, чтобы поднять грудь?

Не прямо. Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не из мышц. Таким образом, упражнения напрямую не изменят форму вашей груди. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

Какие мышцы поддерживают грудь?

Грудная мышца прилегает к грудной стенке под обеими грудями, обеспечивая им поддержку. Кровеносные сосуды снабжают ткань груди кислородом и уносят отходы.

Как я могу укрепить грудь за 2 недели?

Нанесите смесь яичного желтка и сока огурца на грудь и вокруг нее на 30 минут, прежде чем смыть. Делайте это один раз в день в течение недели, чтобы почувствовать разницу. Для подтяжки мышц важно иметь достаточное количество белка. Обязательно включайте в свой ежедневный рацион чечевицу, молочные продукты и яйца.

Какие продукты увеличивают грудь?

Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, поможет вам увеличить размер груди. Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают грецкие орехи, фисташки, черный чай, белое вино, зеленый чай, красное вино, арбуз, малину, зеленые бобы, сушеный чернослив и ростки сои.

Помогает ли им расти массирующая грудь?

Is it true that when you or another person touches your boobs, they will get bigger? No, it’s not true. Touching or massaging breasts does not make them grow. In reality, genes and hormones determine breast growth.

Предотвращает ли обвисание бюстгальтер?

Доктор Блейк говорит, что ношение бюстгальтера не предохраняет вашу грудь от обвисания, а отсутствие бюстгальтера не приводит к провисанию груди. «Ношение бюстгальтера не влияет на риск обвисания груди или так называемого« птоза груди ». Это также не повлияет на форму вашей груди.

Предотвращает ли обвисание бюстгальтера на ночь?

While some celebs may swear by sleeping in a bra, there’s no real evidence that it actually prevents sagging. “Wearing a bra will reduce the strain and stretch on the breast tissue,” Matthew Schulman, M.D., a board-certified plastic surgeon, tells SELF.

Какое упражнение подтягивает кожу груди?

Try This: 13 Breast-Firming Exercises Cobra pose. Traveling plank. Pushup. Plank reach-under. Dumbbell chest press. Stability ball dumbbell fly. Medicine ball superman. Dumbbell pullover.

Отжимания хороши для груди?

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но также с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Почему у меня такой слабый грудной пресс?

Если у вас слабость от груди в жиме лежа, это либо потому, что (1) у вас слабые участвующие группы мышц, а именно грудные мышцы, либо (2) у вас неэффективная техника, начиная от непоследовательной точки касания, опуская штангу до медленный, без свода жима лежа или неправильный хват.

Как увеличить грудь девушке до 18

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

Комплекс из 8-ми упражнений

Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.
Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

Отжимания от пола

При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

1. Классический вариант;
2. Облегченный вариант с колен;
3. Отжимания от стены и скамьи;

Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

Как научиться отжиматься девушке с нуля?

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

«Собака мордой вниз»

Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

Повторяем три раза.

«Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Мнение эксперта

• Косметолог
• Хирург

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Нужно понимать, что молочные железы увеличить путем тренировок невозможно! Но это не значит, что на упражнениях нужно ставить крест. Если регулярно тренироваться, будет происходить укрепление мышц, которые находятся под молочной железой. Это визуально сделает грудь больше. К тому же, хорошо развитая мускулатура поддерживает грудь, что защищает от ее провисания.

Жаклин Арагон

пластический хирург

Чтобы понимать, как действуют упражнения, стоит разобраться в анатомии. Грудь женщины на 90% состоит из соединительной и жировой ткани. И никакие упражнения, йоги, молитвы или разрекламированные крема не сделают больше эту часть. Но, делая упражнения, женщина качает мышцы грудины, которые находятся под молочными железами, именно они являются поддержкой. Поэтому тренировки немного подтягивают грудь, а также незначительно увеличивают ее, так как происходит увеличение мускулатуры. Но, выполняя даже регулярно специальные комплексы, невозможно добиться кардинального изменения. Для этого на помощь может придти только пластическая хирургия.
Какие бы цели не преследовались, выше перечисленные упражнения помогут добиться определенных результатов, главное, верить в силы, проявлять упорство и настойчивость в достижении целей.

Разминка — важный этап любой тренировки

Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.

Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.

Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.

Вопрос — ответ

Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.

Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.

Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.

Отзывы

Рекомендуется прочесть отзывы людей, которые опробовали упражнения для увеличения бюста:

НАТАЛЬЯ, 31 ГОД:

«Скептически отнеслась к эффективности упражнений, которые якобы помогут для увеличения бюста. Но, все же, любопытство взяло верх, да и начала замечать, что мое тело уже не такое упругое, как в 20.
Начала выполнять комплексы упражнений по подтяжке ягодиц, укреплению мускулатуры ног, а также для увеличения груди. Сделала вывод: можно долго сидеть и сомневаться в эффективности того или иного метода, но лучше опробовать его на себе.

Регулярные тренировки дали результат. Конечно, моя грудь не стала больше на 2-3 размера, но эффект очевиден. Она реально увеличилась. Только хочу предупредить, что для достижения результата нужно много-много тренироваться»

НИКОЛАЙ, 28 ЛЕТ:

«В современном мире большое количество людей начало активно заниматься спортом. Я также решил склониться к ним. Записался в тренажерку, регулярно посещаю ее, качаю различные мышцы.
Через некоторое время на моем теле начал появляться рельеф, а грудина – ярко выделяться. Главное – не ленитесь!»

Уникальная техника Миеко

Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.

Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.

Если говорить об упражнениях, которые рекомендует Миеко, то вот они:

1. Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
2. Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
3. Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
4. Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.

10 отличных упражнений для груди для укрепления верхней части тела

Грудь — одна из самых больших групп мышц верхней части тела, которая помогает выполнять множество важных движений. Так что, если вы ищете какие-то упражнения для груди, чтобы показать этой области любовь, которую она заслуживает, что ж, мы ее получаем.

Вот почему мы собрали 10 лучших упражнений для груди, которые нацелены на эти передние мышцы и серьезно укрепляют всю верхнюю часть тела. От программы из трех движений, которая поможет вам нарастить силу отжиманий, до быстрой тренировки груди с собственным весом в домашних условиях и тренировки верхней части тела и кора, у нас есть множество суперэффективных упражнений для груди.

Теперь, когда вы слышите тренировка груди, , вы можете сразу подумать об отжиманиях. И хотя верно то, что отжимания являются звездным упражнением для тренировки и укрепления грудных мышц, они не единственный вариант — ни в какой растяжке. Лучшие упражнения для грудных мышц включают в себя разнообразные упражнения, нацеленные на эту группу мышц со всех сторон, в том числе отжимания, попеременные жимы от груди, разведение грудных мышц, планку вверх-вниз и многое другое.

Прежде чем приступить к этим потрясающим тренировкам, вам следует кое-что узнать о силе грудных мышц и о том, почему это очень важная часть вашей физической формы.Мы обратились к личному тренеру Эвану Уильямсу, CSCS, основателю E2G Performance в Чикаго, чтобы узнать, из каких мышц состоит грудь, о преимуществах укрепления груди и о том, как часто включать работу с грудью в свою фитнес-программу.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Их часто называют грудными или грудными мышцами.

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, которая прикрепляется к плечу, проходит через грудную клетку до ключицы и соединяется с грудиной (костью в середине грудной клетки), как ранее сообщал SELF.Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от лопатки до грудной клетки.

Почему так важно иметь сильную грудь?

Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела, говорит Уильямс. Так что, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключевое значение имеет сильная грудь. Более конкретно, сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения, как в тренажерном зале (например, отжимания), так и в повседневной жизни (представьте, что вы толкаете полную продуктовую тележку или ставите тяжелую коробку обратно на пол). полка).Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.

А поскольку грудная клетка играет важную роль в хорошей осанке, ее укрепление может помочь вам стоять прямее, говорит Уильямс. Наконец, поскольку ваши грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, их укрепление может помочь улучшить здоровье плеч и снизить риск травм, добавляет Уильямс.

Как часто нужно тренировать мышцы груди?

В качестве общего эмпирического правила Уильямс предлагает заниматься укреплением груди примерно два раза в неделю, хотя правильное количество будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Это может выглядеть как изолированная работа с грудными мышцами, но на самом деле вы обязательно проработаете эти мышцы, тренируя верхнюю часть тела или тренируя все тело, если они достаточно задействуют грудные мышцы.

Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между занятиями, чтобы у ваших грудных мышц было достаточно времени для восстановления. Уильямс рекомендует сделать двухдневный перерыв.

Советы по тренировке груди

При реальной тренировке груди следует помнить о нескольких важных вещах, чтобы тренировка прошла максимально безопасно и эффективно.

Во-первых, всегда разогревайтесь заранее, чтобы не прыгать с напряженными холодными мышцами. Правильный разогрев и растяжка мышц может помочь улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы во время тренировки. (Вот простая разминка для верхней части тела, которую вы можете попробовать.)

Уильямс также предлагает раскатывать или растягивать грудные мышцы до и после тренировки. По его словам, малая грудная мышца, в частности, имеет тенденцию к напряжению после силовой работы с грудью и в результате плохой осанки.Вы можете облегчить некоторое напряжение, повернувшись лицом к стене (особенно хорошо работает дверной проем), поместив мяч для лакросса (или другой твердый мяч аналогичного размера) на малую грудную мышцу (которая находится под плечом на передней части тела, близко к груди). подмышки), а затем прижимая мяч к стене, массировать и удлинять ткани.

Во время тренировки груди, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, следите за тем, чтобы лопатки были отведены вниз и назад. Такое положение поможет активировать грудные мышцы и защитить плечи, говорит Уильямс.Кроме того, если вы выполняете упражнения для груди и чувствуете слишком сильное напряжение в плечах, найдите время, чтобы либо скорректировать форму, либо изменить вес, который вы используете, чтобы напряжение перенаправлялось на грудь. Нужна дополнительная помощь, чтобы активировать мышцы груди? Попробуйте напрячь грудные мышцы и отвести руки (разведите их в стороны от тела), — советует Уильямс.

10 лучших упражнений для груди

Готовы накачать грудные мышцы и набрать серьезную силу верхней части тела? Вот 10 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

Упражнения для женщин без оборудования для наращивания грудных мышц | Live Healthy

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, предплечья и корпус, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять множество ежедневных движений. Если вы любитель фитнеса, которому нравится тренироваться дома без оборудования, вы все равно можете нацелиться на грудные мышцы. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это — отжиматься.

Проложите свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ нацеливания на эти грудные мышцы. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные о мышечной активности ряда упражнений на грудь, отмечая, что жим штанги лежа — лучший способ укрепить грудные мышцы. Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания — на девятом общем месте — это лучшее упражнение для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойтесь

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом укрепления грудных мышц, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему плану тренировок из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы в ряде других групп поддерживающих мышц, включая плечи, руки, корпус, спину и даже ноги.

Найдите то, что подходит именно вам

В тренажерном зале вы можете усложнить свои традиционные отжимания, выполняя их с стабилизирующим мячом или с подвешиванием верхней части тела к паре колец.Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам трудно выполнять стандартные отжимания, опираясь на колени, а не на пальцы ног, вы уменьшаете вес, который вы должны поднимать в каждом повторении. Если вы хотите усложнить упражнение, попросите партнера мягко толкать вас в спину, когда вы отталкиваетесь от земли.

Малое количество повторений, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, долгие отжимания не помогут.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощениями подходами по 8-12 повторений с правильной техникой и отмечает, что одного подхода на тренировку часто бывает достаточно. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю в сочетании с другими упражнениями на сопротивление, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он является экспертом секции спорта и отдыха студии. Маккой окончил университет Райерсона по специальности журналистика.

11 лучших упражнений для женской груди дома без оборудования – Shape Mi Now- Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Делиться заботой!

Большинство людей считают, что для тренировок нужен спортзал и тренажеры. Честно говоря, тренироваться дома может быть очень сложно, особенно когда вы начинаете в одиночку, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могли бы положиться для легкой тренировки и, в конечном итоге, для лучших результатов.

К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в тренажерных залах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно в условиях пандемии COVID-19, а приобретение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогим, особенно тренажеры.

Но, к счастью, есть множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эспандеры, эспандеры или любые другие тренировочные приспособления. Есть неограниченные способы, которыми вы можете работать с мышцами тела, чтобы достичь идеального тела.

От приседаний до отжиманий вы можете нарастить большую силу тела и выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в космосе с помощью простых упражнений для рук и груди без отягощений свой вес тела самостоятельно без внешней поддержки.

Грудь представляет собой массивное наращивание мышц и костей, поддерживающее тело и определяющее нашу осанку.

Грудь требует интенсивной подготовки, поэтому идеальна программа упражнений с упором на верхнюю часть тела.

Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и подтянутым. Помните, что ни одна тренировка не будет полноценной без здоровой пищи и белка. и именно поэтому эта статья поможет вам в питании чистой цели для вашего тела.

Связанная статья:

Найдите подходящий бюстгальтер: как определить размер бюстгальтера с помощью рулетки

11 лучших упражнений для женской груди дома без оборудования

Эта область тела довольно чувствительна, а это означает, что вы не должны слишком сильно давить тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений со здоровьем, или слишком мало, если вы вообще хотите увидеть результаты.

Несмотря на то, что для многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и утяжелители, мы составили список простых упражнений для женской груди в домашних условиях (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для дам, которые хотят потренировать грудь. для более твердого взгляда и отличной осанки.

Вот 11 лучших упражнений для женской груди дома без оборудования.

№ 1. Отжимания

Да, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одно из самых эффективных упражнений для рук и груди без отягощений .

  Он предназначен для вашего кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для построения груди и рук .

Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты. Вам всегда нужно будет немного разогреться, прежде чем начать готовить свое тело.

Вы можете делать отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.

• Расположитесь горизонтально на земле.
• Сложите ладони плашмя и поставьте руки и ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь по восходящей от стоп к голове, надавливая на ладони.
• Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете отказаться от своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
• Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.

    Повторите это несколько раз для простой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).

№ 2.Отжимания на наклонной скамье

Это 10-минутная тренировка груди регрессивные отжимания, которые поднимают верхнюю часть тела.

• Возьмите стол средней высоты и расположитесь на достаточном расстоянии.
• Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
• Встаньте в планку и напрягите мышцы
• Согнитесь и обопритесь всем весом на стол

Надавите на ладони и толкайте тело вверх, толкая грудь.

№ 3. Отжимания на наклонной скамье

Это движение выполняется сразу после наклонного отжимания.

• Возьмите стол средней высоты и расположитесь на достаточном расстоянии.
• Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
• Согнитесь и обопритесь всем весом на стол
• Приложите достаточное усилие к рукам, чтобы подняться в полустойку
• Снова обопритесь на стол, а затем оттолкнитесь вверх и вниз.

Повторите это несколько раз до 20 раз в течение как минимум 3 минут.

Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, вы делаете это хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем сложнее становится.

№ 4. Алмазные отжимания

Это, наверное, самое сложное упражнение в нашем списке 11 лучших упражнений для груди без оборудования , так что вам нужно подготовиться.Эта деятельность требует большой концентрации в этом положении, что может вызвать ощущение разрыва в мышцах плеч и рук, в то время как ваши мышцы только расширяются.

Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.

• Убедитесь, что указательный и большой пальцы образуют ромб, сложив их вместе.
• Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
• Перенесите весь вес на руки и толкайтесь вверх и вниз.
• Повторяйте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление на руки и грудь.

№ 5. Отжимания собакой вниз

Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без отягощений.

• Опуститесь на четыре конечности и поместите запястья под плечи, а колени под бедра. Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
• Опускайте голову между бицепсами, пока не примете положение перевернутой буквы V.
• Вы должны почувствовать приятное растяжение в задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
• Коснитесь пальцев правой ноги рукой, пока область туловища вращается.

Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.

№ 6. Настенный уголок

Эта тренировка женской груди дома без оборудования может быть довольно сложной. Вот лучший способ сделать это упражнение.

• Встаньте спиной к стене
• Прижмите плечи, голову и спину к стене
• Поднимите руки над головой
• Опустите руки к плечам
• Увеличьте скорость и напрягите среднюю часть тела мышцы.
• Прижмите вес к груди и повторите 15-20 раз.

Это оказалось очень эффективным упражнением для рук и груди без отягощений.

№ 7. Широкие отжимания

Отжимания в широкой позе помогают увеличить массу грудной клетки, так как ваши мышцы со временем увеличиваются.

• Лягте в позу для отжиманий
• Расставьте руки как можно шире
• Перенесите вес тела на грудь и локоть
• Медленно оттолкнитесь вверх и вниз
• Выровняйте пресс и верх шеи с позвоночником.

Повторите это от 20 до 30 раз.

Со временем вы почувствуете расширение мышц и вес тела на руках и груди. Этот метод идеально подходит для тренировки рук и груди без отягощений.

№ 8. Плиометрические отжимания

Также известное как «отжимания с прыжком», это упражнение высокого уровня, которое вы должны выполнять только после того, как добились значительного прогресса в обычных отжиманиях.

• Начните с обычного положения для отжиманий.
• Опустите свой вес на землю, толкая свой вес руками.
• Поднимитесь в прыжковой манере и балансируйте на руках и ладонях в вертикальном положении.

Продолжайте в течение нескольких минут, чтобы добиться одной из лучших тренировок рук и груди без отягощений

№ 9. Альпинисты

В этом упражнении быстрое движение ног сочетается с твердой хваткой рук и плеч. Идеально подходит для тренировки рук и груди без отягощений.

• Лягте в позу для отжиманий
• Напрягите пресс и поднимите левое колено к груди
• Отведите одно колено назад и подтяните другое к груди
• Делайте это быстро, как будто вы поднимаетесь руки и плечо.

Эта тренировка женской груди в домашних условиях для женщин помогает выполнить упражнение для верхней и нижней части тела без оборудования.

№ 10. Метчик для планки

Эта планка помогает укрепить руки и грудь без отягощений Это больше похоже на отжимание в боку с прямым телом.Вот как это работает

• Сделайте высокую планку, положив ладони на пол.
• Расправьте руки и плечи и напрягите мышцы пресса и боков.
• Положите левую руку на правое плечо и поднимите бедра как можно выше.
• Повторите это с правой стороны и продолжайте одновременно менять стороны.

Для лучшего эффекта расставьте ноги шире и выдвиньте грудь вперед.

№ 11. Удлинитель руки Супермена

Это удлинение руки супермена идеально подходит для совершенства.

• Лягте лицом вниз.
• Расположите свое тело в стиле супермена, не сгибая поясницу.
• Оставайтесь в этом приподнятом положении и вытяните руки над головой.
• Вернитесь в положение стойки ворот и повторите это.

Эти 11 лучших упражнений для женской груди дома без оборудования очень эффективны, но дают результаты только при правильном, регулярном и последовательном применении. Удачи дамы!

Статьи по теме:

Как увеличить грудь дома

Делиться заботой!

6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин

Какая область считается сундуком?

Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, покрывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой.Основные мышцы, на которых вы, вероятно, сосредоточитесь в этой области, — это грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами в груди и делятся на:

• большая грудная мышца — составляет большую часть грудной мышечной массы
• малая грудная мышца — располагается под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед

В чем польза упражнений для грудных мышц для женщин?

В то время как эстетика мускулистых грудных мышц привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может показаться менее приоритетным для женщин. Но есть еще много преимуществ в тренировках груди и для женщин.

Например: 

• Улучшение осанки — хотя вы можете чувствовать, что большая часть вашей осанки исходит от плеч и спины, они так тесно связаны с вашей грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в отношении осанки, работая над всеми этими областями вместе.
• Увеличьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы хотите увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировочные программы.
• Избегайте травм — более сильные мышцы с меньшей вероятностью будут травмированы или перенапряжены. Продолжайте работать в этой области, и у вас будет меньше шансов потянуть болезненную мышцу в области груди.
• Приподнятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткани груди вверх и вперед, придавая им дополнительную приподнятость.
• Дышите легче — малая грудная мышца связана с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании.Улучшение осанки раскроет вашу грудь, а это значит, что вы сможете делать более глубокие вдохи (что, в свою очередь, может помочь с кардио).

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?

1. Жимы на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ освоить полное отжимание, но они также идеально подходят для того, чтобы сосредоточиться на груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение для груди также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или на лестнице (последнее особенно полезно, так как вы можете продвигаться вниз с каждым шагом по мере улучшения).

Поместите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше — легче, ниже — сложнее — выпрямите руки и шагните ногами назад, пока ваше тело не станет прямой линией (фактически положение приподнятой планки). Удерживая корпус в напряжении, опустите подбородок к шагу, сгибая локти, но удерживая их близко к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если это слишком сложно или у вас нет какой-либо приподнятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.

2. Жим гантелей или штанги лежа 

Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Жим лежа является одним из лучших упражнений для верхней части тела. Вам понадобится оборудование для упражнений — в идеале скамья и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо тренировочного комплекта, вы также можете выполнять их на полу (известном как напольный жим), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите несколько бутылок с водой или консервных банок с кухни! ).

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Удерживая корпус в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опустить их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо за плечи, прежде чем поднять его обратно. Вы также можете выполнять жим лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками. Это позволит вам внести разнообразие в тренировку грудных мышц, а также уделить немного больше внимания трицепсам, помогая вам накачать и другие части верхней части тела.

Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредоточившись на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема.Со штангой вы будете стремиться использовать более тесный хват самой штанги — уже, чем на ширине плеч.

4. Жим от груди

Еще одно фантастическое упражнение на грудные мышцы, в котором много работает верхняя часть тела, жим от груди похож по форме на жим лежа, только вы будете поднимать его сидя, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.

Удерживая ручки на уровне груди и прижавшись спиной к сиденью, держитесь за ручки тренажера.Толкайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, стараясь не заблокировать локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму от груди, чтобы узнать больше.

5. Разведение рук с гантелями

Нагрудная мушка — отличный способ поразить внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамья, на которой можно лечь, и пара гантелей. Лежа спиной на скамье, держите гантели перед собой на ширине плеч прямыми, но не запертыми руками.Опустите лопатки вниз и под тело, насколько это возможно, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы ваши мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, напрягая корпус и сведя лопатки вместе, опустите руки вниз, пока ваше тело не примет положение Т. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Кабельный ящик Fly

Еще одно отличное упражнение для проработки грудных мышц, разведение рук на блоке очень похоже на разведение рук с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя.Установите оба шкива на уровне груди и найдите подходящий для вас вес. Встаньте спиной к тренажеру и, слегка согнув руки в локтях, возьмитесь за каждую лямку. Держите ладони обращенными к полу, потяните рукоятки внутрь, пока ваши руки почти не сойдутся перед вами, прежде чем расслабиться. Следите за тем, чтобы руки не отводились слишком далеко назад, сохраняя напряжение на всем протяжении.

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин .Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

Killer at Home Тренировка груди — Тренировка груди без веса

Хорошая силовая тренировка груди в домашних условиях может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования.Эта программа решает эту проблему с помощью подборки отжиманий, которые легко могут вызвать у вас боль на следующий день.

Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела. Мы предлагаем заранее совместить его с каким-нибудь кардиоупражнением, а также проработать верхнюю часть спины и бицепс (мышцы, которые противостоят мышцам, используемым в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированную программу.

Кроме того, это видео охватывает только один подход каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самую сложную версию, с которой вы можете справиться, то на следующий день у вас может легко заболеть грудь, но если вы будете выполнять это упражнение дважды за один день с перерывом в несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы/силы.Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. Для этих версий отжимания негативной частью повторения является опускание вниз к земле. Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете подняться, это повысит эффективность отжиманий и позволит вам увеличить силу и размер.

Ниже приведено более подробное описание каждого варианта отжиманий и способов получения максимальной отдачи от каждого из них.

Структура тренировки:
30 секунд на подход с 30 секундами отдыха между каждым.Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

1. Отжимания на одной ноге: Это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому обязательно заставляйте себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Начните с рук и пальцев ног, расставив ноги на ширине плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она парила над землей, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ноги, тем тяжелее будет отжимание, так как больший вес будет переноситься на одну руку.На самом деле вы можете достичь точки, когда вы используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу и повторите то же самое количество раз и/или повторений.
2. Широкие отжимания: Выполняется точно так же, как традиционные отжимания, но с расставленными руками настолько широко, насколько это удобно и вы можете контролировать. Мы предлагаем руки на 2-4 дюйма за ширину ваших локтей, когда руки выпрямлены по бокам. Эта версия создает большую нагрузку на мышцы груди, поэтому опуститесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
3. Отжимания руками в шахматном порядке: Положите одну руку на талию/бедро так, чтобы пальцы были обращены к стопам, локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны быть направлены к носу, а локоть должен быть направлен вверх и в сторону от направления ваших пальцев. Старайтесь, чтобы ваши плечи и бедра были максимально прижаты к земле. Это не только нацелено на вашу грудь уникальным образом, но и создает дополнительный крутящий момент для основных мышц, заставляя их выполнять больше работы, чтобы держать ваше тело в прямом положении.
4. Узкие/трицепсовые отжимания: Положите обе руки под грудь, локти прижаты к бокам, пальцы направлены к лицу. Затем оттолкнитесь руками до положения полной планки. Эта версия больше фокусируется на ваших трицепсах и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как ваши трицепсы, скорее всего, будут истощены к этому моменту. Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного выпрямления, опускающегося к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями.Просто держите спину ровной, а бедра на одной линии с грудью и ногами.
5. Боковые отжимания:  Лягте на бок и обхватите талию ближайшей к земле рукой, а другую руку перед грудью, прижав ладонь к земле так, чтобы пальцы были направлены вверх на одной линии с телом. Нажмите на свою руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей. Если вы особенно сильны, то поднимитесь на руки и колени, а не на бедро, а если вы Супермен, то поднимитесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия выполнялась).

Хотя эта программа не обязательно требует большого количества калорий, 64 в нижней части и 113 в верхней части, она будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя и не так сильно, как после тренировки HIIT, она все же может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

грудных упражнений | Физзап

Хотите быстро накачать грудные мышцы ? Тогда отжимание является обязательным упражнением для грудных мышц.Включив это упражнение в свою программу наращивания мышечной массы без оборудования, ваша грудь станет больше, шире и мускулистее, так что вы сможете воспользоваться ее эстетическими и спортивными преимуществами.

Укрепите грудные мышцы с помощью программы наращивания мышечной массы, которая подходит именно вам.

Развивайте грудные мышцы с помощью FizzUp

Все о грудных мышцах

Прежде чем приступить к упражнению для грудных мышц , узнайте, как работают мышцы груди и как наращивание мышц влияет на грудные мышцы.Правильное руководство является ключом к успешному наращиванию мышечной массы.

Грудные мышцы, инструкция

Грудные мышцы покрывают переднюю часть грудной клетки. Они состоят из двух мышц: большой грудной и малой грудных, которые работают вместе. Вы используете эти мышцы, чтобы поднять руки, чтобы толкнуть или сжать. Каждый день вам могут понадобиться эти мышцы, чтобы нести или перемещать предметы. Точкой прикрепления большой грудной мышцы являются ключица, ребра и грудина, тогда как малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, простираясь от ребер до верхней конечности плечевой кости.

Зачем вам развивать грудные мышцы?

Грудные мышцы противостоят мышцам спины, и их необходимо развивать, чтобы избежать мышечного дисбаланса в спине. Они помогают держать туловище прямо во время упражнений или просто в сидячем положении. Это избавит вашу спину от боли, которую вы можете испытывать изо дня в день.

Грудные мышцы также защищают грудную клетку и являются неоспоримым визуальным преимуществом. Если грудные мышцы придают мужчинам тонус груди, они также позволяют женщинам подтягивать грудь и поддерживать ее на ежедневной основе.Они действительно полезны для вашего здоровья.

Отжимания — идеальное упражнение для грудных мышц

Силовые тренажеры не всегда являются идеальным решением для наращивания грудных мышц, потому что они часто вызывают травмы или мышечный дисбаланс. Когда вы наращиваете мышцы, используя вес своего тела, вы равномерно наращиваете грудные мышцы, где бы вы ни находились и когда бы вы ни захотели. Упражнения без оборудования удобны и могут выполняться в любом месте практически без денег.

Отжимания и их многочисленные варианты

Нельзя говорить о упражнениях на грудные мышцы , не упомянув традиционные отжимания, которые развивают грудные мышцы и руки.Наиболее эффективным упражнением для грудных мышц является отжимание широким хватом, которое начинается лицом вниз в положении планки с широко расставленными руками, прорабатывая внутреннюю часть грудных мышц. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, чтобы полностью выпрямить руки. Вы можете делать это упражнение на коленях, чтобы облегчить его в начале.

Упражнения для грудных мышц, такие как отжимания, имеют множество различных вариаций, которые задействуют ваши мышцы со всех сторон. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, тогда как отжимания на наклонной скамье работают на нижнюю часть. Отжимания узким хватом отлично подходят для проработки внутренней части грудных мышц. Они делают грудину видимой, что часто очень ценится мужчинами.

Каковы результаты?

Адаптируйте упражнения на грудные мышцы в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки с помощью индивидуальной программы наращивания мышечной массы. Например, отжимания на наклонной скамье больше подходят женщинам, поскольку они укрепляют грудные мышцы.Добавьте наклон и отжимания узким хватом, чтобы получить бодрую и упругую грудь. Мужчины также могут использовать это упражнение, потому что оно объединяет и эффективно тонизирует грудные мышцы. Регулярное выполнение различных вариаций отжиманий благодаря онлайн-программе для наращивания мышечной массы позволяет быстро накачать грудные мышцы и получить видимые результаты. Встряхните свою тренировку и попробуйте их все.

Развивайте грудные мышцы с помощью FizzUp

Онлайн-программа для наращивания мышечной массы FizzUp идеальна, если вы хотите накачать грудные мышцы.Вы сэкономите время и деньги с фитнес-тренировками FizzUp, которые позволяют следовать программе наращивания мышечной массы без оборудования. Будьте свободны тренироваться где хотите и когда хотите.

Упражнения адаптированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Так вы сможете эффективно развивать грудные мышцы, получая советы и поддержку от тренера. Вы узнаете все об отжиманиях, отжиманиях на брусьях и многих других упражнениях в программе FizzUp. В дополнение к подтянутым грудным мышцам вы получите подтянутый живот, скульптурные руки и стальные бедра.Попробуйте FizzUp прямо сейчас, чтобы получить грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали.

Запустите программу наращивания мышечной массы FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

Fit Tip: домашняя тренировка груди

Упражнения на грудь очень важны, и каждый должен включить эту группу мышц в свой распорядок дня. В тренажерных залах кажется, что больше мужчин, чем женщин, сосредотачиваются на этой группе мышц, но женщины всегда должны добавлять эту тренировку в свой распорядок дня. Почему? Ну, во-первых, это улучшает вашу осанку.И с лучшей осанкой вы также сможете легче дышать. Тренировки груди хороши тем, что они не требуют такого количества оборудования, как вы думаете, только регулируемая скамья и несколько гантелей.

Кроме того, есть дополнительный бонус, который сделает вашу грудь и грудь более живыми. Я знаю, что есть много мемов о женщинах, которые ходят в спортзал и теряют размер груди, но это происходит из-за потери жира, а не набора мышечной массы. Выполнение некоторых упражнений для груди может помочь уменьшить влияние потери жира и заставить вас чувствовать себя немного лучше из-за своего меньшего размера.Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, мышцы под грудью растут, и грудь становится лучше.

Когда вы выбираете вес для гантелей, начните с малого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете найти вес Златовласки, когда сможете поднимать и поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода, но последние два повторения становятся сложными.

Тренировка груди

Упражнение	Наборы	повторений
Кардио (разминка)	1	2 минуты
Жим от груди	3	8-10
Плоская грудь Fly	4	12-15
Жим от груди на наклонной скамье	3	8-10
Наклонная грудь Fly	4	12-15
Жим от груди на наклонной скамье	3	8-10
Кардио (заминка)	1	5 минут

Вот указания к упражнениям:

Жим от груди

• Держите гантели хватом сверху шире ширины плеч прямо над линией сосков, выпрямив руки.
• Сведите лопатки вместе и поставьте ноги на пол. При выполнении этого упражнения держите спину ровно на скамье.
• Опустите гантели, почти касаясь боков груди.
• Пауза, затем выжмите гантель прямо вверх, чтобы принять исходное положение.

Плоская грудь Fly

• Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью.
• Лягте на скамью и держите гантели над грудью, слегка согнув локти и развернув ладони наружу.
• Медленно опустите руки так, чтобы они были параллельны полу, слегка согнув локти.
• Сделайте паузу, затем поднимите их в исходное положение.

Жим от груди на наклонной скамье

• Полностью наклоните регулируемую скамью.
• Лягте на скамью и возьмите гантели хватом сверху шире, чем ширина плеч, прямо над линией сосков, выпрямив руки.
• Сведите лопатки вместе и поставьте ноги на пол.При выполнении этого упражнения держите спину ровно на скамье.
• Опустите гантели, почти касаясь боков груди.
• Пауза, затем выжмите гантель прямо вверх, чтобы принять исходное положение.

Наклонная грудь

• Установите регулируемую скамью так, чтобы она наклонялась на 45 градусов.
• Лягте на скамью и держите гантели над грудью, слегка согнув локти и развернув ладони наружу.
• Медленно опустите руки так, чтобы они были параллельны полу, слегка согнув локти.
• Сделайте паузу, затем поднимите их в исходное положение.

Жим от груди на наклонной скамье

• Установите регулируемую скамью так, чтобы она наклонялась на 45 градусов.
• Лягте на скамью и возьмите гантели хватом сверху шире, чем ширина плеч, прямо над линией сосков, выпрямив руки.
• Сведите лопатки вместе и поставьте ноги на пол. При выполнении этого упражнения держите спину ровно на скамье.
• Опустите гантели, почти касаясь боков груди.
• Пауза, затем выжмите гантель прямо вверх, чтобы принять исходное положение.

---

Вам также может понравиться:

.

No related posts.