тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

1. Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
2. Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

• Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
• Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
• Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
• В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

▶▷▶▷ тренажерный зал упражнения для девушек для спины в

▶▷▶▷ тренажерный зал упражнения для девушек для спины в

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	14-03-2019

тренажерный зал упражнения для девушек для спины в — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно Тренажерный Зал Упражнения Для Девушек Для Спины В — Image Results More Тренажерный Зал Упражнения Для Девушек Для Спины В images Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать! Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ГРУДИ Тренажерный за для девушек Тренировки в тре­на Тренажерный зал Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее всего? 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached Кому какие упражнения для спины подойдут? Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Базовые ladysdreamru/uprazhneniya-na-spinu-v Cached После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины , нельзя покидать тренажерный зал , не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние Упражнения для спины в — kachajsyaru kachajsyaru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya Cached В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины , а также различные советы для укрепления спины Упражнения на спину — базовые и вспомогательные fitbreakru/fitnes/82-programma-trenirovok Cached Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Именно поэтому даже при суперэффектив
• ное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не толь
• гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не только регулярно выполнять комплекс упражнений для похудения , но и вести активный образ жизни и придерживаться принципов правильного питания. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Техника становой тяги. Фитнес, 23 выпуск. От: Gusyaka Club Москва. Smart TV и STB. От: MAXIM Online. От: Active Life. От: Vitaliy Molotov. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения… Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, — Широчайшие мышцы спины – эти мышцы большие и имеют треугольную форму. После упражнений необходимо делать растяжку. Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Повесьте на него яркий стикер «выпрями спину!», он будет напоминать вам, что спину надо держать прямо. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота. Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Желающим позаботиться о своем здоровье предложат тренажерный зал с кардиотренажерами, бассейн, хамам. В прежние времена такой тренажерный зал попросту назвали бы качалкой. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Тренажерный зал. Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Следите за осанкой, спина должна быть прямой.

sculpt

он будет напоминать вам

• существует правило пятнадцати повторов ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ fit4powerru/trenajiornii-zal-dlea-devusek Cached ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ГРУДИ Тренажерный за для девушек Тренировки в тре­на Тренажерный зал Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее всего? 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached Кому какие упражнения для спины подойдут? Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита
• нельзя покидать тренажерный зал
• современный дамский клуб

тренажерный зал упражнения для девушек для спины в — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Карты Новости Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 030 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 4:48 Как накачать спину девушкам в тренажерном зале: 5 упражнений Your Body Mind YouTube — 31 авг 2017 г 2:10 Тренировка спины для девушек: упражнения в тренажерном зале Фитнес-сеть БОТЕК YouTube — 18 июл 2016 г 16:29 Тренировка спины для девушек New Fitness Era YouTube — 20 июн 2017 г Все результаты Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия 23 июн 2016 г — Качаем спину в тренажерном зале используя разные упражнения на разных тренажерах Чтобы добиться желаемого результата, ‎ Тяга штанги в наклоне в · ‎ Тяга Т – грифа с вариациями · ‎ Тяга верхнего блока Тренировка спины в тренажерном зале для девушек › Как накачать мышцы? Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Дополнительные упражнения на спину — Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя Упражнения для мышц спины для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела ( приседания, Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmypo/dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 21 мар 2017 г — Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек , чтобы укрепить и прокачать мышцы, сделать красивой осанку Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Хорошее упражнение для развития верха спины Однако если у Упражнения для спины в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение , дающее нагрузку на самые большие мышцы и на Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин sporting-homeru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshhin/ Сохраненная копия 1 июн 2016 г — Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, Эффективная тренировка спины Программа для девушек от Джен Сохраненная копия Похожие 17 нояб 2012 г — Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы Многие из нас избегают упражнений , нацеленных на те мышцы, Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они по 12-15 повторений; Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс) Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom › Жизнь › Здоровье › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах — Вот еще хорошие упражнения для спины : Тяга штанги в наклоне Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном › Тренировка спины Сохраненная копия 10 июл 2016 г — Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф 13 лучших Мышцы спины девушки Включите 4-6 ваших Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины , пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Именно поэтому большая часть молодых парней , уделяет их прокачке порой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, Как накачать спину девушке, тренировка для спины для женщин wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 9 июн 2016 г — Как накачать спину девушке StyleFitness расскажет про базовые упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале для Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Задействуя одновременно мышцы рук, спины , бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать Упражнения на спину в тренажерном зале-комплекс для Сохраненная копия Упражнения на спину в тренажерном зале — хороший способ укрепить мышцы задней Лучшие упражнения для укрепления спины девушки Главная Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Автор: Тимко Илья — владыка всея Тренировка 1 : грудь и спина Разминка Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу На выдохе с Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от Очень эффективное упражнение для спины , единственный «Черный» список упражнений для девушек — фитнес — MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г — В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и Упражнения для мышц спины в тренажерном зале — Justfitnesru Сохраненная копия Что нужно делать в зале , чтобы «привести в порядок» спину ? Рассмотри ряд упражнений 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц Сохраненная копия 21 сент 2016 г — Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический Любую работу (по дому или в тренажёрном зале ) выполнять проще и Упражнения в тренажерном зале для девушек — узнайте Сохраненная копия Упражнения в тренажерном зале для девушек рассчитаны не только на разработать мышцы нижних конечностей, спины , пресса и, конечно, рук Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу День первый: тренировка мышц рук и спины — Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели Упражнения для похудения спины в тренажерном зале и дома для › Упражнения для спины Сохраненная копия В представленной статье Вы найдете упражнения для похудения спины для мужчин и женщин в спортзале и дома А также правила и техники Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов 2 окт 2017 г — Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю Упражнения в тренажерном зале для девушек на спину и руки Сохраненная копия Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале Строение мышц спины : то, что необходимо знать девушкам при тренировках Прокачка спины в тренажерном зале: упражнения — Body-Trenerru body-trenerru/trenirovki//uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Многие мужчины и женщины мечтают о стройном и накаченном теле Эффективная прокачка спины в тренажерном зале , упражнения , которые Тренировка спины в тренажерном зале Упражнения для девушек › Спина и осанка — лечение, укрепление мышц Сохраненная копия Тренировка спины — программа и правила для тренажерного зала Упражнения с гантелями, для укрепления поясницы , позвоночника, на широчайшие Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины , что не Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как Как накачать спину в тренажерном зале: видео инструкция лучших Сохраненная копия Перейти к разделу Упрощенные упражнения — Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Мышцы живота и спины упражнения для девушек Упражнения для спины — Фитнес-клуб «ЯвТонусе Сохраненная копия 29 февр 2016 г — Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины Комплекс упражнений для тренажёрного зала — Фитнес для умных Сохраненная копия Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для Сохраненная копия Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин с использованием штанги, гантелей и тренажёров Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Виды силовых упражнений — Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов: мышечные группы спины – тяга вертикального Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎24 голоса Перейти к разделу Почему женщины избегают выполнения упражнений в — упражнений в тренажерном зале ? Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале , ребенка Упражнения для спины в Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины Упражнения для Мышц Спины | Тренажёрный зал для начинающих wwwtrenergoldru/texnikaupragnenii/spinahtm Похожие Прекрасное упражнение для проработки прямых мышц спины сложное и одновременно результативное упражнение в тренажёрном зале Женщинам и девушкам (если вы не профессионалка) выполнять это упражнение с 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины Картинки по запросу тренажерный зал упражнения для девушек для спины в Другие картинки по запросу «тренажерный зал упражнения для девушек для спины в» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренажерный зал упражнения для девушек для спины в часто ищут упражнения на спину в тренажерном зале для девушек видео тренировка спины для девушек усманова упражнения на спину для девушек дома упражнения для рельефа спины упражнения на спину в зале упражнения для спины со штангой для женщин упражнения на грудь в тренажерном зале для девушек упражнения на плечи в зале для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее. — питание. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поэтому важно не только регулярно выполнять комплекс упражнений для похудения , но и вести активный образ жизни и придерживаться принципов правильного питания. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Техника становой тяги. Фитнес, 23 выпуск. От: Gusyaka Club Москва. Smart TV и STB. От: MAXIM Online. От: Active Life. От: Vitaliy Molotov. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения… Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, — Широчайшие мышцы спины – эти мышцы большие и имеют треугольную форму. После упражнений необходимо делать растяжку. Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений. Повесьте на него яркий стикер «выпрями спину!», он будет напоминать вам, что спину надо держать прямо. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота. Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Желающим позаботиться о своем здоровье предложат тренажерный зал с кардиотренажерами, бассейн, хамам. В прежние времена такой тренажерный зал попросту назвали бы качалкой. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Тренажерный зал. Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Следите за осанкой, спина должна быть прямой.

▶▷▶▷ упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi Cached Для сокращения объемов Широкие плечи беспокоят девушек Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета Для увеличения мышечной массы Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале Но для этого необходимо иметь штангу и гантели Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8 5 упражнений на плечи для девушек fitbreakru/fitnes/117-uprajneniya-na-plechi Cached В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи Это могут быть такие упражнения , как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале , достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале , но желает накачать плечи Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале wwwyoutubecom/watch?v=rkKNXNjPhoc Cached Встречайте нового тренера канала Мышцырф — Дмитрия Сапёлкина, который покажет свой набор упражнений для Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа vfigureru › … › Другие Качаем плечи в тренажерном зале для девушек Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц wwwyoutubecom/watch?v=LBVfxdAj4fo Cached Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц) ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном Тренировка рук и плеч для девушек: лучший комплекс sportivscom/trenirovki-ruk-i-plech-dlya-devushek Cached Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, подойдет для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,240 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений
• вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех
• как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Упражнений

упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 648 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 нояб 2017 г — Как накачать плечи: упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: ‎ Жим снарядов сидя: техника · ‎ Как накачать девушке · ‎ варианта разведения Видео 20:26 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале FitneSsSport YouTube — 4 авг 2015 г 19:59 Упражнения для Плеч Девушки в Тренажерном Зале Фитнес Успех YouTube — 4 дек 2015 г 5:47 Тренировка плеч для девушек в зале FreshMania YouTube — 18 февр 2018 г Все результаты 5 упражнений на плечи для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения с гантелями для тренировки плеч для женщин В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале ( видео) Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Еще одно базовое упражнение для плеч , оно прорабатывает преимущественно Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале: лучшие Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня — Есть два упражнения на каждую в тренажерном зале с ‎ Тренировок мышц плеч · ‎ Техника выполнения · ‎ Программа тренировок Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия Перейти к разделу Занятия для девушек — Основные принципы тренинга плеч для женщин почти подойдут упражнения для похудения рук и плеч Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности женского тренинга плеч — У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек › Популярные статьи › Другие Сохраненная копия Перейти к разделу Топ занятий для развития плеч — Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, подойдет для развития мышц, похудения и обретения стройной Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины, сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч , выпады Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Самые лучшие упражнения на плечи: полный обзор с фото/видео steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье, я расскажу вам, про самые лучшие упражнения на плечи Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц плеч : Упражнения на блочных тренажерах 5 Занятия Набор мышечной массы для девушек 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч , сведите лопатки, носки стоп Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎26 голосов 14 дек 2014 г — Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале Как накачать плечи — программа упражнений с гантелями для дельт Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎75 голосов 20 февр 2019 г — Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые Исправить проблему помогут Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения , чтобы Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Перейти к разделу Программа для плеч — Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими Это говорит о том, что они акцентированы на Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Исходное положение (ИП) для всех упражнений : ноги на ширине плеч , колени Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин | JustFitnes Сохраненная копия Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/plechi-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять со штангой или гантелями, 3 Варианты тренировок для мужчин; 4 Программа для девушек Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч , в меньшей Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: правильная техника Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Руки выпрямлены, расставлены чуть шире плеч , упираются в пол Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от Особенно мало информации для девушек -новичков, только Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Советы в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины: Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Содержание Это соответствует расположению рук чуть шире плеч Нужно План тренировок в тренажерном зале для девушек — Girl-Magazine Сохраненная копия Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно 3х10-15; Трицепс на блоке вниз 3х10-15; Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15 Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Упражнения для похудения в тренажерном зале в тренажерном зале , подходящие как мужчинам, так и девушкам , а также подскажем, Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч , спины, груди, ягодиц и ног различные Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете Но в этом тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Тренировка мышц спины и плеч Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как следствие, уменьшению Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч Картинки по запросу упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек «cb»:18,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»h4dXvaA9VPW9AM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:275,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/shoulders-w/jim»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»P6AQsVHAREU7lM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTqNj8MIECnNlmui-J1CF3UxtOhjVDjaHgb5JzHhPdJwMhebBisNJWL4Nnm»,»tw»:180 «cb»:6,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»kPTZKn90xYzyJM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:600,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/uprazhneniya-dl»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»NS0xYNaGoUpygM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRc4HTT8z_CsHC6e_r8Lh7CJ46LK3bdgTTTSw738ia5X3l-G2PGwC_qMQEV»,»tw»:143 «cl»:12,»cr»:12,»id»:»T2tTUE1bN-pniM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/bl5wVcF8Faw/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»Oin1myv3Px3aWM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dbl5wVcF8Faw»,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRxoGkbvisGKjZRYlZOUzZMJ8jlEpY4XOJs1vqIv4cZzeMbRsjAxQHOCkgl»,»tw»:160 «cl»:21,»cr»:15,»id»:»bzoXY_VkXyXTGM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»vfigureru/wp-content/uploads/2017/08/uprazhneniya»,»rh»:»vfigureru»,»rid»:»PL3-5gaC9UYwnM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Делимся секретами, как быстро похудеть»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR5h3KwOrC2UYABW4OagGuOVlC9z2mTWhC_4uHgoCnxrC0HjX_RJAOQbGQG»,»tw»:160 «cb»:21,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»zvj6pY99C4CxoM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:325,»ou»:» «,»ow»:560,»pt»:»athleticbodyru/wp-content/uploads/2015/07/priseda»,»rh»:»athleticbodyru»,»rid»:»EVFxsU1GBHUo0M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»AthleticBodyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQIeIFdbJ2t67zTAeQ7xwzpMJLdG5OGY4Fk1-IJS7hWa2hCEgQOARVAxy46″,»tw»:155 Другие картинки по запросу «упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с гантелями на трицепс и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для девушек дома и в Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎8 голосов Самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале Поставьте ноги на ширине плеч , руки с гантелями расположены по Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале : девушкам О видах В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале изолирующие упражнения , для «добивки» двуглавой мышцы плеча Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в официальном блоге Установите рукоятки на уровне плеч или чуть ниже 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь нашим Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч , груди и 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале , на природе! 6 упражнений для девушек в тренажерном зале — WomFit › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Если вы женщина, и только начинаете работать в тренажерном зале , то постройте таких упражнений , как жим ногами, жим от груди и жим от плеча Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Понимаю, что Руки на ширине плеч держать, локти стараться как можно ближе к туловищу Отличное упражнение для девушек , среднее для парней Упражнения для девушек в тренажерном зале — Похудение дома fitdomaru › Фитнес Сохраненная копия Похожие Но как правильно построить тренировку и какие выполнять упражнения , чтобы добиться Главная цель девушки , которая пришла в тренажерный зал , – сделать тело гибким, подтянутым и здоровым Жим от плеч – тяга сверху «Черный» список упражнений для девушек — фитнес — MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г — Как бы некоторые девушки не старались выглядеть сухо и нарастить мышечную массу в тренажерном зале , подавляющему Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек popravsyaru/exercise/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-2/ Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа для плеч — Как правило, комплекс упражнений для плеч состоит из нескольких упражнений , направленных на эту Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: комплекс › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Стопы нужно развернуть пятками друг к другу на ширине плеч ;; Присев, возьмите с пола Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в Бицепс – это двуглавая мышца плеча , которая хороша заметна на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч , груди и бедер Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от это уникальное упражнение , которое подойдет как для тренировки плеч , так и Вместе с упражнения для плечей в тренажерном зале для девушек часто ищут упражнения на плечи для девушек дома тренировка рук и плеч для девушек в зале упражнения для плеч для девушек без гантелей упражнения для плеч дома без гантелей тренировка на спину и плечи для девушек упражнения на плечи для девушек для похудения упражнения на руки в зале для девушек упражнения в тренажерном зале на грудь для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Самые эффективные тренировки в зале при грыже позвоночника (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что такое грыжа позвоночника?

Этот диагноз связан с состоянием межпозвонковых дисков, суставов позвоночника. «Грыжа диска возникает тогда, когда часть пульпозного ядра диска выходит за фиброзное кольцо, то есть его оболочку, — комментирует Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Выделяют несколько стадий развития грыжи диска: протрузия (выпячивание фиброзного кольца), непосредственно грыжа диска и секвестрация, когда фрагмент грыжи отрывается от основной части».

Грыжи возникают по разным причинам: из-за особенностей осанки, в результате травм и т.д. Основной симптом грыжи — острая боль. «Это, как правило, острые, кинжальные боли, которые приводят к резкому ограничению подвижности («невозможно встать с кровати») и радикулопатии, когда боль распространяется по ходу нерва из-за его сдавливания грыжей диска», — объясняет Александр Колесов.

Иногда боль может «отдавать» в руку и плечевой пояс (если грыжа расположена в шейном отделе позвоночника) или в ноги (при грыже поясничного отдела).

«Боли низкой интенсивности чаще связанны с миофасциальным синдромом, который возникает от снижения физической активности, и длительной работой за компьютером, — добавляет Александр Колесов. — У таких людей при МРТ позвоночника тоже часто находят протрузии диска или даже грыжи, но это редко связано со сдавливанием спинномозгового нерва непосредственно».

Разрешены ли тренировки при грыже?

Да, но не все. «При грыжах диска позвоночника следует ограничить нагрузки, связанные с подъемом больших весов, прыжками, единоборствами и подвижными играми. Особенно это важно в период обострения заболевания», — говорит Александр Колесов.

А вот пилатес, мягкая йога, занятия ЛФК и некоторые силовые упражнения при грыже не запрещены и, напротив, могут обладать терапевтическим эффектом. «Чаще всего грыжи сопровождаются определенным «перекосом» в мышечном напряжении: под воздействием гравитации и для сохранения подвижности некоторые зоны спины остаются в гипертонусе, другие — в гипотонусе, — рассказывает Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Правильно построенная программа тренировок помогает убрать этот дисбаланс и привести все мышцы спины в нормальный тонус. Для начала важно сделать тестовые упражнения, чтобы понять, где что зажато, где что расслаблено. И, отталкиваясь от этого, строить тренировку и выбирать упражнения по механике. Чтобы снять мышечное напряжение там, где оно есть, и увеличить тонус расслабленных зон».

Поэтому если вам диагностирована грыжа, не нужно бросать тренировки — подкорректируйте свою программу и продолжайте заниматься. Активное движение улучшат здоровье позвоночника и ваше самочувствие. «Силовые тренировки при грыже позвоночника разрешены и показаны, — добавляет Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Укрепляя тораколюмбальную фасцию, мы стабилизируем позвоночный столб и тем самым снижаем нагрузку с глубоких мышц спины».

Силовая тренировка при грыже позвоночника: в чем суть?

О некоторых видах силовых упражнений при грыже действительно придется забыть. «Вот основные ограничения в занятиях при грыже: не рекомендуется выполнять скручивание позвоночного столба, его переразгибание и активные сгибания. Также под запретом осевая нагрузка — бег, приседания с грузом на плечах и т.д., — поясняет Сергей Котов. — Cиловые тренировки при грыже позвоночника должны носить укрепляющий и тонизирующий характер. Особое внимание стоит уделить стабилизации коленного сустава и поясничной зоны, мобилизации грудного и тазобедренного отделов скелета».

Что еще будет полезно при грыже? «Я бы рекомендовала сосредоточиться на упражнениях, направленных на улучшение ротации в плечах, в грудном отделе и тазобедренных суставах. Затем можно переходить к упражнениям для укрепления мышц спины, их я советую выполнять в блочном тренажере, — говорит Татьяна Курмашева. — Это хорошая возможность добавить силовую нагрузку, повысить интенсивность, но при этом у нас нет осевой нагрузки на позвоночник и мы работаем с весами в трехмерном пространстве. У нас появляется больше возможностей укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и использовать упражнения на мобильность».

Мы попросили Татьяну Курмашеву составить и показать нам комплекс упражнений, которые можно выполнять при грыже позвоночника. «Он состоит из двух частей: первая — это упражнения на коврике, они опираются на движения пилатеса и могут быть использованы как разминка перед любыми тренировками. Упражнения из этого блока направлены на улучшение ротации в суставах и грудном отделе позвоночника. Второй блок — это упражнения с блочным тренажером, которые укрепляют мускулатуру спины», — поясняет Татьяна Курмашева.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
• Используйте упражнения на свое усмотрение. Оптимально — выполнять комплекс целиком. Однако можно разделить его на две части. «Упражнения на коврике подходят для ежедневного использования, в том числе в домашних условиях. А вот движения в блочном тренажере достаточно выполнять 3-4 раза в неделю», — добавляет Татьяна Курмашева.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю (если используете комплекс целиком).
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, блочный тренажер, «блин» от штанги небольшого веса (до 3 кг).

Roll Up

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Наклоните голову вперед, затем плавно опустите корпус вперед и вниз (сначала скругляя спину, затем выпрямляя ее), руками тянитесь вниз. Затем плавно, поднимая вверх позвонок за позвонком, выпрямитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Roll Up лежа

Сядьте на пол с прямыми ногами, руки вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Вытяните руки вперед и опустите живот на бедра. Из этого положения плавно выпрямитесь, скруглите спину и постепенно опустите спину на коврик. Руки удерживайте перед собой, затем вытяните их назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ротация плеча

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите над полом правую руку и опишите ей полный круг (двигайтесь по часовой стрелке), вовлекая в движение не только плечевой сустав, но и грудной отдел позвоночника, и шею. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Ротация грудного отдела

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Затем правую ногу вытяните в сторону (опирайтесь на стопу). Левую руку поднимите вверх, раскрывая грудную клетку, затем опустите вниз и уведите ее вправо (под корпусом и над полом). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте на колени, правую ногу вытяните вправо (опирайтесь на пальцы стопы). Руки разведите в стороны, не прогибайтесь в пояснице. Плавно наклонитесь влево и коснитесь левой ладонью пола, правой рукой тянитесь вверх. Затем оттолкнитесь левой ладонью от пола и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Ротация с утяжелителем

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами, колени под тазом. Правую ногу вытяните в сторону, в левую руку возьмите гантель или «блин» от штанги. Опираясь на правую руку, левую вытяните влево и вверх, раскрывайте грудную клетку. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

«Дровосек»

Встаньте немного по диагонали относительно блочного тренажера, закрепите рукоятку на верхнем блоке. Опуститесь на правое колено и возьмитесь обеими ладонями за рукоятку тренажера. Скручиваясь в грудном отделе влево, оттяните рукоятку влево (локти должны быть слегка согнуты). Работайте мышцами пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее правой ладонью. Встаньте прямо, правое колено слегка согните, правую стопу поставьте чуть позади корпуса, опирайтесь на носок. Левую ладонь разместите на левом бедре. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз чуть назад. Затем, сильнее натягивая трос тренажера, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга к поясу

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите Σ-рукоятку на нижнем блоке. Поставьте стопы на ширине таза, возьмитесь за рукоятку обеими ладонями обратным хватом. Слегка наклонитесь корпусом вперед, таз отведите назад. Сгибая локти и сводя лопатки, подтяните рукоятку к поясу. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы улучшить состояние здоровья позвоночника.

Можно ли вылечить грыжу позвоночника без операции

Да, но здесь есть нюансы. «Грыжа диска позвоночника может уменьшиться и иногда полностью исчезнуть при грамотно подобранной системе многокомпонентной реабилитации, но для этого потребуется от года до двух-трех лет, — говорит Александр Колесов. — Лечение должно проходить под регулярным контролем реабилитолога с использованием таких методик, как лечебная физкультура, физиотерапия (одна из новых методик — магнитно-резонансная терапия), мягкие техники мануальной терапии и остеопатии, иглорефлексотерапия, занятия по методике Неурак и некоторых других».

В любом случае, лечение грыжи — довольно продолжительный процесс, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Однако при правильном настрое и методичных занятиях у вас, скорее всего, все получится.

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели. 

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

• Ноги и трицепс.
• Спина и плечи.
• Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

• Ноги (4–5 упражнений).
• Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
• Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
• Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Создайте желаемую форму!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я вышел на пенсию; фигура, телосложение и бикини взяли верх, и мне пришлось переосмыслить, как я должен обучать своих клиентов-женщин — и себя.Нигде эта эволюция тренировок не была более ясной, чем то, как женщины хотели накачать спину.

Участницы женского телосложения — и большинство неконкурентоспособных женщин, занимающихся поднятием тяжестей, — не просто ищут крепкую спину. Им часто нужны более широкие плечи, которые грациозно переходят в длинный, четко очерченный торс — эту классическую «фигуру в виде песочных часов», которая говорит: «Я поднимаю и не против показать это».

Тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинг также может стать отличным дополнением дня для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто уделяет внимание силе и навыкам в течение своей недели подъема.Независимо от того, какой тип спины вы хотите накачать, эти тренировки помогут вам в этом!

Знай свои мышцы спины

Лучшие упражнения для спины, как правило, нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому знание того, что делает каждая мышца, может помочь вам стать более целенаправленным в выполнении и предотвратить захват определенных мышц (я смотрю на вас, верхние ловушки!).

• Latissimus dorsi: Эта большая мышца спины вносит значительный вклад в приведение плеча (опускание прямой руки вниз), разгибание (отведение прямой руки назад) и поперечное разгибание (смещение локтя в сторону от груди).Это также самая важная мышца для размера и ширины спины.
• Teres major: Teres major помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из очень симпатичных «игристых» мышц верхней части спины.
• Teres minor и infraspinatus: Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
• Ромбовидный: мажор и минор. Эти мышцы способствуют втягиванию лопатки (сжатию лопаток вместе) и вращению лопатки вниз.Они также важны для вашей осанки.
• Задние дельтовидные мышцы: Вы можете тренировать дельты в день плеч, но они также прорабатываются несколькими вариациями тяги во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеч, когда рука движется за корпус, а также в отведении плеча и внешнем вращении.
• Erector spinae: Хотя эти мышцы в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, и, если их определить, привлекают внимание и усиливают вид более узкой талии.
• Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Основная функция ловушек — поднимать, втягивать и опускать лопатку. Немногие женщины тренируют свои верхние трапы, потому что эти мышцы в любом случае принимают на себя любое движение верхней части тела. Чтобы сдерживать их развитие и иметь здоровые плечи, внимательно следите за своей формой.

Это много мышц и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».

Это мой всеобъемлющий подход к тренировкам спины. Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка охватывает все основы и дает простые способы внести разнообразие в мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я добавляю его обратно в микс.

А теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.

Тренировка спины для начинающих для женщин

Тренировка спины может стать проблемой для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что вы буквально не видите работающих мышц, и в результате вам может быть трудно «почувствовать» работу спины.

По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений с использованием трех захватов и трех углов. Чередуйте эти две тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы будете лучше осведомлены о том, как работает ваша спина, переходите к изучению различных доступных вам вариантов.

1

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга сидя

Выполняется с использованием удобной ручки.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Расширение спины

Добавьте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доводите до отказа такие движения для поясницы, как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над своей формой, остановите подход.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины для начинающих для женщин 2

Распечатать

1

Расширение спины

Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.Не доводите до отказа такие движения для поясницы, как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над своей формой, остановите подход.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

РЯД ГАНТЫ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между набором.

4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Тяга вниз обратным хватом

4 подхода по 12, 10, 8, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Тяга сидя

Выполняется с помощью ручки с широким захватом.

4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Женские песочные часы, тренировка фигуры

Многие женщины начинают свой режим коррекции спины с выполнения упражнений, чтобы избавиться от жира на спине, а затем меняют это мышление, когда они видят, как добавление формы и наращивание мышц может придать им желаемый внешний вид: изящно широкие плечи, полностью развитые верхние широчайшие. задние дельты и тугая поясница с выступающими выпрямляющими мышцами.Эта тренировка идеально подходит для создания такой формы.

Это тренировка с большим объемом, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.

Женские песочные часы, тренировка по фигуре

Распечатать

1

Подтягивание широты вниз

Выполните одиночный дропсет после последнего набора.Как вариант, выполняйте подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний.

4 подхода по 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга сидя

Выполните одиночный дропсет после последнего набора. Если в вашем тренажерном зале нет широкой перекладины с нейтральным хватом, используйте любую ручку с нейтральным хватом, которая есть у них.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга гантелей на наклонной скамье

Выполняется хватом снизу.

4 подхода по 12-15, 12-15, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Задняя тяга с гантелями в наклоне

4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

6

Расширение спины

Добавьте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доводите до отказа такие движения для поясницы, как разгибания.Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над своей формой, остановите подход.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Независимо от того, наращиваете ли вы форму или размер спины, дополнительный белок поможет вам в этом.

Тренировка спины для женщин для роста и силы

Все упражнения для спины помогут увеличить размер и силу. Тем не менее, эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которые стремятся к превосходной силе спины и низким и глубоким широчайшим.

Для лифтеров, следующих этому типу тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработаете все мышцы спины. Точно так же, мудро выбрав ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.

Тренировка спины для женщин для увеличения размера и силы

Распечатать

1

Тяга вниз узким хватом

Доведите каждый подход до мышечного отказа.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Остановить

Доведите каждый подход до мышечного отказа. При необходимости используйте ленту или вспомогательную машину.

4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

Доведите каждый подход до мышечного отказа.Используйте одинаковый вес для всех 5 подходов.

4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга вниз на прямой веревке

4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений (отдых 1 мин.)

5

Гантель Scaption

Выполняйте эти упражнения лицом вниз на скамье с наклоном под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины с большим объемом лучше с мощными ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах!

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина — отличный способ сделать это.И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предлагаем вам все: от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызывать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, есть эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до aesthetics , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.

Новичок

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих сложных упражнений.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в 3 подходах по от 10 до 12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Широчайшие мышцы вниз широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 больше 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей, это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение на 8-10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения будут отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех углов, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для потери веса на .

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны владеть этим упражнением, независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, поскольку в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение на от 10 до 12 повторений на на 3 или 4 подхода .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

6. Тяговая штанга

Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для удара по широчайшим, трапециям, а также по выпрямляющим позвоночникам. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать форму и тонус своей спине, а также стать сильнее.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине бедер.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда подтяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие мышцы полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того факта, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его очень крутым, у него есть много других преимуществ. Это хорошее испытание на силу, которое нельзя пропускать в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга из стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и удерживайте плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей в наклоне назад

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине всестороннюю тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нужны и почему!

Лучшая тренировка для женской спины — скульптурные упражнения для женщин

Красиво подтянутая спина не только сделает вас сексуальной богиней, но и улучшит вашу осанку, избавит от болей в спине и придаст вам силы, необходимые для выполнения подтягиваний. Большинство женщин в тренажерном зале уделяют внимание ягодицам, ногам и прессу.Но есть что-то сексуальное в тонированной спине в платье без бретелек. Просто спросите Кэмерон Диаз или Джессику Бил. Эти девушки раскачивают платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Лучшие тренировки для женщин: хорошие распорядки, отличные результаты

Если вы устали от жира в спине и болей в спине, самое время получить мускулистую спину в тонусе, которая заставит вас выпрямиться от гордости. Эта программа для верхней части тела содержит одни из лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут вам быстро добиться сексуальной мускулистой спины.

Как вернуть тонус

Ваша спина состоит из множества больших и малых мышц, но в этой программе упражнений мы делим ее на четыре группы: верхние и внешние широчайшие, нижние широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет сосредоточено на одной или нескольких группах мышц, чтобы дать вам красивую женскую спину.

Если вы хотите продемонстрировать свои подтянутые мышцы спины, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин.Вы можете списать это на гормоны. У большинства женщин мышцы не проявляются, пока процентное содержание жира в их теле не станет от 16 до 20%.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно изменить свой рацион. Сосредоточьтесь на сбалансированной здоровой диете, включающей нежирный белок, свежие фрукты и овощи и сложные углеводы. Поскольку вы собираетесь усиленно прорабатывать мышцы спины с помощью наших упражнений для спины для женщин, вам понадобится больше белка, чтобы помочь в восстановлении и росте новых мышечных клеток.Вы должны стремиться съедать около 1 грамма белка на фунт веса в день.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может помочь вам достичь желаемого уровня протеина. Выберите продукт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и BCAA.

Упражнения для красивой и подтянутой спины

Приготовьтесь усердно тренироваться в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и заработать потрясающую спину. Лучший способ развить мышцы спины — это старые добрые силовые тренировки для женской спины. Гири — ваш новый лучший друг.Чтобы упростить задачу, мы разделим упражнения по группам мышц.

Верхняя и внешняя латы

Лучшие упражнения для спины для женщин, чтобы получить сексуальные широчайшие, включают в себя широкий хват, который развивает впечатляющую букву «V» на спине. К лучшим упражнениям относятся:

* Используйте тренажер для подтягиваний или резинку, если вы не можете выполнить упражнение с полным отягощением.

Нижние латы

Чтобы лучше проработать нижнюю часть и развить сексуальные широчайшие, используйте упражнения узким или обратным хватом, например следующие:

Средняя спина

Гребля — лучшие упражнения для спины для женщин, которые действительно проработают среднюю часть спины.Лучшие упражнения:

Нижняя часть спины

Сильная поясница может улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Не забывайте сгибаться в талии, а не в бедрах, так как сгибание бедра воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а не на спину. Лучшие упражнения для спины для женщин для работы с поясницей включают:

Выберите одно упражнение из каждой из этих групп мышц для тренировки женской спины. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Не стесняйтесь менять упражнения в течение недели, чтобы вам не было скучно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте вытягивать спину в позе счастливого ребенка, когда вам становится тесно! Прежде чем вы это узнаете, к вам вернется убийца, которому позавидует весь город.

Совет эксперта: не забывайте сжимать лопатки во время этих упражнений, чтобы по-настоящему проработать сексуальные широчайшие.

Идеальная тренировка спины на 12 недель

Идеальная женская спина: мотивация к упражнениям и вдохновение

(Слайд-шоу: Алекса Эриксон)

Источник фото: Instagram

1.Рианна

Никогда не уклоняющаяся от демонстрации того, что у нее есть, красивая спина Рианны заслуживает того, чтобы красоваться в крошечных бикини и платьях без спинки.

Источник фото: Instagram

2. Майли Сайрус

Эта певица / актриса часто публикует в Instagram фотографии и видео, демонстрирующие ее любимую идеальную женскую тренировку для спины: аштанга-йогу.

Источник фото: Instagram

3. Леа Мишель

Ее Instagram заполнен фотографиями ее тренировок, так что вы знаете, что эта великолепная знаменитость кое-что знает о тонизировании.Хотите знать, как получить идеальную спину, как у Леа Мишель? Она фанатка SoulCycle, но также любит йогу и пешие прогулки.

Источник фото: Instagram

4. Рита Ора

«Вы должны заботиться о своем теле, чтобы выжить», — говорит Ора. Красавица в тонусе посещает своего личного тренера по лучшим упражнениям для спины для женщин, Нору Алихадждарадж, по крайней мере три раза в неделю, когда она находится в Лондоне.

Источник фото: Instagram

5. Жизель Бюндхен

Бразильская красавица недавно прогулялась колоссально.07 мили на шпильках на церемонии открытия Олимпийских игр в Рио. Эта модель не только королева подиумов, но и спортсмен в душе, и она сохраняет сильную спину, пользуясь преимуществами великолепных программ упражнений, таких как бокс и йога.

Источник фото: Twitter

6. Скарлетт Йоханссон

«Я не фанат кардио, мне нравится поднимать тяжести. Если честно, я тренируюсь как парень! » ScarJo признает, хотя ее невероятно пышная фигура и сексуальные широчайшие, безусловно, не имитируют ничего мужского!

Источник фото: Instagram

7.Даутцен Крус

«Я всю жизнь катался на велосипеде. Когда я ходил в школу в Голландии, у нас не было автобусного сообщения, поэтому я каждый день проезжал на велосипеде около 25 километров до школы. Я тоже занимался конькобежным спортом, я всегда тренировался. Затем, когда я приехал в Нью-Йорк и начал работать моделью, я занимался боксом, а теперь я много занимаюсь балетом, что мне очень нравится. Ваше тело становится действительно длинным, стройным и подтянутым, а не громоздким и мускулистым », — рассказывает модель о том, как она остается в форме.

Источник фото: Instagram

8.Кара Делевинь

Тонизирование не должно быть скучным или утомительным. Тренер Делевинь, Джеймс Дуиган, говорит, что модель и актриса «очень беззаботно относятся к сексуальным платьям с открытой спиной и даже обнажают все это».

Источник фото: Instagram

9. Джиджи Хадид

Для создания скульптурного тела с головы до пят, включая ее великолепно мускулистую спину, в планы тренировок Хадид входит посещение тренажерного зала Gotham, где она вспотела боксом.

Источник фото: Instagram

10. Миранда Керр

У этой супермодели жизнь занята между работой и воспитанием детей, поэтому хорошие тренировки требуют ее сына. Керр любит заниматься йогой, а затем ездить на велосипеде с сыном, чтобы заняться кардио. Она также признает, что для достижения отличных результатов необходимо пить три литра щелочной воды в день. У вас тоже плотный график? Попробуйте эту 20-минутную процедуру сжигания жира, чтобы быстро похудеть.

Источник фото: Instagram

11.Белла Хадид

«Я не особо тренируюсь, но мне определенно нравится делать кардио, когда я это делаю. Наверное, иногда бегаю, пью зеленый сок раз в неделю ». Хадид сказала в недавнем интервью WWD. Если вы хотите быстро заняться кардио, эта 5-минутная HIIT-тренировка от тренера Barry’s Bootcamp Мэтти Маджакомо — лучший вариант.

Источник фото: Instagram

12. Крисси Тейген

Тейген не слишком беспокоилась о быстрой потере жира после своего ребенка, но считает, что все дело в балансе.Она также является большой поклонницей диеты Хлои Кардашьян — увлекательного занятия, которое включает в себя сочетание танцев, кардио и силовых тренировок. Для быстрого достижения отличных результатов иногда просто нужно делать то, что делает вас счастливым, а остальное приложится!

Источник фото: Instagram

13. Бехати Принсло

«Пляж — это определенно то место, где я чувствую себя как дома. Это мой кислород. Иногда я забываю, как сильно мне это нужно, когда я уезжаю на работу. В конце концов, я же русалка », — говорит потрясающая модель.Хотите стать русалкой и быстро похудеть в процессе? Окунитесь в воду с этим упражнением Mermaid Fitness.

Источник фото: Instagram

14. Николь Шерзингер

Всем известно, что у Николь Шерзингер невероятное тело, в том числе ее идеально плоский живот, но как можно выглядеть так безупречно в платье без спинки ?! Эта красавица обязана своим тонусом и телосложением таким тренировкам, как спиннинг. Узнайте больше о том, как избавиться от жира на спине и других проблемных областях с помощью упражнений здесь.

Источник фото: Instagram

15. Эмили Ратаковски

Она известна тем, что снимает все это, но как именно у этой малышки такое потрясающее тело? Йога и пешие прогулки — ее любимые занятия. Если вы хотите улучшить спину и быстро избавиться от жира, поза саранчи — это то, что вам нужно.

Источник фото: Instagram

16. Блейк Лайвли

Чтобы привести себя в форму для роли в The Shallows , тренеру Лайвли Дон Саладино пришлось следить за тем, чтобы верхняя часть ее тела, включая спину, выглядела подтянутой и обученной, поэтому он позаботился о том, чтобы она работала в этой области не реже двух раз в неделю, и плавал в бассейне один день в неделю.Чтобы быстро избавиться от жира и продемонстрировать свой мышечный тонус, попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Источник фото: Instagram

17. Селена Гомес

Чтобы быстро привести себя в форму к турне «Revival», тренер Гомес Эми Розофф Дэвис попросила певицу выполнить множество круговых тренировок. Посмотрите эту тренировку, чтобы попробовать ее сами, включая отжимания, которые отлично подходят для тонизирования мышц спины, не увеличивая при этом объем и не заставляя вас казаться мужественным.

Источник фото: Instagram

18.Кейт Аптон

Модель публиковала в социальных сетях довольно много фотографий и видео, в которых она использовала 200-фунтовые штанги, чтобы действительно укрепить свое телосложение и подтянуться! Аптон доказывает, что можно заниматься спортом, не выглядя по-мужски. Добавление к вашему режиму программы тяжелой атлетики, такой как 30-дневное испытание рук, обеспечит вам большую мышечную массу и позволит сжигать больше калорий за день.

Источник фото: Instagram

19. Анна Виктория

Звезда Instagram и создатель Fit Body Guides любит использовать гири для верхней части тела и плеч.Это один простой инструмент, который можно использовать, чтобы в рекордно короткие сроки привести себя в форму.

Источник фото: Instagram

20. Джулианна Хаф

Вы, вероятно, знаете эту блондинку-бомбу за ее невероятные профессиональные танцевальные навыки, но ей также нравится поддерживать активность во время пеших прогулок. Походы отлично подходят для укрепления поясницы, поэтому выйдите на улицу и попробуйте сами!

Источник фото: Instagram

21. Клаудиа Сампедро

Эта кубинская красавица и фитнес-модель опубликовала в своем инстаграме несколько серьезных фитнес-шоу.Эластичная лента — отличное дополнение к тренировке женской спины.

Источник фото: Instagram

22. Анастасия Эшли

Этой профессиональной серфингистке приходится работать вне воды, чтобы оставаться в отличной форме.

Источник фото: Instagram

23. Ана Делиа Де Итуррондо

Убийственное тело этой малышки — результат профессиональных соревнований IFBB по бодибилдингу и фитнесу. К тому же она невероятно потрясающая. Она большая поклонница становой тяги, которая работает не только с подколенными сухожилиями, но и с поясницей.

Источник фото: Instagram

24. Дженна Деван-Татум

Эта потрясающая дама известна тем, что убивает его своими танцевальными движениями. Танцы — отличный способ сжечь серьезные калории, поддерживая при этом тонус всего тела, в том числе поясницы.

Источник фото: Twitter

25. Джада Пинкетт Смит

«Мой тренер и я занимаемся повторениями, а не тяжелыми весами, потому что теперь наша цель — скульптура», — сказала актриса о своих тренировках.Чтобы получить такую ​​сексуальную арку, как у Смита, попробуйте поднять ногу со стабильным мячом.

Источник фото: Instagram

26. Леди Гага

Эта смелая и красивая певица — большой поклонник горячей йоги. Попробуйте позу верблюда, чтобы создать желаемую скульптурную арку в пояснице.

Источник фото: Instagram

27. Хейли Болдуин

Модель известна своим плоским животиком и сильной нижней частью ягодиц. Попробуйте эти отличные упражнения на мышцы кора, чтобы привести в тонус весь живот от передней части до задней части.

Источник фото: Instagram

28. Лизабет Лопес

Она фитнес-инструктор, личный тренер, спортсменка-профессионал по фитнесу и зарегистрированный специалист по комплексному питанию, и у нее есть отличное тело, чтобы показать это. Она занимается тренировками, чтобы получить сексуальный силуэт в виде песочных часов.

Источник фото: Instagram

29. Кэсси Хо

Эта королева пилатеса — это все, чтобы развлечься и усердно работать над телом, которое вы хотите.

Источник фото: Instagram

30.Джесси Дельгадо

Красивое тело Джесси приобрело у нее множество поклонников в Instagram.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Не подготовьтесь, подготовьтесь к провалу, как говорится, — и любой, кто пришел в тренажерный зал без хотя бы расплывчатого плана тренировки, поймет, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше время на тренировки драгоценно, мы провели для вас подготовительную работу и выбрали некоторые из лучших упражнений для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но необходимо учитывать несколько физиологических различий, которые повлияли на выбор упражнений. Во-первых, у женщин больший поясничный изгиб (поясница), а это означает, что крепкий корпус и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения боли в пояснице.

У женщин также преобладают квадрицепсы, чем у мужчин: их четырехглавые мышцы почти вдвое сильнее подколенных сухожилий.Этот дисбаланс может привести к травмам колена, поэтому хамми должен быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщины с увеличенной грудью, будущие и недавние матери будут знакомы с болью в спине, плечах и шее. Решение? Множество упражнений для укрепления верхней части тела.

Поэтому, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

Dead bug

Забудьте о скручиваниях — это движение задействует глубокие, стабилизирующие мышцы кора, а также поясницу и бедра, и учит вас держать туловище в неподвижном состоянии, одновременно двигая остальным телом.Овладейте им, и вы увидите улучшения во всем, от формы становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени на 90 °. Активизируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая поясницу к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину в контакте с полом, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Раскладушка

Находясь на часто упускаемой из виду средней ягодичной мышце (внешний край попки и сторона бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки простого. будильник для вашей спины. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и устойчивые бедра, которые необходимы для всего, от ходьбы и приседаний до предотвращения боли в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, наденьте эластичную ленту на бедра.

Лягте на бок, поставив ступни и бедра друг на друга, колени согнуты под углом 90 °, голова покоится на руке. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение.

Приседания сумо

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте это с этим вариантом.Сумо нацелено на всех обычных подозреваемых (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но действует немного иначе, немного больше прорабатывая внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Сдвиг в положении стопы также нарушает ваш баланс, а это означает, что вашему корпусу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать вашу устойчивость. Начните с веса своего тела, затем поднимите его на уровень с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните ступни, открывая бедра. Вдыхайте, опускаясь, отводя бедра назад, держа спину прямой, а верхнюю часть тела приподнятым.Выдохните и надавите пятками на внутреннюю поверхность бедер, возвращаясь в исходное положение.

Тяга в наклоне

Всем, чья осанка требует работы, рекомендуется добавить в свои тренировки тяги в наклоне — и это дает дополнительные преимущества для бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и повернитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а шею — на уровне позвоночника.Пусть гантели свисают с вытянутыми руками. Выдохните, напрягите корпус и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и стремитесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — отличный способ задействовать недостаточно проработанные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности к равновесию, увеличивает задействование кора и ягодиц и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках гирю, штангу или две гантели перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога движется позади вас. Сделайте шарнир в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подняться позади вас, чтобы помочь вашему равновесию. Руки должны свисать прямо вниз, удерживая гантели. Держите стоячую ногу слегка согнутой. Медленно верните заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Жим гантелей над головой

Вы должны считать жим над головой незаменимой тренировкой для верхней части тела — он помогает во всем: от противодействия округлым плечам от сгибания над экраном до повседневных задач, таких как подъем малыша. Мы сосредоточились на гантелях, но вы легко можете выполнить упражнение со штангой или гирями. Только не переусердствуйте — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.

Встаньте прямо с прямой спиной.Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и контролируемым движением толкайте гири над головой, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в самом начале движения, затем опустите гантели до уровня плеч на вдохе.

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет. Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку. Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка.Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела. Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения. Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один. Пойдем. Прыжки с трамплина — отличное кардиоупражнение. Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени. Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе.У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения. Отличная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пойдем. Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы теряете равновесие, снизьте скорость, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела. Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен. Отжимания могут быть тяжелыми.Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус. Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину. Осталось десять секунд. Три, два, один. Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз. Готовый? Три, два, один.Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Асмерет ускорил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя. Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко. Три, два, один. Отжимания на коленях — самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен.Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу. Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Планка — хороший момент для осознанности. Продолжайте дышать и напоминайте себе, почему вы делаете это изменение. Осталось десять секунд. Три, два, один.Поздравляю. Вы только что завершили шестиминутную тренировку. Набери воды. Через несколько секунд мы остынем с помощью двух легких растяжек в йоге. Это детская поза. Поклонитесь вперед с вытянутыми руками и положите лоб на пол. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, шее и руках уйти. Оставайтесь здесь на 10 глубоких медленных вдохов. А теперь давайте закончим Шавасану. Освободите свой разум и расслабьтесь в полу. Найдите минутку, чтобы осознать свое тело. Почувствуйте благодарность за свое здоровье и свои силы.Оставайся здесь сколько хочешь.

Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить

Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома.Смотреть Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине (Растяжение подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. ^{1 , 2 , 3 , 4} Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.

объявление

Силовые тренировки развивают здоровье мышц

Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли. ^{1 , 4} Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. ⁴

См. Мышцы спины и боли в пояснице

Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹ :

• Повышение функции мышц спины и ядра
• Повышение мышечной силы
• Увеличение сухой мышечной массы
• Увеличение диапазона движений позвоночника
• Уменьшение жировых отложений

Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. ¹

См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине

3 основных правила, которым следует следовать при использовании гантелей для снятия боли в спине

Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

1. Убедитесь, что ваша боль не является серьезной по своему характеру.

Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. ³

Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.

2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.

Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.

Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждений позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.

Не беритесь за стойку для приседаний сразу — есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:

• Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей. ¹ Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.

  См. Растяжка для снятия боли в спине

• Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами. ¹ Поддержание правильной опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди может быть полезным.
• Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. ⁴

  См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой.

Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине. ⁴

Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине

Если вы готовы попробовать себя в силовых тренировках, помните следующие советы:

• Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
• Особое внимание уделяйте упражнениям, которые могут укрепить основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
• Для силовых тренировок не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
• Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, требующих экстремальных или резких движений. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
• Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не утихнет.
• Некоторая болезненность — это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль — это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.

Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезна после тренировки, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.

См. «Как использовать ледяной массаж при боли в спине»

объявление

Записывайте свой прогресс

Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к большему весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹

Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Список литературы

• 1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
• 2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в ​​качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
• 3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г.. Doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
• 4. Lee JS, Kang SJ. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325

«Ужасающая» тренировка женщины в тренажерном зале заставляет людей спрашивать, где ее органы

Посетитель спортзала продемонстрировал упражнение, которое было названо «ужасающим» и «пугающим» , «поскольку люди спрашивали, где находятся ее органы.

Ноэль Лейва поделилась клипом в TikTok, где она продемонстрировала технику, известную как вакуумирование желудка, своим двум друзьям-мужчинам.

«Хорошо, я собираюсь вам кое-что показать.Дайте мне знать, что вы думаете, «- говорит она, настраивая камеру в тренажерном зале.

Лейва из Лос-Анджелеса, одетая в спортивную одежду, демонстрирует живот, втягивает живот, так что ее ребра хорошо видны.

Ее живот кажется вогнутым, поскольку он уменьшился до доли своего размера, и два ее друга отреагировали с шоком и изумлением.

Есть отголоски «что, эй, коряво, нет», и повсюду раздавались «дай пять»

Один из них даже тыкает себе в пупок, видя, как далеко отступил ее живот.

Ее клип с тех пор стал вирусным после того, как был загружен во вторник, набрав более 12 миллионов просмотров.

Лейва, фитнес-модель, также поделилась клипом в своем Instagram, спрашивая: «Ты можешь это сделать?»

Она сказала Newsweek : «С самого детства мне всегда удавалось делать это очень легко. Большинство людей всегда удивляются, когда видят, как я это делаю».

Реакция людей отразила реакцию свидетелей: Джордан Кульман воскликнул: «Куда делись ее органы?»

Keem_Kong спросил: «Так ты просто гуляешь без легких?»

В то время как IOHA подумала: «Я думаю, что у нее нет печени.«

« Это немного страшно », — считает Бек-Рахмонов.

Обучающее видео TikToker прокомментировало:« Это одновременно и ужасно, и потрясающе ».

«Это на самом деле безумие», — написал Киан Д. Ампи.

И Алексей Драчник спросил: «Какую сделку ты заключил с дьяволом».

Компания TENA, производитель нескольких товаров для здоровья, подробно рассказала об этом шаге, отметив, что он определенно привлекает внимание.

«Итак, насчет вакуума в желудке. Название может вскружить голову, но вы тоже можете, после совершенствования этого упражнения», — сказали они.

Он написал на своем веб-сайте: «Вакуум живота — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего ядра и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц, лежащий за шестью кубиками тела». re hiding.

«По мере наращивания этой мускулатуры вы будете получать больше поддержки позы. Кроме того, ваша недавно добавленная сила будет способствовать «втягиванию» ваших внутренних органов и даст вам более тонкую талию и больший контроль над животом ».

No related posts.