Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. Планка

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения на координацию продвижения

Фото: Александр Миридонов / Коммерсантъ

С апреля 2021 года в правительстве полноценно заработает создающийся Координационный центр — новая структура Белого дома, призванная координировать работу всех органов исполнительной власти, в том числе в регионах, над срочными задачами и инцидентами. Это принципиально новая структура в правительстве, довольно сильно меняющая схему управления на высших этажах федеральной власти. Как минимум в 2021 году федеральному правительству придется сосуществовать, по сути, в двух формах — в сложившейся с начала 2000-х и в инновационной версии 2020–2021 годов, которая устроена на принципиально другой «элементной базе».

Постановление правительства №171 о создании «Координационного центра правительства РФ», подписанное премьер-министром Михаилом Мишустиным, опубликовано 22 февраля. Документ создает правовую основу для работы центра — новой структуры в правительстве, аналогов которой ранее не существовало. Руководитель центра постановлением не назначен: в положении указано, что им будет один из вице-премьеров, а общее руководство деятельностью центра оставлено за председателем правительства. Основной задачей Координационного центра, согласно тексту постановления, является «обеспечение оперативных и согласованных действий федеральных органов исполнительной власти, органов исполнительной власти субъектов РФ и организаций» при работе над тремя типами задач — разрешением инцидентов, решением приоритетных задач и с «выделенными проектами».

Это — очевидная институционализация работы Белого дома над оперативными и непредсказуемыми задачами, которая до сегодняшнего дня велась в полустихийном порядке на базе схемы, сложившейся еще в середине 2000-х годов. Фактически же центр существует уже с мая 2020 года: тогда на базе Аналитического центра при правительстве создана специальная площадка для отработки того, что в Белом доме называют «инцидентами», — их с тех пор и до февраля 2021 года было более двадцати, в том числе решались вопросы о невыплатах врачам, работающим с COVID-пациентами, снабжении горячим питанием школьников младших классов и ликвидации дефицита лекарственных препаратов для лечения сердечно-сосудистых и онкозаболеваний. Сейчас на площадке, о работе которой, по сути, не сообщалось, решается вопрос о массовой вакцинации.

Все кейсы объединяет одно — необходимость синхронного и согласованного участия в них как федерального центра, так и регионов и коммерческих структур, которые должны создавать и использовать единые и доступные друг другу информационные ресурсы под эти задачи.

«Инциденты», впрочем, не единственный тип задач для Координационного центра, механизмы работы которого (через правки положений о ФОИВ, региональные акты, ряд документов Белого дома) должны быть созданы к 31 марта. Два других типа — «приоритетные задачи» правительства и «выделенные проекты». Первое, по сути, связующее звено между еще одним новым контуром управления, «штабами» во главе с профильными вице-премьерами (см. «Ъ» от 8 февраля). Второе — видимо, оформленные в отдельное направление проекты, связанные с поручениями президента и премьер-министра. Они в положении о центре охарактеризованы как проекты, реализуемые «в условиях временных и ресурсных ограничений».

Наконец, у Координационного центра есть еще одна задача, ради которой во многом его работа и формализуется: это консолидация и обработка опыта, полученного в ходе разрешения инцидентов, и информации, которая собирается для работы с конкретной проблемой. Сам центр в служебных документах Белого дома описывается как часть стратегии цифровой трансформации исполнительной власти и как «аналитическая экосистема»: в этом качестве он, видимо, призван ликвидировать ведомственные монополии на оперативную информацию (и связанные с ними перекосы) и несоответствие информации о том, что происходит, на уровне Белого дома, регионов, институтов развития, госорганизаций и бизнеса: центр придуман как информационно-аналитический агрегатор исполнительной власти, причем накопленная информация, как предполагается, будет использована и для стратегического планирования — притом что собственно нацпроектов и проектной работы Белого дома Координационный центр не затрагивает.

Парадоксально, но в какой-то степени центр — это способ решения проблемы delivery office, существующей в большинстве проектных схем исполнительной власти (отработано на опыте Великобритании и Малайзии) структуры, следящей за реализацией правительственных решений. По ряду причин delivery office в российском правительстве (по крайней мере пока) не создан — Координационный центр во многом выглядит как его альтернатива в суженной сфере «инцидентов и спецпроектов». «Элементная база» Координационного центра — три вида временных управленческих групп: ситуационные (под инциденты, как штатные, так и нештатные), стратегические (под приоритетные задачи, связанные с работой штабов Белого дома) и проектные (под выделенные проекты). В постоянном штате Координационного центра — специалисты по организации, big data, проектному управлению, социологи, под конкретные задачи собираются внешние экспертные группы. И наконец, работать в текущем режиме Координационный центр намерен несколько не так, как принято в большинстве ФОИВ (но как уже более года работают в министерствах, переехавших в «Сити»), — в режиме коворкинга и распределенных совещаний. Курировать «цифровую» составляющую центра будет Минцифры, видимо, текущая работа Аналитического центра при правительстве над стратегией-2030 будет также продолжена в проекте Координационного центра — это близкие по смыслу задачи.

Ответов на вопрос «что поменяется?» много, но все они пока неточны: дело в том, что последние новшества в Белом доме делают сложным постоянное сосуществование старых и новых схем работы.

Модель условного 2005 года — это оперативное разрешение неожиданных проблем среднего уровня — министерствами, крупномасштабных — профильными вице-премьерами и правительством в целом, стратегических — комиссиями, как правительственными, так и президентскими; срочные поручения исполняются в стандартной логике субординации «этажей» в правительстве или не исполняются (по существу) в силу межведомственных противостояний.

Ключевой момент в постановлении — передача в Координационный центр решения штатных, а не только нежданных проблем: по сути, ФОИВ теперь не смогут сами определять, как поступать с рядовыми острыми ситуациями (классические постсоветские «неурожай» или «дефицит бензина»). До сих пор это было монополией министерств и ведомств, всякий раз решаясь по-разному под ответственность министра, теперь это обязательно командная работа, это еще одна составляющая процесса консолидации федерального уровня исполнительной власти, которая при этом затронет и регионы, и институты развития.

Учитывая укрепление аппарата правительства (см. «Ъ» от 12 января), функциональное устройство самой федеральной исполнительной власти к лету 2021 года поменяется уже довольно сильно, несмотря на то что создание Координационного центра происходит без допрасходов бюджета и без увеличения штатов. Но старые схемы межведомственного взаимодействия, отметим, никто не отменял, а комиссии не распускал.

Вряд ли такое дублирование может сохраняться вечно, но, скорее всего, до осенних выборов в Госдуму формальных и публичных реформ «на разрушение старого» в Белом доме будут избегать.

Впрочем, нет сомнений в том, какая модель в понимании команды Михаила Мишустина должна в итоге выиграть. Так, например, предполагается, что Координационный центр будет работать не только с данными госинформсистем, но и с открытыми данными, в том числе с наработками в сфере AI, — для ведомственных систем такая «информационная свобода» недостижима и часто считается предосудительной. Скорость принятия решений в рамках работы центра заведомо выше, чем в старой схеме.

Отметим, что Координационный центр, как и ряд других решений в сфере дизайна управления на федеральном уровне, не заимствованное решение из пула наработок 2000-х годов, основанных преимущественно на опыте Великобритании, Канады, Нидерландов, Малайзии и Скандинавских стран, а оригинальные разработки, не имеющие прямых аналогов, эти управленческие эксперименты будут оценивать не только в России, но и за ее пределами. При этом риски внутренних конфликтов в Белом доме или по крайней мере роста напряженности при взаимодействиях в условиях сосуществования старого и нового дизайна госуправления, очевидно, велики. Видимо, во многом поэтому Михаил Мишустин настаивает на сверхбыстрой по меркам прошлых лет реализации всех проектов: если эта напряженность неизбежна, она должна быть выявлена как можно раньше.

Автор: Дмитрий Бутрин.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первыми быть в курсе новостей венчурного рынка и технологий!

Велнес для работы на дому — 5 упражнений, которые вы можете делать за своим рабочим столом —

Доза здоровых упражнений не обязательно начинается с быстрой прогулки по кварталу. По словам медицинских экспертов клиники Майо, даже небольшое количество упражнений каждый день не только улучшает общее настроение человека, но и может быть профилактической мерой против определенных заболеваний и состояний здоровья.

Для многих людей, которые обременены плотным графиком и у них нет времени, чтобы расслабиться или зарядиться энергией, есть несколько типов упражнений, которые можно выполнять за столом, чтобы поддерживать физическую форму каждый день.

Настенное упражнение

Ваша цель: использовать хотя бы одну-две минуты каждый день, чтобы наращивать мышечную силу и уровень выносливости. Для этого встаньте спиной к прочной стене, а не к стене кабины. С прямой спиной согните ноги в коленях и одновременно соскользните по стене. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вы должны удерживать эту позу не менее 60 секунд и повторить процесс 10 раз.

Сжать и сжечь

Это упражнение за столом отлично подходит для тех, кто работает дома. Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы заняться этим упражнением, которое придаст ягодицам более упругую форму, пока вы сидите. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжать задние мышцы вместе. Затем удерживайте это положение до 15 секунд. Повторите от 10 до 15 раз.

Стоять и приседать

Вы можете добавить немного больше активности к простому вставанию и ходьбе с приседанием.Встаньте и поставьте ноги вместе. Затем согните оба колена так, чтобы они были параллельны полу. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле. Во время сгибания поднимите обе руки либо прямо вверх, либо слегка согните наружу, как будто к чему-то тянетесь. Вы должны удерживать это положение не менее 15-20 секунд. Повторите это не менее шести раз.

Керлинг

Вы также можете использовать настольные принадлежности, чтобы облегчить выполнение некоторых упражнений. Возьмите рабочий стол, например степлер, пресс-папье или даже воду в бутылках, ладонями вверх, когда вы сидите или стоите.Начните с того, что ваши руки полностью вытянуты перед собой, начните с уровня бедер и медленно согните их к груди. Затем медленно расслабьте руки до верхней части бедер. Это укрепит бицепсы, а также поможет избавиться от судорог в мышцах предплечий из-за чрезмерного набора текста. Повторите это движение не менее десятка раз.

Чечётка

Когда вы понимаете, что сидите так долго, что ноги онемели, способ облегчить этот серьезный недостаток кровообращения — поставить ступни на пол.Затем сделайте постукивающее движение одновременно каждой ногой как можно быстрее. Это очень похоже на чечетку или даже на бег на месте, если вы стояли и выполняли то же упражнение. Это следует делать с интервалами по 30 секунд каждый, по крайней мере, несколько раз в день, особенно если вы сидите длительное время. Это еще одно отличное упражнение за столом, которое вы можете выполнять, работая дома.

Самое простое руководство, как оставаться в форме, работая из дома

Если бы кто-то мог предвидеть 2020 год, пандемии определенно не было бы в списке.Ни в личном, ни в профессиональном плане тоже. У всех были цели, которых они хотели достичь, пока они не были заблокированы, и все сводилось к достижению только одного — собственной продуктивности, когда они работали из дома. Но так как мы работаем из дома, давайте не отказываться от высочайшей цели, которую мы все преследуем, — быть здоровыми. Многие из нас, работающих в густонаселенных городах, не могут позволить себе роскошь выходить на улицу, чтобы заниматься спортом, и поэтому вынуждены выполнять упражнения за столом, чтобы оставаться здоровыми, оставаясь в помещении.

В то время как компании делают все возможное, чтобы оснастить свои команды лучшими инструментами и технологиями для беспрепятственного командного сотрудничества и работы, единственное, с чем приходится бороться, — это побуждать членов своей команды также заботиться о своем здоровье!

Хотя работа на дому довольно удобна и даже снижает определенные затраты, она также сопряжена с определенными дилеммами. Признайтесь, вы были гораздо дисциплинированнее, когда собирались в офис по работе.

Рассмотрим пример.Офисная культура обеспечивает установленный распорядок дня, который немного сложно установить, когда вы работаете из дома.

Наши рабочие места с 8 утра до 5 вечера внезапно превратились в роли с 8 утра до полуночи, а 24 часов кажутся недостаточными!

Кроме того, отсутствие надлежащих рабочих мест в большинстве домов также представляет угрозу для позы. Подумайте о том, сколько раз вы действительно вставали с постели, чтобы размять плечи и немного отпрянуть.

Хотим мы это признать или нет, но наши привычки к работе из дома влияют на уровень нашей продуктивности — не только с точки зрения того, сколько работы мы можем сделать, но и с точки зрения пространства нашего разума.Мы как-то никогда не живем в мире!

Теперь, прежде чем вы обратитесь к нам с вопросом «где время для упражнений», позвольте нам ответить на этот вопрос за вас. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, работая из дома, действительно не нужно много времени.

Чтобы помочь вам (и нам самим) в этой миссии сделать работу из дома продуктивной и здоровой, мы нашли несколько простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять быстро, пока вы находитесь за своим столом.

Отжимания — стол и стена

Это альтернативный вариант отжиманий.Убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес. Вы же не хотите травмировать себя в своем рвении стать здоровым!

Положите руки ровно, немного шире, чем длина вашего плеча. Начинайте отжиматься как обычно. Сделайте минимум 20. Вы можете сделать то же самое, используя стену в качестве основы. Просто убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

Приседания со стулом

Самое приятное в них то, что вам не нужно тратить на это перерыв.

Приседания со стулом можно выполнять в перерывах между работой, встречами и звонками.Просто встаньте со стула, опустите тело обратно в кресло, но не садитесь полностью. Снова вставай. Позвольте пяткам нести ваш вес. Повторите приседания 10 раз.

Пропустить или притвориться Пропустить

У вас есть скакалка? Затем сделайте перерыв и пропустите, как вы делали в детстве. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений!

Если нет, то вы можете сделать вид, что пропустите, это будет иметь тот же эффект даже без опоры. Просто прыгайте с такой же интенсивностью, как если бы вы держали скакалку.

Oblique Twist

Лучше всего, если у вас есть вращающееся кресло. Вы можете использовать движение стула для работы над основными мышцами, когда работаете дома.

Все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на стуле, немного приподнять ступни, чтобы они не касались пола, держать стол, чтобы не упасть и не поскользнуться, а затем сделать наклонный сальто, поворачивая стул. из стороны в сторону. Повторите как минимум 15 раз.

Повороты шеи

Это, пожалуй, самое базовое и рекомендуемое упражнение для тех, кто проводит за ноутбуком более часа.

Часто во время работы мы настолько поглощены, что забываем о затвердевших шеях. Для этого есть простое решение. Через каждые 1,5-2 часа крутите шеей по и против часовой стрелки 10 раз. Это ослабит мышцы и сделает их более гибкими, уменьшив вероятность проблем с шейкой матки, когда вы наконец выйдете из изоляции!

Растяжка плеч

Еще одно базовое упражнение, которое поможет мышцам верхней части тела оставаться в отличной форме, когда вы работаете дома, — это растяжка плеч.

Все, что вам нужно сделать, это взять одну руку другой, поднять ее прямо над головой ладонями к потолку. Сделайте около 2–3 глубоких вдохов, пока вы делаете это, чтобы мгновенно почувствовать, как ваши мышцы расслабились.

Растяжка верхней части спины

Ваша спина наиболее напряжена, когда вы часами сидите перед ноутбуком. Это конкретное упражнение было в нашей повседневной работе дольше всего, и его тоже легко выполнять.

Держите обе руки перед собой по прямой линии вниз.Опустите голову так, чтобы она была на одной линии с задними руками, когда вы смотрите вниз, делая верхнюю часть спины слегка изогнутой. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, чтобы расслабить мышцы.

Shadow Boxing

Это не означает буквально «бой с тенью». Скорее, это искусственный бокс. Это означает, что вы представляете боксерскую грушу и затем действуете соответствующим образом. Однако убедитесь, что вы находитесь на безопасном расстоянии от вашей системы. Вы бы не захотели его сломать.

Это отличная форма кардио для здоровья сердца и сжигания калорий менее чем за 15 минут.Это также отличный антистресс!

Растяжка запястий

Если вы часто пользуетесь компьютером, работая дома, особенно печатая, это лучшее упражнение для ваших запястий.

Просто поднимите и вытяните ладони, прижимая их друг к другу. Еще один способ уменьшить напряжение запястья — делать круговые движения по часовой и против часовой стрелки, точно так же, как вы делаете это для шеи.

Упражнения для пальцев

Есть несколько простых упражнений для пальцев, которые особенно полезны для тех, кто пишет или кодирует.Позвольте нам перечислить для вас несколько:

• Сожмите пальцы, оберните эластичную ленту, а затем согните пальцы и большой палец с эластичностью ленты не менее 10 раз. Повторяйте трижды в день.
• Вы можете использовать соковыжималку, чтобы снять напряжение с пальцев и ладоней.
• Вы можете взять ткань или полотенце и сделать хватательные движения пару раз.
• Если какой-либо из ваших пальцев особенно сильно болит, используйте его большим пальцем в форме буквы «О» и удерживайте это положение не менее 5 секунд.Повторяйте 10 раз дважды в день.

Работа на дому может быть как благом, так и отравой. Хотя вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать больше за день, ваше внимание все же смещается с собственного здоровья.

Использование нескольких простых растяжек и упражнений может иметь большое значение, когда дело доходит до того, чтобы оставаться в гонке дольше.

Так что присоединяйтесь к нам, ведь мы тоже добавляем эти упражнения в свой распорядок дня, начиная с сегодняшнего дня! В AttendanceBot мы помогаем командам отслеживать PTO и легко составлять табели учета рабочего времени в Slack, MS Teams и Google Hangout Chat.Пока мы говорим, мы помогаем тысячам клиентов по всему миру лучше работать со своими командами удаленно.

21 совет, как оставаться в форме при удаленной работе

Вам интересно, как не превратиться в ленивую кляксу при работе из дома? Вы наверняка не одиноки в том, чтобы решить загадку желания поскользнуться на диване за Netflix после окончания рабочего дня, но также хотите привести себя в форму.

Работа на дому, по нашему мнению, приносит массу преимуществ для здоровья, например, контроль над своим расписанием и возможность сосредоточиться на здоровых привычках питания.

Помимо проблем, связанных с поддержанием социальной связи и навигации по видео-интервью, существует проблема вашего собственного здоровья. Для достижения успеха каждый профессионал должен найти баланс между советами по работе из дома и тем, как чувствовать себя хорошо как умом, так и телом.

Когда вы работаете из дома, почти легко позволить работе поглотить вас, если ваш домашний офис на самом деле находится в вашей гостиной, а ваша гостиная находится рядом с вашей кухней и вашим диваном … мы могли бы продолжать и продолжать о том, как легко это оставаться дома , когда вы работаете из дома.Пижамы такие удобные, правда?

Дело в том, что ваше здоровье пошатнется, если вы не приложите усилий, чтобы выйти и заняться спортом или привести себя в форму в пределах своего дома. Оба варианта вполне возможны (хотя одно, безусловно, предпочтительнее другого, если на улице дождь, слишком жарко или слишком холодно).

Благодаря целому ряду занятий, которые вы можете посещать онлайн (бесплатно!), Заниматься самостоятельно или с партнером / соседом по комнате, ваша рутина физических упражнений на дому вот-вот начнется, и мы надеемся, что вы взволнованы.

В качестве предварительного просмотра того, что мы излагаем ниже, вот несколько совершенно простых вещей, которые вы можете оставить у себя дома, чтобы больше заниматься фитнесом. Все эти рекомендации, которые мы подробно описываем в следующем списке, могут стать частью вашего домашнего офиса или могут быть легко убраны.

Присоединяйтесь к нам, и мы поделимся с вами, как оставаться активным при работе из дома, чтобы начать свой собственный план тренировки на дому.

Занимайтесь йогой онлайн не выходя из дома.

Home — отличное место для занятий йогой и одно из лучших упражнений для домашних работников.

Если вы читали наши советы по работе дома, вы знаете, что один из моих любимых советов по фитнесу на дому — оставить коврик для йоги рядом с вашим домашним офисом. Когда вы идете мимо нее на обратном пути из кухни, вы можете почувствовать, что вас приглашают сделать несколько выпадов или отжиматься.

Если коврик для йоги не предлагает автоматически сесть и принять позу ворона, заведите здоровую привычку заниматься йогой дома на YouTube.

Вот несколько моих любимых (бесплатных!) Каналов инструкторов йоги на YouTube:

Что мне нравится в занятиях йогой дома и с бесплатными онлайн-видео на YouTube, так это то, что я могу выбрать короткое занятие на утро, прежде чем сяду на работу, и могу завершить 30-минутное или 45-минутное онлайн-занятие, когда Я задолбался.

Занятия йогой на дому — один из моих любимых способов привести себя в форму во время путешествий в качестве цифрового кочевника, а также в моем образе жизни, работающем на дому.

Мы рекомендуем коврик для йоги — сверхлегкий коврик для йоги YOGO, который сделан из веганских растительных материалов и прекрасно складывается, так что вы можете поместить его в рюкзак или большую сумку! В качестве бонуса YOGO предоставляет малоимущим семьям выращивание продовольственного дерева и обучение сельскому хозяйству за каждый приобретенный коврик.

Запишитесь на онлайн-уроки пилатеса.

Теперь, когда мы обсудили мою любовь к онлайн-йоге дома, пока я работаю дома, мы можем обсудить, как Дэн занимается пилатесом утром перед началом работы или после вечерних пробежек.

Что такое пилатес? Пилатес — это серия кратких движений, которые способствуют укреплению корпуса, контролю над мышцами и стабильности. Звучит приятно, но это, безусловно, очень тяжелая работа.

На YouTube есть множество занятий пилатесом, которые вы можете смотреть бесплатно, от занятий по подтяжке пресса до занятий для начинающих и тренировок для всего тела.Вы не поверите, каким фитнесом вы можете заниматься, не выходя из дома в качестве домашнего работника.

Вы когда-нибудь слышали об Ааприве?

Aapriv дает вам неограниченный доступ к тысячам тренировок, таких как силовые тренировки, бег, йога и многое другое!

Начните день с натяжки.

Помните коврик для йоги, о котором мы упоминали выше? Держите его на полу в спальне или в домашнем офисе. Начните рабочий день с любых видов растяжек, будь то те, которым вы научились на уроках физкультуры в средней школе, на уроках танцев или онлайн-йоге.

Растяжка дает вашим суставам и мышцам некоторое движение, прежде чем вы сядете в кресло в домашнем офисе и проведете двухчасовую встречу. Растяжка также помогает уменьшить боли в суставах, которые могут возникнуть во время длительного сидения. Мы склонны к растяжке в течение дня и сделали это привычкой для занятий фитнесом дома.

Попробуйте тренировку высокой интенсивности в гостиной.

Что круто в тренировках HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), так это то, что вам нужно очень мало оборудования, и вы можете выполнять их из дома как часть вашего плана тренировок на дому.

Типичный поклонник HIIT-тренировок подтвердит, что тренировки HIIT заставляют вас вспотеть до безумия и будут держать вас вовлеченными и не скучать. Далее, удаленные сотрудники, которые регулярно выполняют HIIT-тренировки, говорят, что они могут быстро увидеть результаты.

Вы можете найти множество HIIT-тренировок на YouTube, где вы можете выбрать 15-минутное или 30-минутное видео (бесплатно!). Попробуйте его, чтобы увидеть, нравится ли вам стиль HIIT, если вы новичок в этой идее.

Установить перекладину в дверной проем.

Быстрая установка поручня для подтягивания в дверном проеме — это как если бы у вас дома был тренажерный зал, мимо которого вы можете легко пройти и начать тренировку.

Если ваш дом (и члены семьи или соседи по комнате) позволяют, найдите дверной проем, поддерживающий этот тип домашнего фитнес-оборудования, и заведите привычку делать подтягивания как часть вашего рабочего графика из домашнего расписания.

Есть напарник по подотчетности? Соревнуйтесь с Zoom, чтобы оставаться на связи.

Попробуйте тренинг по художественной гимнастике на YouTube.

Художественная гимнастика является синонимом тренировки с собственным весом, что означает использование тела как средства набора силы.Если у вас нет места в домашнем офисе или доме для домашнего спортзала, подумайте о том, чтобы научиться художественной гимнастике.

Художественная гимнастика обычно выполняется с движениями, которые повторяются ритмично, включая отжимания, приседания, отжимания, подъемы ног и подтягивания. Вы можете найти множество бесплатных видео по художественной гимнастике на YouTube!

Держите пару гирь возле стола.

Если вы хотите иметь под рукой гантели, подумайте о некоторых начальных весах, чтобы сделать домашний тренажерный зал. Или, еще раз, если у вас мало места, купите себе пару базовых весов, которые вы можете использовать, чтобы делать повторяющиеся движения руками во время звонков или пока вы ждете загрузки файлов.

Наши предложения:

• Для начального набора грузов, это набор неопреновых грузов, который поставляется в А-образной стойке. Они варьируются от 1 до 10 фунтов.
• Для тех, кто хочет утяжелить запястье, эти утяжелители 0,5 фунта с мягким неопреновым покрытием
• Для любого удаленного работника, который боится заниматься домашним тренажерным залом, эти милые розовые 1-фунтовые свободные веса, которые можно поставить рядом с вашим столом и улучшить ваше настроение.

Если у вас ограниченное пространство, вы можете хранить набор свободных грузов под кроватью, под столом или даже под раковиной, чтобы они не попадали в поле зрения, когда ими не пользуются.

Попробуйте балансировать на теле во время конференц-связи.

Во время разговора необязательно сидеть. Один из способов избавиться от малоподвижного образа жизни или малоподвижного рабочего дня — вставать во время разговора, если вам не нужно ничего печатать, и делать некоторые движения стоя или движения руками. По нему течет кровь, и вам не нужно вспотеть.

Попробуйте встать на одну ногу, а затем на другую, чтобы проверить свое равновесие, но не позволяйте этому отвлекать вас от содержания конференц-связи.

Приобретите постоянный стол, чтобы не оставаться в сидячем положении слишком долго.

Если вы не хотите слишком долго сидеть во время работы из дома, подумайте о стоячем столе. Постоянный стол удобен для фитнеса, потому что вы уже будете стоять на ногах во время работы, если вы им пользуетесь.

Ознакомьтесь с нашими лучшими советами по работе с постоянными столами.

Хотя стоячий стол не буквально сжигает калории для вас, он может дать вам настроение, как оставаться активным, работая дома.Это также один из наиболее широко предлагаемых советов по работе из дома для профессионалов, которые не хотят быть замужем за сидением в кресле в течение 8 часов и минимальным шагом в течение большей части дня.

Вам не хватило места в уголке или комнате домашнего офиса? Попробуйте подставку для мини-стола для эффекта стоячего стола. Маленькие могут поддерживать ноутбук, а большие настольные подставки также могут поддерживать внешний монитор.

Обязательно сходите по ступенькам во время обеденного перерыва.

Это простой совет.В обеденный перерыв отправляйтесь на прогулку!

Вы можете свободно считать свои шаги или пройти, насколько у вас есть время, и похлопать себя по спине за то, что вы совершили какое-то движение, а не ничего.

Подключите подкаст и слушайте через наушники Bluetooth, например Airpods или Jaybird Vistas.

Или прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде, прежде чем сесть на работу в течение дня.

Вы жаворонок? Выпейте утренний кофе в термосе (нам нравится Yeti Rambler и идем гулять по кварталу или по улице.

Или, если вы бегаете по утрам, используйте время, в течение которого вы обычно ездили на работу, и используйте его для утренней пробежки.

Если у вас дома есть велосипед, покатайтесь на нем и установите будильник, когда вам следует отправиться домой.

Если вы любите пешую ходьбу, байкер-любитель или бегун на досуге, подумайте о том, что вы можете использовать «время в пути», чтобы потренироваться, и все это до того, как вам придется выходить на работу онлайн.

Совершите пробежку после работы или пробежку по окрестностям или парку.

Вот простая идея: беги. Это не требует абсолютно никакого оборудования, и все, что вам нужно делать, это быстро двигать ногами.

Раньше я вообще не любил бегать, но теперь мне это нравится как вызов. Дэн, с другой стороны, любит бегать и даже пробежал несколько марафонов и полумарафонов в таких местах, как Аргентина и Чехия.

Если вы еще не занимаетесь бегом, подумайте, что это то хобби, которым вы можете заняться, к которому вы можете привыкнуть, и тогда вы сможете заниматься им буквально где угодно.Убедитесь, что у вас есть хорошие кроссовки, иначе ваши ноги начнут болеть.

Если вы любите бег, вам повезло, потому что это идеальное занятие после работы, во время которого вы можете избавиться от всех стрессов рабочего дня.

Выйти на улицу с домашним животным.

У вас есть собака (или другое домашнее животное? Может, кролик на поводке?), Которая хочет выбраться и побежать с вами? Игра с собакой, особенно если бросание мяча или кости заставит вас обоих задыхаться, определенно является домашней тренировкой для работы из дома!

Используйте скакалку, чтобы увеличить пульс между встречами.

Дэн очень любит прыгать со скакалкой со своей скоростной скакалкой как способ получить кардио до или после пробежки.

Наличие скакалки или скоростной скакалки — отличный способ сделать прыжки и увеличить частоту сердечных сокращений с помощью этого минималистичного домашнего тренажерного оборудования, которое хранится в любом ящике и может пойти с вами в поездку.

Помедитируйте с приложением.

Хотя вы можете не считать медитацию видом фитнеса, считайте, что медитация — это способ «подготовиться» к упражнению или активности.К счастью для вас, когда вы «надомник» или удаленный работник, у вас, вероятно, есть тихое место, в котором вы можете свободно медитировать.

Многие эксперты теперь утверждают, что медитация на самом деле важна для тренировок, поскольку медитация может быть усилителем настроения, может поддерживать осознанность (и, следовательно, менее склонна к травмам или выходу за свои собственные границы) и даже является разновидностью « умственного расстройства ». фитнес. ‘

Даже если вы не занимаетесь медитацией регулярно или не думаете, что это поможет вам заниматься фитнесом дома, медитация — это способ научиться работать дома с комфортом и осознанно.

Множество приложений могут помочь вам медитировать, и многие люди порекомендуют Headspace или Calm для медитации дома или в дороге.

Пропылесосьте пол или помойте ванну (серьезно).

Считали ли вы, что работа по дому может быть полезным занятием? Хотя они могут и не соответствовать калориям, сожженным на всем занятии по кроссфиту, как те, которые делал Дэн, пока мы путешествовали и работали удаленно, выполнение работы по дому заставляет вас встать со стула и начать двигаться.

В последний раз, когда я убирался в нашей ванной, я помню, как отмечал, что я задыхался, когда постоянно мыл стенки ванны и стены. Этот вид работы не для слабонервных!

Точно так же уборка пылесосом различных комнат в доме — это тоже физическая активность, и если вы работаете из дома в течение дня, не сбрасывайте со счетов, что это может быть ваше домашнее упражнение, пока вы делаете перерыв.

На самом деле вы можете сжечь около 100 калорий, если пылесосите ковры без перерыва в течение 30 минут.И возьмите свой телефон в карман или наденьте FitBit, потому что вы можете быть удивлены, сколько шагов вы смогли сделать.

Поднимитесь по ступенькам, будь то в вашем доме, многоквартирном доме или местном парке.

Если вы скучаете по лестнице в тренажерном зале, есть хорошие новости (если вы не живете в одноэтажном доме, я полагаю): вы можете найти лестницу во многих местах, и все, что вам нужно сделать, это подняться по ней.

Если вы живете в многоквартирном доме или многоэтажном доме, подключите подкаст и посмотрите, на сколько перелетов вы можете подняться во время бега, чтобы выполнить быструю домашнюю тренировку с ускорением пульса.

Затем снизьте частоту сердечных сокращений, сделав передышку, чтобы к следующей встрече вы не задыхались.

Попробуйте тренировки по требованию, такие как Beachbody, с тренерами мирового класса, не выходя из дома.

Для тех, кто хочет заниматься фитнесом из дома по требованию, вы можете подумать о тренировке Beachbody, не выходя из гостиной или подвала.

Плюсы тренировки по требованию, такой как Beachbody, — это потерянный список преимуществ, по словам наших друзей-тренеров по фитнесу Алекса и Райана из Duo Life, которые сказали нам, что тренировка по запросу Beachbody того стоит, особенно если вы работаете с дома или удаленно.

Алекс и Райан подсчитали, что Beachbody дает 8,25 доллара в месяц (если вы покупаете годовой план за 99 долларов), и это равняется 0,41 доллара за тренировку, если вы занимаетесь дома пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о Beachbody, как о тренировке из дома, см. Руководство Alex and Ryan’s Beachbody.

Попробуйте тренировку с эспандерами и найдите ресурсы для начала.

Другой тип тренировок, которые вы можете выполнять из дома в качестве удаленного работника, — это тренировка с отягощениями, которую подробно описали наши друзья Алекс и Райан.

могут быть частью вашего домашнего тренажерного зала или могут использоваться отдельно в качестве плана тренировок на дому. Что замечательно, они почти не занимают места и обеспечивают большую гибкость в использовании их для тренировок дома.

Что такое полосы сопротивления? По словам Алекса и Райана, эспандеры — это разновидность эластичных эластичных лент, используемых для силовых тренировок, и их преимущества безграничны.

Наши друзья Алекс и Райан также могут рассказать вам, как использовать эспандеры для тренировок после рабочего дня из дома.Вот пример программы тренировок с отягощениями с веб-сайта Алекса и Райана.

Примите программу тренировок для партнеров, включающую отжимания, планки и приседания.

Знаете ли вы, что вы можете выполнять всю тренировочную программу, когда работаете из дома, и вы можете даже потренировать ее с партнером?

Алекс и Райан разработали эту потрясающую программу домашних тренировок для пар или соседей по комнате, и смеем ли мы сказать, что это «цели домашней тренировки?»

Включите в работу все части тела, выполняя эту рекомендуемую программу приседаний, отжиманий, планок и отжиманий бёрпи.Это может быть важным компонентом фитнеса при работе из дома с партнером или соседом по комнате.

Изучите позы партнерской йоги для силы и равновесия.

Тем, кто работает дома с партнером или супругом, или любой парой, которая имеет тенденцию заниматься одновременно, рассмотрите позы партнерской йоги.

Если вы хотите получить дозу «вау!», Посмотрите руководство наших друзей Алекса и Райана по домашним парам по йоге.

Для пар или соседей по комнате, которые работают из дома, это идеальный способ, требующий очень небольшого оборудования, если таковое имеется, и сближаться, работая над силой кора и балансом.

Вам не нужно быть профессиональным йогом или даже выше начального уровня, чтобы заниматься йогой дома с партнером или приятелем после долгого рабочего дня из дома.

Некоторые из поз, предложенных в руководстве Алекса и Райана, состоят из отдельных поз, которые связывают каждого партнера вручную для стабильности. Более сложные позы включают в себя более сложные аспекты, такие как планка партнера, поза партнерского трона и поза партнерской ворона.

Это отличные цели!

Похоже, вы придерживаетесь здорового образа жизни.Вы видели наши советы о том, как правильно питаться, когда вы работаете из дома?

Наконец, независимо от того, работаете ли вы дома впервые или даже работаете дома в паре, полезно составить график удаленной работы для некоторой рутины.

Посмотрите остальные наши советы по удаленной работе, например, как оставаться на связи с другими реальными людьми во время работы из дома, и вы станете золотым.

Последнее обновление: февраль. 22-е, 2021

Простых и удобных способов привести себя в форму в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют каких-либо вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение всего рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Сочетайте их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц во время упражнения.)

4. Отжимания для стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор перекладин для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Утяжеленный жилет, который поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте перебрать их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы

Если вы когда-нибудь проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тону и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для ролевых игр

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору.Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель кисти и запястья для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. У стены

Сдвиньте спину по стене до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и сделать несколько скручиваний на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге вверх, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для восстановления напряженных мышц перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сложите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который подойдет вашим гибким плечам.

18. Повороты плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это трижды в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, другой рукой надавив на ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще более увлекательно.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжение запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Поздравляем наших замечательных моделей, Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора Fitspot по развитию бизнеса.

Ресурсы для здоровья сотрудников

Домашние тренировки в помещении для удаленных сотрудников

22 апреля 2020

Ознакомьтесь с этими креативными идеями упражнений в помещении, когда вы работаете из дома — беговая дорожка или другие тренажеры не требуются.

Заказы на работу на дому от работодателей по всему миру недавно превратили многих людей в удаленных сотрудников. А поскольку парки, пляжи и тренажерные залы закрыты во многих районах из-за риска распространения COVID-19, людям нужны безопасные варианты, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми с помощью индивидуальных тренировок, чтобы избежать риска подвергнуть себя опасности.

Ознакомьтесь с этими креативными идеями упражнений в помещении, когда вы работаете из дома — беговая дорожка или другие тренажеры не требуются.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, что травма или другое состояние здоровья ограничат вашу способность безопасно выполнять следующие упражнения.

Для сердечно-сосудистых тренировок в помещении, таких как ходьба, бег трусцой или бег, лучше всего подходят беговая дорожка или эллиптический тренажер. Но когда тренажерный зал закрыт и вам нужно заниматься кардио-тренировкой дома без оборудования, нет причин, по которым вы не можете достичь своих целей простым подходом: ходьбой или бегом по полу — включая лестничные пролеты, если они есть — в вашем доме или многоквартирном доме.

По общему признанию, этот тип тренировки легче выполнять в большом доме, чем в маленькой квартире или студии. Но пока вы можете перемещать свое тело при ходьбе или беге из комнаты в комнату, вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений — и выполнять упражнения — не выходя за дверь.

Прогулки на время

Живете ли вы в однокомнатной студии или в трехэтажном семейном доме, все, что вам действительно нужно, чтобы прогуляться или побежать, — это начать ходить или бегать трусцой в своем жилом пространстве.Затем продолжит тренировку в течение установленного времени , как если бы вы выполняли упражнения на открытом воздухе или беговой дорожке. Поначалу может показаться забавным ходить взад и вперед по квартире-студии или бегать трусцой вокруг своего кресла. Но на самом деле, если ваши возможности упражнений ограничены, ваше тело по-прежнему пожинает плоды упражнений (за вычетом бонуса солнечного света), когда вы гуляете и / или бегаете трусцой в помещении.

Просто установите часы или таймер на время, которое вы планируете тренироваться — 20–30 минут — хорошее место для начала .Название игры — просто продолжать двигаться, ходя, бегая трусцой или чередуя прогулку с бегом трусцой, пока вы не закончите отведенное время. Если вы не любите бегать трусцой или бегать, то сделать эту тренировку легкой и продолжительной ходьбой совершенно нормально и очень полезно для здоровья.

Используйте тренажеры

Если у вас уже есть физическая база, основанная на регулярных занятиях в тренажерном зале или беге, и вы ищете дополнительные задачи на тренировке в помещении, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок несколько «станций для упражнений».Это может быть так же просто, как добавление пяти отжиманий каждый раз, когда вы бегаете в течение пяти минут, выполнение нескольких подъемов на носки на лестнице или крыльце, когда вы завершаете кругооборот дома, или, если у вас есть свободные веса, добавление в сет повторов.

Полоса препятствий в помещении

Если у вас есть дети (или даже супруг или сосед по комнате, которые хотят сделать с вами какие-то упражнения), устройте временную полосу препятствий в своем доме, чтобы добавить немного удовольствия в общие усилия .Просто переместите мебель или другие предметы (безопасно) на прогулку в помещении или на беговую дорожку, и пусть члены семьи переплетаются вокруг них, когда они пересекают трассу.

Если в группе участвуют дети, пусть они по очереди будут «лидерами» тренировки, решая, в какую комнату следует бежать группе или какое препятствие перемещаться дальше.

Тренировка пульса на лестнице

Быстро бегать в помещении, особенно в тесноте, может быть непросто. Итак, чтобы повысить сердечно-сосудистые проблемы, добавьте несколько походов вверх и вниз по лестнице, если они есть у вас дома или на территории.Независимо от того, есть ли у вас лестничный пролет, ведущий в подвал, соединяющий этажи вашего дома, или даже открытый лестничный пролет для входа в квартиру или здание, у вас есть встроенная возможность для более интенсивной тренировки.

Простое добавление периодических прогулок или бега трусцой вверх и вниз по лестнице увеличит частоту пульса — и если у вас есть датчик пульса, у вас будет подходящий инструмент, чтобы доказать это. Перед тем, как начать тренировку в помещении, наденьте ремень на монитор и проверьте эту таблицу целевых значений частоты пульса от Американской кардиологической ассоциации, чтобы определить целевую и максимальную частоту пульса по возрасту.

Йога-перерыв на растяжку

В дополнение к кардиотренировке подумайте о том, чтобы включить йогу и растяжку в свой распорядок работы на дому. Это не только поможет расслабить напряженные мышцы , но вы также можете сочетать следующие растяжки с вышеперечисленными прогулками / бегом трусцой как часть ваших упражнений, а также можете попробовать их в течение рабочего дня, если вы потратили слишком много времени. сидите за столом и чувствуете боль или скованность от слишком долгого сидения.

Verywell Fit предлагает ряд упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять прямо за столом, чтобы снять напряжение:

Горловины

Просто позвольте подбородку мягко опуститься на грудь, затем медленно обведите шею в одном направлении, а затем в другом.

Источник изображения: Verywell

Растяжка кошка-корова

Адаптация из йоги, это настольная версия позы, которая обычно выполняется на руках и коленях. Сидя в кресле за столом, чередуйте прогиб спины и взгляд вверх, затем округляйте позвоночник, когда голова опускается вперед.

Источник изображения: Verywell

Наклон вперед сидя

Еще одна переделанная поза йоги, которая традиционно выполняется сидя на полу.В настольной версии вы можете переплести пальцы, отодвинуть стул от стола и согнуться в талии, поднимая руки к потолку.

Источник изображения: Verywell

Сидящий орел

Идеально подходит для расслабления напряженных мышц рук, запястий и кистей, поднимая руки вперед, скрещивая левую руку над правой. Постарайтесь, чтобы ладони соприкасались, поднимая локти, одновременно опуская плечи. Затем сделайте обратное, скрестив правую руку с левой.

Источник изображения: Verywell

Поддержание режима физических упражнений при работе из дома

Хотя прогулка в помещении или бег трусцой не могут быть вашим первым выбором для тренировки по перекачиванию крови, факт в том, что некоторые упражнения лучше, чем ничего . Благодаря гибкости в выборе способов прохождения кругов или миль вы можете достичь своих целей в фитнесе даже в те времена, когда ваш выбор упражнений более ограничен.

Ищете дополнительные советы по удаленной работе? Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Держите меня в курсе с помощью бюллетеня FlexJobs >>>

Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями!

Работа из дома Упражнения, чтобы легко понять «настольную догадку»

Работа на дому может быть болезненной!

Сидишь перед компьютером ВСЕЙ ДЕНЬ, и части твоего тела действительно начинают тебя ненавидеть. Плечи согнуты вперед, ноги поджаты, рука подпирает голову, когда вы управляете компьютерной мышью.

Я называю это «настольной догадкой», и за нее стоит большая цена.

— Головные боли.

— Боль в шее и плечах.

— Болит спина.

— Даже боль в странных местах, таких как челюсть и бедра.

Итак, сегодня я хотел поделиться некоторыми быстрыми и легкими упражнениями, которые вы можете выполнять, работая с домашним e , без необходимости планировать время или ходить в спортзал.

Вот они:

Быстрые упражнения, которые можно выполнять при работе из дома

Эти упражнения, удобные для работы на дому, занимают всего несколько минут и помогут вам прожить день.

Упражнения так полезны для нашего тела, мы все это знаем.Снижение веса, растяжка и укрепление наших мышц, даже способствующие общему хорошему здоровью и, следовательно, здоровая иммунная система — все это преимущества физических упражнений.

Я не занимаюсь фитнесом, но тренируюсь почти каждый день. Обычно короткими очередями, но я справляюсь.

Первое, что я делаю, это быстрая тренировка йоги (и нет, я не гуру йоги). Затем в течение дня я делаю некоторые другие упражнения на растяжку / определенные области из следующих видео.

Быстрые и легкие упражнения йоги

Необходимое оборудование:

Для этих простых упражнений йоги ничего не требуется, но если вы занимаетесь в комнате без коврового покрытия, то дешевый коврик для йоги — хорошая идея. .Он обеспечивает небольшую амортизацию и предотвращает скольжение ног.

Отвод времени:

10 минут на выполнение процедур. Вы можете сократить упражнения йоги, не выполняя все шаги, или повторить их во второй раз… решать только вам.

Простая йога # 1:

Эту 10-минутную процедуру йоги довольно легко выполнить, даже если вы никогда раньше не занимались йогой. Он ориентирован на простые упражнения на растяжку в йоге, поэтому, если ваша ловкость не такая, как раньше, не беспокойтесь.Мне это нравится, потому что после этого я чувствую себя неплохо.

Эту процедуру можно выполнить в небольшом пространстве — идеально подходит для тех из нас, у кого небольшой домашний офис. Мне нравится энергия этого инструктора — делает упражнения увлекательными.

Простая йога # 2:

Это следующее упражнение — еще одно хорошее 10-минутное видео о йоге.

Что мне действительно нравится в этом, так это акцент на дыхании — нет лучшего способа снять стресс, чем медленное, глубокое дыхание.

Это программа упражнений для начинающих, которой легко следовать, она включает некоторые базовые техники расслабления шеи / плеч / спины.

Упражнения для головы, шеи и челюсти для снятия боли

Необходимое оборудование:

Ничего, кроме одного-двух пальцев для поддержки челюсти.

Отвод времени:

От нескольких минут до нескольких минут, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Упражнение для головы, шеи и челюсти № 1:

Это упражнение на подтягивание подбородка действительно работает для меня! Поначалу это немного больно, но это на удивление приятная боль. Я делаю это несколько раз в день, даже когда работаю.

Примечание: мне давно не приходилось выполнять это упражнение с подтягиванием подбородка, потому что я лучше осведомлен о своем положении сидя. К тому же у меня есть настоящий стол и стул, так что больше не будет странных движений головы и челюсти. Но когда я сделал это упражнение, я почти сразу почувствовал облегчение.

Упражнение для головы, шеи и челюсти № 2:

Еще одно хорошее обезболивающее для шеи — это то, что представлено в документации. на шоу Доктора.

Физиотерапевт показывает нам, как растянуть мышцы шеи, отводя голову назад.Вы хотите сделать L-образную форму большим и указательным пальцами, поместив L большим пальцем на грудь, а указательный — на подбородок и медленно отодвиньте голову на несколько дюймов. Ааа… облегчение!

Упражнение для головы, шеи и челюсти № 3:

ВНЧС и окружающие мышцы челюсти — это болевые точки, которые многие люди не связывают с плохой осанкой, сидя за компьютером. Я недавно это понял, поэтому добавил это видео в список.

Теперь я скажу вот что, эти два физиотерапевта немного раздражают, болтают друг с другом, но упражнения мне действительно помогают.

Упражнения для верхней части спины и плеч

Необходимое оборудование:

Свернутое полотенце, которое можно положить под голову / шею, как показано во втором видео.

Время:

Несколько минут, пока ваши плечи и спина потянутся и расслабятся.

Упражнение для верхней части спины / плеч №1:

Набор текста на компьютере влияет на трапециевидные (плечевые) мышцы, которые затем воздействуют на шею и голову. Растяжки в этом видео сосредоточены на этих верхних мышцах.

Упражнение для верхней части спины / плеч № 2:

Напряжение в верхней части спины может подкрасться к нам. Эти простые упражнения без ударов с использованием свернутого полотенца мягко растягивают мышцы верхней части спины, плеч и груди.

Быстрые упражнения на рабочем месте

Необходимое оборудование:

Комфортная одежда, которая движется вместе с вами, и устойчивая поверхность, например стул или стол, для поддержки в случае потери равновесия.

Выделение времени:

От нескольких минут до 15 минут, в зависимости от того, как долго вы хотите заниматься.

Упражнение на рабочем месте № 1:

Здесь много чего происходит, поэтому вы можете надеть свободную одежду 🙂 Инструктор очень энергичен, но за ним очень легко следить. Все, что вам нужно сделать, это встать, переместить ноги

Упражнение на рабочем месте № 2:

Простые упражнения и растяжки в этом видео выполняются немного медленнее, чем в предыдущем, но они ‘ Вы будете чувствовать себя так же хорошо.Просто встаньте перед своим столом и двигайтесь. Просто как тот.

Быстрые упражнения для всего тела

Перед тем, как начать свой день, расслабьте мышцы. Вы будете рады, что сделали.

Эти упражнения на равновесие и растяжку не только уменьшают жир (Уааа!), Они помогают улучшить кровоток и уменьшить мышечные боли.

Упражнение для всего тела №1:

Мне нравится делать некоторые из этих растяжек перед тем, как я начну работать … сидение перед компьютером действительно оказывает определенное воздействие на мою шею и плечи, поэтому предварительная растяжка готовит меня к длительной работе за компьютером. Работа.

Легко выполнять быстрые упражнения в любое время дня, вам просто нужно двигаться.

Я знаю, легче сказать, чем сделать, но я надеюсь, что эти видео вдохновят вас на это.

Повышение метаболизма, заряд энергии в рабочий день, облегчение боли — вот лишь некоторые из преимуществ ежедневных упражнений… разве этих причин недостаточно?

Как тренироваться и оставаться активным, работая дома во время коронавируса

Из-за коронавируса больше людей, чем когда-либо, работают из дома, и для тех из нас, кто приспосабливается к этой новой норме, создание нового распорядка может стать проблемой.Возьмем, к примеру, упражнения: если вы привыкли ходить пешком в любимое место для обеда рядом с офисом и обратно, вам может потребоваться другая стратегия. Или, если ваш тренажерный зал закрыт, как многие сейчас, вам, возможно, придется попробовать тренировку дома, чтобы продолжать заниматься спортом в течение дня.

Мы попросили наше сообщество Thrive рассказать, как они остаются активными при работе из дома. Какую из этих идей вы попробуете?

Установить будильник, чтобы встать и потянуться

«Я считаю полезным включить упражнения в свой распорядок дня.У меня есть Apple Watch, которые говорят мне, когда я слишком долго сидел без перерыва. Я использую эти будильники для коротких перерывов, когда я обычно растягиваюсь и занимаюсь спортом ».

—Фил Ла Дюк, бизнес-консультант и автор, Детройт, штат Мичиган,

Присоединяйтесь к онлайн-уроку йоги

«Студии йоги, в которые я хожу на занятия, закрыты, поэтому я перешла на онлайн-классы. Один сайт с предварительно записанными бесплатными уроками йоги, который мне очень нравится, — это Down Under Yoga.Я планирую проводить уроки на палубе, когда у нас будет теплый день! »

— Синди Дж., Консультант по подбору руководящих кадров и кадров, Бостон, Массачусетс

Провести сольную танцевальную вечеринку

«Каждое утро я начинаю с сольной танцевальной вечеринки, чтобы начать свой день на позитивной ноте и получить выработку эндорфинов, снимающих стресс. Это занимает всего пять минут, и это действительно поднимает мне настроение и заставляет смеяться. Мне особенно понравилась новая песня Леди Гаги, и я сделал вид, что танцую на ее концерте.”

—Лиза Абрамсон, исполнительный тренер, Менло-Парк, Калифорния

Использовать предметы домашнего обихода в качестве утяжелителей

«Как человек, который привык ходить в спортзал каждое утро, мне пришлось импровизировать. Я все еще просыпаюсь рано, чтобы пошевелить своим телом, и за последние пару дней я проявил творческий подход, используя мешок картошки в качестве гирь. Я стараюсь просыпаться и двигаться каждый день перед работой ».

—Кэти, менеджер по связям с общественностью, Севилья, Испания

Надевайте спортивную одежду, когда просыпаетесь

«Обычно я обнаруживаю, что если я говорю, что собираюсь заниматься каждый день, а затем пропускаю два дня, то, скорее всего, я вообще откажусь от занятий.Поэтому вместо этого я начну с чего-нибудь небольшого. Например, в следующие четыре дня я обязуюсь надевать тренировочную одежду по утрам. Это единственное требование. Если я сделаю больше — отлично! Конечным результатом является то, что я обычно занимаюсь спортом. Но начинать с малого отлично подходит для тех из нас, кто склонен придерживаться принципа «все или ничего» ».

— Бекки Моррисон, исполнительный тренер, Эшберн, Вирджиния

Начните день с планки

«Я люблю начинать день с небольшого фитнес-упражнения, держа в руках доску.Он воздействует на многие части тела и приносит пользу вашему психическому здоровью. Я предлагаю начать с 30-секундной планки, а затем перейти на 45 секунд, а затем на минуту. Я делаю это три раза в день! »

—Камилла Томпсон, тренер по благополучию, Сидней, Австралия

Попробуйте приложение для семиминутных тренировок

«Я всегда планирую хотя бы один перерыв утром и днем, чтобы стать активным, и использую такие приложения, как 7-минутная тренировка, чтобы двигаться и расслабляться.Это помогло мне двигаться в течение дня и лучше сосредотачиваться, когда я возвращаюсь к своему компьютеру ».

—Изабель Барт, директор по маркетингу, Ирвин, Калифорния

Используйте домашний велотренажер

«Я регулярно езжу на велосипеде в помещении, так как последние несколько лет у меня в гостиной был спиннинг. Большую часть дня я провожу за ноутбуком, проводя виртуальные встречи и звонки. Я стараюсь выкроить один час утром, чтобы пройти уроки цифрового вращения, прежде чем приступить к работе.Это держит меня на земле, двигает моими мускулами и расслабляет мой разум ».

—Камилло Пандольфи, директор по анализу потребителей, Лондон, Великобритания

Прогулки во время встреч

«Если я разговариваю по телефону, и мне не нужно использовать ноутбук или веб-камеру, я стою и хожу вокруг, пока принимаю вызов. Подобно ходячим встречам в офисе, отвечая на звонки стоя или гуляя по дому, заставляет сделать столь необходимый перерыв на экран. Это отличный способ дополнительно потянуться в течение дня! »

— Алисса Сванткоски, исполнительный помощник, Денвер, штат Колорадо,

Убедитесь, что вы двигаетесь в течение дня.

Например, ходите по дому (или даже по комнате), разговаривая по телефону.

Носите кроссовки

«Я работаю из дома, и у меня есть пара чистых кроссовок, которые я ношу каждый день по дому. По какой-то причине я с большей вероятностью буду подниматься и спускаться по лестнице и чаще вставать за водой, когда они у меня есть ».

—Аманда Холдсворт, директор по связям с общественностью, Детройт, штат Мичиган,

Использовать велосипедный стол

«Несколько лет назад я купил велосипедную стойку.Это помогает мне оставаться активным в течение дня встреч. Это лучшие 200 долларов, которые я когда-либо тратил! »

— Аманда ДеВлугт, специалист по обучению, Мемфис, TN

Принимайте звонки стоя

«Я считаю полезным вместо того, чтобы работать весь день сидя в кресле, попытаться отвечать на звонки стоя и просыпаясь по дому. Еще я занимаюсь растяжкой не менее трех раз в день. Он помогает вырабатывать серотонин и улучшает мой день ».

— Джанкарло Молеро, новатор счастья, Майами, Флорида

Сделайте 15-минутные перерывы на батуте

«У меня дома есть небольшой батут с отбойником, который помогает мне оставаться активным в течение дня.Я включаю веселую музыку и подпрыгиваю минут пятнадцать. Это помогает с лимфатической детоксикацией, наращивает мышцы и заставляет вас чувствовать себя прекрасно ».

—Камилла Томпсон, тренер по благополучию, Сидней, Австралия

Посмотрите видео тренировки с детьми

«Моя дочь, муж и я тренируемся с отягощениями в гараже и записываем время, выполняя одно и то же упражнение каждую неделю. Мы также делаем глупые и забавные онлайн-видео о тренировках, в том числе вместе с классикой Ричарда Симмонса и Джейн Фонда.Наша 13-летняя дочь была озадачена, когда обнаружила гетры! »

—Ева Майер, автор и консультант, Кэрроллтон, Техас

Выполните тренировку по быстрому прыжку со скакалкой

«Я много работаю из дома, так что это для меня привычная территория. Один совет, который мне нравится, когда нужно оставаться активным, сохраняя при этом социальное дистанцирование, — это использовать скакалку и делать серии прыжков, 20 за раз, 50 или 100. Затем сделайте несколько выпадов, чтобы восстановиться, и потянитесь.