ТОП 10 упражнениний для похудения

2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)

3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)

4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)

5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз).

Photo: depositphotos

7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)

8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)

9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)

10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)

Photo: depositphotos

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм.

• вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
• махи руками вперед и назад – 15 раз;
• вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
• повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
• прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

2. Прогулки по пояс в воде

3. Бег в воде (акваджоггинг)

4. Бег по воде

5. Прыжки через волны

6. Планка

7. Баланс на одной ноге

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Содержание:

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

• нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

• затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

• следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

1. «Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

2. «Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

3. «Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

4. «Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

• разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

• попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

• «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

• «треугольная» поза из йоги;

• приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

• махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

• движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

• посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

• в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

1. Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

2. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

2. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

3. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

4. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

• 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
• Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
• Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

• Рис и отварная индейка с овощами.
• Говяжий стейк + овощи.
• Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
• Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

•         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
•         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
•         Отварное куриное филе + овощной салат.
•         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

•         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
•         Черный шоколад.
•         Сыр.
•         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

• Крутите обруч три раза в день по пять минут.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
• Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
• Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
• Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
• Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

• Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
• Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
• Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
• Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
• Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
• Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
• Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

12 упражнений для похудения без оборудования

Если вам нужна более тонкая талия, эта статья покажет вам упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Чтобы иметь более тонкую талию, вы должны избавиться от нежелательного жира в средней части тела. Уменьшение количества потребляемых калорий — самый эффективный способ добиться этого. Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы уменьшить размер порций без чувства голода.

Затем выполняйте упражнения, нацеленные на ваш живот, особенно на косые мышцы.Тонизирование этих мышц подтянет вашу талию и сделает ее стройнее.

Однако это не означает, что вы должны выполнять только упражнения для пресса и наклонных мышц. На самом деле вам следует больше сосредоточиться на тренировках всего тела, потому что они сжигают тонну калорий всего за несколько минут. Вот почему вы видите, как люди трансформируют свое тело, тренируясь всего по 15 минут в день, используя эту простую последовательность.

Выполняйте эти упражнения для похудения два раза в неделю, а в другие дни — упражнения для всего тела.

Скручивания сидя — отличное упражнение для похудения, поскольку они воздействуют на мышцы пресса и косые мышцы живота.

Они похожи на русские скрутки, только в том, что вы все время держите ноги на полу. Тем не менее, вы можете сильнее напрячь мышцы кора, оторвав ступни от пола.

Держать гантель обеими руками — также отличный способ сделать упражнение более полезным.

Делая скручивания сидя, наклоняйте плечи вперед и назад, двигая руками из стороны в сторону.Однако повсюду смотрите вперед. Не двигайте головой из стороны в сторону.

Это упражнение даст вам тренировку всего тела. Он тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота.

Не забывайте напрягать косые мышцы при сгибании туловища в стороны. Также приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, чтобы полностью задействовать мышцы ног.

Не выполняйте боковые скручивания сумо слишком быстро, так как это не позволяет полностью задействовать косые мышцы.

Если вы когда-либо пробовали выполнять V-образные прыжки, то знаете, что они вызывают горение мышц живота.

Вместо того, чтобы делать обычные V-образные подъемы, лягте на бок и выполняйте наклонные V-образные подъемы. В итоге вы задействуете мышцы пресса и косые мышцы живота.

Поддерживайте широкий диапазон движений, поднимая ступни и туловище как можно выше, а затем медленно опуская их на пол.

Я не могу придумать лучшего упражнения для похудения, чем велосипедные скручивания.Они очень простые, но при этом значительно активизируют мышцы пресса и косые мышцы живота.

Выполняйте это упражнение в умеренном темпе и при каждом повторении следите за тем, чтобы ваш локоть касался противоположного колена. Также вытяните ногу, пока она не станет прямой.

Если это упражнение слишком сложно для вас, упирайтесь ногами в пол при каждом повторении.

Это одно из лучших упражнений для похудения при правильном выполнении. Он полностью задействует ваши косые мышцы, даже если имеет узкий диапазон движений.

Обратите внимание, что неправильное выполнение может привести к боли в шее. Поэтому избегайте распространенной ошибки — прижимать шею к груди во время хруста.

Обязательно отрывайте нижнее плечо от пола каждый раз, когда вы хрустите.

Если вы никогда не касались пяток, вы упускаете из виду. Это простое движение нацелено на мышцы пресса и косые мышцы живота.

К сожалению, большинство людей не выполняют это упражнение для похудения правильно.Сначала оторвите голову и верхнюю часть спины от пола. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Затем согните туловище в стороны и потянитесь за пятки.

Сделайте паузу в центре на секунду, прежде чем дотянуться до другой пятки.

Добавление в свой распорядок упражнений для похудения, таких как планка с изображением человека-паука, активизирует поперечный живот. Эти мышцы практически не активируются при выполнении большинства упражнений на пресс.

Одновременно вы будете наращивать косые мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии. Поднесите колено как можно ближе к трицепсу и поднимите его боком.

Избегайте распространенной ошибки — высоко поднимать или опускать бедра.

Если вы новичок, возможно, вы не сможете выполнять упражнения для похудения на талии, такие как наклонные V-образные подъемы, потому что они слишком сложные. В этом случае по максимуму выполняйте подобные упражнения.

Отлично подходит для укрепления косых мышц и не требует большой силы корпуса.

Не забывайте поддерживать широкий диапазон движений, скручившись, пока ваш локоть не коснется бедра.

Подъем бедра с боковой планкой — необычное упражнение. Они массивно лепят косые мышцы живота и укрепляют сердцевину.

При выполнении этого упражнения поднимите бедра как можно выше. Также держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову.

Наконец, держите локоть прямо под плечом, чтобы не напрягать плечевой сустав.

Это одно из немногих упражнений для похудения, которое можно выполнять стоя. По сути, это вариация велосипедных кранчей стоя.

Он нацелен на мышцы живота и косые мышцы живота. Это также отлично подходит для улучшения баланса, поскольку вы поддерживаете свое тело на одной ноге в каждом повторении.

Убедитесь, что ваш локоть касается колена при каждом повторении.

Честно говоря, я не большой поклонник этого упражнения, потому что оно неудобно. Но вам следует подумать о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, если вы хотите сделать талию более тонкой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны контролировать свои движения. Не позволяйте ногам просто падать из стороны в сторону. Медленно поднимайте и опускайте их.

Это упражнение для похудения на талии укрепляет косые мышцы и улучшает равновесие.Не забывайте сжимать косые мышцы каждый раз, когда вы хрустите.

Если вам не хватает равновесия, держитесь за стену для поддержки. А если вы хотите сделать упражнение более полезным, держите гантель активной рукой.

Как я уже сказал в начале, упражнения для похудания не принесут вам большого вреда, если вы не уменьшите потребление калорий. Поэтому сократите употребление нездоровых перекусов и сладких напитков.

Вы также должны комбинировать эти упражнения с тренировками всего тела.Но это не обязательно означает, что вы должны тренироваться часами.

Вы можете выполнить полезную тренировку всего тела за 15 минут, используя эти упражнения для сжигания жира.

быстрых упражнений для похудения | Live Healthy

Чтобы похудеть, нужно сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того, как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам приподнятый вверх и округлый вид.

Аэробные упражнения

По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности — 30 минут в день, пять раз в неделю. Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день. Чтобы похудеть на полкилограмма, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это можно сделать с помощью физических упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого.Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройными и стройными. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног. Бег на длинные дистанции создает длинные, сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.

Тренировки с отягощениями

Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и имеют более тонкий вид, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее.Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ваши ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день. Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.

Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке.Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено — левое колено — окажется на высоте 1 дюйма над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое. Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем поменять ногу.

Классическое упражнение: приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно — дома или в офисе — без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса.Встаньте, ноги на ширине плеч, а туловище выпрямлено. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул. Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле — не позволяйте коленям выходить за пальцы ног — и держите таз втянутым, а спину прямо. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу, и погрузитесь в присед.

Ballet Booty: Reverse Leg Lift

Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног взят из балета, где он развивает силу корпуса, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, держа левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым — пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите 30 раз для каждой ноги.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года.Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же.Снижение веса более простое дело, поскольку оно просто связано с уменьшением веса тела, чего можно добиться с помощью одной диеты.

А вот тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей.Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным. Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю.Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела. Планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке.Выберите для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседания или тяги с тяговым усилием, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц, рекомендует ACE.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками. Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни подряд и позволять мышцам восстанавливаться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм.В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы. Вы хотите получать не менее 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы. Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.

Пример еженедельной тренировки

• Понедельник: Силовая тренировка всего тела
• Вторник: Отдых или активное восстановление
• Среда: 45-минутная тренировка HIIT
• Четверг: Отдых или активное восстановление
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: 45-минутная HIIT-тренировка

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить все тело и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней частей тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

• Динамическая разминка
• Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
• Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
• Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
• Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
• Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
• Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
• Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Самое замечательное в интервальных кардиотренировках для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на открытом воздухе.

Кредит изображения: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать свои калории?

После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, — это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему.Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем симпатичным дамам включить в вашу жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

• Он сохраняет наше тело здоровым.
• Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались за ночь.
• Он омолаживает и заряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
• Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
• Утренние упражнения повышают нашу внутреннюю температуру на весь оставшийся день. Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
• Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими целями в фитнесе. Верно?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, скачек, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию — это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак помогает мышцам окислить накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

[Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

Здесь даны 10 лучших кардио-упражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете варьировать скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете варьировать скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

Это в основном форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь калории.

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утром, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 кругов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Так как существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для любого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Прочитано: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха попробуйте сделать несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим в свой режим тренировок. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма имеет силу поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Это помогает избавиться от жира в области живота (а также от самого стойкого жира). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом — еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

• Утреннюю кардио-тренировку лучше выполнять натощак. Убедитесь, что вы не обезвоживаетесь все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, не забудьте заранее съесть немного протеина, например банана или миндаля.
• Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
• Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

Установите будильники, дамы, и станьте сильнейшим!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней зарядке для похудения в разделе комментариев.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

5 упражнений для похудения бедер

Спортивные ноги с этим надежным планом тренировок!

Есть причина, по которой многие из нас избегают штанов из спандекса. Чтобы хорошо выглядеть в таком обтягивающем наряде, нужно раскачивать красивые убийственные ноги. Не думаете, что у вас есть все необходимое, чтобы это осуществить? Ты мог бы. Эти 5 упражнений для похудения помогут вам добиться желаемого результата!

Необходимое оборудование: ступенька или скамья, коврик для йоги или мягкая поверхность

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений. При необходимости чередуйте стороны.

Приседания

Попробуйте наше упражнение Body Squat Challenge 100 .

Боковой подъемник лежа

Максимально проработайте нижнюю часть тела с помощью нашей тренировки Killer Legs Workout .

Выпады при ходьбе

Ступеньки

Боковое приведение бедра

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Похудание: диета, упражнения или орлистат?

US Pharm. 2019; 44 (9): 5-9.

Ожирение определяется Всемирной организацией здравоохранения как «аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья», а у взрослых оно классифицируется как ИМТ 30 или выше ( ТАБЛИЦА 1 ). ¹ Ожирением страдают примерно 93,3 миллиона взрослых в США и 13,7 миллиона детей и подростков. ^2,3 Распространенность ожирения в США растет с 1980-х годов. В 1985 г. ни в одном штате не было уровня ожирения выше 15%; в настоящее время более 20% взрослых во всех штатах страдают ожирением, а в семи штатах этот показатель превышает 35%. ^4,5 Прогнозируется, что если эта тенденция сохранится, до 51% взрослого населения США будут страдать ожирением к 2030 году. ⁶ Рост числа взрослых и детей с ожирением стал проблемой общественного здравоохранения, которая связана с с повышением заболеваемости и смертности и снижением качества жизни. Со временем ожирение может привести к другим последствиям для здоровья, таким как диабет, болезни сердца, инсульт, дислипидемия, гипертония и рак. По оценкам, ожирение является причиной 112 000 предотвратимых смертей ежегодно. ⁷

Одним из препятствий на пути к борьбе с ожирением является трудность поддержания долгосрочной потери веса. Однако, регулярно занимаясь физической активностью и делая осознанный выбор продуктов питания, люди могут достичь и поддерживать здоровый вес. Три основные цели для людей, которые хотят похудеть, — это предотвратить дальнейшее увеличение веса, снизить массу тела и поддерживать более низкую массу тела с течением времени. Разумная начальная цель по снижению веса составляет 10% от исходного веса тела за 6-месячный период, теряя не более 2 фунтов в неделю. ⁸ Даже небольшая потеря веса может принести пользу для здоровья, например, повысить уровень холестерина и сахара в крови. Фармацевты могут сыграть определенную роль в помощи пациентам в достижении их целей по снижению веса, рассказав им об изменениях в здоровом образе жизни, а также о рисках и преимуществах, связанных с добавками, отпускаемыми без рецепта.

Модификация образа жизни

Модификация образа жизни имеет решающее значение для успеха любого плана по снижению веса. Образ жизни должен включать три компонента: план здорового питания с пониженным содержанием калорий, физическая активность и поведенческая терапия.Любую лекарственную терапию от избыточного веса и ожирения следует применять в сочетании с изменением образа жизни, а не в качестве монотерапии. ⁹

Диета: Уменьшение количества потребляемых калорий должно считаться краеугольным камнем любого плана похудания и поддержания веса. Доступны три варианта: диета от 1200 до 1500 ккал / день для женщин или диета от 1500 до 1800 ккал / день для мужчин; диета на 500-750 ккал меньше, чем обычная диета пациента; или диета, основанная на доказательствах, которая ограничивает определенные виды пищи.Повышенное потребление жиров, сахара, соли и рафинированного зерна с низким содержанием питательных веществ способствует ожирению. Здоровая диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и высококачественный белок. Пить больше воды и контролировать размер порций — два других поведения, которые могут способствовать похуданию. ^8-11

Физические упражнения: Для снижения веса на основе здоровья требуется изменение образа жизни, которое включает ежедневную физическую активность. Помимо снижения веса, упражнения могут снизить риск многих болезненных состояний и помочь в управлении стрессом.Рекомендуется начинать с аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, не менее 150 минут в неделю в течение 3-5 занятий в неделю. Пациенту следует увеличить продолжительность (количество минут в сеансе) и частоту (количество дней в неделю) активности средней интенсивности, прежде чем увеличивать интенсивность. Пациентам с низким уровнем физической активности следует начинать с легкой активности и постепенно интегрировать упражнения средней интенсивности. Более высокий уровень физической активности — примерно от 200 до 300 минут в неделю — рекомендуется для поддержания потери веса и минимизации восстановления веса в долгосрочной перспективе.Также следует включать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать сжиганию жира при сохранении мышечной массы. Ключом к упражнениям и похуданию является ежедневная и постоянная физическая активность. Действия должны быть индивидуализированы в соответствии с предпочтениями пациента, с учетом любых связанных со здоровьем или физических ограничений. ^8-10,12

Поведенческая терапия: Чтобы низкокалорийная диета и упражнения были успешными для похудания, пациент должен придерживаться этих режимов, что приведет к изменению образа жизни.Для достижения этой цели следует включать поведенческие вмешательства. Такие вмешательства могут включать самоконтроль веса, приема пищи и физических упражнений; постановка личных целей; обучение через групповые встречи или виртуальные встречи; снижение стресса; мотивационное интервью; консультирование; и стратегии решения проблем. Цель поведенческой терапии — помочь пациенту повысить его или ее способность к самоконтролю путем изменения привычек и сохранения новых привычек. ^8-10,13

Орлистат

Орлистат (торговая марка: alli) — единственный безрецептурный препарат, одобренный FDA для снижения веса в сочетании с пониженным потреблением калорий.Безрецептурная версия орлистата (60 мг) показана взрослым с избыточным весом в возрасте 18 лет и старше в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров. ¹⁴ Орлистат системно не действует; вместо этого он проявляет свою терапевтическую активность в просвете желудка и тонкой кишки, ингибируя желудочные и панкреатические липазы, которые гидролизуют триглицериды до свободных жирных кислот и моноглицеридов. Это ограничивает способность кишечника абсорбировать триглицериды, которые вместо этого выводятся фекально, таким образом подавляя всасывание пищевых жиров примерно на 30%. ¹⁵ В 16-недельном рандомизированном контролируемом исследовании орлистат 60 мг привел к значительной потере веса по сравнению с плацебо (3,05 кг против 1,9 кг; P <0,001) у взрослых с умеренным и умеренным избыточным весом. ¹⁶ В другом исследовании оценивалась способность орлистата 60 мг вызывать изменения висцеральной жировой ткани у пациентов с избыточным весом. ¹⁷ Через 24 недели орлистат продемонстрировал значительное уменьшение висцеральной жировой ткани по сравнению с плацебо (–15,7% против –9,4%; P <.05). Кроме того, наблюдалась тенденция к большему сокращению жира в печени (что независимо связано с дислипидемией и инсулинорезистентностью) и межмышечной жировой ткани (что связано с метаболическими аномалиями, связанными с метаболизмом мышц и глюкозы). ¹⁷ Эти данные показывают, что орлистат 60 мг, наряду с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров, может быть эффективным средством снижения веса для снижения метаболических факторов риска, связанных с ожирением верхней части тела.

Поскольку абсорбция орлистата минимальна, системных эффектов очень мало.Общие побочные эффекты связаны с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) и вызваны повышенным количеством жира в желудочно-кишечном тракте. Эти эффекты могут включать метеоризм с выделениями, срочность каловых масс, масляные пятна, жирный или масляный стул, боль или дискомфорт в животе, а также усиление дефекации. Эти симптомы со временем улучшаются, обычно не дольше 4 недель. Редко сообщалось о тяжелых повреждениях печени при применении орлистата, но причинно-следственная связь не установлена. Пациенты должны быть проинструктированы прекратить прием орлистата и поговорить со своим лечащим врачом, если у них появятся признаки и симптомы поражения печени, включая зуд, пожелтение глаз или кожи, темную мочу, лихорадку, боль в правом верхнем квадранте живота или потерю аппетита. . ^15,18

Из-за механизма действия орлистата было отмечено снижение абсорбции жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K). Это происходит потому, что орлистат ингибирует липазу, которая расщепляет жирорастворимые витамины на всасываемые компоненты. Пациенту рекомендуется принимать поливитамины, содержащие жирорастворимые витамины, чтобы обеспечить их адекватное потребление. Прием поливитаминов следует отделять от орлистата не менее чем на 2 часа или перед сном.Было обнаружено, что орлистат снижает концентрацию амиодарона, циклоспорина, левотироксина и противоэпилептических препаратов в сыворотке крови. Рекомендуется разделять дозы орлистата от циклоспорина на 3 часа и от левотироксина на 4 часа. За пациентами, которые одновременно принимают противоэпилептические препараты, следует внимательно следить за любыми изменениями частоты или тяжести судорог. Из-за пониженной абсорбции витамина К также могут быть затронуты концентрации варфарина, что приведет к увеличению международного нормализованного отношения; При приеме этого витамина с орлистатом следует внимательно наблюдать за пациентами.Также важно сообщить пациентам с диабетом, которые принимают орлистат, что потеря веса может увеличить риск снижения уровня сахара в крови и что им следует следить за признаками низкого уровня сахара в крови, такими как головокружение, головная боль, слабость или дрожь, потливость или учащенное сердцебиение. Орлистат противопоказан беременным, страдающим синдромом хронической мальабсорбции или холестазом, а также пациентам с известной гиперчувствительностью к орлистату. ¹⁵

Рекомендуемая дозировка орлистата, отпускаемого без рецепта, составляет 60 мг три раза в день до основных приемов пищи, содержащих от 12 до 18 г жира, или не позднее чем через 1 час; блокирует до 25% всасывания жиров.Если пациент пропускает прием пищи, следует также пропустить дозу орлистата. Орлистат действует на каждый отдельный прием пищи и зависит от типа пищи, которую ест пациент, и времени прохождения через желудочно-кишечный тракт пациента. В клиническом исследовании потеря веса наблюдалась в течение 2 недель после начала терапии и продолжалась от 6 до 12 месяцев. ¹⁵ Независимо от результатов, важно, чтобы пациенты продолжали оставаться физически активными и поддерживать здоровую диету даже после прекращения приема орлистата. ¹⁵

Пищевые добавки

Пищевые добавки используются очень часто; почти 34% людей, пытающихся похудеть, пробовали диетические добавки для похудения. ¹⁹ Многие пациенты считают эти добавки безопасными и эффективными, поскольку они считаются «натуральными» и легко доступны во многих розничных магазинах. Некоторые распространенные методы лечения включают кофеин, хром, корицу, гарцинию и экстракт зеленого чая. Согласно Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметике, пищевые добавки не нуждаются в одобрении FDA перед выпуском на рынок. В прошлом FDA получало много сообщений о вреде, связанном с использованием продуктов для похудения, из-за изъятия с рынка многих ингредиентов для похудения, отпускаемых без рецепта, включая эфедру, фенилпропаноламин, алоэ и каскара саграда.Только в 2014 году FDA выпустило более 30 публичных уведомлений и отозвало семь испорченных продуктов для похудения. ²⁰

Многие данные о добавках для похудения в лучшем случае противоречивы. Многие из этих продуктов не дают впечатляющих преимуществ для похудания, а большинство из них связано с вредными побочными эффектами и взаимодействиями. Наблюдение чрезвычайно важно для защиты пациента; однако многие пациенты не раскрывают и не обсуждают использование добавок для похудания с медицинскими работниками. ^9,21

Роль фармацевта

Фармацевты могут оказать положительное влияние в целом на снижение веса и эпидемию ожирения. Независимо от условий практики фармацевты находятся в идеальном положении, чтобы помочь пациентам на их пути к здоровому весу. Они могут предоставить образование и информацию о соответствующих программах похудания и здоровых привычках питания. Фармацевты могут направлять пациентов, которым может потребоваться дополнительное обследование или дополнительные услуги, такие как консультации по питанию или поведенческая терапия.Кроме того, фармацевты могут определить, может ли увеличение веса пациента потенциально быть вызвано рецептурным лекарством ( ТАБЛИЦА 2 ). ^22,23 Важно отметить, что фармацевты могут узнать об использовании добавок и отговорить ненадлежащее использование добавок для похудения, отпускаемых без рецепта.

Заключение

Ожирение достигло уровня эпидемии по всей стране. Это связано с повышенным риском многих других заболеваний, включая диабет, ишемическую болезнь сердца и некоторые виды рака.На ожирение приходится 18% смертей среди американцев в возрасте от 40 до 85 лет. ²⁴ Изменения образа жизни, включая низкокалорийную диету, повышенную физическую активность и поведенческую терапию, должны быть краеугольным камнем любой программы похудания. Медикаментозную терапию всегда следует применять в сочетании с изменением образа жизни. Орлистат представляет собой одобренный FDA безрецептурный вариант для похудания. Пациентов следует информировать о важности постоянного изменения поведения при добавлении орлистата.

Вы можете контролировать свой вес, изменив диету, занимаясь спортом или принимая лекарства.Изменение образа жизни, как правило, является наиболее полезным управленческим поведением, потому что оно может помочь вам поддерживать долгосрочную потерю веса и удерживать лишний вес. Важно есть более здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и избегать диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Также избегайте сладких напитков и добавьте больше воды в свой рацион. Женщины должны потреблять не более 1500 калорий в день, а мужчины — не более 1800 калорий в день. При выполнении упражнений стремитесь к 150 минутам в неделю упражнений средней интенсивности в течение 3-5 дней в неделю.Существует один одобренный FDA безрецептурный продукт для похудения, орлистат, который может быть полезен при использовании вместе с низкокалорийной диетой. Добавки, рекламируемые для похудения, также доступны без рецепта, но они не одобрены FDA. Перед началом приема новых лекарств или добавок важно всегда консультироваться с врачом.

Орлистат (торговая марка: alli) — это одобренный FDA безрецептурный препарат, который может помочь сбросить вес взрослым с избыточным весом.Орлистат блокирует всасывание жира в организм после приема пищи во время еды. Примерно от 5 до 10 фунтов может быть потеряно в течение первых 6 месяцев использования орлистата.

Одна капсула орлистата принимается во время еды или в течение 1 часа после каждого приема пищи, содержащей жир, три раза в день (завтрак, обед и ужин). Если вы пропускаете прием пищи, не принимайте орлистат. За один день следует принимать не более трех капсул орлистата.При использовании орлистата рекомендуется принимать поливитамины, но их следует принимать как минимум через 2 часа после орлистата или перед сном. Продолжайте быть физически активным и контролируйте свою диету во время и после приема орлистата, чтобы поддерживать потерю веса.

Некоторые общие побочные эффекты включают метеоризм, частые испражнения, мягкий стул, маслянистую ректальную утечку и боль в животе. Поговорите с врачом, если какой-либо из этих побочных эффектов станет серьезным или неприятным.Если вы испытываете какие-либо серьезные побочные эффекты, такие как крапивница, сыпь, образование волдырей, боль в правом верхнем углу живота или животе, иррадиация боли в спину или жар, прекратите прием лекарства и немедленно обратитесь к врачу.

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение. www.who.int/topics/obesity/en. По состоянию на 10 августа 2019 г.
2. CDC. Факты ожирения у взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/adult.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
3. CDC.Факты детского ожирения. www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
4. Генри Т.А. Уровень ожирения среди взрослых растет в 6 штатах, превышает 35% в 7. www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/adult-obesity-rates-rise-6-states-exceed-35-7. Проверено 10 августа 2019 г.
5. CDC. Карты распространенности ожирения среди взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
6. Финкельштейн Э.А., Хавжу О.А., Томпсон Х. и др. Прогнозы ожирения и тяжелого ожирения до 2030 года. Am J Prev Med . 2012; 42 (6): 563-570.
7. Бенджамин Р.М. Офис главного хирурга (США). Видение Главного хирурга здоровой и здоровой нации. Справочная информация о ожирении. Роквилл, Мэриленд: Офис главного хирурга; 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44656. По состоянию на 10 августа 2019 г. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых .Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови; 1998. Публикация NIH № 98-4083.
9. Гарви В.Т., Механик Д.И., Бретт Е.М. и др. Комплексные клинические практические рекомендации Американской ассоциации клинических эндокринологов и Американского колледжа эндокринологов по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением. Эндокр Прак . 2016; 22 (приложение 3): 1-203.
10. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 приложение 2): S102-S138.
11. Колиаки С., Спинос Т., Спиноу М. и др. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Здравоохранение (Базель) . 2018; 6 (3): e73.
12. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, et al. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Программа Cardiovasc Dis . 2014; 56 (4): 441-447.
13. Адачи Ю. Поведенческая терапия ожирения. JMAJ. 2005; 48 (11): 539-544.
14. alli — единственное безрецептурное средство для похудания, одобренное FDA. www.myalli.com/about/product-use. По состоянию на 10 августа 2019 г.
15. Ксеникал (орлистат)-вкладыш. Монтгомери, Алабама: h3-Pharma, LLC; Август 2017.
16. Андерсон Дж. У., Шварц С. М., Хауптман Дж. И др. Влияние низких доз орлистата на массу тела людей с умеренным и умеренным избыточным весом: 16-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Фармакотер . 2006; 40 (10): 1717-1723.
17. Smith SR, Stenlof KS, Greenway FL, et al. Орлистат 60 мг снижает висцеральную жировую ткань: 24-недельное рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование. Ожирение (Серебряная весна) . 2011; 19 (9): 1796-1803.
18. alli. Часто задаваемые вопросы. www.myalli.com/alli-faq. По состоянию на 10 августа 2019 г.
19. Пиллиттери Дж. Л., Шиффман С., Рохай Дж. М. и др. Использование пищевых добавок для похудения в США: результаты национального опроса. Ожирение (Серебряная весна) .2008; 16 (4): 790-796.
20. FDA. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 10 августа 2019 г.
21. Blanck HM, Serdula MK, Gillespie C, et al. Среди американцев распространено употребление безрецептурных пищевых добавок для похудения. J Am Diet Assoc . 2007; 107 (3): 441-447.
22. Мэлоун М. Лекарства, связанные с увеличением веса. Энн Фармакотер . 2005; 39 (12): 2046-2055.
23. Erlandson M, Ivey LC, Seikel K. Обновленная информация об офисных стратегиях управления ожирением. Ам Фам Врач . 2016; 94 (5): 361-368.
24. Мастерс Р.К., Рейтер Э.Н., Пауэрс Д.А. и др. Влияние ожирения на уровень смертности в США: важность факторов возраста и когорты в оценках населения. Am J Public Health . 2013; 103 (10): 1895-1901.

Чтобы прокомментировать эту статью, свяжитесь с [email protected].

имеют много преимуществ для здоровья.Похудение — не одна из их проблем

Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это. Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.

Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете.Но наука начала показывать, что мы, возможно, захотим изучить этот образ мышления более скептически.

Хотя вы, возможно, пока не хотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.

Физические упражнения и диета

Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.

Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.

«Как правило, люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительному снижению веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.

Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день.Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.

«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500–700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, в электронном письме

Для сравнения, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4 человека.5 миль / ч.

Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал тренироваться по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что половина всех новых посетителей тренажерного зала уходят к концу января.)

Могут ли упражнения увеличить вес?

Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес.Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.

В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая включала 30-минутную быструю ходьбу на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.

В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев.Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.

«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений, и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук. «Это чаще встречается у женщин».

Тренировка — пустая трата времени?

Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.

Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.

«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по часу в день с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении.И это, наверное, довольно здравый совет.

Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании значительной потери веса, чем диета.

Незаметная польза упражнений

Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.

«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», — говорит Кук.

Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренные физические нагрузки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.

И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.