Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин с гантелями: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.
Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей.
    Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц Упражнение Число сетов Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1 Грудь Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4 12, 10, 10, 8
2 Грудь Жим гантелей лежа на скамье 4 12, 10, 10, 8
3 Грудь Разведение рук с гантелями 3 12
4 Трицепс Французский жим лежа 3 12
5 Трицепс Выпрямление рук назад в наклоне 3 12
6 Трицепс Жим гантели из-за головы сидя 3 12
Среда: мышцы спины и бицепсы
1 Спина Тяга одной гантели в наклоне с упором 5 12, 10, 10, 8, 6
2 Спина Тяга гантелей в наклоне 5 12, 10, 10, 8, 6
3 Спина Пуловер с гантелей лежа 2 12, 10
4 Бицепсы Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
5 Бицепсы Подъем гантелей стоя 3 10
6 Бицепсы Молоток 2 10
Пятница: Ноги и плечи
1 Квадрицепс Выпады с гантелями 4 12, 10, 10, 8
2 Квадрицепс Зашагивание на скамью с гантелями 3 12
3 Квадрицепс Приседы с гантелями 4 12, 10, 10, 8
4 Задние мышцы бедра Становая тяга с гантелями 4 12, 10, 10, 8
5 Икры Подъем на носки с гантелями сидя 2 15, 12
6 Икры Подъем на носки с гантелями стоя 2 12, 10
7 Плечи Жим гантелей стоя 4 12, 10, 10, 8
8 Плечи Махи гантелями в стороны 3 12, 10, 10
9 Плечи Разведение гантелей в наклоне 3 12, 10, 10
10 Плечи Шраги с гантелями 4 12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

Как похудеть отжимаясь. Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Обычно главными «врагами » стройности своего тела женщины видят лишние кг и см на талии, бедрах, ягодицах, ногах. Но не стоит забывать и о других частях тела, и упражнения, выполняемые для похудения рук тоже должны обязательно присутствовать в гимнастическом комплексе. Тело будет идеальным только тогда, когда все его части будут подтянутыми, изящными.

Как делать гимнастику для похудения рук: основные правила

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в «мистера Мускул ». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

  • Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;
  • Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки. Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
  • Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук. Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;
  • Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
  • Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
  • Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ «прокачки » и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;
  • Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
  • Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.
  • Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Что еще важно знать – заниматься вы можете и в домашних условиях, и такие тренировки будут весьма эффективными, если вы правильно их спланируете.

Разминка

Она состоит буквально из нескольких манипуляций, всем нам известных и весьма простых в исполнении.

  1. Выполняем вращения кистями, разведя руки по сторонам, а ноги расставив на ширину плеч. Совершаем поочередно по 20 вращений кистями по часовой и против часовой стрелки.
  2. Упражнение для рук «Мельница » все знают еще с детства. Его рекомендуется делать в рамках разминки. Для этого, встав ровно, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вращаем руками сначала по часовой стрелке, а после — против нее. Движения необходимо выполнять одновременно двумя руками. Они должны быть достаточно быстрыми. «Мельницу » делаем в течение 30-40 сек.
  3. Выполняем махи. Кисти поднимаем к уровню груди, согнув тренируемую часть тела в локтях. Совершаем движения, отводя локти к спине, а затем возвращая обратно, работая обеими руками одновременно. Сделать такие манипуляции нужно 15-20 раз.
  4. Прыжки. Эти движения всем нам тоже знакомы. Ставим ноги вместе, а руки опускаем вниз. При совершении прыжка ноги опускаем в стороны, а руки поднимаем вверх. При следующем прыжке возвращаемся в исходное положение. Прыжки нужно совершать быстро в течение 30-40 секунд. Они помогут разогреть не только мышцы интересующих нас частей тела, но и его полностью, что очень важно для предстоящей комплексной тренировки.

Комплекс упражнений без гантелей

Чтобы дать хорошую нагрузку, следует совершать популярное и весьма эффективная манипуляция – отжимания.

Есть ряд вариаций его исполнения, и вы можете включить несколько из них в свой комплекс, выполняя их даже в домашних условиях:

  1. Из упора лежа на плоской поверхности выполняем отжимания 20 раз.
  2. Отжимания с ногами на возвышенности. Выполняется это упражнение аналогично предыдущему, но ноги необходимо разместить на возвышенности – например, на диване. Руки при этом остаются на полу. Отжиманий из такого исходного положения нужно выполнить 15-20. Это сложное движение, но постарайтесь выполнять его сначала как сможете, а спустя какое-то время вы усовершенствуете свои навыки. К слову, оно помогает похудеть не только рукам, но и способствует проработке мышц ляшек, ягодиц, бедер.
  3. Отжимания с руками на возвышенности. Это упражнение в отличие от предыдущего достаточно легкое, и выполнить его сможет даже новичок. Для его выполнения руки нужно разместить на возвышенности, а ноги на полу. Из такого исходного положения необходимо совершить 20-25 отжиманий.
  4. Становимся на колени, руки ставим на пол, а икры перекрещиваем, при этом стопы держим параллельно полу. Выполняем отжимания из этого положения в количестве 10-15 раз. Благодаря таким отжиманиям не только худеют руки, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц.

Упражнения с гантелями

Гантели очень эффективны, и используются, вопреки мнениям и сомнениям многих девушек, для сжигания жира и устранения лишнего объема рук. Следовательно, благодаря такому комплексу можно добиться похудения рук, убрать дряблость их мышц и кожи, сделать их изящными, но не раскаченными.

Делать этот комплекс можно в том числе в домашних условиях. Используйте гантели весом максимум 1,5 кг. Заменить их можно обычными пластиковыми бутылками, наполнив их песком либо водой. Учтите, что держать в руках спортивное снаряжение (как гантели, так и бутылки) должно быть удобно.

Используйте такой комплекс:

  1. Становимся ровно, расставив ноги на ширине плеч, при этом руки, в которых держим гантели, опущены в исходном положении вниз. Ровные руки поднимаем, вытянув их перед собой, задерживаемся в данном положении на 5 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторить движения необходимо выполнить 10 раз. Если вы хотите дополнительно дать нагрузку на другие части тела, в частности, на ляшки, бедра, ягодицы, выполняйте это упражнение для похудения рук, согнув колени.
  2. Для совершения этого упражнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, в которых держим гантели. Считаем до 3-х, сводим руки вместе над уровнем груди, не сгибая в локтях. Держим их в таком положении 3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Выполнить такие действия нужно 10 раз.
  3. Стоя ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения разводим их по сторонам на счет 3. Спустя 3 секунды возвращаемся в исходное положение. Такие подъемы нужно совершить 10 раз. При выполнении этого упражнения для похудения рук тоже можно дать дополнительно нагрузку на ляшки, икры, а также бедра, ягодицы, немного согнув ноги.
  4. Это упражнение схоже с предыдущим, но оно несколько сложнее. Занимаем такое же исходное положение, из него на счет 3 разводим руки с гантелями по сторонам, а на счет 6 поднимаем их вверх. Далее на счет 9 снова разводим их по сторонам, а на счет 12 опускаем вниз. Как и в предыдущем случае, можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы дать нагрузку и на другие части тела. Количество подъемов, которые необходимо выполнить – 10.
  5. Расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения на счет 3 сгибаем их в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В исходное положение возвращаемся на счет 6. Совершаем 15 таких подъемов.
  6. Выполняем движения, схожие с предыдущими, но поднимать руки нужно таким образом, чтобы они оказались немного выше плеч. Таких подъемов тоже нужно выполнить 15. Оба эти приема для похудения рук тоже можно усложнить, согнув ноги в коленях, чтобы произвести нагрузку на мышцы ляшек, бедер, икр, ягодиц.

Стоит отметить, что все комплексы для этих частей тела, и особенно те, которые выполняются с гантелями, способствуют и укреплению мышц груди. К радости женщин она становится благодаря им более упругой, приобретает красивую форму. Этому же способствуют и отжимания.

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Мышцы:

Выполнение:

  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы:

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Руки – та часть тела, которая зачастую остается без особого внимания девушек, желающих скинуть лишний вес. Многие приступают к подтяжке рук, когда избавились от целлюлита на ногах, а также . Если же вы тоже допустили эту коварную ошибку – не беда. Упражнения для похудения рук женщинам сделают вас идеальными в короткие сроки.

Подберите для себя оптимальные рук в домашних условиях, представленные ниже.

Перечень эффективных упражнений

Упражнение №1

Называется «Мельница». Необходимо ритмично наклоняться влево и вправо, при этом левой рукой дотрагиваться правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.

Упражнение №2

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, но здесь не нужно наклоняться в перед. На счет один – поворот влево. Счет два – поворот вправо. Во время поворотов нужно разводить руки в стороны.

Упражнение №3

Положение – стоя. Восемь раз сделайте круговые движения кистями в одну сторону, затем восемь – в другую. После этого еще раз повторите упражнение.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч. Соедините руки в ладонях, при этом локти нужно развести. Начните сдавливать ладони. Через секунд пять их расслабьте. Повторите около четыре-пять раз.

Упражнение №5

Станьте спиной к стулу. Опритесь о него руками, тем самым сделав опору для тела. Ноги должны быть расслаблены. Начните сгибать руки в локтях, будто отжимаясь. Проделайте упражнение двадцать раз для более лучшего эффекта.

Упражнение №6

Результативно себя показали и круговые махи руками. Просто вращайте прямыми руками сначала вперед, затем назад.

Упражнение №7

Упражнение подобно обычной «Мельнице», но в этот раз не нужно наклоняться. Поворачивайте корпус тела влево и вправо, одновременно разводя руки в стороны.

Все вышеперечисленные стоячие упражнения быстро сделают ваши руки подтянутыми и худыми, тем самым придав им изящности и нежности. Однако еще большей силой владеют упражнения с гантелями для похудения рук, которые в купе принесут результат за пару недель после начала занятий, а то и меньше.

Занятия с гантелями

Упражнение №1

Итак, список открывает упражнение с гантелями под названием «Лифт». Суть его заключается в следующем.

  1. В положении стоя с гантелями приподнять руки вверх, согнув их в локтях.
  2. Далее нужно развести руки в стороны.
  3. Вернуться в начальную стойку.

Главное в этом упражнении и во всех остальных – не переусердствовать, так как в итоге могут болеть суставы на протяжении значительного времени.

Упражнение №2

Вновь принять положение стоя.

  1. Вытяните руки вперед.
  2. Затем подымите вверх.
  3. После этого откиньте за голову до максимума.

Упражнение №3

Начальное положение – сидя на корточках. Начните не спеша сгибать руки в локтях. Оптимальное количество повторений – двадцать раз.

Упражнение №4

Расположитесь на коврике. Разведите руки по сторонам. Медленно поднимайте руки вверх около пятнадцати раз.

Упражнение №5

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений, а отжимания с гантелями – самое результативное. Опираясь на гантели, отожмитесь десять раз.

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

  1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
  2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
  3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
  4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
  5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
  6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
  7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
  8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
  9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
  10. Пейте много чистой воды.
  11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

  • обострение любого заболевания;
  • беременность, лактация;
  • полостные операции;
  • приём лекарственных препаратов;
  • проблемы с кровообращением и сердцем;
  • имплантаты;
  • силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

  1. Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
  2. Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
  3. Так как самые рекомендуемые — это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
  4. Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
  5. Ручной эргометр — компактный домашний тренажёр.
  6. Можно использовать гребной тренажёр.
  7. Ручной эспандер — спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» — латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений


Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Дома

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.


Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

  • тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
  • сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
  • отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

  1. Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7-10.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

  1. Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

  1. Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 2.

  1. Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Подходы и повторения – 3 по 10.

  1. Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 5.

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить
  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать. Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир. Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются  выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом. Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча. Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Стоит снова напомнить, что упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам и активно задействуют мышцы. Чтобы избежать травмы последних, перед занятием выполняется разминка. Она должна включать всевозможные махи руками, упражнения для увеличения подвижности суставов.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма,  через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм. Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить. Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Упражнения с гантелями для похудения рук видео

Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

После стройной фигуры для женщин не менее важно красивые худеньки ручки. Предлагаем вашему вниманию упражнения для похудения рук в домашних условиях.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Чтобы уберечь поясницу от излишней нагрузки, следует во время упражнений напрягать мышцы ягодиц и пресса. Ноги при этом стоит слегка согнуть во избежание повреждения связок над коленями. Дыхание должно быть спокойным, ровным.

Разминка

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем перейти к основным упражнениям для похудения рук в домашних условиях, нужно разогреть мышцы, сделать их более податливыми к нагрузкам.

  • Встав, поставьте руки на пояс. Повернувшись влево, разведите руки в разные стороны. Займите прежнюю позицию. Совершите такое же движение влево. 10 раз.
  • Подойдя к дивану или стулу, примите упор лежа, как при отжиманиях, только при этом ноги ваши должны опираться не на пол, а находиться на возвышении (на том же диване, к примеру). Далее просто отжимайтесь. Разгибая руки, ненадолго задерживайтесь в этом положении. 20-30 раз.
  • Расставив ноги, разведите руки в разные стороны. Совершайте руками широкие круговые движения вперед, а затем назад. Следите, чтобы плечи были опущены. По 8 раз в каждом направлении.

Упражнения с гантелями

Весьма эффективными являются упражнения с гантелями, предназначенные именно для похудения рук. Для достижения наилучших результатов, вес гантелей необходимо со временем увеличивать, при этом не превышая безопасный предел в 4 кг, иначе вы рискуете повредить мышечные связки. Можно выполнять упражнения и без гантелей – замените их на бутылки с песком.

Комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях

1.  Встав, опустите руки вдоль корпуса. Согнув локти, поднимите руки с гантелями (1,5 кг). Разведите руки в разные стороны, а затем опустите вниз также через стороны. 10 раз.

2.  Встав, вытяните руки вперед. Заведите их за голову, насколько возможно. Теперь поднимите руки с гантелями (2 кг) вверх и вернитесь в прежнее положение. 30 раз.

3.  Лягте, согнутые руки разведите по сторонам. Затем соедините руки на уровне груди. Верните руки в прежнее положение. 30 раз. Гантели в этом упражнении используйте весом в 2 кг. Такой вес, в общем-то, является стандартным в большинстве упражнений для похудения рук и плеч (это касается и всех нижеследующих упражнений).

4.  Исходная позиция как в первом упражнении. Разведите руки в разные стороны. Займите прежнее положение. 30 раз.

5.  Исходная позиция как в первом упражнении. Теперь уже поднимайте руки вперед, возвращая их потом в исходную позицию. 30 раз.

6.  Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелью вытяните вверх таким образом, чтобы локоть был возле уха, кисть при этом должна быть вывернута от себя. Сгибайте медленно руку, заводя ее за затылок и опуская, так чтобы гантель достигла левого плеча. Лучше придерживать при этом локоть левой рукой. Затем аккуратно выпрямите руку, так же поддерживая локоть. 20 раз. Такие же движения совершите левой рукой.

7.  Встав слева от стула, правую ногу выдвиньте вперед, левую отставьте назад. Левую руку с зажатой в ней гантелью, придерживая возле туловища, согните под углом в 90 градусов. Наклонитесь вперед и правую руку положите на стул. Корпус должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Потихоньку выпрямляйте левую руку вдоль туловища, кисть руки должна очутиться возле линии ягодиц. Вернитесь в прежнюю позицию. Выполняем упражнение 10 раз. То же самое проделайте правой рукой, но уже с другой стороны стула. Кроме всего прочего, это упражнение крайне полезно и для вашей спины.

8.  Встаньте, прижмите руки с гантелями к груди. Выбросьте одновременно вперед правую ногу и левую руку. Чередуйте выпады. По 10 выпадов для каждой руки.

9.  Сев на стул, возьмитесь за гантель руками, вытяните ее над головой. Слегка в локтях согните руки. Не торопясь, сгибайте-разгибайте руки так, чтобы гантель оказывалась за головой. 20 раз.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Отжимания

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

1.  Приняв упор лежа, держите ноги прижатыми друг к другу, руки поставьте немного шире плеч, локти разведите в стороны. Неторопливо согните руки в локтях так, чтобы грудью достать до пола. Следите за спиной, она должна быть прямой. Так же не торопясь, вернитесь в прежнюю позицию. 10 раз.

2.  Теперь по такому же принципу отожмитесь от стены.

3.  Сядьте на корточки спиной к стулу. Обопритесь ладонями о его сиденье. Отожмитесь 10 раз.

Не стоит рассчитывать увидеть значительные изменения за 1 неделю упражнений, результат будет заметен через три-четыре месяца.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (2 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +2 (from 2 votes)

Упражнения для похудения рук в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 2 ratings

Упражнения с гантелями для эффективного похудения

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.

Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.

Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями

  • Определяемся с весом гантелей

Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.

Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.

pinterest.com

  • Комплекс упражнений

Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм. Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.

  • Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса
  1. Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
  3. Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.

pinterest.com

  • Становая тяга для ягодиц
  1. Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
  2. Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
  3. В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.

pinterest.com

Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах

  • Разводка рук с гантелями для мышц спины
  1. Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени. Спину максимально выровняйте и слегка наклонитесь корпусом вперед, соединив лопатки. Живот подтянут, а макушка тянется вперёд и вверх.
  2. Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
  3. Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.

pinterest.com

  • Разгибаем локти — для трицепса
  1. Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
  2. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.

pinterest.com

  • Сведение рук для мышц груди

В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол. Лягте на спину так, чтобы вы могли развести руки в положении, в котором локти оказываются ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.  
  2. На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.

pinterest.com

  • Скручивания для груди и пресса
  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
  2. На выдохе по диагонали выпрямите ноги. Голова и плечевой состав при этом должны оторваться от пола, а руки нужно свести вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек

Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой. Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!

Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях, за 1 неделю


Многие женщины, решившие похудеть, не раз подыскивали эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях за  1 неделю . А как иначе? Ведь и блузку с коротким рукавом надеть хочется. Не у всех, к сожалению, хватает времени для посещения занятий с фитнес– инструктором. Но радоваться новой блузке, можно и делая зарядку дома. Тренеры рекомендуют посвящать домашним тренировкам минимум по полчаса, трижды в неделю. А мы предложим вам эффективные упражнения для рук женщин.

 Тренируемся дома!

Делая упражнения для мышц рук в домашних условиях, стараемся не забыть – нужно напрягать не только мышцы рук, но и мышцы живота, ягодиц. Как похудеть за неделю: фитнес-программа . Тогда ваша поясница прогнется, но не сильнее, чем нужно. Ноги, тренируясь дома, не забываем немного сгибать в коленях, так удастся сохранить связки в целости. Дышим ровно, спокойно. Результат тренировок зависит и от правильного дыхания. Начать зарядку нужно с разминки, по всем правилам. Разминаясь, мы делаем мышцы более эластичными, готовим их к дальнейшей нагрузке.

Итак, перед тем, как начать делать упражнения для похудения рук в домашних условиях, разминаемся:

упражнения для рук женщин1. Стоим ровно, держим руки на поясе, на счет раз – поворачиваясь направо, руки разводите в стороны. На счет два – принимаем изначальную позицию. На счет три – поворот влево, разводим руки. На счет четыре — исходная позиция. Повторяем восемь – десять раз.
2. У вас есть диван? Нет, тогда для следующего упражнения для похудения рук  за 1 неделю в домашних условиях , подойдет тахта или устойчивая мягкая тумба. Подходим к дивану, упираемся лежа, ноги — на полу, согнутые руки – на диване. Разгибаем ручки, замираем в этом положении, возвращаемся в исходное. Повторяем двадцать-тридцать раз.
упражнения для рук
3. «Разогреть» ручки, прежде чем начать выполнять упражнения для рук женщин поможет и такое упражнение. Ноги – поставьте в удобное положение, руки, как крылья, по сторонам, водим ручками по широкому кругу. Проделывая вперед, после чего обязательно назад, чтобы охватить максимальное количество мышц. Повторяем восемь раз. Следим за плечами – не нужно их задирать!

Упражнения для похудения рук

упражнения для похудения рук Хорошо помогает придать форму рукам незначительная нагрузка. Не стоит бояться, дополнительный вес поможет легче сбросить лишние сантиметры, излишне «накачанных» мышц вы при таких тренировках не получите. Но упражнения с гантелями для рук – очень эффективны. Нет гантелей? Подойдут пластиковые бутылки, объемом в пол-литра, в которые засыпан песок. Вес каждой (для начала), не должен превышать полтора  килограмма. Когда движения станут уверенными, мышцы привыкнут к нагрузкам —  насыпаем песочка побольше, чтобы упражнения для рук женщин, были эффективнее. Но вес гантелей, не должен превышать четырех килограммов, чтобы не рисковать связочками.
упражнения для рук 1. Чтобы почувствовать эффект этого упражнения с гантелями для рук как можно быстрее, вам понадобятся гантели весом по полтора килограмма. Встаем, руки с гантелями веточками ивы, висят вдоль туловища. Свободно висят? Руки — вверх, согнув их в локтях, затем ручки разводим по сторонам. Опускаем их через стороны вниз. Делаем упражнение десять раз.
2. Теперь нам понадобятся гантели весом по 2 килограмма. Стоим ровненько, руки с гантелями — прямо перед грудью, отводим рученьки за голову, как только сможем. И не лениться – руки должны быть отведены назад так далеко, как только можно. Затем – руки вверх. И – в исходную позицию. Ручки станут красивее, если сделать упражнение тридцать раз. Чтобы упражнения с гантелями для рук не были скучными – не забудьте поставить любимую энергичную музыку.
упражнения для рук женщин3. Для этого упражнения, нужны гантели до двух килограмм. Ложимся, разводим в стороны руки с гантелями, ручки должны быть согнуты в локотках. Затем соединяем руки впереди и, возвращаемся в исходную позицию. Считаем каждое выполненное упражнение. Досчитали до тридцати? Достаточно. Ну как вам упражнения  с гантелями для рук? Не устали?
упражнения похудения для рук 4. Ровно стоим? Хорошо! Руки с двухкилограммовыми гантелями опускаем параллельно туловищу. И раз — разводим руки в стороны. И два — в исходную позицию. Считаем каждое упражнение. Тридцать? Отдыхаем!
5. Опять стоим, ровно держим спинку. Не забыли, что нужно напрягать мышцы ягодиц и живота? Хорошо! Ручки с гантелями опускаем параллельно туловищу. Раз —  руки вперед, два — возвращаемся в исходную. Тридцать раз. И не лениться! Упражнения с гантелями для рук с непривычки даются нелегко. Устали – отряхнем ручки. Продолжаем дальше.
упражнения для рук 6. Ровнее стоим! Ноги держим как нам удобно. Держим гантель в левой руке, поднимаем ее вверх, локоть возле уха, а кисть – чуточку вывернулась от себя? Все правильно. Медленно сгибаем ручку, перемещаем ее за голову, опускаем гантель к правому плечику. Правая рука – поддерживающая, поддерживаем ею левый локоток, бережем связочки. Сделали упражнение двадцать раз? Поддерживая локоток, расправляем ручку, перекладываем гантель в другую руку и снова — упражнения для рук женщин, только другой рукой.
упражнения для рук женщин7. Чтобы вы могли произвести эти упражнения для рук женщин, берем стул. Встаем справа от него, левую ногу подвигаем  вперед, а правую отводим назад. Правую ручку, вооруженную гантелью, нужно согнуть в локотке, под прямым углом, не отводим туловища от ручки. Наклон  — вперед, ладонь левой руки опускаем на стул. Следим – туловище, шея и голова составляют прямую линию, параллельную полу. Не торопясь размещаем правую руку вдоль корпуса, ладошка должна оказаться на уровне ягодиц. Затем – перемещаем ручку в исходную. Выполняем упражнение десять раз. Затем также тренируем другую ручку. Эти упражнения для мышц рук очень эффективны.
упражнения для похудения рук8. Все эти упражнения для похудения рук – очень полезны. Теперь становимся ровненько,  ручки с гантелями  нежно прижимаем к груди.  Раз – выпад правой ногой вперед, в эту же секунду – «выбрасываем» вперед левую руку. Два – выпад левой ногой, «выбрасываем» правую руку. Всего двадцать выпадов, каждой ручкой по десять.
9. Сидим на стульчике, гантель обхвачена двумя ручками, приподнимаем над головушкой, ручки немножко сгибаем в локотках. Нежно, плавненько сгибаем – разгибаем руки в локтях, гантель должна оказываться за головой, и – в исходную. Делаем упражнение двадцать раз.
упражнения для похудения рук10. Стоим прямо, держим спину, напрягаем мышцы живота. Руки параллельно туловищу. На счет один – руки с полуторакилограммовыми гантелями разводим в стороны, на счет два – принимаем изначальную позицию. Стараемся проделывать это эффективное упражнение для похудения рук тридцать раз.
11. Стоим ровненько, руки расслаблены, как веточки параллельно туловищу. На один – руки вперед, на счет два – принимаем изначальную позицию. Проделываем не менее тридцать раз. Завершаем упражнения разминкой.

Пожалуй, самые эффективные упражнения для похудения рук – отжимания

упражнения для похудения рук
1. Для начала отожмемся от пола. Упор – лежа, ножки ровненькие, держим их вместе, расставив руки чуть-чуть пошире плеч, разводим в стороны. Медленно сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола. Медленно возвращаемся в исходную. Выполняем эти упражнения для похудения рук десять раз. Если пока сложно – отжимаемся, сколько можем. Но постепенно увеличиваем число отжиманий.
2. Не менее эффективные упражнения для похудения рук – отжимания от  стены. Не слишком тренированным барышням такое упражнение дается легче. Встаем к стене – и отжимаемся от нее! Начинаем с десяти раз, постепенно увеличиваем число отжиманий.
3. Еще эффективное упражнение для мышц рук – отжимание от стула. Садимся спиной к стулу, на корточки, опираемся руками об его сиденье. Отжимаемся от стула десять раз. Основная нагрузка должна приходиться на руки!

Завершаем тренировку, выполняя такие упражнения для мышц рук в домашних условиях

1. Стоим, держим руки на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки по сторонам, на два – принимаем исходную позицию, на три – поворачиваемся влево, руки по сторонам, на счет четыре поворачиваемся в изначальную позицию. Выполняем восемь – десять раз. Как вам такие упражнения для мышц рук? Проще предыдущих, правда?
упражнения для рук2. «Вертушка большая» — тоже эффективные упражнения для мышц рук. Стоим, разведя руки в стороны. На счет от одного до восьми – вращаем руками вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Повторяем это упражнение дважды.
Стоит учесть, что любые, даже самые эффективные упражнения для мышц рук, нужно выполнять как минимум три – четыре раза в неделю, в течение четырех – пяти месяцев. Если вы желаете похудеть в области рук и не только, следите за пульсом – он должен быть не меньше ста двадцати – ста сорока ударов в минуту.
И никакие упражнения для похудения рук в домашних условиях, даже правильно выполняемые не принесут вам желаемого результата, если вы не будете рационально питаться. Для барышни интеллектуального труда в сутки полагается около полутора тысяч килокалорий.  Советую заниматься каждый день , чтоб за 1 неделю был действительно хороший результат похудения рук.  Тренироваться стоит, как минимум, за час до еды, или спустя три – четыре часа. Не забывайте выбираться с друзьями и семьей в выходные на свежий воздух. Волейбол или баскетбол в осеннем лесу – поможет улучшить форму рук и поднять настроение и себе, и близким.

Подтянутые и ВЫНОСЛИВЫЕ РУКИ Упражнения для Девушек mp3 download (20.39 MB)