ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

Содержание:

1. Упражнения на нижний пресс.
   1. Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки.
   2. Правила тренировки мышц нижнего пресса.
2. Эффективные упражнения для низа живота.
   1. «Ножницы».
   2. Обратные скручивания.
   3. Удержание или поза «лодки».
   4. Подъемы ног с мячом.
   5. Подведение коленей к груди на фитболе.
   6. Подъемы ног в висе.
   7. Планка.
3. Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам.

Идеальный пресс – тренд нынешнего сезона. Если мужчины ищут способы, как добиться рельефности, то девушек интересует возможность избавления от жира в нижней части живота. И в этом нет ничего удивительного, ведь вокруг на нас постоянно «давят» модели с идеальными формами, знаменитости, позирующие в нижнем белье, профессиональные спортсмены, выкладывающие свои селфи в социальных сетях.

Что делать простым обывателям? Как достичь желаемого результата в виде отличного прокачанного, плоского животика? Ответ очевиден – упражнения на нижний пресс. Подобрав подходящий комплекс, вы быстро станете обладателем красивой, стройной фигуры.

Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки

Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж сложилось, что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:

• Не воспринимаем нижний пресс, как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон, которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области, можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, грамотно расставив акценты во время прокачки.
• Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом, направленных на проработку низа живота, но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
• Не выравниваем спину, прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались, необходимо добиться того, чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног, спины, но никак не живота.
• Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости, утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
• Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием, стараясь в первую тренировку выполнить, как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество, а качество, «чистота» выполнения элементов. Поверьте, эффекта будет куда больше.

Полезный совет. Мало просто грамотно организовать тренировочный процесс. Необходимо позаботится и о своем питании. Не стоит пренебрегать диетами, сбалансированным меню. Иначе от жировых отложений в нижней части живота вы точно никогда не избавитесь, даже регулярно делая упражнения. Из рациона убираем всю вредную пищу и добавляем овощи, фрукты, крупы, приготовленные с минимальным количеством соли и усилителей вкуса.

Правила тренировки мышц нижнего пресса

Начиная делать упражнения на нижнюю часть живота, необходимо запомнить несколько простых правил, следование которым позволит проводить время на тренировке с максимальной пользой:

• Проработке мышц низа живота необходимо уделять минимум 15-20 минут ежедневно. Регулярность – главное условие успешного похудения в данной области.
• Упор на качество выполнения элементов – соблюдаем технику. Чтобы увидеть через несколько недель результат в своем зеркале, важно выполнять движения максимально грамотно, учитывая каждую техники и контролируя дыхание.
• Работаем над нижним прессом, не торопясь. Спешка может привести к отрицательному результату и даже серьезным травмам.
• Тренируемся в определенные часы. Идеальное время для выполнения комплекса упражнений – утро или вечер. Кушаем за полтора часа до тренировки.
• Не забываем про правильное дыхание. Это очень серьезный момент, забывать о котором категорически нельзя. Наибольший эффект от движений достигается не только грамотной техникой, но и тем, насколько правильно человек дышит.

Полезный совет. Чтобы упражнения дали долгосрочный эффект, необходимо в первую очередь избавиться от жира в проблемной зоне. Только потом можно налегать на силовой тренинг. Для активного жиросжигания подойдут кардиотренировки, например, на велосипеде, беговой дорожке, плавание и пр.

Эффективные упражнения для низа живота

Работа над нижним прессом сильно отличается от проработки верха живота. Ее главная особенность — необходимость отрыва в процессе именно ног, а не головы и плеч. Выполняя «правильные» элементы, любая девушка в короткое время сумет «оформить» себе красивую, тонкую талию и избавиться от ненавистного животика, некрасиво проглядывающегося сквозь одежду.

Предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на проработку нижней части живота – отличный результат гарантирован.

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение.
• Руки вытягиваем вдоль тела, ладошки размещаем под ягодицами.
• Максимально сильно напрягаем брюшную область.
• Поднимаем обе ноги на высоту примерно 30 сантиметров.
• Затем одну ногу заводим за другую – скрещиваем, не сгибая в коленном отделе.
• Разводим и сводим скрещенные ножки по типу «ножниц».

Обратные скручивания

• Ложимся на спину. Ноги гнем в области коленного сустава и немного приподнимаем. Они должны быть оторваны от пола.

Примечание. Если движение делается на специальной гимнастической скамье, то держимся руками за сидение, расположенное над головой. Если же положение лежа принято на полу, то руки просто вытянуты вперед.

• Верх туловища остается неподвижным. Создаем напряжение в области живота, тянем ноги вверх. Стараемся выполнить максимальный подъем.
• Поднявшись, задерживаемся на несколько мгновений, затем медленно, не спеша, опускаемся.

Удержание или поза «лодки»

• Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямляем вдоль туловища, удерживаясь ладошками на уровне бедер.
• Поднимаем верхнюю часть туловища и ноги до формирования угла в 45 градусом.
• В принятой позиции максимально напрягаем мышцы кора, фиксируемся на протяжении 2 минут. Если сложно, то время сокращаем до 30 секунд.

Подъемы ног с мячом

• Принимаем горизонтальное положение. Лодыжками зажимаем мячик. Пресс максимально напрягаем.
• Поднимаем ножки с зажатым мячом вертикально до образования с телом прямого угла.
• Фиксируемся, не «снимая» напряжения с пресса.
• Медленно опускаем ноги (касаться пола нельзя).

Подведение коленей к груди на фитболе

• Ноги до голени кладем на гимнастический мяч.
• Руки полностью выпрямлены и находятся в позиции для отжиманий, ладошками упираются об пол.
• Напрягаем живот, плавно подтягиваем нижнюю часть туловища. В итоге колени должны быть рядом с грудиной, а мячик – на уровне бедер.
• В принятой позиции держимся пару мгновений, затем выпрямляется, откатывая фитбол обратно.

Подъемы ног в висе

• Виснем на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расположены по ширине плеч.
• Спина должна быть прямой.
• Напрягаем живот, и не спеша поднимаем выпрямленные ноги до того момента, как они примут параллельное поверхности положение.
• В принятом положении держимся пару секунд, затем медленно опускаем ноги.
• Выполняется упражнение плавно, не спеша. Тело в процессе не должно качаться.

Планка

• Ложимся на живот.
• Руки сгибаем в локтях и кладем на поверхность прямо под плечами.
• Выпрямленные ноги отрываем от пола, упираем на носочки.
• В такой позиции удерживаемся, как можно дольше. Оптимальное время – 30-120 секунд.

Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам

Грамотно составленный комплекс упражнений работает при условии четкого соблюдения правил, техники, графика тренировок и пр. Но очень многие девушки забывают о таком серьезном моменте, как питание. Чтобы добиться эффекта «плоского животика», в первую очередь необходимо снизить объем жировых накоплений. Только после этого можно заниматься прокачкой мышц, формированием красивого рельефа. Есть три основных правила похудения со стороны питания:

• Для снижения веса урезаем общую дневную калорийность. Достаточно «убрать» от 300 до 600 килокалорий. Если же человек ежедневно на протяжении долгого времени употреблял критически большое количество калорий, то уменьшать его необходимо постепенно. Каждые две-три недели отнимаем по 500 Ккал. Резкие «калорийные» перепады создают стресс для организма.
• Внимательно следим за БЖУ или содержанием в пище белков, жиров и углеводов. Для девушки со средней физической формы на 1 килограмм веса должно приходиться по 2,5 граммов углеводов, 1 грамму жиров и 2 грамма белков. С увеличением мышечной массы становятся больше и энергозатраты – важно учитывать этот момент при составлении рациона в процессе прокачки нижнего пресса.
• Исключение из рациона вредных продуктов. В список «запрещенки» входят: алкогольная продукция, сладости, жирное, мучное. Необходимо «умерить свои аппетиты», не только исключив вредную пищу, но и уменьшив порции. Переход к правильному питанию позволит нормализовать обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания и проработки мышц будет проходить намного эффективнее.

Нижний пресс – «больная тема» для большинства современных девушек. Но с нашими советами и подобранными упражнениями уже через короткое время вы начнете смотреть на себя в зеркале с огромным удовольствием.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Упражнения для нижнего пресса: топ-15 самых эффективных

Сегодня рассмотрим упражнения для нижнего пресса. Поскольку жировая прослойка имеет обыкновение залегать внизу живота, то чтобы накачка мышцы здесь требуется хорошенько поработать, зато потом кубики украсят фигуру. И для здоровья весьма полезно отсутствие обвисшего живота. В равной степени как для мужчин, так и для женщин.

Содержание статьи:

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи. Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения.

Правильное питание и диета

Путь к идеальной форме и тонкой талии и для мужчин, и для девушек в домашних условиях и занимающихся в тренажерном зале проходит через желудок. И первое, что надо заметить и к чему приложить усилия – разумный прием полезной пищи в течение дня.

Итак, питаемся пять-шесть раз в день, порции отмеряем небольшие. Не пьем сладкую газировку, забываем про сладенькое. Рассчитываем дневную норму калорий и укладываемся в нее, привыкая в дальнейшем питаться только так:

• белки – 30% от съедаемого, и это диетическое мясо – кролик, курица, телятина;
• углеводы – 60%, овощи, крупы, цельное зерно;
• жиры – 10%, растительные;
• вода – два литра в сутки.

Утро начинаем с завтрака. Ни в коем разе не следует заниматься на голодный желудок. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.

Интервальная кардиотренировка

Без полноценных кардионагрузок невозможно снизить процент жира ниже 12-10%. Сколько бы правильно вы ни питались и сколько бы правильно вы ни тренировались на тренажерах или со свободными весами, суперсериями, качая пресс – вы не сможете просушиться.

Виды кардионагрузок

Вариантов множество. Все они разные и по-разному воздействуют на организм конкретного человека. Это может быть бег с ускорениями или, например, велотренажер, гребной тренажер.

До тех пор, пока вы не научились чувствовать свой организм абсолютно, а это придет, когда вы позанимаетесь какое-то время с кардиомонитором, нужно сделать за пульсом сердечного ритма.

Есть такое понятие, как аэробная база – это фундамент вашей подготовленности. Вы должны длительное время проводить на аэробной базе. Это примерно 70% от максимального пульса.

Когда вы можете 20-40 минут 3-4 раза в неделю держать такой пульс при кардионагрузках, то, значит, вы уже можете использовать интервальные кардиотренировки. Они эффективны для сжигания подкожного жира.

Пример интервальной тренировки на велотренажере

Начните тренировку и постепенно дойдите до 70% от вашего максимального пульса. Подержите этот уровень несколько минут. Это, в свою очередь, создаст эффект вхождения в предстоящую тренировку. Многие скажут, что крутить педали на стационарном велосипеде скучно – это правда, поэтому подберите бодрящий трек-лист в свой плеер.

1. Разминка длится 7-8 минут.
2. После чего идет первый интервал около 2-3 минут. Представьте, что перед вами гора, которую вам нужно проехать. Пульс при этом интервале должен составлять 85% от максимума.
3. После чего 7-8 минут мы крутим педали в том же темпе, что при разминке.
4. Второй интервал длится подольше – 4-5 минут, при этом ваш пульс должен достичь 90% от максимального на последней минуте.
5. Затем снова 7-8 минут как на разминке.
6. Тренировка должна длиться 30-40 минут 6 раз в неделю.

Помните, что когда вы тренируетесь на тренажерах или со свободным весом без воды еще как-то можно. Ни один грамотный человек не тренируется без воды.

Если вы делаете кардио, то у вас должно быть хотя бы 500-750 мл воды или изотоника с собой.

Жидкость, которая из нас вытекает наполнена солями, электролитами и минералами без которых наше тело не способно функционировать нормально.

Техника выполнения упражнений

Вот в чем секрет идеального пресса:

1. В безукоризненно исполненной технике.
2. В правильно распределенном дыхании.
3. В усердии, которое рождает привычку.

Осваивайте простые упражнения. Два-три подхода, 15-20 повторений на первых занятиях. Потом вы почувствуете, что можете больше. Не торопитесь, без резкости в движениях, чтобы не спровоцировать боли в спине. При дискомфорте, связанном с болевыми ощущениями, которые не проходят за несколько дней, посоветуйтесь с врачом.

Тренироваться можно одинаково успешно дома и в спортзале. Если в зале вас поправит, даст совет и рекомендации тренер, то дома можно просмотреть, и неоднократно, видео в Интернете. Выбрать программу занятий, взять лучшие, сформировать собственный тренер-курс.

Со временем, когда вы достаточно, чтобы не беспокоиться за риски, укрепите мышечный каркас, упражнения можно усложнить, добавить в список эффективные и поддерживать форму в прекрасном состоянии. Дышите правильно: на выдохе работаем, на вдохе расслабляемся.

Упражнения для нижнего пресса

Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.

1. Подтягивание коленей к животу в положении лежа. Лечь на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой сомкнуты в замок. На выдохе подтягиваем колени к животу, чуть приподнимая корпус. 2-3 подхода, повторить 10 раз.
2. Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
3. Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
4. Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
5. Скручивание.Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
6. Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
7. Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
8. Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно ниже. Три подхода, 30 секунд каждый.
9. Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
10. Усложнения предыдущих скручиваний. Выполняйте со скрещенными на груди руками.
11. Руки в замке за головой.
12. Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
13. Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
14. Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
15. Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.

На этом пока все, друзья. Четких кубиков всем!

Лучшие упражнения на нижний пресс, чтобы накачать кубики внизу живота

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, как избавиться от подкожного жира в нижней части живота, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Так что продолжайте читать дальше, чтобы узнать о 9 упражнениях для пресса.

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
2. Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

1. Лягте на пол или на плоскую скамью.
2. Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
3. Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

1. Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
2. Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
3. Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
4. Теперь задержитесь в нижней точке.
5. Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

1. Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
2. Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
2. Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
3. Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
4. Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

1. Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
2. Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
3. Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
5. Быстро повторите «импульс».
6. Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

1. Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
2. Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция —  чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
4. Медленно опуститесь в начальную позицию.
5. Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

1. Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
3. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений.
5. Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
6. Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

Источник:

www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

Внеся эти 10 изменений в образ жизни, вы можете снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Персонал клиники Мэйо

Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы принимать лекарства, чтобы снизить ваши показатели.

Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления.Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.

Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить кровяное давление.

1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией

Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.

Похудание — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления.Даже небольшая потеря веса при избыточном весе или ожирении может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) На каждый килограмм (примерно 2,2 фунта) веса, который вы теряете.

Помимо похудения, вам следует также следить за своей талией. Если вы носите слишком большой вес на талии, это может повысить риск высокого кровяного давления.

Всего:

• Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
• Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 35 дюймов (89 сантиметров).

Эти цифры различаются в зависимости от этнической группы. Спросите своего врача о том, какой размер талии вам подходит.

2. Регулярные физические упражнения

Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить артериальное давление примерно на 5-8 мм рт. Ст., Если у вас высокое артериальное давление. Важно быть последовательным, потому что если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться.

Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить кровяное давление до более безопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попытаться снизить артериальное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности.Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения не реже двух дней в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.

3. Соблюдайте здоровую диету

Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также отсутствие насыщенных жиров и холестерина могут снизить кровяное давление до 11 мм рт. Ст., Если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диетический подход к борьбе с гипертонией (DASH).

Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами вы можете перейти на здоровую диету:

• Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
• Рассмотрите возможность повышения уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучший источник калия — это еда, например фрукты и овощи, а не добавки.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас уровне калия.
• Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете вне дома.

4. Уменьшите потребление натрия в рационе

Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может улучшить здоровье вашего сердца и снизить кровяное давление примерно на 5-6 мм рт.ст., если у вас высокое кровяное давление.

Влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей.Как правило, ограничьте количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако меньшее потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально подходит для большинства взрослых.

Чтобы уменьшить содержание натрия в рационе, примите во внимание следующие советы:

• Читайте этикетки на пищевых продуктах. Если возможно, выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
• Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. В пищевых продуктах естественным образом содержится лишь небольшое количество натрия. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
• Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
• Легкость в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в рационе внезапно, сокращайте его постепенно. Ваше небо со временем изменится.

5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя

Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно один стакан в день для женщин или два в день для мужчин — вы потенциально можете снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт.Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя.

Но этот защитный эффект теряется, если пить слишком много алкоголя.

Употребление алкоголя в больших количествах может на самом деле повысить кровяное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.

6. Бросить курить

Каждая выкуренная сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как вы выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление.Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, бросившие курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.

7. Уменьшите потребление кофеина

Роль кофеина в повышении кровяного давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать артериальное давление до 10 мм рт. Ст. У людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не влиять на свое кровяное давление.

Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление неясно, возможно, артериальное давление может немного повыситься.

Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте давление в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5–10 мм рт. Ст., Вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.

8. Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на артериальное давление.Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, о работе, семье, финансах или болезни. Как только вы узнаете, что вызывает стресс, подумайте, как вы можете избавиться от него или уменьшить его.

Если вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым способом. Попробуйте:

• Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить «нет». Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
• Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте план их решения. Если у вас возникла проблема на работе, попробуйте поговорить со своим руководителем. Если у вас возник конфликт с детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
• Избегайте триггеров стресса. По возможности старайтесь избегать триггеров. Например, если движение по пути на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте уехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.
• Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Каждый день находите время, чтобы сидеть спокойно и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби в своем расписании, например, прогулки, готовка или волонтерство.
• Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить стресс.

9. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача

Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим артериальным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о возможных осложнениях со здоровьем. Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге.

Регулярные посещения врача также являются ключом к контролю артериального давления.Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь с врачом, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может посоветовать проверять его ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.

10. Получите поддержку

Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут посоветовать вам позаботиться о себе, отвезти вас к врачу или вместе с вами заняться физическими упражнениями, чтобы поддерживать низкое кровяное давление.

Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка помимо семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это может помочь вам познакомиться с людьми, которые могут поднять вам эмоциональный или моральный дух и дать практические советы, как справиться с вашим состоянием.

9 января 2019 г. Показать ссылки

1. Джонсон Р.Дж. Нефармакологическая профилактика и лечение гипертонии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
2. Каплан Н.М. и др. Диета при лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
3. Каплан НМ. Ожирение и снижение веса при гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
4. AskMayoExpert. Какая оптимальная терапия у пациентов с гипертонией? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
5. Basile J, et al.Обзор гипертонии у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
6. Каплан НМ. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
7. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-to. По состоянию на 11 мая 2015 г.
8. Каплан НМ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
9. Табак и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
10. Вред курения сигарет и польза для здоровья от отказа от курения. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. По состоянию на 12 мая 2015 г.
11. Giardina EG. Сердечно-сосудистые эффекты кофеина и напитков с кофеином. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 мая 2015 г.
12. Стресс и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
13. Bonow RO, et al. Системная гипертензия: механизмы и диагностика. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины.10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
14. Каплан НМ. Амбулаторный мониторинг артериального давления и гипертония белого халата у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
15. Домашний мониторинг артериального давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp.Доступ 3 апреля 2015 г.
16. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Измерение артериального давления дома. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2003.
17. Держать высокое кровяное давление под контролем. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Keeping-High-Blood-Pressure-Under-Control_UCM_460131_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
18. Советы по изменению образа жизни.Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionandTreatmentofHighCholesterol/Tips-to-Sticking-with-Lifestyle-Changes_UCM_434366_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
19. Шепс С.Г., изд. Наблюдайте за солью. В: 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: клиника Мэйо; 2015.
20. Контроль артериального давления дома. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/KnowYourNumbers/Monitoring-Your-Blood-Pressure-at-Home_UCM_301874_Article.jsp # .Wo2s1-dG3cs. Доступ 21 февраля 2018 г.
21. Thomas G, et al. Артериальное давление в диагностике и лечении гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 21 февраля 2018 г.
22. Велтон П.К. и др. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению повышенного артериального давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологов / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям.Гипертония. В прессе. По состоянию на 14 февраля 2018 г.
23. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Shaking-the-Salt-Habit-to-Lower-High-Blood-Pressure_UCM_303241_Article.jsp#.Wo2qbedG3cs. Доступ 21 февраля 2018 г.
24. Активизация для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp # .WqabbudG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
25. Курение, высокое давление и ваше здоровье. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Smoking-High-Blood-Pressure-and-Your-Health_UCM_301886_Article.jsp#.WqahRedG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
26. Управление стрессом для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp # .WqakrOdG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
27. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
28. Шепс СГ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

.

Сколько упражнений мне нужно, чтобы снизить кровяное давление?

Невозможно избежать паники по этому поводу: 46 процентов американцев в настоящее время страдают гипертонией, фактором риска номер один для сердечно-сосудистых заболеваний, согласно пересмотренным рекомендациям Американского колледжа кардиологии и Целевой группы Американской кардиологической ассоциации (AHA) по клиническим исследованиям. Практические рекомендации.

Физические упражнения — не единственный ответ, но непрерывный режим тренировок может снизить артериальное давление в среднем на пять-восемь мм рт.Линда Пескателло, доктор философии, исследователь артериального давления Университета Коннектикута. объясняет, что это значит для вас и вашего кровяного давления.

Новые рекомендации по высокому кровяному давлению

Согласно старым правилам, у вас должно было быть показание артериального давления 140 или 90 мм рт.ст. (миллиметры ртутного столба, единица давления). Первое число — систолическое давление, максимальное давление сердцебиения; Последнее — диастолическое давление, давление между ударами. Тридцать два процента американцев превысили одно или оба старых показателя давления.Но теперь Американская кардиологическая ассоциация делит гипертонию на первую (130–139 или 80–89) и вторую стадию (140+ или 90+). Пескателло говорит, что новые рекомендации предназначены для повышения осведомленности о проблеме высокого кровяного давления. «Большинство из этих людей с гипертонией, достигших нижнего порога, можно лечить с помощью изменения образа жизни, такого как физическая активность и изменения в питании», — говорит она.

Даже если вы ведете активный образ жизни каждый день, у вас все равно есть риск гипертонии.Постоянные факторы риска, согласно AHA, включают «психосоциальный стресс, преждевременные роды, низкий вес при рождении, хроническое заболевание почек, семейный анамнез, пожилой возраст, низкий социально-экономический статус, мужской пол и синдром обструктивного апноэ во сне». Людям с гипертонией Пескателло рекомендует домашний тонометр, который может стоить менее 100 долларов. «Он может рассказать вам много полезной информации о вашем собственном кровяном давлении, — говорит она, — которой вы можете поделиться с врачом, когда будете проходить ежегодный медосмотр.”

Показано, что упражнения снижают кровяное давление. Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv здесь.

Как упражнения влияют на артериальное давление

С 1988 года исследования Пескателло были сосредоточены на острых или ежедневных эффектах физических упражнений на кровяное давление. В 1991 году она опубликовала свое революционное исследование, в котором было обнаружено, что артериальное давление участников было ниже в те дни, когда они тренировались. Эффект, называемый посттренировочной гипотензией, снизил среднее артериальное давление на 12,7 часа у людей с высоким кровяным давлением.У людей с гипертонией 30 минут езды на велосипеде снижают артериальное давление на весь день.

Посттренировочная гипотензия также опосредует ежедневные скачки артериального давления. «Это называется циркадными колебаниями, — говорит Пескателло. «Артериальное давление будет самым высоким утром после пробуждения, а скачки в течение дня связаны с всплеском симпатической нервной стимуляции или возбуждения». По сути, наши стрессовые факторы — проблемы на работе, конфликты с партнерами, длинная очередь в Starbucks — не поднимут наше кровяное давление так сильно, если мы займемся спортом этим утром.

Артериальное давление вернется к исходному уровню на следующий день, но постоянные ежедневные упражнения — это то, что снижает артериальное давление в долгосрочной перспективе. «Из-за физических упражнений начинают происходить структурные адаптации, которые снижают артериальное давление», — говорит Пескателло. «Было показано, что эти изменения происходят в течение трех-пяти дней». В течение нескольких месяцев упражнения могут снизить артериальное давление в среднем у человека на 5-8 мм рт. «Если ваше артериальное давление 134/82, — говорит она, — одними упражнениями вы выйдете из диапазона гипертонии.”

Готовы начать тренировку? Ознакомьтесь с нашими образцами тренировок здесь.

Сколько упражнений для снижения артериального давления

Примерно два десятилетия принцип FITT был стандартом здоровой и устойчивой физической активности. Пескателло говорит, что рекомендация FITT для людей с гипертонией является отличным руководством для аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. Это выглядит так:

Частота: Аэробика: 5-7 дней в неделю; сопротивление: 2-3 дня в неделю
Интенсивность: Аэробика: умеренная; сопротивление: 60-70% от максимума в 1 повторении (40-50% от максимума в 1 повторение для начинающих)
Время: Аэробика: минимум 30 минут; сопротивление: 2-4 подхода по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц.
Тип: Аэробика: длительные ритмичные упражнения с использованием основных групп мышц; сопротивление: тренажеры, свободные веса или собственный вес

Кросс-тренинг действительно имеет значение.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы были долгое время предпочтительным методом для улучшения общего состояния здоровья и снижения артериального давления. Но в последние годы сопротивление и одновременные тренировки (сердечно-сосудистые и упражнения с сопротивлением) стали признаны одинаково эффективными. Метаанализ 64 исследований 2017 года показал, что тренировки с динамическими отягощениями средней интенсивности снижают артериальное давление на пять-шесть мм рт.ст. у взрослых с гипертонией и на два-три мм рт.ст. у взрослых с предгипертензией. Ключевое слово — динамический. «При сгибании бицепса мышца укорачивается, а затем удлиняется во время сокращения», — говорит Пескателло.Это динамичный ход. Нединамическое или статическое движение было бы доской.

Результаты метаанализа тренировок с отягощениями по снижению артериального давления получены в среднем в течение 14 недель динамических тренировок с отягощениями, выполняемых в среднем три дня в неделю. К сожалению, особенности нагрузки, интенсивности, восстановления и продолжительности не были описаны достаточно хорошо, чтобы давать рекомендации по конкретному режиму тренировок с отягощениями.

Аналогичный метаанализ одновременного обучения 2016 года предлагает более специфичную для повседневной жизни информацию.В исследованиях, где исследование артериального давления было основным результатом, одновременные тренировки снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Участники выполняли аэробные упражнения на 55 процентов от максимального потребления кислорода и тренировки с динамическими отягощениями на 60 процентов от максимального количества повторений в течение в среднем одного часа три дня в неделю в течение 20 недель.

Более высокая интенсивность и большая продолжительность дадут лучшие результаты. По словам Пескателло, самое главное — это последовательность. «Большая проблема здесь — это долгосрочное соблюдение режима лечения», — говорит она.«Большинство людей могут переносить меньшую интенсивность, большую частоту и продолжительность. В долгосрочной перспективе вы получите такую ​​же пользу для здоровья ».

Суть в том, что можно снизить артериальное давление с помощью упражнений, особенно с таким приложением для тренировок, как Aaptiv.

.

естественных способов лечения высокого кровяного давления: самые эффективные упражнения

естественных способов лечения высокого кровяного давления: самые эффективные упражнения | One Medical Заинтересованы в тестировании на COVID-19? Вот что нужно знать Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 17 января 2019 г.

В первой части нашей серии статей о естественных методах лечения высокого кровяного давления мы рассмотрели, как изменение режима питания может помочь снизить кровяное давление. В этой статье мы рассмотрим различные виды упражнений и их роль в лечении гипертонии.

Вам не нравится идея аэробных упражнений высокой интенсивности? Хотя настоящая аэробная активность выигрывает голубую ленту за снижение артериального давления, любой вид активности лучше, чем никакой. Вот лучшие виды упражнений для лечения гипертонии.

1. Аэробные упражнения: лучшее средство для снижения артериального давления

Аэробные упражнения относятся к любым устойчивым движениям тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь. Аэробные упражнения повышают эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, которая, в свою очередь, снижает кровяное давление на пять или более пунктов. Хорошее практическое правило: когда аэробная активность заставляет вас тяжело дышать, вы работаете эффективно.

Но не обязательно начинать подготовку к марафону, чтобы увидеть результаты. Можно начинать медленно. Используйте эти советы, чтобы включить аэробные движения тела в свою повседневную жизнь.

• Погулять. Доза солнечного света и свежий воздух полезны не только для настроения, но и для сердца. Не хватает времени? Даже 10-минутная прогулка может стать отличным средством для снятия стресса — используйте ее до обеда.
• Танцуй! Конечно, вы можете записаться на уроки сальсы, но вы также можете двигаться в уединении собственного дома.
• Занимайтесь командными видами спорта. Баскетбольная, волейбольная и софтбольная лиги предлагают дух товарищества и соревнования. Теннис и ракетбол требуют, чтобы вы записывались на матчи, и вы несете ответственность за явку.
• Играйте со своими детьми. Будь то на заднем дворе или в местном парке, выходите на улицу. Поиграйте в тег, бегайте и вообще найдите своего внутреннего ребенка. Это будет хорошо для всех вас.
• Возьмите любое занятие, которое раньше любили. Помните, когда вы в детстве катались на велосипеде по городу? Или когда вы каждое лето ходили купаться в общественный бассейн? Как насчет того времени, когда вы путешествовали по Европе? Откройте для себя занятия, которые вам нравятся, и займитесь ими снова. Вы с большей вероятностью будете заниматься тем, что знаете и любите.

Как часто: Стремитесь заниматься аэробикой не менее 30 минут ежедневно, большую часть дней в неделю. Если вы только начинаете, работайте над достижением этой цели в своем собственном темпе.

Большинству людей не требуется медицинское освидетельствование, чтобы начать тренироваться.Однако, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или вы беспокоитесь о том, безопасно ли вам заниматься спортом, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.

2. Упражнения с отягощениями: сочетайте с аэробной программой

Все виды силовых тренировок представляют собой упражнения с сопротивлением, включая поднятие тяжестей. Силовые тренировки могут помочь снизить артериальное давление на целых три балла.

Силовые тренировки для лечения гипертонии лучше всего работают в сочетании с аэробными упражнениями. Вы можете использовать силовые тренажеры в тренажерном зале, купить гантели для использования дома или использовать эспандеры. Регулярные упражнения средней силы будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но не увеличивать их объем.

Как часто: Вам нужно будет тренироваться по крайней мере пару раз в неделю, чтобы увидеть преимущества.

3. Изометрические упражнения: легко и эффективно

Многие люди никогда не слышали об изометрических упражнениях, но они могут быть очень эффективными для снижения артериального давления.Фактически, простые упражнения для захвата могут снизить ваше систолическое (максимальное) число на целых 10 баллов!

Изометрические упражнения позволяют мышце сокращаться без укорочения. Если вы держите теннисный мяч и сжимаете его, вы выполняете изометрическое упражнение, так как мышцы вашей руки сокращаются, но не сокращаются так, как если бы вы взяли гантель и выполнили сгибание бицепса. Наиболее изученный вид изометрических упражнений — изометрия захвата. Эта техника аналогична примеру с теннисным мячом, только используется специальное приспособление.

Как часто: Ваш лечащий врач будет рад предоставить подробные сведения о том, как начать и структурировать программу изометрических упражнений для контроля артериального давления.

4. Йога: помогает справиться со стрессом

Хотя текущие исследования не подтверждают, что йога является эффективным средством снижения кровяного давления, нет никаких сомнений в том, что йога действительно снижает стресс. А снижение стресса может быть важным фактором в борьбе с гипертонией.Не уверен, где начать? Взгляните на наше руководство по различным типам йоги.

Как часто: Практикуйте йогу сколько угодно часто. Многие люди видят пользу в регулярном распорядке дня.

Когда дело касается гипертонии, любые упражнения полезны. Так что, если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, двигайтесь! Упражнения могут быть забавным способом контролировать свое давление, заводить новых друзей и заново открывать для себя приятные занятия.

В третьей части этой серии статей о естественных способах снижения артериального давления мы представим шпаргалку по наиболее эффективным естественным методам лечения гипертонии.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Эмили Харрисон

Эмили стремится предоставлять качественную помощь, знакомясь со своими пациентами как личности и уделяя особое внимание профилактике.Она включает изменение образа жизни в рекомендации по лечению и профилактике заболеваний и особенно интересуется лечением диабета, метаболического синдрома и гипертонии. Эмили получила степень бакалавра биологии и степень доктора медицины по программе комбинированного обучения в Университете Рутгерса и Медицинской школе Роберта Вуда Джонсона. Она закончила резидентуру по семейной медицине в Медицинском центре Хантердона, где она была главным ординатором. Эмили сертифицирована Американским советом семейной медицины.Эмили является поставщиком медицинских услуг One Medical Group и принимает пациентов в наших офисах в Вашингтоне, округ Колумбия.

Блог The One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медицинской помощи с офисами в Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, Фениксе, Портленде, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтоне, округ Колумбия.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, веб-сайте или приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов.Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

.

Высокое кровяное давление: три домашних упражнения для снижения кровяного давления

• Высокое кровяное давление может увеличить риск сердечного приступа или инсульта, сокращая продолжительность жизни
• Состояние вызывает мало симптомов, но в крайних случаях может вызвать головные боли. затуманенное зрение и одышка
• Высокое кровяное давление можно снизить, изменив диету и образ жизни
• Ешьте это, чтобы снизить высокое кровяное давление

Высокое кровяное давление можно снизить с помощью простых упражнений, клиника здравоохранения в США утверждал.

По данным клиники Майо, стрижка газона, подъем по лестнице и даже ходьба могут снизить кровяное давление.

«Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, может быть эффективным способом контроля высокого кровяного давления», — заявили они в Интернете.

«Вам не нужно каждый день часами сидеть в тренажерном зале, чтобы заниматься аэробикой.

«Просто добавьте умеренные физические нагрузки в свой распорядок дня».

Аэробные нагрузки рекомендуются для снижения артериального давления, так как они «помогут вашему сердцу и кровеносным сосудам», согласно данным благотворительной организации Blood Pressure UK.

Определяя аэробную активность, они сказали в Интернете: «Аэробная активность — это повторяющиеся и ритмичные движения (упражнения), которые задействуют большие группы мышц вашего тела, например, ноги, плечи и руки.

«Ходьба, бег, плавание, танцы и копание — все это аэробные упражнения», — продолжили они.

Людям, желающим снизить артериальное давление, следует избегать очень интенсивных упражнений.

Спринт и тяжелая атлетика не рекомендуются, поскольку они не являются аэробными упражнениями и не помогут снизить кровяное давление.

Национальная служба здравоохранения заявила, что взрослым следует выполнять «не менее» 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю для всех основных мышц.

«Один из способов выполнять рекомендованные 150 минут еженедельной физической активности — это делать 30 минут пять дней в неделю», — сказали они в Интернете.

«Всем взрослым также следует прерывать длительные периоды сидения легкой деятельностью.

«Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, — это то, что вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.»

К другим способам снижения артериального давления относятся изменение диеты.

Гранатовый сок — один из продуктов, который может помочь в этом.

В онлайн-сообщении Healthline утверждалось, что всего одна чашка в день может помочь снизить кровяное давление.

«Гранаты — это полезные фрукты, которые можно употреблять в сыром виде или в виде сока.

«Одно исследование пришло к выводу, что употребление чашки гранатового сока один раз в день в течение четырех недель помогает снизить артериальное давление в краткосрочной перспективе».

В исследовании 2012 года приняли участие более 50 здоровых взрослых людей, которые ежедневно пили гранатовый сок, что привело к падению их кровяного давления.

«Мы пришли к выводу, что добавка гранатового сока имеет преимущества для артериального давления в краткосрочной перспективе», — написали авторы в журнале «Растительные продукты для питания человека».

.