5. Обратная муха гантелей

1. Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
3. Не сводя глаз с пола, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Необязательно быть любителем тренажерного зала или чистым питанием, чтобы избавиться от жира на спине.Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать более здоровым:

• Йога: Вам не нужно посещать модный класс, чтобы внедрить йогу в свою жизнь — просто возьмите коврик, откройте видео на YouTube и вниз. Собака ваш путь к лучшей физической форме.
• Сон: Сон для похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… не так ли? Не совсем. В одном обзоре исследований была обнаружена связь между плохим качеством сна и ожирением у подростков.Ученые считают, что недостаток сна может негативно сказаться на вашем метаболизме, даже если вы не ребенок.
• Осанка: Постоянное сгорбление над ноутбуком может быстро привести к ухудшению осанки. Выпрямление позвоночника приводит к тому, что вес по-разному распределяется по телу, что часто делает его более стройным вокруг ядра и спины.

Извините, но снижение пятнистости жира на спине — это не проблема. Вы можете сбросить жир на спине, только потеряв жир на всем теле. Вы также можете тонизировать эту область, воздействуя на мышцы спины.

Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные упражнения — вот ключи к снижению веса, необходимому для борьбы с жиром на спине.

Помните, что некоторая доля жира на спине — это здорово и совершенно нормально! Похлопайте себя (по спине 😉) за работу над своей физической подготовкой, но постарайтесь не навязывать себе нереальные стандарты. Давайте будем честными: вы этого не заслуживаете.

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно.Однако уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и упражнений может уменьшить жир на спине и принести пользу здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и образ жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогают тонизировать различные области и группы мышц спины.

Целенаправленное удаление жира на определенных участках тела невозможно.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо использовать сочетание диеты и физических упражнений для уменьшения общего количества жира в организме. Такой подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов для уменьшения общего количества жира в организме:

Создать дефицит калорий

Чтобы уменьшить количество жира в организме с помощью диеты, необходимо создать дефицит калорий.Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий за счет комбинации уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и питья и расходования калорийной энергии за счет упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно — стремясь к 1–2 фунтам в неделю, — так как это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно сократить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня активности и того, сколько веса они потеряли на данный момент.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который помогает составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

Эксперты в области здравоохранения основали планировщик на исследованиях метаболизма и расхода энергии при похудании.

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь похудеть.

Пища, богатая питательными веществами, — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат хорошее количество:

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
• фрукты, такие как яблоки и ягоды
• нежирный белок , например, птица, рыба и нежирные куски мяса
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо , и оливки

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Люди должны знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это произошло из-за уменьшения общего количества воды в организме, а не жировых отложений.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для здоровья в целом.

Руководства по питанию в США в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.

Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки.

Люди, желающие придать блюдам больше вкуса, могут попробовать добавить травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, в то время как тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения.

Йога также помогает укрепить и тонизировать спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о ее внешнем виде.

Следующие ниже упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1–2 дня между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса поясницы

Упражнения, которые могут помочь привести нижнюю часть спины в тонус, включают:

Обратные подъемы бедра

Мяч для упражнений полезен для этого упражнения, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

1. Лягте животом на мяч для упражнений, руки положите на пол.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
3. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опустить ноги. Повторить несколько раз.

Боковой складной нож

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

1. Лягте на бок, ноги друг на друга.
2. Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
3. Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Упражнения, которые могут помочь привести в тонус среднюю часть спины, включают:

Положение моста

Мостик укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями.Руки должны оставаться рядом.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
3. Удерживайте 5 секунд перед плавным опусканием. Повторить 12–15 раз.

Поза «Кобра»

Поза «Кобра» — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника.

Поначалу людям это может показаться трудным, и им не следует выходить за рамки того, что им удобно.

1. Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
2. Задействуя ягодицы и мышцы ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
3. По возможности, при сгибании спины разгибайте руки.
4. Удерживайте 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для повышения тонуса верхней части спины

Упражнения для повышения тонуса и укрепления верхней части спины включают:

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
2. Верните руки к телу, контролируя движения.
3. Повторить 10–12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

Как вариант, можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь в талии, удерживая спину ровно, а шею на одной линии с позвоночником.
2. Сжав плечи вместе, поднимите вес к груди.
3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Наряду с изменением диеты и регулярными физическими упражнениями люди могут обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизолом и повышенным уровнем жира в организме.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой или привычной еде.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, внимательность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недосыпание может способствовать увеличению веса и ожирения.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает кортизол.

Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.

У людей может появиться лишний жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и мало занимаются физическими упражнениями.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

В некоторых случаях у людей может быть избыточный жир на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений — лучший способ избавиться от жира на спине.

Люди могут попробовать диету с богатыми питательными веществами продуктами, что приведет к дефициту калорий. Упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, также могут привести в тонус.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

8 лучших упражнений для избавления от жира в пояснице для женщин

Вот 8 упражнений для избавления от жира в пояснице! Пройдите по цепи три раза, чтобы получить настоящий ожог!

1.Тяга гантелей-отступников

Эта группа упражнений помогает проработать спину, в то же время напрягая пресс. Это воздействует на всю вашу спину, что делает их отличными упражнениями для избавления от жира в пояснице!

1. Возьмитесь за высокую доску, держа в руках по гантели. Держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Чередуйте гребки гантелей по направлению к ребрам, одновременно напрягая широчайшие (большие мышцы по бокам спины).При этом держите ядро ​​напряженным. Это одно повторение.

2. Военный жим сидя

Военный жим — отличный способ укрепить и тонизировать ваши плечи.

1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, надавливая на гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

3. Отжимания

1. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы руки находились прямо под плечами.
2. Выпрямите спину и ноги, стоя на подушечках стоп.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки, пока не окажетесь на один или два дюйма над землей. Постарайтесь не слишком сильно раздувать локти.Как минимум, ваши локти должны быть развернуты под углом 45 градусов к телу.
4. Напрягите грудь и трицепсы, подталкивая себя вверх. Это одно повторение.

4. Подъемы боковых рук в наклоне

Эти подъемы широчайших — одно из лучших упражнений для избавления от жира в пояснице.

1. На четвереньках держите гантель в одной руке.
2. Без гантели перенесите вес на руку.
3. Напрягите широчайший на стороне, удерживающей гантель, поднимая руку, пока она не окажется рядом с вами.
4. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение.
5. Повторите с другой стороны.

5. Вращение дельтовидных мышц сзади

Вращение сзади отлично подходит для укрепления вращающих манжет и для проработки задней части плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выставив гантели перед собой (почти как если бы вы выполняли половину сгибания молоточков).
3. Напрягите заднюю часть плеч, чтобы повернуть гантели наружу в стороны, удерживая локти на одном и том же месте, если это возможно.
4. Медленно поменяйте движение, вернув гантели перед собой. Это одно повторение.

6. Подъем передних гантелей

Подъемы спереди проработают ваши трапеции, а также заднюю часть плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку вверх, чтобы она оказалась прямо перед собой, ладонью к полу. Держите 2-3 секунды. При этом вы должны напрягать трапеции и плечо.
3. Медленно опустите гантель на бок. Это одно повторение.
4. Повторите с другой рукой.

7. Пловцы

Пловцы — отличные упражнения для избавления от жира в пояснице. Это отличный способ проработать все тело, одновременно тренируя поясницу.

1. Лягте на живот и с силой сожмите ягодицы, приподняв обе ноги над землей.
2. Потянитесь вперед руками, держа ладони вниз на несколько дюймов над землей.
3. Поднимите альтернативную руку и ногу в воздух, сжимая все мышцы от плеч до ягодиц. Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой рукой.

8. Тяги с наклоном вперед

Тяги — отличный способ придать тонусу и подчеркнуть вашу спину.

1. Поставьте одно колено на скамью, голень прижмите ровно вдоль скамьи.
2. Положите руку на скамью с той же стороны, что и колено, при этом наклоняясь. Ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.
3. Возьмите гантель в другую руку, положив ее на скамью.
4. Напрягите широчайший (большие мышцы по бокам спины) с той же стороны, что и рука, держащая гантель. Медленно поднимите руку, держащую гантель, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а локоть образовал угол 90 градусов.
5. Медленно опустите гантель, при необходимости положите ее на скамью. Это одно повторение.
6. Повторите с другой стороны.

Почему жир скапливается на спине и что вы можете сделать

Неужели жирные неровности на спине портят линию ваших облегающих рубашек? Или, может быть, вы заметили, что верхняя часть кексов распускается в нижней части спины?

Вам может быть интересно, почему у вас на спине растет жир, и что вы можете с этим поделать. Это некрасиво и нездорово.И, к сожалению, стать жертвой этого может любой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать с этим. Продолжайте читать, чтобы узнать, откуда берется жир на спине и почему он образуется. И что еще более важно, проверьте, что вы можете сделать, если у вас жир на спине.

Почему жир на спине?

Во-первых, существует несколько причин, по которым жир скапливается на спине. Если вы обнаружите, что у вас есть спина любовных ручек, это, скорее всего, комбинация различных факторов, включая:

1. Увеличение веса
2. Атрофия мышц
3. Нездоровая диета
4. Недостаточно целенаправленные упражнения
5. Стресс
6. Употребление алкоголя
7. Отсутствие адекватного сон
8. Обезвоживание
9. Другие факторы, такие как генетика, медицинские условия и лекарства, также могут способствовать образованию жира на спине.Но главные виновники — отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Что ты умеешь?

Невозможно чётко уменьшить разные части тела. Но вы можете уменьшить появление жира на спине, если серьезно измените свою жизнь.

Exercise

Активный образ жизни также сохранит ваше здоровье. И у него есть дополнительный бонус в виде снижения риска появления жира на спине.

Подведите итоги своей жизни. Если вы проводите большую часть дня сидя в одном положении, вам может потребоваться повысить уровень активности.
Сидячий образ жизни может способствовать накоплению жира по всему телу.

Ваше тело должно сжигать топливо. Так что вперед.

Кроме того, ваше тело будет сжигать сахар раньше, чем жир. Таким образом, вам может потребоваться убедиться, что ваш ежедневный уровень активности достигает точки сжигания жира. Это может означать необходимость ежедневных тренировок, а также может означать включение более здоровой диеты.

Привычки в еде

Когда вы голодны, возникает соблазн потянуться за обработанной и нездоровой пищей.Они удобны.

Но они также полны сахара, жиров и консервантов. А слишком много его может привести к увеличению веса и появлению жира на спине.

Вместо этого вы хотите ограничить потребление нездоровой пищи и выбрать здоровую альтернативу.

Или подумайте о том, чтобы приготовить еду самостоятельно, чтобы лучше контролировать потребляемые калории и добавки.

В центре внимания общее состояние здоровья

Наконец, жир на спине может быть признаком общего увеличения веса.И это может повысить риск серьезных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

Так что убедитесь, что вы достаточно тренируетесь, и следите за тем, что вы едите.

Это основные виновники.

Но также убедитесь, что вы заботитесь о своем здоровье в целом, достаточно отдыхая, выпивая достаточное количество воды и сокращая потребление алкоголя.

Кроме того, стресс может быть вторичной причиной набора веса.

Так что прогуляйтесь или займитесь медитацией.Снятие стресса также может помочь снизить вероятность общего набора веса.

Последние мысли

К сожалению, нет однозначного ответа, чтобы избавиться от лишнего веса.

Скорее, это симптом более серьезной проблемы — вы не заботитесь о себе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на спине, возможно, вам придется еще раз взглянуть на свой образ жизни.

Сосредоточение внимания на своем общем здоровье и поддержание активности может помочь вам наконец избавиться от нежелательных жировых отложений на спине.

10 эффективных упражнений для удаления жира с рук за 2 недели

Упражнения для похудания в домашних условиях

Каждый человек уникален и каждый организм уникален. Однако есть определенные проблемы, которые являются общими для многих людей. Одна из таких проблем — дряблые руки. Многие люди накопили жир только в этом регионе. Все тело в норме, но руки могут быть тяжелее. Просто выполните эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это.Нет необходимости становиться членом известного спортзала и прожигать дыру в кармане. Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений на тонус рук вы сможете сделать свои дряблые руки великолепными всего за 2 месяца. Но для этого нужно проявить достаточно решимости.

10 лучших упражнений для сжигания жира на руках

Чтобы успешно привести руки в тонус, необходимо понимать, какие мышцы работают во время тренировки рук и в каких проблемных зонах скапливается больше всего жира.Ваше плечо состоит из четырех мышц — трех на передней части руки и одной на спине. Давайте посмотрим на две самые известные мышцы плеча — бицепс и трицепс. Ваши бицепсы расположены на передней части руки и отвечают за супинацию руки. Они сгибают руку в локте и обычно используются при выполнении сгибающих и сгибающих движений (3).

Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные участки на руках. Они толстые пожиратели, они могут сильно надоедать.Они отвечают за разгибание руки в локте. Итак, вы хотите, чтобы ваши трицепсы были нацелены на упражнения, направленные на контролируемое разгибание рук.

Эти 10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках будут нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, тонизируя и укрепляя их, а также увеличивая общий расход калорий, тем самым способствуя снижению веса. Следующие упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться кем угодно в любом возрасте. Для их тонирования вам понадобится только стол или стул.Нет необходимости покупать лишнюю одежду для занятий спортом. Вы можете делать это, не выходя из дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.

1. Тяжелая атлетика

Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира в руках и повышения тонуса рук. Это также эффективное упражнение для удаления жира с живота, которое укрепляет мышцы живота. Для этого упражнения вам нужно выбрать какой-нибудь предмет из дома, чтобы использовать его как гирю. Для этого упражнения вы можете использовать 2-литровую бутылку с холодным напитком или бутылку с водой.Если у вас дома есть пара гантелей, это прекрасно.

Цель состоит в том, чтобы достать что-то весом около одного килограмма. Избегайте использования чего-либо хрупкого или ценного. Он может упасть и сломаться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.

Подробнее: 5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках

Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите его над головой. Руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение.Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже. Убедитесь, что вы не поранились. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы двигаете руками, тем больше они становятся в тонусе. Важно держать предплечья близко к голове и ушам.

Также попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, если можете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, что означает, что вы переместите предмет на 60 предметов над головой.После каждого подхода вы можете отдохнуть в течение одной минуты. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

2. Отжимания для стула

Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины.Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, который немного выше земли. Все, что будет устойчиво на земле, — хороший выбор. Диван с мягкой подушкой может быть не лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.

Мебель должна быть как минимум на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы выполнять это упражнение с легкостью. Отойдите от мебели и положите на нее руки. Руки должны быть на ширине плеч.

Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо. Это ваша исходная позиция. Согните колени в тон мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол, цель — коснуться пола. Вернитесь в свое обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

3. Ответные отжимания

Контр-отжимания — удивительное упражнение для тонуса рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости.Вы должны стоять лицом к стойке, положив руки на ее край, а ступни касаясь основания стойки. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.

Вы должны быть сбалансированы на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь до касания стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это тонизирует ваши руки в течение нескольких недель.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

4. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка пресса на 6 упаковок без оборудования. Это идеальное упражнение для подтянутых рук и сильного корпуса. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Поначалу может быть немного сложно достичь баланса. Отжимания лучше выполнять, балансируя на руках и коленях (а не на руках и ногах).

Сначала начните с отжиманий на коленях, а затем займитесь обычными. Это упражнение укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус по максимуму. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.

5. Ножницы

Это упражнение может быть очень увлекательным, и оно поможет вам очень быстро сбросить жир на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как упомянуто в названии, напоминает открывание и закрывание ножниц.Для начала вам нужно встать прямо и поднять руки на высоту плеч перед собой.

Вытяните руки в стороны и отведите их назад, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает открытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в сторону и вернуть вперед. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

6.Отжимания на трицепсе на одной руке

Отжимание трицепса на одной руке в эффективном упражнении для похудания на руках, которое в первую очередь сосредоточено на трицепсе — задней части рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это свободное пространство в вашей комнате.

Сядьте на пол, соедините ноги и ступни, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол примерно на фут позади бедер, ладони на ширине плеч, а пальцы направлены к вашей спине.

Теперь поднимите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторите с чередующимися сторонами.

7. Круги рук

Это еще одно классическое упражнение для рук, которое включено в большинство режимов упражнений, чтобы придать тонус и придать форму дряблым рукам.Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять, соблюдая веганский 7-дневный план питания. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны и подняты на уровне плеч. Теперь сделайте 50 маленьких кругов руками, вращая их в прямом направлении. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад приводит в тонус все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Боковое поднятие одной руки

Боковой подъем на одной руке — это мощное упражнение для тонуса рук, которое помогает быстро избавиться от жира в руках и избавляет от покачивания. Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц. Начните с положения отжимания, поместив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой на 600 мл или любой подобный груз.

Теперь поднимите туловище вверх, пока правая рука не станет полностью прямой, а левая рука не будет поднята параллельно полу.Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым и удерживайте это положение на несколько мгновений. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.

9. Вращение полумесяца

Упражнения для похудания на руках и повышения тонуса мышц рук не всегда должны быть интенсивными и изнурительными. Даже упражнения средней интенсивности, которые предполагают медленные и контролируемые движения, также могут эффективно привести в тонус мышцы рук. Упражнение с вращением в форме полумесяца задействует основные мышцы плеч и рук — бицепсы и трицепсы.

Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, руки подняты в стороны, подняты на уровне плеч, пальцы вместе. Вначале держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы рук назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.

10. Поднятие противоположных рук и ног

Это удивительное упражнение для рук в тонусе, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите 15-20 раз с обеих сторон.

Перечисленные выше 10 упражнений для избавления от жира на руках обеспечивают эффективную тренировку рук, но если вы хотите разнообразить свой фитнес-режим, вы можете включить следующие упражнения. Они сжигают лишний жир, а также прорабатывают ваши руки, делая их сильнее и подтянутыми. Эти упражнения как раз то, что вам нужно, если вы ищете ответ на такие вопросы, как «как избавиться от жира в подмышках?», «Как похудеть в руках?», «Как похудеть?», «Как похудеть». быстро избавиться от жира на руках? и «как избавиться от жира в подмышках?».Итак, без лишних слов, давайте разберем лучшее, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений.

Этот прием кикбоксинга чрезвычайно эффективен для сжигания жира на руках и укрепления мышц рук. Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется надлежащая форма. Чтобы правильно выполнить джеб, встаньте в боксерскую стойку, расставив ступни чуть шире плеч, левая ступня впереди, кулаки перед лицом. Сделайте шаг вперед левой ногой и контролируемым образом вытяните левую руку вперед, вращая ладонью вниз.Вернитесь в исходное положение: сделайте быстрый шаг назад и согните руку, прикрывая лицо кулаками. Не пожимайте плечами. Держите их прижатыми к ушам, а локти прижмите по бокам грудной клетки. Не наклоняйтесь вперед.

Хотя со стороны это упражнение выглядит довольно простым, на самом деле оно поджигает ваши трицепсы и помогает избавиться от жира в подмышках. Отдачи на трицепс относятся к упражнениям с отягощением рук и обычно выполняются с гантелями, но вы можете использовать бутылки с водой в качестве отягощения.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Чтобы выполнить отдачу на трицепс, примите раздельную стойку, стоя со слегка согнутыми коленями или стоя на коленях. Возьмите гирю в каждую руку ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите голову на одной линии с позвоночником, а предплечья — близко к телу. Выдохните и вытяните руки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечья выполняют движение. Сделайте небольшую паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение отката на трицепс.

В то время как отдача на трицепс сосредоточена в первую очередь на движении трицепса и разгибании, сгибания на бицепс нацелены на ваши бицепсы. Они также требуют веса и очень эффективны при тонизировании дряблых рук. Чтобы выполнить правильное сгибание рук на бицепс, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите по весу в каждую руку, расположив руки по бокам ладонями вниз. Выдохните, задействуя корпус и сгибая локоть, поднимая вес к плечам. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво, ваши плечи расслаблены, а локти поджаты. После небольшой паузы опустите веса в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение сгибания рук на бицепс.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом.Поднимайте вес только на бицепс. Не пытайтесь обмануть свой выход, размахивая руками, используя плечи или туловище.

Никогда не стоит недооценивать изометрические упражнения. Этот изометрический захват на бицепс может стать настоящим испытанием, но он неизбежно укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по весу в каждую руку. Держа руки близко к телу, а спину прямой, согните руки в локтях под углом 90 градусов.Задержитесь так долго, как сможете, а затем контролируемым образом опустите руки вниз.

Планка — одно из лучших упражнений для кора. Кроме того, они относятся к упражнениям для дряблых рук. Тротуар из досок — это динамический вариант базовой доски, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на руках. Чтобы совершить прогулку по тротуару, примите положение высокой планки, положив руки и передние ноги на пол, выступая в качестве опор, и держите тело почти параллельно земле.Ваша голова, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Включите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно выйдя правой рукой. Сделайте пару таких «шагов» вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите то же движение слева от вас.

Как вы, возможно, знаете, различные варианты отжиманий могут быть нацелены на разные части верхней части тела. Итак, если вы выполняете отжимания с широкой стойкой, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди, а если складываете руки ближе друг к другу, вы больше прорабатываете трицепсы.Отжимания в форме ромба похожи на узкие отжимания, поэтому в них упор делается на трицепс. Они могут стать настоящим испытанием, если раньше вы выполняли только регулярные отжимания.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение высокой планки: положите руки и передние стопы на пол и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Теперь соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Следите за тем, чтобы локти не раскачивались, а спина прямая.Не забудьте задействовать мышцы кора, поскольку, хотя ваша основная цель — проработать руки, задействование кора улучшит вашу стабильность и увеличит количество сожженных калорий. Когда ваша грудь почти коснется земли, сделайте паузу и подтолкните тело вверх, вытягивая руки. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом. Это одно повторение алмазного отжимания.

Возможно, вы уже знаете, что точечное уменьшение — это миф, и вы не можете похудеть в одном конкретном месте, только выполняя целевые упражнения.Это легко объяснить тем, как работает потеря веса. Видите ли, процесс похудания происходит, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае он начинает преобразовывать отложенный жир в энергию, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего тела (9).

Итак, если вы создаете дефицит калорий, выполняя целенаправленное упражнение, вы не уменьшаете количество жира локально, а заставляете свое тело черпать энергию из жира, хранящегося по всему телу. Вот почему, если вы хотите сжечь жир на руках и иметь подтянутые и сильные руки, вам также необходимо скорректировать свой образ жизни и диету.Хотя ничто не может заменить физических упражнений и тяжелой работы, но следование нескольким советам поможет вам избавиться от жира, который откладывается в неправильных местах.

Любая успешная потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (7). Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, вам необходимо создать адекватный дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и диеты. Не заходите слишком далеко, пытаясь резко снизить потребление калорий, потому что это приведет к быстрой потере веса, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, запоры, головокружение и другие (4).

Рекомендуется придерживаться более постепенного снижения веса, поскольку это полезно для здоровья и является устойчивым. По мнению экспертов, оптимальный темп похудения составляет 1-2 фунта в неделю (2). Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, поставьте цель сокращать ежедневный рацион на 500–1000 калорий, что составит до 3500–7000 калорий за одну неделю. Это соответствует снижению веса на 1-2 фунта в неделю.

До 60% взрослого человека составляет вода. Эта жидкость поддерживает нормальное функционирование вашего тела и выполняет следующие функции (6):

• Образует слюну
• Смазывает шарниры
• Действует как амортизатор для спинного мозга, головного мозга и плода
• Участвует в выведении шлаков из организма, в основном при мочеиспускании.
• Транспортирует метаболизированные углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве энергии, через кровоток.
• Регулирует температуру с помощью дыхания и потоотделения
• Действует как строительный материал и жизненно важен для жизни каждой клетки вашего тела

Как видите, вода очень важна для вас, поэтому чрезвычайно важно постоянно поддерживать водный баланс.Кроме того, питьевая вода может способствовать похуданию. Итак, не забывайте пить много воды. В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но питье всякий раз, когда вы чувствуете жажду, также подойдет. Лучше всего выпивать стакан до, во время и после тренировки, при каждом приеме пищи и между приемами пищи, перед сном и первым делом утром. Если вам не нравится простая вода, вы можете пить несладкий чай или кофе, воду с лимоном, огурцом, алоэ, овсянкой или любую другую воду.Убедитесь, что вы не потребляете жидкие калории, и сократите потребление сладких напитков и алкоголя.

Естественно, что, пытаясь похудеть, нужно сократить количество потребляемой пищи. Но делать это нужно с умом. Например, ограничьте потребление нездоровой пищи и увеличьте потребление низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов и овощей. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, так как это приведет к перееданию во второй половине дня.Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваш завтрак богат белками, которые продлят ваше чувство сытости и будут способствовать поддержанию и росту мышц.

Этот психологический трюк работает на удивление хорошо! Еда из небольших тарелок поможет вам уменьшить порции и создать ощущение, что вы уже съели. Это также гарантирует, что вы не переедете, что часто является причиной увеличения веса.

Чувство голода между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть, является печально известной особенностью диеты.Однако это не значит, что так и должно оставаться. Вы можете похудеть и избежать преследующего чувства голода. Все, что вам нужно сделать, это спланировать свое питание таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровой соленой и сладкой пищей. Это не значит, что вы вообще не можете перекусить. Замените соленые крекеры и чипсы и шоколадные батончики с сахаром и пустыми калориями на здоровую альтернативу. Вы можете включить в свое меню множество здоровых и богатых питательными веществами закусок.В зависимости от ваших предпочтений, типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий, которое может содержать ваша закуска, вы можете попробовать, например, фрукты, ягоды, орехи, салаты, полезные десерты, смузи, низкокалорийные йогурты и другие.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. 5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Мышцы предплечья (2020, learnmeanatomy.info)
4. Rapid Weight Loss (2019, webmd.com)
5. Лучшие упражнения для рук (2008, medicinenet.com)
6. Вода в тебе: вода и человеческое тело (без даты, usgs.gov)
7. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
8. Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие? (2018, medicalnewstoday.com)
9. Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)

изменений образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

Вы видите жир, который течет поверх штанов сзади? Это жир в пояснице, которому и посвящена данная статья.Нижняя часть спины — это область кожи, которая выходит наружу от бедер (7). Другой вид — это жир в верхней части спины, который проливается на заднюю часть ремешка бюстгальтера, в то время как жир в средней части спины складывается около задней части талии (11). Неприятный жир на пояснице может вызвать у вас дискомфорт и снизить самооценку; поэтому вы можете подумать, что пора избавиться от них раз и навсегда, используя безопасные, доступные и эффективные способы.

У вас есть жир в пояснице и вы ищете способы избавиться от него? Теперь, когда вы определили, что ваша проблема — это жир в пояснице, пора найти лучшее решение.Нижняя часть спины состоит из мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхняя — трапециевидной и ромбовидной, а средняя — широчайшей мышцы спины (2). Вы можете избавиться от жира в пояснице, используя безоперационные методы, которые в долгосрочной перспективе принесут отличные результаты.

Чтобы от чего-то избавиться, нужно понять его первопричину. Жир на спине вызывается несколькими факторами, такими как атрофия мышц спины (потеря силы и мышечного тонуса) и избыток жира в результате плохого питания и недостаточной физической активности (2).Избыточный жир тела, а также слабые и не в тонусе мышцы способствуют накоплению избыточной жировой ткани вокруг спины, что приводит к появлению дряблости спины, что приводит к появлению верхней части кекса, когда пораженной областью является нижняя и боковая части спины. Помимо задержки жира, наличие жира в пояснице может быть вызвано (7)

• Возраст — чем старше вы становитесь, тем больше накапливается жира на животе
• Гормоны, например, слишком много кортизола
• Не занимаются физической активностью
• Недосыпание (1)
• Состояние здоровья, которое не было диагностировано или вылечено, которое замедляет ваш метаболизм, например, гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), из-за которого организму трудно сжигать лишний жир (5)

Хотя любовные ручки не опасны, они могут быть индикатором или основным фактором риска хронических заболеваний, таких как гипертония, сердечные заболевания, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, инсульт, рак (особенно груди и толстой кишки), апноэ во сне и других дыхательных путей. состояния, остеоартроз и заболевания печени (7).

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Когда вы ищете, как избавиться от жира в пояснице, упражнения и диета на первом месте, потому что вы можете избавиться от лишнего жира, только потребляя меньше калорий, чем те, которые вы сжигаете. Хотя вы не сможете полностью избавиться от жира в пояснице по генетическим причинам, вы можете изменить внешний вид нижней, средней и верхней части спины, правильно питаясь и участвуя в соответствующих тренировках.Другие изменения образа жизни, такие как управление стрессом и достаточный отдых, также могут способствовать привлекательности поясницы. Вот как избавиться от жира в пояснице.

калорий лучше всего сжигать во время тренировок; однако, если вы хотите снизить количество жира в пояснице, это может быть недостижимо, потому что уменьшение количества пятен — это миф, а это означает, что потеря жира только в одной области практически невозможна. Тем не менее, некоторые упражнения нацелены на определенные части тела, и определение эффективных упражнений для спины может помочь избавиться от «ручек любви», поскольку вы теряете лишний жир в других регионах.Наращивание мышц вдоль туловища и позвоночника может помочь изменить форму вашей спины, поэтому сосредоточьтесь на всех мышцах вокруг спины, чтобы получить округлую и пропорциональную форму тела. Вот несколько упражнений для жира в пояснице и любовных ручек.

• Тренировки с отягощениями с гантелями, тренажерами и другими отягощениями — Тренировки с отягощениями, также известные как силовые или силовые тренировки, помогут избавиться от этого нежелательного жира. Старайтесь выполнять как минимум 2 получасовых упражнения с отягощениями каждую неделю.К ним, среди прочего, относятся планки, приседания, выпады и велосипедные скручивания.
• Кардио — Увеличьте продолжительность и интенсивность для достижения максимальных результатов, как рекомендовано вашим тренером. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой план кардиотренировок, чтобы предотвратить чрезмерный стресс в организме и повысить уровень кортизола, который может быть вызван ежедневными кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности на длительных дистанциях (4).
• Укрепляющее упражнение — помогает сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины (11). Сутулость делает более заметным жир на спине; поэтому стойте выше и поощряйте лучшую осанку.Участвуйте в тренировках для поясницы, которые укрепят мышцы кора.
• Аэробные занятия, такие как езда на велосипеде, плавание и ходьба — они приводят к постепенному снижению веса и поддержанию веса (7).

Для достижения оптимального результата сочетайте сердечно-сосудистые тренировки с поднятием тяжестей и целенаправленными движениями. Обратите внимание, что упражнения на сопротивление и укрепление тонизируют мышцы и повышают гибкость, но не сокращают жировые клетки. Healthline рекомендует до 5 часов умеренных тренировок каждую неделю, чтобы избавиться от жира в организме (7).

Ешьте это, а не то! рекомендует планку, тягу с отягощением, широчайшие, йогу, отжимания и боковые скручивания. Вот как правильно выполнять некоторые из этих тренировок в соответствии с Healthline (7)

Чтобы выполнить это правильно, двигайтесь медленно и контролируемо. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

1. Лягте на спину.
2. Заведите руки за голову и согните ноги в коленях.
3. Поднимите голову и плечи над землей, задействуя пресс; отрывая ступни от земли, следует согнуть колени так, чтобы голени были параллельны полу.
4. Медленно переместите левый локоть к правому колену. Левая нога должна быть прямо вперед во время поворота тела.
5. Переключитесь на правый локоть и поверните тело, как указано выше, на этот раз вытянув правую ногу вперед.
6. Повторить 15-30 раз.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок.
2. Расположите локоть на одной линии с плечом, а предплечье — на полу и под прямым углом к ​​телу, чтобы опереться на одну руку.
3. Сделайте свое тело прямой линией от головы до бедра, поставив ноги друг на друга.
4. Колени все еще касаются земли, поднимите бедра.
5. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поддерживать ваше тело.
6. Поменяйте сторону и повторите шаги, указанные выше.

Вы можете попробовать оторвать колени от земли так, чтобы только сторона ступни и предплечье касались земли, чтобы усложнить себе задачу. Вы можете включить отжимания от бедра, при этом вы медленно опускаете бедра на дюйм или 2, а затем медленно поднимаете их обратно, находясь в положении на боковой доске. Повторяйте движение 30-60 секунд.

Шаги:

1. Сядьте на пол. Стопы должны стоять на земле, а колени согнуты.
2. Напрягите живот и наклоните туловище назад, чтобы ваше тело образовало угол около 45 градусов к полу.
3. Сложите руки вместе.
4. Колени все еще согнуты, поднимите ступни от пола, чтобы балансировать на ягодицах. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете скрестить лодыжки.
5. Поверните туловище вправо, сводя сложенные руки вправо.
6. Аналогично повернуть влево.
7. Повторять 30-60 секунд.

Когда вы привыкнете выполнять эту тренировку сидя без веса, вы можете дополнительно изменить ее, добавив вес руки, например, наполненную бутылку с водой, чтобы увеличить сопротивление.Вместо того, чтобы сжимать руки в шаге 3, вы будете держать вес в руках чуть выше живота.

Это одно из упражнений на жир в пояснице, которое также прорабатывает ягодичные мышцы. Необходимые шаги:

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони прижаты к полу.
2. Медленно поднимайте ягодицы и опускайтесь обратно на землю. Это создаст прямую линию от колен до плеч.Вы можете оторвать ногу от пола, поднимая бедра, чтобы усложнить задачу, и каждый раз, когда вы повторяете движение, меняйте ногу.
3. Сожмите ягодицы вместе и сохраняйте это положение в течение 30 секунд или пока не почувствуете провисание ягодиц и пресса.
4. Медленно расслабьте мышцы, затем снова опуститесь на пол.
5. Повторить 10 раз.

Шаги:

1. Примите положение планки: лягте на пол лицом вниз (тело должно быть прямым от головы до пальцев ног), затем поместите руки под плечи, руки прямые, но не сцепленные, и согните пальцы ног, пол.Отжимание.
2. Плотно напрягите пресс, оторвите правую ступню от пола и подтяните правое колено к левому локтю.
3. Сохраните это положение ненадолго, затем верните стопу в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.
4. Повторяйте эти шаги в течение 30-60 секунд.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте скорость и увеличивайте время. Альпинисты могут увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы.

Обратите внимание, что внимание следует уделять не только типу упражнений, но и тем, которые мотивируют и побуждают вас выполнять упражнения.Выбирайте тренировки, которые не заставят вас заскучать и не выгорят. Ключевым моментом является изменение режима тренировки.

Подробнее: Типы тренировок для похудания: понимание разницы для лучших результатов

Как упоминалось ранее, жировые отложения сокращаются, помимо других изменений в образе жизни, благодаря тренировкам и правильному питанию. Поскольку увеличение или уменьшение веса зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий; плохое питание саботирует результаты ваших тренировок; поэтому важно контролировать потребление калорий.Изменения в диете и контроль порций, которые вы едите, будут иметь большое значение, чтобы помочь вам получить тело своей мечты (7).

Потребление:

• Продукты, богатые минералами, витаминами и другими питательными веществами.
• Большое количество нежирного белка, например, рыба, яйца и белое мясо птицы. Они способствуют росту мышц, что приводит к укреплению мышц спины, которые помогают улучшить осанку и заставят вас выглядеть выше и стройнее (11).
• Продукты растительного происхождения, например темные листовые овощи, цельнозерновые продукты и ягоды.Они предлагают необходимые питательные вещества без дополнительных жиров и калорий (7).
• Бобовые и фасоль могут вызвать чувство сытости, уменьшая количество съедаемой пищи.
• Пейте, потому что ежедневный прием достаточного количества воды помогает мышцам восстанавливаться (2). Он также выводит токсины из организма и заставляет чувствовать сытость; следовательно, вы будете есть меньше.

Избегать:

• Обработанные пищевые продукты, сахар и углеводы, например макаронные изделия, белый хлеб, газированные напитки, конфеты и коммерческая выпечка.В них мало питательных веществ, они содержат большое количество сахаров и замедляют работу вашего тела. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, подтверждает, что обработанный сахар – снижает висцеральный жир (8).
• Слишком много алкоголя. Согласно заключению экспертов WebMD, употребление алкоголя заставляет вашу печень сжигать напиток вместо жира во время и после употребления, что может привести к «пивному животу» (13). Вы также можете легко переборщить с калориями, когда пьете; поэтому следует ограничить употребление алкоголя, чтобы избавиться от лишнего жира в пояснице.
• Слишком много натрия. Он должен быть ниже 2300 миллиграммов в день, чтобы предотвратить гипертонию и задержку жидкости, которая может ухудшить жир в пояснице (7).

Получение всех необходимых питательных веществ заряжает вас энергией и готовит к тренировкам. Согласно EverydayHealth, знайте количество калорий, которое вам требуется ежедневно, затем вычтите 500 из этого количества, чтобы терять 1 фунт в неделю (3).

Помимо изменения образа жизни, включающего здоровую диету и упражнения, отдых не менее важен, когда речь идет о том, как избавиться от жира в пояснице для мужчин и женщин.Например, если вы измотаны, вы не сможете тренироваться и можете получить травму. Согласно данным Muscle and Fitness, вам нужно около 6-8 часов сна каждую ночь, чтобы ваш разум и тело работали оптимально (2). Исследование 2010 года показывает, что плохой сон и его недосыпание препятствуют сжиганию жира, и после плохого ночного сна вы, как правило, едите больше (9). Поэтому лучше спать, что в конечном итоге будет способствовать желаемому внешнему виду нижней части спины.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Знаете ли вы, что гормоны стресса замедляют способность организма сжигать жир (2)? Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который вызывает висцеральный жир и увеличение массы тела (10). Поэтому важно заботиться о своем психическом здоровье так же, как вы заботитесь о своем физическом теле, чтобы сбросить нежелательные килограммы. Делайте регулярные перерывы, чтобы расслабить свой разум и душу, чтобы стрессовые ситуации не отягощали вас полностью и не мешали вашему пути похудания, среди многих других побочных эффектов.

Примечание:

• Ношение обтягивающей одежды делает любовные ручки более выраженными (7). Вы можете изменить свой гардероб и включить в него одежду, например нижнее белье и брюки, которые не будут преувеличивать этот жир. Выбирайте брюки, которые подходят к талии, а не к бедрам, чтобы уменьшить сужение вокруг бедер, которое подчеркивает любовные ручки (7).

Женщины не единственные, кто чувствителен к любовным ручкам. У мужчин тоже есть проблемы с жиром в пояснице, и они могут следовать приведенным выше советам, которые дают решения о том, как избавиться от жира в пояснице у мужчин.Усердно работайте, чтобы потерять верхнюю часть кексов — всегда улучшайте свою игру и, если возможно, найдите партнера по подотчетности и личного тренера, который подтолкнет вас к достижению ваших целей. Если сочетание вышеперечисленных вариантов не работает, пройдите анализ крови и стула, чтобы проверить здоровье кишечника, потому что, возможно, вы имеете дело с инсулинорезистентностью, скрытым воспалением или другим гормональным дисбалансом.

Несколько хирургических и нехирургических процедур нацелены на жировую прослойку нижней части спины, например, липосакция (11). Healthline рекомендует рассмотреть такие крайние меры, если ваш ИМТ превышает 40 или превышает 35 в сочетании с другими сопутствующими заболеваниями (7).Эти медицинские процедуры имеют побочные эффекты и являются дорогостоящими, поэтому тщательно взвесьте свои варианты, прежде чем пробовать их, и их следует проводить строго после консультации с сертифицированным хирургом или дерматологом.

Избавление от жира в пояснице требует приверженности рекомендуемым изменениям образа жизни и упорной работы по их осуществлению. Прежде чем приступить к какой-либо программе похудания, изучите свое тело и то, что работает для вас. Как правило, сочетание плана здорового питания и соответствующих тренировок, а также достаточного количества сна и борьбы со стрессом дает результаты в долгосрочной перспективе и улучшит ваше общее состояние здоровья.Однако, несмотря на то, что эти методы безопасны, необходимо проконсультироваться с соответствующими экспертами, прежде чем пробовать их.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 7 способов, которыми сон может помочь вам похудеть (2017, healthline.com)
2. 11 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СБРОСИТЬ ЖИР НА СПИНЕ (нет данных, muscleandfitness.com)
3. Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт (2020, dailyhealth.com)
4. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Все, что вам нужно знать о гипотиреозе (2020, healthline.com)
6. Как избавиться от жира в спине: упражнения, продукты питания и изменения образа жизни (2019, eatthis.com)
7. Ручки любви: что их вызывает и как от них избавиться? (2020, healthline.com)
8. Потенциальная связь между избыточным потреблением добавленного сахара и эктопическим жиром: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Потеря сна ограничивает потерю жира (2010, sciencedaily.com)
10. Стресс-индуцированный ответ кортизола и распределение жира у женщин (1994, pubmed.

    No related posts.