Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Система Табата – упражнения для похудения: протокол, упражнения

Автор Анна Антоновна На чтение 7 мин. Просмотров 179 Опубликовано 05.06.2020

Система Табата какие отговорки используют люди, которые не занимаются спортом?

В топ-3, по результатам многочисленных опросов, входит «у меня нет времени».

Оказывается, врачи и спортсмены тоже всегда искали способ получить большую эффективность от короткой тренировки.

Отличным вариантом такой тренировки является табата: упражнения для похудения, разминка и заминка занимают всего 16 минут.

Как возникла такая методика? Что лежит в ее основе? Какие есть плюсы и минусы тренировки, а также каковы ее особенности?

Система Табата история появления

В такой стране, как Япония, создается много прогрессивного не только в сфере технических новинок, но и в спорте и здравоохранении.

Так, именно японский ученый и доктор Идзуми Табата придумал высокоинтенсивную тренировку, которую назвали в его честь.

Этот метод разрабатывался для подготовки спортсменов. К своему исследованию ученый приступил в начале 90-х, а в 1996 году уже были опубликованы результаты.

Команда японского врача пришла к выводу, что интервальная тренировка с чередованием высокой физической активности и отдыха очень эффективная.

В чем суть этого нашумевшего метода?

Нужно соблюдать 3 этапа: разминка, сама тренировка и заминка. Время тренировки – всего 4 минуты. Во время нее вы 20 секунд интенсивно работаете, затем 10 секунд отдыхаете. Следом опять же идет выполнение упражнения в течение 20 секунд. Такое чередование вы делаете 4 минуты. Исследования доказали, что табата может заменить часовое занятие в спортзале на тренажерах.

Важно строго соблюдать созданный протокол табата: упражнения для похуденияобязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом.

В 10 секунд отдыха не заглядывайте в соцсети, не смотрите мельком телевизор. Просто закройте глаза и переведите дыхание.

Система Табата плюсы и минусы

Эта тренировка полюбилась многим не просто так. У нее есть множество плюсов, из которых основные:

1. Длительность занятий. Если вы человек, который ценит свое время, то система табата отлично подходит вам.
2. Не нужны специальные тренажеры или оборудование. Это огромный плюс, например, если вы молодая мама. Пока малыш спит, вы сможете и заняться своей фигурой, и принять душ после этого.
3. Активизация проблемных зон. У каждого человека есть мышцы, которые неохотно отзываются ростом и укреплением на упражнения. Эта тренировка как раз может разбудить такие мышцы.
4. Отлично укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость.
5. Разгоняет метаболизм и стимулирует выброс гормонов. Это приводит не только к ускоренному жиросжиганию, но и к росту мышц.

Из-за своей специфики у тренировки табата есть и минусы:

1. Подходит она не всем. Люди, у которых проблемы с сердцем, сосудами, опорно-двигательным аппаратом, должны выбрать более легкую нагрузку для себя.
2. Тренировка очень изматывающая. Не каждому под силу выполнять упражнения на пределе своих возможностей. Поэтому если у вас, например, крайне большой вес, вы после операции или никогда не слыли спортсменом, начните с более простых комплексов.

Система Табата какие упражнения использовать?

Программы для похудения табата не накладывают ограничений на выбор упражнений. Вы можете пойти по любому из двух самых эффективных путей:

1. Использовать комплекс упражнений на все группы мышц. Так вы будете гармонично развивать свое тело, поддерживать его полностью в отличной форме. При одновременной тренировке большого количества мышц происходит больше затрат энергии, а значит и жира сжигается больше. Этот путь направлен именно на похудение всего вашего тела.
2. Использовать упражнения только на локальную область. Тут есть оговорка: худеть вы будете меньше по сравнению с первым вариантом. Зато с помощью такой высокоинтенсивной нагрузки можно подтянуть отстающие мышцы. Главное, за одну тренировку не делать однотипное упражнение несколько раз. Выберите, например, 4 разных, но на одну и ту же группу мышц. Так вы, во-первых, разнообразите занятие, и вам не будет скучно. Во-вторых, при таком подходе меньше риск снижения работоспособности.

Несмотря на то, что упражнения можно выбирать любые, чаще всего используют:

• подтягивания;
• отжимания;
• приседания;
• попеременное подтягивание коленей к груди в прыжке;
• прыжки со скакалкой;
• подъем спины из положения лежа на животе и другие.

Почему так важны разминка и заминка?

Обратите внимание на профессиональных спортсменов. Они никогда не начинают соревнования или тяжелые упражнения без разминки. Почему ей нельзя пренебрегать?

• Разминка подготавливает все системы организма к более тяжелым нагрузкам. К мышцам активно поступает кислород, а значит упражнения табата будут эффективнее.
• Вы знаете, что такое молочная кислота? Она скапливается в наших мышцах, поэтому мы можем чувствовать боль после физических нагрузок, слабость во всем теле. Если наша кровь хорошо циркулирует в организме, то молочная кислота выводится из него. Поэтому разминка, стимулируя кровеносную систему, уменьшает накопление этой кислоты и облегчает последствия тренировки.
• Разогретые мышцы – это залог отсутствия растяжений связок, разрывов сухожилий и т.д.
• Вы таким способом улучшаете координацию, поскольку разминочные движения улучшают передачу нервных импульсов.
• И последний пункт в списке, но не по значению – вы не просто  физически подготавливаете свой организм, но и эмоционально настраивайтесь на работу.

Несмотря на то, что какие-то 4 минуты интенсива вас вымотают до предела, вы не должны забывать про важный заключительный этап – заминку.

О ней почему-то часто умалчивают, хотя она тоже играет важную роль.

Какие функции выполняет заминка?

• Она так же, как и разминка, уменьшает количество молочной кислоты в мышцах и способствует ее выведению.
• Снижает вероятность появления слабости и головокружения после тренировки.
• Понижает уровень адреналина в крови, плавно нормализует дыхание, пульс, давление.

Какие движения рекомендуются для заминки? Почти такие же, как и при разминке: ходьба, медленный бег или медленная езда на велотренажере. Хорошо, если вы также добавите различные растягивания мышц.

Особенности комплекса упражнений табата

Табата – высокоинтенсивный тренинг, который может быть непривычен на первых порах. Эта особенная методика требует выполнения специальных правил для достижения лучшего результата и сохранения вашего здоровья.

• Важно во время выполнения упражнения выкладываться полностью и работать на пределе возможностей. Только тогда вся эта тренировка будет иметь смысл и даст отличные результаты.
• Действие тренировки, по результатам исследования японского спортивного врача, продолжается еще в течение 12 часов после ее окончания. То есть вы уже не занимаетесь, а жиросжигание продолжается.
• Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, тогда вы сможете увидеть эффект уже через 4 недели упражнений.
• Во время интервальной тренировки не задерживайте дыхание. Ваш организм должен ощущать приток кислорода в полной мере. Дыхание будет не самым глубоким, учащенным.
• Несмотря на то, что нужно сделать максимальное количество повторений за интервал в 20 секунд, нельзя забывать о технике выполняемого упражнения.
• Не так легко отмерять такие короткие интервалы для тренировки. Есть 3 выхода из этой ситуации. Во-первых, вы можете установить таймер со звуковым сигналом, тогда по сигналу вы будете менять свой вид деятельности. Во-вторых, сейчас у каждого есть смартфон, и для такого комплекса, как табата, придуманы специальные приложения. В-третьих, есть специальная музыка для тренировки. Быстрая музыка сигнализируют вам о том, что пришло время попотеть, а медленная напоминает, что пора расслабиться и отдохнуть.
• Строго следуйте таймеру. Возможно, захочется отдохнуть не 10 секунд, а 11. Не позволяйте себе таких вольностей. Такая система требует от вас больших усилий воли и терпения. Зато и результат вас значительно порадует.
• Табата – тяжелая тренировка, поэтому прием пищи перед ней должен быть минимум за полтора часа до начала. Иначе вы можете спровоцировать боли в ЖКТ, тошноту. Да и тяжесть от еды не даст вам выложиться на 100 процентов.
• Поесть после тренировки можно через два часа. Отдайте предпочтение обезжиренному творогу.
• Во время интервальной нагрузки пить воду нельзя, потому что она дает на сердце дополнительную нагрузку. Оптимально – выпить за 10 минут до табаты и через полчаса после.

Японцы часто выступают новаторами во многих сферах жизни.

Комплекс табата был создан командой ученых давно и уже несколько десятков лет доказывает свою эффективность. Он идеально подходит всем, кто хочет выглядеть хорошо, но не имеет много времени: молодым мамам, бизнесменам и занятым студентам.

Если вы хотите сбросить вес по этой программе, то нужно следовать правилам и не пренебрегать разминкой и заминкой. Сначала вам может показаться, что заниматься 4 минуты в высоком темпе – это легко.

Но, возможно, после первой же тренировки вы поймете, что так ваши мышцы никогда не «горели».

Цитаты

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах.

Что нам обещает система Табата — идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.

Протокол Табата использовать для похудения предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов. В основу системы Табата положен знакомый многим спортсменам принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.

Исследования японских врачей дали сенсационные результаты:  4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой,  а  сжигание подкожного жира в 9 раз выше.

Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но развить выносливость и накачать мышцы.

Еще одна особенность системы Табата в том, что даже не нужно тренироваться каждый день!

 

Эффект похудения возникает не в процессе тренировки,  а  после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня,  а это значит, что организм продолжает худеть,  сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.

Протокол Табата — 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.  За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых.

Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.

 

 

Какие упражнения подходят для протокола Табата

Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.

Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно,  из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается.

Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах.

Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата, которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере.

---

 

Протокол Табата. Упражнения. Отзывы

Личный опыт: Интересный вариант упражнения, хорошо «ложащегося» на протокол Табата,  предложила наша посетительница — это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья.

Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день. 

Личный опыт: Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, сгоняющее жир с боков и живота. Опробовано! За 2 недели — талия минус 8 см.

Совет для новичков: Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку. Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки.

Во втором подходе упражнение смените,  возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.

 

---

 

Протокол Табата — Таймер — Скачать

Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.

Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке

[скачать без рекламы]

пароль: face-building.com

Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!

---

 

Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата

Структура интервальной тренировки: кардиоразминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий.

 

В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц.

---

 

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата

• не нужно специального оборудования и тренера
• не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
• уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц,  результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
• доступно людям  любого возраста и с любой физической подготовкой

 

Минусы тренировок по системе Табата

Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

---

 

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

 

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса

 

 

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ   

 

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день

» от профессионального тренера   ЗДЕСЬ   

 

 

Система Табата для похудения — стройная фигура всего за 4 минуты в день

Всем привет, друзья!

Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».

Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.

История появления системы

Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.

Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.

Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.

Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.

С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.

В чем ее эффективность для похудения?

Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.

Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.

Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.

Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.

Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.

Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.

Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.

Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.

Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.

Советы начинающим

Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.

После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.

Основные плюсы Табата в следующем:

1. Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
2. Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
3. Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.

Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
• Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
• Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
• Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
• Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
• Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
• Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
• Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
• Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
• Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.

Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.

Какие упражнения можно включать в комплекс?

На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.

1. Приседания «Стульчик» (для ягодиц и бедер)
2. Отжимания от пола (для рук)
3. Скручивания (для пресса)
4. Выпады вперед (для бедер и ягодиц)
5. Обратные отжимания от стула (для рук)
6. Подъем таза (для ягодиц и ног)
7. Лодочка (для спины и ягодиц)
8. Планка (для всего тела)

Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:

1. Боковые скручивания (для живота и боков)
2. Ножницы (для пресса и ног)
3. Велосипед (для ног и живота)
4. Планка с подтягиванием колена (для пресса и бедер)
5. Боковые выпады (для бедер и ягодиц)
6. Поднятие прямых ног (для пресса)
7. Подъем коленей к локтям (для живота и боков)
8. Полуприсед с разведением ног (для бедер и ягодиц)

Еще больше упражнений на пресс вы можете найти в этой статье.

Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.

Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.

Кому не стоит заниматься?

Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• Сердечно-сосудистые патологии;
• Астма;
• Гипертония;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Послеоперационный период;
• Беременность;
• Менструация;
• Варикозное расширение вен;
• Слишком большой вес;
• Кормление грудью.

В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.

Такие симптомы как головокружение, резкое потемнение в глазах, боль в области сердца, да и любая другая неожиданная боль, являются сигналом к прекращению занятия.

На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.

Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Содержание статьи

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• – С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• – Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• – Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• – Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1.

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2.

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Упражнения Табата для похудения дома за короткое время

Привет всем! А знаете ли вы, что можно заниматься всего четыре минуты в день ежедневно и худеть? Да! Это не фантастика и не обман! Такое действительно возможно! Причем заметный эффект будет уже скоро. Нет, это не обманная маркетинговая уловка – это упражнения Табата для похудения дома. Как это работает, расскажу ниже!

Если вы хотите быстро и легко худеть, не тратить много времени на тренировки, то протокол Табата (да, такое вот канцелярское название) идеальная для вас зарядка. Согласна, звучит немного дико и доверия не вызывает. Но давайте разбираться, в чем суть, и почему это действительно работает.

Что это такое?

Гимнастика Табата длится всего 4 минуты. Она может состоять из одного упражнения или из нескольких. Суть комплекса в интенсивности подходов и частой смене режима. На видео показана тренировка из 4 разных табат, сперва повторяйте по одной, со временем увеличивая свои показатели.

20 секунд вы делаете какое-то движение, затем 10 секунд отдыхаете и повторяете этот цикл ровно 4 минуты. Получается 8 подходов.

Важно не нарушать последовательность и хронометраж. Можно чередовать разные тренинги, а можно повторять одно и то же движение. Для эффективности метода нужно периодически увеличивать или усложнять нагрузку.

Еще один плюс такого протокола – он не требует много времени. То есть одной 4-минутной зарядки в день хватит, можно не делать несколько повторений.

Также достаточно выполнять комплекс всего 3-4 раза в неделю. Можно и каждый день, если вам хочется повысить свою выносливость. Лично я делаю по 3-4 повтора в день, это зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Тонкости гимнастики

Но есть два нюанса, о которых стоит знать. Кажется, что этот японский метод (а он пришел к нам именно из Японии) очень легкий и простой. Да, отчасти это так, ведь вместо обычного часа вы занимаетесь всего 240 секунд! Но это будут самые непростые 4 минуты вашей физкультурной жизни!

По отзывам и видео после чередования таких упражнений вы будете вымотаны, как после тяжелого похода в горы. Если такого эффекта нет, значит, вы делаете что-то не так.

 

Возможно, страдает техника движений или они достаточно легкие для вас. Возможно также, что вы нарушаете чередования цикла интенсивности и отдыха (20 и 10 секунд).

Еще одно лукавство в том, что тренировка занимает всего четыре минуты. Нет, это действительно так. Сам протокол Табата действительно требует этого времени, но перед ним и после нужно сделать небольшую разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы. Но в общей сложности вы потратите на все 10-15 минут, что, согласитесь, не так много для заметного эффекта уже через короткое время.

Как это работает?

В чем же секрет занятия Табата?

1. В высокой интенсивности комплекса. Любая интенсивная кардио-нагрузка всегда сжигает жир лучше.
2. Дело в кислороде. Во время быстрого темпа занятий мы много и часто дышим. Это усиливает метаболизм. Причем худеете вы не только в течение тренировки, но и после. Поэтому нужно внимательно следить за вашим рационом.

Чтобы приблизить желаемый эффект быстрее, я советую убрать из рациона быстрые калории (сладкое, мучное) и кушать больше сложных углеводов, овощей и белка.

Важно, что худеть будет все тело, а не отдельные его части. Не нужно выполнять отдельные движения для живота, бедер. Достаточно общих кардио-нагрузок.

Какие упражнения можно делать?

Любые! Например, знакомые выпады, приседы с прыжком, отжимания. В Интернете есть много видео, где можно посмотреть, какие подходы применяются. Там же можно прочитать отзывы людей об их опыте Табаты.

Мои любимые упражнения для Табаты, после них подниматься на 4 этаж становится очень легко:

Берпи

Jumping Jack

Air приседы

Горижопы

Для легкого отслеживания за циклом протокола я советую установить специальные приложения на ваш смартфон, чтобы по звуковому сигналу понимать, когда пора отдыхать и снова заниматься. Таких приложений сегодня существует очень много.

А вы хотите проверить на себе эту методику? Мне будет интересно узнать ваш опыт! Не забывайте рассказывать друзьям об этом блоге и делиться ссылками в социальных сетях. До встречи!

Достаточно ли 4-минутной тренировки?

Не так давно я получил электронное письмо от человека, который хотел использовать интервалы Табата для похудания.

«Табата помогает похудеть?» он написал. «Все, что я читал по этой теме, говорит о том, что вы можете похудеть с помощью 4-минутной тренировки».

Это интересный вопрос, и я много раз задавался вопросом.

Поскольку я в корне ленив, я всегда ищу способы добиться лучших результатов за меньшее время. И этот вопрос заставил меня снова задуматься:

Действительно ли возможно похудеть с помощью 4-минутной тренировки? Работают ли интервалы Табата для похудения?

Я вам сейчас точно скажу, что думаю.Во-первых, немного предыстории.

Интервалы Табата и 4-минутная тренировка

Еще в 1996 году японский ученый по имени Идзуми Табата опубликовал исследование, в котором сравнивали обычные аэробные упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) [1].

В исследовании Табаты одна группа выполняла полные 60 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Группа 2 также тренировалась пять дней в неделю, но выполнила до восьми 20-секундных спринтов высокоинтенсивной езды на велосипеде с 10-секундным отдыхом (медленное вращение педалей) между ними.

На пятый день интервальная группа также выполнила 30 минут стационарных упражнений с 70% их VO2max. Затем последовали четыре антракта.

Табата обнаружил, что спортсмены, участвующие в программе HIIT, которая стала известна как протокол Табата, улучшили свой VO2max и анаэробную способность в большей степени, чем спортсмены, выполняющие типичный режим тренировок на выносливость. И это несмотря на большую разницу в количестве времени, которое каждая группа тратила на тренировки.

В группе стационарного режима VO2max увеличился примерно на 10%.Однако испытуемые из группы HIIT зарегистрировали прирост примерно на 15%.

Эти результаты демонстрируют, почему протокол Табата вызвал такой интерес. Группа HIIT увеличила свой VO2max в большей степени, чем группа в стабильном состоянии, несмотря на то, что упражнения выполнялись лишь часть времени.

Чего не сделал Табата

Прежде чем вы начнете читать, я должен указать на две вещи.

Во-первых, в исследовании Табаты изучалось влияние ВИИТ на VO2 max и анаэробную способность.

VO2max — это способ измерения аэробной мощности. Он сообщает вам, сколько кислорода ваше тело может использовать при максимальном уровне усилий, и обычно выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.

Он НЕ смотрел на влияние интервалов Табата на потерю веса, расход калорий после тренировки (EPOC), скорость метаболизма или любые другие вещи, о которых заявляют некоторые люди.

Все, что он сделал, это сравнил одну форму интервальных тренировок с устойчивыми кардиоупражнениями в течение шести недель.

Кроме того, большая часть прироста аэробной мощности пришлась на первые три недели исследования, а затем постепенно снизилась.

«Интересно, что тренер по бегу Артур Лидьярд сделал это наблюдение полвека назад, — пишет Лайл Макдональд. «После нескольких месяцев базовых тренировок он обнаружил, что для того, чтобы отточить своих спортсменов, необходимо всего три недели интервальной работы. Больше этого не было ни необходимым, ни желательным ».

HIIT не собирается бесконечно улучшать ваш VO2max.Если делать слишком много, то ваши результаты будут постепенно ухудшаться, а не улучшаться.

Большинство спортсменов делят свои тренировки на «сезоны», где они работают с разным уровнем интенсивности в зависимости от их близости к соревнованиям, а не работают все время с максимальными усилиями.

Фактически, многие спортсмены проводят большую часть своего тренировочного времени, работая с относительно низкой интенсивностью [2]. Они определенно не используют интервалы Табата на каждой тренировке.

Во-вторых, протокол Табата включает в себя спринт на велотренажере.

Я не говорю об уровне интенсивности, при котором у вас немного перехватывает дыхание — этот тип тренировок чрезвычайно труден.

«Если после этого вы чувствуете себя хорошо, значит, вы сделали это неправильно, — говорит Табата. «Первые три повторения покажутся легкими, но последние два — невероятно трудными. В первоначальном плане цель заключалась в том, чтобы набрать восемь, но некоторые [предметы] продержались только шесть или семь.”

Альпинисты, приседания или бёрпи с 20-секундным рабочим интервалом и 10-секундным отдыхом — это не одно и то же, и не было доказано, что они обеспечивают более быстрый прирост VO2max, чем устойчивое кардио [6, 7].

А как насчет потери жира?

Если вы хотите похудеть, вам нужен дефицит калорий. Пока ваша диета в порядке, любые упражнения будут вносить какой-то вклад, даже небольшой, в этот дефицит.

Но, несмотря на их популярность, использование интервалов Табата для похудения имеет свои ограничения.

Основная проблема заключается в том, что независимо от того, как сильно вы себя напрягаете, существует ограничение на количество калорий, которое вы можете сжечь за четырехминутную тренировку.

Это правда, что многие из сожженных калорий придут после завершения тренировки. Это потому, что интенсивные упражнения имеют гораздо больший «эффект дожигания», чем упражнения умеренной интенсивности.

Однако количество сжигаемых калорий после тренировки зависит как от интенсивности упражнений (насколько усердно вы работаете), так и от продолжительности упражнений (как долго вы работаете) [3, 4].Эффект дожигания после коротких тренировок, какими бы интенсивными они ни были, не так велик, как думают некоторые [5].

Табата хороша для похудения?

Как интервалы Табата складываются в отделе похудания? Как оказалось, не очень хорошо.

В одном исследовании группа бразильских исследователей сообщила, что интервалы Табата, выполняемые три раза в неделю в течение четырех месяцев, оказывают лишь «незначительное влияние» на жировые отложения [6].

Они сравнили три разные программы тренировок — спринт на беговой дорожке (восемь 20-секундных спринтов, перемежающихся 10 секундами пассивного восстановления), 30 минут стационарного кардио или цикл из четырех упражнений художественной гимнастики.Вот как выглядела тренировка по художественной гимнастике:

Берпи

Альпинисты

Двигатели для приседаний

Домкраты для прыжков

Каждое упражнение выполнялось по 20 секунд с 10 секундами отдыха между каждым упражнением. Последовательность из четырех упражнений выполнялась дважды. Вся тренировка выглядела так:

РАУНД 1
Берпи: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Альпинисты: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Приседания: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Джексы: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

РАУНД 2
Бёрпи: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Альпинисты: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Приседания: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Джексы: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Результат?

Все три программы обучения показали одинаковый прирост VO2max.Тем не менее, значимых изменений уровня жира в организме в ходе исследования не наблюдалось,

Фактически, единственной группой, которая потеряла хоть какой-то вес, была группа устойчивых кардио.

Процитируем напрямую исследователей:

«Наблюдалось значительное, но тривиальное уменьшение суммы кожных складок и процентного содержания жира в организме без разницы между протоколами».

Исследование 2012 года, опубликованное группой исследователей из Кингстонского университета Канады, дало примерно такие же результаты [7].Серия художественных упражнений (берпи, прыжки с трамплина, альпинизм или приседания), выполняемая четыре раза в неделю в течение месяца, не привела к снижению веса.

Последние мысли

Подводя итог, можно сказать, что интервальные тренировки — это одновременно очень эффективный и экономичный способ повысить ваш VO2max и анаэробную способность.

Как и любая другая форма упражнений, она внесет определенный вклад в потерю жира.

Тем не менее, многие утверждения об эффективности интервалов Табата для похудания выходят далеко за рамки того, что было показано в первоначальном исследовании.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или где они должны быть), ознакомьтесь с Шпаргалкой по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в формате PDF, в котором подробно рассказывается, как избавиться от нутра и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Кардио упражнения: 10 тренировок Табата для интервальных тренировок

перейти к содержанию

Верхняя панель навигации

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Tabata training — Wikipedia

Il Tabata training ^[1] , chiamato anche Guerrilla cardio ^[2] , представляет собой наиболее интенсивную анаэробную кардиоваскулярную тренировку 9 (IT) 9 Интервальная тренировка.

Il Tabata training o Guerrilla cardio nasce originariamente as a variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Quest’ultimo — это метод всех кардиоваскулярных тренировок, который проповедует концепцию Interval training , eseguendo su macchina aerobica una prestazione ad altatensità (85-90% FC max ) на 20-30 секунд, интервальный режим с интенсивным режимом (50-60% FC max ) — cioè un recupero attivo — примерно на 90 секунд sullo stesso macchinario, in un passaggio contino ^[3] .

Tale metodica impone un costante passaggio dal метаболизм анаэробного и quello aerobico в основе всех вариаций интенсивного движения, для того, чтобы регулярно восстанавливать силы и тонкие маневры во время анаэробного восстановления. Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato Benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati giradenabiza de parpetis ( Обучение устойчивому состоянию, , SST) ^{[4] [5] [6]} .Si consiglia l’uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi Precisi, il numero di giri e l’intensità. ^[7]

Ricerca scientifica [изменение | modifica wikitesto]

Метод Табата тренировок Концепция научного исследования 1996 года от доктора Идзуми Табата и его команда пресса Национальный институт фитнеса и спорта Токио. L’équipe giapponese stava analysis dei protocolli di allnamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a freza costante (70% VO 2max за 60 минут) на циклоэргометре, и протокол прерывистый sucicloergometro della durata di 4 minuti che nelles sravasi valgus piccoe consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad Intensità sovramassimali (около 170% VO 2max ), alternata ad un periodo di riposo di 10 second, in un ciclo la непрерывная продолжительность я 4 минуты (7-8 циклов).Il gruppo che svolgeva lo stable state ottenne un aumento piuttosto important del VO 2max (10% около) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacity anaerobica. Группа, которая проводит эксперимент Tabata , содержит 14% VO 2max и увеличивается на 28% анаэробной емкости ^[8] .

I ricercatori closedsero che il tradizionale stable state training migliora la Potenza aerobica ma non migliora la Capità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad altatensità (poi battezzato Tabataamento anaerobica training ) сигнификационная, вероятная трамита интенсивного стимулирования диэнтрамбов и энергетических систем ^{[9] [10]} .Это фу il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare posa migliorare in modo cosìignativo sia la Potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, « l’incremento del 14% del VO 2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico » (Идзуми Табата) ^[11] . Интенсивный протокол (70% VO 2max ) не вызывает стресса в анаэробном метаболизме (латентное производство и дебито-оссигено), что предотвращает возникновение анаэробной способности сареббе с неизменным римастом.D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad altatensità ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il метаболизм анаэробного стресса al massimo. Quindi non sorprese Che la Capity anaerobica fosse aumentata in modo migativo.

В недавнем выпуске студии Олсона (2013) была определена стоимость энергии Tabata Training durante e seguito del protocollo. Рецепт содержит 15 индивидуальных (12 дней, 3 штуки), которые являются калорическими и имеют первоначальный статус, в течение 30 минут и 30 минут, чтобы сделать все возможное, чтобы просмотреть средний мониторинг VO 2max .В этом случае табата не превосходит мышечное кардио, лучше всего из 8 циклов приседаний в прыжке после карико. Я решил попробовать, что я приготовил, 13,5 ккал в минуту. У Олсона есть отчет о 30-минутном расстоянии, в котором метаболизм индивидуален, но все равно, что все в порядке, ^[12] . « Это частный стиль интервальных тренировок с эффективными эффектами и метаболизмом после окончания тренировки.Ci vorrebbero cinque volte la Quantità di esercizio cardio tipica, приходит с камминатой интенсивностью за 20 минут, за потраченное количество стессо калорий, которые [vengono bruciati in] 4 минуты в Табате «. (Микеле Олсон) [13].

Un’altra ricerca recnte condotta da Emberts et al. (2013) ha Voluto Stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training . La ricerca ha Coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) и cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici.Протокол состоит из 4 сегментов, одно из качеств превосходит разные протоколы Табата за 4 минуты в каллистении и плиометрии. Я 4 segmenti venivano svolti, segmenti segmenti venivano svolti segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti venivano Средний расход калорийности 14,5 ккал / мин, общий расход калорийности 240 и 360 ккал за 20 минут работы. Интенсивная среда в соответствии с протоколом Табата составляет около 86% HR max , около 74% VO 2max и около 15 точек (твердого тела) scala RPE.В заключение, что вы завершили сеанс Табата на 20 минут, использовали различные схемы каллистических и плиометрических изображений, соответствовали всем линиям руководства ACSM для повышения устойчивости кардиореспираторий. Inoltre, и различные параметры состояния, полученные с помощью толерантности, получают данные, полученные в результате передачи данных о том, что калорийность используется для нормального использования и является статистически значимым дополнением к нормальному протоколу за 4 минуты ^[14] .

Рассмотрение [изменение | modifica wikitesto]

Потребление большого количества кислорода или VO2max является общим соображением, связанным с лучшими единицами аэробики POTENZA.Come l’intensità dell’esercizio aumenta, il corpo alla fine raggiunge un limite di consumo di ossigeno. Этот предел является пиковой аэробной емкостью, или 100% V02max. Con l’aumento dell’intensità oltre il 100% V02max, для производства энергии корпорацией, разработавшей тариф полностью для присоединения к анаэробному метаболизму (cioè senza ossigeno). A Questo punto si verifica un debito di ossigeno, mentre i livelli di lattato nel sangue cominciano ad elevarsi. In termini generali, la Capacita di un Individual di Continuous — это svolgere l’esercizio в дефиците di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato si chiama Capacità anaerobica ^[11] .

Приходите с альтернативным режимом Интервальная тренировка до более высокой интенсивности, или Табата и более практичная на Macchinari, Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, Che prevedono il carico antigravitario, e che non montengente static alcuna. Это дает согласие на интенсивную работу с наиболее удобными функциями внутренней частоты сердечных сокращений и потреблением оссигена, энергетического распределения энергии и малых формальных факторов.Это предложение: беговая дорожка , шаговая дорожка , подъемник по лестнице , эллиптический тренажер ^[15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Интервальный тренинг ad alta tensità наиболее интенсивный, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) и un battito cardiaco che facilmennge massimale (100% FC max ), в соответствии с темпами восстановления и продолжительностью жизни.Per tali caratteristiche questo è un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti ^[12] . Я начал проводить регулярные тренировки с легкостью и постепенным переходом на фарси, чтобы перейти к активному отдыху. Общие сведения включают в себя категорию упражнений Интервальная тренировка высокой интенсивности , il Табата тренировка trova delle notevoli unique su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata può essere considerato una forma di Interval training ad altatensità, ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensità di picco più elevate, la durata dello dello sprint infueri около 10 вольт, пассивное пассивное питание, которое действует, и сопутствует общей длительности всех предыдущих 5 вольт.

Предлагаемые варианты для организации сеанса Обучение в Табате Успешно и успешно: ^[13]

• Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
• Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; Esempi inclusive приседания прыжок o ciclette .
• Используйте модификацию, чтобы получить приседания с твердым корпусом или камминатом и узким телом на тапи-руланте для каждого отдельного человека.
• Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimento [изменение | modifica wikitesto]

В основе положительных результатов, полученных с помощью улучшенных возможностей аэробики и анаэробики, Табата тренировок , которые часто используются в фитнесе, являются неэффективными методами для размеров ^[2] [16] [16] di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Эффективность Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò Che supporta tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity Science Doors in Interval si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a умеренная интенсивность in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore ^{[5] [17]} , che in termini de effettivo dimagrimento [4] ^[18] .

Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico adtensità moderata consumi pi lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico total, quindi anche nel post-esercizio, è Maggiore in proporzione all’164intensità dell 90. Эти данные являются особенно значимыми, учитывая, что они не потребляют больше энергии, чем интенсивно потребляют больше углеводов, или расходуют калорий, чтобы варьировать или последовать за альтернативным содержанием, которое может быть увеличено до ^{глюкозы [] углеводов. e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad altatensità [20] .L’esercizio cardio ad alta интенсивное влияние in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH [20] [22] [23] [24] e адреналина, норадреналина) [20] [25] [26] , e causa una minore elevazione dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare più sensibile alla durata dell’esercizio [26] . Рассмотрение длительной выдержки из большого количества листьев Табата ei Potenziali Rizultati Positivi Sulla Rduzione della Massa Grassa, ciò Потреббе дальше, чем лучше, чем раньше, в протоколе questo protocollo rispetto all’aeroalbitas, 45 60 minuti dello stable state ), e mettere ancora una volta in risalto il потенциально favorevole dell’esercizio anaerobico ( Interval training o pesi) sul dimagrimento, come guess la letteratura Scientifica недавно [27164] [28] .}

Варианты Табата [изменение | modifica wikitesto]

Essendo una forma di High Intensity Interval Training , il Tabata training nasce nasce come protocollo tipicamente cardiovascolare prevedendo uno sprint ad altatensità. Все профессиональные фитнес-тренинги недавно были разработаны в соответствии с Табата , как методика применения всех упражнений ( тренировки с отягощениями ), с гирями, с гирями, с корпоративной свободой или плиометрией 90 [12] ] .La prestazione consisterebbe nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi per 20 secondi alla Massima velocità possible, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti ^{[29163] [29163] [29163] [31] . Si tratterebbe quindi di una modalità che trova delle analogie con l’allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell’allenamento è Molto inferiore.В questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l’utilizzo dello squat [16] , ma Possono Essere Introdotti una grande varietà di esercizi.}

Altre ricerche Недавние Ханно Infatti Testato il Tabata usando esercizi callistenic e pliometrici ^{[12] [14]} . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi è stato concept come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalità di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, come era stato in anni passati il ​​ (GBC Body Composition 70) Чарльз Полихин из последних Тренировка метаболической резистентности (MRT) Брэда Шёнфельда и Stubborn Fat Protocol (SFP) ди Лайл Макдональд.

Tabata coi pesi 2 ^[30] [изменение | modifica wikitesto]

Riscaldamento:

Центральная часть:

• Affondi inversi multipower max rip x 20 дюймов 10 дюймов
• Жим плечами или подруливающее устройство макс.

  No related posts.