Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Занятия йогой для начинающих | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Занятия йогой для начинающих — это основа основ. Это то, что позволяет улучшить качество жизни, приобрести полезные привычки и стать здоровее. Данные занятия могут стать как ступенькой к другим видам тренировок, так и позволяют затем сильнее углубиться в тему йоги.

И в целом многие асаны можно практиковать и в повседневной жизни, когда необходимо размяться и почувствовать себя энергичнее. Это то, что действительно может поменять жизнь и отношение к ней, ведь уроки хатха йоги для начинающих это не только про тело, но и про разум.

• 1

  Уровень подготовки

  Занятия Yoga basic не требуют никакого уровня подготовки и будут комфортны как новичкам, так и людям, имеющим опыт физических тренировок. Все проходит под расслабляющую музыку, позволяющую войти в нужное для занятия состояние.

• 2

  Как проходит тренировка

  Занятия строятся на принципе перехода от простых упражнений к сложным. Таким образом разминка представляет собой растяжку и работу с дыханием и затем это все плавно переходит в основную часть занятия. К концу занятий интенсивность и сложность упражнений тоже снижается для того, чтобы привести дыхание и пульс в норму.

• 3

  Польза от занятий

  Внедряя в жизнь базовые упражнения йоги вы получаете:

  • улучшение концентрации внимания;
  • лучшее самочувствие за счет физический активности и правильного дыхания;
  • гибкое и подтянутое тело;
  • улучшение выносливости, ловкости и пластичности;
  • более стабильное эмоциональное состояние, стрессоустойчивость;
  • хорошее настроение и более позитивный взгляд на мир;
  • избавление от проблем, связанных с сидячим образом жизни.

  Вы узнаете техники и приемы, которые помогут справляться с проблемами и стрессом в повседневной жизни. Йога так же связана и с медитациями, позволяющими привести свой разум в спокойствие и развить концентрацию. Это очень полезная техника, позволяющая снять нервное напряжение и предотвратить появление проблем из-за бешеного ритма современной жизни.

• 4

  Результат тренировок

  Развивается гибкость, улучшается психическое состояние и состояние организма. Постоянные занятия помогают легче контролировать себя, оставаться осознанным и эффективнее заниматься повседневными делами за счет высокой концентрации дыхания.

  Базовая хатха йога помогает подтянуть тело, избавиться от лишних килограммов и стать увереннее в себе.

• 5

  Показания

  Занятия рекомендуются всем, кто хочет узнать больше о йоге и начать внедрять в свою жизнь полезные привычки. Это целая философия, включающая в себя не только физические нагрузки, но и работу над собственными мыслями, взглядом на мир. Уроки йоги для начинающих для похудения так же будут полезны и эффективны. Практика асан позволяет нормализовать работу организма, а значит и улучшить обмен веществ. Это комфортный способ сбросить вес и держать эффект долгое время.

• 6

  Противопоказания

  Базовая йога не рекомендована тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, заболеваниями крови, инфекционными заболеваниями суставов, спинного и головного мозга.

Другие направления занятий

Йога для похудения: 5 упражнений для начинающих

Занятия йогой позволяют улучшить гибкость, выносливость и даже помогают сбросить лишний вес. Однако, если не следить за своим питанием, даже динамическая йога для похудения может и не принести результатов. Хотя тренировки достаточно энерго затратные – от 160(хатха йога) до 350(аштанга) калорий в час.

Хоть йога и достаточно медленный вид спорта, он основан на элементах гимнастики. Даже если вам кажется, что вы совсем не устали от занятий, то не думайте, что калории не сжигаются. В йоге для похудения асаны немного отличаются от стандартных для медитации. А особую эффективность принесет сочетание йоги с другими видами спорта.

Йога для похудения

Йога – это не просто комплекс упражнений. Многие даже не догадываются, что существует несколько разновидностей. В частности ошибки в выборе стиля йоги делают новички. Первым шагом станет определение, чего вы хотите от йоги и выбор ее типа:

• Хатха йога. Одно из самых популярных направлений. На таких занятиях часто проводят статичные упражнения, не связанные друг с другом. То есть, одно упражнение делается лежа, другое – стоя, третье – на коленях. Если вы занимаетесь на курсах йоги, то вам каждое занятие будут давать новый набор асан.
• Айенгар йога.Этот стиль может показаться немного скучным из-за своей медленности. Но именно он подходит идеально для новичков. Занимаясь айенгар йогой, вы осваиваете асаны и понимаете их архитектуру. Каждую из позиций в айенгаре нужно держать долго. Также, это самый безопасный вид для новичков: получить травму при выполнении упражнений просто невозможно.
• Аштанга йога. Это очень динамическая практика, к которой есть строгий список асан. Если вы выбрали этот стиль, то приготовьтесь к усталости после тренировки. Занимаясь аштангой вы тренируете свою выносливость и работаете над своим телом. Поэтому аштанга йога подходит для похудения.
• Бикрам. Другой стиль йоги для похудения. Ее главная особенность – обстановка в зале приближена к индийским реалиям. Обычно занятия проходят в закрытом помещении, в котором очень высокая влажность и температура. Тем самым, из организма выходит вся лишняя жидкость, а тело постепенно худеет.
• Силовая йога. Очень динамичный вид йоги, где асаны переходят из одной в другую. То есть, одно упражнение является продолжением другого. В некотором плане силовую йогу можно сравнить с аштангой, но все же упражнения немного отличаются. Начинается такая тренировка с детской позы, после чего выполняются разные упражнения, медленно подводя вас к поднятию на ноги.
  И на этом список не останавливается. Стилей йоги намного больше, тем более когда опытные мастера постоянно составляют новые программы.

Базовые упражнения для начинающих

Не стоит начинать йогу для похудения со сложных асан. Вы рискуете не только потерять интерес к занятиям, но и тяжело травмировать себя. Поэтому стоит начать с базовых упражнений, которые станут отличным началом для выбора стиля.

1. Начальная поза – пранаяма. Ее название переводится как контроль над дыханием. Каждое занятие йоги советуют начинать именно с этой позы. Сядьте на пол и скрестите ноги. Правую руку поставьте на живот, а левую – на грудь. Медленно вдохните: вы должны чувствовать, как расширяется грудная клетка. После медленно выдохните. Вдыхать и выдыхать нужно 5-10 раз, после чего перейти к следующему упражнению.
2. Поза кошки. Для этого упражнения вам нужно будет встать на четвереньки. Расположите руки ровно под плечами, ноги – над бедрами. Его смысл: выгибать на вдохе и прогибать спину на выдохе. Это положительно влияет на растяжку спинных мышц. Повторять 10-15 раз.
3. Поза кобры. Чтобы выполнить это упражнение сядьте на пол, а колени согните под себя. Из этой позиции медленно переместитесь на живот, а руки поставьте рядом с грудью. Медленно разогните локти и поднимите корпус вверх.
   Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. После этого вернитесь в лежачее положение, а затем в изначальную позу. Повторять 5-10 раз.
4. Поза ныряльщика. Займите исходное положение: руки направлены вверх, колени чуть согнуты. Одновременно опустите руки вниз, как будто рисуя круг. Наклонитесь и прижмите грудную клетку к ногам. Ваши руки должны идти по траектории круга. Повторять 10-15 раз.
5. Поза трупа. Советуется завершать каждое занятие йогой именно этой позой, чтобы полностью расслабить тело. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и контролируйте свое дыхание. Отведите этому завершающему упражнению до 5 минут.

Этот комплекс базовых упражнений не займет у вас больше часа. Зато даже такая простая тренировка принесет свои результаты и станет отличным началом для более сложных упражнений.

Занятия йогой для похудения могут реально помочь. Однако, не стоит ждать быстрых результатов – в сочетании с правильным питанием вы будете долго худеть, зато результат останется надолго. А еще йога отлично подходит для поддержания веса тем, кто уже достиг своего идеала.

Силовая йога для начинающих — YOGAPERYSHKO

Йога, как практика, существует давно. Она зародилась еще в 3300-1700 году до н. э. С тех пор наука претерпела ряд изменений, адаптируясь под запросы современного человека. Одной из интерпретаций является силовая йога. Это направление имеет множество преимуществ и несет в себе несомненную пользу для здоровья человека.

Кому подходит силовая йога

Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.

Справка! Силовую йогу называют power yoga. Этот комплекс был разработан Брайаном Кестом в конце 80-х годов.

Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:

• Развитие гибкости суставов.
• Набор мышечной силы.
• Улучшение функционирования кровеносной системы.
• Нормализация работы ЖКТ.
• Помощь в избавлении от лишнего веса.

Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.

Польза силовой йоги мужчин

Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными.

Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.

Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.

Польза силовой йоги для женщин

Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.

Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.

Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.

Важно! В отличие от других видов спорта, заниматься силовой йогой можно ежедневно. Асаны, входящие в базовый комплекс, не вызывают перегрузки организма, улучшают самочувствие и настроение.

Уровень физической подготовки для начала занятий

Основное преимущество силовой йоги заключается в том, что асаны в ней не закреплены. Тренировку выстраивают исходя из уровня подготовленности человека. Поэтому остановить свой выбор на этом направлении могут даже те люди, которые ранее не занимались спортом.

Однако новички должны принять во внимание, что во время выполнения любых упражнений повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать тренироваться лучше под контролем мастера йоги. Он составит программу с учетом уровня подготовки конкретного человека. Самостоятельно заниматься силовой йогой могут профессиональные спортсмены, которые имеют необходимые знания и навыки.

Противопоказания

Йога не относится к травмоопасным видам спорта. Однако незнание некоторых моментов может стать причиной травмы или других проблем со здоровьем. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с основными противопоказаниями. К ним относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Перенесенные ранее травмы суставов.
• Пожилой возраст. Это не означает, что люди старше 60 лет должны отказаться от тренировок, но заниматься им нужно под контролем тренера.
• Послеоперационный период.
• Реабилитация после тяжелой болезни.

Не рекомендуется приступать к тренировке на фоне выраженной физической усталости, при повышенной температуре тела или при недомогании.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах. В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

• Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
• Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
• Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
• Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
• Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
• Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
• Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

На тренировке необходимо прорабатывать все части тела. Нельзя трудиться только над проблемными местами. Нагрузке должен подвергаться весь организм. В процесс вовлекаются руки, ноги, спина, пресс, бедра.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

• Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
• Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
• Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
• Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

• Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира. Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
• Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки. Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
• Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
• При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
• Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Заключение

Силовая йога – это отличный способ похудеть, подтянуть мышечный каркас, улучшить здоровье в целом. Решив заняться йогой, не следует ожидать мгновенного результата. Его можно добиться только благодаря регулярным тренировкам. Только так удастся ощутить реальную пользу от древнейшей практики.

Йога для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

 

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

 

 

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

 

2. Собака мордой вниз

 

 

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

 

3. Поза воина

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

 

4. Поза дерева

 

 

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

 

5. Поза моста

 

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

 

6. Поза треугольника

 

 

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

 

7. Скручивание

 

 

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

 

8. Поза кобры

 

 

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

 

9. Поза голубя

 

 

 

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

 

10. Поза коровы

 

 

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

 

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

 

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

 

Базовые упражнения хатхи для усовершенствования тела и духа – Medaboutme.ru

Йога считается одним и самых популярных спортивных направлений. Физические упражнения этого типа относятся к виду низкоударных: это значит, что упражняться в них могут люди, которым запрещены распространенные кардионагрузки (бег, прыжки).

В йоге существует множество разнообразных направлений, среди которых новичок может выбрать свою идеальную фитнес-систему, направленную на конкретные нужды и цели. Одно из таких направлений – хатха-йога, имеющая много достоинств, выделяющих ее среди других типов учения.

Особенности фитнес-тренировок по направлению хатха

Хатха-йога представляет собой комплекс специальных физических нагрузок – асан. Асаны – это позы, принимаемые человеком в процессе занятия. Такие телодвижения качественно улучшают подвижность суставов, повышают общую гибкость тела, положительным образом влияют на эластичность мускулатуры. Тренировки позволяют улучшить чувство собственного тела, развить равновесие.

Дополнительно в тренировочный комплекс хатха-йоги входят пранаямы – дыхательные упражнения для приведения в тонус не только физической стороны тела, но и умственной. Цель дыхательной гимнастики во время йоги – усмирить мысли и избавиться от ненужных пустых идей.

Отличие фитнес-программы хатхи от системы кундалини

Многие люди, особенно новички, путают хатха-йогу с направлением кундалини. Для непосвященных отличия действительно незначительные, однако разница есть, особенно для тех, кто желает с головой погрузиться в низкоударные тренировки.

Кундалини йога отличается от хатхи тренировочной концепцией. В основе кундалини лежит сосредоточие на позвоночнике и физических упражнениях, связанных с данной зоной тела. Особое внимание в ходе практики уделяется последовательности асан. Считается, что при соблюдении определенной череды элементов можно излечиться от разных зависимостей и вредных привычек.

В кундалини-йоге большое значение уделяется работе с мышцами, особенно брюшной и спинной зоны. При выполнении элементов важно читать священные мантры, а помимо самих тренировок необходимо медитировать.

В отличие от кундалини, занятия фитнесом по направлению хатха более просты, понятны и имеют скорее общеукрепляющее значение. Ее действительно можно назвать разновидностью тренинга, хоть и малоинтенсивной. В хатхе все внимание сосредоточено на физическом здоровье, в кундалини – на духовном самочувствии.

Упражнения йоги для начинающих

Как корректно выбрать подходящую программу йоги и не ошибиться? Для этого потребуется определить первостепенную цель самих упражнений. Для того чтобы укрепить тело и развить основные спортивные показатели, подойдет направление хатха. Если есть необходимость улучшить психоэмоциональное состояние, расслабиться, снять моральное напряжение, то лучше обратиться к кундалини.

Новичкам не рекомендуется заниматься йогой в одиночку. Первые занятия лучше проводить под контролем гуру, который объяснит все нюансы фитнес-тренировок и даст важные советы. Если занятия проводятся в домашних условиях, следует воспользоваться видеоуроками проверенных тренеров с подробным объяснением каждого движения.

В первые недели хатха-йоги лучше всего уделять внимание не количеству тренировок, а их качеству. Необходимо каждый раз оттачивать асаны, постепенно развивая эластичность тела. Без необходимой подготовки невозможно сразу выполнить все рекомендуемые упражнения.

Оптимальная длительность одного занятия по йоге – до 2 часов в медленном, плавном, неспешном темпе. За это время удастся задействовать все важные зоны, включая глубинные мышцы, связки и сухожилия. Для новичка в неделю достаточно 2-3 занятий. Лучше всего упражняться по утрам, хотя и вечерние упражнения йоги тоже отлично помогут снять напряжение.

Йога и похудение: миф или реальность?

Многие люди полагают, что с помощью упражнений йоги невозможно избавиться от лишних килограммов. На самом деле это не так, поскольку любой вид йоги, включая хатху, строится не только на выполнении низкоударных физических нагрузок, но и на самоконтроле.

Йога позволяет избавиться от вредных пищевых привычек, связанных с перееданием или нерациональным расходованием калорий. Также хатха-йога позволяет поменять свой рацион, что благоприятно влияет на процесс похудения.

Однако даже при отдельном выполнении тренировок можно успешно потерять большую часть избыточных килограммов и подтянуть тело. Правда, в отличие от интенсивных спортивных программ, жиросжигание с хатха-йогой займет больше времени.

Особенно полезным данное направление будет для людей, страдающих высокими степенями ожирения. Таким исполнителям из-за повышения риска сердечных болезней и запрета на ударные нагрузки необходимо искать новые виды спорта. Фитнес-программа хатха-йоги с умеренной нагрузкой идеально дополнит тренировочный комплекс.

Одной из лучших разновидностей хатхи является бикрам – это методика, упражнения которой выполняются в прогретом помещении. Из-за того что повышается пульс и потоотделение, из организма выводится застоявшаяся вода, а также ускоряется вывод продуктов переработки по лимфатической системе.

Комплекс упражнений йоги для похудения и улучшения гибкости

Как похудеть и одновременности добиться отличной гибкости с помощью базовых упражнений хатха-йоги? Можно взять за основу следующий комплекс асан:

• поза собаки мордой вниз;
• статичная позиция в позе выпада;
• «лодка»;
• планка на предплечьях;
• боковая планка;
• прогиб поясницы на четвереньках;
• поза ребенка;
• мостик классический;
• ягодичный мостик;
• стойка на лопатках;
• вакуум лежа, стоя и на четвереньках.

Все вариации упражнений йоги следует выполнять плавно, с задержкой на пиках напряжения. Это позволит задействовать все мышечные волокна и улучшить выносливость. Комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки в круговом режиме.

Преимущества регулярных фитнес-тренировок

Пользу хатха-йоги для здоровья переоценить сложно. Это уникальное направление позволяет одновременно укрепить тело и улучшить моральное состояние. При правильном подходе и регулярных тренировках данная методика поможет избавиться от избыточного веса, подтянуть дряблую кожу в проблемных местах, предотвратить появление растяжек и целлюлита.

С хатха-йогой мышцы быстро приходят в тонус. Также улучшается гибкость, кровообращение, лимфоток и общий метаболизм. Правильно выполненные асаны позволяют задействовать в работу мускулатуру всего тела, благодаря чему спустя несколько месяцев занятий можно получить эстетичный силуэт мышц и легкий спортивный рельеф.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой. Йога для начинающих в домашних условиях

Как начать заниматься йогой. Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.

Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

Йога как образ жизни

Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.

Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.

Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.

Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.

Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

Занятия в зале и индивидуально

Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

Йога для начинающих в домашних условиях

Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).

Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.

При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.

Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

Йога для начинающих: помимо зала

Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.

Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

Позы йоги для начинающих

Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

Асана	Воздействие	Противопоказания
Разминка
Разминка шеи и суставная гимнастика.	Проработка всех суставов и основных мышц, разминка позвоночника, разогрев перед основным блоком.	С осторожностью для тех, у кого были травмы суставов или проблемы с позвоночником (грыжи, искривления, травмы). В скрутках, прогибах и в наклонах — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Комплекс Сурья Намаскар.
Различные наклоны, скрутки и прогибы.
Балансы
Вирабхадрасана 3	Укрепление ног и вестибулярного аппарата, работа с мелкой мышечной моторикой. Тренировка стопы. Вытяжение мышц неопорной ноги и/или работа с тазобедренным суставом.	С осторожностью для тех, у кого были травмы стоп или колена, а также сильное плоскостопие с болевыми симптомами.
Врикшасана
Гарудасана
Натраджасана
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Асаны для укрепления ног
Вирабхадрасана 1, 2	Укрепление и растяжка мышц бедра и голени, разработка тазобедренных суставов, тренировка коленного сустава. Побочно — вытяжение боковых мышц торса, укрепление шеи.	С осторожностью для тех, у кого были травмы колена. В скрутках — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Паршваконасана Паривритапаршваконасана
Ступа и поза Шивы
Тадасана
Триконасана, паривритатриконасана
Паршваттанасана
Агнистамбхасана
Уткатасана
Вирасана
Асаны для укрепления и разминки мышц торса
Васиштхасана	Проработка позвоночника, укрепление/вытяжение мышц спины, пресса, боковых мышц. Мягкий массаж органов брюшной полости.	С осторожностью для тех, у кого были грыжи или искривления, травмы позвоночника. Также с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Бхуджангасана, ардхабхуджангасана
Джаландхара паравартасана
Дханурасана
Лоласана
Макаласана
Марджариасана
Париврита Маричасана
Навасана
Паригхасана
Пурвоттонасана
Планка
Урдхва дханурасана
Уштрасана
Шалабхасана
Асаны для рук
Чатуранга дандасана	Укрепление мышц рук и груди, проработка запястий, локтевых и плечевых суставов.	С осторожностью для тех, у кого недавно были травмы верхних конечностей.
Отжимания
Бакасана
Свастикасана
Стрекоза
Бхуджа парипурна вирасана
Бхуджапидасана
Асаны на растяжку
Пасшимотонасана	Растяжение различных мышц ног, плеча, спины, боковых мышц, проработка тазобедренного сустава, плечевого сустава, коленного сустава.	С вниманием к прорабатываемым суставам. В наклонах из положения стоя — с осторожностью при повышенном давлении.
Адхо мукха шванасана
Анджанасана
Раджакапотасана
Суптавирасана
Уттанасана
Ардхатриконасана
Бадхаконасана
Упавиштаконасана
Джануширшасана
Краунчасана
Паригхасана
Дыба
Перевернутые
Халасана	Снятие напряжения с органов малого таза и ног, проработка шеи, укрепление сосудов головы. Укрепление спины.	Высокое черепное или внутриглазное давление, серьезные проблемы со зрением, недавно перенесенные полостные операции. Проблемы с шейным отделом позвоночника. Критические дни у женщин. Общее плохое самочувствие.
Прасарита падоттанасана
Карнапидасана
Сарвангасана
Випарита карани
Асаны на расслабление
Баласана	Комплексное расслабление мышц, восстановление дыхания после нагрузок, мягкое вытяжение.	Противопоказаний нет.
Шейно-грудной прогиб
Шавасана
Суптабакасана

Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.

По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

Автор статьи — Александра Матюгина.

10 простых поз, которые стоит попробовать

• Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и физических способностей.
• Позы йоги для начинающих включают позу ребенка, удобное сиденье, позу дерева и позу собаки вниз.
• Преимущества йоги для начинающих включают увеличение силы и гибкости, а также снижение стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий стала все более популярной в западном мире. Он использует серию движений, вдохов и / или медитация упражнения для укрепления тела и расслабления ума.

И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Фактически, исследование 2015 года среди начинающих йогов в Гонконге показало, что часовой сеанс хатха-йоги один раз в неделю в течение 12 недель увеличивает силу и гибкость.

Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или на базе отдыха или виртуально с помощью онлайн-видео. Вначале выберите легкий урок, такой как восстанавливающая йога, и дайте учителю понять, что вы новичок, чтобы он мог изменять позы, — говорит Мария Сантоферраро, учитель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.

Важно: Йога подходит для людей любого возраста и физических способностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 65 лет, вы беременны или имеете какое-либо заболевание.

Вот 10 простых поз йоги для начинающих:

1. Простая поза

Простую позу иногда называют позой легкого сидения.Хорошая бригада / Getty Images

Эта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите голени и просуньте каждую ступню под противоположное колено.
3. Положите руки на колени.

Быстрый совет : Подкладка под вами — например, подушка или свернутое полотенце — может помочь раскрыть бедра и снизить нагрузку на поясницу, — говорит Дженн Сейфф, учитель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.

2. Детская поза

Поза ребенка — место отдыха.Луис Альварес / Getty Images

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были шире бедер, а пальцы ног были поставлены вместе.
2. Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч.Положите лоб на пол.

Совет: Если чувствуете, что у вас стянуты колени или тазобедренный сустав, поместите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Также можно подложить под лоб подушку или блок для йоги.

3. Поза дерева

Если вы пытаетесь удержать равновесие, поместите внутреннюю ногу ближе к лодыжке или держитесь за стену для поддержки.ФилиппоБаччи / Getty Images

Поза дерева улучшает равновесие и растягивает мышцы, окружающие бедро.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу и осторожно поверните колено наружу.
4. Ставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой голени или выше колена, но никогда не ставьте на колено.

Совет: Вместо этого поставьте ногу на внутреннюю сторону лодыжки, если вам нужна помощь в балансировании.

4. Собака вниз

Вытяните ноги, когда принимаете позу.Луна Вандурн / Shutterstock Собака вниз растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни. Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Положите руки на пол ниже плеч.
3. Поставьте колени на пол под бедрами.
4. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.

Совет: Согните ноги в коленях или разведите ступни, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.

5. Воин-два

Warrior II может быть сложной задачей, но именно поэтому он также проверяет вашу психологическую силу.АзманЛ / Getty Images

Эта энергичная поза улучшает равновесие. Он прорабатывает мышцы бедер и кора, а также растягивает колени, лодыжки и плечи.

Как это сделать:

1. Из положения стоя поставьте ступни шириной около 4 футов.
2. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка внутрь к телу.
3. Согните правое колено.
4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Посмотрите на свою правую руку.
5. Старайтесь поддерживать одинаковый вес на переднюю и заднюю ногу.

Совет: Держите колено прямо, если сустав жесткий. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или в центре сердца. Задняя нога также может упираться в стену для равновесия.

6. Низкий выпад

Низкий выпад — отличная растяжка после бега.физкес / Getty Images

Низкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Из позы собаки вниз переведите правую ногу между руками.
2. Опустите левое колено и икру на пол, указав пальцами ног.
3. Поднимите руки к ушам.

Совет: Держитесь за стену или стул, чтобы удержать равновесие.Чтобы ослабить напряжение в бедре или колене, согните ступню и прижмите пальцы ног к полу.

7. Наклон вперед сидя

Убедитесь, что у вас длинный позвоночник. Shapecharge / Getty Images

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.

Как это делать:

1. Сидя, вытянув ноги перед собой, наклонитесь вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
2. Потянитесь к ступням с внешней стороны и, если возможно, возьмитесь за них.

Совет: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните ремень или полотенце вокруг подошв и потяните за их концы руками, когда наклоняетесь вперед.

8. Лежащий поворот

Не пытайтесь сделать полный поворот, если это повредит спину.физкес / Getty Images

Этот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет поясницу.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
2. Прижмите колени к груди.
3. Держите руки в стороны, колени опускаются в сторону.
4. Посмотрите через противоположное плечо.

Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжку.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для наращивания ягодиц.LaylaBird / Getty Images

Поза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что весь день сутулится за компьютером, — говорит Сара Корт, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из нескольких мест в Лос-Анджелесе.

Как это сделать:

1. Лежа на спине, руки по бокам и согнутые в коленях, поставьте ступни на пол примерно в двух футах от бедер.
2. Поднимите ягодицы над полом, держа колени на расстоянии бедер.

Совет: Положите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.

10. Ноги вверх по стене

Эту позу иногда называют позой водопада.Я женщина-фотограф из Таиланда. Я люблю создавать произведения искусства с помощью камеры / Getty Images.

Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, бедра как можно ближе к стене.
2. Вытяните ноги вверх по стене.
3. Положите руки по бокам.

Совет: Положите одеяло или подушку под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икры.

Insider’s takeaway

Йога — отличная форма упражнений для людей любого возраста и уровня подготовки. Однако новичкам следует искать для начала занятия с более медленным темпом. Регулярно практикуя, вы разовьете силу и гибкость в мышцах и суставах, а также ощутите пользу для ума.

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Хорошее тело Обновлено: 3 мая 2019 г. Йога и медитация

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь не знаете, с чего начать!

Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.

1. Поза горы (Тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, сложив руки по бокам, но поза горы — мощная поза, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги, которые вы собираетесь освоить.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.

Если вы новичок и ищете позы, это отличная поза для начала.

2. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы новичок в йоге, вы наверняка слышали о Собаке, смотрящей вниз.

Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

В книге йога Гейл Борштейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

Она описывает, что поза является основным продуктом любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, которые помогут при боли в спине.

Восстановительная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

• ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

3.Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки

идеально подходит для наращивания силы рук и мышц живота, силы, которая понадобится вам, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.

Это также идеально, если вы ищете позы йоги для развития силы.

Поза планки

является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро ​​и улучшает осанку.

Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

5.Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — такая важная часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы — это то, с чего нужно начать.

Считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

Если вы пытаетесь заниматься йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от Cat-Cow Stretch:

• ЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)

6. Поза посоха (Дандасана)

Поза посоха

— еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы, расположенные глубоко в тазу», — все аспекты, которые помогают улучшить осанку.

Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

7. Поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)

Превратите классическую позу моста в позу поддерживаемого моста, добавив кирпич.

Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце занятия йогой.

Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот описывает эту позу как «охлаждающую и пассивную», что делает ее прекрасной асаной для расслабления в конце сеанса йоги.

В своей книге «Путешествие в инь-йогу» он рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

Он демонстрирует, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно тем, кто страдает от болей в спине.

Элиот объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.

8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Начните укреплять позвоночник, выполняя позу скручивания позвоночника сидя.

Ардха Матсиендрасана предлагает так много преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

Хотя поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, освоить ее несложно.

См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

9. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Ваши бедра — еще одна область, где вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.

Поза

Happy Baby помогает расслабить напряженные сгибатели бедра и развить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

10. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Как новичок в йоге, вы полюбите позу Сапожника.

Эта простая растяжка идеально подходит, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете для начала простые позы йоги.

Поза Сапожника

также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

Он дает вам глубокую растяжку ног, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это может помочь расслабить бедра.

11. Поза ребенка (Баласана)

Поза

для детей идеальна для тех, кто хочет выполнять асану во время практики.

Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

Баласана на самом деле настолько проста в практике, что ее рекомендуют детям!

Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для новичков, которые хотят использовать мирную силу йоги.

12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

Начните учиться раскрывать бедра, попробовав позу лежащего голубя.

Это простой инструмент для разведения бедер, который можно начать практиковать независимо от уровня гибкости.

Как новичку вам может быть трудно полностью принять эту позу, поэтому практикующие йоги советуют использовать ремешок на ноге.

Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете получать удовольствие от более глубоких растяжек в пояснице и ногах.

• ЧИТАЙТЕ: 25 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

13. Поза дерева (Врикшасана)

Равновесие — это ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

Поза дерева для новичков — это небольшая модификация, которая включает использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.

B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, написал в своей книге «Освещение йоги», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и равновесия», что является важным навыком для любого практикующего йога.

14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Еще одна поза, помогающая развить силу для более сложных асан, — это высокий выпад.Это базовая поза с раскрытием бедер, которой легко овладеть.

Наслаждайтесь растяжкой ног и снимите напряжение в пояснице.

Однако важно выполнять позу правильно, поскольку мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

Компания «Йога, образ жизни», «Yoga by Candace», демонстрирует, как выполнять высокие выпады. Они объясняют, что ключом к успеху является правильное выравнивание и правильное закрепление на коврике для достижения наилучшего возможного баланса.

• ЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза треугольника

— это базовая поза стоя, которую необходимо освоить новым йогам, прежде чем они смогут перейти к более сложным асанам стоя.

Поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, от которых вы, возможно, страдаете.

Для начинающих он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

• ЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибким

16. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость позвоночника.

Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл утверждает, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вы должны вместо этого сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдаться позе и пожинать мирные награды.

17. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)

Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

Legs-Up-The-Wall — идеальный вариант для новичков в йоге.

Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

Однако важно, чтобы позы выполнялись правильно.

Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

Подумайте об использовании валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.

Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первыми, кто получит наши последние новости!

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернись, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы увидеть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе. Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании со словами «правильно ли я делаю это?» страх. И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать, изучение нескольких основных поз, которые обычно появляются на занятиях, — это хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая во многих занятиях для отдыха, — это успокаивающая и успокаивающая мазь. Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол.Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. ВНИЗ СОБАКА

Эта базовая поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу. В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки, укрепляет спину и руки.

Ход: Встаньте на четвереньках в положение на столе.Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело примет широкую перевернутую V-образную форму.

Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не блокируя колени. Новичкам часто бывает сложно держать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы сгибы на локтях смотрели вверх, к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Вам должно казаться, что копчик движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот усилитель для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: На руках и коленях, расположив запястья прямо под плечами, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад.Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы образовать одну длинную линию от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе и опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: Чатуранга тверда. Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни.Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие виньясой. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, подходите к ней с коленями, грудью и подбородком (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки.На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги.Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. КОБРА / СОБАКА ЛИЦОМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

The move: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй.Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей. Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и кора.Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: От собаки вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы.На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней ноги к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вы изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: Из упавшей собаки сделайте шаг вправо вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе взмахните левой рукой вверх и по кругу, прихватив туловище и правую руку с собой. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усилить позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к упавшей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ ВЫДВИЖЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и боковые стороны тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и проведите левой рукой над ухом, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Движение: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку вверх по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК ЧЕТВЕРТАЯ

Pigeon открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Движение: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, ложиться в конце тяжелого урока может приносить сладкое облегчение. Затем разум задается вопросом, что на ужин, думает об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Ход: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Шевелите пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих базовых поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам с легкостью погрузиться в йогу глубже.

Базовые позы йоги

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами.В этой позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку или несколько блоков, чтобы поднять бедра. Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для простой позы

2. Кошка-корова

Поза кошки / Маджарьясана и поза коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием , важный аспект йоги.Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / тадасана

Простота этой позы не обманет вас. Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя — это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием.На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4. Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

При изучении этой позы хорошо начинать с положения на четвереньках. Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой.Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки … держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция по позе собаки лицом вниз

5. Поза ребенка

Поза ребенка / баласана

Эта поза отдыха очень исцеляющая и восстанавливающая. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть. Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант.Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция по созданию позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой. Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция для позы кобры

7. Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя.Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8. Поза Половина Властелина Рыб

Поза Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана

Эта поза — отличное введение в сложные позы в йоге. Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике.Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра.

Пошаговая инструкция для позы Половластия Рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, принесла годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

Руководство по йоге для мужчин для начинающих

Когда вы никогда не пробовали заниматься йогой, это может вас пугать, особенно если вы придумывали потрясающие, невероятно гибкие, похожие на крендель позы, которые ваша девушка делает каждое утро.Но расслабьтесь: на самом деле это самые простые позы, а не причудливые позы, которые обеспечивают основу гибкости и силы, которые нужны каждому мужчине.

С учетом сказанного, существует несколько стилей йоги, и выбор правильного поможет вам сохранить практику. Тем, кто хочет заниматься более быстрыми темпами, стоит подумать о силовой йоге. Если вы хотите стереть себя и сильно попотеть (без шуток), попробуйте бикрам (горячую) йогу. Хатха-йога хороша для начинающих из-за медленного темпа и вводных поз.А Виньяса сосредотачивается на связи ума и дыхания и заставляет тело агрессивно растягиваться. Это всего лишь несколько различных вариаций йоги, предназначенных для улучшения гибкости, спортивных способностей, ясности ума и многого другого.

Прежде чем мы перейдем к основным позам, вот почему вам следует практиковать йогу в любых вариациях.

7 причин, по которым мужчинам стоит заниматься йогой

1. Снять стресс
Все мы находим способы справиться со стрессом. Но Терренс Монте, ведущий преподаватель Pure Yoga, говорит: «Посещение тренажерного зала или удар боксерской грушей могут сделать вас более агрессивными или более уставшими.С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас в целом спокойнее. Сэди Нардини, ведущая программы «Rock Your Yoga», добавляет: «Помимо тренировки тела, йога тренирует ваш разум видеть более широкую картину и действовать честно, а не волноваться. Если вы хотите быть больше Джеймсом Бондом, чем Чарли Шином, вставайте на коврик ». Не повредит и то, что вас заставят отключиться от SMS, звонков и электронной почты на 60–90 минут.

2. Будьте гибкими
Большинство серий асан йоги (физических поз) включают одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить множество суставов, из которых состоит ваш позвоночник.Это может улучшить вашу игру в теннис и гольф, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению. Йоги Камерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги The One Plan , говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины. Мягкие повороты помогают отжать губку и удалить токсины ».

3. Наращивайте больше мышц
Йога расширяет диапазон движений и увеличивает доступ к большему количеству мышечных волокон, обеспечивая более существенную гипертрофию в любой группе мышц », — говорит Кейт Абате, сертифицированный тренер и преподаватель йоги.Гипертрофия — это когда мышца увеличивается из-за увеличения ее клеток (в основном это рост мышц на клеточном уровне).

Если вы дополните свою обычную тренировочную программу занятиями йогой, вы сможете активировать игнорируемые участки мышц. Например, возьмем переднюю зубчатую мышцу или «мышцу боксера», которая расположена под вашей подмышкой и над ребрами. Эта мышца обеспечивает стабильность плеч и является основой для развития дельтовидных и грудных мышц. Если сделать зубчатую переднюю зубчатую мышцу, ваш пресс будет выглядеть разорванным, и вы сможете справиться с этим с помощью йоги.

4. Предотвращение травм во время тренировок
Большинство занятий йогой начинаются с напоминания о необходимости учитывать особые потребности и ограничения вашего тела в этот конкретный день. Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, гибкие, хорошо растянутые мышцы йоги быстрее заживают и восстанавливаются после тренировки или напряжения.

5. Лучше занимайтесь сексом
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что йога серьезно улучшает ощущения женщины в спальне за счет большей смазки и более сильных оргазмов в результате укрепления мышц тазового дна.Для парней йога помогает уменьшить беспокойство и повышает осознанность тела и уверенность в себе; и он ускоряет высвобождение гормонов, которые усиливают возбуждение и увеличивают приток крови к области гениталий, что важно для эрекции.

6. Успокойте свой разум
В разгар загруженного расписания расслабление на занятиях йогой может быть единственным способом для некоторых парней замедлиться и правильно дышать. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.Также было обнаружено, что древняя индийская практика помогает лучше и дольше спать. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга больше, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

7. Пахнет лучше
Серьезно. Майкл Хьюитт, основатель Sarva Yoga Academy, говорит, что йога — это во многом удаление мусора. «Иногда регулярная практика более эффективна, чем одеколон», — говорит он.Выдох и потоотделение помогают избавиться от токсинов во время занятий, так что потом ваш пот действительно будет пахнуть слаще. «После урока, — говорит Хьюетт, — [ваше тело] чище, увереннее и сосредоточеннее, чем когда вы входили».

Теперь, когда вы узнали, почему вы регулярно занимаетесь йогой, пора положить коврик и начать раздвигать бедра (и все остальные суставы). Но прежде чем вы это сделаете, запомните эти три совета для новичков.

3 лучших совета по йоге для начинающих

1.Пребывание в заднем ряду

Для первых нескольких посещений положите коврик в задний ряд, чтобы вы могли видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет вам учиться, избавит вашу шею от напряжения, чтобы увидеть, что происходит, и предоставит вам прекрасное представление о вашем преимущественно женском классе.

2. Сохраняйте спокойствие
Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение мешает некоторым движениям. Прогресс должен быть медленным и устойчивым, а самые сложные аспекты — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Глубокое брюшное дыхание — огромная часть йоги, оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Тренируя себя глубоко дышать с помощью йоги, вы можете снизить стресс и снизить уровень кортизола в повседневной жизни.

Готовы почувствовать растяжку, как никогда раньше?

10 лучших поз йоги для начинающих для мужчин

1. Гора (Тадасана)
Почему вы должны это делать: Простая, но эффективная поза горы создает прочную основу для всех остальных позы стоя.Он укрепляет ноги и возвращает гибкость, улучшает осанку и прорабатывает бедра и корпус.

Как это сделать: Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки. Равномерно распределите вес на ступнях и поднимите своды вверх. Слегка задействуйте мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки, но не блокируйте колени.

Совет от профессионала: С каждым вдохом представляйте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая голову к потолку. Держите плечи расслабленными, а лопатки опускайте вниз по спине.

2. Дерево (Врикшасана)
Почему вы должны это делать: Как и другие позы равновесия стоя, поза дерева улучшит вашу концентрацию и укрепит мышцы лодыжек, икры и бедер. Также растягивает внутреннюю часть бедра и мышцы паха согнутой ноги.

Как это сделать: Перенесите вес на правую ногу, плотно прижав ее к полу. Согните левую ногу в колене и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Направьте пальцы ног к полу.Если это сложно, вы также можете положить подошву стопы на внутреннюю поверхность голени или лодыжки (но избегайте колена). Сведите ладони вместе перед грудью и держите вес на левой ступне. Отожмите правое колено назад, чтобы открыть пах, при этом бедра должны быть параллельны передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Чтобы улучшить равновесие, сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов перед собой.

3.Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Почему вам следует это сделать: Наклон вперед стоя может успокоить ваш разум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника.

Как это делать: Начните в позе горы, положив руки на бедра, затем выдохните, слегка прижав подбородок к груди и наклонившись вперед в бедрах. (Когда вы наклоняетесь вперед, удлиняйте переднюю часть туловища, чтобы не скручивать позвоночник.) Расслабьте голову, шею и плечи и позвольте рукам свободно свисать.Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или немного перед ними. (Если вы не можете коснуться пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.) Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе. Держите подбородок подтянутым и удлиняйте переднюю часть туловища, когда вы поднимаетесь.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия очень тугие, слегка согните колени, чтобы позвоночник вытянулся к полу. Не тяните себя руками — позвольте силе делать всю работу.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Почему вы должны это сделать: Воин I часто встречается во время последовательности Приветствия Солнцу. Помимо улучшения баланса, эта поза растягивает и укрепляет лодыжки, икры и бедра. Он также растягивает грудь, легкие, плечи и пах.

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой. Поверните левую ногу на 45-60 градусов влево.Согните правое колено до щиколотки. Приведите бедра параллельно передней части комнаты. Слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к потолку. По возможности сожмите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотрите вперед или вверх на свои большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу в позу горы. Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Самая сложная часть этой позы — совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.Если вы чувствуете себя неуравновешенным, расширьте стойку.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Почему вам следует это сделать: Собака лицом вниз, еще одна поза из последовательности «Приветствие Солнцу», укрепляет ноги и руки, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, плечи, кисти рук и запястья.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами.Плотно прижмите руки к полу указательными пальцами вперед. На выдохе оторвите колени от пола, держа колени слегка согнутыми. Вытяните копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра назад, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте прижимать основание указательных пальцев к полу и поднимите руки от ладоней к плечам. Прижмите лопатки к спине и опустите к копчику.Когда закончите, опустите колени на пол.

Совет от профессионала: В этой позе можно держать колени слегка согнутыми — больше сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не позволяйте плечам приближаться к ушам.

6. Высокий выпад (полумесяц)

Почему вы должны это делать: Также известный как выпад в форме полумесяца, он похож на Воина I, за исключением того, что задняя пятка поднята, а ступни расположены примерно на ширине бедер.В этом положении вам может быть легче держать бедра параллельно передней части комнаты, но мышцы ног будут работать тяжелее, чтобы поддерживать равновесие. Высокий выпад также укрепит руки и растянет мышцы паха.

Как это сделать: Старт собаке лицом вниз. На выдохе шагните левой ногой вперед между руками, удерживая левое колено над щиколоткой, а ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите туловище прямо и вытяните руки в стороны и над головой.Если возможно, сведите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отожмите правую пятку назад и поднимите туловище. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол на выдохе и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не наклоняйтесь вперед — держите туловище прямо над бедрами и подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, одновременно задействуя заднее бедро, чтобы задняя нога оставалась прямой.Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Чтобы дать ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху.

7. Лодка (Навасана)

Почему вы должны это делать : Хотя поза лодки часто известна своим потенциалом для пресса, она также воздействует на глубокие сгибатели бедра и позвоночник. Когда вы добавите руки, даже ваши плечи станут сильнее.

Как это сделать: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.Прижмите руки к полу сразу за бедрами, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы спина не округлялась. На выдохе согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Медленно выпрямляйте ноги. Когда вы почувствуете себя устойчиво, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу ладонями друг к другу. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ноги и руки.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы сохранить нейтральную форму позвоночника — как если бы вы сидели на стуле. Для более интенсивной тренировки поднимите руки над головой.

8. Саранча (Шалабхасана)

Почему вам следует это сделать: Поза саранчи — отличный способ медленно укрепить спину и подготовить вас к более сложным прогибам назад. Помимо работы с мышцами позвоночника, саранча укрепляет ягодицы и мышцы тыльной стороны рук и ног.Он также растянет грудь, плечи и бедра.

Как это делать: Лягте на живот, положив лоб на пол, положив руки на бедра ладонями вверх. Слегка направьте большие пальцы ног друг к другу, чтобы повернуть бедра внутрь. На выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Положите вес на живот, нижние ребра и таз. На вдохе вытягивайте позвоночник, вытягивая голову вперед, а ноги назад. Потянитесь назад кончиками пальцев, держа руки параллельно полу.Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы не повернуть шею назад. Опуститесь на выдохе.

Совет профессионала: Удерживая позу, думайте о том, чтобы удлинить позвоночник на каждом вдохе и поднимать грудь и ноги немного выше на каждом выдохе. Если вы чувствуете пощипывание в спине, слегка опустите грудь и ноги.

9. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Почему вам следует это сделать: Более глубокий прогиб, чем у саранчи, поза моста растягивает переднюю часть тела, а также позвоночник и грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, расставив ступни на ширине бедер. На выдохе упритесь ступнями и руками в пол и поднимите бедра к потолку. Во время подъема держите бедра параллельно. Сложите пальцы под тазом и вытяните руки к ступням. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.

Совет от профессионала: Вначале вы, возможно, не сможете очень высоко поднять бедра.Вместо того, чтобы форсировать это, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были параллельны, и вытягивайте копчик по направлению к коленям, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимайтесь немного выше. Чтобы колени не раздвигались наружу, удерживайте блок для йоги между бедрами в этой позе.

10. Лежащая поза большого пальца ноги (Supta Padangusthasana)

Почему вам следует это сделать: Одна из лучших поз йоги для растяжки подколенных сухожилий, она также растягивает бедра, пах и икры.Если сделать это правильно, это укрепит даже колени.

Как это сделать: Лягте на спину. На выдохе согните левое колено и подтяните его к груди. Вторую ногу плотно прижмите к полу, одновременно отталкивая правую пятку от себя. Возьмите ремешок обеими руками и закрепите его вокруг середины левой стопы. На вдохе медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока они не станут прямыми, при этом прижимая плечи к полу.Когда левая нога выпрямится, слегка задействуйте левое бедро и потяните ступню к голове, чтобы усилить растяжку. Оставайся здесь на 1-3 минуты. Затем медленно опустите левую ногу к земле, прижимая правое бедро к полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Продвигайте стопу вперед, пока она не будет на одной линии с вашими плечами. Верните ногу в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Когда вы вытягиваете ногу вверх, прижимайте пятку к потолку.Когда нога выпрямится, слегка задействуйте бедро и поднимите подушечку стопы.

Если вы действительно быстро обучаетесь и быстро освоили эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно снять напряжение повсюду.

3 сложных позы йоги для мужчин

1. Колесо
Почему вы должны это сделать: По словам Стайлза, поза колеса раскроет позвоночник, плечи и квадрицепсы, что повысит гибкость и защитит вас от травм.

Как это сделать: Чтобы достичь позы, которую иногда называют «мост», Стайлз объясняет: «Лягте на спину и прижмите ступни к земле рядом с бедрами. Прижмите ладони к земле возле ушей, локти вверх. Надавите руками и ногами и поднимите грудь и живот. Только поднимайтесь туда, где вам будет легко дышать. Оставайтесь на 10 долгих глубоких вдохов и медленно опускайтесь ».

Совет от профессионала : Практикуйте три подхода подряд с отдыхом в течение трех дней каждую неделю.

2. Стойка на руках

Почему вам следует это сделать: Стайлз рекомендует заняться стойкой на руках для укрепления спины, плеч и корпуса. Подобно стойке на голове, эта поза также улучшает спортивный баланс и концентрацию внимания.

Как это сделать: Стайлз советует начинать с позиции «Воин 3» (поставив одну ногу перед другой, поднимите заднюю ногу вверх и вытяните руки прямо перед собой, чтобы ваше тело сформировало форму « Т »).«Прижмите ладони к земле, руки прямые. Слегка покачивайтесь вперед и назад (вдох вперед, выдох назад), пока не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы оторвать обе ноги от земли. Повесьте ножки в форме буквы «L». Если вы устойчивы, поднимите вторую ногу ».

Совет профессионала: Попытка стойки на руках у стены поможет улучшить ваши знания и чувство позы с меньшим страхом падения.

3. Поза ворона
Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания силы, улучшения механики тела и координации, это выбор Стайлза.Сильный корпус имеет решающее значение в фитнесе, и он возьмет на себя большую часть нагрузки вместе с плечами, бицепсами, трицепсами и предплечьями.

Как это сделать: «Присядь на корточки. Прижмите руки к земле и поместите руки в колени, опираясь коленом на тыльную сторону предплечий или на трицепс. После стабилизации поднимите бедра и живот до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не будут касаться земли ».

Совет профессионала: Чтобы освоить эту позу, Стайлз рекомендует потренироваться медленно подниматься, а не «прыгать» в позу.Она говорит: «Поднять труднее, но вы останетесь сосредоточенными и сможете оставаться в позе дольше, чем если бы вы взлетели сами».

Если вы только начинаете заниматься этими базовыми позами или перестаете заниматься этим, вам стоит попробовать Yoga International. Это замечательный сайт, который позволит вам транслировать сотни уроков прямо на ваш компьютер.

Возьми!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 простых асан йоги для начинающих, чтобы справиться со стрессом

Сейчас время неопределенности, и большинство из нас так или иначе переживает стресс.Йога — один из лучших механизмов преодоления стресса; это дает вам чувство спокойствия и душевного благополучия наряду с физическими преимуществами.

Если вы новичок в йоге и не хотите пробовать сложные асаны без доступа к инструктору, вот несколько простых позы, которые помогут справиться со стрессом.

Также читайте: Практикуйте простые асаны йоги, подобные этим знаменитостям

Сукхасана

Также известная как Простая поза, Сукхасана — это поза, которую вы, вероятно, уже используете неосознанно.При осознанной практике она может принести пользу, включая спокойствие и душевный покой, снятие истощения и умственного стресса, а также улучшение общей осанки и равновесия. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив ноги в голенях. Каждая ступня должна находиться под противоположным коленом. Держите позвоночник вытянутым и прямым на уровне шеи и головы. Держите руки на коленях либо в подбородке мудра , либо ладонями вниз. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните и задержитесь на 2-3 минуты.Затем поменяйте стороны, положив внизу ногу, которая была сверху. Повторить.

Тадасана

Поза горы или Тадасана — это основа всех позы стоя, она помогает уменьшить беспокойство, улучшая контроль дыхания и позволяя вам чувствовать себя более защищенным и заземленным. Встаньте, ноги прямо под бедрами, тело ровно и ровно, вес распределяется равномерно. Поднимите руки над головой, затем сцепите пальцы ладонями вверх.Делая это, осторожно поднимите тело на пальцы ног и вдохните. Можно немного отвести плечи назад, приоткрыв грудь. Удерживайте эту позу на 3-4 счета вместе с дыханием. Выдохните, когда вы расслабляетесь так же, как вы вошли в позу, — опустите руки по бокам тела, а пятки — обратно на пол. Повторить 10-12 раз.

Также читайте: Манси Ганди проводит бесплатные онлайн-занятия йогой во время карантина

Баласана

Баласана или поза ребенка оказывает прямое воздействие на нервную и лимфатическую системы, снимая стресс и усталость и сохраняя ум в тишине и спокойствии.Чтобы практиковать баласана , встаньте на колени, соединив ноги, а затем сядьте, положив бедра на пятки. Не поднимая бедер, осторожно наклонитесь вперед, пока грудь не коснется бедер, а лоб не коснется пола (первые несколько раз можно использовать подушку). Вы можете держать руки по бокам ладонями вверх или вытянуть их перед собой, если вам нужна дополнительная поддержка.

Сетубандасана

Также известная как поза моста, сетубандасана может помочь в решении таких проблем, как бессонница, беспокойство и мигрень.Кроме того, он помогает контролировать кровяное давление и предотвращает боли в спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под коленями, на ширине плеч. Руки должны быть по бокам тела ладонями вниз. Мягко вдохните и приподнимите бедра, твердо удерживая ступни и руки на полу, не двигая коленями. Используйте мышцы ягодиц, чтобы подталкивать бедра выше — не напрягайте спину. Задержитесь на 5 счетов, затем выдохните и медленно опустите бедра вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Повторяйте несколько раз каждый день.

Шавасана

Шавасана или поза трупа, практикуемая в конце сеанса йоги, заставляет вас помнить о своем дыхании, снижает стресс и гипертонию, обеспечивает повышенную концентрацию внимания и психическое благополучие и сдерживает депрессию. Лягте на спину, слегка расставив ноги, руки на расстоянии 6 дюймов от тела ладонями вверх. Двигайте головой, пока не найдете удобное и расслабленное положение, чтобы она могла отдохнуть.Убедитесь, что вам удобно, так как вы не должны двигаться в этой позе. Сделайте глубокий вдох, расслабьте разум и каждую часть тела, но не засыпайте! Чтобы выйти из Шавасаны , медленно двигайте пальцами рук и ног, вытягивайте тело — ноги направлены вниз, руки направлены наружу, а туловище расширяется — при этом осторожно двигая головой. Повернитесь в любую сторону и сядьте со скрещенными ногами.

Фото: 123rf.com
Под редакцией Эйни Низами

Базовых поз йоги для начинающих

Yoga — это потрясающе, но, как и большинство вещей, начало работы может быть немного пугающим, поэтому мы собрали эти базовые позы йоги для начинающих.На YouTube есть множество потрясающих видеороликов о занятиях йогой, от новичков до экспертов (ссылки на мои избранные ниже), но все эти базовые приемы отлично подойдут для начала вашего путешествия по йоге.

21 июня — Международный день йоги, день, посвященный внутреннему и внешнему благополучию человеческого тела. Люди во всем мире практикуют йогу в группах, поэтому обязательно посмотрите, есть ли что-нибудь в вашем районе!

Считается, что зарождение йоги началось более 5000 лет назад в Индии.Йога была разработана как способ достичь гармонии между сердцем и душой на пути к божественному просветлению. Попутно было обнаружено, что йога имеет практическую пользу в лечении многих заболеваний, повышении артериального давления, а также в облегчении физических травм и хронических болей.

Базовые позы йоги для начинающих

Вам понадобится

Вам действительно не нужно много, чтобы заниматься йогой. Удобная одежда обязательна, как и глоток воды. Коврик для йоги — это здорово, но можно использовать полотенце, если у вас его нет.Коврики для йоги обеспечивают некоторую амортизацию для ваших суставов и обеспечивают нескользящую основу для ваших поз.

Позы для новичков

Детская поза

Детская поза — Баласана — — это обычная поза йоги для начинающих. Его часто используют в качестве положения отдыха между более сложными позами во время практики йоги. Эта поза помогает растянуть бедра, лодыжки и бедра. Он также может помочь облегчить боль в спине и шее и снизить стресс и усталость. В Yoga Outlet есть подробное объяснение того, как выполнять эту позу.

Собака вниз

Downward Dog — Adho Mukha Svanasana — укрепляет руки и ноги, создает пространство в туловище для лучшей работы органов и дает отдых мозгу. Чтобы принять эту позу, встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши колени немного позади бедер. Руки должны быть на ширине плеч, прижать руки к коврику, поджать пальцы ног и сделать глубокий вдох, затем, прижав руки к коврику, сделать глубокий выдох, оторвав колени от пола и выпрямив ноги до минимума. вы можете.Узнайте больше о нисходящей собаке на Destination Yoga.

Дерево

Tree- Vrksasana — растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и плечи, одновременно укрепляя бедра, икры, мышцы кора и стопы. Это также полезно для укрепления и улучшения осанки. Руки могут быть такими, как на фотографии, или поднять руки над головой, либо скрестить руки за спину. У Гайи есть дополнительная информация об этой позе.

Позы воинов

Позы воина — популярные позы йоги, так как они отлично подходят для укрепления силы, уверенности в себе и осознания тела.Эти позы способствуют гибкости бедер, укрепляют и тонизируют ноги, лодыжки и ступни. Узнайте больше об этих позах на сайте Very Well Fit.

Лучшие видео по йоге для начинающих

Мне нравится заниматься йогой, но я новичок и смотрю видео на YouTube дома. Все началось с физических упражнений, когда мои дети были дома, когда они были маленькими. Часто к ним присоединялись дети, что делало это упражнение легким. Мои личные фавориты — это видео от Boho Beautiful и Yoga With Adriene.Я уверен, что есть много других замечательных видео по йоге, но эти два, которые я нашел, неизменно хороши, и у них есть несколько разных видео на выбор.

Библия йоги

Ищете книгу с более чем 150 позами йоги? Библия йоги — это исчерпывающее и исчерпывающее руководство по практике йоги и поиску душевного и физического баланса в жизни.

No related posts.