Необычные упражнения с гирей. Для разнообразия | fitnechannel

Гиревая тренировка

Гиревая тренировка

Какие достоинства у гири? Их немало. Основное из них это то, что с помощью гири можно не только построить мускулистое и подтянутое тело, но и развить многие физические качества. Ещё этот спортивный снаряд довольно компактный и его можно без проблем держать дома и, в случае необходимости, использовать для домашних тренировок.

Гири

Гири

Для тренировок с гирей существует достаточно много тренировочных программ и упражнений. Некоторые из них довольно распространённые и известны большинству любителей силовых тренировок. Также есть довольно редкие упражнения, которые мало кто делает. Несколько редких упражнений с гирей вы можете увидеть в данной статье.

Махи гирей в стороны

Махи в стороны с гирей

Махи в стороны с гирей

С помощью данного упражнения можно укрепить мышцы живота, преимущественно, косые мышцы. Также оно развивает мышцы рук, ног и спины.

Жим гири в боковой планке

Боковая планка с жимом

Боковая планка с жимом

Это упражнение для опытных атлетов, имеющих крепкие мышцы и связки. Оно развивает пресс, мышцы кора, а также трицепс и дельты.

Жим гири с моста

Жим гири двумя руками с моста

Жим гири двумя руками с моста

Для развития грудных мышц, трицепса и дельт. Движение в низ во время выполнения упражнения старайтесь делать медленно, а выжимайте гирю мощным движением.

Вертикальная тяга гири с пола

Тяга гири с пола до грудной клетки

Тяга гири с пола до грудной клетки

Упражнение развивает дельтовидные мышцы, ноги, спину и бицепс. Сначала сделайте подъём одной рукой, затем, не касаясь гирей пола, перехватите её другой рукой и выполните аналогичное движение. Сделайте необходимое количество повторений.

Девушка с гирей

Девушка с гирей

Описанные в данной статье упражнения можно включать в тренировочную программу, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Уделяйте внимание восстановлению и следите за своим питанием. Чтобы тренировки с гирей приносили вам только пользу и не привели к травме, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что категорически нельзя делать при выполнении тяжёлых базовых упражнений? Чтобы не навредить

3 лучших базовых упражнения для всех мышц тела. Тем, кому дорого время

Почему много тестостерона не нужно? Коротко о мужском здоровье

Как накачать дельты за 15 минут? Это возможно

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.

Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.

Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц

Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела

Необычные упражнения с гирями и отжимания

Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

1. Мельница
2. Глубокий присед с гирей
3. Подъем гири на плечо
4. Выпады с гирей
5. Жим гири лежа
6. Отжимания на гирях
7. Скручивания с гирей
8. Становая тяга с гирей
9. Тяга гири в наклоне
10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в ВК
2. Моя группа в ВК
3. Моя страница в
4. Мой сайт iron-addicts.com

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ

ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 6 необычных упражнений с гантелями
• Убойная тренировка груди с гирями
• Махи гирей над головой
• пражнение “Крест” с гирями и гантелями
• ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях. Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

• Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
• Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
• Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
• Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
• Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях

Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх

Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений

Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться силовая выносливость. Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс «Как набрать мышечную массу».

Александр Белый

Какие мышцы работают при выполнении

Уникальность подъема заключается в том, что это комплекс взаимодействующих движений. Поэтому она выступает как полноценная тренировка в кроссфите.

Основная работа приходится на мышцы плечевого пояса. Упражнение развивает мышцы рук: трехглавую и дельтовидную. В области груди работают большая и малая мышцы, передние зубчатые.

При подъеме развиваются мышцы живота, ног и спины. При увеличении веса снаряда, увеличивается нагрузка на тело. Соответственно, на мышцы идет большая степень нагрузки.

Рекомендации и советы при выполнении упражнений:

1. Во время подъема взгляд фокусируется на инвентаре.
2. Если во время упражнения теряется равновесие, лучше сбросить снаряд. Это исключит травму руки. Кисти не должны быть согнуты.
3. Лучше выполнять тренировку без обуви, так как спортивная обувь может нарушать координацию и равновесие.
4. Технику лучше начинать с малого веса гири, постепенно увеличивая отягощение.
5. Новичкам необходимо начинать силовые упражнения под контролем тренера.
6. Для лучшего координирования, турецкие подъемы лучше выполнять в начале тренировки.

Чем заменить

Турецкий подъем может выполняться различными снарядами. Гирю можно заменить гантелей, бодибаром или штангой. Последнюю может использовать только подготовленный атлет, правильно распределяя нагрузку.

К альтернативным упражнениям можно отнести:

• жим гири в наклоне;
• свинги;
• попеременные махи канатами;
• броски мяча.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Как накачать грудные мышцы при помощи гири

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым

Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Внимание!

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт

Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого; все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц

Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число; нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Двоеборье – Толчок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка – 15-20 минут после комплекса.

Варианты выполнения

• Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
• Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Двоеборье – Рывок

Круговая – 10 кругов

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Рекомендации

• Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
• Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
• Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
• Жимы должны быть в одной плоскости;
• Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
• Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
• Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
• Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
• В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
• Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Жимы с гирей[править | править код]

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»

. Руководство.
Авт.:
инструктор Павел Цацулин, 2015

После того как жимы над головой попали в немилость, мужественный торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим грудным мышцам. Если вы много работаете, выполняя жимы над головой, вряд ли нужно будет еще что-то делать для формирования верхней части тела.

Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим[править | править код]

Выполнение:

Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх над головой до полного распрямления руки.

Правила:

1. Взяв гирю на грудь, замрите неподвижно — пауза необходима, чтобы не использовать при жиме импульс силы, оставшийся от взятия веса на грудь.
2. Выполните жим с «закрытыми» коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
3. Напрягите все тело, особенно живот, ягодицы и ноги.
4. Во время удержания гири над головой плечо должно быть опущено вниз.
5. В конечной точке упражнения рука полностью выпрямляется в локте.

ВНИМАНИЕ!

Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.

Жимы. Уровень 1: силовое взятие веса на грудь[править | править код]

Ваш жим настолько хорош, насколько плавно он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при взятии веса на грудь и совершают лишние движения тазом и ногами при жиме.

Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая гиря не толкает его в стороны. Кинетическая энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная энергия отскакивает от ног и переходит в жим.

Опытный гиревик играет в игру «бассейн силы», умело перераспределяя силу, накопленную при взятии веса на грудь от земли. Когда вы освоите этот навык, то станете обладателем потрясающей жимовой силы.

Закончив взятие веса на грудь, максимально напрягите все тело, словно готовясь к удару: ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Это нужно для амортизации и позволит вам ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы будут готовы к следующему действию.

Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической нагрузкой позволяет улучшить показатели на 20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, а не когда она ударит вас в предплечье.

Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете взятие веса на грудь.

Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири[править | править код]

Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.

Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее и безопаснее, но этот навык развить не просто. Освоить его помогут некоторые упражнения, которые сделают плечи максимально жесткими.

• Встаньте в дверном проеме, поднимите руки над головой и упритесь ладонями в дверной косяк, словно выполняете армейский жим. В идеале руки должны быть немного выше головы.
• Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите квадрицепсы, подтяните коленные чашечки. Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не расслабляйте пресс.
• Теперь нажмите на дверную коробку небольшим усилием. Запомните это ощущение. Расслабьтесь. После отдыха напрягайте тело начиная с ног, на этот раз вместо жима вверх сосредоточьтесь на отталкивании от земли. Колени должны оставаться закрытыми, спина должна быть закована в мышечный корсет.
• Случится удивительное: вы почувствуете, как напряженное тело уплотняется и становится короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя чувствуют.
• Запомните это ощущение сжатости и постарайтесь добиться его при жиме гири. Наградой для вас будут сила и крепкое плечо.
• Обратите внимание, что вы должны сохранять хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей силе и паникуете, то начинаете думать о том, как поднять (выжать) гирю, а не о том, как оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на пару дюймов.
• Теперь попробуйте тот же изометрический жим одной рукой. Вы заметите, что вам придется больше напрягать косые мышцы живота. Вы также заметите, что вам приходится искать такое положение тела, которое обеспечивает наилучшую связь между руками и ногами.
• Сканируйте свое тело, ища расслабленные участки и напрягая их.

Жимы. Уровень 3: подъем от груди[править | править код]

Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные мышцы на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты и разворачиваются вперед в процессе жима. Жмите гирю немного перед собой, а не строго вверх, и не забудьте о необходимости сохранять предплечья в вертикальном положении. В отличие от жима Арнольда, в русском армейском жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.

Представьте, что толкаете локоть перед собой. Движение похоже на сведение рук в тренажере «бабочка», но совершается в другой плоскости. Это элементарная механика, вы никогда не выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от гири, что эффективно «сокращает» предплечье и увеличивает рычаг.

Сжимайте гирю во время жима и помните, что запястье должно быть жестким. Убедитесь, что ручка гири опирается на основание ладони.

Во время жима опускайте плечи как можно ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.

Заканчивайте подъем медленно с жесткой рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются в укреплении, и блокировка сустава помогает в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите на фото, и вы увидите, что таз и ноги отклонены немного в сторону, находясь прямо под гирей. Виртуальная линия отвеса от тяжелой гири должна проецироваться на ваши ступни.

«Тяжесть» — понятие относительное, причем относительность, естественно, касается вашего веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает 136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом правильную осанку. И виной тому Ньютон.

Помните: смещение таза не означает, что вы должны отклоняться назад, это вредно для спины. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц поможет избежать отклонения назад независимо от того, насколько тяжела гиря.

Во время жима смотрите перед собой. Если вы будете смотреть вверх, то вы с большей вероятностью отклонитесь назад. Русские тяжелоатлеты говорят, что взгляд вверх может повредить шею.

Жимы. Уровень 4: используйте дыхание для сохранения силы[править | править код]

Перед взятием веса на грудь дыхание должно быть нормальным. При жиме задерживайте дыхание или дышите неглубоко, удерживая в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рю-карате, «дышите за щитом» — прекрасное образное выражение для описания дыхания такого типа.

Жимы. Уровень 5: опускание гири на грудь[править | править код]

Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.

На тренировке вы будете все делать по-другому. Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при подтягивании на одной руке (как только вы начнете ощущать работу широчайших мышц, попробуйте подключать их при выполнении жима).

Когда гиря окажется в верхнем положении, ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь и выполнить жим.

Есть два способа выполнения жима. Один из них заключается в том, что перед каждым жимом гиря берется на грудь, то есть подход представляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Другой способ состоит в том, что гиря берется на грудь один раз, а далее жимы осуществляются от плеча. Мы называем это армейским жимом.

Первый способ больше сжимает «пружину» ваших мышц, помогает оставаться жестким и позволяет поднимать большие веса. Второй способ дольше держит мышцы в напряжении и лучше строит массу. В будущем, когда ваша техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни заменять армейским жимом упражнение с взятием веса на грудь и жимом. А пока что перед каждым жимом берите гирю на грудь.

Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

План тренировок для жимов[править | править код]

• Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
• Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
• Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.

Суббота (тяжелая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
3. Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
5. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
6. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
7. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.

Понедельник (легкая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.

Среда (средняя тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное дополнение к жимам[править | править код]

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.

Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.

Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги – контрольЦенные бумаги – оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Противопоказания

• Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
• Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
• Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
• Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
• Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Важно!

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Совет!

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Содержание

• 1 Виды жимов с гирей 1.1 Армейский жим
• 1.2 Жим над головой
• 1.3 Жим лежа
• 1.4 Жим от плеча
• 1.5 Толчковый жим

2 Жимы с гирей

2.1 Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим

2.2 Жимы. Уровень 1: силовое взятие веса на грудь

2.3 Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири

2.4 Жимы. Уровень 3: подъем от груди

2.5 Жимы. Уровень 4: используйте дыхание для сохранения силы

2.6 Жимы. Уровень 5: опускание гири на грудь

3 Достоинства гиревых жимов

4 Система жимов в русском гиревом спорте

5 План тренировок для жимов

5.1 Подтягивание — отличное дополнение к жимам

6

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря берется с пола;
• Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
• Захватить за ручку рукой;
• Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
• Взять снаряд на грудь;
• Локоть разместить под ручкой гири;
• Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

• Выполнить разгибание в локтевом суставе;
• Плечо естественным образом также разогнется;
• Вывести снаряд над головой;
• Направить его донцем к полу, и за спину;
• Опустить на плечо в обратном порядке.

Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]

Внимание

• Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
• Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
• Запястье не должно переразгибаться;
• Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
• Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
• В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
• Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
• Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
• Не следует держать ручку гири на пальцах.

Нескучный фитнес: необычные упражнения для занятий в зале

16:38, 06.02.2020

Эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России рассказывает, как сделать работу в зале занимательной и максимально продуктивной.

Довольно часто людям, занимающимся в тренажерном зале, приходится сталкиваться с однообразием и монотонностью. Одни и те же тренажеры, одинаковые упражнения изо дня в день могут попросту наскучить. Как не превратить тренировки в «день сурка»? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, дает советы, как разнообразить свою программу занятий.

1. Периодизация тренировочного процесса. В своих тренировках используйте планирование. Это позволит более точно отслеживать прогресс, и тренировки станут гораздо интереснее. Планируйте тренировки на 5-6 недель вперед, затем меняйте тренировочную программу.
2. 
   
3. Найдите партнера по тренировкам. Занятия будет гораздо увлекательнее, если тренироваться не одному. Партнером может выступить друг, коллега по работе, или тренер вашего зала (он, к тому же, составит план тренировочного процесса и проследит за техникой).
4. 
   
5. Пусть зал станет дополнением вашего хобби. Например, вы любите футбол, или пеший туризм, или бегаете трусцой. Возможности современного фитнеса позволяют подготовить тело для определенных задач. Сочетая функциональный тренинг с силовым, движения становятся более техничными, менее травмоопасными, тело лучше воспринимает нагрузку. Можете найти тренера со спортивным прошлым в определенном виде спорта, или просто проконсультироваться со специалистом, какая работа в зале лучше всего подходит для улучшения результата в определенном виде спорта.
6. 
   
7. Включите в свои тренировки новое оборудование, например, – гири. Этот снаряд имеет богатую историю и является отличным средством функционального тренинга. Благодаря своей форме гиря может использоваться с различными вариантами хвата, в разных плоскостях.
8. Примеры упражнений с гирями:
   1. 
      
   2. Приседание с гирей. Расположите гирю в проекции центра стопы. Возьмите ее за рукоять. Выполняйте приседания в обычной технике, но гиря не должна выходить за проекцию центра стопы.
   3. 
      
   4. Сплит приседания с гирей. Займите положение для сплит приседаний: левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов. Возьмите гирю в правую руку. Выполняйте приседания, сохраняя нейтральное положение корпуса и удерживая гирю в одной руке. Не касайтесь коленом пола во время приседаний. Затем поменяйте ноги и переложите гирю в другую руку. Если приседания получаются хорошо, то можете добавить движение гирей вперед-назад (маятник). В нижней точке приседания гиря впереди, в верхней – возвращается в исходное положение.
   5. 
      
   6. Жим двумя гирями вверх. Возьмите две гири небольшого веса в руки. В исходном положении они должны лежать на плечах. Выполняйте жим над головой, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая чрезмерно поясницу и не отклоняясь назад. Для усложнения, добавьте приседания в нижней точке амплитуды. Возможны вариации с жимом одной гирей. Это снижает нагрузку на спину и тренирует мышцы стабилизаторы.
   7. 
      
   8. Используйте тренд фитнес-индустрии – подвесной тренинг. Самыми яркими его представителями являются петли TRX. Они позволяют тренировать все тело и задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Упражнения на этом оборудовании имеют много нюансов, поэтому прежде чем их выполнять, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сделать все корректно и не навредить себе. Приведу самые простые упражнения, но даже они имеют массу вариаций.
      1. 
         
      2. Приседание в петлях TRX. Возьмитесь за рукоятки петель, займите положение для приседаний. Следите, чтобы стропы были всегда натянуты и не провисали. Сохраняя натяжение петель и нейтральное положение тела, выполняйте приседания. Если хотите немного изменить стандартные приседания, то сделайте шаг вперед к точке крепления. Теперь это будет сочетание приседания и тяги. Помните, что нужно равномерно распределять вес тела на стопе, не отрывая пятки. Выполняется на средней длине петель.
      3. 
         
      4. Тяга в TRX. Возьмитесь за петли, займите исходное положение: руки у живота лицом к точке крепления. Сохраняя натяжение, сделайте два шага к точке крепления. Выполняйте тягу, сохраняя нейтральное положение тела, не прогибая поясницу и не уводя плечи вперед. Выполняется на коротких петлях.
      5. 
         
      6. Двойная регулируемая тяга или кроссовер. Данное оборудование в тренажерных залах незаслуженно пользуется пониженным вниманием. Как правило, на нем можно увидеть, как качают бицепс, трицепс и изредка делают сведения рук для грудных мышц. На самом деле, вариаций упражнений на этих тренажерах – сотни. Приведу несколько для примера.
         1. 
            
         2. Сплит приседания + тяга в кроссовере. Зафиксируйте рукоять кроссовера в нижней точке, возьмите рукоять в правую руку, займите положение сплит приседания (левая нога впереди, правая нога сзади, опуститесь коленом правой ноги на пол, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов). Выполняйте приседания, сочетая его с тягой к поясу (в нижней точке приседания рука прямая, в верхней точке тяга к поясу).
         3. 
            
         4. Жим вверх спиной к точке крепления. Любите необычные упражнения на пресс? Предлагаю попробовать одно из них. Поставьте минимальный вес, чтобы опробовать технику, могут быть сложности в координировании движения. Используйте рукоятку-канат, возьмите ее двумя руками, развернитесь спиной к точке крепления, руки держите перед собой на уровне лба, угол в локтях 90 градусов. Напрягите пресс так, чтобы исключить прогиб в пояснице. Выполняйте вертикальный подъем рук, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

Вот лишь немногие способы, как разнообразить свой тренировочный процесс. Но помните главное: основная цель – не сделать из тренировки развлекательное мероприятие, а сделать ее безопасной и эффективной, а лишь потом интересной.

Удачи и увидимся в зале!

Партнерский материал

Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям

Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях. 

Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.

Инструкция:

• Продолжительность тренировки: 10 минут.
• Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
• Назначение: тренировка всего тела.
• Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
• Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.

1. Толчок гири из приседа

Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.

Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Свинг

Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног. 

Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.

3. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю. 

Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Прогулка фермера

Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.

6. Половина турецкого подъема

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

7. Присед с гирей

Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.

8. Гало

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.

Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.

9. Жим с колен

Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10. Жим сидя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

11. Жим над головой одной рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. 

Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

12. Тяги на одной ноге

Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

13. Присед с жимом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

14. Тяга в наклоне

Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.

Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

15. Турецкий подъем

Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.

В первой фазе:

Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.

Во второй фазе: 

Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

16. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела. 

Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Фото: womenshealthmag.com

Упражнения с гирей: 16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

https://builderbody.ru/uprazhneniya-s-giryami/
Источник https://goodlooker.ru/uprazhnenia-s-girei.html

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых была гиря до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок интенсивен), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала. От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями — махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком — вам повезло. Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями.Некоторые ручки могут отличаться, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL. Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете строить верхнюю часть тела с гирями всевозможными способами. накладных и напольных прессов.Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены, что есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей. Следующие за ними движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые могут помочь вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу дома.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Вы даже немного устали от чередования движений, потому что к этому моменту вы уже чертовски привыкли к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в стороны

• Начните с колокольчика в доминирующей руке.
• Мягко подпрыгивая в коленях и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… вбок.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног). Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно.Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы, , чувствуете , как ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара кулаком), чтобы вы ‘ не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Взрывные тяги гири

• Настройтесь, как если бы вы выполняли тягу с гантелями (кроме, ну, знаете… с гирей).
• Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
• Ряд на правый бок. Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
• Ряд на левый бок. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы это произошло. — держите бедро постоянным на всем протяжении. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как вы позволяете колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели гири с упором на мертвую точку

• В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокол прямо между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
• Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
• Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартным, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам гирями, они обычно учатся непрерывному движению — спина между ног, до уровня груди, спина между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскок в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают случаи, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и остановилась, прежде чем поднимать снова.

Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — король для этого парня. )

Чистящее средство для качания гири

• Вместо того, чтобы позволять колоколу стоять на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас это потрясающе), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
• Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (так, чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне предплечья. колокол).
• Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится махать, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями.Чтобы поднять импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте выполнить махи гирей в чистом виде, как описано выше.

Русский язык в американское колебание

• Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику снова опуститься,
• А затем на следующем качании полностью доведите его до американского свинга (над головой).
• Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Точно так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два больших повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные. Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские и американские качели с гирями — что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями. Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим количеством времени под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.

Отбивные по всему телу

• Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
• Держите локти мягкими, но прямыми руками и — медленно и уверенно — поднимайте гирю от нижнего края к правому бедру, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковое движение гири, заставит ваши стабилизаторы держать ваши бедра квадратными, а руки выпрямленными.Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (эээ… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.

Статические фиксаторы с прямой рукой

• Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…
• И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто … удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные — рассчитайте время и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, так что вы не будете неправильно задействовать нижнюю часть спины, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

Гиря Halos

• Представьте, что ваша гиря — это весовая плита, и создайте ореол вокруг своей головы.
• В зависимости от вашего размера раструба и подвижности плеч, вы можете держать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватить его вокруг тела.
• Все, что кажется вам более устойчивым, нормально, просто убедитесь, что вы (а) не ударите себя по голове или (б) не дерните шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это). огонь для разжигания большой тройки).

Особенно если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы с гирями

• Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, но это будет сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
• Из положения передней стойки надавите на колокол над головой и плотно упакуйте плечо (как если бы вы это делали при турецком подъеме).
• Поддерживая зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (так что, если звонок находится в вашей правой руке, левой рукой проследите за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
• Если ваша гибкость ухудшается, а целостность ваших бедер и спины ухудшается, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.
• Промыть и повторить.

Если вы можете свободно опускать руку до пола, вам будет больше силы, но всегда следите за звонком и плечом.Три подхода по 8-10 раз хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row

• Если у вас две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, одной рукой держась за пол, а одной рукой держась за ручку колокольчика.
• Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вожмите свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
• Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в роковой ряд.
• Медленно опустите звонок обратно на землю.
• Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и возьмитесь за руку под телом ранее свободной рукой.
• Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
• Повторите свой ренегатский скандал.
• Перетащите гирю на исходную исходную сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирей

• Возьмите в стойку одну гирю, напрягите мышцы корпуса и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
• Используя импульс приседа, вытолкните колокол из стойки в жим над головой.
• Сделайте паузу на мгновение наверху, прежде чем (медленно и контролируемо, управление , вы должны изучить управление ) верните звонок обратно в положение стойки.
• И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что жим будет вашим ограничивающим фактором).Не то чтобы у вас были проблемы с приседаниями со штангой над головой, у вас будет , на самом деле у проблемы с односторонними приседаниями со штангой над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями

• Не совсем подход к упражнению на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом подразумевает, что колокол начинается с земли всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
• По-прежнему держитесь так же — как будто колокол перед вами — но когда вы поднимете колокольчик, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
• Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
• Чередуйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
• Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук с гирями в обратном направлении

Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что все виды махов (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири будет нарушен баланс. Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом.Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз — в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию насосов из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений в зависимости от диапазона повторений. на том, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers

• При медленном контроле держите предплечье в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес тела чуть выше лба и вернуться в исходное положение.Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановите . Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп — особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед так, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.

Получить необычное

Гири

— настолько универсальный силовой инструмент, что использовать их можно только универсально. Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Рекомендованное изображение через Satyrenko / Shutterstock

7 движений, которые вы не знали, что можете сделать с гирей

Усталость от тренировок реальна — не только мышечное истощение, но и психологическая усталость.

Может быть психологически тяжело повторять одно и то же снова и снова, и хотя последовательность является ключом к успеху тренировки, нет ничего плохого в жажде выучить новые движения.

Изучение новых способов упражнений может помочь вам сохранить мотивацию, когда в целом уровень мотивации может быстро снижаться. Если вам повезло с гирей и вы не хотите просто размахивать ею, пока не сможете безопасно вернуться в тренажерный зал, вам повезло — есть много необычных движений с гирями, которые нужно изучить, и которые могут удержать Вы более чем немного морально и физически стимулировали.

Из-за моей неугасающей любви к старомодным добрым махам с гирями, я должен сказать это еще раз: нет ничего плохого в том, что единственное движение, которое вы делаете с гирями, — это махи.

Но если вы думаете: «Я потратил более ста долларов и ждал миллион лет, чтобы доставить эту гирю во время глобальной пандемии, я хочу изучить все движения с ее помощью»…

Что ж, это действительно так, и я не собираюсь спорить. Особенно, когда нужно изучить так много странных и потрясающих движений с гирями.

[Связано: наш выбор лучших гирь на рынке]

Как это, но с гирей и, следовательно, с немного большим креплением к бедрам

Отбивные на коленях

Вы захотите использовать более легкий вес, чем при регулярных попеременных махах или даже боковых махах.

• Примите положение полулежа на коленях, вытянув левое колено вперед, прямо над пальцами ног.
• Возьмите звонок по бокам ручки, рядом с правым бедром.
• Вытяните бедра прямо вперед (не отклоняясь в сторону), как если бы вы выполняли махи гири стоя или стоя на коленях.
• Используйте этот импульс, чтобы помочь вам взмахнуть руками и колоколом назад, поднимая гирю над вашим телом и над левым плечом.
• С контролем «перебросьте» вес обратно на правое бедро.
• Выполните сброс, согнув бедра при необходимости (левое бедро назад, правое бедро вперед) перед тем, как перейти к следующему повторению.
• Сохраняйте движение равномерно с обеих сторон.

Гиря растягиваемая

Это движение не выглядит таким сложным, как оно есть — когда вы попробуете его в первый раз, вы будете шокированы тем, что у вас под рукой было такое упражнение по сжиганию стержня.

• В положении «планка» поставьте легкий колокольчик сразу за правым плечом.
• Держа бедра квадратными, дотянитесь левой рукой под и поперек тела.
• Поднимите колокол (немного потяните его, пока это позволяет пол) и протяните его к левой стороне тела.
• Переустановите звонок и себя, а затем повторите, потянув звонок на правую сторону правой рукой.

Если вам нужно научиться этому движению, слегка приподняв бедра, сделайте это, но убедитесь, что вы поднимаетесь прямо вверх, а не наклоняетесь в одну или другую сторону. Думайте об этом как о движении корпуса, а не о движении рук, которое поможет вам держать бедра и туловище как можно более устойчивыми. Если это поможет, воспользуйтесь классическим трюком, представив, что бутылка с водой балансирует на пояснице, и постарайтесь не дать ей опрокинуться.

Одинарный RDL с рядом

В зависимости от ваших собственных потребностей в балансе вы можете удерживать подъем в одностороннем или контралатеральном положении (держа рукой колокол на той же или противоположной стороне, что и ваша ступня, стоящая на ноге.

• Сделайте румынскую становую тягу на одной руке.
• Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий — вы не пытаетесь каждый раз стучать колоколом по земле. Как только вы достигнете этой точки, убедитесь, что ваша нога стоит на земле более устойчиво.
• Проденьтесь в пятку, укрепите мышцы кора и, не отрывая задней ноги от земли, поднимите вес, как если бы вы выполняли тягу на одной руке в наклоне.
• Опустите из ряда с контролем, затем поверните петлю обратно в положение стоя, снова поставив заднюю ногу в центр.
• Прополощите и повторите то же количество повторений с противоположной стороны.

[Связано: 3 последовательности для прибивания гвоздей на одной ноге]

Соц Пресс

Хотите развить мощное приседание со штангой без штанги? Или безупречный жим от плеч? Идеальная техника приседаний и сила корпуса? Входит соц-пресс с гирями.

• Погрузитесь в нижнюю часть одностороннего приседа с кубком на передней стойке — другими словами, выполните приседание с кубком с гирей в передней стойке.
• Нажмите на колокол вверх из нижней части приседа.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы пятки были на земле, а туловище было как можно более жестким и прямым (в отличие от наклона в сторону от колокола).

Начните с легкости этого, потому что вы действительно хотите убедиться, что ваша форма идеальна.

[Связано: полное руководство по идеальному соц-прессу]

Очистка всего тела

Это чудесно повлияет на силу вращения бедра и стабильность корпуса — подумайте о том, что вам нужно, чтобы нанести отличный удар или сделать отличную становую тягу.

• Установите, как обычно, при чистке гири, за исключением того, что колокол находится не в том месте: вместо того, чтобы начинать с колокола рядом с подъемом правой ноги для правой руки, начните с колокола рядом с подъем левой ступни для очистки правой рукой.
• Очищая колокол по всему телу (а не просто вверх), вы задействуете ядро ​​в многоплоскостной манере.

Убедитесь, что вы делаете то же самое с ногами, что и с ударом — когда вы вращаетесь бедрами, ваша стопа должна участвовать в движении. Когда вы тянете толчок правой стороной поперек тела, ваша правая нога должна начинаться слегка перевернутой и заканчиваться вперед (аналогично тому, как это было бы, когда вы бросаете крест, но на этот раз стопа начинает с небольшого внутреннего вращения. ).

Ваша подвижность голеностопного сустава и бедра (и последующая сила в ваших упражнениях) связаны, поэтому убедитесь, что вы сохраняете их в таком состоянии во время подъема.

[Связано: 7 уроков пауэрлифтинга, которые я выучил в классе бокса]

Бриллиантовые отжимания с гирями до офсетных отжиманий

• Положите гирю на бок так, чтобы ручка была обращена к передней части места для упражнений или коврика. Убедитесь, что она устойчива и максимально не шатается — для этого нужно положить ее так, чтобы вес и / или этикетка компании лежали на земле.
• Из положения планки возьмитесь руками за внешнюю сторону колокольчика (не за ручку), расположив руки так же, как при отжимании с ромбовидным рисунком. В зависимости от гибкости вашего запястья, размера и конкретной формы колокольчика вам, возможно, придется немного поиграть с положением руки, чтобы убедиться, что движение будет безболезненным.
• Выполните «ромбовидное» отжимание на гирях, расставив ноги пошире, если вам нужна более широкая опора.
• Затем переходите к отжиманиям со смещением — держите левую руку на колоколе и «сделайте шаг» правой рукой в ​​положение отжимания широким хватом.
• Завершите это отжимание, затем вернитесь в центр с ромбовидной гирей.
• Выполните еще одно отжимание в этом положении, затем перейдите к отжиманию со смещением, положив правую руку на колокол, а левая рука «вышла» наружу.
• Эти четыре отжимания равны одному повторению.

При необходимости опускайтесь на колени (просто держите ягодицы и корпус напряженными) и посмотрите, сколько вы можете набрать до отказа с хорошей техникой.

Одинарный пресс Z

• Сядьте прямо на земле, вытянув ноги перед собой, как можно прямее.
• Опустите пятки в землю, чтобы активировать напряжение через подколенные сухожилия и ягодицы.
• Поместите легкий-умеренный звонок в переднюю стойку, поддерживая вертикальное положение туловища.
• Сжимая ягодицы и сохраняя напряжение в корпусе, нажмите колокол вверх и над головой. Убедитесь, что вы не наклоняетесь в противоположную сторону — компенсация, облегчающая движение, не даст вам более сильного корпуса, но борьба за квадратные плечи сделает движение настолько эффективным, насколько это возможно.

[Связано: 4 преимущества пресса Z]

Получить уникальный

Гиря не обязательно должна быть связана с качелями — хотя качели действительно потрясающие. Добавьте в свой репертуар некоторые из этих необычных движений с гирями, чтобы набраться сил и получить впечатляющую библиотеку упражнений с новыми навыками.

Рекомендованное изображение через Flamingo Images / Shutterstock

20 уникальных упражнений с гирями для развития силы, мышц и подвижности

Эти уникальные упражнения с гирями от спортсмена 6x CrossFit Games Маркуса Филли помогут вам улучшить силу, подвижность и подвижность всего тела.Чтобы узнать больше о упражнениях и планах тренировок, посетите его веб-сайт.

Они разделены на следующие разделы, чтобы вы могли сосредоточиться на областях, которые вы хотите улучшить.

УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL

1. Надежность и мобильность
2. Развитие задней цепи
3. Сила и подвижность ног
4. Дополнительно (включая ядро)

РАЗДЕЛ 1 — ПРОЧНОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ

Упражнения с гирями — отличный способ улучшить движения над головой, которые жизненно важны для всех спортсменов кроссфита.Добавьте в свою тренировку следующие движения.

ПЕРЕНОС ПЕРЕНОСА КЕТТЛЕБЕЛЛА С ДВОЙНЫМ ДНОМ ВВЕРХ

«Перенос KB снизу вверх, независимо от положения, является отличным инструментом для использования на тренировках, так как положение KB, направленное вверх к потолку, потребует большей нагрузки на рукоятку и позволит стабилизировать лопатку, чтобы удерживать хорошие позиции.
.
Двойное крепление KB через плечо — отличный способ активировать стабилизаторы верхней части спины и лопатки перед тренировочным днем ​​для верхней части тела.Это отличное упражнение для разминки ».

https://www.instagram.com/p/By0UkDuF6rD/

ВЫСОКИЙ КОЛЕННЫЙ ПРЕСС

Сегодняшняя разновидность жима на коленях — одна из самых сложных разновидностей филли-пресса. Высокое положение на коленях действительно ограничивает то, насколько хорошо спортсмен может использовать свои ноги для стабилизации, предъявляя повышенные требования к ягодицам и мышцам туловища.

https://www.instagram.com/p/BxcvtQml5xN/

КЕТТЛЕБЕЛЛ С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ, ПЕРЕГОЛОВКА, РАЗДЕЛЕНИЕ, ПОЛУПРИСЕДАНИЕ, ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ

«Улучшение мобильности не всегда должно быть похоже на статическое растяжение или катание по чему-то.Это может выглядеть как активное движение. Ключи к улучшению движения за счет активного диапазона движений — это двигаться медленно, контролировать все части диапазона, удерживать напряжение во всем теле и двигаться только до тех пор, пока вы можете сохранять правильное положение тела.
.
Эта изометрическая фиксация — отличный способ задействовать сгибатели бедра и укрепить их в напряжении ».

https://www.instagram.com/p/By3GbIllAZY/

KETTLEBELL Z PRESS ОДНОРУЧНОЙ

«Разгибание грудной клетки часто игнорируется как ключ к проблемам с подвижностью, которые начинают проявляться в плечах.Убедитесь, что ваш грудной отдел позвоночника немного разгибается (несмотря на преобладание сгибания), что важно для предотвращения проблем с плечом.
.
Жим Z требует этой позиции и, следовательно, является одним из силовых упражнений, которые могут активно помочь улучшить диапазон движений »

https://www.instagram.com/p/Bxlp-ImF-Uv/

СТРОГИЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ KETTLEBELL

«Прогресс в прессе для вас. Ознакомьтесь с полным списком из 30 последовательностей движений в FBB Ex Select Upper Pushing.”

1. Полуклонный пресс для наземных мин
2. Жим лежа одной рукой на упор лежа
3. Жим сидя поочередно KB
4. Жим стоя на одной руке с горизонтальной головкой
5. Постоянный попеременный пресс КБ
6. Standing Dual KB Строгий пресс

https://www.instagram.com/p/BxEKrFXlxpz/

упражнений с гирями — 24 нестандартных упражнения, о которых вы не знали

24 нетрадиционных упражнения с гирями, о которых вы не знали — до сих пор!

Двадцать четыре супер нетрадиционных упражнения с гирями, о которых вы, вероятно, не знали, и которые, скорее всего, должны быть включены в вашу программу тренировок и тренировки с гирями.У нас есть не только много нетрадиционных фаворитов из Cavemantraining, но и несколько замечательных профессионалов по гиревому спорту, которые представили свои любимые нетрадиционные упражнения с гирями, такие как Стив Коттер, Рик Браун, Леви Маркуардт, Келли Манзоне, Тако Флер и Джо Дэниелс.

Когда мы говорим о 24 нестандартных упражнениях с гирями, мы имеем в виду , вы не найдете подобного списка где-либо еще. Под каждым упражнением есть кнопка «Нравится», продолжайте, покажите нам свое любимое и поставьте лайк, а также поделитесь с , проголосуйте .

Я больше не буду утомлять вас ерундой и сразу перейду к делу.

1. Гиря Боковой шпагат
2. Гиря Флип-ловля-приседания
3. Гиря Чередование рывков
4. Гиря Жим лежа на коленях
5. Гиря Приседания для новичков
6. Гиря Полуавтоматический жим
7. Гиря Гиря рывком открытой ладонью
8. Гиря Приседания пожарного
9. Гиря Приседания с открытой ладонью
10. Гиря Приседания снизу вверх
11. Гиря Crush Grip Приседания вперед
12. Гиря Подтягивание стоя
13. Гиря Спиральный пресс
14. Гиря Спартанский жим боком
15. Гиря Подъем спирали
16. Гиря Становая тяга над головой
17. Гиря Чередование открытых ладоней
18. Гиря Становая тяга на жиме лежа
19. Гиря Поворотный поворотный механизм
20. Гиря Приседания с двумя руками и махами
21. Гиря Слэшер
22. Гиря Чередование гориллы и жима
23. Гиря Роликовый подъем
24. Гиря Диагональный фиксатор поворота

БОНУС : Матрица с гирями, гриф для рук при подъеме по-турецки, толчок, тяга, длинный цикл

Леви Маркуардт

Когда я спросил Леви Марквардта о его любимом нетрадиционном упражнении с гирями, он показал мне следующее видео, и я должен сказать, что не видел его раньше.Выглядит сложно и сложно в освоении, именно так, как нам нравится. Леви добавил для вас следующие примечания, так что вы можете попробовать это самостоятельно.

Боковой рывок шпагатом

Рывок латеральным шпагатом — это очень сложная разновидность рывка, которая помогает улучшить атлетизм, силу вращения, равновесие, стабильность над головой и мышечную выносливость. тем не менее, есть несколько вещей, которые следует учесть, прежде чем приступить (буквально) к этому.

Первый — владеть обычным рывком и выпадом над головой.это также помогает ознакомиться с костюмом и ветряной мельницей, учитывая устойчивость над головой при вращении.

Второй — начните с боковых махов — первой части движения, но она останавливается, когда ваша рука отводится от тела вбок — аналогично вашему стандартному маху, но в сторону. колокольчик остается перед ногами.

Третий — переход на боковой рывок. поскольку рывок — это, по сути, замах, который заканчивается над головой — то же самое и с поперечным вариантом.может помочь шагать с нагруженной боковой ногой и слегка открытыми бедрами, когда вы получаете колокол над головой — лицом в том же направлении, в котором вы делаете шаг.

Четвертый — добавляйте выпад при рывке — шаговый выпад. ни капли и не прыгать

Пятый — что вы видите в видео

Проверьте Леви в Instagram @leviarsl или на его сайте www.hardertokilltraining.com.
Вы можете увидеть больше его видео на его канале Youtube.

Стив Коттер

Мне нравится Стив, и я имел удовольствие провести с ним неделю в Испании, принимать его у себя дома, снимать видео, делать сумасшедшие вещи и участвовать в его потрясающем сертификате. Стив приземлен, и мне это нравится в человеке. Когда я спросил самого гроссмейстера о его любимом нетрадиционном упражнении с гирями, он предоставил мне следующее.

Гиря с переворотом, ловля и приседания

Тренируйте координацию, силу хвата и кондиционирование вместе с гирями с переворотом-ловлей-приседанием.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам начать работу:

• поезд на поверхности, которая не будет повреждена, если вы уроните колокол (снаружи или на резиновый пол)
• Оставайтесь расслабленными и продолжайте дышать (не задерживайте дыхание)
• начать с основного взмаха двумя руками; в верхней части замаха быстро поверните запястья к себе, чтобы перевернуть нижнюю часть KB вверх; позвольте КБ перевернуться на 1 оборот и поймать обеими руками на уровне груди.
• убедитесь, что ваши руки прижаты к телу
• , когда вы ловите КБ, опускайтесь прямо в полное приседание; встаньте и поднимите KB прямо вверх, дайте ему упасть, а затем ухватитесь обеими руками за ручку; повторяйте эти 2 движения непрерывно.

Рик Браун

Наш немногословный спортсмен месяца в феврале Рик Браун предложил нам следующее нетрадиционное упражнение с гирями. Я очень уважаю людей, которые остаются активными, Рику 58 на момент написания этой статьи, и это не повод чихать. У меня та же миссия, что и у Рика, чем старше, тем сильнее. Престижность Рику.

Чередование рывков

Мне нравятся две руки, альтернативный рывок — чистая комбинация, сначала сложная, но отлично подходит для кондиции.

Упражнение, о котором идет речь, начинается на 1 минуте 40 секунде видео. Вы можете увидеть Рика Брауна, также известного как мистер Мейсман, в Интернете в Instagram или www.mrmaceman.com.

Келли Манзоне

Наша самая первая спортсменка месяца из пещерных людей, Келли Манзон, королева движений, предоставила нам эту потрясающую версию жима согнутым наклоном, жима с наклоном на коленях. Я очень уважаю Келли, потому что она просто разбивает его, у нее потрясающее тело, ради которого она много работала.Эта дама может двигаться. А для тех из вас, кто идет «Пещерный человек? Она женщина! », Давайте не будем туда идти, Cavemantraining предназначена не только для мужчин, это для людей, я просто не хочу создавать еще одну ветку под названием Cavewoman или создавать разделение, а Cavehuman просто не звучит правильно, так что давайте просто течь с этим, хорошо? В Cavemantraining нет предрассудков, сексизма или расизма, если вы не начнете искать его, и в этом случае виноваты вы. Если ты тренируешься так, как должен тренироваться, если ты хороший человек, то добро пожаловать в клуб.Теперь без лишних слов…

Жим лежа на коленях

Одно из моих любимых упражнений KB — жим лежа… Выполнение этого упражнения улучшает общую силу. Движение требует определенной степени подвижности бедер и позвоночника, стабильности плеч и позвоночника, а также силы и устойчивости корпуса. В гнутом жиме можно выжать больше веса, чем в стандартном жиме над головой. Это связано с тем, что положение требует, чтобы вы давили с полки для широчайших во время движения под весом, а не нажимали от плеча вверх … Иногда я принимаю положение на коленях, когда хочу больше сосредоточиться на моем плече, позвоночнике и стабильности корпуса и сила.В большинстве случаев мне нравится сочетать жим стоя на коленях с наклоном руки. Я также предпочитаю использовать более легкий колокольчик в этом положении на коленях, чем в положении стоя, поскольку при выполнении упражнения ноги менее устойчивы. Обычно рекомендуют по 5 повторений с медленным контролем на каждую сторону.

Проверьте аккаунт Келли в Instagram здесь @ kellsbells88 или ее веб-сайт Kmmoves.com.

Тако Флер

Это я.В настоящее время это одно из моих любимых нетрадиционных упражнений, так как никто так не держит гирь, это осуждается, это ненормально, это не то, как работают тренировки с гирями! Что ж, именно так мне и нравится идти против течения, делать что-то нестандартно.

Раньше я сам был новичком, я до сих пор не притворяюсь, будто знаю все, потому что не знаю и никогда не буду, я всегда буду учиться. Привет человеку, который давным-давно сказал мне, что однажды я могу стать кем-то особенным, ты знаешь, кто ты, имя начинается с S , а фамилия — с R .

Загрузите бесплатный pdf-файл cavemantraining grip, чтобы узнать больше о захватах для гирь. Обратите внимание на эти 14 вариантов приседаний, поскольку один из них касается хвата новичка.

Приседания для новичков с гирей

Вам действительно стоит попробовать это, если у вас будет хватка правильно, вы поймете, почему вы хотите использовать этот хват и приседать вот так, вы откроете для себя совершенно новый мир . Я уже достаточно написал об этом, поэтому нет необходимости повторяться, перейдите по ссылкам выше, чтобы собрать всю необходимую информацию по этому вопросу.Или добавьте и спросите меня на фейсбуке.

Джо Дэниэлс

Этот потрясающий жим использовался Джо Дэниелсом во время его подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, этот жим также описан в нашей книге Master The Kettlebell Press. Джо — еще один из тех уродов, который просто поднимает и жмет гири весом 48 кг или больше, как будто это ничего, а я все еще борюсь с 32 кг! Мне всегда нравится винить в этом свой рост, но, может быть, я просто киска.

Полупресс-жим с гири

Этот жим выполняется открытым ладонным хватом (дробление), раздавливающим хватом или хватом кубка (дробление), он называется полуразрушающим хватом, так как пресс — это только половина, а не полный верхний локаут, и вы будете раздавить колокол, чтобы не только удерживать колокол, но и добавлять грудные мышцы к проработанным группам мышц.

Валери Павловски

Эта женщина — еще одна история успеха гирь, основанная на настойчивости и решимости, стать чемпионом мира по гиревому спорту — это то, о чем можно только мечтать, и Валери добилась этого.Ниже приводится упражнение, которым Валери любезно поделилась с нами. Это видео она сделала специально для этой статьи, поэтому обязательно посмотрите его.

Рывок гири открытой ладонью

Рывок гири открытой ладонью выполняется путем выполнения обратного замаха гири вверх в общей манере рывка, за исключением этого упражнения, на пути к вершине вы отпускаете захват, чтобы позволить гири приземлиться лицом вверх на открытую ладонь в ловле локаута. При отпускании в падении гиря будет свободно падать из ладони, проходя ниже талии, с поглощением изгиба при падении при повторном захвате рукоятки и замахе назад.Повторить.

Лучше всего работать на траве или на песке. В помещении может выполняться над матом. Начните с более легкой гири и двигайтесь вверх. Всегда следите за гирей.

Остальные нетрадиционные упражнения с гирями обеспечивает Cavemantraining.

Если вам нравится этот тип контента, позвольте мне заверить вас, что если вы зарегистрируетесь сегодня в качестве бесплатного члена сообщества Cavemantraining, вы получите доступ к еще более удивительному нетрадиционному фитнес-контенту, связанному с гирями, кроссфитом, тренировками с собственным весом, силовыми тренировками, тренировками с булавами. и многое другое.

Приседания пожарного с гирей

Как часто вы видите приседания на спине в тренировках с гирями? Совсем не часто. Как часто вы видите, что это делается с двумя гирями? … Точно. Честно говоря, делая это с одной легкой 8-килограммовой гирей, с таким же успехом вы можете этого не делать, поэтому возьмите этих тяжелых матерей через голову и на спину. То есть после того, как вы убедились, что владеете хорошей техникой приседаний и у вас нет других проблем, которые должны иметь приоритет.

Подробнее читайте в статье «14 вариаций приседаний с гирями».

Приседания с гирей на открытой ладони

Я придумал это упражнение, чтобы улучшить подвижность стойки в кроссфите. У этого упражнения есть много преимуществ по сравнению со штангой, хотя это улучшает подвижность штанги. Прочтите часть информации, которая содержится в статье «Улучшение мобильности в кроссфите со штангой». Если вы занимаетесь кроссфитом, обязательно ознакомьтесь с нашими гирями в проекте CrossFit.

Приседания с гирей снизу вверх

Мы рассмотрели жим нижним верхом в нашей книге Master The Kettlebell Press, но приседание нижним верхом так же круто, оно не только выглядит как бомба, но и вы бомба, если можете это сделать.Требуется большая стабильность и контроль движения и гири. Говоря об этих двух, как насчет того, чтобы объединить их вместе, приседать снизу вверх и жим с двумя гирями! Подробнее здесь.

Kettlebell Crush Grip Front-приседания

Джо Дэниелс вдохновил меня превратить свой полуразрушающий пресс в изометрическое упражнение для грудных и дельтовидных мышц и сделать его более сложным, добавив к нему приседания.

Гиря для тяги стоя

В поисках упражнений для увеличения подвижности грудной клетки, плеча, гибкости трицепсов и широчайших я придумал подтягивание стоя с гирей, которое легко спутать с нимбом гири, но это не так.Подробно описано здесь «Подтягивание с гири стоя: для мобильности».

Спиральный жим гири

Этот был создан для нашей книги, но он также помогает улучшить вращение позвоночника, подвижность грудной клетки и, в то же время, это круто. Здесь все подробно описано.

Спартанский боковой жим

Это один из самых сложных прессов для устойчивости. К сожалению, у меня нет ничего публичного об этом, это освещено в видео, которые можно купить вместе с нашей книгой, кроме того, что у меня есть старое видео, которым я не горжусь, но оно дает вам представление о том, в каком положении вы Ждем для прессы, вы можете посмотреть это здесь.

Действие начинается через 7 минут и 12 секунд.

В этом положении вы опускаете локоть, держите предплечье вертикально и нажимаете. Самый жесткий стабильный жим, который вы можете сделать, ну, я солгу, смените его на хват снизу вверх, и вы серьезно получите самый жесткий стабильный жим, который вы когда-либо делали.

Подъем гири по спирали

Это похоже на спиральный жим, за исключением того, что это подъем, и вы держите гирю двумя руками.Вы можете увидеть все подробности в видео ниже.

Становая тяга с гири над головой

Я уже могу представить, о чем вы могли бы подумать прямо сейчас: «Как можно делать становую тягу над головой?». Ну что, у тебя две руки, верно !? Точно. Одна рука держит гирю над головой, а другая делает становую тягу (приседания) с земли. Вам нужна хорошая подвижность грудной клетки, диапазон движений плеч, стабильность и сила плеч, а также хорошая сила корпуса, чтобы справиться с этим.Это действительно непросто. Не пытайтесь делать это, если вам чего-то не хватает в упомянутых областях, а также не забывайте о хорошей технике приседаний и подвижности.

Действие начинается через 3 минуты 5 секунд. Вы также можете увидеть его в тренировке Bison через 1 минуту и ​​22 секунды ниже.

Гиря с чередованием открытых ладоней

Это само по себе настолько круто, что его также можно использовать для трюков на вечеринке, не рекомендуется, если у вас их было несколько.Также следите за полом, делайте это на поверхности, на которую вы можете уронить гири, не причинив никакого вреда. Вы можете увидеть, как я выполняю это в предыдущем видео о кроссфит-стойке в качестве разминки.

Если вы не делаете этого для увеличения подвижности, можете просто продолжать бросать его вперед и назад. Я немного держу открытую ладонь в чистоте, позволяя ей тянуть руку назад и вниз, чтобы хорошо растянуть три и широчайшие мышцы.

Становая тяга на жиме лежа

Мы уже изучили жим с наклоном с помощью Келли Манзоун, но попробуйте это потрясающее упражнение, поднимая вес другой рукой.Не пытайтесь делать это, если вы еще не освоили жим с наклоном, это серьезно утомляет ядро ​​и может быть опасно, если вы делаете это без каких-либо условий или с тяжелыми весами.

Действие начинается через 1 минуту 37 секунд.

Поворотный поворотный механизм

Вот вариант качания с двумя руками, который включает вращение. Это совершенно безопасно, если вы все сделаете правильно и поймете, где должно произойти вращение, а не в пояснице! Не пытайтесь сделать это, если вы даже не можете правильно делать мах, сначала сосредоточьтесь на правильном махе.

Приседания с двумя руками

Я включаю это, потому что это очень спорная тема, приседания и махи. Я снял несколько видеороликов об этом, попытался подшутить, но к настоящему времени понял, что я не смешной, и мой сарказм тоже не передается, так что я отказался от этого … нет. Вы помните много лет назад, когда тренажеры с гирями «двигались бедрами»? Что ж, то обычное движение в стиле тазобедренных петель, которое вы делали, когда говорили, что «двигай бедрами», на самом деле не двигало бедрами, бедра на самом деле не толкали гирю вперед, это было больше похоже на толкание ног в ногу. Сжимайте ягодицы землей вроде как.Этот здесь действительно движется бедрами, вы толкаете бедра вперед, оставаясь на связи как можно дольше. Посмотрите видео, и вы поймете, о чем я. Это происходит из спорта с гирями, но они не используют в нем махи двумя руками, но вы можете делать все, что хотите, поэтому включите это, если это подходит для того, что вы делаете, и над чем вам нужно работать.

Слэшер с гирями

Это старый, пару лет назад выложил видео об этом.Это такой классный ход, он кажется мощным, вы просто хотите большего, вы не хотите останавливаться, как только начнете! Это движение включает в себя ротацию, которой многим людям не хватает в повседневной жизни и / или тренировках.

Действие начинается через 1 минуту. Еще одно видео можно увидеть ниже.

Чередование Gorilla Clean и Press

Это на самом деле называется чередующейся чисткой, но Gorilla clean звучит намного интереснее и мощнее, так что давайте продолжим.Добавьте к ходу прессинг, и вы будете выглядеть как король джунглей. Этот прием веселый, взрывной, требует координации и многого другого.

Гиря на роликах

Все, что я могу сказать, не делай этого, не пытайся это сделать. Требуется большая гибкость, и вам нужно знать, как кататься, поэтому для всех вас, друзей по BJJ, попробуйте, начните с легкого веса, поиграйте с этим. Но будьте осторожны.

Помните, я называю это игрой с гирями.

Фиксатор и шарнир диагонального механизма поворота

Отличный прием для тренировки бойца или просто, когда вы хотите выглядеть так, как будто вы тренирующийся боец. ✌✌✌

Действие начинается через 1 минуту 30 секунд.

НЕТРАДИЦИОННЫЕ БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Матрица

Это то, что я называю Матрицей, потому что вы будете похожи на Нео в Матрице, когда он уворачивается от пуль.Может показаться, что это просто кучка быков, зачем вам вообще такой ход, он вообще что-нибудь делает? Все, что я могу сказать: сначала попробуйте это упражнение без гири, посмотрите, как он бросает вызов вашим квадрицепсам, прессу и почти всем передним мышцам, вам нужно будет сокращаться и напрягаться, чтобы справиться с этим. Также отлично подходит для улучшения ваших движений в подвешенном состоянии на вечеринках. В последнее время я нечасто делал это движение, но теперь, когда мне напомнили. Давай сделаем это.

Действие начинается через 1 минуту 58 секунд.Посмотрите видео ниже о том, что вы можете сделать, когда овладеете этим приемом!

Терранс Ндлову

Терренс — квалифицированный персональный тренер 3-го уровня в Восточном Лондоне и инструктор по гиревому спорту, сертифицированный RKC.

Рукоятка для турецкого подъема

Это движение представляет собой комбинацию перекладины и TGU.

Очень важно, чтобы вы были достаточно компетентны в обоих ходах.

Идея состоит в том, чтобы выстроить комбинированные ходы 1 + 1 влево и вправо соответственно вправо до 5 + 5.Преимущества этого заключаются в том, что он в значительной степени адаптирует тело ко времени, проведенному в напряжении, и одновременно разглаживает любые складки, которые могут возникнуть во время движений. Это упражнение, которое может буквально поразить все тело с большим эффектом, если у вас мало времени.

Все, что вам нужно, это немного места и 1 звонок.

Не забудьте добавить это в закладки или сохранить в Facebook, чтобы вы могли просмотреть его позже. Наши вопросы и ответы и / или Facebook открыты для любых вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно любого из этих нетрадиционных упражнений с гирями.

Пожалуйста, убедитесь, что вам нравится и поделитесь, чтобы мы могли и дальше бесплатно собирать для вас такие классные статьи!

Как всегда, ваш ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ в этой публикации на Facebook, также разместите здесь свои любимые нетрадиционные упражнения с гирями для следующего выпуска из 24 нетрадиционных упражнений с гирями.

Сделайте себе одолжение, изучите основы с помощью нашего онлайн-курса гирь и станьте еще более продвинутыми, купив нашу книгу по жиму гирь.

PS. да, вы внимательно относитесь к деталям, это не все упражнения, но некоторые из них представляют собой комбо упражнений, то есть несколько упражнений вместе. Они по-прежнему нестандартны, и это все, что имеет значение. А теперь иди и исследуй.

ППС. Cavemantraining — это про вас, примите участие, не стесняйтесь, мы все с чего-то начинали. Публикуйте на нашем facebook, на нашем форуме или отправляйте по электронной почте свои фотографии, рассказы, статьи или видео.

52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что — это естественный прогресс , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирями, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них также могут выполняться как подъемы с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных наверху . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря во всем мире)

упражнение с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс, предплечья.
Резюме: Отличное упражнение на разминку, которое поможет вам привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями

---

2 Гири Halo

упражнение с нимбом гири

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, брюшной пресс, бицепс, трицепс.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирей

---

3 Гиря с добрым утром

Гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, брюшной пресс, Gastrocnemius, Erector Spinae.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу во время этого движения.

---

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга на одной руке с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

---

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеции, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, Quadratus Lumborum.
Краткое описание: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями

---

Гири, махи двумя руками, 6

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь

---

Качели одной рукой 7 Гиря

Упражнение на мах одной рукой с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее и хватка!

Узнайте больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

---

8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Держите гирю из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

9 Гиря Турецкая вставка

турецкая гиря встать упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышечная спина, мышцы брюшного пресса, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, удерживая гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь

---

Турецкая вставка с гирями в обратном направлении, 10

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышечная спина, мышцы брюшного пресса, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.

---

Приседания с кубком, 11 гири

приседания с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Краткое описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

---

Приседания со штангой 12 гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в ​​положении стойки.

Узнайте больше : 7 вариаций приседаний с гирями

---

13 Гиря обратный выпад со стойкой

Упражнение с обратным выпадом с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Abdominals, Upper Trapezius.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

---

Гиря, 14 стандартных рядов

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое описание: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за вращательных сил, создаваемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

---

Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое содержание: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

---

16 Ветряная мельница с гирями

упражнение с гирей на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостной, подлопаточной мышцы, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Краткое описание: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями

---

17 Разминка гири над головой

гиря над головой разминка выпад

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Краткое описание: Отличный способ улучшить стабильность плечевого пояса перед выполнением упражнений на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч

---

18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Итог: В толчке гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

---

Гиря, поднятая низом вверх, 19

гиря опускается до низа чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не выполняете, но должны быть

---

Тяга гирей с гирей, 20 шт.

гиря упражнение с высокой тягой

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

---

21 Гиря Bob and Weave

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Краткое описание: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

---

22 Выпады гири в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Краткое описание: Сложное силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног

---

23 Выпады гири с вращением

Выпады и вращение с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Вращатели бедра, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Abdominals, External Obliques.
Краткое описание: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Узнать больше : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса

---

Гири, двойные выпады, 24

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, верхняя трапеция.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

---

Жим с колен для высоких гири, 25

упражнение на пресс с гирями на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разгибающие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Больше сосредоточьтесь на плечах, выполняя жим из двойного положения на коленях. Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

---

26 Жим гири на коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разгибающие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой в полуклонном положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

---

Жим гири над головой, 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, Инфраспинатус, Трицепс, Erector Spinae, Трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой

---

Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Узнать больше : 3 тренировки пуш-пул для верхней части тела

---

29 Подъем и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, разгибатель позвоночника, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Освоите гирю в чистоте и жиме

---

Жим гири и толкание 30 гири

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, трапециевидная мышца, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, мышцы, разводящие позвоночник, передние мышцы живота.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.

---

31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое прорабатывает большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела

---

32 Подруливающее устройство с гирями (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложные упражнения, которые улучшат ваше тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела

---

33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Transverse Abdominis, Deltoid, Supraspinatus Infraspinatus.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? Комплексные тренировки с 4 гирями для тех, у кого мало времени

---

34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatus anterior.
Краткое описание: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышц и похудания

---

35 Гири в чистке, приседаниях и жиме

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.

---

36 Выпад с гири через голову назад

Упражнение с гирями над головой и обратными выпадами

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis.
Краткое описание: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.

---

37 Выпады с гири над головой

гиря ходьба над головой выпады упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, Deltoid, Abdominals, Transverse Abdominis.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Движение при ходьбе предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.

---

38 Гири сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирями

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепс, разгибающая спина, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Triceps.
Краткое описание: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Подробнее : Полное руководство по рывку гири

---

40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Овладейте ренегатским рядом с этими 5 прогрессиями

---

41 Качели гири с шагом в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

42 Жим штанги гири вниз

гиря жим снизу вверх

Используемые мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, Erector Spinae, трапециевидная мышца, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда

---

43 Гиря Farmers Carry

Фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, Forearms.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, в котором усиленно прорабатываются основные мышцы, когда тело пытается поддерживать вертикальное положение.Соревнуйтесь с силой хвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

44 Приседания с гирей и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освоите приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

---

45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius, предплечья.
Краткое описание: Попробуйте выполнить выпад, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.

---

46 Приседания с гири над головой

приседания со штангой над головой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Deltoid, Erector Spinae.
Краткое описание: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Прежде чем приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.

---

47 Гиря с прямой рукой

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: дельтовидная мышца, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

---

48 Приседания с гирями на деке

приседания на палубе с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность тазобедренных суставов, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями

---

49 Гиря на одной ноге с подачей

гиря на одной ноге чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

---

50 Выпад с гирей в сторону и толчок

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Erector Spinae.
Описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.

---

51 Тяга тазобедренного сустава гири

Упражнение на тягу бедра с гирей

Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Краткое изложение: Упражнение с гирями, которое помогает одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.

---

52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная мышца, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит качели на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Продвинутая тренировка с гирями | Сможете ли вы его завершить?

Продвинутая тренировка с гирями

Готовы вывести тренировки с гирями на новый уровень?

Вот моя расширенная тренировка с гирями , которая бросает вам вызов во всех направлениях с помощью множества эффективных и необычных упражнений с гирями.

Обратите внимание, что эта тренировка с гирями не для новичков. Чтобы выполнять эту тренировку безопасно и эффективно, вам нужно хорошо разбираться в гирях, а также иметь твердую силу корпуса во всех направлениях.

Задача состоит в том, чтобы выполнить все 12 упражнений с гирями одно за другим, не опуская гирю.

---

12 сложных упражнений с гирями

1 — Очистка снизу вверх

10 повторений

Гиря снизу вверх Чистое упражнение

Отличное упражнение на разминку, которое также бросает вызов вашему хвату, выравниванию и сердцевине .

Держите локоть втянутым, а основные мышцы напряженными.

Следите, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Вы можете использовать другую руку, чтобы защитить лицо, когда впервые начнете практиковать это движение.

Узнайте больше : 7 самых эффективных силовых упражнений на хват

---

2 — Ветряная мельница

5 повторений с каждой стороны

Упражнение «Ветряная мельница с гирями»

С помощью этого упражнения вы бросите вызов устойчивости плеч, а также подвижности бедер и плеч.

Спускайтесь аккуратно и медленно, не отрывая глаз от гири.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями

---

3 — Приседания с кубком

Всего 20 повторений

Упражнение «Приседания с гирями»

Базовое движение, которое поможет разогреть ноги, бедра и ягодицы, а также повысит частоту сердечных сокращений.

Сосредоточьтесь на приседаниях хорошего качества и держите локти согнутыми и прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Узнать больше : 7 приседаний с гирями, которые нужно знать

---

4 — качели одноручные

10 повторений с каждой стороны

Упражнение «Свинг одной рукой» с гирей

Теперь мы начинаем более сердечно-сосудистую часть упражнения.

Двигайтесь через бедра и стойте, меняя руки после 10 повторений.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

5 — высокие тяги

10 повторений с каждой стороны

Упражнение «Высокая тяга с гирей»

Не останавливая движения гири, смените руку и переходите прямо к высокой тяге.

Во время этого упражнения важно хорошее выравнивание.

Запястье и предплечье должны находиться на прямой линии, а хватка должна быть крепкой и крепкой.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

---

6 — урвать

10 повторений с каждой стороны

Упражнение «Рывок с гирей»

В заключительной части этой последовательности из трех упражнений гиря проходит весь путь к вершине с рывком.

Время имеет решающее значение, когда вы тянете, а затем проталкиваете руку через ручку.

Держите плечо обратно в гнездо, когда вы бросаете гирю вперед и назад.

Сделай это правильно : Полное руководство по рывку гири

---

7 — Выпад в сторону и толчок

10 повторений с каждой стороны

Выпад в сторону с гирями и упражнение на чистоту

Продвинутое упражнение с гирями, требующее хорошей координации.

Помните, что вы поднимаете гирю вверх, возвращаясь из положения глубокого выпада.

Во время этого движения важно сохранять твердый корпус и плоскую спину.

Почини свою чистку : перестань стучать по запястьям и овладей чисткой

---

8 — боковые качели

10 повторений с каждой стороны

Упражнение «Боковые качели гири»

Вы получите отличное вращение корпуса из этого продвинутого упражнения с гирями, но вам нужно будет осторожно избегать переднего колена, когда гиря движется по телу.

Держите нижнюю часть спины ровной и подтянутой!

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

---

9 — Статические выпады и жим

10 повторений с каждой стороны

Статический выпад с гирями и упражнение на жим

Внезапно ваше равновесие стало нарушено, когда вы делаете выпад и жмете, не двигая ногами.

Непростое упражнение после всех других упражнений, которые вы выполняли.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирями

---

10 — Полу-обратный турецкий подъем

10 повторений с каждой стороны

С утомленными стабилизаторами плеч это упражнение может оказаться очень сложным на данном этапе тренировки.

Не торопитесь и выполняйте каждое движение медленно, переводя дыхание.

Освойте упражнение : полное руководство по гирям Турецкий подъем

---

11 — Боб и плетение

Всего 20 повторений

Упражнение «боб с гирями и плетение»

Некоторые движения в стороны теперь действительно начинают работать в ногах.

Не жульничайте с этим движением, делайте хорошие глубокие шаги и держите гирю аккуратно и близко к телу.

Узнать больше : 8 лучших упражнений на подколенное сухожилие с гирями

---

12 — Подметание, приседания и жим

10 повторений с каждой стороны

Упражнение «Чистка гири, приседания и жим»

Последнее упражнение и очень сложный способ завершить тренировку.

На этом этапе задания может быть трудно запомнить каждую часть движения.

Не забывайте возвращать гирю в нижнюю часть чистого положения после каждого жима.

Хотите больше? 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

Чтобы увидеть еще больше сообщений о тренировках всего тела и советы, перейдите сюда.

Вы выполнили это упражнение для продвинутой тренировки с гирями? Дайте мне знать больше ниже…

8 интересных вещей, которые можно сделать с гирями (кроме качелей с гирями)

Не секрет, что я люблю качели с гирями.

В конце концов, махи гирями не только прорабатывают все ваше тело одним движением, они также помогают повысить выносливость, мощность, а также аэробную и анаэробную способность. А поскольку махи с гирями сжигают уйму калорий и обладают особой способностью сжигать жир, нет никаких сомнений в их великолепии.

Но что, если вы решите купить себе гирю (мне нравятся эти гири CAP, потому что они хорошие, крепкие гири с хорошим захватом, плюс Amazon продает их, то есть вы можете получить бесплатную доставку!), Или обнаружите, что ваша в тренажерном зале есть несколько доступных для использования … и вы хотите сделать с ним больше, чем просто кататься на нем весь день?

Не волнуйтесь.Гири — это совершенно потрясающий инструмент, который можно добавить к вашему арсеналу фитнес-оборудования, и их можно добавить практически к любому упражнению для действительно потрясающих задач.

Кроме того, из-за природы гантелей вам никогда не понадобится больше одного или двух разных весов, чтобы получить хорошую тренировку (в отличие от обычных гантелей, вес которых вы всегда должны увеличивать в зависимости от ваших силовых способностей).

Вот 8 упражнений (включая видео!), Которые вы можете выполнять с гирей дома или в тренажерном зале:

Махи гири одной рукой

С махом гири одной рукой вы получите все преимущества маха гири двумя руками, но с повышенной нагрузкой на мышцы кора и стабилизацию мускулов.Это отличный способ разнообразить тренировки.

Подходит для: Сила нижней части тела и кора, кардио, выносливость, двусторонняя устойчивость тела

Как это сделать:

_Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой придерживая между ними гирю.
_Позвольте гири слегка покачиваться позади ваших ног.
_ Поднимите бедра вперед, поднимая гирю на уровень глаз. Пусть ваша неработающая рука естественным образом покачивается рядом с вами.
_Следите за гирей все время.
_Тяните гирю вниз и повторите.
_Переключатель.

Примечание. Вы также можете переключаться с руки на руку, чтобы сделать это упражнение еще более увлекательным и сложным.

Посмотрите видео:

Турецкие вставки

Они могут выглядеть странно, но турецкие подъемы — это очень функциональное упражнение, которое требует, чтобы все мышцы вашего тела работали вместе, чтобы выполнить движение.Если использовать гирю или гантель слишком сложно для начала, просто выполняйте упражнение с собственным весом — вы все равно сможете развить основную силу корпуса.

Подходит для: Прочность и стабильность плеч, прочность сердцевины, общая функциональная прочность

Как это сделать:

_ Лягте на землю, держа гирю прямо над правым плечом.
_ Слегка вытяните правое плечо вверх и сядьте, опираясь левой рукой на пол.
_Согните правую ногу так, чтобы ступня располагалась близко к бедру, опираясь на вытянутую левую руку.
_ Вытяните левую ногу назад между положением правой ноги и левой рукой и поставьте колено на пол позади правой стопы и левой руки.
_Поставьте туловище вертикально.
_Встаньте, вытянув руку над собой, все время не сводя глаз с гири.
_Вернитесь в исходное положение.
_Повторить движение с другой стороны.

Посмотрите видео:

Приседания с гирей

Как и классические приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди — отличное упражнение для нижней части тела.А поскольку вы вынуждены держать гирю на месте во время приседания, вы также будете прорабатывать руки и спину, а также хорошо проработаете пресс.

Подходит для: Прочность сердечника, прочность нижней части тела

Как это сделать:

_Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или тяжелый предмет перед грудью.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
_Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите видео:

Тяга гири с высоким тяговым усилием

Ничто не проработает всю вашу нижнюю и верхнюю часть тела и не заставит вас дышать как сумасшедшее, как тяга с гирями. Просто будьте осторожны, делая это на толстом коврике или на траве, иначе вы можете оставить дыру в полу!

Хорошо для: Кардио, выносливость, сила нижней части тела

Как это сделать:

_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_Сядьте на корточки и опустите гирю так, чтобы она находилась чуть выше пола.
_Используйте бедра, чтобы быстро встать, одновременно сгибая руки в локтях и прижимая гирю к груди.
_Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите видео:

Ветряные мельницы с гирями

Еще одно забавное упражнение с гирями, ветряные мельницы — потрясающее упражнение. Кроме того, они помогут вам работать над стабильностью, балансом и гибкостью — всегда плюс.

Подходит для: Баланс, сила корпуса, нижняя часть тела / сила плеч

Как это сделать:

_Поднимите гирю (или гантель) над головой одной рукой.
_Все время удерживая руку заблокированной, выталкивайте ягодицу в направлении гири, не отрывая глаз от гири. Держите неработающую руку за спиной и выверните ноги под углом 45 градусов от руки с гирей.
_Снижайтесь насколько возможно.
_Пауза на секунду и обратное движение обратно в исходное положение.

Посмотрите видео:

Фигурка восьмерок

Помните старую тренировку по баскетболу в форме восьмерки? Ну вот и снова, только вместо гири. Они не только хороши для вашего кора (кажется, это тема тренировок с гирями…), они также повышают силу хвата и улучшают ваши навыки координации.

Подходит для: основной силы, спортивной координации, силы захвата

Как это сделать:

_Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю между ног.
_Согнитесь, выпрямив ягодицы и держа спину ровной.
_Поднимите гирю и передайте ее другой руке между ног (принимающая рука должна выходить из-за ваших ног).
_Повторите с противоположной стороны, двигаясь вперед и назад и набирая скорость на ходу.

Посмотрите видео:

Жим гири одной рукой

Развивайте общую силу плеч и устойчивость всего тела с помощью этого удивительного фундаментального упражнения с гирями.И, конечно же, вы можете использовать и гантели, но гиря кажется более крутой.

Подходит для: Прочность и устойчивость плеча

Как это сделать:

_Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю за ручку у правого плеча ладонью наружу. Напрягите ягодицы и мышцы кора.
_Поднимите гирю над головой до локаута, следя за тем, чтобы рука держалась прямо.
_Опустите гирю в исходное положение.
_Повторить с другой стороны.

Примечание: вы можете поднять больший вес, превратив его в жим гири и используя ноги, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Посмотрите видео:

Становая тяга с гири

Становая тяга

с гирями не только поможет вам подготовиться к махам с гирями, давая почувствовать движение, но и укрепит спину, корпус и нижнюю часть тела.

Подходит для: Сила спины и ног, сила хвата, подготовка к махам гири

Как это сделать:

_Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю между ног.
_Сядьте на корточки с вытянутыми руками и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
_Сожмите ягодицы и мышцы кора и встаньте прямо, отводя плечи назад и держа грудь высоко.
_Приседайте, опуская гирю на землю. Повторить.

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гирями, чтобы добавить весовой вес.

Посмотрите видео:

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений с гирями, это лишь некоторые из моих любимых.Вы могли заметить, что я упустил пару основных упражнений с гирями, а именно опору с гирями и рывок. Оба эти упражнения прекрасны, но мне показалось, что они были слишком сложными, чтобы объяснить их в одном посте, поэтому поищите статьи о них в ближайшем будущем.

No related posts.