Лучшие упражнения для ног: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

»Список лучших упражнений для ног

Нижние конечности, также известные как ноги, являются анатомически и функционально важной частью человеческого тела. Среди множества его функций можно отметить передвижение (ходьба и бег), стабилизация тела, функциональность движений, таких как прыжки, удары ногами, Среди других.

Работа с ногами идет намного дальше, чем просто оценка всей части, связанной с эстетикой, но также включает оценку функциональности этой области, что чрезвычайно важно как для мужчин, так и для женщин и может напрямую влиять на набор мышечной массы ВСЕ ТЕЛО.

Знание того, как правильно варьировать стимулы, подаваемые на определенные группы мышц, важно для нас, чтобы иметь руководство, как лучше направлять наши тренировки. Поэтому в этой статье мы узнаем некоторые из основных упражнений для нижних конечностей и несколько советов по ним.

Список содержимого

1- Свободные приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, тросы, гантели и хаки / скамья

Свободные приседания со штангой — одно из упражнений, известное как «большое» бодибилдинга, и это не случайно. Это мощное упражнение может задействовать все тело в целом, но, особенно в отношении нижних конечностей, нет ничего похожего на него. Приседания — это настолько естественное движение человека, что это первое движение, которое мы изучаем, но из-за пристрастий к жизни мы начинаем «разучивать» его с годами, в конечном итоге перегружая другие структуры тела, такие как регион. поясничный (одновременно со слабостью в животе).

Произвольные приседания — очень сложное упражнение, но оно чрезвычайно важно и требует должного соблюдения техники его выполнения, чтобы быть эффективным и, главным образом, для предотвращения любых видов травм и / или несчастных случаев, которые могут произойти либо из-за халатности, либо из-за недостатка знаний. .

Свободное приседание всегда требует использования ремня, а в некоторых случаях могут потребоваться ремни для стабилизации колен (особенно для надколенника) и браслеты. Однако все будет зависеть от каждого случая и конкретных задач.

Это упражнение, которое можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями, эффективно во все эти моменты.

Его также можно выполнять несколькими способами, самый традиционный — с перекладиной за спиной. Тем не менее, есть и другие формы для различных потребностей и / или стимулов, например, с гантелями рядом с телом, гантелями над телом, с тросами (менее эффективными и менее используемыми).

Хак обычно используется в силовых тренировках и не должен использоваться неопытными людьми. Он состоит из механизма для работы в концентрической фазе движения без использования инерции. Точно так же банки (обычно ящики) также служат этой цели в дополнение к конкретным случаям восстановления и т. Д.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ: Как правильно выполнять упражнение вольного приседа

2- Тонущие ступени

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга и гантели

Глубокий пас, или, точнее, по-английски «выпад» — это упражнение, которое обычно используется в конце тренировки. Это упражнение может выполняться со штангой или гантелями и состоит из ходьбы, сгибая одну ногу перед телом.

Помимо того, что это упражнение требует отличной координации движений, хорошего нервно-мышечного контроля и относительной сердечно-сосудистой способности, это полноценное упражнение для ног, и при правильном выполнении его можно сравнить со многими статическими упражнениями, даже если спортсмен использует меньший вес для достижения этой цели.

Женщинам рекомендуется не выполнять это упражнение с гантелями, чтобы не чрезмерно развить трапецию, однако при ортопедических ограничениях работа с гантелями может быть интересной и / или необходимой.

3- Боковые приседания со штангой

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Барра

Это очень небольшое упражнение, которое можно увидеть в спортзалах и которое очень мало выполняется. Кроме того, из-за очень своеобразной биомеханики вы должны быть осторожны, и новички не должны этого делать.

Упражнение состоит из сгибания коленей и разгибания ноги в стороны с небольшим перемещением туловища в сторону. Интересно отметить, что в этом упражнении нагрузка на приводящие мышцы бедра чрезвычайно высока. Однако это нужно делать с большой осторожностью и всегда отдавать приоритет безупречному исполнению.

3- Земельная съемка

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Становая тяга также является одним из основных упражнений бодибилдинга, полностью требующим от тела. Однако, если говорить конкретно о ногах, это очень эффективное упражнение для задней части, особенно для ягодичных, задних мышц бедра (поверхностных и глубоких) и, конечно же, для подколенных сухожилий.

Становая тяга, в отличие от жесткой, также сильно задействует четырехглавую мышцу и, следовательно, является более полным упражнением.

Также необходимо выполнять его всегда в хорошей форме и с базовой защитой, которой является пояс, чтобы избежать травм или нестабильности в области сердечника.

Становая тяга может выполняться со штангой, гантелями или даже тросом, последний вариант является наименее эффективным. Наилучший вариант — даже со штангой, так как он требует большей стабилизации тела в целом. Благодаря относительно адаптируемой биомеханике и подвижности гантелей, это может облегчить движение, и, в частности, квадрицепсы будут меньше подвергаться нагрузке. Тем не менее, это допустимый вариант, особенно для завершения некоторых тренировок нижних конечностей.

УЧИТЬСЯ: Как правильно провести межевание

4- Приведение ног

Вовлеченные мышцы: Аддукторы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Приведение ног — это не самое распространенное упражнение для людей, которые хотят значительно увеличить мышечную массу. Тем не менее, это важное вспомогательное упражнение для людей, которым требуется особая работа в медиальной области бедер, особенно в связи с занятиями некоторыми видами спорта, такими как сам футбол.

Помимо приводящих мышц, большой приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и длинной приводящей мышцы, он также задействует другие мышцы, такие как gracilis и sartorius.

Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью машин, кабелей, мешков с песком и, в зависимости от того, можно применять двустороннее или одностороннее выполнение.

5- Отведение ног

Вовлеченные мышцы: Похитители

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Также будучи универсальным, потому что выполняется с разным оборудованием, отведение ног также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения. Фактически, это отличное упражнение для проверки нестабильности во время сложных движений, таких как свободные приседания.

Отведение ног задействует некоторые глубокие мышцы бедра, но, тем не менее, требует напряжения широкой фасции.

6- Приседания в тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Смит Машина

Это упражнение не показано даже продвинутым спортсменам и тем более новичкам. Это потому, что Смит не может обеспечить идеальное движение туловища и тазового пояса в движении, в результате чего ось силы оказывается полностью перпендикулярной земле. Результатом является очень сильная компрессия позвоночника, в основном в шейном отделе. Колени также могут быть перегружены этим упражнением.

Скептически настроенные и совершенно старомодные профессионалы называют приседания на тренажере Смита «ради безопасности», избегая все большего и большего количества приседаний со свободными приседаниями.

Тем не менее, в некоторых случаях некоторые спортсмены склонны использовать его стратегически в своей тренировочной программе, «приседая на тренажере» и, возможно, пытаясь выполнить ту же работу (хотя эта работа намного меньше, чем работа в приседе со свободной посадкой).

7- Приседания на тренажере

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Машины

Хотя тренажер Смита не является хорошим тренажером для приседаний, есть много тренажеров, которые очень эффективны для этой цели, например, производства Hammer Strenght, Cybex и других. Эти машины могут обеспечить большую безопасность спортсмена и более точную биомеханику для определенных подходов. Понятно, что они также далеки от силы бесплатных приседаний, но часто являются отличным вариантом.

Эти тренажеры могут пригодиться людям с особыми потребностями, травмированным или неспособным на мгновение выполнить свободное приседание.

8- Приседания спереди

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

Многие люди имеют проблемы с поясницей, проблемы с шейкой матки, которые фактически мешают им приседать. Кроме того, есть люди, которым нужны лучшие варианты, поэтому в этих случаях можно указать приседания впереди.

Требуется немного больше от четырехглавой мышцы и меньше — от задних ног, это отличная замена приседания со свободной посадкой, однако, который требует такого же баланса и устойчивости.

Не рекомендуется выполнять это упражнение без использования хорошего ремня или без правильной техники, потому что в противном случае травмы слишком высоки.

Приседания со штангой можно выполнять с гантелями, штангой или другим весом, наиболее распространенным вариантом является штанга. Люди с менее «мясистыми» плечами могут немного пострадать от этого упражнения, и в этих случаях часто используется вариант, известный как ПРИСЕДАНИЯ ФРАНКЕНШТЕЙНА.

9- Разгибание колена

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Машина

Возможно, наиболее специфическим упражнением для четырехглавой мышцы является кресло-разгибатель (есть и другие варианты, но гораздо менее эффективные), очень мощное из-за степени изолированности вышеупомянутых мышц, полностью прорабатывающих четырехглавую мышцу, латеральную широкую мышцу, медиальную широкую мышцу, промежуточную широкую мышцу бедра и конечно, в бедренной прямой кишке.

Важно всегда ценить эксцентрическую фазу этого движения, что, на самом деле, очень важно. Кроме того, не забывайте всегда держать колени параллельно оси тренажера, чтобы не поднять местный рычаг и не нанести какой-либо травмы.

Удлинитель кресла может быть двусторонним или односторонним. Обе формы можно выполнять как до, так и после комплексных упражнений, в зависимости от структуры вашей тренировки в целом.

10- Жим ногами 45º

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Жим ногами 45º

Жим ногами под углом 45º — это еще одно сложное, многоуставное упражнение с чрезвычайно высокой эффективностью для нижних конечностей. Более изолированное, чем свободное приседание, но, задействуя как можно больше нижних мышц, жим ногами под углом 45º является очень универсальным упражнением, которое можно выполнять с акцентом на квадрицепсы, оставляя ступни ниже и ближе к платформе, в приводящих мышцах, с ногами в большей степени. ноги и плавники, а также в задних конечностях (подколенные сухожилия и ягодицы) ступни выше платформы. Это все еще может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке. В одностороннем исполнении возможны варианты с размещением корпуса в оборудовании сбоку.

Жим ногами 45º — это упражнение, которое из-за угла наклона может быть вредным для людей с проблемами в коленных суставах, поэтому очень важна всякая осторожность.

11- Вертикальный жим ногами

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

При почти тех же характеристиках, что и жим ногами под углом 45 °, вертикальный жим ногами требует меньше усилий от колен и меньше от задней части ног, уделяя больше внимания квадрицепсу.

12- Сумо приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Приседания с соком широко используются в последние годы. Однако это ВАРИАНТ, и его не следует воспринимать как основное упражнение. Большая разница в том, что из-за открытого угла ступней и ног он будет требовать большего от приводящих мышц.

Этот вариант приседа можно выполнять с гантелями (чаще всего), тросами и грифами. Последний вариант требует, чтобы штанга находилась посередине ног, и используется некоторыми атлетами, но почти не встречается в большинстве тренажерных залов из-за нехватки времени и места для упражнений, а также степени их эффективности и затрат.

13- Сисси приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Штанга, гантели, тросы (если вы добавляете вес тела) и подставка для ног от Sissy Squat

Сисси-приседания — это «приседания с застреванием ступней». Очевидно, что это упражнение не требует высокой нагрузки, потому что из-за его положения вы не сможете использовать эти высокие нагрузки.

Основная цель упражнения — проработать разную растяжку четырехглавой мышцы и, в основном, оценить происхождение мышц бедра (проксимальный).

14- Жесткий

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы и степ

Stiff — это вариант исследования Земли. Однако его особенность состоит в том, что колени не согнуты или просто полусогнуты. Это заставляет активировать подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Техника жесткости очень противоречива, и, поскольку это не наша основная задача, советуем всегда следовать указаниям высококвалифицированного профессионала и, прежде всего, уважать биомеханические условия своего тела. Также не забывайте ВСЕГДА использовать пояс .

Stiff можно выполнять со штангами, гантелями, тросами, а для людей с большей гибкостью может быть интересно использование ступенек или даже подушек для улучшения биомеханики и полного движения упражнения.

15- Хэм-рейз

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Банк / поддержка

Это упражнение похоже на гиперэкстензию поясницы, однако, поскольку колени согнуты, сила ягодиц становится больше. Это также не упражнение, требующее больших нагрузок, и его можно выполнять даже в изометрии, что также помогает укрепить поясницу.

16- Доброе утро

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Барра

Доброе утро — это гиперэкстензия поясницы, выполняемая стоя, со штангой в положении на корточках. Это упражнение, которое также не сохраняет высокую нагрузку и помогает людям обрести большую гибкость. Его основное внимание уделяется части большой ягодичной мышцы, но, в зависимости от степени сгибания коленей или даже диапазона движений, подколенные сухожилия могут быть активнее.

17- Гибкий стол

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Римский стол

Римский стол, сгибание коленей лежа или стол для сгибания — очень эффективное упражнение, особенно для подколенных сухожилий, поскольку они являются изолированными, наиболее интенсивными и активными из этих мышц. Благодаря правильной опоре нижних конечностей в этом упражнении достигается очень высокая степень изоляции, а также правильная активация ягодиц.

Однако для того, чтобы он имел значительную эффективность, всегда необходимы полные движения, и в основном они сосредоточены, чтобы не воровать слишком много.

Подколенные сухожилия имеют тенденцию реагировать более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в этом упражнении, в отличие от того, что обычно делает большинство людей.

18- Стоять на коленях вместе с телом

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Поддержка тела

Есть способ выполнять сгибание колена очень близко к римскому столу. Однако важно помнить, что это упражнение может быть дополнительным или вариативным, но не должно использоваться постоянно.

В основном это состоит из сгибания коленей, но с использованием тела в качестве веса, а не тренажера. Это упражнение потребует хорошей конструкции тела и хорошего баланса.

19- Обратная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина

Обратный гиперэкстендер — это разновидность гиперэкстензии, о которой очень мало известно, поскольку такое оборудование доступно в немногих спортзалах. На самом деле, почти никто этого не делает, кроме как в академиях пауэрлифтеров или посвящен силам, кроссфиту и т. Д.

При обратной гиперэкстензии в качестве перегрузки используется не туловище, а правильно прикрепленные к устройству ноги.

К сожалению, как уже упоминалось, возможности для выполнения этого упражнения ограничены, но его стоит знать, чтобы использовать его для тренировки ног и / или поясницы.

20- Сгибание коленей сидя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Кресло-сгибатель

Как и в случае с римским столом, сгибание колена сидя является столь же эффективным упражнением, но оно задействует меньше ягодичных мышц и больше оценивает латеральность подколенного сухожилия.

Это относительно удобное упражнение, идеально подходящее для тренировок. Однако для активации всех мышц всегда требуется максимальное сокращение, так же как в эксцентрической фазе нога должна быть почти полностью разогнута. Важно подчеркнуть, что в некоторых случаях люди с открытыми стопами должны «проталкивать» их внутрь, всегда оставляя их прямыми и в тыльном сгибании.

21- Сифф на тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Смит Машина

Хороший вариант Стиффа — Смит. В этом случае мы можем эффективно использовать машину, главным образом, для обеспечения большей стабильности и, главным образом, для сокращения именно той области, на которой мы хотим сосредоточиться. Это упражнение требует ремня, несмотря на относительную безопасность.

Вы также можете использовать Steps, если ваш диапазон очень хороший.

22- Сгибание колена стоя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Шарнирно-сочлененная машина

Сгибание колена стоя также очень эффективно для подколенных сухожилий и ягодиц. Допуская одностороннюю работу, он позволяет выполнять упражнение отдельно для области и не требуя высокой устойчивости всего тела. Обычно это хорошее упражнение для завершения тренировки ног или даже подколенных сухожилий. Люди, у которых есть проблемы, связанные с асимметрией между подколенными сухожилиями и ягодицами, получают дополнительную пользу от этого движения.

Всегда не забывайте напрягать поясницу. Люди обычно выполняют это движение с телом «упало, упало». Стабилизация региона предотвратит возможные травмы.

23- Гиперэкстензия, поясничная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Поясница, подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия поясницы обычно используется для проработки поясницы. Однако это мощное упражнение и для ягодиц. Если вы хотите больше проработать поясницу в этом движении, выполняется «улитка» с туловищем, но когда намереваются лучше проработать ягодичные мышцы, выполняется разгибание с более прямым торсом, что придает особое значение нижней части спины. большая ягодичная мышца.

Важно, чтобы вы знали, насколько он должен быть растянутым. В противном случае может возникнуть межпозвоночная компрессия и повредить позвоночник.

24- Обратный мост

Вовлеченные мышцы: Ягодицы

Оборудование: Гантели, штанги, шайбы, мешки с песком

В частности, это упражнение не так широко используется для наращивания мышечной массы. Но это упражнение может быть дополнительным. Обратный мост — это не упражнение для живота, как традиционное, а с перевернутым телом, лежа на спине. Вес переносится на бедро, откуда человек может поднять его, чтобы проработать ягодичную мышцу. Это неэффективное упражнение и, откровенно говоря, не рекомендуется из-за его рентабельности в целом. Кроме того, женщины обычно зависят от кого-то, кто возьмет на себя ношу, что может занять время, если этот человек для них недоступен.

25- отдача

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Удар ногой, который некоторые известные тренеры называют «удар ногой», — это упражнение, которое особенно практикуется женщинами, но оно малоэффективно и должно использоваться как вспомогательное упражнение больше, чем что-либо другое.

Удар — это не что иное, как сгибание тазобедренного сустава. Однако уровень активации относительно низкий, что делает это упражнение более эффективным для исправления асимметрии и устранения проблем в области бедра, чем что-либо еще.

Его можно выполнять стоя, на четвереньках (четыре опоры), на тросах, на машинах и других вариантах, например, с мешком с песком (особенно на четырех опорах), хотя они наиболее распространены.

Вывод:

Тренировка ног — очень специфическая вещь для большинства людей. Однако чрезвычайно важно, чтобы мы знали широкий спектр упражнений, чтобы использовать их в качестве инструментов для оптимизации наших тренировок и, следовательно, наших результатов.

Некоторые меры предосторожности интересны для одних движений, а другие могут быть более продуктивными, чем другие. Однако не менее важно то, как они организованы и как используются.

Всегда обращайтесь за помощью к хорошим специалистам, чтобы адаптировать свое обучение к вашим индивидуальным потребностям.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 45

Список лучших упражнений для ног

Лучшие упражнения для роста мышц ног. | МММ

Фото из открытого источника

Самым большим скоплением мышц являются ноги, следовательно, нужно уделять внимание их проработки. Ниже приведу упражнения для эффективной проработки мышц ног для атлетов с различным уровнем подготовке.

Анатомия.

Фото из открытого источника

Начнем как всегда с анатомии строения ног. Для проработки каждой группы мышц разработаны упражнения, которые делятся на 4 группы. Первая группа упражнений включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая группа включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья группа – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Первая группа упражнений.

Приседание.

Фото из открытого источника

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения.

Приседание с гантелями.

Фото из открытого источника

Данное упражнение подойдёт атлетам с травмами спины. Из-за разницы в весе это упражнение нужно выполнять в большем диапазоне повторений.

Фронтальные приседания.

Фото из открытого источника

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине.

Приседание в тренажере Смита.

Фото из открытого источника

Тренажер Смита за счет фиксации положения тела и снижения травматизма, позволяет увеличить глубину приседания, что дает хорошую проработку мышц задней части бедра.

Жим ногами.

Фото из открытого источника

Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц.

Вторая группа упражнений.

Разгибание ног в тренажере.

Фото из открытого источника

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье.

Третья группа упражнений.

Сгибание ног в тренажере.

Фото из открытого источника

Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения.

Сгибание ног стоя.

Фото из открытого источника

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.

Становая тяга на прямых ногах.

Фото из открытого источника

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Четвертая группа упражнений.

Подъем на носках стоя.

Фото из открытого источника

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами.

Фото из открытого источника

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.

Подъем на носки сидя.

Фото из открытого источника

Это одно из самых простых упражнений на икры. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

лучшие упражнения и программа тренировок

Далеко не все, приходя в тренажерный зал, ставят целью накачку мышечной массы или силы. Многие ходят для поддержки тонуса и в большей степени для оздоровления. Как правило, это люди в возрасте или занятые, для которых зал и тренировки не имеют столь высокого приоритета в жизни, как у нас, спортсменов. Именно такой категории людей посвящается данная статья.

Почему нужно укреплять мышцы ног?

Малоподвижный и преимущественно сидячий образ жизни приводят к тому, что мышцы ног атрофируются и слабеют. Слабые ноги повышают нагрузку на сердце и сосуды, что в конечном итоге заканчивается развитием распространенных в нынешнее время болезней – гипертонии и различных патологий сердца.

Для успешной профилактики этого необходимо тренировать и укреплять мышцы ног. Для этого существует целый ряд отличных и достаточно простых упражнений.

Лучшие упражнения для укрепления мышц ног

Прежде чем разобрать нужные нам упражнения, необходимо понимать, что тренировка ног подразумевает тренировку отдельных мышц данной группы, главными из которых являются квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно на укрепление этих мышечных групп и будут направлены наши упражнения.

Итак, перечислим лучшие движения на укрепление мышц ног:

Жим ногами – данное упражнение отлично нагружает квадрицепсы и способствует оттоку венозной крови из ног, облегчая работу сердца;
Выпады на степ-платформе – это упражнение имитирует подъем по лестнице и хорошо нагружает квадрицепсы, а также ягодичные мышцы;
Сгибание ног в тренажере (лежа) – это упражнение укрепляет бицепсы бедер, что позволяет эффективней стабилизировать коленный сустав при движении.

Теперь на основе данных упражнений можно составить тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	15
Выпады на степ-платформе	3	12
Сгибание ног в тренажере	3	15
Растяжка мышц ног	2-3 мин

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю. В конце программы делайте растяжку. О том, как это правильно делать, написано в статье – «Растяжка мышц ног».

Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке

от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо.

Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс.

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете

дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. “Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секунд – не больше”.

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам

нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает, движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног.

Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой

Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе:

3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Тренировка квадрицепсов. Лучшие упражнения для ног от Майка О’Херна

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Практически в любом виде спорта важную роль играют упражнения на квадрицепс. Без них не получится ни добиться выносливости, ни увеличить массу.

Выпады с отягощением

Многие во время тренировок практически не уделяют внимания ногам. Соответственно, через какое-то время нижняя часть тела начинает сильно отставать от верха. Если не применять на практике некоторые полезные стратегии, рост передней поверхности бедра будет крайне медленным.

Необходимо, прежде всего, обращать внимание на технику выполнения упражнений. Можно смещать акцент в упражнениях для тренировки нижней части тела на квадрицепсы. Например, при выпадах.

«Чтобы сместить акцент на квадрицепс при выполнении выпадов, нужно делать небольшой шаг вперед, таким образом, чтобы колено выходило за носок, — говорит Майк О’Херн, американский бодибилдер и личный тренер. — Торс при этом нужно держать прямо. Проделывая это, мы снижаем влияние задней поверхности бедра и ягодичных».

Эти нюансы годятся не только для классически выпадов, но и для других разновидностей. Например, для болгарских (когда одна из ног находится сзади на возвышении).

Выпады с отягощением задействуют все четыре пучка квадрицепсов. Если тренируется новичок, ему лучше начинать с гантелей. Если опытный спортсмен, то можно использовать штангу.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Поднять гриф на упоры.
Собрать штангу.
Обхватить гриф, слегка присесть и принять снаряд на плечи.
Отойти назад на 1,5 – 2 метра.
Вдохнуть, шагнуть вперед одной ногой и опуститься в выпаде.
С выдохом вернуться в вертикальное положение.
Повторить все то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на медиальные и латеральные головки, однако и четырехглавые мышцы полностью задействуются.

Порядок выполнения упражнения следующий:

Расположить штангу на поднятой до уровня груди раме стойки.
Обхватить гриф как можно плотнее, при поднятии прижимать верхнюю часть спины к снаряду.
Снять вес со стойки, сделать пару шагов назад.
На вдохе присесть до параллели бедер с полом.
На выдохе — подняться мощным усилием.

При выполнении данного упражнения важно следить, чтобы колени не сходились внутрь.

Иногда люди, занимаясь приседаниями, делают это неправильно, приседают не до конца. Должна присутствовать полная амплитуда в движения в приседаниях и жимах ногами.

Если не приседать хотя бы до параллели, согласно проведенным исследованиям, активация квадрицепсов снизится более чем на 50%.

«Необходимо также развивать мобильность голеностопного сустава, — подчеркивает Майк О’Херн. — Без этого не получится приседать до конца или делать жимы ногами без отрыва пяток от пола».

Жим ногами в тренажере

Можно смещать нагрузку и в других упражнениях, в частности, в жиме ногами. Крайне важно обращать внимание на постановку ног. Если ставить ноги на нижнюю часть платформы, это активирует квадрицепсы.

Порядок выполнения упражнения следующий:

Занять место в тренажере, плотно прижимаясь поясницей к спинке.
Поставить ноги на платформу.
Снять платформу с упоров.
На вдохе согнуть колени и опустить груз.
На выдохе — выжать каретку вверх.

«В каждом сете я меняю положение — внутрь или врозь, — говорит Майк О’Херн. — Я начинаю подход с развернутых носков, а затем разворачиваю их внутрь в конце подхода. Меняйте положение. Можно переставлять ноги. Если вы хотите растить мышцы, вы должны работать с разных углов, менять положение стоп, дышать правильно. Чем глубже ваше дыхание, тем больше включается мышц. Держим нагрузку в мышцах. Жмем квадрицепсами».

Чем больше времени под нагрузкой, тем лучше вы проработаете мышцы, подчеркивает Майк. Это отличная тренировка для всех, кто не может приседать из-за проблем с поясницей.

Разгибание ног

Данное упражнение выполняется в сидячем тренажере. Порядок выполнения упражнений следующий:

Сесть в станок, плотно прижавшись поясницей к сиденью.
Отрегулировать высоту валиков для ног.
Прижать голени к валикам.
Взяться за рукояти, расположенные по бокам от сиденья.
На вдохе поднять упор вверх.
На выдохе опустить вниз.

При выполнении данного упражнения следует двигаться плавно, без рывков.

Взятие штанги на грудь

Данное упражнение задействует не только квадрицепсы, но и ягодицы, дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Поставить ноги на ширину плеч.
Удерживая бедра прямо, подать спину назад.
Взяться за гриф обеими руками. Руки должны быть на ширине плеч.
Поднять штангу, переместив вес на пятки.
Резко распрямить ноги, когда штанга достигнет уровня колен.
Когда штанга окажется на уровне плеч, подвести под нее локти таким образом, чтобы она легла на грудь.
Сделать паузу, опустив штангу на пол.

«Основные правила при выполнении данного упражнения следующие, — говорит Майк. — Прежде всего, ноги должны располагаться на небольшом расстоянии. Примерно на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Спину нужно контролировать на протяжении всего упражнения. Вреден и сильный наклон тела вперед, и увод торса назад. Если вы не уверены в том, что справитесь с нагрузкой, воспользуйтесь ремнем. И следите за дыханием! Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание должно сопровождаться вдохом и выдохом».

Тяга штанги с подпрыгиванием

При выполнении данного упражнения задействованы квадрицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы, абдоминальные мышцы, трапеции.

Упражнение выполняют следующим образом:

Необходимо взяться за гриф штанг хватом сверху. Кисти при этом располагаются на ширине плеч.
Далее следует опуститься в полуприсед, опустив гриф на ноги чуть выше колен.
Резко выпрямиться и подбросить штангу вверх за счет инерции нижней части тела.
Поднять плечи и завершить движение.
Вернуть штангу в исходное положение.

«Не раскачивайте штангу, — советует Майк. — Гриф должен располагаться максимально близко к телу на протяжении всего упражнения. Выполнять это упражнение следует прежде всего за счет мышц таза. Мышцы верхней части тела лучше не использовать. Движения должны быть быстрыми и энергичными».

Обязательно прочитайте об этом

самые эффективные упражнения. Боковые выпады со скольжением

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA(Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройными и подтянутыми? Тогда обратите внимание на представленные ниже упражнения. Для их выполнения вам понадобятся только удобная одежда, коврик, фитнес-мяч и гантели.

Махи ногами

Отличное упражнение для разогрева. Поставьте ваши ноги на ширине бедер и делайте махи ногами вперед, поддерживая баланс при помощи вытянутых рук. Повторите движения в каждую сторону по 10-12 раз.

Скрещивание ног и рук

Скрещивая руки и ноги в быстром темпе, переходите из одной стороны на другую. Для повышения эффективности меняйте позиции при помощи прыжков. Повторите все 25 раз.

Наклоны вперед

Это упражнение достаточно простое, что, однако, не сказывается на его эффективности. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и поддерживая спину прямой. Делайте наклоны вперед, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите все 12 раз.

Поза воина

Отличный вариант для ваших ног и для тренировки баланса. Станьте прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. После этого наклоните корпус вперед и вытяните согнутую ногу назад. Старайтесь одновременно тянуться руками вперед, а ногой назад, удерживая при этом баланс. Повторите комплекс 10 раз на каждую ногу.

Боковые подъемы ног

Станьте прямо. Согните одну ногу в колене и поднимите ее в сторону, удерживая баланс на другой ноге. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и опять поднимите ее. Повторите этот комплекс по 10 раз в каждую сторону.

Выпады

Отличное упражнение, которое быстро приведет в нужную форму ваши ноги. Для повышения результативности выполняйте движения как можно быстрее, не забывая при этом следить за правильным положением колен. Повторите по 30 секунд на каждую сторону.

Альтернативные выпады

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако при этом не нужно поднимать колено вверх. После выпада нужно просто вернуться в прямую стойку. Выполняйте упражнение по 60 секунд на каждую ногу.

Выпады с прыжком

Данный вариант отлично подходит для того, чтобы привести в идеальную форму не только ноги, но и ягодицы. Выполняйте выпады, как в предыдущих упражнениях, однако перед тем как менять ногу, нужно подпрыгнуть вверх.

Выпады с подъемом гантелей

Этот вариант позволит привести в хорошую форму ваши руки и создаст дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом при подъеме поднимайте гантели вверх. Повторите движения по 10 раз на каждую ногу.

Боковые выпады

Эти движения отлично действуют на внутреннюю часть бедер. Делайте боковые выпады, плавно передвигаясь с одной стороны на другую. Для повышения эффективности используйте гантели.

Боковые выпады со скольжением

Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальный скользящий диск. Если у вас такого нет, то его можно заменить крышкой от пластикового контейнера или другим скользким предметом. Выполняйте боковые выпады, плавно скользя ногой по полу. Выполните по 10 движений в каждую сторону.

Альтернативные боковые выпады

Делайте боковые выпады, перемещаясь по коврику в одну и другую сторону без использования скользящих движений. При этом следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию ваших пальцев на ногах.

Выпады со скрещиванием ног

Еще один вариант выпадов, который позволит привести в тонус все тело. Для повышения эффективности данного упражнения используйте гантели. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Выпад со скрещиванием и подъемом гантели

Упражнение, похожее на предыдущее, однако при приседании необходимо поднимать руку с гантелью так, как это видно на рисунке.

Глубокое приседание

Поставьте ноги широко и сделайте глубокое приседание. После этого прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество движений на протяжении 30 секунд.

Глубокое приседание со скрещиванием

Это упражнение похоже на предыдущее, однако во время прыжка ноги необходимо скрестить. После этого опять прыжком перейдите в глубокое приседание.

Узкое приседание

Приседая, держите ноги вместе, поскольку это позволит перераспределить нагрузку на внешнюю сторону бедер. Сделайте три подхода по 10 раз.

Поза стула

Для выполнения этого упражнения вам необходимо присесть, наклонить корпус вперед и, держа перед собой руки, зацепиться локтем за внешнюю строну бедра. Как это сделать правильно, видно на рисунке. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону.

Приседание и вытяжение

Для этого движения нужно сделать приседание, держа при этом спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ваших ног. После этого необходимо вытянуть руки вверх, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Повторите комплекс 10 раз по три подхода.

Приседание с прыжком

Упражнение похоже на предыдущее, однако при этом после приседания вам нужно прыжком вернуться в начальное положение. Повторите 10 раз по два подхода.

Альтернативное приседание с прыжком

В этом случае в процессе прыжка вам нужно соприкоснуться пятками. Для этого прыжок должен быть более высоким, это позволяет задействовать большее количество мышц.

Плие

Выполняя это приседание, вы уделяете особенное внимание внутренней части бедер. Следите при этом, чтобы нагрузка приходилась на ваши пятки.

Активное плие

Во время приседания в плие попробуйте делать пульсирующие движения вашими мышцами на ногах. Это повысит эффективность упражнения в несколько раз.

Плие с прыжком

Выполняя это упражнение, вы сразу же почувствуете, как вовлекаются в работу практически все мышцы ног и ягодиц. После того как вы сделали плие, вам необходимо подпрыгнуть и опять вернуться в плие. Повторите комплекс этих движений 10 раз.

Узкое приседание с отводом ног

Для выполнения этого упражнения вам нужно сделать узкое приседание, держа ноги вместе, после чего отодвинуть одну ногу позади себя, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то сзади. Повторите все по 10 раз в каждую из сторон.

Приседание с подъемом ног

Поставьте ноги широко и присядьте. При этом отводите одну ногу в сторону, удерживая равновесие на второй. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Подъем на платформу

Для выполнения этого комплекса вам необходима степ-платформа. Чем выше будет платформа, тем более эффективным будет результат. Повторите движения по 20 раз каждой ногой.

Приседания у стены

Хотя это упражнение кажется очень простым, на самом деле это не так. Уже практически после начала движений вы почувствуете жжение в бедрах. Для его выполнения обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой. Начните приседать до того момента, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите все 3 раза.

Боковая планка на локтях с подъемом ног

Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Для этого станьте в боковую планку, опираясь при этом на локоть, и поднимите ногу вверх. Повторите все по 15 раз в каждую сторону.

Бег на полотенцах

Очень эффективное упражнение практически для всех мышц ног. Подложите под ступни небольшие полотенца и начните скользить по полу как можно быстрее, меняя положение ног. Повторите 10 раз на каждую ногу в три подхода.

Подъем ног с упором на колени

Опуститесь на руки и колени, после чего начните поднимать ноги, образуя при этом угол в 90 градусов. Повторите все 20 раз на каждую ногу (в три подхода).

Боковые удары

Станьте на колени и руки. Поднимите и отведите ногу в сторону, после чего выровняйте колено, как будто вы пытаетесь ударить стену. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Для этого комплекса вам нужно стать в планку, опираясь при этом ногами на фитбол. Образуя телом прямую линию, начните поднимать поочередно ноги вверх. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Подъем фитбола ногами

Попробуйте поднять фитбол ногами, лежа на боку. Поскольку при этом тяжело удержать баланс, это вовлекает в работу огромное количество мышц. Повторите все 10 раз.

Передача фитбола

Это упражнение заставляет работать практически все мышцы вашего тела. Для этого необходимо передать фитбол из ног в руки, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в два или три подхода.

Мостик с упором на фитбол

Отрывайте бедра от пола, опираясь при этом на фитбол. Повторите все 10 раз в три подхода.

Поза супермена

Лягте на пол лицом вниз. Зажмите фитбол ногами и вытяните руки вперед. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 10 раз.

Плавание

Лягте на пол лицом вниз и имитируйте плавательные движения. Повторите все 20 раз.

Подъем ног со скрещиванием

Лягте на пол и поднимите ноги, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в каждую сторону.

Мостик со сжиманием

Делайте мостик, сдавливая при этом подушку или что-то подобное коленями. Повторите 20 раз в несколько подходов.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх, как это видно на рисунке. Повторите 20 раз в каждую сторону.

Мостик с упором на одну ногу

Очень эффективное упражнение. После того как вы стали в мостик, отведите одну ногу и вытяните ее вперед. Повторите все 15 раз на каждую сторону.

Скользящие выпады

Делайте выпады, как это показано на рисунке, касаясь при этом рукой пола. Повторите 30 раз в каждую сторону.

Воспетая классиками, эта часть женского тела всегда обращает на себя внимание и вызывает восхищение мужского пола. Красота женских ног во многом зависит от их конституции – толщины, длины, прямоты костей и т.д. Конечно, эти характеристики Вы изменить не можете. Зато вполне возможно стремиться к идеалу и совершенствовать свои ножки!

С помощью различных упражнений, Вы можете сделать свои ноги стройнее и гармоничнее. Выберите себе хотя бы десять понравившихся упражнений и выполняйте их регулярно, тогда через три-четыре недели Вы будете приятно удивлены.

1. Побегайте минутку на носках, при этом подбородок должен быть поднят, а спина – прямая.
2. Руки должны быть на талии, локти отведите назад, а спину прогните. Затем надо походить на носках, не сгибая колен, одну минуту.
3. Делайте перекаты с носка на всю стопу также в течение минуты.
4. Встаньте на носки и сделайте шаг на всю ступню, при этом быстро сгибая и выпрямляя колено. Выполняйте упражнение три минуты.
5. Надо сесть на корточки, держать колени вместе, и опираться на руки, потом выпрямить колени и стараться при этом коснуться пятками пола. Выполнять это упражнение надо около десяти раз.
6. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем быстро подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно опустить их с прямыми коленями. Выполнять упражнение следует десять раз.
7. Ноги поставьте на ширине плеч и наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колени. Выполнять надо восемь-десять раз.
8. Лягте на спину и согните ногу, одной рукой возьмите стопу согнутой ноги, а другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Затем надо выпрямлять ногу в колене и снова сгибать. Выполнять это упражнение надо двенадцать раз.
9. Необходимо лечь на спину и поднимать ноги вместе с туловищем, а руками касаться носков. Повторите восемь раз.
10. Сядьте на пол, руки вытяните вперед и идите на ягодицах вперед, а затем назад.
11. Следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем надо поднять ноги где-то на десять градусов от пола и остаться в таком положении на три секунды, а затем поднять ноги на восемьдесят градусов вверх. Выполнять десять раз.
12. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде в течение двух минут.
13. Лягте на пол, медленно согните колени и подтяните их к груди, затем сделайте «березку». Выполняйте шесть раз.
14. А вот одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Надо встать прямо и рукой взяться за опору, а вторую руку расположить на поясе. Плечи разверните, а ягодицы и пресс напрягите. Поднимитесь на носки и приседайте, при этом колени должны быть врозь, не забудьте на середине пути задержаться на две секунды. Спина обязательно должна быть прямой. Выполните десять приседаний.
15. Лежа на спине, поднимите ноги под углом сорок пять градусов, и разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите десять раз.
16. Сидя на полу, вытяните прямые ноги вперед, наклоняйте туловище, стараясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте восемь таких наклонов.
17. Положите руки на спинку стула и приседайте, сгибая ноги в коленях и поднимаясь при этом на носки. Темп надо ускорять. Выполняйте упражнение в течение минуты.
18. Лежа на спине, надо размахивать руками и ногами, как жук, которого перевернули на спину.
19. Необходимо лечь на живот и поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это упражнение выполните десять раз.
20. Лежа на спине, прижимайте прямые ноги друг к другу в течение пяти секунд, а затем расслабьте мышцы.
21. Из положения стоя надо сделать широкий выпад назад одной ногой, а затем опустить колено в крайней точке. Затем приподниматься, поддерживая руками равновесие. Выполнять двадцать раз.
22. Встаньте у стула и выпрямите ногу, положив ее пяткой на спинку стула. Потом потянитесь, поднимая руки вверх. В этом положении опускайте тело на ногу. Повторите тридцать раз для каждой ноги.
23. Встаньте у стены и медленно приседайте, чтобы угол наклона между голенями и бедрами достиг девяносто градусов. Потом задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
24. Стойте прямо, ноги – вместе, делайте махи то одной, то другой ногой. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги.
25. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, затем разверните колени наружу, а потом соедините их вместе. Повторите десять раз.

Если Вы только начинаете выполнять упражнения, то постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не перегружайте себя. Сосредоточьте внимание именно на ногах и следуйте рекомендациям.

После выполнения упражнений очень хорошо заняться самомассажем. Легкими движениями необходимо массировать поверхность ног от пальцев к тазу, затем растереть, размять ноги и закончить легкими поглаживаниями.
Полезно также дополнить комплекс упражнений закаливанием: перед сном окатывать ноги холодной водой. Эта процедура снимет усталость, улучшает сон. Конечно, начинать закаливание надо постепенно, растирая сначала ноги руками, смоченными холодной водой.

Если у Вас совсем нет времени на занятия, то, занимаясь хозяйством, включите музыку и пританцовывайте под нее. Если надо что-то достать с верхней полки шкафа, то встаньте на цыпочки и потянитесь, как можно выше, а, чтобы достать что-то с нижней полки, медленно присядьте с прямой спиной. Отдыхая на диване, занесите одну стопу над другой и потянитесь носком вперед, затем поменяйте стопу. В транспорте и на работе напрягайте по очереди мышцы ягодиц, бедер, голеней – такие упражнения совсем не заметны для окружающих. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице.

Не забывайте, что стройные ноги – это не только красота, но и здоровье . Плохое кровообращение вызывает множество различных заболеваний, а большую часть времени человек проводит в вертикальном положении и самая большая часть нагрузки всего организма приходится как раз на ноги. Кроме того, замедление кровотока приводит к .

Плохое кровообращение может быть вызвано тесной одеждой, ношением обуви на высоком каблуке, малоподвижным образом жизни. Первые признаки надвигающихся проблем – это судороги, отеки, усталость в ногах.

Как же помочь ножкам?

Во-первых , надо делать перерывы при долгом нахождении в сидячем положении. Во-вторых , обязательно совершайте длительные прогулки. А летом чаще ходите босиком по траве или песку. В-третьих , принимайте контрастный душ. Направляйте струю холодной воды на щиколотки и делайте круговые движения, поднимаясь к бедрам. В-четвертых , пользуйтесь кремом для нормализации кровообращения.

Если ваши ножки отекают, то выполняйте следующее упражнение: лягте на спину, голову поднимите к верху, обопритесь предплечьями о пол, а ноги согните в коленях. Затем подтяните одну ногу, как можно ближе к груди, мышцы живота должны быть напряжены, а плечи, спина и шея расслаблены. Необходимо оставаться в таком положении двадцать секунд, затем вернуться в исходное. Повторите по десять раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает отток венозной крови и формирует контур ног.

Следующее упражнение тонизирует . Встаньте – ноги на ширине плеч, поднимите руки надо головой, отведите одну ногу как можно дальше назад. Ноги должны быть прямыми, мышцы – напряжены. Оставаться в этой позе необходимо до пяти секунд. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.

Если есть склонность к накоплению жира в зоне бедер, то регулярно выполняйте следующее упражнение . Ноги на ширине плеч, поднимите согнутую в колене ногу к груди и придержите ее рукой, другая рука должна быть вытянута над головой. Оставайтесь в этой позе пять секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз. Это упражнение улучшает подвижность.

Для снятия напряжения и усталости с ног выполните такое упражнение : сядьте на стуле, сцепите руки под нижней частью бедра, поднимите ногу к груди, а затем распрямите ногу, почувствовав при этом напряжение в нижней части бедра. Оставайтесь в таком положении пятнадцать секунд. Повторите по два раза для каждой ноги. Упражнение улучшает циркуляцию лимфы в ногах.

Следующее упражнение выводит токсины и придает ногам легкость . Сядьте на стуле, поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх и останьтесь в такой позе на десять секунд, затем подтяните колени еще ближе к груди. Это упражнение помогает выведению лишней жидкости из организма и массирует внутренние органы.

Не забывайте, что только постоянная забота о своих ногах поможет сохранить их здоровье и красоту на долгие годы.

(Фото:Viorel Sima, Glushkova Olga ,Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Upgrade Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, что бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря. Период восстановления более длительный и болезненный. Результаты, которые достигаются медленно, в краткосрочной перспективе не столь удовлетворительны. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года.Большой.

При таком количестве веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Что ж, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела — крупнейшими из которых являются ягодицы — основы, на которых строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показало исследование, опубликованное в Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к вызовам), в частности, во время упражнений с отягощением.

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня ног один слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более подверженным травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарские приседания, приседания с пистолетом и сгибания на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning .

Так что не будьте только во рту и без брюк — нажмите кнопку обновления в вашем упражнении на нижнюю часть тела с помощью 27 лучших упражнений для ног, представленных ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
Приседайте с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Исследования силы и кондиционирования 900 14. Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого выполнить фронтальную нагрузку или вместо этого заменить гантели сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

Подъем на носки гантелей # 2

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Положите гирю на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.

Положите гантель на колено, правая рука держится за ручку, а левая рука держит верх.

Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола на голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Как известно, ваши икры очень упрямы в плане роста мышц, поэтому они пожнут плоды небольшого сосредоточенного усилия.

# 3 Румынская становая тяга

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.

Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется ягодицам и верхним концам подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных конкретным сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.

# 4 Приседания с кубком

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Встаньте, ноги шире плеч, держите гантели обеими руками на уровне бедер.

Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гантель не коснется пола. Подъезжайте назад и повторяйте.

Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, которые дает традиционные приседания, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела больше бросает вызов ядру и четырехглавой мышце».

# 5 Выпад со штангой в сторону

Наборы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ на

Как:

Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.

Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, держа левую ногу прямо.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра и позволит занять более вертикальное положение».

# 6 Доброе утро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.

Сожмите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

Почему: Отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие подъемники PB. «Это отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, при этом напрягая мышцы кора», — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».

# 7 Боевой трос Обратный выпад

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Держите концы скакалки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, ступни на ширине плеч. спортивная стойка.

Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справляться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.

# 8 Приседания с гирями и пистолетом

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Держите одну гирю двумя руками прямо под подбородком.

Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.

Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь обратно и повторите.

Почему: «Отличное упражнение на одну ногу, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.

# 9 Бедро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.

Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Почему: Бедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движений всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем подниматься в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”

# 10 Сгибание на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.

Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать, — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания рук и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».

# 11 Становая тяга на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.

Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усиливают связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.

# 12 Разгибание ног

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный финишер с квадроциклом. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

# 13 Prowler Push

Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.

Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки санок, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — снегоходы для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка хищника будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо поднимай вес, либо нажимай быстрее.

# 14 Фермерская сумка

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.

Повернитесь и идите назад.

Почему: Не стоит недооценивать ношение фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и для доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».

# 15 Сумо приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины захватом сверху.

Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.

Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы дать толчок приводящим и отводящим мышцам бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.

# 16 Толчок

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Опуститесь на корточки и удерживайте штангу ручным хватом на ширине плеч.

Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.

Обратное действие, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Любимый спринтерскими атлетами, такими как Усэйн Болт, он отлично подходит для развития взрывных тазобедренных суставов. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …

# 17 Hack Squat

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.

Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста медиальной широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

# 18 Подруливающее устройство

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.

Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.

Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

Почему: «Как и толчок, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

# 19 Прыжок в длину с места

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.

Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему: Прыжок в длину с места, настоящий силовой прием, улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».

# 20 Спринт на наклонной беговой дорожке

Наборы: 6
Работа : 30 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

# 21 Выпад со штангой в сторону

Сеты: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд

Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпад со штангой в сторону улучшит ваш баланс, укрепит стабилизирующие мышцы и проработает ягодичные мышцы.

# 22 Прыжки на ящик

Сеты: 3
Работа : 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Как: Установите удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставлять мышцы нетронутыми после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.

# 23
Приседания на ящик
Сеты: 3
Работа : 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд

Как: Поставьте ящик позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч отдельно.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.

Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик являются идеальным промежуточным звеном для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.

# 24 Степ-ап на ящик со штангой

Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Почему: Подъемы идеально подходят для увеличения силы в стойке для приседаний, они помогут вам развить «движущую силу», чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседания со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.

# 25 Приседания со штангой спереди

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете либо удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями, либо скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Как приседания, но результат приседаний со спиной? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина тоже была в безопасности.

# 26 Ходячий выпад с мешком с песком

Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. По мере того как песок движется по сумке, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.

# 27 Сплит-приседания с собственным весом

Как: Встаньте лицом в сторону от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Используете ли вы это в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для построения баланса, стабильности и силы ваших квадрицепсов и ягодиц.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для ног — AskMen

Помогите ногам догнать рост рук с помощью этих ключевых движений

Ваши ноги в буквальном смысле являются основой вашего тела. У них сложная работа по переносу веса остальной части вашего тела, и все, от вставания до прыжков, требует скоординированных усилий со стороны нескольких групп мышц нижней части тела.

Однако преимущества сильных ног достаются не только спортсменам.Они помогут защитить тело от травм, скорректировать походку и улучшить осанку. И не забываем об эстетической пользе. Сильная грудь, массивные плечи и выпуклые бицепсы — это здорово и все такое, но если их прикрепить к паре ножек-палок, вы весь год будете носить штаны.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Теперь, когда вы решили тренировать ноги, с чего же начать? Мы выбрали десять лучших упражнений для ног для мышечного роста, силы и спортивных результатов.Вам не обязательно выполнять все из них; не стесняйтесь смешивать и сочетать. Мы обещаем, что если вы сосредоточитесь на прогрессе в этих движениях, у вас вырастут ноги, которыми можно гордиться, и вам больше никогда не будет стыдно носить шорты.

Приседания со штангой на спине

Что в этом хорошего: Приседания со штангой на спине — это не только лучшее упражнение для одной ноги, но и, возможно, лучшее отдельное упражнение, точка. Оно задействует огромную часть вашей мускулатуры, позволяя поднимать тяжелые веса и быстро прогрессировать, а сила, которую вы набираете в этом упражнении, напрямую влияет на спортивные результаты.Также есть что-то очень приятное в тяжелых приседаниях с полной нагрузкой; они являются маркером не только вашей силы, но и вашей гибкости.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора

Как выполнять: Расставив ступни на ширине плеч и положив штангу на плечи (не на шею), с напряженным корпусом спуститесь на землю, опуская бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и нейтральное положение позвоночника и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле.Сделайте паузу на долю секунды на глубине, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады

Что в этом хорошего: Чтобы правильно тренировать ноги, вам нужно прорабатывать их в тандеме и по отдельности, а выпады — это болезненный способ проверки силы воли, чтобы поджечь эти мышечные волокна. Многие атлеты с радостью берутся за стойку для приседаний, но избегают выпадов — и мы можем это понять. Это требует хорошей устойчивости корпуса, сильных и гибких бедер и хорошей мышечной выносливости.Необязательно использовать очень тяжелые веса. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на совершенствовании своей формы и выпадать в полный диапазон движений.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро

Практическое руководство: Держа две гантели или штангу на плечах (как при приседании на спине), сделайте выпад вперед, пока колено выпадающей ноги не окажется примерно над вашей стопой, сделав верхнюю часть ноги параллельной полу. Из этого положения протолкните переднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.Повторите эти же движения другой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день?

Приседания со штангой спереди

Что в этом хорошего: Приседания со штангой — это младший брат приседаний со спиной, которым часто пренебрегают. Вы не сможете использовать такой большой вес или задействовать столько мышечных волокон, но это не значит, что приседания со штангой на груди не подходят для каждой уважающей себя программы для ног. Они делают упор на переднюю цепь, особенно четырехглавую мышцу, и спортсменам, в движениях которых часто преобладают квадрицепсы, необходимо уделять особое внимание силе приседаний спереди, поскольку это движение также широко применимо во всех видах спорта.Еще одним большим преимуществом приседаний со штангой является положение со штангой: если вы сможете добиться необходимой гибкости плеч, чтобы держать штангу перед собой, вы снимете большую нагрузку со спины и позвоночника. Многие люди, выздоравливающие после травм спины, находят, что приседания со штангой спереди выполнять намного проще.

Какие мышцы работают: Квадрицепс и верхняя часть спины

Практическое руководство: Поставьте штангу на ширине плеч и положите штангу на передние дельты, удерживая ее на месте, держа пальцы под перекладиной, а локти на уровне плеч (это может потребовать некоторой работы над вашей гибкостью) .Спуститесь, опуская бедра, при этом не допуская прогиба коленей внутрь. Остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь в пол. Следите за тем, чтобы ваши локти не опускались, так как это может привести к смещению штанги и ее возможному падению.

Жим ногами

Что в этом хорошего: Жим ногами — это безопасный и эффективный способ тренировки ног с большим объемом. По этой причине они являются основным упражнением среди бодибилдеров, которые всегда стремятся максимально использовать время под напряжением, но спортсмены также не должны им пренебрегать.Чем больше нога, тем сильнее она, и немногие упражнения способствуют росту ног так же, как жим ногами.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Для жима ногами требуется тренажер для жима ногами, в котором вы сидите, плотно прижавшись спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу для жима ногами примерно на ширине плеч, затем, когда будете готовы, отключите предохранительный механизм (они различаются в зависимости от машины) и надавите на платформу, двигаясь через пятки, пока ваши ноги не станут почти прямыми. .Затем медленно спуститесь, контролируя вес, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны платформе. Если вы делаете жим ногами впервые, намеренно уменьшайте вес, пока не узнаете свои пределы.

Становая тяга на прямых ногах

Что в этом хорошего: Если вы живете в современном мире, велика вероятность, что ваша задняя цепь слабая и недоразвитая. Почему? Потому что вы, вероятно, проводите слишком много времени, сидя на стуле.Вот железный закон мускулатуры человека: мышечный дисбаланс приводит к травмам, и одним из наиболее распространенных дисбалансов является чрезмерно развитые четырехглавые мышцы и недоразвитые подколенные сухожилия. Становая тяга с прямыми ногами напрямую устраняет эту слабость, позволяя укрепить заднюю цепь.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа штангу или пару гантелей перед квадрицепсами. Опустите вес, выставив ягодицы и согнув вес, стараясь держать подколенные сухожилия прямыми.Ваша гибкость будет определять ваш диапазон движений, поэтому остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт, а затем поднимитесь с прямой спиной в исходное положение.

Тяга бедра

Что в этом хорошего: Толчки бедрами — это олдскульное упражнение, которое вышло из моды до недавнего времени, когда некоторые влиятельные лица в Instagram обнаружили, что они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Практическое руководство: Тяга бедра может выполняться с отягощением или без него, а также с помощью тренажера или без него.Базовая установка предполагает, что вы лежите на спине, колени приподняты, а ягодицы и ступни стоят на полу. Напрягите ягодицы, чтобы подтянуть ягодицы до тех пор, пока квадрицепсы и туловище не образуют прямую линию. Это конечная точка. Оттуда медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Более распространенный вариант включает использование штанги, как показано ниже.

Становая тяга

Что в этом хорошего: Становая тяга конкурирует с приседанием со штангой на спине за звание «единственного лучшего упражнения», и не зря.Он задействует мышцы всего тела и позволяет работать с тяжелыми весами и . Прогресс в становой тяге напрямую повлияет на спортивные результаты и поможет вам увидеть прирост силы по всему телу, от больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы, до небольших групп, таких как предплечья.

Какие мышцы работают: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина, корпус, трапеции, предплечья

Практическое руководство: Подойдите к штанге со штангой на полу, расставив ступни на ширине плеч, пока штанга не окажется над серединой ступни.Используйте шарнир для бедер, чтобы опустить руки, пока они не смогут ухватиться за перекладину, а затем вытяните слабину из перекладины, сохраняя при этом спину прямой. Теперь вы «заперты» и готовы к подъему. Толкайтесь о пол, задействуя квадрицепсы, чтобы получить начальный подъем, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «расшатать», пока не встанете прямо, со штангой у бедер.

Разгибание ног

Что в этом хорошего: Разгибания ног имеют плохую репутацию, в основном потому, что при неправильном выполнении они могут быть опасными, но при правильном использовании они являются отличным способом безопасно нагрузить мышцы ног и стимулировать рост, особенно в квадрицепс.Держите веса низкими, контролируйте темп и не блокируйте ноги полностью в конце каждого повторения. Сделайте это, и вы сразу увидите квадрицепсы в форме капли.

Какие мышцы работают: Quadriceps

Как выполнять: Для этого упражнения требуется тренажер. Вы будете сидеть, ваши ноги будут находиться под мягким рычагом, который вы можете перемещать, только сокращая квадрицепсы, пока ваши ноги не станут прямыми. Один важный момент: не запирайте ноги полностью в точке разгибания.Вы избавите колени от стресса. и сохранят напряжение там, где вы хотите, на квадрицепсах.

Power Clean

Что в этом хорошего: Если бы польза от упражнения была единственным соображением, силовая чистка была бы выше, чем приседания и становая тяга: они , что полезны. Мы говорим об увеличении силы, увеличении взрывной силы, и все это напрямую приводит к превосходным спортивным результатам.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, трапеции

Как: Сразу оговорюсь: power clean — это олимпийский подъемник, и, как и все олимпийские подъемники, он чрезвычайно техничный. Это означает, что вам почти наверняка понадобится тренер или ветеран-олимпийский атлет, чтобы наблюдать и критиковать вашу форму, потому что как новичок вы будете делать ошибки, а если вы сделаете ошибки при попытке выполнить тяжелый или даже умеренно тяжелый подъём, вы сможете выполнять настоящие упражнения. повреждение спины.Итак, ниже приведены инструкции, но подумайте о приобретении личного инструктажа, прежде чем пытаться выполнить это упражнение с чем-то тяжелее метлы.

Силовая чистка начинается как становая тяга, со штангой на полу, а ваша стойка и адрес идентичны становой тяге. Начальная «тяга» идентична становой тяге, но поскольку вес меньше и вы тренируете взрывную силу, вы сможете «залезть под» штангу, как только она достигнет своей вершины, и в этот момент вы « поймай это », как будто ты приседаешь со штангой.

Подъем на носки

Что в этом хорошего: Телята — обычное слабое место (см. Ранний Арнольд Шварценеггер), которым для роста требуется большой объем и высокая частота. Подъемы на носки изолируют ваши икры, что делает их отличным завершающим движением в конце упражнения для ног. Их также легко выполнять с собственным весом даже за пределами тренажерного зала, поэтому не стесняйтесь выполнять несколько подходов в офисе или дома.

Какие мышцы работают: Икры

Как выполнять: Стоя прямо, просто перенесите вес на переднюю часть пальцев ног, пока не встанете на цыпочки, а затем снова опуститесь до плоскостопия.Один раз вверх и вниз — это однократное повторение. Вы можете увеличить степень сложности, держась за гирю, или увеличив диапазон движений, встав на тарелку.

Вы также можете выкопать:

Пять лучших упражнений для ног

Развитие мышц ног может быть чем-то вроде феномена. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; У нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на более высокий уровень…

У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс будет очевиден.

Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.

Все эти движения можно выполнять со штангой , гантелями или гирями , что делает их отличным выбором, если в тренажерном зале много людей или вы хотите заняться домашней тренировкой!

Вот 5 лучших упражнений для ног:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

Фронтальные приседания

Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и максимальная ягодичная мышца

Обзор:

Вы, вероятно, ожидали, что приседания со спиной будут в оптимальном положении, но передние приседания идеально подходят для целенаправленной работы с квадрицепсами (бедрами).

При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги в приседаниях означает, что квадрицепсы задействованы больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также воспроизводят более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.

Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной вначале, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро и также может помочь улучшить технику приседаний.

СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым хватом и жимом, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.

Румынская становая тяга

Основные целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Обзор:

Также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, это упражнение является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.

Румынская становая тяга позволяет переносить значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодицы и разгибающие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.

СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Сплит-приседания

Основные целевые мышцы: Квадрицепсы и максимальная ягодичная мышца

Обзор:

Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.

В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.

Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.

СОВЕТ : при выполнении упражнений держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра по направлению к земле при эксцентрическом движении сплит-приседаний, а не наклоняйтесь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.

Ягодичный мост

Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Обзор:

Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, ягодичный мост является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших больших упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро освоить мост с утяжеленными ягодицами.

Сокращение ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.

Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.

СОВЕТ : чтобы получить прямой угол, нацельтесь на лодыжку, находящуюся прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.

Румынская становая тяга на одной ноге

Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Обзор:

Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.

Мы все виновны в том, что не выполняем тяжелые двусторонние упражнения, такие как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной, а это значит, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …

Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.

Также известные как Single-Leg RDL, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.

СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути прижмите пятку к земле, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.

Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых компактных подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.

Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …

Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшие тренировки ног для мужчин в 2021 году

Помимо понедельника, который является международным днем груди, еще одно неписаное правило тренажерного зала — «никогда не пропускать день ног». Слишком часто вы видите мужчин, которые уделяют много времени проработке верхней части тела, наращиванию груди огромных размеров, но их ноги не выдерживают такой же самоотдачи.В результате фигура выглядит совершенно непропорционально и оставляет зрителей в недоумении относительно того, как такой крошечный набор булавок может поддерживать такую огромную верхнюю половину.

Единственное средство от куриных окорочков, спичек или как-нибудь еще, как вы их называете, — это провести все занятия в тренажерном зале, уделяя особое внимание ногам и нижней части тела. К счастью, есть множество упражнений для ног и тренировок, которые вы можете выполнять, благодаря которым ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры станут большими в кратчайшие сроки.

Возможно, вы не сможете нормально ходить в течение нескольких дней после завершения каждой тренировки для ног, но как только вы начнете наращивать серьезный набор бедер и наполнять джинсы, вы скоро почувствуете, что компромиссы того стоят.

Итак, какие именно упражнения для ног вы можете добавить в свой распорядок дня? И почему все-таки мышцы ног так важны? Позвольте нам объяснить.

Какие мышцы ног?

Ноги состоят из различных групп мышц, каждая из которых содержит свой набор мышц.Наиболее известны четырехглавые мышцы: группа из четырех мышц, расположенных на передней части верхней части ноги. Одни из самых сильных мышц всего тела, они служат для выпрямления и разгибания ноги.

У вас также есть подколенные сухожилия в задней части бедра, которые состоят из трех основных мышц. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть и согнуть ваше колено.

У вас есть икроножная мышца, также известная как камбаловидная мышца, икроножная мышца и подошвенная мышца. Когда вы тренируете ноги, вы одновременно прорабатываете ягодичные мышцы.Это ваши ягодицы, и, в конце концов, никому не нужна плоская задняя часть, поэтому важно нацеливаться и на них.

Можно с уверенностью сказать, что есть много мышц, которые нужно проработать. К счастью, есть множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять как часть полноценного распорядка дня, которые превратят ваши спички в сертифицированные стволы деревьев.

Лучшие тренировки для ног

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой на груди — серьезное наращивание мышц ног, особенно для квадрицепсов.Хотя вам будет сложнее приседать с тем же весом, что и приседание на спине, это можно считать более безопасным движением, поскольку вам нужно расположить свое тело, чтобы выполнять его эффективно.

Правильная форма поначалу может быть немного трудной, особенно если у вас плотные широчайшие, так как вам нужно подвести руки под гриф, чтобы локти были под прямым углом и параллельны полу.

Как выполнять: Начните со штангой примерно на уровне середины груди на стойке для приседаний.Подойдите к перекладине так же, как при приседании на спине: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки поставьте чуть шире. Скрутите руки под перекладину так, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а локти были направлены вперед. Штанга должна лежать на плечах, а кончики пальцев должны просто держать ее на месте.

Если вам трудно принять это положение, возможно, вам придется растянуть широчайшие, что вы можете сделать это, выполняя мертвые висы или растяжки с эластичными лентами.Вы также можете растянуть запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и раскачиваясь вперед и назад.

Положите штангу на плечи, втяните таз, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и присядьте. Представьте, что вы садитесь на стул, чтобы колени не заходили слишком далеко за пальцы ног. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши колени вытянуты. Вам нужно погрузиться как можно глубже, чтобы как можно сильнее напрячь квадрицепсы и флейты.Вернитесь к силе и выдохните в верхней части движения.

Сеты: 4 подхода с уменьшенным количеством повторений в подходе — 8,7,6,5
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Болгарский сплит-присед

Вы обнаружите, что большинство упражнений для ног включают в себя приседания в той или иной форме. Приседание либо с дополнительным весом, либо с вашими ступнями и / или ногами в каком-либо другом положении будет работать с мышцами ваших ног, как вы никогда не думали, что это возможно, и заставит их дрожать после этого.

Одна из самых лучших тренировок для ног — и опора в любой дневной программе с твердыми ногами — это болгарские сплит-приседания. Это вариант классического приседания на одной ноге, в котором нагрузка на активную ногу значительно выше, что увеличивает рост мышц. Это также требует, чтобы ваши навыки балансировки были под микроскопом, чтобы ваше ядро тоже выиграло.

Если учесть, что так много повседневных движений требует использования одной ноги — например, бег, прыжки и даже ходьба — нацеливание на отдельные мышцы ног с использованием таких движений, как болгарский шпагат, будет невероятно полезным.

Как выполнять: Ключ к выполнению болгарского сплит-приседа — приподнять заднюю ногу. Самым простым оборудованием, которое вы можете использовать, является скамья с отягощениями, но если на какой бы платформе или какой бы ступеньке ни стояла ваша задняя ступня, вы можете двигаться дальше.

Теперь займите положение, аналогичное выпаду вперед: ваша ведущая единственная нога на несколько шагов впереди вас. Удерживая туловище в вертикальном положении, таз с тиками и коромыслом, присядьте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельно земле.

Вернитесь назад через пятку ведущей ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Начните использовать только свой собственный вес, прежде чем добавлять гантели в каждую руку или штангу для дополнительного веса.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый. 3 секунды вниз, 2 секунды вверх.

При выполнении некоторых приседаний вы хотите, чтобы колено не касалось пальцев ног, но с болгарским шпагатом положение вашего колена может определить, на какую группу мышц вы воздействуете больше всего.Чем больше ваше колено приближается к пальцам ног или даже превышает его, тем больше квадрокоптеров вы используете.

Чем больше вы можете держать колено под углом 90 градусов или немного под прямым углом, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы чувствуете боль в спине при выполнении приседа, слегка наклонитесь вперед, чтобы немного уменьшить давление на нее.

Румынская становая тяга

Оригинальная становая тяга может стать основой всех тренировочных упражнений, прорабатывая практически все основные мышцы вашего тела за один присест.Но хотя становая тяга дает некоторую пользу вашим ногам, если вы действительно хотите поджечь подколенные сухожилия, вам нужно выполнять румынскую становую тягу.

Это не заменяет становую тягу, но должно выполняться в дополнение к ней в рамках рабочего дня ног, так как не требует, чтобы вес был тяжелым, чтобы быть эффективным. Обратите внимание на последнее предложение: вам не следует пытаться выполнять румынскую становую тягу с тем же весом, что и в становой тяге, по крайней мере, для начала.Вы рискуете повредить подколенные сухожилия.

Как выполнять: Возьмите штангу — вы можете начать с нее на полу или сначала удерживать ее, а затем отрегулировать положение — и настройтесь, как при обычной становой тяге: ноги на ширине плеч и под грифом, обхватив ее руками, немного шире ширины плеч, с захватом сверху.

Когда штанга свисает перед вами, медленно опустите ее, удерживая близко к телу.Одновременно слегка согните ноги в коленях и сделайте шарнирные соединения в талии, сохраняя спину прямой и позволяя штанге опуститься ниже. Продолжайте движение, пока штанга не выйдет за пределы ваших колен, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, и поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Приседания с кубком

Приседания с кубком — серьезное убийство четверных и дневное упражнение для ног, которое может помочь еще больше улучшить вашу технику в движениях с тяжелым подъемом, таких как становая тяга и приседания на спине.Вы можете держать вес достаточно легким, но при этом оставаться эффективным, и пока у вас есть вес, который вы можете удобно держать близко к груди, вы можете выполнять его где угодно.

Как выполнять: Самый простой способ выполнить приседания с кубком — это иметь гирю или гантель. Что бы вы ни использовали, прижмите его к груди обеими руками и встаньте, расставив ступни шире бедер.

Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении и локти на уровне колен.Именно здесь приседания с кубком показывают свою эффективность, потому что наличие веса перед вами, естественно, вызовет у вас желание упасть вперед.

Но, удерживая туловище в вертикальном положении, бедра под прямым углом и выталкивая колени наружу при приседании, вы обнаружите, что ваша форма резко улучшится. Вы должны чувствовать жжение преимущественно в квадрицепсах, но и ваши подколенные сухожилия и ягодицы тоже получат серьезную тренировку.

Вы можете немного приподнять пятку с помощью отягощения или ступеньки, чтобы сделать акцент на квадрицепсах.

Подходы: 4 подхода по 12-15 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх

Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — невероятно эффективное и легкое упражнение для ног. И поскольку вы можете выполнять их без дополнительного веса — хотя, естественно, добавление пары гантелей увеличит требуемые усилия — вы можете выполнять их во время обеденного перерыва, когда вы гуляете с собакой или где угодно.

Выпады — невероятное упражнение, потому что они воздействуют практически на все основные мышцы нижней части тела. Подумайте о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, в то время как ходьба задействует ваш корпус, так как он будет работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась вертикальной и сбалансированной во время упражнения.

Как выполнять: Вам понадобится достаточно места для выполнения выпада при ходьбе, поэтому убедитесь, что у вас есть проход без каких-либо препятствий.Вам понадобится достаточно места для выполнения как минимум 10 полных шагов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, таз втянут, корпус напряжен. Сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, и согните колени, чтобы опустить тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельно земле.

Теперь оттолкнитесь от левой ноги сзади и немедленно сделайте следующий выпад, выполняя ту же последовательность, что и раньше. Если вы новичок в шагающих выпадах, вы можете сначала принять положение стоя, прежде чем делать следующий выпад.

Тем не менее, ходьба непосредственно в каждый выпад требует дополнительных усилий для ваших ног и основных мышц, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления перед повторным использованием.

Подходы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в подходе
Темп: Медленная, непрерывная ходьба

Читать дальше

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале.Причины тому простые, но устойчивые: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомляет; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы.Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, и при этом она никогда не станет скучной. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног.Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите). Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — таким образом вы можете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Приседания с собственным весом
«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots. Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу.Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад
Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпады с ходьбой

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге. Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Обратный выпад
Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя. Легкий.

Боковой выпад
Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании.Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью тех движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями). Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя.Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея простая. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит-присед
«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.»Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади вас, зашнуруйте ее так, чтобы вы приняли положение выпада. Согните колени, удерживая вес в центре, чтобы опуститься к полу. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх. в положение стоя. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду вперед и убедитесь, что у вас широкая стойка, чтобы ваше переднее колено не выходило за носок».

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Старт в то же положение, что и выше.«Это тихий медленный прыжок», — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте его правильно, и вы приобретете силу и стабильность.

Повышение

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора. Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Приседания с пистолетом

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке. Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и ускоряет частоту сердечных сокращений.Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и стараясь прыгать как можно выше.

Ягодичный мостик

Наряду с укреплением нижней части тела, эти упражнения устраняют ущерб, вызванный сутулостью на столе в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра.Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны за раз. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость.Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружности бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма.Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Окружности колена

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения мобильности и наращивания силы для выполнения больших упражнений, а также для занятий спортом, например, бега.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как движется одна сторона по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением
Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван по лестнице, бегаете, чтобы дотянуться до бокового корта, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале — это то, что большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их назад, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину
Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять со штанги несколько гантелей. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Приседания с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять их стремительно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для добавления в программу HIIT или в качестве финишера для ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы ухватиться обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно освоить один.

Движение в становой тяге немного отличается от приседаний — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание активности корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Румынская становая тяга
Как в становой тяге, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару боксов или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (они же подруливающие устройства)
Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъем на теленка

Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, затем поднимитесь с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Сильнее все. Это прорабатывает ваши ноги, которые должны переносить вес, но вы также получаете дополнительный ожог в предплечьях, плечах, бицепсах и прессе. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра
Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните в положении становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, наклоняясь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, поднимая штангу в воздух. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух перед тем, как опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для сильных ног

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног». И это действительно так — вы должны тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте это, потому что вы не хотите, чтобы на следующий день гуляли болезненные ощущения.Не пропускайте его, потому что вам больше интересно работать над верхней частью тела. И определенно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее тренировать ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, вставании и опускании от сидения к стоянию — ваши ноги задействованы во всем этом.В идеале вы должны тренировать ноги не реже двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с собственным весом, так и с отягощением — и сделайте день для ног лучше.

Упражнения для ног с максимальным весом тела

Упражнения с собственным весом — всегда отличное дополнение к любой тренировочной программе. Для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Приседания с собственным весом

Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки вперед.Для более продвинутого варианта заведите руки за голову. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Присядьте на удобную глубину. Для начала это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти прыжковые приседания.

Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч.Как и при приседании, руки могут быть развернуты впереди или, для более продвинутых людей, за головой. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сесть назад с ягодицами и удерживая туловище в вертикальном положении. Вам снова захочется пойти параллельно. Когда вы впервые начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге вы будете работать над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы голени стояли вертикально к полу.

Curtsey Lunge

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа руки перед собой.Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу позади себя, и согните обе ноги в коленях, как будто вы делаете реверанс. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы ваши голени были вертикальны к земле, и опускайтесь на удобную глубину. Со временем работа снизится.

Приседания

В раздельном приседе вы начинаете в шахматной стойке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя ступня будет стоять на земле, а задняя — на носках. Затем опускайтесь на землю, пока заднее колено не соприкоснется с ней, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной по отношению к земле.Затем встаньте. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге перед тем, как переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено при касании земли.

Прыжки на ящик

Начните с высоты коробки, с которой вы уверены. Затем расставьте ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Вам нужно будет приседать примерно до половины и использовать руки, отводя их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик.Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть обратно.

Ягодичный мостик

Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно оторвите бедра от земли, пока они не будут на одной линии с коленями.Задержитесь наверху несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если вам это легко, попробуйте проделать то же самое с одной ногой. Если вы выполняете версию на одной ноге, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мост, но на этот раз ваши ступни будут на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь на ягодичный мостик, а затем согните ступни в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для ног с максимальным весом

Хотите поднять ставки? Если у вас есть доступ к весам и определенным тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.

Приседания

Есть несколько вариаций приседаний, большинство из которых включают приседания со штангой или передние приседания. У обоих будет схожее движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариант приседаний на груди требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.

В любом варианте начните, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени. Вам нужно будет приседать на удобную глубину, в идеале, чтобы добраться до параллели или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание иногда называют сплит-приседом с приподнятыми задними ногами.В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите предмет на достаточной высоте, чтобы поднять заднюю ногу. Обычно здесь хорошо работает скамейка.

Проверьте повторение, выровнявшись у скамьи, сделав примерно три шага наружу и поставив заднюю ногу на скамью. Затем присядьте так, чтобы передняя голень находилась вертикально по отношению к земле, а заднее колено касалось земли. Вы можете отрегулировать это ближе или дальше в зависимости от человека. Только убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долгой позой.

Как только вы найдете нужное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Людям, которые только начинают выполнять это упражнение, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Повышение веса с отягощением

Для подъема с отягощением используйте ту же настройку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы будете каждый раз шагать вверх, чередуя ноги, а затем отступать назад.У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг вперед. Как правило, вы видите гири или гантели, удерживаемые по бокам ног или в положении передней стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно выполнять как со штангой, так и со штангой.

Становая тяга

В становой тяге поставьте ступни на ширине бедер и слегка разверните пальцы ног наружу. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо под грифом и держали гриф на ширине плеч.Вы можете хвататься за штангу пронированным или смешанным хватом. Затем согните ноги в коленях, пока перекладина не коснется вашей голени. Затем убедитесь, что ваше ядро напряжено, вы задействуете ягодичные мышцы и у вас нейтральный позвоночник. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы при вставании ваши бедра были полностью выпрямлены вверху. Затем медленно опустите штангу на пол.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одни из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для ног.Начните с ноги на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед задней ногой. Вы можете прибавить в весе разными способами, например, поставив гантели или гири на бок или на переднюю стойку. Или используйте штангу в передней или задней стойке или над головой.

Сгибания подколенных сухожилий

Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется тренажер для увеличения веса.Положите на машину лицевой стороной вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело лежало ровно на скамейке, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы согните ноги к телу и медленно опуститесь обратно.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, ознакомьтесь с нашим курсом сертифицированного фитнес-тренера и курсом специалиста по силовой и физической подготовке.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сила и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукт
комментариев?

Лучшие 15 упражнений для ног со штангой для роста и силы

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, — это приседания.Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно. Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все же просто приседания. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

Еще одна более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодицы, а приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются сложными движениями, которые задействуют сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больше контроля и существующей силы.

Подводя итог, штанга — отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела. Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.
Ознакомьтесь с сопутствующим снаряжением и топовыми олимпийскими весами здесь.
Анатомия мышц ног

Прежде чем показывать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, важно понять, какие есть мышцы ног.Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.

В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

Кредит: phillipschrupp.com

Упражнения со штангой на квадрицепсы (квадрицепсы)

Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

Выпад и его варианты

Первые два хода более легкие, а вторые два — немного сложнее.Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.

Традиционный

Обратный или редкий выпад

Выпад в сторону

Ходьба легких

Приседания на одной ноге

Эти упражнения требуют довольно сильного корпуса, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

Болгарский сплит-присед

Приседания с боковым шпагатом

Варианты приседаний со штангой

Существует довольно много разновидностей приседаний, и я уже поделился публикацией о них здесь, где вы можете изучить 10 вариантов приседаний. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

Традиционные приседания

Приседания спереди

Приседания

Приседания Зерчера

Шаг вперед со штангой

И, наконец, отличный продвинутый прием для ваших четверных.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Вы выучили много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее — усилить его заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой

Гиперэкстензия

Сгибание ног назад (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц

Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

Упражнения со штангой для телят

И, наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и крепкими, нужно тренировать икры.

Подъем на носки стоя

Вы можете сделать это движение на полу, но если вы хотите добавить к нему дополнительный импульс, используйте блокировку голени.

Примеры тренировок ног со штангой

Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пора взглянуть на план тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

А вот и единственная тренировка ног со штангой.

А вот пример программы для женщин.

Тренировка ног женщин со штангой

Другие отличные упражнения для ног со штангой

Тяги бедра

Одно из лучших упражнений для ягодиц. Тяга к бедрам поможет вам сформировать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах.Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.

Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик. При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

Подъемы на носки со штангой сидя

Это потрясающее упражнение для икр — еще одно применение универсального усачка. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.

Вам понадобится скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамейку так, чтобы ступенька была перед собой. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра. Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх.Удерживая штангу вверху, осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.

Усик передний полуприсед (широкая стойка)

Вот вариант приседания, который вам обязательно стоит попробовать, если вы новичок.

Стоя, держите перед собой подходящий усик вокруг области ключицы. Сложите руки так, чтобы штанга легла вам на плечи. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте.Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты, как и толчки бедрами, отлично подходят для бедер и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия и пресс также выиграют от этого простого упражнения.

Сидя на полу, положите штангу на бедра и лягте на спину. Подведите ноги к себе и поставьте ступни на пол. Используйте пятки, чтобы генерировать силу, и поднимайте бедра как можно выше.Держитесь за верх, а затем медленно опускайтесь, чтобы завершить повторение.

Усатый реверанс выпад

Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом — это одна из разновидностей, которая особенно полезна для средней ягодичной мышцы . Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.

Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах, за шеей.Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опускайтесь. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.

Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.

Надеюсь, вам понравились и вы нашли эти уроки полезными, и вы примените то, чему научились, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

FAQ

У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком. Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными.Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

No related posts.