Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Как правильно качать нижний пресс

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Какие упражнения для нижнего пресса являются лучшими?

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать,  затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

1.

2.

3.

4.

5.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является

низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.

Особенности накачки нижнего пресса

Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая – ощутимо меньше. Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа. Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.

Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов. Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части – верху пресса. Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности – необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:

• подъем ног в висе
• обратные скручивания
• вертикальный подъем коленей

Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.


Важный совет при накачке нижней части пресса

Вообще сама по себе нижняя область пресса слабо развита у многих людей. Это объясняется тем, что эта область получает меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Если же у вас сидячая работа, то к концу дня тонус низа пресса падает практически полностью. В этом случае эксперты спортивной науки рекомендуют выполнять следующее упражнение – вакуумизацию живота. Говоря простым языком, просто втягивайте живот, тем самым обеспечивая прессу физическую нагрузку. Основное удобство данной методики в том, что выполнять ее можно абсолютно в любом месте. Через пару месяцев такой практики вы просто не узнаете свой пресс!

Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса

В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног в висе	3	12
Обратные скручивания	3	12
Подъем коленей в висе	3	12

В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды. Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза.

Видео по теме: “Качаем пресс. Подъем ног в висе”

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Тренировка дня: 10 минут для сильного пресса. И никакого риска для спины

Эта тренировка полностью состоит из статичной работы: вы занимаете разные положения и удерживаете их на протяжении определённого времени. Позы комплекса прекрасно нагрузят прямую, внешние и внутренние косые мышцы живота, сгибатели бедра. Также поработает плечевой пояс, ягодицы и бёдра, разгибатели спины.

При этом за счёт статики тренировка оказывает щадящее действие на позвоночник, так что вы не рискуете усугубить проблемы со спиной, если таковые имеются.

Как выполнять тренировку

Удерживайте каждое положение на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Вот какие упражнения вам предстоит выполнить:

1. Удержание рук и ног, лёжа на спине.
2. Статичное скручивание.
3. Складка «руки к ногам».
4. «Лодочка».
5. Удержание ног.
6. Статичная V‑складка с руками по сторонам.
7. Наклон прямых ног влево.
8. Наклон прямых ног вправо.
9. Боковая планка на левой руке.
10. Боковая планка на правой руке.
11. Планка на прямых руках.
12. Удержание в нижней точке отжимания.
13. Планка с длинным рычагом.
14. Планка на предплечьях.
15. Планка на предплечьях на левой ноге.
16. Планка на предплечьях на правой ноге.
17. Статичный «скалолаз» на левой ноге.
18. Статичный «скалолаз» на правой ноге.
19. «Супермэн».
20. «Медвежья» планка.

Как делать упражнения

Удержание рук и ног, лёжа на спине

Прижмите поясницу к полу, поднимите прямые руки и ноги и старайтесь не опускать их до конца интервала.

Статичное скручивание

Согните колени, оторвите лопатки от пола и вытяните прямые руки в стену напротив вас.

Складка «руки к ногам»

Поднимите прямые ноги, можете чуть согнуть колени, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра. Тянитесь прямыми руками к ногам, напрягайте пресс.

Лодочка

Старайтесь удерживать поясницу в нейтральном положении, не сутультесь.

Удержание ног

Удерживайте прямые ноги невысоко от пола. Старайтесь не менять уровень до конца интервала.

Статичная V‑складка с руками по сторонам

Старайтесь удерживать спину прямой и не сгибать ноги.

Наклон прямых ног влево

Опирайтесь ладонями об пол, старайтесь прижимать к коврику оба плеча.

Наклон прямых ног вправо

То же самое движение, только в другую сторону.

Боковая планка на правой руке

Встаньте с опорой на правое предплечье, вытяните вторую руку в потолок. Следите, чтобы тело оставалось в одной плоскости, напрягайте пресс и ягодицы.

Боковая планка на левой руке

Повторите предыдущее упражнение с опорой на другую руку.

Планка на прямых руках

Следите, чтобы поясница не проваливалась — напрягайте пресс и ягодицы, чтобы избежать этого.

Удержание в нижней точке отжимания

Согните локти и опуститесь в отжимание. Удерживайте тело в таком положении, напрягая пресс и ягодицы.

Планка с длинным рычагом

Поставьте руки так, чтобы кисти располагались перед плечами, а не прямо под ними. Следите за поясницей: если не можете удержать её от прогиба, исключите это движение.

Планка на предплечьях

Поставьте локти на пол, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить жёсткость корпуса.

Планка на предплечьях на левой ноге

Оторвите правую ногу от пола и старайтесь удерживать прямое положение тела — без перекосов на одну сторону.

Планка на предплечьях на правой ноге

Повторите предыдущее упражнение с опорой на левую ногу.

Статичный скалолаз на левой ноге

Подтяните одно колено ближе к груди, напрягите пресс изо всех сил.

Статичный скалолаз на правой ноге

Повторите предыдущее упражнение с другой ноги.

Супермэн

Поднимите прямые руки и ноги, напрягайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

«Медвежья» планка

Поставьте кисти под плечами, согните колени и бёдра под прямым углом.

---

Пишите, как вам статичная тренировка. Получилось удержать все позы по 20 секунд или что‑то пришлось закончить пораньше?

Читайте также 🧐

лучших упражнений и тренировок для нижнего пресса

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 25 июня 2020 г.

Узнайте, как получить пресс с v-образным вырезом

Шесть кубиков пресса с V-образным вырезом — одна из самых больших мечтаний большинства из нас. Он хорошо выглядит и является символом спортивной формы и силы. К сожалению, я из тех парней, для которых получить идеальную середину — самое сложное, особенно этот v-образный вырез.

Это факт, что получить красивый нижний пресс — самая сложная задача . Это в основном потому, что именно здесь жир на животе уходит в последнюю очередь. Я прочитал так много сообщений на форумах, в которых люди жалуются на то, что у них худые средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жира в нижней части живота.

Они хотят знать, какие лучшие тренировки нижнего пресса, и упражнения. Они хотят знать эти секретные ходы.

Ответ: нет особых движений, только низкий уровень жира в организме. И этого можно достичь с помощью правильной диеты и кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории.Если вы когда-нибудь видели на пляже худощавого парня, у него был довольно красивый живот, не так ли?

Итак, если вы хотите получить идеально выглядящую среднюю часть с V-образным вырезом, в первую очередь следует обратить внимание на свою диету и выполнять тренировки по сжиганию жира.

Означает ли это, что нет необходимости делать «специальные» упражнения?

Конечно, стоит! Но есть заблуждение по поводу этой темы, что не существует такой вещи, как нижние мышцы живота. Как видите, это всего лишь нижний отдел прямой мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Следовательно, когда вы тренируетесь, эти мышцы задействуются более или менее.

Кредит: humananatomybody.info

Тем не менее, некоторые упражнения помогают укрепить, построить и тонизировать этот участок. А есть несколько, которые даже помогают избавиться от жира на животе. Читайте дальше, чтобы узнать, какие именно.

Какое упражнение для нижней части пресса самое лучшее?

Самыми полезными упражнениями для задействования нижней части живота являются те, в которых мы должны использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления.

Просто попробуйте! Сделайте несколько кранчей. Где ты это чувствуешь? В основном, в верхней части пресса, не так ли?

Теперь сделайте несколько подъемов ног на полу. Я уверен, что вы чувствуете это лучше в нижней части живота.

1. Подъем ног с разным упражнением

По моему опыту, подъем ног — лучшее упражнение на пресс с собственным весом, особенно для нижней части. Есть несколько вариаций.

Это можно сделать на полу, подняв одну или обе ноги. По мере того, как вы станете сильнее, вы можете начать делать складной нож.

Если у вас есть силовая башня , то вы можете поднимать на ней колени или ноги (капитанское кресло). Тренировочная станция помогает вам сохранять спину в прямом и стабильном положении, и с этим вы можете выполнять движения правильно и уделяя больше внимания ядру.

Если вы находитесь в более высоком уровне физической подготовки, вы можете начать делать подъемы коленей или ног в висе, используя простую перекладину. Это сложнее, потому что нет ничего, что могло бы стабилизировать движение. На мой взгляд, это лучшее упражнение для нижней части живота.

Связанный: Проверьте лучшие башни власти здесь.

Посмотрите обучающие материалы ниже, чтобы увидеть некоторые варианты подъема ног.

2. Альпинист и бёрпи

Эти движения идеальны не только для укрепления нижней части живота и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, так как они являются сложными сложными движениями, особенно бёрпи.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о различных вариантах альпинизма.

3. Доска

Хотя планка — не лучшая тренировка для сжигания жира, но она в высшей степени прорабатывает весь живот. Это должно быть в вашей программе тренировок пресса с V-образным вырезом.

4. Колесо пресса

Это простое фитнес-оборудование, возможно, самый мощный инструмент, который вы можете иметь дома для тренировки всего кора. Когда вы катитесь внутрь и наружу, задействуются не только мышцы живота, но и некоторые другие, такие как грудь, поясница, плечи и руки.Кажется, это легко, но для точного выполнения движения требуется имеющаяся сила. Получите здесь. Вы также можете попробовать скамью для сидения.

5. Пила для щуки с TRX или стабилизирующим шаром

Мяч для фитнеса и TRX — отличное оборудование для выполнения различных упражнений с собственным весом для нижней части живота. Пила щука — занятие довольно простое. Вам нужно поставить ноги на мяч или в TRX и подтянуться, а затем вернуться в исходное положение.Версия с мячом может быть немного сложнее, так как в ней сложнее сохранить устойчивость тела.

По теме: Узнайте, почему TRX является таким мощным тренажером

Посмотрите видео, чтобы узнать, как это сделать.

6. Ab V-Hold

Это статическое упражнение. Вам нужно поднять ноги примерно на 45 градусов и отклонить верхнюю часть тела назад. Сохраняйте это положение как можно дольше. Однако обратите внимание на поясницу. Держите его прямо и, если почувствуете боль, пренебрегайте этим упражнением.

7. Велосипед Crunch

Недавнее исследование доказало, что традиционные скручивания — одни из наименее полезных движений для стимуляции мышц живота и бедер. Однако велосипедные скручивания — единственное исключение. Это сложное движение задействует почти все основные мышцы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать. Если сначала вы не можете сделать это правильно, начните с обратного скручивания.

Пример тренировки нижней части пресса дома

Теперь вы знаете, какие упражнения V-образной формы являются лучшими, поэтому давайте посмотрим на несколько тренировок нижнего пресса для мужчин и женщин, в которые включены эти упражнения.

1. Лучший кобель абс

2. Тренировка с V-образным вырезом

3. Упражнения для нижней части живота для женщин

4.

5. Больше тренировок по вертикали

Упражнения для укрепления кора для женщин

Кредит: darebee.com

Подводя итоги

Теперь вы знаете, как проработать нижнюю часть живота, но не забывайте, что вы можете получить V-образный вырез живота, только если у вас нет жира на животе.Если у вас немного жира на животе, постарайтесь похудеть, сосредоточившись на своем питании и сделайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

Связанное чтение:

Понравилось ли вам это руководство e о том, как снизить абс ? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 2020-10-06 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

.

Лучшие упражнения, которые проработают нижний пресс

Если есть одна вещь, с которой все могут согласиться, так это то, что жир в нижней части живота является худшим. К сожалению, получить упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали, не так просто, как выполнять множество скручиваний. Во-первых, такое определение означает, что вы не можете носить с собой лишний вес. Это означает, что вам нужно сделать кардио. Даже в этом случае вам также нужно будет тренировать мышцы нижней части живота. HuffPost утверждает, что лучший способ сформировать нижнюю часть живота — это выполнять упражнения, которые двигают ногами, сгибателями бедра и нижней частью живота.Начните с этих шести упражнений.

1. Альпинист

Альпинисты отлично подходят для нижней части пресса. | iStock.com

Начните с положения планки, ладони на земле и руки прямо перед собой, прямо под вашими плечами. Ноги должны быть вытянуты по прямой линии. Держа спину ровно и руки в одном и том же положении, быстро подтяните правое колено к груди, затем подпрыгните им на землю, одновременно подтягивая левую ногу к груди.Повторите как можно быстрее.

2. Подъем ноги лежа

Подъемы ног действительно нацелены на эту область. | iStock.com/Antonio_Diaz

Bodybuilding.com рекомендует начинать это упражнение с положения лежа на спине, руки под ягодицами ладонями вниз, а ноги вытянуты прямо перед собой. Медленно оторвите ноги от пола, пока они не окажутся перпендикулярно земле. Задержитесь на секунду, затем снова опустите их на пол. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться земли между повторениями.

Просто будьте осторожны, если у вас болит спина. В таком случае эти ходы могут быть лучшими вариантами.

3. Ножницы

Это трудное упражнение. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek

Это движение похоже на подъем ног лежа, за исключением того, что вы будете поднимать по одной ноге за раз. Real Simple говорит, что нужно лечь на спину, подняв обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле. Оторвав голову и лопатки от земли, опустите правую ногу вниз, пока она не окажется примерно в шести дюймах от пола, и осторожно подтяните левую ногу к своему телу.Поменяйте стороны на одно повторение и повторите 10 раз.

4. Мертвая ошибка

Мертвый жук — одно из лучших упражнений для пресса. | iStock.com

Men’s Health объясняет, что одна из причин, по которой это упражнение так эффективно, заключается в том, что оно прорабатывает пресс и стабилизирует позвоночник. Это предотвращает сгибание поясницы, что обеспечивает правильную форму.

Muscle & Fitness советует начинать это упражнение на спине, прижав руки к бокам. Поднимите ноги от земли и согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов.Затем вытяните правую ногу вперед, пока она не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, одновременно вытягивая левую руку прямо за собой. Верните их в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

5. Обратный кран

Обратные скручивания нацелены на нижний пресс. | iStock.com/Veles-Studio

Обратные скручивания более эффективны для нижней части пресса, чем обычные скручивания. Они заслуживают того, чтобы стать частью вашей рутины. В «Мужском здоровье» есть отличное руководство, в котором показано, что вы начнете с положения лежа на спине, подняв ноги и согнув колени под углом 90 градусов.Затем оторвите поясницу от пола и подтяните таз к пупку. Вместо того, чтобы полагаться на инерцию ногами, держите ее под контролем, чтобы мышцы пресса выполняли работу. Опустите свое тело на пол с тем же контролем и повторите 10 раз.

6. Птичья собака хруст

Это упражнение обеспечивает полную тренировку верхней части тела. | iStock.com

Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть живота, но также является отличной тренировкой для рук. Для начала Селф велит встать на четвереньки в позе стола.Руки должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер. Затем вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не станут параллельны земле. Теперь напрягите корпус и поднесите руку и ногу к телу так, чтобы локоть и колено почти соприкоснулись. Вернитесь назад на одно повторение и повторяйте, пока не завершите полный подход. После одного подхода перейдите на другую сторону.

.