топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»

---

«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

---

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

---

«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.

---

«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Худеем дома при помощи эффективных тренировок: курс упражнений для результата

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен

Несколько советов начинающим

Среди них:

• комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
• для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
• тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
• курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
• перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

• завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
• нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

• правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

• следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

• гантели, весом:
  • для женщин от 1 до 5 килограмм;
  • для мужчин от 3 до 16 кг.
• коврик для занятий спортом;
• удобная и натуральная спортивная одежда;
• обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
• Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Комплекс эффективных упражнений

Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Выпады

Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему.

Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать.

После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Упражнение на нижний пресс

Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об упражнения на пресс девушке в домашних условиях на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти

Данное упражнение уникально, так как не требует выполнения каких-либо движений, а жир тает на глазах. Во время его выполнения работает несколько групп мышц одновременно. Техника выполнения:

• положение тела аналогично позе при мужских отжиманиях;
• следует напрячь все мышцы и удерживать такое положение.

Важно! Спина должна быть прямой, нельзя выпячивать попу и прогибаться, иначе упражнение не даст нужного эффекта. Следует удерживать такое положение максимально возможное время. Для новичка достаточно несколько подходов по полминуты каждый.

Горизонт

Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться

При выполнении данного упражнения работают многие мелкие мышцы, которые проработать достаточно сложно. Схема правильного выполнения:

• поставить ступни на ширину плеч;
• спину нужно выпрямить;
• корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
• застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
• после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Комплексные упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
2. Ступни расположить близко друг к другу.
3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

• Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
• Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
• Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
• Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
• Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
• Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
• Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
• Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :

• Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
• Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
• Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

• 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
• Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
• «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
• Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

• Название – классические приседания.
• Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
• Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

• Название – стул.
• Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

• Название – мост.
• Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
• Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

• Название – сгибание рук.
• Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
• Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

• Название – сгибание рук 2.
• Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
• Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

• Название – обычные отжимания.
• Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
• Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
• Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Комплекс упражнений для похудения всего тела — Рамблер/женский

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

сладостей;

выпечки и хлебобулочных изделий;

сладких газированных напитков, сока и алкоголя;

полуфабрикатов;

фастфуда;

майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после — заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.

Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика — все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио — прекрасный вариант разминки.

Убрать жир — не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами — гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.

Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.

Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.

Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.

Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение — тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса — процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:

Махи. Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.

Выпады. Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Приседания. Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

Мельница. Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество — 20 повторений.

Почти кувырки. Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

Корзинка. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

Змея. Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины — это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.

Планка. Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

Скручивания. Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания бывают прямыми, косыми, обратными.

Ножницы. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания. Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

Разведение рук в сторону. Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

Подтягивания. Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант — не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Читайте НАС ВКонтакте

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

1. Эффективный расход энергии.
2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

• Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

• Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

• Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

• Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
• Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
• Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

• Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

• Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur. kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

[image id=”346856,346857″]

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

[image id=”346858,346859″]

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

[image id=”346860,346861″]

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

[image id=”346862,346863″]

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

[image id=”346864,346865″]

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

[image id=”346866,346867,346868″]

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

[image id=”346869,346870″]

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

[image id=”346871,346872″]

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

[image id=”346873,346874,346875″]

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.   Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

[image id=”346876,346877″]

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

   

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

7 комплексных упражнений, которые помогут похудеть и нарастить мышцы | PureGym

Итак, вы начали заниматься в тренажерном зале и хотите увидеть большие изменения в ближайшие несколько недель и месяцев. В таком случае вы, скорее всего, будете строить свои тренировки на упражнениях, которые позволят вам одновременно худеть и наращивать мышечную массу, либо одновременно, либо последовательно — путем наращивания и измельчения.

Но что, если мы скажем вам, что есть особый тип упражнений, который особенно эффективен для достижения этих целей?

Комплексные упражнения — лучший способ получить максимальную отдачу от ограниченных по времени занятий в тренажерном зале.Но что они включают и почему дают лучшие результаты?

Что такое сложные упражнения?

Каждое упражнение, которое вы выполняете, будь то поднятие штанги или беговая дорожка, попадает в одну из двух категорий. Это:

• Изоляционное упражнение — любое упражнение, в котором задействован только один сустав и одна основная мышца, тренируется само по себе
• Сложное движение — любое упражнение, в котором задействованы 2 или более суставов и более одной группы мышц.

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят, если вы хотите нацелиться и увидеть прогресс в определенной части тела, нет никаких сомнений в том, что комплексные упражнения более эффективны, особенно с учетом того, что у вас есть всего 45-60 минут, чтобы максимально использовать спортзала.

Возьмем, к примеру, приседания и подъем на носки. Подъем икры — это лучшая тренировка, которую могут получить ваши икры, но они не очень полезны — если вообще что-то делают — для остальной части вашего тела. Между тем, во время приседаний вы прорабатываете корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и множество других более мелких мышц. Выполняя всего несколько различных сложных упражнений, вы могли бы в конечном итоге тренировать все свое тело, что, как было доказано, имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Повышение силы мышц
• Увеличение мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм
• Большее повышение уровня гормонов роста
• Максимальное потребление кислорода

Преимущества комплексных упражнений очевидны.Итак, с чего начать? Хорошая новость заключается в том, что их действительно легко сделать: требуется немного места и максимум гантели или вес. Вот наш список сложных упражнений, которые вы можете попробовать.

1. Становая тяга

Становая тяга находится где-то между упражнениями для спины и сложными ногами. Он прорабатывает даже спину и плечи, поэтому делает его превосходным универсалом. На самом деле в повседневной жизни вы делаете становую тягу все время, каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.Однако в тренажерном зале вы захотите добавить в руки штангу или пару гантелей, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

2. Приседания

Как мы упоминали выше, приседания — отличная тренировка для всего тела. Они превосходно тонизируют нижнюю часть тела и в целом развивают силу, их часто называют «королем сложных упражнений для ног» за их влияние на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но они также проработают ваш корпус и спину, особенно когда вы повышаете ставку и держите гирю в руках во время их выполнения.

3. Подруливающие устройства со штангой

Сложные упражнения для рук не могут быть намного эффективнее этого. Это, безусловно, одно из лучших применений для штанги, и большинство из тех, кто имеет опыт в этом, скажут, что они довольно забавные! Трастеры со штангой сочетают в себе приседания со штангой и жим от плеч над головой, сначала вы прорабатываете все основные мышцы ноги и корпуса, а затем верхнюю часть тела и плечи во время движения пресса. Напряженный характер этого упражнения делает его отличным упражнением для сжигания калорий.

4. Отжимания для пресса

Да, это отличное фитнес-упражнение действительно является одним из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать. Идеально, если вы ищете сложные упражнения на трицепс, отжимания очень легко освоить, и есть большая вероятность, что вы уже с ними знакомы. Используя несколько групп мышц для выполнения упражнений, вы получите отличную тренировку с большим количеством сожженных калорий и хорошей циркуляцией крови. Ожидайте увидеть отличные результаты для плеч, груди, корпуса и бедер.

5. Выпады с гантелями

Хотя они отлично подходят для ног и ягодиц в целом, добавьте дополнительное сопротивление гантели, и ваши выпады станут настоящим испытанием для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и корпуса.Выпады — это так называемые односторонние упражнения, то есть они работают с одной стороной тела за раз. К ним прилагается дополнительный бонус, заключающийся в том, что они помогут улучшить ваш баланс и стабильность, повысят вашу эффективность при выполнении других упражнений и улучшат стабильность в повседневной жизни.

6. Приседания с наклоном

Приседания считаются основным упражнением для пресса, которое знакомо многим людям, и отлично подходят для проработки нескольких мышц пресса за одно движение, но чтобы сделать ваши приседания действительно сложным улучшением, используйте его на скамье.Работая на наклоне, опустив голову ниже колен, вы сделаете приседания намного сложнее и задействуете множество мышц нижней части тела, чтобы стабилизировать себя на склоне.

7. Сгибания рук сидя

Это отличный вариант, если вы интересуетесь сложными движениями для рук. Выполняя молоточковое движение, вы интенсивно тренируете бицепсы и предплечья, наращивая силу и мышечную массу. Однако, оставаясь в сидячем положении, вы оказываете давление на мышцы кора для устойчивости.Если у вас есть мяч для упражнений, вы можете использовать его дальше — если потребуется дополнительный баланс, вы можете приложить усилие прямо к квадрицепсу.

Если вам нужна небольшая помощь в начале выполнения этих сложных упражнений, найдите сегодня тренажерный зал рядом с вами и поговорите с одним из наших личных тренеров.

3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжигать больше жира дома

Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас мало времени на тренировки.(Или оба.)

Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми сетами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы поднимете физическую форму и потерю жира на новый уровень с этими комплексами гантелей.

Что такое комплексы?

Это серия силовых упражнений, объединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения перед тем, как переходить к следующему, и вес не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

Ключ к хорошему комплексу гантелей — убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы выполните тягу в наклоне, а затем приседаете со штангой, как гантели оказались там? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

Преимущества комплексов

Сжигает жир

Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при дисбалансе мышц

Незначительные изменения веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если принять во внимание, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой. Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

Не требует много оборудования

Суть комплексов гантелей заключается в выполнении работы за короткий промежуток времени с небольшим отдыхом.Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей, и вы рано отправитесь в душ.

Превосходно для кондиционирования

После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные. А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

Универсальные схемы настройки и ремонта

Вы можете поиграть с любыми вариантами повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или чего-либо промежуточного дает отличную тренировку на силу, гипертрофию и потерю жира.

В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

[Связано: Как упражнения уменьшают жар в кабине]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три способа подойти к этому:

1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении. Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
2. Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8.(С чем бы вы ни справились.)
3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

Комплекс А

• Ряд
• урвать
• Приседания спереди
• Жим от плеч поочередно
• Попеременные выпады назад

Комплекс Б (Односторонний комплекс)

Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 раунда.

• Рывок
• Верхняя переноска
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Поперечный ряд

Комплекс С

• RDL
• Тяга в наклоне
• Попеременные выпады вперед
• Завиток для пресса
• Приседания спереди

Завершение

Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени. И вам не нужно много оборудования; просто пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

Комплексы для похудания | T Nation

Лучший способ

Я очень верю в использование системы «чередующихся подходов» при тренировках. Из соображений тайм-менеджмента я обычно делаю первое упражнение на подход, отдыхаю 60 секунд или около того, два упражнения на подход, отдыхаю 60 секунд или около того и продолжаю.Это позволяет мне увеличить объем работы, сохраняя при этом «настоящий» отдых.

Другими словами, я выполняю набор приседаний, отдыхаю 60 секунд, выполняю набор отжиманий, отдыхаю 60 секунд и повторяю. Таким образом, я почти утроил период отдыха между подходами в приседаниях (60 секунд плюс время, затрачиваемое на отжимания плюс 60 секунд), в отличие от использования системы прямых подходов. И для тренировок по снижению веса это не имеет себе равных.

Однако самая большая проблема или жалоба, которую я получаю от клиентов, пользующихся коммерческими услугами, заключается в том, что им очень сложно связать два тренажера в часы пик. У меня есть собственное оборудование, но я понимаю, что это может быть настоящей проблемой в другом месте.

Итак, я начал экспериментировать с несколькими вещами — например, делать выпады с гантелями и отжимания, или делать подъемы и жим гантелей лежа — где я мог использовать один набор гантелей и одно оборудование.

Это был хороший компромисс, но он начал несколько ограничивать мой выбор упражнений. И, честно говоря, все еще оставалась проблема людей, которые работали и могли нарушить ваши периоды отдыха.

Итак, я пошел еще дальше.Что, если бы я создал программу похудания или кондиционирования, основанную на одном оборудовании, в котором вы оставались бы в одном месте, используя одну и ту же нагрузку в течение всего времени.

Вот и попробовал. Сначала это было неловко, но, прочитав материал Стива Яворека и поговорив с суперсиловым тренером Робертом Дос Ремедиосом, я начал применять различные варианты комбинированного подъема. Я просто надеялся, что это сработает так же, как чередование подходов для похудания и кондиционирования, или, по крайней мере, достаточно близко, чтобы это не было слишком большим компромиссом.

Как оказалось, сработало лучше! На самом деле, это сработало так хорошо, что стало краеугольным камнем моих тренировочных программ с несколькими спортсменами.

Определения

Сейчас я не первый, кто когда-либо использовал комплексы. Но после разговора с Досом мы не смогли найти никакой формальной классификации того, что составляет разницу между комбинированными упражнениями, гибридными упражнениями и комплексами. Поэтому мы почувствовали необходимость дать определение термина:

Комбинированные подъемники делятся на три категории:

1.Истинные комбинации

Это когда два или более подъема выполняются вместе с определенной паузой между ними. (Тем не менее, никогда не опускайте штангу.) Пример: силовая чистка + приседания на груди.

2. Гибриды

В этой категории нет пауз или разделения между лифтами. Движения переходят одно в другое. Фактически, предыдущее движение иногда не завершается до начала следующего. Пример: приседания в жиме.

3. Комплексы

По-прежнему выполняете два или более упражнений и все еще не опускаете штангу, только теперь вы выполняете все повторения сначала одним движением, а затем выполняете все повторения следующим движением.Пример: комбинируя присед с жимом над головой, сначала выполните 5 повторений приседаний, затем 5 повторений жима над головой, не опуская гриф.

Так почему они работают? Честно говоря, это потому, что они чертовски крепкие! Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений в подходе! Но вместо того, чтобы выполнять один подход из 30 повторений (и использовать розовые гантели), вы делаете только 6 повторений, прежде чем менять упражнение, так что вы можете оставаться (относительно) тяжелыми.

При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы за подход.Сделайте четыре подхода с отдыхом около 90 секунд между подходами, и вы переместите 12 000 фунтов примерно за восемь или девять минут.

Использование комплексов

• Комбинированные подъемники отлично подходят для тех, кому не хватает оборудования или места. Они могут хорошо разминаться, использоваться для метаболической работы или для сезонных спортивных тренировок, потому что они экономят время.
• Если вы хотите попробовать комбо, используйте знакомые движения. Не объединяйте незнакомые упражнения.
• Самое слабое упражнение в последовательности определяет нагрузку, которую вы будете использовать.Не используйте такие упражнения, как отдача на трицепс, потому что необходимая небольшая нагрузка слишком ограничивает другие движения в комбо.
• Используйте упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом. Выполнение становой тяги с румынской становой тягой с высоким усилием выполняется очень хорошо, поскольку конечная точка одного упражнения совпадает с начальной точкой другого упражнения. Совершенно очевидно, что выполнение приседаний с опорой на пол не проходит.
• Простое правило: если вам нужно повторно захватить штангу или вообще отрегулировать хват, это должно быть легко и просто; в противном случае комплекс выйдет из строя. Главное — быть разумным. Например, нельзя делать гибрид становой тяги и сгибания рук — слишком большая разница в нагрузке.

Подводя итог, вот четыре основные причины, по которым стоит рассматривать комбо или гибриды:

1 — Время / Пространство / Оборудование

• Малое предприятие + большая группа
• Отсутствие оборудования — Есть гантели и / или штанги?
• Приглашайте клиентов или спортсменов только на ограниченные периоды времени или занятия в неделю

2 — Увеличить тренировочный объем

• Добавьте объема своим олимпийским вариациям
• Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений в подходе.Всего 100 фунтов — это 3000 фунтов общей работы на набора !

3 — Замена: однообразие разрыва (это больше для спортсменов)

• Длительные межсезонные циклы
• Межсезонье потеря внимания
• Фаза разгрузки
• Прерывание длительной фазы микроцикла (т. е. гипертрофия, большой объем)

4 — Метаболический / кондиционирующий эффект

• Увеличьте потребность в работе, задействуйте больше групп мышц
• Увеличение расхода калорий в программах похудания
• Сильно увеличить эффект EPOC / Afterburn
• Увеличить работоспособность
• Комплексы для похудания

Будьте осторожны, это довольно изнурительно.Выполняйте комплексы в начале тренировки, когда будете свежи. Они повысят метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали.

Наиболее часто задаваемый вопрос о комплексах — какую нагрузку использовать. Помните, что это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте консервативны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю.

А теперь и не светись. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» состоит в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что два раза достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Тренировка

Давайте рассмотрим это. Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю по четыре тренировки в неделю. Используйте следующую прогрессию:

• Неделя первая: 4 подхода по 5 повторений в каждом — отдых 90 секунд
• Вторая неделя: 5 подходов по 5 повторений в каждом — отдых 75 секунд
• Третья неделя: 5 подходов по 6 повторений в каждом — отдых 60 с.
• Неделя четвертая: 6 подходов по 6 повторений в каждом — отдых 45 секунд. Потом блевать.

Комплекс А

• Тяга штанги в наклоне
• Повесить
• Приседания спереди + жим, гибрид
• Приседания с прыжком (гриф на спине)
• Доброе утро

Комплекс Б

• Румынская становая тяга
• Hang Clean + Front Squat + Push Press (комбинированный подъем — выполняйте по одному повторению каждого цикла)
• Обратный выпад (чередование ног)

Комплекс С

• Становая тяга
• High Pull (на носки)
• Чистый присед (очистите штангу от подвеса, а затем полностью приседайте с захватом)
• Военная пресса (строгая)
• Jump Lunges (поменяйте ноги) — вставьте сюда мой злой смех!

Комплекс D

• Приседания с прыжком
• Приседания
• Приседать и удерживать 10 секунд
• Военная пресса
• Толкающий пресс
• Приседания и жим (комбинированный подъем — выполняйте по одному повторению каждого из них последовательно)

Примечание: старайтесь выполнять все упражнения со скоростью 1-2 повторения в секунду.

Последнее предупреждение

Это не для слабонервных или ослабленных. Это не рутина для новичков. Если вы возвращаетесь после травмы или болезни, пока не пробуйте эту программу. Это жестоко.

Но если вы будете следовать этому распорядку в течение четырех недель, вы увидите очень значительных улучшений в вашей физической форме и резкое снижение жировых отложений!

Связанные: Тренировка с гирей на 10000 махов

Связанные: Максимальная потеря жира, минимальное оборудование

14 лучших упражнений для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки.Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торговаться.

14 лучших упражнений для похудания

Добавьте эти интенсивные приемы сжигания жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы перевернуть ваш план трансформации тела.

Херст Великобритания

1. Становая тяга

Как: Встаньте за штангу с заземлением.Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного выброса калорий в одно повторение.

2. Жим штанги лежа

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.Это одно повторение.

Почему: Это упражнение приводит к тому, что ваш уровень тестостерона сильно сжигает жир, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи. И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

3. Выпады со штангой

Как: C подберите подходящий вес и поместите штангу на спину.Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

Почему: Один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов — это доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу. Будет больно, но твой сверхзарядный метаболизм скажет тебе спасибо позже.

4.Тяга в наклоне

Как: Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете тяжести до груди. Опустить и повторить.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается перевернуться)? Не думал. Это потому, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям.Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

5. Приседания

Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ноги чем-нибудь, что будет препятствовать их движению. Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете времени, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

6. Берпи

Как: Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания. Поднимитесь, пока руки не выпрямятся, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он получил свое название не зря. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу в тренажерном зале, но это жестокое упражнение на все тело нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше усилить гормональный ответ, который вам нужен.Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

7. Приседания со штангой

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Почему: Приседания — это большие мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц.Кроме того, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.

8. Очистка и жим

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Поднимитесь через пятки и вытяните руки, чтобы прижать штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны для детонации жировых отложений. Это также повысит уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизив уровень эстрогена и улучшив регулирование уровня инсулина.

9.Отжимания

Как: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему: Это классическое сложное упражнение, не требующее тренажерного зала или оборудования, не требует ничего, кроме твердой решимости, чтобы одновременно активировать широчайшие, грудь, плечо и руки.И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

10. Развертывание штанги

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого основного киллера требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, этот прием сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

Мужское здоровье argos. co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Почему: Тренируйте одну ногу за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это значит, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

12. Подтягивание

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом, уже шириной плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере.Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус для стабилизации вашего тела. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

13. Гребля

Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

14. Боевые веревки

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз так быстро, как только можете.

Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевой веревки повысили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — так же, как езда на велосипеде или спринт всего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Суперкомплексы для похудания

Давайте посмотрим правде в глаза. Когда дело доходит до силовых тренировок, нарастить мышцы и стать сильнее — это самое интересное. Никто не хочет заниматься «сокращением» независимо от того, идет ли речь о соревнованиях, в спортивной весовой категории или просто для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже на Каймановых островах.Говорить о лучших способах избавиться от жира — неинтересно.

Легко набрать размер и добавить силы, когда правила, за исключением некоторых деталей, просты — ешьте много, тренируйтесь с умом и тренируйтесь усердно. Однако потеря жира — это совсем другое дело. Мы должны подумать об ограничении калорийности, каких продуктов следует избегать, частоте приема пищи, нашей интенсивности в тренажерном зале, продолжительности тренировки, времени кардио, интенсивности кардио и основных добавках. Итак, вот что я вам скажу: я расскажу о тренажерном зале, а с остальным справятся другие эксперты.Иметь дело?

Входит священный комплекс

Комплексы могут выполняться как со штангой, так и с гантелями, и могут включать в себя что угодно, от всего лишь двух движений до практически столько, сколько может выполнить атлет. В конце концов, они очень полезны для организма, когда дело касается потери жира. Вот несколько:

• Увеличивают время нахождения под напряжением

• Они повышают ЧСС и часто переходят в состояние EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки).

• Повышают метаболический спрос (из-за вышеупомянутого пункта)

• Они могут стимулировать высвобождение ключевых гормонов в зависимости от природы комплекса

Чтобы выполнить сложное, правила просты.Выполняйте серию упражнений подряд, не опуская вес между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению без перерывов. Конечно, будет проще, если есть какая-то форма «продвижения» по цепочке, так что упражнения в некотором роде «плавно сочетаются». Было бы очень сложно перейти, скажем, из становой тяги прямо в приседание со штангой на спине, так как вам нужно было бы сначала сделать становую тягу, затем убрать ее до плеч, а затем надавить на нее, чтобы загрузить ее на штангу. назад.Вы поймете, что я имею в виду, когда мы приступим к тренировке.

The Moves

Есть много способов раскрутить это, поэтому вот несколько примеров:

Комплекс образцов A — штанга с одной штангой

A1) Румынская становая тяга

A2) Тяга в наклоне

A3) Подвешивание

A4) Толкающий пресс

A5) Приседания со спиной

Что касается повторений, так как мы используем один и тот же вес для всех упражнений, очевидно, что одни движения будут легче, чем другие (т.е. становая тяга против жима лежа). Соответственно отрегулируйте количество повторений в упражнении, используя больше повторений для легких движений и меньше — для более сложных. Кроме того, ни в одном из выбранных вами упражнений не используйте вес, превышающий ваши 10 ПМ. Идеальная схема повторений для вышеуказанного комплекса может быть примерно такой:

Румынская становая тяга: 8 повторений

Тяга в наклоне: 6 повторений

Подвешивание: 5 повторений

Жим лежа: 5 повторений

Приседания на спине: 8 повторений

Самый простой способ поднять настроение — увеличить громкость на ножках. Два подхода приседаний в одном комплексе — не шутка. Наблюдайте, как я умираю в этом суицидальном комплексе тяги в наклоне, приседаний со штангой, пресса и приседаний со штангой, выполняемых по пять повторений.

Образец комплекса B — Гантель

Одна пара гантелей тоже может составить эффективный комплекс.

A1) Становая тяга

A2) Подъем гантелей и жим

A3) Обратные выпады

A4) Отступники

Преимущество использования гантелей в том, что, поскольку односторонние упражнения могут входить в микс (в данном случае выпады и отступники), тело проводит гораздо больше времени под напряжением.Больше времени на ношение тяжестей только полезно для выработки гормонов, физической формы и развития.

Хватит основ, вводите нестандартное!

Комплекс одной группы мышц: Сосредоточьтесь на изоляции одной группы мышц, начиная с наиболее изолированного движения и переходя к самому большому сложному движению, последовательно увеличивая количество повторений. Вот пример комплекса для спины, выполненного вашим покорным слугой. Я выполняю высокие тяги в течение семи повторений, затем тяги Йетса по 10 повторений, затем заканчиваю тяги в наклоне по 15 повторений.Эта стратегия состоит в том, чтобы задействовать большую часть задних волокон по мере продолжения гигантского набора.

Комплекс с гантелями или гирями

A1) Рывок одной рукой — 8 повторений на руку

A2) Приседания с кубком — 10 повторений

A3) Подъем и жим одной рукой — 8 повторений на руку

A4) Обратные выпады — 8 повторений на ногу

Ничего особенного. Просто метаболический взрыв, достойный короля. Ваш пульс будет бешеным до конца недели!

Весовой комплекс

Я позаимствовал это у экстраординарного силового тренера Джо ДеФранко.Посмотрите здесь:

Несколько замечаний по сторонам

Вы можете сделать комплексы с отягощениями своей полноценной тренировкой, выполнив несколько раундов каждого комплекса. Сосредоточьтесь на пяти раундах с трех-четырехминутным отдыхом между каждым раундом, в зависимости от интенсивности комплекса. Еще раз не забудьте использовать 10ПМ наименьшего упражнения для комплекса. В моем первом примере комплекса со штангой самым маленьким упражнением был жим толчка.

Это не так уж сложно!

Суть этой статьи проста — мы просто хотим использовать методы, чтобы ускорить наш метаболизм, ускорить сердцебиение, задействовать наши самые сильные мышечные волокна и, следовательно, вызвать максимальную потерю жира.Как я упоминал ранее, самое лучшее в комплексах — это то, что мы все еще можем работать в диапазоне веса и повторений, чтобы поддерживать наш уровень силы, ну, уровень. Мы также можем не жертвовать слишком большим количеством мышц ради долгих кардио тренировок. Результат — больше кондиционированных мышц и тренировок, которые вдвое сократят время, проведенное в тренажерном зале. Кто бы этого не хотел?

3 комплекса со штангой для быстрого похудания

В мире фитнеса гораздо меньше клише, более популярных, чем клише «по выгодной цене». Причина в том, что всем нужна мощная доза тренировок, которая быстро приносит результаты. Кроме того, это отличный аргумент в пользу любой программы обучения. Кто не хочет, чтобы его измельчали ​​за 8 минут?

Хотя эффективность этих утверждений относится к другой статье, я думаю, стоит отметить, что есть такая вещь, которая может позволить вам нарастить и поддерживать соответствующее количество мышц в ваших попытках похудеть.

Знакомьтесь, комплекс со штангой. Комплекс — это два или более движения, выполняемых со штангой с одной и той же нагрузкой, выполняемые последовательно для повторений без опускания веса на пол.

Прежде чем мы перейдем к трем комплексам, давайте рассмотрим некоторые основные правила и несколько часто задаваемых вопросов.

Олимпийские подъемники

Во всех комплексах используется какая-то разновидность олимпийского подъемника. Вы должны сначала научиться выполнять олимпийские упражнения, прежде чем пытаться выполнить комплекс. Найдите профессионального тренера по тяжелой атлетике.

Статья или видео на YouTube полезны, но личное обучение обязательно. Не стоит их недооценивать. Если у вас есть прочная олимпийская основа в тяжелой атлетике, самое время развлечься с некоторыми комплексами.

Часто задаваемые вопросы

1. Не сломается ли моя нервная система, если я сложу необходимое количество повторений в комплексе?

После тяжелой тренировки с тяжелым весом, например, при использовании очень близкого максимального веса, нормально чувствовать себя истощенным. Вы чувствуете себя опустошенным, как разряженная батарея, в которой не осталось сока. Может ударить волна праздности и низкой мотивации. Вы испытаете это после попытки PR или огромного соревнования.

Если вы тренируетесь постоянно ставить рекорды изо дня в день, вы будете постоянно выгорать.Тренировки на максимальном уровне или очень близком к нему на ежедневной основе — верный путь к поджариванию вашей нервной системы. Зациорский назвал выгорание от постоянного максимума «несвежим».

Но прежде чем вы с гордостью поместите себя в эту категорию, вы, вероятно, не тренируетесь достаточно усердно, чтобы беспокоиться об этом. Перетренированность может вызвать обвал проблем, таких как низкий уровень тестостерона, низкая мотивация, недостаток концентрации, снижение аппетита и т. Д.

Я не сбрасываю со счетов тот факт, что он существует, но я думаю, что вы Теперь осознание перетренированности — это точная причина того, что вы недо тренировались.То, что вы знаете, удерживает вас от упорных тренировок.

Наконец, когда вы пытаетесь использовать комплексы для сжигания жира, важно использовать соответствующую нагрузку, чтобы предотвратить выгорание и максимизировать интенсивность. Мы скоро поговорим об этом.

2. Можно ли использовать комплекс в качестве тренировки, если он включен?

Да. Штанга — один из самых эффективных способов быстро перемещать груз на большие расстояния. Это создает невероятные условия для улучшения физического состояния и похудания.На самом деле, если потеря веса имеет первостепенное значение, то комплексные тренировки могут быть лучше традиционных прямых подходов.

Исследования показали, что выполнение более коротких высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (например, использование комплекса) может увеличить расход энергии в состоянии покоя, улучшая окисление жиров.

Комплекс штанги для разминки

Вместо касания пальцами ноги выполните динамическую разминку всего тела. Такой разогрев подготовит все ваши системы к работе с подъемниками.

Хорошая разминка должна затронуть сердце, кровеносные сосуды, нервную систему, мышцы и сухожилия, а также суставы и связки.

Кроме того, хорошая разминка ускорит вашу реакцию, повысит концентрацию, улучшит координацию и отрегулирует ваше психическое и эмоциональное состояние.

• 5-10 минут аэробной активности (бег трусцой, скакалка, велосипед, гребля)
• 5-10 минут динамической работы на растяжку и подвижность (схемы движений с собственным весом, приседания с прыжком, отжимания, планка, подвижность, катание с пеной, чистка зубной нитью)

Почему это лучше, чем растяжка старой школы?

• Аэробная нагрузка подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к тренировкам.
• Динамическая растяжка не только подготовит ваши суставы и связки к аналогичным движениям, которые вы будете выполнять на тренировке, но также повысит и поддержит температуру тела, когда вы начнете тренировку. (статическая растяжка может снизить температуру).

Комплексы со штангой

# 1 — Медвежий комплекс

• Power clean 7 повторений
• Приседания на груди 7 повторений
• Жим лежа 7 повторений
• Приседания на спине 7 повторений
• Жим лежа 7 повторений

Завершите 3-5 раундов.Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

# 2 — Комплекс штанги Брета Контрераса

Это от Брета Контрераса. Обычно, когда вы начали комплекс, бар не должен оставлять ваши руки или касаться пола, он нарушает это правило в этом. Это по-прежнему потрясающий комплекс.

• Силовые сгибания рук 6 повторений
• Жим лежа 6 повторений
• Приседания на спине, 6 повторений
• Доброе утро 6 повторений
• Ягодичный мостик 6 жимов
• Напольный пресс 6 прессов

Завершите 3-5 раундов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

# 3 — Комплекс Дэна Джона со штангой

Это исходит от Дэна Джона. Этот комплекс соответствует тому, что он определяет как комплекс. Штанга отрывается от рук или касается пола только после выполнения всех упражнений.

• Ряд 5 повторений
• Чистый 5 повторений
• Приседания на груди 5 повторений
• Жим 5 повторений
• Приседания со спиной 5 повторений
• Доброе утро 5 повторений

Завершите 3-5 раундов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

Чего ожидать

Даже несмотря на то, что количество повторений в каждом движении невелико, не спите с такой интенсивностью, которую обеспечивают эти комплексы. Будьте готовы к серьезной кислородной недостаточности.

Если вы ненавидите интервалы, спринты, катание на санях, табату или что-нибудь с большим количеством повторений, то использование комплекса для сжигания жира может быть идеальным вариантом для вас.

Вас ожидает короткая мощная тренировка, которая сжигает жир и сводит к минимуму потерю мышечной массы. И вы можете избежать высасывания души, скучной из вашей черепной деятельности ходьбы на беговой дорожке для кардио.

Исследования показали, что выполнение более коротких тренировок с отягощениями высокой интенсивности (например, использование комплекса) может увеличить расход энергии в состоянии покоя, улучшая окисление жиров.

Re-cap со штангой

1. Загрузите правильно

Вы будете использовать одинаковую нагрузку для движений в каждом комплексе, поэтому не загружайте свой 3ПМ и не пытайтесь сделать с ним 20+ повторений. Общий подход заключается в том, чтобы нагружать штангу таким весом, который позволяет с трудом выполнить необходимое количество повторений в самом слабом упражнении в комплексе.Это обычно все, что происходит над головой (пресс, толчок, пресс, толчок, толчок).

2. Поток

Каждое движение в комплексе должно плавно переходить в следующее. Это объясняет, почему большинство комплексов начинаются с пола с некоторыми вариациями становой тяги и заканчиваются жимом или переходом штанги над головой в приседание на спине или доброе утро.

3. Как следует прогреться

У вас будет больше впечатлений от вашего комплекса, если вы правильно разогреетесь. Я не говорю, что будет легче, но вы получите гораздо больше от тренировки.

4. Используйте их в качестве тренировки, в качестве финишера или для кормления ОКР

Пять раундов комплекса могут быть самостоятельной тренировкой. Но вы также можете использовать их в качестве финиша к традиционной силовой тренировке с прямым подходом. Вы также можете использовать их в качестве «дополнительного» дня в тренажерном зале, когда ваше ОКР срабатывает и вы не можете взять выходной. Если вы не используете комплекс в качестве основной тренировки, используйте более легкую нагрузку.

5. Держите под контролем

Сначала научитесь делать олимпийские упражнения. Во-вторых, когда вы умеете выполнять комплексы, не сходите с ума. Они не предназначены для выполнения 5-6 раз в неделю. 2-3 комплекса в неделю с правильной нагрузкой и интенсивностью вполне достаточно.

Список литературы

1) Фрай А.С., Кремер В.Дж. Упражнения с отягощениями — перетренированность и переутомление. Нейроэндокринные реакции. Sports Med. 1997; 23 (2): 106-29.
2) Зациорский Владимир Михайлович Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1995. Печать.
3) Паоли, Антонио, Татьяна Моро, Джузеппе Марколин, Марко Нери, Антонино Бьянко, Антонио Пальма и Кейт Гримальди.«Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету». Журнал трансляционной медицины. БиоМед Централ, н.д. Интернет. 23 февраля 2015 г.
4) Gergley, JC. «Острое влияние пассивного статического растяжения на силу нижней части тела у мужчин средней подготовки». Острое влияние пассивного статического растяжения на силу нижней части тела у мужчин средней подготовки (нет данных): n. стр. Интернет. 24 февраля 2015 г.
5) «Безуглеводные диеты могут ухудшить память.»WebMD. WebMD, n.d. Web. 24 февраля 2015 г.»

Комплексы со штангой для экстремальной потери жира

Что такое комплекс со штангой?

Подождите — позвольте мне задать вам сначала несколько вопросов:

• Вы любите поднимать тяжести (или, по крайней мере, терпите это), но презираете кардио?
• Вы хотите бросать стул в окно спортзала каждый раз, когда делаете шаг на этой убогой беговой дорожке?
• Вы проехали сотни миль на кардиотренажере в этом году, но все еще не можете избавиться от последней щепотки жира на животе?

Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то дальнейшее заставит вас упасть в кучу пота, готового к превосходному сжиганию жира!

Хорошо, серьезно, что такое комплекс со штангой?

Комплекс — в терминах фитнеса — представляет собой серию нескольких различных упражнений, выполняемых вместе в одном непрерывном подходе. Комплексы можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями, мешками с песком; на самом деле любой тренажер, который только можно вообразить (я собрал здесь список из 100+ моих любимых комплексов: База данных комплексов упражнений: Список сложных тренировок), но наибольшую известность имеют комплексы со штангой.

Что делает штангу такой особенной?

Позвольте мне начать с объяснения того, что делает комплексы такими особенными.

Во-первых, они помогают быстро сжигать жир. Конечно, выполнение комплекса — тяжелая работа (я объясню почему на мгновение), поэтому вы, безусловно, сжигаете калории, усердно выполняя набор.Тем не менее, что делает их особенно удивительными, так это то, что они продолжают сжигать жир в течение нескольких часов, даже после того, как вы покинете спортзал.

Это стало возможным благодаря физическому явлению, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). После напряженной деятельности, особенно анаэробной (например, тяжелой атлетики), ваше тело пытается вернуть все в норму; восполнение запасов энергии, уравновешивание уровней гормонов, восстановление клеток и т. д. Этот процесс может занять часы, даже дни, в зависимости от уровня интенсивности и продолжительности тренировки [1].

Все эти восстановительные процессы после тренировки требуют дополнительной энергии, и ваше тело находит ее, используя жировые запасы в качестве топлива (через окисление — отсюда «ОС» — часть EPOC).

Итак, что делает комплексы настолько особенными, так это то, что они создают как раз правильную смесь энергии и хаоса, гарантирующую увеличение EPOC и, как следствие, усиление метаболизма, сжигающего жир.

Эта энергия и хаос, о которых я говорил, в основном порождаются составными движениями. В частности, — много много повторений сложных движений (я проделал расширенные комплексные подходы, охватывающие более 100 повторений).

Сложные движения — это, по сути, упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно (в отличие от изолированных движений, которые работают только с одним или двумя). Отжимания, жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга — все это классические примеры сложных движений.

Поскольку несколько мышц работают одновременно, сложные упражнения вызывают серьезную метаболическую нагрузку. Когда они складываются в интеллектуальную серию (то есть в хорошо построенный комплекс), они могут возбуждать ровно столько интенсивности, сколько нужно для EPOC.

Итак, вернемся к первоначальному вопросу: штанги являются отличным комплексным орудием, потому что они хорошо подходят для выполнения сложных сложных упражнений с нагрузкой. Как уже упоминалось, вы можете выполнять комплексы практически с любым оборудованием, но штанги, безусловно, самые популярные. Я считаю, что это просто потому, что они есть почти в каждом спортзале страны, и большинство людей, имеющих какой-либо опыт в поднятии тяжестей, сначала режут зубы на штанге.

Короче говоря, штанги легко доступны, комфортно знакомы и безжалостно эффективны.

Что делает хороший комплекс со штангой?

Все дело в потоке.

Мы уже установили, что большие движения составных частей являются очень эффективными катализаторами EPOC. Также подразумевается, что комплексы для сжигания жира обычно выполняются в подходах с большим количеством повторений.

Принимая во внимание вышеизложенное, нам необходимо структурировать наши подходы в серию упражнений, которые позволят нам выполнить большую часть работы (то есть объема) в отведенное время (то есть продолжительность). Хотя усталость является неизбежным побочным эффектом, мы хотим, чтобы избегал катастрофического отказа (т.е.е., потеря сознания со штангой над головой или рвота на другого посетителя спортзала).

Самый эффективный способ добиться этого — проработать одну группу мышц в течение нескольких повторений, затем перейти к другой группе мышц, пока первая делает короткий перерыв.

Вот ХОРОШИЙ пример сложного потока:

• Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
• Тяга в наклоне (спина и бицепс)
• Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
• Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
• Жим над головой (плечи и трицепсы)

Вот ПЛОХОЙ пример сложного потока:

• Становая тяга (подколенные сухожилия, ягодицы и спина)
• Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
• Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
• Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
• Приседания Зерхера (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)

В первом примере мы перемещаемся от одной группы мышц к другой (иногда с перекрытием). В этом конкретном случае мы используем попеременный подход к верхней и нижней части тела. Другим жизнеспособным вариантом будет комбинация толчка (например, жима лежа) / тяги (например, тяга) (это также известно как рабочие группы мышц-антагонистов). В любом случае тело в целом горит, но отдельные части могут работать дольше из-за своевременной передышки.

В последнем примере мы просто раздавливаем ноги последовательными повторениями упражнений на нижнюю часть тела. При таком подходе вы наверняка «почувствуете ожог» (на самом деле это законный метод бодибилдинга, используемый для взрыва одной группы мышц, известный как «комплексная тренировка»; не путать с «сложными движениями»).Однако, поставив своей основной целью сжигание жира, мы хотим продлить набор как можно дольше и создать общий метаболический стресс в организме.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание из последовательности нашего первого примера (хорошего), — это порядок, в котором мы выполняли упражнения. Это имеет хороший логистический смысл.

Румынская становая тяга начинается с земли. Тяги в наклоне начинайте от бедер. Очищение — это упражнение с доминирующим положением бедра, которое завершается перекладыванием штанги в положение плеч; идеально подходит для фронтальных приседаний (следующее упражнение).Наконец, жимы над головой можно выполнять прямо из стойки для приседаний.

Видите, как красиво течет?

Хороший комплекс со штангой не должен заставлять атлета барахтаться повсюду, чтобы выполнить следующее движение. Все они должны плавно работать вместе. Это не только безопаснее, но и легче запоминается; когда вы полностью уничтожены, последнее, что вам нужно сделать, это попытаться вспомнить случайный порядок операций.

Сколько повторений и подходов мне нужно выполнить?

Это может сильно различаться, но в большинстве случаев: много повторений и 2-4 подхода.

Вы можете выполнять от 3 до 12 упражнений в комплексе со штангой, и в большинстве из них используется подход равномерного повторения. Используя равномерные повторения, вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения. Например, выполните восемь повторений всего.

Опять же, мы говорим не только о восьми повторениях. Речь идет о восьми повторениях, умноженных на количество упражнений в комплексе. Используя наш предыдущий пример из пяти упражнений, это 40 повторений в подходе!

Вы можете понять, почему я обычно не рекомендую более двух-четырех подходов.Откровенно говоря, если вы физически способны сделать более четырех подходов без растапливания (отдыхая между подходами по 90-120 секунд), вам, вероятно, не хватает веса на штанге.

Итак, какой вес мне следует использовать?

Классический ответ: примерно 65-80% веса, на который вы способны в самом слабом упражнении. Для меня — снова используя первый сложный пример — моим самым слабым упражнением будет жим над головой. Допустим, я могу выполнить восемь строгих жимов с весом 155 фунтов.Восемьдесят процентов от 155 — это 125 фунтов, так что это то, что я собираюсь поставить на штангу.

Почему только 65-80%? Просто чтобы учесть усталость.

Если вы предпочитаете тяжелее, вы, безусловно, сможете. Нет ничего, что говорило бы о том, что вы должны следовать единой конфигурации представителей. Не стесняйтесь нарезать его, как хотите. Это твоя тренировка!

Используя наш пример еще раз, предположим, что вы предпочитаете придерживаться 155 фунтов, чтобы вы могли достичь более высокой интенсивности в более сильных упражнениях. Просто сократите объем жима над головой; сделайте от четырех до шести повторений для жимов, но придерживайтесь восьми для всего остального.

Мальчик, господин, эти комплексы со штангой звучат здорово. Не могли бы вы привести еще несколько примеров для начала?

Я был бы счастлив, Тимми. Вот некоторые из моих любимых.

Специальный комплекс штанги Яворека:

• 6 рядов вертикальных
• 6 Приседания с рывками с большой тягой
• 6 Приседания с жимом за шею
• 6 Доброе утро, пожав плечами
• 6 Приседания с рывками с большой тягой
• 6 приседаний над головой
• 6 Доброе утро за шею

Завершить 2-3 раунда

Зло Косгроув 8:

• Становая тяга
• Становая тяга румынская
• Тяга в наклоне
• Power clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом подходе выполните 6 повторений. На второй сделайте 5 повторений. Повторяйте, пока не выполните по одной.

Комплекс Crossfit Bear:

• 1 Мощная очистка
• 1 Приседания спереди
• 1 Толкающий пресс
• 1 Приседания со спиной
• 1 Нажмите кнопку (затем коснитесь и перейдите, чтобы начать следующую очистку)

Полные 7 комплектов по 3-5 раундов.

Это все?

Нет, я бы не сказал «это это ». Существует так много разных приложений для протоколов тренировок с высоким числом повторений, например, комплексов; от силовых тренировок до спортивной подготовки [2].Что касается их применения для похудания, то я думаю, что у вас есть все необходимое, чтобы дать беговой дорожке, а также пояс на талии, хороший перерыв. Теперь возьмите штангу и начните избавляться от этого толстого, толстого… Я имею в виду Тимми!

Автор:

Роб Шукрафт, ACE, CPPS — главный тренер и владелец фитнес-центра Three Storm Fitness в юго-восточном Огайо. Роб — семейный человек, умник, практикующий бразильское джиу-джитсу и гитарный мессенджер.

  Список литературы 

[1] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Март; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 января.

[2] Андроулакис-Коракакис П., Лэнгдаун Л., Льюис А., Фишер Дж., Джентил П., Паоли А., Стил Дж. Влияние режима упражнений во время дополнительных «высокоинтенсивных интервальных тренировок» на аэробную форму и силу у спортсменов пауэрлифтинга и силачей . J Strength Cond Res. 2017 г., 21 апреля. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000001809.
 

.