Похудеть на 5 кг за неделю – упражнения

Похудение за неделю на 5 кг возможно, но все зависит от изначальных показателей на весах. К тому же придется действительно потрудиться, чтобы достичь желаемых результатов. Важно не только изменить питание, но и усиленно заниматься спортом. Лучшие результаты дает соединение силового тренинга и кардионагрузки, поэтому обязательно бегайте, прыгайте или занимайтесь плаванием.

Диета на неделю, чтобы получить минус 5 кг

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо внести изменения в питании. Важно отказаться от употребления калорийной пищи, то есть никаких сладостей, выпечки, жиров, солений, колбас, снеков и т.д. Разрабатывать свое меню следует, ориентируясь на самые полезные для похудения продукты: овощи, фрукты, диетическое мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты и т.д. Готовить лучше всего такими способами: тушить, варить, запекать или поддавать обработке на пару. Еще одно важное правильно – соблюдение дробного питания, то есть привычные приемы пищи следует дополнить перекусами.

Для похудения большое значение имеет водный баланс, для поддержания которого следует в сутки выпивать до 1,5-2 л воды.

Как похудеть за неделю – упражнения

Для достижения хороших результатов, важно нагружать все группы мышц равномерно. На сегодняшний день известно огромное количество упражнений, которые можно выполнять и дома, и в спортзале.

Комплекс упражнений на неделю:

1. Для пресса. Это упражнение дает нагрузки на верхние и нижние мышцы. Расположитесь на полу и руки, согнутые в локтях, держите возле головы. Оторвите голову и плечи вверх, чтобы нагрузку получил верхний пресс. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте вверх, а в конечной точке оторвите от пола таз и поясницу. Опускайте ноги, но старайтесь не касаться пола.
2. Для ягодиц. Если хотите похудеть на 5 кг за неделю, тогда включите в свой комплекс это упражнение, которое стоит выполнять с дополнительным весом. В руки возьмите нагрузку, например, блин от штанги. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носки и колени нужно слегка развести в стороны. Одной ногой сделайте глубокий шаг назад по диагонали от опорной ноги. Присядьте до того, как бедро передней ноги станет параллельным полу. Важно почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Вернувшись в исходное положение, повторите в другую сторону.
3. Для рук и груди. Самое простое, но при этом эффективное упражнение, нагружает верхнюю часть тела. Примите упор лежа, поставив ладони под плечи. Если тяжело, то можно выполнять отжимания с колен. Опускайте тело вниз как можно ниже, при этом локти не разводите в стороны и держите их рядом с телом. Затем поднимитесь, но не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не получить травму.
4. Для бедер. Красивые ножки – мечта огромного количества женщин, поэтому упражнение для похудения на неделю для проработки бедер должно непременно быть в комплексе. Предлагаем выбрать приседания плие, но не простые, а в усложненном варианте – выполнять его будем стоя на носках. Поставьте ноги шире плеч, слегка развернув стопы и колени наружу. Опускайтесь вниз и одновременно поднимайтесь на носочки. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ягодицы не будут параллельны полу.
5. Для спины. Для проработки этой области стоит выполнять упражнение «Пловец». Лягте на живот и держите руки вытянутыми перед собой. Держа в воздухе руки и ноги, двигайте ими вверх-вниз попеременно.

Все представленные упражнения следует повторять минимум 15 раз, при этом делая по 3 подхода. Если вы хотите похудеть за неделю, то занимайтесь каждый день, чередуя выполнение представленного комплекса и кардионагрузки.

 

Как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях

Как сбросить 5 кг за неделю

Как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях без голодных мук? Если есть желание – будут и результаты! А мы подскажем вам пути достижения вашей цели.

Питание и диета

Раз необходимо срочно сбросить пять лишних кило за неделю, ничего не поделаешь, — запаситесь терпением, придется потрудиться. Вам будет легче выполнять упражнения, если вы несколько «разгрузите» свой организм. Мы говорим о питательных и обожаемых нами излишках, сопровождающих нас пожизненно, особенно долгими зимними вечерами. Утром, проснувшись, сразу задайте себе верный ритм, наметьте себе цели. Выпейте немного воды, возможно, яблочного сока, или же воды с добавлением яблочного уксуса (есть и такая диета). Позавтракайте, лучше кашей, силы вам пригодятся. Скорее всего, из еды на утро достаточно. Днем – обед из овощей и отварного мяса, вечером – очень легкий ужин. Всю неделю продержаться вот так будет крайне нелегко, но если голод возьмет верх над вами, заполните пустой желудок исключительно овощами.

С таким питанием вы не упадете в обморок, не перестанете соображать и сможете заняться своей фигурой. Все, что необходимо, вы получите с трехразовым питанием. Постарайтесь ничего не глотать в перерывах между едой, это очень важно, именно в такие часы организм использует свои запасы.

Физическая нагрузка

Нагрузка бывает разная: она может быть аэробная и анаэробная. Если вас больше интересует, как похудеть на 5 кг за неделю, то вам подойдет аэробная нагрузка, так как она молниеносно «сливает воду», токсины и другие лишние элементы из организма. Анаэробные нагрузки тоже хороши, но, как правило, они способствуют уменьшению объема или «подтягивают» мышцы.

Конечно, будет не плохо, если эти два вида нагрузок сочетаются друг с другом. Так намного проще похудеть: бег или прыжки, затем упражнения на пресс или на руки, опять прыжки, степ и т. д. Такое сочетание используется на занятиях по степ-аэробике. Вообще, при систематических занятиях в фитнес-центрах, можно здорово похудеть, но и таких занятий недостаточно, чтобы постоянно держать себя в форме. Дома тоже не расслабляемся и, помимо бассейна, тренажерного зала и посещения аэробики, уделяем время своим проблемным зонам.

Худеем дома

Если возможности заниматься в фитнес-центре или на свежем воздухе нет, необходимо понять как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях упражнения помогают. Выполняются они дома и должны быть направлены на растяжку, работу с мышцами и на усиление потоотделения. Причем тактика может быть такой: сначала бег на месте и прыжки, затем разминка и растяжка, снова прыжки (и вы начинаете хорошенько потеть), силовые упражнения (продолжаете потеть), и под конец – аэробика (бег, прыжки, танцы, степ-аэробика). Последние пять-десять минут должны быть для вас самыми трудными, если, конечно, вы потрудились на славу.

Дополнительные процедуры

Как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях отзывы женщин нам рассказывают. Многие из них ссылаются на применение особых средств: будь то антицеллюлитные брюки, специальные масла и кремы, массажеры, обертывания. Здесь все средства хороши. Любые дополнительные процедуры, в совокупности с диетами и хорошей физической нагрузкой, помогут достичь желаемого результата.

Многие процедуры рекомендуется делать в процессе занятий по аэробике для усиления результата. Например, можно достичь эффекта сауны, занимаясь аэробикой, применив при этом обертывания специальной пленкой. Можно также нанести антицеллюлитный крем, обернуть бедра и ягодицы пленкой и надеть антицеллюлитные штаны. При обычной нагрузке в таком «обмундировании» очень легко сбросить 0,5-1 килограмм.

Не забываем о процедурах, ускоряющих кровоток, улучшающие лимфодренаж и усиливающие обменные процессы. Это – массаж, лимфодренажные процедуры, кедровая бочка, реабокс, скипидарные ванны, криосауна.

Новости здоровья — Как похудеть за неделю на 5 килограммов: эффективные советы и упражнения

Диетологи уверяют, что сбросить лишний вес за неделю можно легко, если соблюдать определенные правила и питаться соответствующим образом.

Об этом сообщает НАРОДНАЯ ПРАВДА со ссылкой на maximum.fm

За неделю вполне возможно сбросить в среднем около пяти лишних килограммов, результат потери которых будет заметен окружающим. Просто следуйте простым правилам, а при возможности и отсутствии противопоказаний сядьте на быструю диету.

Основные правила похудения за неделю на 5 кг:

Принимайте пищу не чаще четырех раз в день.

По возможности не ешьте за 2:00 до сна. Не съедайте всю порцию на тарелке: как только почувствуете, что голод прошел — не ешьте больше. Можно разделить порцию пополам и съесть только половину. Определите для себя идеальную порцию, чтобы не есть лишнего и точно знать, какое количество пищи в любое время дня нужно принять, чтобы не чувствовать голод.

Старайтесь постоянно быть в движении, поскольку лень в первую очередь является причиной ложного голода. Займитесь такими увлекательными занятиями, как шопинг, поход в кино, прогулки с друзьями.

Еда, которую нужно исключить из рациона:

Соль и сахар. Оба продукта являются крайне вредными для фигуры и здоровья

Сливочное масло. Оно содержит большое количество холестерина и калорий.
Майонез и кетчуп.
Жирное мясо, в том числе и говядина. Во время недельной диеты лучше употреблять куриную грудку (без кожуры).
Хлебобулочные изделия. Вместо белого хлеба употребляйте ржаной и хлебцы.

Правильная физическая активность

Если вы решили похудеть за одну неделю, то придется попотеть. В прямом смысле этого слова. Вот только потеть надо правильно, осуществляя интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Кроме того, необходимо увеличить свою физическую активность в течение всего дня в течение недели. Меньше сидеть, больше двигаться. Можно затеять генеральную уборку или отправиться на пешую экскурсию.

Напомним, специалисты проанализировали рацион почти 7 000 юных американцев, выводы оказались неутешительными — теория о пользе диетической Coca-cola и аналогичных напитков не работает. 

Эксперт назвала четыре ошибки, которые мешают похудеть.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

• Упражнения для ягодиц.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

• Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

• Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
• Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
• Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
• Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
• Сладости замените полезными сухофруктами.
• Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
• Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
• Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
• Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
• Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
• Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте перед телевизором.
• Будьте осторожны с солью и приправами.

Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

• нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
• нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
• нежирные сорта речной и морской рыбы;
• любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
• любые фрукты и орехи;
• мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
• яйца;
• любые крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
2. Два киви.
3. Овощной суп.
4. Горсть любых орехов.
5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.

1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
2. Два зефира.
3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
5. Нежирный творог и апельсин.

1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
2. Банан.
3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
4. Фруктовый салат.
5. Запеченная рыба и овощной салат.

Сбалансированное питание: Pixabay

1. Любая молочная каша, чай или кофе.
2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
3. Гречневый суп.
4. Два яблока.
5. Порция креветок и овощной салат.

1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
2. Творожная запеканка без муки.
3. Картофельное пюре и овощной салат.
4. Запеченные яблоки с творогом.
5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.

1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
2. Любые фрукты.
3. Рагу из овощей с мясом.
4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
5. Запеченные грибы и куриная грудка.

1. Молочная каша.
2. Два–три овсяных печенья.
3. Суп с фрикадельками.
4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

тренировки + план на 7 дней (ФОТО)

По мнению диетологов, в неделю можно терять не более 2-3 кг веса без вреда для здоровья. Но даже снижение массы тела всего на пару килограммов скажется на вашей внешности наилучшим образом.

Предлагаем вам готовый план тренировок на 7 дней , который поможет похудеть за неделю и улучшить качество тела в домашних условиях. Для выполнения программы вам не понадобится инвентарь.

Как похудеть за неделю: 20 полезных советов

Регулярные тренировки – это важный, но не решающий фактор для похудения. Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки следует пересмотреть питание и образ жизни. Прислушайтесь к полезным советам, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

1. Исключите рафинированный сахар из рациона. Кофе и чай с сахаром в течение дня увеличивают рацион на 200-300 калорий. Пейте любимые напитки без сахара, что поможет снизить суточную калорийность питания.
2. Ограничьте употребление других сладких напитков, в том числе питьевого йогурта и фруктовых соков. В них содержится не только огромное количество калорий, но также масса простых углеводов, которые провоцируют скачки инсулина, мешая организму сжигать жир.
3. Вслед за соками и газировкой не лишним будет снизить количество быстрых углеводов в рационе. Булочки и конфеты – не союзники в похудении по той же причине, что и сладкие напитки. Высокий уровень сахара в крови и повышенный инсулин замедляют расщепление жиров и провоцируют их накопление.
4. Проанализируйте рацион, чтобы понять, какие ошибки мешают сбрасывать вес. Если вы едите слишком много мучного, например, хлеба и макарон, то сократите их количество. Если в топе ваших любимых лакомств соленые снэки, то прекратите их покупать. Если вы сладкоежка, то силой воли откажитесь от очередного тортика или пирожного, мешающего вам похудеть.
5. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Многие забывают пить в течение дня, а ведь вода – это природный ускоритель метаболизма, так как участвует во всех обменных процессах. Соблюдение водного баланса также поможет вам не переедать, ведь жажду часто путают с голодом.
6. Не увлекайтесь калорийными снэками за просмотром фильмов и сериалов. Фруктово-овощная нарезка поможет получить максимум удовольствия от кинопросмотра и не переесть при этом. Зерна граната, морковь, грейпфруты, яблоки, разнообразные ягоды должны стать вашими спутниками на вечернем киносеансе.
7. Заменяйте калорийные продукты более «легкими» аналогами: пармезан – брынзой или адыгейским сыром, свинину – курицей, картофель – цветной капустой, пасту – бурым рисом или гречкой, молочный шоколад – горьким и т.д.
8. Готовьте мясо и птицу в духовке в собственном соку. В качестве соуса предпочтите томатный, вместо сливочного бешамель или майонеза. Для гарнира выбирайте овощи гриль или тушеные, салаты с зеленью, спаржу, зеленый горошек.
9. В каждый прием пищи включайте белок: птицу, мясо, яйца, нежирный творог, сыр или рыбу. Белковая пища сохраняет мышцы от катаболизма во время похудения, а к тому же надолго насыщает и наполняет энергией. Дополнительно можно следить за количеством протеина в рационе с помощью приложений по подсчету калорий. Вы должны потреблять не менее 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.
10. Минимум дважды в день ешьте овощи, которые богаты клетчаткой и витаминами. Из овощей можно готовить рагу и салаты, запекать их в духовке или жарить на гриле, а можно есть свежими в качестве гарнира к рыбе или мясу.
11. В утренний прием пищи помимо углеводов обязательно включайте белки и полезные жиры. Доказано, что именно такой завтрак надолго насыщает. Лучшим дополнением к углеводам для завтрака станут яйца, творог и молоко, арахисовая паста, авокадо, йогурт.
12. Соблюдайте режим питания, который поможет держать обмен веществ под контролем. Худшее, что вы можете сделать для своего организма – это питаться нерегулярно, на ходу, пропускать завтрак или обед, сидеть на голодных диетах или систематически переедать. К тому же, сбалансированное и регулярное питание – лучший помощник в похудении.
13. Если у вас сидячая работа, то каждый час-полтора выполняйте разминку, легкую суставную гимнастику или упражнения на гибкость. Во время обеда не оставайтесь в офисе, а выходите на улицу, гуляйте в парке – не теряйте возможность потратить лишние калории и подвигаться.
14. Найдите активное хобби, например, катайтесь на велосипеде, бегайте, играйте с собакой, проходите минимум 10 тысяч шагов в день. Так вы не только стимулируете похудение, но и укрепите здоровье.
15. Не покупайте готовую еду, в которой может содержаться больше калорий, жиров и углеводов, чем вы думаете. Лучше готовьте обеды и ужины самостоятельно, используя ПП-рецепты.
16. Если перерыв между приемами пищи превышает 6 часов, то обязательно перекусывайте. Но перекусы должны быть сбалансированы по БЖУ, иначе вы не получите насыщения, а, наоборот, усилите чувство голода. Варианты полезных перекусов: банан + несладкий йогурт, бутерброд из ржаного или цельнозернового хлеба с творожным сыром, запеченное яблоко с творогом, яблоко + арахисовая паста.
17. Ведите дневник питания, где отслеживайте не только количество калорий, но также сочетание нутриентов. В рационе не должно быть избытка или недостатка белков, жиров или углеводов, иначе это негативно скажется на весе.
18. Если отказ от любимых продуктов питания вгоняет вас в уныние, то просто уменьшите объем порций. Не обязательно наполовину, достаточно недоедать треть от привычного объема еды в день, чтобы начать худеть.
19. Распишите свой день по часам, в том числе в выходные, чтобы у вас не было лишнего времени, которое можно заполнить поеданием шоколада или печенья перед компьютером.
20. Не позволяйте себе лишнего после тренировки. Калорийность рациона должна быть такой же, как и в дни отдыха. Только в этом случае получится создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, что и поможет вам сбросить лишний вес.

Теперь вы знаете, как похудеть за неделю на 3-5 кг, а также выработать новые полезные привычки, чтобы сохранить результат надолго. Но не следует забывать о тренировках, которые помогут вам не только сбросить пару лишних килограммов, но также приведут фигуру в форму.

Похудеть за неделю (день 1)

Тренировка первого дня для похудения сочетает в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет не только привести мышцы в тонус, но также активировать жиросжигание за счет усиленной траты энергии.

Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, руки разведите в стороны параллельно полу. Из положения стоя отставьте правую ногу в сторону, одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой и рукой. Выполняйте упражнение энергично, в темпе аэробики, чтобы сжечь больше калорий. Если хотите похудеть за неделю без диет, то активная кардио-нагрузка вам точно поможет.

Сколько выполнять: 30-35 разгибаний рук всего.

2. Приседания сумо с подъемом рук

Поставьте ноги как можно шире, руки поднимите вверх. На выдохе согните ноги в коленях, выполняя приседание сумо. Одновременно опустите руки вниз, наклоняясь в корпусе. На подъеме из приседания поднимите руки вверх, выпрямляя спину. Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, дополнительно обеспечивая кардио-нагрузку и помогая сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях. Теперь приведите колено правой ноги к груди, перенося вес тела на левую. Вернитесь обратно и сразу же повторите движение на ту же сторону. Затем выполните упражнение для другой ноги. Упражнение поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях за счет интенсивной кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Шаги назад с подъемом и разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра, корпус немного подайте вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь обратно, опуская руки. Следующий шаг назад выполните левой ногой, одновременно разводя согнутые руки в стороны, локти смотрят вверх. Кардио-упражнение нагружает нижнюю и верхнюю часть тела, заставляя вас активно тратить калории.

Сколько выполнять: 30-35 шагов назад всего.

5. Опускание колена в планке на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, ноги прямые, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и опустите ее вниз, касаясь пола. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Простое на первый взгляд упражнение из тренировки, чтобы похудеть за неделю, нагружает мышцы пресса, укрепляет кор и тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колен всего.

6. Пловец с согнутыми руками

Лягте на живот, руки согните в локтях и положите на пол перед собой. Поднимите левую руку вверх, не разгибая ее в локте, одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Статико-динамическое упражнение укрепляет спину, руки, ягодицы и бицепсы бедер, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

7. Выпады из полуприседа

Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Руки сложите перед собой на уровне груди. Левой ногой сделайте шаг назад, разгибая ногу и опуская стопу на пол. Вернитесь в полуприсед и повторите для другой стороны. Упражнение подходит для того, чтобы похудеть за неделю, так как прорабатывает ноги и корпус, обеспечивая аэробную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

8. Удары ногой с шагом

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад левой ногой, слегка сгибая ноги в коленях. Возвратитесь в исходное положение и сделайте кик вперед правой ногой. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Выпады с киком тренируют координацию и выносливость, отлично прорабатывая ноги.

Сколько выполнять: 20-25 киков ногой сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. «Перекладывание» из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Корпус немного отклоните назад, ладони сложите вместе. Из этого положения повернитесь вправо, опуская ладони на пол. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните скручивание влево, опять стараясь коснуться пола. Упражнение задействует косые мышцы живота и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 20-25 касаний рук всего.

10. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, одновременно отрывая от пола левую ногу, не разгибая ее в колене и поднимая с полной амплитудой. Вернитесь обратно и на следующем мостике поднимите вверх правую ногу. Упражнение не просто поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях, но также улучшит форму ягодиц.

Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 2)

Во второй день тренировок включены функциональные и комбинированные упражнения, которые сжигают большое количество калорий и способствуют быстрому сбросу веса.

Рекомендуем прочитать: 

1. Махи вперед с киком

Поставьте ноги вместе, руки держите на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Правой ногой сделайте мах вперед, одновременно выпрямляя левую руку, имитируя прямой удар. Вернитесь обратно и повторите другой рукой и ногой. Выполняйте упражнение в активном ритме, чтобы увеличить расход калорий и похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 20-25 ударов ногами всего.

2. Приседания с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание, а на подъеме поднимите вверх правое колено, опуская руки. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Отличное упражнение, которое не только поможет похудеть за неделю, но также подтянет ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Планка «спайдермен»

Встаньте в планку на прямых руках. Затем правую ногу согните в колене и приведите его к правому плечу с внешней части корпуса. Повторите другой ногой. Динамическая планка считается одним из лучших упражнений, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях, так как укрепляет все тело, подтягивает пресс и интенсивно расходует калории.

Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.

4. Разгибание рук с подъемом вверх

Сядьте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях, располагая предплечья вертикально. Затем разогните руки в локтях, поднимая их вверх и почти соединяя ладони над головой. Упражнение прорабатывает плечи и верх спины, а также укрепляет внутреннюю часть рук.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов всего.

5. Низкий выпад из приседа

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом. Сделайте пульсирующее движение в приседе, а затем совершите шаг назад левой ногой, одновременно опуская руки на пол. Вернитесь обратно и повторите пульсацию. Затем шагните назад правой ногой, повторяя выпад. Упражнение не только укрепляет ноги и подтягивает ягодицы, но также борется с целлюлитом.

Сколько выполнять: 16-18 шагов назад всего.

6. Мах ногой на животе

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Согните одну ногу в колене и поднимите бедро вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке зафиксируйтесь и опустите ногу вниз. Выполнив все повторения, сделайте махи другой ногой. Махи на животе прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность ног, подтягивая проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Шаговые приседания с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и соедините ладони. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели с полом. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Упражнение обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, что поможет вам похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

8. Выпады на месте с махом назад

Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. На подъеме из выпада выполните мах левой ногой назад. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Отличный вариант упражнения, чтобы похудеть за неделю, а также проработать бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Тройные скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки, одновременно высвобождая правую руку и стараясь коснуться правой стопы. На следующем подъеме касайтесь левой стопы другой рукой. А на третьем подъеме высвобождайте обе руки и тянитесь к коленям. Базовое упражнение на пресс поможет эффективно прокачать мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений (3 скручивания – 1 повторение).

10. Махи + отведения на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем согните правую ногу в колене и выполните мах, напрягая ягодицы в верхней точке. Возвратитесь в исходное положение, отведите эту же ногу в сторону, выполняя мах в правую сторону. Сначала сделайте целый подход на одну ногу, затем повторите другой ногой. Махи помогут вам увеличить ягодицы в объеме и подтянуть бедра.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 3)

Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп, что помогает разогнать метаболизм и укрепить тело. Дополнительные изолированные упражнения делают тренинг более прицельным и эффективным для моделирования фигуры.

Рекомендуем прочитать: 

1. Шаги по диагонали с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой. Сделайте небольшой шаг по диагонали назад левой ногой, одновременно согните руки в локтях и разведите их в стороны, в крайней точке сводите лопатки. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. За счет кардио-нагрузки упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет и укрепить тело.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания сумо с пульсацией

Ноги поставьте немного шире плеч, руки сложите перед собой. Опуститесь в широкое приседание, в нижней точке сделайте пульс в приседе, а затем поднимитесь вверх. Усложненное базовое упражнение поможет вам не только похудеть за неделю в домашних условиях, но и сделать ягодицы более округлыми, а ноги – подтянутыми.

Сколько выполнять: 15-18 приседаний.

3. Скручивания стоя колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Поднимите одно колено вверх, одновременно опуская к нему противоположный локоть. Вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Упражнение задействует ноги и корпус, прорабатывая косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 20-25 касаний колена локтем всего.

4. Низкие отжимания с локтями вверх

Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки полностью выпрямлены, ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз, касаясь животом пола. В нижней точке оторвите ладони от пола и задержитесь на несколько секунд. Затем поднимитесь. Упражнение прорабатывает руки, спину и кор, а также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий.

5. Колено к локтю на четвереньках

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу. Найдите устойчивое положение, а затем согните правую ногу и приведите ее к корпусу, одновременно сгибая левую руку навстречу колену. Повторите для другой стороны. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, ноги и руки, а также тренирует баланс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

6. Скручивания из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье. Свободную руку поднимите вверх. Затем опустите ее вниз и проведите под туловищем, скручиваясь в корпусе. Повторите для другой стороны. Упражнения из боковой планки прорабатывают косые мышцы живота, увеличивают выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 13-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Низкоамплитудные выпады вперед

Поставьте ноги вместе, руки свободно опустите вниз. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Одновременно наклоните корпус вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Следующий выпад сделайте с другой ноги. Упражнение тренирует ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

8. Махи в стороны

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Отведите правую ногу латерально до параллели с полом, выполняя мах в сторону. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Выполняйте упражнение, если хотите похудеть за неделю в ногах, а также улучшить форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

9. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на пол, ноги слегка согните в коленях и расставьте широко, опираясь на пятки. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх, выпрямляя руки и подтягиваясь животом к коленям. Поднимайтесь полностью, нижняя часть тела остается стабильной. Упражнение тренирует мышцы кора, укрепляет пресс и увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 подъемов.

10. Усложненные махи на боку

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, затем отведите ее вперед и снова сделайте мах. Вернитесь обратно и повторите все с начала. Не забудьте выполнить махи для другой ноги. Упражнение скульптурирует внутреннюю и внешнюю часть бедер, делая ноги подтянутыми.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 4)

Тренировка начнется с аэробной нагрузки для стимуляции жиросжигания и укрепления мышц всего тела, а завершением станут упражнения на пресс и кор, что поможет укрепить глубокие мышцы тела.

Рекомендуем прочитать: 

1. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене с захлестом, чтобы пятка коснулась ягодицы. Одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично в аэробном темпе, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Приседания с разной постановкой ног

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, затем встаньте и сделайте небольшой шаг вправо. Теперь сделайте приседание с широкой постановкой. Повторите в левую сторону. Приседания приводят в тонус мышцы бедер, формируют ягодицы, улучшают форму ног.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Приведение колена с касанием стоп

Встаньте прямо, руки сложите ладонь на ладонь и поднимите до уровня груди. Правую ногу отставьте на шаг назад. Теперь согните правую ногу в колене и приведите колено к ладоням. Верните ее обратно и снова приведите вперед. Повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично, что поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Махи ногами на четвереньках

Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола. Из этого положения поднимите правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Затем верните ногу обратно и поднимите другую. Выполняйте махи поочередно, не опуская колени на пол. Упражнение тренирует пресс и мышцы кора, улучшает форму ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

5. Лодка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытяните руки вперед, приподнимите голову и верх корпуса. Оторвите от пола ноги и поднимите их вверх. Из этого положения синхронно разводите в стороны руки и ноги, работая с полной амплитудой. Упражнение укрепляет заднюю часть тела, начиная от верха спины и заканчивая икроножными мышцами.

Сколько выполнять: 16-18 разведений.

6. Скалолаз + собака мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз. Опуститесь в планку на прямых руках и согните правую ногу, приводя колено к груди. Вернитесь обратно и снова встаньте в собаку мордой вниз. Затем опуститесь в планку и приведите к груди другую ногу. Функциональное упражнение прокачивает пресс, тренирует выносливость и гибкость тела.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Выпады назад колено к локтю

Встаньте прямо, разведите локти в стороны. Сделайте выпад назад правой ногой. Затем перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, согните в колене и приведите колено к противоположному локтю. Повторите для левой ноги. Выполняйте усложненные выпады, если ищете упражнение, чтобы похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Шаги в полуприседе

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед. Правую ногу приставьте к левой, а затем сразу же верните обратно. Приставьте левую ногу к правой. Двигайтесь в быстром темпе, помогая держать ритм руками. Упражнение поможет сбросить лишнее за счет кардио-нагрузки, а также проработает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 шагов всего.

9. Двойные скручивания по диагонали

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Правое колено приведите к груди, скручивая корпус вправо. Выпрямите правую ногу и приведите ее к груди, скручивая корпус и выпрямляя левую руку. Выполните скручивания для другой стороны. Диагональные скручивания прокачают косые мышцы пресса и сделают талию более выраженной.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Разножка с ножницами

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Прямые ноги поднимите вверх и разведите в стороны. Теперь сведите ноги вместе, в крайней точке движения скрестите их несколько раз, выполняя ножницы, а затем снова разведите. Разножка подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также улучшает гибкость ног.

Сколько выполнять: 13-15 разведений ног.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 5)

В пятый день вы прокачаете верх корпуса, задействуете ноги и пресс, подкачаете бедра и ягодицы, а также поработаете над выносливостью во время аэробных упражнений.

Рекомендуем прочитать: 

1. Подъем колена с боксированием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх, одновременно выпрямляя обе руки. Вернитесь назад и поднимите вверх другое колено. Если ищете, как похудеть за неделю на 3 кг, то выполняйте такие простые кардио-упражнения, которые способствуют жиросжиганию.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

2. Приседания с касанием стопы

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны, положив ладони за голову. Сделайте приседание, а на подъеме, согните ногу в колене и дотроньтесь противоположной ладонью до стопы. На следующем подъеме дотроньтесь до стопы другой ноги. Упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, а также укрепляет пресс.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Ласточка

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Отведите назад левую ногу, одновременно наклоняясь и вытягивая руки вперед. Обе ноги слегка сгибайте в коленях для равновесия и безопасности суставов. После целого подхода повторите для другой ноги. Тяга на одной ноге развивает баланс, а также подтягивает заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпрямление рук из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите ровно. Выпрямите одну руку и коснитесь ладонью пола перед собой. Затем выпрямите другую руку, повторяя движение. Упражнения из планки помогут похудеть за неделю в домашних условиях, а также сделают живот более плоским и подтянутым.

Сколько выполнять: 18-20 вытягиваний рук всего.

5. Бабочка сидя

Сядьте на колени, руки поднимите перед собой и согните в локтях под прямым углом, соединяя ладони. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в завершающей фазе движения. Простое упражнение укрепляет грудные мышцы, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

6. Лодочка

Лягте на живот, выпрямите руки перед собой, взгляд смотрит в пол. Поднимите руки и верх корпуса, одновременно отрывая от пола ноги с полной амплитудой. Выполняйте статико-динамическое упражнение не только, чтобы похудеть за неделю, но и для укрепления мышц спины, улучшения осанки и проработки задней поверхности ног.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

7. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. В нижней точке сделайте два пульса и вернитесь назад. Не забудьте повторить для другой ноги. Боковые выпады помогут вам похудеть за неделю без диет, а также подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Двойные скручивания к ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Поднимите одно колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Затем поднимите эту же прямую ногу вверх и коснитесь ее противоположной ладонью. Выполняйте целый подход на одну сторону. Кардио-упражнение поможет похудеть за неделю в домашних условиях благодаря высокому расходу калорий.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «бабочка»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, соединяя стопы. Руки сложите вместе и заведите за голову. Поднимите верх корпуса вверх и руки направьте к коленям, стараясь коснуться стоп. Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, а также укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 15-17 скручиваний.

10. Махи прямой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх с полной амплитудой. Затем опустите вниз и повторите махи. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Махи укрепляют ягодицы и улучшают их форму, а также делают ноги стройнее.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 6)

Шестая тренировка плана представляет собой фулбоди-программу с элементами кардио и акцентом на ноги. Сочетание аэробно-анаэробной нагрузки является наиболее эффективным для быстрого похудения и улучшения качества тела.

Рекомендуем прочитать: 

1. Подъем колена с касанием рукой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите левое колено вверх и опустите противоположную руку ему навстречу. Затем поднимите правое колено и коснитесь его ладонью другой руки. Аэробное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, а также подтянет ноги.

Сколько выполнять: 30-35 касаний колена всего.

2. Шаговые приседы с руками вверх

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Сделайте шаг влево и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Шаговые приседания обеспечивают силовую и кардио-нагрузку одновременно, заставляя вас сжигать максимум калорий и дополнительно прокачивая ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боксирование с шагом в сторону

Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и сожмите кулаки. Отставьте в сторону правую ногу, одновременно поворачивая корпус влево и выполняя прямой удар правой рукой. Затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы похудеть за неделю и подтянуть тело.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

4. Подъем ног к ладоням

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх и поверните корпус вправо, касаясь левой ладонью стопы. Затем вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Простое упражнение укрепляет пресс, убирает целлюлит на бедрах, подтягивает мышцы ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

5. Скалолаз с шагами в стороны

Встаньте в планку на прямых руках. Согните правую ногу в колене и подтяните его к корпусу. Сделайте то же самое другой ногой. В исходном положении сделайте шаг вправо и влево из планки, а затем повторите «скалолаз». Функциональное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, так как укрепляет все тело и сжигает максимум калорий.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два подтягивания колена и два отведения – одно повторение).

6. Пловец без рук

Лягте на живот, голову положите на предплечья. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя плавание только без участия рук. Статико-динамическое упражнение укрепляет нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бицепсы бедер, подтягивая ноги.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

7. Выпады с тягой на одной ноге

Сделайте выпад вперед правой ногой, а при возвращении в исходное положение отведите эту же ногу назад до параллели с полом. Одновременно опустите корпус вперед, имитируя тягу на одной ноге без веса. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, также помогая похудеть за неделю без диет.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Приседания на носках с боксом

Сожмите кулаки, немного развернитесь вправо и опуститесь в сумо-приседание, совершая энергичный удар правой рукой вниз. Затем на подъеме поднимитесь на носки и в верхней точке сделайте удар рукой вверх. Выполняйте целый подход с ударами одной рукой, затем без перерыва поменяйте руки и продолжайте выполнять энергичные приседания вверх-вниз. Упражнение укрепляет ягодицы и ноги, приводит в тонус руки, помогает сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Двойные боковые скручивания

Лягте на правый бок, вытянув вперед правую руку, а ногу согнув в колене. Левую руку положите за голову, а ногу выпрямите. Поднимите корпус и сделайте мах левой ногой. Вернитесь назад и выполните боковое скручивание, но теперь поднимите левое колено вверх, стараясь коснуться локтя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Супер-эффективное изолированное упражнение для ягодиц делает их более выраженными и объемными.

Сколько выполнять: 16-18 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Похудеть за неделю (день 7)

Последняя тренировка программы станет достойным завершением недели похудения. Теперь у вас есть инструкция, как похудеть за неделю если не на 10 кг, то на 2-3 точно. Следуйте плану и все получится!

Рекомендуем прочитать: 

1. Разведение рук с шагами в стороны

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте небольшой шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение и сделайте шаг вправо, снова разведите руки. Выполняйте аэробное упражнение, чтобы похудеть за неделю и привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

2. Мах в сторону из приседа

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. На подъеме отведите левую ногу в сторону, поднимая ее до параллели с полом. На следующем подъеме отведите в сторону другую ногу. Упражнение поможет похудеть за неделю без строгих диет, а также улучшит форму бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

3. Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите его латерально. Одновременно наклонитесь вправо и постарайтесь локтем коснуться колена. Вернитесь обратно и повторите скручивание для другой стороны. Боковые скручивания стоя прорабатывают косые мышцы живота и задействуют ноги.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

4. Подъем ягодиц из позы стола

Сядьте на пол, опираясь на руки за спиной, ноги согните в коленях. Правую стопу положите на левое колено и оторвите таз от пола. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Усложненный ягодичный мостик поможет похудеть за неделю в домашних условиях, а также приведет в тонус руки и прокачает заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 12-14 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Двойные отведения рук назад лежа

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, голову опустите вниз. Поднимите корпус, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Вернитесь обратно и теперь при подъеме корпуса отведите прямые руки назад. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть за неделю, а также укрепить спину и руки.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

6. Ладонь-колено из планки

Встаньте в планку на прямых руках. Согните левую ногу в колене и дотроньтесь до него правой ладонью. Вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Выполняйте упражнение, чтобы не только похудеть за неделю, но также прокачать мышцы живота, укрепить кор и спину.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Выпады назад с приседанием

Встаньте прямо, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад левой ногой. Снова повторите приседание, а на следующем подъеме выполните выпад назад правой ногой. Упражнение заставит ягодицы гореть и сделает ноги стройнее.

Сколько выполнять: 16-18 приседаний.

8. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед. Слегка наклоните корпус вперед и согните руки в локтях. Теперь энергично отводите сначала одну, а затем другую ногу в сторону в аэробном темпе. Если хотите похудеть за неделю в домашних условиях, то кардио-упражнения помогут лучше всего за счет интенсивной траты калорий.

Сколько выполнять: 25-30 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Обратные махи ногами

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Теперь выполняйте обратные махи каждой ногой поочередно, не касаясь пола в нижней точке. Напрягайте пресс, чтобы увеличить нагрузку. Обратные махи не только моделируют бедра, но также прокачивают пресс и укрепляют мышцы кора.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

10. Махи с пульсацией 1-2-3

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь. Левую ногу поднимите на 45 градусов и в верхней точке сделайте три пульсации, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Махи на боку приводят в тонус мышцы бедер и подтягивают внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-12 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Рекомендации для выполнения тренировок:

1. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ. Без разминки повышаются риски потянуть мышцы или спровоцировать боль в суставе.
2. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд.
3. Можно взять перерыв на 1 минуту в середине тренировки после выполнения 5 упражнений, чтобы восстановить дыхание.
4. Начинающие могут сократить количество повторений каждого упражнения в 2 раза. Смотрите по своим физическим возможностям.
5. Чем в более быстром ритме вы выполняете упражнения, тем больше сжигается калорий и тем больше результата приносит тренинг. Однако не форсируйте нагрузку, держите свой ритм.
6. Можно тренироваться на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого лучше скачать мобильное приложение Tabata Timer, чтобы следовать секундомеру.
7. Можно усложнить тренировки, если использовать гантели или утяжелители для ног.
8. Тренироваться можно каждый день с понедельника по воскресенье, но затем возьмите отдых на 2 дня для восстановления. Также можно взять 2 дня отдыха среди недели (например, среда и воскресенье) или сформировать свой собственный удобный график.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

Как Похудеть на 5 кг и Удержать Вес

Потеря этих лишних килограммов и достижение идеального веса достаточно сложная задача для многих людей.

Кажется, что вы сделали все, чтобы похудеть, но когда вы смотрите в зеркало, вы все равно видите этот лишний слой жира на животе, который вы так долго хотели убрать.

Вы сказали «нет» почти всем нездоровым продуктам и регулярно тренируетесь.

Так почему же так сложно похудеть на 5 кг и достичь идеального веса тела?

Я также имела с этим проблемы.

Я худела на несколько килограммов, но позже снова возвращалась к предыдущему весу.

И со временем я начала разочаровываться во многих диетах, и, в конце концов, снова вернулся к своим нездоровым привычкам.

Несмотря не на что я все так же хотела похудеть на этих 5 кг и стабилизировать свой вес.

Я начала проводить некоторые исследования, чтобы подойти к проблеме потери веса с другой стороны.

Существуют очень эффективные, проверенные способы, которые обеспечивают похудение на 5 кг, поддерживая снижения веса до идеального.

Выходите на прогулку 3-4 раза в неделю

Потеря веса не обязательно требует силовой тренировки или дорогого тренажера.

Простая привычка ходить может помочь вам похудеть на эти упрямые 5 кг.

Прогулки по крайней мере 3-4 раза в неделю гарантируют, что вы потеряете килограммы.

Ходьба не только поможет вам похудеть на 5 кг, но и улучшает ваше общее состояние здоровья.

В дополнение к уменьшению жировых отложений ходьба улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, повышает мышечную силу и выносливость, а также укрепляет костную ткань.

Кроме того, снижается риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, рака и остеопороза.

Что здорово в ходьбе, так это то, что, в отличие от других упражнений, она не требует никакого оборудования.

Вам просто нужна надежная и удобная обувь для ходьбы, которая поможет вам чувствовать себя комфортно и похудеть на те 5 кг, от которых вам необходимо избавиться.

И, конечно же, прогулка абсолютно бесплатна и не требует специальной подготовки.

Достаточно спите

Может ли недостаток сна влиять на то, что вы набираете вес, а не худеете?

Да, может.

Недостаток сна приводит к усталости в течение дня.

Когда вы устали, у вас может возникнуть соблазн пропустить упражнение, поспать и выбрать нездоровую быструю пищу.

Люди, лишенные сна, также склонны предаваться поздним ночным перекусам и выбирать еду с высоким содержанием углеводов по сравнению с теми, кто хорошо отдохнул.

Чтобы иметь лучшее качество сна и похудеть на 5 кг, попробуйте выполнить следующие простые шаги:

• Постарайтесь придерживаться идеального времени для сна — от семи до восьми часов.
• Выключайте все электронные гаджеты по крайней мере за час до того, как ложитесь спать.
• Установите привычку перед сном, например, принимать теплую ванну, читать или медитировать.
• Избегайте употребления алкоголя и тяжелых блюд перед сном.
• Создайте более прохладную температуру и обеспечьте темноту в комнате.

Ежедневное получение достаточного количества сна стабилизирует метаболизм, который поможет вам похудеть на 5 кг, а в дальнейшем и более.

Регулярно тренируйтесь

Для мгновенного похудения даже на 5 кг нет волшебной таблетки.

Вы не можете худеть и удерживать вес, не имея регулярной тренировки.

Физическая активность помогает вам наращивать мышцы и сжигать больше калорий.

Тренировка не только помогает нам похудеть на 5 кг, регулярные упражнения уменьшают стресс, помогают предотвратить многие заболевания и чувствовать себя лучше.

Если ваша цель – худеть на 5 кг в месяц, выполняйте эти два вида упражнений:

• Приседания: это силовое упражнение помогает сбросить вес, увеличивая мышечную массу. Ваш метаболизм ускорится, и вы сможете сжигать больше калорий, если имеете больше мышечной массы. Делайте как минимум по 15 приседаний три раза каждый день для достижения оптимальных результатов.
• Круговые тренировки: это упражнение представляет собой сочетание приседаний и ходьбы и очень эффективно в похудении. Чтобы провести круговую тренировку, выделите 5 минут для ходьбы, затем два набора приседаний по 15 раз, а затем одну минуту интенсивных прыжков.

---

Читайте также

---

---

Потребляйте завтрак на основе белка

Завтрак считается самым важным блюдом в день.

Наличие завтрака на основе белка поможет вам похудеть на 5 кг и обеспечить, чтобы эти килограммы не набирались снова.

Завтрак, богатый белками, поможет вам чувствовать себя сытым дольше и правильно питаться в течение всего дня.

Вот несколько простых идей завтрака с высоким содержанием белка:

• Яйцо-пашот со спаржей.
• Тосты, намазанные ореховым маслом из цельного зерна.
• Йогурт, в который добавлено богатые клетчаткой ягоды, орехи, семена или хлопья.

Используйте меньшие тарелки для всех своих блюд

Вы можете похудеть на 5 кг, просто поменяв тарелки.

Да все верно.

Использование небольших тарелок для всех ваших блюд не только поможет вам потерять килограммы, но и гарантирует, что эти килограммы не наберутся снова.

Научное исследование показывает, что сокращение размера столовой посуды является эффективной стратегией контроля порции.

Использование небольших тарелок каким-то образом обманывает наш мозг, полагая, что мы становимся все меньше и меньше.

Подумайте о том, чтобы использовать салатную тарелку для основных блюд вместо большой тарелки.

---

Читайте также

---

---

Ешьте яблоко перед ужином

Как яблоко поможет вам похудеть на 5 кг?

Яблоки имеют неперевариваемые соединения, которые способствуют росту хороших бактерий в кишечнике, которые связаны с похудением.

Яблоко содержит вещество, называемое пектином, которое является растворимым волокном, оно обеспечивает ощущение сытости. Пектин также способствует потери веса, поскольку он помогает ограничить количество жировых клеток, которые могут заполняться.

Если вы имеете проблемы с перееданием или пристрастием к пище, яблоко перед ужином может иметь большое значение.

Пейте зеленый чай

Если у вас нет привычки пить зеленый чай каждый день, сегодня — отличный день, чтоб начать употреблять этот прекрасный напиток для похудения.

Питье зеленого чая широко практикуется на протяжении веков, особенно в Азии и Европе.

Как оказалось, распитие теплой чашки зеленого чая имеет много преимуществ для здоровья, одно из которых помогает в похудении на 5 кг и более.

Исследования показывают, что кофеин и флавоноиды, найденные в зеленом чае, помогают увеличить окисление жиров и скорость метаболизма, а также улучшить активность инсулина.

Одно исследование показало, что участники, которые регулярно пили зеленый чай, потеряли в среднем около 2 кг за двенадцать недель, придерживаясь при этом привычного для них питания.

Пейте много воды

Оставьте бутылку содовой воды или ароматизированного сока, когда хотите утолить жажду.

Вместо этого выпейте всегда надежный стакан обычной воды, особенно если вы хотите похудеть на 5 кг и удержать свой вес.

Этот низкокалорийный напиток поможет вам сбросить вес, поскольку он очищает ваш организм от отходов, повышает метаболизм и действует как подавитель аппетита.

Кроме того, вода помогает избавиться от лишних килограммов, потому что она помогает вашему организму прекратить удерживать воду.

Рекомендуется выпивать от восьми до десяти стаканов воды в день.

Несколько способов с использованием воды, чтобы похудеть на эти нежелательные 5 килограммов:

• Выпейте полный стакан воды перед едой, чтобы чувствовать некоторую сытость.
• Попрощайтесь с напитками, наполненными калориями, такими как сок и содовая, и замените их обычной водой.
• Повысьте свой метаболизм, выпив прохладительную воду, так как организму требуется расходовать энергию, чтобы довести температуру воды до температуры тела.

Чтобы похудеть на 5 кг здоровым способом, вам нужно будет внедрять некоторые новые привычки в свою жизнь.

Следуя приведенным выше советам, вы будете на пути похудения и сохранения веса.

Похудеть на 5 кг за неделю с помощью упражнений

Мы предлагаем вам заниматься по комплексу упражнений для похудения женщин, который максимально активизирует работу мышц всего тела.

1. Под динамичную музыку выполняем разогрев всего тела – разогреваем и увеличиваем подвижность всех суставов. Выполняем вращения руками, кистями, наклоны.

2. ИП (исходное положение) – лежа на ковре, на боку. Упираемся в левый локоть, левая нога в упоре, полусогнута, правая сверху, вытянута. Корпус оторван от пола. Это – поза полупланки на боку. Стоять в ней нужно около 15 сек.

3. Когда вы чувствуете, что уже достаточно устали в планке, ложитесь на пол, в упор на локте. Нижняя нога полусогнута, верхней делаем подъемы. Выполняем от 15 до 20 раз. Назад не заваливайтесь, руку держите на бедре.

4. Усложняем – при подъемах отрываем от пола и корпус и делаем само упражнение в две фазы – отрывается нога, затем тело. Выполните 15 повторений, затем зафиксируйте поднятое тело и ногу и делайте пульсирующие, короткие подъемы верхней ногой. Повторите оба упражнения на вторую ногу.

5. Разворачиваемся животом к полу, принимаем упор лежа на прямых руках и ногах. Отжимаемся 3 раза, после этого делаем подъемы одной из ног 5 раз. Опускаем ногу, отжимаемся 3 раза и вновь повторяем подъемы на эту же ногу. Повторяем отжимания, зафиксировав ногу в подъеме. Сгибаем ногу в колене и делаем подъемы в таком положении. Повторяем все манипуляции на вторую ногу.

6. ИП – стоя, с грифом (или любой домашней палкой) в руках. Выполняем приседания с поднятием штанги над головой. Ноги — на ширине плеч, стопы слегка развернуты, штангу берем чуть шире плеч. Приседаем – поднимаем штангу над головой, встаем – опускаем штангу. В приседе прогибаемся в спине и отводим таз назад. Опускаемся на вдох, поднимаемся на выдох.

7. Усложняем – при подъеме оставляем руки со штангой наверху и делаем мах одной из ног назад. Чередуем ноги, а также делаем махи и в сторону.

8. Приседания с подъемом колена вперед. Встаем со штангой на плечах, ноги шире плеч, приседаем, делаем вдох, встаем – выводим колено вперед. При подъеме вверх делаем выдох. Сделали несколько повторений – делаем 3 подъема штангой над головой. Чередуем ноги.

9. Шаги в три плоскости – бодибар держим на плечах, ноги шире плеч, делаем шаг с выпадом вперед, шаг с выпадом в сторону, шаг с выпадом назад. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Выполняем в каждой плоскости 15 повторений. Усложнить упражнение можно подтягивая колено к груди при подъеме из выпада.

10. Выполняем упражнение с утяжелителями на руках – делаем 3 выпада – вперед, в сторону, назад, как в предыдущем упражнении. При этом поднимаем руки на уровень плеч на выпаде. Чередуем ноги, выполняем по 15 раз на одну сторону – то есть 45 раз на ногу. Также можно делать подъемы на бицепсы – сгибать руки в локтях перед грудью.

11. Приседания и выпрыгивания вверх (выполняем 5 кругов) – ноги на ширине плеч. Приседаем 5 раз и выпрыгиваем 5 раз с вытягиванием рук вверх. Также упражнение можно сделать с руками скрещенными на груди, или же с утяжелителями, вытягивая руки вперед. Получается 25 раз – 5 приседаний и 5 выпрыгиваний по 5 раз.

Как быстро похудеть на 5 кг

Похудение или похудание? Это вопрос

Похудение — очень деликатный вопрос для людей, которые хотят быть в хорошей форме. Прежде чем ответить на вопрос «сколько времени нужно, чтобы похудеть на 5 кг?» и «как я могу это сделать?», нам нужно понять некоторые факты. Баланс между энергетических затрат (например, еда и напитки) и энергетических затрат (например, физическая активность, занятия спортом) влияет на массу тела.Когда потребление энергии превышает расход энергии, мы набираем вес. Следовательно, чтобы похудеть, нам просто нужно уменьшить потребление энергии и увеличить физическую активность. Люди часто склонны придерживаться чрезмерно низкокалорийной диеты и увеличивать физическую активность, чтобы быстро похудеть. Проблема в том, что снижение массы тела происходит не только за счет жировой массы. Чтобы сбросить только жировую массу, диета и физическая активность должны быть сбалансированы наилучшим образом. Однако избавиться от жира сложно, потому что организм рассматривает жировую ткань как запас энергии и стремится ее сохранить.Сбалансированное питание и достаточный уровень физической активности позволяет человеку значительно похудеть; 75/80% от этого составляет жировая масса. Напротив, несбалансированная диета в сочетании с отсутствием адаптированной физической активности провоцирует снижение массы тела с уменьшением мышечной ткани. Более того, когда организм теряет 1 кг мышечной массы, обмен веществ в организме снижается на 40 ккал на каждый кг. Фактически, после первого периода потери веса, когда люди возвращаются к «нормальной диете», их вес имеет тенденцию к увеличению из-за «низкого метаболизма».По этой причине секрет избавления от жира заключается в использовании различных свойств жировой и мышечной ткани. Жир — это неактивная ткань, предназначенная для использования в качестве запаса энергии, тогда как мышечная ткань — это активная ткань, которая использует энергию. Итак, поддержание и увеличение мышечной массы важно для ускорения обмена веществ в организме и сжигания жира.

Как быстро похудеть

«Что мне делать, чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жир?»: Многие исследователи тестировали различные виды физической активности и диеты, по отдельности или в комбинации, чтобы найти лучший метод для уменьшения жировой массы и сохранения мышечной массы.Физическую активность можно разделить на тренировку на выносливость (например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) И тренировку с отягощениями (например, упражнения со свободными весами, эластичными лентами, тренажерами и т. Д.), И обе могут выполняться в низкой, средней или высокой степени. интенсивность (отдельно или в комбинации). Несмотря на традиционную рекомендацию выполнять умеренную активность на выносливость в течение всего дня, наиболее эффективная тренировка для снижения массы тела — это высокоинтенсивная тренировка . Действительно, тренировки на выносливость, выполняемые с ЧСС> 75% от максимальной ЧСС, вызывают положительный эффект в потере веса.Однако наиболее эффективным способом является тренировка с отягощениями (интенсивность 75-80% максимальной мышечной силы) благодаря ее положительному влиянию на потерю веса и сохранение мышечной массы. Недостатком высокоинтенсивных тренировок является необходимость физической подготовки с постепенным увеличением интенсивности.

Источник

СТАТЬЯ

.

• Диета, упражнения или диета с упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18-65 лет), страдающих ожирением или избыточным весом; систематический обзор и метаанализ.Джеймс Э. Кларк. J Диабетическое нарушение обмена веществ. 2015 17 апреля; 14:31. DOI: 10.1186 / s40200-015-0154-1. eCollection 2015.

НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ

• Журнал диабета и нарушений обмена веществ

Подробнее:

Как похудеть и не терять его навсегда

Многие люди сильно теряют в весе только для того, чтобы вернуть его обратно. Вот несколько советов, как сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

Автор Нирмалия Датта | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:52 IST

У Санни всегда был лишний вес, с самого детства. Он ел все, что попадалось ему на пути, и к 24 годам он достиг размеров маленького кита и весил колоссальные 125 кг, что было много для человека ростом 5 футов 10 дюймов. В конце концов, сытая по горло шутками, Санни начала много заниматься кардио-бегом, ездить на велосипеде и плавать и в итоге потеряла 40 кг за 9 месяцев.Он также перестал много есть и ел всего один бутерброд в день и контролировал свой аппетит, курил и пил бесконечные чашки черного кофе. Довольный своими усилиями, он вскоре вернулся к своим старым привычкам и через 3 месяца снова набрал 115 кг.

Санни не одинока: тысячи людей быстро теряют в весе только для того, чтобы снова стать толстыми. Проблема заключается в том, что когда дело доходит до похудания, быстрых решений не существует, нужно соблюдать правильную диету, заниматься кардио- и силовыми тренировками.

Но почему возвращается похудание?

Марика Йоханссон, знаменитый диетолог и тренер, говорит: «Большинство людей садятся на интенсивную диету или чрезмерно тренируются, чтобы похудеть. Проблема ускоренных диет в том, что они содержат слишком мало калорий. Это приводит к тому, что ваше тело переходит в «режим голодания», который замедляет метаболизм. Это означает, что даже если сначала вы можете сбросить вес, вам будет все труднее и труднее похудеть. Теперь, когда люди снова начинают нормально питаться, их медленный метаболизм приводит к очень быстрому набору веса.’

Вот несколько советов, которые помогут избежать этого навсегда:

Не делайте только кардио

Одна из основных причин, по которой людям не удается похудеть, заключается в том, что они делают только кардио, например ходьбу, бег или плавание, чтобы похудеть. . Хотя кардио отлично подходит для мгновенной потери веса, простое выполнение кардио не поможет вам в долгосрочной перспективе. Это не увеличит ваш метаболизм и не поможет нарастить мышечную массу. С другой стороны, наращивание мышечной массы будет означать, что ваше тело продолжает сжигать калории постоянно, а не только когда вы в тренажерном зале.А чтобы нарастить мышечную массу, нужны силовые тренировки.

Не бросайте силовые тренировки

Значок фитнеса Крис Гетин пишет в своей книге The Bodybuilding.com Guide to Your Best Body : «Когда вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, ваши мышцы развиваются, становятся более плотными и сжигаются. больше калорий днем ​​и ночью. Хотя кардио — отличный способ помочь в похудании, он сжигает жир только во время выполнения упражнения, а не круглосуточно. С другой стороны, поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы превращает ваше тело в машину для постоянного сжигания калорий.Если бы вы добавили к своей фигуре всего 5 фунтов мускулов, вы могли бы сжигать дополнительно от 250 до 300 калорий в день, что для некоторых людей — это полноценный прием пищи! » Вот почему так важно, чтобы силовые тренировки оставались частью вашего режима.

Не садитесь на экстренную диету

Хотя очень заманчиво сесть на экстренную диету, чтобы быстро похудеть, это не только неэффективно в долгосрочной перспективе, но и может быть совершенно опасно для вашего тела. Марика добавляет: «Вам нужна диета с контролируемым потреблением калорий, ешьте меньше калорий, чем нужно ежедневно.У вас должна быть сбалансированная и богатая питательными веществами диета, которая будет поддерживать высокий метаболизм в течение всего дня. Наряду с этим у вас должен быть хороший план упражнений, который включает в себя как силовые тренировки, так и функциональные тренировки, а также кардио. Таким образом, потеря веса будет медленнее, но вы не вернете его обратно, как только снова начнете нормально питаться ».

Добейтесь правильной цели

Еще один важный аспект — помнить, что ваш режим должен быть реалистичным, вы должны стремиться терять около 1-2 фунтов в неделю (примерно.От 5 кг до 1 кг) в неделю. Марика добавляет: «Вы должны дать своему телу 12 недель, чтобы похудеть, но это зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить». Я предлагаю от 1 до 2 фунтов в неделю в качестве общего правила похудания, но, конечно, в некоторые недели тело теряет 3 фунта или всего 1/2 фунта. По прошествии этих 12 недель диета должна перейти в поддерживающий режим с такой же чистой диетой, но, возможно, с немного более высоким потреблением калорий. Большинство моих клиентов все еще худеют на этом этапе, поскольку их метаболизм ускоряется, а процесс сжигания жира продолжается, даже когда они потребляют больше калорий.Также неплохо составить план и следовать ему.

Забудьте о весах, используйте зеркало

Говорят, весы не лгут, но это неправда. Снижение веса не должно быть вашей конечной целью, оно должно быть в хорошей форме и быть здоровым. Это означает, что после определенного момента вы должны отказаться от весов и вместо этого использовать зеркало, чтобы отслеживать свой прогресс. Конечно, вы также можете рассчитать процентное содержание жира в организме, но еженедельные измерения могут оказаться невозможными. Так что лучше всего будет делать еженедельные снимки (селфи, которыми не нужно делиться со всем миром).Это поможет вам оценить, как меняется ваше тело. Это сохранит вашу мотивацию и покажет, как вы становитесь лучше, даже если шкала не предлагает никаких изменений. И наконец …

Сделайте здоровый образ жизни частью своего образа жизни

Если вы уже претерпели изменения, нет причин возвращаться к прежнему нездоровому образу жизни. Марика Йоханссон говорит: «Старайтесь есть чистую и необработанную пищу. Вы можете позволить себе угощения, но в большинстве случаев вам следует стараться питаться здоровой пищей.Научитесь готовить здоровую пищу, чтобы даже так называемая диетическая еда была вкусной. Я только что создаю свою кулинарную книгу под названием «Здоровая кухня Марики», которая поможет вам. Время от времени позволяйте себе есть сладкое и ресторанную еду, но не отказывайтесь от здорового образа жизни ».

И вам просто не нужно делать это самому, мы все живем в обществе, и вы можете прививать свои новые «здоровые ценности» другим, чтобы все члены вашей семьи начали есть более здоровую пищу и начали заниматься спортом.

Посетите наши разделы здоровой пищи и раздел здоровых рецептов, чтобы получить больше идей.Также ознакомьтесь с этими статьями.

Вы также можете попробовать эти упражнения для определенных частей тела:

Чтобы узнать больше статей о бодибилдинге, посетите наш раздел бодибилдинга. Следите за нашими обновлениями в Facebook и Twitter! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку. А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

6 эффективных способов похудеть после 50

Если вы боретесь с замедленным метаболизмом, ведете малоподвижный образ жизни или позволили своим привычкам в еде ускользнуть, по достижении 50 лет потеря веса может стать сложной задачей.

Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Меньше ешьте вне дома.

«С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой.Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и формируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить, потому что дети растут и не ходят из дома.

Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: полагайтесь на планирование питания как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться своего рациона.

Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда — это примерно 85 процентов борьбы, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут сбросить вес», — говорит Дэвид.

«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион.Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Все о завтраке

Вы должны убедиться, что получаете достаточно белка, — добавляет доктор Кейт Айуб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей в возрасте старше 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое верно и для кальция и витамина D, поэтому он рекомендует загружать сбалансированный завтрак каждый день и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и учитель йоги из Флориды.

«Завтрак задает тон на весь день и способствует обмену веществ. Пример здорового завтрака — одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.”

Забудьте о низком содержании жиров

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верчеллетто отвергает причуду обезжиренных продуктов, популярную среди людей старше 50 лет.

Он говорит, что нашему телу необходимы здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло. масло и сливочное масло, но в обезжиренных продуктах часто повышается содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовые тренировки как часть регулярных упражнений.

«Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

Теперь он делает вещи немного по-другому.Ему требуется примерно 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную силу и улучшают вашу подвижность.

Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам вместо кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть и сохранить его, — говорит он.

«Когда вы перестанете делать большие кардио, вес быстро вернется. Кардиотренировки должны быть частью вашей общей физической формы; однако силовые тренировки должны быть первым фактором при посещении тренажерного зала. Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Lift Heavy

Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышечную массу может казаться труднее, — говорит д-р.Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Также помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

«Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и снижать риск остеопороза», — говорит Дэвид.

«Многие люди старше [старше] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес ».

Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю.Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной активности — например, кардио-тренировкам с малой нагрузкой на лестнице или эллиптическом тренажере — чтобы послать своему телу сигнал, чтобы он продолжал двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.)

Найдите здесь лучшие тренировки, соответствующие вашим целям.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Какое одно неверное решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «С течением времени эстроген и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм.

Но, Верчеллетто утверждает, что также не существует правила, которое гласит, что вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, так как они побуждают людей питаться целыми днями.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 — недостаток сна», — отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина для помощи ».

6. Откажитесь от старых «правил» похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

«Возраст действительно влияет на потерю веса как для женщин, так и для мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

«Но это не значит, что похудеть после 50 лет — задача невыполнимая. Диета и упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, состоит в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов. Люди старше 50 не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет.Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, — говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

«Создайте образ мыслей о хорошем самочувствии», — советует Верчеллетто. «Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать потребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее я будет счастливым, что вы сделали.

Как сбросить последние 5 килограммов — SheKnows

Вы изо всех сил пытаетесь сбросить эти последние надоедливые пять килограммов? В любой миссии по снижению веса труднее всего сбросить последние 3-5 кг. Вот как преодолеть плато и достичь желаемого веса.

Связанная история Подходит ли вам противовоспалительная диета? Почему вам стоит попробовать и как начать

Когда вы ведете войну против веса, это нормально, когда вы почти на финише. Ваше тело ко всему привыкает. Вот как перепрыгнуть через препятствие и достичь числа мечты на весах.

Чистое питание

Мы слышали это раньше: потеря веса — это 70% питания и 30% физических упражнений.Имея такую ​​статистику, имеет смысл посмотреть, можно ли каким-либо образом улучшить ваши привычки питания. Если вы еще не едите «чисто», пора начинать. Это включает в себя увеличение потребления овощей и постного белка и сокращение «дерьма»: кофеина, рафинированного сахара, алкоголя и полуфабрикатов. Если вы любите выпить бокал вина или пару кусочков шоколада в конце дня, попробуйте сокращать его понемногу, пока вы не будете баловать себя всего один или два раза в неделю.

Хотите следить за питанием? Посмотрите дневники питания: лучший инструмент для похудения >>

Повышение интенсивности

Если ваши тренировки устаревают или становятся легкими, вероятно, они больше не приносят пользы вашему организму.Когда вам просто нужно сбросить несколько лишних килограммов, лучшее, что вы можете сделать, — это вывести свои упражнения на новый уровень. Другими словами, подтолкните себя немного сильнее! Если вы тренировались четыре дня в неделю, добавьте еще два занятия. Если вы тренировались 45 минут, увеличьте время до часа. И сделайте что-нибудь сложное: веса, интервалы и спринты — все это основные средства для сжигания жира. Это тяжелая работа, но если вы будете придерживаться жесткого режима, ваши джинсы скинни легко застегнутся через несколько недель.

Укрепите свою силу

Хотите красивое стройное стройное тело? Если вам нужно сбросить всего несколько килограммов, скорее всего, тело вашей мечты не так уж и далеко! Чтобы сжечь серьезные килоджоули, добавьте к тренировкам несколько силовых тренировок.Добавьте несколько отжиманий, приседаний, отжиманий на трицепс, приседаний и выпадов каждый день, и вы будете сжигать жир еще долго после того, как покинете спортзал.

Разбейте несколько интервалов

Персональные тренеры в восторге от интервальных тренировок и имеют на это полное право. Интервалы — абсолютное оружие, когда дело доходит до сжигания килоджоулей, наращивания мышечной массы и, как вы уже догадались, похудания. Почему? Потому что они «сотрясают» тело и заставляют ваш пульс повышаться и опускаться, что отнимает у вашего тела немного энергии.Вместо того, чтобы бегать в одном и том же скучном темпе в течение 30 минут, чередуйте это с интервалами. Попробуйте бегать трусцой в течение двух минут, а затем в течение минуты бегите как можно быстрее. Беговая дорожка — отличное место для начала, но интервалы одинаково хорошо подходят для велосипеда и гребца.

Будь более случайным

Хотите узнать о самом простом способе похудения? Конечно, вы делаете. Вот оно: увеличьте количество случайных упражнений. Важна каждая мелочь, поэтому постарайтесь больше двигаться в течение дня.Попробуйте подняться по лестнице, пройти часть пути на работу, каждый час делать упражнения на растяжку и нанести визит коллегам за столом вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо. Все складывается.

Умные углеводы

Когда дело доходит до похудения, углеводы — не всегда дьявол — только иногда! Если вы обычно начинаете свой день с тостов или мюсли, переключитесь на низкоуглеводное брекки, богатое нежирным белком и хорошими жирами. Яйца, омлеты, лосось, орехи и авокадо — все это отличные усилители энергии, которые надолго сохранят чувство сытости.Затем съешьте углеводную пищу сразу после тренировки. Поступая так, вы подпитываете свои мышцы, и вкусный рис / хлеб / макароны не попадет прямо к вашим бедрам. Это действительно беспроигрышный вариант.

Другие способы уменьшить талию:

• Убей сено раньше — восемь и более часов идеально
• Замени офисное кресло на швейцарский мяч — пресс тебе скажет спасибо!
• Используйте легкие гантели везде, где можете
• Уменьшите размер порций
• Начать пить протеиновые коктейли
• Больше всего, не сдавайся! Вы почти у цели.

Другие советы по снижению веса

3 лучших завтрака для похудения
5 отличных книг, чтобы похудеть с
Get appy: приложения, помогающие со здоровьем и фитнесом

«Что случилось, когда я попытался сбросить 5 кг к выходным» •

Врачи часто рекомендуют нам придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать надлежащий вес. Они также часто говорят, что мы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к программе похудания. Люди, которые пытаются сесть на экстренную диету, иногда могут из первых рук узнать, почему это так.Резкие колебания веса, даже всего на пять килограммов всего за несколько дней, могут оказать огромное давление на организм. Звучит не так уж и много, и также кажется привлекательным попробовать надеть новое бикини или пару брюк перед напряженными выходными, но вы можете пропустить не только запланированное мероприятие, если ваше тело плохо отреагирует на это. аварийная диета или внезапный всплеск физической активности.

Существует ряд продуктов для похудания, как программы упражнений, так и устройства для упражнений, даже добавки, которые утверждают, что способны быстро сбросить вес тела, если вы их используете или принимаете.Они привлекательны, потому что все хотят быстрого решения проблемы, и многие люди считают, что длительное соблюдение диеты и физические упражнения менее желательны. Но вес не прибавил меньше чем за неделю, да и так быстро он не должен уменьшаться. Делайте это медленно и вносите более длительные изменения в свой образ жизни, чтобы получить наилучшие и наиболее безопасные результаты.

Сесть на интенсивную диету не так просто, как просто попытаться надеть это платье к выходным. #HealthStatus

Подписаться на HealthStatus
Твитнуть

Ключевые точки:

• 1Процент успешных протоколов похудания ужасно низок.
• 2Многим людям, которые хотят похудеть, не хватает терпения, чтобы довести до конца свои цели в отношении здоровья, но вместо этого они хотят мгновенного решения проблемы.
• 3Изменение привычек образа жизни для сжигания жира более рационально, чем соблюдение протоколов похудания, которые обещают быть успешными в течение недели или двух.

---

---

Хотите ли вы надеть особенное платье, чувствовать себя уверенно без спортивной экипировки, поставить перед собой цель отжиматься на цыпочках или пробежать марафон, это будет ряд хороших привычек, которые помогут вам в этом.Не быстрое решение.

(аннотация 30IRMPJWDYI1EDQ3YEFXC8X4CGBRKL 37TD41K0AH8YJECMBS362JLJTUZSC7 AW06DHUMM00YZ !!, что случилось, когда я попытался потерять 5кг By The Weekend ‘!!) (authorquote 32ZCLEW0BYJLRG4631BW6YXCWAQPJX 32Z9ZLUT1LJA2UV9Q30YT58Y9X7HOE A2DUWT6I579JQD) (ключевых точек 386T3MLZLMUTJI43VCZF27NQ8RP80U 3NXNZ5RS1AWA2ILRB5V452OF0V3974 A2I0ANKY20XQRX) (твит 32TZXEA1OKJS762JFSD2Z0QVBX614Q 30h5UDGLT2HEF88LW0TQAALK0PTMP2 AW06DHUMM00YZ) (fbpost 37Y5RYYI0O4JZSPNCMURSCA2USNXSK 30JNVC0OR9JDN68P5GS2IA3YOZLHQK APAWF1D8M2BOM)

Сесть на интенсивную диету не так просто, как просто попытаться надеть это платье к выходным.

В какой момент остальной мир осознает ценность старых добрых упражнений и здорового питания?

#HealthStatus

HealthStatus

HealthStatus работает с 1998 года, предоставляя лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете, миллионы посетителей использовали наши калькуляторы для оценки риска для здоровья, расчета жировых отложений и сожженных калорий. Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям с легким для понимания высококачественным содержанием здоровья на долгие годы.

Последние сообщения HealthStatus (посмотреть все)

Как похудеть на 5 кг за 1 месяц

Настройка цель похудеть на 5 кг за месяц сама по себе является большим испытанием. Но, как сказала Одри Хепберн: «Нет ничего невозможного», поэтому, если вы будете придерживаться к своему плану питания и регулярным упражнениям, тогда вы заметите значительные различия в вашем весе, состоянии здоровья и вашей внешности. Делая соответствующие изменения в вашей диете, плане упражнений и образе жизни, вы можете прийти почти потерять целых 5 кг за месяц.

1 Следуйте строгой диете

• В чтобы сбросить 5 кг за месяц, вам нужно сократить общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Если вы можете сократить на 500-700 калорий каждый день, то вы можете терять до 1 кг в неделю. В сочетании с упражнениями вы можете сможете терять 1,3 кг в неделю, однако это также будет зависеть от вашего метаболизм.
• Включить белок в каждом приеме пищи, особенно если вы хотите быстро похудеть.Белок является важным питанием в любой диете, а также поддерживает ваше метаболизм. Потребление протеина в течение дня может доставить ему удовольствие. эффект в течение всего дня. Продукты, богатые белком: нежирная говядина или свинина, морепродукты, бобовые, тофу, нежирные молочные продукты, яйца, бобы, чечевица, семена (например, конопля и чиа) и орехи.
• Еда регулярное употребление фруктов и овощей также очень полезно, когда вы пытаетесь худеть. И фрукты, и овощи очень низкокалорийны, но с высоким содержанием клетчатка и другие жизненно важные питательные вещества.
• Цель пить не менее 8 стаканов воды каждый день, так как вода очень полезна для нашего здоровья а также может помочь снизить вес.

2 Регулярные упражнения и изменение образа жизни

• Лучший способ потеря веса — это сбалансированное питание и регулярные тренировки. Для физического активности, кардио — сжигатель калорий номер один. Стремитесь к 20-минутным кардио регулярно для лучших результатов. Кардио включает бёрпи, скакалку, прыгающие валеты, Прыжки на корточках, кикбоксинг, танцы, бег по лестнице и бег трусцой.
• Попробовать делать больше шагов в течение дня, так как движение в течение дня также может увеличить общее количество калорий, сожженных за этот день. Вместо того, чтобы пользоваться лифтами и поднимаетесь, попробуйте подняться по лестнице, так как шаги сжигают больше калорий.
• Высыпайтесь даже коротко 1 месячный период. Высыпание каждую ночь может иметь сильный эффект на вашу потерю веса. Некоторые исследования показали, что недостаток сна вызывает сложно вашему организму похудеть. Специалисты советуют взрослым должен регулярно спать не менее семи-девяти часов.Более того, если вы устали, вы может быть менее мотивированным и неактивным, чтобы не отставать от упражнений и план здорового питания.

Сохранить позитивно настроены и мотивированы в своем путешествии по снижению веса. В течение 30 дней менструации, проверьте потребление пищи, упражнения и в целом прогресс. Вы также можете вставить мотивационные цитаты и идеальную форму тела изображения на вашем холодильнике или у кровати для вдохновения.

Желаем Вам удачи в вашем 1-месячном путешествии по снижению веса.Поделитесь своим опытом с нас в разделе комментариев.

BodyBuilding India — это сеть магазинов пищевых добавок с присутствие в 28 городах PAN Индии на сегодняшний день. Мы предлагаем лучшее в мире такие бренды пищевых добавок, как Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, IspPure, Dymatize и т. д. 100% подлинные и аутентичные добавки гарантированы в BodyBuilding. Магазины Индии.

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ И ПИТАНИЮ: КАК ПОТЕРЯТЬ 5 КГ

Многие из нас ставят цель «сбросить 5 кг» с приближением лета.Во-первых, важно помнить, что вес — это просто число, а не обязательно показатель здоровья. Во-вторых, мы также знаем, что все мы немного менее активны зимой и склонны переходить на привычную пищу, поэтому, возможно, вы хотите немного похудеть для своего физического и психического благополучия. Хотя не существует единого идеального способа похудеть, поскольку все тела индивидуальны, однако сочетание здорового питания и физических упражнений является устойчивым, эффективным и безопасным способом сбросить эти килограммы.

Следуйте этому руководству по 6-недельной тренировке и питанию для похудения на 5 кг , и вы вернете свое здоровье и физическую форму с помощью новых привычек, активного образа жизни и большого количества питательной пищи.Частью программы устойчивого похудания является обеспечение того, чтобы дефицит калорий не был слишком сильным, чтобы вы не чувствовали себя голодными и не подвергали свое тело стрессу, а также сбалансированные упражнения, чтобы поддержать вас, а не утомлять вас.

---

ПОМНИТЕ:

Если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем, пожалуйста, поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем проходить обучение. Эта программа рассчитана на 6 недель, поскольку медицинские работники не рекомендуют терять более 1 кг в неделю.

---

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ:

Все упражнения должны выполняться со средней интенсивностью (подумайте о том, чтобы работать усердно, слегка пыхтя и уметь говорить несколько слов в разговоре).При необходимости замедляйтесь или ускоряйтесь, но важно стараться поддерживать частоту сердечных сокращений в той зоне, которая позволяет вам оставаться в соответствии с тренировкой. Ниже приведено всего лишь руководство, пожалуйста, не стесняйтесь перемещать дни и упражнения в соответствии с вашим расписанием и доступностью занятий. Главное, что нужно запомнить, — это включить некоторые силовые тренировки (класс BodyPump) и некоторые упражнения HIIT (HIIT и спортивные классы).

Получите Потеряйте 5 кг 6-недельный план упражнений

---

ПЛАН ПИТАНИЯ

Чтобы упростить приготовление еды, мы предоставили 1-2 варианта завтрака, обеда, ужина и закусок каждую неделю.

No related posts.