Динамические упражнения это: Недопустимое название — WomanWiki — женская энциклопедия

Содержание

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц

Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:

Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению:

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Динамические упражнения. Энциклопедия методов раннего развития

Динамические упражнения

Существует несколько вариантов комплексов динамической гимнастики: некоторые упражнения достаточно простые и мягкие, другие выглядят экстремально. Важно, что почти все упражнения выполняются не на столе. Взрослый держит ребенка за две или одну ручку, за две или одну ножку, обхватывает руками его туловище. Основные движения — висы, качания, вращения, «перевернутые» упражнения (вверх ногами), подбрасывания и даже забрасывания на руку, на плечо или на бедро взрослого.

Самые простые упражнения динамической гимнастики — элементарные висы и покачивания. Для этого надо взять лежащего ребенка за кисти рук, вложить ему в ладони свои большие пальцы и, постепенно потягивая за ручки, приподнять его так, чтобы он свободно висел, удерживаемый за кисти рук. Потом ребенок просто висит — сначала взрослый держит его за обе руки, потом за одну руку, потом за другую. То же самое повторить, держа его за одну, другую и обе ноги. А затем в тех же самых позах покачивать ребенка — из стороны в сторону, вверх и вниз. Другие элементарные упражнения — разведение ручек висящего ребенка в стороны, частичный перенос веса с одной руки на другую; небольшие повороты вокруг вертикальной оси.

Упражнение 1. «Маятник»

Поднимите малыша за руки и раскачивайте его из стороны в сторону, перенося вес с одной руки на другую, постепенно увеличивая амплитуду движений. Без переноса веса выполнить покачивания вперед-назад и повороты вокруг вертикальной оси по очереди в каждую сторону (рис. 27, 28).

Рис. 27

Рис. 28

Упражнение 2. «Птичка»

Исходное положение — малыш висит на ручках. Разведите их в стороны с энергичным движением туловища вверх, как будто он машет крыльями (рис. 29).

Рис. 29

Упражнение 3. Тренируем пресс

Прижмите ребенка спиной к своему животу. Одной рукой держите его за распрямленные колени, а другой поддерживайте в области груди. Медленно наклоняйте и распрямляйте малыша, чтобы он напрягал мышцы живота, спины и ног, старался удерживаться в вертикальном положении.

Упражнение 4. Крутим-вертим

Исходное положение — взрослый держит ребенка за две ноги, лицом от себя. Совершите несколько вращательных движения вокруг вертикальной оси — сначала по часовой стрелке, затем против (рис. 30).

Рис. 30

Упражнение 5. «Обезьянка»

Исходное положение — взрослый держит ребенка за левую ногу и правую руку. Приподнимает немного и покачивает. Затем меняет руку и ногу и повторяет движение. Потом упражнение повторяется за симметричные конечности (взрослый держит ребенка за левую руку и левую ногу, потом за правую руку и правую ногу).

Упражнение 6. «Крестик»

Ручки висящего ребенка энергично отводятся в стороны, тело его при этом подается вверх. При возвращении ручек в исходное положение малыш возвращается в вис.

Упражнение 7. Забросы

Начало упражнения аналогично упражнению «Маятник», но во время выполнения раскачиваний амплитуда движений постепенно увеличивается настолько, что ножки ребенка оказываются выше его головы. При этом рука взрослого, нагруженная весом ребенка, приближается, а другая рука удаляется от груди, предплечья перекрещиваются, и тело малыша перебрасывается через руку снаружи и ложится животом поперек предплечья (рис. 31).

Затем следуют возврат в исходный вис и заброс в другую сторону.

Рис. 31

Упражнение 8. Боковые прокруты

Когда при выполнении упражнения «Маятник» тело ребенка оказывается в горизонтальном положении, а ручки вытянуты вверх и вниз почти вертикально, локоть «верхней» руки взрослого поднимается, и ножки ребенка раскачивающим движением проводятся между рук родителя (рис. 32). После совершения одного прокрута следует повторить это же движение в другую сторону.

Рис. 32

Упражнение 9. Прямые прокруты

Раскачивая висящего на руках ребенка вперед-назад, взрослый помогает ему совершить сальто назад между рук родителя. В конечной фазе движения нужно развернуть свои запястья, уменьшив скручивающую нагрузку на ручки малыша (рис. 33).

Рис. 33

Чтобы вернуться в исходное положение, следует либо отпустить одну руку ребенка, либо сделать сальто в обратном направлении. Это упражнение первоначально делают два взрослых, один из которых медленно проводит ребенка по всей траектории движения, а затем фиксирует его тело в промежуточном положении, уперев ножки ребенка себе в грудь.

Упражнение 10. Перебросы

Исходное положение — ребенок висит на руках. Постепенно увеличивая амплитуду покачиваний вперед-назад, взрослый широким движением перебрасывает ребенка над своей головой и опускает у себя за спиной (рис. 34). При этом в верхней точке траектории ребенок уже полностью теряет скорость. Спуск в вертикальное положение за спиной должен быть очень мягкий. Чтобы уберечь ребенка от удара о спину взрослого, следует прогнуть спину и слегка согнуть колени. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо либо произвести движение в обратную сторону, либо провести ребенка через плечо.

Рис. 34

Что для этого надо?

Результаты занятий динамической гимнастикой прежде всего зависят от степени взаимопонимания между родителями и ребенком. Если вы не понимаете оттенков настроения своего ребенка, не можете определить, хочет он есть, спать или играть, — не беритесь за динамическую гимнастику. Только если родитель глубоко чувствует состояние малыша, его настроение, понимает, есть ли у ребенка желание заниматься, — только в этом случае он может рассчитывать на полное доверие со стороны ребенка к своим действиям, а значит, и на успех занятий. Желательно, чтобы ребенок воспринимал динамическую гимнастику как веселую и увлекательную игру, а для этого ему необходим постоянный диалог со взрослым.

Очень полезно перед началом занятий посмотреть, как это делают другие — побывать на инструкциях в центрах подготовки беременных или в центрах раннего развития ребенка. Если среди ваших знакомых есть те, кто практикует динамическую гимнастику, постарайтесь увидеть, как они это делают — «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать».

Выбирая место для занятий гимнастикой, освободите его от мебели, постарайтесь минимизировать опасность того, что ребенок заденет какой-либо предмет.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Полезны ли статические упражнения?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке. Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае — высшие нервные центры. Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.

Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение. Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.

Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность — малая или средняя. Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума. Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.
Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание. Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении. Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

5. Классификация физических упражнений. Статические, динамические, стандартные, нестандартные, циклические, ациклические. Факторы выработки силы и выносливости в процессе занятий спортом

Лечебная физическая культура

Лечебная физическая культура (ЛФК) – это совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, которая основана на использовании физических упражнений, методически разработанных и специально подобранных.

Понимание того, что движения являются самым доступным и очень важным эффективным лекарством сложилось в глубокой древности. Еще в самые древние времена люди знали, что для того, чтобы лишить человека энергии, нужно лишить его двигательной активности.

Древнегреческий философ Платон называл движения «целительной частью медицины».

ЛФК важный элемент развития с раннего возраста, когда детский организм растет и развивается, когда происходит становление всех систем организма. Поэтому очень важно в этот период помогать ребенку, но не только психологически (играть с ним, объяснять), но и физически, а именно, заниматься гимнастикой, которая нужна как здоровым детям, так и детям с различной патологией.

Для малыша гимнастика имеет большое значение, так как способствует:

* Общему физическому развитию

* Своевременному развитию речевых навыков

* Правильному формированию позвоночника, конечностей и их функций, головы и шеи

* Профилактике плоскостопия

* Развитию всех важных рефлексов

* Нормализации деятельности ЖКТ

* Поддержанию нормального режима сна

* Укреплению иммунитета

* Своевременному возникновению двигательных навыков

* Поддержанию аппетита ребенка

* Психическому развитию

Упражнения ЛФК состоят из:

* Рефлекторных упражнений – это движения, которые ребенок совершает в ответ на какое-либо раздражение извне. Эти движения неосознанные.

* Пассивных упражнений – это когда человек занимается с ребенком, делает упражнения за него, т.е. ребенок в этот момент пассивен.

* Активные упражнения – когда ребенок выполняет упражнения самостоятельно.

К нам в клинику обращаются родители, у которых деткам всего несколько дней. Юные папы и мамы держат на руках свое чудо и не знают, как правильно и безопасно держать малыша, как делать с ним зарядку.

Либо приходят родители по направлению от врачей различных специальностей с той или иной патологией у ребенка.

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день.

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Статические упражнения — что это? Домашняя тренировка на статику | Фитсевен

Упражнения на статику — отличный способ укрепления медленных мышечных волокон, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с весом тела отлично подходят для улучшения чувства равновесия и укрепления общего тонуса мускулатуры в домашних условиях.

Лучшее (и наиболее известное) статическое упражнение на пресс — это планка. За счет регулярного выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Однако, фактически, в статике можно выполнять практически любое упражнение.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. В случае домашних тренировок лучшим вариантом станет совмещение статических и динамических упражнений.

📌 Статические упражнения — кратко:

упражнения без движения
укрепляют медленные мышечные волокна
улучшают осанку и развивают пресс

Плюсы упражнений в статике

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки.

Читать дальше:

Лучшие упражнения на статику

Строго говоря, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Лучшие статические упражнения на пресс:

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/staticheskie-uprajneniya

примеров динамических упражнений | Live Healthy

Динамические упражнения — это движения, которые вы выполняете, чтобы подготовить свое тело к более напряженной деятельности. В отличие от традиционной разминки, эти упражнения используют комплексные движения в активном, полном диапазоне движений, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к предстоящей работе. Включение этих типов движений в тренировку может согреть и расслабить ваши мышцы перед энергичными упражнениями, что повысит производительность и предотвратит травмы.

Высокие подъемы колен и удары ягодицами

Высокие подъемы колен — это эффективное динамическое упражнение, которое подготавливает квадрицепсы и сгибатели бедра к таким нагрузкам, как бег. Поднимите правое колено прямо вверх, одновременно взмахивая левой рукой, сохраняя сгиб в локте. Затем переключитесь на противоположную сторону. Добавьте к движению прыжок или бег трусцой, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений.Чтобы согреть и расслабить подколенные сухожилия и ягодицы перед бегом, попробуйте удары ногами ягодицами. Поочередно приближайте лодыжки к ягодицам, слегка сгибая опорную ногу. Добавление бега трусцой к этому движению может улучшить ваш беговой шаг и координацию.

Передние и боковые выпады

Выпады могут быть динамическими упражнениями, если они выполняются с полным диапазоном движений. Делая более длинный шаг, чем стандартный выпад, вы можете сделать его более глубоким и динамичным, чем традиционный. Выпады спереди разогревают квадрицепсы и бедра.Сделайте шаг вперед правой ногой, оставив левую ногу позади себя и слегка согнутую. Согните переднюю ногу, удерживая колено за пальцами ног. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить на другую сторону.

Боковые выпады воздействуют на внешние и внутренние мышцы бедра. Повернув пальцы ног вперед, сделайте шаг вправо и согните колено, отводя бедра назад. Левую ногу держите прямо. Оттолкнитесь от согнутой ноги и вернитесь в исходное положение.Поменяйте ноги и выполните движение на левом боку.

Скручивания туловищем и круговые движения руками

Динамические упражнения подходят не только для нижней части тела. Скручивание на туловище стоя может разжечь ваше ядро. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Руки должны быть по бокам и согнуты в локтях. Держа ноги вперед, поверните туловище до упора вправо. Вернитесь в исходное положение и поверните налево.

Круговые движения руками подготавливают мышцы плеч и верхней части спины к таким занятиям, как ракетный спорт.Начните с вытянутых рук по бокам. Ноги должны быть на ширине плеч. Сделайте большие круги руками, охватывая весь диапазон плечевого сустава. Делайте круги одновременно или поочередно. Выполняйте их как вперед, так и назад.

Ссылки

Ресурсы

Писатель Биография

ЛаКуанда Рэндалл — сертифицированный личный тренер и писатель по фитнесу и здоровью. Она имеет степень бакалавра в области санитарного просвещения и получила сертификат Американского совета по физическим упражнениям.Ей нравится работать с клиентами разного уровня подготовки, уровня подготовки и возрастных групп.

Что такое упражнения на динамическую растяжку?

Динамическая растяжка или разминка приобрели популярность в спорте около десяти лет назад как эффективный метод подготовки спортсменов перед игрой.

Сегодня это упражнение является частью стандартной разминки, будь то занятия спортом или перед началом тренировки в тренажерном зале.

Что такое динамическое растяжение?

Ну, на самом деле все дело в названии.Динамика предполагает движение или действие, и вот что такое динамическое растяжение; растяжка, которая продолжает двигаться.

При статической растяжке вы удерживаете растяжку в статическом положении от 5 до 60 секунд. В то время как при динамической растяжке вы будете задерживаться всего на несколько секунд, возможно, задействуя движения других частей тела, и расслабитесь в медленном движении обратно в исходное положение. Повторить.

Примеры динамического растяжения

Хорошо, левая нога прямая и вытянутая, правая согнута.Пока ваша левая нога находится на своем прямом, вытянутом и вытянутом пределе, поднимите обе руки к небу, затем верните вытянутую ногу в согнутую позицию.

Левая нога вытянута назад, правая согнута и наклонена вперед, поворачиваются влево и вправо и вытягивают руки к небу.

Или как насчет того, чтобы встать и сделать легкий поворот с разницей. Вытяните обе руки прямо и, скручивая, скручивайте руки ладонью вверх или вниз.

Как видите, каждое растяжение далеко не статично, на каждом участке наблюдается довольно постоянное плавное движение.

Согласно Greatist , вот что должно включать в себя пятиминутная процедура динамической разминки:

Выпад с поворотом
Колено к груди
Высокие удары
Растяжка бедра с поворотом
Т-отжимания
Приседания с прыжком (продвинутый)
Выпады с прыжком (продвинутый)

Интересно знать , как часто вам следует тренироваться в неделю в идеале? Узнайте в нашем содержательном сообщении в блоге!

Каковы преимущества динамической растяжки?

По всем оценкам, динамическая растяжка — отличный способ улучшить ваши результаты, если вы собираетесь что-то делать — заниматься спортом или заниматься спортом, — требующим большой силы, скорости или силы.

Добавление динамики к вашему режиму растяжки может увеличить вашу общую мощность, выносливость и координацию, не говоря уже об улучшении баланса.

Кроме того, хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и увеличивает приток крови и кислорода к мышцам, связкам и сухожилиям, прежде чем вы начнете настоящую тренировку.

Динамическая растяжка как разминка

Чего на самом деле нужно достичь с помощью разминки? По сути, лучшие разминки разогревают и подготавливают все мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки или деятельности, будь то спорт, бег или плавание.

В идеале выполняемая вами растяжка должна имитировать движения, которые вы будете использовать во время тренировки или деятельности. Статическая растяжка не может этого сделать — на самом деле это не движения. Динамическая растяжка может, и это гораздо более приятный способ разогреться.

Посмотрим правде в глаза, профессионалы или любители, мы все ненавидим разминки; они повторяются и могут притупиться. Опасность заключается в том, что со временем мы начинаем их пропускать быстрее, чем следовало бы, и именно тогда мы открываемся для травм.

Динамическая растяжка привносит в процесс растяжки больше удовольствия; Сама по себе она почти как мини-тренировка и помогает придерживаться установленного плана разминки.

Актуально ли статическое растяжение?

Это действительно зависит от активности и интенсивности. Вообще говоря, динамическая растяжка увеличивает скорость и силу движения, тогда как статическая растяжка может лучше увеличить диапазон ваших движений.

В тренировочном режиме есть место для обоих. Лучший совет — поговорить с личным тренером или инструктором по тренажерному залу. Они могут разработать комплекс для растяжки, соответствующий вашим целям.

Еще лучше, почему бы не стать квалифицированным персональным тренером

или тренажерным залом самостоятельно на наших аккредитованных на национальном уровне фитнес-курсах и не показать другим, как это сделать? Запросите сейчас и поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

Dynamic Exercise — обзор

24.3.2 Продолжительное (постоянное) упражнение

Во время динамических упражнений с большой мышечной массой, поддерживаемых до достижения устойчивого состояния, ЧСС увеличивается прямо пропорционально возрастающей интенсивности динамических упражнений, хотя у некоторых людей ЧСС, как сообщается, выравнивается на уровне самые высокие нагрузки. С возрастом снижение β-адренергической чувствительности и собственной ЧСС означает, что максимальная ЧСС падает (Christou and Seals, 2008), что частично объясняет возрастное снижение V˙O2max (Heath et al., 1981). Максимальный ЧСС был проиндексирован как возраст 220, хотя была получена более точная оценка (208 × 0,7-возраст) (Tanaka et al., 2001; Robergs and Landweher, 2002).

В соответствии с принципом Фика, максимальная ЧСС является ключевым фактором, определяющим V˙O2max, наряду с максимальным ударным объемом и артериовенозной разницей по кислороду. Чтобы установить, ограничивает ли максимальная ЧСС максимальную CO, системную доставку кислорода и, следовательно, V˙O2max у молодых людей, тренированных на выносливость, Munch et al. (2014) использовали предсердную стимуляцию для повышения ЧСС в покое, а также во время субмаксимального и максимального разгибания колена (малая активная мышечная масса) и езды на велосипеде (большая активная мышечная масса).Было замечено, что, несмотря на увеличение максимальной ЧСС на ≈20 ударов в минуту, кардиостимуляция предсердий не влияла на V˙O2max или время выносливости при любом режиме упражнений из-за пропорционального уменьшения ударного объема и отсутствия изменений в доставке CO или кислорода в ноги. Стимуляция предсердий также увеличивала произведение давления на скорость (то есть увеличивалась сердечная работа) и давление в правом предсердии, но снижала давление заклинивания легочных капилляров и трансмуральное давление левого желудочка (то есть давление наполнения левого желудочка снижалось).Будет ли увеличение максимальной ЧСС увеличивать V˙O2max у молодых людей, которые не тренируются на выносливость, или, что более интересно, у пожилых людей, у которых максимальная ЧСС обычно была бы намного ниже, или в группах населения с непереносимостью физических упражнений (например, хроническая сердечная недостаточность) или хронотропными заболеваниями. некомпетентность (т.е. неспособность достичь> 85% резерва ЧСС во время дополнительных максимальных упражнений) (Brubaker and Kitzman, 2011) еще предстоит оценить.

Во время продолжительных динамических упражнений при постоянной субмаксимальной нагрузке ЧСС прогрессивно увеличивается, а ударный объем падает, что означает, что СО остается стабильным (Coyle and Gonzalez-Alonso, 2001).Такой «сердечный дрейф» усугубляется тепловым стрессом и обезвоживанием (Gonzalez-Alonso et al., 1998), и считалось, что реакция ЧСС служит для компенсации уменьшения ударного объема за счет уменьшения венозного возврата и преднагрузка из-за потоотделения и повышенной кожной перфузии. Однако предотвращение нормального увеличения ЧСС путем введения блокатора β1-надпочечников также предотвращает падение ударного объема, вероятно, из-за относительно увеличенного времени диастолического наполнения (Fritzsche et al., 1999). Центральная температура, центральная команда и прессорный рефлекс при упражнениях, опосредованные увеличением сердечной симпатической активности, могут объяснить такие результаты (Jose et al., 1970; Fritzsche et al., 1999; Kounalakis et al., 2008).

АД увеличивается во время динамических упражнений в зависимости от интенсивности. Однако, в отличие от статических упражнений, величина увеличения САД невелика. Более того, обычно наблюдаются расходящиеся ответы САД и ДАД, при этом снижение ДАД незначительно отражает его связь с ОТП, в то время как САД заметно увеличивается в соответствии с увеличением ударного объема и инотропным состоянием сердца.Максимального CO недостаточно для удовлетворения максимального TPR во время динамических упражнений средней и высокой интенсивности с большой мышечной массой.

Силовая тренировка 101: динамические и изометрические упражнения

Силовая тренировка включает в себя три различных действия, которые заставляют ваши мышцы производить силу.

Когда создается сила для преодоления внешней нагрузки и мышца укорачивается, действие обозначается как концентрический . Когда сила создается в то время, когда мышца удлиняется, действие называется эксцентрическим .

Например, представьте себе упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс. Подъемная часть движения — это концентрическое действие, а опускание веса обратно в исходное положение — эксцентрическое действие. Вместе эти движения создают динамическое упражнение.

Динамическое упражнение — это любое упражнение, связанное с движением суставов. При выполнении динамических упражнений, таких как сгибание бицепса, отжимание на трицепс или приседания, важно выполнять так называемый полный диапазон движений (ROM).«При использовании всего ROM стимулируется вся мышца по всей длине, что приводит к адаптации всей мышцы, а не только ее частей», — говорит ACSM.

Однако для спортсменов с ортопедическими травмами или другими ограничениями использование полного ПЗУ не всегда может быть лучшим вариантом. Иногда может потребоваться ограничение.

Изометрическое сокращение — это третий тип действия, которое может заставить ваши мышцы производить силу. В отличие от динамических упражнений, изометрические упражнения не изменяют длину мышцы.

Изометрическое силовое упражнение обычно выполняется против неподвижного объекта. Примеры включают доски, боковые доски, сидение у стены или позу лодки.

Согласно ACSM, некоторые исследования показали, что изометрические тренировки могут привести к статическому приросту силы, но прирост значительно меньше пяти процентов в неделю. «Увеличение силы в результате изометрических тренировок связано с количеством выполняемых мышечных движений, продолжительностью мышечных сокращений, максимальным или субмаксимальным действием мышц, углом, под которым выполняется упражнение, и частотой тренировок», говорит ACSM.Поскольку здесь задействовано так много факторов, трудно определить, какие из них наиболее эффективны для увеличения силы.

Согласно текущим исследованиям, тем, кто хочет включить изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок, рекомендуется выполнять несколько положений сокращения, чтобы обеспечить полное укрепление ROM.

Хотя исследования показывают, что наиболее эффективные программы тренировок включают упражнения, включающие концентрическо-эксцентрические повторения (динамические упражнения), изометрические упражнения являются полезной альтернативой для людей с заболеваниями суставов, когда динамические упражнения могут вызывать боль.

Soucre: Ресурсы ACSM для личного тренера; Третье издание

Силовые тренировки 101
Что такое отсроченная болезненность мышц?
Как рассчитать максимальное количество повторений

Демонстрация динамической растяжки: тренировки и упражнения

В предыдущем блоге, в котором сравнивалось статическое и динамическое растяжение, модель NASM OPT описывает, какой тип растяжения используется на определенных уровнях обучение клиентов.Это особенно важно знать, если вы тренер по растяжке и гибкости.

Corrective Flexibility для уровня устойчивости фокусируется на статическом растяжении.
Затем Active Flexibility для уровня силы фокусируется на активном изолированном растяжении.
Наконец, функциональная гибкость Уровень силовой тренировки переходит в динамические растяжки, такие как приседания, многоплоскостные выпады с размахом, ходьба на трубе, отбивание и подъем набивного мяча, отжимания с вращением и русские скручивания.

Что такое динамическая растяжка?

Если кто-то чувствует и затем преодолевает любое сопротивление, которое ощущается за пределами нормального ROM, то это переживание квалифицируется как динамическое растяжение. Часто легче почувствовать это сопротивление в своем теле, когда выполняешься в более медленных темпах, но это больше ощущается как отдача, торможение или замедление со стороны тела или конечности, когда выполняются в более быстрых темпах.

Обновления модели NASM OPT ™ в отношении динамического растяжения

Примечание: читатели, незнакомые с моделью OPT и желающие узнать больше, могут зарегистрироваться в программе NASM Certified Personal Trainer.

На конференции NASM 2020 Optima были представлены новые рекомендации и протоколы для модели OPT, которые подробно обсуждались в предыдущем блоге. Что наиболее важно для этой статьи, так это то, что динамическое растяжение было добавлено как дополнительный метод гибкости на всех этапах модели OPT. Это решение было основано на новом исследовании протоколов разминки и растяжки.

В соответствии с новыми рекомендациями профессионалы в области фитнеса теперь могут включать динамическую растяжку во все фазы модели OPT (см. Рисунок 1).Многие исследования демонстрируют преимущества динамической растяжки в рамках упражнений на гибкость (Behm & Chaouachi, 2011; Behm et al., Blazevich, Kay & Mchugh, 2016; Kallerud & Gleeson, 2013; Opplert & Babault, 2018). Большинство, если не все профессиональные виды спорта включают различные формы динамической растяжки на протяжении многих лет, и многие фитнес-тренировки и программы предварительной подготовки / реабилитации также следовали этому протоколу.

Примеры динамического растяжения

Как многие читатели могут быть знакомы с динамическими растяжками, ранее упомянутыми в положениях стоя (приседания заключенного, многоплоскостные выпады, ходьба на трубе и т. Д.)), в следующем разделе будут представлены дополнительные параметры, которые можно выполнить на первом или втором этаже, чтобы помочь дополнительно настроить взаимодействие с клиентом.

Динамическая растяжка пола или пола

Эту динамическую программу растяжки можно использовать до или после активности, например, фитнес-тренировки или занятий спортом. Следующие растяжки составляют динамическую прогрессию от движений на земле, которые могут быть добавлены в качестве подготовительных к более энергичным движениям стоя. Лучше всего выполнять их после легкой разминки, например, легкой пробежки или бега в течение 5–10 минут — ровно столько, чтобы вызвать легкий потоотделение.Растяжки задействуют целые миофасциальные кинетические цепи и могут быть названы кинетическими цепями или конкретными мышцами, которые лежат в целевых цепях.

Core 4 направлен на подготовку к динамической гибкости основных мышц и фасций нижней части тела и переход к верхней части тела. Первоначальное внимание уделяется динамической подвижности ядра, а прогрессия объединяет моторный контроль и динамическую стабильность ядра. Этот распорядок применим к большинству видов спорта, требующих оптимального контроля мышц кора (Frederick and Frederick, 2017).

Параметры программы

Общие рекомендации по подготовке к динамической мобильности:

• Сравните, как вы себя чувствуете и двигаетесь до и после этих упражнений. Со временем вы узнаете, какие из них наиболее полезны.

• Сделайте свои движения плавными.

• Выдохните во время растяжки и вдохните, выходя из растяжки.

• Не считайте повторений; лучше закончите движение, когда вы больше не добиваетесь увеличения гибкости.

• Если движение не расслабляет вас в достаточной степени для выполнения, выполните SMR (самостоятельное миофасциальное расслабление) на проблемном месте и попробуйте растяжку еще раз.

• Никогда не позволяйте позвоночнику провисать, но никогда не держите корпус так сильно, чтобы вы не могли нормально двигаться во время растяжки.

• Это динамические растягивающие движения; вы не должны ощущать большого растяжения. Используйте меньшую интенсивность и более быстрый темп и делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя более подвижным, но при этом сильным и готовым к выполнению.

Для восстановления выполняйте те же движения, но примерно в 3 раза медленнее, делая более медленные и длинные вдохи. Сделайте растяжку более продолжительной, чтобы вы продолжали двигаться и не удерживали растяжку (если вы не выполняете статическую растяжку по разным причинам и целям).Исследуйте разные углы в каждом движении, чтобы настроить свои потребности в данный момент.

Растяжка бедра-позвоночника-плеча

Это движение нагревает жидкости капсулы тазобедренного сустава и фокусируется на вращательных компонентах пояснично-тазобедренной области. Сделайте это перед всеми остальными движениями бедра на земле.

ИНСТРУКЦИЯ:

1. Сядьте на землю, согнув ноги в коленях и расставив ступни чуть шире бедер. Положите руки позади себя так, чтобы ладони были на полу, а пальцы были направлены от тела (см. Рисунок 2).

2. Выдохните, отклоните туловище назад и медленно опустите оба колена в сторону (см. Рисунок 3).

3. Вдохните и вернитесь в центр.

4. Выдохните и повторите, опуская оба колена на другую сторону.

5. Продолжайте опускать колени из стороны в сторону.

Рисунок 2

Рисунок 3

ДОБАВИТЬ ВЕРХНЮЮ СПИНУ И ПЛЕЧО

1.Лягте на спину, вытянув руки, и повторите движения бедрами и ногами. Обратите внимание, как уменьшилось ваше ПЗУ. Постарайтесь прижать колени к полу бедрами без напряжения и боли (см. Рисунок 4). Повторяйте до тех пор, пока не перестанете быть замеченными.

2. Затем опустите ноги в сторону и оставьте их там. Переместите руку против направления ног вверх, а другую руку вниз, подметая их по земле (см. Рисунок 5), и / или попробуйте другие движения рук под разными углами. Попробуйте следить глазами и головой за рукой.Повторите с другой стороны.

Рисунок 4

Рисунок 5

Ядро 4 на полу ™

Ядро 4 нижней части тела состоит из областей, генерирующих энергию для большинства движений в фитнесе и спорте (см. Рисунок 6.2). Что касается костей и суставов, это будет нижняя часть поясницы, таза и бедер. Что касается мышц, это будут все ваши основные мышцы и фасции (поясничная или грудопоясничная фасции, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, глубокие и поверхностные разгибатели спины, подвздошно-поясничная мышца, ягодичные мышцы и глубокие вращатели бедра).

Эти мышцы и связанные с ними фасции, особенно те, которые окружают бедра, обеспечивают основу для многих спортивных движений, от которых зависят результаты многих спортсменов. Следовательно, чрезвычайно важно достичь баланса подвижности в нижней части тела Core 4, чтобы обеспечить энергоэффективное и мощное функционирование, которое требуется в большинстве видов спорта и во время тренировок по фитнесу высокого уровня.

Следующая анатомия Core 4 будет описывать каждую область, сначала называя ключевую мышцу и связанную с ней область мышц и фасций, которые расположены в одной кинетической цепи (Frederick and Frederick 2017, 2020).Поэтому при выполнении Core 4 учитывайте, что вы разогреваете не только ключевую мышцу, но и всю связанную с ней кинетическую цепочку миофасциальных мышц.

Динамическая растяжка для улучшения подвижности нижней части тела в первую очередь имеет смысл, потому что это основа или основа для большинства видов спорта и атлетических движений. Определены четыре ключевые мышцы нижней части тела и их кинетические цепи, над которыми вам следует работать, чтобы улучшить подвижность:

• Разминка ягодиц, бедер и спины (включая миофасции ниже проксимального отдела подколенного сухожилия и выше в нижних и верхних отделах спины и шеи).

• Разминка с вращением бедра, спины, шеи (включая квадратную мышцу поясницы с двух сторон и миофасции вокруг всей талии и бедер внизу и в вращающие механизмы туловища и шею вверху).

• Разминка сгибателей бедра (включает подвздошно-поясничную мышцу и миофасции ниже бедра и паха и выше по всей передней части живота и шеи).

• Разминка от широты до поясницы (включает широчайшие мышцы спины и миофасции от поясницы и таза до плеч и груди).

Обратите внимание, что широчайшая мышца спины включена в эту группу, потому что она прикрепляется как к нижней части спины, так и к тазу, а также к плечу. Он функционирует как мост, соединяющий нижнюю часть тела с верхней частью тела.

Программа Core 4 для нижней части тела открывает области, которые могут вызывать ограничение вокруг ваших бедер и поясницы, что также помогает в областях выше (например, позвоночник и плечи) и ниже (например, колени, лодыжки и ступни). ) из-за длинных и обширных соединений через вашу фасциальную сеть.Завершите Core 4 на одной стороне тела, прежде чем растягивать другую сторону.

1. Разминка для бедер, бедер и спины

ИНСТРУКЦИЯ:

1) Сядьте на пол и поставьте одну ногу впереди, а другую сзади, и заведите переднюю ступню внутрь, пока ступня не коснется заднего колена, или как можно ближе (рисунок 6a). Расположите свой вес так, чтобы вы больше сидели на ягодицах передней ноги. Сделайте поправки на комфорт. Положите руки перед собой в положение отжимания, руки прямые.

2) На вдохе вытягивайте весь позвоночник до макушки; затем выдохните и двигайтесь вниз и вперед через колено, сохраняя позвоночник длинным (рис. 6b).

3) Перекатитесь через позвоночник обратно в прямое исходное положение.

4) Повторите, направляя туловище вперед к левому и правому колену под разными углами, чтобы воздействовать на различные волокна ягодиц.

СОВЕТЫ

• Дышите и взмахивайте растяжкой, пока не почувствуете, что ваши ткани расслабляются.

• Опускайтесь ближе к полу и двигайтесь из стороны в сторону.

• Выполните остальные растяжки перед выполнением другой стороны.

Рисунок 6a

Рисунок 6b

2. Разминка при вращении бедра, спины, шеи

ИНСТРУКЦИЯ:

1) Из положения с растяжкой ягодиц отведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в спине, бедрах и / или ногах (рисунок 7a).

2) Держите руки неподвижными, наклонитесь к руке, которая находится на той же стороне, что и передняя нога, и сделайте вдох (рисунок 7b).

3) Выдохните и снова отклонитесь назад.

4) Повторить.

СОВЕТЫ

• С каждым повторением вытягивайте руки немного дальше, чтобы продвинуть растяжку.

• Выполните остальные растяжки перед выполнением другой стороны.

Рисунок 7a

Рисунок 7b

3.РАЗМИНКА HIP FLEXOR

ИНСТРУКЦИЯ:

1. Из последнего положения в предыдущем растяжении поместите заднее предплечье на землю и найдите устойчивое положение, в котором вы можете балансировать на этой руке с полным весом. Сдвиньте предплечье назад, когда ваша спина начнет выгибаться, и остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Вдохните и наклонитесь вперед обеими руками (рисунок 8а).

2. Выдохните, прогибая спину, и посмотрите в потолок (рисунок 8b), чувствуя растяжение сгибателей бедра (а иногда и спины).

3. Повторить.

СОВЕТЫ

• Отклонитесь дальше, чтобы продвинуться в растяжке.

• Найдите растяжку, выгибая спину, а не скручивая ее.

• Завершите последнюю растяжку ниже перед выполнением другой стороны.

Рисунок 8a

Рисунок 8b

4. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ НИЗКОЙ СПИНКИ

ИНСТРУКЦИЯ:

1) Из последней позиции в предыдущем растяжении сгибателей бедра сделайте вдох и вытяните руку над головой (рисунок 9a).

2) Вытяните руку от бедра по мере продвижения. Похоже, вы плывете в воздухе (рисунок 9b).

3) Выдохните, поворачивая грудь к полу, вытягивая руку.

4) Опустите руку вниз и вернитесь вверх над головой.

5) Повторить.

СОВЕТЫ

• Продолжайте тянуться к руке во время растяжки для максимального эффекта.

• Старайтесь делать грудь более параллельной полу с каждым повторением.

ПОВТОРИТЬ ВСЮ СЕРИЮ С НАЧАЛА НА ДРУГОЙ СТОРОНЕ

Рисунок 9a

Рисунок 9b

Сводка

Добавление и завершение баллистических движений для еще более полной разминки (например,g. частичное приседание с переходом к полному приседанию с переходом к бёрпи) было бы уместно при подготовке к выполнению силовых движений на тренировках или в спорте (Frederick and Frederick 2017).

Любое движение всего тела (или изолированного туловища и / или конечностей), выполняемое посредством частичного или полного ПЗУ без сопротивления тканей или суставов, квалифицируется как упражнение ПЗУ. Никакого оборудования не используется, и движения можно выполнять в различных положениях стоя, сидя или на земле.

Полная разминка перед такими занятиями, как фитнес-тренировка и спорт, от 5–10-минутного занятия, такого как легкий бег трусцой, велотренажер или тренировка всего тела, перед переходом к динамической растяжке. Можно выполнять динамическую растяжку на земле и переходить к стоянию с повышенными темпами и частотой (повторениями) до тех пор, пока человек не почувствует себя достаточно разогретым, чтобы заниматься намеченной деятельностью. Человек должен чувствовать себя бдительным, подвижным и готовым к активности высокой интенсивности.

Динамические растяжки также можно использовать для остывания после активности, чтобы поддержать полное и эффективное восстановление.Темпы медленные, так что дыхание и продолжительность растяжек больше для насыщения кислородом и регидратации тканей, выведения метаболических отходов и восстановления гибкости. Человеку рекомендуется продолжать движение на растяжках, чтобы исследовать различные углы, чтобы индивидуализировать растяжку в соответствии с их конкретными потребностями. Этот протокол повысит и сохранит гибкость и подвижность для активного образа жизни.

Если вы хотите больше примеров отличных растяжек для повышения гибкости, прочтите Растяжка для начинающих.

Список литературы

Бем, Д. Г., и Шауачи, А. (2011). Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

Бем, Д. Г., Блазевич, А. Дж., Кей, А. Д., и МакХью, М. (2016). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор.Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 41 (1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.

https://blog.nasm.org/fitness/is-static-stretching-the-best-strategy-for-injury-prevention-and-performance-enhancement

https://blog.nasm.org/new-opt-model-updateshttps://blog.nasm.org/new-opt-model-updates

Фредерик, А., Фредерик, К. (2017). Стремитесь к победе. 2-е изд. Кинетика человека.

Фредерик, А., Фредерик, К. (2020). Фасциальная растяжка ™.Handspring Publishing Ltd.

Каллеруд, Х., Глисон, Н. (2013). Влияние растяжки на результаты, включающие циклы растяжки-укорачивания. Спортивная медицина, 43 (8), 733–750. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0053-x.

Опплерт, Дж., И Бабо, Н. (2018). Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ текущей литературы. Спортивная медицина, 48 (2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9.

В чем разница между статической и динамической растяжкой?

Растяжка очень похожа на чистку зубной нитью.Мы знаем, что это важно и что мы должны этим заниматься. Мы знаем, что это помогает нашему телу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, многие из нас до сих пор вообще пропускают это важное занятие.

И так же, как и пропуск зубной нити, неправильная растяжка является ошибкой. При правильном выполнении растяжка помогает нам улучшить диапазон движений, гибкость и время восстановления. Для любого, кто серьезно относится к своей физической форме, растяжка не подлежит обсуждению как до, так и после тренировки. Это касается всего: от тяжелой атлетики и гимнастики до баскетбола, волейбола и хоккея с мячом.

Как правило, полная программа растяжки состоит как из статической, так и из динамической растяжки. Вопрос в том, в чем разница? И когда лучше сделать то или иное? Рассмотрим подробнее разницу между статической и динамической растяжкой, распространенные приложения и некоторые примеры.

Разница между статическим и динамическим растяжением

Разница между статической и динамической растяжкой сводится к простому: движению. Статическая растяжка — это, как правило, любое положение, которое вы занимаетесь — часто на пределе диапазона движений данного сустава — для увеличения гибкости.Отсутствие движения — отсюда и название «статичность» — характерно для всех этих растяжек. Никаких подпрыгиваний, смены положения или повторения движений.

Применения статического растяжения

Гибкость
Восстановление после тренировки
Профилактика синяков и болезненных ощущений

3 примера статического растяжения

Сгибание подколенного сухожилия стоя (касание пальцами ног)
Растяжка паха и внутренней поверхности бедра сидя
Растяжка на трицепс над головой

Динамическая растяжка — это любое повторяющееся, более сложное движение, направленное на расслабление мышц и суставов.Обычно динамическая растяжка — это движения, основанные на спорте или физической активности, которые нужно повторять несколько раз. Если это сложно, так и должно быть. Посмотрите на профессиональных спортсменов перед игрой или матчем, и вы наверняка увидите, как они выполняют какую-то форму динамической растяжки.

Применение динамического растяжения

Разминка перед тренировкой
Тренировка на выносливость и кондиционирование

3 примера динамического растяжения

Высокие колени
Выпады с ходьбой
Боковые кроссоверы

Понимание разницы между статической и динамической растяжкой — первый шаг к включению этих важных движений в ваши тренировки.

Если растяжка остается в вашем списке из , нужно сделать еще (кхм, рядом с зубной нитью ), попробуйте следующее: выберите от трех до пяти динамических растяжек и выполните их перед следующей тренировкой. После тренировки выполните от трех до пяти статических растяжек. Поставьте себе цель применять этот режим растяжки на каждой тренировке в течение двух недель.

Вы будете поражены разницей.

динамических растяжек для разминки | Растяжки, которые нужно делать перед каждой пробежкой

Джулия Хембри Смит

В Институте бега и научной подготовки имени Фурмана (FIRST) в Гринвилле, Южная Каролина, мы слышим от бегунов, которые хотят стать быстрее, тех, кто просто хочет получать удовольствие от спорта на всю жизнь, и тех, кто полностью отказался от бега. .Они остановились, потому что из-за травм продолжение было слишком неприятным или болезненным.

Мы двое — оба давно бегуны — проводим много времени, обсуждая, что мы можем сделать сейчас, чтобы повысить вероятность того, что мы пройдем много миль до старости. Мы хотим иметь возможность продолжать заниматься любимым делом — и это, вероятно, ваша цель.

Основываясь на нашем опыте спортсменов, тренеров и специалистов по физическим упражнениям, мы разработали 7-часовую неделю тренировок, которая подробно описана в нашей книге Train Smart, Run Forever .В план включены мероприятия по повышению кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и выносливости, а также гибкости. Многие бегуны признались, что они пропускают тренировки с отягощениями, динамические разминки и кросс-тренинг, которые мы рекомендуем, но эти упражнения имеют решающее значение для сохранения здоровья, поскольку вы становитесь лучше и быстрее.

Улучшение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировок. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли.Вот почему мы рекомендуем выполнять растяжку каждый день — это так важно. Эти пять движений легко выполнять ежедневно, и их выполнение займет всего несколько минут. Помните: пять минут сегодня могут предотвратить восемь недель в списке травм позже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как пользоваться этим списком : Выполняйте указанные выше динамические упражнения каждый день и / или перед каждой пробежкой. Ниже тренер Runner’s World + Джесс Мовольд демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли усвоить правильную технику.Вся процедура занимает менее 5 минут и может выполняться даже вне предзапуска. Вам не нужно оборудование.

1. Выпад в сторону

Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал.«Руководство по силовой тренировке для новичков» научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

2. Модифицированная становая тяга на одной ноге.

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, и коснитесь пальцами правой ноги чуть позади левой ноги на полу для равновесия. Медленно отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, при этом пальцы правой ноги должны быть на земле, чтобы стабилизироваться.Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Боковое махание прямой ногой.

Держась руками за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу. Выпрямив правую ногу, плавными движениями махните ею через переднюю часть тела и в правую сторону. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

4. Боковой мах с согнутым коленом.

Держа руки за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу.Согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем вправо. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

5. Махи вперед согнутыми коленями.

Скотт Мурр Скотт Мурр, соавтор книги «Мир бегуна: БЕГАЙТЕ МЕНЬШЕ, БЕГИ БЫСТРЕЕ», является директором по эффективности тренировок в Институте бега и научных исследований Фурмана (Университет) [FIRST] и является членом отдела науки о здоровье и физических упражнениях компании Furman.