Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

✅ Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

🤸‍♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ

Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

✅

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.

🤸‍♀️Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:

👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)

Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🤸‍♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

✅ Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

✅ Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

✅ Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

На чтение 11 мин Просмотров 16.8к. Опубликовано 23.02.2020

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Спина, дельты, пресс, грудь	Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд.
Вторник	–	Отдых
Среда	Ноги, трицепс, бицепс	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.
Четверг	–	Отдых
Пятница	Спина, пресс, дельты	Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд.
Суббота	–	Отдых
Воскресенье	Ноги, бицепс, грудь	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

Базовый комплекс

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.

 

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

• равномерно нагружает тело
• позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
• обеспечивает больший расход энергии за тренировку
• универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

1. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять: 

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.

1. Подтягивания

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, напрягите кор. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.

Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.

2. Выпады вперед

Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.

Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.

В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.

4. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.

Как выполнять:

Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.

При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.

5. Отведение рук в наклоне

Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.

Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Можно выполнять это упражнение без скамьи:

6. Подъем на носочки

Работающие мышцы: икроножные.

Как выполнять:

Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.

В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Рекомендуем посмотреть:

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Смотрите также:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Планы тренировок суперсетами для мужчин:

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

домашних тренировок для каждой группы мышц и способы их восстановления

Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия по здоровью и фитнесу нужно выбросить из головы. Возможно, мы не сможем пойти в тренажерный зал для силовых тренировок, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.

Но, конечно же, есть две части упражнения — завершение упражнения и восстановление после него. Мы все видели «делающую» часть и не так много «восстанавливающуюся» часть.

Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, с некоторыми советами по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Abs

Прессы

являются важной частью нашего ядра, поскольку они стабилизируют ваш торс и участвуют почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, подъем и многое другое, поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были красивыми и сильными, пока мы в ловушке внутри. Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая будет нацелена на весь ваш брюшной пресс.Программа состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое из этих движений:

• Скручивание пресса
• Скручивание на 90 градусов
• Скручивание на одну ногу (20 секунд на каждую ногу)
• Велосипедное скручивание назад
• Скручивание боковой планки / боковой планки с импульсами (левая сторона)
• Боковая планка / боковая планка с импульсами ( правая сторона)
• Планка вверх вниз
• Планка с коленом до локтя
• Планка
• Скручивание всего тела

Вы можете следить за полной программой Body Coach TV ниже.

Нижняя часть корпуса

Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят делать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги нельзя отводить в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также способствует устойчивости и укрепляет спину и корпус. Хорошо натренированная нижняя часть тела также помогает добиться пропорциональности — это означает, что у вас не будет той большей верхней части тела и крохотной нижней части тела (она просто выглядит неправильно).Следуйте этой 15-минутной тренировке, разделенной на два цикла, с движениями, включая приседания, подъем бедра на одной ноге, приседания у стены, обратный подъем ног, выпады и многое другое, которые обязательно вызовут жжение в нижней части тела.

Следите за тренировкой, любезно предоставленной MadFit, ниже:

Верхняя часть корпуса

Теперь пора сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает сохранять осанку в положении стоя и сидя, снижает риск травм, улучшает скорость, равновесие и силу.Этот интенсивный 10-минутный распорядок от Anabolic Aliens включает:

• Близко к широким отжиманиям
• Обратные снежные ангелы
• Планка
• Сгибания ног на бицепсе лежа
• Отжимания из стороны в сторону
• Skullcrushers
• Тяги в импульсном режиме
• Сгибания запястий
• Отжимания от плеча под углом
• Супермен Удерживайте

Выполните всю процедуру, описанную ниже.

Полное тело

Хотите провести быструю тренировку для всего тела, не уделяя внимания какой-либо конкретной части тела? Выберите этот 20-минутный распорядок, любезно предоставленный Памелой Рейф, который заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы работают.

Следуйте процедуре, описанной ниже.

Как восстановить

Теперь, когда вы завершили тренировку, пора восстанавливаться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем сама тренировка. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.

Есть устройства от Theragun Percussive Therapy, которые обеспечивают разгрузку всего тела в домашних условиях, ускоряют восстановление и снимают физическое и умственное напряжение.Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.

Вот основные советы Терагана для восстановления в домашних условиях:

1 # Найдите место для растяжки

Пространство может быть редкостью при занятиях дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки, но именно статическая растяжка помогает вашим мышцам восстанавливаться после разминки.Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край вашего дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же устройства, такие как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток без необходимости растягивания открытых пространств.

2 # Использовать приложения для восстановления

Немного потерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.

3 # Принять холодную ванну

В домашних условиях минимизируйте накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11-15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

4 # Оставайтесь гидратированными

Поддержание жидкости в рабочем состоянии необходимо для быстрого восстановления. Быть дома часто означает, что люди потребляют немного меньше воды, чем в офисе. Так что держите в доме бутылку с водой с маркировкой, чтобы всегда добавлять h3O.

5 # Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу

Гибкость дома может означать больше времени на восстановление. Настроить дни отдыха на то время, когда они нужны организму, гораздо проще выполнять дома, чем когда у вас есть плотный график, которого нужно придерживаться.

6 # Наслаждайтесь мелодиями

Слушать музыку можно как во время интенсивной кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень лактата в крови.Не нужно смущаться, взорвав «Поистине безумно глубоко» в Savage Garden!

Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации о своих устройствах.

33 лучших упражнения для новичков, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой для жима лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Как это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы.Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Стойте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке обходить вас дважды за каждый прыжок

Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это делать: Возьмите тяжелые гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений дома.

Пресс-ап «Человек-паук»

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны. Удерживая плечо в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы корпуса, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и подперитесь локтем.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — бонус.

Жим гантелей на полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как это делать: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъем на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Bear Crawls

Как это сделать:

• Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
• Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
• Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
• Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
• Смотрите вперед и держите мышцы кора в упоре

Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

Двухточечная планка (двухточечный мост)

Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

Pike Push-Up

Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, удерживая спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

Почему: Не готов к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.


Ягодичный мостик с собственным весом

Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

Diamond Press-Ups

How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

Подруливающие устройства

Как: Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

Бокс с тенью

Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

Почему: Это может помочь консолидировать остальную часть тренировки, так как приносит пользу сердечно-сосудистой системе, ногам, корпусу и рукам. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

Hammer Curls

Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

Star Plank

How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной доске, чтобы усилить напряжение.

Разгибание спины на животе

Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются пола. Медленно поднимитесь с земли, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Упражнения на разгибание спины идеальны для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.

Отжимание «понюхай пол»

Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

Боковые ограничения

Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.

Почему: Боковые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

Прыжки на ящик

Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Почему: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.


Лучшие домашние тренировки для начинающих

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес аргос.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог bulldoggear.com

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с гирями 7+

ISOGYM amazon.co.uk

109,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес амазонка.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучших упражнений и тренировок с собственным весом без оборудования для каждой части тела

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Любое оправдание, которое у вас есть, — деньги, знания, оборудование, время — можно в значительной степени искоренить с помощью оборудования. бесплатные упражнения.Вам не нужно носить с собой комплект гантелей или тратить время на то, чтобы отправиться в спортзал. Вам не нужно вкладывать деньги в оборудование или нанимать тренера. Вам буквально нужно только собственное тело и достаточно места для передвижения.

А теперь не нужно задаваться вопросом, как, черт возьми, прорабатывать бицепс или верхнюю часть спины без гантелей или штанги для подтягивания. Вот ваше решение для нацеливания на каждую часть тела без оборудования. Пожалуйста.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Икры: подъем на носки на одной ноге стоя

Используя собственный вес тела, вы можете нацеливаться на каждого теленка индивидуально, поднимая икры стоя на одной ноге.Просто встаньте рядом со стеной или прочным стулом, положив одну руку на прочный предмет для поддержки. Слегка согните ноги в коленях и поднимите правую ногу от земли, перенося вес на подушечку левой стопы. Сожмите левую икру и поднимите левую пятку от земли, поднимаясь как можно выше на подушечке левой стопы. Медленно опустите пятку обратно к полу, останавливаясь перед тем, как она коснется. Продолжайте выполнять подъемы на носки (около 20-30 повторений), прежде чем сменить сторону. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Квадроциклы: Приседания заключенного

Любое правильно выполненное приседание с собственным весом будет вашим лучшим выбором для задействования квадрицепсов без оборудования, но если мне придется выбрать только одно, это будет приседание заключенного.Это потому, что в дополнение к нацеливанию на всю нижнюю часть тела, размещение рук также задействует плечи, верхнюю часть спины и корпус, чего не дает базовое приседание с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ваш вес сосредоточен на пятках. Слегка согните колени, напрягите корпус и слегка заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу. Вы будете держать руки в этом положении на протяжении всего упражнения, только убедитесь, что вы не толкаете и не тянете голову или шею.

Из этого положения выполните традиционное приседание с собственным весом, отжав бедра назад и согнув колени, чтобы опустить ягодицы к земле. Держите грудь прямо на протяжении всего упражнения. Когда вы приседаете настолько низко, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Подколенные сухожилия: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга предлагает отличную тренировку для подколенного сухожилия, но ее сложно выполнять без гантелей или штанги.Становая тяга на одной ноге в одностороннем порядке воздействует на каждое подколенное сухожилие, используя вес вашего тела в качестве сопротивления. Сосредоточьтесь на работе подколенного сухожилия для управления движениями, а не на пояснице.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее за собой, слегка касаясь пальцами земли.

Напрягите ядро ​​и, удерживая туловище полностью прямо от бедер до головы, прижимайте бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед к полу, используя левое подколенное сухожилие для управления и поддержки движения.Вы можете оставить пальцы правой ноги на земле для равновесия или, чтобы сделать упражнение сложнее, позволить правой ноге оторваться от земли, вытягиваясь позади вас, когда ваш торс наклоняется вперед. Цель состоит в том, чтобы привести ваше туловище в положение, параллельное земле, но если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. С самой нижней точки напрягите левое подколенное сухожилие и ягодицы и с их помощью «подтяните» туловище обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Ягодичные мышцы: четвероногие разгибания бедер

Также известное как «ослиные удары», разгибание бедра на четвереньках может показаться неудобным, но в исследовании 2006 года, проведенном Американским советом по упражнениям, разгибание бедер на четвереньках было более эффективным для изоляции и задействования ягодичных мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. и выпады.

Начните с рук и коленей на земле, колени ниже бедер, ладони ниже плеч. Согните ноги так, чтобы у вас был угол в 90 градусов между бедрами, коленями и лодыжками.Напрягите корпус и перенесите вес на правый бок. Сохраняя угол в 90 градусов в лодыжке и колене, вытяните левое бедро, поднимая ногу вверх и позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до головы. Поменяйте движение и опустите колено обратно к полу, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется земли. Выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Приводящие мышцы: попеременные боковые выпады

Попеременные боковые выпады — отличный способ воздействовать на внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), одновременно воздействуя на все основные мышцы нижней части тела.Чередование движений даже добавляет силовой элемент к упражнению, так как вы должны с силой отжиматься, чтобы вернуться в положение стоя.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах, колени слегка согнуты. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, держа левую ногу прямо. Когда вы ставите правую ногу (удерживая вес на пятках), согните правое колено и отожмите бедра назад, чтобы сделать выпад в сторону. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а колено за пальцами ног во время выпада.Из положения с согнутыми коленями с силой надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя, используя приводящие мышцы, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Триллист

Отводящие мышцы: чередующиеся реверансы с выпадами

Как и боковой выпад, попеременный реверанс — отличный способ воздействовать на отводящие мышцы (особенно на среднюю и малую ягодичные мышцы), воздействуя на всю нижнюю половину.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поставьте правую ногу по диагонали за левую ногу, поставив подушечку правой стопы на землю, как будто собираетесь сделать реверанс. Держа туловище прямо и высоко, согните оба колена, опуская правое колено к полу, при этом следя за тем, чтобы левое колено соприкасалось с пальцами левой ноги, а ваш вес все еще приходился на пятку. Перед тем, как правое колено коснется земли, надавите на левую пятку и верните правую ногу в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Abs: Plank

Когда дело доходит до тренировки всех основных мышц кора, включая прямую, поперечную и даже косые мышцы живота, вы не сможете превзойти базовую планку.

Встаньте на четвереньки, положив предплечья на землю так, чтобы плечи были над локтями, а бедра — над коленями. Напрягите корпус от плеч до бедер и шагните за собой в положение планки.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, и действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса и бедер для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 90 секунд, останавливаясь, когда вы больше не можете поддерживать правильную форму.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Косые скрутки: косой поворот

Хотя планка, безусловно, задействует косые мышцы живота, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы, которые окружают ваш торс, вам необходимо выполнять упражнения, включающие скручивание или сгибание. Наклонная скрутка — фаворит, потому что она требует стабилизации сердечника в сочетании с скручиванием; плюс, вы можете делать это с добавленным весом или без него.

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на земле. Держите руки близко к бокам, но согните руки в локтях под углом 90 градусов. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и бедрами.

Удерживая туловище в пространстве под этим углом, а ягодицы прикрепленными к полу, поверните тело как можно дальше вправо, потянув руки к земле с правой стороны. Когда вы повернетесь настолько, насколько сможете, поверните в обратном направлении и поверните обратно в центр, продолжая поворот влево.Продолжайте скручивающие движения, выполняя от 15 до 25 поворотов в обе стороны.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Низ спины: удлинители для птиц

Разгибания «птица-собака» — отличный способ укрепить заднюю цепь, особенно стабилизирующие мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерного напряжения поясницы.

Начните с рук и коленей на полу — колени под бедрами, ладони под плечами. Одним плавным движением вытяните левую руку вверх и прямо перед плечом, указывая вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу позади себя, направляя пальцы ног назад.Когда вы формируете прямую линию от вытянутой ноги до вытянутой руки, задержитесь на секунду, затем измените движение, возвращая ладонь и колено на землю. Выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Верх спины: Супермен тянет широчайшие

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подтягивания всегда будут вашим лучшим выбором для упражнения с собственным весом, нацеленного на верхнюю часть спины. И все же, турникет технически является оборудованием, поэтому я не собираюсь предполагать, что у вас есть к нему доступ.Из-за чего действительно сложно найти надежные упражнения, нацеленные на большие группы мышц верхней части спины. Трудно, но не невозможно.

Упражнение «Подтягивание широты Супермена» обычно выполняется с лентой сопротивления, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, но даже без ленты это сложное упражнение, потому что вы вынуждены работать против силы тяжести во время выполнения движений.

Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой, ноги полностью вытянуты за собой. Напрягите корпус и используйте пресс, поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь, плечи и руки от земли.Из этого положения напрягите мышцы плеч и верхней части спины и сожмите лопатки вместе, сгибая локти наружу, подтягивая руки к плечам. Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Когда ваши руки находятся прямо перед вашими плечами, измените движение, вытягивая руки перед собой. Далее задействуйте верхнюю часть спины и плечи, сознательно работая против силы тяжести, стараясь удерживать руки в одной плоскости — не позволяйте им опускаться ближе к полу.Выполните от 15 до 25 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Грудь: отжимания

Никаких сюрпризов, базовые отжимания примерно так же хороши, как и в упражнениях для груди без оборудования. Начните с положения отжимания, ладони под плечами, но чуть шире плеч. Полностью вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы просто стесняетесь коснуться земли, измените движение и вернитесь в позицию высокого отжимания.Выполните от 10 до 12 повторений. Если полные отжимания слишком сложны, опустите колени на землю для модифицированной версии. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Плечи: жим от плеч согнувшись

Плечи — еще одна группа мышц, которую сложно изолировать без оборудования. Конечно, они работают вместе со многими другими комплексными упражнениями, но если вы хотите работать только с плечами, лучше всего вам будет жим с плеч, также известный как отжимание согнувшись.

Начните с высокого отжимания: плечи над ладонями, ноги полностью вытянуты.Отсюда прижмите бедра прямо к потолку, войдя в позу собаки вниз, которая выглядит как перевернутая буква «V». Если можете, сделайте шаг вперед на несколько сантиметров, чтобы вытянуть туловище так, чтобы руки и плечи находились прямо над ладонями. Из этого положения согните руки в локтях наружу, опуская голову к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется, измените движение и надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Бицепс: динамическое сгибание на сгибание с самоусиливанием

В этом необычном сгибании на бицепс вы сами отвечаете за сопротивление.

Сядьте на твердый предмет (подойдет любой стул, скамейка или большой камень), поставив ступни на землю немного шире плеч. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра, чуть выше колена, позволяя предплечью свисать прямо вниз. На протяжении всего упражнения прижимайте локоть к бедру, фиксируя руку на месте.

Слегка согните правый локоть, поднимая правую ладонь вверх, чтобы вы могли обхватить правую руку левой.Ваша левая рука и рука отвечают за сопротивление во время сгибания.

Напрягите правый бицепс и начните сгибать локоть, чтобы подтянуть правую ладонь к правому плечу, но при этом надавите вниз через левую руку, чтобы сопротивляться сгибанию, делая его сложнее. Когда ваша правая рука достигнет правого плеча, измените движение, продолжая надавливать через левую ладонь, пока вы используете правый бицепс для контроля фазы опускания. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы увеличить сопротивление в обоих направлениях.Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Трицепс: отжимание от пола

Отжимания от пола — простой и эффективный способ разжечь трицепс, но они ограничивают диапазон движений, поэтому, если у вас есть доступ к прочному стулу, я бы предпочел отжимания на стуле.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на землю. Положите ладони на землю за бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и коленями.Надавите пятками и ладонями и оторвите бедра от земли, полностью разгибая локти. Вы можете отрегулировать положение ладоней так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами. Из этого положения согните руки в локтях прямо назад, опуская ягодицы к земле. Непосредственно перед тем, как они коснутся, измените движение и надавите ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Сердце и легкие: Джексы

Когда дело доходит до тренировки всего тела, не стоит забывать о своем сердце и легких.Существует множество кардиоупражнений без оборудования, которые могут помочь — сразу приходят на ум ходьба и бег, но если вы ищете эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно, ничто не сравнится с базовым прыжком.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением вытяните ноги в стороны и поднимите руки над головой. Немедленно верните ступни в центр, пока вы снова опускаете руки в стороны. Продолжайте как можно быстрее от 30 до 60 секунд.Отдохните от 10 до 20 секунд, затем продолжайте интервалы между работой и отдыхом не менее 10 минут.

Если боковой прыжок слишком сложен для ваших суставов, вместо этого выйдите из упражнения, сделав шаг правой ногой в сторону, когда вы махаете руками вверх, затем сделайте шаг вперед, когда вы махаете руками, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist по электронной почте и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс — физиолог и специалист по фитнесу, которая любит упражнения без оборудования.Следуйте за ней в Twitter @girlsgonesporty.

План домашних тренировок, поражающий каждую мышцу

С тех пор, как в 2020 году разразилась пандемия коронавируса, интерес к тренировкам с собственным весом и любым планам домашних тренировок резко возрос. Интернет ответил тем же, что привело к потоку ресурсов, видео и статей по этой теме.

Тренировки с собственным весом — это разумный способ тренировки и множество преимуществ, так что это хорошие новости. Если больше людей выйдут из этой ситуации, понимая, как манипулировать своим телом для улучшения работоспособности и эстетики, им это будет лучше.

Но с таким большим количеством информации все может немного запутаться. Стоит ли делать отжимания с большим количеством повторений? Вам нужно выучить планче? Как тренировать ноги? И могут ли тренировки с собственным весом действительно имитировать преимущества комплексных упражнений с тяжелыми весами? Есть много разных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет разные преимущества.

Также читайте: Лучшие потоковые сервисы для домашнего фитнеса: принесите вам занятия физкультурой.

Вот почему эта статья существует: чтобы предоставить простой план домашних тренировок для всего тела, который может принести пользу любому — от крыс в спортзале до профессиональных спортсменов и людей, просто желающих привести себя в форму.План тренировки всего тела прост в исполнении и означает, что вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.

По крайней мере, это может стать для вас полезной отправной точкой для строительства.

Примечание: Этот план разработан квалифицированным персональным тренером, писателем о здоровье и влогером о фитнесе. Я не просто технический журналист, понимаете!

---

План домашней тренировки всего тела

Во-первых, я собираюсь поделиться с вами планом домашней тренировки.После этого я дам небольшой комментарий о том, почему эта программа должна быть эффективной для всех.

Каждое упражнение будет иметь множество различных вариаций, от простого (слева) до чрезвычайно сложного (справа). Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более сложный вариант.В противном случае прекращайте каждый подход, если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.

В любом одностороннем упражнении — то есть в нем задействована только одна рука или нога — убедитесь, что удвоили количество повторений, чтобы одинаково проработать каждую сторону тела.

Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом и каждым упражнением.

Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между каждым сеансом.

Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания лучника | Отжимания одной рукой

Время: 12/1 мин.
Сеты: 3

Обычные отжимания — фантастическое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Он также развивает жесткий сердечник и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет параллельных брусьев. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете держать колени на земле, чтобы уменьшить сопротивление (как вариант, встаньте и прислонитесь к стене).

Он отлично подходит для придания резкости вашему прессу.

Когда отжимания станут легкими и вы сможете выполнить более 10 повторений, попробуйте перейти к движениям, которые больше изолируют одну сторону тела. Отжимание лучника включает в себя переход из одной руки в другую, а затем медленное опускание. Отжимание одной рукой подразумевает полное отрывание одной руки от пола.

Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас удерживать свое тело от силы вращения (называемой препятствием к вращению).Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего кора и может помочь развить вашу стабильность и спортивные результаты. О, и он отлично подходит для придания четкости вашему прессу.

Алмазные отжимания | Отжимания на суставах | L-сидячие флаттеры | V-сидеть | Mana

Изображение: Adam Sinicki

Целевые повторения: 12
Сеты: 2

В отжиманиях «ромб» руки располагаются прямо под грудиной в треугольном положении. Это перемещает активацию на трицепс, помогая создать более крупные руки.Отжимания на костяшках пальцев делают то же самое: руки опускаются к талии и опираются на суставы вашего веса. Крайне важно не забывать о трицепсах в плане домашних тренировок, поскольку они должны занимать две трети мышечной массы плеча.

L-sit — это статическое удержание с собственным весом, которое включает в себя опору на руку и вытягивание ног прямо перед собой. Большую часть вашего веса удерживают трицепсы, и вы также получите активацию пресса. Осторожно подвигайте ступнями вверх и вниз, чтобы сделать это упражнение еще более похожим на упражнение для пресса.

V-sit делает еще один шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана — это чрезвычайно продвинутое художественное / гимнастическое движение, которое включает в себя сгибание ног полностью назад, чтобы они указывали позади вас. Эй … это то, к чему нужно стремиться.

Трюмы для досок | Планше наклоняется | Отжимания от псевдопланш | Планшевые отжимания

Целевое количество повторений: 12
Сеты: 2

Планш — это потрясающее движение, которое вы найдете во всех социальных сетях, оно предполагает удерживание тела параллельно земле при одновременном балансировании на прямых руках.Это выглядит действительно бросающим вызов гравитации.

Тренирует силовые аспекты, которые обычно не учитываются в большинстве программ тренажерного зала. В частности, это может развить вашу силу прямой руки, научив вас держать локти полностью запертыми, а лопатку вытянутой, при этом весь вес опирается на руки. Что может быть лучше, чтобы улучшить упущенный из виду аспект вашей тренировки?

Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала.

Большинство из нас будут далеко от этого подвига, и в этом случае сосредоточение внимания на наклоне планке (блокировка рук и затем небольшой наклон вперед) или даже удержание планки (опираясь на пальцы ног и предплечья) могут помочь в достижении этого. .

(Личное примечание: я только что достиг своей верхней планки, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что при этом сломался мой бицепс.)

Суть в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы упирать руки в землю так, чтобы лопатки давили вперед через вашу спину (между ними не должно быть провалов). В то же время сожмите пресс, как будто пытаясь сделать кранч, чтобы задействовать «полое тело».

Отжимания со щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Целевое количество повторений: 12
Подходов: 3

Отжимания согнувшись — это отжимания вниз.Это включает в себя отжимание, затем подведение рук к ступням и поднятие ягодиц в воздух, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь опускайтесь на землю, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать дельтовидные мышцы (плечи), как вы это делаете.

Когда это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на несколько блоков или диван. Это увеличивает ваш диапазон движений и переносит вес чуть более прямо на плечи. Это обычное включение в любой план домашней тренировки как один из лучших вариантов тренировки плеч.Альтернатива — отжимания на наклонной поверхности.

Также читайте: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, чтобы вы чувствовали себя лучше

Как только это станет слишком легко, пора упереться ногой в стену и выполнить жим в стойке на руках. Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить весь вес тела на руках. На этом этапе в движении будет гораздо больше задействован ваш корпус, и эта работа, выполняемая во время планше и планки, действительно поможет вам сохранить жесткость туловища, в то время как ваш вес переносится на запястья и плечи.

(Опять же, я добираюсь туда, но мне действительно нужно выправить осанку и улучшить подвижность плеч.)

Выполнение стойки на руках не является важным элементом для наращивания плеч, но это отличный трюк для вечеринки, с которым можно выйти из карантина, и, кроме того, он улучшает ваш атлетизм.

Скручивания | V-up | Dragon Flag

Целевых повторений: 12
Подходов: 3

Эти упражнения разработаны для развития устойчивости корпуса и определения прямых мышц живота (набор из шести элементов).Все мы знаем, как выполнять скручивания, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы пресса во время этого движения, а не «сворачиваете» бедра. Для V-up вы должны лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретиться с туловищем, когда вы садитесь. На пике движения вы опираетесь на ягодицы, руки указываете вперед, мимо ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте себе лежать полностью ровно, вместо этого держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.

Тоже чертовски круто смотрится.

Флаг дракона — это знаменитый прием Брюса Ли, который включает в себя удерживание точки привязки за головой, положение тела на плечах, а затем опускание ног, при этом туловище полностью выпрямлено. Это удивительным образом задействует кора, предотвращая сгибание позвоночника и развивая безумный пресс и атлетизм. К тому же это чертовски круто выглядит.

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Целевые повторения: 30 | 15 | 10
Наборы: 3

Тренировать ноги только с собственным весом — сложная задача.Никакое движение с собственным весом не может по-настоящему имитировать становую тягу (если у вас есть гиря, то ее можно использовать для тазобедренных петель), и никакие приседания с собственным весом не вызовут такой же сложности или увеличат плотность костей. Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые с большим количеством повторений, могут дать некоторые другие преимущества, увеличивая плотность капилляров, помогая вашим ногам быстрее расти и лучше восстанавливаясь, когда вы вернетесь в спортзал. Более того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседания.

Нет движения с собственным весом, которое могло бы имитировать становую тягу.

Казачьи приседания могут еще больше усложнить задачу, перенеся вес вниз только на одну ногу. Другая нога вытянется в другую сторону и будет опираться на пятку, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (где ваши ягодицы соприкасаются с пяткой). Это движение не только развивает большую силу, чем приседания с воздухом, за счет переноса веса только на одну сторону, но и увеличивает подвижность за счет раскрытия бедер.Мобильность должна быть побочным продуктом любой хорошей домашней тренировки.

Также читайте: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, которое вы можете купить

Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнить приседание с пистолетом. Этот «навык» художественной гимнастики отлично смотрится в Instagram и достигается за счет полного приседания на одной ноге, в то время как другая нога высовывается прямо вперед, приподнятая над землей. Выполняйте это движение для повторений только в том случае, если вы уверены, что у вас достаточно силы и подвижности, чтобы выполнить его без значительного округления позвоночника или риска падения.

Индийские приседания

Целевые повторения: 30
Сеты: 3

Индийские приседания — менее известная разновидность воздушных приседаний, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп в конце движения. Это делает упор на квадрицепсы по сравнению с приседаниями с более тяжелой нагрузкой на подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняемый с большим количеством повторений, он отлично подходит для создания более толстых ног, а также может улучшить атлетизм.

Это одно из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, в результате чего ноги будут заметно больше.Это также способствует развитию телят.

Более сложная разновидность индийских приседаний — это сисси приседания, хотя некоторые люди считают, что они могут быть жесткими для коленей. По этой причине я предлагаю всем индийские приседания с большим числом повторений. Поверьте мне: вы почувствуете накачку.

Гребень с собственным весом | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Подъемы мышц

Целевые повторения: 12
Сеты: 3

Подтягивания — фантастический инструмент для развития сильной и широкой широты, а также большей устойчивости корпуса.Выполняйте их правильно, держа руки чуть шире плеч, используя верхний (пронированный) хват. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми. Не пинайте себе дорогу!

Также читайте: Лучшие фитнес-приложения для Android для Android

Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к перекладине для подтягивания, вы можете лечь под столом, вытянув тело и ноги прямо перед собой, а затем подтянуть только верхнюю часть тела.Это также можно сделать, прижав полотенце к двери.

Чтобы развить больше силы и взрывной способности, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы сможете переступить через гриф, чтобы подтянуть мышцы.

Подтягивания с помощником | Подтягивания | Подтягивание на одной руке с ассистентом | Подъем по веревке | Подтягивание на одной руке

Целевое повторение / время: 12
Сеты: 3

Подтягивания — это подтягивания супинированным (нижним) хватом, при котором ваши руки немного сближены.Без них не обходится ни один план домашних тренировок.

Это движение вызывает большую активацию бицепса, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте поставить под себя стул и используйте его, чтобы немного облегчить движение.

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете использовать тяги с собственным весом с супинированным хватом для следующего лучшего результата. Убедитесь, что вы действительно чувствуете напряжение в ваших бицепсах.

Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым еще больше вырастет бицепс.Чтобы достичь этой точки, попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины и удерживать его в свободной руке, чтобы поддерживать свой путь во время подтягивания. Вы также можете заняться скалолазанием, если у вас есть веревка. Это развивает хват, ядро, широчайшие мышцы и бицепсы и включает в себя частое свешивание на одной руке, что делает его идеальным для продвижения к подтягиванию на одной руке.

Отжимания с большим числом повторений

Целевое количество повторений:> 100
Подходов: 2

В заключение, мы попробуем два подхода отжиманий по 100 повторений.Если у вас не получается сделать 100 повторений, делайте столько, сколько сможете, до отказа. Это стратегия, известная в бодибилдинге как «промывочный набор». Он наполнит верхнюю часть тела кровью и в то же время обеспечит легкую форму «кардио с сопротивлением» для развития вашей работоспособности, чтобы вы не выгорели так быстро во время тренировок.

Простая версия для печати

(вычеркните то, что к вам не относится)

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания от лучников | Отжимания одной рукой

Отжимания с бриллиантами | Отжимания на костяшках пальцев | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Мана

Опора для досок | Planche Lean | Pseudo Planche Push-Up | Планшеты отжиманий

Отжимания с щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Скручивания | V-Ups | Флаг Дракона

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Индийские приседания

Подтягивания | Подъем по веревке | Подтягивание одной рукой вверх

Тяга тела | Подтяжки

Отжимания с частым повторением

Теория

Хотя существует множество подобных программ, я считаю, что эта уникально адаптирована к таким тренировкам по разным причинам и на широком диапазоне уровней.

Одна из самых больших проблем при работе дома — находить сложные движения по мере вашего прогресса. Это руководство включает в себя сложные упражнения художественной гимнастики и их более простые последовательности, чтобы бросить вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен на все основные группы мышц и множество более мелких поддерживающих групп мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает эту тренировку функциональной, которая также укрепит эстетическое телосложение.

См. Также: Лучшие приложения для тренировок и приложения для упражнений на Android

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно.В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы прикладывать к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Укрепление силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мышцы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мышцы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю, Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. По словам Йеллина, если бы вы пропустили тянущие движения и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша основная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокой интенсивностью усилий и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, говорит Фэган.)

A 30- дневные силовые тренировки — оборудование не требуется

Упражнения на верхнюю часть тела

Отжимания на трицепс

Для проработки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу.Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки.Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу на правую и поднимите правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела.Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий.Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой шагнуть на несколько футов вправо и согнуть правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните левую ногу к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Удерживайте его здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом без оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома. , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться с собственным весом — это то, что мы, , учимся с раннего возраста .К сожалению, из-за работы, связанной с рабочим столом, и использования тренажеров, нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.

Посмотреть все 51 упражнения с собственным весом ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, включающие прыжков, подпрыгивания и подпрыгивания, будут намного сложнее и часто в три раза больше нагрузки на суставы. Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 мост с собственным весом

Мостик с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.

---

Становая тяга на одной ноге с 2 собственным весом

Становая тяга на одной ноге

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями

---

3 Приседания с собственным весом

Вес тела Y-приседания Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро ​​
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

---

4 Выпад вперед с собственным весом

Выпад вперед с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирями для красивых ягодиц

---

5 Боковое приседание с собственным весом

Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для небольшого увеличения частоты пульса.

---

6 отводов через плечо с собственным весом

Упражнение «похлопывание плеч»

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги за 5 прогрессий

---

7 Статический выпад с собственным весом

Статическое выпадное упражнение

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут

---

8 Собака-птица в весе

Базовое упражнение с собственным весом «птица-собака»

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования

---

9 удлинителей спины с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.

---

10 Приседания для йоги с собственным весом

Йога-приседания

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования

---

11 Масса тела Bob & Weave

Вес тела Упражнение «Боб и плетение»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение с отягощением нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.

---

12 Масса тела от локтя до колена

Упражнение от локтя до колена

Группа мышц: Ядро
Резюме: Хорошее упражнение с основным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.

---

13 вдохов живота с собственным весом

Дыхание животом, основное упражнение

Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с отягощением тела для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит под напряжением шеи!

Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички

---

14 казаков в массе

Упражнение «Казаки с собственным весом»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

---

15 открывателей для бедер с собственным весом

Упражнение, открывающее бедра,

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое разогревающее упражнение для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра

---

16 настенных горок для собственного веса

Без оборудования Упражнение со смещением по стене

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Это упражнение для спины и плеч поможет улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.

---

17 быстрых альпинистов с собственным весом

Быстрые альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.

---

18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!

---

19 отжиманий с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с отжиманием с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с подвижным корпусом.

---

Выпад в сторону с вылетом 20 собственного веса

Выпад в сторону с размахом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.

---

Медленный альпинист с 21 собственным весом

Медленные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Основа, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое базовое упражнение, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.

---

22 Ножницы-утяжелители

Упражнение «Ножницы с собственным весом»

Используемых мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение на ядро, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.

---

23 Боковое перемещение собственного веса

Боковое перемешивание без оборудования

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого упражнения в невесомости.

---

24 Высокие колени с собственным весом

Без оборудования Упражнение на высокие колени

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.

---

Кросс-оверы с 25 собственным весом

Перекрестное упражнение с собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое требует силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнение на корпус с гирями на 7-м этаже

---

26 Мертвый жук (вес тела)

Без оборудования Упражнение «Мертвая ошибка»

Используемые мышцы: Ядро
Краткое описание: Веселое и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечной системы ремней.

---

Птица-собака, 27 веса тела с вращением

Птица-собака с вращением

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое бросает вызов сердцу при сгибании, разгибании и вращении.

---

28 Масса тела Боковая планка

Боковая планка для кора

Используемые мышцы: Кор, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение для боковой стабилизации основных мышц.

---

29 Двойные выпады собственного веса с вылетом

Двойной выпад с собственным весом с размахом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов вашей кардио.

---

30 альпинистов с собственным весом кросс-боди

Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.

---

Становая тяга на одной ноге с собственным весом 31 и вылетом над головой

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое работает с задней частью тела.

---

32 тяги приседаний с собственным весом

Без оборудования Приседания с толчками Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшают состояние тела с головы до ног, а также сердце и выпады.

---

33 Грязные собаки с собственным весом

Упражнение для грязных собак с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ядро, спина
Резюме: Специализированное упражнение для мышц спины.Также отлично подходит для плеч.

---

34 Берпи с собственным весом

Упражнение Burpees с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления, а также улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!

---

Отжимания от пикирующего бомбардировщика с собственным весом 35

Без оборудования Прыжки с бомбардировщиком Отжимания Упражнение

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепсы, спина, ядро ​​
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют плечи и грудь, улучшая при этом подвижность.

---

36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Боковая планка без оборудования с разгибанием

Используемые мышцы: Плечи, ядро, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч.

---

37 Приседаний с прыжком с собственным весом

Приседания с собственным весом Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень требовательные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо приседает.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

---

38 Планка с собственным весом для отжиманий

Планка для отжиманий без оборудования

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.

---

39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Собачьи упражнения с собственным весом на одной ноге вверх и вниз

Группы мышц: Плечи, спина, ядро ​​
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.

---

40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Вес тела Рис. 4 Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также для подвижности бедер.

---

41 Т-отжимания с собственным весом

Т-отжимания Упражнение

Используемые мышцы: Ядро, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои толчковые упражнения с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.

---

42 Выпад назад с собственным весом с боковым вылетом

Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.

---

43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманиями с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.

---

44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом

Без оборудования Обратный выпад и прыжок

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вариант выполнения сложных выпадов, который следует выполнять только после того, как освоен обычный выпад.

---

45 фигуристов с собственным весом

Упражнение фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите скорость стопы, кардио и силу ног с помощью этого веселого упражнения.

---

46 Обратный диагональный выпад с собственным весом с вылетом

Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Наденьте мысленную шапку для этого упражнения и раскройте бедра.

---

47 Удлинитель массы тела через плечо

Без оборудования Разгибание тела через плечо

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.

---

48 Выпадов с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение с выпадами

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.

---

49 Кенгуру с собственным весом

Упражнение для кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Сложное и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.

---

50 Вес тела Берпи на одной ноге

Упражнение с берпи на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно с обычным берпи.

---

Отжимания для альпинистов с собственным весом 51

Отжимание для альпиниста с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.

No related posts.