Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

• Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
• Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
• Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

• Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
• Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
• Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно.  Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

• Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
• Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
• Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
• В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

Жим в хаммере — формирующее упражнение для тренировки нижней и внешней части груди, техника выполнения и примечания

Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно. Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается.

Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает. Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Работа мышц и суставов

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь. Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок. Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно. Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль. Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом.

Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Жим в хаммере – схема

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим.
2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.

3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.
4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.
5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

Жим в хаммере – примечания

1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.

2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.
3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.
4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.
5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия

Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности.

В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках. Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди. В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав. Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

варианты упражнения с разными акцентами в тренажере Хаммер

Сегодня жим в хаммере – достаточно распространенный тренажер, который используется для изолированной проработки грудных мышц. Тренажер оказывает изолирующее силовое воздействие, относится к рычажному типу.

Конструкция жестко фиксирует траекторию движения рук, которая направлена на равномерное развитие больших грудных мышц. Это достигается за счет того, что нагрузка приходится на каждую руку по отдельности.

Жим в хаммере лучше всего использовать в качестве “добивающего” упражнения после базовых жимов штанги или гантелей.

Жим в хаммере можно ассоциировать с гантелями, так как на нем доступна возможность по отдельности проработать каждую руку. При этом амплитуда движения тренажера подобрана таким образом, что в работу включается вся большая грудная мышца.

За счет отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы, можно полностью сосредоточиться на работе целевых мышц. В материале постараемся более детально разобрать биомеханику движения, какие мышцы задействованы, и какое место упражнение занимает в тренировочном цикле.

Что дает упражнение?

Грудная мышца состоит из большого количества пучков. Поэтому, для её проработки важно выполнять различные упражнения, которые позволят нагрузить мышечные волокна под разными углами. Жим в хаммере одно из таких упражнений, которое акцентирует внимание на всей большой грудной мышце.

Движение считается изолированным и происходит только в локтевом суставе, такова особенность тренажера. Нагрузка равномерно концентрируется на грудных мышцах, без включения в работу мышц-стабилизаторов, благодаря чему можно работать с большими весами.

Жим в рычажном тренажере – хорошее дополнение после базовых упражнений. Однако, некоторые тренировочные программы предполагают выполнение изолирующих упражнений в начале тренировки, чтобы утомить целевую мышцу. Как тренироваться и работать – выбирать исключительно вам. Все в индивидуальном порядке, поэтому необходимо постоянно экспериментировать.

Жим в тренажере хаммер обладает такими преимуществами:

• Создает максимально акцентированную нагрузку на грудные мышцы.
• Выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет взять максимальный вес.
• Имеется возможность прорабатывать как левую, так и правую часть грудных мышц за счет независимости рычагов друг от друга. Это позволяет качественно проработать отдельные части, устранив асимметрию.
• Абсолютная безопасность, как и в любом другом тренажере. Вероятность получить травму – нулевая, даже при работе с большими весами, при условии соблюдения техники выполнения.

Но, несмотря на целый ряд преимуществ, есть определенные недостатки, которые стоит отметить:

• Отсутствует возможность выбрать амплитуду движения, так как наклон рук по отношению к корпусу задан жестко. Можно подгонять тренажер под себя в плане высоты сиденья. Но, так как у каждого человека свои пропорции туловища, то далеко не всегда можно комфортно расположиться в тренажере.
• Эффективно исключительно в комплексе. Т.е. делая один жим хаммера, будет очень сложно накачать грудные, в то время как базовые упражнения, такие как жим лежа, можно выполнять «соло» и они будут обладать хорошим эффектом.

Какие мышцы работают?

Как уже говорилось выше, выполняется жим в хаммере на грудные для их качественной и максимальной проработки. При этом из работы максимально исключаются мышцы стабилизаторы, повышая нагрузку на целевую мышцу.

 

Более детально нагрузка выглядит следующим образом:

• Грудные мышцы. Угол скамьи определяет, какая часть грудных будет получать нагрузку. Как уже говорили выше, в большинстве тренажеров можно регулировать сиденье. Но в некоторых доступна возможность регулировки направления жима. Так, если разместить руки перпендикулярно корпусу, то для грудных мышц нагрузка будет идти на середину груди. Если отклонить вектор жима вверх, то нагрузка будет идти на верх грудных, соответственно если вниз, то на низ грудных. Если говорить про внутренний и внешний край, то в хаммере больше всего получает нагрузку внешний край.
• Трицепс и передние дельты получают добавочную нагрузку, так как тоже принимают участие в движении.

Стоит отметить, что для того, чтобы грудь нагрузилась максимально, следует не прижимать локти к корпусу.

Правильная техника выполнения жима в тренажере хаммер

В целом техника не отличается какой-либо сложностью, так как все упражнения, которые выполняются в тренажерах, достаточно просты. Но, не стоит сильно расслабляться и думать, что тренажер все сделает за вас. Просто с ним работать легче, чем со свободным весом, поэтому освоить жим от груди в хаммере сможет любой новичок.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, рекомендуется выполнить разминку с элементами растяжки грудных. Особенно, если жим в хаммере первое упражнение в тренировочной программе. Ну и как в любом силовом упражнении, стоит соблюдать правило – первые подходы с минимальным отягощением.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

1. Исходная позиция: вешаем нужный вес и регулируем высоту сиденья, чтобы было удобно и комфортно выполнять упражнение. Садимся, плотно прижимаем спину и поясницу к скамье, беремся руками за ручки, взгляд направлен перед собой, грудь раскрыта, а лопатки сведены вместе. Берем плотный упор ногами в пол.
2. На выдохе: начинаем плавно выталкивать рукояти тренажера вперед, при этом локти должны быть направлены в стороны, чтобы грудные получили максимум нагрузки. Если прижимать их к корпусу, то в работе будет активно участвовать трицепс. Максимальная концентрация должна быть на движении в локтевых суставах, чтобы лучше сократить грудные. В крайней точке не нужно полностью распрямлять руки до конца, оставив локтевой сустав слегка согнутым. Задерживаемся в этом положении несколько секунд.
3. На вдохе: медленно возвращаем руки назад, при этом стараемся максимально растянуть грудные мышцы. Но, важно не отрывать спину от сиденья и не допускать прогиба в спине.

Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 раз. Как уже говорилось выше, лучшим решением станет выполнять после базовых жимов на грудь. Но, все в индивидуальном порядке.

Отдельно стоит отметить, что жим в тренажере хаммер сидя можно выполнять по одной руке. Это весьма эффективно для устранения диспропорции, если такие имеются.

Изменяя ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки:

• для прокачки внешних областей грудных, рекомендуется использовать широкую постановку рук;
• более узкое расположение позволяет нагрузить внутренний участок груди.

О распространенных ошибках

Для получения максимальной пользы от упражнения, а также во избежание негативных последствий для здоровья, рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Спина должна всегда быть прижата к сидушке, а лопатки сведены вместе. В процессе выполнения упражнения не рекомендуется выводить плечи вперед.
• Локти не должны быть прижаты к туловищу. Это повысит нагрузку на трицепс и снимет её с грудных.
• Движение нужно выполняться плавно и без рывков. Для этого сначала отработайте технику с минимальным отягощением, а уже потом наращивайте вес.
• Локти не должны полностью распрямляться в верхней точке движения руки. Это позволит снизить нагрузку на локтевой сустав.
• Избегайте “мостика”. При работе со свободными весами такая позиция зачастую используется, чтобы облегчить подъем веса. Но в тренажере это будет неуместно.
• Не берите слишком большие веса. Конструкция тренажера ограничивает движение, и, если использовать слишком большие отягощения, можно чрезмерно нагрузить плечевой и локтевой сустав, что приведет к травме.
• Рукоятка тренажера не должна находиться выше средней линии груди. При таком положении на сухожилия плеча происходит весьма сильное напряжение, что может стать причиной травмы.
• Запястье не должно опускаться относительно рукояти. Запястье и предплечье должны быть ровными, чтобы не было напряжения на лучезапястный сустав.

Рекомендации к выполнению

Следуя определенным советам, можно повысить эффективность выполнения упражнения и получить от него максимальную отдачу:

• Чтобы лучше прочувствовать работу грудных мышц, надо концентрироваться на сближении локтей в процессе толкания веса. А некоторые уделяют внимание на самом жимовом движении и разгибании рук. Из-за чего снижается эффективность упражнения.
• На завершающей фазе выполняйте максимальное растяжение грудных мышц. Для этого необходимо работать в полной амплитуде, т.е. отводить локти настолько, насколько это позволяет гибкость плечевого сустава. Но, при этом, важно не навредить. При наличии дискомфорта или неприятных ощущений, лучше не натягивать максимально.
• Очень важно откорректировать комфортное положение на скамье. Для этого отработайте несколько повторений без веса, чтобы определить, удобно ли тренироваться в таких условиях или нет.
• Держите пресс в напряжении, а подбородок слегка приподнятым в процессе выполнения упражнения. Напряженные брюшные мышцы позволят лучше контролировать положение спины, что положительно отразится на эффективности проработки целевых мышц.
• Негативная фаза по времени выполнения должна быть в несколько раз дольше. Это позволит эффективнее растянуть грудные мышцы, что весьма актуально после работы в базовых жимах.

Есть ли противопоказания?

Тренажер жим хаммера практически не имеет противопоказаний и даже при наличии повреждений плечевого сустава, его можно выполнять. Но после травм или с патологиями плечевых суставов сначала лучше заниматься курсом восстановительных упражнений.

А потом уже заниматься силовыми тренировками. При остальных патологиях лучше не рисковать и подходить к тренингу исключительно под присмотром опытного специалиста.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 434

Навигация по записям

Грудь — жим в тренажёре Хаммера

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим в тренажере хаммера

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер Хаммера.

Тренажер Хаммер для грудных мышц Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «Тренажеры для торса на свободных весах»

В тренажере Хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В Хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере Хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных.
Поэтому любые жимы в тренажере Хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Техника выполнения упражнения

1. Прижимаете поясницу к скамейке, к спинке (для того чтобы у вас не было моста)
2. Наполняем грудную клетку кислородом (для того чтобы у вас грудная клетка раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности. Растянутые грудные мышцы более полно и качественно сокращаются).
3. Мы думаем не о том, как бы толкнуть снаряд, мы думаем о локтях, потому что функция груди – приведение. Когда мы думаем о запястье, у нас может включаться в работу больше трицепс и другие мышцы. Наша задача включить грудь – поэтому мы представляем что наши руки заканчиваются локтями.
4. Локти толкаем друг, на встречу другу, и за счет этого у нас происходит сокращение именно грудных мышц.
5. В верхней точке руки полностью не выпрямляем в локтях для того чтобы в работу не включался трицепс.

Видео — жим в тренажере Хаммера

Жим в тренажере для верха груди

Жим в тренажере для верха груди

Техника

Исходное положение – сидя в тренажере. Высоту сидения подбираем так, чтобы верхняя часть груди находилась немного выше рукояток тренажера. Возьмитесь за ручки широким прямым хватом, локти держите все время направленными в стороны, если есть ножной рычаг, нажмите его:

— сделайте вдох и выжмите вес вверх до практически полного выпрямления рук в локтях;

— опустите вес в исходное положение, сделав выдох, до легкой растяжки грудных мышц.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения жим от себя в тренажере

1. Исходное положение.
2. Верхняя точка движения.

Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

Примечания

• В верхней точке движения не выпрямляйте руки в локтевых суставах до конца, оставляйте минимальный запас движения. Это поможет убрать нагрузку с суставов и предотвратит получение микротравм и нежелательных повреждений.
• Всевозможные жимы в тренажерах отлично подходят для атлетов начального уровня. Рекомендуем начинать первые шаги именно с них.

Видео для упражнения

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

1. Грудь: 100%
2. Передние дельты: 70%
3. Трецепс: 30%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Применение упражнения

Кому: Всем от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки груди. Перед жимом в тренажере выполните жим гантелей лежа, после жима в тренажере выполните пуловер с гантелью.

Сколько:

• Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений
• Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений
• Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
• Сила – 4-6 сетов по 3-6 повторений

---

Упражнения для верха груди:

Упражнения для груди

Жим от груди в тренажере тренирует грудные мышцы [жим для грудных]

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.

Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

1. Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
2. Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
3. Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
4. Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Совет! Если вы пришли в зал качать грудь, а ваша любимая горизонтальная скамья для жима штанги занята. Жим от груди в тренажере – отличная альтернатива базовому жиму штанги.

Варианты упражнения

1. Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
2. Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
3. Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Тренажеры для жима от груди существуют блочные и рычажные. Разницы по амплитуде движения и проработке мышечных групп особо нет. Используйте то, что есть именно у вас в тренажерном зале.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Рекомендации по технике выполнения

1. Часто в тренажерах имеется дополнительный рычаг для ног. Чтобы помочь вывести рукояти в комфортное исходное положение. Используйте его, нажимая ногами. Если рычага нет. За помощью, можно обратиться к напарнику в тренажерном зале. Попросите его, чтобы закинул тяжелый вес в начальное для жима положение.
2. Выполняйте комфортное для ваших плечевых суставов движение. Если гибкость хорошая, опускайте рычаги тренажера низко, если гибкости не хватает, работайте в верхней амплитуде движения.
3. Можно выбирать нагрузку в упражнении в зависимости от цели проработки мышечных групп. Когда локти разводите в стороны, перпендикулярно телу, работают больше грудные мышцы. Когда локти сводятся и находятся ближе к корпусу, больше в работу включаются мышцы трицепса рук.
4. Упражнение похожее на горизонтальный жим штанги. Хорошо подойдет для новичков. Так как движения в тренажере предопределены и их не нужно координировать. В отличие от горизонтально жима штанги или гантелей.

Частые ошибки

• Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
• Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
• Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
• Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди.

Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

Как правильно жимать гантели от груди

Жим от груди в основном похож на тройной эспрессо для верхней части тела: «Это движение позволяет вам нажимать максимально возможный вес для работы с грудными, дельтами и трицепсами по сравнению с другими движениями груди», — Мэтт Пиппин, CSCS, сила и тренер по мобильности в Pippin Performance в Сан-Диего.

Самая возможная по-человечески ?! Блин, я впечатлен. Но да, так это работает, только если вы все сделаете правильно….

Как делать жим гантелей от груди

Практическое руководство. Лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам. Сожмите лопатки и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Для начала медленно поднимите гантели вверх, все время сжимая лопатки.Это одно повторение.

Жим от груди прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы стремитесь нарастить силу, повторите пять-шесть повторений, а затем три подхода. Отдыхайте по три минуты между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними. Для мышечной выносливости сделайте три подхода по 15-20 повторений с 60 секундами отдыха между ними.

Форма подсказок: Обязательно сжимайте лопатки на протяжении всего движения — это создает более устойчивую платформу для нажатия, сохраняя безопасность движения и позволяя вам нажимать больше веса, — объясняет Пиппин.Но если вы чувствуете пощипывание в плечах, остановитесь на более мелкой глубине.

Преимущества жима от груди с гантелями

Жим от груди сосредоточен именно на этом — на грудной мышце, называемой большой грудной мышцей. Они также прорабатывают дельтовидные мышцы (также известные как плечи) и трицепсы. Это упражнение также универсально для ваших целей: возьмите более тяжелый набор отягощений, чтобы развить максимальную силу, или легкий для мышечной выносливости, — говорит Пиппин.

Это упражнение дает вам максимальную отдачу от мышц верхней части тела, поскольку задействует множество различных групп мышц. «Кроме того, вы развиваете силу горизонтального толчка, которая имеет массу практического применения в реальном мире, — говорит Пиппин, — например, открывая двери, толкая тележку / коляску или повышая производительность в таких видах деятельности, как йога».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать жим гантелей от груди частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два раза в неделю для общего благополучия и три раза в неделю, если вы хотите увеличить силу, советует Пиппин.

Вы можете использовать его в программе HIIT с меньшим весом — поскольку жим от груди затрагивает очень много групп мышц, он хорошо помогает увеличить частоту сердечных сокращений, — говорит Пиппин.

Но по большей части жимы от груди идеально подходят для дней с тяжелой атлетикой: «Поскольку вы можете нагружать это движение большим весом, оно должно иметь более высокий приоритет в вашей программе с отягощениями», — говорит он. Это означает, что он подходит к началу тренировки, когда у вас больше всего энергии. Затем соедините это с тянущими движениями, такими как тяги широчайших и тяги гантелей.«Использование противоположных групп мышц позволяет тренировать оба движения один за другим, а также помогает сбалансировать вашу силу», — объясняет Пиппин.

И вы не ограничены гантелями для жима от груди: обмен их на стандартную штангу позволит вам стимулировать большую часть мышц, поскольку вы поднимаете один объект вместо двух, говорит он.

Сделайте упражнения с гантелями более сложными, нажимая за раз только по одной более легкой гантели, что также проработает ваш корпус. Или, если вы используете скамейку, измените угол от 15 до 45 градусов, чтобы задействовать немного разные части верхней части тела.«Тело любит разнообразие, — добавляет Пиппин. — И вам всегда следует менять углы, под которыми вы попадаете в рутину».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый эффективный жим от груди, который вы никогда не делали — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Жим с поворотом представляет собой комбинацию жима от груди с Т-образной скамьей на наклонной скамье и тяги бедрами со стратегически рассчитанным временем.Выполните это движение, как в традиционном жиме от груди с Т-образной скамьей. Вместо того, чтобы держать бедра высокими, а ягодицы в полностью напряженном положении, вы опустите бедра, выполняя эксцентрическую часть тазобедренного толчка, удерживая руки в полностью вытянутом положении. Как только ваши бедра достигнут нижней части положения толчка бедер, а туловище находится под углом примерно 45 градусов, вы начнете выполнять эксцентрическую часть жима от груди очень медленно и контролируемым образом.Как только вы достигнете дна, сделайте паузу, резко поднимите бедра вверх, чтобы туловище теперь было параллельно полу (а не под углом 45 градусов), затем верните гири в исходное положение. Другими словами, эксцентрическая часть жима происходит в эксцентрической части ягодичного моста с туловищем под углом 45 градусов. Напротив, концентрическая часть жима от груди происходит с высокими бедрами в полностью сжатом положении тазобедренного толчка, а тело теперь в горизонтальном положении жима.

Помимо сочетания плоских и наклонных положений, одинаково нацеленных как на верхнюю, так и на среднюю части груди, есть очень конкретная причина, по которой этот жим с поворотом так эффективен.

Это общепризнанный факт, что положение с наклоном, особенно с чуть более высоким углом наклона 45 градусов, является биомеханически более слабым положением, чем горизонтальное положение. Проще говоря, большинство людей не могут выдержать столько веса при наклоне 45 градусов, сколько в положении плоского жима. Однако мы также знаем, что мышцы могут производить примерно на 20-30% больше силы в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической фазой. К сожалению, это означает, что при любом традиционном жиме от груди концентрическая часть подъема оказывается значительно более сложной, чем эксцентрическая фаза. Проще говоря, мы никогда не используем в полной мере ту дополнительную эксцентрическую силу, которую мы имеем во время традиционных подходов, если, конечно, мы не используем сверхмаксимальную нагрузку с помощью корректировщика.

Однако поворотный пресс все это меняет, поскольку он позволяет нам максимально перегрузить как эксцентрическую, так и концентрическую части подъемника, просто регулируя положение тела между каждой фазой жима. Другими словами, при поворотном жиме наше тело помещается в более сложное с биомеханики положение во время более сильной эксцентрической части подъема и в более легкое положение во время более слабой концентрической фазы упражнения. Проще говоря, мы можем использовать преимущества как биомеханических отклонений угловой силы (различия в силе между горизонтальным и наклонным положениями), так и отклонений структурной прочности (различия в силе, которые существуют между эксцентрической и концентрической силой).Другими словами, мы по сути превращаем движение в биомеханическое повторение. Подобно дроп-сету, когда атлет изменяет движение и делает его биомеханически проще, поскольку он утомляется, то же самое происходит во время жима с поворотом, только лифтер корректирует свое положение при каждом повторении, а не в определенной точке во время подхода. Отсюда и термин drop rep (спасибо Лесли Петчу за то, что он придумал этот идеальный термин).

Например, при выполнении жима гантелей в горизонтальном положении я обычно использую гантели весом 100–110 фунтов.Напротив, при выполнении жима от груди с гантелями на более высоком 45-градусном наклоне я обычно использую гантели весом 80-90 фунтов. С помощью поворотного жима я могу использовать гантели весом 100 фунтов на протяжении всего подхода, просто регулируя положение своего тела, чтобы соответствовать биомеханическому усилию каждой позиции с соответствующими уровнями эксцентрической и концентрической силы. В результате эксцентрическая фаза подъема представляет собой сверхмаксимальную эксцентрическую нагрузку, так как я использую примерно на 10-20% больше нагрузки на эксцентрическую наклонную часть подъема, чем я обычно использую для этого угла.Тем не менее, вес также представляет собой оптимальную нагрузку для максимизации интенсивности в концентрической фазе, поскольку я обычно использую гантели весом около 100 фунтов для моих самых тяжелых подходов во время традиционного жима гантелей на плоской поверхности.

Помимо способности перегрузить обе части подъемника, поворотный пресс имеет ряд дополнительных преимуществ. Это включает в себя стимуляцию ягодиц и подколенных сухожилий, улучшенную способность управлять автомобилем нижней частью тела во время жимов груди, улучшенную механику осанки и улучшенное разгибание t-образного позвоночника.Жим с поворотом может применяться к различным методам нагрузки и тренировочным инструментам, включая гантели, штанги, аккомодацию (резинки и цепи), вариации на одной руке, вариации на одной ноге, вариации на нижней части и многое другое.

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса.Если это так, возможно, вы использовали или видели кого-то, кто использует тренажер для жима от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В «Золотую эру» вы наверняка видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, в те дни царили свободные веса, особенно штанга. В то время машины не были так распространены, но, если имелся сундук, его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них подходит для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

• Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
• Мышцы, проработанные для каждого
• Что лучше всего для новичков
• Что работает при сжатии времени
• Что может поднять больший вес
• Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
• Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела. Это часть модели Big Three , которая также включает в себя приседания и становую тягу.Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, чтобы увидеть, кто в каждом из них сможет поднять самый тяжелый вес.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Выполнение жима штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

1. Лягте на скамейку со штангой в стойке над собой.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
4. Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
5. Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь, жим от груди занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять на:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

• Жим лежа в тренажере
• Жим сидя в тренажерном зале
• Жим в тренажере

Как и жим лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима от груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
2. Сядьте и прижмите спину к спинке тренажера.
3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, затем возьмитесь за ручки.
4. Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Удерживайте позицию на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого снаряжения.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

• Большая грудная мышца — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как на главную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
• Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
• Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
• Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Косая мышца
• Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди и жим лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите сначала начать с с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди и жим лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выбирайте жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в позицию и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди и жим лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы в весе жима от груди и жима лежа, каждый из является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать более тяжелые веса.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу по сравнению с жимом гантелей.Гантели достигают такого предела веса, поэтому использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамьи (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: если вы переходите от жима груди к жиму лежа, измените свой вес соответствующим образом. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди и жим лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или попытка прогрессировать слишком быстро. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм, как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

• Имейте фиксированную плоскость движения
• Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
• Тренируйте те же мышцы
• Снизьте вероятность травмы
• Не требуется корректировщик (но неплохо, если он только начинает)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет освобождена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариантах жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или выполняете скручивающие движения сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете: жим от груди или жим лежа? Есть ли другой пресс для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Инструкции и видео по упражнениям машинный жим от груди

Инструкции и видео по упражнениям машинный жим от груди | WeightTraining.guide

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
• Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Механика: составной
• Сила: Толкать

Исходное положение

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте груди.
• Сядьте в тренажер для жима от груди, плотно прижав спину к спинке.
• Возьмитесь за ручки пронированным (сверху) хватом.
• Поставьте ступни на землю.

Исполнение

• Выдохните, выжимая ручки наружу, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Вдыхайте, двигаясь в обратном направлении, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы, держите локти немного ниже плеч.
• У некоторых тренажеров для жима от груди есть ножной рычаг, который поможет вам подтолкнуть ручки вперед из положения покоя, облегчая захват в начале упражнения. В противном случае вам придется вытягивать руки назад, чтобы ухватиться за ручки. Взявшись за ручки, вы должны отпустить рычаг, прежде чем начинать нажимать. По окончании подхода вы должны использовать тот же ножной рычаг, чтобы закрепить ручки и опустить их обратно в исходное положение, не вытягивая руки далеко назад.
• Жим от груди в тренажере отлично подходит, если вы хотите толкать грудью очень тяжелые веса, но у вас нет никого, кто бы помог вам с жимом штанги лежа. В противном случае жим штанги лучше, чем жим от груди в тренажере. Причина в том, что жим штанги требует задействования большего количества мышц-стабилизаторов. Аппаратный жим от груди также отлично подходит для новичков, пожилых людей и людей, проходящих реабилитацию.

Видео жима от груди в тренажерном зале

Chest Press DSL0404 — Precor (США)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и соблюдение других стандартов доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Chest Press

Вспомогательная планка для ног в жиме от груди Selectorized Line серии Discovery ™ позволяет пользователю начинать упражнение в удобном стартовом положении перед растяжкой.Движущий рычаг оснащен низко посаженным вперед шарниром для обеспечения правильной траектории движения. Сиденье с храповым механизмом и газом легко регулируется и подходит широкому кругу пользователей.

Характеристики

Уникальное продвижение стопы позволяет пользователям легко занять правильное стартовое положение, растягивая мышцы перед началом движения.

Низкий шарнир подвижного рычага обеспечивает правильный путь движения и легкий вход / выход в устройство и из него.

Различные варианты захвата позволяют выполнять движения широким и узким хватом, обеспечивая разнообразие упражнений.

Подробности

Технические характеристики

Характеристики оборудования

Движущийся рычаг

Весовой стек	Агрегаты имеют полностью закрытые весовые стеки в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Каждая пластина переключателя полностью обработана с высокой точностью на всех поверхностях. Верхняя пластина имеет сменные прецизионные самосмазывающиеся втулки. Пластины имеют защитное покрытие, окрашенное в черный цвет. Направляющие стержни имеют прецизионную бесцентровую шлифовку, полированные, с антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения образования ржавчины. Весовой стек приподнят, чтобы облегчить пользователю выбор штифта из положения сидя.
Обивка	Высококачественная трехмерная набивка из формованного пенопласта 3D для максимального комфорта.Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E). Двухкомпонентная ткань автомобильного класса с двойной строчкой на всех швах.
Регулируемое сиденье	Да, регулировка сиденья с помощью газового храповика
Регулировки	Для регулировки сиденья с храповым механизмом требуется только подъемник, чтобы отпустить рычаг.Ручки оснащены нескользящими резиновыми втулками с механически обработанными торцевыми крышками из сплава. Точки настройки выделены контрастным цветом для удобства использования.
Табличка с инструкциями	Простые для понимания таблички с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать. QR-коды предоставляют быструю и простую видеоинструкцию с вашего смартфона или приложения Preva.
Подшипники и точки поворота	Крупногабаритные линейные шарикоподшипники с циркуляцией цилиндров вращаются на валах из закаленной стали, имеют герметичные уплотнения и самоустанавливающиеся. В шарнирах и шарнирах используются шарикоподшипники с уплотнением для двигателей или подшипники скольжения, в которых используются либо пропитанные маслом бронзовые втулки, либо предварительно смазанные нейлоновые втулки. Болты относятся к классу 5 или выше во всех областях применения.
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей	Подставка для напитков и принадлежностей имеет большую открытую, ровную поверхность, легко доступна и легко поддерживается в чистоте.
Шкивы и тросы	Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, для долговечности, с прецизионными шкивами на шарикоподшипниках для двигателей. Кабель состоит из авиационного кабеля 3/16 дюйма (7 дюймов x 19 дюймов), покрытого черным прессованным нейлоном до 1/4 или 1/8 дюйма и покрытого до 3/16 дюйма. Кабели соответствуют только спецификации MIL-W-83420D-BARE. При использовании шкивы перенаправления прокладывают кабели близко к раме, чтобы минимизировать вероятность внешних помех.
Рама и отделка	Рама изготовлена ​​из электросварной стальной беговой дорожки размером 2х4 дюйма (11 калибра (0,120 дюйма)). Механические рычаги изготовлены из стальных электросварных труб круглого сечения. Пятиступенчатый процесс подготовки / стирки материала, за которым следует термоотверждаемое порошковое покрытие, наносимое электростатическим способом.
Возможность опускания болтов	Есть
Общие характеристики	имеет низко посаженный вперед шарнир для правильного движения.Сиденье с храповым механизмом и газом регулируется для широкого круга пользователей.

Технические характеристики оборудования

Вес приращения надстройки	5 фунтов (2,3 кг)
Стандартный цвет кожуха	Pacific Blue Dark Cavern Черный
Весовой стек	109 кг / 240 фунтов
Стандартные цвета обивки	All Spice American Beauty Черный Blue Jay Бордовый Deep Clay Серый Hunter Green Navy New Purple Regal Blue Slate
Стандартные цвета рамы	Gloss Metallic Silver Metallic Ash Desert Bronze Black Magic Gloss Глянцевый белый Black Pearl
Зона тренировки (Д x Ш)	64 x 59 дюймов / 163 x 150 см

Размеры и вес оборудования

Длина	58 дюймов / 147 см
Ширина	59 дюймов / 150 см
Высота	59 дюймов / 150 см
Масса оборудования	530 фунтов / 240 кг

Транспортные размеры и вес

Масса в упаковке

590 фунтов / 268 кг

Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше. В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

• Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
• Обучение персонала — Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
• Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от осмотра перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное ценовое предложение сегодня.

Получить предложение

Eagle NX Жим от груди | Cybex

Характеристики

Разнообразие и универсальность

Выберите шаблон движения или позвольте машине сделать это за вас.Dual Axis Technology® — это запатентованный Cybex механизм силовых тренировок, который обеспечивает разнообразие и универсальность для наиболее полной тренировки. Стандартное селекторное оборудование тренирует мышцы в одном направлении, которое определяется только тренажером. Используя нашу уникальную технологию Dual Axis Technology®, тренажер Eagle NX Chest Press предлагает возможность тренироваться либо по шаблону движения, заданному машиной, либо по другому шаблону, который полностью определяется пользователем.

Нет двух одинаковых рук

Cybex использует независимое движение для тренировки каждой руки в соответствии с ее потребностями.Позволяя рукам двигаться независимо друг от друга, силовое оборудование Eagle NX дает возможность сбалансировать тренировку, когда одна рука слабее или травмирована. Независимое движение способствует симметричному развитию силы, а также позволяет выполнять односторонние, двусторонние, попеременные или высокоскоростные взаимные тренировки.

Оружие движется так, как должно

Сходящаяся траектория движения Eagle NX Chest Press имитирует естественное движение человеческих рук вперед и к центру, а не прямо вперед.Жим от груди Eagle NX обеспечивает более полный диапазон движений с постоянным крутящим моментом в плече. Добавление технологии Cybex Dual Axis Technology® дает дополнительное измерение, дополняя сходящееся движение опцией движения, определяемого пользователем.

Сейф никогда не чувствовал этого хорошего

Уникальная конструкция регулировки начального положения Cybex гарантирует, что предустановленный диапазон движения никогда не будет превышен, а машина идеально подходит для пользователя.В отличие от многих других тренажеров для жима от груди, Eagle не использует пластину для ног, чтобы помочь рукам занять правильное положение для начала упражнения. В Eagle NX спинка сиденья регулируется в удобное стартовое положение, что гарантирует безопасность в случае ослабления мышц и прекращения упражнения до того, как ступни вернутся на подножку. Регулировка подкладки для спины означает, что высокие и низкие пользователи будут идеально подходить по сравнению с машинами, которые регулируют руку, что заставляет более высоких пользователей занимать узкое положение, а пользователей меньшего роста — более широкие, чем идеально.

Вращательный жим от груди — Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим. В своем желании пофантазировать и еще сильнее проработать грудь, они, как правило, вращают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении). Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться.Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа. Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] . Теперь поднимите вес, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] .

No related posts.