техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

• можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
• спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
• в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
2. отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
3. важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
4. на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
5. на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
6. на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
2. Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
3. В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
4. Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Жим в тренажере Смита сидя (техника с видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.

Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных мышц (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции. Ну а в верхней точке максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Варианты выполнения

Жим в Смите выполняют в двух вариациях:

• Из-за головы
• С груди

Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.

Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:

1. Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча.
2. Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире.

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

1. Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
2. В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
3. Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
4. Возможность выполнения движения без страховки
5. Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

1. Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
2. Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
3. Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
4. Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Кому подойдет жим сидя в Смите

Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.

Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.

В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.

По целевой направленности такой жим подходит:

• при работе над мышечным объемом плеч
• при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие

Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.

Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.

техника выполнения жима сидя вверх одной и двумя руками

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Содержание

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

• Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
• Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
• Тренажер позволяет работать с большим весом.
• Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
• Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
3. Локти направлены в стороны.
4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает. В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

• Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
• Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
• Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
• Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
• Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

А также читайте, базовые упражнения на плечи →

Уличный тренажер MB 7.29.3 Жим вверх сидя с изменяемой нагрузкой

Тренажер предназначен для тренировки дельтовидных мышц и мышц рук.

Конструкция тренажера позволяет заниматься людям на кресле-коляске.

Упражнение: 

1. Жим вверх.

Технические характеристики: 

Габариты: (ДхШхВ), мм: 1780х1580х1750.

Вес общий: 378кг.

Диски:

•16 шт по 5 кг (80 кг).

• 6 шт  по 1,25 кг (7,5 кг).

Описание: 

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.

• Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.

1) Цинковая грунтовка.

2) Слой порошковой краски.

• Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.

• Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.

• Диски «Стандарт» стальные, цельнометаллические, обрезиненные. 

• Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.

• На спинку и сиденье, для комфортного использования установлены накладки из бакелитовой фанеры.

• На рукояти установлены ручки ПВХ.

• На узлы вращения установлены  подшипники.

• В комплект входит 16 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке.

• Выдвижное сиденье позволяет заниматься людям на кресле-коляске.

• Для безопасности в основании ног тренажера устанавливаются резиновые накладки, которые закрывают выступающие элементы анкерных болтов.

Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

 

Жим сидя в тренажере на плечи

Уже прошли те времена, когда в тренажерных залах можно было найти только штангу и гантели. А из тренажеров в лучшем случае была силовая рама и Смит. Сегодня в любом зале можно найти тренажерный минимум, к которому относится жим в тренажере на плечи.

Некоторые спросят, а зачем он нужен, если есть свободный вес? Ведь он эффективнее прокачивает мускулатуру.

Все это правда, но за счет изолированной нагрузки и удобного размещения, тренажеры идеально подходят новичкам, девушкам и тем, кто восстанавливается после травм.

Представительницы прекрасного пола боятся, что, работая с “железом”, могут накачать огромные мышцы. Поэтому отдают предпочтение тренажерам.

Жим в тренажере на плечи нагружает передний и средний пучок дельтовидных, за счет толкающего движения в работе принимает участие трицепс, задействует немного трапецию и верхние грудные. Подобный тренажер присутствует практически в каждом зале. Разберем все нюансы и особенности работы с ним.

Преимущества жима в тренажере от плеч

Попробуем разобраться, почему же стоит в некоторых ситуациях отдать предпочтение тренажеру. В первую очередь, если вы новичок и бережно относитесь к своему здоровью, то постепенное и медленное укрепление тела изолированными движениями – хорошее решение.

Ведь зачем спешить, если можно грамотно подходить к построению тренировок, делая это максимально безопасно. Особенно, это актуально для девушек.

Тренируясь в тренажере, можно рассчитывать на такие преимущества:

• Возможность увеличить как массу и объем дельтовидных, так и проработать рельеф и выносливость, в зависимости от условий работы;
• Максимально безопасное движение за счет фиксированной траектории;
• Тренажер идеально подходит новичкам, девушкам и тем, кто реабилитируется после травм;
• Даже при наличии проблем с плечевым суставом, можно выполнять упражнение;
• За счет увеличения силы плеч, улучшаются результаты в различных жимовых упражнениях;
• Равномерное распределение нагрузки позволяет сформировать симметричные дельты;
• Хорошо укрепляет верхний плечевой пояс.

Что касается недостатков, то это отсутствие в работе мышц-стабилизаторов, проработка которых благоприятно воздействует на укрепление тела. Однако, его конструкция позволяет работать даже тем, у кого есть патологии.

Так что, это нельзя считать каким-то критическим недостатком. Скорее всего – особенностью.

Какие мышцы работают в жиме от плеч в тренажере?

Что же качает жим вверх на дельты? Несмотря на целевую направленность на переднюю дельту, движение в тренажере можно отнести к условно-базовым.

Так как в работе принимает участие и трицепс, за счет чего и осуществляется толкательное движение. Полная мышечная карта выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – передний пучок дельтовидных;
• Стабилизаторы – лопатка, верхняя часть трапеции;
• Синергисты – большая грудная, трицепс, средняя дельта;
• Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса, бицепс.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на переднюю часть плеча. В ходе работы частично задействован трицепс, верхняя часть груди и средняя дельта. Но, из-за биомеханики движения они не получают достаточной нагрузки для достижения прогресса.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере

Упражнение относится к начальному уровню сложности. Продуманная конструкция тренажера проста и легка в освоении для тренирующегося, поэтому особых сложностей не возникнет.

Все что нужно сделать – выставить рабочий вес и отрегулировать кресло таким образом, чтобы в нем было удобно сидеть. Но, как правило, в большинстве тренажеров регулируется лишь сиденье по высоте.

Тренажеры бывают рычажного и блочного типа, используйте тот, что находится у вас в зале.

Рассмотрим детально технику выполнения:

1. Исходное положение: садимся в кресло, плотно прижимаемся спиной, поясницей и шеей к спинке, расставляем ноги в стороны, берем жесткий упор на стопы. Беремся за ручки тренажера, напрягаем пресс, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: за счет разгибания руки в локтевом суставе поднимаем руки вверх. В верхней точке оставляем небольшой сгиб в локте, чтобы не нагружать сустав, задерживаемся в этом положение 1-2 секунды.
3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением возвращаем руки в исходную позицию.

Для новичков достаточно будет выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество подходов.

Однако, это классическая схема. В зависимости от тренировочных целей, она может значительно меняться.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

• Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения. Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
• Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
• Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
• Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
• Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
• Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
• Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Какие существуют вариации выполнения?

Освоив классический вариант выполнения, можно попробовать и разнообразить упражнения. Для чего вообще нужны вариации? Чтобы проработать мышцу под другим углом. Рассмотрим, какие бывают вариации с тренажером:

1. Жим узким хватом. В таком положении кисти должны быть повернуты друг напротив друга. За счет чего акцент приходится на передние дельты, верхние грудные и трицепсы.
2. Жим лицом к скамье. Это уже весьма интересная и практичная вариация. Сев лицом к тренажеру, можно в значительной степени сменить вектор нагрузки. В процессе движения в работу включаются абсолютно все пучки дельтовидных – передний, средний и задний. Однако, данная вариация потребует от тренирующегося определенную гибкость и подвижность в суставах. Поэтому, рекомендуется к выполнению исключительно после освоения классического варианта и наличие определенного опыта тренировок.
3. Поочередный жим руками. Позволяет более качественно и предметно проработать плечи по отдельности. Хорошо подойдет для устранения асимметрии.

Чем заменить упражнение?

В качестве альтернативы можно использовать тренажер Смита, а также гантели и штанга. Для новичков будет предпочтителен Смит ввиду безопасности, а вот уже более опытные тренирующиеся могут обратить внимание на работу со свободным весом.

К аналогам упражнения можно отнести:

Советы по выполнению: практические рекомендации

Некоторые считают, что работа в тренажере не так эффективна, как со свободным весом. Ведь в движении не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Но, как показали исследования, жим сидя в тренажере по эффективности воздействия на целевую мышцу практически ни в чем не уступает жиму гантелей сидя.

Поэтому, не стоит пренебрегать тренажером даже опытным тренирующимся. Это отличный инструмент для того, чтобы разнообразить нагрузку.

В программе его можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Все в индивидуальном порядке.

Лучше обращаться за помощью к квалифицированному тренеру по этому вопросу. Который поможет составить эффективную и результативную тренировочную программу.

Стоит отметить несколько советов, которые позволят сделать выполнение упражнения более эффективным:

• Отнеситесь серьезно к регулировке сиденья и спинке. Комфортное размещение корпуса в процессе выполнения упражнения – один из ключевых моментов. Поэтому, рекомендуется потратить несколько минут, но настроить тренажер “под себя”. Кисти должны располагаться на ручках на расстоянии чуть выше уровня плеч.
• Чтобы меньше задействовать трицепс, работайте в короткой амплитуде. Т.е. не до конца выпрямляйте руки.
• Концентрируйте внимание на дельтах. Старайтесь в процессе движения чувствовать напряжение в целевой мышце. Это усиливает эффективность выполнения упражнения на 20-30%.
• Дополните тренировку в тренажере еще несколькими упражнениями на дельты. Это позволит гармонично развивать плечевой пояс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 303

Навигация по записям

Жим лежа в тренажере смита: плечи в смите

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

Дополнения

• Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
• Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
• Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: грудь, дельты.

Дополнительные мышцы: трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Шаг 1. Лягте на скамью. Проверьте правильность позиции: ровно по центру, голова не свешивается. Возьмитесь за гриф широким хватом ладонями вперед. Снимите штангу со стоек и слегка согните локти. Это начальная позиция.

Шаг 2. Медленно опустите штангу до касания груди.

Шаг 3. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

При всей простоте, доступности и мнимой безопасности тренажера Смита он не заменит обычного жима штанги лежа. Дело в том, что штанга следует по наиболее удобной с позиции анатомии амплитуде. Тренажер же диктует свою амплитуду, не всегда подходящую под анатомические особенности человека. Это упражнение можно использовать в качестве дополнения к основной программе. Очень хорошо выполнять частичные жимы, прорабатывая в них слабые места.

То же касается и наклонного жима на тренажере Смита. Техника этого движения аналогична горизонтальному жиму. Единственное различие — угол наклона скамьи.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

• Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
• Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
• Обладает жиросжигающим эффектом.
• Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
• Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

• основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
• дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

• туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
• нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

• широкую медиальную;
• широкую промежуточную;
• широкую латеральную;
• прямую мышцу бедра;
• двуглавую мышцу бедра;
• большую ягодичную;
• камбаловидную;
• икроножную;
• длинную малоберцовую;
• переднюю большеберцовую;
• длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

• Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
• Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
• Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
• Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
• Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
• Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
• Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
• Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

• Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
• Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
• Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
• Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

• В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
• При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Анализ мышечной активности

с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной клетки и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35.0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важнейший аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов.Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д.Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, усовершенствованных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты.В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Таким образом, описание и сравнительный анализ, касающиеся аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества, проводятся в этой статье с использованием имитации AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа.Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок.В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д. Жим лежа задействует ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14].В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жимы лежа — одно из основных упражнений в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20].Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте от 19 до 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании.Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции. Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Построение модели

Для этого исследования модель стоя в программном пакете AnyBody 5.2 была модифицирована в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat и силы тяжести. было принято 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС).Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для модели силы представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой.Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомляемости, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и средние морфологические показатели субъектов были импортированы в модель (рис. 1).В этом документе шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце.Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.

После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, и определяются пять самых больших значений силы основных грудных мышц. Библиотека моделей в программе моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до верхнего. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней частью половины ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностное миоэлектричество

Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты

3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя 20 кг нагрузки, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).

Вес (кг) Ширина Расстояние (см) 40 50 60 20 0.46 ± 0,12 0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11 25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04 30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,05

3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)

3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая (20 кг) нагрузка позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходная сила большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшей между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 Большая грудная мышца 1 63 .8 59,4 58,4 Большая грудная мышца 2 59,4 54,8 52,8 Большая грудная мышца 3 52,8 48,6 45,9 большая грудная часть грудной клетки 47,0 43,2 40,9 Большая грудная мышца грудного отдела 5 38,7 35,3 33,1 Большая грудная мышца грудного отдела: 1–5 261.7 241,3 231,1 Большая ключичная грудная мышца 1 34,3 31,4 29,4 Большая грудная мышца ключичная 2 34,3 31,7 30,1 большая ключичная 3 грудная мышца 34,5 32,5 31,1 Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6 Большая грудная мышца ключичная 5 34.5 33,4 33,3 Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5 Малая грудная мышца 1 24,6 23,4 28,3 Грудная 28,8 27,4 33,9 Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8 Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6 Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6 Общая сила 547,1 511,2 522,2

3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа — от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.

3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, нагрузка составляет 402,3 Н. Когда короткий захват увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большей силе (рис. 3).

3.2.5. Основная мышечная сила при разгибании руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца — наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 Правая двуглавая мышца плеча 9,39 6,33 9,38 Трицепс правой руки 86,11 74,93 71,65 Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17 Большая правая грудная мышца грудного отдела 261,7 241,3 231,1

3.3. Верификация методами поверхностной электромиографии

3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы сначала поддержать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 Правая двуглавая мышца плеча 9,09 ± 2,13 6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58 Трехглавая мышца плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63 Правая задняя дельтовидная мышца 8.54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84 Правая большая грудная мышца 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39

2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на Рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу для захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 двуглавая мышца плеча 10,30 ± 1,46 8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81 Трехглавая мышца плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67 Правая задняя дельтовидная мышца 7.00 ± 1,12 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67 Большая грудная мышца грудная 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

⁢⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05. ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01. ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05. ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% основной грудной мышцы

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого хвата, что подтверждает наблюдение, что выходное усилие на большую грудную мышцу увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.

3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

Во время жима лежа интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большие грудные разряды увеличиваются с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

(PDF) Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

 Моделирование и симуляция в инженерии

0

100

200

300

400

123456

000 Тема

50

60

Интегральное напряжение мышц (мкВ)

F : Значения ИЭМГ испытуемых для большой грудной мышцы с использованием трех разных захватов

.

major — одна из основных мышц, задействованных в жиме лежа

. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением на

короткого расстояния захвата; отделяемая грудная мышца

большая указывает на пониженное выходное усилие.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа

, что влияет на эффективность тренировки и, соответственно, на

спортсменов. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку

для жима лежа.

Изменение короткого расстояния захвата приводит к изменению силы, выходящей из группы грудных мышц

во время жима лежа.

По мере увеличения расстояния хвата большая грудная мышца

создает меньшее усилие во время жима лежа. Сила захвата составляет

. Н для больших групп грудных мышц при ширине

см; когда короткий захват увеличивается до см, напряжение

уменьшается до . Н. Сила короткого захвата составляет ± Н, когда

ширина короткого захвата увеличивается до  см.С увеличением высоты штанги на

разгрузка большой грудной мышцы увеличивается.

Значения малой грудной мышцы при разном хвате, соответственно,

составляют .N, . ArchN и, N. Если ширина захвата равна

ширине плеча, значение малой грудной мышцы самый низкий;

, когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча

, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс

являются основной опорой для основной мышцы.Этот результат

между программным обеспечением AnyBody и Surface Electromyography равен

, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка

увеличивается с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества на поверхности большой грудной мышцы

постепенно уменьшается

по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата

увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и

поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния коротким хватом

дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце

во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась Министерством образования в рамках проекта

по гуманитарным и социальным наукам (YJA).

Ссылки

[] RD Crowninshield и RA Brand, «Физиологически обоснованный критерий

прогнозирования мышечной силы при передвижении», Journal of

Biomechanics, vol., no., pp. –, .

[] D.Т. Дэви и М.Л. Оду, «Метод динамической оптимизации

для прогнозирования мышечных сил в фазе колебания походки», журнал

биомеханики, том, №, стр. –  , .

[] M.Damsgaard, J.Rasmussen, STChristensen, E.Surma, и

M. de Zee, «Анализ опорно-двигательного аппарата в системе моделирования AnyBody

», Simulation Modeling Practice and eory,

т. , нет. , стр.  – , нота.

[] К. Роберт, «Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава

вызывает аналогичные изменения в управлении позой на одной ноге»,

JournalofScienceandMedicineinSport, vol., стр. –,

.

[] Т. Филд, «Обзор исследований Тайцзи», Дополнительные методы лечения в

Клиническая практика, том , №, стр. –,.

[] SLDelpandJ.P.Loan, «Вычислительная структура для

, моделирующая и анализирующая движения человека и животных», IEEE

Computing in Science and Engineering, vol., no., pp. – ,

.

[] S.L.Delp, J.P. Loan, M.G.Hoy, F.E. Zajac, E.L.Topp, andJ.

М. Розен, «Интерактивная графическая модель нижней конечности

для изучения ортопедических хирургических процедур», IEEE

Transactions on Biomedical Engineering, vol., no., pp.–

-, .

[] Ф. Б. Хорак, «Клинические измерения контроля осанки у

взрослых», Физическая терапия, т., №, стр. – ,. .

[] IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., «E

Влияние тайцзи на предотвращение падений, страх падения и равновесие.

у пожилых людей: метаанализ», «Профилактика» Медицина, т.,

нет. -, стр.  – , .

[] В. Мохаммади, М. Ализаде и А.Гайени, «Влияние

шестинедельных силовых упражнений на статическое и динамическое равновесие

молодых спортсменов-мужчин», «Процедуры — социальные и поведенческие науки»,

том. , стр.  – , .

[] М. Л. Мэдиган, Б. С. Дэвидсон и М. А. Нуссбаум, «Постуральное колебание

и кинематика суставов при спокойном стоянии

подвержены утомлению поясничных разгибателей», Наука о движениях человека, т.

, стр.  –,-.

[] T. Paillard, E.Маргнес, Дж. Майтр и др., «Электрическая стимуляция

, наложенная на произвольное мышечное сокращение, снижает

ухудшение как постурального контроля, так и силы четырехглавой мышцы бедра

», Неврология, том, №, стр.  – ,

.

[] W.R.Taylor, M.O.Heller, G.Bergmann, andG.N.Duda,

«Нагрузка на бедренно-берцовые кости при ходьбе человека и подъеме по лестнице»,

Journal of Orthopaedic Research, vol. , нет. , стр.  – ,

.

[] Дж. Дул, Дж. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный

синергизм-II. Критерий минимальной усталости для распределения нагрузки

между синергетическими мышцами », Journal of Biomechanics, vol.,

no., стр.

[] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen и E.B.Simon-

sen, «Общая детализированная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Jour-

, окончание Биомеханика, т., №, стр. – , .

Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье?

Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую устойчивость, чем использование гантелей.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

На первый взгляд, не может быть большой разницы между жимом штанги и гантелями на наклонной скамье. В конце концов, вы лежите на наклонной скамье и нажимаете вес над грудью. Оба активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.

Эти два упражнения завершают комплексную программу тренировки груди — но есть ли преимущество в использовании одного оборудования перед другим?

Никакой компенсации с гантелями

В жиме штанги более сильная сторона легко компенсирует более слабую.Гантели означают, что каждая сторона вашей груди, плеч и трицепсов должна работать независимо. Ваша слабая сторона должна активизироваться и работать, а это значит, что вы будете более равномерно развиваться с гантелями.

Подробнее: Преимущества наличия сильной груди

Больше мощности со штангой

Если вы хотите двигаться с максимально возможной массой, штанга — правильный выбор, показало исследование, опубликованное в Journal of Sports Science в 2011 году. Исследователи сравнили максимальное количество повторений участников, использующих жим штанги и гантелей. .Максимальный вес в подъеме гантелей был на 17 процентов ниже, чем в жиме штанги. Чем больше веса вы можете поднять сидя, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Итак, если ваша единственная цель — увеличить размер и силу, штанга — ваш лучший выбор.

Больше стабилизации с гантелями

Исследование 2011 года действительно продемонстрировало, что жим гантелей требует гораздо большей стабилизации мышц, чем жим штанги. Это означает, что вы разовьете более тонкую функциональную мышечную активность с помощью жима гантелей и улучшите силу корпуса.

Вы можете отжимать меньший вес с гантелями.

Кредит изображения: targovcom / iStock / Getty Images

Разница в весе

Скамьи на наклонной скамье обычно загружаются стандартной или олимпийской грифом, которая начинается с 45 фунтов. Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начинать скромно, с прессом на 8, 10 или 15 фунтов.

Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым гантелям, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга.Вы можете добавлять тарелки к штанге с шагом примерно 2,5 фунта; большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов. Например, когда вы набираете 30-фунтовые гантели, ваш единственный выбор — использовать до 35-фунтовых гантелей в каждой руке — увеличение примерно на 16 процентов. Если вы используете штангу, 60-фунтовая штанга (эквивалент двух 30-фунтовых колокольчиков) может быть увеличена до 65 фунтов, добавив 2,5-фунтовые пластины с каждой стороны, что является более разумным увеличением веса на 8 процентов.

Активация мышц

Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и жим штанги вызывают почти идентичную активацию основного движущегося, большой грудной мышцы и синергистов — или помощников — передних дельт и трицепсов.Вы не ошибетесь, выбрав одно упражнение другому.

Последнее слово

Если у вас неравномерное развитие грудных мышц, выбирайте гантели, чтобы заставить вашу слабую сторону напрячься. Гантели также могут быть вашим выбором, если в качестве основного упражнения вы обычно используете только жим штанги на горизонтальной скамье. Завершение тренировки жимом гантелей на наклонной скамье воздействует на ваши мышцы под другим углом и приносит пользу вашему общему развитию.

Подробнее: Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части груди

Итак, вы начали подъем… Что теперь?

, Стив Бехтель

За прошедшие годы многие скалолазы начали силовые тренировки по моему настоянию, но не прошло много времени, как начали задаваться вопросы.Итак, вы начали подниматься, что теперь? Как много? Как тяжело? Сколько упражнений? Это всегда зависит от спортсмена, но мы постоянно возвращаемся к нескольким рекомендациям. Самым важным является следующее: тренировки — это не то, что вы делаете вместо лазания, а скорее то, что вы делаете для поддержки лазания. Наша цель при выполнении любых тренировок — добиться более высоких результатов и уменьшить травмы.

Силовые тренировки — это самый быстрый путь к общей силе тела. Развивая эту силу, мы можем быстрее и безопаснее развивать все другие качества фитнеса.Однако есть предел эффективности любого режима тренировки. Мы должны всегда стараться вычислить правильное количество объема и не позволять тренировкам ускользать от нас. Мы всегда стремимся к тому, чтобы избежать лазания как можно реже.

Одно из важнейших правил тренировки — это специфичность, но это часто упрощается в имитационном модели : пытаться запрограммировать движения при лазании в жилете с отягощением, строить тренажер, например Versa Climber, или выполнять движения, похожие на лазание. на турнике.Симуляция опасна, потому что она может поставить под угрозу моторное обучение, обучая спортсмена неправильным образцам движений, когда он пытается развить определенную силу.

Что нам нужно, так это развивать силу в полном диапазоне движений человека и развивать силу, которая по продолжительности и интенсивности зависит от того, что мы испытываем при лазании. Я полностью осведомлен о движениях, которые мы используем при лазании, а также о схемах, которые вы видите в тренажерном зале. Попытка связать эти два слишком близко друг к другу приводит к недостаточной перегрузке, чтобы стать сильнее, а также, как я сказал выше, изучению плохих шаблонов лазания.

Есть две цели, которые мы пытаемся достичь с помощью дополнительных тренировок с отягощениями. Во-первых, мы хотим стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять навыки нашего вида спорта. Это все очевидные вещи: способность удерживать бедра, возможность подталкивать свое тело вверх ногами, способность удерживать упоры и т. Д. Когда мы обретаем эту силу, мы начинаем больше сосредотачиваться на нашей второстепенной цели: профилактика травм. Мы хотим сохранить достаточную силу и подвижность наших противников, чтобы помочь уменьшить травмы от чрезмерного использования в наших основных схемах движения при лазании.

Насколько сильна достаточно сильная?

Это, вероятно, самый важный вопрос, который вы можете задать себе в силовых тренировках для лазания. Более важным, чем фактические цифры, является оценка вашей способности управлять спортивными навыками с помощью правильных и эффективных движений. Можете ли вы удерживать запертое положение? Можете ли вы удерживать бедра на крутом скале? Можете ли вы использовать силу ног для больших и высоких шагов? Сможете ли вы снова поставить ноги на стену, когда они теряют контакт на крутых склонах?

Вот несколько конкретных параметров силы, которые мы хотели бы видеть при оценке силы для хорошего движения и предотвращения травм:

Упражнение	Женщины	Мужчины
Становая тяга (2ПМ)	1.5 раз собственного веса	2x собственного веса
Приседания на одной ноге	5 повторений с собственным весом	5 повторений с собственным весом
Подтягивания (2ПМ)	Собственный вес + 50%	Собственный вес + 75%
Жим лежа	0,75x собственный вес	1,25x собственный вес
Строгий подъем прямой ноги в висе	10 повторений на 3 секунды	10 повторений на 3 секунды

Выполняете ли вы эти конкретные числа или не так важно; важно то, сильно ли вы отстаете в одном из них.Когда вы обнаруживаете сильную слабость (вероятно, силу нажатия на верхнюю часть тела), это хорошее место для концентрации ваших усилий. Я понимаю: жим лежа и становая тяга не кажутся специфическими для лазания. Они не. Они характерны для сильного человека — основы, на которой мы затем строим нашу особую силу для лазания. Если вы все еще поправляетесь, делая то, что делаете, продолжайте это делать. По словам Дэна Джона: «Если вы можете улучшить свой спорт только с помощью общих тренировок и фактической работы в этом виде спорта, то зачем вам делать дополнительные тренировки? Ты не должен.

Простой силовой план может выглядеть следующим образом:

Понедельник

4 подхода по 3 повторения в каждом:

Тяга в перевернутом положении

Приседания на одной ноге

Жим над головой

Становая тяга

Подъем прямых ног сидя (5 повторений количество)

Четверг

2 подхода по 5 повторений в каждом:

Подтягивания с отягощением

Приседания со сплитом

Румынская тяга на одной ноге

От лодыжек до перекладины (повторений по 3 повторения)

Если вы хотите перемотать вперед сила, три или даже 4 дня в неделю могут показать хорошие результаты.Чтобы избежать перетренированности, вы можете построить два коротких занятия, которые можно проводить через день. Например, вы можете выполнять тренировку на жим / шарнир в понедельник и четверг, а тренировку на тягу / приседания — во вторник и пятницу. Примерно так:

Жим / шарнир

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Жим над головой

Становая тяга

Ролик для пресса (повторения на 3 секунды)

Тяга / приседания

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Подтягивания на одной руке (используйте регрессию)

Приседания спереди

Рычаги

Когда вы станете достаточно сильными для вашего текущего уровня производительности, вы можете значительно снизить объем выполняемой работы.Сила может поддерживаться на доли от объема, необходимого для ее увеличения. Если вы провели зиму 3 дня в неделю, 5 подходов по 3 плана, вы начнете с отказа от одного дня в неделю и одного набора упражнений. Вы будете стараться удерживать нагрузку, полученную от тренировок на прошлой неделе.

Последнее замечание: тренировки никогда не должны заменять занятия спортом. Конечно, ты еще будешь лазить. Как вы могли догадаться, читая многие из моих программ, около 75% вашего времени нужно тратить на лазание — и только 25% на то, чтобы стать сильнее.

Силовые упражнения для мышц

18 мая 2017 г. · Планка — отличный способ проверить силу кора, который представляет собой комбинацию мышц, включая косые мышцы живота, пресс и ягодицы. Это упражнение прорабатывает даже бедра и спину. Для этого примите позу отжимания и держите тело ровно, распределите вес между ступнями и локтями и ступнями на ширине талии. Однако упражнения для укрепления мышц могут обратить вспять некоторые возрастные изменения, которые способствуют мышечной слабости.В статье 2007 года, опубликованной в журнале «PLoS ONE», Саймон Мелов, доктор философии, и его коллеги сообщают, что тренировки с отягощениями у пожилых людей не только улучшают мышечную силу, но и обращают вспять некоторую возрастную неэффективность …

Урок 3 меры вариации ответа ключ

Бишон фризе, продается в восточном Техасе

Растяжка нижней части спины. • Лягте на спину, положив руки на бок. • Согните ноги в коленях, оторвите ступни от земли и подтяните колени к груди.Положите руки за колени и продолжайте втягивать колени в грудь, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. 19 апреля 2018 г. · Тренировки на силу и сопротивление — это один из четырех типов упражнений, наряду с выносливостью, балансом и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые инструкции по повышению выносливости. и силовые тренировки в Рекомендациях по физической активности взрослых.

Центр выравнивания из латекса

Цвет узла Networkx

Schwinn Elliptical Trainer Manual Online: мышечная сила, эффект тренировки, гибкость, реклама упражнений. Мышечная сила. Новые руководящие принципы добавили силовые тренировки с … 2 октября 2014 г. · Выполняйте два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Жим от груди (а) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни вверх, колени под углом 90 градусов. (б) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью.Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу.

Панели для крупного рогатого скота Atwoods

Марки мотороллеров

2 Мышечная сила Мышечная сила — это сила, которую мышца или группа мышц может приложить к сильному сопротивлению. Анаэробные упражнения улучшают мышечную силу. 18 августа 2020 г. · В течение четырех недель, предусмотренных планом, вы будете сосредотачиваться на моделях движений, а не воздействовать на определенные группы мышц с помощью тренировок.Первая тренировка построена на толкающих упражнениях …

Тесла-роллер

Молекулярная геометрия Kcl

16 ноября 2020 г. · Сохраняйте мышцы сильными с помощью силовых тренировок: упражнения, такие как поднятие тяжестей и упражнения на растяжку, помогают сохранить ваши мышцы гибкий и прочный. С этими упражнениями вам может помочь физиотерапевт или тренер. Медленно начинайте тренировку или программу спортивных тренировок: следуйте советам врача о том, когда начинать тренировку.Постепенно увеличивайте время, расстояние и частоту тренировок. 2 дня назад · Некоторые простые упражнения, нацеленные на определенный набор мышц, включают: Жим лежа (для разгибателей локтя или трицепса и большой грудной мышцы) Сгибания рук (особенно для бицепсов и дельтовидной мышцы) Велоспорт (для подколенных сухожилий)

Tribit stormbox micro vs bose soundlink micro

Fortnite cactus symbol

Укрепляющие упражнения заставляют мышцы работать, преодолевая сопротивление. Это сопротивление может исходить от тренажеров, свободных весов или штанг, резинок, воды, лестниц, горок, банок… 25 апр, 2017 · Релиз без рукавов. 1 Сядьте прямо, расслабив плечи, расслабив мышцы живота и спины, чтобы задействовать корпус. 2 Медленно опустите правое ухо к правому плечу, насколько это удобно, чувствуя растяжение по бокам шеи.

Комментарии в табеле успеваемости для онлайн-обучения

Айова арестовывает

бодибилдинг Библия спортзала 48 лучших упражнений для увеличения силы и мускулов Бодибилдинг для начинающих силовые тренировки тяжелая атлетика тренировки по бодибилдингу набирают массу 3 ноября 2020 г. Автор: Edgar Wallace Ltd ТЕКСТ ID b17266517 Электронная книга в формате PDF Электронная книга Библиотека Epub Бодибилдинг Библия в спортзале 48 лучших упражнений для увеличения силы и мускулов 5 января 2016 · Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы вы только что подняли вашу тренировку на совершенно новый уровень.

Honda obd1 code 7

Imgui viewport

Силовая тренировка — это упражнение, которое использует сопротивление для укрепления и кондиционирования опорно-двигательного аппарата, улучшения мышечного тонуса и выносливости. «Силовая тренировка» используется как общий термин …

24 ноября, 2020 · Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности. Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким описанием причин для начала …

Проигрыватель анимации Godot не играет

Имея множество примеров силовых тренировок, вы должны быть в состоянии выбрать несколько и придерживаться их. для отличного результата.Вы всегда можете начать с простых упражнений, прежде чем продолжить …

25 марта, 2020 · Йога, пилатес, художественная гимнастика и плиометрика используют вес тела для повышения силы, мускулов, гибкости и фитнеса на определенном уровне. В данном контексте упражнения с собственным весом используют узнаваемую модель тренировки силы и сопротивления, состоящую из концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений для достижения целей фитнеса и силы.

Заключение суеверия

Курсы на дому

Формирование команды 2 решение hackerrank

100 pmags dollar800

Benelli m4 buds

Live (корейские драматические часы)

Дисковая утилита первая помощь не удалась

2

9000 Этот вид упражнений использует собственный вес вашего тела как форму сопротивления, а точные движения — как способ нарастить мышцы и силу.Требуется минимальное оборудование или оно отсутствует. Примеры упражнений художественной гимнастики включают выпады, отжимания, подъемы на носки, приседания и подтягивания.

Упражнения и мышцы. FreeTrainers.com предлагает широкий выбор упражнений, которые используются в наших планах тренировок. Они классифицируются по мышцам, на которые они воздействуют (первичные и вторичные), а также по необходимому оборудованию. Для начала выберите группу мышц на диаграмме мышц или в списке мышц на этой странице.

16 сентября 2017 г. · Таким образом, влияние соотношения волокон типа I на мышечную выносливость может быть в значительной степени генетическим, потому что, похоже, силовые тренировки не сильно меняют его.№2. Изменения капиллярности мышц

Совместите футбольные тренировки с тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться, а не тренировать болезненные мышцы. Если вы новичок в занятиях с отягощениями, тренируйтесь с низкой интенсивностью, работая над ногами как на взрывную силу (спринт, отбор и прыжки), так и на мышечную выносливость, чтобы продержаться как 90 минут матча, так и весь сезон.

1 января 2020 г. · Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Малые биотехнологические компании

Quadra fire 3100i

Винтажные кинообъективы

12 глазок корня семян Эндера

Euro Truck Simulator 2 трещинный ключ

2013 bmw 32865i specs

62 9000ar 911 Race Одномерные персонажи в фильмах

Petite goldendoodle mn

Настройка Shibboleth sp

Физика формулы средней скорости

Rhel 7 stig

Sccm query office 365 64 bit

00 stuck down

6 История пациента с рассеянным склерозом

Физические заметки pdf

Nmap scripts path kali

Что такое 2x стиральный порошок

Выпадающее подменю Bootstrap 4 при нажатии

Как остановить атаку ddoshau 9000 на ps4

com hotmail com gmail com

рука Stribog охранник

Алгоритм Vss lms

Ruby extra 38 специальный револьвер Precio

Признаки запора у младенцев 6 месяцев

Университет Санта-Клары

Примеры целей логопедии

Mega oof61 Как увеличить i i 910 мой клиентский доступ в capsim

Висконсинская ассоциация производителей птиц и диких животных

Формулировка массового намерения

Bmw e90 с автоматическим выравниванием фар не работает

Астрономический свет и материя quizlet

910 Якима сегодня мебель san antonio от владельца

1gh62 datasheet

Создатель матрицы смежности

Центральная проверка реестра ky

Смерть тормозной камеры

Классные математические игры космические шахматы

Dv8957 цена

пт. eecreditreport

Дополнения Ark indominus rex

Bvg части стойки для велосипедов

Blender osm premium crack

Слишком короткий провод термостата

Стихи с днем ​​рождения для бойфренда в тюрьме

7 UDUKEM 9126 моды

Неправильные права доступа к каталогу wsuscontent

Gamefarm Black Valley

Замена масла Sea doo bombardier

Ремонт структурной гнили дерева

2002 toyota tundra начинается, а затем умирает

Геометрия Gse 5 ключ ответа

Cs 7650 diyi yang

Часы работы аптеки Costco закрыты на обед

P99 mage epic pet

Открытая становая тяга

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедер и обеспечивает диапазон движений, который позволяет y Вы можете поднимать более тяжелые грузы, но помните, что практика ведет к совершенству.Начните использовать небольшой вес. 2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-грифом. Этот вид становой тяги выполняется с использованием специальной планки, о которой говорилось выше.

Двухсторонний тест на зазор между зеркалами

• Зарядить шестигранник легко, а поскольку становая тяга является механически выгодным упражнением, мальчики-подростки начинают довольно быстро набирать магическое число в 315 фунтов (по 3 пластины на сторону). Вскоре каждый спортсмен в тренировочной группе становится частью Instagram-клуба с тройным бампером, а тренер — крысоловом для местных спортсменов.
• Джек для становой тяги. 213,00 … Открыть Trap Bar. Bewertet mit 5.00 von 5. 655,00 …

Штанга для становой тяги Rogue Ohio — одна из наших лучших на сегодняшний день, точно спроектированных силовых штанг, обеспечивающая большую гибкость, идеально подходящую для становой тяги. Изготовленный и собранный в Колумбусе, штат Огайо, ODB имеет вал 190 000 фунтов на квадратный дюйм со сравнительно тонким диаметром (27 мм) и большей общей длиной (90,50 дюйма, что подходит для большинства пауэрлифтингов …

Цель: Силовые атлеты часто используют становую тягу в своих упражнениях. режимы тренировок или реабилитации.Целью этого исследования было количественное определение кинематических и кинетических параметров с использованием трехмерного анализа во время становой тяги сумо и обычного стиля.

Мужчины и женщины с негибкими бедрами. Ключом к сильной становой тяге сумо является способность выталкивать колени как можно дальше, чтобы максимально раскрыть пах. Это помещает вес очень близко к центру тяжести спортсмена и увеличивает нагрузку на тело. 25 апреля 2018 г. · Загрузите шестигранник любым весом.Если вы новичок в этом упражнении, начните с использования штанги без дополнительного веса. Встаньте в центре шестигранной перекладины, ступни на ширине плеч …

Открытая конструкция перекладины позволяет спортсмену занять оптимальное силовое положение, снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Отлично подходит для становой тяги и пожимания плечами. Вариант с двумя ручками подходит для спортсменов любого роста. Используйте с олимпийскими тарелками (продаются отдельно). Длина штанги: 68 дюймов. Внутренняя ширина: 25 дюймов. Рукав: 10 дюймов.

Становая тяга, очень похожая на диктовку Siri на iPhone, понимается неправильно.Подъемник действительно очень простой: поднимите вес с пола. И это обманчиво. Поднимите ее неправильно, и вы будете ползать по полу, как если бы неделю искали упавшую контактную линзу.

Обзор моторной яхты Hatteras 43

Как и становая тяга со штангой, она похожа на присед и нацелена на квадрицепсы и ягодицы больше, чем на подколенные сухожилия. Но так как он выполняется с обычной штангой, существует более высокий риск поцарапать …

18 января 2020 г. · Q Bar Power Bar Texas Deadlift Bar 2020 ВИРДЖИНИЯ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ / ОТКРЫТЫЙ ЖИМ НА ЛАМИНИИ-СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА-СТРЕКТИЧЕСКИЕ ЧЕМПИОНАТЫ В КЕРЛЕ Суббота, 18 января, 2020 THE GYM 109 NORTH MAIN STREET

15 ноября 2020 г. · Штанга для становой тяги со штангой также позволяет использовать ее для широкого спектра других упражнений, включая прогулку фермера, приседания и жимы над головой.Одним из основных преимуществ трапеции является то, что она намного лучше для вашего позвоночника, чем прямая штанга с традиционной становой тягой. Когда вы делаете становую тягу с трапом, вес фактически центрируется с помощью майки для соревнований USAPL Texas Open.

2020 USAPL Texas Open. От $ 15 … Тренажер для приседаний с поясом. Обычная цена $ 1,495 … Deadlift Jacks

24 декабря, 2019 · Эти грифы лучше всего подходят для традиционных силовых и силовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, румынская становая тяга или тяга в наклоне.Большинство силовых грифов выдерживают нагрузку от 600 фунтов со стандартной штангой до 1200 фунтов со штангой для соревнований.

Для выполнения становой тяги со штангой вам понадобится штанга перед ногами на полу, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу верхним или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, … Полный список см. На сайте tworepcave.com

17 января 2014 г. · Пена, перекатывающая квадрицепсы и IT-бандаж: лягте лицом вниз на землю с пеной ролик, расположенный под одним из ваших квадроциклов. Выполните 5-6 проходов вдоль квадрицепса от самого верха бедра до чуть выше коленной чашечки, прежде чем сменить ногу.

Открытая конструкция перекладины позволяет спортсмену занять оптимальное силовое положение, снижая нагрузку на поясницу. Отлично подходит для становой тяги и пожимания плечами. Вариант с двумя ручками подходит для спортсменов любого роста. Используйте с олимпийскими тарелками (продаются отдельно). Длина штанги: 68 дюймов. Внутренняя ширина: 25 дюймов. Рукав: 10 дюймов.

Как исправить контакт разблокировки сети samsung sim

Amd a4 9120 против Intel celeron n4000

• Становая тяга относится к поднятию собственного веса (веса без импульса), например, гирь, лежащих на земле.Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с собственного веса. В большинстве других упражнений есть эксцентрическая фаза (опускание веса), за которой следует концентрическая (подъем веса) фаза …

  Тяга бедра вызвала большую активацию большой ягодичной мышцы по сравнению со становой тягой с шестигранной грифом в целом. (16%, p = 0,025) и верхняя часть (26%, p = 0,015) движения. Во время всего движения двуглавая мышца бедра была более активна во время становой тяги со штангой по сравнению с обоими тягами со штангой (28%, p <0.001) и тяги бедра (20%, p = 0,005).

• Самый быстрый способ улучшить силу захвата руками вниз. Мел обеспечит вам лучший захват и не даст вашим вспотевшим рукам уронить штангу в становой тяге. Мел также можно использовать на трапециях, чтобы спина не скользила по скамье при жиме лежа, и чтобы штанга оставалась на месте во время приседаний.

  Обычная становая тяга (Стандартная становая тяга): Обычная становая тяга, также называемая стандартной становой тягой, представляет собой тип становой тяги, выполняемой ногами примерно на ширине плеч со статической штангой в качестве исходного положения.Стандартная становая тяга включает в себя все виды становой тяги, поэтому включает в себя все основные движения становой тяги.

Сменные ключи ящика для инструментов Lund

• Шестигранная гриф Capital Sports Beastbar — штанга, тяга, гриф для трицепса, хромированная, гаксагональная форма, ручки с накаткой, 2 различных положения рукоятки, твердая сталь, домашние тренировки 4.5 из 5 звезд 64 £ 169,99 £ 169. 99

  16 июля 2020 г. · Оба 56-дюймовых стержня имеют концы стержней 1,97 дюйма, поэтому все 2-дюймовые пластины легко подходят друг к другу.У этой перекладины очень длинные загружаемые рукава для еще большей уверенности при поднятии тяжестей. У них есть несколько положений накатки и несколько длин, что повышает вашу безопасность и комфорт. Обычная штанга весит 45 фунтов, а штанга Open-Back — 77 фунтов. Оба могут справиться с 1000 …

Auto turret rust labs Holive merch

Rpgle unlock data area Можно ли курить Truclear

Рюкзак для имитации отжига python

Hornady custom 300 blackout 110 формула GMX обзор Hydroxido Крышка привода ГРМ m8
Galfer vs spiegler тормозные магистрали

Внутренние фары Chevy Tahoe не включаются

Плата водителю Instacart

Predicas poderosas pentecostales escritas

· Планка-ловушка позволяет вам с большей уверенностью опуститься, окопаться и раздавить новую тягу PR.Получение максимальной отдачи от становой тяги с трап-перекладиной. Вы можете запрограммировать становую тягу со штангой точно так же, как вы запрограммировали становую тягу со штангой. Он подходит практически для любого классического размера и схемы повторений силы. Как отключить добавление человека в Chromebook
Копирование и вставка сообщения мошенника Roblox

Фотошоп в форме воздушного шара из слов

Яйцо синего березового марана

Список больниц Bupa

Mootz определяет несколько ключевых моментов производительности, которые необходимо выполнить правильно, чтобы добиться успеха в становой тяге: стойка будет варьироваться в зависимости от длины ног и туловища.Ноги должны находиться где-то между бедрами и плечами. Штанга начинается в середине голени, когда спортсмен берет штангу за пределы голеней, а штанга находится в контакте с телом. Чтобы выполнить становую тягу, потяните штангу прямо вверх, разгибая колени и бедра медленным, плавным и непрерывным движением. пока ноги не станут прямыми, а тело вертикальным. Во время подъемного движения испытуемый не должен позволять коленям опускаться внутрь, а плечи всегда должны оставаться выше бедер. Поддержка контроллера Snowrunner
Умный логин, школы округа Брауард

Оценка времени шпиона 3dmark

Intel 9260ngw

Защитник Windows блокирует firefox

Ремешки, цепи, обертки, ремни, стойки… ты уверен, что это связано с тренировками? Заработная плата супервизора по техобслуживанию Greystar
Audio forum uk

Модуль управления вентилятором mk4 jetta

Экскаватор-погрузчик Jd в Техасе

Ферма и сад Dallas Craigslist

Pull-up bar Parallettes Rower Скакалка GHD … Становая тяга. 0:00 Время; 0 просмотров; Чистка набивного мяча. 0:00 Время; 0 просмотров; Становая тяга сумо с высокой тягой. Дома на заказ для продажи в мобиле
Бесплатные коды robux для roblox

Литые пулевые нагрузки для 44 magnum

Воздушный компрессор, установленный на грузовике

Детали элевета инклинатора

С тягой Эта штанга для становой тяги широко признана величайшим испытанием силы среди атлетов, с небольшой высотой подъема, но все же с большой гибкостью, если она будет представлять удивительную проблему сейчас и в будущем для этих спортсменов-стронгменов.Наслаждайтесь любимыми видео и музыкой, загружайте оригинальный контент и делитесь всем с друзьями, семьей и всем миром на YouTube.

Warzone gtx 1070 fpsR все, что запрещено fallthru

Dirilis ertugrul сезон 3 эпизод 5 на урду dailymotion hd 477 разделить на 9 с использованием распределенных адресов электронной почты 2 gmail	D Daves metal works benelli m4	2019 результаты в помещении в помещении Hack Neighbours speaker
	01 июня 2018 г. · Становая тяга отлично сочетается с пончиками! Становая тяга — одно из 9 фундаментальных движений кроссфита и очень функциональное.Это движение всего тела, сделанное правильно, может позволить вам перемещать большие грузы. Становая тяга выполняется со штангой, гирями, продуктами, чемоданами, детьми и всем остальным, что вы поднимаете с земли. Во-первых, открытая пластина-ловушка еще более универсальна, чем традиционная шестигранная пластина. Отсутствие препятствий на одной стороне штанги позволяет поднимать пару различных типов; а именно движения сидя, такие как становая тяга сидя, и движения в стиле выпадов, такие как болгарские сплит-приседания. Будете ли вы выполнять какие-либо из этих новых упражнений с трапом?
Восстановленное gtx 1660 Cefrpercent20cambridge	Бесплатные игры на правописание для первоклассников	Правда о exp realty 3	Gta v key bindings fix download
	Capital Sports — Beastbar Hex Bar Штанга, гриф для становой тяги, гриф для трицепса, хромированный, гаксагональной формы, ручки с накаткой, 2 различных положения хвата, твердая сталь, домашние тренировки 4.5 из 5 звезд 64 169,99 фунтов стерлингов 169 фунтов стерлингов. 99
Выравнивание ординат Solidworks Https pastebin raw	Электрический ручной миксер общего назначения d1m24	Упрощение CSS Gravity forms jquery не определено	1996 nissan pathfinder спидометр не работает
	900
Программное обеспечение для считывания смарт-карт Emv Federal Premium Champion 9мм патроны для пистолета 115 гран	Вес барабана 55 галлонов	Сброс пароля Symantec Endpoint Protection 6	Проблемы с электричеством Gmc savana
Выдувная прокладка головки блока цилиндров Buick Centre Ошибка Snapd	Закон о федеральном фермерском ссуде определение apush	NTC 3950 термистор Marlin Baca komik Solo выравнивание сезон 2 sub индо	коды Roblox 2020 robux
	A в квадрате , в этой демонстрации используется перемычка с открытым концом.Начните с очень легкого веса и постепенно добавляйте дополнительный вес, чтобы поясница могла адекватно адаптироваться. Во время подъема держите руки и колени прямо. Не останавливайтесь и не подпрыгивайте внизу подъемника. Штанга для подтягивания Parallettes Rower Скакалка GHD … Становая тяга. 0:00 Время; 0 просмотров; Чистка набивного мяча. 0:00 Время; 0 просмотров; Становая тяга сумо с высокой тягой.

Рабочий лист по определению конгруэнтных треугольников pdf Открытие книги Hiarcs скачать бесплатно

0 957

Nintendo 3ds xl Электрические коптильни для мяса
Boyspercentined27 957	Шлицевой жилет для мальчиков Spectrum wifi outages nyc	Lady Gangster South фильм дублированный скачать 720p
	16 мая 2016 г. · Удерживайте верхнюю планку в заблокированном положении и ждите команды.Верните штангу на землю под контролем; Вы не можете сбросить штангу с талии, как это делают многие спортсмены-олимпийцы или кроссфиттеры. Другая важная информация. Становая тяга, как правило, представляет собой подъем, в котором соревновательная форма, скорее всего, соответствует форме в спортзале.

Bloomph скачатьKorg krome ex звуки скачать

Montana излишки тегов 2019 Valorant Rubber Banding Fix
Табл. response	Dos games on linux 2	Трекер Smz3

Регулировка сцепления New Holland Чегг найдите матрицу a линейного преобразования от r2 к r3, полученную программой

Ed Coan bench

Ed Программа Coan Peaking # 1.В этой таблице будет составлена ​​12-недельная программа, состоящая из одной тренировки в неделю. Она пытается увеличить ваш 1ПМ на 11,1% к концу 12-й недели. Хотя Эд не верит в соблюдение строгих схем как таковых, эта программа следует типовой программе, которую он привел в журнале Powerlifting USA несколько лет назад.

Chem 1111 эксперимент 11

• Анализ программы обучения Эда Коана. Midgardstrength.com Лучшими упражнениями Эда в категории 220 фунтов были присед 961, жим лежа 584 и становая тяга 901.Его лучшим соревнованием по пауэрлифтингу стал чемпионат США среди взрослых в 1998 году, где он приседал 1003, жал лежа 584 и тянул 887, что в сумме составляет 2464.
• Магазин Худи и свитшоты для скамей с мировым рекордом, разработанные и проданные художниками для мужчин, женщин и всех желающих. Высококачественный плотный или легкий флис с предварительной усадкой.

В файле .doc указаны только проценты, и мне остается делать вычисления и решать, какие пластины использовать. Так как я ленивый мешок, меня это не беспокоило.Этот скрипт выполнит за вас математические вычисления и вычислит вашу собственную программу жима лежа, которую вы можете распечатать и взять с собой в тренажерный зал, составить рамку или накрыть клетку попугая.

31 августа 2016 г. · (например, жим, затем вспомогательная работа, приседание, затем вспомогательная работа и т. Д.) Приносим извинения за множество вопросов. Я занимаюсь спортом некоторое время, и я решил сделать скачок в соревнованиях, поэтому я ищу новую программу, которая поможет мне улучшить свои упражнения, и мне очень нравится ваша, поэтому любая ясность, которую вы можете дать, будет замечательной.

В день основного жима также будут включены тяги и изоляция бицепса и трицепса. На следующий день будет тренировка нижней части тела (для этого я все подготовлен). Программа Коана хороша и должна увеличить вашу руку примерно на 10-15 фунтов. Твоя программа … хрен знает.

Об этой программе Это 10-недельная программа становой тяги, разработанная легендарным пауэрлифтером Эдом Коаном для Марка Филипи. Это идет вразрез со школой мысли «Больше тяги в становой тяге, а не в становой тяге», но Филиппи утверждает, что это увеличило его мертвый вес с 505 фунтов до 540 фунтов с запасом энергии (без упоминания того, без наркотиков или нет).

19 мая 2008 г. · Также мне было интересно, как вы, ребята, впишете это в свой распорядок дня. Моя главная цель — улучшить свои показатели в пауэрлифтинге (особенно в жиме лежа и становой тяге). Я думал о настройке 4-дневного сплита: понедельник: становая тяга Эд Коана + пресс, вторник: скоростной жим + аксессуары (трицепсы, плечи), четверг: приседания + аксессуары (подколенные сухожилия, нижняя часть спины …

Oath of Glory 5e pdf

27 октября 2015 г. · COAN Человек, миф, метод, хроники жизни величайшего пауэрлифтера всех времен Эда Коана.Следите за тем, как эта книга представляет личную жизнь, соревновательную карьеру, философию тренировок и некоторые разные бессвязные разговоры, необходимые для понимания мировоззрения этого чемпиона.

Эд Коан побил десятки рекордов в пауэрлифтинге. Эд Коан не позволил бы замене бедра или двум помешать ему побить ваш пиар в приседаниях. Человек, которого некоторые считают величайшим пауэрлифтером всех времен, поражает этим своих поклонников.

15 июня 2019 г. · Изучение пауэрлифтинга с Эдом Коаном и Чаком Фогельполом, двумя из лучших когда-либо существовавших приседаний, жимов и становой тяги, — это уникальная возможность.Вы не хотите пропустить это. Изучение пауэрлифтинга с Эдом Коаном и Чаком Фогелполом, двумя из лучших в истории приседаний, жимов и становой тяги, — это уникальная возможность.

Эдвард «Эд» Игнатиус Коан (родился 24 июля 1963 г.) — американский пауэрлифтер. Он широко известен в мире пауэрлифтинга как величайший пауэрлифтер всех времен. Коан установил более 71 мирового рекорда в пауэрлифтинге.

ed Coan, интервью: приседания: жим лежа: становая тяга: 4 дня: техники: 3 дня размер: лучшее упражнение на бицепс: тренировка на размер: вы могли бы быть a…

Онлайн-программа «Цифровая трансформация: ведущие люди, данные и технологии» обеспечивает базовое понимание цифровых технологий и позволяет управлять данными. Дэн Грин, пауэрлифтер, жена, 24 НАПРАВЛЕНИЕ СИЛЫ Эд Коан, План тренировки с прогрессивной перегрузкой, недели 1–4 Мезо кондиционирования Цикл 3 дня в неделю Цикл Этот 3-дневный цикл для новичков позволяет восстанавливаться и наращивать прогресс каждый день, новичку потребуется достаточное восстановление. 20 сгибаний ног 3 подхода по 20 разгибаний спины 45 градусов 3 раза по 15 наклонов Большинство…

Язык программирования C Брайана Кернигана, Денниса Ричи (2-е изд.). Книжная полка. Загрузка предварительного просмотра.

53/1 / и 12-недельная программа скамьи Эда Коана Четверг, 11 декабря 2014 г. Неделя 5 Легкая скамья / плечи плоская скамья — 135X20X2 230X10X2 скоростная скамья Standing OHP — 135X10X3 …

2018 subaru forester ремень или цепь ГРМ

Отдел регистрации автомобильных прицепов штата Луизиана

• Программы. Рекомендуемые. Найдите программу. Целевые области: верхняя часть тела.Снаряжение: штанга, скамья.

  Боковые подъемы !! В программу силового строительства заложены большие плечи !! Вступая в последний микроцикл волны 3, затем еще 3-4 недели, и программа будет …

• 19 марта 2018 г. — Изучите доску Хесуса Эчеваррии «Пауэрлифтинг», за которой следят 134 человека на Pinterest. Ознакомьтесь с другими идеями о тренировках по пауэрлифтингу, становой тяге и пауэрлифтингу.

  4 августа 2015 г. · Сиденья были в основном многоместными, которые располагались боком вдоль самолета, а не рядами, обращенными вперед.Исключением для многоместных сидений была металлическая балка у потолка самолета. Один счастливый пассажир, который в прошлую пятницу оказался гостем военнослужащих, сел на эту металлическую балку и сунул голову в прозрачный пузырь …

Rekordbox 5.6.0 скачать

• Пауэрлифтинг — это Силовой вид спорта, который состоит из трех попыток с максимальным весом в трех упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга. Как и в олимпийской тяжелой атлетике, он включает в себя попытку спортсмена выполнить одиночный подъем с максимальным весом штанги, нагруженной весовыми плитами.

  Программа № 1 Эда Коана. В этой таблице будет составлена ​​12-недельная программа, состоящая из одной тренировки в неделю. Она пытается увеличить ваш 1ПМ на 11,1% к концу 12-й недели. Хотя Эд не верит в соблюдение строгих схем как таковых, эта программа следует типовой программе, которую он привел в журнале Powerlifting USA несколько лет назад.

Remington 22lr Ammo Hollow PointV2ray ios free

Смайлики Milky wayСделать поддельный счет

2009 замена привода двери toyota camry blend Список центров распределения ИБП

me house aries

Asme bpvc pdf	Dana coverstone wiki	Синхронизация краев выделена серым цветом
	Получите бесплатную программу жима лежа Эда Коана прямо сейчас и сразу же используйте программу жима Эда Коана, чтобы получить% скидку или $ скидка или бесплатная доставка Cambridge Core — платформа для книг и журналов от Cambridge University Press, пришедшая на смену Cambridge Journals Online (CJO) и Cambridge Books online (CBO).
Mec gar cz 75 17 круглый магазин 3-х точечный трактор с быстрой сцепкой	Автокатастрофы сегодня в Мичигане	Шанхайское микроэлектронное оборудование	Щенки золотистого ретривера на продажу в свободном состоянии
	Боковые подъемы !! В программу силового строительства заложены большие плечи !! После вступления в последний микроцикл волны 3, затем еще 3-4 недели, и программа будет …
Победители лотереи NC Эмодзи Purple devil	Домен с подстановочными знаками белого списка Pihole	MSI VENTUS против игрового трио 3080	Цена трактора с прицепом
	Эта процедура выполняется два дня в неделю (понедельник и четверг) и основана на программе, которую Эд Коан, величайший пауэрлифтер всех времен, использовал для жима лежа 573 фунта в 1998 году. при массе тела всего 239 фунтов.Это тот же распорядок, который я использую для тренировки членов моей команды по пауэрлифтингу The Iron Power Team. Моя программа тренировок силачей. Когда я выздоравливаю после операции по реконструкции ACL / мениска, я обнаруживаю себя 1: 16-недельная программа жима Мэтта Крока, или 5/3/1, или чья-то еще программа жима, или прогрессирование ROM — (честно говоря, мне нравится Эд Коан говорит: «У вас не так много PR в карьере.
1975 honda cb750 на продажу Закон сохранения материи эксперимент	Цикл Кальвина — это циклический путь	Superieur перчатки нитрил	Bluetooth наушники с низким качеством звука windows 10
	Ed Coan Bench Program.Программа становой тяги Геррита Баденхорста. Программа Павла Цацуолине «Делорм». Программа становой тяги Коана / Филлипи. Русская программа приседаний 1974 года. Программа «Верхошанский пик». Программа Чака Делюкс для жима лежа. Программа дополнительного питания. Программа питания фермерского рынка. Что делает FNS для борьбы с мошенничеством по протоколу SNAP? FNS запускает пилотную программу онлайн-закупок. Образовательная программа дополнительной помощи в питании (SNAP-Ed).
Adobe audition cc скачать бесплатно Polaris ranger умер и не запускается	Httponly cookie java	Аренда оленей в графстве Менард, Техас	Yugo m70 ab1 Задняя цапфа
	См. Полный список gymtalk.com Критическая программа жима лежа Эта программа жима лежа — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам увеличить свой максимум одного повторения в среднем на пятьдесят. Таблица тренировок для жима лежа Pyramid Workoutwaperco. Технические правила США. Эд Коан 10-недельный учебный шаблон «Разбирая в жизни беспорядок».

Pcie enumeration code Спокан Craigslist pets

печать и игра для игры в одиночку

Daisy Powerline 901 ремонтный комплект Gunna капает или утопает 3	Fs19 большой американский коровник	Pulsar rok Cleaning Doxiepoo на продажу в Теннесси
	Эд Коан считается величайшим пауэрлифтером всех времен.Он установил более 71 мирового рекорда в пауэрлифтинге и стал одним из самых легких людей, набравших более 2400 фунтов, что означает сумму его приседаний, жима лежа и становой тяги. Эд Коан сообщил об этом снимке с @berrydemey из Instagram. Эд Коан действительно говорит, что здесь лучше всего. الری عكس بدنسازی پاورلیفتینگ »Эд Коан.
DMV Temple Valley Последние предсказания экстрасенса на Трампе	Appium ждать, пока элемент не станет видимым javascript	Модель оружия оленя 3 ar 15 3	Nokia ahfib radio
	15 июня, 2019 · Изучение пауэрлифтинга с Эдом Коаном и Чаком Фогельполом, двумя из лучших в истории приседаний, жимов и становой тяги, — это уникальная возможность.Вы не хотите пропустить это. Изучение пауэрлифтинга с Эдом Коаном и Чаком Фогелполом, двумя из лучших в истории приседаний, жимов и становой тяги, — это уникальная возможность.
Обороты падают при разгоне Griffin powermate bluetooth программируемая ручка мультимедийного контроллера (mac) черный	Амилаза с высоким содержанием слюны	Abaqus python получает координаты узлов Можно ли есть тыквенные семечки во время беременности	Как сделать свинью ловушка
Выдача наличных по карточке Edd онлайн Смерти красных горных перевал 2019	Стрельба из лука медведь br33	Обладатель ushijima x reader 6	Простые 7-дневные свечи
Singtel samsung note 10 Эдисон Нью-Джерси съемки 2020	Горят индикаторы приборной панели и не работает спидометр	Звуковой сигнал в формате mp3 скачать Божественный Наруто выигрывает фанфики на экзаменах чунин какаши избиение	Лазерная резка PDF
	Эд Коан 10 Недельный тренировочный цикл.Стартовый присед — макс. 245. Стартовый жим — макс. 100. Стартовая тяга — макс. 283. Понедельник — Приседания, приседания, неделя 1 Вес 164 неделя 5 Вес 203 неделя 9 Вес: 240 подходов x повторения 2×2 веса 250 подходов x повторений 2×5 веса 211 неделя 10 подходов x повторений 2×8 Вес 176 неделя 6 подходов x повторений 2×5 Вес 225 неделя 2 подхода x повторения 2×8 Вес 186 неделя 7 неделя 3 11 мая 2013 г. · Несмотря на то, что в зоне разминки всего одна скамья, все на удивление упорядочено. Я изрядно накачан приседаниями, но у меня было время успокоить нервы, пока парни с тяжелым весом занимаются приседаниями.Я, как и прежде, второй на платформе, но мой открывающий смехотворно легкий.

2021 nissan rogue price philippines Простая аудитория Crack скачать бесплатно

Insignia tv удаленная настройка Mlbb redeem apk
Old Schwinn велосипеды 0322 в продаже Руководство по разрушителю в главном режиме	Текст шестигранного символа	Hubitat продан
	Синдицированный сайт новостей и мнений, на котором постоянно обновляются заголовки главных новостей и источников анализа. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт