Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.

Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время. В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.

Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.

Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес.

И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом. Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.

Жим штанги из-за головы стоя

В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:

1. Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед.
   Это стартовое положение;
2. Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
3. Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении. Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;
4. Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.

Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс.

 

Жим штанги из-за головы стоя – дополнения

Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:

1. Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
2. Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
3. Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.

В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение жим Брэдфорда.

Жим штанги из-за головы сидя

Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:

1. Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
2. Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
3. Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
4. Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.

Жим штанги из-за головы сидя – дополнение

1. Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
2. Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
3. Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.

Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.

 

Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?

Отличий между этими положениями не много. Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.

В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.

За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.

Так стоит ли использовать жим из-за головы?

Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:

• нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
• начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.

Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;

Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому жиму штанги сидя. После можно выполнить подъемы гантелей перед собой.

Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Жим штанги сидя – разновидность базового упражнения, позволяющая эффективно усилить плечевой пояс. Движение многосуставное, что дополнительно нагружает мышцы стабилизаторы и вспомогательные.

Простое в технике и в оборудовании, оно станет доступно практически в любом зале. Освоить правильный метод сможет даже начинающий атлет.

Отличительная особенность жима сидя

В сравнении с жимом стоя и армейским жимом, данная вариация полностью исключает давление на позвоночник, что позволит выполнять его людям с травмами спины либо человеку, не желающему подвергать себя лишней опасности.

Единственный минус – меньший вес в подходах, который не позволит так сильно нагрузить организм для выработки большего анаболизма.

В варианте выполнения «за голову» отсутствует сильное давление на локти. Также он более прост из-за сидячего положения. Не нужно удерживать равновесие.

Какие мышцы задействует упражнение

Основная нагрузка ложится на средний и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении «перед собой» нагружается верхняя часть груди. Так как упражнение многосуставное, для удержания веса подключаются связки предплечий и локтей. Довольно неплохо прорабатываются трицепсы.

При жиме штанги сидя из-за головы более акцентированно прорабатывается средний пучок дельт. Нагрузка с локтей практически снимается.

Помимо дельт, активно работает верхний пучок трапеций, который выворачивает лопатку во внешнюю сторону. Ромбовидная мышца поднимает весь плечевой пояс. Для поддержания равновесия включаются мышцы кора и поясницы.

Жим штанги сидя перед собой

При данном исполнении движение более длинное, что позволит растянуть мышцы и вызвать лучшую гипертрофию. Также дополнительную тренировку получит верхняя часть груди.

1. Скамейку следует устанавливать не строго под углом в 90°, а сместить ползунок чуть ниже. Это позволит не зацепить подбородок при поднятии.
2. Держатели закрепляются на уровне груди для удобного снятия снаряда.
3. Кисти ладонями вниз кладутся на гриф чуть шире плеч.
4. Снятый снаряд фиксируется на груди и на выдохе поднимается вверх.
5. С задержкой в секунду, на вдохе, плавно опускается вниз и останавливается на уровне ключиц.

Следует помнить, что движение выполняется плавно, без резких рывков. В верхней точке не стоит разгибать локти до конца, это избавит суставы от дополнительной нагрузки. Локти сгибаются не строго в стороны, а немного вперед.

Жим штанги сидя из-за головы

Более изолированный вариант, который точнее бьет по среднему пучку.

1. Угол скамьи аналогичен с жимом спереди.
2. Если человек тренируется в одиночку, держатели закрепляются на высоте поднятых рук. Когда помогает напарник, гриф лучше снять, подсев под него, а потом сесть со снарядом. Первое повторение «с плеч» необходимо выполнить с помощью страхующего, во избежание травмоопасной ситуации.
3. Ширина хвата схожа с вариантом «перед собой».
4. На вдохе происходит движение вниз. Опускать гриф необходимо чуть ниже ушей, до сгибания локтей в 90°.
5. На выдохе плавно поднимается снаряд.

Лопатки необходимо свести и образовать небольшой прогиб в пояснице. Локти сгибаются строго в стороны. Все движения выполняются плавно.

Выполнение упражнения в тренажере Смита

Учитывая, что само движение является многосуставным, нагружает несколько групп мышц, то жим штанги сидя в тренажере Смита относится к частично изолирующему. Движение задействует те же участки мышцы, но гриф закреплен и движется по строго вертикальному направлению, что позволяет стабилизаторам не участвовать в работе.

При тренировке со свободными весами для поддержания равновесия подключаются мышцы пресса и спины. Здесь же нагрузка точечно падает на плечи. Выполнять можно как перед собой, так и из-за головы.

Техника упражнения такая же, как и в предыдущих вариантах. За счет простоты, хорошо подойдет новичкам или опытным спортсменам во многоповторных тренировках. Также, чтобы окончательно «добить» плечи, тренажер Смита незаменим.

Безусловным плюсом служит безопасность. Даже без страхующего человека гриф не упадет на спортсмена, так как в любой момент его можно закрепить с помощью специальных крючков. Отсутствие угрозы падения позволит полностью сосредоточиться на проработке. Единственный минус Смита — не во всех спортивных залах можно найти данный тренажер.

Что нужно для максимальной проработки

Анатомически плечо человека разделяется на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний служит для выталкивания вперед, средний жмет вверх, а задний начинает работать только при тяговых движениях.

Чтобы максимально качественно построить плечи, тренировки необходимо обогатить тягой штанги в наклоне, Т-грифа и разведением гантелей лежа грудью на скамье. Только тогда плечо будет симметрично развито и всесторонне сильно.

Общие советы и рекомендации

Как и в других упражнениях, в жиме штанги сидя техника — первое, на чем стоит сконцентрироваться. Не нужно гнаться за большими весами, подставляясь под риск травмы. Плечи и локти — самое травмоопасное место. Один вывих или надрыв связок полностью лишит полноценных тренировок.

Главный постулат тренировки — прогрессия нагрузок. Это разумно только после понимания всех аспектов техники движения, которое должно быть плавным, без рывков и читинга. Не стоит прогибаться, помогая другими мышцами.

Всегда нужно выполнять подход со страхующим человеком. Не нужно выворачивать кисти. В верхней точке чрезмерное выпрямление локтей переключит нагрузку на трицепс и может спровоцировать потерю равновесия, завалив штангу назад.

Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Жим штанги стоя (армейский жим). Правильная техника выполнения

Если вам нравится любоваться на собственные руки, и одной из основных целей тренировок является именно увеличение их размеров – то жим штанги узким хватомобязательно должен присутствовать в вашей программе.

Кстати, почему-то многие спортсмены, даже уже имеющие серьезный опыт в таком спорте как , пренебрегают данным упражнением, ошибочно считая, что он мало чем отличается от классического жима штанги лежа. На самом деле разница имеется, и она весьма существенная.

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.

1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.

1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.

1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.

1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.

1. Выполните необходимое количество подходов.

1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.

1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.

1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.

1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.

1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, с помощью жима лежа узким хватом. Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки.

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским , а также можно добавить . В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

• Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
• Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
• Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

• Дельты;
• Ключичный отдел;
• Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

• Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
• Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
• Поднимите штангу на вытянутых руках;
• Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
• Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
• Пауза;
• Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
• Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

• Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
• Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
• Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
• Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
• Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
• Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
• Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
• Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола . В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди , гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц , одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с , и , армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя	4х12
Протяжка широким хватом	4х12
Махи гантелей стоя в стороны	3х15
Махи гантелей сидя в наклоне	4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту	4х15
Ноги+плечи
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	3х12
Сгибания в тренажере лежа	4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере	4х12
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом	4х15
Махи в наклоне в стороны	4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

• Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
• Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
• Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Жим штанги сидя и стоя

Дарья Кабацкис,

24 октября 2019 10:00

Тренировки со штангой окутаны мифами и легендами, но для того чтобы занятия спортом имели смысл, важно правильно выполнять упражнения. Рассказываем, как и для его нужно делать жим со штангой.

Жим штанги полезен как для проработки ицепсов, мышц грудной области, пресса, так и для ягодичных мышц.

Девушки приходят в зал не только за апгрейдом конкретных частей тела, но и за физическим тонусом всего организма.

Для того чтобы понимать сю пользу тренировок со штангой, необходимо иметь хотя бы примерное представление об анатомии тела. Разбираемся, какие группы мышц задействованы при выполнении жима штанги стоя и сидя.

Жим штанги сидя: какие мышцы работают

Есть несколько упражнений, которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим и-зит.Упражнения со штангой нагружают следующие руппы мышц:

передние пучки дельтовидной мышцы;

• зубчатые передние мускулы
• ,трицепсы низ и середина трапеции ,боковые пучки дельт; мышцы спины
• ,отвечающие а движение лопаток ,и верх трапециевидных мышц; большая грудная мышца;
• пресс.
• Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы — это базовое упражнение для тренировки плеч

,которое подходит девушкам. Особая нагрузка приходится на дельтовидные . Дельтовидные состоят иных 3 кр ,заднего и среднего. При тонкой толщине жировой рослойки их ожно увидеть ,если отвести руку в сторону. Такая тренировка позволяет проработать верхний или средний и дельтовидных мышц.

Кроме того

,во время жима из-за головы участвует верх трапеций и трицепс. Такое упражнение подходит даже новичкам, которые занимаются с небольшими весами. Жим из-за головы можно выполнять следующими способами: Для новичков подойдёт жим из-за головы на скамейке со спинкой

,

• чтобы можно было менять угол её наклона. Те ,
• кто давно занимается в зале, могут использовать спортивную скамью без опору, держа равновесие и осанку самостоятельно.Для опытных спортсменов подходит жим в положении стоя ,
• но об этом речь пойдёт чуть дальше.С жима из-за головы необходимо начинать тренировку ,
• а после уже переходить к изолированным упражнениям.Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите Упражнение на тренажёре Смита технически не отличается от жима из-за головы со свободной штангой. Однако тренировка на Смите позволит новичкам избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на мышцы.Установи скамью раму тренажёра

,

чтобы гриф штанги находился строго под сидением.

• Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.Бери гриф ироким хватом
• положение рук чуть шире плеч.
• Поворачивая гриф ,снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
• Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
• Опускай гриф о уровня затылка. Повторяй ражнение о 10−15 раз. Жим штанги стоя
• Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом
• ,

не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом

,это чревато травмой. Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя ,

поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.

сходное оложение :Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч ,

расположенные о одной линии

,или положение ,когда одна нога выдвинута чуть вперед ,а вторая остаётся сзади для устойчивости. Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.

• Выполняй жим точно так, как и в оложении сидя.
• Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая
• ,а взгляд направлен прямо перед собой. Жим стоя позволяет увеличить рабочий ес, поэтому такое ражнение подходит тем
• ,кто научился выполнять жим штанги сидя. Жим штанги с груди в положении стояДевушкам лучше сего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет репить скулатеру плранение позволяет укрепить скулатеру плреить скулатеру плр, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц

,

которые отвечают а тонус и упругость бюста.Необходимые рекомендации выполнения жима штанги сидя и стоя Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе — это лучшая нагрузка на мышцы.

Держи прогиб в пояснице

• ,осанка должна быть ровной ,
• а взгляд направлен вперёд.Правильно подобранный вес — это тот ,который ты можешь поднять необходимое число повторений. Чтобы обезопасить мышцы от травм
• ,начинай заниматься со штангой в Смите. 16+
• © 2007 -. 2022 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения черезсайт www. rejoice88.com et на официальных страницах этого сайта на www.facebook.com, vk.com, twitter.com, instagram.com. Партнер « Рамблера ».

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя относится к базовым упражнениям для накачки дельтовидных мышц, иными словами, если вы хотите большие, широкие и круглые плечи, то именно жим штанги сидя это то, что вам поможет.

Выполнять жим штанги можно как сидя, так и стоя, каждый пускай выбирает тот тип, который ему больше подходит. Несомненно, жим штанги стоя позволит вам взять вес немного больше, так как в роботу будут задействованы дополнительные стабилизирующие мышцы.

Сегодня в тренажерных залах есть масса тренажеров для плеч, но запомните одну проверенную годами истину — если вы не делаете базу со свободными весами в таких упражнениях как жим штанги сидя из-за головы или перед собой, так же жим штанги стоя — то вы никогда не будете иметь красивых и главное сильных плеч.

Наращивая силовые показатели в данном базовом упражнении вы тем самым создаете надежный тыл в жиме штанги лежа, так как плечи принимают активное участие в любых жимах.

Техника выполнения жима штанги сидя:/h3>

1. Сядьте на горизонтальную скамейку с вертикальным упором для спины. Штанга при этом должна находиться прямо над вами на стойках (как показано на картинке). Если в зале нет такого тренажера, то штанга должна быть перед вами на уровне середины груди.

2. Успех в жиме штанги сидя во многом зависит от ширины хвата. Средний по ширине хват, ладони смотрят вперед.

3. После того как вы удобно взялись за штагу, поднимите ее над головой и зафиксируйте силой рук — это ваше исходное положение. Держите штангу ровно, не раскачиваясь.

4. Опускайте штангу медленно и равномерно, делая при этом вдох. Правильная техника выполнения жима штанги сидя не предусматривает полное опускание веса на плечи, а лишь до уровня подбородка.

5. Дойдя до нижней точки амплитуды жима, начинайте обратный подъем в исходное положение, выдыхая при этом.

6. Сделайте необходимое количество повторений и положите штангу обратно на стойки.

Внимание:

Жим штанги сидя имеет ряд подводных камней, в частности опускание груза на плечи. Пройдя уровень подбородка, штанга со своим весом начинает опасно выкручивать суставы, что несомненно приведет к травме.

Для большей безопасности вы можете одевать тяжелоатлетический пояс для фиксации поясницы, это убережет вас от травм позвоночника.

Данные рекомендации по выполнению жима штанги сидя относятся и к его варианту жима штанги стоя.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Жим гантелей лежа | Видео с упражнениями и руководства

1. Лягте на горизонтальную скамью, по гантели в каждой руке, положив их на бедра. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
2. Затем, помогая себе бедрами, поднимайте гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Всегда сохраняйте полный контроль над гантелями. Это будет ваша исходная позиция.
4. Затем на выдохе поднимите гантели вверх грудью. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться. Совет: В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем его подъем.
5. Повторите движение в течение предписанного количества повторений вашей тренировочной программы.

Предостережение: Когда вы закончите, не бросайте гантели рядом с собой, так как это опасно для вашей вращательной манжеты плеча и других людей, работающих рядом с вами.

Просто поднимите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, и положите гантели на верхнюю часть бедер. Когда обе гантели касаются ваших бедер, одновременно поднимите верхнюю часть туловища (при этом гантели прижаты к бедрам), а также сделайте легкий толчок вперед ногами (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, инерция поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. В этот момент вы можете положить гантели на пол.

Варианты:

Еще один вариант этого упражнения — выполнять его ладонями друг к другу.

Кроме того, вы можете выполнять упражнение, повернув ладони друг к другу, а затем поворачивая запястье, поднимая гантели так, чтобы в верхней точке движения ладони были обращены в сторону от тела.Лично я не очень часто использую этот вариант, так как он кажется тяжелым для моих плеч.

Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы и минусы

Жим лежа и жим над головой — это жимовые движения, которые наращивают силу и мышцы верхней части тела.

Так в чем основная разница между жимом лежа и жимом над головой?

Жим лежа выполняется лежа, а над головой стоя. Это меняет положение штанги относительно позвоночника; перпендикулярно для жима лежа и линейно для жима над головой.Жим над головой требует большей активации передних дельт, в то время как жим лежа требует большей активации грудных мышц.

Что касается тренировочных целей для различных видов деятельности, вот мои общие рекомендации:

• Пауэрлифтерам необходимо тренировать жим лежа, так как это одно из трех соревновательных упражнений. Тем не менее, им также может быть полезен жим над головой, если у них есть слабость передней дельты, например, (подробнее об этом я расскажу в своей статье «Что делать, если вы слабы в середине жима лежа») .

• Жим над головой более специфичен для других видов спорта, включая тяжелую атлетику, стронгмен и кроссфит, и должен использоваться гораздо чаще, чем жим лежа в этих видах деятельности. от пауэрлифтинга до тяжелой атлетики) .

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на жимовые упражнения, читайте дальше, чтобы узнать о различиях и плюсах и минусах жима лежа и жима над головой.

Во избежание путаницы обратите внимание, что жим над головой также часто называют «строгим» или «армейским» жимом, но в этой статье я буду называть его жимом над головой.

В чем разница между жимом лежа и жимом над головой?

Важно понимать характеристики каждого жима, чтобы выбрать упражнение, которое лучше всего соответствует вашим тренировочным целям.

Жим лежа имеет наибольшую специфику для пауэрлифтинга, но для некоторых пауэрлифтеров жим над головой также может быть нацелен на слабые стороны, которые перейдут на улучшение их жима лежа.В статье «Помогает ли жим над головой жиму лежа» это обсуждается более подробно.

6 основных различий между жимом лежа и жимом над головой:

1. Положение тела

Жим лежа выполняется лежа на скамье, тогда как жим над головой выполняется стоя.

2. Нагрузка веса относительно позвоночника

Нагрузка от штанги укладывается непосредственно на верхнюю часть позвоночника в жиме над головой, но перпендикулярно позвоночнику в жиме лежа.

3. Требование к мобильности

Жим над головой требует гораздо большей подвижности плеч по сравнению с жимом лежа.

4. Используемые мышцы

Жим над головой требует большего вовлечения плеч от передней дельты, чем жим лежа.

5. Вес б/у

Большинство людей могут жать больше, чем жим над головой.

6. ​​Заявка

Жим над головой менее специфичен для пауэрлифтинга, чем жим лежа, но может быть более специфичен для других видов спорта (кроссфит, тяжелая атлетика и стронгмен).

---

Жим лежа: техника, ошибки, плюсы, минусы и используемые мышцы

Как выполнять жим лежа

Выполните следующие действия, чтобы выполнить жим лежа:

1. Установите в стойку с горизонтальной скамьей. Обязательно отрегулируйте высоту стойки, чтобы вы могли снять штангу со стойки, не теряя положения и напряжения в плечах.

2. Лежа на скамье, установите положение глаз прямо под штангой.

3. Равномерно положите руки на штангу, ориентируясь по отметкам на штанге. Соревновательный хват не шире 81 см друг от друга.

4. Потяните плечи вниз и назад и поднимите верхнюю часть плеч как можно выше. Некоторым нравится делать это, поставив ноги на скамью, другие предпочитают держаться за стойку, поднимая только бедра.

5. Найдите оптимальное положение для ног, чтобы обеспечить максимальную устойчивость ног и движение. Хорошей исходной позицией является место, где вы бы поставили ноги, если бы делали присед. Оттуда вы можете индивидуализировать это по мере продвижения, основываясь на том, что кажется сильным.

6. Оказавшись в нужном положении, сделайте глубокий вдох, чтобы надуть и поднять верхнюю часть грудной клетки. Это уменьшит диапазон движения для жима лежа и создаст более наклонный угол.

7. Слегка потяните штангу вперед, чтобы задействовать широчайшие мышцы, затем толкните штангу вверх и над J-образными крюками, выпрямляя локти.

8. Поднимите штангу над грудью, идеально на одной линии с точкой касания в жиме лежа.

9. Согните руки в локтях, чтобы начать опускание штанги к груди, стремясь сделать это как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над штангой.

10. Слегка коснитесь груди грифом, делая паузу, пока гриф не остановится, если выполняете соревновательный жим лежа.

11. Используя силу верхней части тела и движения ног, с усилием оттолкните штангу от тела.

12. Большинство лифтеров будут двигаться по слегка изогнутой траектории грифа, отжимаясь вверх, а затем немного приближаясь к стойке.

13. Перенаправьте плечи на случай потери напряжения и сделайте еще один вдох для дополнительного напряжения перед попыткой следующего повторения.

Советы по технике выполнения жима лежа

Чтобы оптимизировать жим лежа, следуйте этим советам:

• Работайте над своей способностью опускать плечи вниз и назад.  

Удерживая плечи вниз и назад, вы повысите устойчивость и снизите риск потерять положение или повредить плечо.

Для работы в этой области используйте комбинацию эффективных подсказок e.г. «уберите лопатки в задние карманы».

Мобилизуйте область, используя такие инструменты, как мяч для лакросса, под лопаткой, чтобы освободить ограниченные ткани.

Активизируйте мышцы с помощью таких упражнений, как разведение бинтов. Тактильно определите положение, попросив партнера по тренировке поместить руку между вашими лопатками и сжать его, чтобы напрячь мышцы вокруг его пальцев.

• Поймите соотношение скорости и точности.

Чем быстрее вы пытаетесь двигать штангу, тем выше вероятность того, что вы отклонитесь от идеальной траектории штанги.

Тем не менее, это навык, который вы можете развивать по мере перехода от новичка к лифтеру среднего, а затем и к продвинутому уровню.

Стремитесь переместить планку вниз настолько быстро, насколько это возможно, сохраняя правильную траекторию номинала. Ваша способность делать это должна увеличиваться с течением времени с практикой.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Распространенные ошибки при жиме лежа включают:

• Плечи не фиксируются назад и вниз.

• Грудь опускается и не остается напряженной, когда вы начинаете жим от груди.

• Касание штанги слишком высоко на груди. Это может привести к дополнительной нагрузке на плечевые мышцы и суставы.

• Без ножного привода. Привод ног обеспечивает стабильность, позволяет атлету поднимать более тяжелые веса и максимизирует потенциал жима лежа как движения всего тела.

• Подъем ягодичных мышц над скамейкой при создании привода ног. Направление движения ног должно быть к стойке, а не вверх.

• Подгибание локтей. Суставы должны оставаться сложенными, и, как правило, при жиме без экипировки запястья складываются над локтями.

Прочтите мой полный список ошибок в жиме лежа и способы их исправления.

Мышцы, используемые в жиме лежа

Мышц, которые способствуют жиму штанги:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передние дельты
• Трицепс

Мышцы, стабилизирующие 1:

• Выпрямитель позвоночника
• Широчайшие мышцы
• Вращательная манжета плеча

Мышцы, обеспечивающие стабилизацию и большой привод ног:

Если вам интересно узнать больше о том, как эти мышцы работают в жиме лежа, обязательно ознакомьтесь со статьей; Мышцы, используемые в жиме лежа (полное руководство)

Преимущества жима лежа

Преимущества жима лежа:

• Это обязательное упражнение в пауэрлифтинге, поэтому очень специфичное

• Улучшает силу мышц верхней части тела

• Укрепляет мышечную массу верхней части телаг. грудные и трицепсы

• Это подходящее жимовое упражнение для тех, у кого ограничена подвижность верхней части тела

  Минусы жима лежа:

  • Для безопасного выполнения требуются относительно высокие технические навыки.
  • Требуется много оборудования; гриф, гири, стойка и скамья
  • Без управления объемом тренировки и восстановлением или с учетом правильной техники это может привести к чрезмерным травмам локтей и плеч
  • Тренировка жима лежа без растяжки а подвижность может привести к уменьшению диапазона движений над головой из-за напряженных грудных и широчайших мышц.

  ---

  Жим над головой: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

  Как выполнять жим над головой

  1. Установите штангу в стойку для приседаний, как при приседаниях, когда штанга находится примерно на высоте подмышек. Некоторые спортсмены могут поднять вес с пола на переднюю стойку.

  2. Положите руки на перекладину чуть шире плеч, полным хватом.

  3. Поставьте локти под и прямо перед перекладиной, согнув колени и бедра.

  4. Вытяните бедра и колени, чтобы вытолкнуть штангу из стойки, и отойдите на 2-3 шага назад в стойку на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.

  5. Расположите штангу вдоль ключиц, напрягите квадрицепсы, ягодицы выпрямитесь, позвоночник в нейтральном положении 

  6. Сделайте вдох и, задержав дыхание и напрягшись, выжмите штангу над головой. Для этого вам нужно будет втянуть подбородок или слегка откинуть голову назад.

  7. Выжмите штангу до упора вверх, зафиксировав локти с грифом на плечах, бедрах и средней части стопы.

  8. Из положения над головой начните движение вниз, слегка разведя локти в стороны, пока гриф не вернется в исходное положение.

  9. Дайте штанге полностью остановиться, сделайте глубокий вдох и снова напрягитесь перед тем, как приступить к следующему повторению.

  Техника выполнения жима над головой

  Для максимального прироста силы обязательно:

  • Тренируйте жим над головой во всей его амплитуде
  • Начните с полной остановки без использования импульса (для целей гипертрофии это может отличаться)
  • Работайте над своей подвижностью над головой жим в правильном положении
  • Дыхание и подготовка перед каждым повторением

  Если вы ищете альтернативы жиму над головой, ознакомьтесь с другой моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

  Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

  • Не используется полный диапазон движения. Жимы над головой могут быть сокращены в верхней или нижней части повторения, если вы не вернетесь в исходное положение, а также не полностью заблокируете штангу в верхней точке.
  • Не держать ягодицы и квадрицепсы напряженными. . Сокращение ягодичных мышц стабилизирует и защищает позвоночник. Поздравление с квадрицепсами не позволяет атлету использовать импульс для подъема, а не наращивать строгую силу.
  • Поясничные компенсаторы при плохой подвижности. Подъемники с ограниченной подвижностью над головой могут компенсировать это преувеличенным поясничным изгибом и меньшей стабильностью корпуса, чтобы иметь возможность жать штангу прямо над головой. Использование вариаций жима над головой, таких как жим сидя или гантели, рекомендуется до тех пор, пока не улучшится подвижность над головой, чтобы предотвратить нагрузку на спину.

  Мышцы, используемые в жиме над головой

  Мышц, которые способствуют жиму штанги:

  • Front DELTS
  • боковых дел
  • PECS
  TRICEPS
  • верхние ловушки

  мышцы, которые стабилизируются во время прессы:

  • Rotator Maff
  • Erector SPINAE
  • CORE
  • GLUTS
  Quads

  Преимущества наверху пресса

  • Жим над головой — отличное упражнение для развития передних дельт, при этом работают многие другие мышцы в качестве изометрических стабилизаторов.
  • В этом есть некоторый перенос в жим лежа для лифтеров, которые терпят неудачу в жиме лежа в середине движения, коснувшись груди слишком низко, и которым необходимо улучшить силу передних дельт.
  • Требует меньше оборудования, чем жим лежа; только штанга и гири, в идеале стойка, но не скамья.
  • Он работает с большим диапазоном движений, что делает его очень функциональным движением

  Минусы жима над головой

  • Для правильного выполнения требуется определенный уровень подвижности над головой (особенно если вы используете вариант Z-жима), в противном случае телу придется использовать стратегии компенсации, которые не являются идеальными e.г. увеличение поясничного изгиба и снижение стабильности корпуса из-за незадействованных ребер.
  • Для наращивания силы в этом упражнении может потребоваться время и терпение, прогресс может быть медленнее по сравнению с другими упражнениями.

  Другие ресурсы, которые помогут вам с силой нажатия

  Последние мысли

  В то время как жим лежа является движением, наиболее характерным для пауэрлифтинга, жим над головой уже давно является основным элементом многих программ пауэрлифтинга и силовых и кондиционных программ, поскольку он перенесен в жим лежа, применяется в других силовых видах спорта и функционален в повседневной жизни.

  Подводя итог, какое движение вы должны тренировать:

  • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам необходимо включить жим лежа в свою программу для специфики, так как это одно из трех соревновательных упражнений
  • Если у вас слабость передней дельты, жим над головой может перейти в жим лежа и стоит включить в ваше программирование.
  • Для других силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, стронгмэн, кроссфит и повседневной жизни, включите жим над головой в свои тренировки, если у вас есть для этого мобильность.

  ---

  Об авторе

  КАРЛИ ДИЛЛЕН, бакалавр наук с отличием

  Карли Диллен работает тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года, получив степень в области науки о спорте и физических упражнениях и физиологии человека. В 2010 году она закончила аспирантуру в области нейронауки движения и открыла свой первый тренажерный зал в 2011 году. Ее спортивные достижения включают в себя завоевание 3 золотых медалей чемпионата мира по таэквон-до, а также представление Новой Зеландии на 4 чемпионатах мира по пауэрлифтингу IPF, завоевание бронзы. медаль в становой тяге в 2017 году.Вы можете связаться с Карли в Instagram

  .

  Жим лежа Целевые мышцы, хваты и схемы движений

  Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств, описывающих его использование для повышения мышечной выносливости, силы, размера и мощности мышц верхней части тела.
  В этой статье обсуждается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с такими показателями, как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса, чтобы максимизировать безопасность и производительность.

  Если вы хотите избежать боли в локтях при жиме лежа, см. также этот ресурс.

  Цели обучения:

  1. Понимать требования к движению, совместные действия и задействованную мускулатуру в упражнении жим лежа.

  2. Опишите «камни преткновения» и почему они возникают.

  3. Дайте рекомендации начинающим любителям фитнеса, желающим выполнять упражнение жим лежа.

  Введение

  Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес- и спортивном сообществе, которое часто используется в качестве измерительной линейки для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Существует несколько вариантов жима лежа, включая жим лежа узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

  В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

  Обзор

  Жим штанги лежа — это комплексное многосуставное упражнение, предназначенное для проработки многих мышц верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

  Эксцентриковая (понижающая) фаза

  • Горизонтальное отведение плеча
  • Сгибание локтя

  Концентрическая (подъемная) фаза

  • Горизонтальное приведение плеча
  • Удлинитель локтя

  Рис. 1.Жим штанги лежа

  В таблице 1 приведен список задействованных мышц. Это не исчерпывающий список, так как нервная система активирует мышцы группами, а не по отдельности. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышцы, а также от техники, выбранной атлетом (например, широкий хват или узкий хват).

  
                                      Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

  Агонист	> Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
  Синергист	> Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы) > Трехглавая мышца плеча (задняя часть мышцы плеча) > Коракобрахиалис (малая мышца плеча рядом с двуглавой мышцей)
  Стабилизатор	> Абдоминальные мышцы (мышцы туловища) > Двуглавая мышца плеча (передняя часть плеча) > Подостная, надостная, подлопаточная, малая круглая мышцы (мышцы-вращатели манжеты плеча)

   

  Техника

  Исходное положение

  > Лягте на скамью, поставив ноги на пол.

  > Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки/верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая ступня и (5) правая ступня.

  • Некоторые люди меньшего роста не могут поставить ноги на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, такую ​​как весовые пластины или короткие ступеньки, в качестве упора для ног ближе к концу скамьи.

  > Живот должен быть втянут и стянут.

  • Втягивание и фиксация брюшного пресса активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, близкие к позвоночнику) и глобальные мышцы живота (прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

  > Возьмитесь за штангу хватом большого пальца противоположной стороны (большие пальцы охватывают перекладину), расставив руки на ширине плеч или чуть шире плеч.

  • Противоположный хват для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья располагались прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать переразгибания запястий.
  • Втяните лопатки (лопатки), сводя их ближе друг к другу.

  Схема движения

  > Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом сведение лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте прогибания поясницы, наклона головы вперед или пожимания плечами во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.

  • Сохраняйте естественную кривизну поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять подъем с чрезмерным разгибанием поясницы (прогиб поясницы), но эта позиция не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если только они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность на 1 повторение.

  > Старайтесь выполнять упражнение с полной амплитудой движений, если дефицит подвижности/гибкости не ограничивает движения или не ощущается боль/пощипывание в области плеча.

  > Верните штангу в исходное положение, выпрямляя локти и напрягая грудь.

  Схема дыхания

  > Вдохните во время опускания (эксцентрической) фазы упражнения.

  > Выдохните во время подъемной (концентрической) фазы.

  • Элитные спортсмены или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Это метод, используемый для повышения внутрибрюшного давления и позволяющий человеку поднимать более тяжелые грузы. визуализировать пробу Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время принудительного опорожнения кишечника. Тем не менее, этот метод не рекомендуется для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями или имеет высокое кровяное давление. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

  Положение ручки

  Существуют различные положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют позицию, в которой плечи и локти «расширяются» от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, при котором локти находятся близко к телу, особенно тем, у кого в анамнезе были боли в плече или травмы.

  Локти наружу / Широкий хват

  В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и/или широким хватом лучше всего активирует грудные мышцы, особенно грудино-ключичную часть большой грудной мышцы, самую большую часть грудной мышцы. грудь (Lehman, 2015).(Фигура 2).

  Однако это положение может сделать плечо уязвимым (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряженность грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или импинджмент плеча в анамнезе.

  Если у человека в анамнезе имеется поражение плечевого сустава или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего будет выполнять упражнение жима лежа с относительно легкими нагрузками и положением локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока не будет достигнута стабильность и подвижность плеча. нарушения корректируются (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения техник растяжки грудных мышц, дельтовидных мышц и широчайших мышц спины, а также техник укрепления вращательной манжеты плеча и ретракторов лопаток (ромбовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы).

  Локти внутрь / Узкий хват

  Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и/или с использованием чуть более узкого хвата оказывает большее влияние на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также на меньшую активацию грудино-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (рис. 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с болью в плече в анамнезе, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и уделяет больше внимания разгибанию плеча в сагиттальной плоскости.

  Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, которое может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, верхняя часть груди), и в результате это может быть не идеальным для развития максимальной силы или мышечного размера.

  Ретракция лопатки

  Сведение лопаток во время жима лежа важно для обеспечения максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, уменьшает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; анализ жима лежа). Многие утверждают, что это самая безопасная позиция для плечевого комплекса, особенно во время подъема тяжестей, потому что она обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

  При выполнении жима лежа с отведенной лопаткой некоторые утверждают, что грудные мышцы быстрее входят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимизировать мышечное вовлечение во время концентрической фазы подъема и впоследствии способность поднимать более тяжелые веса.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резинку, а затем сразу же отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и после освобождения резинка летит по воздуху. Мышцы и сухожилия тела работают одинаково. Ретракция лопатки также ограничивает протракцию и наклон лопаток вперед (округление плеч вперед) во время выполнения упражнения (Duffey, 2008).

  Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу же следует быстрое ее сокращение, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

  Мертвая точка

  Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, как правило, когда гриф находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка не у всех одинакова, однако исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после первоначального восходящего движения и длится около 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

  Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, который обсуждался ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движущих сил, чтобы перемещать вес.

  Тем не менее, некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно меняется в области прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию двигаться более латерально через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

  Рекомендации

  Для тех, кто только начинает заниматься спортом, важно использовать медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах нужно научиться сводить лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию грифа. Эти методы должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или фокусироваться на максимальных подъемах.

  Начните со стандартного хвата грифа примерно на ширине плеч, плечи отведены примерно на 45°, избегайте чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения хвата.Тем не менее, любой, кто испытывает боль в плече, должен избегать расставленного локтя до тех пор, пока он не будет должным образом реабилитирован или не получит разрешение от медицинского работника.

  Начинающие энтузиасты фитнеса также могут выполнять вариации жима лежа, используя описанные выше техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются аналогичные схемы движений.

  Выполнение этих упражнений (с небольшой нагрузкой) может улучшить моторное обучение и сократить время, необходимое для обучения правильной технике.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной боли в мышцах. Наконец, всем рекомендуется использовать наблюдателя во время учений.

  Каталожные номера

  Анализ жима лежа. (н.д.). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

  Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальная производительность в жиме лежа в одном повторении: новый подход к ее оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал телесной и двигательной терапии, 19(2), 362-369. doi:10.1016/j.jbmt.2014.11.019

  Буйтраго С., Виртц Н. , Юэ З., Кляйнодер Х. и Местер Дж. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(4), 1091-1100. doi:10.1519/JSC.0b013e318260ec77

  Клемонс, Дж., и Аарон, К. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность основных двигателей в жиме лежа.Журнал исследований силы и физической подготовки, 11(2), 82-87.

  Даффи, М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Университет штата Пенсильвания. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

  Эллиот Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области залипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 21 (4), 450–462.

  Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

  Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины хвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8:1-7.

  Грин, КМ, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29(5): 10-14.

  Леман, Г. (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(3), 587-591.

  Огасавара Р., Тибо Р., Лённеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4(4), 217-220. doi:10.1556/IMAS.4.2012.4.7

  Роббинс, Д.(2012). Отношения между показателями эффективности объединения Национальной футбольной лиги. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26, 226-231. doi:10.1519/JSC.0b013e31821d5e1b

  Шенфельд Б. , Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки силовых тренировок, приравненных к объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(10), 2909-2918. doi:10.1519/JSC.0000000000000480

  Tillaar, R.и Эттема Г. (2010). «Застойный период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28(5), 529-535. doi: 10.1080/02640411003628022

  Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и встречном движении в максимальном жиме лежа. Журнал Human Kinetics, 8(38), 63-71.

  9 причин, по которым жим гантелей лежа помогает накачать ягодицы

  Вот все, что вам нужно знать о том, почему вы должны использовать жим гантелей лежа, чтобы стать сильнее и накачать грудь и верхнюю часть тела.

  В этом небольшом руководстве мы расскажем о преимуществах жима гантелей лежа, о том, как освоить подъем, чтобы обеспечить превосходные результаты, и о том, что во многих отношениях это лучший вариант для лифтеров по сравнению с классическим жимом штанги лежа.

  Реальность такова, что гантели гораздо более универсальны и во многих случаях являются более безопасной альтернативой скамье со штангой.

  Но прежде чем мы перейдем к списку причин, по которым жим гантелей так популярен, учтите, что он действительно лучше для вас, только если он соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки .

  «Вы хотите выполнить задачу, которая требует от вас равномерно толкать один твердый предмет обеими руками?» говорит Мелисса Рех, CSCS и лицензированный физиотерапевт в Грейслейке, штат Иллинойс, компания Kinesi.

  «В таком случае вам может подойти жим штанги лежа. Вы хотите иметь возможность двигать руками независимо друг от друга, с разными положениями рук или в нескольких разных направлениях? Если да, то жим гантелей лежа, скорее всего, послужит вам лучше».

  Жим гантелей лежа полезен только в том случае, если он лучше служит тому, что вы пытаетесь делать в тренажерном зале и за его пределами. Понятно? Хорошо.

  Теперь, с этим покончено, вот несколько причин, по которым жим гантелей может быть тем, что вам нужно для достижения славы и превосходства в жиме лежа:

  1. Выявляет вопиющие несоответствия в мышечном дисбалансе.

  Мышечный дисбаланс неизбежен почти для всех нас. Мы будем доминировать на одной стороне тела, будь то правша или, что реже, левша.

  С помощью штанги вы можете замаскировать этот дисбаланс, компенсируя свою сильную сторону, чтобы компенсировать другую.Вы постоянно видите это у лифтеров, которые поднимают одну сторону грифа быстрее, чем другую.

  «Ключевым преимуществом использования гантелей является возможность изолировать и идентифицировать односторонние дефекты грудной клетки и плеча», — говорит Стэн Ротей, CSCS и руководитель ONEup Performance.

  Когда ваши конечности вынуждены работать сами по себе, становится намного сложнее проглотить скромный пирог и признать, что вам, возможно, придется поработать над исправлением мышечного дисбаланса.

  «Жим гантелей лежа — идеальный инструмент для выявления дисбаланса в дельтовидных, грудных и трапециевидных мышцах», — добавляет Джордж Пол Шепплер, ветеран ВМС США, координатор по тактической силе и физической подготовке и главный тренер Apex Predator Athletics в Марине, Калифорния.

  «В отличие от традиционного жима лежа вы не можете скрыть невозможность поддерживать плавное симметричное опускание и жим гантелей, что делает жим гантелей отличным инструментом как для тренеров, так и для спортсменов».

  И первым шагом к исправлению этих дисбалансов является самосознание, необходимое для их распознавания.

  2. Вы можете принять более естественный, более нейтральный хват.

  Возможно, наиболее заметным для тех, у кого в прошлом были проблемы с плечами (включая автора), является то, что использование гантелей обеспечивает более естественный хват, придавая запястьям и локтям небольшую гибкость движения, которая невозможна со штангой.

  Кроме того, и опять же, это чисто исходя из опыта автора, такая гибкость позволяет локтям более естественно разгибаться наружу.

  Универсальность гантели снова вступает в игру, так как вы можете стать полностью нейтральным с хватом (ладони обращены друг к другу, когда вы держите гантели), а при сжатых локтях акцентировать внимание на трицепсах, предлагая вам альтернативу стандартному узкому хвату. скамья со штангой.

  3. Вы можете пойти одной рукой и взорвать свое сердце.

  Странно, не так ли — мы без колебаний выполняем вариации одной ноги в наших лучших упражнениях для нижней части тела, но когда дело доходит до верхней части тела, кажется, что все должно происходить парами.

  Однако добавьте несколько гантелей, и мы получим несколько вариантов, один из которых включает в себя работу над ядром при выполнении жима гантелей одной рукой.

  Откуда мне это знать?

  Потому что, если ты не задействуешь свое ядро, как сукин сын, ты скатишься с края скамейки.

  «Для спортсменов, в частности, использование одной гантели за раз, когда ваша нерабочая рука не держит ничего, позволяет значительно укрепить кор в дополнение к работе с грудью», — говорит Дэвид Ким, CSCS, который проводит онлайн и личные тренировки с DK. Спортивное выступление.

  «Удерживание веса только с одной стороны значительно усложнит вашу силу, препятствующую вращению, что является важной функцией многих спортивных движений».

  Если вы никогда не пробовали это раньше, не стесняйтесь немного уменьшить вес при первом подходе — в первый раз, когда вы опускаете гантель, вы обнаружите, что ваше тело сильно напрягается, чтобы не опрокинуться. скамейка.

  Не забывайте твердо держать ягодицы на скамье, ступни на скамье (не танцуйте ими), а также держите тело неподвижно и неподвижно на скамье на протяжении всего движения.

  4. Безопаснее.

  В отличие от скамьи со штангой, когда ваши мышцы напрягаются, вы можете относительно безопасно сбросить вес.

  Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности корректировщика, гантели — то, что нужно.

  «Обычно вы будете работать с меньшим весом с гантелями из-за большей свободы движений», — говорит Роб Дюлабон, B.Доктор технических наук, CSCS, основатель и главный тренер Rodu Training в Питтсбурге.

  «И если вы провалите повторение без корректировщика, прыгать намного проще и безопаснее с гантелями вместо штанги».

  Безопасность превыше всего, дети.

  5. Заставляет вас быть немного более честным в отношении лифта.

  Хотя вам придется немного снизить вес с гантелями, вы обнаружите, что вы тренируете мышцы больше с гантелями, чем с жимом лежа.

  В конце концов, вы теряете часть движения ногой, которое присуще хорошему жиму, и выгибание спины, которое сокращает подъем, опять же, вы в конечном итоге тренируете мышцы, а не движение.

  6. Вы получаете все преимущества мышечной активации от жима штанги.

  Что наиболее важно для тех, кто жмет только для того, чтобы получить толчок, активация мышц груди — целевых мышц — ничем не отличается от жима лежа со штангой.

  В исследовании, проведенном с участием участников студенческого возраста, активация двигательных единиц была одинаковой при выполнении упражнений на скамье с гантелями, скамье со штангой и разведении гантелей.

  Количество времени, в течение которого целевые мышцы — большая грудная и передняя часть дельтовидной — были активированы, также не было статистически значимым между жимом гантелями и жимом гантелей, в то время как разведение гантелей отставало, что относило его к второстепенным упражнениям с точки зрения мышечной активации.

  Другими словами, когда дело доходит до стимуляции груди, не имеет большого значения, используете ли вы DB или BB.

  7. И дополнительная нагрузка на бицепс во время подъема.

  Хотите еще немного космической науки? Ну тогда пристегивайтесь!

  В исследовании, целью которого было найти разницу в задействовании мышц между скамьей с гантелями, скамьей со штангой и простой машиной Смита, активность ЭМГ в ветвях двуглавой мышцы была самой высокой, когда испытуемые выполняли упражнения с гантелями.

  Как оказалось, требования к стабильности в каждом подъеме возрастали по мере того, как требовалось больше стабильности, с увеличением активности бицепса на ЭМГ от Смита к штанге и гантелям.

  (Обратите внимание, что в задействовании трицепса было меньше всего при жиме гантелей лежа , это следует помнить, если ваша цель — улучшить фазу локаута в жиме лежа.)

  8. Приступайте к жиму без необходимости заходить в «тестовое гнездо».

  Для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, жим гантелей — отличный способ погрузиться в мир поднятия тяжестей, не пробираясь в всегда перегруженном месте для скамейки.

  Жимы штанги всегда являются ульем активности в местных тренажерных залах, будь то понедельник («Международный день грудных мышц») или любое другое время недели.

  Воздух, как правило, пропитан тестостероном и безжалостной наукой, и поэтому может быть немного пугающим для тех, кто немного скромнее относится к своим подъемным целям, чем тот, у кого пластины бампера выстроены в линию у основания стойки, как колода карт и два корректировщика на руках.

  Гибкость, которую дают вам гантели, означает, что вам даже не нужна скамья — вы всегда можете скользить вверх на швейцарском мяче или даже на полу для некоторых жимов с пола.

  9. Большой диапазон движения.

  Свобода гантелей дает вам возможность выполнять более широкий диапазон движений в подъеме по сравнению со штангой.

  «Теоретически это может привести к большему росту грудной клетки из-за большего механического напряжения и мышечного повреждения в результате более глубокой растяжки с отягощением», — отмечает Дэвид Ларсон, CSCS, MS, главный тренер Larson Fitness, а также сотрудник факультета кинезиологии в Университет штата Аризона.

  Различный диапазон движений также может помочь лифтерам обходить упрямые тренировочные плато:

  «Переключение с BBP на DBP может помочь преодолеть плато просто из-за фактора новизны, связанного с измененными паттернами нервно-мышечного рекрутирования», — добавляет Ларсон.

  Вкратце

  Решение о том, использовать ли гантели или штангу для жима лежа, в конечном итоге зависит от вас и того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

  Помимо универсальности, в конце дня использование DB должно соответствовать тому, чего вы пытаетесь достичь в тренажерном зале.

  «Это зависит. Это всегда зависит», — добавляет Рех.

  «Как и в любом упражнении, следует учитывать как ваш личный порог (что вы можете делать комфортно и безопасно), так и вашу функциональную цель (что вы хотите уметь делать хорошо)».

  Другие ресурсы для жима лежа:
  • 17 способов улучшить жим лежа .Хотя это руководство в большей степени относится к жиму штанги лежа, в нем все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей. (И на самом деле вы должны пожинать плоды обоих, смешивая их.)
  • 3 Основы мощного жима лежа. Хотите разработать скамью, которая будет не только тяжелой, но и мощной? Эти три основы мощного жима лежа должны стать основой вашей программы тренировок.

  8 признаков того, что у вас нет правильной формы для жима лежа

  Жим лежа имеет решающее значение для развития силы верхней части тела и выносливости на любом уровне физической подготовки.При правильном выполнении это дает улучшение не только грудных мышц и плеч.

  На самом деле, жим лежа тренирует шею, грудь, бицепсы и даже кор. Если вы надеетесь увидеть значительный прирост силы и тонуса верхней части тела, избегайте этих распространенных ошибок в жиме лежа.

  Плечи болят больше, чем грудь.

  Хотя жим лежа предназначен для работы не только грудных мышц, в том числе передних дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча и широчайших мышц спины, вы не должны испытывать болезненных ощущений жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны убедиться, что во время всего движения ваши плечи отведены вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает вашей груди делать больше толчков, а не плечам, принимающим на себя диапазон движения.

  Позвольте нашим опытным тренерам направлять вашу форму с нашими силовыми тренировками в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

  Ваши локти расставлены слишком широко или слишком близко.

  Удерживание локтей под правильным углом может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации грудной клетки и предотвращении травм, объясняет Холт. «Когда ваши локти разводятся слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету плеча», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, берут на себя движение (что нормально, если ваша цель — тренировать трицепсы).Вместо этого он рекомендует держать хорошее расстояние между локтями — в идеале под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, как вам удобно.

  Штанга отскакивает от груди.

  

  Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком большой. Если вы не можете получить полный контроль над весом, вы можете использовать импульс отталкивания грифа от груди, чтобы помочь ему снова подняться, говорит Холт. Это может быстро привести к травме.«Вы можете повредить плечи или грудные мышцы, не контролируя вес, а гриф может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

  Чтобы этого не произошло, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете контролировать опускание, чтобы слегка коснуться груди или зависнуть чуть выше. Затем поднимите его обратно.

  У вас недостаточно контакта со скамейкой.

  Когда вы изначально лежите на скамейке, пройдите несколько контрольных точек в своей голове. Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы, говорит Ник Митчелл, специалист по фитнесу и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

  Единственная небольшая щель, которая должна существовать, это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам так легче, не отрывайте ягодицы от скамьи. Это может сократить диапазон движений и усложнить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

  Ваш захват неправильно выровнен.

  Без надлежащего выравнивания штанги вы можете скручивать свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл.Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует, чтобы хват штанги был примерно в полтора раза шире плеч. Неравномерный хват, даже легкий, может нарушить равновесие. Прежде чем приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

  Ваши ноги неровно стоят на земле.

  Если ваши ноги оторвутся от пола, ваша техника будет неправильной, и вы также можете получить травму. «Укоренение в полу позволяет силе исходить от пола вверх через ваши ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо. «Потеря этого приведет к меньшей активации мышц и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и удержать ноги на месте, она рекомендует проверить свое эго за дверью и поднять легче.

  Твоя грудь в синяках от бара.

  Если вы обнаружите синяки в области груди, это, скорее всего, связано с неудачным жимом лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто бросают ее себе на грудь, чтобы получить импульс для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.«Правильный способ опустить штангу — это… [притянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и взорваться обратно вверх».

  Вы неправильно дышите.

  Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между разумом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — выдыхать в самую сложную часть движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Если вы хотите добиться наилучших результатов, к вашим мышцам должен поступать правильный кислород», — добавляет она.

  Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно поднимут вам тонус, поэтому загрузите приложение сегодня!

  Отжимания VS Жим лежа – что лучше и эффективнее?

  Могут ли отжимания нарастить мышечную массу, силу верхней части тела и увеличить грудь, как в жиме лежа?

  Можно ли оставить вес и заменить жим лежа отжиманиями?

  Прочтите полное сравнение, чтобы узнать подробности, или прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с кратким описанием преимуществ.

  Активация мышц

  Отжимания и жим лежа в основном делают одно и то же – они нагружают грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие в толкающем движении . Однако при выполнении жима лежа вес перемещается, а верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что облегчает концентрацию на груди и увеличение веса. Вместо этого в отжиманиях движется тело, поэтому в упражнении задействовано больше движений в суставах и, что важно, больше активируется корпус для стабилизации .

  Прирост силы

  Удивительно для большинства людей, Жим лежа и отжимания могут привести к аналогичному приросту силы при выполнении с одинаковой нагрузкой, говорится в исследовании. ^[1] Как это возможно?

  Нагрузка является ключом к росту, и правда в том, что гораздо проще добавить нагрузку в жиме лежа, просто добавив дополнительные блины. С другой стороны, добавление нагрузки в отжиманиях требует расширенных вариаций и новых навыков, которые не повторяют одну и ту же схему движения.

  Посмотрите видео с 8 вариантами отжиманий ниже или примите участие в испытании отжиманий, которое поможет вам расти.

  Можно ли заменить жим лежа отжиманиями?

  Становление сильнее в отжиманиях не означает, что ваши показатели в жиме будут расти так же или наоборот. Жим лежа — это абсолютная сила — выжимание максимально возможного веса, тогда как отжимания — это относительная сила — насколько эффективно вы можете использовать вес собственного тела. Все зависит от ваших целей, оба упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, стать стройнее и выглядеть лучше.

  Отжимания предлагают вам доступный способ добиться результатов в любом месте. Продвигаться нелегко, но изучение новых вариаций делает процесс увлекательным. Например, отжимания на одной руке — отличное упражнение, которое требует большой силы, но также задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела, что означает, что вы можете перенести прирост силы в другие движения в реальной жизни, такие как броски, удары руками, бег…Вот еще преимущества и советы по отжиманиям.

  Жим лежа требуются веса и даже помощник, если вы поднимаете тяжести. Но это также облегчает более быстрый прирост максимальной силы, если это ваша главная цель. Но помните, максимальная сила, которую вы набираете в жиме лежа, не может быть напрямую перенесена в реальное функциональное движение.

  Резюме

  Если вы ищете самый практичный способ стать лучше, ознакомьтесь с самой популярной тренировкой Madbarz Push Up, которую вы можете выполнять дома, чтобы накачать грудь.Вы ищете планы тренировок, которые не требуют оборудования? Попробуйте Madbarz Premium и тренируйтесь дома, используя только собственный вес!

  Преимущества отжиманий:

  • доступность — нет оборудования, вы можете делать это где угодно и при этом получать прирост
  • акцент на относительной/функциональной силе веса тела — перенос прироста в другие движения
  • расширенные вариации и новые навыки, необходимые для прогресса нагрузка
  • работает над активацией и стабилизацией вашего кора

  жим лежа преимущества:

  • фокус на максимальной/абсолютной силе толчка
  • более быстрая нагрузка прогрессирует просто за счет добавления веса, без изменения движения
  • более простой способ сделать мышцы груди сжигать меньше повторений
  • больше работает на стабилизацию плеча

  Как: Жим штанги лежа | 3 золотых правила

  Когда дело доходит до максимально эффективного использования тренажерного зала, есть несколько упражнений, которые, на мой взгляд, ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ, и жим штанги лежа — одно из них. Подобное упражнение поможет вам создать фундаментальную силу, которая не только перенесется в другие упражнения, но и поможет вам увеличить общую силу. Не говоря уже о том, что если вы хотите большую грудь, вам нужно научиться правильно жать, чтобы вы могли безопасно перегружаться как можно большим весом, и мои три золотых правила научат вас всему, что вам нужно знать!

  Золотое правило № 1 — научитесь «упаковывать» плечи

  Если при жиме лежа ваши плечи не ВРАЧАЮТСЯ И НЕ ВПАДАЮТ, вы быстро поймете, что означает плато и боль в плечах.

  На самом деле, это первое, что я вижу, что парни делают неправильно в тренажерном зале каждую неделю. Набивка плеч не только помогает защитить их, но и меняет траекторию движения штанги во время жима, позволяя вашей груди выполнять большую часть работы, чтобы гарантировать, что вы тренируете всю грудь!

  Например, когда ваша спина ровная, вы будете больше жать на плечи, а не на грудь, и почти сразу же начнете разгибать локти.

  Ребята, всегда помните, что какое бы упражнение вы ни делали, вы всегда будете нацеливаться на мышцы, которые больше всего ПЕРЕДНИ. Если вы держите спину ровной, а плечи расправленными, из-за чего они слегка округляются вперед, вы будете активировать гораздо больше дельтовидных мышц и меньше груди в каждом повторении.

  Итак, держите плечи напряженными на протяжении всего сета, чтобы избежать боли в плечах и максимально активировать грудную клетку!

  Золотое правило № 2. Используйте правильную ширину хвата для ВАШЕГО телосложения

  Я не говорю, что идеальная ширина хвата сильно отличается от человека к человеку.На самом деле, обычно это просто небольшая корректировка, которая требуется большую часть времени. Однако ваш хват ВСЕГДА должен быть примерно на ширине плеч или немного шире.

  Слишком тесный хват сместит фокус упражнения на трицепс, а если вы слишком широкий, это задействует больше дельтовидных мышц, уменьшит общий диапазон движения и сокращение грудной клетки, а также поднимет риск травмы плеча.

  Хорошее эмпирическое правило, которое всегда работало для меня, заключается в том, чтобы положить кончики больших пальцев на край накатки на штанге, а затем получить сверхсильный захват штанги.

  Это позволит вам занять оптимальное положение, которое поможет вам держать плечи собранными и локти прижатыми на протяжении всего подхода.

  Золотое правило №3. Поймите, что жим штанги лежа — это движение всего тела

  Если вы не чувствуете вес штанги с головы до ног, вы делаете это неправильно. Вы должны чувствовать напряжение в ступнях, ногах, ягодицах, коре, спине, груди и руках при каждом повторении.

  Будь то жим лежа со штангой или гантелями, чтобы поднять как можно больший вес, все начинается с прочной основы.

  Но то, что делает жим штанги таким замечательным, так это то, что гораздо проще занять положение и удерживать все в НАТЯЖЕННОМ положении, прежде чем снять вес.

  С гантелями вы должны откатиться назад, а затем точно зафиксировать исходное положение. Но со штангой вы можете положить обе руки на гриф, поставить ноги, а затем скользнуть вверх по скамье, убедившись, что ваши плечи собраны как можно плотнее, прежде чем снять вес.

  На самом деле, если вы никогда не тратили время на ДЕЙСТВИТЕЛЬНУЮ подготовку к жиму лежа, после того, как вы попробуете эти советы, держу пари, вы почти сразу сможете добавить 5-10 фунтов к жиму лежа!

  Теперь вы МОЖЕТЕ ставить ноги на скамью, а не на землю, если вы хотите, чтобы ТОЛЧОК движения был более сосредоточен на ГРУДЬ, а не на полностью упражнении для всего тела.

  Но если цель состоит в том, чтобы расти, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больше веса, чтобы ПЕРЕГРУЗИТЬ грудь.

  Так что, если что, держите ноги на земле в большинстве подходов, и если вы хотите добавить несколько подходов ног на скамью ПОСЛЕ того, как ваша грудь уже утомлена. Это может быть хорошим способом включить эту альтернативную форму в ваши тренировки. В основном это больше похоже на «подход для выгорания», чем настоящий «рабочий подход». Свободное ядро ​​​​приведет к значительному снижению вашей общей силы при жиме лежа!

  А теперь для тех из вас, кто добрался до этого места, у меня есть бонусный совет!

  Если вы все еще не чувствуете, как работает ваша грудь во время жима лежа, вот что я хочу, чтобы вы сделали. Как только вы займёте позицию и снимите штангу со стоек, я хочу, чтобы вы сжали её так сильно, как только можете, пытаясь свести руки вместе. Это заставит грудь сокращаться сильнее при каждом повторении.

  Только будьте осторожны, не сжимайте руки так сильно, чтобы они сдвинулись и встретились посередине, потому что это было бы очень неловко…!

   

  Сдвиньте их вместе ровно настолько, чтобы ощутить дополнительную нагрузку на грудь!

  Видео по теме:

  Как: Подтянуть | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

  Как: Сгибание рук со штангой на бицепс | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

  .

  No related posts.