Жим штанги к груди стоя: Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Содержание

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Упражнение Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Описание

В отличие от жима штанги стоя, жим сидя даёт возможность более прицельно проработать дельты, ввиду того что в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища, можно сказать отдыхают.

Не смотря на то, что жим штанги из – за головы является травмоопасным упражнением, он отлично наращивает силу и массу средних дельт. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, а ведь именно от их силы зависит здоровье плечевого сустава.

Движения выполняемые в этом упражнении являются характерными для плавания, тенниса, гимнастики, волейбола и баскетбола.

Техника выполнения упражнения

Спинка скамьи должна быть вертикальной или почти вертикальной. Очень важно чтобы скамья располагалась правильно, относительно стоек, на которых лежит штанга. Спинка скамьи должна быть достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время жима. Но, при этом, расстояние должно быть таким, чтобы Вы не испытывали неудобств, начиная выполнять упражнение: если лавка будет слишком далеко, Вы будете наклоняться вперёд и штанга может травмировать плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги таким образом, чтобы гриф был на уровне груди.

Возьмитесь за гриф таким хватом, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире плеч и обхватите гриф большими пальцами. Сняв штангу с упоров и расположив её на верхней части груди, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд. Далее необходимо напрячь пресс и поясничные мышцы, зафиксировав позвоночник в естественном положении, подбородок при этом параллелен полу. Сделав вдох и задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх, напрягая дельты. Верхней точкой упражнения будет та точка, в которой руки полностью выпрямлены, а плечи предельно приподняты.

После того как самый трудный участок будет преодолен можно сделать выдох. Когда руки полностью выпрямятся, делайте небольшую паузу и напрягайте дельты ещё сильнее. Сделав вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к груди.

Как только гриф коснётся груди, измените направление движения и не выдыхая, выжимайте штангу вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим стоя — это… Что такое Жим стоя?

Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты: трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Как правильно делать жим штанги стоя – видео — Рамблер/спорт

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ

ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт

жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы, наклонный жим штанги

Красивое тело в современном мире является не только показателем здоровья, но и указывает, что человек имеет хороший материальный достаток. Обратим вниманием на представителей бизнес-класса из стран Западной Европы и Америки. Большинство из них если не накачанные, то довольно спортивно сложенные люди. Такая тенденция основывается на идее, что если человек довольно состоятельный, то он может тратить не все время на работе, а может позволить себе посещать зал и заниматься собой. Также приятнее общаться с человеком, который умен, галантен и хорошо выглядит.

Данный спортивный инвентарь знаком каждому человеку, штанга является наиболее распространенным тренажером в мире для занятий с отягощением. Роль штанги в силовых тренировках или бодибилдинге очень высока, ведь именно этот спортивный снаряд является базовым для атлетов. Благодаря занятиям с ним можно достичь разнообразных результатов, увеличить силу, выносливость, убрать лишний вес. Применение штанги очень широко, не только для огромного количества различных упражнений, как базовых, так и изолирующих, но и в различных видах спорта для подготовки спортсменов.

Армейский жим

Жим штанги с груди стоя – это базовое упражнение, выполняя которое атлет задействует несколько различных суставов, а именно локтевой и плечевой. Направлено данное упражнение на развитие передней и средней дельты, кроме этого нагрузка еще приходится на задние дельтовидные пучки.

Среди начинающих атлетов существует миф о вредности этого упражнения, однако не стоит поддаваться массовой панике. Если выполнять упражнение правильно, то никакого вреда не будет.

Чтобы делать упражнение безопасно, необходимо помнить следующие правила:

Жим штанги с груди стоя желательно делать на силовой раме, ведь именно во время подъема веса с земли можно получить травму. Незначительный вес можно поднимать с земли, однако при росте нагрузок вероятность получения увечья вырастает.
Перед выполнением упражнения необходимо выбрать правильно хват, который определяется по правилу золотой середины. Не стоит брать слишком широко штангу, потому что при этом амплитуда движений будет неполной, что значительно снизит эффективность упражнений.
Жим штанги с груди стоя — упражнение, которое требует максимальной концентрации.

Итак, начинаем. Ноги на полу должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине плеч, этого делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован. После этого берем штангу в исходное положение, то есть на верхнюю часть груди. После этого поднимаем ее вверх, локти при этом не разгибаем полностью, взгляд устремлен вверх. Вдыхая воздух, возвращаем снаряд в исходное положение. Жим штанги с груди стоя является замечательным упражнением. Оно позволяет хорошо проработать мышцы.

Жим штанги из-за головы

Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, кроме них задействуются подлопаточные и широчайшие спинные мышцы. Бесспорно, что исключительно правильная техника позволит выполнить данное упражнение качественно, получить максимальный эффект и обезопасить себя от травм.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения жим штанги из-за головы, его можно делать в положении стоя или сидя, выбор остается за атлетом. Правильное выполнение этого упражнения состоит в следующем:

Ноги необходимо расставить на ширине плеч, спину стоит немного прогнуть в пояснице, плечи расправить.
Прежде всего, необходимо сделать вдох достаточно глубокий, после чего задержать дыхание. Сразу же после этого снаряд, в данном случае штанга, поднимается вверх. Очень важно в этот момент следить за локтями, при правильном выполнении они должны смотреть в разные стороны.
На пике амплитуды необходимо выпрямить руки, чтобы гриф оказался над головой.
В верхней точке напряжения выдерживается незначительная пауза.
После этого на выдохе снаряд мягко опускается в исходное положение за голову. Гриф при этом не должен касаться спины.

Если делаете такой жим штанги, хват не стоит делать широким. Нужно помнить правило золотой середины.

Наклонный жим штанги

Это упражнение способствует укреплению сразу нескольких мышц на теле атлета. Основная часть нагрузки приходится на верхнюю часть мышц груди, затем задействуются трицепсы и дельты. В зависимости от расположения скамьи будут заняты те или иные мышцы.

Чем выше находится спинка скамьи, тем больше нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Действия при выполнении упражнения довольно просты. Необходимо выбрать высоту спинки скамьи, занять исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Не забывайте следить за амплитудой движения рук и дыханием.

Наиболее частые ошибки

Чтобы избежать ошибок в процессе выполнения упражнения, необходимо сконцентрировать внимание на каждом пункте ниже:

следите за правильностью дыхания;
не меняйте траекторию движения снаряда;
делайте полную амплитуду движений;
берите правильные веса.

Если выполнять все предписания, то можно не опасаться травмы, а результаты будут хорошими.

Жим штанги стоя. Техника и ошибки

Жим штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для тренировки всего тела, одно из лучших для развития силы и мощи. Оно развивает мышцы торса, чтобы стабилизировать все тело, а также заставляет работать все три пучка дельтовидных мышц. Ваши туловище и ноги стабилизируют вес штанги, в то время, как плечи, верхние мышцы груди и руки выталкивают штангу вверх.

Для выполнения:

Ноги и хват грифа должны быть на ширине плеч. Перед поднятием, поместите штангу высоко на груди. Держите грудь прямо, локти вперед, взгляд смотрит прямо. Сжимайте ягодицы и держите спину прямо. Ваши бедра и колени должны оставаться неподвижны на протяжении всего движения.

Когда штанга дойдет до уровня подбородка, слегка отклоните голову назад, чтобы пропустить штангу вверх. Поднимайте штангу до тех пор, пока локти не выпрямятся. Делайте глубокий вдох грудью и наполняйте ее воздухом.

Опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не коснется верхней части груди, и повторите движение снова. Выполните необходимое количество повторений, и завершите подход.

Баланс — это ключ к правильному выполнению жима штанги стоя. Когда только начинаете, берите легкий вес, чтобы сфокусироваться на технике. Добавляйте вес постепенно. Увеличивайте нагрузку по мере роста вашей силы.

Вот чего делать не стоит при выполнении жима штанги стоя:

1. Глаза. Держите взгляд прямо на протяжении всего движения. Не поднимайте голову вверх, провожая штангу глазами.

2. Локти. Держите локти вперед, по направлению взгляда. Не расставляйте их широко ао время движения.

3. Наклон. Держите грудь и спину ровно и прямо. Не нужно отклоняться слишком далеко назад или заваливаться вперед.

4. Амплитуда движения. Поднимайте штангу вверх и опускайте вниз, полностью проходя диапазон движения от груди до полного выпрямления рук в верхней точке. Не нужно подпрыгивать, выжимая вес ногами. Выжимайте штангу только за счет сокращения дельт.

Техника выполнения жима стоя

Жим штанги сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями.Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

Лягте на спину на скамейку.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить.Профилактика намного лучше лечения, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части груди происходит. больше на плоской скамейке. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °.Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для новичков

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Схема

Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
У большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3.Разборка и перестановка

Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
Чтобы освободить штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение, чтобы сжиматься и перемещать вес, что нарушает вашу форму.Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх.

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным.Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди.Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди.

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее. Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более устойчивым на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи.Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за руку

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении», — говорит Маккензи. «Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка вызовет нагрузку на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки вместе ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн.«Согласно принципу облучения, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей.«Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (lift-run-bang.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в пояснице, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опускать штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимания TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимания на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Еще несколько советов по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

Возьмите гриф: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
Держите свое тело в напряжении: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Olly Foster.

Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их самом сильном и стабильном положении.
Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению до конца тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.

Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.

12 лучших упражнений на грудь стоя:

Кабельные мухи
Кабельный пресс с одной рукой
Hammer Strength Ground Base Jammer
Минный пресс
Landmine fly
Подъем гантелей стоя
ups
Pallof Press
Resistance band fly
Щипковый жим с пластиной
Отжимания
Med ball pass

В этой статье я предлагаю широкий спектр упражнений на грудь стоя объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.

Упражнения для груди стоя

Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя развитию жима, увеличению размера груди и мышечному здоровью.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?

Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.

Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.

Как воздействовать на мышцы груди в положении стоя

Основными действиями грудной клетки являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».

Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).

Как упражнения на грудь влияют на производительность

Упражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.

Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, или во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.

Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.

12 упражнений на грудь стоя

Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:

Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу, в котором есть оборудование, которое вы будете использовать.

Упражнения для груди стоя с оборудованием

Кабельные мухи

В сочетании с обычным жимом лежа и жимом гантелей, тросик — одно из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.

Как это сделать

Сожмите обе ручки кабеля вместе, направив их к средней линии груди.

Потяните за ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.

Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.

Льготы

Мышцы с тросом создают постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.

Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха — очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.

Кабельные мухи можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости, чтобы поразить грудную клетку разными способами.

Минусы

Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, канатная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.

Выполнить тросовые мухи довольно сложно. Вот почему вам следует начать с меньшего веса и по-настоящему поработать над своими сигналами.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал трос:

Набор для выжигания:

3 подхода на максимальное количество повторений.

Набор времени под натяжением:

4 подхода по 8 с темпом 3 секунды и паузой.

Полный супер набор сундуков:

Мышка с тросом на наклонной скамье: 1 x 7
Мышка с нейтральным тросом: 1 x 7
Мышка на тросе с наклоном: 1 x 7

Мышка с тросом на наклонной скамье часто используется пауэрлифтерами для увеличения гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»

Канатный пресс с одной рукой

Жим одной рукой на канате — отличное упражнение на грудь стоя для увеличения силы пресса и спасение, если вы испытываете боль в плече, поскольку плечи находятся в бескомпромиссном положении.

Как это сделать

Сохраняйте нейтральную стойку в вертикальном положении.

Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.

Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.

Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Льготы

Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обе руки), как правило, неравномерно наращивают силу, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.

Жим одной рукой с канатным тросом создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.

Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. При выполнении жима на канате одной рукой можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.

Минусы

Жим с тросом одной рукой может компенсировать усталость вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.

Канатный пресс с одним рычагом может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал однорычажный канатный пресс:

Набор для выжигания одной руки в две руки:

Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
Жим с тросом с двумя руками: 1 подход по 20 повторений

Комплект постоянного натяжения:

4 подхода по 12 с каждой стороны без остановок между повторениями

Глушитель на грунтовом основании Hammer Strength

Глушитель наземного базирования Hammer Strength — лучшее упражнение для прямого воздействия на мышцы груди, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.

Как это сделать

Для начала встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.

Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.

Поддерживайте вертикальное положение туловища, расположив локти под ручками.

Создайте большой бандаж, сделав вдох и создав внутрибрюшное давление, чтобы улучшить напряжение в торсе.

Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Льготы

Глушитель на грунтовом основании Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги тела в жиме.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которыми вы преодолеете во время упражнения.

Подавитель наземных помех Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин для выполнения этого упражнения. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, которая может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.

Минусы

Вторичные группы мышц могут компенсировать усталость как общее движение тела. Если ваша цель — целенаправленно нацеливаться на грудь, то вам лучше выполнять такие упражнения, как флайт или жим с тросом.

Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение на наращивание мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель — нарастить мышцы.

Как программировать

Вот как бы я запрограммировал наземный постановщик помех:

Программирование выходной мощности:

Выгорание груди:

Упражнения для груди со штангой стоя

Минный пресс

Жим мин увеличивает силу жима из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.

Как это сделать

Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

Начните это упражнение с движения вперед локтями.

Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания за счет сложения запястья, локтя и плеча.

Чтобы завершить повторение, верните вес штанги в исходное положение.

Льготы

Пресс для наземных мин имеет большое значение для спортивной настройки. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.

Пресс для наземных мин имеет уникальную линию движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более округлым, жим мин позволяет выполнять очень уникальное диагональное движение пресса, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.

Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.

Минусы

Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.

Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Стойка наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземной мины.

Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.

Как программировать

Вот как я запрограммирую миномет:

Наборы для наращивания мышечной массы:

3/2/1 темповой жим на мине: 4 подхода по 4 повторения

Силовые подходы:

5 подходов по 3 повторения с повторением 6-7 повторений (акцент на взрывоопасности)

Мушка на мине

«Мушка» — отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц груди.

Как это сделать

Сохраняйте нейтральную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

Поверните штангу по дуге в сторону, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях и неподвижный вертикальный торс.

Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.

Льготы

Мушка на фугасе отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует корпус, что делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить силу корпуса.

Муха на наземных минах может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.

Минусы

Противопехотная мина не дает силы прижатия. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, мина определенно является лучшим вариантом, если вы пытаетесь развить способность прессинга.

Муха на мине может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.

Как программировать

Вот как я запрограммирую муху на мине:

Мушка для наращивания мышц:

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения на грудь стоя с гантелями

Подъем на груди с гантелями стоя

Подъем на грудь гантелей стоя — отличный вариант, если у вас нет доступа к канатной дороге и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.

Как это сделать

Возьмите гантели ладонями вверх.

Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.

Верните гантели в стороны, чтобы завершить повторения.

Льготы

Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.

С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Минусы

Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет создание постоянного напряжения в мышцах груди.

Подъем на грудь гантелей стоя увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей стабильности передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может нарушить изоляцию грудных мышц.

Как программировать

Вот как я запрограммировал бы мухи грудью с гантелями стоя:

Программа набора мышечной массы:

Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.

Упражнения для груди стоя с лентами

Отжимания от стены с эспандером

Отжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.

Как это сделать

Держите руки на стене на ширине плеч.

Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.

Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.

Согните руки в локтях, контролируя опускание упражнения, пока вы не коснетесь стены.

Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.

Льготы

Сложностью отжиманий от стены можно легко управлять. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более плоский — усложнит его.Способность управлять трудностями делает его таким, что отжиматься от стены может практически любой.

Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.

Минусы

Отжимания от стены можно легко освоить. С этим упражнением можно сделать только такую нагрузку, пока оно не перестанет давать достаточный стимул. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле и вы можете дополнительно нагружать пластины или гантели, чтобы усложнить задачу.

Как программировать

Вот как я запрограммирую отжимания от стены с эспандером:

Суперсет на всю верхнюю часть тела:

Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
Широкий хват: 1 подход из 10 повторений

Набор для гипертрофии:

4 подхода на максимальное количество повторений

Pallof Press

Паллаф пресс — одно из моих любимых реабилитационных и улучшающих упражнений упражнений для активации кора и укрепления груди из положения стоя.

Как это сделать

Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.

Встаньте перпендикулярно точке крепления и удерживайте центр ленты.

Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.

Надавите вперед, пока колена полностью не выпрямятся.

Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.

Верните руки в исходное положение.

Льготы

Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Сопротивляясь вращению по направлению к точке крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовой подъем, а также улучшить спортивные результаты.

Паллоф-жим — это эффективное по времени упражнение на верхнюю часть тела. Подходы и повторения, выполняемые с легким прессом, могут выполняться относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.

Минусы

Жим Паллофа нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как пресс для наземных мин можно нагружать в большей степени, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал pallof press:

4 подхода по 12-15 повторений

Полет с эспандером

Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.

Как это сделать

Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.

Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.

Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Льготы

Летать на эспандерах очень просто, и их легко освоить. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мухи с эспандером — отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.

Эспандер изолирует мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудную клетку, очень немногие из них дают такую же универсальность, изолируя грудную клетку так же, как и лету с эспандером.

Минусы

Лента сопротивления не может быть нагружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагрузить грудь, в то время как мушки с полосой сопротивления могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное снаряжение.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал мухи полосы сопротивления:

4 подхода на максимальное количество повторений

Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием

Отжимания

Хотя отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.

Как это сделать

Найдите пару брусьев шире плеч.

Положите руки на каждую перекладину.

Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.

Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания в локтях на 90 градусов.

Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

Если вы хотите прибавить в весе, используйте ленту для погружения.

Льготы

Отжимания позволяют гибко переключать внимание на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсах.

Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.

Минусы

Отжимания могут поставить плечо в неблагоприятное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель — улучшить способность прессинга при наведении на сундук.

Как программировать

Вот как я программирую провалы:

Прочность:

Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений

Гипертрофия:

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий.

Пластинчатый прижимной пресс

Щипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин — одно из моих любимых упражнений на грудь, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.

Как это сделать

Для этого упражнения вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.

В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.

Когда локти полностью разогнутся, вы вернете эти пластины в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.

Льготы

Пластинчатый обжимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. Хотя во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластин не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.

Минусы

Щипковая пластина неэффективна при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать для этого упражнения тарелки весом 5 или 10 фунтов. У вас действительно не получится загрузить это упражнение, поэтому вам следует добавить к нему какой-нибудь жим с силой молота или жим лежа.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал пластинчатый зажимной пресс:

5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов

Med Ball Pass

Пасс с мячом — одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для своих спортсменов и людей в целом.

Как это сделать

Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.

Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к перемещению груза вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.

Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Льготы

Передачи с мячом — это увлекательное упражнение. Развлечения — это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч об стену — это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.

Средние передачи мяча повышают взрывоопасность верхней части тела. Поскольку передачи с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения — это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.

Минусы

Средние передачи мяча действительно невозможно продвинуть слишком далеко. Средние передачи мяча не слишком сложны и обычно не загружаются очень сильно. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.

Как программировать

Вот как я бы программировал передачи с мячом:

Мощность

5 x 3 с легким мячом

Endurance Set

3 x 8 с легким мячом

Последние мысли

Будь то сила, мощность или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего рекомендовать жим мин или трос на тросе.

Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будет фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.

Ищете другие ресурсы для тренировки груди? Выезд:

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Как выполнять упражнение на жим мины с плеч

Упражнение для пресса на минах с плеч нацелено на ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы, но оно также активизирует ваш корпус.Попробуйте сделать это одной или двумя руками.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Жимы над головой — лучшее упражнение для плеч, но не все могут (или даже должны) их делать. Будь то недостаток подвижности плеч или позвоночника, жим над головой может быть действительно сложным, а иногда и болезненным. Но здесь может помочь пресса по наземным минам. Это упражнение над головой позволяет любому работать и наращивать плечи, как босс.

«Что хорошего в использовании наземной мины, так это то, что она может обеспечить вам более безопасное положение для подъема над головой, потому что штанга движется вперед и под углом, а не прямо над головой», — объясняет Сал Нахлави, сертифицированный тренер по функциональной силе и основатель. девушек StrongHER.Кроме того, поскольку вес прикреплен к приспособлению, легко поддерживать контроль на протяжении всего упражнения и безопасно наращивать баланс и силу.

Так что, если у вас есть проблемы с жимом над головой или вы просто хотите избежать потенциальных проблем с плечами в будущем, мина предлагает более безопасный вариант для укрепления ваших дельтовидных и верхних грудных мышц.

Что такое пресс для наземных мин? Это упражнение для плеч, которое включает в себя нажатие на один конец штанги над головой, в то время как другой конец лежит на полу или в установке наземной мины.
Какие мышцы работают при нажатии на мины? По словам Нахлави, независимо от того, хотите ли вы нажимать обеими руками или одной рукой, упражнение в первую очередь прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Чтобы вы оставались стабильными, в работу также вовлекаются ваши основные мышцы.
Кто может выполнять упражнение? Хотя установка может быть немного пугающей для новичков в тренажерном зале, упражнение действительно может быть отличным для новичков, говорит она. Это также хороший вариант для людей с ограниченной подвижностью или восстанавливающихся после травм.Но если у вас есть текущие травмы или болевые точки, всегда полезно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новое упражнение.

Как сделать пресс для наземных мин с идеальной формой

Landmine Press

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Плечи», «Грудь», «Руки», «Абс» ]

Вставьте один конец штанги в гильзу для установки фугаса и закрепите любой груз на свободном конце.
Встаньте лицом к свободному концу штанги и возьмитесь за нее обеими руками на уровне плеч, заложив большие пальцы рук под штангу.
Удерживая туловище в напряжении, а колени мягкими, нажмите на гриф вверх и от себя, полностью вытягивая руки вверх.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Держите локти прямо к полу. Если ваши локти раздуваются в стороны, вы не сможете нажимать столько веса и в конечном итоге можете перенапрягать суставы.

3 Преимущества Landmine Press

Как и любое упражнение на жим над головой, это упражнение — отличный способ развить силу верхней части тела, — говорит Нахлави. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы бросите вызов своим плечам, а также груди, трицепсам и прессу — мышцам, которые помогут вам улучшить отжимания.

Кроме того, если кто-то использует гантели, силовую стойку или тренажер для толкания верхней части тела (например, жим от плеч) в тренажерном зале, мина дает вам еще один вариант для отработки этой схемы движения.

По сравнению со строгим жимом над головой, жим на минах снижает нагрузку на плечевой сустав и требует меньшей мобильности через плечи и позвоночник для достижения отличной формы, говорит она.

Поскольку жимы над головой сопряжены с большим риском как острых, так и износостойких травм при выполнении без идеальной формы, варианты наземных мин идеально подходят для защиты суставов.

Выполняете ли вы это движение в положении на коленях, полуколенях или стоя, ваши основные мышцы работают над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения, говорит Нахлави.(Он срабатывает все больше и больше по мере того, как вы продвигаетесь по этим позициям.) И, к вашему сведению, вариации с одной рукой требуют большей стабильности, чем с двумя руками.

«Вы должны задействовать свой корпус, чтобы не чувствовать шатание при нажатии на вес над головой», — объясняет она. «Чтобы оставаться в квадрате вперед — вместо того, чтобы смещаться в сторону или вращаться — на протяжении всего движения, вы должны использовать ядро».

1. Закрепите штангу (и грузы)

Силовые стойки многих тренажерных залов имеют в нижней части стойки металлическую втулку на шарнирах.Для установки просто вставьте один конец штанги в насадку для мины.

Нет доступа к установке наземных мин? Положите один конец штанги на пол в уютном углу стены (отличный вариант, если вы тренируетесь дома) или на стойку для приседаний. Вы также можете поместить его в изгиб, образованный двумя тяжелыми пластинами на полу.

После того, как нижний конец перекладины закреплен на полу, пора закрепить весовые пластины (если вы их используете). В целях безопасности всегда закрепляйте отягощения зажимом, как и во время любых других упражнений со штангой.

После того, как вы настроили штангу, вам нужно очистить ее до груди, чтобы начать.

Для этого встаньте лицом к свободному концу перекладины и оттолкните бедра назад, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за конец перекладины обеими руками. (Вы можете удерживать штангу обеими руками перед весами, если используете их.) Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, протолкните ступни в землю, чтобы встать, сгибая и сводя руки в локтях, чтобы позволить штанге отдыхайте перед грудью.

Теперь вы готовы начать нажимать.

Идеальное количество подходов и повторений — а также количество поднимаемого веса — зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей. Тем не менее, 3–4 подхода по 10–15 повторений — хорошее начало для большинства людей, говорит Нахлави.

Как правило, вы хотите выбрать вес, при котором последние несколько повторений каждого сета сложно, но не невозможно выполнить с хорошей техникой. Когда вы закончите, вам нужно, чтобы в баллоне осталось много бензина, чтобы можно было опустить штангу на пол твердой формой (далее).

При опускании свободного конца штанги обратно на пол важно, чтобы ваша спина была ровной, а плечи расправленными. Это снизит риск подергивания или чрезмерного напряжения мышц суставов.

Чтобы снизить вес, повторите упражнение, которое вы использовали для подъема штанги на грудь — только в обратном порядке. Оттолкните бедра за собой, затем по очереди переверните ладони вокруг перекладины, чтобы вы могли выпрямить руки к полу. Держите мышцы кора и спину в напряжении.Не позволяйте плечам выгибаться вперед.

Два регресса, чтобы двигаться вперед

Движение 1: Жим стоя на коленях

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Плечи», «Грудь», «Руки», «Абс» ]

После установки штанги встаньте лицом к якорю и встаньте на колени, поставив плечи, бедра и колени друг на друга. Держите штангу обеими руками на уровне груди.
Удерживая мышцы кора, надавите на вес вверх и от себя, пока обе руки полностью не выпрямятся.
С контролем опустите вес обратно на уровень груди.

Показать инструкции

Если вы чувствуете себя нестабильно во время жима стоя или вам неудобно подносить гриф к груди, начните с этого жима плечом с высоких колен, — советует Нахлави. Это может помочь вам освоиться с схемой движений и оборудованием.

Движение 2: Жим с полу-коленом

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Руки», «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

После установки штанги сделайте шаг назад на одну ногу и сядьте в положение полуколена так, чтобы заднее колено находилось под бедром, а передняя нога образовывала прямой угол.Держите штангу обеими руками на уровне груди.
Удерживая мышцы кора, отжимайте гирю вверх и в сторону, пока руки полностью не выпрямятся.
С контролем опустите штангу обратно на уровень груди.

Показать инструкции

Пригвоздил жим стоя на коленях? Перейдите в положение полусолена, что усложняет работу кора, так как помогает вам оставаться в равновесии на протяжении всего упражнения. Не беспокойтесь, вам все равно будет легче балансировать здесь, чем в положении стоя.

Два шага, которые сделают движение сложнее

Движение 1: Жим одной рукой

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Руки», «Абс», «Грудь», «Плечи» ]

После установки штанги встаньте лицом к якорю и возьмитесь за штангу правой рукой на уровне груди.
Удерживая мышцы кора, надавите на гриф вверх и от себя, пока ваша правая рука полностью не вытянется.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения, а затем переключитесь на левую сторону.

Показать инструкции

Как только вы научитесь выполнять жимы стоя, держа штангу обеими руками, добавьте дополнительную задачу с помощью жима одной рукой на минах. Этот вариант требует большей устойчивости не только от кора, но и от плечевого сустава.

Движение 2: Жим из стороны в сторону стоя

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

Встаньте лицом к свободному концу штанги и возьмитесь за нее обеими руками на уровне плеч.Положите штангу перед левым плечом.
Удерживая колени мягкими и напрягая корпус, вытяните руки и надавите на конец перекладины вверх и в сторону, пока обе руки не выпрямятся.
Контролируя, опустите штангу вниз, на этот раз так, чтобы она располагалась перед правым плечом.
Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.

Показать инструкции

Хотите действительно максимизировать основные преимущества этого движения плеча? Жим из стороны в сторону требует, чтобы ваши основные мышцы активнее работали, когда вы нажимаете и опускаете штангу от одного плеча к другому — без скручивания туловища.

Хотите большой и крепкий сундук? Начните использовать Svend Press в своем обучении

«Вы должны чувствовать работу мышц» — это популярная поговорка в мире фитнеса. Почувствуйте сокращение мышц, и здравый смысл подсказывает, что на них нацелены и облагаются налогом. Однако упражнение, которое чувствует один человек, может не дать такого же эффекта для другого спортсмена. Одно движение, которое усиливает это ощущение сократимости лучше, чем большинство других упражнений, — это пресс Свенд, одноименное упражнение победителя конкурса «Самый сильный человек мира 2001 года» Свенда Карлсена.Правильно, человек, известный тем, что давил на бревна над головой и загружал камни Атласа, изобрел ход, требующий 20 фунтов — вершины.

Не дайте себя обмануть. Несмотря на свой простой и, по общему признанию, не впечатляющий внешний вид, пресс Svend — это небольшой шаг, который приносит большие выгоды. Ниже мы более подробно рассмотрим эту связь и обсудим пресс Свенд — упражнение в бодибилдинге, которое вы можете включить в свою силовую программу для увеличения гипертрофии груди.

В этом руководстве по упражнениям на пресс Svend мы рассмотрим:

Как делать Svend Press
Svend Press выглядит как прессовое движение на своей поверхности, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме грудных.Ниже приведено пошаговое руководство, как выполнять пресс Свенд.

Шаг 1. Зажмите пластины

Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube
Возьмите две 10-фунтовые тарелки (или пятифунтовые тарелки) и плотно сожмите их обеими руками. Встаньте прямо, держите лопатки втянутыми назад и прижмите пластины прямо к груди. Обязательно прижмите пластины друг к другу как можно сильнее.

Форма Наконечник : Вы уже должны почувствовать работу грудных мышц в исходном положении.

Шаг 2 — Нажмите вверх и внутрь Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube
Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока ваши локти не будут полностью заблокированы. В этот момент ваша грудь должна сокращаться так сильно, что это пограничная боль.

Форма Наконечник : Не торопитесь. Помните, что вы используете не более 20 фунтов, поэтому здесь вы будете добиваться медленных и устойчивых результатов.

Преимущества Svend Press
Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые пресс Svend предлагает тем, кто приступает к этой разновидности тренировки груди.

Больше мышц груди
Нет ничего хуже, чем сделать потрясающий подход жима лежа только для того, чтобы поразить «стенку трицепса», где ваши грудные мышцы и плечи почти не устают, но вы просто не можете заблокировать это следующее повторение. Вы можете обойти это, используя специализированные движения (жим на наклонной скамье с обратной лентой — одно из моих любимых), но, в конечном итоге, меньшие мышцы трицепса часто будут ограничивающим фактором при выполнении упражнений с тяжелым жимом. Пресс Свенд — хороший вариант упражнений, если вы хотите увеличить мышечный рост, не перегружая трицепсы или мышцы плеч.

Удобно для всех
Маленькие мышцы вращающей манжеты поддерживают плечевой пояс, часто утомляемость намного превышает уровень грудных мышц, плеч и трицепсов — даже когда вы используете хорошую технику. Напряженная вращательная манжета может в краткосрочной перспективе замедлить ваш прогресс, а в серьезных случаях даже привести к серьезной травме. В то время как правильные предварительные движения могут помочь сохранить здоровье вращающей манжеты, чрезмерное количество нажимающих движений может подорвать даже самые лучшие упражнения на мобильность. Пресс Свенд может быть отличным способом минимизировать нагрузку на плечевые суставы и вращающую манжету, одновременно увеличивая рост мышц грудных мышц.

Кроме того, всякий раз, когда у вас есть возможность добиться роста при использовании 20 фунтов по сравнению с 200, можно с уверенностью утверждать, что последний в целом безопаснее.

Улучшение набора мышц грудной клетки
Это больше актуально для бодибилдеров, чем для пауэрлифтеров, но также важно при рассмотрении силовых упражнений. Если вы полагаетесь на активное участие плеч и широчайших в ваших жимовых движениях, это приведет к недоразвитию грудной клетки и слабости в жиме лежа от груди, если не устранить изолирующие движения.Жим Svend можно использовать для увеличения мышечной активности и подготовки грудных мышц к более сложным движениям, таким как жим лежа.

Мышцы, прорабатываемые Svend Press
Пресс Свенд — это нажимающее движение, используемое для увеличения роста мышц груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в движении пресса Свенда:

Грудные мышцы (грудь)
Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима Свенда.Несмотря на то, что жим Свенд ограничен в диапазоне движений по сравнению со стандартным жимом от груди, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема и могут иметь высокую степень укорочения мышц и изометрического напряжения. в верхней части движения.

Кому подойдет Svend Press?
В нижеследующем разделе мы обсуждаем различные группы силовых, силовых и фитнес-спортсменов, которые могут извлечь выгоду из интеграции пресса Svend в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют пресс Свенд для увеличения роста грудной клетки, сводя к минимуму нагрузку на соединительные ткани и суставы из-за ограниченного диапазона движений в плечевом суставе и меньшей нагрузки.

Пауэрлифтеры и стронгмены / Сильные спортсменки: Хотя жим лежа является ключевым движением в развитии силы груди и верхней части тела, атлетам также необходимо использовать другие движения, которые прорабатывают грудные мышцы изолированно.Для этой цели подходят различные типы мух, но они также могут сильно нагружать вращающую манжету. Вот где приходит на помощь Svend Press. На первый взгляд, Svend Press выглядит как прессовое движение, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме мышечной. печ. Это совершенно уникально.

Олимпийские тяжелоатлеты : Для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев это имеет минимальное значение для спорта или любых соревновательных упражнений, однако может использоваться в качестве вспомогательного средства для общего роста мышц, если они не могут выполнять стандартный жим от груди.

Физическая форма и население в целом
Пресс Свенд может изолировать мышцы груди и добавить дополнительный тренировочный объем для увеличения мышечной массы. В ситуациях, когда нажатие на грудь вызывает боль в плече, вы можете использовать пресс Свенд, чтобы увеличить рост и силу груди, сводя к минимуму чрезмерный взгляд на плечо. Наконец, это может быть хорошим шагом для выполнения большего количества повторений, чтобы увеличить активацию грудной клетки до или после более сложных движений пресса от груди.

Svend Press Sets, Reps, and Programming Рекомендации
Ниже приведены основные цели тренировки и рекомендации по программированию при программировании прессов Svend на тренировках. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Svend.

Для набора мышечной массы
Единственное истинное применение Svend press si для лучшего задействования грудных мышц для увеличения мышечной массы грудной клетки.Чтобы нарастить мышечную массу в груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою тренировочную программу , используя диапазон повторений от пяти до 10, 10-20 или 20-30 повторений в трех из пяти подходов в сумме.

Svend Press Варианты
Ниже представлены три варианта пресса Svend, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей шестигранный
Гибрид пресса Svend и жима гантелей лежа.Вы ложитесь на скамью, жмете две гантели вместе (чтобы вызвать то же мышечное сокращение, которое вы получаете от пластин) и выполняете жим гантелей. Это отличная альтернатива для тех, кто хочет попробовать поднимать более тяжелые грузы, используя методику пресса Svend, но учтите, что чем тяжелее вы поднимаетесь, тем большее напряжение вы испытываете на своих плечах.

Кабельный пресс
Кабельный пресс Svend может быть выполнен аналогично прессу Svend с постоянной тарелкой, с небольшой разницей.Вместо того, чтобы сжимать пластины вместе, вы можете установить шкив канатной машины на уровне плеч и выполнить жим Свенда так, чтобы при нажатии наружу, от тела, кабели разводили руки. Это заставляет грудную клетку постоянно работать, чтобы не только отталкивать руки от вас, но и следить за тем, чтобы они напоминали сжатые вместе, когда вы вытягиваетесь от своего тела.

Floor Press Свенд Пресс
Этот вариант сочетает в себе все преимущества жима с пола (стабильность лопатки, усиление правильного напряжения спины) и преимущества пресса Svend.Это тоже отличный прием для людей, которые не до конца понимают, как стабилизировать спину или удерживать плечи назад при опускании груза.

Альтернативы Svend Press
Ниже приведены три альтернативы прессу Свенд, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и гипертрофии мышц.

Spoto Press
Жим Spoto похож как на жим с пола, так и на жим с доски, и выполняется путем остановки на расстоянии дюйма (или нескольких) от груди, небольшой паузы и нажатия штанги вверх в исходное положение.В то время как остановка прямо над грудью не является допустимым подъемом в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, помочь устранить слабые места в мертвых точках, а также повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Жим гантелей на полу
Жим гантелей с пола — это сложный вариант жима от груди, который может быть выполнен для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт при использовании более фиксированного положения штанги.

Жим с пола с цепями / лентами
Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, аналогично большинству других движений жима штанги (и приседания / тяги). Простое добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимума атлета на штанге (если цель — скоростно-силовая) может помочь увеличить общую силу и мышцы, улучшить скорость развития силы, и помочь лифтерам улучшить траекторию жима со штангой.

Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать жим Свенд с гирями?

Да, с гирями их делать можно.Однако я рекомендую вам сначала сделать их с гантелями, тросами или пластинами. Гири могут быть более неудобными и не обеспечивают нагрузку и / или комфорт для запястий в такой степени, как пластины, тросы или гантели.

Жим Свенда лучше для роста груди, чем жим лежа?

Когда дело доходит до увеличения роста и силы груди, мало что может сравниться с хорошим, тяжелым прессом. Для большинства людей жим лежа является более необходимым компонентом программы роста мышц и силы для груди, чем жим Свенда, а это означает, что вы более склонны к росту мышц, выполняя жим лежа и пропуская жимы Свенда, чем наоборот.

Что делать, если пресс Свенд повредил мои плечи?

Во-первых, прекратите прессовать Svend. Освоить их может быть непросто, поэтому обязательно изучите правильную технику прессования Svend. Если вы все еще не можете овладеть техникой или боль все еще присутствует, выберите альтернативный пресс Svend, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Изображение предоставлено: фото предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Как правильно выполнять военный жим стоя
Силовые тренировки отлично подходят для сохранения прочности ваших мышц и костей, а также помогают улучшить здоровье сердца, суставов и костей, а также долголетие и общее самочувствие.Так что будет разумно включать упражнения с отягощениями для нижней и верхней части тела несколько раз в неделю, чтобы не сбиться с пути к своим целям.
Когда вы это сделаете, имейте в виду, что военный жим стоя — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы улучшить силу рук, плеч, спины и груди, при этом воздействуя на другие части тела (подумайте : корпус, ноги, ягодицы и бедра), чтобы обеспечить тренировку всего тела.

Если это упражнение ново для вас, это первое, что нужно знать: «Военный жим стоя — это упражнение на вертикальный жим, выполняемое со штангой, и это отличное комплексное (или многосуставное) упражнение для силы верхней части тела и мускулов. разработки », — говорит Джон Шеклтон, CSCS.И как только вы овладеете правильной техникой, вы увидите значительные преимущества за счет силы и подвижности верхней части тела. Но это не все.

Преимущества армейского жима стоя

Военный жим стоя нацелен на укрепление всех мышц плечевого комплекса. «Дельтоиды — это основные мышцы, работающие, когда штанга нажимается над головой, а средние дельтовидные мышцы являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения», — говорит Шеклтон.

Истории по теме

Военный жим стоя — это не только жесткое силовое упражнение для верхней части тела, но и отличное упражнение для нижней части тела. «Поскольку вы стоите прямо, ноги соприкасаются с землей, это является отличным функциональным упражнением для всего тела», — добавляет Шеклтон. «Когда вы нажимаете на вес над головой, все мышцы, окружающие ваш корпус, бедра, колени и лодыжки, должны работать вместе, чтобы обеспечить стабильность». И поэтому они тоже пожинают плоды того, что становятся сильнее.

Правильная форма для жима стоя
Техника является ключевой, поскольку она предотвращает травмы и увеличивает эффективность движения. Найдите штангу в стойке для приседаний на уровне плеч. Подойдите к перекладине так, чтобы она упиралась вам в плечи. Возьмитесь за хват на ширине плеч и перекатите локти прямо под перекладину так, чтобы они находились на одной линии с вашими запястьями.

Поднимите штангу из стойки и положите ее на плечи, затем сделайте два шага назад. Убедитесь, что ступни находятся прямо под бедрами.Колени должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы), а квадрицепсы активно задействованы. Бедра должны быть вытолкнуты вперед, чтобы они находились у вас под плечами. Держите ягодичные мышцы активными, сжимая их.

Держите грудную клетку опущенной, а не расширяющейся, чтобы избежать напряжения в пояснице, и держите ядро зафиксированным и напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.

Как выполнять жим стоя военным
Вот как выполнять движение с учетом правильной формы и для получения максимальной пользы.

Начните с глубокого вдоха через нос и толкайте штангу вверх над головой на выдохе. «Когда он проходит мимо вашего лба, протолкните голову через руки, чтобы усилить усилие, и в конечной точке штанга должна находиться прямо над головой, а ваши бицепсы — прямо по бокам от ушей», — говорит Шеклтон.

Стабилизируйте штангу над головой в течение 1-2 секунд.

Медленно верните штангу в исходное положение с контролем, занимая 3–4 секунды, чтобы вы проработали мышцы в обоих направлениях.«Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит Шеклтон.

Затем вы можете повторить этот процесс для любого количества подходов и повторений в соответствии с вашей фитнес-программой.

Профессиональный совет? Убедитесь, что руки находятся прямо за плечами. «Это оптимальное размещение на ширине ладони для здоровья и работоспособности плеча, поскольку плечевой сустав плотно набит, — говорит Шеклтон.

Кроме того, Шеклтон говорит, что перед тем, как начать толкать, важно убедиться, что локти находятся под грифом.«Вы хотите, чтобы сила была направлена прямо на перекладину, и если локти разводятся в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес», — объясняет он.

Избегайте жима стоя, если вы испытываете что-либо из следующего …
«Военный жим стоя противопоказан всем, у кого уже есть травма плеча или позвоночника, а если у вас нет подвижности плеча, вы захотите чтобы убедиться, что у вас есть полностью функциональное плечо, прежде чем нажимать над головой », — говорит Шеклтон.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

How to Do the Landmine Press + 7 вариантов

Когда кто-то говорит о наземных минах, возможно, речь идет об одном из двух упражнений. Для нас жим мин — это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другой альтернативой является то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений на противопехотные мины, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

Как выполнять жим с мин одной рукой + преимущества

Как выполнять жим с мин (обеими руками) + Преимущества

Жим от наземных мин Проработанные мышцы

7 вариаций жима от наземных мин

Как выполнять жим с наземных мин

Жим с наземными минами одной рукой

Это упражнение также известно как «жим от мин с плеч», потому что оно позволяет доминировать над плечом.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

Исходное положение

Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы — это поможет вам в стабилизации.

Execution

Нажмите на гирю вверх, вытянувшись в локте.

Вытянув руку, вытолкните вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.

В верхней части движения ваш локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.

Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуть руку в локте, чтобы опустить штангу обратно к плечу.

Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

Мышцы для пресса на одной руке

Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Преимущества жима наземных мин одной рукой

Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

Укрепление устойчивости ядра

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение — эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Панди (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи — это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс — довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонние тренировки — лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Безопасность плеч

Жимы над головой — это лучший прием для развития плеч, но не каждый может овладеть им. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

Действует как упражнение для прогрессирования

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жимов над головой. Отжимания — это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах — идеальная золотая середина, это не совсем движение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

Варианты

Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение — добавляя преимуществ! Использование меньшего веса — лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала рассмотрим, как нажимать мины двумя руками.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять жим на минах (обеими руками)

Подготовка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.

Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.

Поставьте ступни на ширине плеч.

Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

Execution

Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.

Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.

Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

Проработанные мышцы пресса наземных мин

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, что определяет, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

Основные мышцы: грудная клетка

Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Преимущества жима наземных мин

Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

Гипертрофия

При установке пресса для противопехотных мин существует вероятность того, что утяжелители будут штабелироваться высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к созданию большей верхней части тела.

Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

Удобно для плеч

Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа — лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах — это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

Strength Core

Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа является лучшим упражнением для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

Лежание на скамье — довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

Прочность верхней части тела

Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе — трицепсах и дельтовидных мышцах.

Изначально наращивание силы — второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

Варианты

Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать все нижеприведенные альтернативы жиму наземных мин. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотных мин.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели

Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн

REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
7 вариантов Landmine Press

Shoulder-To- Жим от мин с плеч

Упражнения с наземными минами хороши не только для развития плеч и грудной клетки. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим от мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Установка и оборудование

Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.

Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.

Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед правым (см. Видео) плечом.

Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасности.

Execution

Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней точке прижата на минах обеими руками).

Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу — это одно повторение.

Landmine Twist

Поворот на мине — это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

Установка и оборудование

Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.

Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.

Слегка согните локоть.

Напрягите мышцы кора.

Выполнение

Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.

Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо в противоположную сторону.

Жим с полосами для наземных мин

Жим с полосами для наземных мин — это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

Установка и оборудование

Настройте так же, как и при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение

Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.

Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.

Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

Execution

Вытяните гирю перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.

Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.

Медленно опустите вес на грудь и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Ленты для защиты от мин также можно использовать как усовершенствованный вариант одноручного пресса для противопехотных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше — проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

Исходное положение

Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.

Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.

Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

Execution

Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).

Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, слегка согнув локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.

Повторите движение в этом положении в первом подходе, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

Жим на коленях от наземных мин

Это упражнение также известно как «жим от груди на минных минах». Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. Стоя на коленях, вы не задействуете ноги и еще больше перекладываете нагрузку на грудь и трицепсы.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

Установка и оборудование

Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.

Добавьте грузовые пластины на свободный конец.

Найдите что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях (например, подушечку для пресса).

Исходное положение

Встаньте на колени на коврике для пресса, поставив колени вместе.

Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.

Держите штангу прямо перед грудью.

Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

Execution

Как и при жиме мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.

Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.

Медленно опустите штангу обратно на грудь — это одно повторение!

Полуколенный жим наземных мин

Полуколенный жим наземных мин — это разновидность наземного жима одной рукой, который потребует немного большей работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

Подготовка к работе и оборудование

Поместите штангу на мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.

Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

Исходное положение

Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу поставьте перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.

Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.

Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

Execution

Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.

Когда вы нажимаете на вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела — это еще одна альтернатива жима мин, которую мы вскоре объясним).

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, в этом поможет держать мышцы в напряжении.

Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.

Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

Жим приседаний с наземными минами

В качестве варианта жима на минах, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.

Закрепите штангу, сцепив руки.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение

Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.

Поднимитесь назад, удерживая гирю в исходном положении.

Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся без чрезмерного разгибания локтей.

Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.

Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите все движение.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

Ссылки

Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

3 лучших упражнения для мышц с развитой грудной клеткой

Ни одна тренировка телосложения или силовых тренировок не обходится без дня груди. Но правильно ли вы делаете упражнения в день груди? Вместо того, чтобы бездумно повторять отжимания или использовать тренажер с тросиком, постарайтесь детализировать упражнения, которые вы делаете для груди.

В дополнение к основным упражнениям, таким как жим лежа и отжимания на трицепс, это одни из лучших упражнений для наращивания более крупной и сильной груди.

Связано: Лучшие упражнения для больших плеч

Жим гантелей лежа

Варианты: Жим гири

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Вы, вероятно, ожидали увидеть традиционный жим лежа в списке лучших упражнений для груди, но мы утверждаем, что жим гантелей вмещает столько же (если не больше) ) значение из-за стабилизации и мышечного контроля, необходимого для поддержки тяжелых гантелей.

Как делать жим гантелей лежа:

Выберите набор гантелей от средней до тяжелой. Используйте отдельно стоящую плоскую скамью.

Возьмите гантели и лягте на скамью, как если бы вы выполняли сет для жима штанги.

Начните с полностью вытянутыми и вертикальными руками. Они должны быть под прямым углом к вашему туловищу.

Согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны чуть-чуть.

Снова нажмите на гантели, стараясь не столкнуться с ними.

Попробуйте прямые или пирамидальные сеты.

Жим лежа узким хватом

Варианты: Жим с кубком (гиря или одиночная гантель)

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Увеличение груди — это удар по ней со всех возможных углов. Здесь на помощь приходит жим узким хватом.Не заменяйте стандартный жим лежа узким хватом, но добавьте его в свой распорядок дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Как делать жим лежа узким хватом:

Сядьте на ровную скамью, как при жиме лежа стандартным хватом.

Нагрузите гриф меньше, чем вы бы использовали для жима лежа стандартным хватом, поскольку узкий хват больше полагается на трицепсы и верхнюю грудную клетку, чем на стандартный хват.

Возьмитесь за штангу обеими руками около центра.Попробуйте этот трюк, чтобы найти хват: соедините большие пальцы рук в центре штанги и установите хват на расстоянии одного большого пальца от центра с каждой стороны.

Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.

Нажмите вверх до полной блокировки.

Полет гантелей

Варианты: кабельный кроссовер, эспандер

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Опять же, все дело в углах.Мышка с гантелями нацелена на грудные головки больших грудных мышц, способствуя округлению (в буквальном смысле) груди и повышению силы верхней части тела.

Как летать с гантелями:

Выберите набор гантелей от легкой до средней. Установите отдельно стоящую плоскую скамью.

Лягте на скамью и прижмите к ней поясницу.

Начните с почти полностью вытянутыми руками и вертикальными (сделайте это прямым углом к туловищу).

No related posts.