Жим с груди стоя: Жим штанги с груди стоя

Содержание

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
Движение скоростное в отличие от становой тяги;
На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Ошибки

Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
Обратное движение стоит амортизировать коленями;
Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

Ягодичные;
Икроножные;
Бицепс бедра;
Квадрицепс;
Трапециевидные;
Брюшной пресс;
Мышцы-выпрямители позвоночника;
Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь

Watch this video on YouTube

Ошибки

Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Включение в программу

Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.

Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.

Жим штанги стоя — SportWiki энциклопедия

Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.

Техника[править | править код]

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида.

Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Техника жима штанги стоя

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Жим штанги стоя – одно из упражнений силовой дисциплины — пауэрспорт, соревнования по которой на территории РФ санкционируются организациями СПР (Союз Пауэрлифтеров России), WPA (World Powerlifting Alliance) и АСМ «Витязь»

Разрядные нормативы по дисциплине жим штанги стоя и пауэрспорт были разработаны и введены в соревновательный контекст в январе 2015 года, с этого момента соревнования по пауэрспорту и жиму штанги стоя регулярно проводятся во всех регионах РФ на турнирах различного уровня – от региональных до международных. По данной дисциплине присваиваются спортивные звания плоть до Мастера спорта международного класса и Элиты России.

Фаза 1 — Полуподсед[править | править код]

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

Фаза 2 — Выталкивание[править | править код]

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания.

В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

Фаза 3 — Подсед (уход под штангу)[править | править код]

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз — так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

Фаза 4 — Выпрямление[править | править код]

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

Нормативы Союз пауэрлифтеров России[править | править код]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	85	77.5	67.5	55	47.5	42.5	35
56	92.5	85	70	62.5	57.5	47.5	42.5
60	100	90	80	67.5	62.5	55	50
67.5	107.5	100	87.5	75	67.5	62.5	55
75	115	110	95	80	72.5	67.5	60
82.5	122.5	115	102.5	85	77. 5	70	62.5
90	135	125	110	92.5	80	75	67.5
100	157.5	140	122.5	105	87.5	82.5	75
110	165	152.5	130	112.5	100	92.5	82.5
125	177.5	162.5	140	120	112.5	100	92.5
140	187.5	170	152.5	135	122.5	107.5	100
140+	195	177.5	160	142.5	135	122.5	105
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	65	57. 5	52.5	40	35	32.5	27.5
60	72.5	65	60	47.5	40	35	32.5
67.5	77.5	72.5	65	57.5	45	40	37.5
75	95	77.5	72.5	62.5	52.5	47.5	45
75+	107.5	95	77.5	67.5	62.5	57.5	52.5

Жим стоя с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	75	67,5	55	45	40	30	27,5
56	82,5	75	60	52,5	45	40	30
60	92,5	80	70	57,5	52,5	45	37,5
67. 5	100	87,5	75	65	57,5	52,5	45
75	107,5	95	82,5	72,5	65	57,5	50
82.5	115	102,5	92,5	77,5	67,5	60	55
90	127,5	117,5	102,5	85	72,5	65	57,5
100	150	130	115	97,5	80	75	65
110	155	142,5	122,5	105	92,5	82,5	75
125	165	152,5	132,5	112,5	102,5	92,5	82,5
140	175	162,5	142,5	125	112,5	100	90
140+	185	167,,5	150	132,5	125	110	97,5
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	52,5	40	40	35	30	25	22,5
60	55	47,5	47,5	37,5	32,5	27,5	25
67,5	60	55	55	47,5	37,5	35	30
75	67,5	60	60	50	47,5	42,5	37,5
75+	80	67,5	67,5	60	52,5	47,5	45

Жим штанги с груди стоя: техника, рекомендации и советы

Что Вам известно об армейском жиме стоя? Его еще называют так: жим штанги с груди стоя. Приветствую, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этом материале я подготовил информацию о том, как избежать травм при армейском жиме, как делать жим штанги с груди, и для чего он нужен. Обо всём этом подробнее читайте чуть ниже.

Содержание (Скрыть)

Наиболее эффективная прокачка плеч (дельтовидных мышц) на силу, массу и даже рельефность с выносливостью достигается в основном благодаря базовым упражнениям, к которым принадлежит жим штанги с груди. Здесь в работе помимо плеч находятся трицепсы, нижняя часть трапеций и много других мышц. При правильной технике с учётом всех необходимых нюансов работает практически всё тело: где-то динамически, где-то статически.

Для чего нужен жим с груди стоя

Как Вы понимаете, основная задача этого упражнения – нагрузить плечи для их развития. Но при выполнении нагрузка распределяется неравномерно: основную ее часть принимают на себя передние и средние пучки дельтовидных мышц. Задние же выполняют поддерживающую функцию.

Штанга с малым весом при большом количестве повторений и подходов в этом упражнении способна развить хорошую выносливость плеч, детализировать их. Со средним весом, большим количеством повторений и средним количеством подходов – массу и силу. Ну, а субмаксимальные и максимальные веса в армейском жиме стоя развивают силу всех работающих мышц в ее чистом виде.

Особенность жима стоя заключается в том, что он позволяет сделать пару лишних повторений, если Вы занимаетесь один, и форсированные повторения Вам сделать не с кем. Подобного без помощи партнера не получится сделать, если Вы будете жать штангу от груди сидя. Жим штанги от груди сидя – более изолирующая версия жима стоя, хотя и принадлежит к числу базовых упражнений.

Как делать жим с груди

Для начала давайте определимся со «стартовой площадкой». Нет, я сейчас не о Байконуре, а о том, откуда Вы будете брать штангу. Лично я занимаюсь с не слишком большими весами в этом упражнении, поэтому могу себе позволить брать штангу прямо с пола без риска получить травму (или несколько). Вес небольшой, правильно выполненный рывок, и штанга уже в исходной позиции.

Что касается большого веса на грифе, то лучше штангу сразу располагать на стойках для приседаний, где Вы сможете сразу положить себе штангу на верх груди, откуда и начнёте упражнение (без всяких там рывков).

Итак, Вы находитесь возле штанги, независимо от того, где она расположена. В обоих случаях Вам нужно будет одинаково браться за гриф и удерживать одинаковое положение рук. Поэтом, если штанга на стойках, подошли, взялись за нее чуть шире собственных плеч, подсели под гриф, положили его на грудь, локти вывели вперед. Ну, всё, как при фронтальных приседаниях. О них, кстати, я писал в статье «Фронтальные приседания со штангой».

Сняли штангу со стоек или удерживаете ее на груди после рывка с пола. Теперь выставляем ноги: как и при приседаниях – носки чуть врозь, колени немного согнуты для амортизации (чтобы нагрузка не ложилась на коленные суставы при выполнении).

Подъем штанги выполняется до полного выпрямления рук над головой. Но, поверьте мне, этот несложный элемент можно делать по-разному. Если посмотреть на выполняющих сбоку, то можно увидеть, что один поднимает штангу вдоль груди, лица строго вверх, а другой – огибая лицо над головой (по косой линии вверх). Какой вариант, по Вашему мнению, правильный, а какой травмоопасный? Второй правильный: штанга не должна двигаться строго вертикально.

Поднимая штангу над головой, Вы включаете в работу задние дельты чуть больше, даёте возможность отдохнуть двум другим отделам «дельт», осевая нагрузка проходит вертикально через Вас. Это правильно.

Есть еще вариант при большом количестве повторений не до конца выпрямлять руки. Так бодибилдеры снимают нагрузку с локтевых суставов (да и с плечевых тоже) и передают ее мышцам плеч, что, в принципе, правильно с точки зрения «пампинга». Но это только при большом количестве повторов. Подобный приём не будет оправдан при большом весе снаряда и малом количестве повторений.

Опускать штангу нужно так же, как и поднимали, только в обратном порядке. Перед тем, как снаряд ляжет на верхнюю часть груди, Вам нужно чуточку подсесть, как бы амортизируя, гася удар отягощения о Ваше тело. После того, как гриф лежит на груди – выпрямить ноги.

Но не стоит подобный подсед использовать в начале упражнения для подъема веса: «читинг» будет только воровать нагрузку с плеч. «Читинговать» можно в конце упражнения, когда сил в плечах уже не хватает, а доделать подход нужно, а помочь Вам некому. Вот здесь Вы можете себе помогать ногами (но лучше воспользоваться помощью партнёра).

Как избежать травм при жиме стоя

Буду рекомендовать Вам то, чем активно пользуюсь сам. Первое – надевайте пояс: он будет держать Вашу спину ровной во время выполнения. Это сохранит Ваш позвоночник от лишнего перегиба. Те, кто делал армейский жим стоя (да и сидя), знают, как хочется прогнуть спину и вывести живот вперед, чтобы помочь себе поднять вес. Этого не должно быть, поэтому – пояс.

Чем сложнее механизм, тем он более ненадежный. Плечи – сложный механизм, поэтому его всегда нужно беречь от травм. Я уже об этом говорил чуть выше: не поднимайте штангу строго вверх по прямой линии. Тем самым Вы подвергаете свои плечевые суставы и передние дельты риску перенапрячься и травмироваться. А дельты и суставы ох, как долго восстанавливаются.

При опускании амортизируйте ногами, не бейте себя штангой по верху груди. Подобная неоправданная нагрузка сказывается не только на верхнем плечевом поясе, но и на ногах, и на позвоночнике.

Не задерживайте долго дыхания. Максимум, на который Вы можете перестать дышать – это одно повторение. А так: подъём вверх – выдох, опускание – вдох. Вам самим с помощью этой техники будет легче поднимать рабочий вес.

Армейский жим – отличное упражнение, если соблюдать все правила выполнения. А Вы уже жали штангу стоя? Обязательно напишите в комментариях. И куда уж без моего предложения Вам подписаться на обновления блога и поделиться этой статьёй с Вашими друзьями в социальных сетях? Всем накачанных плеч. До скорого.

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

кому можно делать и для какого эффекта

Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением. Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Армейский жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко. Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Итак, приступим!

Почему армейский жим так важен?

Почему?

Прежде всего — это базовое упражнение. То есть, в отличие от изолирующих, оно включает сразу несколько суставов и мышечных групп. Достигается максимальная нагрузка на плечи и, в то же время, прорабатываются многие другие мышцы.

Какие мышцы задействованы

Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники. Вот как правильно его выполнять

Разделим движение на несколько шагов:

Поставьте ноги на ширине плеч.
Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.

Важные детали

Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Частые ошибки

Пренебрежение разминкой. Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.
Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги.
Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.
Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.
Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд.
Что касается тренировки плеч — большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.

Оптимально делать 6-8 повторений с 80-90% от одноповторного максимума. 3-4 подхода.

Варианты выполнения упражнения

Сидя

Мнения экспертов как всегда разделились. При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

С гантелями

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

В тренажере Смита

Это факт!

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Заключение

Если хотите сильные и крупные плечи — армейский жим должен стать главным упражнением. Он не единственный, но все остальные значительно проигрывают ему в эффективности. Это не означает, что необходимо исключить все остальные упражнения для плеч, просто армейский жим для плечевого пояса — самый лучший вариант. Постарайтесь включить его в свою программу тренировок.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/armejskij-zhim-uprazhnenie-dlya-myshts-plechevogo-poyasa.html

Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов.

Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к.

во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

передний пучок дельтовидной мышцы;
средний пучок дельтовидной мышцы;
трицепс;
надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

трапециевидная мышца;
верх большой грудной мышцы;
ключевидно-плечевая мышца;
передняя зубчатая мышца;
бицепс;
пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

задние пучки дельтовидной мышцы;
широчайшая мышца спины;
ременная мышца;
мышца бедра;
голень;
локтевая мышца;
ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы.

Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора.

Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
1 разряд

До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	172.5	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	177.5	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта
средняя дельта
бицепс
трицепс

гантели
+ 15%

гантели
+ 7%

штанга
+ 16%

штанга
+ 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта
средняя дельта
бицепс

гантели
+ 11%

гантели
+ 7%

штанга
+ 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта
гантели: задняя дельта
гантели: бицепс
гантели: передняя дельта
штага: трицепс

жим стоя
+ 25%

жим стоя
+ 24%

жим стоя
+ 23%

жим стоя
+ 8%

жим стоя
+ 20%

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.
Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.
Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.
Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя.

Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук.

Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений.

Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль.

Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться.

Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма.

Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе.

Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош.

Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Источник: https://hudelkin.ru/uprazhneniya/armejskij-zhim-stoya-sidya.html

Армейский жим (жим штанги с груди)

Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса. Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.

Это упражнение называют по-разному. Чаще всего используют название «армейский жим», но можно встретить такие варианты, как «жим с груди вверх», «вертикальный жим», «жим над головой» — по сути это одно и то же.

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Начинается упражнение с тщательной общей, а затем и специальной разминки. Во время последней надо хорошо разогреть плечевые и локтевые суставы, кисти.

Затем приготовьте гриф для выполнения упражнения. Не берите слишком длинный или тяжелый, особенно если вы еще не уверены в своей технике. Повесьте на него рабочий вес и зафиксируйте замками.

Теперь подойдите вплотную к снаряду и взять штангу. Руки поставьте немного шире плеч. Ориентироваться можно по отметкам на грифе – руки ставят на расстоянии примерно трех-четырех сантиметров от них.

Взявшись за штангу, подтяните грудь и плечи под нее и, напрягшись всем телом, снимите снаряд со стойки.

Сделайте один или два шага назад и займите стартовое положение. Для этого ноги разведите на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, спина должна быть прямая. Из этого положения плавно поднимайте штангу вверх и слегка за макушку головы, пока полностью не выпрямите руки.

Не стоит до конца распрямлять локтевые суставы, это чревато травмами: оставляйте их совсем немного согнутыми.

Теперь медленно опускайте гриф на грудь так, чтобы в нижней точке он не лег на нее полностью. Нельзя также полностью расслабляться при этом движении. Повторяйте движение запланированное количество раз (обычно не больше 10). Во время последнего выполнения гриф остается на груди, а вы делаете положенные шаг или два к стойке и аккуратно ставите гриф на место.

Упражнения для мышц плечевого пояса

О технике безопасности при выполнении армейского жима смотрите в видео

Альтернативные варианты выполнения

В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты.

Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита.

Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.

Когда вы только осваиваете технику выполнения упражнения, берите минимальный вес. Увеличивать его можно только после того, как вы точно отработаете каждую фазу движения.

Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.

Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук.

Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы.

После последнего движения верните снаряд на стойку.

Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Армейский жим с гантелями сидя

Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.

Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.

Шраги с гантелями: качаем трапеции

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.

Как мы уже говорили, упражнение дает высокую нагрузку на поясницу, что может привести к травмам. Чтобы свести вероятность таких травм к минимуму, надо соблюдать такие меры предосторожности:

Выполняйте суставную разминку. Перед выполнением упражнения должны быть хорошо разогреты мышцы, вращающие плечо, а также ротаторная манжета.
Если говорить о типичных технических ошибках, то чаще всего новички в верхней точке сильно заводят штангу назад за себя или вперед перед собой. Следите за тем, чтобы снаряд лишь слегка уходил за голову.
Многие любят брать веса больше, чем способны выжать, поэтому для выполнения сильно отводят корпус назад. Это тоже опасно. Позвоночник должен оставаться в природном S-образном положении.
Если тяжело соблюдать технику, а рабочие веса слишком большие, обязательно пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он снимет нагрузку с поясницы, придаст жесткость позвоночнику, увеличит внутрибрюшное давление на 30%.
Соблюдать аккуратность надо при подъеме и спуске штанги, особенно когда используются небольшие веса. Некоторые атлеты стараются быстрее выполнить упражнение, делают сильный рывок вверх, а при опускании штанги вниз бросают снаряд на грудь. Делать это недопустимо, так как при резком движении легко травмироваться. Все движения должны быть подконтрольными, даже если веса запредельно маленькие.
Не рассчитав вес в начале, некоторые прибегают к так называемому читингу, когда для завершения упражнения атлет начинает помогать себе всем телом. Это снижает эффективность выполнения упражнения. Во время движения должны работать только мышцы плечевого пояса. В конце упражнения вас может подстраховать партнер, тренер или другой спортсмен в зале. Как это сделать написано выше.

Армейский жим – очень эффективное базовое упражнение. Освоив его технику, вы добьетесь отличных результатов. Новички могут использовать различные облегченные варианты его выполнения: сидя, с гантелями, в тренажере Смита.

Источник: https://samsebetrener.ru/armejskij-zhim/

Жим штанги с груди стоя или сидя

Основные мышцы — передняя дельта
Дополнительные — средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения — средняя

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице (если жать стоя)	8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя)	6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя)	4 (можно попробовать)

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Армейский жим: техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты.

Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки.

Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Источник: https://muskul.pro/training/armejskij-zhim

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим от груди с тросом — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, включая:

Жим от груди стоя с тросом
Жим от груди одной рукой с тросом
Жим от груди с тросом с тросом
Жим от груди с гантелями
Жим от груди на наклонной скамье (сидя)
3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас есть сильная страсть к фитнесу, узнайте о нашем курсе PT, аккредитованном REP ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Следуйте своей страсти к фитнесу и задайте вопрос, чтобы начать карьеру в том, что вам действительно небезразлично.

Жим от груди стоя с тросом

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью. Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер на уровне груди.

Исходное положение:

Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за стремена по очереди.
Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу впереди другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя нога может встать на кончики пальцев, но переднюю ногу держите на полу.
При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется перевернуть переднюю ногу задней ногой в следующем подходе.
Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, ядро задействовано, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный акцент на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы уделять больше внимания более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди на тросе стоя Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя с тросом, которого следует избегать:

Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
Рукоятка — ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны смотреть в пол. Это снимает нагрузку с предплечий на грудные мышцы.

Стоячий ящик с тросом контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.

Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Жим от груди одной рукой с тросом (стоя)

Жим от груди одной рукой с тросом является рекомендуемым движением для изоляции груди, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и вовлечение ядра в выполнение движения.

Установка:

Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон так, чтобы расстояние от бедер до уровня груди.

Исходное положение:

Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраните натяжение на ширине плеч. Это уменьшит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

Выполнение:

Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
Повторить движение с противоположной стороны.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Попытки сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса в этом упражнении одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать туловище в напряжении и возвращаться в правильное нейтральное положение. Слишком большой наклон вперед или отсутствие зацепления с сердечником может привести к изгибу спины и травме.
Жим от груди сидя с тросом

Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.
Настройка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.
Исходное положение:
Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
Держите спину плотно прижатой к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.
Выполнение:
Удерживая остальную часть тела в неподвижном положении, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхнюю часть движения.
Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
Не забывайте вдыхать на отпускании и выдыхать при сокращении.
Ошибки, которых следует избегать при жиме с тросом сидя:
Жим от груди с тросом на наклонной скамье

Подготовка: При жиме с тросом на наклонной тросе поместите скамью посередине двух нижних блоков. Угол 45 градусов со шкивами в нижней части кабельного кроссовера.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.
Исходное положение:
Возьмитесь за одну ручку (или обе, если можете) хватом лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.
Расположите стремена сбоку от груди, немного подоткнув их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.
Выполнение:
Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Жим от груди на тросе на наклонной скамье Работающие мышцы:
Первичный движитель: Ключичная (верхняя часть) Большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца: Трицепс плеча (тыльная сторона рук), передний Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
Ошибок, которых следует избегать:
Расположение на скамье — Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы поместите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.
Исходное положение локтей — Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.
Жим от груди сидя с тросом (гантели)

Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является редко используемым товаром для большинства посетителей спортзала.Это очень полезно, если у вас нет наблюдателя при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.
Установка:
Вы можете использовать лодыжки, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
Поместите скамью в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкий или средний вес как для стека, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть.
Исходное положение:
Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу
Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.
Выполнение:
Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.
Проработанные мышцы:
Главный двигатель: большая грудная мышца (грудная клетка)
Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
Распространенные ошибки избегать:
Плечи поднимаются от скамьи
Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдохнуть.
Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и перемещению акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.
Руки не располагаются под углом 90 градусов.
Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.
Жим на тросе с наклоном (стоя)

Жим с упором на тросе стоя следует той же схеме, что и обычный жим от груди, но он будет нацелен на большую часть нижней головки большой грудной мышцы.
Установка:
Исходное положение: Расположите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленький, немного ниже.
Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.
Удерживая ручки в положении лежа на спине, переместите их к себе, к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
Сделайте пару шагов вперед перед устройством и снимите напряжение груза.
Выполнение:
Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз
Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Наклонный жим на тросе Работали мышцы:
Первичный движитель: Головка грудины — большая грудная мышца
Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

Жим от груди в наклоне (сидя)

Жим с тросом с опусканием или жим с тросом на наклонной скамье, как его также называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:
1 ^st Метод:
Подготовка: Установите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.
Исходное положение:
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам принять положение и сохранить устойчивость
Возьмитесь за стремена с обеих сторон хватом на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.
Исполнение:
Протолкните локти к потолку и внутрь.
Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное исходное положение, прежде чем повторить движение.
2 ^nd Method

Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.
Исходное положение:
Держа ступни на ширине плеч и твердо на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.
Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу
Выполнение:
Головой вперед и задействованным корпусом выталкивайте локти вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди нижней части живота.
Задержитесь перед движением на счет до двух, сделав большой вдох, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.
Проработанные мышцы:
Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)
Заключение
Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения на груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.
Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT уровня 3 и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.
Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!
Запрос, чтобы стать личным тренером
Следуйте своей страсти к фитнесу и задайте вопрос, чтобы начать карьеру в том, что вам действительно небезразлично.
Продвинутая тренировка скульптурной опоры для рук
Получите желаемые руки с этой продвинутой тренировкой для скульптурной опоры для рук. Определенные движения и легкий вес дают отличные результаты при повторении и правильной технике. Эта домашняя тренировка на штанге идеально подходит для моделирования плеч, бицепсов и трицепсов.
Прикрепите!
ВОА — ЛЮДИ ГОВОРИЛИ! Несколько месяцев назад я опубликовал эту тренировку Sculpted Barre Arm Workout, и на сегодняшний день это одна из самых популярных тренировок по физической подготовке! И я подумал, почему бы не сделать хорошее еще лучше ?!
Вам понравится эта расширенная версия классической тренировки верхней части тела в стиле barre.Чтобы заставить сжечь плечи, бицепсы и трицепсы, не нужны большие и тяжелые веса! Поверьте мне, использование одного, двух или трех фунтов веса для рук может дать вам ОЧЕНЬ большие результаты. А если к концу каждого сета вы не чувствуете, что бросают вызов, берите более тяжелый подход! Легко получить сексуальные руки без громоздких машин или больших сложных движений. Купите свои гири здесь.
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите всю сложную схему тренировки с скульптурным стержнем для рук, повторите один или даже два раза для достижения оптимальных результатов!
Статическое разгибание бицепса
Начните, поставив ступни на расстояние бедер, локти впереди грудной клетки, ладони смотрят вверх (локти должны быть слегка согнуты).Удерживая сгиб в левом локте (сосредоточив внимание на задействовании двуглавой мышцы), полностью вытяните правую руку, а затем верните ее назад, чтобы встретить левую. Затем вытяните левую руку, сохраняя статический захват левой. Повторите это одновременно в течение 30 секунд.
Жим от груди стоя
Держите ладони вверх и слегка согнутые в локтях, когда вы разводите руки по бокам, затем сомкните их по направлению к средней линии тела, чтобы веса соприкасались. Локти будут все время согнуты, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе при открытии, сохраняя при этом W-образную форму руками.Повторяйте в течение 30 секунд.
Жим над головой
Затем поднимите оба веса над головой, ладони обращены к задней части комнаты, а веса касаются друг друга. Зацепитесь локтями по направлению к грудной клетке, перенося гантели впереди тела и по бокам, прижимая локти к задней части комнаты. Поднимите вес назад над головой и повторите в течение 30 секунд.
Попеременные сгибания молоточков
Вытяните обе руки перед грудной клеткой и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.Держите левую руку вытянутой, когда вы сгибаете правый локоть и переносите вес на плечо, выполняя полное сгибание молоточком. Поменяйте руки и повторите это одновременно в течение 30 секунд.
Open Fly
Слегка наклонитесь вперед в талии, согните руки в локтях (прямо перед грудной клеткой) и разверните ладони к потолку. Затем поднимите локти параллельно плечам, сохраняя небольшой изгиб в локтях, ладони обращены к земле.Верните руки в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.
Пульс на трицепс
Сохраняйте небольшой изгиб в талии и заведите руки за туловище, весы за бедра и ладони обращены к потолку. Поднимите руки вверх, не нарушая осанки — локти должны быть прямыми, лопатки сжаты вместе, а плечи опущены. Слегка опустите веса (все время держите их за бедрами) и выполните импульс обратно вверх.Выполняйте эти одновременные подъемы / импульсы в течение 30 секунд.
Разгибание трицепса
Оставайтесь в том же положении, что и раньше, на этот раз слегка согните руки в локтях, чтобы перенести вес прямо перед бедрами, затем выпрямите локти и перенесите вес за пределы тела. Снова согните руки в локтях и повторите в течение 30 секунд.
Это сложная тренировка со скульптурным оперением для рук! Повторите эту последовательность 2-3 раза для достижения максимальных результатов и сильного ожога.
И обязательно ознакомьтесь с этими другими тренировками barre на Physical Kitchness! 20-минутная домашняя кардио-тренировка Barre, 10-минутная экспресс-тренировка Barre, тренировка с подвижной коляской, One Move для безумно подтянутых ног, комбинированная тренировка Kettlebell Barre, Say See Ya to Saddlebags, домашняя тренировка Barre Booty, Easy Home Booty Workout и, конечно же, первая тренировка скульптурной Barre Arm.
Отказ от ответственности: Обратите внимание, что на этой странице есть партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за Вашу поддержку.
SaveSave
SaveSave
Save
Учебное пособие: Kinesis Standing Alternate Chest Press
WAS

Die Kinesis Standing Alternate Chest Press ist eine exzellente Funktion.
Принесите Abwechslung в die Kinesis Station и setzt mehr Rumpfkraft voraus.

WIE

Wähle ein Gewicht, das etwas leichter ist, als das, was du bei der Seated Chest Press verwenden würdest.
Fasse die Griffe und stelle dich etwas vor dem Sitz gerade hin. Beuge die Knie ganz leicht, richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du einen Arm nach vorne ausstreckst. Pausiere kurz und führe dann den Arm wieder in einer kontrollierten Bewegung zum Brustkorb.Setze deine Bauchmuskeln ein, um den Rumpf gerade zu halten.
Wechsle den Arm und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

Im Gegensatz zum Kabeltraining im Sitzen, werden bei der stehenden Version vom Rumpf bis zu den Beinen mehr Muskeln aktiviert , wodurch die Übungtensiver wird.
Zudem wird durch die abwechselnde Armbewegung der Rumpf stärker beansprucht , da er die Rotation ausgleichen muss.Wenn du einen Arm nach vorne streckst, ergibt sich eine natürliche Gegenrotation im Rumpf. Wird diese Rotation nicht ausgeglichen, kann es passieren, dass sich die Wirbelsäule unnötigerweise dreht oder Schultern und Nacken zu sehr belastet werden — beides Faktoren, die zum Verlust des Gleichgewichts oder söngungar zu. Bei der korrekten Ausführung dieser Übung gleicht der Rumpf die Rotation aus (das bedeutet, dass der Oberköper sich nicht oder nur leicht bewegt).
Wer Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat, kann die Übung modifizieren indem er einen Fuß weiter nach vorne als den anderen stellt.; Das schafft eine stabilere Basis. Achte Allerdings darauf, nach jedem Satz das Bein zu wechseln.
Sollte Gleichgewicht kein Problem für dich sein, kannst du den Schwierigkeitsgrad der Übung auch erhöhen, indem du auf einem Bein stehst . Dadurch wird die Rotationskraft im Rumpf signifikant erhöht und die Rumpfmuskeln müssen stärker arbeiten, um diese auszugleichen. Einbeiniges Kabeltraining ist perfect, um das Training zu tensivieren, ohne mehr Gewicht hinzuzufügen.

ANDERE ÜBUNGEN:
НАДЕЖНЫЙ ПРЕСС SO GEHT DIE KINESIS FÜR MEHR KRAFT UND STABILITÄT
DER ALTERNATE LOW PULLIST ALL FANTASTISCHE
DER ALTERNATE LOW PULL ISHER FANTASTISCHE 900 EINE FANTASTISCHE Бодибилдинг: грудь
Все мы слышали поговорку: «Дайте человеку рыбу, накормите его на день.Научи человека ловить рыбу, корми его на всю жизнь ». В моем первом выпуске этой серии статей о функциональном спектре бодибилдинга (FSB) я показал вам, как использовать систему Performance U FSB, чтобы каждая тренировка:
Полностью исчерпывающий
Максимально эффективно воздействует на группу мышц, на которую вы нацеливаетесь (в этот день).
Стимулирует постоянный рост мышц
В каждом выпуске с этого момента я также собираюсь «дать вам рыбу», показывая вам, как мы применяем систему FSB для тренировки определенных частей тела.Таким образом, прежде чем приступить к работе с нашей системой ФСБ, вы можете быть уверены, что будете двигаться в правильном направлении. Первый пример тренировки FSB, который я вам даю, предназначен для груди. Прежде чем мы перейдем к моей программе, вот краткий обзор системы классификации упражнений FSB, которую мы применим как к традиционным, так и к нетрадиционным упражнениям для груди.
3 типа классификации упражнений ФСБ для грудной клетки
В нашей системе FSB мы классифицируем упражнения по трем типам в зависимости от их точки максимальной нагрузки (PML) на мышцу.Эта система классификации включает комплексные и изолирующие упражнения как со свободными весами, так и с тренажерами с пластинами. Три категории: 1. Упражнения, создающие наибольшую нагрузку (ПМЛ) на мышцу (или группу мышц) в удлиненном положении . Эти упражнения наносят наибольший урон мышцам — это хорошо! 2. Упражнения, создающие наибольшую нагрузку (ПМЛ) на мышцы в положении среднего диапазона . Эти упражнения помогают увеличить набор двигательных единиц. 3. Упражнения, создающие наибольшую нагрузку (ПМЛ) на мышцу (или группу мышц) в укороченном положении .Эти упражнения, как правило, создают лучшую накачку мышц! Поскольку все три типа упражнений имеют явные преимущества, мы включаем как минимум одно упражнение из каждой категории в каждую тренировку, чтобы убедиться, что мы сделали все возможное для максимального роста мышц. В каждую тренировку FSB мы также хотели бы включать по крайней мере один CAM-тренажер, который использует весовой стек, потому что у них нет определенного PML. Это позволяет нам поддерживать постоянное сопротивление целевых мышц во всем диапазоне движений. Вот исчерпывающий список того, как мы классифицируем лучшие упражнения для груди в каждой категории:
Упражнения для груди, создающие PML для грудных мышц в удлиненном положении:
Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим гантелей на наклонной скамье
Выдержки на груди с гантелями
Отжимания на брусьях (с наклоном вперед)
Жим от груди с пластиной
Тренажер наклонного жима от груди с пластиной
Отжимания
Упражнения для груди, создающие PML для грудных мышц в среднем положении:
Доска с широким захватом (или полотенце)
Жим лежа
Жим лежа на полу
Флайс на тросах (стоя между тросами)
Разводка на тросе на одной руке (стоя между тросом)
Жим от груди стоя (стоя перед тросами)
Канатный пресс на одной руке стоя
Отжимания широким хватом
Упражнения для груди, создающие ПМЛ для грудных мышц в укороченном положении:
Флайз на тросах (стоя за тросами)
Разводка на тросе на одной руке (стоя за тросом)
Жим от груди стоя (стоя за тросами)
CAM-машина:
Pec Flyes
Pec-Deck
Жим от груди Techno-Gym
Жим от груди со свободным движением
Как выполнять нетрадиционные упражнения
Как и было обещано, приведенный выше список состоит из множества классических упражнений, которые вы уже любите и чертовски хорошо знаете, как их выполнять.Они также дополнены некоторыми новыми вариациями классических упражнений, которые мы разработали, чтобы создать новый PML для грудных мышц.
Идеальные отжимания
Вы, наверное, думаете: «Давай, Ник… Я уже знаю, как отжиматься». Проблема с высказыванием «Я уже знаю это» означает, что вы думаете, что вам больше нечего изучать по этой теме, потому что вы чувствуете, что понимаете ее настолько хорошо, насколько вам нужно. Что ж, мы все ученики, и я по опыту знаю, что основные приемы, которые мы воспринимаем как должное, часто оказываются теми, которые мы можем улучшить.Позвольте мне быть вашим водителем автобуса и отвезти вас в школу отжиманий с этим видео:
Жим лежа с доской (или полотенцем)
Жим с досок — это широко используемый вариант жима лежа в сообществе пауэрлифтеров. Однако они также могут быть полезны для бодибилдеров. Использование рулона полотенца или досок уменьшает ваш диапазон движений и предотвращает касание штанги к груди, поэтому PML выше, чем если бы вы использовали полный диапазон движений с обычным жимом лежа. Чем толще доска или полотенце, тем короче ROM.
Жим лежа (со штангой или гантелями)
Подобно жиму полотенец или досок, жимы лежа на полу также уменьшают диапазон ваших движений. Просто лягте на пол и выполните жим лежа. Очевидно, пол останавливает ваши руки. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом (отрицательном) движении, так как ваши локти не должны врезаться в пол, а слегка касаться пола, прежде чем вы будете отжиматься для следующего повторения.
Три способа выполнения флайзинга на тросе
При выполнении разгибаний груди в кроссовере с кабелем вы можете легко изменить PML на грудных клетках в зависимости от того, где вы стоите относительно кабелей.Вы можете стоять перед кабелями, внутри кабелей или за кабелями. Каждый из них изменяет точку в диапазоне движения, когда ваша рука находится под углом 90 градусов к кабельной линии (то есть к вектору силы) и, следовательно, к PML. Посмотрите это видео, демонстрирующее три способа выполнения упражнений на тросе на груди:
Три способа выполнения флайзинга на одной руке на канатной дороге
Если вы действительно хотите сосредоточиться на одной стороне за раз, вы можете выполнить версию с одной рукой каждого из трех вариантов подъема троса на груди, показанных выше.Нам нравится делать махи на одной руке, потому что это помогает нам обеспечить баланс левой / правой мышц и вызывает серьезную активацию основных мышц, чтобы контролировать компенсирующую нагрузку.
Два способа выполнения жима от груди стоя
Мы рекомендуем выполнять прессование каната стоя, используя один из этих двухрычажных регулируемых канатных машин, потому что они не такие широкие, как перекрестный кабель. Как и мухи с тросом, жим стоя с тросом также предлагает некоторые вариации PML в зависимости от вашего положения относительно тросов.Вот видео, демонстрирующее два способа выполнения этого упражнения:
Канатный пресс на одной руке стоя
Это такое же базовое упражнение, как и толкающее движение верхней части тела. Хотя многие профессионалы в области фитнеса считают это упражнение очень «функциональным», мы не отдаем приоритет нашим бодибилдерам, потому что то, что является «функциональным», определяется целью тренировки, а не самим упражнением. С нашими бодибилдерами и другими людьми, заинтересованными в серьезном увеличении мышечной массы, мы выполняем жим одной рукой стоя в конце тренировки после того, как действительно проработаем грудные мышцы.В отличие от вашего дружелюбного местного «функционального тренера» в тренажерном зале, мы не используем розовые ленты для этого упражнения — мы идем тяжело!
Тренировка груди ФСБ
В наших тренировках FSB мы обычно делаем в общей сложности 12-20 подходов на мышцу каждую неделю. Мы также обычно выбираем по одному упражнению из каждой из четырех категорий (три выше + CAM Machines). Если мы хотим увеличить перегрузку и объем тренировки, мы включим два упражнения, которые воздействуют на мышцу, когда она находится в растянутом положении.Вот пять примеров тренировок груди FSB, которые позволяют использовать всю эту полезную информацию о тренировках в реальных условиях:
Тренировка 1
ПМЛ в растяжке — Жим гантелей, 4-5 подходов по 6-10 повторений ПМЛ в среднем — Жим лежа с доской (или полотенцем), 4-5 подходов по 6-10 повторений ПМЛ в коротком — Жим на тросе на груди (стоя за тросами), 2-3 подхода по 10-15 повторений CAM Machine — Freemotion Chest Press, 2-3 подхода по 10-15 повторений
тренировка 2
PML в короткой программе — жим от груди стоя (стоя за тросами), 3-4 подхода по 8-15 повторений PML в растяжке — жим гантелей на наклонной скамье, 4-5 подходов x 6-12 повторений PML в среднем — жим широким хватом- Подъемы, 3-4 подхода x максимальное количество повторений CAM Machine — Pec Flye Machine, 2-3 подхода по 10-15 повторений
Тренировка 3
PML в растяжке — жим гантелей на наклонной скамье, 3-5 сетов x 6-12 повторений PML средним хватом — жим лежа с доской (или полотенцем), 3-5 подходов x 6-12 повторений PML в коротком — одной руке Флайс на тросе (стоя за тросом), 2-3 подхода по 10-15 повторений CAM Machine — Pec Deck, 2-3 подхода по 10-15 повторений PML в растяжке — отжимания на параллельных брусьях (с наклоном вперед), 2 подхода x максимальное количество повторений (выгорание)
Тренировка 4
ПМЛ в растяжке — жим лежа со штангой, 3-4 подхода по 6-10 повторений ПМЛ в растяжке — разводки на груди с гантелями, 2-3 подхода по 8-15 повторений ПМЛ в короткой форме — мухи на тросе (стоя за тросами), 3 подходы x 8-15 повторений PML в середине — жим штанги стоя одной рукой, 2-3 подхода x 10-15 повторений CAM Machine — техно-тренажерный зал жим от груди, 2-3 подхода по 10-15 повторений
Дополнительные советы по тренировкам от тренера Ника
Порядок упражнений
Хотя мы обычно следуем общему эмпирическому правилу, согласно которому комплексные упражнения должны предшествовать изолирующим упражнениям, мы рассматриваем его скорее как рекомендацию, чем правило.Другими словами, мы часто меняем порядок упражнений, чтобы разнообразить тренировку.
Нет никакого волшебного порядка PML
Наряду с тем, что я только что сказал вам выше, нам также нравится путать порядок применения PML. Иногда мы сначала воздействуем на мышцы из укороченного положения во время тренировки, иногда мы переходим на среднюю дистанцию, а иногда мы начинаем тренировки, используя движения, которые создают PML, когда мышца находится в растянутом положении. Тем не менее, мы чаще всего начинаем тренировки с создания PML в растянутом положении мышц, на которые мы нацелены.
Наборы и схемы повторений
Поскольку эта серия статей о том, как структурировать тренировки, а не о большом разнообразии доступных схем подходов / повторений, я оставил подходы и повторения (в приведенных выше примерах тренировок) очень простыми и общими. Я рекомендую вам проявить творческий подход к схемам повторений, которые вы используете при реализации нашей структуры тренировок FSB, чтобы продолжать «шокировать» ваши мышцы, а также сохранять свежесть и интерес.
Добавление других мышц к тренировке
Тот факт, что каждая статья описывает одну группу мышц, не означает, что мы тренируем только одну группу мышц за тренировку.Как и многие бодибилдеры, мы часто тренируем грудь и трицепсы в один день. Иногда мы также добавляем несколько плеч. В заключительной части моей серии статей о ФСБ я покажу вам наши любимые сплиты тренировок по ФСБ, а также то, как мы объединяем то, что вы узнали из каждой статьи. Next Up… Следующая статья из этой серии будет посвящена FSB для QUADS!
Жим от груди с наклоном на тросе стоя | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как делать жим от груди на наклонной скамье
Настройка
Стенд, обращенный к кабельной штанге, установлен с обеих сторон на уровне плеч длинных тросов с двойным шкивом.Возьмитесь за тросовую штангу сильным хватом сверху. Позиционная планка
Высота груди
, локти расположены под углом сзади и вверх. Наклонитесь и поднимитесь, держа одну ногу рукой, согнув левую лодыжку.
Упражнение
Толкайте штангу троса вперед и вниз, пока штанга не окажется на уровне бедер, а руки не станут прямыми. Верните трос в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах. Повторение.
подсказок
Тросовые шкивы должны располагаться относительно близко друг к другу, уже, чем ширина плеч, вытянутых в стороны (но не слишком близко), ближе, чем это обычно бывает при стандартной установке с перекрещиванием кабелей.
По мере того, как руки приближаются друг к другу в направлении разгибания, стремянка должна следовать небольшой арке. Тросовые шкивы должны располагаться относительно близко друг к другу, уже, чем ширина плеч, вытянутых в стороны (но не слишком близко), ближе, чем то, что обычно встречается при стандартной установке перекрестного кабеля.
Мышцы работают
Мышцы, используемые для жима от груди с наклоном стоя на тросе, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима от груди с наклоном стоя с тросом, следующие:
Первичные мышцы
Синергетические мышцы
Трицепс
Дельтоиды
Передние дельты
Нижняя грудь
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в жиме от груди с наклоном на наклонной доске?
Жим от груди на наклонной скамье с наклоном на наклонной скамье работает над грудью
Для чего нужен жим от груди с наклоном на наклонной скамье?
Жим от груди с наклоном стоя на тросе полезен для кондиционирования, для наращивания мышц, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Пресс на наклонной скамье с наклоном стоя — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Жим от груди на наклонной скамье — хорошее упражнение?
Жим от груди с наклоном на наклонной скамье — популярное силовое упражнение для грудных мышц.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить свой жим от груди с наклоном на наклонной скамье?
Тренировка и прогрессирование жима от груди на наклонной скамье
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют жим от груди на наклонной скамье и как вам следует?
Стандартные и средние стандарты жима от груди на наклонной скамье
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы жима от груди лежа на наклонной скамье
Варианты
Не знаете, как сделать жим от груди с наклоном на наклонной скамье легче или сложнее?
Варианты жима от груди лежа на наклонной скамье
Тренировка груди для верхней части груди
г. ноги, на которых мы стоим, эта синхронизированная пара колес странной формы, которые двигают нас на разных скоростях по разнообразной местности, у них был месяц блиц.Девять ног процедуры были зарегистрированы в нашем IronOnline архивы, каждый из которых представляет версию тренировки ног с одной ИОЛ, которая сработала для него или для нее, и они осмелились поделиться это с нами. Мы осмелились их попробовать и при этом растянулись в применение нового принципа, упражнение или восприятие.Функция, которая удерживает нас заряжены и инвестированы в течение ’99 и в 2000 работает очень хорошо. Ноябрь, наступил месяц сундука. Увидеть как время летит?
Кому Сосредоточимся на сундуке, я отвечу сообщение IronOnline от Криса Миллара: «Есть плотный хват — лучшее упражнение для наращивания массы на верхней внутренней части груди площадь? Я считаю, что мой триумф обычно дует довольно быстро, если я так это.Моя грудь идет хорошо, кроме внутренняя верхняя область. Что я могу сделать? »
Верхний развитие груди во многом зависит от костная структура и грудные прикрепления к этой структуре. Продолжайте делать свое обычный жим лежа средним хватом и гантели прессы разной степени наклона с упором на 55-65 градусов спектр.Сосредоточьтесь на целевой области, удерживая ваши локти назад и прямое нажатие над головой, плюс несколько выемок сзади. Кстати, наклоны штанги пугают мне; жесткая штанга жестко ложится на плечо вращение для многих структур тела, тогда как отдельные гантели позволяют прощать диапазон движения и более точное прицеливание.
С это в виду, вот мой любимый сундук комбинация:
Средний жим лежа хватом , 4/5 подходов x 12, 10, 8, 6
суперсет с
Подтягивание широким хватом вперед , 4/5 х 10 +/-
followed от…
Гантель наклон [55-65 градусов] , 4/5 x 12, 10, 8, 6
суперсет с
Пуловер с жесткими руками , 4/5 x 10 +/-
Один переходник для кабеля , 4 x 10-12
Это Следует отметить, что нажатие движения вовлекают интегрированную массу мышца туловища, не ограниченная грудью, передняя плечо и трицепс.Таким образом, эффективная комбинирование пуловеров и пуловеров; каждое упражнение на широчайшие, которое красиво поощряет набор кадров, а также как плечо, зубчатая мышца, бицепс и хват деятельность.
No related posts.