Завтрак спортсмена для похудения: что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Содержание

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве.

Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
выпечка — вообще под запретом для худеющих;
кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.

Внимание! Если отказаться от этих продуктов,

Завтрак для спортсменов

Автор: Сергей Гарбарь Рубрика: Питание

Завтрак принято считать самым важным приемом пищи. И это правильно! Во время сна (в течении 6 – 9 часов) ваш организм голодал, и после пробуждения ему очень необходимы ресурсы для нормального функционирования. Но для каждого человека (в зависимости от того чем он занимается) завтрак должен подбираться индивидуально.

Какой должен быть правильный завтрак для спортсменов?

В завтраке обязательно должны присутствовать углеводы. Углеводы должны быть как быстрые так и медленные. Быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови (тем самым дать максимально быстро качественную энергию), а медленные будут поддерживать этот уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Источники быстрых углеводов:

фрукты
ягоды
горький черный шоколад
мёд

Источники медленных углеводов:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
крупы (гречка, рис, овсянка и т. д.)
картофель
хлеб из муки грубого помола

Так же, кроме углеводов организму нужны белки. Белки должны составлять примерно 20 – 30% завтрака (остальные 70 – 80% это углеводы) и они обязательно должны быть быстрыми.

Источники быстрых белков:

яйца
не жирное мясо (куриное филе, индейка и т.д.)
не жирная рыба (хек, минтай и т.д.)
сывороточный протеин

Ну что ж, с ингредиентами разобрались, теперь давайте разберем конкретно на примерах правильного завтрака для спортсменов.

Пример №1:

большая тарелка овсяной каши
1ст.л. меда
2 банана
омлет из 2 – 3 яичных белков и 1 – 2 целых куриных яйца

Пример №2:

большая тарелка риса
1 большой банан
1 большой апельсин

куриная грудка

Пример №3:

большая тарелка печеного картофеля
2 яблока
2 мандарина
мясо индейки

Пример №4:

большая тарелка макаронных изделий
3 – 4 кусочка черного шоколада
2 киви
омлет из 2 – 3 яичных белков и 1 – 2 целых куриных яйца

Пример №5:

большая тарелка гречки
1 большой банан
пол стакана ягод
минтай

Как вы уже успели заметить, обьем пищи – большой. Именно такой завтрак должен быть у спортсменов. Это всего лишь примерные варианты, вы же можете подобрать все ингредиенты под себя.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Завтрак спортсмена — лучшие домашние рецепты

Любому, кто занимается спортом – футбол, плаванье, а, возможно, постоянно посещает тренажерный зал, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм. В этой статье мы расскажем, что лучше всего есть по утрам настоящим чемпионам или тем, кто хочет ими стать!

к содержанию ↑

Почему нельзя пропустить завтрак

Потому что именно он разбудит наш организм и запустит обменные процессы, «уснувшие» ночью.
Потому что позволит не переесть за обедом и, тем более, за ужином.
Потому что улучшит мозговую деятельность и физическую активность.

Когда речь идет о спортивном питании мелочей не существует, так же, как их не может быть в графике тренировок и регулировании нагрузок. Важно соблюдать баланс количества потребляемой энергии с пищей и ее расход.

Для людей с большими физическими нагрузками не допустим дефицит калорий – это приведет не только к потере мышечной массы, но и замедлению реакций и ухудшению всех показателей. Точно также вреден и их избыток – кроме растущего веса это приведет к уменьшению подвижности, реактивности и, опять же, снижению результативности любого вида тренировок — от конькобежного спорта до силовых.

Единственное, что может спасти ситуацию – это точный расчет. Особенно это важно для неофитов, любая тренировка которых должна проходить со счетчиком калорий и дальнейшим подсчетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) при приготовлении пищи.

к содержанию ↑

Соизмерение потраченного и полученного

Когда выработается привычка соизмерять потраченную энергию и полученную, исчезнет «огульное потребление» и подсчет как таковой перестанет быть необходимостью. Вы уже точно будете знать, сколько конкретно калорий содержит то или иное блюдо и нужно ли оно вашему организму сейчас или нет. В любом случае останутся основные принципы завтраков, обедов и ужинов для чемпионов, которым следуют и новички, и профессионалы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

У обычных людей – 1:1:4;
У профессиональных спортсменов – 1:0,8:4.

Как видите, соотношение меняется только в сторону снижения количества жиров, а остальные составляющие остаются прежними.

Белок

Количество потребляемого белка в сутки у обычных людей составляет 1,5 – 1,3 грамма на килограмм веса, а у спортсмена это количество доходит до 2-х, иногда 2,5 гг.

Углеводы

Также возрастает и потребление углеводов 8 – 10 гг против 5,5 – 6 г/кг обычных взрослых людей.

Стоит отметить, что максимальные показатели – это цифры белков и углеводов, необходимые профессиональным спортсменам или бодибилдерам, всем остальным, даже ведущим очень активный образ жизни (до 5 – 6 тренировок в неделю) столь завышенные цифры ни к чему.

Итак, каким же должен быть завтрак настоящих чемпионов?

Питательным
Белковосодержащим
Легкоусвояемым
Быстрым в приготовлении

То есть максимум пользы при минимуме времени и, что самое главное, по-настоящему вкусно! Ведь так приятно получить с утра не только заряд энергии, но и позитива!

к содержанию ↑

Белково-углеводный смузи

Самый быстрый способ прийти утром в себя – это приготовить белково-углеводный смузи.

Смешиваем в стакане для погружного блендера:

100 г нежирного творога,
2 – 3 ст.л. обычных овсяных хлопьев,
1 стакан 2,5%кефира или простокваши,
банан,
персик или ½ яблока,
2 – 3 сушеных финика.

Все измельчаем до однородности. Настоящий коктейль для чемпионов готов!

* Совет Поваренка
Если финики слишком сухие, замочите их, чтобы блендер перемолол массу лучше.

К такому рецепту смузи отлично подойдут орехи. Если хочется сделать упор на содержание белка в продукте, выберете кешью – в нем протеинов до 26 г на 100 г, больше, чем в говядине! Или миндаль, в нем белка — 18 г.

На указанный в рецепте объем будет достаточно небольшой горсти, то есть 20 – 30 г. Орехи сделают любой завтрак более сытным, но не тяжелым, что особенно важно для спортсменов.

Читайте еще похожие записи:

к содержанию ↑

Зеленый салат

Добавленные в зеленый салат грецкие орехи придадут не только питательности, но и улучшат его вкус.

Для его приготовления берем листья руколы, цикория, салата айсберг, пекинской капусты, рвем их руками или режем ножом, добавляем ½ авокадо, 30 г рубленных грецких орехов, заправляем смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла или обычным растительным маслом, солим.

На все про все уйдет максимум 5 минут!

Если хочется сделать салат чуть более насыщенным, добавляем в него сваренную с вечера на пару куриную грудку (100 – 150 г) или креветки. В них белка почти 20 г, но варить их надо перед подачей, поэтому времени на это уйдет чуть больше.

к содержанию ↑

В дополнение бутерброды

Хорошо сочетается зеленый салат со свежими тостами из цельнозернового хлеба или диетическими хлебцами. Их плюс в том, что в составе нет дрожжей, зато есть клетчатка, минералы и полезные углеводы – до 70 г.

Их можно есть отдельно с салатом, а можно намазать обезжиренным творогом и положить сверху ломтики помидоров и мясо тунца.

Такой нехитрый бутерброд, делающийся за 2 – 3 минуты содержит все необходимые для завтрака спортсмена белки, жиры и углеводы.

Если времени и желания готовить чуть больше, сварим кашу.

к содержанию ↑

Кукурузно-пшенная каша с кунжутным семенем

В этот рецепт по своему желанию можно добавлять орехи или сухофрукты и готовить на молоке. Мы предлагаем самый простой, базовый вариант.

Ингредиенты

Пшено – 50 г
Дробленая кукуруза – 50 г
Кунжут – 25 г
Соль – по вкусу

Приготовление

В небольшую кастрюльку насыпаем оба вида крупы и наливаем 2,5 ст. воды. Доводим до кипения, солим и варим на маленьком огне до готовности не менее 20 минут.
Когда каша приготовится, закутываем или просто снимаем с огня и даем настояться.
Затем, в кофемолке или блендере размалываем в муку кунжутные семена.
Насыпаем их в кашу и перемешиваем.
Маслом можно не заправлять, так как семена сами по себе жирные. Но можно приправить кашу соевым соусом и добавить 1/3 ч.л молотой паприки для пикантности.

к содержанию ↑

Сладкий вариант кукурузно-пшенной каши

Этот же вариант каши будет хорош и в сладком виде.

Для него берем 1 стакан молока 2,5% и полтора стакана воды. Доварив, добавляем банан – в нем много калия и пищевых волокон, грушу или яблоко. Сладим медом или джемом.

Если же под рукой нет свежих фруктов, мелко рубим замоченные заранее курагу, чернослив или финики. Последние сами по себе настолько сладкие, что от сахара вполне можно отказаться, в любом случае, завтрак для чемпиона уже получился!

Вкусны и полезны будут диетические сырники. В них нет избытка жира, зато достаточно белка и полезных углеводов.

к содержанию ↑

Маковые сырники

Ингредиенты

Творог 5% — 250 – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Зерна мака – 1,5 ст.л
Мука овсяная – 3 ст.л
Сахар – 1 ст.л
Соль — щепотка

Приготовление

Творог в чаше блендера взбиваем с яйцом, сахаром, мукой и солью.
В получившуюся массу вмешиваем маковые зернышки.
Стол присыпаем мукой, скатываем тесто в «колбаску», нарезаем на ломтики толщиной 1 см и обжариваем каждый на сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон или запекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20 минут.

Благодаря отсутствию масла сырники получаются легкими и низкокалорийными. Подаем с кленовым сиропом.

В базовый рецепт можно добавлять изюм или курагу.

Если вы не любитель питаться с утра десертами, приготовьте на пару кусочек куриного филе или стейк тунца – и то, и другое, очень богато белками. В сочетании с овощами на пару – брокколи, морковью, мини-кукурузой получится почти фитнес питание.

к содержанию ↑

Творожный соус

Чтобы внести в такое диетическое блюдо разнообразие, приготовим творожный соус. Делается он очень быстро, да и хранить его не возбраняется, так что, приготовив с вечера такую заправку, в завтрак можно наслаждаться новым вкусом привычных блюд.

Для приготовления соуса нам понадобятся:

½ пачки обезжиренного творога,
3 ст.л кефира,
1 пучок любой зелени (кинза, базилик, петрушка),
соль.

Рубленую зелень кладем в чашу блендера, добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной консистенции. Перекладываем готовый соус в контейнер с крышкой.

Как видите, завтрак для настоящих чемпионов может быть не только полезным, но вкусным и разнообразным!

Завтрак спортсмена для набора мышечной массы

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %

Жиры – 15%

Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):

Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр

Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр

Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания.

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи — углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции.

Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания.

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты.

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра — подъем, выпил коктейль

8.00 — завтрак

11.00 — перекус

14.00 — покушал до тренировки

16.00 — тренировка

18.30 — покушал после тренировки

21.00 — ужин

22.00 — коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1. 875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак — ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю).

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

самые полезные завтраки для спортсменов и женщин

Завтрак — самая важная часть режима питания для любого человека, желающего похудеть. Правильно подобранное утреннее меню позволяет зарядиться энергией на весь день и не переедать во время оставшихся приёмов пищи. Поэтому не стоит отказываться от завтрака, довольствуясь лишь чашкой кофе, нужно лишь грамотно спланировать его.

Чем полезно питаться по утрам?

Какой завтрак самый полезный для похудения? Он должен быть сытным, но не слишком калорийным (примерно 300-400 калорий), сбалансированным по БЖУ и содержащим полезные для организма микроэлементы.

Важно! Идеальный завтрак должен покрывать четверть суточной потребности человека в белках, жирах и углеводах.

Завтракать стоит в течение часа после пробуждения. Стоит избегать жирной и жареной пищи, лучше, если еда будет варёной, запечённой либо приготовленной на пару.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть? Идеальный завтрак может быть двух видов:

Белковый. Белки — строительный материал для организма, они требуют много энергии для расщепления, что способствует похудению. В составе такого завтрака может быть куриное мясо, творог, яйца, кисломолочные продукты и прочее.

Углеводный. Предпочтение отдаётся сложным углеводам, они медленнее расщепляются и насыщают надолго. Такой завтрак составляют каши, другие блюда из круп, тосты.

Обратите внимание! Отличным дополнением к любому из этих завтраков станут овощи.

Завтрак — самая важная часть режима питания

Пп-завтраки для похудения не должны включать в себя продукты, способствующие набору веса. К ним относятся:

сладости;

мучные блюда;

фаст-фуд и полуфабрикаты;

копчёности.

Варианты фитнес-завтраков

Распространено мнение, что полезные завтраки для быстрого похудения должны состоять из пресной овсянки на воде и ничего более. На самом деле, вариантов вкусных и быстрых блюд достаточно, и выбрать из них понравившийся будет несложно.

Важно! Лучше всего продумать своё меню заранее, распланировав блюда для пп-завтраков для похудения на каждый день. Это поможет сэкономить время и значительно упростит приготовление завтрака.

Что же приготовить в качестве фитнес-завтрака для отличного похудения? Можно использовать несколько простых рецептов.

Овсяная каша

Самая обычная овсянка станет намного вкуснее, если добавить чуть-чуть соли, сливочного или растительного масла, пряностей. Также можно разнообразить её сыром, ягодами и фруктами, мёдом. А если залить с вечера хлопья йогуртом и оставить их на ночь в холодильнике, к утру они превратятся в пудинг.

Каша в мультиварке

Мультиварка значительно ускоряет процесс приготовления здорового завтрака. Нужно лишь залить любую крупу молоком либо водой в соотношении 1 к 3 и выставить нужную программу.

Творог

Творог

Из творога получится и отличный десерт, и паста для тостов. Тем, кто предпочтёт первый вариант, стоит добавить к нему пару ложек сметаны, мёд, ягоды или фрукты. Солёный творог со специями и порубленной зеленью можно использовать для бутербродов. Такой завтрак будет ещё полезнее, если положить поверх хлеба и творога кусочек слабосолёной красной рыбы.

Батончики с сухофруктами

Завтрак, который можно есть прямо на ходу. Нужно лишь только озаботиться его приготовлением заранее. Смешать стакан овсяных хлопьев с 1/2 стакана овсяной муки и сухофруктами, натереть 2-3 дольки тёмного шоколада, добавить немного корицы и соли. К 1/3 стакана молока добавить по столовой ложке мёда и оливкового масла. Соединить обе смеси, перемешать, распределить по противню слоем в 5-7 мм, выпекать в духовке при 180 °C 20 минут. Готовый продукт разрезать на части, перевернуть и подержать в духовке ещё 5-7 минут.

Омлет с курицей

Обжарить на сковороде лук и стручковую фасоль, добавить 100 г отварного куриного филе, соль, специи. 2 яйца взбить с молоком, посолить, вылить на сковороду и готовить 6-8 минут, убавив огонь до минимума.

Омлет с курицей

Готовое меню для спортсменов

Завтрак спортсмена для наращивания мышц и похудения должен содержать в себе много белка — для занятий он необходим в первую очередь. Неплохо будет также выделить в рационе место для медленных углеводов и клетчатки.

Важно! Использовать в качестве завтрака специализированные протеиновые продукты рекомендуется лишь после консультации с врачом.

Вот примерное меню питания по утрам на неделю для людей, занимающихся спортом:

Понедельник — молочная овсяная каша с сухофруктами или мёдом, 2 яйца всмятку, кусок цельнозернового хлеба.

Вторник — омлет с сыром и зеленью, половина грейпфрута, кусок чёрного хлеба.

Среда — творог с фруктами или ягодами, 200 мл обезжиренного молока, бутерброд с сыром.

Четверг — гречневая каша на молоке, банан, обезжиренный йогурт.

Пятница — тосты с арахисовым маслом, овсяная каша, овощной салат.

Суббота — творог с сельдереем, горсть орехов, цельнозерновой хлеб с кусочком твёрдого сыра.

Воскресенье — омлет с куриным филе и сыром, яблоко, йогурт.

Важно! Чай и кофе лучше всего заменить на свежевыжатые соки, они содержат много витаминов и наиболее полезны для тех, кто занимается спортом.

Пп-завтраки для всей семьи

Полезные завтраки можно готовить не только для похудения. Правильный завтрак — основа для здорового образа жизни всей семьи, он необходим и мужчинам, и женщинам, и детям.

Хорошим вариантом будет приготовить на завтрак что-то, что понравится не только взрослым, но и детям, будет не только полезным, но и вкусным.

Вафли

Сладкий завтрак станет ещё и полезным, если взять цельнозерновую муку вместо пшеничной. Взбить 2 яйца с 50 г сахара, влить стакан молока или кефира, перемешать, добавить 1,5 стакана муки и ложку растительного масла. Выпекать по 2 минуты каждую вафлю в вафельнице.

Мюсли с молоком

Мюсли с молоком

Приготовить домашние мюсли просто. К 100 г орехов разных сортов добавить 100 г сухофруктов, 100 г овсяных хлопьев, 50 г тыквенных семечек и полстакана нарезанных фиников. Перемешать, залить молоком.

Панкейки

Толстые американские блинчики будут намного полезнее, если заменить муку стаканом измельчённых овсяных хлопьев. Их следует смешать со стаканом кефира и 2 яйцами, выпекать без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Рисовый пудинг с фисташками

Замочить на 3 часа стакан фисташек. Полстакана риса залить 2 стаканами молока, варить 20 минут. Добавить фисташки, кардамон и шафран, положить 8 столовых ложек сахара, влить 2 стакана молока и варить ещё 10 минут.

Омлет с овощами

Омлет с овощами

300 г мелко нарезанных шампиньонов потушить с луком, добавить 2 помидора и 2 болгарских перца. Тушить ещё пять минут. Разбить 4 яйца, посолить, поперчить, перемешать, готовить 2 минуты на сильном огне.

Творожная запеканка с фруктами

Взбить с яйцом 180 г творога, добавить немного сахара, ванилин, столовую ложку кукурузного крахмала. Разложить фрукты или ягоды по формочкам, заполнить их творожной смесью на 2/3. Выпекать 20 минут при 180 °С.

Приготовить вкусный и сытный правильный завтрак совсем несложно, а пользу для здоровья и фигуры он несёт колоссальную. Не стоит им пренебрегать, ведь хороший завтрак — это ещё и отличное начало для успешного дня.

10 лучших смузи на завтрак для похудения

Нет ничего лучше, чем с утра сделать что-нибудь полезное для здоровья! Каждый из этих рецептов смузи для завтрака разработан с использованием ингредиентов, поддерживающих здоровую потерю веса.

Теперь, имея в руках NutriBullet Balance, вы можете активизировать свой метаболизм и утолить голод благодаря восхитительной сырой силе этих натуральных, цельных продуктов.

Не будем говорить вам об этом, но эти полезные рецепты смузи тоже восхитительны.Эти смузи, когда они сделаны с извлекающими питательными веществами свойствами NutriBullet Balance, обладают питательной силой, которая вам понравится. Здоровый смузи на завтрак — один из лучших способов достичь ваших целей по снижению веса. Выберите несколько и чередуйте или попробуйте все для достижения наилучших результатов!

1. Восхитительный ванильный коктейль

Десерт на завтрак? Подпишитесь на нас! Этот смузи содержит полностью натуральный белок, который не только помогает вам дольше чувствовать сытость, но и помогает сбросить вес — помогает избавиться от лишних килограммов!

2.Клубничный смузи в шоколаде

Любовь витает в воздухе — и антиоксиданты тоже! Тонны аромата и какао, богатого антиоксидантами, подпитывают ваше тело, как только вы встаете с постели, для удивительно вкусного начала вашего утра.

3. Завтрак-смузи для улучшения настроения

Для тех, кто «не жаворонок», это для вас! Простые ингредиенты и несколько секунд — все, что нужно, чтобы поднять настроение и ускорить метаболизм!

4.Смузи Зеленый завтрак

Этот зеленый смузи, на удивление сливочный и сладкий, подарит вам протеиновую пышность тогда, когда он вам нужен больше всего. Он также увлажняет кожу — идеальное сочетание, когда вы спешите и выходите за дверь.

5. Похмельный смузи

Никаких суждений! Этот смузи включает успокаивающие ингредиенты, которые увлажняют вас и уменьшают тошноту и головную боль, а также богатые клетчаткой ингредиенты и прилив очищающей зелени, чтобы улучшить пищеварение и сбросить вес.

6. Ягодно-свекольный смузи

Фрукты с низким гликемическим индексом объединяют усилия в этом очищающем и украшающем смузи, который не только заставит вас чувствовать себя хорошо внутри, но и будет хорошо выглядеть снаружи.

7. Banana Kale Bonanza

Kale — это мегазвезда для похудания, богатая клетчаткой для здорового пищеварения и регулярности. Ягоды с низким гликемическим индексом подслащивают напиток, не утяжеляя его — сократите количество бананов до половины, чтобы получить совершенно здоровый напиток, который также поможет поддерживать уровень сахара в крови.

8. Дневной смузи Hump Day

Уже пятница? Не волнуйтесь, мы вас позаботимся! Этот смузи, наполненный семенами чиа для насыщения (именно то, что вам нужно во время завтрака) и макой для утреннего бодрствования, поможет вам в течение недели, независимо от того, какой сегодня день!

9. Смузи с папайей и имбирем

Этот смузи, богатый клетчаткой и противовоспалительными омега-3, отлично подходит не только для похудания, но и при проблемах с пищеварением.Приготовьте его и почувствуйте теплое солнце и прохладный ветерок тропиков с ароматом, который обязательно разбудит вас.

10. Имбирь, ягоды и овес!

Классический смузи с имбирем, успокаивающим желудок, известным своим пряным вкусом. Добавьте к нему немного натурального сырого органического меда и ягод с низким гликемическим индексом, и он станет фаворитом на вашей кухне!

Готовы начать правильное похудение? NutriBullet Balance — первый умный блендер. Он подключается к вашему смартфону, чтобы точно отслеживать, что вы добавляете в свой смузи. Balance подсчитывает калории, жиры, сахар и углеводы, чтобы вы точно знали, что пьете.

NutriBullet Balance поставляется с загружаемым приложением, заполненным сотнями рецептов смузи, созданными ведущими диетологами и диетологами. Отфильтруйте продукты, диетические потребности или ограничения, аллергены и антипатии, чтобы найти рецепты смузи, соответствующие вашим точным предпочтениям и потребностям.

Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье кишечника, снизить потребление сахара или придерживаться определенной диеты, начните свое преобразование сегодня с NutriBullet Balance!

10 вкусных, полезных и калорийных завтраков для набора веса

Высококалорийные завтраки лучше всего подходят для набора веса.

Но употребление только высококалорийной пищи не поможет. Иначе вы бы набрали вес, съев много нездоровой пищи. Для наращивания мышечной массы вы должны потреблять питательную пищу с высоким содержанием белка.

Вот 10 вкусных идей быстрого завтрака на 300-500 калорий, которые содержат белок, полезные жиры и хорошие углеводы. Взглянем.

Прежде чем мы перейдем к рецептам, вот сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес.

Сколько калорий нужно съесть на завтрак для набора веса?

Чтобы набрать вес, вы можете съесть 300-500 калорий на завтрак.Помните, что вы должны потреблять на 500 калорий больше, чем в идеале. Если вы потребляете 1500 калорий для поддержания веса, потребляйте 2000 калорий в день, чтобы набрать вес.

Теперь вы готовы к 10 простым рецептам завтрака без суеты, которые хорошо выглядят, хорошо пахнут и так вкусны? Давайте начнем!

10 идей вкусного завтрака для набора веса

1. Овсяная арахисовая каша

Калорийность — 472; Порций — 1; Время приготовления — 10 минут

Ингредиенты

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 стакан цельного молока

1 нарезанный банан

2 столовые ложки арахисового масла

Горсть изюма, пропитанного

1 столовая ложка меда

Как приготовить

Доведите молоко до кипения и добавьте быстрорастворимый овес.

Варить на медленном огне и варить, пока овес не станет мягким, а молоко не загустеет.

Снимите с огня и переложите в таз.

Добавьте мед и арахисовое масло. Размешайте как следует.

Сверху выложите ломтики банана и изюм.

2. Омлет с колбасой и сыром

Калорийность — 409; Порций — 1; Время приготовления — 15 минут

Ингредиенты

1 большое цельное яйцо

3 яичных белка

3 куриные сосиски, нарезанные ломтиками

1 кубик козьего сыра, тертый

Соль по вкусу

½ чайной ложки 9 2
черного перца оливковое масло
Кинза для украшения

Как приготовить

Взбейте все яйцо и яичные белки с солью и перцем в большой миске.

Нагрейте масло в сковороде и слегка перемешайте нарезанные куриные сосиски в течение примерно 1 минуты.

Переложите сосиски в миску. Добавьте взбитые яйца к тому же маслу.

Равномерно распределите яйца. Когда яйцо наполовину приготовлено, добавьте сосиски и тертый сыр.

Сверните яйцо и готовьте еще 20 секунд на медленном огне.

Переложить на тарелку и украсить кинзой.

3. Вкусный коктейль с манго

Калорий — 451; Порций — 2; Время приготовления — 10 минут

Ингредиенты

1 стакан манго

1 стакан греческого йогурта

¼ стакана воды

6 фиников Medjool

4 столовых ложки меда

Горсть черники

Горсть орехов Как подготовить

Добавьте манго, йогурт, фундук и финики в блендер.

Добавьте воды и хорошо перемешайте.

Перенесите его на два стакана.

Украсить черникой и лесными орехами.

4. Домашний завтрак из мюсли

Калорий — 375; Порций — 1; Время приготовления — 40 минут

Ингредиенты для приготовления мюсли в домашних условиях

4 стакана овсяных хлопьев

½ стакана пепиты

½ стакана нарезанного миндаля

½ стакана орехов кешью

½ стакана грецких орехов

1 чайная ложка корицы чашка меда

½ стакана нарезанных фиников и изюма Medjool

½ чайной ложки ванильного экстракта

щепотка соли

Для быстрого завтрака для набора веса

10 столовых ложек домашней мюсли

½ стакана йогурта
нарезанная груша
Морось меда (по желанию)

Как приготовить домашнюю гранолу

Смешать все ингредиенты и выложить на противень.

Выпекайте 40 минут при 150 градусах Цельсия или 300 градусах Фаренгейта.

Охладите и покрошите мюсли. Хранить в банке.

Для быстрого завтрака для набора веса

Смешайте полстакана йогурта с восемью столовыми ложками мюсли.

Сверху посыпьте нарезанной грушей и сбрызните медом.

Смешай и ешь!

5. Творожный блинчик с малиновым желе

Калорийность — 464; Порций — 4; Время приготовления — 30 минут

Ингредиенты

1 стакан творога

3 слегка взбитых яйца

½ стакана пшеничной муки

1 ½ стакана цельного молока

2 столовые ложки кокосового масла

4 чайные ложки
сливочного масла
мед
4 столовые ложки греческого йогурта

Малиновое желе (по вкусу)

Как приготовить

Смешайте в миске творог, пшеничную муку, кокосовое масло, яйца, молоко и мед.

Добавьте сливочное масло в сковороду и половник жидкого теста для блинов.

Переверните через 2 минуты.

Подавать горячим с ложкой греческого йогурта и малиновым желе.

6. Полный английский завтрак

Калорий — 576; Порций — 1; Время приготовления — 20 минут

Ингредиенты

2 яйца

2 куриные сосиски

2-3 полоски бекона

5-6 шампиньонов

стакана запеченных бобов

1 цельнозерновой хлеб

ложка сливочное масло

Соль по вкусу

½ чайной ложки черного перца

Как приготовить

Добавьте масло в сковороду.

Добавьте полоски колбасы, грибов и бекона.

Варить 5-6 минут.

Переложите колбаски, грибы и полоски бекона на тарелку.

Раскройте два яйца в сковороде и готовьте 2 минуты.

Посыпьте яйца солью и перцем.

А пока поджарьте хлеб.

Переложите яйца на тарелку.

Добавьте печеную фасоль и тосты.

Ваш английский завтрак готов!

7. Быстрый сэндвич с арахисовым маслом и джемом

калорий — 382; Порций — 1; Время приготовления — 5 минут

Ингредиенты

2 целых ломтика хлеба

2 столовые ложки арахисового масла

1 столовая ложка джема по вашему выбору

Как приготовить

Равномерно распределите арахисовое масло на один ломтик хлеба.

Намажьте варенье на другой кусок хлеба.

Соберите их вместе и откусите щедро!

8. Веганский протеиновый коктейль

Калорий — 529; Порций — 2; Время приготовления — 10 минут

Ингредиенты

2 ложки порошка веганского протеина

2 столовые ложки миндального порошка

1 столовая ложка порошка кешью

2 стакана соевого молока

Как приготовить

b Перемешать все ингредиенты.

Хорошо перемешайте и переложите в два стакана.

9. Тофу Scramble

Калорий — 293; Порций — 1; Время приготовления — 10 минут

Ингредиенты

1 стакан тертого тофу

1 нарезанный помидор

1/2 луковицы среднего размера, нарезанный

1 нарезанный зеленый перец чили с семенами

2 капли сливочного масла

Соль по вкусу
¼ чайной ложки перца

Кинза для украшения

Как приготовить

Добавьте сливочное масло в сковороду.

Добавьте лук и помидоры.

Варить 5-6 минут.

Добавьте тертый тофу, зеленый перец чили, соль и перец.

Перемешайте и готовьте 5 минут.

Накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты.

Перед подачей украсить кинзой.

10. Сэндвич с авокадо и яйцом

Калорий — 469; Порций — 1; Время приготовления — 5 минут

Ингредиенты

2 ломтика цельнозернового хлеба

½ авокадо, нарезанного ломтиками

2 столовые ложки творога, протертого

2 яйца

Горсть пепиты

соль по вкусу
перца

Как приготовить

Сварить яйца.

Поджарить хлеб и намазать творогом.

Добавьте сверху ломтики авокадо.

Наконец, выложите сверху вареные яйца.

Посыпьте солью, перцем и пепитом.

Вот и все — 10 вкусных, вкусных и калорийных завтраков. Начните с них свой день и не забывайте заниматься силовыми тренировками. Вы точно наберете вес. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как здоровый завтрак помогает набрать вес?

Здоровые завтраки содержат белок (для наращивания мышечной массы), полезные углеводы (для получения энергии) и полезные жиры (уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца).Это не просто калорийные продукты; они также богаты питательными веществами.

Что есть на завтрак, чтобы набрать вес?

Употребляйте такие источники белка, как яйца, грибы, курицу, тунец, бобы и т. Д. Включите цельные зерна, такие как киноа, ячмень, пшеница и т. Д. Также добавьте орехи, ореховое масло, цельное молоко, манго, банан и белок. порошки.

Какой лучший завтрак для наращивания мышечной массы?

Завтрак с высоким содержанием белка идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы.

Что пить утром, чтобы набрать вес?

Выпейте смузи или коктейль с высоким содержанием белка, который также должен содержать хороший источник полезных жиров для набора веса.

Нужно ли мне тренироваться, чтобы набрать вес?

Да, конечно! Силовые тренировки или поднятие тяжестей — отличный способ увеличить мышечную массу и улучшить мышечный тонус.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Как масло страуса эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.

15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.

Вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.

Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Нужны идеи для здорового завтрака? Смешайте утренний прием пищи и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.
Бриерли Райт
Обновлено 11 декабря 2019 г.

Забудьте о пончиках и проездах.Начните свой день со здоровых продуктов для завтрака, чтобы сохранить энергию, отразить приступы голода и похудеть. Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее, а люди более успешны в похудении — и в сохранении его — во время завтрака. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины (узнайте больше о том, почему клетчатка так полезна для вашего веса и вашего здоровья).

Здоровый завтрак должен быть сбалансированным и содержать смесь белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы были сыты и бодры в течение дня.

Прочтите, чтобы узнать о некоторых из лучших здоровых продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть, и о том, почему они так хороши для вас (и получите идеи о более здоровых продуктах, которые можно есть в течение всего дня, с этим списком из 10 полезных для каждого дня суперпродукты).

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Некоторые люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня и что его употребление способствует снижению веса. Но так ли это? И если да, то какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения?

Существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак может способствовать снижению веса. Завтрак — это просто еще одна еда. Тем не менее, завтрак может дать человеку энергию на день. Это может снизить риск переедания и, таким образом, поддержать усилия по снижению веса.

В этой статье рассматриваются лучшие продукты для завтрака, которые помогут сбросить вес. В нем также обсуждаются варианты завтрака, подходящие для вегетарианских, веганских и ограниченных диет.Читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о завтраке и похудении.

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты обладают большей питательной ценностью на калорию, что может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Вот несколько советов по питанию на завтрак, которые могут помочь в похудании:

Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Поделиться на Pinterest У людей, которые регулярно едят завтраки, богатые клетчаткой, может быть меньше висцерального жира и воспалений.
Людям, пытающимся похудеть, полезно есть продукты, богатые клетчаткой, на завтрак и в течение дня.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что диета, богатая клетчаткой, помогает людям похудеть и облегчает симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром — фактор риска диабета.

Другие исследования связывают клетчатку с улучшением здоровья и большей потерей веса. Например, исследование 2012 года показало, что у подростков, которые ели больше клетчатки, было меньше висцерального жира и меньше воспалений.

Ешьте больше белка

Употребление большего количества белка на завтрак или в любое другое время дня может способствовать снижению веса.

Многочисленные исследования связывают более белковые диеты с большей потерей веса. Анализ 2014 года показывает, что белок может помочь людям чувствовать себя сытыми, уменьшая переедание. Люди также могут сжигать больше калорий, когда едят белок.

Продукты, богатые белком, обычно богаты другими питательными веществами, что позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, не потребляя много калорий.

Избегайте высококалорийных продуктов

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.Уменьшение количества потребляемых калорий во время завтрака и в течение дня может помочь человеку похудеть.

Чтобы сократить количество калорий, не добавляйте сахар в продукты для завтрака. Здоровый овсяный завтрак может превратиться в высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, если человек добавляет много коричневого сахара. Выбирайте злаки с меньшим содержанием сахара и избегайте блинов и выпечки с большим содержанием сахара.

Избегайте сладких напитков

Помните о роли напитков в калорийности. Стакан апельсинового сока обычно содержит более 100 калорий, но имеет небольшую пищевую ценность.Ешьте фрукты целиком, а не пейте соки.

Ешьте цельные продукты

Употребление цельных продуктов вместо полуфабрикатов может помочь человеку похудеть. Попробуйте заменить белый хлеб, макароны и рогалики цельнозерновыми продуктами.

Цельное зерно более питательно и может снизить риск некоторых видов сердечных заболеваний. Поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, они могут способствовать снижению веса и уменьшению запоров.

С ростом интереса к прерывистому голоданию некоторые люди теперь предпочитают вообще пропускать завтрак.Но помогает ли пропуск завтрака похудеть?

Отказ от завтрака может способствовать снижению веса, поскольку это означает, что человек дольше не потребляет калорий, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.

Однако отказ от завтрака может способствовать снижению веса не для всех. Для некоторых людей пропуск завтрака приводит к перееданию в обеденное время. Таким образом, пропуск завтрака может привести к более высокому общему потреблению калорий, что подорвет потерю веса.

Исследования, посвященные завтраку и снижению веса, неубедительны.Мета-анализ и систематический обзор BMJ 2019 года показывают, что пропуск завтрака может способствовать снижению веса. Изучая 13 испытаний, исследователи обнаружили, что отказ от завтрака приводит к небольшому снижению веса.

Однако авторы исследования также отмечают, что данные неубедительны. Другие факторы могут объяснить разницу. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять, является ли отказ от завтрака эффективной стратегией похудания.
Поделиться на PinterestАрахисовое масло на тостах — это полезный завтрак для веганов, пытающихся похудеть.
Как и все люди, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо потреблять достаточное количество белка. Потребление белка помогает людям чувствовать себя сытыми, что может способствовать снижению веса.

Веганские продукты для завтрака могут быть полезным вариантом для тех, кто хочет ограничить потребление мяса или разнообразить свой рацион. Кроме того, употребление большего количества овощей увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ.

Многие варианты веганского завтрака богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Вот некоторые веганские продукты для завтрака, которые стоит попробовать:

веганский скрембл (с тофу вместо яиц) и капуста, брокколи или шпинат

арахисовое или миндальное масло на цельнозерновых тостах

овсянка с черникой, клубникой или малиной и дополнительная чайная ложка меда

цельнозерновые хлопья с соевым или миндальным молоком

тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, заправленный лимонным соком и морской солью

омлет с тофу

веганский BLT из соевого бекона, салата, помидоров и цельного зерна булочки

ореховая смесь

овсяные хлопья с арахисовым маслом

смузи с авокадо, бананом, замороженными ягодами и чайной ложкой меда

Узнайте больше о соблюдении растительной диеты.

Вегетарианцы могут выбирать из большого разнообразия вкусных блюд для завтрака. Добавление молочных продуктов упрощает получение большого количества белка для поддержания потери веса.

В исследовании 2011 года сравнивали диету вегетарианцев и невегетарианцев. Исследователи обнаружили, что вегетарианские диеты более питательны. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы едят больше фруктов и овощей, чем мясоеды. Авторы исследования также предполагают, что вегетарианская диета может способствовать снижению веса.

Вот несколько идей для вегетарианского завтрака:

цельнозерновые хлопья с 1% молока

Греческий йогурт с ягодами

простой ванильный йогурт с бананами

два кусочка белого сыра чеддер с горсткой ореховой смеси

вкрутую яйцо, посыпанное солью

авокадо с творогом и острым соусом

яйца-пашот на цельнозерновых тостах

яичница-болтунья с острым соусом вместо сыра или соли

Узнайте больше о вегетарианском питании.

Хотя мясо богато многими питательными веществами, оно также является высококалорийным продуктом из-за содержания в нем жира. Постное мясо и птица содержат меньше жира и калорий, чем красное мясо, поэтому выбор этих видов мяса — хороший вариант для мясоедов, надеющихся похудеть.

Также может помочь уменьшение количества мяса в каждом приеме пищи и замена его богатыми питательными веществами овощами с высоким содержанием клетчатки.

Следующие приемы пищи могут способствовать здоровой потере веса:

Сэндвич с курицей на гриле с салатом на цельнозерновом хлебе

Канадский бекон с йогуртом или яйцом

Сосиска из индейки с большим количеством овощей

Аллергия или сопутствующее заболевание не должно влиять на удовольствие человека от завтрака.Есть много альтернатив.

Вот несколько вариантов завтрака для людей с ограничениями в питании:

Пищевая аллергия

Многие люди страдают пищевой аллергией или чувствительностью к лактозе, орехам и яйцам, которые содержатся во многих продуктах для завтрака. К счастью, существует множество доступных заменителей:

Непереносимость лактозы : Безлактозное молоко и заменители молока, такие как миндальное молоко, могут быть хорошими вариантами для людей с непереносимостью лактозы.

Аллергия на орехи : Чечевица, семена чиа и киноа могут быть полезны для людей с аллергией на орехи.

Аллергия на яйца : Людям, которые не могут есть яйца, следует подумать о нежирном мясе, ореховом масле и орехах.

Целиакия

Людям с целиакией или непереносимостью глютена очень важно найти варианты завтрака, не содержащие глютен.

Многие продуктовые магазины продают безглютеновые версии обычных продуктов для завтрака, в том числе:

Другая идея безглютенового завтрака предполагает подачу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца или постное мясо, с вялым шпинатом и вареными помидорами.

Узнайте больше о безглютеновых диетах и о том, полезны ли они для здоровья.

Диабет
Поделиться на PinterestЛюди с диабетом могут есть яйца вкрутую на завтрак, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Люди с диабетом должны поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Пропуск завтрака может быть вреден для здоровья людей с диабетом, особенно если они принимают лекарства от своего заболевания. Людям, принимающим лекарства от диабета, обычно необходимо потреблять немного углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Вот несколько вариантов завтрака для людей с диабетом:

яичница-болтунья со шпинатом

яйца вкрутую

горсть орехов

нежирное мясо со шпинатом или капустой

Узнайте больше о лучших продуктах для людей при сахарном диабете есть.

Привычки к завтраку могут способствовать снижению веса, но то, как это работает, варьируется от человека к человеку. Завтрак может помочь некоторым людям сбросить вес, поскольку они дольше остаются сытыми, что предотвращает перекусы в течение дня.По мнению других, пропуск завтрака способствует снижению веса, поскольку в результате они потребляют меньше калорий.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать меньше калорий, чем он ест. Чтобы поддерживать потерю веса, человек должен придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий и сочетать эту диету с большей активностью. Чтобы внести устойчивые изменения в рацион, жизненно важно, чтобы человек находил здоровую пищу, которую ему нравится есть.

Зачастую трудно соблюдать строгие диеты. Вместо этого включите несколько угощений и найдите питательные, низкокалорийные продукты, которые имеют приятный вкус.Диетолог или врач могут помочь человеку разработать правильный план питания, соответствующий его потребностям.

4 рецепта завтрака для похудения, которые вы должны попробовать сегодня

Обильный завтрак сохраняет бодрость в течение всего дня, а насыщенный, но проверенный на калорийность завтрак может подействовать на вас как бустер в течение дня.

Если вы планируете придерживаться диеты, начните планирование с идей завтрака для похудения . Как всегда говорят, завтракать надо как король.

Содержание:

Итак, мы подумали о том, чтобы предложить вам 4 рецепта завтрака для похудения , чтобы вы могли попробовать их дома и дать отличный толчок вашей программе похудания.

1. Смешанные ростки Poha для завтрака для похудания

Ростки очень полезны для пищеварения, а также для вашей здоровой кожи.

Кроме того, он играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови за счет увеличения активности гидролитических ферментов.

Поха, или плоский рис, является богатым источником железа и клетчатки, и все мы знаем, что волокна действуют на усвоение жиров, содержащихся в организме [1].

Благодаря этим качествам, он считается одним из лучших завтраков для похудения.

Вот рецепт смешанной ростки Поха

Поха — 250 грамм

Смешанная капуста — 150 грамм

Нарезанный лук — 20 грамм

Нарезанный зеленый перец чили — 20 грамм

Семена горчицы — 1 столовая ложка 901 порошок — 1 столовая ложка

Листья кориандра — 1 столовая ложка

Лимонный сок — 1 столовая ложка

Сахар — ½ столовой ложки

Масло — 1 столовая ложка

Соль — По вкусу

Поместите поху в сито и слегка промойте.Слейте воду и оставьте на 10 минут. Возьмите сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена горчицы, нарезанный лук и зеленый перец чили.

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Обжарьте, пока лук не станет светло-коричневым. Затем добавить смешанные ростки и обжарить еще несколько минут на среднем огне. Добавьте к росткам соль и сахар и подождите еще несколько минут.

Теперь добавьте poha и столовую ложку лимонного сока и хорошо перемешайте. Варить 2-3 минуты, постоянно помешивая.Украсить листьями кориандра. Ваш завтрак для похудения готов.

А теперь идет еще один наш завтрак для похудения, он действительно вкусный, простой в приготовлении и требует гораздо меньше времени на приготовление.

2. Овес Идли для завтрака для похудания

В этом рецепте сочетаются овсяный и черный грамм, которые очень полезны для похудания.

Овес с высоким содержанием пищевых волокон и минералов, таких как марганец, тиамин, магний и фосфор.

Это очень низкое содержание насыщенных жиров, натрия и холестерина.

Кроме того, в нем очень низкое количество калорий, что естественным образом способствует снижению веса.

Урад дал или черный грамм содержит пищевые волокна, витамины и минералы, особенно калий, железо и магний [2].

Все это делает этот рецепт здоровым завтраком для похудания.

Вот рецепт вкусного завтрака для похудения:

Овсяные хлопья — 200 граммов

Урад Дал — 50 граммов

Паста имбирь-чили — 2 столовые ложки

Кулинарное масло — 1-2 столовые ложки

Соль — Согласно вкус

А вот и здоровый завтрак для похудения.Добавьте овсяные хлопья и урад дал в блендер и перемешайте до состояния мелкого порошка. Добавьте 1-2 стакана воды вместе с пастой из имбиря и чили и щепоткой соли.

Хорошо перемешайте. Теперь, что касается брожения, накройте его герметичной крышкой и держите в стороне не менее 30-45 минут. Теперь возьмите небольшое количество растительного масла и смажьте формочки для идли.

Теперь заполните формы жидким тестом. Готовить на пару идли в пароварке не менее 5-10 минут. Подавать в горячем виде с самбхаром или чатни.

3. Завтрак для похудения сэндвичей с кукурузой и перцем на гриле

Это еще один полезный завтрак для похудения.

Кукуруза обеспечивает необходимое количество углеводов, необходимых человеческому организму. Кукуруза также является богатым источником марганца [3].

Рецепт:

Вареные ядра сладкой кукурузы — 60 граммов

Мелко нарезанный перец — 15 граммов

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика

Мелко нарезанный лук — 10 граммов

Нарезанный чеснок — 5 граммов

— 5 граммов

Масло — 1 столовая ложка

Соль / черный перец — По вкусу

Рецепт вашего здорового завтрака для похудения следующий.Начните с нагрева сливочного масла на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте нарезанный лук, чеснок и зеленый перец чили.

Поджарьте несколько секунд. Добавьте в сковороду нарезанный перец, отварные зерна сладкой кукурузы, щепотку соли и черный перец. Хорошо перемешайте и дайте настояться 2 минуты.

Нанесите масло на оба ломтика хлеба и залейте смесью внутри ломтиков хлеба.

Нанесите немного масла на стенки гриля и поместите бутерброд в гриль. Готовьте, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.Подавать с чатни или кетчупом.

4. Творог Parathas для завтрака для похудения

Paneer paratha — чрезвычайно популярный рецепт завтрака в Северной Индии, который также квалифицируется как один из завтраков для похудения .

Он с низким содержанием сахара и холестерина и является богатым источником кальция и белков. Творог или панир — это действительно жиросжигающая пища, что делает это блюдо завтраком для похудания [4].

Для параты вам понадобится

Творог — 50 г

Пшеничное тесто — приготовлено из 2 стаканов цельнозерновой муки

Листья кориандра — 1 чашка, мелко нарезанные

Листья мяты — 8-10, мелкие нарезанный

Зеленый перец чили — 1 мелко нарезанный

Соль — по вкусу

Тмин в порошке — 1 чайная ложка

Растительное масло

Приготовьте пшеничное тесто и отложите в сторону.В отдельной миске смешайте все остальные ингредиенты, чтобы приготовить начинку для парант. Теперь возьмите часть теста, чтобы получился густой чапати.

Смажьте его несколькими каплями масла. Теперь поместите порцию (2 столовые ложки) начинки в середину чапати.

Сложите чапати со всех сторон и сложите в центре, как мешочек. Сдавите тесто, чтобы он связался и застыл в виде шара.

Присыпьте его сухой мукой и скалкой начните расплющивать паранту до размера чуть меньше четверти тарелки.Теперь налейте столовую ложку масла на раскаленную плоскую сковороду и обжарьте на ней паранту.

Обязательно переверните с обеих сторон для равномерного приготовления. Снимите его, когда золотисто-коричневый цвет с обеих сторон и ваш аппетитный завтрак для похудения будет готов.

Хотите узнать больше о завтраках и питании для похудения. Поговорите с диетологом Truweight сегодня. Первая консультация у нас! Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию!

Следующее чтение:

Получите бесплатную консультацию по вопросам здоровья сегодня!

Пропускаете завтрак? Это плохо для похудания.

«Завтрак — самая важная еда дня».

Вы слышите это от врачей и диетологов, по телевизору, от родителей и учителей, в основном от всех. Зачем? Завтрак дает топливо, необходимое для начала дня.

Здоровый, сытный завтрак ускорит ваш метаболизм. Эта энергия продлится весь день, и вы почувствуете меньшее чувство голода. Без завтрака организм считает, что еды не будет, поэтому переходит в «кризисный» режим, в котором он использует свои жировые запасы.Хотя сжигание жировых запасов — отличная идея, в организме также снижается метаболизм и скорость сжигания калорий. Вот почему, когда вы едите в 11 утра, через четыре часа после пробуждения, ваше тело не может переработать все калории и превращает их в жир.

Таким образом, отсутствие завтрака означает более медленное сжигание калорий.

Почему мы пропускаем завтрак:

Недостаточно времени по утрам

Стоимость еды действительно высока, а завтрак — это, так сказать, жертвенный барашек

Не голоден по утрам

Слишком устал готовить завтрак

Страшные углеводы вызывают панику у людей, сидящих на диете

И так далее

Завтрак для многих людей — несущественная еда — в некотором роде роскошь, но определенно не необходимость.Однако, если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и немного похудеть, завтрак должен стать необходимостью в вашей жизни.

Более 80% членов Национального реестра контроля веса завтракают. И не только быстрый пакет овсянки или небольшой протеиновый батончик, но и настоящая еда. Для людей, желающих похудеть и не терять его, завтрак — жизненно важное оружие, которое нужно держать в арсенале.

Советы для полноценного завтрака

Многие люди просто не имеют большого представления о том, что они могут съесть на завтрак, кроме классического американского бекона с яйцами или чего-то еще от МакМелти.Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам приготовить и съесть хорошо сбалансированный, сытный завтрак.

Зерновые, Плюс…

Да. В местном продуктовом магазине вы можете найти десятки сортов хлопьев, от сладких блюд до фирменных крепленых блюд. Зерновые — отличный вариант для завтрака, если вы едите полностью натуральные продукты, желательно с обезжиренным или соевым молоком, не содержащим сахара. Но одних хлопьев на завтрак недостаточно.

Нет, мы не рекомендуем увеличивать размер чаши вдвое.Вам не нужно начинать выдавливать хлопья из миски. Но поскольку сухие завтраки состоят в основном из сложных углеводов, они обычно не приносят большого удовлетворения. Вы, вероятно, почувствуете голод сразу после того, как съедите тарелку хлопьев.

Отличный совет — съесть что-нибудь вместе с хлопьями, например нежирный белок. Что-то вроде ломтика ветчины или яиц (даже заменителя яиц) поможет вам дольше чувствовать сытость без необходимости много есть. Вы можете съесть небольшую тарелку хлопьев и протеин.

Клетчатка также является важной частью завтрака. Он медленнее переваривается и заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным в течение нескольких часов. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов, белков и клетчатки. С этой целью давайте рассмотрим несколько различных комбинаций завтрака, которые вы можете попробовать, чтобы остаться довольными.

Рогалики со сливочным сыром и копченым лососем с кусочком фруктов на стороне

Омлет из яичных белков со свежими овощами (грибами, луком, зеленым перцем, оливками и т. Д.) И сыром, подается вместе с тостами из пшеницы

Миска хлопьев из цельных отрубей с сельдереем и арахисовым маслом сбоку с изюмом

Нежирный бекон из индейки или колбаса с тостами из цельной пшеницы и клубничным джемом с яблоком или грушей сбоку

Полезный салат с гренками и яйцом вкрутую

Банановый ореховый хлеб (желательно из отрубей или цельнозерновой муки) и нарезанные бананы сбоку

Батончик мюсли с фруктами и, возможно, мясным ассорти

Видно, к чему мы идем с идеей завтрака.Вы хотите немного перемешать и попробовать разные вещи. Все эти идеи для завтрака объединяет одно: они простые и быстрые. Нет смысла готовить из завтрака обед из четырех блюд, загрязняя каждое блюдо в доме. И это подводит нас прямо к совету номер два.

Сделайте это быстро

Из-за нехватки времени по утрам и того факта, что вы, вероятно, не хотите испытывать трудности, просто чтобы поесть, всегда помните, что это должно быть быстро и просто.Сегодня, когда есть большой рынок здоровой пищи, совсем несложно найти в магазине отличные предложения на готовые батончики для завтрака, свежие фрукты, обогащенные злаки и т. Д., А такие продукты, как яйца, всегда недороги.

Даже приготовить что-нибудь в воскресенье и разделить на несколько дней вполне подойдет. Нет ничего высеченного в камне, говорящего о том, что вам нужны продукты для «завтрака». Горшок с чили из индейки содержит углеводы, нежирный белок и клетчатку. Нежирный куриный салат, поданный на пшеничном хлебе с листьями салата и помидорами, делает то же самое.

Приготовьтесь к употреблению

Как мы уже упоминали выше в этой статье, многие люди не завтракают, потому что они просто не голодны. В некоторых случаях, когда они все же пытаются поесть, у них возникает расстройство желудка. Что ж, это, скорее всего, связано с тем, что накануне вечером вы ели слишком близко ко сну. Поскольку вы полностью отдыхаете, ваша пища переваривается не так быстро, как если бы вы были на работе и перебирали горб. Так что ваш желудок может не поет с утра.

Конечно, чтобы избавиться от этого и действительно почувствовать потребность в утренней трапезе, которая поможет вам во время завтрака, вам следует прекратить есть по крайней мере за четыре часа до сна накануне вечером. Таким образом, вы почувствуете голод, когда проснетесь, и почувствуете заметную разницу в уровне энергии после еды. Это баланс, задуманный природой.

Избавьтесь от плохого выбора

Надо признать, что откусить утром кусок холодной пиццы — это вкусно.Но это плохо для тебя. Точно так же пойти в кафе быстрого питания или заказать в IHOP стопку оладий с сахаром и углеводами — это плохой выбор! Мы хотим, чтобы здесь были полностью натуральные продукты, с меньшим содержанием калорий и довольно постные. Вам нужны хорошие (сложные) углеводы, а не чистый сахар, который отягощает вас через час после завтрака.

Некоторые из продуктов для завтрака, которые вы можете купить в магазине, также действительно плохой выбор для вас. Эти пропитанные жиром готовые сосиски и пирожки опасны для вашего здоровья.Они полны транс- и насыщенных жиров, полны калорий и на самом деле ничего не сделают, чтобы насытить. Они удобны; в этом вся их фишка. То же самое и с тостами. Это не что иное, как белая мука и много сахара с некоторыми искусственными ароматизаторами (если вы не покупаете конкретную полностью натуральную марку). Держитесь подальше от них.

В идеале, чтобы есть как можно более здоровую пищу и получить максимум питательных веществ из первого приёма пищи, замените индейку и курицу свининой и говядиной.Вы можете заплатить дополнительный доллар за фунт за продукт из индейки, но это того стоит. Бекон из индейки на 60% меньше жира, намного меньше калорий, готовится быстрее, а вкус практически неотличим от настоящего. Те же преимущества действуют и для колбасы из индейки.

Когда все остальное не помогает, лучше всего подходить к здоровому питанию из обогащенных злаков, свежих фруктов и овощей.

Счетчик

Может показаться, что мы хотим, чтобы вы много ели, но это не совсем так.Хотя вы должны быть — в идеале; это не высечено в камне — ешьте на завтрак белок, углеводы и клетчатку, порции все равно должны быть небольшими. Здесь вы хотите отслеживать свои калории. Вы должны быть в состоянии съесть полноценный завтрак, содержащий 500 калорий или меньше.

Чаша основных хлопьев с молоком, вероятно, будет содержать около 250 калорий. Если у вас есть два яйца на тосте из цельнозерновой муки с этим, вы получите около 400–450, плюс-минус; еда такого размера, около 400 калорий, идеальна.Это здорово, оно наполнит вас, наполнит энергией, и вы будете чувствовать себя сытым большую часть дня.

Если вы можете следовать этим советам и всегда помнить о том, чтобы наслаждаться здоровым завтраком, у вас не должно возникнуть проблем с соблюдением диеты и похудением. Вам придется делать это постепенно, а завтрак утром — отличный способ начать правильно.

.

No related posts.