Популярные упражнения

Упражнений с гирями не так много, как с гантелями или штангой, но и маленьким этот список нельзя назвать. Занимаясь таким своеобразным фитнесом со спортивным снарядом, можно легко активизировать мышцы всего тела. Базовыми упражнениями с гирей являются жимы, приседания, тяги, скручивания.

Жим рукой

При жиме гири стоя идет сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а именно на передний и средний пучки. Также работают трицепсы, верхняя часть трапеций. В напряжении будет находиться мускулатура пресса, ягодиц, спины, ног.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
2. Гиря приподнимается до уровня грудной клетки, ложится на область предплечья.
3. Запястье вывернуто к телу тыльной стороной, кисть не согнута.
4. Мышцы во всем теле напряжены, спина ровная.
5. Разгибается локоть, гиря поднимается вверх.
6. В верхней точке запястье тыльной стороной выходит вперед. Затем гиря возвращается в первоначальное положение.

После нескольких повторений снаряд перекладывается в другую руку, упражнение повторяется снова. Его можно делать сразу с двумя гирями, но это будет сложно для новичка.

Махи перед собой

Упражнение развивает силу, способствует укреплению ягодичной мышцы, а также мускулатуры бедер, спины. Правильная техника выполнения позволит получить максимально успешный результат, предупредит повреждение суставов, позвоночника или связок:

1. Исходное положение — ноги на уровне плеч, коленные суставы слегка согнуты, спина ровная, таз выдвинут назад.
2. Гиря удерживается двумя руками перед собой.
3. Осуществляется мах назад. Двигать снарядом сл

Упражнения с гирей — эффективный комплекс для начинающих. План занятий на все группы мышц 90 фото инструкция

Тренировки с гирей 16кг Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями. Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.

Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками. И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку. Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.

— Поднятие гири двумя руками над головой.

И. п.: такое же.

Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.— Поднятие снаряда к плечу обеими руками. И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда.

Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие. Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение.

Рекомендованное число повторений — 7-9.

— Толчки вверх одной рукой.

И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.

Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.— Маховые броски из положения снизу. И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться.

Внимание!

Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу. Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед.

Рекомендованное количество повторов — 8-12.

— Маховые броски через голову назад.

И. п.: не меняется. Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.

Упражнения для мышц ног.

— Приседы со снарядом на спине. И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину

Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12

Рекомендованное количество повторов — 8-12.

— Приседы со снарядом на спине.

И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.

Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Комплекс с гирей на все тело. Тренировка в домашних условиях

Здравствуйте, это Алексей Динулов.  Сегодня, я разберу комплекс с гирей, который вовлекает в работу все ваше тело, абсолютное большинство мышц вашего организма.

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех движений:

• Разно уровневые отжимания от гири;
• Тяга гири в наклоне к поясу;
• Приседания с гирей;
• Рывок гири;

Тренировка в домашних условиях. Комплекс с гирей

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны, сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.

Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела. Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой. То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки.

Полезный Совет

Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела.

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед, как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены, вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из — за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

https://youtube.com/watch?v=Q9NdKV6YQKY

Не буду много умничать, в ролике дам ссылку на обучение тягам в наклоне, правда, с упором ноги о скамью, но принцип движения везде один. Очень рекомендую посмотреть данный ролик и проверить себя, проверить свою технику движения.

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным.

Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении, вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук.

Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела, в приседаниях работает большое количество мышечных групп, приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

Если вам понравился сегодняшний комплекс с гирей, рекомендую подписаться на мой канал YouTube что — бы не пропустить выход новых видео обзоров упражнений с этим снарядом. Так – же, на канале вы найдете большое количество упражнений для дома без использования инвентаря. Помните, ваше тело – идеальный тренажер. Всем, тренироваться!

Упражнения с гирей. Некоторые мысли и уточнения.

В Гирях я считаю базовыми упражнениями — Насосик и Поднятие Гири на грудь, а остальное уже спец. упражнения.

База — это то, на чём основываются все остальные упражнения.

В упражнении работают ноги, спина и трапеции больше чем рука.
При выполнении всех основных упражнений – особенно базовых спина не сутулится – она может скручиваться вокруг оси – но сутулиться не стоит.

Само по себе «ссутуливание» спины не очень страшно – плохо, если это будет происходить постоянно и войдет в привычку. Вы так привыкнете делать базовые движения, а потом с этой же ошибкой перейдете на специальные упражнения и вот тогда при многих повторениях может наступить что-либо нехорошее с позвоночником – выдавит диск или защемит нерв или ещё что….. А всё из-за чего? Из-за невнимательности при выполнении базовых упражнений в самом начале тренировок. Упражнения с гирей

Ещё раз хочу уточнить, что в настоящей статье я рассматриваю упражнения для физкультуры, а не для соревнований.

Упражнения с гирей

Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.

Преимущества упражнений с гирей на все группы мышц

Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.

В чем польза упражнений с гирей:

1. При регулярных тренировках можно рассчитывать на увеличение силовой выносливости, а значит, спортсмен сможет выполнять другие упражнения большее количество времени.
2. Занятия с этим снарядом помогают бороться с изменяющимся центром тяжести, что пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
3. Такие тренировки благоприятно влияют на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
4. Упражнения с гирей помогают натренировать мышцы предплечья и силу захвата.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок

Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия

Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес.

Любую тренировку нужно начинать с разминки.

Комплекс упражнений с гирей:

Жим с плеча. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, что позволит сохранить устойчивость. Крепко держа снаряд в руке, закиньте его на плечо, таким образом, чтобы он находился на предплечье, это будет исходное положение. На выдохе вытолкните гирю вверх и на несколько секунд зафиксируйте положение, а затем опустите руку. Можно выполнять упражнение из положения сидя.
Следующее упражнение на трицепс с гирей, подразумевает подъем ее вверх дном. Держа снаряд в одной руке, сделайте рывок и зафиксируйте его возле плеча вверх дном. Из исходного положения поднимите гирю вверх, верните ее снова к плечу, а затем опустите.
Приседания. Встаньте прямо, поместив ноги на уровне плеч, в руки возьмите по гире и поднимите их до уровня плеч

Важно на протяжении всего упражнения, контролировать спину, поскольку она должна быть ровной. Сделайте выдох и опуститесь вниз

Контролируйте, чтобы стопы не отрывались от пола. В нижнем положении задержитесь, и встаньте на вдохе.
Следующее упражнение с гирей на бицепс выполняется из положения сидя. Возьмите любой рукой снаряд обратным хватом, а второй рукой упритесь в колено. Поднимите гирю к плечу, согнув руку в локте. Делать это нужно на выдохе. Если отклониться назад, то нагрузка на бицепс значительно уменьшится.
Выжимание гири. В этом упражнении принимают участия мышцы плеч и трицепс. Стоя прямо, ноги поместите на ширине плеч, и возьмите гирю двумя руками. Поднимите снаряд вверх и держите возле груди – это будет исходное положение. На вдохе вытолкните гирю вверх, а затем, выдыхая, опустите вниз.
Наклон туловища вперед. Это упражнение с гирями, проводимое в домашних условиях, дает нагрузку на мышцы спины и бицепс бедра. Встаньте прямо и ноги поставьте врозь. Гирю возьмите двумя руками и поместите ее прямо за головой – это исходное положение. Выдохнув, сделайте наклон вперед, но не сгибайте колени, а на вдохе снова встаньте прямо.

Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.

Как правильно делать разминку?

Эта статья будет полезна людям, которые планируют заняться спортом или домашними тренировками. Вы узнаете, как правильно делать разминку и подготовить организм и мышцы к интенсивной нагрузке и о том, почему необходимы такие упражнения.

Правильное дыхание при беге

Не существует какого-то определенного правильного дыхания при беге. Спортсмены используют самые разные техники, а при спринтерских забегах вообще не контролируют свое дыхание. Но определенная техника должна использоваться в любом спорте.

В какое время лучше бегать?
Важно!

Бег входит в перечень наиболее эффективных упражнений для похудения и укрепления организма. Чтобы достичь хороших результатов, следует знать, в какое время лучше бегать, о чем и рассказывается в предложенной статье.

С упражнений с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Самое Важное

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение  сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

Мотивируйте себя к тренировкам. Это может быть музыка или собственные цели, главное чтобы была мотивация, без нее вы сдадитесь при первой же трудности и опасности.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

История гир

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

20 упражнений. • Bodybuilding & Fitness

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и хорошо нагрузить мышцы кора.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гирь в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания прыжком.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с толчком гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русский твист с гирей

Упражнение отлично нагружает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффективное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Жим двух гирь стоя

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях + поочередная тяга каждой рукой

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес мышцами спины, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с тягой гири

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Подтяните одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Руководство для начинающих по легким тренировкам с гирями

Гиря — это широко используемый древний тренажер, который существует уже много столетий. Гиря отличается уникальным дизайном, который отличает ее от других инструментов для тренировок. При правильном использовании инструмент может служить отличным тренировочным средством для наращивания силы и мощности при сжигании жира. Похоже, мечта сбылась, не так ли?

Хотя нет никаких сомнений в том, что этот тренажер является одним из самых функциональных и гибких на рынке, вам необходимо соблюдать соответствующие правила, когда дело касается тренировки с гирями.

Вам будет приятно узнать, что тренировки с гирями подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и разного уровня подготовки.

Что такое тренировка с гирями?

Тренировка с гирями предлагает уникальное сочетание кардио- и силовых упражнений с гирями. Как упоминалось выше, гиря — это нетрадиционный тренировочный инструмент, напоминающий пушечное ядро ​​с прикрепленной к нему ручкой. Его можно использовать для наращивания силы, улучшения баланса, ловкости и выносливости, одновременно способствуя снижению веса.

Упражнения могут включать в себя различные упражнения с гирями и махи. Учебный инструмент довольно гибкий и может использоваться для множества интенсивных тренировочных упражнений. Используя гибридный силовой и кардио-подход, вы можете использовать гирю для создания высокоэффективной и экономичной тренировки. Это делает гирю идеальной для множества упражнений.

Преимущества тренировок с гирями

Хотите знать, почему вы должны отказаться от обычных гантелей и заняться тренировками с гирями? Вот несколько преимуществ тренировок с гирями:

Снижение жировых отложений

Если вы хотите сбросить лишний жир и мечтаете о более стройном телосложении, возможно, тренировки с гирями станут для вас хорошим вариантом.Тренировка с гирей включает в себя большое количество высокоинтенсивных тренировок, которые позволяют сжигать жир. Хотя большинство программ по снижению веса кажутся утомительными и со временем наскучивают, тренировки с гирями — прекрасная альтернатива скучным или «нормальным» тренировкам. Эти тренировки помогут вам сохранять мотивацию и повысить метаболизм.

Мы предлагаем вам включать в свои тренировки упражнения с большим числом повторений, такие как выпады в обратном направлении, махи гирями и жим плечами, с небольшим перерывом или без перерыва между ними.

Улучшает осанку

Хотите выглядеть лучше всего даже в старшие годы? Возможно, занятия с гирями — правильный ответ. Большинство упражнений с гирями улучшают осанку и нейтрализуют последствия современной жизни и сидения. Во время тренировок осаночные мышцы часто игнорируются, но тренировки с гирями значительно улучшат результаты и улучшат вашу осанку. Не говоря уже о том, что улучшенная осанка позволяет вам выглядеть стройнее и увереннее.

Недорогой

Гири — довольно дорогие тренажеры, которые прослужат вам всю жизнь.Для большинства новичков одна гиря из цельного металла прослужит несколько лет. Кроме того, тренировки с гирями не требуют ношения специальной обуви, поэтому вы сэкономите на покупке дорогой спортивной обуви.

Сила без объема

Большинство женщин, занимающихся спортом, имеют общее желание наращивать силу, не достигая при этом объемного вида бодибилдера. Что ж, тренировки с гирями не предназначены для увеличения мышечной массы, они только увеличивают силу без тяжелой, громоздкой формы.

Упражнения с гирями включают в себя функциональные движения всего тела, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Поговорите со своим тренером о ваших особых потребностях, и он будет рад разработать программу тренировок, отвечающую всем вашим указанным требованиям.

Сжигает больше жира

Если вы следуете правильно спланированной тренировке с гирями и включаете упражнения для всего тела, эти упражнения воздействуют на почти все мышцы вашего тела, позволяя получить максимальную пользу.Чем больше мышц вы сможете задействовать за один раз, тем больше жира вы сожжете. Это беспроигрышный вариант.

Удобно использовать

В отличие от гантелей, которые могут напрягать руки, и других методов тренировки, связанных с высоким риском травм, гири удобны в использовании и не слишком сильно нагружают мышцы. Фактически, вес гири удобно ложится на ваше предплечье, не чувствуя себя слишком тяжелым. Это делает гири популярным выбором среди женщин.

Quick Workout

Нет времени, чтобы пойти в спортзал? Что ж, вам повезло, потому что тренировки с гирями нацелены на множество мышц, поэтому вам не нужно тратить время на нацеливание на каждую часть тела индивидуально.Это делает занятия с гирями отличным решением для занятых мам и пап, которые не могут уделять тренировкам много времени в день. Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения дома с минимальным присмотром.

Great Abs

Тренировка с гирей тонизирует мышцы и сжигает жир быстрее. Кроме того, в большинстве тренировок с гирями используются многосуставные движения, которые связывают нижнюю половину тела с верхней половиной с помощью основных мышц, что приводит к отличному прессу. Упражнения с гирями также отлично подходят для сжигания жира, позволяя вам выглядеть стройнее и с меньшей массой тела.

Как выполнять махи гирями

Махи гирями — одно из самых популярных упражнений, которые должны быть частью спортивного режима каждого человека. Выполните следующие действия, если хотите идеально выполнить мах с гирей:

• Перво-наперво, встаньте над гирей, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены, а гиря должна находиться на уровне середины ступни. Купите гирю, которая позволит вам качаться, используя идеальную технику, не подвергая себя опасности.Если вы новичок, подумайте о том, чтобы начать с легкой гири или используйте гирю, которая легче той, которую вы обычно используете.
• Прихлопните вниз, удерживая гирю ладонями, при этом большие пальцы рук свободно держатся за ручку.
• Встаньте прямо, взявшись за звонок. Вы должны держать руки свободными и длинными, задействуя корпус и втягивая лопатки. Теперь перенесите вес тела на пятки, расслабляя колени. Опустите задний конец к стене позади вас.Пора начинать размахивать гирями.
• Проезжайте пятками и задействуйте квадрицепсы, махая гирями. Гиря должна доходить до груди, а руки держать вытянутыми. Сжимайте ядро ​​при достижении этой конечной позиции.
• Когда колокол начнет опускаться, позвольте весу творить чудеса, пока вы готовитесь к следующему повторению. Перенесите вес на пятки, одновременно нагружая подколенные сухожилия и ягодицы. Вес вернется к задней части ваших ног.
• По мере того, как колокол совершает переход от спины к вперёд, продолжайте задействовать пятки и бедра, чтобы получить максимальную пользу.
• Сделать 10 повторений

Советы по выполнению махов гири

Выполнение махов и поддержание правильной осанки может быть трудным, если вы новичок. Вот несколько советов, которые вы должны иметь в виду:

• Нагрузите пятки, а не пальцы ног
• Старайтесь сохранять ровную спину во время выполнения упражнения
• Держите плечи в суставах, поднимая грудь
• Делайте не сгибать нижнюю часть спины
• Вдыхайте при подъеме и выдохе при спуске
• Продолжайте стоять прямо на протяжении всего упражнения и сжимайте пресс

Турецкий подъем

Турецкий подъемник широко известен Упражнения для тела, включающие в себя самые основные модели движений, которые во время процесса тренируют мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.Турецкий подъем считается одним из лучших стабилизирующих упражнений и выполняется уже много лет.

Считается, что древние греки не тренировали мальчика с отягощениями, пока он не овладел искусством вставания с пола, удерживая тяжести над головой. Это указывает на важность построения сильной системы стабилизации. Турецкий подъем состоит из семи этапов. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить пользу от этого режима тренировки:

• Сформируйте позу эмбриона, удерживая гирю.Перевернитесь на спину и удерживайте колокольчик в положении прямой руки. Сосредоточьте взгляд на гирях и не сводите с нее глаз.
• Согните ногу на той же стороне, что и гиря, поместив противоположную руку под углом 45 градусов.
• Как только вы сядете вдоль линии руки, раздавите ручку до локтя, а затем рукой. Вставьте гирю в гнездо и расположите плечо подальше от уха.
• Начните толкать с пятки согнутой ноги.Поднимите бедра вверх, чтобы полностью разогнуть бедра. От нижней руки до колокола должна быть прямая линия.
• Начните размахивать прямой ногой назад и вперед, чтобы получилось полуопущенное положение.
• Поднимите руку с пола и выпрямите тело. Уберите глаза с колокольчика и смотрите вперед.
• Двигайтесь с пятки и стойте прямо. Как только вы успокоитесь, поверните движение вспять.

Ошибки с гирей и как их избежать

Итак, секрет раскрыт.Тренировка с гирями — эффективный способ развить силу и мощь. Благодаря бурно развивающемуся рынку гирь, гири могут выбирать из множества тренажеров на рынке. Известно, что махи гирями повышают выносливость и укрепляют заднюю цепь.

Однако, когда дело доходит до тренировки с гирями, это не всегда весело и весело. Новички могут серьезно травмироваться, если не получат надлежащих инструкций или не знают, как правильно использовать оборудование. Чтобы помочь вам, мы составили список типичных ошибок и способов их избежать при использовании гирь:

Номер ошибки №1: выбор более тяжелого веса

Как новичок, у вас может возникнуть соблазн бросить вызов самому себе и начать. с самой тяжелой гирей, с которой вы можете справиться.Однако увеличение веса только ограничит неправильную форму и увеличит риск травмы.

Безопасность превыше всего, поэтому тщательно выбирайте вес гири, чтобы снизить риск травм. Проконсультируйтесь с профессионалом при выборе веса. Помните, что нельзя путать измерения и узнавать разницу между фунтами, килограммами и пудами (русскими пудами).

Remedy

Перед тем, как взять в руки гирю, потренируйтесь в основных движениях без использования веса.Начните с нескольких упражнений на подвижность, чтобы разогреть суставы. Если вы новичок, вы можете практиковать махи гирями, держа в руках легкие предметы, например бутылку с водой или небольшое полотенце. Это поможет вам выполнять упражнения с гирями, не повреждая спину.

Ошибка № 2: Создание силы только за счет использования верхней части тела

В большинстве гирь используются движения всего тела, что делает тренировку вдвое эффективнее. К сожалению, некоторые новички могут попытаться накачать мышцы упражнениями.Избегайте этого, так как это приведет к ненужной нагрузке на верхнюю часть тела.

Remedy

Чтобы практиковать использование силы всего тела, подумайте о махах гирями. Это поможет вам ощутить передачу силы от нижней части тела к верхней. Не забывайте держать спину ровной и напрягать ягодицы. Рано или поздно вы сможете выполнять тренировки с гирями с большим рвением и азартом.

Ошибка № 3: Слишком быстрое размахивание гирей

Слишком быстрое размахивание гирей может привести к потере контроля и потяжению мышцы, что приведет к опасным травмам (или разбитому окну!). После утомительного рабочего дня ваша форма может значительно пострадать.

Remedy

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, выберите более медленное и контролируемое движение. Это укрепит и стабилизирует ваши большие группы мышц, снизив риск травм. Помните, что управлять колоколом, перемещая его вниз, так же важно, как и перемещать его вверх. Многие упражнения требуют умения контролировать гирю, когда вы носите ее вокруг головы, сохраняя при этом устойчивость плеч.

Ошибка № 4: Сосредоточение внимания на количестве

Опять же, как новичок, у вас может возникнуть соблазн пойти за борт и слишком сильно подтолкнуть себя.Если 10 повторений хороши, то 50 — это не очень хорошо! Выполнить 50 повторений с плохой техникой хуже, чем вообще никогда не поднимать гирю. Это просто потому, что вы используете неправильную технику. Неправильное выполнение упражнения может иметь неблагоприятные последствия, а также может привести к травмам. Перед выполнением упражнения всегда следуйте инструкциям.

Средство защиты

Если вы новичок, начните с постановки небольших целей. Сосредоточьтесь на выполнении 10 повторений и наращивайте свой путь только в том случае, если думаете, что справитесь с давлением.Если у вас возникнут проблемы, обратитесь к тренеру по физкультуре. Хотя тренировки дома — отличный вариант, вам могут потребоваться некоторые рекомендации, если вы никогда раньше не использовали гирю.

Ошибка № 5: Ношение неподходящей обуви для бега

Хотя у вас может возникнуть соблазн надеть кроссовки на толстой подошве во время тренировки с гирями, это только затруднит движение. Тренировка с гирями требует естественных движений связок голеностопного сустава, стопы и голени. Толстые беговые шоу с мягкими каблуками.Это оторвет вашу ногу от земли, дестабилизируя ваше естественное сцепление с полом.

Remedy

Попробуйте потренироваться в плоской обуви или, что еще лучше, подумайте о том, чтобы ходить босиком. Избавление от свиноматок укрепит связки и мышцы ваших ног, что даст вам больше свободы передвижения. Подумайте о том, чтобы надеть конверс, чтобы укрепить ноги и лодыжки.

Тренировки с гирями для начинающих

Спросите любого тренера, и он гарантирует, что гири останутся здесь и покажут выдающиеся результаты.Вот почему: тренировка с гирей включает использование нескольких суставов, которые задействуют более крупные мышцы тела. Кроме того, сложная гиря — это очень эффективный способ сжигать калории гораздо быстрее, чем изолирующие упражнения, нацеленные только на одну мышцу.

Рисунок 8

Рисунок 8 предлагает почти те же преимущества, что и качели. Это упражнение отлично подходит для сердца и кора, так как вы будете приседать вверх и вниз. Он также отлично подходит для стабилизаторов и включает скручивающие движения.Выполните следующие простые шаги, чтобы получить Рисунок 8:

.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, прижав гирю к груди. Правой рукой возьмитесь за угол ручки и опуститесь на корточки.
• После того, как вы примете положение приседа, начните продевать колокольчик через середину ваших ног. Потянитесь назад и левой рукой возьмитесь за другой угол ручки.
• Как только гиря окажется в вашей левой руке за левой ногой, проведите ею по внешней стороне левого бедра.Проденьте гирю обратно на середину ног. Только на этот раз возьмитесь за гирю правой рукой и держите ее за правой ногой.
• Начните перемещать гирю вокруг правой ноги, держа ее правой рукой перед собой. На этом этапе выполняется одно повторение.
• Выполните 10 повторений.

Ветряная мельница Kettlebell

Ветряная мельница Kettlebell феноменальна для укрепления сердечника и уменьшения талии. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить ветряную мельницу с гирями:

• Расположите гирю перед ведущей ногой и нажмите на нее над головой противоположной рукой.Поднимите колокол к плечу, протягивая его через ноги и бедра, когда гиря приближается к вашим плечам. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жим гири над головой, разгибая локоть.
• Держите гирю в заблокированном положении, толкая спину в направлении заблокированного колокола. Вытяните ноги под углом 45 градусов от руки с заблокированной гирей. Сгибаясь в бедрах, медленно наклоняйтесь вперед, пока не сможете дотянуться до земли свободной рукой.Следите за гирей все время, держа ее над головой.
• Сделайте паузу на пару секунд, когда достигнете земли и вернетесь в исходное положение.

Тренировки с гирями для женщин

Тренировки с гирями нацелены на различные мышцы, а это значит, что вам не нужно тратить их зря на определенную часть тела или область индивидуально. Тренировки с гирями требуют тяжелой работы, экономят время и расходуют много энергии. Это позволяет сэкономить время и получить более эффективную тренировку.Вот несколько простых тренировок, которые вы должны попробовать:

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге научит вас, как стабилизироваться во время движения. Выполняйте это упражнение так, чтобы вы могли держать гирю, когда она махает на скорости. Одиночная становая тяга — это комплексное упражнение, которое выделяет ваши ноги в процессе становой тяги.

Упражнение требует баланса, не говоря уже о том, что вы должны сосредоточить внимание и задействовать ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и струны окорока. Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение, которое поможет сделать ноги стройнее и укрепит заднюю цепь.Выполните следующие простые шаги:

• Поставьте ступни вместе и поставьте гирю на пальцы ног
• Поднимите ее, поднимая только одну ногу, а другая находится позади вас
• Сохраняя прямую спину, снова поместите гирю на ногу. отшлифуйте и повторите
• Сделайте 5-10 повторений

Совет по безопасности: крепко держитесь за ручку и сохраняйте тугую сердцевину. Вы должны почувствовать напряжение ягодиц и подколенных сухожилий.

Советы по совершенствованию становой тяги на одной ноге

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить становую тягу на одной ноге:

• Сохраняйте плотный захват, постоянно удерживая спину и плечо на одном уровне
• Держите вес на пятке
• Начните движение, отводя одну из ног назад
• Спуститесь медленно, контролируя, и не поворачивайте заднюю ногу слишком сильно, иначе это может привести к падению
• Не выгибайте нижнюю часть спины
• Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, не проверяйте свою гибкость

Заключение

Надеюсь, это удобное руководство предоставило вам достаточно информации о тренировках с гирями.Не забывайте вкладывать средства в качественное тренировочное оборудование и не заставляйте себя слишком сильно. Удачи!

15 упражнений с гирями для женщин, чтобы стать сильным и подтянутым

Укрепление, тонизирование, кондиционирование — упражнения с гирями сделают все за вас. Поэтому неудивительно, что гири являются идеальным инструментом для тренировки всего тела для большинства тренеров. Они бывают разного веса (8-32 кг), и вы можете начать с самого низкого и увеличивать его по мере продвижения. Стремитесь сделать как минимум 3 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме, чтобы получить завидное тело и повысить свой уровень физической подготовки.Итак, больше никаких мечтаний, никаких «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 эффективных тренировок с гирями. Проведите вверх!

О, прежде чем мы начнем с тренировок, вот несколько основ упражнений с гирями.

Как работают гири?

Основные упражнения состоят из 3-4 основных движений — махи, удерживание двумя руками / ладонями, удержание в одной руке, и самое сложное — рывок.

Так же, как вы используете гантели / штангу / набивной мяч, вы будете использовать гири с различными упражнениями, которые помогут проработать более глубокие мышцы, тем самым придав вашему телу силу и четкость.Но какой вес гири вам подходит? Узнайте из следующей таблицы.

График веса гири для начинающих

Физическое состояние	Размер гири
Сидячий образ жизни и не в форме	6 кг / 15 фунтов
Умеренно активный	Хороший уровень физической подготовки	12 кг / 26 фунтов

По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнениями и станете более активными, переходите на более высокие веса.А теперь давайте начнем с упражнений. Прокрутить вниз.

15 лучших упражнений с гири для женщин

1. Махи гири двумя руками

Target — Бедра, бедра, руки, плечи и корпус.

Как это сделать

1. Держите гирю с широкой ручкой обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Отведите плечи назад, задействуйте корпус, смотрите вперед, качайте и поднимайте гирю перед собой (держите руки прямыми), чтобы набрать обороты.
4. Немного согните ноги в коленях и, принимая бедра за точку опоры, согните верхнюю часть тела (не приседайте). Покачивайте гирю между ног и возвращайтесь обратно. Вернитесь в исходное положение, когда поднимете гирю.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

2. Махи гири одной рукой

Target — Плечи, ягодицы, бедра, руки и корпус.

Как это сделать

1. Возьмитесь правой рукой за гирю с изогнутой ручкой.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите левую руку ближе к телу.
3. Как и при взмахе гири двумя руками, махайте гирей вверх, чтобы набрать обороты.
4. Согните ноги в коленях и примите полусидячее положение. Согните верхнюю часть тела (примите бедра как точку опоры) и покачивайте гирю между ног.
5. Поднимите его, когда вернетесь в положение стоя.
6. Сделайте это и другой рукой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

3.Тяга гири на двух руках

Цель — Бицепсы, дельтовидные мышцы, сгибатели запястья и грудь.

Как это сделать

1. Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и смотрите вперед.
2. Немного согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Руки держите вытянутыми.
3. Держите верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно, согните руки в локтях и поднимите руки вверх, пока ручка гири не окажется рядом с верхним прессом.
4. Удерживайте его в этом положении на мгновение, а затем отпустите позу, опустив его обратно в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

4. Гиря Рисунок 8

Target — Бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и грудь.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и примите позу полусидя (не выталкивайте бедра, как приседание).Держите спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
3. Возьмитесь за ручку гири левой рукой и проведите ею по внешней стороне левой ноги.
4. Когда он достигнет задней части левой ноги, передайте гирю в правую руку.
5. Оберните им правую ногу с внешней стороны. Когда он достигнет задней части правой ноги, передайте гирю в левую руку.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

5. Гиря High Pull

Target — Бицепс, трицепс, сгибатели запястья, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втянуты, мышцы корпуса задействованы.
2. Согните колени и примите позу четверть приседа.
3. Держа спину прямо, возьмитесь за гирю одной рукой.
4. Поднимите ее, раскачивайте между ног, чтобы набрать обороты, и, не сгибая рук или локтей, сделайте мах с гирей и поднимите ее.
5. Как только он достигнет верха, согните локоть и потяните назад.
6. Вытолкните локоть и вернитесь в позу четверть приседа, махнув гирей между ног.
7. Сделайте это и другой рукой.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

6. Двойные приседания с гирями спереди

Target — Ягодицы, нижняя часть спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Держите две гири с широкой ручкой перед собой.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втяните, плечи закатите.
3. Откиньте бедра назад.Колени держите согнутыми и открытыми, а ступни — на земле. Возьмитесь за ручку каждой гири в каждую руку.
4. Включите мышцы кора и поднимите гири от земли. Раскачивайте их между ног, чтобы набрать обороты, а затем качайте вверх. Примите положение стоя, локти полностью согнуты, кулаки обращены друг к другу, каждая гиря находится на внешней стороне каждой руки, а локти направлены к полу.
5. Раскройте их и начинайте приседать. Сделайте вдох, принимая позу полного приседания.
6. Выдохните и встаньте.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

Совет: После завершения подхода, когда вы держите гири внизу, убедитесь, что ваши локти касаются внутренней стороны колен.

7. Петля для выпада гири

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и кора.

Как это сделать

1. Держите гирю в правой руке, стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните левую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и, держа верхнюю часть тела прямо, опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. При этом поднесите гирю к левому бедру и передайте ее левой руке.
3. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
4. Поставьте правую ногу вперед, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте ее в правую руку.

подходов и повторений

2 подхода по 12 повторений

8.Гиря Russian Twist

Target — пресс, косые, широчайшие и сгибатели бедра.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, согните колени и держите пятки на полу. Немного откиньтесь назад и сохраните напряженность кора.
2. Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками и поднесите гирю к груди, а локти к грудной клетке и направьте вниз.
3. Повернитесь влево и вправо, прижимая локти к грудной клетке.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

9. Приседания с гирями и кубиками

Target — Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены под углом 45 градусов.
2. Согните колени, сохраняя прямой позвоночник, и отведите бедра назад. Вытяните руки и возьмитесь за гирю обеими руками. Поднимите его с земли, взмахните между ног и поднесите к груди.Держите локти согнутыми и направленными к полу.
3. Вытолкните бедра, согните колени и присядьте. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени не выступают за пальцы ног.
4. Сосчитай до 5 и вернись.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

10. Ветряная мельница с гирями

Target — Ягодицы, нижняя часть спины, косые, отводящие мышцы, сгибатели бедра, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выверните левую ногу и убедитесь, что вы находитесь в положении «L». Вытяните бедра с правой стороны.
3. Возьмите гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой и держите запястье в нейтральном положении. Держите левую ладонь открытой и прижатой к левой внутренней стороне бедра.
4. Поверните голову и посмотрите на гирю справа от вас.
5. Сдвиньте вниз с левой стороны, пока левая рука не коснется левой пятки.Обе ноги держите прямо.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте то же самое и с другой стороны.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания с гирями

Target — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как это сделать

1. Примите положение для отжимания с колен и возьмитесь одной рукой за ручку гири, а другой — на пол.
2. Вдохните и опустите тело на пол.
3. Выдохните и снова оттолкнитесь.
4. Чтобы увеличить интенсивность, примите обычную позу отжиманий и повторите то же самое.

подходов и повторений

3 подхода по 10

12. Тяга гири на одной руке

Цель — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие и грудь.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Сделайте шаг вперед левой ногой (используйте левую ногу как скамью) и положите левый локоть на левое бедро.
2. Поставьте гирю рядом с левой ногой.
3. Наклонитесь и возьмитесь за гирю правой рукой.
4. Поднимите гирю к прессу, прижмите локти к телу и втягивайте их назад и вперед.
5. Опустите гирю по той же прямой линии и верните ее в исходное положение. Не кладите его на пол до завершения одного набора.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

13. Выпад с гирями в кубке

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и плечи.

Как это сделать

1. Возьмитесь за гирю с широкой ручкой обеими руками. Держите грудь вытянутой, плечи закатаны, локти прижаты к грудной клетке и направлены вниз. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Вытяните левую ногу вперед, согните колени и опускайте туловище, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Убедитесь, что левое бедро и голень расположены под углом 90 градусов друг к другу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем подтолкните корпус вверх и поставьте левую ногу рядом с правой.
4. Проделайте то же самое с правой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

14. Гиря Hip Halo

Target — Ягодицы, спина, руки, плечи и корпус.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за гирю обеими руками, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Расположите гирю возле правого бедра.
3. Не поворачивая туловище, переместите гирю со стороны правого бедра вверх над головой (держите локти слегка согнутыми), к левому плечу, а затем прямо к правой стороне бедер.
4. Проделайте то же самое слева.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

15. Планка с гирями и тяга

Target — Корпус, ягодицы, бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы и грудь.

Как это сделать

1. Поставьте две гири на пол на ширине плеч.
2. Встаньте на колени и держите по гири в каждой руке.
3. Вытяните за собой левую и правую ногу. Держите корпус напряженным, руки прямые, а шею в нейтральном положении и смотрите вниз.
4. Опираясь на пальцы ног и левую руку, поднимите правую гирю.
5. Не сгибая запястья, согните локоть и поднесите гирю к груди. Отведите локти прямо назад.
6. Выпрямите руку и опустите гирю. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
7. Проделайте то же самое с левой рукой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Это 15 лучших тренировок всего тела с гирями для упражнений от начального до среднего уровня.Так что вам будет легко их делать. Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах упражнений с гирями.

Преимущества тренировок с гирями

• Помогают улучшить силу кора.
• Помогите избавиться от жира на животе.
• Тонизируйте руки и ноги.
• Улучшить форму.
• Повышение выносливости.
• Повышение гибкости и баланса.

В заключение, перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться.Начните включать эти упражнения в свой фитнес-распорядок и посмотрите, как улучшатся ваша осанка, сила, форма и выносливость. Вы почувствуете себя лучше и будете лучше функционировать, и каждый день будет для вас чудесным. Итак, возьмите гирю и поработайте эти мышцы. Ура!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колокольчиков, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору. Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с весом от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набрать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки.Для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с хорошей техникой. Мы рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажечь? Давайте попробуем эти гири замахиваться, рывком или толчком!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина бедер. .Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте легкое сгибание в коленях и отведите бедра назад. Опустите тело, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно происходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Как: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука. Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы увеличить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Мишени: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой.(Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, верно?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы взять обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо. Уменьшите вес. Сделайте 12-15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Затем попробуйте следующее: начните с ног, которые немного шире бедер.Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту прямо? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, упираясь пятками в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за ручку гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте по 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от бедер, плюс руки, тянущие в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Пресс, наклонные

Уровень: Средний

Как: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, наклонные мышцы

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о причудливой доске . Начните с положения планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокольчик у вас между ног, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, поставьте левую ногу на правую (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать в сторону вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Включите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12-15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если вы до для выполнения задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно покажется вам сложным, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы бедра

Уровень: Продвинутый

Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, попа, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожмите плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выполняя прыжок в позицию разделенного толчка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повторяю! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Снова опустите его к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Только не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это нужно 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать свинг соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

План уроков Хэллоуина для учителей ESL Kids

Примечания:

В этом уроке есть две разные песни на выбор, одна для младших школьников, а другая для старших.

Порядок урока:

Разминка и обслуживание:

Этот урок начнется совсем не так, как ваши обычные уроки, так как мы хотим, чтобы атмосфера Хэллоуина началась с самого начала урока.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не так уж и страшно! Некоторые задания этого урока могут показаться довольно пугающими для старших школьников, но убедитесь, что это смягчено для младших школьников.

1. Создание атмосферы
Перед занятием подумайте, как вы можете оживить комнату и урок. Все зависит от ваших ресурсов, но некоторые идеи могут быть:

• светильники — выключите часть света и закройте шторы, чтобы сделать комнату темнее.Разместите по комнате несколько фонариков.
• возьмите несколько светящихся в темноте звезд и фигур и прикрепите их к стенам
• переставить мебель
• На заднем плане играет жуткая музыка
• Повесьте украшения вокруг класса, такие как летучие мыши и поделки с привидениями (если вы делаете это с другими классами, вы можете создавать украшения, когда вы делаете ремесла на каждом уроке)
• нарядитесь персонажем Хэллоуина (если возможно, одним из персонажей, которых вы учите на этом уроке).
• на предыдущем уроке попросите учащихся (или их родителей) прийти на этот урок в костюмах на Хэллоуин. Это отличное развлечение, и вы можете устроить вечеринку в костюмах во время урока с призами за лучшие, самые страшные, самые смешные и т. Д.

2. Войдите в комнату и сыграйте в «Почувствуй себя в коробках»
Перед уроком приготовьте картонные коробки. Они будут скрывать то, что ученики должны чувствовать и угадывать, что они собой представляют. Конечно, на Хэллоуин объекты внутри ящиков будут жуткими! Подготовьте коробки, сделав с одной стороны отверстие, достаточно большое, чтобы через него можно было продеть руку.Вы даже можете надеть лоскут, чтобы закрыть отверстие, чтобы не было посторонних глаз. Внутри коробок поместите предметы типа «Хэллоуин», которые вы можете забрать в дисконтных магазинах, магазинах для вечеринок и супермаркетах, например:

• пластиковые летучие мыши, пауки и др.
• слизь или слизь
• желе / ​​желе в форме мозга
• паутина
• приготовленные, холодные спагетти-лапша (червяки)
• Виноград очищенный (глазные шарики)
• искусственный мех (волосы монстра)
• вареный рис (личинки)
• тофу (может быть что угодно)
• Сушеные макароны (зубы или кости)
• пальцы ног (мини хот-доги)

ИДЕЯ: Положите руку в коробку!
Если вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, проделайте еще одно отверстие в задней части коробки и попросите кого-нибудь спрятаться за ящиком (накрытым одеялом) и просунуть руку в отверстие.Когда ученики возьмут руки, они получат большой сюрприз, когда их схватят за руку!

Попросите всех подождать за пределами класса, пока не придет время входить. Встаньте у двери и, когда каждый студент войдет, скажите: «С Хеллоуином!» и пусть они ответят «Счастливого Хэллоуина».

Затем позвольте ученикам пройти по классу, чувствуя внутри ящиков и пытаясь угадать, что это за каждый предмет. Это обязательно вызовет много криков и смеха, но всем это понравится, и усилия по настройке окупятся.

Наконец, попросите всех сесть и спросить, что, по их мнению, находится в каждой коробке (например, «Я думаю, что это черви!»), А затем достаньте каждый предмет, чтобы показать всем, что это такое на самом деле.

Прежде чем продолжить, попросите всех помочь вам расчистить все по бокам класса, чтобы в центре оставалось большое пространство, и попросите всех сесть на пол.

Новое обучение и практика:

1. Выучите новый словарный запас и сыграйте в «Flashcard Ghost Chase»
Перед уроком распечатайте карточки с персонажами Хэллоуина, которых вы собираетесь учить (монстр, ведьма, черная кошка, волшебник, мумия, летучая мышь, зомби), а затем На 2 или 3 рубашках этих карточек печатается фантомное изображение.

Объясните, что вы собираетесь играть в «погоню за привидениями!». Покажите одну иллюстрацию и научите / выучите слово. Затем быстро переверните карту — если задняя сторона пуста, все в безопасности («уф!»). Если на обратной стороне карты есть изображение призрака, крикните «Призрак!» и заставьте всех быстро вставать и убегать, чтобы не мешать вам. Вы должны бежать за всеми и отмечать их (они должны сесть). Вы даже можете заставить одного из учеников выступить в роли призрака. Верните всех обратно на середину этажа, чтобы продолжить с карточками.

2. Сделайте «Хэллоуинскую маску из бумажных тарелок»
Перед уроком приготовьте достаточно бумажных тарелок для каждого ученика. Они собираются делать маски и носить их, так что вам также понадобится резинка, чтобы маски не снимались. Также подготовьте вещи для изготовления масок — цветные ручки, блестки, фетр, шерсть, наклейки, цветную карту, скотч, клей и т. Д.

Разделите класс на 8 групп, и каждая группа сядет вместе. Раздайте каждой группе одну из карточек (например, ведьму) и попросите их сделать маску для этого персонажа.Наконец, пусть все наденут свои маски — вы даже можете устроить соревнование с призами!

3. Сыграйте в «Halloween Walk»
Теперь каждый будет играть в игру в масках. Сначала заставьте «призраков» встать и показать вам, как призраки передвигаются (говоря «Уууууу!»). Затем заставьте монстров спотыкаться и кричать «Ураааа!» И так далее. Вы вводите звуки из песни, которую собираетесь спеть чуть позже (см. Пункт 4 ниже). Наконец, попросите всех встать и выкрикнуть инструкции (например,грамм. «Двигайся, как зомби!») И заставь всех двигаться, издавая звук. Вот звуки для каждого персонажа:

• привидение (Уоооооооо!)
• монстр (Ураааааа!)
• ведьма (кудахтанье!)
• черный кот (Meoooowwww!)
• волшебник (хо-хооооо!)
• мумия (гррррррррр!)
• летучая мышь (Eeekk! Eeekk!)
• зомби (Ррррррррррррррр!)

4. Спойте песню на Хэллоуин
У нас есть две песни, которые вы можете выбрать — просто загрузите и играйте в классе:

• Happy Halloween : в этой песне много персонажей Хэллоуина (призрак, зомби и т. Д.)) и подходит для детей старшего возраста (от 6 лет).
• Одна маленькая, две маленькие, три маленькие ведьмы : это милая и простая песня о ведьмах для маленьких детей.

Вариант песни 1: «Happy Halloween» :
Попросите всех встать и сказать им, что они собираются спеть песню на Хэллоуин (скачать песню в формате MP3 в конце этой страницы). Используйте следующие слова к песне:

Сначала включите песню и покажите всем жесты и действия — пусть все попробуют следовать за вами, пока вы выполняете действия.Затем поиграйте еще раз и попросите всех присоединиться. Возможно, вам поможет разместить карточки на доске в правильном порядке песни или прикрепить плакат с песней.

Тексты песен «Happy Halloween»

С Хеллоуином! Счастливого Хэллоуина!

С Хеллоуином!
С Хеллоуином!
С Хеллоуином!
С Хеллоуином!

Припев:
Посмотрите в окно сегодня вечером,
Что мы увидим в ночь Хэллоуина?
Выйдите на улицу сегодня вечером,
Кого мы встретим в ночь на Хэллоуин?

Стих 1:
Смотри, это призрак (Уууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу!)

Но не волнуйтесь — они же дети! В костюмах!

Счастливого, счастливого, счастливого Хеллоуина!
Счастливого, счастливого, счастливого Хэллоуина!

Припев

Стих 2:
Смотри, там волшебник (Хо-хо-хууу!)
Смотри, там мумия (Гррррррррр!)
Смотри, там летучая мышь (Eeekk! Eeekk!)
Смотри, там зомби (Rrrrrrrrrrrr70)

Но не волнуйтесь — они же дети! В костюмах!

С Хеллоуином!
С Хеллоуином!
С Хеллоуином!
С Хеллоуином!

У нас также есть видео, которое вы можете транслировать в классе, чтобы подпевать (требуется подключение к Интернету):

Жесты для «Happy Halloween»

• «С праздником, с Хеллоуином!» — пойте и танцуйте под это (танцуйте, как зомби или монстры — как в триллере Майкла Джексона).
• «Посмотри в окно сегодня вечером» — каждый поднимает руку над глазами, чтобы «выглянуть» в окно с испуганным выражением лица.
• «Что мы увидим в ночь на Хэллоуин?» — с испуганным выражением лица оглянуться.
• «Выйди на улицу сегодня вечером» — гуляя на месте.
• «Кого мы встретим в ночь на Хэллоуин?» — с испуганным выражением лица оглянуться.
• «Посмотрите есть призрак (Whooooooooo!)» — все делают призрак жест и сказать «Whoooooooo!».
• «Посмотри, там монстр (ура!)» — все ходят, как страшные монстры, и говорят «Ураааааа!».
• «Смотри, там ведьма (кудахтанье!)» — все шевелят пальцами перед лицом, как ведьма, при этом кудахтать.
• «Смотри, там черная кошка (Миооооууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу?)?»
• «Смотри, там волшебник (Хо-хо-го!)» — все машут воображаемыми жезлами в воздухе и говорят «Хо-хо-го!».
• «Смотри, там мумия (Гррррррррр!)» — пройтись, вытянув вперед руки, и сказать: Гррррррр! ».
• «Смотрите, там летучая мышь (Eeekk! Eeekk!)» — все хлопают и говорят: «Eeekkk! Eeekkk!».
• «Посмотри, там зомби (Рррррррррррррр!)» — сделай танец / ходьбу зомби (как в Триллере) и скажи «Ррррррр!».

Вариант песни 2: «Одна маленькая, две маленькие, три маленькие ведьмы» :
Попросите всех встать и сказать им, что они собираются спеть песню на Хэллоуин (загрузите песню в формате MP3 в конце этого страница).Используйте следующие слова к песне:

Сначала включите песню и покажите всем действия пальцами — пусть они все попробуют следовать за вами, пока вы выполняете действия. Затем играйте снова и приглашайте всех присоединиться.

Слова для «One Little, Two Little, Three Little Witches»

Стих 1:
1 маленький, 2 маленький, 3 маленьких ведьмы
4 маленьких, 5 маленьких, 6 маленьких ведьм
7 маленьких, 8 маленьких, 9 маленьких ведьм
10 маленьких ведьм подряд.

Стих 2:
10 маленьких, 9 маленьких, 8 маленьких ведьм
7 маленьких, 6 маленьких, 5 маленьких ведьм
4 маленьких, 3 маленьких, 2 маленьких ведьмы
1 маленькая ведьма сама по себе.

У нас также есть видео, которое вы можете транслировать в классе, чтобы подпевать (требуется подключение к Интернету):

Жесты для «Одна маленькая, две маленькие, три маленькие ведьмы»

• Это очень просто — попросите всех встать и вытянуть руки, сжав кулаки.
• Поскольку в песне считается до 10 (куплет 1), каждый поднимает палец для каждой ведьмы — к концу куплета все 10 пальцев будут подняты.
• По мере того, как идет обратный отсчет песни (куплет 2), все сжимают пальцы, пока не останется только один палец.

5. Прочтите классную читалку «С Хеллоуином!»
Этот ридер следует из песни «Happy Halloween», поскольку она содержит те же символы, что и в песне.Перед уроком скачайте и распечатайте ридер «С Хеллоуином!» Просматривая каждую страницу, указывайте на ключевые слова на каждой картинке и вызывайте персонажей Хэллоуина и звуки, которые каждый издает. Предложите своим ученикам встать и разыграть каждого из персонажей, которые появляются в рассказе, например:

Учитель: (указывая на привидение на странице 2) Что это?
Студенты: Призрак!
Учитель: Да, правильно … (читает) … «Вдруг появилось привидение!».А какой звук издает призрак?
Студенты: Ооооооо!
Учитель: Ах да, очень страшно! Эми, можешь показать нам свой призрак? … (Эми встает и начинает производить впечатление призрака) … Великолепно! Теперь все покажите мне свой призрак! … (все встают и делают свои призрачные впечатления)
и т. д.

Продолжайте рассказ, спрашивая, каковы все персонажи. По-настоящему вовлеките учащихся в рассказ, задавая множество вопросов (например, о цветах, одежде и других объектах на картинках) и даже задавая вопросы типа «да / нет» о том, что представляет собой каждый персонаж, например:

Учитель: (указывая на монстра на странице 3) Это мумия?
Студенты: Нет! Это чудовище!
Учитель: Ах да, верно! И идет «Мяуууууу!»?
Студенты: Нет! «Rhaaaa!»
и др.

После прочтения рассказа раздайте каждому ученику лист для чтения и попросите всех определить персонажей Хэллоуина, которые были в рассказе. Затем просмотрите ответы всем классом.

—

Вы также можете посмотреть нашу видео-версию считывателя (требуется подключение к Интернету):

6. Закончите веселыми заданиями на Хэллоуин
Завершите урок веселыми играми и активностями Хэллоуина — выберите из списка ниже:

• Я вошел в дом с привидениями : сядьте в круг.Студент А говорит: «Я вошел в дом с привидениями и увидел ведьму». Студент Б продолжает: «Я вошел в дом с привидениями и увидел ведьму и черную кошку». Продолжайте движение по кругу.
• Игра «Растопи ведьму» : Материалы: передвижная классная доска, цветной мел, губки, ведро с водой. Указания: нарисуйте на доске голову ведьмы или все тело. Наполните ведро водой и губками. Пусть дети встанут достаточно близко к доске, чтобы можно было аккуратно ударить по ней мокрой губкой.Поставьте рядом с этим местом ведро с водой и губки. Скажите детям, чтобы они по очереди бросали в ведьму мокрые губки, чтобы попытаться «растопить» ее. Когда ведьма намокнет и вода начнет стекать по доске, будет казаться, что она тает. Перед тем, как бросить, убедитесь, что дети отжимают губки.

• Передайте тыкву : Студенты садятся в круг. Раздайте детям пластиковую тыкву, пока учитель играет музыку. Дети передают тыкву в ритм музыки.Чередуйте быстрое и медленное. Когда музыка останавливается, ребенок, у которого есть тыква, встает и кланяется. Продолжать.
• Передайте вампирскую летучую мышь : Принадлежности: по одной соломке для каждого ребенка / формы летучей мыши, вырезанной из папиросной бумаги. Как играть: разделите класс на 2 команды и составьте каждую команду. Учащиеся передают тканевые биты по линии, от товарища к товарищу по команде, вдыхая и выдыхая на соломе, чтобы повиснуть или отпустить украшение. Без рук! Побеждает команда, которая первой успешно проведет биты вверх и вниз по линии!

• Приколите хвост к Черному коту : Это вариант «приколоть хвост ослу».Повесьте изображение черного бесхвостого кота на стену, завяжите ученикам глаза, крутите их и посмотрите, удастся ли им приколоть хвост в нужном месте. Ближайший получает приз / очки.
• Play Doh Fun : создавайте фонариков, ведьм, других персонажей и т. Д.

Заключение:

1. Назначьте домашнее задание: У нас есть несколько рабочих листов (см. Ниже) — выберите рабочий лист, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует возрасту / уровню вашего класса.
2. Выполняйте свои обычные обязанности в конце урока (убирайте, складывайте вещи в сумки, спойте «Прощальную песню» и т. Д.).
3. Когда каждый S идет к двери, чтобы выйти из класса, покажите им флеш-карту, вызовите слово (например, зомби) и попросите ученика произнести звук и действие. Если они правильно поняли слово, они могут уйти. Если ошиблись, они должны перейти в конец очереди и попробовать еще раз.

.

No related posts.