12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

Лучшие комплексы упражнений на TRX петлях от новичков до профи с картинками

5222 Просмотров 0

Прокачайте мышцы всего тела, тренируясь с петлями TRX! Начните с тренировок для новичков и закончите более сложными упражнениями, чтобы по-настоящему преуспеть с петлями trx.

Что представляют собой подвесной тренинг?

Во время таких тренировок используются специальные подвесные петли TRX, разработанные фирмой Navy SEAL. Рэнди Хетрик, основатель фирмы TRX, по долгу службы должен был всегда находится в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать, поэтому с трудом удавалось хорошо тренироваться с традиционным инвентарем для фитнеса.

В итоге он смастерил первый подвесной тренажер из подручных материалом и частей старого парашюта. А его команда разработала большое количество упражнений с использованием этого инвентаря. Они брали в расчет силу тяжести и вес тела для создания совершенной тренировки для всего тела, которая развивает силу, равновесие, координацию, гибкость и крепость мышц кора.

---

В чем особенность тренировок с петлями TRX?

Петли TRX — это действительно полезный спортивный инвентарь. В отличие от традиционного спортинвентаря в тренажерном зале, TRX петли задействуют мышцы всего тела во время тренировки. Такая тренировка включает в себя большое количество динамических движений в разных плоскостях.

Большинство тренажеров имеют сиденья или какую-нибудь другую поддержку. Одна выполнение упражнения в сидячем положение снижает вероятность развития мышц стабилизаторов, необходимых для правильной осанки и предотвращения травм. Тренировки с петлями задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Каждый день тело человека выполняет различные движения в разных плоскостях: вперед и назад, из стороны в сторону, повороты и вращения. Петли TRX позволяют телу выполнять все эти движения. Классические тренажеры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определенной группы мышц и даже травмам.

Для тренировки различных групп мышц и выполнения движений в разных плоскостях необходима хорошо развитая координация движений. Упражнения с петлями TRX улучшают способность нервной системы координировать движения и сделать их более эффективными.

---

Преимущества тренировок с TRX петлями

1. Быстрые и эффективные тренировки для всего тела

Не нужно идти куда-то на тренировку, ведь это можно сделать прямо дома. Для этого понадобятся лишь петли TRX.

2. Увеличивают выносливость мышц

Во время таких тренировок можно с легкостью переходит от одного упражнения к другому, не меняя инвентарь, а мышцы будут при этом постоянно работать, увеличивая свою выносливость.

3. Подходит для всех уровней физической подготовки

Петли TRX можно крепить так, как удобно человеку и регулировать под его физические возможности. Это делается для того, чтобы легче было проходить адаптацию к новому стилю тренировки и инвентарю.

4. Удобно использовать везде

TRX удобно брать с собой везде, так как они весят около 1 кг. Для того чтобы прикрепить их, понадобится дверь или дерево, а после этого можно спокойно тренироваться где угодно. Петли TRX — это отличные спортивный тренажер для тех, кто не сидит на месте.

5. Относительно недорогой

Петли стоят 200 $, что намного дешевле, чем покупать комплект тренажеров для тренировок всего тела. Все, что вам нужно для эффективной тренировки, могут дать петли TRX.

---

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно  превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Как добиться успехов и прогресса с TRX:

1. Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

2. Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

3. Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

4. Сократите перерыв между упражнениям

Попытайтесь выполнять одно упражнение за другим без перерыва на отдых. Это также повысит выносливость мышц.

5. Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.

---

Базовая тренировка с петлями TRX для всего тела

Это базовая тренировка в картинках для всего тела с петлями, с которой следует начинать новичку. Выполняйте эти упражнения в 3-4 подхода. Помните, чем острее угол между телом и полом, тем сложнее будут упражнения. Чтобы изменить любое упражнение, уменьшите угол или поставьте согнутую в колене ногу на пол для большей поддержки.

TRX приседания

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, согните слегка руки в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX выпады с шагом назад

Встаньте лицом к стене, поставьте ноги вместе. Держите петли в руках на уровне талии, согните руки в локтях. Сделайте правой ногой шаг назад, вес тела должен приходится на левую ногу. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

TRX выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. Она должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите левую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку правой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на правую ногу и столько же на левую.

TRX тяга

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы кора и не давайте бедрам провисать назад. Приподнимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX жимы на грудь

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX планка

Опустите петли чуть ниже, чтобы они находились где-то на уровне середины колен. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бедрам провисать.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Приседания на одной ноге

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

TRX отжимания

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

TRX скручивания

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

TRX выпады

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

TRX наклоны вперед

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Сгибания ног в коленях

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.

План тренировки с петлями TRX для красивых и стройных ног

В этом плане тренировок представлены разные варианты выпадов. Эти упражнения направлены на проработку мышц ног, кора, рук и плеч. Их можно выполнять как отдельную круговую тренировку или добавить несколько упражнений в свой обычный план тренировки. Они помогут поднять уровень физической подготовки и добавят в тренировку элементы кардио.

Выполните следующие упражнения как круговую тренировку в 3 подхода.

TRX выпады с поднятыми над головой руками | по 6 повторений на обе стороны

Удержание рук над головой во время выпадов усложняет упражнение, учащает сердцебиение, снимает напряжение с плечевого пояса и прорабатывает мышцы кора. 

Держите петли над головой, стоя спиной к стене. Руки должны быть на ширине плеч на одной линии со лбом.

Сделайте два больших шага назад, чтобы было пространство для выпада вперед. Петли должны быть натянуты.

Теперь сделайте шаг вперед и согните оба колена так, чтобы колено сзади касалось практически пола. В конечной точке выпада руки должны быть на одной линии с бедрами. Сделайте упор на пятку ноги спереди, чтобы вернуться в исходную позицию. Затем сделайте выпад другой ногой.

Чередуйте ноги и держите руки над головой постоянно. Старайтесь держать напряжение в петлях на протяжении всего упражнения.

TRX сплит-выпады | по 8 повторений на каждую ногу

Если есть проблемы с мышцами-сгибателями бедра, тогда это упражнение поможет разработать их. Решите две проблемы одним упражнением: растяните мышцы и укрепите их. 

Для начала поместите одну ногу в петлю, повернувшись спиной к стене. Опустите ногу в петле ниже, чтобы она натянулась. Отойдите подальше от петли, чтобы можно было согнуть колено впереди под углом 90 градусов. Держите ногу сзади прямой при выполнении упражнения, даже при подъеме вверх.

Выполните сначала 8 повторений на одной ноге, затем поменяйте ноги.

TRX выпады с приседом | по 10 повторений на каждую ногу

Выпады с приседом похожи на болгарские сплит-выпады. Только вместо того, чтобы ставить ногу сзади на степ, вы помещаете ее в петлю, которая поможет удержать равновесие во время выполнения упражнения. Это более сложная и продвинутая вариация упражнения. 

Для начала станьте спиной к стене и поместите одну ногу в петлю носком вниз. Отойдите подальше от петли, чтобы она натянулась, а колено сзади согнулось под углом 90 градусов перед началом выпада.

Выполните 10 повторов на одну ногу, затем переходите на вторую ногу.

TRX самурайские выпады из стороны в сторону | 10 повторений, чередуя ноги

Чтобы привести в тонус мышцы внутренней и внешней стороны бедер, попробуйте этот вариант выпадов.

Возьмите соединенные петли в руки, отойдите назад, чтобы петли натянулись, а руки выпрямились, расставьте ноги широко. Все тело должно быть слегка отклонено назад.

Теперь начинайте сгибать одно колено. Отведите ягодицы назад, делая упор на пятку, и опуститесь в выпаде. Вторая нога должна быть полностью прямой. Пальцы обеих ног должны быть развернуты вперед.  Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

TRX выпады со сменой ног в воздухе | 6 повторений, чередуя ноги

Плиометрические движения быстро приводят ноги в тонус, но без петель TRX будет сложно отпрыгивать от пола. Помогите себе руками при прыжке. 

Встаньте лицом к стене и возьмите петли в руки, они должны быть соединены между собой креплением. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена в выпаде. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Подпрыгните вверх, натянув при этом петли слегка на себя. Смените ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде так, чтобы вторая нога оказалась впереди. Приземляйтесь мягко и старайтесь делать это на пятки, а не носки.

TRX выпады с поднятием колена | 8 повторений на каждую сторону

TRX выпады с поднятием колена заставят ваше сердце биться быстрее, а также укрепят прямые мышцы живота. 

Возьмитесь за рукоятки петель и сделайте огромный шаг назад. Опуститесь в выпаде. Колено сзади должно быть практически на полу, колено спереди должно быть согнуто под прямым углом, руки прямыми. Сделав упор на ногу спереди, поднесите колено сзади к петлям. Поднимите его выше уровня бедер, напрягите мышцы пресса, выдыхая весь воздух из легких.

Выполните все повторы сначала на одной ноге, затем на второй.

Старайтесь выполнять план этой тренировки быстро, тогда она превратиться в легкую кардио тренировку, а также будет полезна для мышц пресса!

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

---

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет. 

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки. 

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях. 

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности. 

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-progress-with-trx/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-lunge-workout/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-squat-exercises/

50 лучших упражнений с петлями TRX

Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!

Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.

К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ 

00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ

03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА

06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя

Петли TRX в фитнесе — тренировки, упражнения на петлях TRX

Упражнения с лентами TRX приобрели большую популярность. Обусловлено это простотой движений и эффективностью для проработки разных групп мышц. Но, важно разобраться в TRX тренировках, их специфике, пользе и возможных противопоказаниях. Нужно представлять особенность этого инвентаря, правила его использования и комплексы упражнений для занятий.

Петли TRX – что это такое

Ленты TRX – это спортивный инвентарь, представляющий собой регулируемые по длине стропы из нейлона. Имеют специально крепящиеся ручки для ладоней и петли для ступней. Снаряд компактный, поэтому с успехом используется не только в тренажерном зале, но и для домашних и уличных тренировок. Подвесное оборудование позволяет прикрепить его к любой опоре, включая ствол дерева и стойки. Помимо этого, имеется еще и дверное крепление, поэтому можно фиксировать TRX петли в не приспособленной для спорта комнате.

Перед приобретением этого инвентаря, необходимо понимать его классификацию:

• Модели для использования дома выдерживают нагрузку до 180 кг. Ручки реализованы из полиуретана.
• Модели для коммерческого применения могут нести на себе нагрузку до 220 кг. Ручки резиновые с антибактериальным покрытием.

Плюсы и минусы тренировок с петлями TRX

Занятия на функциональных петлях TRX – это целая система для тренировки всех групп мышц. Разработана была в США для подготовки спецназа. Потом приобрела популярность среди профессиональных спортсменов. Поэтому, ее применяют и мужчины, и женщины, но для каждого подбирают собственный подход и программу. Учитывать при этом следует не только физическую подготовленность, но также:

• возраст;
• вес и наличие лишней массы тела;
• имеющиеся сопутствующие заболевания;

Существуют следующие направления TRX занятий:

• аэробное;
• силовое;
• функциональное;
• статическое;
• растяжка.

Задействуются во время активности не только внешние мышцы, но и за счет глубокой проработки – мышцы-стабилизаторы.

Среди плюсов стоит выделить:

• Используя это оборудование в домашних условиях, можно заменить полный арсенал тренажерного зала.
• Благодаря ежедневным упражнениям можно увеличить силу, растяжку и гибкость. Также получается достичь высоких уровней кардионагрузки.
• Занятия доступны для любого возраста, начиная с детского, заканчивая преклонным.
• Масса тела в этом случае не имеет значения.
• Для лиц, не имеющих опыта физической подготовки, можно использовать базовые упражнения.
• Сложность нагрузки легко изменить, отрегулировав длину строп и тем самым изменив угол наклона тела.
• Отсутствует интенсивная нагрузка на позвоночник. Именно поэтому TRX тренинг может быть рекомендован лицам, имеющим поражение опорно-двигательного аппарата в целом и позвоночника в частности. Но необходимо помнить, что заниматься физической активностью при патологиях спины можно только на этапе ремиссии болезни, и ни в коем случае не выполнять упражнения в стадии обострения.
• Благодаря достижению наклонного положения тела нагрузку испытывают не только поверхностные слои мышц, но также стабилизаторы околосуставных сочленений и те, которые поддерживают позвоночник.
• Так как происходит работа с собственным весом тела, риск получить травму сводится к минимуму.
• При помощи правильных упражнений, можно проходить процесс реабилитации после некоторых видов травм.
• Благодаря компактности, простоте крепления и доступной цене – такие петли доступны всем и их легко использовать в домашних условиях и брать с собой на тренировку на открытый воздух.
• Сбалансированный рацион питания поможет в сочетании с TRX петлями создать эффективную тренировку для похудения.

Но, как и во всем другом, в таких петлях сочетается одновременно польза и вред. Поэтому, прежде чем приобрести их для тренировок, необходимо ознакомиться с рядом противопоказаний.

Этот спортивный инвентарь не рекомендуется при:

• нарушенной работе связочного аппарата после тяжелых травм;
• при дегенеративных изменениях в суставах на последней стадии.

Противопоказания здесь минимальны, особенно в сравнении с другими видами физических нагрузок, где их гораздо больше. При этом некоторые неверные действия могут оставить негативные ощущения, которые, впрочем, не связаны с сутью самих TRX тренировок. Вот на что обращают внимание:

• В домашних условиях необходимо выполнить специальный крепеж в стене или потолке для фиксации ленты.
• Рядом должно быть свободное пространство во всех направлениях не меньше, чем на 3 шага от точки крепления.
• Если тренирующийся выполняет неверные действия, то он может потянуть связочный аппарат.
• Необходимо покупать только качественные изделия от проверенных производителей и поставщиков. В этом случае можно избежать подделки и возможного травмирования из-за обрыва ленты или крепежа.

Задачи, решаемые при помощи этого вида тренинга

Петли могут решить самые разные задачи:

• Проработать мышечные структуры рук, ног, ягодиц, живота, спины, предплечий и шеи.
• Прокачать мышцы или, наоборот, реализовать сушку тела.
• Придать телу гибкости.
• Повысить ловкость и координацию движений.
• Сформировать чувство равновесия.
• Увеличить выносливость человека.

Новичкам можно использовать этот вид инвентаря, как самостоятельную тренировку. Для профессионалов включить ее в комплексную фитнес программу.

Эффективные упражнения

TRX – это целая тренировочная система, но здесь есть базовые упражнения, с которых рекомендовано начать знакомство. Вот самый простой вариант движений, который окажется по силам новичкам и не отобьет желание работать дальше:

• Полуприседы – одна нога фиксируется в петле. При этом ее можно отвести в сторону или перед собой в выпрямленном состоянии. Также можно зацепить петлю за ступню согнутой в колене ноги. Из такого зафиксированного положения необходимо осуществлять приседания. Делать это на такую глубину, которая дается достаточно легко. Потом можно усложнить движение.
• Провисание на петлях спиной вниз и подтягивание тела вверх при помощи сгибания в локтевых суставах. Следить, чтобы спина не провисала в районе поясницы.
• Упражнения на мышцы кора. Самым простым станет провисание лицом вниз. При этом одна нога отставлена назад, а другая делает шаг вперед. Менять положение ног, как бы делая шаг по крутой наклонной поверхности.
• Движение индийский мостик. Необходимо лечь на спину так, чтобы ноги уперлись в кольца петли. Упираясь ступнями, начинать приподнимать таз и нижнюю часть корпуса, оставляя выпрямленные руки на полу. Ноги должны при этом быть сведены ступнями и коленями вместе.
• Встать спиной к петле, присесть, опереться ладонями об пол. Ноги ступнями аккуратно продеть в петли. Далее на руках отойти от петли на нужное расстояние – тело должно выпрямиться в прямую линию. Далее, поддерживая корпус на выпрямленных руках, подтягивать ноги к груди, сохраняя прямые коленные суставы. При этом таз поднимается углом кверху.

Эти простые упражнения необходимо выполнять сначала по 5 раз, постепенно наращивая количество подходов. Необходимо за одну тренировку делать от 2 до 4 циклов такой нагрузки. Между подходами нужно дать организму отдохнуть на протяжении 30-50 секунд.

Через несколько дней такой нагрузки, организм начнет привыкать. При этом можно постепенно наращивать количество повторов и паузы на отдых делать также длиннее.

Когда тело привыкнет, необходимо расширять упражнения, включая более тяжелые, которые позволят прокачать все мышцы и придать телу нужный привлекательный вид.

Распространенные ошибки

TRX в фитнесе приобрели большую популярность. Но многие, особенно новички, допускают ошибки. Вот наиболее частые из них:

• Неправильно произведена регулировка ремней. Чтобы избежать просчета, нужно ориентироваться на желтые метки.
• Движения должны выполняться плавно. Если делать их рывками, можно получить травму.
• Если стропы будут провисать, это снижает нагрузку при выполнении движения. Поэтому необходимо все время следить, чтобы ремни находились в натянутом состоянии.
• Желательно, чтобы лямки не касались плеч. Так избегают натирания, а эффективность и нагрузка остаются на высоком уровне.
• При выполнении движений следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Так на поясничный отдел приходится слишком большая нагрузка. Спина все время должна быть ровной и образовывать одну линию с ногами, особенно если выполняются отжимания и планки.
• Не стоит начинать с профессиональных упражнений. Сложность и нагрузки наращивают постепенно. Это позволяет мышцам привыкнуть и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Общие рекомендации для тренировок с петлями TRX

Любой комплекс упражнений, в том числе и TRX тренинг требует соблюдения простых условий и правил:

• Если упражнения выполняются в домашних условиях, комната должна быть интенсивно проветрена в зимние месяцы. В теплое время года окна лучше держать открытыми.
• Тренировки должны быть регулярными. Три раза в неделю — это тот минимум, который обязан стать золотым правилом. В противном случае достигнуть результата будет весьма тяжело.
• Подбирать правильную спортивную одежду — легинсы, футболки, топики. Она должна быть эластичной и не сковывать тело. Так получится выполнять высокочастотные амплитуды движений.
• Одежда должна хорошо пропускать воздух и впитывать выступающую влагу тела.
• Если дополнить физические нагрузки сбалансированным питанием, то можно придать телу нужный вид. Для женщин сделать фигуру более тонкой и подтянутой. Для мужчины нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.

Учитывая эти правила можно получить действительно очевидный результат от тренировок с петлями TRX.

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

 

 

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

 

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

 

 

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

 

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

 

 

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

 

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

 

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

 

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

 

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

упражнения с петлями для мужчин и женщин

Новшества не обходят стороной и многими любимый мир спорта. Как новички, так и профессионалы в этой сфере всегда рады опробовать новые виды упражнений. Одними из таких являются занятия TRX, благодаря этим петлям можно тренировать все группы мышц даже не покидая дом.

Описание

TRX является тренажером, который рассчитан для выполнения упражнений с собственным весом. По конструкции он состоит из двух объединенных между собой строп, которые закреплены на определенной высоте. Для тренировки на TRX спортсмену потребуется закрепить стропы к прочной основе, после чего вставить в петли ноги или руки и выполнять требуемое упражнение в подвешенном состоянии.

Какие мышцы можно накачать

При работе с TRX тренажером будут задействоваться все крупные мышечные группы. Тренировки оказывают полезную нагрузку при выполнении работы с собственным весом на костную систему и связки. Они позволят развить спортсмену гибкость, улучшить координацию, чувство баланса и сделают человека более выносливым. Петли TRX и упражнения с ними – это отличный способ, чтобы подтянуть тело и сделать его более привлекательным и рельефным.

Плюсы и минусы

К преимуществам от TRX-тренировок можно отнести:

1. Универсальность. При помощи такого тренажера спортсмен может заниматься йогой, силовыми, кардио-тренировками, растяжкой, занятиями для кора, а также функциональной подготовкой.
2. Удобство. Тирекс – это петли, которые достаточно удобны для упражнений в домашних условиях.
3. Компактность. TRX тренажер может быть использован для занятий даже на природе.
4. При тренировке будут задействованы как внешние, так и глубокие мышцы-стабилизаторы.
5. Правильная техника способствует улучшению осанки, а также укрепляет позвоночник.
6. Разнообразие комплекса тренировочных упражнений без использования тяжеловесного оборудования.
7. При упражнении на тренажере TRX полностью исключается осевая нагрузка на позвоночник, что делает его безопасным для спины спортсмена.

Минусы есть такие:

1. Возможность получения травмы при неправильной технике.
2. Неоправданно завышенная цена.
3. Возможность получения увечья по причине неустойчивой опоры.
4. Хороших результатов получиться достичь только при включении занятий trx в основную программу тренировок.

Противопоказания

Если у занимающегося человека наблюдаются серьезные проблемы со спиной, то ему не рекомендованы занятия на тренажере TRX. В любом случае, перед проведением тренировок нужно провести консультацию с врачом.

Виды и модели тренажера TRX

Наиболее популярные модели:

1. TRX Pro— петли этого тренажера считаются самыми прочными. Предназначается для проведения упражнений в спортивных заведениях любого масштаба.
2. TRX Home — наиболее подходит для выполнения тренировочных упражнений в домашних условиях.
3. TRX Tactical — более легкий тренажер, но имеет достаточно прочную конструкцию. Рассчитан на более высокие нагрузки и является идеальным вариантом для проведения тренировок на улице либо спортивной площадке.

Представленные модели схожи меду собой и основным их отличием является прочность самой конструкции.

Рекомендации по питанию, спортивные добавки

Для достижения желаемых результатов при использовании петель trx важно не только выбрать программу тренировок, но и разобраться с рационом. Основа состава питания будет зависеть от того, какие цели ставит перед собою спортсмен. При необходимости похудеть рекомендуется потреблять меньшее количество жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Для наращивания мышц рекомендуется сочетать белок, жиры и углеводы в соответствии с пропорцией 3/0,5/2. В питании не должны присутствовать быстрые углеводы, более выгодными будут сложные, к которым относят каши и крупы.

По желанию можно в рацион добавить спортивные добавки в виде креатина, различных жиросжигателей и протеина, но результаты будут достигнуты и без них.

Разминка

Перед любой тренировкой в первую очередь следует разогреть тело и подготовить его к предстоящей нагрузке.

К разминочным упражнениям относят:

• бег на месте;
• растяжки;
• разогревающий массаж;
• суставная гимнастика.

Основные упражнения

В наше время существует достаточно много моделей тренажера и вариантов упражнения на нем.

Обратная тяга с разведением рук

Техника:

1. Обхватить рукояти тренажера TRX.
2. Выполнить наклон назад, при этом спина должна быть выгнутой.
3. Угол между полом и туловищем – от 60 до 70 градусов.
4. Опору держать можно как одной ногой, так и двумя.
5. Руки держать перед собой.
6. Рывковым движением подтянуть тело кверху.
7. Выполняя данное движение, одновременно с ним развести руки в стороны.
8. Все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц спины.
9. Задержаться на короткий промежуток времени в критической точке.
10. Почувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц, сведя лопатки.

Обратные подтягивания

При выполнении обратного подтягивания атлет сможет создать статическую нагрузку, которая хорошо подойдет для задних сегментов трапециевидных мышц.

Техника упражнения с ремнями trx:

1. Находясь в исходном положении, тело атлета должно быть параллельно полу.
2. Расстояние от спины до пола не должно быть более чем 10 сантиметров.
3. Немного прогнуться в пояснице и выпрямить ноги.
4. Следует проследить за тем, чтобы тело в каждой точке траектории было прямой линией.
5. При удержании рукоятей тренажера руки должны быть расслабленными и прямыми.
6. Усилием мышц поднять тело кверху.
7. При выполнении данного этапа руки атлета должны быть отведены в стороны.
8. После достижения критической точки задержаться в ней от 6 до 8 секунд.
9. Следует проследить за спиной, она должна быть максимально напряжена все время.
10. Не спеша опуститься в начальную позицию, при этом не расслабляя руки и плечевой пояс.

Разведение рук

Техника:

1. Принять начальную позицию как при классических подтягиваниях в петлях.
2. Выполнить движение вверх, при этом руки должны быть прямыми и разведенными в стороны. Их положение должно меняться по отношению к корпусу.
3. Руки довести до одной линии с телом и на короткое время задержаться в текущей позиции.
4. Дельты должны максимально сократиться, после чего можно вернуться в исходную позицию.
5. Выполнить рекомендуемое количество повторений.

Пистолет

Выполнение:

1. Расположить рукоятки TRX тренажера на ширине плеч.
2. Сделать пару движений назад для того, чтобы петли были натянутыми.
3. Сделать небольшой наклон назад, при этом держа спину прямой.
4. На вдохе плавно опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
5. Упражнение должно быть выполнено в максимальной амплитуде.
6. Рукоятки должны быть крепко зафиксированы руками, чтобы удерживать равновесие.
7. На выдохе встать из нижней точки и полностью выпрямить колено.

Выпады

Техника выпадов назад:

1. Принять прямое положение телом.
2. Ступни спортсмена должны располагаться на ширине таза.
3. Удерживаться за петли обеими руками, при этом натянув их.
4. Сделать шаг назад и опуститься в выпад.
5. Обе ноги согнуть в коленях, при этом не прикасаясь пола задней ступней ноги.
6. Вернуться в начальную позицию, после чего повторить движение.
7. После отдыха потребуется сменить ногу.

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

1. Упереться руками в пол.
2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
4. Вся концентрация на мышцах живота.
5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

1. Упереться одной рукой в пол.
2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
3. Колени остановлены при достижении руки.
4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
5. Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

1. Принять положение лежа.
2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
2. Расположить правую ногу перед собой.
3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
5. Вернуться в начальную позицию.
6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

1. Принять положение лежа на полу.
2. Обе стопы в петле.
3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
4. Сделать упор руками в пол.
5. Создать напряжение в ягодицах.
6. Постараться подняться как можно выше.
7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
2. Поместить в них стопу правой ноги.
3. Корпус спортсмена прямой.
4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
6. Опуститься в выпад.
7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
9. После отдыха сменить ногу.

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

1. Стать на колени.
2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
4. Согнуть локти.
5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
7. Разогнуть руки в начальную позицию.
8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
4. Тело должно образовать диагональ.
5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

1. Принять положение лежа.
2. Руки в петлях.
3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
6. Развести руки в стороны.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

1. Принять положение лежа.
2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
2. Развернуть ладони вниз.
3. Петли потянуть на себя.
4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
8. Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
2. Ручку взять хватом сверху.
3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
5. Развернуть туловище в правую сторону.
6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Частые ошибки

По неопытности спортсмены могут допускать различные ошибки, которые чреваты получением различных травм:

1. Неправильная осанка. Любое выполняемое упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы. От спортсмена требуется сохранять положение позвоночника нейтральным. Таким образом бедра, плечи и голова расположены на одной линии.
2. При выполнении упражнений TRX стоит помнить о необходимости сохранения постоянного давления на рукояти на протяжении всей тренировки.
3. В ходе выполнения какого-либо упражнения следует обратить внимание на то, чтобы стропы не терлись о плечи спортсмена. Для предотвращения подобного требуется поднять руки немного выше.
4. Выполнение упражнения будет неправильным, если не занять верное исходное положение. К тому же оно не даст требуемый результат.
5. Любое упражнение требует выполнения его в равномерном темпе, при котором не допускается длительных задержек и остановок.
6. Следует избегать пилящих движений рукоятью TRX. Это в свою очередь может стать причиной износа крепления. В ходе выполнения упражнения требуется сохранять равную нагрузку на обе рукояти.

Готовые программы тренировок

Можно воспользоваться одной из готовых программ тренировок для работы над своим телом.

Круговая

Выполнение такого тренировочного комплекса позволит сжечь лишние калории, а также поспособствует улучшению внешних форм.

Сюда входят классические виды упражнений:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• планка.

Требуемое количество подходов составляет по 15 раз, повторять, пока не истечет 30 минут.

Сплит-программа

Многие атлеты ведут совместные тренировки TRX с гантелями, утяжелителями, дополнительной акробатикой либо гирями.

Сплит-программа состоит из:

• подворотов;
• базовых нагрузок;
• скручиваний.

Три раза за неделю потребуется прорабатывать от 1 до 2 мышечных групп. Промежуток отдыха увеличивают между подходами.

Для сушки тела

Чаще подходят для сушки упражнения на trx для мужчин, но и девушки нередко прибегают к такому тренингу.

Занятия для сушки тела должны проводиться 4 раза в 7 дней:

1. Понедельник — общая круговая тренировка.
2. Вторник — общая круговая тренировка.
3. Четверг — интенсивные занятия.
4. Суббота — силовые упражнения.

Для выполнения всех упражнений нужно выбрать быстрый темп, а паузы сокращены между подходами.

Для девушек

Базовые упражнения программы тренировок для девушек:

1. Гребная тяга. Имеется ограничение по времени, которое составляет 30 секунд.
2. Упор на прямые руки и сгибание локтей. Требуется выполнить от 10 до 16 раз.
3. Приседания на одной ноге. При выполнении упражнения колено другой ноги должно находиться в движении по боковой траектории.
4. Подъем колена к груди. Выполнятся упражнение должно при наклоне тела вперед, при этом кулаки прижаты к бокам.
5. Подъем ягодиц в положении лежа на спине.
6. Планка с подтягиванием коленей к животу.

Советы и рекомендации

Придерживаясь нескольких советов, получится достичь более хороших результатов.

Как часто заниматься

Нет какого-либо ограничения в выполнении упражнений, но при этом важно не переусердствовать. По истечении времени тело спортсмена станет привыкать к различным нагрузкам и поэтому рекомендуется делать какое-то разнообразие в тренировках. При акцентировании внимания на определенную мышечную группу следует заниматься ее прокачкой не меньше 3 раз в 7 дней.

В какое время

Также, как и с частотой занятий, время для каждого спортсмена индивидуально. Одни люди будут чувствовать себя лучше при занятиях утром, другие вечером.

Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность тренировки может варьировать от 30 до 40 минут. При желании и возможности сделать больше на занятии, следует пробовать это делать. Важно не переусердствовать, что в итоге плохо скажется как на самочувствии, так и на эффективности занятий.

Видео

Больше о занятиях с петлями TRX смотрите на видео.

лучших упражнений TRX: 38 упражнений, которые вам нужно попробовать

Лучшие упражнения TRX: тренировка всего тела

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом в тренажерном зале, который хочет смешать свои тренировки, или просто новичком, интересующимся, что такое желтые ремни в тренажерном зале, упражнения TRX — отличный способ укрепить мышцы в тонусе. Если вы знаете правильные упражнения, вы можете тренировать все тело с помощью ремней TRX. Поэтому вместо обычного лимита в 25, как в большинстве наших списков, мы решили дать вам 38 наших любимых упражнений TRX.

Кроме того, они также являются отличным инструментом для домашних тренировок, поэтому никогда не было проще получить отличную домашнюю тренировку, чем с ремнями TRX. И хотя каждое упражнение имеет рекомендуемый уровень сложности, самое замечательное в упражнениях TRX то, что большинство из них можно настроить для любителей фитнеса всех уровней. Все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона вашего тела в ту или иную сторону, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.

38 упражнений TRX, которые вам нужно попробовать:

Планка TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

О TRX Exercise: Планка TRX будет очень похожа на традиционную доску.Однако вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы собираетесь закрепить их ремнями. Ремни заставят вас стабилизировать движения и помогут развить все ваше ядро. Выполняя это упражнение, держите спину прямо и контролируйте дыхание.

Планка на одной ноге TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Это упражнение продвинет планку TRX немного дальше и усложнит ее.Планка TRX на одной ноге предполагает, что вы поместите одну ногу в ремень, а затем удерживаете вторую над землей без ремня. Это заставит ваше ядро ​​работать очень тяжело, потому что оно должно выдерживать весь вес ноги, которая также не находится в ремне. Выполняя это упражнение, не забудьте проработать обе стороны одинаковое количество времени и сосредоточиться на хорошей форме.

Кузовная пила TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Упражнение «пила» — еще одна продвинутая версия доски TRX.Вы начнете с того, что поместите обе ноги в ремни, похожие на планку. Однако на этот раз вместо того, чтобы оставаться на месте, вы будете раскачиваться вперед и назад, как пилы. Это движение пилы позволит вам изолировать верхнюю и нижнюю части пресса и заставить работать мышцы кора. Как и в большинстве упражнений TRX, при выполнении этого упражнения важно использовать хорошо контролируемые движения.

Ab Crunch TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Скручивания никогда не будут прежними после выполнения их с ремнями TRX.Дополнительная изоляция, заключающаяся в том, что вам приходится выполнять их с ногами в ремнях, бросит вызов вашему ядру и позволит вам изолировать свой пакет с шестью кубиками для отличного скручивания. Не забывайте следить за своим дыханием и не позволяйте спине провисать, когда вы садитесь в положение планки.

Упражнение TRX с наклоном на наклонную ногу

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Подобно вышеупомянутому кранчу для пресса, на этот раз вместо того, чтобы вытягивать оба колена прямо вперед, вы будете скручивать их и переводить их в правую или левую сторону, каждый раз попеременно.Выполнение этого движения будет полезно как для пресса, так и для косых мышц живота. Это позволит вам придать тонус и укрепить всю вашу сердцевину.

Упражнение для альпиниста TRX

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Упражнение альпиниста — еще одно упражнение в этом списке, которое можно выполнять без ремней TRX.Однако с ремнями TRX это полностью меняет правила игры. Вы начнете с того, что вставите ногу в каждую лямку, а затем подниметесь в положение отжимания. Отсюда вы будете чередовать, подтягивая колени вперед и назад к груди. Цель состоит в том, чтобы все время поддерживать хороший плавный темп. Кроме того, держите спину прямо и контролируйте дыхание во время движения.

Pike Press TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Эксперт

Об упражнении TRX: Жим щуки даст вам еще один отличный вариант для тонуса и укрепления мышц живота.Ваше исходное положение — ноги в лямках и положение для отжимания. Чтобы выполнить упражнение, вы поднесете обе ступни к рукам, заставив ягодицы взлететь вверх, а затем снова опустите их. Важный ключ к этому упражнению — сосредоточиться на контроле скорости ваших движений. Вы хотите каждый раз иметь красивое плавное движение.

Боковая планка с опусканием бедра, упражнение TRX

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота.Вы сможете укрепить, тонизировать и поработать над тем, чтобы избавиться от этих постоянных любовных ручек. Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Вы можете спускаться и подниматься в постоянном темпе, стремясь сделать как можно больше повторений. Или вы можете подняться, удерживать отсчет 5 секунд, а затем вернуться вниз. Оба хороши, так что смешивайте их, выполняя это упражнение.

Боковая планка с упражнением TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Эксперт

Об упражнении TRX: Еще одно отличное упражнение на наклонные мышцы тела, досягаемость этой боковой планки, также поможет проработать пресс.Вы получите это движение с боковым скручиванием, которое поможет напрячь и укрепить ваш корпус в целом. Однако это немного более сложное упражнение. Поэтому убедитесь, что при этом вы придерживаетесь правильной формы.

Упражнение TRX с подъемом косой ноги

Основные задействованные мышцы: косых мышц и ядра

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: В этом упражнении с наклоном вы должны лечь на спину и удерживать ремни TRX руками.Это поможет вам стабилизироваться, когда вы будете вращать ногами из стороны в сторону. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на хорошо контролируемых движениях ног. Думайте плавно, а не отрывисто.

Бегун на спине TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Используя рукоятки TRX для стабилизации положения, вы собираетесь лечь на спину, поставив ноги на высоту примерно 6-8 дюймов.Одна нога будет выпрямлена, а другая согнута к груди под углом 90 градусов. При этом вы будете менять положение ног. Продолжайте повторять этот паттерн взад и вперед и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, как и вы.

Постоянное развертывание TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

О упражнении TRX: Свиток стоя позволит вам изолировать мышцы пресса, когда вы вытягиваете руки над головой.Чем больше угол вы выполняете в упражнении, тем сильнее вы напрягаете мышцы кора. Главное в этом упражнении — держать спину прямо. Не позволяйте вашей спине прогибаться при движении вперед и назад.

Развертывание на коленях TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Вариант вышеприведенной выкатки стоя, выкатка на коленях задействует те же мышцы.Однако выполнение этого упражнения на коленях поможет создать немного другой угол. Кроме того, использование колен позволяет задействовать лишь часть своего веса. Это даст вам больше контроля при выполнении раскрутки.

Приседания TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Абс и кора

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX Exercise: Хотите сделать приседания более сложной задачей? Добавьте кабели TRX, и вы проработаете основные мышцы лучше, чем когда-либо.Это не новаторское упражнение, но, упираясь пятками в ремни, вы добавляете новый уровень сложности. Вы сможете изолировать мышцы живота, когда садитесь и снова опускаетесь.

Планка лежа на спине с упражнением на вытягивание TRX

Основные проработанные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: По сути, обратная планка, это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и плеч, а также других вторичных мышц.Вы можете сделать это с паузой вверху (обычно 5 секунд или около того) или постараться сделать как можно больше повторений, плавно переходя назад и вперед между обратной планкой и вытягиванием.

Упражнение TRX на растяжку тазобедренного сустава

Основные проработанные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Если у вас проблемы с поясницей или напряженные бедра, добро пожаловать на эту растяжку.Кабели TRX позволят вам растянуть поясницу и раскрыть бедра. Просто возьмитесь руками за ручки, найдите подходящий угол, а затем наклонитесь вперед, позволяя вашей спине удлиниться между опусканием бедер и руками на ручках TRX.

Растяжка нижней части спины TRX Exercise

Основные проработанные мышцы: Нижняя часть спины и плечи

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Эта растяжка поясницы позволит вам расслабить и расслабить нижнюю часть спины.Вы можете удерживать положение растяжки, вращаясь в обе стороны, или позволить себе медленно раскачиваться вперед и назад. Все, что вам нужно сделать, это выбрать хороший угол, а затем позволить весу вашего тела сделать все остальное, пока вы держитесь за ручки.

Упражнение TRX с вращением торса и растяжкой

Основные задействованные мышцы: Средняя часть, нижняя часть спины, ядро ​​

Уровень сложности: Начальный

О упражнении TRX: С этим растяжкой вы сможете растянуть всю свою середину.Во время вращения вы почувствуете, как растягиваются нижняя часть спины, косые мышцы живота и мышцы живота. Это отличное упражнение, которое можно выполнять до или после некоторых из упражнений для пресса из этого списка. Вы сможете расслабиться раньше, а также убедиться, что вы растянулись и расслабились после.

Тяга нижних дельтовидных мышц, упражнение TRX

Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение TRX поможет вам развить в тонусе и сильные мышцы плеч.Это изолирует дельтовидную мышцу и позволит вам по-настоящему развить мышцы плеча. В зависимости от угла наклона вашего тела вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнения. Выполняя это упражнение, по-настоящему сосредоточьтесь на хорошей форме и плавности движений, подтягиваясь вверх и опускаясь вниз.

Упражнение TRX на нижнюю дельтовидную мышцу

Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Это упражнение очень похоже на вышеупомянутое упражнение на вытягивание дельтовидной мышцы.А вот дельтовидная мушка позволит вам коснуться плечевых мышц под немного другим углом. Это упражнение также позволит вам изолировать ловушки. Так что убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе, когда тянете руки вниз и назад.

Упражнение TRX на разводку дельтовидной мышцы

Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Еще одна версия дельтовидной мухи, в этом упражнении вы разделите ремни, когда будете подтягиваться.Одна рука поднимется над головой, а другая опускается на талию. Вы будете чередовать руки каждый раз и стоять в слегка смещенной стойке во время выполнения упражнения. То, как вы опускаетесь обратно вниз, может быть так же полезно, как и то, как вы поднимаетесь. Так что убедитесь, что вы опускаетесь под контролем.

Упражнения Power Pull TRX

Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины и ядро ​​

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Наряду с укреплением верхней части спины силовая тяга также является хорошей тренировкой для кора, так как вам нужно будет все время держать мышцы в напряжении.Упражнения для одной руки хороши еще и тем, что помогают устранить дисбаланс. Делая все двумя руками, одна рука может компенсировать другую. Чтобы сделать это упражнение легче или сложнее, просто отрегулируйте угол наклона тела. Чем прямее вы стоите, тем легче вам будет.

Упражнение TRX со средней тягой

Основные задействованные мышцы: Верх спины, плечи, бицепсы

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Средняя тяга отлично подходит для тонуса и повышения силы верхней части спины.Наряду с плечами и верхней частью спины вы также будете тренировать мышцы бицепса. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на контроле своих движений и дыхания. Кроме того, найдите такой угол наклона тела, который бросит вам вызов, но также позволит вам практиковать отличную технику.

Упражнение TRX со средней тягой на одной руке

Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Тяга к середине одной руки — еще одна отличная тренировка для верхней части спины.Он заставит вас двигаться вперед и назад в одной плоскости без каких-либо поворотов. Использование только одной руки за раз позволит вам по-настоящему изолировать мышцы верхней части спины и плеч. Кроме того, это поможет предотвратить мышечный дисбаланс. При выполнении упражнений для двух рук более сильная рука иногда оказывается слишком сильной. Однако с помощью упражнений для одной руки вы поможете это устранить.

Chest Fly Offset Stance TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Грудь

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Придерживаясь верхней части тела, но переключаясь на грудь, это упражнение TRX отлично подойдет для изоляции грудных мышц.В шахматной стойке вы возьмитесь за ручки так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от ремней. Отсюда вы определите желаемый угол наклона тела (уровень сложности). После этого вы будете плавно опускаться вперед, разводя руки, как вы это делаете. Вы вернетесь обратно, сведя руки вместе. Для отличного упражнения на грудь попробуйте грудную тренировку TRX.

Жим от груди внутренним хватом TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение поможет развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.Вы также можете считать это основной тренировкой, если ваш угол достаточно острый. Для выполнения этого упражнения возьмитесь руками за ручки, расположите грудь подальше от ремней, а затем имитируйте отжимание с наклоном вверх. Чем острее угол, тем сложнее будет.

Жим трицепсов TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: Трицепс

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Вы не можете забыть о руках, когда идете в спортзал, и мы не забыли руки, когда составляли этот список.Это упражнение TRX сосредоточено исключительно на трехглавой мышце. Это позволит вам привести в тонус и создать длинные сухие мышцы трицепса. Однако будьте осторожны; это упражнение побудит вас носить больше майок и рубашек без рукавов.

Тренировочное упражнение TRX для трицепса

Основные задействованные мышцы: Трицепс

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: Это упражнение позволит вам развить красивые длинные, поджарые мышцы трицепса.Ремешки TRX позволят вам действительно изолировать трицепсы. Также вы сможете лучше работать до отказа. Когда вы почувствуете усталость мышц, просто отрегулируйте угол наклона тела. Это способствует лучшему выгоранию мышц трицепса.

Сгибание рук на бицепс TRX Exercise

Основные задействованные мышцы: Бицепс

Уровень сложности: Начальный

Об упражнении TRX: «Солнечные выстрелы» станет вашим новым любимым высказыванием после этого упражнения TRX на бицепс.Благодаря возможности увеличивать или уменьшать угол наклона упражнения, вы сможете найти идеальный уровень сложности. По мере того, как вы будете выполнять подходы и повторения и начнете утомляться, вы также сможете регулировать угол наклона тела. Это позволит вам всегда держать себя в руках.

Приседания на одной ноге, упражнение TRX

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Уровень сложности: Эксперт

О упражнении TRX: Никогда еще развить взрывную силу и равновесие не было так просто, как с этим упражнением TRX.Нога в ручке TRX позволит вам иметь некоторую плавность в ваших движениях. Это позволит вам прыгать и быть взрывным, не используя другую ногу. Вот пара ключей к этому упражнению: убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, когда вы приседаете, а затем убедитесь, что вы приземляетесь правильно и сбалансировано, когда спускаетесь с прыжка.

Выпад вперед TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Ремни TRX позволяют легко изолировать одну ногу за раз.Это отлично подходит для баланса, стабилизации мышц и того, чтобы ваша ведущая нога не перегружалась, как это иногда бывает при выполнении упражнений на двух ногах. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на правильной форме. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног и не позволяйте ему перемещаться из стороны в сторону, когда вы опускаетесь в приседе с выпадом.

Приседания со штангой над головой, TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: Ноги, спина

Уровень сложности: Начальный

О упражнении TRX: Приседания со штангой над головой могут быть тяжелыми для вашей спины и плеч, особенно если у вас нет хорошей формы.С ремешками TRX вы можете выполнять те же движения без тяжести над головой. Это упражнение для ног и спины позволит вам подтолкнуть себя и бросить вызов себе с помощью упражнения приседания над головой, и вы можете делать это спокойно.

Приседания с пистолетом TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Само по себе приседание с пистолетом может быть сложной задачей даже для продвинутого энтузиаста фитнеса.Однако, добавив ремни TRX, вы можете решить, какая помощь вам нужна, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Это отлично как для новичков, так и для экспертов. Новички смогут оказать себе поддержку при освоении приседа с пистолетом, в то время как эксперты смогут выбить большое количество повторений и при необходимости использовать помощь.

Упражнение TRX Cross Lunge

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

О упражнении TRX: Проработка мышц ног под другим углом может изменить правила игры.Это упражнение с перекрестным выпадом позволит вам отвести одну ногу назад и за другую. Это движение задействует мышцы ног, о которых вы даже не подозревали. А с помощью ремешков TRX вы можете выбрать, сколько или мало помощи вам нужно, когда вы спускаетесь и поднимаетесь.

Выпад в сторону TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Упражнение TRX — это в основном боковой выпад с поддержкой.Ремни TRX позволят вам практиковать правильную технику во время выполнения упражнения. Но даже если у вас уже есть отличная форма, это может быть отличным упражнением. Ремешки TRX можно использовать для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать. Поэтому, если вы хотите выполнять тренировку с большим числом повторений в более быстром темпе, попробуйте это упражнение.

Выпад с упражнением Hop TRX

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Это упражнение отлично подходит как для спортсменов, так и для не спортсменов.Это позволит вам развить ноги в целом, а также улучшить быстрые мышцы и взрывную способность. Ремни TRX будут работать как вспомогательный инструмент и помогут вам подняться выше над землей во время прыжка. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на отличной форме и каждый раз приземляйтесь мягко. Это повысит эффективность упражнения и защитит ваши колени.

Жим бедра TRX Упражнение

Основные задействованные мышцы: ягодиц, нижняя часть спины, ядро ​​

Уровень сложности: Средний

Об упражнении TRX: Очень похоже на упражнение с собственным весом плечевого мостика, это упражнение на жим бедра позволит вам по-настоящему изолировать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра с помощью ремней TRX.Вы сможете все время держать пятки приподнятыми, но при этом будете иметь некоторую плавность движений. Ремни смогут подниматься еще выше, если вы поднимете бедра как можно выше. В этом упражнении вы можете либо подниматься и опускаться плавными движениями, либо удерживать верх в течение определенного времени.

Заключение по упражнениям TRX

Как видно из этого списка, с ремнями TRX можно выполнять большое количество различных упражнений.Добавьте к этому различные вариации различных упражнений, и вы получите полноценный тренажерный зал на двух желтых ремнях.

Вы ищете ремни TRX для дома? Вы можете купить здесь и начать улучшать свою физическую форму в кратчайшие сроки! Кроме того, убедитесь, что вы получаете питание, необходимое для наращивания мышц. Посетите наш список лучших протеиновых порошков и лучших добавок для бодибилдинга для всего, что вам нужно.

Если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы по любому из упражнений, дайте нам знать в комментариях ниже.

упражнений для пресса | TRX ® Выпад с подвесом

Шаг 1

Исходное положение: встаньте перед точкой крепления и сцепите две ручки TRX вместе (см. Инструкции пользователя TRX). Оберните опору для стопы вокруг подушечки правой стопы, поддерживая себя. Медленно повернитесь лицом от точки привязки, встав на опорную ногу, выровнявшись вперед, но прямо на одной линии с точкой привязки.Подвешенная ступня должна быть согнута тыльной стороной к щиколотке (пальцы ног прижаты к голени).

Шаг 2

Примите модифицированную стойку спринтера, при этом правая нога согнута под углом 90 градусов, колени выровнены бок о бок, а левая рука согнута под углом 90 градусов в локте, кончики пальцев на уровне подбородка или чуть ниже него. Правую руку также следует согнуть под углом 90 градусов, отводя ее от плеча, пока плечо не окажется примерно на 45 градусов от вертикали.

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите тело к полу, одновременно смещая бедра назад и удерживая вес тела на пятке левой стопы.Когда ваше тело опускается, подвешенная нога будет двигаться назад, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Ваша правая рука должна двигаться вперед от плеча к конечному положению, в котором начиналась левая рука. Ваша левая рука должна одновременно двигаться назад в конечное положение, в котором начинала правая рука. Во время движений рук сжимайте руки по бокам тела и двигайтесь от плеч, сохраняя сгибания на 90 градусов. Продолжайте опускаться, удерживая вес на левой пятке, пока ваше правое бедро и туловище не станут параллельны (вместе образуют прямую линию).Левая большеберцовая кость (большеберцовая кость) должна двигаться на уровне или немного впереди подушечки левой стопы.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и медленно надавите на тело вверх, отталкиваясь от пола через левую пятку. Действие мышц в коленях и бедрах возвращает корпус в исходное положение.

Шаг 5

Вариант упражнения (1): Чтобы увеличить интенсивность упражнения, переходите к тройному разгибанию более резко. Фаза подъема должна быть более взрывной и включать тройное разгибание (в лодыжках, коленях и бедрах).

Шаг 6

Вариант упражнения (2): для увеличения интенсивности упражнения переместите верхнюю конечность в разные плоскости. В то время как нижняя конечность движется в сагиттальной плоскости (передняя и задняя), верхняя конечность и / или руки могут двигаться во фронтальной (влево и вправо) и поперечной плоскости (вращение).

Использование TRX в качестве вспомогательного устройства снижает нагрузку на многие суставы. Хотя это, безусловно, может способствовать дополнительному диапазону движений, это требует дополнительного внимания к правильной форме.

лучших упражнений TRX — Early To Rise

Вот лучшие упражнения TRX для сжигания жира.

Недавно мы обсуждали на странице TT в Facebook, и вот, что вы сказали, были вашими любимыми упражнениями для тренировки подвески.

Некоторые люди также используют Jungle Gym или Elite Blast Straps, которые мне тоже нравятся.

*****************

Стив Хенбест : У меня самодельный Рекс, вертикальные ряды и сундук летит….много дел и переносных

Дэн Рейли: Только что получил по работе, очень хочу увидеть несколько хороших упражнений

Дебби Пейшенс Дьюи: У меня есть один в моей студии, но у меня не было его слишком долго.

Пол Мерфи: Trx бёрпи на одной ноге

Кристи Иерваси : Trx Mcderminator

Джули Бом: Albert Atomic отжимания

Чарльз Хиллер-младший: Спринтерские приседания или разгибания трицепсов

Лиза Кохнович : Я использую TRX, просто хотела, чтобы у меня была более структурированная тренировка для этого стиля TT….Но я использую TRX для приседаний с пистолетом, так как я могу снять часть веса с колен. Я придумал некоторые из моих собственных тренировок в стиле TT, но хотел бы получить от вас отличные тренировки.

Джеймс Льюис : Я сделал один с храповым ремнем от Walmart.

Shaju Jacob: GSP RIP 60, аспект вращения. Разгибание трицепса в планку.

Glenda Watt: Я также сделал свой собственный с храповыми ремнями от Canadian Tire!

Крис Купер : Я люблю свой TRX.SL burpees, Scorpions великолепны. Или комплекс SL burpee в отжимание от скорпиона.

Шеннон Биллоуз : Есть движение, я не уверен в названии, но это тяга тела, за которой следует поворот в одну сторону, так что вы будете лицом к полу, а затем жим одной рукой. Затем повторите с противоположной стороны. Это все одно движение.

Пит Камутсис: Я предпочитаю тренажерный зал в джунглях xt … отличное оборудование … слишком много любимых упражнений, чтобы перечислять!

Джефф Кушмерек : У меня есть myoforce по сравнению с trx на roid.Имеет шкив, чтобы активировать больше.

Марк Йонц: Атомные отжимания

Дженни Белл-Тейлор : У меня нет TRX. У меня есть 3 поводка из фунтленда, скрепленные вместе 1 поводком, завязанные узлом и зажатые тяжелой кухонной дверью

Шон Сойер : У меня есть ремни безопасности … я их люблю. Подъем на грудь, отжимания, гребли и пикирование — мои любимые упражнения. Собственно купил их по вашей рекомендации.

Freddie Brummer : У меня есть самодельный тренажер для подвески с грузовыми ремнями, пряжками и ручками из ПВХ.Я выполняю атомные отжимания, тяги в перевернутом положении, приседания с пистолетом и приседания бегунов.

Зак Марси: Я действительно снял это видео о наркоманах из-за группы людей, которые проводят виртуальную тренировочную программу, придумывая оправдания, что они не могут тренироваться в дороге. TRX — один из моих любимых. Хотя не то же самое, что и JC Predator, тоже полосы .

Одна из моих любимых — трасса от Coach Dos:

Шон Патрик: Сначала схема из 10 отжиманий (жим от груди?) И мух, 10 складных ножей и 10 раз из 3 разных перевернутых рядов — W-ряд, руки прямо в стороны (не могу вспомнить название) и стандартный ряд.Это отличная тренировка для поддержания физической формы, которую стоит выполнять в день для нижней части тела.

LeAnn Johnson Carr: У нас есть защитные ремни. Мой личный фаворит — складной нож.

Скотт Гаррет: Я использую TRX. Падения с колен и отжимания с упором с захватом руками — пара моих любимых. Я также считаю, что это полезно для вспомогательных сплит-приседаний и прогрессий с некоторыми клиентами. Спасибо за всю работу, которую вы проделали с сообщениями в FB и за видео, Крейг! Крис Норм и американские лестницы от bwculture.сеть.

Апрель Harkness: Я сделал Trx из оборудования, которое купил у себя дома. В Интернете есть несколько хороших видеороликов, которые можно сделать своими руками. Что касается моих любимых упражнений… Я приседаю и гребу из пистолета. Я действительно нашел отличную пренатальную тренировку с использованием TRX онлайн. Я думаю, ее зовут Кари Хам? Ее видео есть на YouTube. В любом случае, думаете о тренировке в стиле TT для TRX? Если вы это сделаете .. Я ПОКУПАЮ!

Шеннон Джарвис: Мне нравится мой TRX, но мне также очень нравится моя система Lebert Buddy! Тот же парень, что делает эквалайзеры Леберта.

Это отличный список упражнений TRX. Я составил программу, в которой используются упражнения на подвешивание, тренировки с гирями и упражнения с собственным весом, и назвал ее «Футбольное поле 444».

Нажмите здесь, чтобы попробовать тренировку с вызовом на 444 повторения

Тренируйся усердно, но безопасно,

Крейг Баллантайн, CSCS, MS
Сертифицированный тренер по турбулентности

PS — Дайте мне знать, что вы думаете об этих упражнениях на странице TT Facebook.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работайте и станьте амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть… Крейг Баллантайн — тренер, который поможет тебе в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты. Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крэйга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

TRX Упражнения для начинающих

Вы могли заметить пару желтых ремней, свисающих с потолка вашего спортзала.Тренажер TRX Suspension Training разработан для упражнений с отягощениями с собственным весом, направленных на развитие силы, равновесия и гибкости. При использовании тренажера TRX вес вашего собственного тела служит сопротивлением, а не поднятием тяжестей.

Большинство упражнений в системе TRX можно адаптировать так, чтобы сделать их более или менее сложными, что делает ее идеальной системой тренировок как для начинающих, так и для более продвинутых физически.

Запланируйте две-три тренировки TRX в неделю с выходным днем ​​между каждой тренировкой.Тренировка TRX всего тела займет от 15 до 20 минут. Выполните два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения и сделайте 30-секундный перерыв между каждым подходом и упражнением.

Жим от груди TRX

Жим от груди TRX развивает силу груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса. Это также улучшает стабильность плеча.

Держите рукоятки TRX в каждой руке, глядя в сторону от точки крепления системы. Примите наклонное положение для отжиманий, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, поддерживая вес тела и полностью вытянутые руки перед собой.Ноги должны находиться прямо под точкой крепления. На протяжении всего упражнения держите бедра и туловище на прямой линии, напрягая мышцы кора. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище под грудью стало ровно с руками, а затем надавите на ручки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, переместите ноги немного вперед, чтобы вы располагались под меньшим наклоном. Чтобы сделать упражнение более сложным, отведите ноги назад, чтобы вы выполняли отжимания ближе к горизонтали.

TRX Приседания

Приседания TRX развивают силу ягодиц, квадрицепсов и икр.

Держите ручки TRX каждой рукой, стоя ниже точки крепления системы. Сделайте шаг назад так, чтобы вы оказались на расстоянии нескольких футов от точки привязки, и расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам туловища. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься к полу, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Когда вы опускаетесь, позвольте вашим рукам вытянуться перед собой. Поднимаясь, сожмите локти обратно в туловище.

Чтобы облегчить приседание, отведите ступни назад так, чтобы вы располагались дальше от точки привязки. Для того, чтобы сделать упражнение более сложным, установить ноги ближе к точке крепления.

TRX Низкий ряд

Упражнение TRX Low Row укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы предплечий. Это также бросает вызов ягодицам и пояснице, когда вы держитесь в нужном положении.

Возьмитесь за каждую из рукояток TRX, а затем отклонитесь назад так, чтобы ремни были натянуты, руки были прямыми, а тело откинуто под углом. Ваш торс и бедра должны образовывать прямую линию. Держа тело прямо, подтяните туловище к ручкам, пока ручки не будут на уровне груди. Вытяните руки, чтобы вернуться в положение лежа.

Чтобы облегчить низкую тягу, отведите ноги назад, от точки привязки, чтобы встать более прямо.Чтобы сделать его более сложным, переместите ноги вперед, чтобы вы выполняли упражнение в положении, близком к горизонтальному.

TRX Выпад

TRX Lunge нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры. Это также улучшает баланс и стабильность.

Встаньте прямо перед точкой крепления и перенесите весь вес на правую ногу. Согните левое колено так, чтобы ступня не касалась пола. Оберните обе ручки TRX вокруг подушечки левой стопы, чтобы она была подвешена, а затем осторожно поверните лицевой стороной в сторону от точки крепления.В этой шахматной стойке оба колена должны быть направлены вперед. Согните правое колено, чтобы опустить бедра к полу, когда подвешенная нога движется назад. Продолжайте, пока ваше ведущее колено не согнется под углом 90 градусов, а затем выпрямите колено, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы закончите выполнять все повторения, поменяйте ноги.

Сделайте TRX Lunge более сложным, выполняя упражнение более взрывным. Чтобы упростить задачу, поставьте рядом стул, за который вы будете держаться во время выполнения упражнения.

TRX Сгибание ног

TRX Leg Curl развивает силу ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Лягте на спину на пол, вытянув ноги и положив пятки внутрь каждой ручки TRX. Поднимите бедра от пола, чтобы создать прямую линию с туловищем и бедрами, чтобы занять исходное положение. Подтяните пятки к ягодицам. Затем вытяните ноги, пока бедра и туловище не вернутся к прямой линии.

Упростите упражнение, лягте ближе под точкой крепления системы.Сделайте это сложнее, если лягте подальше от точки привязки.

ТОП-9 лучших кроссовок с подвеской в ​​стиле TRX, рассмотренные в 2020 году

Рассматриваете тренировку с подвеской?

Вы в нужном месте!

Продолжайте читать, чтобы получить обзоры лучших тренажеров подвески 2020 года, а также руководство по их преимуществам, несколько упражнений для начинающих и среднего уровня и различия между , казалось бы, похожими моделями TRX.

ТОП-9 лучших тренеров по подвеске 2020 года

TRX Training GO Suspension Trainer Kit

Обзор: Этот удобный для путешествий комплект TRX содержит только основы и ничего лишнего, чтобы утяжелить вас в пути.Это недорогая альтернатива другим комплектам TRX.

Ремешки этой модели Go тоньше и меньше весят, что делает систему более портативной. Но не волнуйтесь, они достаточно сильные!

Плюсы

• Более легкий и удобный для путешествий.
• Включает дверной анкер и удлинительный ремень.
• Включает плакат о тренировке и две распечатанные 20-минутные тренировки.

Минусы

• Металлическая застежка / карабин может поцарапать двери.

Takeaway

Самый легкий и компактный тренажер TRX для тех, кто в пути.

TRX Suspension All-In-One Home Gym

Review: Этот комплект поставляется с 35-страничным исчерпывающим руководством для обучения пользователей правильным формам и способам выполнения многих из 300 упражнений, которые можно выполнять с системой TRX.

В целом, он очень похож на комплект «Go», но с немного более толстыми и тяжелыми ремнями.

Плюсы

• Включает 6-месячный доступ к премиум-приложению TRX.
• Включает краткое руководство / руководство по тренировке и дорожную сумку.
• Ручки заключены в плотный пенопласт.

Минусы

Takeaway

Высококачественная прочная система от TRX.

TRX Training Pro 3 Suspension Training Kit

Обзор: TRX Training Pro Kit поставляется с удлинителями для ремня и 8-недельной программой тренировок. Он максимально усилен и построен в соответствии с промышленными стандартами.

Ручки изготовлены из прочной резины, поэтому их легче тянуть во время самых интенсивных тренировок.

Плюсы

• Ручки резиновые, а не поролоновые, как у многих более дешевых моделей.
• Включает руководство по 8-недельным тренировкам.
• В комплект входит дверной анкер и удлинитель.

Минусы

Takeaway

Лучшие тренировочные ремни с подвеской, потому что качество высокое, а резиновые ручки превосходят другие типы поролона.

CrossCore Rotational Bodyweight Training System

Review: Иногда хорошо быть немного неуравновешенным.Система CrossCore Rotational прорабатывает ваши основные мышцы, бросая вызов вашему равновесию и заставляя вас использовать стабилизирующие мышцы, чтобы оставаться стабильным.

В основе системы CrossCore лежит запатентованная система шкивов, которая делает эту систему тренировки подвески отличной от любой другой.

Pros

• Система шкивов из алюминиевого сплава с герметичными подшипниками.
• Может использоваться в заблокированном положении для движений, выполняемых в устойчивом положении.
• Может использоваться как противовес, когда на одной стороне находится груз, а на другой — вы тянете.
• Высококачественный альпинистский трос.

Cons

• Дверной комплект, не входящий в этот набор, заказывается отдельно.

Takeaway

Больше, чем просто тренажер подвески, система шкивов открывает совершенно новый набор возможностей обучения. Безусловно, один из лучших тренажеров подвески 2020 года.

Recoil S2 Pro Suspension Trainer

Обзор: По цене, аналогичной кроссовкам TRX, это не дешевый продукт, но у него есть некоторые уникальные плюсы. своя.Ремешки легко и просто регулируются с помощью любого тренажера с подвеской одним нажатием кнопки в диапазоне от 0 до 6 футов.

Это очень удобный дизайн, который, возможно, более простой и легкий в использовании, чем модели TRX.

Плюсы

• Регулируемые ремни.
• Чрезвычайно портативный.
• Нет проблем с запутыванием ремней.
• Превосходное качество и долговечность.

Минусы

Takeaway

Это лучший тренажер подвески, если регулируемость является вашим приоритетом.Это может быть лучшая система тренировки подвески в целом.

Фитнес-тренажер FitIndex Bodyweight Resistance Kit

Обзор: Этот тренажер FitIndex Resistance Trainer — популярная альтернатива дорогим моделям TRX, сохраняя при этом отличное качество.

Этот полный комплект включает анкер, два ремня сопротивления с нескользящими ручками, ремень-удлинитель и четыре ремня сопротивления разной прочности.

Pros

• Дверной анкер имеет хорошую амортизацию, поэтому он не повредит вашу дверь.
• Прочный и долговечный, с ограничением веса 400 фунтов.
• Кабели имеют пронумерованные интервалы, чтобы упростить регулировку длины.

Минусы

Takeaway

Это отличная альтернатива бренду TRX, более доступная, но столь же хорошего качества.

Moulyan Ремни для силовых тренировок с отягощениями

Обзор: Это один из самых полных наборов на рынке с дополнительными дополнительными функциями, такими как эластичный резистивный ремешок с 2 ручками, настенное крепление и удлинительный ремень.

Ручки немного меньше, чем ручки TRX, что хорошо для людей с маленькими руками.

Плюсы

• Прочная конструкция выдерживает 400 фунтов.
• Включает набор эластичных эластичных лент.
• Включает настенное крепление с винтами.
• Отличное соотношение цены и качества.

Минусы

• Не совсем качество TRX, но этого следовало ожидать.

Takeaway

Если вы хотите рискнуть и купить более дешевый бренд, это еще один вариант по выгодной цене, который поставляется с прочными деталями.

NOSSK RT-17 Rope Fitness Trainer

Обзор: Этот тренажер с подвеской использует систему, немного отличающуюся от приведенных выше, но это позволяет сделать его значительно более доступным, но при этом безопасным и надежным.

Это веревка простой конструкции длиной 17 футов с двумя ручками из пеноматериала. Никаких дополнительных приспособлений, карабинов или кронштейнов не требуется, вам просто нужно что-то, чтобы закрепить веревку. У вас не будет такой же набор упражнений, но очень близко!

Плюсы

• Очень доступно.
• Сделано в США.
• Простой, эффективный дизайн.

Минусы

На вынос

Если у вас ограниченный бюджет и вы ищете оптимальное соотношение цены и качества, это ответ. Лучший тренажер подвески за свои деньги.

TRX Training RIP Trainer Basic Kit

Обзор: Этот уникальный TRX RIP Trainer отличается от других систем TRX и тренажеров подвески, поскольку он разработан для развития скорости, силы и вращательной мощности.

Система состоит из жесткого стержня с эластичным эластичным поясом, прикрепленным к концу.

Шнур Resistance может быть прикреплен к двери, столбу, дереву или даже к другому концу тренажера, в зависимости от упражнения.

Плюсы

• Включает загружаемое 20-минутное видео, демонстрирующее все возможности Rip Trainer.
• Включает дверной анкер, тренажер Rip Trainer, эластичный эластичный пояс со средним сопротивлением и сумку для переноски.
• Единственный тренажер подвески, ориентированный исключительно на мощность вращения.

Cons

• Раньше в комплект входил DVD, но его больше нет. Однако для этого тренера доступно множество видеороликов на YouTube.

Takeaway

Лучший тренажер подвески для силы вращения.

Что такое обучение отстранению? Что такое TRX?

TRX Suspension Training зародился в ВМС США и приобрел популярность благодаря своей простоте, портативности и тому факту, что предлагает полноценную тренировку всего тела.

Это популярный тренировочный метод, используемый многими профессиональными бейсболистами, военными, спортсменами-олимпийцами и бойцами чемпионов UFC.

TRX — это аббревиатура от «упражнения с общим сопротивлением тела», именно это и делают тренировки с подвеской TRX.

При обучении с подвешиванием используется серия нейлоновых лент или подвесных ремней с крючком на одном конце и захватами для рук на другом. Крюк фиксируется на креплении, зацепляется за якорь, как штанга, или зацепляется за дверной проем, закрепляя ремни.

Вы можете использовать ручки, чтобы удерживать или помещать ноги в ремни для ног, чтобы выполнять движения, описанные в тренировке.

TRX и другие тренажеры для подвешивания используют вес вашего тела при тренировках. Дополнительные сведения см. В разделе упражнений ниже.

Система подвески освобождает вас от использования ряда тренажеров.

Вместо этого TRX и другие системы подвески позволяют использовать собственный вес тела и сопротивление гравитации для выполнения более 300 высокоэффективных упражнений.

Из-за того, что во время упражнений используются подвесные ремни, мышцы кора и стабилизирующие мышцы используются для обеспечения баланса при проработке каждой основной группы мышц.

Вы даже можете увидеть увеличение своей гибкости, когда будете осваивать некоторые из более сложных приемов.

Фактически, характер тренировки делает тренировки TRX отличным способом похудеть и при этом повысить тонус всего тела.

Но если ваша цель — только похудание, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренажерам для похудения.

Преимущества тренировок с подвеской TRX

Очевидно, что любые эффективные упражнения улучшают ваше здоровье и помогают наращивать мышцы.

Тем не менее, TRX Suspension Training — это совершенно другая форма фитнес-тренировки, чем та, к которой вы привыкли в тренажерном зале, и тренировка с подвеской имеет свои уникальные преимущества.

Следующие отличия выделяют TRX-тренировки среди других программ тренировок, таких как CrossFit, и делают TRX Suspension Training лидером с точки зрения возможностей домашнего фитнеса.

Вы получите тренировку всего тела за меньшее время

Когда вы в тренажерном зале, вы можете прыгать от тренажера к тренажеру, чтобы проработать разные группы мышц.

Тренажеры в спортзале хороши для изолирующих движений, но обычно не справляются с составными движениями и нацелены на стабилизацию мышц.

Вы можете проводить много времени в тренажерном зале, используя свободные веса, чтобы проработать все те же мышцы, что и с лучшим тренажером для подвешивания.

Использование только одного оборудования экономит время. Кроме того, для этого не нужно ехать в спортзал.

Подвесные тренажеры идеально подходят для домашнего тренажерного зала, так как занимают мало места.

Прочтите наше руководство по лучшим компактным домашним залам, если это вам интересно.

Одновременная работа основных групп мышц и стабилизация мышц

С TRX Suspension Training вы можете выбрать изолирование и наращивайте отдельные мышцы или группы мышц, оставаясь в одном положении и сосредотачивая всю свою энергию на ограниченной тренировке.

Но…

Вы всегда будете использовать кора и стабилизирующие мышцы, чтобы сохранять положение или выходить из положения, что и делает тренировку с подвешиванием так хорошо округленной.

TRX включает в себя движение с одновременным задействованием нескольких мышц.

Тренажеры TRX и подвески обладают разнообразием, необходимым для работы практически с каждой мышцей вашего тела. Этот тип тренировки позволяет задействовать все группы мышц за одно занятие или сосредоточиться на определенных группах мышц, если вы захотите, используя все одно и то же оборудование.

TRX и другие подвесные системы экономят место и хорошо перемещаются

Не хватает места?

Нет проблем. Эти тренажеры с подвеской возникли во флоте и использовались моряками в тесноте.

Кроссовки с подвеской — идеальное решение для:

• Общежития
• Корабли
• Квартиры
• Ваша спальня
• Любая небольшая площадь

И вам не придется отказываться от дивана чтобы освободить место для беговой дорожки.

Тренажеры с подвеской позволяют выполнять кардио-тренировки и силовые тренировки с собственным весом, используя всего лишь одно небольшое оборудование.

Когда вы его не используете, он достаточно мал, чтобы его можно было положить в спортивную сумку и хранить в шкафу или под кроватью.

Они также очень портативны. Если вам нужно отправиться в путешествие, вам не придется нарушать график тренировок. Комплекты весят от 2 до 4 фунтов и легко помещаются в вашем багаже.

Вы можете установить их практически где угодно.

Вы можете установить систему TRX прямо в дверь вашего гостиничного номера.Или возьмите его в парк и используйте вместе с обезьяньей решеткой или деревом.

TRX — один из наименее дорогих способов тренировки

Рассмотрите стоимость абонемента в тренажерный зал. Вы оплачиваете начальные расходы, дополнительные сборы и ежемесячное или ежегодное членство. Это может приближаться к 1000 долларов в год. А если вы строите полноценный домашний тренажерный зал, это намного больше денег.

Хотя домашние тренажерные залы более экономичны, если подумать о том, сколько вы сэкономите с течением времени, вначале они все равно являются довольно значительным вложением средств.Использование системы TRX Suspension Training — один из наименее дорогих способов тренироваться дома.

Даже если вы купите всего несколько кардиотренажеров и некоторые базовые предметы домашнего обихода, TRX все равно позволит значительно сэкономить деньги.

Менее чем за пару сотен долларов у вас есть полноценная тренировка для всего тела, которую вы можете брать с собой куда угодно или комбинировать с другими небольшими и компактными предметами, такими как перекладина для подтягивания, для еще большего разнообразия при сохранении стоимости вниз.

Каждый может использовать TRX Suspension Training

Некоторые элементы оборудования предназначены исключительно для опытных пользователей.Например, человек, который совершенно не знаком с фитнесом, может быть не в состоянии завершить тренировку на промежуточном оборудовании, таком как гребной тренажер или SkiErg.

Поскольку функции тренировочной системы с подвеской TRX настолько универсальны и гибки, любой человек с любым уровнем подготовки может начать с нее.

Тренировочная система подвески TRX полностью управляется человеком.

Он будет работать, как бы вы его ни использовали, и в этом его преимущество. Если вы еще не достигли момента, когда вы можете завершить интенсивную тренировку или полностью посвятить себя определенным упражнениям, вы можете работать на своем собственном уровне и переходить к более сложным движениям.

Начните с более легких упражнений, увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите к более тяжелым тренировкам.

Это простая тренировка, которую вы можете адаптировать к своим потребностям! — Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы навредить себе, если вы попытаетесь взять на себя слишком много и слишком быстро.

TRX Home против TRX Pro? TRX Tactical vs Pro vs TRX Go?

Существует несколько кроссовок с подвеской TRX, поэтому вы можете спросить: «В чем разница?» или «какой тренажер подвески лучший?»

Чтобы прояснить ситуацию, я назову особенности каждого набора.

TRX Go

• Самые тонкие ремешки
• Самая низкая цена
• Ручки, покрытые плотной пеной
• Менее 2 фунтов — предназначены для путешествий.

TRX Home

• Ручки из плотного пеноматериала
• Ремни и фурнитура толще, чем у модели Go
• Цена ниже, чем у Pro и тактической

TRX Pro

• усиленная опора для ног
• Ручки с текстурированным резиновым покрытием
• Стопорный карабин
• Ремешки более толстые, чем у версий Go и Home — предназначены для нескольких пользователей и высокой посещаемости

TRX Tactical

• Включает приложение TRX Force Super11 для смартфона Текстурированные ручки с резиновым покрытием
• Использование в помещении / на открытом воздухе, устойчивость к элементам
• Усиленный ремешок для ног
• Тактический коричневый цвет

Хотите больше удобного для путешествий фитнес-оборудования? У нас есть это для вас прямо здесь.

Лучшие упражнения и тренировки для тренера по подвеске

Поскольку TRX может использовать любой человек с любым уровнем подготовки, я разделил тренировки на две категории: для начинающих и для продвинутых.

Начните с начального уровня, и по мере того, как это станет легче, начните включать некоторые продвинутые упражнения.

Цель состоит в том, чтобы постепенно переходить к исключительно продвинутым тренировкам. По мере того, как ваша расширенная тренировка станет проще, увеличивайте количество повторений или увеличивайте интенсивность, ограничивая баланс только одной рукой или одной ногой.

Это превратит сложные тренировки в профессиональные.

Тренировка для начинающих

Отличный набор упражнений для новичков обеспечит вам отличную основу для роста.

Движение для начинающих 1: легкая гребля

Гребля отлично подходит для мышц кора, спины и рук. Это три целевые зоны, которые нужно развивать, если вы хотите перейти на следующий уровень.

Для легких греблей возьмитесь за ручки ремешков TRX ладонями внутрь и медленно откиньтесь назад, пока весь ваш вес не будет на подушечках стоп.Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, держа руки вытянутыми как можно дальше.

Напрягая корпус и плотно сжимая плечи, согните локоть, поднимая туловище к рукам, и снова опуститесь обратно.

Движение для начинающих 2: Отжимания

Отжимания помогают наращивать плечи и грудь. В отжиманиях TRX вы помещаете ступни внутрь ремней для ног.

Вам нужно, чтобы ваши ремни были на высоте нескольких дюймов от земли, а ремень между пальцами ног и щиколотками.

Положите ладони на пол и поддерживайте вес тела на руках. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, и оттолкнитесь вверх.

Движение новичка 3: Выпады

Выпады — одна из самых простых тренировок, и многие люди не используют для их выполнения дополнительное оборудование.

Ручка TRX удерживает ногу в этом варианте, делая выпад более сложным, одновременно проверяя равновесие. Обернувшись спиной к TRX, удвойте ручки вокруг правой ноги.Поставьте левую ногу на пол.

Когда вы сгибаете колено и опускаетесь на землю, вытяните привязанную ногу еще дальше и снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите.

Движение новичка 4: перевернутые тяги

Перевернутые тяги помогают наращивать широчайшие. Вы начнете перевернутые тяги, лежа на полу, колени вверх и ступни вниз. Полностью поднимите руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

Не отводя локти от боков, сгибайте их, пока корпус не окажется на уровне колен.Медленно опустите корпус обратно на пол.

Движение новичка 5: Базовые жимы от груди

Жимы от груди нацелены на руки и грудь. Вместо того, чтобы лежать на полу, вы выполняете жим от груди вертикально, используя вес своего тела в качестве сопротивления.

Встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, спиной к якору TRX. Возьмитесь за ручки ремня и вытяните руки так, чтобы они оказались на уровне плеч.

Ваше тело должно быть диагональным.Сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока оно не окажется между ручек. Вернитесь вверх.

Расширенная тренировка

Если вы уже в хорошей физической форме, вы можете начать с промежуточных тренировок. Основная задача — привыкнуть к конфигурации TRX, которая отличается от других тренировок.

Advanced Move 1: Hardcore Suspended Planks

Пришло время задействовать ваши наклонные мышцы в действии. Повернувшись спиной к TRX, положите пальцы ног на ручки.

Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, сохраняя при этом контроль над корпусом и прямой спиной. Выполните обычную планку верхней половиной тела, приподнявшись на предплечьях и удерживая позицию.

Удерживайте позицию как можно дольше и вернитесь в исходное положение.

Advanced Move 2: Интенсивные сгибания рук на бицепс

Эти сгибания рук на бицепс намного сложнее, чем традиционные сгибания рук с гантелями или штангой.Они действительно задействуют ваш пресс.

Взявшись лицом к TRX, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Откиньтесь назад до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ремень полностью не растянется.

Согните руки в локтях, удерживая их на уровне груди, и подтяните тело вверх, пока руки не окажутся возле ушей.

Вернитесь в исходное положение и снова потяните.

Продвинутое упражнение 3: проработайте подколенные сухожилия

Укрепление подколенных сухожилий очень важно, когда вы достигли среднего уровня физической подготовки.

Бег, бег трусцой, плавание и любой вид приседаний потребуют сильных подколенных сухожилий. Если не усилить их, можно пораниться.

Лягте на пол, вытянув руки по бокам. Вставьте пятки в ручки ремней и, надавливая ногами, поднимите корпус, пока бедра не оторвутся от пола.

Потяните пятки к бедру как можно медленнее и мягче, прежде чем вернуться в исходное положение.

Advanced Move 4: Mountain Climbers

Альпинисты задействуют почти все мышцы вашего тела, а также обеспечивают вам отличные кардио.Это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью TRX.

Возьмитесь ногами за ручки, как если бы вы собирались выполнить планку. Вместо того, чтобы делать планку, вы будете чередовать колени и подтягивать их к груди.

По мере движения становитесь все быстрее и быстрее, пока не достигнете комфортной максимальной скорости.

Advanced Move 5: Advanced Jump Squats

Готовы поднять свои приседания на новый уровень?

Прыжковые приседания с тренажером с подвеской задействуют почти каждую мышцу вашего тела.Это интенсивно и эффективно. Встаньте, ноги на ширине плеч, как при обычном приседании.

Возьмитесь за ручки, выставив руки перед собой. Приседайте, когда вы поднимаете руки вверх, и как только вы ударяетесь о низ, подпрыгивайте и раскройте руки, подбрасывая их вверх, как прыгающий домкрат.

FAQ

Подходят ли тренажеры подвески?

Очевидно, это зависит от ваших целей и от того, как вы любите заниматься. Но если вы хотите нарастить силу, мышцы, гибкость и равновесие, то да, тренажеры с подвеской — отличное решение.

Какой TRX лучше всего покупать?

Это зависит от вашего бюджета и приоритетов. Все кроссовки TRX — отличные варианты. Я перечислил различия между ними выше.

Тренировка с отягощением лучше, чем с отягощениями?

В некотором смысле да. Вес лучше всего подходит для развития определенных мышц и набора массы. Но подвесные тренировки имеют преимущество в плане общей силы и производительности.

Вы укрепляете не только изолированные мышцы, но и огромное количество основных и стабилизирующих мышц.

Набирает ли TRX мышечную массу?

TRX наращивает силу, так что да, вы наберете некоторую мышечную массу, если не будете делать много кардио и правильно питаетесь.

Но TRX задействует в основном мышцы кора, поэтому вы не сможете набрать массу так же, как с отягощениями.

TRX кардио или силовая тренировка?

И то, и другое! TRX — это в основном силовая тренировка, которая включает в себя небольшое кардио в зависимости от тренировки.

Где повесить тренажер подвески?

Есть много мест, где можно повесить тренажер подвески — это просто случай проявить творческий подход.Самым распространенным является дверь, но вы также можете использовать дерево, лестничную клетку, поручни, фонарные столбы… список можно продолжить.

Он просто должен быть прочным, подходящей по высоте и с достаточным пространством, чтобы вы могли двигаться во время тренировки.

Это лучшие тренажеры с подвеской 2020 года.

Вы никогда не перерастете систему тренировки с подвеской, и они являются идеальным решением во время путешествий, что делает их разумным вложением средств.

Хотелось бы услышать ваше мнение.Как вы используете TRX или другую систему тренировки подвески? Где твое любимое место для установки?

Напишите мне в комментариях ниже, я хотел бы услышать от вас!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

TRX Силовые упражнения для бегунов

Все бегаете, все время? Больше похоже на бег, иногда.

Прошли те времена, когда тренировались только беговые тренировки, поскольку сила и кросс-тренинг стали необходимой частью тренировочного плана бегуна.

Добавление силовых тренировок в расписание тренировок не только сделает вас быстрее и эффективнее, но и поможет предотвратить распространенные травмы во время бега и исключить вас из списка резервных травм.

Чтобы повысить мощность и подвижность бега, используйте эти простые, но эффективные упражнения с собственным весом от TRX Training, разработанные специально для бегунов.Выполните все четыре набора упражнений, описанных ниже, для тренировки всего тела, ориентированной на бег.

Подвижность бедра и голеностопного сустава для бегунов

Бегуны склонны упускать из виду важность сильных лодыжек и бедер, но повышение мобильности в этих областях, вероятно, предотвратит травму при беге. В этом видео также добавляется активная доска для повышения вашей общей устойчивости.

Сила нижней части тела и кора для бегунов

Это видео включает сложные упражнения на мышцы кора и ног, прорабатывая те части тела, которые вы больше всего используете для бега.Эти базовые движения сохранят ваши критически важные мышцы сильными во время следующей пробежки.

Коленный привод и осанка

Ваш шаг будет определять, насколько быстро и далеко вы продвинетесь во время бега, и толчок коленями — или подъем колена для продвижения вперед — является важной частью этого.

No related posts.