7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

 

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Занятия для новичков в тренажерном зале ᐈ цены и расписание в клубе Скайфитнесс

Чтобы занятия в тренажерном зале для новичков не разочаровали уже с первого посещения и не отбили охоту в дальнейшем, требуется не только личная мотивация, но и правильный выбор тренировочного пространства. Сегодня удобный тренажерный зал для начинающих девушек и мужчин можно найти в самом центре Киева на Печерске. Это современный спортивный комплекс, оснащенный новейшим оборудованием и бассейном. Для удобства график тренировок для новичков не совпадает с тренировками основных групп, что не вносит дискомфорта и помогает быстрее вписаться в новый ритм жизни. Коллективные занятия в группе единомышленников позволят быстрее оценить свой физический уровень, скорректировать цели и порадоваться первым результатам.

Спортзал для новичков: с чего начать?

При выборе удобного пространства для тренировок важно учесть несколько факторов, влияющих на комфорт и хорошее настроение:

• месторасположение зала. Идеально, если он находится рядом с работой или домом;
• хороший тренерский состав. Если нет привязки к определенному тренеру, то лучше выбрать место, где много тренеров-инструкторов, а значит, и больший их выбор;
• качественное современное оборудование;
• хорошая внутренняя инфраструктура;
• наличие бассейна, парной, душевой;
• скидки и акционные программы, влияющие на стоимость абонемента;
• сопутствующие процедуры.

Расставив все приоритеты, можно выбрать тренажерный зал для новичков, определив для себя на ближайший год комфортную зону для проведения досуга.

Спортзал для начинающих девушек: особенности выбора

В последние годы юные барышни активно выбирают не только женские виды фитнеса — аэробику, пилатес, аквааэробику, но и с удовольствием пробуют свои силы в мужских — силовых тренажерах, единоборствах. Поэтому тренажерка для начинающих девушек должна иметь максимальное количество различных направлений фитнеса, спортивных секций и групповых занятий. В последующем при смещении интересов в ту или иную сторону можно сделать это без ущерба комфорту.

На силовые тренировки для начинающих девушки покупают абонемент, прежде всего, с целью сброса веса. Хорошо, когда в фитнес-центре для этой цели имеются и другие сопутствующие услуги и процедуры — парная, бассейн, массаж. Их наличие — одна из составляющих комфорта клиентов и приоритета в выборе.

Занятия в спортзале для начинающих девушек — с тренером или без?

Несмотря на то, что информации о выполнении тех или иных упражнений сегодня можно найти предостаточно, наличие тренера, особенно на начальных этапах занятия фитнесом, — очень важный вопрос. Консультация тренера включена в тариф годового абонемента, поэтому воспользоваться услугами тренера просто необходимо. Даже если стоимость такого тарифа немного выше, в будущем это окупится отсутствием травм, больничных листов, высокой мотивацией в часы спада настроения.

У профессионального тренера, а его всегда можно выбрать из широкого штата сотрудников фитнес-центра, кроме большого опыта, имеется целая команда подопечных. Присмотревшись к их результатам, воспользовавшись их советами в первые дни посещения, можно выбрать себе не только инструктора, но и друга, товарища, сопереживающего за результат тренировок. В итоге занятия в тренажерном зале для начинающих девушек станут не только мотивированными — для похудения, обретения красивой фигуры, достижения хороших результатов, но и дополнятся приятным времяпровождением в кругу единомышленников.

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова

Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Ошибки в тренажерном зале у новичков и профессиональных спортсменов

Полный текст статьи:

Абонемент в спортзал — это практически обязательный атрибут для тех, кто хочет похудеть или приобщиться к здоровому образу жизни, добавив к привычному распорядку дня немного физической активности. Новичкам в тренажёрном зале непросто, особенно тем, кто раньше видел современные тренажёры только по телевизору. Но не стоит переживать, ошибки в тренажёрном зале совершали практически все, важно извлечь из них правильные уроки. Расскажем об основных фитнес-ошибках и о том, как их избежать.

Завышенные ожидания

Новички в тренажёрном зале, как правило, не готовы к полумерам. Они сразу покупают годовой абонемент и приходят на первую тренировку с полной уверенностью в волшебную силу спорта. Нередко в зале можно встретить людей, которые раньше не уделяли тренировкам и 15 минут в день, но рассчитывают бить мировые рекорды уже через месяц. Невозможность достижения подобной цели становится для начинающих спортсменов мощным демотиватором, а абонемент в тренажёрный зал отправляется в дальний угол.

Перед началом занятий в тренажёрном зале важно ставить перед собой цель, но эта цель должна быть реальной, поэтому для начала попробуйте трезво оценить свои силы, здоровье и физические данные. Можно посоветоваться с тренером и совместно с ним составить программу занятий. Так вы сможете сделать свои тренировки более эффективными. Двигайтесь к цели планомерно, не пытайтесь угнаться за кем-то, соревноваться нужно только с самим собой.

Бесцельные тренировки

Далеко не все точно могут сказать, зачем они пришли в тренажёрный зал. Кто-то приходит “за компанию”, кто-то просто хочет разнообразить досуг или считает, что занятия полезны для здоровья. Но отсутствие цели превращает тренировки в бессмысленную рутину. Если человек не понимает, зачем он делает ту или иную работу, то вряд ли будет ради неё “выкладываться”, а без усилий достичь какого-либо ощутимого результата не получится. В процессе тренировки нужно думать о “качестве” каждого движения. Подобрать подходящую нагрузку поможет тренер.

Неправильная оценка нагрузки

Многие новички в тренажёрном зале склонны доверять показаниям электронных тренажёров или собственным ощущениям. Без привычки к нагрузкам кажется, что даже короткая тренировка помогает сжечь огромное количество калорий, но это далеко не так. Усиленное сердцебиение или обильное потоотделение — это только реакция организма на нагрузку. Определить эффективность тренировок поможет инструктор. Не нужно стесняться обращаться за советом, ведь недостаточно эффективные тренировки не приведут к желаемым результатам.

Неправильное питание

Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.

Выбор тренажёров наугад

В хорошем тренажёрном зале от количества тренажёров просто разбегаются глаза, особенно у новичков. Хочется попробовать всё и сразу или воспользоваться советом более опытных в этом вопросе друзей. Но нужно помнить, что разные тренажёры решают разные задачи, поэтому нужно думать прежде всего о цели занятий. Также необходимо делать поправку на индивидуальные особенности и состояние здоровья. То, что полезно одним, может быть бесполезно или даже опасно для других. Перед посещением спортзала лучше проконсультироваться с врачом, чтобы знать о противопоказаниях, а также с тренером, чтобы совместно с ним разработать эффективную программу тренировок. Важен и личный интерес, если определённый тип тренировок кажется скучным, всегда можно попробовать что-то другое.

Неизменный план тренировок

Постоянство — это хорошо, но не для тренировок. Организм адаптируется к нагрузке, значит её необходимо корректировать и увеличивать, иначе тренировки перестанут быть эффективными. Тренеры рекомендуют регулярно изменять схему тренировок, необязательно делать это часто, достаточно пересматривать нагрузку хотя бы раз в несколько недель. Можно увеличивать интенсивность упражнений, число подходов или добавлять к программе тренировок новые упражнения.

Неправильная оценка результатов

Новички часто надеются на быстрые результаты, но реальность не всегда оправдывает ожидания. Важно не опускать руки и внимательно следить за всеми изменениями, которые происходят в организме. Лучше вести специальный дневник. Не все результаты тренировок видны “невооружённым глазом”, но от этого они не менее важны. Например, вес человека может существенно не меняться, но жировая масса может постепенно переходить в мышечную. Тренировки могут повышать выносливость, способствовать нормализации давления и сердечного ритма, улучшать общее самочувствие. Это тоже стоит фиксировать, тогда дневник с положительной динамикой станет дополнительным мотиватором для занятий спортом.

Тренажерный зал для мужчин и девушек. Современная тренажерка для профессионалов и начинающих

Сбалансированные и регулярные занятия в спортивном тренажерном зале — это не только рельефные мышцы и привлекательная фигура, но и гарантия великолепного настроения и уверенности в себе. Тренировки в качалке отлично помогают развить физическую силу, общую выносливость, а также улучшить качество работы сердечно — сосудистой системы и, в целом, укрепить здоровье.

Сегодня каждый желающий может посещать новые профессиональные тренажерные залы в Дзержинске  «Наша Энергия RED» или «Наша Энергия SILVER» приобретя фирменную карту нашего клуба.

Современное оснащение многофункциональными тренажерами, а также просторные и уютные помещения отличным образом помогут девушкам похудеть, а мужчинам быстро и результативно нарастить мышечную массу.

В наших залах Вас ждут:

• Тренажеры для всех групп мышц пресса, рук, ног, спины
• Большие функциональные зоны с турниками, боксерской грушей, гребными тренажерами, кольцами, канатом, а также современным оборудованием для занятий crossfit
• Внушительная зона кардио — тренажеров состоящая из вело — , гребных эллиптических тренажеров, кардио WAVE, беговых дорожек
• Полный гантельный ряд (0,5 до 60 кг)
• В каждом тренажерном зале имеются антибактериальные салфетки, что обеспечивает комфорт и гигиеническую безопасность занятий

Немаловажным будет заметить, что наши тренажерные залы рассчитаны как на профессионалов, так и на новичков. Рядом с Вами всегда будет дежурить инструктор, который обеспечит безопасность в процессе тренировок (в том числе и индивидуальных), поможет сориентироваться по тренажерам, а также предоставит консультацию по повышению эффективности спортивных занятий или проведет бесплатный вводный инструктаж для начинающих. 

 

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Тренировка «А» Приседания 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами Жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами Тяговое упражнение 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами Тренировка «Б» Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между подходами Жим гантелей или штанги над головой 3 подхода по 8-10 повторений 2 минуты отдыха между повторениями

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

• Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.

• Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.

• Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.

• Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

• Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).

• Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).

• Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.

• Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 1

Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 2

Обязательно к прочтению:
Как составить тренировочную программу
Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

• Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

• Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

• Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью:

Оптимальная частота тренировок

• Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью:

Оптимальная продолжительность тренировки

• Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

• В первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
• Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

• Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью:

Диета для набора мышечной массы

• Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

• Используйте электронный дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Заполните спортивную сумку этими 6 предметами первой необходимости

Хорошо упакованная спортивная сумка — идеальный компаньон для фитнеса.

от Отэм Джонс

Вы готовы тренироваться, но не совсем уверены, что взять с собой в спортивную сумку? Читайте дальше — мы вам поможем!

Начнем с самой сумки. Скорее всего, у вас уже есть тот, который выполняет свою работу (прямо сейчас он, вероятно, находится на чердаке или в задней части шкафа). Это просто должно быть что-то, что вы чувствуете с комфортом, и в котором достаточно места для всех ваших тренировок.

Сейчас. . . что поставить в это? Хотя может возникнуть соблазн упаковать все содержимое ванной комнаты перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле самое необходимое — это все, что вам нужно. Имея в наличии следующие шесть базовых вещей, вы никогда не почувствуете себя неподготовленным к тренировке.

1. Туалетные принадлежности

Обязательно убедитесь, что у вас достаточно дезодоранта, чтобы вы хорошо пахли (как до, так и после тренировки), но добавление нескольких других туалетных принадлежностей означает, что вы можете получить ощущение свежести под душем, даже если у вас нет времени на ополаскивание выключенный.Хранение салфеток для лица, сухого шампуня, бальзама для губ, зубной щетки и зубной пасты под рукой сэкономит время, когда у вас будет всего несколько минут на то, чтобы привести себя в порядок перед выходом из тренажерного зала.

2. Наушники

Когда дело доходит до спортзала, не стоит недооценивать мощность хороших наушников. Если вы тренируетесь на беговой дорожке и чувствуете, что ваша выносливость начинает убывать, правильная песня может все перевернуть и помочь вам вернуть в зону . Выбирайте безопасные, защищенные от пота (или моющиеся) наушники, которые не выпадут, если шнуры будут двигаться вместе с вами во время тренировки.

3. Спортивная обувь

Когда дело доходит до здорового образа жизни, то, что вы надеваете, так же важно, как и то, что вы вкладываете в свое тело. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, «правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы». Правильный выбор пары поможет вам достичь ваших целей тренировки. Ищите кросс-тренажер, который обеспечивает гибкость, контроль и поддержку, необходимые для участия в различных фитнес-упражнениях.

4.Увлажнение и поддержание

В течение дня важно оставаться на пике своей гидратации, но очень важно употреблять много жидкости во время тренировок. Положите в сумку многоразовую бутылку с водой, чтобы вы могли наполнять ее столько раз, сколько потребуется во время тренировки в тренажерном зале. Кроме того, не забудьте взять с собой немного полезного топлива. Положите в сумку несколько протеиновых батончиков, орехов или фруктов, чтобы получить питательный перекус после тренировки.

5. Дополнительная одежда

Всегда полезно иметь под рукой свежую сменную одежду (или хотя бы чистую рубашку), особенно если вы планируете вспотеть во время тренировки.Если ваша тренировка оставит вашу одежду мокрой — и, возможно, немного пахнет, — вы будете рады, что продумали все заранее и собрали чистую одежду.

Бросайте пару свежих рубашек, нижнего белья и носков в сумку перед каждой поездкой в ​​спортзал. Это гарантирует, что вы будете выглядеть так же хорошо, как чувствуете, когда закончите тренировку.

6. Полотенце

Самый лучший продукт для тренировок? Полотенце. Будь то защита глаз от пота или протирание машины до и после использования, это важно.

Если мысли о том, что положить в спортивную сумку, могут вызвать головную боль, отложите бутылку аспирина и сделайте глубокий вдох. Заполните сумку этими базовыми аксессуарами, чтобы вы всегда были готовы к тренировке — и готовы после нее. И чтобы сохранить все свое снаряжение свежим — ради себя и своих товарищей по спортзалу — не забывайте время от времени чистить сумку!

Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам.

Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Не волнуйтесь, если вы новичок в упражнениях или не уверены в том, что делаете упражнения для нижней части тела. Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для новичков.

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам. В первую очередь, проработка мышц ног улучшит прочность и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочный фундамент обычно означает меньше реконструкций (и посещений врача!).Ваша нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий. Такие вещи, как садиться, вставать, подниматься по лестнице и перемещаться вокруг неудобных предметов, например, залезть в ванну или перешагнуть через собаку, которая спит в дверном проеме кухни (снова).

Выпады могут помочь исправить — а в некоторых случаях предотвратить — любой мышечный дисбаланс. Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одну ногу также могут улучшить стабильность ваших суставов; выпады могут помочь уменьшить или даже избежать боли в коленях.Но хорошо иметь более широкий план тренировки нижней части тела для новичков, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более цельной точки зрения.

Разминка

Перед тем, как начать, важно разогреться, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия и снизить вероятность травм. Хорошей идеей будет потратить несколько минут на велотренажер, чтобы разогреть мышцы, а затем сделать несколько махов ногами и перекатыванием лодыжек, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.

Если вы не знаете, как выполнять любое из следующих движений, определенно Можно попросить помощи у тренера.Тренеры могут помочь вам обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).

Основная тренировка

Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений

• Присядьте к скамейке или ящику, пока не коснетесь их, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

Выпад в неподвижном состоянии: 3 раунда по 10-20 повторений в каждую сторону

• Найдите желаемое положение выпада, затем согните колени так, чтобы заднее колено почти касалось земли.Затем вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь держать ноги на одной линии. Колени должны касаться пальцев ног.
• Держите мышцы живота напряженными, а грудь вверх во время движения.
• Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!

Подъем на носки: 3 раунда по 10-20 повторений

• Стойте, расставив ступни на расстоянии бедра до плеч, с мягкими коленями.
• Поднимитесь на кончики пальцев ног, затем медленно опустите вниз.

Ягодичный мостик: 3 раунда по 10-20 повторений

• Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
• Движение должно исходить от ягодиц, а не от поясницы.

Охлаждение

Ходите пять минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайте икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы (большая мышца передней части бедра) и ягодицы по 20-30 секунд каждый.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренажерный зал 101: Как выполнять тягу вниз

Тренажер для бокового вытягивания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.

от Екатерины Сантино

В первый раз, когда я вошел в свой тренажерный зал, неиспользуемый тренажер only был тем, что меня больше всего пугало: боковое тяготение.У меня были следующие варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я пошел вперед.

Я опустился на сиденье и потянулся, чтобы ухватиться за перекладину над собой, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно тянуть широчайшие. Повиснув там минуту, я понял, что установлен слишком высокий вес, а сиденье расположено слишком низко. Встав, чтобы отрегулировать настройки, я застенчиво огляделся и задумался, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

Если вы боитесь такого же опыта, не волнуйтесь . Вы можете избежать этого с помощью небольшой информации!

Зачем вообще нужно тянуть вниз?

Тренажер для бокового опускания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании. Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым моментом, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

Укрепление широчайших мышц (или широчайшей мышцы спины, если вы хотите усложнить задачу) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку при выполнении ряда других упражнений.По сути, это очень полезное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Как правильно тянуть широчайшие вниз

Нет причин бояться машины или движения. Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на верхнюю тягу:

1. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра могли удобно располагаться под опорными подушками.
2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра были под подушками, чтобы стабилизировать себя и предотвратить подъем коленей во время упражнения.
3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете коснуться панели, это нормально . Просто встаньте, чтобы ухватиться за перекладину, а затем потяните вниз с весом своего тела, пока не сможете закрепить бедра под подушками.
4. Убедитесь, что у вас установлен правильный вес. Стремитесь к весу, который позволит вам делать 10-12 повторений в хорошей форме.
5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч или немного шире.Это исходное положение для упражнения.
6. Потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.
7. Не отпуская, поддерживайте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться обратно в исходное положение.
8. Повторите движение!

Дополнительные советы:

• Всегда тяните штангу впереди шеи, а не сзади, так как это может привести к травме.
• Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч.Во время этого упражнения легко использовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и вы в конечном итоге будете именно этим заниматься.

Мы поняли — тренажерный зал иногда может напоминать детскую площадку, на которой все оборудование создано так, чтобы вас запугать. Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Удачи!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъема тяжестей — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что менее трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки в неделю с подъемом тяжестей также подойдут большинству людей в первый раз — это достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо одного?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас лучше подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для новичка?

На бумаге объем тренировок в день 1 и день 3 может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям.Несмотря на то, что у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще понимаете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для повышения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы порекомендуете следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Чтобы увидеть прогресс, эту программу следует выполнять не менее четырех недель. Больше восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017 >>

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не займет много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно находилось на уровне бедра, когда стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а другая слегка согнута в колене. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Двигайтесь достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Практическое руководство: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.После того, как ваш вес выбран, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работы: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Присаживайтесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работы: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Практическое руководство. Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согнув колени и согнув таз.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела так, чтобы запястья совпадали с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск режима, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место.Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Советы по началу работы

1. Знайте свои пределы. Обязательно используйте гири и / или другое оборудование, которым вы можете управлять. Правильная осанка и форма также являются ключом к предотвращению травм.
2. Ставьте разумные цели в фитнесе. Начинайте медленно и устанавливайте для себя реалистичные вехи, чтобы не расстраиваться, если вы не видите мгновенных результатов.
3. Будьте последовательны в своих тренировках. И проявите терпение. Бубнис предлагает рассматривать это время как форму заботы о себе. Исследования показали, что физическая активность может улучшить ваше здоровье, настроение и общее самочувствие.

Чтобы упростить переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю.”

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

• Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
• Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

Несколько слов о разминке и восстановлении

Всегда включает разминку и восстановление в ваши тренировки.Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выполняйте 5–10 минут легких кардио и 10–15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Сердечник: Марш стоя
3. Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
4. Спина: Тяга на тросе сидя
5. Плечи: Жим с мячом для устойчивости сидя
6. Ноги: Приседания с мячом
7. Трицепс: Отжимание на трицепсе на одной ноге
8. Бицепс: Сгибание гантелей на одной ноге
9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Сердечник: Планка
3. Спина: Тяга гантелей с мячом стабильности
4. Грудь: Отжимания на стабилизирующем мяче
5. Плечи: Подъем гантели на одной ноге
6. Ноги: Выпады при ходьбе
7. Бицепс: Одиночный сгибание троса на бицепс ног
8. Трицепс: Стабильное разгибание с мячом на трицепс
9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5 –10 минут
2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
3. Ноги: Чередование подъемов
4. Грудь: Стабилизирующая муха гантели с мячом
5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эластичными лентами
6. Спина: Вытягивание широты сидя
7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизаторе
9. Перезарядка: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая GIF-файлы, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не сложной. невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям Близко к друг другу.
• Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
• Опустите колено обратно.
• Повторить с другой стороны.

Жим гантелей с мячом устойчивости

Цели: Грудь

Как это делать:

• Сядьте на мяч для устойчивости.
• Возьмите гантели.
• Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
• Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
• Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
• Опустите их примерно на 90 градусов.
• Снова отжиматься.

Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

• Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтральный.
• Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
• Сожмите обе стороны эластичной ленты в ребрах так, чтобы локти смотрели вниз.
• Верните в исходное положение.

Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
• Держите две гантели на уровне плеч.
• Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это делать:

• Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
• Держите ступни на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
• Оттолкнитесь назад в исходное положение

Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
• Встаньте на одну ногу, подогнув локти по бокам.
• Надавите на груз или ленту сопротивления вниз, пока колена полностью не выдвинутся.
• Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

• Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
• Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
• Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
• Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность умеренной интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

• Примите положение для отжиманий на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
• Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.

Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это делать:

• Лягте животом на мяч для стабилизации.
• Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
• Вытяните гантели прямо в стороны.
• Вытяните руки назад.

Отжимания на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это делать:

• Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
• Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
• Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
• Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.

Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это делать:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо возле балансира.
• Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
• Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
• Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
• Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
• Вытолкните переднюю ногу, чтобы встать.
• Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
• Поднимите одну ногу перед собой, придерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
• Согните руки, подняв руки к плечам.
• Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это делать:

• Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину и твердо поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели над грудью.
• Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

• плавание на несколько кругов
• идет быстрая прогулка
• езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это сделать :

• Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
• Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
• Вернуться в исходное положение.

Чередование подъемов

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
• Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.

Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на мяч для стабилизации.
• Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
• Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
• Вернуться в исходное положение.

Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
• Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.

Выпадение широчайших мышц сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

• Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
• Держите руки прямыми, а туловище прямо.
• Потяните штангу или эспандерную ленту до уровня груди, сгибая локти и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней ступни.
• Возьмите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым позади предплечья.
• Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
• Снова медленно опустите руку.

Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, удерживая запястья лицом друг к другу.
• Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона для облегчения боли в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого суждения!

Начинаете видеть некоторые результаты с первой недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

• Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
  • Схемы: 1
  • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
  • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения

• Неделя 3: Удвоить!
  • Схемы: 2
  • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
  • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение

• Неделя 4: Включите!
  • Схемы: Вместо того, чтобы выполнять схемы, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества кругов (подходов).
  • Повторения: 10–12 повторений в каждом упражнении
  • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
  • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
  • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

• Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессиональному фитнесу, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры.
• Успокойтесь. Спешка по рутине — билет в один конец к мышечному беспределу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
• Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в день 1. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
• Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

Как использовать тренажеры для начинающих — SWEAT

Первый раз, когда вы заходите в спортзал, может быть немного сложно! Может показаться, что все остальные в хорошей форме и уверены в себе, и можно легко почувствовать себя подавленным.

Для тех женщин, которые изо всех сил пытались обрести уверенность в себе, чтобы начать свой фитнес-путь, знание того, как правильно использовать оборудование, может помочь вам уверенно начать тренироваться.

Может возникнуть соблазн сразу отправиться в кардио-секцию и избежать тренажеров (мы все там были). Однако не стоит упускать из виду преимущества тренировок с силовым оборудованием!

Перейти к:

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, поддерживать силу и увеличивать плотность костей. Он также может ускорить метаболизм на несколько часов после тренировки, помогая сжигать жир.

Лучшее спортивное оборудование для начинающих

Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для наращивания силы на тренажерах, вот наше руководство по некоторому важному спортивному оборудованию, используемому в программах SWEAT.

1. Опускание широты вниз

Тренажер для вытягивания широчайших мышц нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), одну из самых больших мышц спины. Отжимания на широчайшие также задействуют ваши бицепсы и плечи. Работа над широчайшими может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы спины.

Подтягивания на ширину могут помочь вам развить силу, особенно если ваша цель — подтягиваться. По мере того, как ваша сила тяги возрастает, вы сможете перейти к подтягиванию с помощью тренажера и, в конечном итоге, к подтягиванию без посторонней помощи.

2. Ряд сидя

Тяга на тросе сидя также воздействует на широчайшие, сосредотачиваясь на средней части спины, чтобы задействовать заднюю часть плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы. Если вы весь день сидите за столом, это упражнение может помочь укрепить мышцы осанки, укрепить спину и улучшить осанку.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы без особой нагрузки на запястья и плечи.

Когда вы впервые начинаете делать жим лежа, подъем штанги может быть слишком тяжелым. Вы можете начать с жима гантелей или с тренажера от груди — вы даже можете сделать жим от груди на тренажере с тросом.

Когда вы перейдете к штанге, ширина захвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч.Более широкий хват будет сосредоточен на груди, также задействуя переднюю часть плеч и трицепсы. Вы можете начать только со штанги и прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы и уверенности.

4. Жим ногами

Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы без риска потери формы. В этом движении используются мышцы, аналогичные приседаниям, но вес имеет фиксированный диапазон движения, чтобы ограничить риск травмы.

При выполнении упражнения на жим ногами убедитесь, что бедра касаются спинки сиденья.Это необходимо для того, чтобы вес не переместился на копчик и поясницу. Колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или отклоняться в сторону.

5. Подтягивания с помощником

Многие женщины говорят, что они не умеют подтягиваться, но правда в том, что с правильным снаряжением подтягиваться может каждый! Тренажер для подтягивания с поддержкой компенсирует вес вашего тела, что позволит вам постепенно наращивать силу.

Подтягивания с помощником требуют от вас стабилизации всего тела, поэтому вы прорабатываете больше мышц, чем при подтягивании широчайших вниз.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя правильную форму.

Если нет тренажера для подтягивания с ассистентом, вы можете использовать длинную полосу сопротивления, чтобы компенсировать свой вес.

Оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю так, чтобы другая ступня находилась сверху, чтобы стабилизироваться. Выберите ленту, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы станете сильнее, вы можете использовать более легкую ленту.

6. Машина Смита

Тренажер Смита представляет собой вертикальную штангу, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги, и она может чувствовать себя в большей безопасности для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей. Тренажер Смита может облегчить жим лежа, жим от плеч и приседания.

При использовании тренажера Смита учитывайте свою форму и ориентируйтесь вокруг перекладины, чтобы выполнить упражнение безопасно и правильно.

Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.

7. Кабельная машина

Тренажер со свободным движением и двумя тросиками можно использовать для тренировки практически любой части вашего тела с помощью различных упражнений с сопротивлением. В нем используются штабелированные грузы, которые можно регулировать, поместив штифт в штабель грузов.

Есть две основные причины, по которым кабельный тренажер может быть центральным оборудованием для ваших тренировок. Во-первых, это позволяет вам работать под любым углом, а не только вертикально против силы тяжести. Во-вторых, он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Вы не всегда можете добиться этого со свободными весами!

Используя тросовый тренажер, вы можете задействовать свои мышцы во всем диапазоне движений, обеспечивая больший контроль, большую гибкость и уменьшение любых дисбалансов. Натяжение кабеля заставляет вас стабилизировать ядро, активизируя больше групп мышц в вашем теле, чтобы сжигать энергию и наращивать функциональную силу.

Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — при использовании этого универсального оборудования стоит чувствовать себя комфортно!

Попробуйте тренажер на тросе для прыжков от груди, тяги стоя, вращений туловища стоя, таких как «дрова», и во время тренировок на трицепс.

Как эффективно использовать тренажеры

Теперь, когда вы знаете, какое оборудование вам следует использовать в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам добиться результатов и избежать травм.

Отрегулируйте машину по своему телу

При использовании тренажеров в тренажерном зале убедитесь, что оборудование настроено в соответствии с вашим телом. Ручки регулировки обычно яркого цвета и должны быть легко заметны.

На тренажере

часто есть схема, показывающая, как использовать тренажер и на какие мышцы вы будете работать.Ознакомьтесь с этими схемами, прежде чем начать.

Начните свет и медленно наращивайте

Когда вы впервые используете новое спортивное оборудование, мы рекомендуем вам начать с меньшего веса. Если это слишком легко, постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы станете уверенным в движении.

Таким образом, вы можете безопасно улучшить свою физическую форму, не теряя при этом правильной формы. Когда вы освоитесь в тренажере, выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнить два последних повторения сета.

Не сосредотачивайтесь только на «проблемных областях»

Одна ошибка, которую иногда делают новички, заключается в том, что они сосредотачиваются на «проблемных зонах» своего тела.

Самый эффективный способ достичь подтянутого, сильного и подтянутого тела — это тренировка всего тела.

Если вы сосредоточитесь только на одной области, вы можете увеличить вероятность травмы из-за мышечного дисбаланса.

Проверьте свою форму

Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ SWEAT для тренажерного зала, есть видео с каждым упражнением, демонстрирующие правильную форму упражнения в приложении.

Программы SWEAT PWR, FIERCE, BUILD и BBG Stronger представляют собой руководство по началу работы с отягощениями в тренажерном зале с неделями для начинающих, которым вы можете следовать.

Используйте тренажеры с уверенностью!

Мы надеемся, что это руководство предоставит вам знания, необходимые для уверенного использования тренажерного зала! Каждый раз, когда у вас возникают вопросы, вы можете обратиться к сообществу SWEAT и спросить, как другие женщины преодолевают свои страхи перед тренировками с силовым оборудованием.

Один совет от нашего сообщества: приобретите беспроводные наушники и плейлист для тренировок, чтобы сохранять заряд энергии во время тренировки!

Помните, чем больше вы что-то делаете, тем удобнее вам это делать.