Ягодицы пресс бедра: Бедра. Пресс. Ягодицы

Содержание

Фитнес клуб Galaxy Fit — Фитнес клуб Galaxy Fit

Пресс бедро

*********************

Вы хотите иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и плоский живот? Тогда это занятие для Вас! Эта программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела и различного спортивного инвентаря: степ-платформ, бодибаров, гантелей.

Особенности тренировки

Тренировка Бедро-Пресс создана специально для женщин и направлена на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Занятие состоит из трех классических частей: разминки,основной части и заминки.

Разминка призвана разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа. Чтобы приступить к серьезной, интенсивной работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня, растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие.

Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота. Во время основной части занятия используется утяжеляющее оборудование: гантели и бодибары. Вес оборудования можно выбирать, исходя из своих возможностей. Достигаемый в процессе тренировки аэробно-силовой тип нагрузки способствует эффективному сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли. Заминка плавно нормализует работу сердца, помогает избежать сердечной аритмии.

Кроме подтянутых ягодиц и бедер, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, тренировка

Бедро-Пресс дает сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде — мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки.

Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина — прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед.

Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Bumbs ABS (ягодицы бедра прес)»Пекарня»работает на результ Минск

Направление Bumbs ABS представляет собой групповые занятия, включающие тренировки ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений относится к средней тяжести, идеально подходит для разнообразного уровня физической подготовки посетителей спортзалов. Занятия сопровождаются энергичной музыкой. Кроме активной проработки ягодиц и пресса, происходит общеукрепляющее подтягивающее воздействие на все тело.

Главная особенность упражнений Bumbs ABS комплекса — обманчивое первое впечатление. Новичкам кажется, что упражнения элементарные, но спустя время приходит понимание, что это далеко не так. Нагрузка колоссальная, но благодаря правильной анатомической постановке каждого движения, тренировки переносятся хорошо и дают результат.

Оборудование для Bumbs+ABS

Во время тренировок Bumps ABS активно применяются разнообразные спортивные снаряды:

степ-платформы;
резинки;
гантели различного веса;
утяжелители для ног;
BOSU;
бодибары.

В одном занятии можно комбинировать сразу несколько предметов. Их применяют для усиления эффективности от бамс плюс абс.

Упражнения для Bumbs ABS

Основной блок упражнений для bumbs ABS направлен на устранение распространенных женских проблем — “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

направлен на проработку мышц нижней части тела;
придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;
растянет тело.

Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) — на первом этапе мышцы только разогреваются.

Польза ABS

Польза bumbs abs бесспорна и очевидна. Благодаря правильно разработанной системе и конструкции занятий, любое тело преобразится за считанные дни. Нагрузка средней тяжести не даст переутомиться. Ритмичные музыкальные звуки зададут тренировкам рабочий ритм, зарядят энергией и настроением на целый день.

Систематические занятия помогут:

повысить тонус мышц;
развить координацию и выносливость;
избавится от лишнего веса;
укрепить мышцы спины, торса и пресса.

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Растяжка + пресс + ягодицы

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ…

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ…

ШПАГАТ……

Специально для вас мы приготовили тренировку, которая исполняет все эти 3 желания!!!

Тренировка средней интенсивности, состоящая из двух частей: силовой, предполагающей упражнения на мышцы брюшного пресса и проработку ягодичных мышц ( первая половина тренировки) и включает в себя комплекс упражнений на растяжку ( стретчинг — вторая половина тренировки), направленная на растяжку связок и мышц, повышение гибкости тела и улучшение осанки. Однако не стоит думать, что стретчинг – это только способность исполнить шпагат. Он включает много упражнений для растяжки различных мышц тела: рук, ног, спины, шеи.

Рекомендуется для любого уровня физической подготовленности. Тренировка эффективна для формирования подтянутых ягодиц, улучшение их формы, и плоского живота, способствует жиросжиганию, проработке рельефа, улучшает гибкость и эластичность мышечной системы.

После наших тренировок твой вид сзади будет достоин любых похвал.

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и не только её;)

Стретчинг поможет подтянуть и укрепить тело, скорректировать фигуру, обрести гибкость, стройность и повысить жизненный тонус. Сочетание стретчинга с силовой нагрузкой даёт наилучший результат.

О пользе растягивания или занятий стретчингом, известно уже много лет.

Упражнения стретчинга, растягивая мышцы, стимулируют их работу. Программа направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы. Также на тренировке применяются различные техники, которые позволяют повысить пластичность и подвижность суставов. Во время упражнений по стретчингу происходит чередование напряжения и расслабления мышц, именно это и позволяет за небольшое время снять мышечное напряжение и восстановить силы.

Итак, основными задачами тренинга является:

Улучшения обмена веществ организма;
Уменьшение подкожно-жирового слоя слоя;
Развитие эластичности связок и мышц;
Улучшает форму бедер, ягодиц, пресса;
Повышает уровень силовой выносливости, подтягивает и поддерживает мышцы в тонусе;
Растяжка снимает напряжения мышц и расслабляет, способствует общей релаксации, стабилизируется психо-эмоциональный фон;
Стретчинг положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, стимулируя циркуляцию крови и лимфы к органам тела.

Если регулярно включать растяжки в занятия, мышцы хорошо снабжаются кровью и надолго сохраняют свою эластичность:

Растягивание существенно замедляет процессы старения организма;
При растяжках проходит чувство сонливости и утомляемости.

Плюс психологический момент: улучшается настроение, повышается самооценка, создавая тем самым чувство удовлетворённости и комфорта.

Как похудеть в бедрах | Republika

Бедра являются одной из проблемных женских зон. Обычно женщины прилагают множество усилий для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах. Самостоятельное выполнение упражнений не всегда приводит к должному результату. В этом случае стоит обратиться к опытным тренерам фитнес — клуба. Сеть [Republika] рассказывает о действенных фитнес — направлениях, которые помогут быстро похудеть и сбросить лишние сантиметры в бедрах.

Для этого стоит выбрать из высокоинтенсивных или среднеинтенсивных фитнес — направлений, не забыть про правильное питание, а также желательно включить в перечень тренировок плавание.

Зумба. Простые танцевальные движения, выполняемые под ритмы латинос считаются эффективными для похудения.
Аквааэробика. Водные виды спорта сжигают до 700 калорий за 1 час. Есть аква тренировки, направленные на тренировку ног. Это аквабутс, аквамикс, аквастронг, акваинтервал.
Сайкл или аэробика на велотренажерах. В процессе тренировки основной упор идет на ноги, бедра, ягодицы, пресс.
Circle training. Занятие высокой интенсивности, направленное на проработку всех групп мышц. Эффективно сжигает жир и убирает лишние сантиметры, придавая телу желаемый рельеф.
Степ. Аэробная тренировка, выполняемая на небольшой платформе. Развивает мышцы ног, бедер и ягодиц. Часто выбирается желающими похудеть в бедрах.
Босу или тренировка с использованием специальной балансировочной платформы учит контролировать свой центр тяжести.
BUMS+ABS — силовой урок, максимально направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса с использованием различного отягощающего оборудования.
Body Sculpt это один из новых видов фитнеса, направленный на тренировку всех мышц тела. Вы сами лепите свое тело, выбирая проблемные зоны и места, которые нуждаются в тщательной проработке.

Большое разнообразие фитнеса, который помогает похудеть в бедрах, позволяет выбрать то, что подходить именно вам. Некоторые виды спорта идеально дополняют друг друга, способствуя более быстрому результату. Есть те, которые специалисты рекомендуют дополнять тренировками на растяжку и выносливость. Проконсультироваться можно у нашего врача, которые ежедневно работает на территории фитнес — клубов.

Обязательно соблюдайте правильное питание. Любая диета должна быть составлена специалистом и включать необходимый набор углеводов, жиров, витаминов. В противном случае организм, не дополучая их, быстрее устает, начинают хуже выглядеть ногти, волосы, кожа лица.

Не забывайте про массаж области бедер и ягодиц. Его могут выполнять как профессиональные массажисты, так и вы сами. Обязательно увлажняйте кожу ног и бедер, раз в неделю делайте пилинг. Если финансовые возможности позволяют, то выполните обертывание, предварительно проконсультировавшись с косметологом.

Не забудьте о плавание. Даже спокойный, неторопливый проплыв в бассейне пойдет на пользу мышцам и коже ног и бедер.

Помните, что похудение в бедрах целиком и полностью зависит от вашего желания и стремления. Инструкторы фитнес — клуба могут только подсказать правильный путь и направлять вас. Если вы серьезно решили похудеть в бедрах, то не откладывайте и позвоните в сеть фитнес — клубов [Republika] прямо сейчас. Вместе мы поможем вам стать стройнее и прекрасней.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Тренажер для пресса, ягодиц и бёдер Ab Circle Pro {Аб Серкл Про}

Революционный тренажер, который перевернет Ваше представление о физических тренировках раз и навсегда. Благодаря круговым движениям, Вы работаете одновременно над всеми мышцами пресса и не только! Занимаясь всего по несколько минут в день на тренажере Ab Circle Pro, Вы теряете лишние сантиметры, сжигаете калории, получаете подкачанный пресс, ягодицы и бедра. Разве не об этом Вы мечтаете, направляясь в тренажерный зал? Теперь это возможно у Вас дома!

Создан специально для тех, кто хочет накачать мышцы пресса, сбросить лишний вес и всегда быть в отличной форме.

Имеет 3 уровня нагрузки- неважно, новичок Вы или профессионал, тренажер Ab Circle Pro (Аб Серкл Про) подарит Вам идеальную фигуру. Оборудованный тренировочным компьютером-монитором, этот тренажер будет показывать Вам количество сделанных упражнений, а также сожженные калории.

Ab Circle Pro (Аб Серкл Про) удивительно просто хранить – он занимает совсем немного места и поместится за дверью или под кроватью. Теперь это возможно, не выходя из дома! Тренажер занимает совсем немного места и поместится за дверью или под кроватью.

Прибор cоздан специально для тех, кто хочет накачать мышцы пресса, сбросить лишний вес и всегда быть в отличной форме!

Имеет 3 уровня нагрузки — неважно, новичок вы или профессионал. Оборудованный тренировочным компьютером-монитором, тренажер (Аб Серкл Про, Ab Circle Pro) будет показывать количество сделанных упражнений, а также сожженные калории.

Противопоказания, советы

Внимательно изучите инструкцию перед началом занятий.
Проконсультируйтесь с лечащим врачем на наличие противопоказаний.
Если вы склонны к головокружениям или испытываете приступы слабости, беременны, прекратите заниматься на устройстве.

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПОДДЕЛОК!

Характеристики

Товарная марка: Bradex.
Максимальный вес тренирующегося: 110 кг.
Сделан из качественной стали, что гарантирует долгий срок службы.
Складывается для хранения под кроватью или в туалетной комнате.
3 уровня сопротивления (подходит для любого уровня физической подготовки).
Монитор.
Размер: 46х107х96,5 см.
Размер (в упаковке): 70х30х50 см.
Вес: 13 кг.
Вес (с коробкой): 14,52 кг
Произведено: Гонконг (Китай)

Комплектация:

тренажер для пресса, бедер, ягодиц (Аб Серкл Про, Ab Circle Pro) (Bradex),
инструкция по эксплуатации,
цветная картонная упаковка.

Комплекс упражнений для тренажера Ab Circle Pro и диета

6 вещей, которые я усвоил за 6 месяцев занятий бедрами

«Твоя задница слаба».

Это не то, что я ожидал услышать, когда посещал физиотерапевта из-за мучительной боли в колене, но такова была ситуация: у меня была нищета сзади.

Слабые или неактивные ягодичные мышцы, как оказалось, могут привести к несбалансированному ритму бедра и колена, плохой механике движения и здоровью суставов в колене и даже к снижению стабильности лодыжки.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодичные мышцы, разработанную авторитетом в области задниц Бретом Контрерасом, CSCS, тренером по силовой подготовке, имеющим докторскую степень в области механики ягодичных мышц.(Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и мощность».)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, серьезное внимание уделялось силе ягодичных мышц и, в частности, толчкам бедрами, которые я выполнял с большим и малым объемом до трех раз в неделю. Вот чему я научился за шесть месяцев толчков на полу и получения очень странных взглядов от других посетителей тренажерного зала.

Сила ягодиц действительно помогает при болях в коленях

Менее чем за два месяца боль в колене ушла в прошлое. Хотя раньше мне было очень трудно даже пройти вниз по ступенькам, вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это единственное средство от болей в коленях, причин которых может быть огромное множество. Но если медицинский работник скажет вам, что ваши ягодицы слишком слабы, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами.Приседания и становая тяга отлично развивают ягодичные мышцы, не поймите меня неправильно, но в некотором отношении это похоже на подтягивания для бицепсов. Целевые упражнения работают.

[Делайте это правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тяги бедрами!]

Моя поясница почувствовала себя лучше

Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполняется тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным количеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым кором или напряженными бедрами.Это может быть абсолютно главной причиной, но даже после большого количества досок и растяжек на диване мой поясничный отдел позвоночника все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии стресса с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, помогают предотвратить чрезмерное округление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильные ягодицы означают меньше стресса и напряжения в остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как мои ягодицы становились сильнее, моя боль в пояснице уменьшалась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому я не могу говорить об исследованиях, которые говорят, что толчки бедра лучше, чем приседания, для увеличения скорости бега. Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: Нью-Йорк на 90 процентов состоит из лестниц), я определенно заметил увеличение своих плиометрических способностей.

[Толчки бедра находятся в верхней части списка, но обратите внимание на остальные наши любимые упражнения для великолепных сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования подтверждают: целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как толчок бедрами, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем одни только приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и общее отсутствие интереса людей к силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что она похожа: наши ягодицы не так активны или сильны, как должны быть. Моя точно не была.

Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки ягодичных мышц три-четыре раза в неделю стало то, что моя попа внезапно проснулась, и я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, что у вас работают ягодицы? Попробуйте некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодичные мышцы!]

Трудно описать, если вы этого не испытали, но я поймал себя на том, что говорю, как будто моя задница стала самоосознающей. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки дергаются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус так, как я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом стало безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Для моего тучу наступило утро. Моя задница проснулась.

Эстетика ягодичных мышц важна и для парней

Если вы когда-нибудь гуглили «тренировки ягодичных мышц» или «упражнения для красивых ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целенаправленные тренировки ягодиц — это область фитнеса, ориентированная на женщин.

Я сказал себе, что этот асс-перимент касается здоровья, а не эстетики.В конце концов, в то время как я все еще делал много жимов лежа и становой тяги, многие дополнительные упражнения, которые я обычно посвящал бы работе на пресс или сгибаниям рук на бицепс, теперь были упражнениями на ягодичные с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедра. Я сказал себе смириться с этим.

Но когда комплименты по поводу моей головы впервые в жизни посыпались густым потоком, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Твердые, круглые (хотя, по общему признанию, большие ) ягодицы принесли мне больше комплиментов, чем мои бицепсы.Это было хорошо, чувак.

Сила ягодичных мышц больше, чем толчки бедрами

Я бы назвал тягу от бедра армейским жимом для приклада. Вероятно, это лучшее упражнение для чистой силы и для задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать вспомогательные упражнения.

Для армейского жима это означает такие движения, как подъемы в стороны, обратные разведения и движения для стабилизации лопаток. Для ягодиц это означает такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведения бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидя прямо), походки монстра с бандажами, планки RKC и отведения бедер лежа на боку с расширенным диапазоном, все из которых появились в Strong. По Брет программе.

Подведение итогов

К концу шести месяцев мой 1ПМ тяги бедрами превзошел мою становую тягу, и мои ягодицы официально стали самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в теле, часть меня подумала, что пришло время сделать ее, наконец, самой сильной.

Это двигатель, приводящий в действие практически все спортивные движения, от становой тяги до рывков, махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это результат толчков бедра, поскольку я также внес несколько других изменений в свою программу. Но сильные ягодицы действительно означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

Когда боль в колене ушла, я делаю перерыв, чтобы немного больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я больше никогда не позволю, чтобы моя сила ягодичных мышц упала. обочина.

Для меня большая тройка стала большой четверкой: жим лежа, присед, становая тяга и тяга бедрами.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение через @jhharrison92 в Instagram.

7 упражнений на отводящие мышцы бедра для проработки малых ягодичных мышц

Если вы хотите максимально нагрузить ягодичные мышцы, важно добавить в свою регулярную тренировку ягодиц несколько упражнений на отводящие мышцы бедра. Много раз, когда люди работают над ягодичными мышцами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле ваши ягодицы составляют три мышцы — средняя и малая ягодичные — это две меньшие по бокам — и очень важно сосредоточиться на них всех, Алисия Джеймисон, CPT, тренер Body Space Fitness в Нью-Йорк, говорит SELF. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективной работы.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других меньших мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джеймисон.Это важно, так как сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, известные как отводящие мышцы бедра, с помощью движений, отличных от максимальных ягодичных мышц.

Упражнения для отводящих мышц бедра работают во фронтальной плоскости движения, говорит Джеймисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, как при боковом выпаде. Упражнения для большой ягодичной мышцы, с другой стороны, работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это возвратно-поступательное движение, которое вы получаете со сгибанием и разгибанием, например, когда вы опускаетесь в присед и снова поднимаетесь.

В комплексной тренировке ягодичных мышц в идеале должны работать все три ягодичные мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедер менее развиты по сравнению с максимальной ягодичной мышцей, эта тренировка ягодиц будет больше сосредоточена на упражнениях, отводящих бедра, чтобы убедиться, что вы развиваете сбалансированную силу ягодичных мышц.

Готовы попробовать эту тренировку с отведением бедра? Читайте ниже.

Тренировка

Что вам нужно: Легкая мини-резинка, пара легких гантелей и прочная коробка или степ. (Вы также можете выполнять движения, показанные с гантелями, только с собственным весом.) Коврики для упражнений могут сделать некоторые упражнения более удобными.

Упражнения

Схема 1:

- Гантели пожарные Гидранты Круг
- Гидрент до коленного подъема
- бокового лежащего ноги подъемник
- гантельский курдюрский ролик с кишечником
- Глянец Mart
Схема 2 (Finisher):
- Раскладушка с резинкой
- Прыжки с резинкой
Направления
- Выполните 8–12 повторений (выполните это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому далее без отдыха.Всего выполнить 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд, прежде чем перейти к финишеру.
- Выполните 15-20 повторений (сделайте столько же с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь 1-3 раундов всего.
Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Никки Пебблз (GIF-файлы 2 и 5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка; Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нью-Йорка.

Попология 101: Как укрепить ягодичные мышцы

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

У всех нас есть задница, так как же вы можете заботиться о ней и развивать ее?

Забавные факты о твоей попе
- Влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
- Другие могут заметить это , когда вы покупаете в торговом центре вышеупомянутые предметы.
- Вы садитесь на него в какой-то момент в течение дня.Некоторые люди делают это часами.
- Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле.
- Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие, а некоторые довольно большие.
- Среди прочего, К.С. а Sunshine Band и Sir Mix-a-Lot написали об этом песни в 1976 и 1992 годах соответственно. И ZZ Top хотел, чтобы его отвезли в центр города, чтобы найти его.
Чему вы научитесь
1. Основы анатомии и кинезиологии ягодичных мышц
2. Если только приседания могут накачать ваши ягодицы
3. Какую роль играет генетика
4. Как фигурируют антропометрические данные и состав тела в
5. Как оптимально разогреть и натренировать ягодичные мышцы
6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас
Основы анатомии и кинезиологии ягодиц

Есть три основные мышцы , из которых состоят ваши ягодицы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца

Эта мышца самая крупная из ягодичной группы. Его начало – задняя линия верхней части подвздошной кости, задняя поверхность нижней части крестца и боковая часть копчика. Его вставка двойная:

Во-первых, нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы заканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовую связку. Также есть ягодичная бугристость между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается, прежде всего, в разгибании бедра (бедра), например, перемещение бедра назад, как при подъеме из положения приседа.То же самое с становой тягой с согнутыми ногами, приводом задней ноги в спринте и простым отведением бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, ягодичный жим).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.

Место прикрепления G-med сходится к сухожилию, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (ваш тазобедренный сустав).

В конце концов, сухожилие G-med прикрепляется к косому гребню, идущему вниз и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади начинается от края большой седалищной вырезки. Он прикрепляется к глубокой поверхности лучистого апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленного и тазобедренного суставов. С разогнутым коленом отводят бедро (наружу в сторону от противоположной ноги). При беге они стабилизируют ногу во время одноопорной фазы. При согнутых бедрах они вращают бедро внутрь. При выпрямленных бедрах они вращают бедро наружу.

Краткое изложение баттологии 101:
- Удлинитель бедра – G-max
- Отведение бедра – G-med и G-min
- Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром – G-med и G-min
- Наружное вращение бедра с разогнутым бедром – G-med и G-min
Распутывание компенсаторных паттернов: сжимать или не сжимать (свою попу)

Четыре момента для размышления о своей задней части: 1.
«Приседания со штангой сделают мою попу больше»
«Приседания со штангой сделают ваши ягодицы огромными». Я часто это слышу. Откуда он взялся, понятия не имею.

Подумайте об этом – вы нагружаете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные виды жима ногами, становую тягу, ягодичные жимы, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. Вы не можете стимулировать свою попу с помощью этих упражнений?

Добавьте приседания со штангой в свою программу и БАМ! твоя задница вырастает до невероятных размеров. Приседания со штангой являются эффективным средством для развития ягодичных мышц при условии, что вы можете правильно приседать, но огромные ягодицы, развитые исключительно за счет их использования, — это полная ерунда. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы будет работать, если вы будете выполнять его с усилием.

Выход за рамки бездумного движения: 10 крутых советов, которые помогут улучшить ваши приседания

Четыре момента для размышления о ягодицах: 2.
Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но(т) генетика является фактором
Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали все упражнения и тренировки в спортзале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать так много только с вашим прикладом развития.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на задней стороне тела — или, если на то пошло, исключительно небольшое количество (синдром плоской задницы), — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума плоская задница без изгибов, а на другом задница типа «ты можешь поставить мне на задницу полный поднос с напитками». В любом случае, вы все равно можете попытаться позаботиться о нем и развить его.

Не принимайте это сидя: почему я перестала ненавидеть свою задницу и научилась любить быть женщиной

Четыре момента для размышления о ягодицах: 3.
Соотношение бедер и ягодиц
У вас широкие бедра или узкие? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику ягодиц. Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость делает ягодицы более широкими, а более узкая подвздошная кость дает возможность сделать ягодицы более узкими. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами визуально увеличивает попу. Широкая талия и узкие бедра зрительно уменьшают попу. Опять же, генетика рулит, так что удачи в бою.

Четыре момента для размышления о ягодицах: 4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас буквально толстая задница, то сбросьте жир и обнажите свою стройную мускулатуру. Если жировые отложения у вас минимальны, попытайтесь вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Работа с ягодичными мышцами даст вам больше шансов «сформировать» их. Чрезмерное потребление калорий, отсутствие упражнений и, по иронии судьбы, слишком много сидения на заднице сделают вашу задницу больше, но толще.

Работаем — тренируемся!

Итак, как оптимально проработать ягодицы? Держу пари, ты уже это делаешь, но, возможно, тебе нужно подкорректировать упражнения для нижней части тела и потребление калорий.

Начните здесь: активация ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективное отведение бедра и упражнения:

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедер заключается в том, что эти движения незаметны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедра, вы будете нацеливаться на эти мышцы. Никаких специальных упражнений для этих мышц, кроме вышеперечисленных, не существует.

Прикоснитесь к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы делаете по крайней мере несколько из них. Вопрос в том, правильно ли вы выполняете их (форма и интенсивность) и используете ли вы различные эти движения в упражнениях для нижней части тела? Это даст вашей заднице наибольший шанс стать эпическим в пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о потреблении калорий.Избыток жира в организме может привести к тому, что ягодицы станут больше, но мягче. Для того, чтобы иметь твердую задницу, обратите внимание на минимизацию жировых отложений, уточнив потребление калорий.

Короче говоря, для оптимального ухода за ягодицами и их развития усердно выполняйте различные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в этой части вашей анатомии.

А теперь встань и сделай что-нибудь.Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Женские набедренные подушечки Женские сетчатые дышащие шорты пуш-ап с накладными ягодицами Нижнее белье, приподнимающее задницу, корректирующее нижнее белье

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда этот товар снова появится в наличии.
- Застежка без застежки
- Только ручная стирка
- Эти штаны с подкладкой из пеноматериала не только подчеркивают ягодицы, но и придают объем бедрам, эффективно подчеркивая изгибы.
- Они поставляются с двумя пенопластовыми прокладками. Каждая подушечка простирается от бедра до центра задней стороны.
- 80% нейлон, 20% эластан
- Перед стиркой снимите прокладки! Не стирайте прокладки. Для трусиков Ручная или машинная стирка 30C
- Застежка: на резинке
Что такое синдром мертвой задницы? Как ягодичная амнезия сбрасывает прибыль.

Если вы часами сидите сзади на стуле, вы рискуете убить свою задницу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете подумать, что все это большая шутка, но синдром мертвой задницы, также известный как ягодичная амнезия, вполне реален. По сути, ваши ягодицы все еще на месте, но мышцы задней части должны быть «оживлены», чтобы у вас была хоть какая-то надежда на восстановление прироста нижней части тела.

Как возникает синдром мертвой попы

Феномен возникает, когда средняя ягодичная мышца, одна из трех основных ягодичных мышц, не задействована и не работает регулярно. Без этого внимания наша самая большая группа ягодичных мышц перестает функционировать должным образом, чтобы помочь нам эффективно двигаться.

«Синдром мертвой попы — это когда ваша средняя ягодичная мышца перестает «стрелять» — она не может инициировать сокращение», — объясняет Гектор Боунс, C. P.T. и владелец The PrivatGym в Филадельфии, штат Пенсильвания.«[Это] часто связано с сидением в течение длительного периода времени, когда сгибатели бедра активны, поэтому ягодичные мышцы заторможены».

Это компромисс. Когда эти сгибатели бедра очень короткие и напряженные, ягодицы провисают. Эта реакция называется реципрокным торможением, и она не позволяет мышцам работать, пока они растянуты. и Почему
Ягодичная амнезия может случиться с каждым, но некоторые люди подвержены большему риску, чем другие, в зависимости от того, как они проводят свои дни.Боунс отмечает, что люди с офисной работой, которая не делает частых перерывов, коммерческие водители и люди с длительными поездками на работу, более подвержены синдрому мертвой задницы, чем другие — по сути, все, кто проводит длительный период времени в сидячем положении.

Westend61Getty Images

Но они не единственные, кто рискует своими задницами. У людей с плохой осанкой (сгорбленные/поникшие плечи и слабое тело) также может развиться это заболевание. «Плохая осанка может вызвать синдром мертвой задницы, потому что, если вы сутулитесь и постоянно согнуты, — говорит Боунс, — это приведет к постоянному растяжению ягодичных мышц [из-за] неправильной работы».

Даже активные спортсмены могут подвергаться риску, если они не уделяют достаточно внимания всей группе мышц. У бегунов может развиться ягодичная амнезия, потому что удары по тротуару доминируют над квадрицепсами без значительной активации ягодичных мышц. По словам Кости, в конечном итоге это может даже поставить под угрозу форму бегуна и привести к изменениям в походке.

«Роль вашей средней ягодичной мышцы состоит в том, чтобы отводить и вращать ногу, но, кроме того, ее основная функция — поддерживать и стабилизировать таз во время ходьбы», — добавляет Кэти Данлоп, CPT и владелица Love Sweat Fitness . «Если это не так, Не стрелять так, как предполагалось, это может привести к переутомлению поддерживающих мышц, [что может привести] к болям в пояснице, коленях и суставах».

Как обнаружить и решить проблему мертвой задницы
Боунс говорит, что синдром мертвой задницы легко обнаружить, как только оно наступит.Симптомы включают наклон таза вперед (представьте, что пряжка вашего ремня наклоняется вперед) и боль в подколенном сухожилии во время определенных упражнений, таких как подъем, когда вы обнаружите, что подколенное сухожилие быстрее утомляется после выполнения работы, обычно выполняемой ягодицы.

«Иногда, когда я прошу клиента представить, что он зажимает пенни между ягодицами, и наклоняет таз, он не может «зажать пенни», потому что его ягодичные мышцы не работают», — говорит Боунс.

КонстантинисGetty Images

Если вы считаете, что ваши ягодичные мышцы могут быть повреждены, не бойтесь — их упадок носит временный характер.Вы можете снова заставить эти мышцы работать, выполнив несколько простых упражнений перед тренировкой или сосредоточив внимание на ягодичных мышцах в день ног. «Я рекомендую делать все упражнения каждый день или в качестве разминки перед тренировкой ног и ягодиц», — советует Данлоп. ваши ягодицы в хорошей форме, постоянная работа над укреплением этих мышц может помочь вам избежать синдрома мертвой задницы и, конечно же, укрепить ягодицы.Попробуйте эти движения, кем бы вы ни были.

Программа восстановления ягодиц

Мосты
15-20 повторений

Мужское здоровье

«Поставьте ноги на расстоянии бедер и упритесь пятками в пол, — говорит Данлоп. — Подожмите таз и прижмите бедра к небу, задействовав ягодичные мышцы. Опустите, чтобы зависнуть и повторить». Она объясняет, что это движение нацелено на средние ягодичные мышцы и быстро активирует их.

Bones также рекомендует добавлять резинки или даже поднимать ноги на стабилизирующем мяче для увеличения сложности.

Раковины моллюсков и отведение бедра
15–20 повторений на каждую сторону

«Лягте на бок, ноги сложены вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, и отведите верхнее колено [поднимите колено от средней линии тела], держа пятки вместе», — говорит Кости.

Сделав от 15 до 20 повторений раскладушек, выпрямите верхнее колено и отведите ногу.

Ослиные удары ногами
15–20 повторений на каждую ногу

Встаньте на руки и колени, задействовав корпус. Держите взгляд в земле и согните правую ногу. Удерживая колено согнутым, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, прижимая пятку к небу. Опуститесь в исходное положение с контролем и повторите.

Приседания с паузой

15-20 повторений

Мужское здоровье

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Согните колени, отведите бедра назад, а грудь держите прямо. Сделайте паузу на пять счетов, сжимая ягодицы в нижней точке движения. Вернитесь в положение стоя и повторите.

«Во время [приседаний] задействовано так много мускулов», — говорит Кости. «Приседания нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а при эксцентрическом выполнении (нижняя часть упражнения) активация ягодичных мышц срабатывает».

Становая тяга с гантелями/гирями
15–20 повторений

Мужское здоровье

Возьмите пару гантелей или гирь.Начните в вертикальном положении, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка согнув колени, удерживая гантели обеими руками. Согнитесь в бедрах, опуская вес к земле, сохраняя прямой позвоночник. Как только вы достигли нижней точки, вы можете идти, не округляя спину и не теряя формы, верните движение вспять.

По словам Кости, становую тягу можно считать «королем» ягодичных упражнений. Движение нацелено на заднюю цепь, и вы активируете ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедра в одном упражнении.

Боковые прогулки с лентой

15–20 повторений в каждом направлении

Начните стоять, поставив ноги прямо под бедра, с лентой, обернутой вокруг голеней. Шагните вправо как можно дальше. Продолжайте выталкивать колени наружу, пока сидите низко, и держите вес на пятках. Затем повторите движение влево.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как жать ногами, используя ягодицы (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с разным положением ног, углом наклона стопы и оборудованием, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов о том, как жать ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не следуют этим советам, пытаясь проработать ягодичные мышцы с помощью жима ногами.И если эти советы вообще используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию тренировочного времени и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как максимально использовать ягодичные мышцы в жиме ногами.

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вам нужны мои советы по более эффективному использованию ягодичных мышц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела.Тем не менее, я думаю, вам важно знать, как работают ягодичные мышцы в жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы помогут вам! Итак, давайте начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы увидите в типичном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать с помощью набора металлических гусениц под углом 45 градусов с обеих сторон машины. Обычно весовые пластины нагружаются на штифтовые втулки, расположенные по обеим сторонам машины.

Установившись на сиденье и спинку и поставив ноги на платформу, лифтер может позволить тележке опуститься и поднять ее ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В этом типе машины нагрузка применяется только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одинаковая нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет тяжелее из-за увеличенной вертикальной нагрузки, которой атлету приходится противостоять под действием силы тяжести.

Когда доступны оба варианта, я бы склонялся к использованию жима ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер по мере того, как становитесь сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

В жиме ногами задействованы следующие мышцы:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем углубиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, вот краткий обзор того, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: ваши колени и бедра согнуты, а колени выдвинуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодичные мышцы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на одной линии со стопами, так как икры немного помогают квадрицепсам, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья о том, как выполнять жим ногами с помощью ягодичных мышц, давайте подробно коснемся каждого из действий ягодичных мышц.

Прочтите мою другую статью, где я обсуждаю жим ногами и гакк-приседания, и что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы в жиме ногами: подробный обзор
Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:
- Разгибание бедра
- Отведение бедра
- Вращение бедра наружу
Делая акцент на одном или нескольких из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить работать больше, чем ваши ягодицы.

Упражнение для ягодиц №1: разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц — разгибание бедра.

По сути, это действие по выпрямлению тазобедренных суставов после того, как они находились в согнутом (согнутом) положении.

Упражнение для ягодиц № 2: Отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — отведение бедра.

Проще говоря, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) отодвигается от вашего тела, поднимая ее в сторону.

Упражнение для ягодичных мышц № 3: внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц – внешнее вращение бедра.

По сути, это когда бедренная кость (бедренная кость) вывернута наружу, и вся стопа направлена наружу.

Как жать ногами, используя ягодицы

1. Выполняйте более глубокие повторения

Помните, что действие № 1, выполняемое ягодичными мышцами, — это разгибание бедра.

Если вы заставите ягодичные мышцы выполнять большее разгибание бедра, вы попросите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, ваши ягодичные мышцы должны будут противодействовать увеличению сгибания бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Брайантона и его коллег (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы больше задействуются при работе с большими весами, они также положительно реагируют на увеличение диапазона движений.

Если вы не чувствуете ягодицы во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодицы в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать
- Войдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье/спину
- Расположите ноги по центру платформы
- Убедитесь, что ваша стойка примерно на ширине плеч
- Слегка разведите пальцы ног (на 15–30 градусов) )
- Погружайтесь в повторения как можно глубже, удерживая ноги на платформе
Если вы не можете удерживать ноги на платформе во время выполнения глубоких повторений, вам следует прочитать мою статью о том, как чтобы пятки не поднимались во время приседания.

Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это похожее движение в приседе.

2. Разверните пальцы ног еще

Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

Большее внешнее вращение и постепенное увеличение используемого веса — еще один метод проработки ягодичных мышц. Практическое решение здесь для жима ногами — вытягивать пальцы ног больше, чем обычно.

Стоит отметить, что Selkowitz и коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно активнее, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и/или наружной ротацией.

Итак, это нормально, когда больше горит верхняя часть ягодичных мышц, чем нижние волокна.

Как это сделать
- Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спину
- Поставьте ноги по центру платформы
- Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
- Разверните пальцы ног (45–60 градусов) )
- Убедитесь, что колени выдвинуты наружу во время выполнения подхода
Если вы не можете удерживать колени над пальцами ног, когда ваши ступни направлены вперед, вам следует прочитать мою статью о том, как исправить вальгус коленного сустава. во время приседания.

3. Расширьте свою стойку

Помните, что действие № 2, которое выполняют ягодичные мышцы, — это отведение бедра.

Выполняя дополнительное отведение бедра, устанавливая ширину стойки шире, чем обычно, вы значительно задействуете большее количество волокон ягодичных мышц.

Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «…большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка в жиме ногами поможет вам жать ногами ягодичными больше, чем обычная стойка.

Как это сделать
- Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спину
- Расположите ноги по центру платформы
- Убедитесь, что ваша стойка примерно на ширине плеч
- Слегка разведите пальцы ног (на 15-30 градусов) )
- Сильно разведите колени, чтобы держать их на одной линии со стопами
Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и прорабатываемые мышцы. .

4. Поставьте ноги высоко на платформу

Поскольку разгибание тазобедренного сустава является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (как правило) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать сразу.

Вместо того, чтобы ставить ноги посередине платформы, поставьте их высоко на платформу, где ваши пальцы ног едва балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая позиция приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

Как это сделать
- Зайдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье/спину носки немного разведены (на 15-30 градусов)
- Держите голени как можно более прямыми во время выполнения подхода
На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для проработки нижней части тела различными способами.

5. Выполнение жима ногами лежа на боку

Поскольку основной функцией мышц бедра является разгибание тазобедренного сустава, поиск способов увеличения амплитуды движения в жиме ногами — это фантастический способ больше использовать ягодичные мышцы.

Простой способ добиться этого — выполнить жим ногами лежа на боку: при этом вы ложитесь боком на спинку и выполняете жим одной ногой вместо двух.

В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ваших ягодичных мышц большей работы, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности в этом одностороннем (одностороннем) упражнении еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

Когда Boudreau и коллеги (2009) сравнили перешагивание, выпады и приседания на одной ноге, последний приводил к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

Несмотря на некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «приседаниями-пистолетами») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

Ознакомьтесь со статьей по теме: 3 упражнения для ягодичных мышц на блоке на массу (полное руководство)

Как это сделать
- Войдите внутрь тренажера для жима ногами и лягте боком на сиденье/спину
- Поставьте одну ногу в центр платформы лицом в сторону
- Убедитесь, что вы слегка поднимаете колено вверх, чтобы оно оставалось на одной линии со ступней.
- Слегка разведите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
- Оттолкнитесь пяткой и поменяйте сторону после завершения
Примечание по типу тренажера. Для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя . Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

6. Используйте пояс для ягодиц

Чтобы выполнить этот совет, вы наденете пояс для ягодиц на колени.

Есть много вариантов ягодичных лент, которые вы можете использовать, но эти, вероятно, самые распространенные, которые вы найдете в своем обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon).

Этот элемент экипировки заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются заставить ваши колени двигаться внутрь (приведение бедер).Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного жима ногой, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, разводя колени наружу на протяжении всего движения.

Как это сделать
- Шаг внутрь тренажера для жима ногами
- Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен
- Расположите ноги по центру платформы
- Слегка разведите пальцы ног наружу (на 15-30 градусов)
- Во время движения , сильно разведите колени наружу
Краткое примечание: лично мне не нравятся резиновые ленты для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю круг для бедер: он намного толще, долговечнее и намного легче надевается и снимается (вы можете использовать ползунком ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его вниз, если вы хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка Amazon на Hip Circle.

Последние мысли

Жим ногами ягодичными мышцами можно выполнить, лишь немного изменив положение тела, положение ног или используя дополнительное оборудование.

Вы можете расширить свою стойку или расставить пальцы ног больше, чем обычно.

Вы можете поставить ноги высоко на платформу или выполнять упражнение только одной ногой, лежа на боку.

Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

Прежде всего, не забывайте всегда выполнять повторения глубоко, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на полную мощность.

Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодичные мышцы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

Что читать дальше:
Можете ли вы тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против)

Об авторе

Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовым тренировкам, проживающий в Калгари (Альберта).Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Размер ягодиц человека всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, и тем более в наши дни. Все хотят иметь идеальную попу, но не осознают, сколько труда для этого нужно.Пластическая хирургия — не лучший способ, когда есть чистая самоотверженность, которую вы можете продемонстрировать, работая над ягодицами и видя хорошие результаты!

С помощью упражнений на жим ногами вполне возможно максимально сформировать ягодичные мышцы. Это один из фаворитов публики, который показывает многообещающие результаты, если все сделано правильно.

Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас. Давайте не будем терять времени и прыгнем в него!

Делают ли жимы ногами ягодицы лучше?

Жим ногами на тренажерах – это вид тренировки, специально предназначенный для ягодичных мышц, которые формируют ягодицы.Когда эти мышцы не используются, они приводят к обвисшим, деформированным или тощим мышцам.

Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день тренировок для ног, чтобы сосредоточиться исключительно на ягодичных мышцах и помочь им укрепиться и улучшить форму. Чтобы заставить его работать наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает в себя 3-5 подходов упражнения, каждый из которых состоит из повторений от 6 до 12 счетов. Таким образом, вы можете бросить вызов мышцам, и они будут работать, чтобы восстановиться сильнее.

Как это работает?

Используемое оборудование

Упражнения на жим ногами не используют тренажер для жима ногами и нацелены на мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни.На рынке продаются различные виды тренажеров для жима ногами , и каждый из них предлагает разные результаты.

В то время как одной машине может потребоваться, чтобы вы ложились, другой может потребоваться, чтобы вы сели прямо. Независимо от положения, их работа заключается в том, чтобы сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, который вам наиболее удобен.

Ваши варианты в тренажерном зале:

Жим для приседаний Cybex
Жим ногами под наклоном/вертикально
Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

Все это оборудование заставляет вас вытягивать бедра, отталкивая ноги дальше от пола. тело выпрямиться, а лодыжки — в подошвенное сгибание, отводя сани от туловища.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете попробовать приседания со штангой, так как штанги с подходящими весами тренируют ваши ягодичные мышцы для достижения аналогичных результатов.

Целевые мышцы

Если вам интересно, какие мышцы подвергаются испытанию во время жима ногами, вот список мышц, активируемых во время этого упражнения. Это означает, что вы в основном будете использовать эти группы мышц, чтобы толкать или поднимать тяжести.

Квадрицепс: Мышцы, расположенные на бедре.
Ягодичные мышцы: мышцы, формирующие ягодицы.
Подколенное сухожилие: мышцы, идущие от седалищной кости к задней части бедра и костям голени.
Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

Как выполнять упражнения для жима ногами

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как выполнять его правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для здоровья, если вы не будете соблюдать правильную технику.Чтобы избежать травм и придать ягодицам наилучшее сияние, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Поставьте ноги на доску в удобном для вас положении. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, так как это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью выпрямятся, медленным контролируемым движением верните сани к туловищу и сделайте вдох.

Продолжайте выполнять повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, пока вы держите нижнюю часть спины прижатой к основанию, а мышцы задействованы.

Варианты жима ногами

Ваши ноги могут располагаться по-разному, в зависимости от вашего удобства на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов:

Стандартная стойка: Лучшая для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч на тренажере сидя.
Стойка сумо: Ноги широко расставлены, носки направлены наружу на платформе.
Стойка утки: Поставьте ноги так, чтобы они образовывали букву «V», двигаясь за пределы пяток, чтобы нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.
Высокая платформа для узкой стойки : Сведите ноги вместе и поставьте их на самую высокую часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней поверхности ног, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.
Узкая стойка Низкая платформа: Сведите ноги вместе, чтобы поставить их на самую нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
Жим ногами на одной ноге Вариант: Одной ногой толкать вес с помощью пятки, держа другую ногу наготове на случай, если вес окажется слишком большим для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

Чего нельзя делать

Как только вы узнаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, вы также найдете список того, чего вам следует избегать.

Не переходите к использованию тяжелых весов до разминки с более легкими весами.
Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении.
Никогда не передвигайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к тому, что вы поранитесь.

No related posts.