Витамин А (ретинол) — описание, польза и где содержится

Международное название – Vitamin A, в виде пищевой добавки также называется ретинол.

Содержание статьи

Жирорастворимый витамин, неотъемлемый компонент для здорового роста, формирования тканей костей и зубов, структуры клеток. Имеет большое значение для ночного зрения, необходим для защиты от инфекций тканей респираторного, пищеварительного и мочевого трактов. Отвечает за красоту и молодость кожи, здоровье волос и ногтей, остроту зрения. Витамин А усваивается в организме в форме ретинола, который содержится в печени, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и добавляется в маргарин. Каротин, который в организме превращается в ретинол, содержится во многих овощах и фруктах^[1,2].

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании, оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено, что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они, наконец, получили название Витамин А.

Продукты богатые витамином A

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта^[9]

Кудрявая капуста500 мкг Кинза337 мкг Мягкий козий сыр288 мкг

Базилик	264	Перепелиное яйцо	156	Манго	54	Помидор	42
Скумбрия сырая	218	Сметана	124	Фенхель, корень	48	Чернослив	39
Шиповник, плоды	217	Абрикос	96	Перец чили	48	Брокколи	31
Яйцо сырое	160	Лук-порей	83	Грейпфрут	46	Устрицы	8

Суточная потребность в витамине А

Рекомендации по ежедневному употреблению витамина А основываются на количестве, необходимом для того, чтобы обеспечить запас ретинола на несколько месяцев вперед. Этот резерв поддерживает нормальное функционирование организма и обеспечивает здоровую работу репродуктивной системы, иммунитета, зрения и активности генов.

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию опубликовал данные по рекомендованному потреблению витамина А:

6-12 месяцев	350	350
1-3 года	400	400
4-6 лет	400	400
7-10 лет	500	500
11-14 лет	600	600
15-17 лет	700	600
18 лет и старше	700	600
Беременность	—	700
Кормление грудью	—	950

Многие европейские комитеты по питанию, как, например, Общество по Питанию Германии (DGE) рекомендуют употреблять в день 0,8 мг (800 мкг) витамина А (ретинола) женщинам, и 1 мг (1000 мкг) мужчинам. Поскольку витамин А играет значительную роль в нормальном развитии эмбриона и новорожденного, беременным женщинам советуют принимать 1,1 мг витамина А начиная с 4-го месяца беременности. Женщинам, кормящим грудью, необходимо получать 1,5 мг витамина А в день.

В 2015 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило, что ежедневной нормой употребления витамина А должны быть 750 мкг для мужчин, 650 мкг — женщинам, для новорожденных и детей – от 250 до 750 мкг витамина в день, принимая во внимание возраст. При беременности и лактации дополнительное количество витамина, которое должно поступать в организм в связи с накоплением ретинола в тканях плода и матери, а также поступлением ретинола в грудное молоко, было указано в количестве 700 и 1,300 мкг в день соответственно.

В 2001 году Американский совет по продуктам и питанию также установил норму рекомендуемого приема витамина А:

0-6 месяцев	400	400
7-12 месяцев	500	500
1-3 года	300	300
4-8 лет	400	400
9-13 лет	600	600
14-18 лет	900	700
19 лет и старше	900	700
Беременность (18 лет и младше)	—	750
Беременность (19 лет и старше)	—	770
Кормление грудью (18 лет и младше)	—	1200
Кормление грудью (19 лет и старше)	—	1300

Как мы видим, хотя количество и варьируется по данным разных организаций, ориентировочно норма употребления витамина А в день остается на одном уровне.

Потребность в витамине А увеличивается при:

1. 1 увеличении веса;
2. 2 напряженном физическом труде;
3. 3 работе в ночные смены;
4. 4 участии в спортивных соревнованиях;
5. 5 стрессовых ситуациях;
6. 6 работе в условиях неправильного освещения;
7. 7 дополнительной нагрузке на глаза от мониторов;
8. 8 беременности, грудном вскармливании;
9. 9 проблемах с желудочно-кишечным трактом;
10. 10 ОРВИ.

Физические и химические свойства

Витамин А – жирорастворимый витамин, который входит в группу молекул со схожим строением – ретиноидов – и встречается в нескольких химических формах: альдегиды (ретиналь), спирт (ретинол) и кислота (ретиноидная кислота). В продуктах животного происхождения наиболее распространенная форма витамина А – это сложный эфир, в первую очередь ретинил пальмитат, который синтезируется в ретинол в тонком кишечнике. Провитамины — биохимические предшественники витамина А – присутствуют в продуктах растительного происхождения, они являются составляющими группы каротиноидов. Каротиноиды – это органические пигменты, которые в природе встречаются в хромопластах растений. Менее, чем 10% из 563 известных науке каротеноидов могут быть синтезированы в витамин А в организме.

Витамин А – жирорастворимый витамин. Так называют группу витаминов, для усвоения которых в организм необходимо поступление пищевых жиров, масел или липидов. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо.

Диетические добавки витамина А часто выпускают в виде капсул, наполненных маслом, чтобы витамин полностью усваивался организмом. Люди, которые употребляют недостаточно пищевых жиров, более подвержены нехватке жирорастворимых витаминов. Похожие проблемы могут возникнуть у людей с плохим усвоением жиров. К счастью, жирорастворимые витамины в природном виде встречаются, как правило, в продуктах, содержащих жир. Таким образом, при полноценном питании недостаток таких витаминов встречается редко.

Чтобы витамин А или каротин

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.

В чем заключается польза витамина А для организма

Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:

1. Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта. 
2. Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
3. Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
4. Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов. 
5. Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
6. Профилактика заболеваний эндокринной системы.

Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.

В каких продуктах содержится  

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина. 

Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.

Для обеспечения организма ретинолом рекомендуется употреблять:

• молочные продукты;
• сливочное масло жирностью выше 82%;
• говяжью печень;
• желтки яиц;
• печень трески;
• говяжьи почки.

Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.

Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.

Как правильно употреблять каротин

Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий. 

Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.

Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.

Суточная норма потребления  

Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза. 

Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.

Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком. 

К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.

В каких продуктах содержится витамин A

20 июля 2018

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Основные источники витамина А

Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:

1. Животные продукты.
2. Растительные продукты.

В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.

В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).

Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.

Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).

Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?

Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.

Продукты животного происхождения

1. Масло сливочное (жирность больше 82%).
2. Качественные продукты из молока.
3. Мясо говяжье/печень.
4. Тресковая печень.
5. Субпродукты говяжьи.
6. Желток яичный.

Продукты растительного происхождения

1. Морковь.
2. Капуста всех видов.
3. Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
4. Картофель.
5. Зелень и салатный лист.

Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).

продукты с наибольшим содержанием, норма

^{Витамины группы А содержатся в растительных и животных продуктах.}

Значение витамина А для организма человека

Витамин А, получаемый в необходимом количестве из фруктов, овощей и других продуктов питания, выполняет жизненно важные функции в организме человека:

1. Помогает в формировании поверхностных клеток кожи, выработка коллагена, обеспечение эластичности кожных покровов, защита от трещин, ран и надрывов.
2. Способствует укреплению иммунитета, помогает в борьбе против вирусов и бактерий. Содержит антиоксиданты, служит дополнительным защитным механизмом против загрязнений организма вредными веществами, оказывает благоприятное воздействие на состояние слизистых оболочек глаз, предохраняя их от пересыхания.
3. Обеспечивает человека жизненной энергией. Насыщает организм всем необходим для поддержания бодрости, активности и высокой работоспособности, помогая восстановить баланс недостающих компонентов.
4. Необходим для более быстрого усвоения белков, участвует в производстве гормонов коры надпочечников из холестерина.
5. Обеспечивает здоровое состояние слизистых оболочек половых органов, необходим для производства стероидных гормонов (прогестерона), выработки спермы и развития яйцеклеток.

Последние научные исследования

В ходе научных исследований, проведенных за последние годы, было установлено, что витамин А:

1. Служит для лучшего усвоения кальция в организме.
2. Помогает поддерживать уровень гемоглобина в крови.
3. Способствует превращению трехвалентного железа в двухвалентное, облегчает его усвоение.
4. Помогает восстанавливать утраченные силы после перенесенных заболеваний. Обладает общеукрепляющим действием.
5. Более эффективен при употреблении в сочетании с витамином Е и β-каротином.

^{Витамин А играет важную роль в поддержании нормальной работы нашего организма.}

Физико-химические свойства

Ретинол имеет светло-желтый цвет. При нагревании он утрачивает часть полезных свойств, примерно около 20%. Витамин А также неустойчив при контакте с воздухом. В натуральном виде он легко распадается на компоненты.

В связи с этим в синтетических препаратах происходит замена на производные ретинола. Они освобождают элемент непосредственно в пищеварительном тракте.

Суточная потребность в витамине А

Ежедневная норма зависит от многих факторов: вес, возраст, пол. Мужчинам в среднем необходимо получать 600-900 мкг. Женщинам требуется немного меньше — 650-800. Суточная норма для детей составляет от 450 до 950. Запасы ретинола и каротина в организме можно пополнить, употребляя продукты питания, богатые этими веществами.

^{Дозировка витамина А зависит от возраста и пола человека.}

Симптомы дефицита

Симптомами дефицита являются:

1. Замедленное заживление ран и порезов, появление на коже сухости и глубоких трещин.
2. Склонность слизистых оболочек к травмированию, появление корочек, пересыхание, незначительные кровянистые выделения.
3. Зуд, сухость, раздражение и покраснение роговицы глаза также могут быть признаками того, что организм испытывает недостаток ретинола.
4. Наличие перхоти, избыточная потеря волос, заболевания кожных покровов головы (жирная кожа, зуд).

А-гиповитаминоз может быть выявлен при изучении способности человека адаптироваться к восприятию зрительных ощущений в темноте. В зависимости от скорости привыкания можно судить о наличии А-витаминной недостаточности. При приеме лекарственных препаратов симптомы постепенно исчезают.

Признаки избытка витамина А

При употреблении в больших дозах ретинол скапливается в печени и становится ядовитым для организма. Интоксикация проявляется как рвота, диарея и головокружение. Со временем кожа приобретает желтоватый оттенок.

^{Головокружение является признаком избытка витамина А.}

Избыток элемента в организме беременной женщины может пагубно сказаться на развитии плода.

Пищевые источники

Главным источником ретинола служит пища животного происхождения: жир морских рыб и млекопитающих, печень. В 100 г печеночного жира палтуса находится 25-30 мг витамина А, трески — 29 мг, в аптечном рыбьем жире — 19 мг, свиной и печени трески — 4 мг. Яйцо куриное (желток) содержит 0,13 мг ретинола, 100 г сливочного масла — 0,4-0,6 мг, сметаны — 0,23 мг, сыра — 0,2-0,3 мг, молока — 0,025 мг.

В овощах и фруктах много бета-каротина, из которого в организме образуется ретинол. Это овощи и фрукты, имеющие желтую, оранжевую, красную и зеленую окраску: тыква, дыня, шпинат и др. Витамин А содержится во многих приправах: шалфее, паприке, душице, боярышнике, базилике.

Таблицы содержания витамина А в продуктах питания

Продукты	мкг на 100 г
Морковь	9000
Петрушка	7800
Печень говяжья	4500
Тыква	960
Сливочное масло	600
Горох	480
Яичный желток	260
Брокколи	385
Творог	240
Сыр Гауда	170
Икра красная	150
Молоко	25

Полезные свойства витамина А

Элемент полезен детям, так как отвечает за рост и развитие организма, влияет на состояние кожи и слизистых оболочек. При его недостатке организм ослабевает, иммунитет не справляется с вирусами и бактериями. Ретинол оказывает решающее значение в борьбе с инфекциями дыхательных, пищеварительных и мочеполовых путей, усиливает защитную функцию слизистых оболочек.

Витамин А — отличный антиоксидант. Его польза заключается в поддержании состояния кожи и здоровья костей. Получение достаточного количества вещества необходимо для поддержания хорошего самочувствия.

^{Витамин А является сильнейшим антиоксидантом.}

Применение в медицине

Ретинол оказывает положительное влияние на функционирование внутренних органов человека, является незаменимым как для младенцев, так и для взрослых и пожилых людей. Витамин А защищает организм от внешних и внутренних неблагоприятных воздействий, обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной и зубной ткани.

Врачи рекомендуют ежедневно вводить в рацион блюда, содержащие продукты, насыщенные ретинолом и каротином.

Особое внимание должны уделять этим рекомендациям пожилые люди.

Витамин А применяется для профилактики и лечения авитаминоза, который может быть обусловлен недостатком в пище ретинола. Врачи рекомендуют прием данного элемента при воспалительных заболеваниях кишечника, язвенной болезни и хронических гастритах. Эффективен витамин А при лечении двенадцатиперстной кишки и как средство, повышающее общую сопротивл

Витамин А: в каких продуктах содержится в большом количестве, суточная норма, избыток, недостаток

Витамин А (ретинол), ввиду своих воздействий на организм, является наиболее известным витамином. Он относится к 4 жирорастворимым витаминам (включающим D, E, K), присутствует в продуктах, содержащих жир (следовательно, продуктах животного происхождения).

Что это такое?

Витамин А (профессионально называемый аксерофтолом), встречается в 2-х формах. Наиболее известен ретинол (А1), менее известная форма – 3-дегидроретинол (А2). В более широком смысле к этой группе относятся каротиноиды, из которых в организме образуется витамин А (в тонком кишечнике и печени).

Нынешнее присутствие жиров в рационе (из-за растворимости в жире) увеличивает поглощение или превращение каротиноидов в витамин А. Их существует несколько сотен, наиболее важные из которых — ?-каротин, лютеин, ликопин. Лютеин – это важный компонент глаз.

β-каротин

β-каротин – это провитамин А (организм может продуцировать ретинол из β-каротина), относящийся к группе каротиноидов. Он присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Самое высокое содержание – в моркови, помидорах, зеленых листовых овощах, шпинате, некоторых фруктах (абрикосы, персики, апельсины), яичном желтке, печени. Часть β-каротина в организме превращается в ретинол, количество превращения зависит от содержания витамина А в тканях. Остальная часть хранится в разных органах без преобразования.

Для хорошего использования β-каротина в организме необходимо потребление жиросодержащей пищи.

Роль ретинола в состоянии здоровья

Витамин А был впервые использован в 1940 году для лечения кожных заболеваний, включая акне и псориаз, но дозы были слишком высокими и токсичными. Позже ученым удалось разработать его более безопасные производные (главным образом, ретиноевую кислоту), которые сегодня продаются в качестве рецептурных лекарств, отпускаемых по рецепту, для лечения акне и устранения морщин.

Более низкие дозы (7500 мкг в день) могут использоваться для устранения прыщей, сухости кожи, экземы, розацеи и псориаза, но только под наблюдением врача. Если уровень витамина А в организме благоприятный, на коже хорошо заживают раны, ссадины, ускоряется исцеление растяжений мышц.

Благоприятный уровень необходимого вещества важен для слизистой оболочки пищеварительного тракта, где оно помогает устранять воспаления и изъязвления толстой кишки. Его достаток ускоряет восстановление после инсультов.
У женщин недостаток ретинола иногда проявляется длительным менструальным кровотечением.

А1 необходим для хорошего зрения, крепкой иммунной системы, правильного роста, размножения и дифференциации клеток разных тканей. Поддерживая иммунитет, он значительно повышает устойчивость к инфекциям, особенно, в отношении простуды, гриппа, бронхита, герпесвируса, глазных и вагинальных грибковых инфекций.

Согласно некоторым специалистам, ретинол эффективен в борьбе с раком молочной железы и легких.
Для его оптимального положительного влияния на глаза, необходим цинк. Ретинол важен для здоровья кожи, он способствует лечению кожных заболеваний, а благодаря стимулированию выработки коллагена, помогает сохранить мягкость и эластичность кожи, замедлить ее старение.

Важен он и для волос – при недостатке необходимого вещества в организме, локоны становятся хрупкими, появляется перхоть.

β-каротин обладает антиоксидантными свойствами. Его основная деятельность в организме – защита от свободных радикалов и всех продуктами оксигенизации. Целесообразно использовать его вместе с витаминами С и Е, поскольку все вещества дополняют действие друг друга, повышая эффективность.
β-каротин защищает кожу от интенсивного солнечного света.

Витамин А – вещество, перспективное в лечении диабета. Согласно 2-м недавним исследованиям, дозы до 7500 мкг в день улучшили способность инсулина контролировать уровень гликемии (недостаточный контроль уровня сахара в крови является серьезной проблемой у пациентов с диабетом).

Согласно одному бразильскому исследованию, ретинол подавляет хроническое заболевание легких. Мужчины, принимавшие препараты витамина А по 1500 мкг ежедневно в течение 30 дней, дышали лучше, чем те, кто принимал плацебо.

Суточная потребность

1 мг ретинола = 6 мг β-каротин.
Активность А1 часто представляется в международных единицах, и имеет следующее значение: 1 мг = 5000 МЕ.
Суточная норма в соответствии с ВОЗ, в зависимости от пола и возраста:

• для детей до 8 лет – 2500 МЕ;
• для детей 8-18 лет – 3000-3500 МЕ;
• для женщин – 4000-4200 МЕ;
• для мужчин – 4500-5000 МЕ;
• период грудного вскармливания – 6000 МЕ.

В период беременности женщинам не рекомендуется употреблять дозу, превышающую 5000 МЕ – повышенный прием может принести вред, поставить под угрозу правильное развитие плода.

20 продуктов, богатых А1

Из таблицы вы узнаете, в каких продуктах витамин А содержится в большом количестве, и какой процент РСД составляет 1 порция и 100 г продукта.

Продукт	Порция, содержание витамина А (мкг), % РСД (рекомендуемой суточной дозы)	Содержание витамина А на 100 г. продукта
Печень говяжья	1 кусок: 6421 (713%)	100 г: 9442 (1,05%)
Печеночный паштет	1 кусок: 1495 (166%)	100 г: 8384 (923%)
Печень ягненка	1 порция (28 г): 2,122 (235%)	100 г: 7491 (832%)
Масло печени трески	1 ч.л.: 1350 (150%)	100 г: 30000 (3,33%)
Скумбрия	½ филе: 390 (45%)	100 г: 252 (28%)
Лосось	½ филе: 229 (25%)	100 г: 149 (17%)
Голубой тунец	1 порция (28 г): 214 (24%)	100 г: 757 (84%)
Паштет из гусиной печени	1 ч.л.: 130 (14%)	100 г: 1001 (111%)
Козий сыр	1 кусок: 115 (13%)	100 г: 407 (45%)
Сливочное масло	1 ч.л.: 97 (11%)	100 г: 684 (76%)
Лимбургский сыр	1 кусок: 96 (11%)	100 г: 340 (38%)
Сыр «Чеддер»	1 кусок: 92 (10%)	100 г: 330 (37%)
Сыр «Камамбер»	1 кусок: 92 (10%)	100 г: 241 (27%)
Сыр «Рокфор»	1 порция (28 г): 83 (9%)	100 г: 294 (33%)
Яйцо, варенное вкрутую	1 яйцо: 75 (9%)	100 г: 149 (18%)
Форель	1 порция: 70 (8%)	100 г: 100 (11%)
Сыр с плесенью	1 порция (28 г): 56 (6%)	100 г: 198 (22%)
Сливочный сыр	1 ст.л.: 45 (5%)	100 г: 308 (34%)
Икра	1 ч.л.: 43 (5%)	100 г: 271 (30%)
Сыр «Фета»	1 порция (28 г): 35 (4%)	100 г: 125 (14%)

10 видов овощей богатых β-каротином

Тело человека может производить А1 из каротиноидов – веществ, присутствующих в растениях.

Продукт	Порция, содержание витамина А (мкг)	Содержание витамина А на 100 гр. продукта
Батат	1 порция (200 г), 1836	100 г, 1043
Тыква вареная	1 порция (200 г), 1144	100 г, 558
Брюссельская капуста вареная	1 порция (130 г), 885	100 г, 681
Капуста курчавая вареная	1 порция (190 г), 722	100 г, 380
Турнепс	1 порция (160 г), 549	100 г, 381
Морковь вареная	1 шт., 392	100 г, 852
Сладкий перец	1 шт., 257	100 г, 157
Мангольд черешковый	1 лист, 147	100 г, 306
Шпинат	1 порция (30 г), 141	100 г, 469
Римский салат	1 лист, 122	100 г, 436

10 видов фруктов с самым высоким содержанием β-каротина

Больше важного вещества обычно содержится в овощах, а не в фруктах.

Продукт	Порция, содержание витамина А (мкг)	Содержание витамина (мкг) на 100 гр. продукта
Манго	1 шт., 181	100 г, 54
Дыня	1 кусок, 172	100 г, 169
Розовый или красный грейпфрут	100 г, 169	100 г, 58
Арбуз	1 кусок, 80	100 г, 28
Папайя	1 шт., 74	100 г, 47
Абрикосы	1 шт., 34	100 г, 96
Мандарин	1 шт., 30	100 г, 34
Нектарин	1 шт., 24	100 г, 17
Гуайява	1 шт., 17	100 г, 31
Маракуйя	1 шт., 12	100 г, 64

Практически, все указанные овощи и фрукты народная медицина рекомендует в качестве натуральных средств для укрепления иммунитета и общего состояния здоровья.

Аптечные препараты

В аптеках можно купить препараты А1, рекомендуемые для прием в случае недостатка важного вещества в организме.

Капсулы

Большинство БАДов в капсулах содержит 6000 МЕ важного вещества в одной капсуле (суточная доза).
Прием – 1 капсула в день. Не рекомендуется для беременных женщин и детей до 3 лет.
Капсулы рекомендуются:

• для поддержки нормального зрения;
• для поддержки здоровья кожи;
• для нормальной функции иммунной системы;
• для удерживания железа в организме;
• для поддержания здорового состояния слизистых оболочек.

Препарат особенно рекомендуется для людей, страдающих частой усталостью глаз, интенсивно работающих на компьютере, проводящих много времени за просмотром телевизора, водителей.

Жидкая форма

Ретинол в жидкой форме рекомендуется при ряде проблем со здоровьем. Основные из них – кожные болезни:

1. Дерматиты.
2. Экземы.
3. Псориаз.
4. Акне.
5. Фурункулез.
6. Кератоз.
7. Ксеродермия.
8. Нарушения пигментации.

Жидкий препарат выпускается в 2 формах – 3,44% (прием по 11 капель в день) и 8,6% (4-5 капель в день).
Средство не рекомендуется принимать при беременности и грудном вскармливании.
Оба вида препаратов имеют некоторые противопоказания, к которым относятся следующие проблемы:

1. печеночная и почечная недостаточность.
2. Гиперчувствительность к ретинолу.
3. Хронический панкреатит.
4. Желчные камни.

Признаки дефицита

В развитых странах недостаток витамина А не регистрируется. Даже люди, соблюдающие современные принципы здорового образа жизни (например, вегетарианцы), получают необходимое вещество, ввиду его присутствия во многих продуктах питания.

В случае дефицита, сначала проявляются признаки на коже – она становится сухой, шелушащейся, появляются прыщи. Возникает также сухость волос, перхоть.

Глаза начинают медленно привыкать к темноте, а при остром недостатке ретинола, человек перестает видеть во тьме, может наступить полная слепота. У детей останавливается рост, замедляется заживление ран.

Признаки передозировки

Ретинол – один из немногих витаминов, которые можно передозировать, т.е. вызвать гипервитаминоз. Это, в особенности, касается его чистой формы, β-каротин в этом отношении более безопасен.

Токсические эффекты проявляются, как при единичном потреблении продуктов с высоким содержанием полезного вещества (печень), так и при приеме препаратов с очень высокой дозой (в случае длительного применения высоких доз без рекомендуемой паузы – 2-7 дней).
Избыток витамина может вызвать множество проблем. Наиболее выразительные симптомы:

1. Выпадение волос.
2. Рвота.
3. Диарея.
4. Нарушение зрения.
5. Очень сухая или чрезмерно жирная кожа.
6. Суставная и головная боль.

Чрезмерные дозы важного вещества могут угрожать курильщикам, увеличивая канцерогенный эффект курения!
Воздействие передозировки на беременность и детей

Избыток А1 опасен для беременных женщин. Он может вызвать повреждение плода (в частности, его нервной системы), в разы повысить риск развития дефектов (например, конечностей), непропорционального роста.

Существуют также ограничения для детей грудного и раннего возраста. Несмотря на то, что достаточный прием важного вещества обеспечивает здоровый рост, высокие дозы опасны для детей!

Обратите внимание! Стакан вареного морковного сока содержит гораздо более высокую дозу витамина А, чем необходимо младенцам.

Ретинол и β-каротин в косметической промышленности

Польза А1 для кожи широко используется в косметической и фармацевтической промышленности. Повышенная доза β-каротина придает коже слегка смуглый оттенок, этот эффект используется, преимущественно, в производстве солнцезащитных средств. Ретинол встречается в кремах для укрепления кожи и разглаживания морщин.

В заключение

В целом, с недостатком витамина А люди встречаются редко, поскольку он встречается в ряде часто употребляемых продуктов питания. Следовательно, нет необходимости бороться с дефицитом важного вещества, за исключением некоторых проблем со здоровьем.

Повышенный прием назначается исключительно врачом! При этом, важно соблюдать дозировку и продолжительность курса приема препаратов.

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он полезен

Продукты, богатые витамином A.

Польза витамина А для организма человека

Витамин А является важнейшим для организма человека химическим соединением, без которого нормальное существование просто невозможно. Еще около 100 лет назад ученые из различных стран одновременно пришли к выводу, что в сливочном масле и курином желтке содержится какое-то важное вещество. Они проводили эксперименты на животных, в рационе которых оно отсутствовало, и те погибали от диареи и проблем со зрением в течение 2-3 месяцев.

Вскоре ученые смогли выделить этот витамин в чистом виде и научно подтвердить: полноценная жизнь без него невозможна.

Самым оптимальным способом получения витамина А является прием достаточного количества пищевых продуктов, которые им богаты. После всасывания в кишечнике он проникает в печень, где подвергается биотрансформации и частично накапливается. Кроме этого он находится в почках, жировой ткани и надпочечниках.

Витамин А влияет на состояние кожи, волос, ногтей, связок, участвует в выработке важнейшей для организма гиалуроновой кислоты, обеспечивает проведение нервно-мышечного импульса и нормальное сокращение мышц, принимает участие в выработке половых гормонов, как у женщин, так и у мужчин, играет важную роль в полноценной работе органа зрения, влияет на обмен витамина Д и др.

Чем полезен витамин А для зрения

То, что есть морковку и чернику полезно для глаз, знают очень многие. Однако далеко не все осведомлены, почему именно. Причина состоит в том, что витамин А, который содержится там в большом количестве, играет важную роль в процессе зрения. Он принимает активное участие в процессе трансформации изображения в нервный импульс в ткани сетчатки глаза и передаче его к соответствующим отделам головного мозга. Он входит в состав зрительного пигмента родопсина, который, собственно, и обеспечивает этот процесс.

Именно за счет дефицита витамина А у изначально здорового человека может начаться такое заболевание, как «куриная слепота». Для него характерна нормальная острота зрения при дневном освещении и сниженная при сумеречном.

Также витамин А обеспечивает здоровье конъюнктивы за счет поддержания физиологичного состава слезы, при его дефиците развиваются такие заболевания, как конъюнктивит, блефарит и др.

Роль витамина А для кожи

Витамин А играет важную роль в состоянии кожного покрова. Он участвует в синтезе коллагена, который обеспечивает его эластичность, молодой вид, быстрое заживление ранок, ссадин, рассасывание рубцов.

Также ретинол обладает противовоспалительным действием, поэтому при приеме в пищу нормального суточного количества этого соединения гораздо ниже риск угревой сыпи и ангулярного стоматита (заед в углах рта).

Женщины всего мира применяют различные косметические средства, богатые этим витамином, в виде клемов, гелей, масок и лосьонов. Это помогает разглаживать мелкие морщинки, бороться с пигментными пятнами, улучшает цвет лица и, конечно, помогает увлажнять кожу, ведь молодость лица напрямую зависит от степени ее увлажненности.

Однако нужно помнить, что не стоит наносить эти средства (а тем более, жидкий ретинол) на гноящиеся или незаживающие раны, особенно людям с диабетом и системными болезнями.

Жирорастворимые витамины полезны для волос.

Витамин А для волос

Польза витамина А для волос не вызывает никаких сомнений. При дефиците его в рационе человека они становятся тусклыми, ломкими, не держат объем, секутся и очень медленно растут. Любая женщина, считающая волосы своим достоинством, заинтересована в сохранении их здорового внешнего вида, ведь роскошная шевелюра может любую даму сделать красавицей.

Помимо употребления в пищу богатых этим витамином продуктов, можно использовать различные косметические средства, в состав которых он входит. Среди них шампуни, бальзамы, маски и спреи.

Можно наносить жидкий ретинол на кончики волос, а потом тщательно смывать его под теплой водой. Если применить его по всей длине, они станут жирными и их внешний вид будет далек от идеала.

В каких продуктах содержится витамин А

Ученые выяснили, что для полноценного существования мужчинам необходимо в сутки получать с пищей не менее 900 мкг витамина А, а женщинам — 700 мкг. Исключение составляют беременные и кормящие — норма для них выше и составляет около 1200 мкг.

Вопрос, в каких продуктах содержится витамин А, часто задают во время врачебного приема пациенты. Наиболее полезной с этой точки зрения является пища, содержащая бэта-каротин, который в пищеварительном тракте превращается в витамин А.

Он в большом количестве находится в тех продуктах питания, что имеют оранжевый цвет (морковь, тыква, хурма, куриный желток, икра рыб), а также в молочных продуктах (молоко, сыр, сливочное масло, жирный творог и др.). Витамином А богаты рыба и морепродукты, злаки и бобовые, зелень и кура и др.

Если человек употребляет в пищу хотя бы периодически некоторые из вышеупомянутых пищевых продуктов, то серьезный гиповитаминоз ему не грозит. Однако люди, придерживающиеся сыроедения, должны быть внимательными и при первых признаках дефицита начать прием витамина А в капсулах или в составе поливитаминных комплексов.

Как принимать витамин А в виде таблеток

Витамин А входит в состав большого количества различных поливитаминных комплексов. Его целесообразно принимать вместе с другими жирорастворимыми веществами — витаминами Е, Д и F.

К примеру, препарат Аэвит содержит сразу ретинол и токоферол, которые отлично комбинируются и усиливают действие друг друга.

Однако стоит помнить, что витамин А может накапливаться в организме, поэтому при превышении дозы есть риск передозировки и даже отравления. Поэтому перед началом применения стоит заглянуть в инструкцию по применению.

Это не морковь и не сладкий картофель!

Когда вы слышите мысли о продуктах с витамином А, какие источники приходят на ум? В большинстве книг по питанию и в Интернет-источниках отличными источниками витамина А указаны следующие:

1. Морковь
2. Сладкий картофель
3. Темно-листовая зелень
4. Мускусная дыня
5. Болгарский перец

Несмотря на то, что эти растения считаются идеальным продуктом с витамином А, они содержат только предшественник витамина А — каротиноиды.Интересно, что нам нужно потреблять истинных продуктов с витамином А, продуктов, содержащих ретинол, чтобы удовлетворить наши потребности в витамине А.

Самый важный факт о витамине А — это разница между ретиноидами и картеноидами. Витамин А из животных источников — это ретиноиды, также называемые ретинолом, а витамин А из растений — это каротиноиды, такие как бета-каротин.

Ретинол из животных источников является биодоступным, что означает, что организм может его использовать. Витамин А из растительных источников, напротив, должен быть сначала преобразован в ретинол, чтобы быть полезным для организма. Это создает две большие проблемы.

Во-первых, , когда мы находимся в первозданном состоянии, требуется не менее шести единиц каротина для преобразования в 1 единицу ретинола. (источник). Чтобы представить это в перспективе, это означает, что нужно съесть 4 1/2 фунта моркови, чтобы потенциально получить количество полезного витамина А, как в 3 унциях. говяжьей печени (источник). Что произойдет, если у нас возникнут проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс или другие проблемы со здоровьем? Это требует еще большего количества каротина в соотношении.

Во-вторых, преобразование каротина в ретинол Существенно нарушено. На самом деле, для многих это преобразование незначительно. Это преобразование практически несущественно:

• У младенцев
• Для лиц с плохой функцией щитовидной железы (гипотиреоз)
• У больных диабетом
• Для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров или ранее придерживался диеты с низким содержанием жиров
• Для тех, у кого нарушена выработка желчи (например, проблемы с желчным пузырем и пищеварением) (источник и источник)

Итак, вы все еще думаете, что морковь — это пища с витамином А? Как и другие апельсиновые овощи, сладкий картофель содержит каротины.Хотя бета-каротин является антиоксидантом, это , а не истинный витамин А. Мы должны ежедневно есть настоящих продуктов с витамином А, чтобы удовлетворить наши потребности в этом важном питательном веществе.

Продукты True Vitamin A

Какие настоящие продукты с витамином А? — продукты, которые дают организму ретинол, а не каротины?

• Печень любого животного , употребляйте печень, выращенную на пастбищах, 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы из высушенной печени
• Ферментированное масло печени трески с повышенным содержанием витаминов (я рекомендую аромат Cinnamon Tingle )
• Regular Cod Liver Oil , Weston A Price Foundation предлагает эту конкретную марку капсул рыбьего жира , если ферментированный вариант не может быть куплен.( Однако , есть некоторые разногласия, что в этом масле печени трески теперь лишены естественных витаминов во время обработки.)
• Яичные желтки кур, пасущихся на пастбище, в идеале 2-4 яичных желтка в день (не беспокойтесь о холестерине)
• Масло от коров травяного откорма
• Сливки от коров травяного откорма

Без сомнения, регулярное употребление печени, выращенной на пастбищах, является наиболее эффективным способом получения оптимального уровня этого витамина .Мужчины, женщины, дети и младенцы должны потреблять печень каждые две недели. (В этой книге объясняется, как и зачем кормить ребенка печенью). Если вам не нравится есть печень или печеночный паштет, я считаю, что капсулы из высушенной печени не подлежат обсуждению для улучшения общего состояния здоровья и гормонального баланса.

Продукты с витамином А для вегетарианцев и веганов

Как видите, настоящие продукты с витамином А получают из животных источников. Веганская диета просто не обеспечивает организм достаточным количеством витамина А для оптимального здоровья. Веганская диета также снижает функцию щитовидной железы и выделение желчи, что резко снижает и без того низкое превращение каротина в картеноиды.

Традиционные культуры, от инуитов на Аляске до маори в Новой Зеландии, понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Вот почему все «первобытные народы» (как их назвал доктор Прайс) со всего мира без исключения употребляли в пищу продукты животного происхождения. Для получения дополнительной информации о нерушимых диетических законах традиционных народов, прочтите статью Др.Прайс записал исследование в своей книге, которая изменила жизнь.

Вегетарианец может удовлетворить ежедневную потребность в витамине А, сделав упор на яичные желтки и молочные продукты, выращенные на пастбище. Если бы я мог предложить вегетарианцу один мясной продукт, это были бы капсулы из высушенной печени. Печень — лучший источник витамина А и, грамм на грамм, самая богатая питательными веществами пища.

Широко распространенный дефицит витамина А

Фонд Вестона А. Прайса предлагает уникальную рекомендацию по потреблению витамина А:

Исходя из работы Уэстона Прайса, мы можем предположить, что это количество в примитивных диетах составляло около 50 000 МЕ в день, чего можно было бы достичь в современной диете, потребляя большое количество цельного молока, сливок, масла и яиц от пастбищных животных. ; говяжья или утиная печень несколько раз в неделю; и 1 столовая ложка обычного масла печени трески или 1/2 столовой ложки богатого витаминами жира печени трески в день.(Источник).

50000 МЕ витамина А в день? Вы можете задаться вопросом. Это правда?

Да, да, это так. Употребление большого количества продуктов, содержащих истинный витамин А, способствовало процветанию традиционных культур, что обсуждается в знаменитой книге доктора Прайса Nutrition and Physical Degeneration .

Из-за отсутствия в нашем современном рационе продуктов, содержащих настоящий витамин А, мы сталкиваемся с эпидемией дефицита витамина А. Это способствует широко распространенным проблемам со здоровьем в нашей культуре, включая:

• Гормональный дисбаланс
• Бесплодие
• Расстройства настроения
• Кожные проблемы, включая экзему и угри
• Слабая иммунная система
• Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз

Токсичность витамина А: стоит ли беспокоиться?

Сообщения о токсичности витаминов или врожденных дефектах при умеренном приеме добавок витамина А привели к тому, что общество было травмировано токсичностью витамина А. В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А. Как и всем синтетическим витаминам, синтетическому витамину А не хватает сложных кофакторов и «живой» целостности природного витамина А, что позволяет организму фактически использовать витамин.

Поскольку организм на самом деле не знает, как использовать поддельный витамин, он накапливается в организме и может стать токсичным в умеренных количествах. Таким образом, синтетический витамин А является скорее токсином, чем питательным веществом. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы снизить воздействие синтетического А. (Источник)

Прием поливитаминов не устранит дефицит витамина А, потому что ваш организм просто не может использовать изолированный синтетический витамин А. Технически, однако, есть пилюли, которые дадут вашему организму полезный витамин А … и это таблетки для высушенной печени!

Неизолированный натуральный витамин А в цельнопищевом источнике не вызывает проблем, за исключением очень больших количеств. Доктор Вестон Прайс изучал диеты традиционных культур по всему миру, и из его работы было сделано предположение, что эти диеты содержат около 50 000 МЕ натурального витамина А в день. Эта доза витамина А не вызвала проблем со здоровьем, но внесла свой вклад в сияющую жизненную силу того, что он назвал «примитивными культурами».

Все сводится к одному неоспоримому факту: мы должны потреблять настоящие продукты с витамином А, чтобы удовлетворить наши потребности в витамине А!

Сочетание продуктов с витамином А и витамином D

Важной частью истории о витамине А является витамин D. Витамины А и D работают рука об руку: D помогает организму усваивать витамин А и предотвращает токсичность природного витамина А. Традиционные культуры доктора Прайса процветали на высоких дозах натурального витамина А, потому что они также получали достаточный уровень витамина D через пребывание на солнце и правильную диету.

Масло печени трески, исторически священная пища, предлагает уникальный баланс витамина A и витамина D, оба в очень биодоступных формах. Каждый, от младенцев до беременных женщин и пожилых людей, может извлечь выгоду из ежедневного приема высококачественного продукта из печени трески.

Тем, кто не получает 10-20 минут ежедневного пребывания на солнце в полдень, я рекомендую эту уникально усваиваемую добавку витамина D , принимаемую ежедневно. Я никогда не пропускаю ни дня из этого! Если вы принимаете какие-либо добавки с витамином D, эксперты советуют регулярно проверять сыворотку на витамин D. Узнайте больше от доктора Мерколы о тестах на витамин D.

Хотите усвоить витамин А? Не забывай жир!

Витамин А — жирорастворимый витамин. Таким образом, мы не можем ни потреблять достаточное количество витамина А, ни усваивать этот витамин, если придерживаемся диеты с низким содержанием жиров. (Период.) Достаточное количество жира также увеличивает плохое превращение каротиноидов в полезные A. К счастью, Мать-Природа, со всей своей мудростью, разработала продукты, богатые настоящим витамином A, чтобы содержать жир, необходимый нам для использования этого витамина.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, способствуют абсорбции А и превращению каротиноидов в полезные А. Хотя эти жиры питали наши предки, последние поколения избегали животных жиров из-за слабой науки.К счастью, эра обезжиренных продуктов подходит к концу, поскольку мы пролили свет на факт о том, что старомодные жиры полезны для нас!

Из любви к настоящему витамину А, поделитесь этим постом с помощью кнопок ниже!

.

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах. Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; Потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне.Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Углеводы, жир и белок в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях.Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называют «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон.Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения количества тепла, выделяемого при сжигании (окислении) пищи в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и метаболизма.Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм. Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии. Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе.Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах

продукты питания	энергия (ккал)	углеводы (г)	белок (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно используемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
постный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г)	15	4,0	0	0	0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белок и жир — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выжить и даже процветать при разнообразных диетах. Однако различные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезни питания).

.