30 продуктов, богатые витаминами группы В (Б) — настоящие рекордсмены

Автор Камуллина Анна Евгеньевна На чтение 14 мин. Просмотров 323 Опубликовано 27.04.2020

Группа B – самая многочисленная в семействе витаминов, она нужна для поддержки нормальной жизнедеятельности человека. От этих полезных веществ зависит физическая сила и нервная система, работа органов чувств и опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В, чтобы составить полноценный рацион: хронический недостаток этих жизненно необходимых веществ приводит к развитию тяжёлых патологий. Натуральную пищу как витаминный источник не заменят синтетические поливитаминные комплексы, такие препараты используются как средство комплексной терапии или для профилактики, если по каким-либо причинам не удаётся получить необходимый объём витамина из продуктов.

Рейтинг продуктов, содержащих витамины группы В

Чтобы рацион восполнял дефицит, нужно знать не только в каких продуктах содержится витамин Б, но и в каком виде их лучше всего употреблять, для максимального обеспечения организма нутриентами.

Содержание витамина в готовом кулинарном изделии может зависеть от способа приготовления: чем дольше органические соединения подвергаются термической обработке, тем сильнее они разрушаются.

В некоторых случаях важно знать, в каких пищевых комбинациях нужно сочетать те или иные питательные вещества. Если в продуктах витамины группы Б, то лучше сразу после трапезы не пить кофе и чай, а подождать некоторое время, потому что кофеин разрушает витамины. А тиамин (витамин В

1), поддерживающий сердечную мышцу и отвечающий за рост нервных клеток и функции ЖКТ, нейтрализуется веществом под названием тиаминаза: оно содержится в сырой морской и пресноводной рыбе, ягодах вишни, шпинате.

У биотина (витамин В₇) есть свой антивитамин – авидин. Самое интересное, что оба эти вещества находятся в сыром желтке яйца, и чтобы ничто не помешало биотину усвоиться в нашем организме для поддержания баланса кишечной микрофлоры, яйцо надо сварить или пожарить. Термическая обработка разрушит авидин и не тронет биотин. А антипод ниацина (витамин В₅, ещё его называют витамин РР) – лейцин – содержится в большом количестве в шампиньонах и грецких орехах, говядине и коровьем молоке, бобах и сое.

Но ничто не сравнится в своём разрушительном воздействии на витамины с алкоголем и табаком. Поэтому у курящих и злоупотребляющим алкоголем зачастую наблюдаются авитаминозы, даже если рацион сбалансированный и полностью «укомплектован» всеми необходимыми полезными веществами.

При лечении антибиотиками нужно знать, что они негативно воздействуют на все витамины группы Б. Это объясняется тем, что в процессе образования этих органических соединений в той или иной степени принимают участие кишечные бактерии, страдающие от антибактериальных препаратов, особенно широкого спектра действия. Поэтому, независимо от потребляемых продуктов, для лучшего синтеза витаминов нужно пить йогурт и кефир (особенно полезен ацидофильный).

Остаётся только отметить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым.

Печень

Возглавляет рейтинг печень – продукт, богатый витамином В (В₁, В₃, В5, В6, В₇, В₉, В₁₂). Наиболее полезна говяжья печень, на втором месте куриная печёнка.

Диетологи говорят, что больше всего витаминов в печени сохраняется при способе приготовления, когда тонко нарезанные ломти обжаривают так, чтобы внутри они были красноватыми (сыроватыми). Но практиковать такую обработку можно только в том случае, если потребитель абсолютно уверен в качестве продукта и отсутствии возбудителей каких-либо заболеваний в печёночных тканях.

Молочные продукты

Разнообразные, вкусные и полезные молочные продукты, богатые на витамины группы В, необходимы человеку на протяжении всей его жизни.

Это и обычное коровье и козье молоко (В₂, В₅, В₉, В₁₂), и сливочное масло (В₁, В

2, ниацин), и сыры (представители всей группы в различных количествах, больше всего фолиевой кислоты). Диетологи особенно рекомендуют сыворотку, жидкую часть кислого или свернувшегося молока – она содержит оротовую, или урацил-карбоновую кислоту, положительно влияющую на репродуктивную функцию и мужчин, и женщин, необходимую для нормального внутриутробного развития младенца. В кефире и йогуртах больше всего витамина В₂ (рибофлавин) и В₁₂, а творог богат холином (витамин В₄). Стоит отметить, что все витамины, присутствующие в свежем молоке, сохраняются при изготовлении сгущённого молока.

Бобовые

К бобовым относятся фасоль, нут (бараний горох), соевые бобы, горошек зелёный и другие виды гороха.

В них есть витамины В₁, В₅, В₇, В₈ (инозитол, который необходим для контроля уровня холестерина и предотвращения атеросклероза, стимулирования работы центральной нервной системы и головного мозга). Полезные вещества сохраняются при варке и консервации (сырыми бобовые не употребляются). Меньше витаминов В содержат различные соевые продукты – так называемое соевое мясо, соевый сыр, соус и пр., но они также полезны для рациона, так как производятся путём ферментации сои.

Зелёные овощи

Содержат витамины В₃ и В₅

, фолиевую кислоту (витамин В₉), необходимую для образования нуклеиновой кислоты и образования красных кровяных телец.

В консервациях из таких овощей количество витаминов снижается, если для приготовления нужна длительная термическая обработка. А вот уксусная кислота, добавляемая в маринад, на витамины группы В не влияет.

Растительные масла

В высокой концентрации в этих продуктах находится холин (витамин В₄). Наиболее богаты холином нерафинированные масла холодного отжима (оливковое и другие). К растительным относятся также ореховые масла (особенно ценен экстракт грецкого ореха и миндаля), выжимка семян льна и подсолнечное масло (в них много тиамина – витамина В

1).

Самые полезные блюда с маслами – овощные салаты с масляной заправкой. При жарке витамины из масел улетучиваются. Очистительные витаминные диеты предлагают с утра выпивать небольшое количество растительного масла для очистки печени и зарядки витаминами для бодрости.

Рыба

Витамины В₁, В₃, В₆ и В₁₂ в больших количествах содержатся в рыбе, а пантотеновой кислотой (витамин В

5) богата рыбья икра, причём необязательно деликатесные красная или чёрная: в икре щуки, мойвы, сельди есть это полезное вещество. Сардины рекомендуются для пополнения запасов биотина (витамин В₇), ниацином изобилует мясо тунца и лосося.

Наиболее ценным блюдом, в котором щадящее приготовление сохраняет максимальное количество ценных веществ, является отваривание на пару или запекание в фольге. Модная в современной кулинарии японская кухня предлагает блюда из сырого мяса рыбы, но относиться к ним нужно аккуратно. Во-первых, сырая рыба может препятствовать усвоению других витаминов этой же группы, а во-вторых, наша ферментация изначально не рассчитана на переваривание такой пищи.

Плоды косточковых

Сюда входят абрикосы, персики, вишни, сливы, и особенно ядрышки их косточек. В составе этих растительных продуктов – пангамовая кислота (витамин В₁₅) и лаетраль (витамин В₁₇).

Они снижают уровень вредного холестерина, способствуют насыщению тканей кислородом, защищают гепатоциты и служат профилактикой заболеваний печени, в том числе цирроза. Наружное применение масел косточковых плодов улучшает регенерацию тканей, омолаживает кожу, благодаря чему продукт востребован в косметической промышленности.

Мясо птицы

Тиамин (витамин В₁), рибофлавин (витамин В₂) и цианокобаламин (витамин В₁₂) – это всё находится в мясе птицы, красном и белом, куриных потрохах.

При варке частично переходят в бульон. При жарке количество витаминов уменьшается. Кулинары советуют отваривать на пару или тушить птицу и продукты из неё (котлеты и др.). Лучше всего домашняя птица, получавшая богатый питательными веществами и витаминами корм и не получавшая антибиотики, входящие в промышленные корма.

Капуста

Все виды капусты содержат витамины В

1, В₂, В₃, В₄ и ниацин. Овощ сохраняет витаминную составляющую в зимнее время, поэтому прекрасно дополняют рацион в период сезонного гиповитаминоза салаты из сырой капусты, заправленные растительным маслом.

Но это блюдо нужно с осторожностью употреблять тем, у кого есть воспалительные болезни ЖКТ (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, колиты). При этих заболеваниях лучше есть отварной овощ (цветная, брокколи, тушёная белокочанная).

Яйца

Самый доступный продукт, содержащий витамины В животного происхождения. В яйцах есть витамины В₁ (в яичном желтке), В₂, В₇. Чаще всего в пищу употребляют куриные яйца, чуть реже перепелиные (которые по составу мало отличаются от куриных, но хорошо разрекламированы).

Лучше всего отваривать их для блюд, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу и при попадании в ЖКТ развивается инфекционное заболевание (сальмонеллёз).

Ливерное мясо

В этот список входят почки, сердце и другие внутренние органы (печень тоже считается ливером, но её рассматривают отдельным пунктом, так как это богатейший пищевой источник практически всей группы витаминов В и особенно цианокобаламина).

Чаще всего используется для приготовления паштетов, мясной начинки для пирогов. Можно просто отваривать ливер и кушать с овощным гарниром или кашами.

Неочищенное и цельное зерно, хлеб, макароны

Источник биотина, рибофлавина и тиамина. Пшеничные и рисовые отруби, бурый и цветной рис, цельные зёрна пшеницы, булгур, а также хлеб из отрубей очень полезны для снижения холестерина и поддержания сил организма.

Кстати, богат витамином В₂ и белый хлеб, который нещадно ругают диетологи. В ржаном хлебе много витамина В₉. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать макаронные изделия из муки, смолотой из твёрдых сортов пшеницы.

Проростки пшеницы

Богаты витаминами В₁ и В₂, входят в составы салатных миксов вместе с зелёными листовыми салатами и семенами подсолнечника, кунжута и пр.

Их советуют принимать для восстановления сил после длительных тяжёлых заболеваний, а те, кто стремится похудеть и для этого сидит на особых диетах, «заправляются» пророщенной пшеницей и рисом для пополнения витаминами.

Пивные дрожжи

Никотиновая кислота, биотин, витамины В₈ и В₁₅ – составляющие дрожжей. Пищевая добавка выпускаются многими известными фармацевтическими брендами.

Народными средствами

33.43%

Лекарствами

12.44%

Проголосовало: 667

Дозировка – 1-2 капсулы (таблетки) по 500 мг в день взрослым или ребенку. Следует обращать внимание на противопоказания: нельзя пить дрожжи при дисбактериозе, кандидозе. Содержание тиамина (В₁) в пивных дрожжах снижается, если они принимаются одновременно с гормональными противозачаточными средствами и мочегонными препаратами. Желательно принимать параллельно с препаратами магния.

Картофель

Овощ, который незаслуженно обходят стороной при диетах по причине якобы отсутствия витаминов, на самом деле богатый витаминный источник.

Витамины В₂, В₃, В₆, содержащиеся в картофельных блюдах, помогают регулировать вес, участвуют в синтезе белков и регенерации эритроцитов. Таким образом, обыденная картошка обладает способностью повышать гемоглобин. Один из часто указываемых недостатков – высокая калорийность – относится не столько к картофелю, как к маслам, с которыми мы его готовим. Самое полезное картофельное блюдо – отварная картошка с небольшим количеством сливочного масла или пюре. В картофельных чипсах витаминов мало, как и пользы в целом.

Свёкла

Овощ, который является доступным источником никотиновой кислоты. Свёклу кладут в первые блюда, отварной корнеплод добавляют в салаты и гарниры.

Сырой овощ и свежевыжатый сок, практикуемые сыроедами, на самом деле могут доставить много неприятностей, так как раздражают слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве сырым овощ не употребляется категорически.

Тыква и тыквенные

Если в организме не хватает пиридоксина и это начинает сказываться на печени – надо налегать на тыкву и её ближайших «родственников».

Витамин В₆ в большом количестве можно обнаружить в тыквенной мякоти и семечках, кабачках и цуккини, патиссонах и даже дыне – она тоже из семейства тыквенных. Из тыквы можно приготовить всё, начиная от супов, каш и гарниров и заканчивая десертами и свежим сладким соком.

Арахис

Хотя арахис называют орехом (земляным орехом), это славный представитель семейства бобовых, и он традиционно вмещает в себя витамины Б.

Его можно назвать чемпионом по уровню фолиевой кислоты, пиридоксина, рибофлавина и других из этого ряда. В качестве витаминного дополнения рассматриваются и продукты из арахиса, но пасту лучше делать самостоятельно или покупать в вегетарианских магазинах, потому что другие готовые пасты богаты не только витаминами, но и консервантами.

Сухофрукты

В сухофруктах присутствуют витамины В₁, В₂, В₃, В₅ и В₆, именно поэтому они входят в рацион спортсменов и путешественников: при малом весе и объёме они концентрированно содержат полезные вещества, необходимые для поддержания сил.

Можно варить из них компоты, а можно просто съедать утром небольшое количество сухофруктов – пару черносливин, курагу, изюм. В продаже можно найти микс – сухофрукты плюс орехи, это очень калорийная смесь. При сахарном диабете можно есть только сушёные груши и яблоки, содержащие меньше сахара. У остальных видов он в избытке. У данного продукта ограниченный срок хранения: не более года в прохладном (не выше +10°С) месте вдали от открытого солнца.

Овёс

Овсяные хлопья и знаменитая каша овсянка, с которой начинается «правильное» утро – это витамины В₁, В₂, В₃, В₅, В₆.

Ценность овса для ЖКТ увеличивается высоким содержанием клетчатки, стимулирующей перистальтику и очищающей кишечник. Всё вместе даёт ощущение сытости и бодрости при небольшом объёме потреблённой пищи.

Грецкие орехи

Пиридоксин, тиамин и витамин В₅, входящие в состав грецкого ореха, делают его незаменимым для нашего рациона.

Потребление нескольких орехов в день способствует улучшению памяти и когнитивных функций, улучшает настроение и придаёт бодрость.

Помидоры

Томаты улучшают состояние печени благодаря высокой концентрации пиридоксина (витамин В₆). Однако чрезмерное их потребление может спровоцировать начало мочекаменной болезни.

Сырые помидоры в овощных салатах, в сочетании с другими овощами, богатыми витаминами группы В, и заправленные неочищенным растительным маслом, очень полезны для профилактики авитаминоза. Не менее полезен и томатный сок, но только домашний, в купленном присутствуют консерванты и соль, что не всегда полезно для почек и при гипертонии.

Бананы

Приятное и полезное дополнение рациона, витамины В₅ и В₆ соседствуют с калием и клетчаткой. Отличный вариант энергетического перекуса и средство повышения настроения (как и всё сладкое).

Но банан очень калориен, что нужно учитывать. В частности, не стоит есть желтые фрукты на ночь. Противопоказаны они при сахарном диабете, варикозном расширении вен, повышенной свёртываемости крови и синдроме раздражённого желудка.

Морковь

Обычно морковка рассматривается как источник каротина, но в ней есть и пиридоксин (витамин В₆), необходимый организму для производства красных кровяных телец и для нормального обмена веществ.

Достаточно съесть утром порцию салата из свежей натёртой моркови, заправленной растительным маслом или сметаной, чтобы получить необходимое количество витаминов, либо выпить свежеприготовленного морковного сока.

Гречневая крупа

Высокое содержание тиамина (витамин В₁) делает гречневую кашу необходимым блюдом в нашем меню.

Количество витамина в гречке не зависит от сезона, но при длительном либо неправильном хранении уровень тиамина может быть понижен. Особенно полезна греча диабетикам: при сахарном диабете I типа это один из основных питательных продуктов.

Огурцы

Ещё один недооценённый (наряду с картофелем) наш повседневный овощ, о котором мы со школы знаем, что он на 90% состоит из воды.

На самом деле, помимо воды, в огурце практически весь ряд витаминов группы В (кроме В₁₂, естественно, поскольку его не может быть в растительных продуктах), больше всего витаминов В₂ и В₅.

Петрушка

Фолиевая кислота – это та составляющая, которая делает петрушку обязательной в нашем рационе.

Кстати, витамина В₉ в зелени и корне этой пряной травы содержится не меньше, чем в спарже (дорогостоящем овощном деликатесе).

Грибы

Источник биотина. Для пополнения витамином В₇ годятся как шампиньоны с вешенками, так и другие грибы, в том числе сушёные: они не теряют своих ценных качеств.

Чем моложе гриб, тем больше его питательная ценность. Грибы ценны ещё и тем, что при наличии биотина в них фосфора больше, чем в овощах, почти в три раза.

Морепродукты

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) содержится в различных моллюсках, раковых (креветки и прочие), мясе кальмара и осьминога. Необязательно искать лобстеров и омаров, вполне годятся в качестве профилактики авитаминоза креветки и мидии.

Консервы в масле сохраняют витаминный потенциал, это же касается свежих замороженных морепродуктов. Но при многократных размораживаниях и замораживаниях количество витамина снижается, так как из тканей при этом выходит наружу значительный объём влаги, содержащей цианокобаламин, и удаляется вместе с намёрзшим льдом.

Миндаль

В миндале находятся витамины группы В – В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉. Если добавить, что миндаль богат минеральными веществами, то понятна его популярность среди вегетарианцев и веганов, а также сыроедов.

Знаменитое миндальное молоко рекомендуют тем, у кого непереносимость лактозы. Однако преувеличивают те, кто утверждает, что миндаль, миндальная паста и молоко – источник цианокобаламина. Это утверждение – не более чем лукавство для тех, кто предпочитает растительную пищу, поскольку витамин В₁₂ содержится только в животных продуктах.

Отдельно нужно упомянуть специальные витаминизированные продукты, где витамины группы В присутствуют в виде синтетических добавок. К такой обогащённой еде относятся прежде всего различные виды детского питания и другое специальное питание (спортивное и др.).

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

В каких продуктах содержится больше всего витаминов

Содержание:

Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.

Свойства витаминов и минералов

Витамин С

Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

Витамины группы В

Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

Витамин Е

Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

Фосфор P

Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

Цинк Zn

Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

Кальций Cа

Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

Содержание витаминов в продуктах

Пища животного происхождения

Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:

• Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
• Рыба: витамин Д
• Яйца: витамины В1, Д
• Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
• Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д

Продукты растительного происхождения

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:

• Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
• Апельсины: витамины С, Е, В3
• Шиповник: витамин А
• Лимон: витамин С
• Морковь: витамин А.

Как организовать правильное питание

К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище

Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.

Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.

Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Какие продукты являются хорошими источниками витамина B? (с иллюстрациями)

Витамин B — это набор из восьми различных витаминов, известных как комплекс витаминов B, который естественным образом содержится в продуктах с высоким содержанием белка. Листовая зелень — еще один натуральный источник пищи, содержащий много витаминов группы В. Многие обработанные пищевые продукты и злаки, такие как крупы и хлеб, содержат синтетические версии этого витамина. Некоторые продукты обычно содержат больше одного вида, чем другие; например, некоторые продукты содержат больше B12 и B6, а другие меньше.Большинство людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, получают достаточное количество каждого из этих витаминов с пищей, но они также доступны в виде добавок.

Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками витамина В.

Источники белка

Продукты с наиболее естественным содержанием витамина B, как правило, богаты белком.Как выловленный в дикой природе, так и выращенный на фермах лосось, форель, сом, тунец, палтус, треска и многие другие виды рыб содержат большое количество витаминов группы B. Ягненок — еще один хороший источник витамина B и белка, так же как и говядина, птица, моллюски, яйца и молочные продукты. Продукты с высоким содержанием белка — единственные продукты, содержащие значительное количество натурального B12.

Таблетки пищевых дрожжей — хороший источник витамина B для тех, кто не ест продукты животного происхождения.

Овощи и растительные источники

Некоторые фрукты, овощи, орехи и бобовые являются хорошими источниками витамина B; однако они не содержат значительного количества B12, который содержится в мясных и молочных продуктах. Авокадо, гранат, финики, арбуз и некоторые ягоды особенно богаты витаминами группы B.Листовая зелень и овощи, такие как амарант, бок-чой, мангольд, капуста, брюссельская капуста, картофель, кабачки и пастернак, также содержат значительное количество. Большинство бобовых содержат много витаминов группы В; однако соевые бобы, синеглазый горох и эдамаме содержат наибольшее количество B9, также известного как фолиевая кислота.

Бобовые содержат некоторые виды витамина B.

Синтетические и дополнительные источники

Восемь витаминов, входящих в комплекс витаминов B, часто добавляют в обработанные или упакованные продукты и источники зерна. К ним относятся следующие:

Гранаты богаты витаминами группы B.

• B1 — тиамин
• B2 — рибофлавин
• B3 — ниацин
• B5 — пантотеновая кислота
• B6 — пиридоксин и пиридоксамин
• B7 — биотин
• B9 — фолиевая кислота или фолиевая кислота
• B12 — кобаламин

Кале является хорошим источником витаминов группы В.

Чтение этикеток на упаковке может помочь определить добавленные синтетические дополнительные источники, особенно зерновые, мука, рис и другие зерновые продукты.Например, этикетка может гласить: «обогащенная мука» или «обогащенная тиамином, ниацином и рибофлавином». Это указывает на то, что синтетические витамины группы B были добавлены, а не присутствуют в качестве природного источника. Пищевые дрожжи — это деактивированная форма дрожжей. с высоким содержанием белка и витаминов, которые можно добавлять в качестве натуральных добавок в продукты и напитки. Следует проявлять осторожность, чтобы не путать «пищевые дрожжи» с «пивными дрожжами».

Устрицы богаты витамином B12.

Натуральные и синтетические источники

Вообще говоря, лучше получать натуральный витамин B из разнообразной диеты, чем синтетические версии из обработанных пищевых продуктов или добавок. Это связано с тем, что все 8 из этих витаминов необходимы для здоровья, а прием слишком большого количества некоторых из них, особенно B3, B6, B9 и B12, может вызвать проблемы со здоровьем.Кроме того, эти вещества легко поддаются обработке, особенно если их долго готовить или употреблять с алкоголем, поэтому многие диетологи рекомендуют получать их из максимально свежих продуктов и избегать длительного употребления.

Арбуз богат витаминами группы B.

Несмотря на это, некоторым людям может потребоваться прием добавок, чтобы избежать дефицита. Люди старше 50 иногда не могут должным образом усваивать достаточное количество витамина B12 для удовлетворения своих повседневных потребностей, а беременные женщины или надеющиеся забеременеть часто принимают фолиевую кислоту, которая может помочь предотвратить определенные врожденные дефекты у младенцев. Точно так же веганы могут подвергаться особому риску дефицита витамина B12, поскольку они не едят многие продукты, которые его содержат, поэтому им, возможно, придется принимать добавки.

Авокадо богат витаминами группы B. Сквош — хороший источник витамина B. Рыба, выращенная на фермах, имеет высокий уровень витамина B.Лосось богат витамином B. Мангольд содержит значительное количество витаминов группы B-comlpex. Кабачки содержат значительное количество витамина B. Чтение этикеток в продуктовом магазине может помочь определить хорошие источники витамина B. .

продуктов с витамином B12 | Доктор Швейкарт

Продукты с витамином B12: какие продукты являются лучшими источниками витамина B12? Содержание витамина B12 в различных продуктах питания. Веганские и вегетарианские источники витамина B12.

Витамин B12 Продукты питания

В этой статье дается всесторонний обзор пищевых источников витамина B12 и даны подробные ответы на следующие вопросы:

Содержание Какие продукты содержат витамин B12? Можно ли покрыть потребность в витамине B12 с помощью вегетарианской / веганской пищи? Кому следует принимать витамин B12?

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но в каких продуктах содержится значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие группы продуктов содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения — таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхождения, которые являются источниками большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективной абсорбции в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с добавками B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

Постоянный запас витамина B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

1. Содержание B12 в продуктах, которые он ест
2. Поглощающая способность его тела
3. Их индивидуальные телесные потребности

В большинстве случаев В таких случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Мальабсорбция

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в промышленно развитых странах Запада нарушено от незначительного до серьезного, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хорошее содержание B12 в конкретных продуктах питания, исходя только из официального содержания витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, поскольку вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

Повышенное требование

Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

Причины проблем, связанных с усвоением B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное потребление

Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно усвоить не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 — такую ​​как субпродукты, — дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

Пассивное потребление

Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

Для оптимального здоровья всеядная и в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

• Стресс (= повышенная потребность в B12)
• Желудочно-кишечные проблемы
• Регулярный прием различных лекарств
• Употребление алкоголя и сигарет
• Беременность и кормление грудью
• Старость
• Нарушения жизнедеятельности
• Болезни и инфекции
• Общие нездоровые диеты

При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

Низкая дополнительная потребность	Обеспечивает половину дневной потребности в здоровый человек.	очень хорошее здоровье достаточное количество витамина B12 в рационе незначительный стресс или отсутствие стресса	10 мкг
Полное дополнительное требование	Обеспечивает

.

20 продуктов с витамином B7 для сбалансированного питания

Витамин B7, также известный как биотин, является одним из восьми витаминов группы B, которые отвечают за выработку энергии в организме. Поскольку наш организм не может синтезировать этот витамин, необходимо включить его в свой рацион. Будучи водорастворимым витамином, он не накапливается в организме, а это означает, что мы должны ежедневно потреблять продукты с витамином B7. Здесь вы узнаете, почему этот витамин так важен для вашего здоровья и какие продукты богаты биотином.Конечно, другие витамины не менее важны, чем витамин B7, поэтому неплохо было бы узнать о них больше. Наша команда облегчила вам задачу, создав инфографику под названием «Мир витаминов».

Что такое витамин B7?

Биотин или витамин B7 также известен как кофермент R, витамин B8 и витамин H. Это кофермент, который играет важную роль в метаболизме глюкозы, жирных кислот и аминокислот. Коэнзимы — это соединения, которые помогают ферментам запускать или ускорять биологические реакции.Поэтому многие системы нашего организма зависят от этого витамина.

Преимущества витамина B7

Витамин B7 участвует в энергетическом обмене. Как и другие витамины из семейства B-комплекса, он помогает организму преобразовывать пищу в полезную энергию. Кроме того, этот витамин участвует в развитии плода. С одной стороны, важно, чтобы у беременных женщин не развивался дефицит биотина, поскольку он способствует здоровью ребенка. С другой стороны, большие дозы этого витамина могут быть опасны для ребенка.

Биотин также полезен для наших ногтей, кожи и волос, поскольку он сохраняет их крепкими и здоровыми. Вот почему его иногда называют витамином H, где H означает «Haar» и «Haut», немецкие слова, обозначающие волосы и кожу.

Хотя доказательств недостаточно, биотин может способствовать лечению людей с диабетом. Согласно некоторым исследованиям, он помогает организму более эффективно использовать глюкозу. Это исследование также показало, что биотин может увеличивать секрецию инсулина.

Источники витамина B7

Хорошими источниками витамина B7 являются различные продукты.Например, мясо, рыба, яйца, семена и орехи очень богаты биотином. Полезно знать, что обработка пищевых продуктов может снизить содержание этого витамина. Более того, авидин, белок, содержащийся в сырых яичных белках, связывается с биотином и препятствует его усвоению организмом. Однако при приготовлении авидин теряет эту способность, поэтому биотин обычно всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Печень говяжья

Мы начнем этот список продуктов с витамином B7 с говяжьей печени, потому что это один из самых богатых источников биотина.В трех унциях приготовленной говяжьей печени содержится 30,8 мкг этого витамина. Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин, витамин B5 и витамин B12. Кроме того, в нем много меди, селена и железа.

Свинина

Другие виды мяса также являются отличными источниками биотина. Порция приготовленной свиной отбивной в трех унциях содержит 3,8 мкг витамина B7. Свинина также является хорошим источником других витаминов группы В, особенно с высоким содержанием тиамина.В отрубе из корейки меньше жира, поэтому он более здоровый, чем ребрышки и бекон.

Гамбургер Пирожок

Да, три унции приготовленной котлеты для гамбургеров содержат такое же количество биотина, как свиная отбивная, то есть 3,8 мкг. Таким образом, этот вид пищи является одним из прекрасных источников витамина B7, и вы можете добавить его в свой рацион.

Горбуша

Горбуша — очень питательный корм, обладающий рядом преимуществ для здоровья. В трех унциях горбуши, консервированной в воде, вы получаете 5 мкг витамина B7.Кроме того, эта жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые улучшают работу мозга и неврологическое здоровье. Это также отличный источник селена и фосфора.

Тунец

Тунец — это еще один вид рыбы, который относится к продуктам, богатым витамином B7, поскольку три унции консервированного тунца содержат 0,6 мкг этого питательного вещества. Кроме того, этот вид рыбы богат ниацином и витамином B12. Если вы включите его в свой рацион, вы также получите изрядное количество селена и фосфора.

Яйца

Яичные желтки содержат большое количество биотина. Если вы съедите одно вареное яйцо, вы получите 10 мкг витамина B7. Яйца считаются суперпродуктом, так как содержат почти все необходимые нам питательные вещества. Они особенно богаты витамином А, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они являются отличным источником селена.

Молоко

Биотин также можно найти в молоке. Одна чашка обезжиренного молока содержит 0,3 мкг витамина B7. Кроме того, хорошо известно, что молоко очень полезно для наших костей и зубов благодаря содержащимся в нем питательным веществам.Это богатый источник белка, кальция, фосфора, калия и витамина D.

Сыр Чеддер

Молочные продукты также являются хорошими источниками этого витамина. Различные виды сыров содержат разное количество биотина. Например, в 30 граммах мягкого сыра чеддер содержится 0,4 мкг биотина. Кроме того, этот вид пищи богат белком, кальцием и фосфором. Среди других витаминов он содержит в большем количестве витамин А и рибофлавин.

Семена подсолнечника

Для тех, кто не ест мясо и продукты животного происхождения по медицинским показаниям или по личным убеждениям, веганы могут включить в свой рацион широкий спектр продуктов, богатых биотином.Например, семечки подсолнечника — отличный источник витамина B7. Полстакана жареных семечек подсолнечника содержит 5,2 мкг этого витамина.

Овсянка

Овсянка — полезное дополнение к вашему рациону. Одна чашка овсянки содержит 0,2 мкг витамина B7. Помимо биотина, он богат и другими витаминами, такими как тиамин и рибофлавин. Кроме того, он богат здоровыми пищевыми волокнами и является отличным источником множества минералов, включая марганец, селен, фосфор и железо.

Сладкий картофель

Сладкий картофель относится к продуктам с витамином B7, поскольку в половине чашки приготовленного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг биотина. Кроме того, этот овощ является прекрасным источником витамина А и очень хорошим источником витамина Е, пантотеновой кислоты и витамина B6. Он также содержит множество минералов, включая марганец и калий.

Брокколи

Брокколи — это очень питательный овощ, поскольку он богат множеством витаминов и минералов.Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг витамина B7. Помимо биотина, он богат витамином С, витамином К, калием и марганцем. Благодаря своим питательным веществам он способствует здоровью сердца и поддерживает здоровье нашей пищеварительной системы.

Шпинат

Шпинат — еще один овощ, содержащий биотин. В половине стакана вареного шпината вы получите 0,5 мкг витамина B7. Кроме того, этот темно-зеленый листовой овощ относится к продуктам с витамином B9, поэтому рекомендуется добавлять его в свой рацион, особенно если вы беременны.Шпинат также является отличным источником множества минералов. Среди прочего, он содержит марганец, магний и железо.

Морковь

Морковь также является хорошим источником биотина, поскольку одна унция консервированной моркови содержит 0,18 мкг этого важного витамина. Кроме того, они предоставят вам множество других витаминов и минералов. Во-первых, они богаты витамином А. Кроме того, морковь — отличный источник витамина К, витамина В6 и марганца.

Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых полезных источников витамина B7.Около 30 грамм свежей цветной капусты содержат 0,05 мкг биотина. Кроме того, он является отличным источником пищевых волокон, витамина C и витамина K. Помимо ряда питательных веществ, он может помочь в похудании.

Арахис

Одна унция жареного арахиса содержит 4,9 мкг витамина B7. Интересно, что арахис относится к бобовым. Они также богаты другими витаминами группы В, включая ниацин и фолиевую кислоту. Кроме того, они являются богатым источником витамина Е и различных минералов, таких как магний, железо и медь.

Миндаль

Некоторые орехи, такие как миндаль, также являются продуктами с высоким содержанием витамина B7. В половине стакана жареного миндаля содержится 3 мкг биотина. Более того, в них много витамина Е и они являются богатым источником рибофлавина. Что касается минералов, они содержат марганец, магний, медь и фосфор.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — это еще один вид орехов, богатых биотином. Примерно из одной унции свежих грецких орехов вы получите 0.78 мкг витамина B7. Они очень питательны, так как содержат ряд витаминов и минералов. Грецкие орехи — хороший источник тиамина и фолиевой кислоты. Некоторые из минералов, которые они обеспечивают, — это марганец, медь и магний.

Бананы

Есть также фрукты, которые относятся к продуктам с витамином B7. Бананы в их числе, так как в половине чашки этого фрукта 0,2 мкг биотина. Кроме того, они обеспечивают вас витамином B6 и витамином C. Помимо витаминов, бананы богаты минералами, включая марганец, калий и магний.

Авокадо

Авокадо — еще один вид фруктов с высоким содержанием биотина. В среднем авокадо (6 унций) содержит 1,6 мкг витамина B7. Они также богаты витамином К, фолиевой кислотой, витамином С, калием и медью. Кроме того, авокадо — богатый источник пищевых волокон.

Рекомендуемое дневное потребление

Вы можете найти рекомендуемые суточные нормы для всех питательных веществ в диетических рекомендациях, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB).Поскольку у FNB не было достаточно данных для определения более точных значений биотина, он обеспечил адекватное потребление (AI) этого витамина.

Принимаете ли вы витамин B7 в таблетках или получаете витамин B7 только с пищей, вот AI для биотина:

• От рождения до 6 месяцев — 5 мкг
• От 7 до 12 месяцев — 6 мкг
• От 1 года до 3 лет — 8 мкг
• От 4 до 8 лет — 12 мкг
• От 9 до 13 лет — 20 мкг
• От 14 до 18 лет — 25 мкг
• 19+ лет — 30 мкг

Как видите, AI для витамина B7 различаются в зависимости от возраста.Кроме того, во время беременности женщинам следует увеличить суточное потребление биотина до 30 мкг, а во время лактации им необходимо 35 мкг биотина в день.

Дефицит витамина B7

Дефицит биотина встречается очень редко, поскольку план здорового питания может легко предотвратить этот тип дефицита у здоровых людей. Некоторые из признаков дефицита витамина B7 — это выпадение волос, ломкость ногтей, чешуйчатость, красная сыпь вокруг глаз, носа и рта, сухость глаз и конъюнктивит. Другие симптомы связаны с неврологическими проблемами и включают депрессию, летаргию и галлюцинации.

Этот дефицит питательных веществ можно лечить добавками биотина, но иногда достаточно включить в свой рацион больше продуктов, богатых этим витамином. Однако, чтобы получить адекватное лечение, очень важно найти причину дефицита.

Кому следует принимать Добавки с витамином B7 ?

Биотиновые добавки часто рекомендуют тем, у кого более низкий уровень этого витамина. Обычно люди с дефицитом биотинидазы также испытывают дефицит витамина B7, поскольку это наследственное заболевание не позволяет организму перерабатывать биотин.Если это серьезное заболевание не лечить, оно может вызвать ряд осложнений, включая проблемы с дыханием, потерю зрения или слуха, а также слабый мышечный тонус. Это может даже привести к коме или смерти.

Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита биотина, так как алкоголь снижает всасывание витамина B7. Кроме того, у беременных и кормящих женщин часто наблюдается более низкая концентрация биотина. Очень важно, чтобы у женщин во время беременности был достаточный уровень биотина, поскольку этот витамин имеет решающее значение для нормального развития плода.

Витамин B7 Побочные эффекты

FNB не определил допустимые верхние уровни потребления биотина, поскольку не было обнаружено, что высокие дозы витамина B7 оказывают неблагоприятное воздействие на наше здоровье. Однако высокое потребление биотина может помешать лабораторным тестам, что может дать

.