Вред сахара | Чемпион

Вред сахара – действительно ли он существует? Какие виды сахара бывают? Вред сахара какого типа считается наиболее сильным, и что такое «белая смерть»? Как вред сахара проявляется по отношению к сердечнососудистой системе? Как сахар нарушает кровообращение и приводит к инфаркту или инсульту? Как сахар приводит к диабету первого и второго типа? Что такое липогенез? Почему чрезмерное употребление сахара приводит к ожирению? Почему зависимость от сахара может способствовать появлению зависимости от реальных наркотиков?

Вред сахара. Рафинированный сахар – «белая смерть»!

Говоря о том, какой вред сахара может быть нанесён организму, сразу определимся – что мы будем иметь в виду, поскольку бытовое и химическое, или скорее, биохимическое понятия термина «сахар» разнятся между собой. То, что в жизни мы называем сахаром – является в химическом отношении углеводом сахарозой, относящимся к так называемым дисахаридам. Кроме того, существуют моносахариды – лактоза (которая содержится в молочных продуктах, так называемый молочный сахар), фруктоза (которая имеется почти во всех сладких плодах и ягодах, а также иногда применяется в пищу в виде диетического сахара) и глюкоза (так называемый виноградный сахар). Есть и полисахариды, например, клетчатка и крахмал.

В основном, речь далее пойдет именно о сахарозе – рафинированном, т.е. очищенном от добавок продукте, получаемом из сахарной свеклы или сахарного тростника. Вред сахара в рафинированном виде считается наиболее сильным и уже давно обсуждается медиками, кроме того, даже получил название «белая смерть». Оправдано ли такое название и чем конкретно вреден сахар?

Вред сахара. Диабет, инфаркт, инсульт.

Углеводы в организме выполняют в основном энергетическую функцию. Быстро расщепляясь, они доставляют энергию нуждающимся клеткам. Потому в смысле быстрого пополнения энергетических запасов при их нехватке в организме сахарам нет равных. Для того, чтобы из крови попасть в клетки, существует специальный «переносчик» – гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Однако в нашей жизни достаточно часто встречаются такие ситуации, когда вред сахара может оказаться весьма ощутимым. Это такие ситуации, когда мы поглощаем избыток пищевой энергии, не только с сахаром, но ещё с белками и жирами, и ресурсы эти превышают потребности организма. В этом случае избыточный, не нужный клеткам сахар остается циркулировать в крови, поддерживая постоянно высокий уровень в ней инсулина. Если мы едим часто и много сладкого, клетки могут перестать реагировать на инсулин крови, как бы «привыкнув» к его высокому уровню. Так развивается болезнь – сахарный диабет второго типа.

Вред сахара может проявиться иначе, а именно в том, что постоянно высокий уровень инсулина в крови приведёт к снижению его выработки поджелудочной железой. Все наши эндокринные органы устроены таким образом, что если гормона много, например, мы принимаем его в виде лекарств, то свой «родной» гормон перестаёт вырабатываться. И тогда наступает истинная недостаточность инсулина – диабет первого типа. Хотя надо сказать, что чаще он возникает при повреждении железы, её травме или воспалении.

Когда ещё проявляется вред сахара? При постоянно высоком уровне глюкозы в крови (а сахароза расщепляется на глюкозу) повреждаются стенки кровеносных сосудов – артерий. Повреждённая же стенка служит «мишенью» для образования атеросклеротической бляшки – в толще стенки начинает откладываться холестерин. Для этого ему даже необязательно быть повышенным, ну, а если он повышен – тем более. Вскоре он начинает выступать в просвет сосуда, покрывается «шапочкой» из кальция – образуется бляшка, мешающая току крови. Это состояние называется атеросклерозом, а клинически проявляется в таких заболеваниях, как стенокардия, нарушение кровообращения в мозге, конечностях, что часто заканчивается инфарктом или инсультом.

Вред сахара. Наркотическая зависимость от сахара приводит к ожирению.

Не так давно было установлено, что сахар вызывает своего рода привыкание, поскольку мобилизует в мозге из депо медиатор серотонин, один из так называемых гормонов счастья. Это вещество играет роль своеобразного антидепрессанта, повышает общий фон позитивного настроения. И поскольку это приятно, человек стремится к дальнейшему, более частому приёму сладкого. Возникает патологическая «наркотическая цепочка», характерная для процесса привыкания к любым наркотикам. Т.е. человек ест сладкое, настроение улучшается, потом действие сладкого проходит, настроение ухудшается, и человек снова ест сладкое для того, чтобы настроение поднять. Вот почему есть люди, которые буквально и дня не могут прожить без сладкого. И вот почему многие люди буквально «заедают печаль и стрессы» сладкими продуктами. Ну а вред сахара, наносимый регулярным употреблением большого количества сладкого, приводит к уже рассмотренным проблемам, которые проявляются в виде диабета, инфаркта или инсульта и рассматриваемого далее ожирения.

Вред сахара может проявиться в ожирении. Сахар очень калориен, 100 граммов сахара дают более 400 килокалорий энергии. Только небольшая её часть расходуется клеткой, т.к. обычно мы ведём пассивный образ жизни, двигаемся мало и большое количество калорий нам не нужно. Поэтому под действием того же инсулина, неиспользованный сахар «превращается» в жир – этот процесс называется липогенезом – а сам жир откладывается под кожей и в брюшной полости, что крайне вредно для здоровья, как с точки зрения накопления в организме лишнего жира, так и вреда, наносимого избыточным весом сердечнососудистой и другим системам организма.

Кроме того, вред сахара может проявляться не только в том, что сам сахар превращается в жир и приводит к ожирению, но и в том, что сахар употребляется уже вместе с жиром, что ещё больше способствует его накоплению. Вред сахара, который проявляется от употребления его в чистом виде, например, в сладком чае, уступает по силе вредных эффектов сахару, принимаемому совместно с жиром, например, в виде торта или шоколада. Так как нужную энергию клетке быстрее и проще всего получить непосредственно из сахара, сам жир целиком откладывается в подкожной клетчатке или на внутренних органах, открывая дорогу, как уже упоминалось, целому ряду заболеваний и патологических состояний.

Но избыточная масса тела – это ещё не всё, что может поджидать «сладкоежек». Было установлено, что избыточное потребление сахара, включая описанную выше «наркотическую цепочку», приводит некоторых людей к желанию усилить эффект. В этом заключается весьма оригинальный вред сахара. Выяснилось, что люди, особенно, подростки, любящие сладкое, более подвержены появлению зависимости от настоящих наркотиков и различным зависимостям вообще. У таких людей на фоне постоянных «сахарных положительных эмоций» возникают всевозможные желания расширить спектр удовольствий. Поэтому для таких особых любителей сладкого существует повышенный риск заболевания наркоманией.

Будьте разумны и не ешьте много сладкого. Знайте меру! Помните также, что вред сахара проявляется и по отношению к эмали зубов. Если после приёма сладкой пищи зубы не очищаются от остатков сахара, то начинается процесс брожения, приводящий к повреждению эмали в виде кариеса. Хотя в развитии этого процесса участвует не только сахар, частое его употребления значительно ускоряет развитие кариозного повреждения зубов.

 

Сахар – «белая смерть»? А если он ни в чем не виноват?

• Джессика Браун
• BBC Future

30 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват. Что говорят последние научные исследования?

Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты.

Скажем, 80 тыс. лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко — им составляли серьезную конкуренцию птицы.

Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен — достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями.

Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.

И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона.

Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.

Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.

Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, «вероятнее всего», не один сахар.

Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.

Сахар (или, как часто говорят, «добавленный сахар», который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сахар (точнее, углеводы) можно найти в огромном количестве продуктов

Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу.

Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.

Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты.

Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.

До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.

В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы.

Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.

Сахарная лихорадка

Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые исследователи считают, что именно потребление карамельной патоки привело к росту ожирения населения в США

Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела.

Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.

Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.

Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе.

Так что эта патока — не единственный виновник. Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответственен за множество проблем.

Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени.

Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Фруктоза может способствовать образованию жировых бляшек в артериях

Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.

Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром.

Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.

Ничего сладкого?

Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.

Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, — один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие ученые уверены: сахар сам по себе — не причина ожирения

«Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, — говорит он. — У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья».

Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.

В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спортсмены часто потребляют гораздо больше сахара, чем другие люди, но им это необходимо

Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.

Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.

Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов.

Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день. Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.

Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг.

Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Удивительно, но мозг тех, кто пил по два фруктовых напитка в день, выглядел на два года старше, чем у тех, кто их не пил вообще

У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.

У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял.

Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.

«Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело», — подчеркивает Пейз.

Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей.

Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У пожилых людей сладкие напитки вызывают прилив энергии и чувство комфорта при выполнении сложных заданий

Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.

Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.

Сладкий смертный грех

Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.

«Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается», — рассказывает она.

Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.

Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие.

Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.

«Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, — подчеркивает она. — Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже если у сладкой пищи нет никакой питательной ценности, у нее могут быть иные ценности

Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).

Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.

«Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках «либо хорошее, либо плохое», невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи. Так и случилось с сахаром», — говорит Левиновиц.

По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим.

Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.

Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным.

Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Нам свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться. В том числе сахар

Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден.

В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах», — признается она.

«Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках».

«И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе».

Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.

«Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным. Но так же не бывает», — говорит Макгрегор.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

8 причин не есть сахар, которые никак не связаны с похудением

Сахар считают одним из самых вредных продуктов. Одно дело, когда мы употребляем его в составе фруктов и овощей, и совсем другое дело — привычка есть рафинированный сахар или сладости. Неважно, съели вы немного кетчупа или выпили молочный коктейль. В любом случае сахар легко и незаметно проникает в наш ежедневный рацион.

Многие пытаются отказаться от сахара. Безусловно, первое преимущество такого поведения, которое приходит на ум, — это похудение. На самом деле позитивное влияние отказа от сладостей распространяется намного дальше, нежели на объёмы вашего тела. Есть как минимум восемь причин задуматься о дальнейшей жизни без сахара.

1. Вы станете счастливее

Повышенный уровень сахара напрямую связан с состоянием отчаяния и депрессией. Обычно сразу после того, как вы съедаете сладость, чувствуете себя лучше. Но в долгосрочной перспективе сахар ослабляет способность тела сражаться со стрессом и выбрасывать правильные, улучшающие настроение вещества. Например, дофамин.

Сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Если тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин.

Итак, вместо того чтобы быстро утолять жажду сладкого, попробуйте немного потерпеть и употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном: птицу, яйца и орехи. Эта еда помогает организму активно вырабатывать серотонин — гормон счастья.

2. Ваша иммунная система скажет вам спасибо

Мы уже говорили, что сахар является главным провокатором развития воспалительных процессов. Это очень сильно влияет на иммунную систему. Кроме того, если уровень сахара повышен, ваше тело будет ослаблено и не сможет противостоять инфекциям. Результат? Чаще простужаетесь и подхватываете грипп как минимум.

Также сахар повышает давление, что ещё сильнее подрывает иммунитет.

Чтобы укрепить своё здоровье, употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами: сёмгу, миндаль, чернослив и курагу.

Paul/Flickr.com

3. Ваша способность концентрироваться улучшится

Исследование, проведённое учёными из Университета Калифорнии, показало: сахар ухудшает наши умственные способности и только мешает учёбе. Сладкое создаёт эффект тумана в сознании и не даёт сосредоточиться на конкретных целях.

Чтобы сконцентрировать внимание, лучше научитесь медитации. Она успокаивает ум.

4. Вы снизите зависимость от сахара

Желание съесть что-то сладкое — это последствия долгого употребления сахара из года в год. Это вещество сродни наркотику, и, поглощая его, вы рано или поздно переходите к стадии привыкания. Плохо и то, что организм не умеет различать источники полученного сахара. Ему абсолютно всё равно, съели вы виноград или шоколадный батончик.

BBC сообщает: мужчины должны употреблять в день не более 70 г сахара. Для женщин это количество составляет 50 г. Безусловно, указанный объём разнится в зависимости от комплекции и потребностей организма человека.

Сладкоежкам мы можем посоветовать вот что: утоляйте свою жажду сахара фруктами и ягодами, в которых его совсем мало. Например, съешьте немного черники.

5. Ваша кожа станет сияющей

Отказ от сахара не сотворит чуда и не повернёт время вспять. Однако он способен замедлить процессы старения. Сахар продуцирует новые молекулы, которые атакуют волокна коллагена и эластина — те самые, которые делают вашу кожу подтянутой и гладкой. Исследования также свидетельствуют, что сахар является одной из причин появления акне.

Согласитесь, отказ от сахара — это довольно простой способ выглядеть моложе и красивее. Чтобы закрепить эффект, добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С.

6. Вы станете энергичнее

Сахар ненадолго заставляет нас чувствовать себя очень энергичными и быстрыми. Но так же, как и кофеин, он обеспечивает лишь кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. Тело сжигает полученное вещество очень быстро, за счёт чего и получаются эти скачки в настроении и продуктивности.

Чтобы быть энергичным всё время, вам стоит употреблять сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, цельнозерновых макаронах и крупах.

Christian Scholz/Flickr

7. Вы снизите риск развития хронических заболеваний

Повышенное давление, спровоцированное сахаром, не единственное опасное последствие его употребления. Это вещество способно также снизить уровень «хорошего» холестерина. В результате вы более подвержены сердечным заболеваниям, приступам и инфарктам.

Употребляя большое количество сладкого, вы можете заболеть диабетом. А из-за того, что сахар влияет на наши когнитивные способности, с ним также связывают риск развития болезни Альцгеймера.

8. Вы будете лучше спать

Стресс и отчаяние, как мы уже говорили, обязательные спутники сладкоежек. Поэтому и заснуть им так сложно. То и дело ворочаются в кровати с боку на бок, переосмысливая жизнь. Отказ от сахара сделает вас более расслабленным, а значит, улучшит сон. Плюс вы будете стараться восполнить запасы энергии питательной и полезной едой, которая тоже позитивно влияет на ночной отдых.

Вред сладкого для организма. Почему от сахара толстеют?

Пирогова Ирина Юрьевна

Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог

Еще не так давно сахар использовали в качестве специи. Но сегодня сахара стали чуть ли не основным продуктом питания. Мы потребляем их почти в 20 раз больше, чем это делали наши не такие далекие предки.

Почему это произошло, догадаться не так-то и трудно.

Популярные в последние десятилетия рекомендации сидеть на низкожировой диете привели к увеличению потребления сахара. Ведь свято место пусто не бывает.

И драматизм ситуации состоит ещё и в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров. А потому неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу, например, при помощи уверений, что сахар безопасен, а проблемы с лишним весом связаны лишь с недостаточностью физической нагрузки у современного человека.

К счастью, сегодня существует множество независимых от денег пищевых корпораций групп исследователей, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности, например, при помощи таких Интернет-ресурсов как SugarScience.org.

Чтобы разобраться во вреде сахара подробнее, надо для начала понять

Почему хочется сладкого?

У ответа на этот вопрос есть две составляющие.

Во-первых, сахар действует на мозг как самый настоящий наркотик – морфий или героин. Данное химическое соединение вызывает те же изменения в выработке опиоидных пептидов, как и указанные тяжелые наркотики.

И именно поэтому отказ от сахара столь сложен. Ведь по своей сути это ни что иное, как лечение наркомании.

Во-вторых, исключение сахара из рациона или хотя бы снижение его потребления чревато постоянным чувством голода. Объясняется это тем, что 95% людей в современном западном обществе использует в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, а потому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определенными трудностями.

Сахар остается сахаром под любым именем

Печально то, что большинству людей очень сложно определить, сколько сахара они потребляют. Ведь сахара бывают разные, что, кстати, указано на упаковках продуктов. Это могут быть:

• декстроза
• мальтоза
• галактоза
• мальтодекстрин.

Названия разные. Но суть одна. Это все сахара.

Современная пищевая промышленность использует сахара для производства 74% продуктов. При этом более чем в половине случаев сахар прячется под разными именами. А потому понять, где он есть, а где нет, не всегда бывает просто.

Очевидно, что сахар присутствует в сладкой выпечке или в мороженом. Но не все его источники столь заметны. Огромную опасность представляют скрытые источники сахаров, которые действуют исподтишка. Ведь мало кто задумывает над тем, что сахарами изобилуют все промышленно выработанные маринованные огурцы и кетчупы, пельмени и сосиски.

Но и это еще не все.

Самое плохое в том, что сахар, а конкретно фруктоза (самый злобный из всех сахаров, о чем будет сказано ниже) содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Это – фрукты (сушеные и свежие), мед, соки.
Большинство людей полагает, что если в продукте нет сахара, и его гликемический индекс низок, то он полезен. 

Красивая приятная теория. Только она не верна. Фруктоза не может похвастаться высоким гликемическим индексом. Но это не мешает ей наносить сокрушительный удар по здоровью.

В чем основной вред сахара для организма человека?

Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.

В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя. А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.

Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.

Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний

Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.

Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.

То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?

Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?

На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.
К счастью, в отличие от транс-жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют некой безопасной дозы для своего потребления, сахара не столь токсичны. И для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.

В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины —  3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.
Имеется в виду обычный столовый сахар.

Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса

Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.
Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.

Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.

Какой сахар самый опасный? Фруктоза!

Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.

Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.

В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.

Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.

1. И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови) и жировой гепатоз печени.

2. В печени фруктоза вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление печени, аналогичное тому, которое вызывают продукты переработки алкоголя.

Фруктоза и лишний вес

Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.

1. Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.

2. Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой, — это развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение.

3. Третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.

Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.

Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.

• Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.

Сколько можно есть фруктозы?

Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.

Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.

Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.

Можно ли есть фрукты?
 
Когда люди узнают, что фрукты, содержащие большое количество фруктозы, совсем не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?

Безусловно, не все так плохо. Польза фруктов имеет место быть, и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также в наличие антиоксидантов и клетчатки.

Поэтому не стоит стремится к тому, чтобы полностью исключить фрукты из своего рациона. Просто надо осознавать. Фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.
 
Однако если вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.

Вред сахара и соли – СПБ ГБУЗ Городская поликлиника 71

Самый быстрый способ – продлить жизнь

Люди ищут эликсир бессмертия уже тысячи лет, пытаясь сохранить здоровье и продлить жизнь. Древние греки называли его абмрозией и видели в нем божественный эквивалент оливкового масла, египтяне — водой бессмертия, средневековые алхимики – в философском камне. Современному человеку не нужно быть ни богом, ни магом, чтобы жить дольше, ему достаточно уменьшить потребление сахара и соли. Подробности в интервью с главным внештатным диетологом Департамента здравоохранения Тюменской области Еленой Дородневой.

— Елена Феликсовна, насколько вредны сахар и соль? Или, как говорил Парацельс, все дело в дозе?

— Соль и сахар это пищевые продукты, поэтому нельзя рассматривать их, как токсичные или вредные, потому, что сами по себе они таковыми не являются, их негативное влияние проявляется в чрезмерном употреблении. В принципе это касается практически любого пищевого продукта. Ведь любой пищевой продукт или блюдо имеет право на существование, и все можно есть, вопрос только в каком количестве. Надо помнить, что соль и сахар – это добавочные продукты, которые используются в основном как усилители вкуса. Соль используется уже тысячелетиями и как усилитель вкуса и как консервант, длительно сохраняющий пищевые свойства продуктов, сахар активно используется только с 19-20 веков, наибольшую распространенность приобрел с середины 20-го века. Именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов и связывают значительный рост распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах в составе так называемой «цивилизованной диеты». Поэтому речь идет в первую очередь о правильном, разумном употреблении сахара и соли в пищу.

— Как чрезмерное потребление соли или сахара влияет на организм? На какие симптомы следует обратить внимание?

— Чрезмерное употребление соли — это причина повышения диастолического («нижнего»), артериального давления в молодом возрасте. Соль задерживает жидкость, поэтому жидкость накапливается в организме. Человек как бы становится «рыхлым», вялым, отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. Поэтому снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
Что касается сахара – наиболее часто это повышение веса. Мы все индивидуальны, и кто-то поправляется по наиболее неблагоприятному сценарию – андроидному (абдоминальному) типу, когда жир откладывается в области талии. Это, так называемое, абдоминальное ожирение (избыточное скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе), которое связано с серьезным риском развития сахарного диабета.
Кроме того, сахар, трансформируясь в триглицериды, напрямую приводит к развитию атеросклероза. При питании, насыщенном сахаром, неблагоприятно изменяется обмен веществ, что сказывается на ускоренном формировании атеросклеротических бляшек и дальнейшем прогрессировании атеросклероза. Второй симптом – это в случае, как и с солью – это отечность. Сахар, так же, как и соль способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях. Недаром, если человек решает меньше есть сладкого, то первые килограммы у него уходят очень быстро – жидкость как бы вытекает из организма — нет больше факторов, задерживающих ее.

— Сколько соли и сахара можно съесть без ущерба для здоровья?

— Соли не более 7 грамм в день, сахара не более 50 грамм. Чтобы было понятно, это одна столовая ложка соли и около 10 чайных ложек сахара. В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, количество соли сокращается до 4-5 грамм, сахара — до 30 грамм, а при некоторых заболеваниях, таких как заболевания почек и сахарный диабет, ограничения еще более значимы.

— Когда диетологи говорят о «скрытом» сахаре или соли, что они имеют в виду?

— Все мы употребляем в пищу не только сахар и соль, которые мы сами добавляем в блюда и напитки, но еще те, которые в гигантских объемах используются в промышленном производстве. Сахар есть даже в таких продуктах, как горчица, майонез, кетчуп, а соль – в хлебе, твердых сырах, колбасных изделиях. Мировое медицинское сообщество и вся практическая медицина сейчас акцентирует внимание именно на вредности добавочного сахара и соли. Добавляя сахар или соль в блюда, как нам кажется, мы слегка усиливаем вкус, в то время, как мы подсаливаем или подслащиваем уже имеющие в своем составе сахар и соль промышленные продукты. Конечно, такое питание получается абсолютно нездоровым, что приводит к отекам, увеличению артериального давления, избыточной массе тела, потому что любой избыток – вреден.

— Как рассчитать долю скрытого сахара и соли?

— По российскому законодательству, на каждом продукте, который мы покупаем, есть этикетка с его составом. Производитель обязан указывать количество соли и сахара в продукте. Например, сахар содержит каждый йогурт с различным фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, примерно 10 грамм, а некоторые съедают по 3 таких йогурта в день, это уже 30 грамм сахара. Следовательно, нужно обращать внимание на продукты, в которых много сахара, и на очень соленые продукты, и по возможности ограничивать их употребление. Самый большой вред для организма имеет так называемый «добавочный сахар», который в очень большом количестве содержат сладкие напитки, газировка, сладкий чай и кофе, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия.

— Как можно сократить количество потребляемой соли? На что ее можно заменить в процессе приготовления пищи?

— Любой кулинарный рецепт подсказывает нам, как правильно по технологии класть соль в блюдо — это определенный кулинарный процесс. Но нужно постараться не подсаливать дополнительно блюдо за столом, уже после приготовления. Как вариант, можно использовать морскую соль – она содержит меньшее количество хлорида натрия. Полезными и оригинальными являются различные смеси трав и морской соли – на итальянский, французский или даже абхазский манер. В этих смесях самой соли — хлорида натрия — намного меньше, а те или иные травы, например, базилик, прованские травы, наши традиционные укроп и петрушка, способствуют раскрытию вкуса продукта и придают пикантность блюду.

— Многие сластены говорят, что без десерта у них портится настроение. Как можно безопасно отказываться от сахара в такой ситуации?

— Удовольствие от сладкого не зависит от количества съеденного, как это ни парадоксально, а — от времени его пребывания в ротовой полости. Все вкусовые рецепторы находятся не в пищеводе и желудке, а во рту. И чем медленнее мы будем съедать эту порцию сладкого, тем больше удовольствия и тем меньше калорий и энергии мы получим. Чтобы постепенно сокращать сладкое, можно перейти на канапе, маленькие порции, не отказывать себе в удовольствии, а продлевать его, увеличив время приема пищи. Важно научиться чувствовать, так называемую, праздничность сладкого. Вы правильно заметили, сладкое – это десерт, то есть минимальное количество продукта, приготовленное определенным способом и поданное уже после основного приема пищи. То есть, когда человек уже практически сыт, он получает удовольствие и все, выходит из-за стола. А не так, чтобы человек условно съедал 2 куска торта вместо обеда.

Польза и вред сахара, как работают сахарозаменители, как сахар влияет на диабет | 59.ru

— Со временем из-за бесконтрольного употребления большого количества сахара у человека формируется инсулинорезистентность. Снижается чувствительность рецепторов к инсулину. То есть глюкозы в крови много, но она не усваивается, не попадает в клетку, клетка испытывает голод и не получает глюкозу для выполнения энергетических функций. В ответ на это человек еще больше потребляет сладкого и только усугубляет ситуацию, — говорит Ирина Торопыгина. — Чрезмерное потребление сахара неизбежно приводит к развитию углеводной зависимости и со временем — к формированию сахарного диабета, ожирения, инсулинорезистентности.

Но даже если вы максимально исключите сахара из рациона, это не гарантирует вам того, что диабета вы избежите. Американская диабетическая ассоциация подготовила тест, который позволяет оценить риски развития сахарного диабета. И, судя по вопросам, на это влияют возраст, патологии родственников, давление, физическая активность и другие факторы.

Сахарный диабет I типа связывают с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин (он помогает молекулам глюкозы попасть в клетку, где она используется как основной источник энергии). Однако катализатор, запускающий гибель клеток, пока достоверно неизвестен, поэтому нет и действенной профилактики.

При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань в брюшной полости окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Определить, что у вас есть риск развития сахарного диабета, достаточно просто. Если ваша фигура напоминает яблоко, а обхват талии больше 80 см (у женщин) или 94 см (у мужчин), вот вам и симптом. Это абдоминальное ожирение. Оно обеспечивает инсулиновую резистентность, в условиях которой поджелудочная железа не сможет бесконечно увеличивать производство инсулина, что и приведет к диабету, а вместе с ним — к артериальной гипертонии, инфарктам и инсультам.

Сахар портит кожу?

Если человек злоупотребляет сахаром, его кожа быстро становится дряблой, морщинистой, приобретает нездоровый вид, а поры становятся более заметными. В косметологии для этого даже есть отдельный термин — «сахарное лицо». Чрезмерное потребление сахара может способствовать развитию гравитационного птоза (внешне это выглядит так, как будто обвисает лицо). А вот если потребление сахара сократить, кожа лица и тела улучшится.

Чем вреден сахар? Почему он опасен для организма — исследования

Отказ от сахара — первое правило здорового питания. Не секрет, что употребление сладкого приводит к набору лишнего веса и развитию ожирения — но заключается ли проблема исключительно в избыточных калориях? Чем именно сахар вредит организму человека?

Ответы на эти вопросы не однозначны. При употреблении в небольших количествах сахар совершенно безопасен — речь идет исключительно о вреде регулярного превышения дневной нормы сахара. В этом случае опасность кроется во влиянии на уровень гормона инсулина.

// Вред сахара для организма

Ключевой вред сахара заключается в его высокой калорийности. Поскольку сахар состоит исключительно из углеводов, в 100 г сахара содержится до 390 ккал. Однако опасность этих углеводов связана с тем, что они обладают простой структурой, максимально быстро усваиваясь организмом.

Простые (или быстрые углеводы), к которым относится сахар, при попадании в организм резко повышают уровень глюкозы в крови — не зря его называют “уровнем сахара”. В свою очередь, резкие перепады уровня глюкозы приводит к нарушениям выработки инсулина и прочих гормонов.

В конечном итоге, вред сахара для метаболизма связан с его влиянием на гормональный уровень. Также сахар опасен и для здоровья ротовой полости и желудочно-кишечного тракта. Он провоцирует рост числа микроорганизмов, повышая риск развития кариеса.

// Вред сахара — кратко:

• содержит много калорий
• влияет на гормональный уровень организма
• повышает риск развития кариеса
• вызывает привыкание

// Читать дальше:

Влияние сахара на мозг

Вред сахара для мозга заключается в том, что он активирует поощрительную систему. Другими словами, мозгу настолько нравится сладкий вкус, что употребление сахара приводит к выбросу серотонина и прочих гормонов удовольствия. Также временно понижается уровень гормона стресса кортизола.

Интересно и то, что сахар вызывает зависимость — отказаться от него не так просто. Причем в большинстве продуктов питания (сладких газировках, конфетах, мармеладе) содержится вовсе не сахар — а измененный сироп фруктозы, существенно более вредный для обмена веществ организма.

// Читать дальше:

Чем вреден сахар?

Прежде всего, научные исследования говорят о том, что употребление сахара вредит эмали зубов, повышая риск развития кариеса¹.  Также сахар опасен для микрофлоры желудочно-кишечного тракта, посколько он провоцирует гнилостные процессы в желудке². Косвенно это влияет на усвоение витаминов группы В.

Помимо прочего, сахар влияет на работу мозга. Он провоцирует выработку гормонов удовольствия, а при попытке отказа от сахара наблюдается синдром отмены с выраженными чертами. В частности, при отказе от сладкого типичны плохое настроение и сложности с засыпанием.

Несмотря на вышесказанное, основной вред сахара заключается в его влиянии на метаболизм организма. Регулярное употребление большого количества сахара связано с развитием сахарного диабета и сопутствующей ему инсулинорезистентности.

// Читать дальше:

Сахар — суточные нормы

Диетологи говорят о том, что на сахар и другие источники быстрых углеводов должно приходиться не более 5-10% от суммарного употребления калорий в сутки (порядка 100-250 ккал)³. В пересчете на граммы сахара это равнозначно максимальной норме в 25-60 г.

При этом одна банка колы, бутылка спортивного изотоника или большой стакан свежевыжатого сока содержат 20-25 г сахара — покрывая существенную часть дневной нормы. Любящие сладкое люди употребляют существенно больше сахара, чем 60 г в день — что часто приводит к развитию ожирения.

Зависимость от сладкого

Исследования говорят и о том, что мозг человека считает сладкий вкус «поощряющим» — по сути, высокий уровень глюкозы в крови стимулирует выработку гормонов, улучшающих настроение и самочувствие. Люди в прямом смысле слова получают удовольствие от употребление сахара.

Сложность заключается в том, что данный эффект достигается исключительно на короткий промежуток времени. Затем следует резкий спад уровня серотонина и прочих гормонов радости, а также общий упадок сил. По сути, данный механизм формирования зависимости типичен как для сахара, так и для никотина и алкоголя.

Вред сахарозаменителей

Несмотря на то, что сахарозаменители не содержат в составе сахара, они также могут вредить здоровью организма. Прежде всего, ряд научных работ говорят о том, что отказ от сахара и его замена на синтетические подсластители не приводят к снижению веса — часто человек начинает есть больше.

Поскольку зависимость от сахара связана с зависимостью от сладкого вкуса, при употреблении сахарозаменителя мозг испытывает тягу к быстрым углеводам — находя их в прочих продуктах. Особенно ярко этот эффект заметен на заменителях сахара первого поколения.

Безопасная замена сахара

В большинстве случаев стоимость сахарозаменителя напрямую связана с его полезными и вредными качествами. Аспартам, сахарин и цикламат являются наиболее дешевыми и полностью химическими подсластителями, однако исследования говорят о том, что их употребление в больших количествах является канцерогенным.

Получаемые из спиртов заменители сахара (сорбит, ксилит) способны вызывать газообразование и негативно влиять на работу кишечника, угнетая его микрофлору. Более дорогие сахарозаменители — стевия, сироп агавы и сукралоза — являются натуральной и, теоретически, более полезной альтернативой.

// Читать дальше:

Обратим ли вред от сахара?

Проблема отказа от сахара состоит в том, что потребуется ограничить не только белый столовый сахар, но и целую категорию «вредных» продуктов, содержащих сахар в качестве ингредиента — включая выпечку, шоколад, конфеты, десерты, мороженое, фруктовые соки и даже большинство видов соусов.

Хорошей новостью является то, что ограничение сахара и переход на правильное питание постепенно нормализует обмен веществ и возвращает метаболизм в норму (особенно в сочетании с физическими тренировками). Но речь идет не только об отказе от сахара, но и об исключении всех быстрых углеводов.

***

Вред сахара — высокая калорийность, опасность для здоровья рта и желудочно-кишечного тракта, а также негативное влияние на гормональный уровень организма. При это замена сахара на синтетеческие подсластители чаще всего усугубляет проблему, сохраняя зависимость от сладкого вкуса.

Научные источники:

1. Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health, source
2. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, source
3. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 апреля 2020

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на быстрые полуфабрикаты в качестве еды и перекусов. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их суточного потребления калорий.

В США добавленный сахар составляет до 17% от общего количества калорий, потребляемых взрослыми и до 14% для детей (1).

Диетические рекомендации предлагают ограничивать калорийность добавленного сахара до менее 10% в день (2).

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредит вашему здоровью.

Уровень ожирения растет во всем мире, и добавление сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, считается одной из основных причин.

Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, соки и сладкие чаи, содержат фруктозу, один из видов простого сахара.

Употребление фруктозы усиливает голод и потребность в пище больше, чем глюкоза, основной вид сахара, который содержится в крахмалистых продуктах (3).

Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (4).

Другими словами, сладкие напитки не утоляют голод, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования неизменно показывают, что люди, употребляющие сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки, весят больше, чем люди, которые их не употребляют (5).

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, разновидности жира в глубине живота, связанного с такими состояниями, как диабет и сердечные заболевания (6).

Резюме

Слишком много добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск набора веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечных заболеваний

Диеты с высоким содержанием сахара были связаны с повышенным риском многих заболеваний, в том числе сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению, воспалениям и высоким уровням триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний (8).

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, было связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (9).

Исследование с участием более 30 000 человек показало, что те, кто потреблял 17–21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял только 8% калорий из добавленного сахара (10).

Всего одна банка газировки объемом 16 унций (473 мл) содержит 52 грамма сахара, что составляет более 10% от вашего ежедневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (11).

Это означает, что один сладкий напиток в день уже может превысить рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара.

Резюме

Потребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском смерти от болезней сердца.

3. Связан с акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с более высоким риском развития акне.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, которые играют роль в развитии прыщей (12).

Исследования показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска появления угрей, в то время как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском (13).

Например, исследование с участием 2300 подростков показало, что у тех, кто часто употреблял добавленный сахар, риск развития прыщей на 30% выше (14).

Кроме того, многие исследования населения показали, что в сельских общинах, потребляющих традиционные, необработанные пищевые продукты, уровень акне практически отсутствует, по сравнению с более городскими районами с высоким уровнем доходов (15).

Эти результаты совпадают с теорией, согласно которой диета с высоким содержанием обработанных и сахаросодержащих продуктов способствует развитию прыщей.

Резюме

Диеты с высоким содержанием сахара могут увеличить секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, что может повысить риск развития прыщей.

4. Повышает риск диабета 2 типа

Распространенность диабета во всем мире более чем удвоилась за последние 30 лет (16).

Хотя для этого есть много причин, существует четкая связь между чрезмерным потреблением сахара и риском диабета.

Ожирение, которое часто возникает из-за чрезмерного потребления сахара, считается самым сильным фактором риска диабета (17).

Более того, длительное потребление большого количества сахара вызывает резистентность к инсулину, гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и значительно увеличивает риск диабета.

Популяционное исследование, охватившее более 175 стран, показало, что риск развития диабета возрастает на 1,1% на каждые 150 калорий сахара или примерно одну банку газировки, потребляемых в день (18).

Другие исследования также показали, что люди, употребляющие сахаросодержащие напитки, включая фруктовые соки, более склонны к развитию диабета (19, 20).

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и инсулинорезистентности, которые являются факторами риска диабета 2 типа.

5.

Может увеличить риск рака

Употребление чрезмерного количества сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск рака (21).

Кроме того, диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление в организме и может вызвать инсулинорезистентность, что увеличивает риск рака (22).

Исследование с участием более 430 000 человек показало, что потребление добавленного сахара положительно связано с повышенным риском рака пищевода, плевры и рака тонкой кишки (23).

Другое исследование показало, что у женщин, которые ели сладкие булочки и печенье более трех раз в неделю, вероятность развития рака эндометрия в 1,42 раза выше, чем у женщин, которые употребляли эти продукты менее 0,5 раза в неделю (24).

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Резюме

Слишком много сахара может привести к ожирению, инсулинорезистентности и воспалениям, которые являются факторами риска рака.

6. Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровая диета может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов, включая продукты с высоким содержанием сахара, такие как пирожные и сладкие напитки, связано с более высоким риском депрессии (25, 26).

Исследователи считают, что колебания уровня сахара в крови, нарушение регуляции нейротрансмиттеров и воспаление могут быть причинами пагубного воздействия сахара на психическое здоровье (27).

Исследование с участием 8000 человек в течение 22 лет показало, что мужчины, которые потребляли 67 граммов и более сахара в день, на 23% чаще страдали депрессией, чем мужчины, которые ели менее 40 граммов в день (28).

Другое исследование с участием более 69 000 женщин показало, что у тех, кто потребляет больше всего добавленного сахара, риск депрессии значительно выше, чем у тех, кто потребляет меньше всего (29).

Резюме

Диета, богатая добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Морщины — естественный признак старения. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.

Однако неправильный выбор продуктов питания может усугубить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты гликозилирования (AGE) — это соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме.Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (30).

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке AGE, что может привести к преждевременному старению кожи (31).

AGE повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид.

Когда коллаген и эластин повреждаются, кожа теряет упругость и начинает провисать.

В одном исследовании женщины, которые потребляли больше углеводов, включая добавленные сахара, имели более морщинистый вид, чем женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (32).

Исследователи пришли к выводу, что меньшее потребление углеводов связано с улучшением внешнего вида кожи при старении (32).

Резюме

Сладкие продукты могут увеличить выработку AGE, что может ускорить старение кожи и образование морщин.

8. Может увеличить клеточное старение

Теломеры — это структуры, находящиеся на концах хромосом, которые представляют собой молекулы, которые содержат часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предохраняя хромосомы от разрушения или слияния.

По мере того, как вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению и сбоям в работе клеток (33).

Хотя укорочение теломер — нормальная часть старения, нездоровый образ жизни может ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорочение теломер, что увеличивает клеточное старение (34).

Исследование с участием 5 309 взрослых показало, что регулярное употребление сахаросодержащих напитков связано с более короткой длиной теломер и преждевременным клеточным старением (35).

Фактически, каждая ежедневная порция сладкой соды в 20 унций (591 мл) приравнивается к 4,6 дополнительным годам старения, независимо от других переменных (35).

Резюме

Слишком большое количество сахара может ускорить укорачивание теломер, что увеличивает клеточное старение.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к увеличению энергии.

Однако это повышение уровня энергии мимолетно.

Продукты, содержащие сахар, но не содержащие белка, клетчатки или жира, приводят к кратковременному приливу энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (36).

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (37).

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ сохранить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Например, съесть яблоко с небольшой горсткой миндаля — отличная закуска для длительного и постоянного уровня энергии.

Резюме

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш энергетический уровень, вызывая скачок сахара в крови с последующим его падением.

10. Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы неизменно связано с повышенным риском ожирения печени.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками по всему телу, фруктоза почти исключительно расщепляется печенью.

В печени фруктоза превращается в энергию или хранится в виде гликогена.

Однако печень может хранить только такое количество гликогена, прежде чем его избыток превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы приводит к перегрузке печени, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (38).

Исследование с участием более 5900 взрослых показало, что у людей, которые ежедневно употребляли сахаросодержащие напитки, риск развития НАЖБП был на 56% выше, чем у людей, которые этого не делали (39).

Краткое описание

Слишком большое количество сахара может привести к НАЖБП — состоянию, при котором в печени накапливается чрезмерное количество жира.

Помимо перечисленных выше рисков, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.

Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:

• Увеличить риск заболевания почек: Постоянно высокий уровень сахара в крови может вызвать повреждение нежных кровеносных сосудов в почках. Это может привести к повышенному риску заболевания почек (40).
• Отрицательно влияет на здоровье зубов: Слишком большое количество сахара может вызвать кариес.Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (41).
• Повышение риска развития подагры: Подагра — это воспалительное состояние, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (42).
• Ускорение когнитивного снижения: Диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ухудшению памяти и были связаны с повышенным риском развития деменции (43).

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Резюме

Слишком большое потребление сахара может ухудшить когнитивные функции, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

Как уменьшить потребление сахара

Чрезмерное количество добавленного сахара имеет множество негативных последствий для здоровья.

Хотя употребление небольших количеств время от времени совершенно полезно, вам следует стараться сократить потребление сахара, когда это возможно.

К счастью, простое употребление цельных, необработанных продуктов автоматически снижает количество сахара в вашем рационе.

Вот несколько советов о том, как уменьшить потребление добавленных сахаров:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи водой или несладкой зельтерой.
• Пейте черный кофе или используйте стевию в качестве низкокалорийного натурального подсластителя.
• Подслащивайте йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с сахаром.
• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых смузи, подслащенных сахаром.
• Замени леденцы домашней смесью фруктов, орехов и нескольких кусочков темного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, например медовой горчицы.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
• Ищите крупы, мюсли и батончики мюсли с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию.
• Замени свои утренние хлопья на миску овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или омлет из свежей зелени.
• Вместо желе нарежьте сэндвич с арахисовым маслом свежими бананами.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содой, соком, медом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, сосредотачиваясь на свежих, цельных ингредиентах.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ лучше узнать основные источники сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить себе здоровую пищу дома и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов с добавлением подсластителей может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Употребление слишком большого количества сахара может иметь множество негативных последствий для здоровья.

Избыток сладких продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с сахаром в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также других опасных состояний.

По этим причинам добавление сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы соблюдаете здоровую диету, основанную на цельных продуктах.

Если вам нужно исключить сахар из своего рациона, попробуйте некоторые из небольших изменений, перечисленных выше.

Прежде чем вы это узнаете, ваша привычка к сахару уйдет в прошлое.

Несладкие способы, которыми сахар вредит вашему телу

Сахар является постоянным источником энергии для вашего тела. Слишком много хорошего может иметь негативные последствия для здоровья.

Опубликовано от Рекомендованный поставщик Эшли Талиаферро в понедельник, 27 января 2020 г.

---

У сахара много плюсов.Его сладкий аромат делает вкус всего практически любым. Это дает немедленный заряд вашей энергии и настроения. А в натуральном виде сахар содержит полезные питательные вещества.

Вашему организму нужен сахар. Но он также жаждет сладкого, из-за чего большинство американцев едят слишком много сахара. Это увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

«Среднестатистический человек в основном ест сахар на свой вес — 152 фунта в год.Только подумай, что это делает с твоим телом ».

— Эшли Талиаферро, DO

Сахар неизбежен. Он присутствует практически во всем, что мы едим — в хлопьях, хлебе, десертах и ​​даже в несладких вещах. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и других цельных продуктах, большая часть сахара в нашем рационе добавляется производителями пищевых продуктов во время обработки или упаковки.

Сколько сахара нужно есть в день?

Намного меньше, чем вы, вероятно, потребляете сейчас.

В «Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы» сообщается, что в среднем человек получает колоссальные 13 процентов своих ежедневных калорий за счет добавленных сахаров. При диете на 2000 калорий это дополнительно 260 калорий каждый день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять гораздо меньше сахара. Вам следует ограничить его до менее половины вашей дневной нормы «дискреционных калорий» — дополнительных калорий, которые вы получаете после того, как все ваши потребности в питании удовлетворены.На самом деле каждый мужчина, женщина и ребенок в стране съедает в два-три раза больше, чем рекомендовано. Вместо этого они должны придерживаться гораздо более строгого потребления сахара:

Рекомендуемое дневное потребление сахара

Возрастная группа	Потребление сахара (чайные ложки)	Потребление сахара (калорий)
Малыши (1–3 года)	3–4 чайные ложки	48–64 калории
Дети (4–8 лет)	5–8 чайных ложек	80–128 ккал
Девочки и женщины (от 9 лет)	6 чайных ложек	96 калорий
Мальчики и мужчины (от 9 лет)	9 чайных ложек	144 калории

Что делает с вашим телом слишком много сахара?

Сахар вызывает привыкание. Вот почему ваше тело этого жаждет. Вот почему так много производителей добавляют его в свои продукты. Это побуждает вас покупать больше продуктов, которые вы жаждете.

Попав внутрь вашего тела, сахар переваривается и расщепляется тонкой кишкой на глюкозу. Оттуда глюкоза попадает в кровоток и доставляется в остальную часть вашего тела, где ваши мышцы, органы и другие ткани преобразуют ее в энергию или сохраняют на будущее.

Поджелудочная железа контролирует уровень глюкозы в крови и производит инсулин, чтобы контролировать его.Он принимает решение о том, когда пополнять запасы энергии глюкозой. Когда уровень сахара в крови высок и у вас больше глюкозы, чем нужно вашему организму, ваши клетки становятся инсулинорезистентными, контроль выходит из строя, и уровень сахара в крови повышается до опасного уровня, что имеет серьезные последствия для здоровья.

1. Слишком много сахара ведет к ожирению.

Нет никаких сомнений в том, что добавленный сахар способствует национальной эпидемии ожирения. «Мы едим слишком много сахара, и это приводит к серьезным проблемам со здоровьем», — говорит Эшли Талиаферро, DO, врач семейной медицины Алтуны из клиники Айовы.

По оценкам, 74 процента наших упакованных продуктов содержат добавленный сахар. Ведущими источниками являются сахаросодержащие напитки, десерты на основе злаков, такие как торты и печенье, конфеты и молочные десерты, такие как мороженое. Большинство из них не имеют пищевой ценности. Особенно подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, — самый крупный источник добавленного сахара.

«Газированные напитки и большинство других сладких напитков — это просто пустые калории. Всего одна банка обычной газировки содержит больше сахара, чем нужно за день », — говорит доктор.Талиаферро. «Если вы пьете газировку каждый день, вы можете набрать до 15 фунтов в год — и все это за счет одного источника сахара».

Фунты быстро складываются, и вы набираете лишний вес или страдаете ожирением.

«Если вы страдаете ожирением, это создает гораздо больше проблем, чем просто дополнительный вес. У вас больше жира. В артериях накапливается зубной налет. У вас повышается артериальное давление. С ожирением связано множество заболеваний », — добавляет она.

2.Высокий уровень сахара в крови вызывает диабет 2 типа.

Хотя потребление сахара не связано напрямую с развитием диабета, избыточный вес или ожирение имеют прямое отношение. Когда сахар, который вы едите, остается в вашей крови, а не быстро превращается в энергию, ваше тело может перестать реагировать на инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

«Сахар — это не все плохо. Вам нужно немного, чтобы функционировать и давать вашему телу энергию », — объясняет доктор Талиаферро. «Но у тебя может быть слишком много хорошего.Слишком много сахара создает проблемы для поджелудочной железы. В результате ваше тело может стать инсулинорезистентным, и именно так начинается диабет 2 типа ».

Если у вас диагностирован диабет, вы должны внимательно следить за уровнем глюкозы в крови и соблюдать диету, чтобы избежать потенциально опасных для жизни осложнений.

3. Диеты с высоким содержанием сахара болят сердце.

«Существует четкая корреляция между потреблением сахара и высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта», — говорит д-р.Насер Хан, доктор медицины, кардиолог клиники Айовы.

Хотя существует несколько теорий относительно того, почему сахар повышает кровяное давление, говорит доктор Хан, избыток жира на животе может сделать вас более предрасположенным к сердечным заболеваниям.

«Потребление сахара также способствует метаболическому синдрому, который проявляется, когда кто-то имеет большой обхват тела, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови», — говорит он. «Это еще один важный показатель ишемической болезни сердца».

4.Потребление сахара связано с раком.

Избавьтесь от вредного воздействия сахара на здоровье

Ваш лечащий врач может помочь составить лучший рацион для вас и всей вашей семьи.

Назначить встречу>

Говорят, раковые клетки питаются сахаром. Но каждой клетке нужен сахар, чтобы выжить. Нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества сахара увеличивает риск рака или что рак растет быстрее, если вы не ограничиваете потребление сахара.

Однако есть очень четкие доказательства связи между весом и раком. Диета с высоким содержанием сахара способствует появлению лишнего веса и жировых отложений, что увеличивает риск многих распространенных видов рака.

Как избежать добавления сахара в свой рацион и связанных с этим рисков для здоровья?

Поскольку три четверти упакованных продуктов содержат добавленный сахар, может показаться невозможным придерживаться здоровой диеты. В конце концов, вам остаётся есть 25% менее вкусных продуктов.Но вы можете легко уменьшить количество добавленного сахара в своем рационе, внеся следующие изменения:

1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на обработанных.

Добавленный сахар преобладает только в упакованных и обработанных пищевых продуктах, тех же продуктах, которые в целом менее питательны, чем цельные продукты. Вы также получаете сахар естественным путем из углеводов, овощей, фруктов, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов.

Основное внимание в здоровой диете уделяется цельным продуктам. Они содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.В вашем организме наблюдается медленный и устойчивый рост сахара в крови вместо внезапного скачка сахара и последующего падения.

2. Держитесь подальше от сладких напитков.

Жидкие сахара более вредны, чем твердые источники, потому что они быстро всасываются в кровоток. Когда сахар превращается в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это дешевая, высококонцентрированная форма сахара, которая доставляет еще больший заряд вашему организму.

«Вашему организму сложнее перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чем сахар из натуральных источников», — говорит д-р. Талиаферро. «Ваша печень изо всех сил пытается успевать за скоростью, с которой расщепляется кукурузный сироп, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также сохраняется в виде жира. Таким образом, увеличивается ваш вес, увеличивается риск ожирения, диабета и других проблем ».

Пейте больше воды. Это единственная жидкость, которая действительно нужна вашему организму. Поэтому прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и другие напитки с сахаром. Исследования показывают, что если вы уменьшите количество жидких калорий в своем рационе, вы похудеете быстрее.

3. Ограничьте содержание твердых сахаров в фасованных продуктах.

Твердый сахар по-прежнему вреден. Они смешиваются с другими ингредиентами и медленнее усваиваются организмом. Твердый сахар присутствует во многих злаках для завтрака, очищенных зернах, таких как белый хлеб или макароны, консервированных фруктах и ​​овощах, тортах, печеньях, пирогах, подслащенных молочных продуктах и ​​десертах.

В продуктовых полках есть много альтернатив с низким содержанием сахара или без добавления сахара. Если вам слишком сложно полностью исключить упакованные продукты из своего рациона, замените их продуктами с низким содержанием сахара.

4. Расшифруйте скрытые источники сахара на этикетках пищевых продуктов.

В наши дни вы встретите слова «без добавления сахара» на этикетках продуктов питания чаще, чем просто «сахар» в списке ингредиентов. Производители продуктов питания отлично умеют продвигать, когда не используют добавленный сахар, но даже лучше прячутся, когда они это делают.

На упаковке пищевых продуктов есть 60 различных наименований сахара. Если вы их заметите, вам будет легче снизить потребление сахара:

• Ингредиенты, заканчивающиеся на «-оза» — Эти три буквы обозначают сахар.И это не просто глюкоза, как то, что содержится в вашем организме. Сахароза, мальтоза, декстроза, фруктоза, лактоза, галактоза и их разновидности являются распространенными формами сахара.
• Приятные слова и фразы — Если вы видите «сладкий» в слове или фразе, это сахар. То же самое с соком и сиропом. Обратите внимание на более незаметные подсластители: декстрин, ячменный солод, диатез, диастатический солод, турбинадо и этилмальтол.

Как уберечь детей от сахара?

Сахар также способствует кризису детского ожирения.И это влияет на их настоящее и будущее. Дети с ожирением с большей вероятностью станут взрослыми с ожирением и заболеют диабетом, сердечными заболеваниями и всеми другими проблемами со здоровьем.

«Исследования показывают, что дети, которые потребляют больше сладких напитков, более склонны к заболеванию коронарной артерии в более позднем возрасте», — говорит доктор Хан.

Дети, потребляющие слишком много сахара, также чаще имеют ослабленный иммунитет, частые симптомы простуды, боли в животе и плохой аппетит.Они менее способны концентрироваться в школе и склонны меньше заниматься спортом.

«Вы действительно можете увидеть проблемы на раннем этапе», — сказал доктор Талиаферро. «В смеси больше сахара, поэтому дети, вскармливаемые смесью, как правило, получают больше калорий и набирают больше веса. Дети, которые пьют много фруктового сока или едят сладкие закуски, также с большей вероятностью будут весить больше ».

Родитель должен способствовать формированию здоровых привычек у своих детей. Тот же совет относительно диет для взрослых относится и к детям:

• Ограничьте потребление сладких напитков. Растущие дети часто получают большие дозы сахара через фруктовые соки, газированные напитки и другие напитки. Полстакана сока — это все, что нужно ребенку в день. Каждый напиток из сахара, который употребляет ребенок, увеличивает риск ожирения на 50 процентов.
• Предлагайте злаки с низким содержанием сахара. Съедание миски сладких хлопьев каждое утро может добавить около 10 фунтов сахара в год. Обычные чирио, несладкая овсянка и сливки — лучшие варианты.
• Держите под рукой здоровые закуски. Целые фрукты и овощи, микс, ломтики сыра и изюм полезны и питательны. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Выбирайте консервированные фрукты и овощи без добавления сахара или соли, а также в меньших или меньших количествах.

Диету сложно изменить. Вам могут помочь ваш семейный врач и педиатр вашего ребенка. Чем раньше вы уменьшите потребление сахара, тем приятнее будет ваше здоровье.

Сахар убивает нас.Вот все, что вам нужно знать.

Вы бы никогда не съели яд добровольно, верно? Хорошо, может быть, вы время от времени перекусываете не очень полезными для здоровья лакомствами. Или откажитесь от непитательного мусора в счастливый час. Но чистый яд? Никогда.

Или вы так думаете.

«Сахар может действовать как яд в больших дозах — и количество в нашем рационе выходит за рамки токсичного», — говорит Роберт Лустиг, доктор медицины, нейроэндокринолог из Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Франциско. Типичный американец теперь проглатывает эквивалент 22 кубиков сахара каждые 24 часа. Это означает, что среднестатистическая женщина съедает 70 фунтов — почти половину своего веса — чистого сахара каждый год.

Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения недавно выпустили руководящие принципы, в которых большинству женщин рекомендуется употреблять не более шести чайных ложек (т.е. шести кубиков сахара) добавленного сахара в день. «Потребление сахара стало эпидемией», — говорит Марк Хайман, доктор медицины, автор книги The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet . «Долгосрочные эффекты будут ошеломляющими».

И нет, мы говорим не только о полостях.При употреблении в пищу в таких огромных количествах сахар может нанести вред организму. Со временем этот хаос может привести к диабету и ожирению, а также к болезни Альцгеймера и раку груди, эндометрия и толстой кишки. Одно новое исследование показало, что люди с нормальным весом, потребляющие сахар, вдвое увеличивают риск смерти от сердечных заболеваний. Другое исследование указывает на то, что избыток сахара является основной причиной неалкогольной жировой болезни печени, которая может привести к печеночной недостаточности.

Нет сомнений в этом, — говорит Хайман: — Мы прихлебываем себя больными, но взываем к большему.Почему? Потому что мы серьезно зацепились. Исследования показывают, что сверхсладкая пища может вызывать такое же привыкание, как и наркотики, от которых сложнее всего отказаться.

SUGAR RUSH
Наши ранние предки, вероятно, выпивали около 20 чайных ложек сахара … за год , — говорит Хайман. «Организм вырабатывал собственную глюкозу — ингредиент сахара и« энергию жизни », которая питает каждую вашу клетку — путем расщепления полезных жиров, белков и сложных углеводов», — говорит Люстиг. Когда люди сталкивались с чем-то сладким, их мозг радовался, поскольку сладкое означало питательные ягоды или фрукты, — говорит Эшли Гирхардт, доктор философии.Д., психолог из Мичиганского университета.

Проблема в том, что исследования показывают, что ваш мозг все еще возбуждается от сладкого — например, полностью псих. Употребление в пищу современной формы добавленного сахара может вызвать выброс дофамина, нейромедиатора хорошего самочувствия, в центре вознаграждения вашего мозга. Повторные всплески могут снизить чувствительность этого центра, который может выделять все меньше и меньше дофамина, в результате чего вам нужно все больше и больше сахара, чтобы набрать пик, говорит Николь Авена, доктор философии, автор книги Почему диеты не работают: потому что вы зависимы от сахара. .«Это те же мозговые паттерны, которые вы видите во время наркомании».

Действительно, недавнее исследование показывает, что сладкое печенье может вызывать такое же привыкание, как кокаин или морфин. Когда ученые сканировали мозг испытуемых, которые только что съели лакомство с высоким содержанием сахара, прилежащее ядро ​​каждого — часть мозга, которая включается, когда человек принимает героин или курит крэк, — загорается, как фейерверк. Напротив, контрольная группа, которая ела пищу с низким содержанием сахара, не имела активности прилежащего ядра.

Это еще не все: исследование Авены показывает, что у некоторых сахарная зависимость может сопровождаться симптомами абстиненции, такими как у уличной наркомании. «Мы видим изменения в мозге, которые приводят к летаргии, беспокойству и раздражительности», — говорит она. «А также изменения, вызывающие сильную тягу». Не помогают дела ваши вкусовые рецепторы, которые страдают от своего рода зависимости: новое исследование показывает, что чем больше вы весите — и чем больше сахара вы едите, тем больше вы будете весить, — тем тусклее ваши «сладкие» вкусовые рецепторы. может стать, что означает, что вам, возможно, придется добавить еще больше сахара, чтобы получить такое же сенсорное удовлетворение.

Другими словами, миллионы людей сейчас привязаны к настолько опасному, насколько повсеместно распространенному веществу, — говорит Хайман.«То, что спасло нас как охотников и собирателей — тот механизм выживания, который вознаграждает нас, когда мы искали сладости, — теперь убивает нас».

КАК ВЫ СОБАЧИЛИСЬ
Насколько вы уязвимы перед сладким соблазном сахара, зависит от не поддающегося количественному измерению смешения дозировки и генетики. «Сахарная зависимость похожа на зависимость от азартных игр», — объясняет Энн Александер, редактор журнала Prevention и автор книги The Sugar Smart Diet . «Некоторые люди могут зайти в казино, поиграть в игровые автоматы и уйти.Остальные начинают закладывать свой дом ».

«Большинство людей попадают где-то посередине», — говорит Хайман. Чтобы понять, где вы можете находиться в спектре сахарной зависимости, попробуйте употреблять шесть или меньше чайных ложек добавленного сахара в день в течение одной недели. Если вы испытываете сильную тягу или симптомы абстиненции, похожие на наркозависимость, или другие симптомы, такие как плохая концентрация, головные боли или грусть, скорее всего, вы подсели на сладкое. Если вы чувствуете себя хорошо, вероятно, ваш мозг не дает сбоев, хотя это не повод для увеличения потребления сахара.Помните: вызывает привыкание или нет, слишком большое количество добавленного сахара остается опасностью для здоровья.

SECRET STASH
«Большинство людей переедают сахар, но не знают об этом», — говорит Николь Авена, доктор философии. Это потому, что некоторые «здоровые» продукты содержат скрытый сахар. FDA предложило изменения на этикетке пищевых продуктов, требующие от производителей отдельно перечислять натуральный и добавленный сахар. А пока у нас есть только линия «общее количество сахара в граммах». Чтобы не превышать рекомендованный предел добавленного сахара (6 чайных ложек или 24 грамма в день), изучите этикетки и знайте, что может скрываться в этих продуктах.

Соус барбекю: 3,75 чайных ложки (15 граммов) в 2 столовых ложках
Кетчуп: 2,25 чайных ложки (9 граммов) в 2 столовых ложках
Йогурт со вкусом фруктов: 7,75 чайных ложек (31 грамм) в 6 унциях
Паста : 3 чайные ложки (12 граммов) в 1/2 стакана
Батончик для завтрака: 6,25 чайных ложки (25 граммов) в 1 плитке

SWEET SYNONYMS
Обратите внимание на эти коварные ингредиенты при чтении этикеток на продуктах питания. Некоторые звучат научными, некоторые почти здоровыми, но, в конце концов, все они означают «сахар».«

Нектар агавы
Барбадосский сахар
Сироп из ячменного солода
Свекольный сахар
Меласса Черная страп Сок
Florida Crystals
Фруктоза
Фруктовый сок
Концентрат фруктового сока
Галактоза
Глюкоза
Сухие вещества глюкозы
Золотой сахар
Золотой сироп
Гранулированный сахар
Концентрат виноградного сока
Виноградный сахар
Кукурузный сироп 9033 Мед с высоким содержанием фруктозы
Лактоза
Солодовый сироп
Мальтодекстрин
Мальтоза
Маннит
Кленовый сироп
Патока
Сироп мусковадо
Органический сахар-сырец
Сахарная пудра
Сахар-сырец
Сироп рафинера
Сироп из сорбита
Сироп из сорбита
Сироп из сорбита
S угар
Желтый сахар

ВЫБЕРИТЕ ЯД
В конечном итоге добавленный сахар — это добавленный сахар — все это влияет на вас примерно одинаково, независимо от того, откуда он приходит. Ниже, где распространенные формы относятся к спектру злодеяний.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Полученный из кукурузного крахмала сиропный HFCS может быть самым страшным сладким. Большая его часть содержит ртуть, побочный продукт химической переработки. Но еще одна опасность — высокое содержание искусственной фруктозы, не говоря уже о том, что он может быть в 75 раз слаще белого сахара. (Послушайте, едоки агавы: обработанный нектар может содержать до 85 процентов фруктозы и, возможно, более опасен для вашей печени, чем HFCS!)

Кленовый сироп и мед
Часто рекламируемые как более полезные, чем рафинированный сахар, они содержат меньше химических веществ и лучший баланс глюкозы и фруктозы (плюс несколько полезных антиоксидантов).Тем не менее, по словам Энн Александер, автора книги The Sugar Smart Diet , даже если уникальный вкус кленового сиропа и сырого меда может привести к тому, что люди будут употреблять меньше, эти подсластители все равно могут подействовать на организм.

Сахар натуральный
Сладкие новости! Если это не все, что вы едите, трудно переборщить с действительно натуральным сахаром, который поступает непосредственно из фруктов и некоторых овощей. Вот уловка: вы должны есть продукты. Фруктовые соки, даже без добавления подсластителей, по-прежнему будут бомбить ваш кровоток.Все дело в клетчатке, которая замедляет всасывание сахара в организме, предотвращая скачок инсулина. Любой фрукт — это честная игра. «Те, у кого больше всего натурального сахара, имеют больше всего клетчатки», — говорит Роберт Лустиг, доктор медицины

.

Что сахар делает с вашим телом

5 этапов того, как навсегда отказаться от сахара

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Негативное влияние сахара на мозг

Мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган человеческого тела, а глюкоза является его основным источником топлива. Но что происходит, когда мозг подвергается воздействию чрезмерного количества сахаров в стандартной американской диете? В этом случае больше не значит лучше.

В мозгу избыток сахара ухудшает наши когнитивные навыки и самоконтроль. У многих людей небольшое количество сахара стимулирует тягу к большему.Сахар оказывает лекарственное действие на центр вознаграждения мозга. Ученые предположили, что сладкая пища, наряду с соленой и жирной пищей, может вызывать в мозгу человека эффекты, похожие на зависимость, вызывая потерю самоконтроля, переедание и последующее увеличение веса.

У древних людей этот стимул помогал им употреблять продукты, богатые калориями, что способствовало выживанию, когда еды было мало. Но теперь это примитивное стремление способствует нашей эпидемии ожирения и диабета. Поведенческие и нейробиохимические характеристики злоупотребления психоактивными веществами и переедания весьма схожи, и идея пищевой зависимости все более популярна среди ученых.

Ответ Sugar’s Reward Response

Было обнаружено, что у людей продукты с высоким гликемическим индексом активируют области мозга, связанные с ответной реакцией на вознаграждение, и вызывают более сильное чувство голода по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом. Пища, вызывающая повышенный уровень глюкозы в крови, вызывает в мозге более сильное привыкание.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , использовался гликемический индекс (GI) — показатель того, как определенные продукты питания превращаются в сахар в организме — для проверки этого процесса, и было обнаружено, что употребление пищи с высоким GI вызывает большую активность мозга у людей. регионы, вовлеченные в пищевое поведение, вознаграждение и тягу.

Сахарная зависимость

Дополнительные исследования мозговой активности предоставили доказательства, подтверждающие идею о том, что переедание изменяет систему вознаграждения нашего мозга, что в свою очередь способствует перееданию. Считается, что этот же процесс лежит в основе толерантности, связанной с зависимостью.

Со временем для достижения того же уровня вознаграждения потребуется большее количество вещества. Исследования показывают, что переедание приводит к снижению ответной реакции на вознаграждение и прогрессирующему ухудшению зависимости от продуктов с низким содержанием питательных веществ, богатых сахаром, солью и жиром.

Исследование, опубликованное PLoS One , показало, что сладкая пища может вызывать большее привыкание, чем кокаин. Хотя исследования проводились на животных, исследователи обнаружили, что интенсивная сладость может превзойти кокаиновую награду даже у людей, чувствительных к наркотикам и склонных к зависимости.

Как сахар влияет на память

Во всем организме избыток сахара вреден. Даже единичное повышение уровня глюкозы в кровотоке может быть вредным для мозга, приводя к замедлению когнитивных функций и дефициту памяти и внимания.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление сахара вызывает воспаление в головном мозге, что приводит к проблемам с памятью. Исследование 2016 года, опубликованное в Behavioral Brain Research , показало, что маркеры воспаления присутствуют в гиппокампе крыс, получавших диету с высоким содержанием сахара, но не у тех, кто получал стандартную диету.

Однако хорошая новость заключается в том, что это воспалительное повреждение от сахара не может быть постоянным.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Appetite , показало, что повреждение памяти, вызванное потреблением сахара, можно обратить вспять, следуя диете с низким содержанием сахара и ГИ.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2015 году, показало, что снижение потребления сахара и добавление омега-3 жирных кислот и куркумина улучшают рабочую память.

Сахар влияет на настроение

Сахар тоже влияет на настроение. Согласно исследованиям с визуализацией мозга, у здоровых молодых людей способность обрабатывать эмоции снижается из-за повышенного уровня глюкозы в крови.

Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , показало, что люди с диабетом 2 типа сообщали об усилении чувства печали и беспокойства во время острой гипергликемии (повышенного уровня сахара в крови).Взаимодействие с другими людьми

Одно из крупнейших исследований, связывающих сахар с депрессией — анализ диетического потребления и настроения 23 245 человек, включенных в исследование Whitehall II, — обнаружило, что более высокие уровни потребления сахара были связаны с большей частотой депрессии.

Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Scientific Reports , показало, что у людей с самым высоким уровнем потребления сахара на 23% больше шансов получить диагноз психического расстройства, чем у людей с самым низким потреблением сахара.

Потребление сахара снижает умственные способности

Повышенный уровень глюкозы в крови вредит кровеносным сосудам. Повреждение кровеносных сосудов является основной причиной сосудистых осложнений диабета, приводящих к другим проблемам, таким как повреждение кровеносных сосудов головного мозга и глаз, вызывающее ретинопатию.

Исследования длительно страдающих диабетом показывают прогрессирующее повреждение головного мозга, ведущее к дефициту обучаемости, памяти, скорости моторики и других когнитивных функций. Частое воздействие высоких уровней глюкозы снижает умственные способности, поскольку более высокие уровни HbA1c связаны с большей степенью сокращение мозга.

Даже у людей, не страдающих диабетом, более высокое потребление сахара связано с более низкими результатами тестов на когнитивные функции. Считается, что эти эффекты связаны с комбинацией гипергликемии, гипертонии, инсулинорезистентности и повышенного холестерина.

Дополнительные исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара снижает выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), химического вещества мозга, необходимого для формирования новой памяти и обучения. Более низкие уровни BDNF также связаны с деменцией и болезнью Альцгеймера. исследование опубликовано в журнале Diabetologia .Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Как показывают исследования, любой сахар, добавленный в нашу пищу, опасен. Мы можем избежать этих опасностей, если будем удовлетворять сладкоежек свежими фруктами вместо рафинированного сахара.

Употребление свежих фруктов обеспечивает приятную сладость сахарных лакомств с дополнительным бонусом в виде клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сокращают выброс сахара в кровоток и блокируют его негативные эффекты.

Влияние сахара на мозг: тяга и воспаление

Что сахар делает с вашим телом? Мы отвечаем на все ваши вопросы о сахаре в Bittersweet? Влияние сахара.

Я немного сладкоежка. Мне нравится мой кофе легкий и сладкий. Я обожаю хороший кусок торта. Я совершаю набег на тайник шоколада моего ребенка на Хэллоуин. Фактически, когда я пишу эту самую строку, я тянусь за печеньем. Иногда мне просто хочется сладкого.

В отличие от меня, моя жена больше любит соленые закуски. В любой день она возьмет чипсы вместо торта. Она откажется от мороженого, чтобы больше хумуса. Она редко испытывает тягу к сладкому.

Но она, вероятно, ест больше сахара, чем думает, потому что сахар на самом деле является одним из самых распространенных ингредиентов в обработанных пищевых продуктах.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев получают около 13% своих ежедневных калорий из сахара, добавленного в обработанные продукты. Принимая во внимание, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы только 5% дневных калорий приходилось на добавленный сахар.

Полить меня сахаром

Нашему телу нужна энергия из пищи, чтобы мы могли жить. Мы получаем эту энергию из глюкозы, простой формы сахара. (Есть и другие формы, такие как сахароза, которая представляет собой обычный сахарный песок.) Поэтому неудивительно, что сахар — один из наших самых знаменитых пищевых ингредиентов, вдохновляющих скульптур, песен и даже телевизионных конкурсов.

К сожалению, мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может привести к разного рода проблемам, включая проблемы с зубами. «Мы видим все больше и больше негативных последствий чрезмерного потребления сахара. Список бесконечен », — заявляет Кэтрин Басбаум, врач-диетолог, клинический диетолог из UVA Health. «У нас есть исследования, которые убедительно показывают, что добавленные сахара имеют пагубный эффект», — добавляет она.

Разрушение зубов, нежелательная прибавка в весе, болезни сердца, угри и диабет — все это связано с употреблением слишком большого количества сахара. Несмотря на это, большинство из нас с трудом сопротивляется тому пончику, который зовет нас из буфета.

Похоже, мы довольно хорошо представляем, что происходит с нашим телом, когда мы злоупотребляем сладостями. Но как насчет нашего мозга? Как сахар влияет на мозг?

Sugar Rush: Влияние сахара на мозг

Когда вы что-то едите, это вызывает ряд действий внутри вас. Ваш язык посылает в мозг сигналы о том, что вы пробуете. Ваш кишечник и ваш мозг, в свою очередь, работают вместе, чтобы высвободить дофамин в кровь.Дофамин заставляет вас чувствовать себя хорошо, что подтверждает, что то, что вы только что сделали (съели что-то), хорошо.

Когда дело доходит до сахара, у вашего мозга особенно сильная дофаминовая реакция. Итак, мы продолжаем хотеть этого и хотим большего. Это может привести к появлению тяги к еде, более высокой толерантности к сахару и увеличению количества еды, чтобы получить тот же эффект дофамина.

Связь с зависимостью

Хм… тяга, более высокая толерантность, желание все больше и больше, чтобы получить хорошее самочувствие? Влияние сахара на мозг очень похоже на зависимость.

«Те же структуры мозга и та же награда», — говорит Басбаум. «Чувство награды такое же, как и у тех, кто пристрастился к наркотикам и алкоголю. Вы не хотите зависеть от чего-то, что вызывает воспаление, увеличение веса и хронические заболевания ».

В недавнем исследовании, основанном на работе, проведенной с экспериментами на животных, а также на исследованиях общественного здравоохранения по ожирению и пищевой зависимости, говорится, что есть «убедительные доказательства существования сахарной зависимости (PDF)». Было обнаружено, что сахарная «зависимость» имеет пять из одиннадцати критериев расстройства, связанного со злоупотреблением психоактивными веществами, описанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5):

• Использование больших количеств и дольше, чем предполагалось
• Тяга
• Опасное использование
• Повышение толерантности
• Отказ от употребления

Долгосрочное повреждение сахара

Еще одной проблемой является воспаление (покраснение и отек тканей нашего тела), говорит Басбаум. Воспаление — это часть нашего естественного процесса исцеления. Однако некоторые продукты, такие как сахар, также могут вызывать воспаление в нашем организме. Употребление слишком большого количества этих продуктов может привести к состоянию постоянного слабого воспаления.

«Если воспаление является корнем многих проблем со здоровьем, таких как артрит, аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит), болезни сердца и диабет, то сахар, который, как мы знаем, является воспалительным, только усугубит ситуацию», — говорит Басбаум. .

Сахар также может повлиять на ваше настроение.Употребление сладких продуктов может вызвать внезапные скачки и падения уровня сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя раздражительным, тревожным или даже подавленным. «Когда я вижу людей с серьезным депрессивным расстройством, я проверяю, богат ли их рацион сахаром», — говорит Басбаум.

Это воспаление также может иметь длительные последствия для вашего мозга. Исследование, проведенное в 2013 году, связывало высокий уровень глюкозы в крови с нейродегенеративными состояниями, такими как деменция и болезнь Альцгеймера. «Например, болезнь Альцгеймера — нейродегенеративное воспалительное заболевание.Последнее, что мы хотим сделать, это подлить масла в огонь, добавив в рацион сахар », — добавляет Басбаум.

Sweet Excess

Кажется, наши любимые сладости приходят с багажом. Но внимательное отношение к выбору продуктов питания, например, уменьшение количества выпиваемой газировки или проверка этикеток продуктов на предмет добавления сахара, может иметь большое значение для сохранения здоровья как вашего тела, так и мозга.

Выбор здорового образа жизни

Нужна помощь в избавлении от сахарной привычки? Обратитесь за помощью к зарегистрированным диетологам Консультационного центра по питанию UVA Health.

Басбаум напоминает нам: «Когда дело доходит до исправления диеты, не существует универсального решения или стратегии. Но ваш мозг может адаптироваться после уменьшения потребления сахара до такой степени, что вы не будете испытывать такого сильного желания сахара, как раньше. Через несколько недель вы можете взять пончик по дороге и откусить от него, и он будет почти до тошнотворно сладким. Вы бы не поверили, что всего месяц назад это было для вас нормальным ».

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы достать шоколадный батончик, возможно, подумайте о своем будущем здоровье мозга, а не о немедленном сахарном вознаграждении.

Слишком много сахара: эффекты и симптомы

В краткосрочной перспективе слишком много сахара может способствовать появлению прыщей, увеличению веса и усталости. В долгосрочной перспективе слишком много сахара увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди в Соединенных Штатах потребляют слишком много добавленного сахара. Добавленный сахар — это сахар, который производители добавляют в пищу, чтобы подсластить ее.

В этой статье мы рассмотрим, сколько добавленного сахара следует потреблять, симптомы и последствия употребления слишком большого количества сахара, а также то, как можно снизить потребление сахара.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2010-2015 годы, в среднем американцы потребляют 17 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара каждый день. В сумме получается 270 калорий.

Однако в руководстве рекомендуется ограничивать количество добавленных сахаров до менее 10% от их дневной нормы калорий. Для ежедневного потребления 2000 калорий добавленный сахар должен составлять менее 200 калорий.

Однако в 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что люди едят половину этого количества, при этом не более 5% их дневных калорий приходится на добавленный сахар.Для диеты, состоящей из 2000 калорий в день, это составит 100 калорий, максимум 6 чайных ложек.

У некоторых людей после употребления сахара возникают следующие симптомы:

Слишком большое количество сахара также может способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем.

Разрушение зубов

Сахар питает бактерии, живущие во рту. Когда бактерии переваривают сахар, они выделяют кислоту в качестве побочного продукта. Эта кислота может разрушать зубную эмаль, приводя к образованию отверстий или полостей в зубах.

По данным Action on Sugar, входящего в состав Института профилактической медицины Вольфсона в Соединенном Королевстве, у людей, которые часто едят сладкие продукты, особенно в перерывах между приемами пищи в виде перекусов или в составе подслащенных напитков, чаще развивается кариес.

Угри

Исследование, проведенное в 2018 году среди студентов университетов в Китае, показало, что у тех, кто пил подслащенные напитки семь или более раз в неделю, вероятность развития умеренных или тяжелых угрей выше.

Кроме того, исследование 2019 года показывает, что снижение потребления сахара может снизить инсулиноподобные факторы роста, андрогены и кожный жир, которые могут способствовать возникновению прыщей.

Увеличение веса и ожирение

Сахар может влиять на гормоны в организме, которые контролируют вес человека.Гормон лептин сообщает мозгу, что человек уже достаточно поел. Однако, согласно исследованию на животных, проведенному в 2008 году, диета с высоким содержанием сахара может вызвать резистентность к лептину.

Это может означать, что со временем диета с высоким содержанием сахара не дает мозгу знать, когда человек достаточно поел. Однако исследователям еще предстоит проверить это на людях.

Диабет и инсулинорезистентность

Статья 2013 года в PLOS ONE указала, что высокий уровень сахара в рационе со временем может вызвать диабет 2 типа.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) добавляет, что другие факторы риска, такие как ожирение и инсулинорезистентность, также могут привести к диабету 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания

Крупное проспективное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые получали 17–21% своих ежедневных калорий за счет добавления сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), чем те, кто потреблял 8% добавленных сахаров. . Для тех, кто потреблял 21% или более своей энергии из добавленных сахаров, риск сердечно-сосудистых заболеваний удваивался.

Высокое кровяное давление

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили связь между сахаросодержащими напитками и высоким кровяным давлением или гипертонией. В обзоре Pharmacological Research говорится, что гипертензия является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может означать, что сахар усугубляет оба состояния.

Рак

Избыточное потребление сахара может вызвать воспаление, окислительный стресс и ожирение. Эти факторы влияют на риск развития рака у человека.

Обзор исследований в Ежегодном обзоре питания показал, что при употреблении сладких напитков риск рака увеличивается на 23–200%.Другое исследование показало, что риск некоторых видов рака на 59% выше у людей, употребляющих сладкие напитки и переносящих вес на живот.

Старение кожи

Избыток сахара в рационе приводит к образованию конечных продуктов гликирования (AGE), которые играют роль в развитии диабета. Однако они также влияют на образование коллагена в коже.

Согласно письму Skin Therapy Letter , есть некоторые свидетельства того, что большое количество AGE может привести к более быстрому видимому старению.Однако ученым необходимо более тщательно изучить это на людях, чтобы понять влияние сахара на процесс старения.

Человек может уменьшить количество добавленного сахара, которое он потребляет:

1. проверка этикеток на наличие подсластителей
2. сокращение продуктов с добавлением сахара
3. отказ от обработанных продуктов в целом

проверка этикеток продуктов питания

добавленный сахар и подсластители во многих формах. Ингредиенты, на которые следует обратить внимание на этикетке пищевых продуктов, включают:

• коричневый сахар
• фруктоза
• глюкоза
• сахароза
• мальтоза
• мед
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы 902
• патока
• солодовый сироп
• испаренный тростниковый сок
• нектар агавы
• кленовый сироп
• инвертный сахар
• концентраты фруктового сока
• трегалоза
• сахар турбинадо

сахара не являются натуральными источниками сахара. вредны в небольших количествах.Однако, когда производители добавляют их в пищевые продукты, человек может легко потреблять слишком много сахара, не осознавая этого.

Сокращение количества продуктов с добавлением сахара

Некоторые продукты питания содержат большое количество добавленных сахаров. Уменьшение количества этих продуктов или отказ от них — эффективный способ уменьшить количество сахара, потребляемого человеком.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2010–2015 гг. Указывается, что на газированные и другие безалкогольные напитки приходится около половины потребляемого человеком сахара в США.S. В средней банке газировки или фруктового пунша содержится 10 чайных ложек сахара.

Еще одним распространенным источником сахара являются хлопья для завтрака. По данным EWG, многие популярные злаки содержат более 60% сахара по весу, а некоторые торговые марки содержат более 80% сахара. Особенно это касается зерновых, предназначенных для детей.

Замена этих продуктов на несладкие альтернативы поможет человеку снизить потребление сахара, например:

• замена содовой воды, молока или травяных чаев
• замена сладких злаков на хлопья с низким содержанием сахара, овсяные хлопья или яйца

Избегайте обработанных пищевых продуктов

Производители часто добавляют сахар в продукты, чтобы сделать их более привлекательными. Часто это означает, что люди не осознают, сколько сахара содержится в пище.

Избегая обработанных пищевых продуктов, человек может лучше понять, что содержится в его пище. Приготовление цельных продуктов в домашних условиях также означает, что кто-то может контролировать, какие ингредиенты добавлять в еду.

Людям следует обратиться к врачу, если они испытывают симптомы высокого уровня сахара в крови. Согласно данным NIDDK, симптомы включают:

• усиление жажды и мочеиспускания
• усиление голода
• усталость
• помутнение зрения
• онемение или покалывание в руках или ногах
• необъяснимая потеря веса
• язвы
, которые не заживают

Эти симптомы могут указывать на диабет.Врач может проверить наличие диабета, взяв образец мочи.

Людям также следует поговорить с врачом, если они испытывают другие симптомы после употребления сахара, такие как вздутие живота.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, включая усталость и увеличение веса, а также более серьезные состояния, такие как сердечные заболевания. Добавленный сахар присутствует во многих обработанных пищевых продуктах и ​​напитках.

Люди могут снизить потребление сахара, зная, на что обращать внимание на этикетках пищевых продуктов, избегая или сокращая общие источники сахара, такие как газированные напитки и крупы, и отдавая приоритет цельным необработанным продуктам.

Если человек обеспокоен увеличением веса, симптомами, которые могут указывать на диабет, или другими симптомами, которые он испытывает после употребления сахара, ему следует поговорить с врачом.

Почему сахар вреден для вас? 5 причин

Сахар — это тип простых углеводов, которые естественным образом встречаются в некоторых продуктах питания и напитках. Они также являются добавкой к определенным продуктам питания и напиткам. Потребление слишком большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем, таким как увеличение риска набора веса, диабета, кариеса и многого другого.

Многие здоровые пищевые продукты, такие как молочные продукты, овощи и фрукты, содержат сахар. Сахар, содержащийся в этих продуктах, придает им более сладкий вкус.

Для людей важно включать эти продукты в свой рацион, поскольку они содержат ряд других питательных веществ, которые обеспечивают ценную пользу для здоровья.

Однако производители, как правило, добавляют сахар в такие продукты, как хлопья, пирожные и некоторые напитки. Именно эти добавленные сахара или свободные сахара вызывают проблемы со здоровьем.

В отличие от продуктов и напитков, которые содержат сахар, продукты с добавлением сахара не обладают питательной ценностью. Они также являются плохим источником энергии, поскольку организм очень быстро переваривает добавленный сахар. Слишком большое потребление со временем может вызвать проблемы со здоровьем.

В этой статье обсуждаются пять причин, почему добавленный сахар вреден для здоровья.

Сахар — это пустая калория.

Добавление его в пищу и напитки значительно увеличивает их калорийность без какой-либо питательной ценности. Организм обычно быстро переваривает эти продукты и напитки. Это означает, что они не являются хорошим источником энергии.

Продукты, которые естественно содержат сахар, различаются. Например, фрукты и молочные продукты содержат натуральный сахар. Организм переваривает эти продукты медленнее, что делает их постоянным источником энергии.

Такие продукты, как правило, содержат и другие питательные вещества. Например, они также содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов.

В среднем взрослый человек в США потребляет около 308 калорий из добавленных сахаров в день.Это намного больше, чем рекомендация Американской кардиологической ассоциации (AHA): 100 калорий из добавленных сахаров для женщин и 150 калорий для мужчин.

Потребление пустых калорий подрывает пользу для здоровья от употребления других продуктов и напитков, имеющих питательную ценность. Это также может вызвать дисбаланс, когда дефицит питательных веществ может привести к дальнейшим осложнениям со здоровьем.

Значительным риском употребления избыточного пищевого сахара является увеличение веса.

В большинстве случаев сладкие продукты и напитки высококалорийны.Употребление слишком большого количества этих продуктов приведет к увеличению веса даже при регулярных физических упражнениях. Существуют убедительные доказательства того, что избыток диетического сахара является причиной увеличения веса.

Поскольку организм обычно быстрее переваривает продукты, содержащие добавленный сахар, они ненадолго компенсируют чувство голода. Это может привести к более регулярному питанию в течение дня и увеличению общего количества калорий.

Есть также некоторые свидетельства того, что сахар может влиять на биологические пути, регулирующие чувство голода.

Лептин — гормон, регулирующий чувство голода, определяя, сколько энергии нужно организму. Нарушение функции лептина может привести к увеличению веса и ожирению.

Исследование на крысах, проведенное в 2011 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахара может привести к резистентности к лептину. Устойчивость к лептину возникает, когда организм перестает правильно реагировать на лептин. Авторы исследования обнаружили, что удаление сахара из рациона полностью изменило устойчивость к лептину.

Другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сладкие напитки могут быть особой проблемой для устойчивости к лептину.

Важно отметить, что сахар сам по себе не вызывает набора веса и ожирения. Сахар — одна из нескольких причин. Избыточный вес или ожирение являются результатом сложного взаимодействия между диетой, физической активностью, генетикой, а также социальными и экологическими факторами.

Однако ограничение количества сахара в рационе — один из самых простых способов предотвратить увеличение веса.

Поделиться на PinterestПитье содовой или других сладких напитков может увеличить риск развития диабета.

Существует связь между употреблением сладких напитков и развитием диабета 2 типа.

Неправда, что сахар вызывает диабет. Любая высококалорийная диета может привести к диабету 2 типа.

Однако в большинстве случаев диеты с высоким содержанием сахара содержат много калорий. Это может увеличить риск диабета.

Сладкие напитки представляют особую проблему.

Мета-анализ данных 310 819 человек показал, что у людей с высоким потреблением сладких напитков риск развития диабета 2 типа на 26 процентов выше, чем у людей с низким потреблением.Исследование определило «высокое потребление» как от одного до двух сладких напитков в день.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует избегать сладких напитков, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Употребление сахара может вызвать кариес, что может привести к развитию кариеса.

После употребления сахара бактерии во рту образуют тонкий слой налета на зубах. Эти бактерии вступают в реакцию с сахарами, содержащимися в пищевых продуктах и ​​напитках.Эта реакция вызывает выделение кислоты, которая повреждает зубы.

Некоторые из этих повреждений тело может устранить самостоятельно. Однако со временем диета с высоким содержанием сахара нанесет непоправимый вред. Это может привести к образованию кариеса. Полости — это проницаемые отверстия, которые образуются на зубах.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара — один из эффективных способов предотвращения кариеса.

Диеты с высоким содержанием сахара могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Результаты 15-летнего исследования показывают, что люди с большим количеством добавленного сахара в рационе значительно чаще умирают от сердечных заболеваний, чем люди с минимальным количеством добавленного сахара в рационе.

Опять же, исследования показывают, что сладкие напитки могут быть особенно проблематичными для повышения риска сердечных заболеваний. Эта ассоциация может быть связана с тем, что сладкие напитки высококалорийны, не влияют на чувство голода и не дают достаточного количества энергии.

Хотя существует четкая связь, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между сахаром и сердечными заболеваниями.

Добавленные сахара могут появляться во многих удивительных продуктах. Один из способов избежать добавления сахара — проверять состав продуктов перед покупкой.

Однако на некоторых этикетках продуктов питания сложно определить, содержат ли они добавленный сахар, поскольку для него существует много разных названий.

Некоторые примеры других названий для добавленного сахара включают:

• декстроза
• сахароза
• нектар агавы
• мальтоза
• меласса
• мед
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
кукурузный сироп кристаллический
• кукурузный подсластитель
• тростниковый сок

Для поддержания здоровой диеты лучше всего, чтобы мужчины потребляли не более 36 граммов (г) добавленного сахара в день, а женщины — не более 25 г в день.

No related posts.