Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т. к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

7 преимуществ утреннего бега

У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.

Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день, или принятие душа и подготовка к предстоящим задачам.

Насколько хорошо проходит день, обычно зависит от того, насколько хорошо он начинается.

Утренняя пробежка — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы с самого начала сделать свой день особенным.

Обычный распорядок дня — принять душ и позавтракать перед работой — безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.

Мы становимся более склонными к болезням и у нас затуманивается мозг, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня — упражнения.

Если начать свой выходной день с утренней пробежки, это может измениться.

Бег трусцой — отличное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и кровообращение и не оказывает негативного влияния на ваш рабочий день.

Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение остальной части дня.

Бег — это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и обоих полов.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.

Все, что вам нужно сделать, это утром зашнуровать кроссовки и пробежаться по кварталу.

В чем разница между бегом и бегом?

Это частый вопрос, который многие задают перед тем, как начать бег трусцой, и не зря, поскольку это может показаться довольно неочевидным различием, даже если они оба являются физической активностью.

В целом бег трусцой можно рассматривать как более медленный бег в темпе, который ваше тело может поддерживать в течение гораздо более продолжительного времени, чем бег. Ваш пульс будет ниже, длина вашего шага будет короче, а дыхание будет менее напряженным.

Бег требует меньше энергии, чем бег, потому что это хороший промежуточный темп между ходьбой и бегом. Это дает много преимуществ за то, что вы так не занимаетесь физически.

1. Бег трусцой повышает выносливость вашего тела

Выносливость — это запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме. Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.

Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.

Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости.

Футболисты, боксеры и игроки многих других видов спорта говорят, что выносливость, которую они дают, — одно из лучших качеств утренних пробежек.

Может быть, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка по-прежнему дает массу преимуществ.

Считайте бег трусцой разминкой в ​​течение дня, своего рода практикой перед тем, как вы приступите к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.

Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к тому, что его доводят до предела.

Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.

2. Утренний бег трусцой укрепит ваше сердце

Бег — одно из лучших средств для улучшения кровообращения. Вам нужно сердце, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.

Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, необходимых для того, чтобы оставаться сильными.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любая другая часть нашего тела, составляя более двадцати процентов от общих затрат энергии.

Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.

Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.

Исследования показали, что женщины, которые бегают трусцой каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины — в среднем на 5.На 6 лет дольше, чем их коллеги, не занимающиеся бегом трусцой.

Это очень важная польза для здоровья от бега трусцой.

3. Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройным

В самых смелых мечтах мы все хотим иметь стройное тело, которое привлекает внимание.

Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудения и таблеток для похудения, хотя лучший способ стать стройным и сильным — это регулярно заниматься спортом.

Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.

Утро — лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.

Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.

Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Часто здоровые привычки к упражнениям сопровождаются привычками здорового питания, поскольку вместе они работают на благо вашего тела.

На животе и, в частности, на бедрах, любят накапливаться жировые отложения. Бег трусцой прорабатывает эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.

И самое приятное то, что помимо того, что нужно вкладывать средства в шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки.
4. Бег трусцой укрепляет иммунную систему и здоровье костей

Упражнения — один из лучших способов естественным образом повысить способность организма бороться с инфекциями и выводить бактерии из организма.

В современном мире, в котором мы живем, существует множество стрессовых ситуаций, которые могут подавить способность нашего тела оставаться сильным и защищенным от простуды и гриппа.

Было доказано, что упражнения легкой и умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему организма, очищая легкие, временно повышая температуру тела и снижая выработку некоторых гормонов стресса в организме.

Ключевым моментом здесь является то, что упражнение легко умереть, поэтому вы не повредите свое тело после точки восстановления.Это делает бег идеальным вариантом.

Утренний бег пробегает кровь, заставляет работать легкие и учащается пульс. Все это вызовет адаптивную реакцию в вашем теле, так что вы в конечном итоге вернетесь к нему сильнее.

Было также показано, что бег трусцой увеличивает плотность костей, что является адаптивной реакцией организма после того, как он сломался бегом.

5. Бег каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь утром

Наш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.

Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим наружным воздухом.

Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.

6. Бег помогает снять стресс

Активизация и движение вашего тела стимулирует прилив дофамина в вашем мозгу, эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.

Повседневная жизнь, как правило, невероятно напряжена, и иногда вам нужна небольшая помощь в плане психического здоровья.

Вы должны оплачивать счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.

Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, когда вы концентрируетесь, вместо того, чтобы стучать ногами по тротуару и центрируясь обратно в своем теле.

К тому времени, когда вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.

В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.

7. Бег трусцой каждое утро — легкая цель, которую вы можете достичь

Постановка целей имеет решающее значение для полноценной жизни.

Достижение набора четко определенных целей дает нам чувство собственного достоинства, самореализации и уверенности в себе.

Если вы хотите установить конкретную цель, я дам советы о том, как установить конкретную, измеримую и достижимую цель.

Скорее всего, вы долгое время говорили себе, что вам нужно настроить режим тренировок, чтобы оставаться в форме.

Утренняя пробежка — это именно то, что вам нужно. Поначалу будет сложно придерживаться распорядка, но со временем станет легче.

В конце концов, это будет часть вашего дня, которую вы с нетерпением ждете.

Преимущества утреннего бега

Утренний бег для похудания также может принести ряд преимуществ для здоровья: от снижения артериального давления до контроля аппетита и более глубокого сна в эту ночь.

Изображение предоставлено: Гонало Баррига / Cultura / GettyImages

Если вам трудно встать с постели по утрам, зашнуровать кроссовки и выйти прямо к двери может показаться нелогичным. Но ранняя утренняя пробежка имеет много преимуществ, в том числе повышение энергии и снижение аппетита в течение дня. Также есть простое удовлетворение от осознания того, что вы закончили тренировку, прежде чем столкнуться с противоречивыми проблемами, отнимающими ваше время и внимание на работе, учебе, друзьях или семье.

Совет

Хотя бег — прекрасное и полезное упражнение в любое время дня, потенциальные преимущества утреннего бега включают лучший контроль аппетита, более глубокий сон, снижение стресса и снижение артериального давления в ночное время.

Формирование здоровой привычки

Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утренней тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.

Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется 66 дней для того, чтобы привычка достигла своего пика «автоматизма», что, по сути, звучит так: она становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек. Если вы боретесь с постоянством, утренние тренировки — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или школы смогут разрушить ее.

Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения.И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем ​​или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.

Удар энергии

Битва за то, чтобы двигаться по утрам, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.Важно отметить, что вам не нужно быть супер-спортивным, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.

Вы могли бы спать лучше

Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.

Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Пониженное кровяное давление

Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему падению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.

Бег для борьбы с голодом

Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.

Еда до или после бега

Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю жира было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным. Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.

Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.

Все движения хороши

Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, принесет массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге будете выполнять его во второй половине дня.

Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки

Об этой утренней тьме

У бега ранним утром есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и вашу жизнь — проще, надев светоотражающую одежду. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, шляп и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.

Если ваш обычный маршрут не освещен, вам может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.

Мощные психологические преимущества ежедневной утренней пробежки и как начать привычку | Майк Штурм

Пока мне не исполнилось двадцать, я ненавидел бег . Я занимался спортом (время от времени), я делал некоторые упражнения, но я держался подальше от бега длиной, превышающей расстояние в несколько городских кварталов.

Бег слишком быстро утомил меня. Я не могу нормально дышать через нос — в основном из-за проблем с пазухами и перегородкой. У меня проблемы с поясницей. Мои колени постоянно трескаются, и у одного из них были довольно серьезные обострения бурсита. Есть все законные причины, чтобы и дальше держаться подальше от бега.

Но по какой-то причине, примерно в 27 лет, я решил начать бегать. Я обратился за помощью к уже известному плану «Диван на 5К», чтобы через несколько минут я смог бегать на большие дистанции, не вздремнув.Я ожидал, что стану более физически здоровым, улучшу дыхательную выносливость и избавлюсь от жира.

Все это случилось. И я наконец смог запустить 5K в течение нескольких месяцев — приличное время для публикации. Но гораздо важнее всего этого были психологические преимущества, которые я получил от бега.

Бег проясняет ваше мышление, изменяя ментальную среду.

Было очень мало случаев, когда я выходил на пробежку и проводил остаток дня в душевном затуманивании и подавленности.Когда я бегаю, мой разум и тело находятся вне обычных ограничений работы и жизни. Это дает два преимущества, которые напрямую связаны с изменением моих взглядов на вещи.

1. Физически я нахожусь вдали от шума электронной почты, документов, списков задач и заметок. Я вне стула, вдали от компьютера — гуляю на свежем воздухе. Я вынужден думать о вещах на высоком уровне, основываясь на том, что важно для меня на фундаментальном уровне, а не только на том, что я называю приоритетным в списке проектов.
2. Я позволяю своему разуму блуждать без конкретной повестки дня. Давление снято. Я могу сбиться с проторенного пути и обдумывать странные идеи. Фактически это бонусного времени .

Когда дело доходит до этого, вам нужно только думать о том, чтобы продолжать бегать, дышать и следить за тем, чтобы вы ни с чем не столкнулись. Иногда одна или несколько из этих вещей могут потребовать больше всего вашего внимания. И хотя это может мешать вам думать, на самом деле это может служить действительно эффективным напоминанием о том, что нужно сосредоточиться на том, что для вас важно.

Бег развивает психологическую стойкость

Это, наверное, самая похожая на Малкольма Гладуэлла вещь, которую я напишу, но одна черта, которая, кажется, показывает наибольшую отдачу от инвестиций в помощь людям, — это настойчивость. Фактически, This American Life сделал целую историю об этом по сравнению с образованием. Нет более серьезной проблемы, чем пробиваться сквозь тяжелый путь.

Это применимо независимо от того, бегаете ли вы 10 миль в темпе 7:00 на милю или просто пытаетесь бегать 30 секунд подряд в первый раз. Если вы на самом деле бросаете вызов самому себе, это все равно больно; он так же тяжело давит на вас; вы должны копать так же глубоко, чтобы найти бой, чтобы прорваться и продолжить. Когда вы действительно проталкиваетесь, это великолепно, это укрепляет, это очищает. Вы узнаете очень похожее чувство, когда усердно работаете над проектом или терпите неудачу во время сеанса мозгового штурма и наткнетесь на отличную идею.

Бег расслабляет разум

Это может показаться нелогичным, но терпите меня.Если вы обычно испытываете стресс, тревогу и чувствуете себя истощенным к концу дня, надеясь на неожиданную кому, которая помешает вам иметь дело с грудой дерьма на вашем столе завтра, попробуйте бежать.

Беги тяжело. Беги, чтобы побить свой последний рекорд. Вы почувствуете себя измученным. Вы оставите все это, так сказать, на дороге (или тропе). Но почему-то после душа и кофе вы почувствуете, что все стало намного тише и внушает страх. Я не жду, что вы мне поверите на слово; давай и попробуй. Не стесняйтесь писать мне заглавными буквами, чтобы накричать на меня в цифровом виде, если вы не почувствуете вышеупомянутые эффекты.

Бег Устанавливает продуктивный тон на весь день

Если вы просыпаетесь, когда большая часть мира еще спит, и прилагаете серьезные усилия во время бега (независимо от вашего темпа или пробега), я бросаю вам вызов, чтобы вы не чувствовали ветер продуктивности за вашей спиной.

Бег создает импульс, как физический , так и эмоциональный импульс . Последнее так важно для продуктивности, потому что импульс — это 80% битвы в том, что вы пытаетесь сделать.

Легче двигаться, когда вы уже двинулись. Нет более простого способа сделать это, чем утренняя пробежка.

Бег легко начать, трудно продолжать и очень трудно добиться успеха

Нет спорта проще, чем бег. Все, что вам нужно для начала, — это ваше тело. Даже обувь и одежда не являются обязательными (хотя обычно предпочтительны), и все же это одно из самых трудных для достижения успеха.

Нет никаких барьеров для входа, нет инструментов, которые нужно купить и изучить, прежде чем можно будет даже начать процесс.Здесь нет книг для чтения, нет оборудования для покупки, нет приложений для загрузки и нет тренажерных залов, к которым можно присоединиться. Вы можете буквально встать с того места, где находитесь, выйти за дверь и начать.

Что касается препятствий на пути к чему-либо, то у бега их меньше всего. Это должно быть худшим кошмаром прокрастинатора, потому что до тех пор, пока медицинский работник не сказал вам ни , ни , вы можете просто начать… прямо сейчас.

Как только вы выйдете на улицу, простота упражнения уступит место трудностям преодоления прежних ограничений.Конечная точка настолько далека, что вы начинаете утомляться, но все, что вы можете делать, это продолжать делать шаг за шагом. Вы можете ускориться или замедлить темп, но со временем это будет стоить вам; вы должны стратегически использовать свою энергию. В бегах работает скрытая экономия.

Бег — идеальная метафора

Бег часто является основой метафор, которые используются, когда говорят о настойчивости, достижениях и силе. Подумайте об этом: «безумный рывок», «рвануть в землю», «пересечь финишную черту» и так далее.Если вы когда-нибудь действительно заставляли себя бежать, вы точно знаете, почему это так.

Каждый забег может быть сагой, войной; восходящее действие, кульминация, развязка. Во время хорошей пробежки можно испытать любой набор эмоций и почти все виды мучительных невзгод. Это может только помочь вам выйти и бежать за ними — в буквальном смысле.

Может быть, вы еще не привыкли бегать, и это нормально; нельзя завести привычку. Вы можете начать предпринимать действия, которые его построят, и это действительно все, что вы можете сделать.Привычка возникает, когда действия становятся частью того, кем вы являетесь. Я бегаю — и это сильно повлияло на мою жизнь.

Очевидно, что вам нужно выйти и бегать в первый день, чтобы это стало привычкой. Нет никакого пути обойти это. Но я нашел несколько практических советов, которые помогут сделать бег привычкой, которой вы сможете придерживаться.

Возьмите до смешного легко начать с

Начните с очень легко достижимой цели для ваших первых нескольких пробежек. Просто попробуйте бегать 10 минут подряд или 1/4 мили — что бы вы ни думали, это на 50% меньше того, что вы могли бы легко сделать.Это гарантирует, что вы не будете разочарованы, если не достигнете агрессивных целей, что случается с очень многими людьми, пытающимися начать регулярно заниматься.

Положите одежду и обувь за дверь до вечера

Если бы мне пришлось выбрать самый простой, но самый эффективный способ начать обычную утреннюю пробежку, я бы выбрал этот. Все, что вам нужно для бега: одежда, кардиомонитор, наушники, обувь и т. Д. — положите их накануне вечером, чтобы они были готовы надеть и идти. Это легко сделать, и на одну вещь меньше, чтобы удержать вас оттуда.

Дайте себе буфер перед пробежкой

Я просыпаюсь примерно за полтора часа до того, как выхожу за дверь, чтобы бежать. Я встаю, делаю кофе, делаю час работы и перекусываю. Зачем я это делаю? Две причины.

Во-первых, и самое главное, почти никому не хочется бежать, когда они впервые просыпаются. Я чувствую сонливость, скованность, слабость и туман. Если бы мне пришлось сразу же приступить к работе (в буквальном смысле), я бы с трудом справился с этим. Вместо этого я выделяю время, чтобы выпить чашечку кофе, перекусить, попить, вести дневник и позаботиться о некоторых электронных письмах.К тому времени, когда я это делаю, я, как правило, бодрствую и готов к чему-то другому, кроме сидения и работы.

Во-вторых, время перед пробежкой помогает вам не отвлекаться от назойливых мыслей. Проверьте свою электронную почту, составьте список дел — делайте все, что заставляет ваш ум относительно непринужденно, чтобы вы могли, по крайней мере, начать пробежку с относительно спокойным умом.

Используйте плейлист с музыкой, которая оказывает на вас физическое воздействие

Вы знаете эту песню, когда вы ее слышите, у вас мурашки по коже, и вы не можете не чувствовать себя от нее подзарядиться? У меня есть целый плейлист Spotify с тем, что называется «Беги». Это 109 песен, которые придают мне небольшой заряд энергии. Некоторые быстрые и тяжелые, некоторые отличные, некоторые медленные. Но все они заставляют меня чувствовать что-то глубокое и таким образом заставляют меня двигаться.

Это не то же самое, что загрузить какой-то другой плейлист, составленный с научной точки зрения в соответствии с темпом вашего бега. Речь идет не о сохранении темпа при учащенном сердцебиении. Речь идет о поиске песен, которые лично заряжают вас энергией — многие из них никогда не появятся в специально подобранном плейлисте для тренировок.Пример из моего списка? «Швейцарский армейский романс» от Dashboard Confessional. Это медленная эмо-песня. Никакого бита, потому что это всего лишь акустическая гитара. Но для меня это имеет личное значение, и каждый раз, когда это происходит, меня мучает озноб. Я толкаюсь сильнее, чувствую себя лучше. Оно работает.

9 главных преимуществ бега для здоровья: блог HealthifyMe

Хотя бег трусцой чаще всего ассоциируется с улучшением сердечно-сосудистой системы, есть много других преимуществ, которые можно получить от шнуровки и начала бега. В этой статье будет представлен обзор бега трусцой, объяснено, почему он может служить отличным инструментом для тренировок, даны рекомендации по тренировкам и выделены девять преимуществ бега трусцой.

Содержание

Почему бег трусцой лучший?

Бег — это форма бега, которая включает медленный и устойчивый подход — обычно темп бега не должен превышать шести миль в час. В результате бег трусцой намного менее требователен, чем бег, но более сложен, чем ходьба. Цель бега трусцой — поддерживать постоянный темп на протяжении всей тренировки без чрезмерной нагрузки на тело.Поскольку бег трусцой гораздо менее утомителен, чем бег, упражнения можно поддерживать в течение более длительного времени.
Одна из причин, по которой бег трусцой является таким прекрасным видом упражнений, заключается в том, что он универсален, независимо от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, регулярный бег трусцой служит цели, будь то поддержание сердечно-сосудистой системы или ускорение восстановления. Для новичка бег трусцой — отличное место для начала, поскольку низкоинтенсивный характер упражнения делает его легко управляемым и доступным.

Когда лучше всего бегать трусцой и как часто ее можно делать

Многие люди выступают за утреннюю зарядку, поскольку считают, что это отличный способ начать день. Другие люди, которые, возможно, не утренние люди, могут изо всех сил пытаться собрать энергию для тренировки рано утром. Таким образом, они могут обнаружить, что могут работать лучше в течение дня. В конце концов, идеальное время для тренировок — это время, которое вам больше всего подходит. Предпочитаете ли вы бегать трусцой первым делом утром или предпочитаете заниматься спортом после захода солнца, это не имеет особого значения.
Когда дело доходит до частоты бега трусцой, необходимо учесть несколько соображений. Во-первых, ваш текущий уровень физической подготовки определит, сколько раз в неделю вам следует бегать трусцой. Если вы тренировались в течение многих лет и у вас хороший уровень физической подготовки, совершенно нормально бегать трусцой часто в течение недели — до пяти или шести раз, если хотите. Хотя бег трусцой, как правило, имеет низкую интенсивность, не стоит бегать каждый день. Организму нужно время, чтобы оправиться от стресса, связанного с физическими упражнениями, и поэтому берите хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать возможность восстановиться.
Однако, если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, не рекомендуется бегать трусцой так часто, поскольку организм не сможет справиться с требованиями тренировки. В результате, вместо улучшения вашего здоровья и физической формы, может наблюдаться регресс, а риск получения травмы может возрасти. Поэтому полезная рекомендация для новичков — начинать с двух-трех занятий бегом в неделю.
Когда дело доходит до бега трусцой, убедитесь, что вы постепенно продвигаетесь вперед.Каждую неделю сосредотачивайтесь на небольшом постепенном увеличении расстояния или времени, затрачиваемого на бег. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете начать увеличивать частоту, в конечном итоге увеличивая ее до пяти или шести раз в неделю.

Преимущества регулярного бега трусцой

Всем хорошо известно, что регулярные упражнения оказывают значительное влияние на наше общее самочувствие. Тип упражнений, которым вы занимаетесь, может иметь свои уникальные преимущества. Конкретные преимущества, связанные с регулярным бегом трусцой, описаны в разделе ниже.

1) Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Самый очевидный эффект бега трусцой на тело — это сердечно-сосудистая система, то есть сердце, легкие и кровеносные сосуды. Вы будете хорошо осведомлены о том, что когда вы тренируетесь, тело отвечает потребностям упражнения, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это делается для того, чтобы постоянно снабжать работающие мышцы кровью, богатой кислородом, которую они могут использовать для получения энергии. Это увеличение также позволит вывести из организма продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ.
Регулярные бега трусцой укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают ее эффективность; в частности, пульс в состоянии покоя.

2) Развивает силу и функции мышц

Есть ряд мышц, которые должны постоянно сокращаться, чтобы выполнять движения, необходимые для бега трусцой. Мышцы нижних конечностей, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, в первую очередь отвечают за движение. Однако мышцы кора и верхней части тела должны сокращаться, чтобы вращать и стабилизировать туловище, а ноги двигаются вперед и назад.
Регулярный бег трусцой создает нагрузку на эти мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее. Увеличение силы мышц положительно повлияет на то, как вы двигаетесь, и на риск получения травм. Развитие силы ног и корпуса не только позволит вам более эффективно бегать трусцой, но и положительно повлияет на многие повседневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице и ношение тяжелых сумок. Получение серьезной травмы может быть разрушительным и, несомненно, отбросит вас назад.Однако наличие сильных мышц, способных справиться с большой нагрузкой, значительно снижает риск травм.

3) Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода времени без отдыха. При беге трусцой мышцы должны быть способны непрерывно сокращаться, чтобы поддерживать темп бега трусцой. При регулярном беге трусцой мышцы начнут адаптироваться, и их способность к выносливости улучшится.Бег трусцой особенно эффективен для развития мышечной выносливости, поскольку тренировки обычно продолжительны, но относительно легки с точки зрения интенсивности.
Повторяющиеся сокращения мышцы, которые требуются при беге трусцой, вызывают значительные изменения в мышце. Количество митохондрий в мышечных клетках увеличивается при регулярном беге трусцой. Митохондрии являются генераторами энергии клеток, и поэтому, увеличивая количество митохондрий, мышцы могут вырабатывать больше энергии.Более того, мышцы адаптируются к более эффективному использованию накопленного гликогена в мышцах и глюкозы в крови. Оба эти изменения способствуют повышению мышечной выносливости, что позволит вам бегать трусцой дольше и на большие расстояния.

4) Укрепляет кости

Бег трусцой влияет не только на силу и выносливость мышц, но и на плотность костей. Плотность кости относится к количеству костного минерала, содержащегося в кости; высокая плотность кости увеличивает прочность кости.Исследования неизменно показывают, что удары, связанные с ударами стопы во время бега, помогают наращивать плотность костей. Таким образом, можно сделать вывод, что бег трусцой может эффективно улучшить здоровье костей и снизить риск развития заболеваний, вызывающих истощение костей, таких как остеопороз.

5) Способствует снижению веса

Когда дело доходит до потери веса, необходимо установить отрицательный энергетический баланс, который означает, что каждый день расходуется больше калорий, чем потребляется. Поддерживая отрицательный энергетический баланс, организм начинает расщеплять жировые отложения, обеспечивая организм непрерывным потоком энергии. В то время как питание будет играть большую роль в отрицательном энергетическом балансе, такие упражнения, как бег трусцой, сжигают значительное количество калорий и, следовательно, способствуют снижению веса.

6) Повышение иммунной системы

Предполагается, что бег трусцой также может повысить эффективность иммунной системы. Исследования, изучающие влияние регулярных упражнений на иммунитет, показали, что иммунная система очень чувствительна к упражнениям. Физические упражнения могут увеличить производство лимфоцитов и макрофагов, которые являются клетками, которые атакуют чужеродные вещества для борьбы с болезнью или инфекцией.Хотя улучшение иммунной системы не может напрямую снизить риск простуды или гриппа, наличие сильной иммунной системы повлияет на время, необходимое для выздоровления от указанной болезни.

7) Полезно для активного восстановления

Бег может служить полезным инструментом для ускорения восстановления после интенсивных тренировок. После интенсивной силовой тренировки или сложной пробежки в мышцах тела может возникать отсроченная болезненность мышц (или DOMS). Это может оказаться изнурительным в течение нескольких дней после тренировки, пока идет процесс восстановления.Чтобы увеличить скорость восстановления, может быть очень эффективным то, что известно как активное восстановление. Активное восстановление — это просто упражнения низкой интенсивности, которые будут способствовать циркуляции богатой кислородом крови к усталым мышцам, сокращая время восстановления и уменьшая болезненность. Бег трусцой, будучи упражнением низкой интенсивности, является полезным методом активного восстановления.

8) Сниженный риск заболеваний

Как уже упоминалось, бег трусцой может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также на силу мышц и костей.Было обнаружено, что поддержание сердечно-сосудистой системы снижает риск определенных сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульты. Регулярные упражнения способствуют укреплению мышц и костей и, следовательно, снижают риск развития болезни, связанной с истощением мышц и костей.

9) Улучшение психического здоровья

Наконец, бег трусцой может иметь воздействие не только на физическое состояние. Исследования неизменно показывают, что аэробные упражнения могут значительно улучшить психическое здоровье и предотвратить развитие психических заболеваний.Тем, кто борется с психическим заболеванием, таким как депрессия и тревога, бег трусцой может помочь уменьшить симптомы.

Резюме

Бег трусцой — это упражнение низкой интенсивности, которое может выполнять ряд функций и вести к значительному улучшению здоровья, физической формы и функциональности. Благодаря своей простоте бег трусцой — отличное упражнение для новичков, которые хотят повысить уровень своей активности, не переусердствуя. Его также могут использовать в качестве эффективного инструмента восстановления и обслуживания более подготовленные специалисты.

Бег утром или ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ стал замедляться, конечно же, после года начали рожать дети, я начал пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством для участия в спорте, который я любил , особенно футбол.Однако я больше не был членом какой-либо команды, больше не был спасателем, давно не ездил на велосипеде, у меня давно истек срок членства в спортзале, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.

Плюсы для утренних пробежек:

• Вы справились, и остаток дня у вас был, чтобы сосредоточиться на других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
• Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
• Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:

• Вы можете быть менее продуктивными в течение остальной части дня из-за усталости, вялости и сонливости, потому что вы не настроены быть активными в это время дня.
• Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (это очень важно для меня, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
• Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

• Вы можете тренироваться, когда хотите, и вам не придется пропускать критическое время сна.
• Вы съели как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпили достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
• Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:

• Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
• В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
• Если вы не переносите бег на беговой дорожке (я ненавижу это и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или ранняя пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, может работать лучше всего для вас.

Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-то комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте соответственно и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!

Утренние или вечерние пробежки: что лучше?

В мире бега есть два типа людей: рано встающие, которые выходят на улицу до восхода солнца, и вечерние бегуны, которые предпочитают копить мили для работы после работы. Конечно, есть и другие, например, те, кто любит обедать в середине дня, и сменные рабочие, которым нравится выходить на улицу в середине утра или в середине дня, но для большинства с девяти до пяти утра и вечер — их единственные два варианта. Но один лучше другого? Скорее всего, вы получите другой ответ в зависимости от того, кого спросите, но мы здесь, чтобы разрешить спор раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: ода тем, кто ненавидит утреннюю зарядку

Чехол для утреннего пробега

Утренний бег дает много преимуществ.Помимо возможности поймать хороший восход солнца, ранний бег — отличный способ поднять настроение и сделать вас счастливыми до конца дня. Кортизол, который также известен как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего в это время суток. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее в течение остальной части дня.

Раннее начало пробежки также означает меньшую вероятность того, что что-то может помешать ей позже.Неважно, что происходит в течение дня — придется ли вам работать допоздна или друг приглашает вас на ужин — ваша пробежка уже внесена в списки и на нее не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, и многие утренние бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика утром, а затем постепенно падает в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы. Если вы включаете силовые тренировки в свой еженедельный план, утро также является прекрасным временем для этих тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показало, что утренние упражнения могут повысить творческий потенциал и продуктивность на работе

Дело против утреннего пробега

Бег по утрам — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы становятся жестче и холоднее после того, как вы всю ночь отдыхали.Это означает, что если вы все-таки бегаете утром, важно сделать правильную разминку и начать медленно, чтобы позволить вашему телу расслабиться в беге.

Раннее утро также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы, скорее всего, не получите должного питания для бега после восьми-десяти часов голодания, пока вы спали. Без достаточного количества калорий (иначе говоря, энергии) в вашем организме вы, вероятно, не сможете бегать так быстро и так долго, поэтому лучше отложить свои усилия на то время, когда вы сможете хотя бы один раз хорошо поесть за несколько часов до этого. ваша тренировка.

Чехол для вечернего пробега

Многие бегуны обнаруживают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы, вероятно, уже съели пару приемов пищи, и у вас будет больше энергии для пробежки. Это также происходит, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигались в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам.Это не только означает, что бегуну станет легче, но и снизит риск получения травм.

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано, да и закаты тоже довольно хороши.

Дело против вечернего пробега

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю пробежку, но по несколько другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня.Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку. Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку, что может затруднить соблюдение постоянного графика. Однако в большинстве случаев, если вы заставите себя зашнуровать обувь, вы будете удивлены, как хорошо вы почувствуете себя, когда действительно начнете бегать.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по мотивации зимнего бега

Есть также и другие факторы окружающей среды, с которыми приходится бороться во второй половине дня, например, увеличение трафика (и, следовательно, снижение качества воздуха), более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой.Если вы собираетесь бегать в это время, важно быть готовым ко всем элементам, с которыми вам, возможно, придется иметь дело, чтобы вы могли бегать безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам может не заставить вас вставать рано, он может нарушить ваш сон, если вы выйдете слишком поздно. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, вы можете попробовать найти более раннее время для пробежки.

Итог

Когда доходит до дела, лучшее время для бега зависит от вас и вашего расписания.Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает вам не отставать от тренировок, тогда непременно продолжайте. Просто убедитесь, что вы как следует разминаетесь и рано ложитесь спать, чтобы не пропустить сон. Если вставание до восхода солнца звучит для вас как пытка, то вечерняя пробежка — лучший вариант. По возможности избегайте районов с интенсивным движением транспорта, чтобы не вдыхать такое количество паров, и убедитесь, что вы хорошо подготовлены к условиям окружающей среды, с которыми вы можете столкнуться во время пробежки.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кажется, что вы бежите быстрее в темноте

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15-30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезные жировые отложения как во время, так и после самих упражнений.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Отэм Гудман, Unsplash
3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать свои мышцы. Это означает гораздо меньший риск травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей длительной пробежки. Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сожги те калории

За 30-минутную пробежку гарантированно сжигается 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Артур Луча, Unsplash
5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы заметите, что ваш сон значительно улучшится. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления. Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.


6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, зашкаливающие килограммы и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность вашей жизни на лет. Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти для быстрой 30-минутной пробежки. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих соревнований по бегу 5k, которые скоро будут рядом с вами!

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

No related posts.