Упражнение замок: 9 упражнений из йоги для хорошей осанки. Офисным работникам будет особенно полезно

Содержание

9 упражнений из йоги для хорошей осанки. Офисным работникам будет особенно полезно

Наверное, почти каждый сталкивался с болями и хрустом в спине, шее или плечевом поясе. Если подловите себя на том, что горбатитесь – расправьте плечи и глубоко вдохните. А чтобы и вовсе облегчить себе жизнь и улучшить осанку, попробуйте эти упражнения из йоги.

Наклон вперед с руками в замке

Встаньте, замкните руки в замок за спиной и глубоко вдохните, чтобы открыть грудную клетку. На выдохе медленно наклонитесь вперед к носкам, расслабив шею и голову. Сделайте 5 циклов дыхания.

Поза дельфина

Обопритесь на колени и локти. Поставьте запястья на пол параллельно друг другу, затем опустите голову вниз и начинайте поднимать таз вверх, держите спину и ноги прямо. Сделайте 5 циклов дыхания.

Секретная молитва

Сядьте удобно, выпрямитесь и поставьте руки за спину так, чтобы ладони прикасались друг к другу. Сожмите их и зафиксируйте чем повыше на линии позвоночника. Повторите 5 циклов дыхания.

Поза орла

Встаньте прямо, затем согните левую ногу в колене и подожмите руками к туловищу. Слегка согните правую ногу в колене и поставьте на нее левую так, чтобы обе ноги переплелись. Также переплетите руки и присядьте как можно ниже. Сделайте 5 циклов дыхания.

Поза лука

Лягте на коврик лицом вниз, согните ноги в коленях и возьмитесь за них руками. Оторвите плечи и бедра от земли и балансируйте. Сделайте 5 циклов дыхания.

Поза коровьей головы

Сядьте на колени, чтобы лодыжки были под бедрами. Правую руку заведите через верх за спину, а левую – через низ. Сомкните их в замок. Сделайте 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

Поза «Нить в иглу»

Стоя на четвереньках, проведите правую руку под телом. Правым виском и плечом прижмись к полу. Левая рука остается на месте. Сделайте 5 глубоких вдохов. Повторите то же самое для другой стороны.

Крис-кросс

Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите плечи и протяните правую руку под левое плечо, а левую – под правое. Сделайте 5 циклов дыхания.

Растяжка плеч

Лежа на животе, вытяните левую руку ладонью вверх под прямым углом по отношению к телу. Затем поверните корпус и сомкните правую и левую руки в замок. Положите руки на пол и сделайте 5 циклов дыхания.

Хотите, чтобы мы написали о вас – присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Замок для рук, или Гомукасана

Замок для рук, или Гомукасана. Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

ВикиЧтение

Йога.

Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Левшинов Андрей Алексеевич

Замок для рук, или Гомукасана

Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Комплексы упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли.

В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.

Медленные наклоны головы назад.

Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем — на левое.

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20-30 секунд, затем расслабиться. То же упражнение повторить в левую сторону с сопротивлением левой руки.

Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу.

Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Для разминки: лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Для растягивания мышц спины: возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями.

Для эластичности позвоночника: дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, в это время правую руку выпрямите на полу. Прижмите колено к полу и поверните голову в противоположную сторону.

«Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Растягивание позвоночника: лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе. Повторите то же упражнение с другой ногой.

Классическое упражнение: медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.

Упражнение для плеч: положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение — наоборот: правую стопу положите на левое колено и поднимайте левое плечо к правому колену.

Упражнение в позиции на боку: обоприте левый локоть о пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение для живота: одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки поднимайте медленно (!) вверх, одновременно направляя лопатки назад.

Упражнение расслабляющее (3 минуты): поза, приведенная на рисунке, наиболее удобна для позвоночника.

Окончание упражнений (2 минуты): сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ ПРИ АРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

Сидя на стуле. Ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опустить их. Повторять 3-4 раза.

Сидя, плотно прижать спину к спинке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторять 3-4 раза.

Сидя на стуле. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно совершать круговые движения плечами: одну минуту по кругу вперед, одну минуту-назал.

Сидя на табуретке, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, ладони развернуть максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд, как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторять 3-4 раза.

Сидя на табуретке, завести больную руку за спину насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно, до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 секунд. Расслабить больную руку и вести её здоровой ещё на несколько сантиметров дальше, до появления боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

Сидя или стоя, если позволяет состояние рук. Завести обе руки за спину, сцепить их в «замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные строны 10-15 секунд словно пытаясь разорвать «замок», после чего расслабиться. Повторять 3-4 раза. Внимание! Руки тянуть в стороны очень плавно, без рывков. Не допускать явных болевых ощущений.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилием тянуть как можно дальше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 секунд, потом расслабить и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнять по 3 раза в каждую сторону. Внимание! Вести движения должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно отвести их назад вверх до предела. Задержать крайнее положение на 10-20 секунд, затем опустить руки. Повторить 7-8 раз, стараясь каждый раз отвести руки дальше, не допуская резких болевых ощущений. Внимание! Вести движение должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.

Лёжа на спине. Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращенной вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 секунд. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 секунд. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вверх ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая ладонь на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза, давая руке опускаться всё ниже вокруг своей оси.

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вниз ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая кисть на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза.

Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 секунд. Затем начать лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 минут. Внимание! Не допускать явных болевых ощущений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

Сидя прямо на столешнице, совершать качательные движения умеренной амплитуды.

В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды, параллельно полу, попеременно правой и левой ногой.

Лежа на спине. Ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживать ногу. На счет «шесть» опустить стопу на пол. На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу. То же самое движение выполнить другой ногой.

Лежа на спине, выпрямленную ногу оторвать от пола на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же движение повторить другой ногой.

Лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует приподнять над подстилкой (упражнения 4 и 5 также полезны для тазобедренного сустава).

Лежа на животе, поочередно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы — мешочки с песком).

Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить, приведя голеностопный сустав в положение тыльного сгибания до 90°. Ногу поднять на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз для каждой ноги.

Сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.

Сидя на полу, согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до максимума, стопы не отрывать от пола. В таком положении ноги развести в стороны и снова соединить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.

Упражнение «ножницы». Лежа на спине. Ноги выпрямлены. Одну ногу оторвать от пола и выполнить движение из стороны в сторону с максимальной возможной амплитудой. Стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторить другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами.

Лежа на спине, оторвать выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опустить. Повторяем несколько раз одно ногой, затем другой.

Стоя, одну ногу поставить на невысокую подставку (ступеньку), рукой опереться о стол. Другой ногой выполнить махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавить движения ногой в сторону.

Красивая спина: 5 простых и эффективных упражнений для правильной осанки

Упражнения показывает Елизавета Демидова, преподаватель современного танца регионального центра танца «Данс-холл».

1. Поза верблюда

Техника выполнения:

Упражнение из йоги. Исходное положение стоя на коленях, руками беремся за щиколотки.
Голова и корпус идут назад.
Задача прогнуться в спине, раскрыть грудину.
Выполнять 1 минуту.

Эффект: укрепляет позвоночкник, грудной отдел позвоночника.

2. Прокручивание рук с веревкой

Техника выполнения:

В качестве вспомогательного материала (веревки) может послужить шарф, полотенце.
Задача прокручивать через верх вытянутые с веревкой руки.
Выполнять 20 раз.

Эффект: лопатки опускаются, работает верхняя часть спины.

3. Сцепление больших пальцев за спиной

Техника выполнения:

За спиной соединить большие пальцы рук, отвести руки назад и поднять вверх.
Важно не прогибаться в пояснице.
Выполнить 30 секунд и поменять перекрест пальцев, чтобы зафиксироваться еще на 30 секунд.

Эффект: работают плечевые суставы, лопатки встают на место, не выпирают.

4. Руки в замок за спиной

Техника выполнения:

Довольно известное упражнение. Важно следить чтобы не прогибалась поясница, копчик направлен в пол, спина прямая.
Выполнять 30 секунд, затем сменить руки.

Эффект: растягивается позвоночник, укрепляются суставы, лопатки.

5. Флэт бэк («плоская спина»)

Техника выполнения:

С вытянутыми руками наколняемся до параллели с полом и тянемся в диагональ.
Между макушкой и копчиком единая линия. Не сутулиться.
Важно чувствовать, как растягиваются бока. Выполнять поочередно в каждую сторону по 30 секунд.
Позвоночник должен вытягиваться, лопатки «врастают» в спину, не торчат.

Эффект: растягивается позвоночник.

Фото: Елена Юрьева, www.services.flikie.com

Топ-10 упражнений для осанки: 10-минутка для спины

Хорошая осанка не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но также преобразит ваше тело с визуальной точки зрения и повысит уверенность в себе. Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для улучшения осанки, укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.

Тренировка для осанки на 10 минут

Эта короткая тренировка для осанки включает в себя 10 доступных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях или в зале. Благодаря представленным упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы, избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы также получите прилив настроения, увеличение энергии и общее улучшение состояния здоровья.

Смотрите также:

Выполняйте упражнения указанное количество повторений, с небольшим перерывом на отдых между упражнениями (15-30 секунд). Для выполнения статических упражнений вам понадобится таймер, либо вы можете просто вести счет до нужных значений. Вы также можете сократить или увеличить время выполнения определенных упражнений исходя из своих физических кондиций.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, рекомендуем выполнять упражнения по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Обязательно посмотрите нашу подборку лучших мобильных приложений с таймерами для удобства тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагается видео с таймером 45 секунд работа / 15 секунд отдых, по которому можно заниматься.

1. Пловец

Как выполнять: Ложимся на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытягиваем вперед, выпрямляем, расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочередно поднимаем левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Польза упражнения: «Пловец» направлен на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на осанку поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Продолжаем тренировку осанки на коврике. Остаемся лежать на животе, ноги немного разведены, руки вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя разведенное положение рук. В верхней позе зафиксируйтесь на секунду-полторы. Затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно на поверхность. Выполняйте это упражнение для осанки плавно, без рывков.

Польза упражнения: Упражнение равномерно воздействует на грудной и поясничный отдел, убирая напряжение и боли в мышцах. Также это упражнение отлично тонизирует мышечный корсет. Подъем корпуса с разведенными руками укрепляет суставы, помогает связкам не терять эластичность, служит отличным упражнением для тренировки осанки. Также оно помогает избавиться от болей в спине при малоподвижном образе жизни или сколиозе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки совсем несложное в исполнении, но оно даст вашим мышцам почувствовать себя в тонусе, укрепит мышцы брюшного пресса, окажет благоприятное влияние на осанку, поможет лучше держать равновесие, улучшит координацию и стабилизирует поясничный отдел. Движение «Охотничья собака» полезно для людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Как выполнять: Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения: Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

5. Супермен

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для осанки снова ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, ноги немного разводим в стороны для удобства. Начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги от пола. Задерживаемся в верхнем положении на секунду. Затем медленно и плавно опускаем руки и ноги в исходное положение. Повторяем без рывков, тщательно прорабатывая мышцы спины.

Польза упражнения: Упражнение задействует мышцы выпрямления спины, помогает разгибателям спины не терять эластичность, сохраняет тонус. Оказывает благоприятное влияние на осанку, воздействует на сутулость, помогает в реабилитации после травмирования спины, укрепляет мышцы, подготавливая их к нагрузкам с весами. Это одно из самых полезных и эффективных упражнений в домашних условиях для спины, которое смело может включать в тренировку абсолютно каждый.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Отведение рук назад

Как выполнять: Исходное положение – остаемся лежать на животе, руки вытягиваем вперед, ноги немного разведены. Поочередно поднимаем каждую руку и отводим ее назад, немного касаясь пальцами ягодичной области или задней поверхности бедра. Во время выполнения поднимаем голову и смотрим в сторону руки, выполняющей это движение. Вторая рука и ноги в этот момент не отрываются от пола. При чередовании выполняем плавные, размеренные движения, которые будут прорабатывать мышцы. Не размахивайте руками, сосредоточьтесь на работе мышечного корсета.

Польза упражнения: Это упражнение для осанки помогает тщательно проработать мышцы спинного отдела, начиная дельтовидными пучками, заканчивая мышцами поясницы. Отведение рук назад можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале в комплексе с другими общеукрепляющими упражнениями спины. Такой упрощенный вариант гиперэкстензии окажет благоприятное воздействие в особенности на тех, у кого имеются проблемы с позвоночником (в том числе его искривление) или при реабилитации после травм.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Руки в замок

Как выполнять: Садимся на коврик или мягкую поверхность. Ноги скрестите или просто примите удобное положение. Данное упражнение для осанки можно выполнять и стоя. Заводим правую руку за голову, а левую за спину настолько, чтобы пальцы обеих рук соединились в замок за спиной. Первое время на обязательно соединять руки в замок, достаточно коснуться пальцами рук. Постепенно вы сможете выполнить упражнение в полной амплитуде. Все движения выполняются плавно, не растягивайте мышцы сильно, если ощущаете боль. После выполнения поменяйте руки местами, выполнив то же самое движение.

Польза упражнения: Замок за спиной — статическое упражнение для осанки, которое задействует мышцы плеча, равномерно растягивая их. При выполнении в работу также включаются трицепсы и предплечья. Это простое движение, вкупе с комплексом других упражнений поможет добиться гибкости и сохранит мышцы в тонусе. Упражнение раскрывает грудной отдел, способствует выпрямлению позвоночника и является обязательным элементом тренировки осанки.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Планка на руках

Как выполнять: Становимся на любую поверхность в позиции планки на руках. Располагаем кисти так, чтобы они были строго под плечами. Тело должно образовывать ровную линию, не должно быть завышения ягодиц, прогиба в пояснице и сутулости. Если у вас не получается держать ровную линию, старайтесь к ней стремиться, только это положение будет правильной техникой. Первое время занимайтесь перед зеркалом. Дополнительно напрягите мышцы пресса, ни в коем случае не бросайте живот вниз, втяните его. Это создаст дополнительную нагрузку, при которой планка будет максимально эффективной.

Польза упражнения: Планка на руках, включает в работу мышцы кора, в особенности — прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы живота. При правильной технике в работу также включаются мышцы, отвечающие за разгибание спины, выпрямление спины, бедренные мышцы, ягодичный отдел, трапециевидные и широчайшие мышцы спинного отдела. Такие упражнения как планка обязательно должны включаться в тренировку для осанки, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

9. Лодочка в статике

Как выполнять: Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинаем выполнение упражнения с одновременного подъема верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту, не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опираемся только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание.

Польза упражнения: Лодочка в статике полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Она позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бедер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счет создания статического напряжения.

Сколько выполнять: 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами.

10. Поза сфинкса

Как выполнять: Ложимся на живот, ноги вытягиваем, соединив их друг с другом. Сгибаем руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперед. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперед, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая ее вверх, смотрите только вперед, ни на что не отвлекайтесь.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу легкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы как поза Сфинкса, очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Упражнения для укрепления поясницы

Как сохранить хорошую осанку

Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки. Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни.
Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха. Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.
Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство.
Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Таймер для тренировок: 45 сек. работа / 15 сек. отдых

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Читайте также:

5 упражнение для спины, не отходя от рабочего места

После дня, проведенного сидя в офисе, у многих к вечеру затекает шея и начинает болеть спина. Малоподвижная работа также может стать причиной гипертонии и, конечно же, приводит к лишнему весу.

Наши 5 упражнений помогут избавиться от боли в спине и улучшить осанку. Но помните, чтобы оставаться здоровыми, все-таки лучше почаще вставать с офисного кресла.

1. Руки в «замок»

Исходная позиция: сидим на стуле.

Спина прямая. Соединяем руки в «замок» за спиной.

Подбородок вверх, дыхание произвольное.

Помните, что чем больше выпрямляемся, тем легче соединить руки.

Если соединить руки «в замок» не получается, берем что-то (например, карандаш) и образуем «замок» с помощью него. При этом локоть руки, которая вверху, стараемся максимально завести за затылок.

2. Руки вперед

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.

Пальцы рук смыкаем «в замок».

Руки на выдохе вытягиваем вперед. Живот максимально втягиваем, голову опускаем.

Это упражнение хорошо растягивает верхнюю часть спины.

3. Руки назад

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.

Руки заводим за спину. Пальцы рук смыкаем «в замок» и максимально тянем назад.

Грудная клетка вперед, лопатки сзади соединяются вместе.

4. Руки вверх-вниз

Исходная позиция: стоим. Руки поднятые, согнутые в локтях.

На вдохе поднимаем одну руку вверх. Плечо вытягиваем.

На выдохе максимально опускаем лопатку.

То же повторяем с другой рукой.

Руки чередуем.

5. Потягивание

Исходная позиция: стоим.

Соединив пальцы рук «в замок», поднимаем руки вверх и потягиваемся.

Это упражнение хорошо вытягивает и выравнивает позвоночник.

«Горловой замок» – упражнение, которое действует на 3 уровнях:

Упражнение «горловой замок» способствует массированию щитовидной железы. Происходит воздействие на тело на трех уровнях: физическом, психическом, ментальном. В результате нервная система и мозг успокаиваются, что благотворно отражается на общем состоянии организма.

Энергетический замок приносит значительную пользу организму. Массаж, который обеспечивается упражнением «горловой замок», оптимизирует функции щитовидной железы.

Как выполнять упражнение «горловой замок»

Как действует упражнение «горловой замок»?

Замок перекрывает дыхательное горло и сдавливает его, благодаря чему происходит массирование щитовидной железы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как известно, функции щитовидки заключается в выработке йодсодержащих гормонов. Последние работают в регуляции метаболизма, росте здоровых клеток и всего организма.

Горловой замок воздействует на тело на трех уровнях: физическом, психическом, ментальном.

В результате расслабляется ум.

В процессе сдавливания сонных синусов развивается так называемая уравновешенность ума через замедление ритма сердца.

Упражнение благоприятствует интроверсии – когда вы забываете об окружающем вас мире. В результате нервная система и головной мозг успокаиваются.

Инструкция к выполнению «горлового замка»

Исходное положение – сидя на полу. Колени плотно прижаты к поверхности. Ладони покоятся на коленях. Глаза держим закрытыми, тело абсолютно расслаблено.
Вдыхаем воздух полной грудью и задерживаем его в легких. Наклоняем голову вперед и старательно прижимаем подбородок к грудине.
Выпрямляем руки, упираемся ладонями в колени. Это поможет усилить давление, формируемое в зоне шеи. Пребываем в данной позиции, сколько возможно, при этом задерживая дыхание.
Далее расслабляем плечи, сгибаем руки. Плавно поднимаем голову и выдыхаем воздух. Мы выполнили 1 цикл.
Дыхание нормальное. Когда дыхательный ритм восстановится, еще раз выполняем 1 цикл.

Это полезно знать. Не стоит делать вдох / выдох, пока руки не опущены, не освобожден подбородок и не поднята голова. Наращиваем длительность задержки дыхания плавно, в продолжение достаточного времени. Не нужно перенапрягаться ни в коем случае. Новичкам рекомендуется начинать с 5 циклов, со временем увеличивая их число.

Противопоказания для упражнения «горловой замок»

Этот замок не рекомендуется выполнять при повышенном артериальном давлении, сердечно-сосудистых проблемах. Но в первое время упражнение может понижать давление при подъеме головы. Это провоцирует учащенный сердечный ритм. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как это работает: Lock-Off

Подтягивание и отпускание

Если вы новичок в спорте, это один из самых простых и эффективных способов укрепить мышцы верхней части тела, используемые для блокировки — т.е. плечи, бицепсы и широчайшие. Все, что вам нужно, — это перекладина для подтягиваний или зацепы для лазанья.

Упражнение простое: примите положение подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, и удерживайтесь в нем так долго, как можете, или через определенные промежутки времени. По мере того как вы теряете способность удерживать позицию во время каждого повторения, старайтесь опускаться на землю как можно медленнее и медленнее. Повторяйте этот процесс до мышечного отказа. Если вы не можете сделать полное подтягивание, используйте приподнятую поверхность, например стул, чтобы занять это положение.

Удержание подтягивания имитирует статичное контролируемое положение отталкивания, даже если вы используете обе руки. Это отличный первый шаг в наращивании мышечной памяти и силы, необходимых для движения.

Интервальные подтягивания (также известные как «французы»)

Эта промежуточная техника, по сути, является следующим шагом после зависания на подтягиваниях. Он продолжит развивать силу упомянутых выше мышц.

Выполняя обычное подтягивание, сделайте паузу на полпути. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем продолжайте до апогея подтягивания. Задержитесь здесь 3-5 секунд. Спуститесь на полпути и снова задержитесь. Теперь опустите руки до полного разгибания — это одно повторение.

Интервальные подтягивания очень утомляют , но они быстро наращивают силу.Попробуйте сделать подходы по 2-4 повторения.

Отпускание одной руки вверх

Для этой продвинутой техники также требуется перекладина для подтягивания. Он чрезвычайно эффективен для наращивания невероятной силы в вышеупомянутых мышцах, а также в других мышцах вашего кора.

Сядьте так, чтобы перекладина для подтягиваний двигалась в том направлении, куда вы смотрите. Другими словами, поверните свое тело на 90 градусов от обычной позиции для подтягивания. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину двумя захватами, одной рукой за заднюю (альфа) и за переднюю (бета).Подтянитесь вверх, расположив голову на стороне перекладины напротив вашей альфа-руки. Посмотрите видео ниже для визуального ознакомления.

Затем отпустите руку с бета-версией и медленно выпустите альфа-версию до почти полного расширения. Цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение во всей руке и постепенно расслабляться (старайтесь не опускаться внезапно, так как это может привести к травме плеча). Прыгайте на пол между повторениями, затем меняйте альфа-руки.

Однорычажные расцепители: HARD .Я бы порекомендовал не пробовать их, пока вы не приобретете значительную силу в руках, особенно в плечах, и для начала выполняйте только пару подходов. Для продвинутого скалолаза, желающего добиться больших успехов в блокировке и силе одной руки, это упражнение сойдет с ума.

Если вы в большей степени наглядны, посмотрите следующее видео, чтобы увидеть, как я демонстрирую три упражнения на перекладине:

Блокировка вашего будущего

Как только вы освоите свой замок -off навыков, вы можете открыть для себя совершенно новое царство скалолазания.Способность опускать хват и удерживать — это, в конце концов, суть скалолазания, не так ли? Когда вы можете сказать себе: « Этот ход выглядит огромным! Но что бы то ни было, я просто заблокирую это », , вы знаете, вы вышли на новый уровень.

Есть ли у вас какие-либо другие советы или способы блокировки? Если да, дайте нам знать в комментариях. Спасибо за прочтение!

— Стефан Лавендар блокирует работу на Beyond Life Sit V12, Джо-Вэлли, Юта. Фото Дэйва Берлесона.

Об авторе

Коннор Гриффит уже 13 лет занимается скалолазанием по всему миру, от Калифорнии до Колорадо и Швейцарии.Боулдеринг V11, совершивший несколько первых восхождений по всему миру, Коннор также является профессиональным установщиком маршрутов, изучает скалолазание и тренер.

10 лучших упражнений, которые можно выполнять, когда вас заблокируют

Физические упражнения очень важны для здорового образа жизни. Упражнения не только делают ваше тело здоровым и активным, но также повышают иммунитет, выводя все больше и больше лейкоцитов в кровоток.

Это единственная причина, по которой врачи рекомендуют людям продолжать физические упражнения даже в период изоляции.Поскольку тренажерные залы, парки и другие общественные станции закрыты для работы, рекомендуется практиковать растяжку и упражнения с собственным весом дома. Этот период изоляции имеет решающее значение и может сказаться на нашем психическом здоровье, если мы будем продолжать сосредотачиваться на негативных аспектах этого периода.

Чтобы держаться подальше от негатива ситуации, мы должны сосредоточить внимание на вещах, которые могут сделать нас счастливыми и улучшить наше общее состояние здоровья.

На этом решающем этапе изоляции мы должны сосредоточиться на своем здоровье и ежедневных упражнениях.

Вот несколько советов, как сбалансировать свою жизнь с ограничением здоровья.

Просыпайтесь рано : — Ранний выход из постели и ранний отход ко сну — универсальная мантра здорового образа жизни. Поскольку все вы работаете из дома, вы можете сосредоточиться на том, чтобы поддерживать свой распорядок дня.
Сосредоточьтесь на питании и соблюдайте сбалансированную диету : — В этот 21 день вы сможете сосредоточиться на своей диете и пищевых привычках. Вы можете получать все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни. Кроме того, в настоящее время у вас нет оправдания пропуску приема пищи.
Делай то, что делает тебя счастливым : — Слушай хорошую музыку и наслаждайся остатком дня. Или прочтите хорошую книгу о мире и наслаждайтесь домашним арестом. Готовьте, проводите время с семьей, узнавайте новое. Вы можете использовать это время как период самореализации и планировать великие дела на свое будущее.

Помимо того, что они активны и энергичны и планируют упражнения, многие другие люди превратились в летаргических бездельников.

Многие люди спят и днем, и ночью. А также работать лежа в постели. Все они должны избегать физических упражнений и хорошо проводить время в постели.

Итак, у нас есть еще один комплекс тренировок, известный как тренировка в постели, который можно выполнять прямо на кровати. Теперь у вас нет оправдания тому, что вы не можете заниматься спортом!

Итак, вот лучших упражнений, которые вы можете выполнять на кровати.

Подъем бедра в марше

Это упражнение укрепит ваши ягодицы, бедра и корпус.Это упражнение улучшит кровообращение в нижней части тела.

Боковая планка с изгибами

Вот боковая планка с небольшим поворотом. Это упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела, плечи и корпус. С помощью этого упражнения вы можете сделать пресс и трицепсы. Это упражнение улучшит кровообращение в верхней части тела.

Подъем ноги с коленом

Это упражнение увеличит подвижность крови в нижней части тела.Это упражнение укрепит ваши бедра, ягодицы, плечи и ноги. Это упражнение улучшит ваш корпус и мышцы.

Кранчи Diamond Revere Crunches

Эти обратные скручивания укрепят ваши бедра и нижнюю часть тела. Сделайте как минимум 10 повторений этих обратных скручиваний с ромбами.

Разгибание руки до плеча

Это упражнение можно выполнять как разминку.Вам просто нужно принять положение планки и переместить руки, чтобы коснуться плеча. Таким образом, упражнения предназначены исключительно для укрепления ваших рук и корпуса.

Джек Сплитс

Это упражнение позволит вам ощутить все преимущества мягкого матраса. Это упражнение разработано, чтобы помочь вашему корпусу стать сильнее. Вы можете сделать минимум 6-8 повторений этого упражнения.

Ножницы-ножницы

Это упражнение разработано исключительно для обеспечения подвижности ног.Это упражнение улучшит кровообращение в нижней части тела и ногах. Это упражнение укрепит ваши ягодицы и бедра.

Доска для дельфинов

Доски

Dolphin специально разработаны, чтобы укрепить мышцы корпуса и плеч. Это упражнение обеспечивает общее движение вашего тела и улучшает кровообращение в вашем теле.

Подъемники ног Arabesque

Это упражнение поможет укрепить корпус и нижнюю часть тела.Сделайте не менее 5-6 повторений этого упражнения.

В мире Abs

Это упражнение кажется простым, но будьте осторожны при выполнении этого упражнения, так как вы можете не пораниться. Все это упражнение основано на балансе одной руки и ноги. Так что делайте это так, как вам удобнее и комфортнее. Это упражнение укрепит ваш корпус, плечи, нижнюю часть тела и косые мышцы живота.

Развивайте силу одной руки и отталкивания с подтягиваниями с неравномерным хватом

Вот отличное упражнение для скалолазов среднего уровня для развития силы удержания одной руки.

Становление сильнее — это основа повышения вашей способности лазать по сезонам. Хотя не существует единственного «волшебного» упражнения, которое приведет вас в землю обетованную, есть несколько упражнений, которые превосходят все остальные с точки зрения наращивания силы, которая напрямую влияет на улучшение качества лазания. Подтягивания с неравномерным хватом — одно из таких упражнений.

Подтягивания с неравномерным хватом превосходно подходят для развития силы одной руки и оттягивания. Как следует из названия, в этом упражнении одна рука смещается на 30–60 см ниже другой, поэтому более высокая рука должна тянуть больше веса тела, чем нижняя.Вы можете сделать это, просто натянув петлю на перекладину.

Как это сделать

Лучше всего разучивать упражнение противоположным хватом — сделайте это, встав под перекладину лицом в длинную сторону, сжимая высокую руку ладонями внутрь (большой палец направлен назад), а низкой рукой сжимайте перевязку двумя глубокими двумя руками. -пальцевый карман или захват. Из этого нижнего положения начните движение вверх, потянув обеими руками, однако сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть сильнее всего более высокой рукой. По мере того, как вы поднимаетесь выше среднего уровня, начинайте толкать вниз нижней рукой, чтобы помочь вытягиванию высокой руки. В завершение потяните штангу вниз вдоль головы, чтобы достичь плотного фиксированного положения.

Удерживайте верхнее положение от одной до двух секунд перед началом управляемого спуска. Не дойдя до положения с прямыми руками, немедленно начинайте следующее повторение. Сделайте от трех до пяти повторений, затем спешитесь и отдохните две минуты, прежде чем сделать три-пять повторений, взявшись за перекладину другой рукой.Выполните от двух до четырех (продвинутых) подходов на каждую сторону.

Нижнее положение (слева) с задействованным плечом и легким сгибанием рук. Верхнее положение (справа) с плотной блокировкой, удерживаемой в течение одной секунды.

Тренируйтесь последовательно два или три дня в неделю

Начните тренировку подтягиваний с неравномерным хватом, со смещением рук всего на 12 дюймов; Увеличьте смещение, когда сможете сделать пять уверенных повторений. Продвинутые скалолазы могут сделать это упражнение еще более специфичным для лазания, используя положение захвата ладонями (сложнее).Выполняйте это упражнение два-три дня в неделю, и в долгосрочной перспективе вы в конечном итоге разовьете достаточно мощную силу, чтобы делать подтягивания на одной руке! Наконец, я рекомендую сделать несколько подходов подтягиваний с отягощением с различными положениями хвата (после завершения подтягиваний с неравномерным хватом), чтобы сделать тренировку на тягу более комплексной!

Locked Shields

Это ежегодное мероприятие, организуемое CCDCOE с 2010 года, позволяет специалистам по кибербезопасности повысить свои навыки защиты национальных ИТ-систем и критически важной инфраструктуры от атак в реальном времени.Основное внимание уделяется реалистичным сценариям, передовым технологиям и моделированию всей сложности массового киберинцидента, включая принятие стратегических решений, юридические аспекты и аспекты коммуникации.

Это упражнение «Красная команда против синих», где последние формируются странами-членами CCDCOE. Участвующие Голубые команды играют роль национальных групп быстрого реагирования, которые развертываются, чтобы помочь вымышленной стране справиться с крупномасштабными киберинцидентами и всеми их многочисленными последствиями.Помимо обслуживания около 4000 виртуализированных систем при более чем 2500 атак, команды должны эффективно сообщать об инцидентах, выполнять стратегические решения и решать судебно-медицинские, юридические и медиа-проблемы. Чтобы не отставать от технологических разработок, Locked Shields фокусируется на реалистичных сценариях и передовых технологиях, соответствующих сетях и методах атак.

Новые вызовы в 2019 году

В этом году Locked Shields представила новые задачи, технологии и специализированные системы.В 2019 году в ходе учений была подчеркнута необходимость улучшения диалога между экспертами и лицами, принимающими решения. С этой целью CCDCOE объединила техническую и стратегическую игру, позволяя участвующим странам практиковать всю цепочку командования в случае серьезного киберинцидента, от стратегического до оперативного уровня с участием как гражданского, так и военного потенциала. Отражая киберугрозы реального мира, учения касались защиты жизненно важных служб и критической инфраструктуры.Многие из бизнес-ИТ-систем и систем военного назначения, использованных в учениях, были переведены на новый уровень сложности по сравнению с прошлым годом, например, в системе распределения электроэнергии в этом году также был компонент выработки электроэнергии.

Согласно сценарию, вымышленная страна, Берилия, испытывала ухудшение ситуации с безопасностью, когда ряд враждебных событий совпал с скоординированными кибератаками против крупного гражданского провайдера интернет-услуг и морской системы наблюдения.Атаки вызвали серьезные сбои в производстве и распределении электроэнергии, системах связи 4G, морском наблюдении, очистных сооружениях и других критически важных компонентах инфраструктуры. В то время как цель технической игры состояла в том, чтобы поддерживать работу различных систем в условиях интенсивного давления, стратегическая часть касается способности понимать влияние решений, принимаемых на стратегическом и политическом уровне.

В Locked Shields 2019 приняли участие более 1200 экспертов из почти 30 стран.В то время как организаторы учений собрались в Таллинне, Эстония, участвующие Голубые команды установили безопасный онлайн-доступ из своих стран. Французская команда стала победителем Locked Shields 2019.

Основные выводы

Locked Shields — это уникальная возможность поощрять эксперименты, обучение и сотрудничество между членами CCDCOE, НАТО и странами-партнерами. Это дает странам беспрецедентную возможность бросить вызов самим себе в аутентичной, но безопасной тренировочной среде, в то время как высококвалифицированные противники бросают им агрессивный вызов.Сеть, которую должны защищать синие команды, состоит из более чем 150 виртуальных хостов на команду. Виртуализированные сети Blue Team создаются по индивидуальному заказу и включают в себя множество услуг и платформ, как гражданских, так и военных.

Учения касаются областей, которые оказались наиболее сложными для синих команд в последние годы:

Защита незнакомых специализированных систем;
Написание хороших отчетов о ситуации в условиях нехватки времени;
Обнаружение и устранение атак в крупных и сложных ИТ-средах;
Слаженная командная работа.

Locked Shields 2019 организована CCDCOE в сотрудничестве с Силами обороны Эстонии, Силами обороны Финляндии, Европейским командованием США, Научно-исследовательским институтом национальной безопасности Республики Корея и TalTech. Отраслевые партнеры в учении включают Siemens AG, Elisa, Cybernetica, Cisco, Threod Systems, VTT Technical Research Center of Finland Ltd , Arctic Security, Clarified Security, Iptron, Bittium, STM, Bytelife, BHC Laboratory и многие другие.

Ключевые факты о закрытых щитах 2019:

Стрельба в реальном времени = учения красных и синих команд в реальном времени
Включает обычные корпоративные ИТ, критическую инфраструктуру и военные системы
Объединяет процесс принятия технических и стратегических решений
Более 1200 экспертов по киберзащите из почти 30 стран
Runs on Cyber Range, инновационная платформа, управляемая Силами обороны Эстонии

Блокировка упражнений по лучшей цене — Отличные предложения по блокировке упражнений от глобальных продавцов блокировок для упражнений

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для фиксации упражнений.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший блокировщик упражнений вскоре станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть запрет на упражнения на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в блокировке упражнений и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести блокировку для упражнений по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

раскрыто! Эффективная домашняя тренировка, которую нужно выполнить во время блокировки

В условиях изоляции страны из-за пандемии коронавируса личный тренер показал эффективную домашнюю тренировку, за которой может следовать любой.

Джесси Павелка, 37 лет, проживающая в Лос-Анджелесе и имеющая более 15 лет опыта работы квалифицированным персональным тренером, поделилась советами, как поддерживать себя в форме без какого-либо тренажерного оборудования.

Персональный тренер, который только что запустил новое приложение для здоровья и фитнеса JP4, объяснил, что эти 10 движений нацелены на все тело, давая вам полноценную тренировку, не выходя из собственного дома.

Он сказал: «Вы можете приспособить этот простой и эффективный распорядок для всего тела в свой день без необходимости никуда ехать. Просто включите музыку и вперед ».

Джесси Павелка, проживающая в Лос-Анджелесе, подчеркивает важность разминки и говорит, что один из лучших способов сделать это — просто маршировать на месте в течение трех-пяти минут (на фото)

РАЗМИНКА / ОХЛАЖДЕНИЕ

Простой марш / бег трусцой на месте / подъем по лестнице 3-5 минут:

Давайте увеличим частоту сердечных сокращений, заставим кровь течь по всему телу и подготовим ваше тело к тренировке.

Это также можно выполнить в конце тренировки в качестве заминки, просто повторив, но на этот раз медленнее, чтобы позволить телу вернуться к своей обычной температуре и частоте пульса.

1. Воздушные приседания

Персональный тренер сообщает, что воздушные приседания (на фото) являются идеальным упражнением, помогающим восстановить равновесие в ногах и нижней части тела.

Это отличное упражнение для создания прочной основы силы вместе с усиление равновесия в ногах и нижней части тела.Это также здорово, так как вы также задействуете свое ядро, так что это беспроигрышный вариант!

Чтобы выполнить AirSquat:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед.

2. Колени не должны выходить за пальцы ног.

3. Спина не должна округляться.

4. Не опускайте плечи вперед. Ваша нижняя часть тела должна быть единственной вашей движущейся частью.

2. PUSH UPS

Всемирно известный эксперт по фитнесу и благополучию рекомендует отжимания (на фото) для развития силы верхней части тела.

Это отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела.Тренировка трицепсов, мышц груди и плеч с дополнительным бонусом в виде укрепления нижней части спины и корпуса за счет задействования (втягивания) мышц живота.

Чтобы выполнить отжимание:

1. Встаньте на колени на полу, поставив ступни вместе.

2. Ладони плоские, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, плечи над ладонями. Ноги вместе, спина ровная, а пресс втянут.

3. Медленно опускайтесь к полу, пока грудь не коснется земли.

4. Сдвиньте вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы не вернетесь в верхнюю позицию отжимания.

3. HIP BRIDGE

Джесси также выступает за использование тазобедренного моста (на фото) для улучшения подвижности бедер, силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины.

Это отлично подходит для улучшения подвижности бедер, силы ягодиц и укрепления нижней части спины, идеально для тех, кто привязан к столу или работает из дома.

ДЖЕССИ ГОВОРИТ:

«Помните, что у всех нас разные способности, поэтому отличный способ получить максимальную отдачу от этой тренировки — сделать как можно больше повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению в списке. .

Затем, если вы чувствуете, что у вас есть энергия, сделайте еще один круг, а затем еще один. Вы можете адаптировать его, как вам нравится, в соответствии со своими потребностями, но, прежде всего, повеселитесь с ним.

Для выполнения тазобедренного моста:

1. Лягте на пол, согнув колени, ступни на земле, руки по бокам ладонями вниз.

2. Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перетягивать спину во время упражнения.

3. Задержитесь в положении моста на пару секунд перед тем, как расслабиться, убедившись, что сила исходит от бедер, а не от пяток.

4. СТОЯЧИЕ ПОВОРОТЫ

Джесси советует выполнить поворот туловища (на фото ) для тренировки косых мышц, которые расположены по бокам талии.

Повороты туловища стоя — отличный способ тренировки косых мышц (части корпуса).

Ваши косые мышцы живота расположены по бокам талии, и с помощью этого упражнения их можно укрепить, как и любую другую группу мышц.

Как выполнять скручивание туловища:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.

2. Положите руки и кисти в положение «Руки вверх».

3. Поверните туловище в одну сторону, приподняв колено и взяв локоть, противоположный поднятому колену.

4. Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение, на этот раз с другой стороны.

5. TRICEP DIPS

Квалифицированные персональные тренеры говорят, что отжимания на трицепс (на фото) — отличный способ развить силу рук и плеч

Отжимания на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч и может быть сделано практически где угодно.

Как выполнять отжимание на трицепс:

1. Сядьте на стул / скамейку / ступеньку и возьмитесь за края руками так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.

2. Надавите ладонями, поднимите корпус и соскользните вперед ровно настолько, чтобы ягодицами касались края стула / скамьи / ступеньки.

3. Затем тело следует опустить, согнуть руки в локтях под углом 45–90 градусов, сделать паузу на секунду, а затем вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки поддерживают ваш вес.

6. ВЫПРЫСКИ

Эксперт говорит, что выпады (на фото) могут помочь одновременно увеличить силу и тонус кора

Выпады помогают наращивать силу и тонизировать тело, особенно мышцы кора, ягодиц и ног. Они также значительно помогают улучшить вашу осанку и диапазон движений.

Как выполнить выпад:

1. Держите верхнюю часть тела прямо, мышцы кора задействованы, плечи расслаблены и спину, а подбородок приподнят (фокусируясь на точке перед собой)

2.Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

7. ОБРАТНЫЕ КРЕНЧИ

Джесси демонстрирует, как обратные скручивания (на фото) улучшают стабильность нижней части спины, бедер и позвоночника.

Обратные скручивания — отличные упражнения для укрепления корпуса, а также улучшают стабильность в нижней части спины, бедрах и позвоночнике.

Как выполнять обратные скручивания:

1. Лягте на пол, руки по бокам, согнув ноги в коленях. Затем напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги, как показано.

2. Выдохните, напрягая пресс, чтобы согнуть бедра и колени к груди, при этом только бедра отходят от коврика во время сгибания.

Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении этой фазы подъема. Голова держится прямо, шея и плечи расслаблены.

3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

8. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Джесси советует выполнять сплит-приседания (на фото), чтобы укрепить ноги, ягодицы и мышцы кора.

Отличное упражнение для наращивания силы ног, ягодиц и основных мышц.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

1. Поставьте верх одной ноги на скамью, а затем противоположную ногу достаточно далеко перед скамьей, как показано.

2. Включив корпус, отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед в талии, начиная опускаться на передней ноге, сгибаясь в коленях.

3. Когда ваше переднее бедро параллельно земле, удерживайте это положение на секунду, следя за тем, чтобы заднее колено не касалось земли.

4. Поднимитесь через переднюю пятку, удерживая туловище в вертикальном положении, и вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу, когда все повторения будут выполнены, и повторите с другой стороны.

9. ТЯГА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга, как продемонстрировала Джесси (на фото), укрепляет мышцы верхней части спины, расположенные вокруг лопаток и между ними.

Это упражнение, которое укрепляет мышцы верхней части спины, расположенные вокруг плеча и между ними. лезвия.Также отлично подходит для улучшения осанки, может выполняться сидя или стоя.

Как выполнять ряд:

1. Начните в положении стоя.

2. Держась за ручки, встаньте прямо, напрягите пресс, вытянув руки перед собой.

3. Оттяните ручки назад, пока они не будут рядом с вами, а локти не окажутся позади вас, как показано.

4. Медленно отпустите руки, снова вытягивая руки в исходное положение, а затем повторите упражнение

10. ГОРНЫЕ АППАРАТЫ

В то время как альпинисты (на фото) сложны, они улучшают выносливость, силу корпуса и ловкость

Альпинисты отлично подходят для развития выносливости, силы корпуса и ловкости.На протяжении всего упражнения прорабатываются несколько различных групп мышц.

Как выполнить альпинизм:

1. Примите положение планки, распределив вес между руками и пальцами ног.

2. Убедитесь, что ваши руки примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, а шея прямая.

3. Подтяните правое колено к груди как можно глубже.

4. Затем переключитесь, вытягивая это колено и вводя другое колено внутрь.

5.Удерживая бедра опущенными, контролируйте темп, чтобы мышцы работали под напряжением, а не с инерцией.

ФИНИШЕРЫ

Отличный способ завершить тренировку.

Высокие коленки для быстрого степа / бега трусцой:

1. Встаньте на месте, ноги на ширине плеч.

2. Подведите одно правое колено к груди (так, чтобы бедро было как минимум выше горизонтали), затем быстро поставьте его обратно на землю.

3. Немедленно поверните левое колено к груди.Сделанный медленно, это будет марш.

4. Как можно быстрее меняйте колени. Поднимитесь как можно выше и быстрее. Старайтесь учесть это в конце тренировки, когда ваши усилия высокой интенсивности будут длиться 15-20 секунд, а затем 45-40 секунд медленной, устойчивой ходьбы на месте для восстановления. Повторите это 4-6 раз.

Джесси Павелка запустила новое приложение и обучающую программу, которая отправит вас в путешествие постепенных изменений через четыре элемента здоровья — есть, потеть, думать и общаться (www. pavelka.co.uk/JP4).

Постройте устойчивый позвоночник: заблокируйте стабильность ядра

Все начинается с ядра . Ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины должны работать во время всех форм движения, чтобы передавать энергию и создавать силы.

Это означает, что ваша средняя часть должна правильно функционировать со звуковой техникой и механикой во время упражнений. Конечно, вы хотите поднимать тяжелые веса и усердно тренироваться, но , обладающий способностью хорошо двигаться в хорошей форме, должен быть вашим первым приоритетом .

Определение жесткости позвоночника и стабильности ядра — это первый шаг, который вам нужно сделать, прежде чем перейти к этому моменту. После того, как вы освоите эти области, вашей следующей миссией будет добавление движения к вашему стабильному фундаменту, также известному как ваше ядро .

При подъеме тяжестей энергия передается через ваше ядро. С помощью этих укрепляющих кора упражнений убедитесь, что ваш живот твердый.

Сенсорная информация для достижения оптимального движения

Эти упражнения задействуют мышцы кора, двигая одной рукой или ногой .Это обеспечивает усиленный стимул для позвоночника и окружающей мускулатуры для стабилизации. Это как тот надоедливый ребенок, который сидит рядом с вами в классе и просто не затыкается, пока вы пытаетесь сосредоточить внимание. Раздражает? Да. Эффективно? Очень.

Когда вы бросаете вызов кора, двигая одной рукой или одной ногой, , вы просите свои мышцы работать с большей скоростью, чтобы удерживать вас в устойчивом положении . Это будет нелегко, но это будет иметь прямое отношение к вашим более крупным упражнениям и упражнениям, когда потребуется стабилизация.

Вы также будете использовать такие инструменты, как ручные возмущения и полосы сопротивления, чтобы выполнить работу . Здесь нет необходимости в причудливых или бесполезных обучающих инструментах — пусть все будет просто. То, что вам нужно, — это сенсорная информация, обеспечивающая правильное движение.

Вот почему так важно использовать нервно-мышечную обратную связь и методы реактивной нервно-мышечной тренировки. Их можно не только использовать как корректирующие способы для создания хорошего рисунка, но они также могут использоваться для обеспечения сенсорной обратной связи, необходимой организму для исправления самого себя. .

Все начинается с дыхания

Нет, я не собираюсь советовать вам тратить шестьдесят минут на дыхание . Это не только временная свалка, но и не то, для чего мы пришли сюда, а именно для тренировки и перемещения веса.

Большинство людей сильно скучает по лодке в отношении правильного дыхания. Мой подход очень прост, как обычно. Возьмите то, что вы уже делаете на тренировке, и просто добавьте базовые модели дыхания к этим .

В качестве бонуса правильное дыхание во время тренировки позволяет вам чувствовать большее напряжение и стабильность в средней части с расширением на 360 градусов . Это облегчит перемещение веса и сопротивления. Вы можете поблагодарить меня позже.

Эти четыре упражнения помогут вам развить устойчивость во время движения:

Планка RKC с попеременным вылетом одной руки
Боковая планка с дыханием
Реактивная нервно-мышечная тренировка «птица-собака» с лентой
Распределение на полу на коленях

Планка RKC с попеременным вытягиванием одной рукой

Позвоночник стабилизируется в ответ на стимулы .Вы когда-нибудь соскальзывали с обочины и теряли равновесие только для того, чтобы поймать себя на правильной посадке? Вы смогли восстановить равновесие, потому что ваш позвоночник и окружающая мускулатура были достаточно упругими, чтобы со временем приспособиться. Это называется «стабильность».

Поставив перед системой задачу, вы сможете заставить свой позвоночник выполнять свою работу: стабилизироваться. Важно сохранять правильное положение, чтобы не поддаться неправильной схеме гиперэкстензии поясничного отдела .

В этом упражнении мы ищем для вас то же положение корпуса и позвоночника, которое вы видите в планке RKC (четыре точки соприкосновения), но с одной оговоркой: , когда вы дотягиваетесь до одной руки. вперед, вы будете работать только с тремя контактными лицами .

Сделайте следующее:

Вытяните правую руку вперед. Пауза. Верните правую руку в исходное положение.
Повторите то же самое для левой руки.
Это равно 1 повторению на каждую сторону.
Выполните 8 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
Выполните 3 подхода.

Боковая планка с дыханием

Доктор Чарли Вайнгрофф говорит: «Дыхание — это замочная скважина для нервной системы». Подумайте об этом на секунду: когда вы в последний раз контролировали свое дыхание с основной целью увидеть, насколько эффективно ваше движение?

Неправильные модели дыхания отрицательно влияют на модели движений, потому что они заставляют вас прибегать к стратегиям компенсации высокого напряжения .Примеры этого можно увидеть во время того, что мы бы назвали «напряженным» дыханием из-за повышенного тонуса в верхних ловушках и мышцах шеи. Вы также можете увидеть это во время «расклешения ребер», когда у спортсмена очень тяжелая верхняя часть во время дыхания, без доступа к нижней части живота.

Управляйте своим дыханием, чтобы управлять своими движениями . Посмотрите это видео о упражнении для дыхания на стене 90/90, чтобы понять, что я имею в виду.

Как только вы это освоите, пора включить этот дыхательный компонент в упражнение «Боковая планка». Когда положение зафиксировано, сосредоточьтесь только на дыхании . Это будет способствовать правильному расположению во время каждого подхода.

Сделайте следующее:

Начиная с левого бока, вдохните через нос, наполняя живот.
Выдохните через рот, пытаясь погасить свечу в трех футах перед собой.
Продолжайте 30 секунд. Это 1 сет с левой стороны.
Повторите для 1 подхода на правый бок.
Выполните всего по 3 подхода на каждую сторону.

Реактивная нервно-мышечная тренировка Bird-Dog (RNT) с браслетом

Реактивная нервно-мышечная тренировка, или RNT, — это причудливый способ сказать, что мы собираемся накормить ваше тело. плохое положение, и в процессе позволить нервной системе работать вместе с вашим телом, чтобы перейти в хорошее положение .Это еще один способ подпитывать негатив, чтобы произвести позитив.

RNT позволяет нам перевоспитывать правильные модели в теле. Его можно использовать в качестве ориентира в безопасной ситуации, чтобы научить тело, где оно должно быть для оптимального позиционирования . Упражнение «Птица-собака» — отличное начало, но добавление ленты сопротивления помогает спортсменам «почувствовать» ее намного сильнее, что в конечном итоге снижает уровень сложности упражнения.

Сделайте это:

Оберните петлю вокруг правой руки и левой ноги.
Вытяните одновременно правую руку и левую ногу.
Верните обе конечности в исходное положение. Это 1 повторение.
Выполните 8 повторений таким образом.
Поменяйте сторону и повторите 8 повторений. Это 1 сет.
Выполните всего по 3 подхода на каждую сторону.

Рядный полуколеночный измельчитель

Удерживать твердое положение с задействованным сердечником непросто .Еще более сложная задача — добавить движение верхних конечностей при сохранении этого заблокированного положения.

Упражнение In-Line Half-Kneeling Chop дает спортсмену постоянную обратную связь с точки зрения правильного положения, активации кора и стабильности позвоночника . Без хорошей формы невозможно выполнить это упражнение правильно.

Возможность удерживать узкую линейную позицию — это ваша первая задача. Помните: владейте этой позицией и держите ее в течение всего времени каждого сета.Следующим шагом будет добавление рисунка отбивной для верхней конечности. Не торопитесь с этим и обязательно проверяйте активацию кора и ягодиц .

Сделайте следующее:

Поднимите правое колено (как можно ближе к шкиву), а левое колено вниз (как можно дальше от шкива), отрежьте веревку вниз к левому карману.
Выполните 8 повторений с этой стороны.
Поменяйте стороны и повторите.

No related posts.