Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает ^{нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.}

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого ^{у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.}

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний ^:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

5 причин делать мостик для спины каждый день. Техника выполнения (этапы) и рекомендации

Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

1. Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
2. Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
3. Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
4. Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
5. Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

1. Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
2. Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
3. Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
4. Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
5. Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
6. Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
7. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
8. Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Советы

• Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
• При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
• Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

• Мостик для спины на одной ноге.
• Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
• Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
• Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Упражнение мостик польза — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Упражнение Мостик

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника.

К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Никто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки: Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

Тренировка позвоночника польза

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, по поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Основная функция, которую выполняет пара мышечных тросов, — защита позвоночника от различного рода повреждений. В целом мышцы работают как защитный корсет для позвоночника. С другой стороны, мышцы обеспечивают полный спектр движений позвоночника — от выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие движения, даже поворачивать голову, если бы не эти мышцы.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравняться с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

• Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.

• Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.

• Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга—необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника мостик — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

Позвоночник и спорт

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от скручиваний до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

Полезные свойства упражнения мостик

Мостик знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы.

• Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку.
• Даже кости со временем становятся сильнее.
• Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
• Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.
• Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи.
• Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Спина Брюса

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины — становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, — дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

Культура выполнения упражнения мостик

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана — поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аювердическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

• Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.

• Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.

• Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.

• Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, —хороший, два— недоразвитый, только один или вообще никакого — это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, — продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

Совершенствуя технику упражнения мостик

«Мостик» — безусловно важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе,—планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания (см. с. 98-99) и подтягивания коленей в висе (см. с. 170-171).

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, — они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику—бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины — «terra incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночнику вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» — так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение — из «мостика» в вертикальное положение.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

Программа тренировки для «Мостик»

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

• 1 уровень «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
• 2 уровень Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
• 3 уровень «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
• 4 уровень «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
• 5 уровень Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
• 6 уровень Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
• 7 уровень «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8
• 8 уровень «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9
• 9 уровень Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10
• 10 уровень Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30

«Мостик» от плеч

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень…..	3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.

Прямой «мостик»

Выполнение

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

«Мостик» из обратного наклона

Выполнение

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по колено. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

«Мостик» из обратного наклона — первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с положением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь, помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мостик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора, может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

«Мостик» из упора на голову

Выполнение

Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз—высоко над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

Упражнение в разрезе

В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки. Сократите амплитуду движения, если не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

Полумостик

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторении

Улучшение техники

Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с === Выполнение ===м тренировочной нормы, сократите амплитуду движения.

Полный «мостик»

Выполнение

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх—до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 6 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

«Мостик» по стенке вниз

Выполнение

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Поэтому если сомневаетесь, вставайте ближе — так безопаснее. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исходное положение (рис. 95). Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз (рис. 96). Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов» руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол — и вы встанете в полный мостик у стены (рис. 97). В этом положении опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 3 повторений
Средний уровень	2 серии из 6 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно снижая высоту.

«Мостик» по стенке вверх

Выполнение

Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно на стену—самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.

Упражнение в разрезе

После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время отточить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 2 повторений
Средний уровень	2 серии из 4 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 8 повторений

Улучшение техники

Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники — постепенно увеличивать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня, с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.

Неполный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное положение — стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из упражнения уровня мастера — полный «мостик» из положения стоя.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 1 повторения
Средний уровень	2 серии из 3 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 6 повторений

Улучшение техники

На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо — продолжайте тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю ступеньку.

Полный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку «мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное упражнение — цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень подготовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений — повышается метаболизм.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 1 повторения
Средний уровень	2 серии из 3 повторения
Элитный уровень	2 серии из 10-30 повторений

Улучшение техники

Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глубины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Причины делать плечевой мостик

Многие из нас делали это упражнение еще в школе на уроках физкультуры, но тогда почти никто не задумывался о его безоговорочной пользе. В любом возрасте плечевой мостик благотворно влияет на организм.

Мы подготовили для тебя ряд причин, которые, наверняка, убедят тебя хотя бы раз в день проделывать это универсальное упражнение. Но для начала нужно обязательно сделать комплексную разминку.

Упражнение мостик

1. Уменьшение боли в коленях и спине
   Такая проблема часто случается у людей с сидячей работой. Мостик задействует мышцы задней части ног и спины, приводя к балансу нагрузки на работу мышц. Все мышцы работают слажено и это уменьшает боли и риск получения травм.
2. Улучшение эффективности тренировок
   Это упражнение поможет тебе укрепить ягодицы. Сильные ягодицы улучшают спортивные достижения. Тренировки будут более эффективными и ты сможешь добиться лучших результатов.
3. Укрепление мышц живота
   При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы живота, что способствует его выравниванию. Если ты всегда мечтала о фигуре «песочные часы», тогда плечевой мостик должен быть в твоей программе тренировок.
4. Одежда будет лучше сидеть
   Плечевой мостик улучшит форму ягодиц. Одежда будет лучше смотреться на тебе.
5. Выпрямление осанки и польза для спины
   Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. При его регулярном выполнении, можно защитить позвоночник от различных заболеваний.

   Прогиб в спине улучшает кровообращение. Мышцы получают больше питания и это стимулирует их рост. Также укрепляется позвоночник и выпрямляется осанка.

   При выполнении принимают участие все позвонки. Это упражнение способно вернуть их на место.

Для укрепления мышц выполняй мостик в разных вариациях.

Мостик с грузом
Ляг спиной на пол, согни колени и поставь ноги на ширине плеч. Положи небольшой груз на бедра, придерживая его руками. Понемногу поднимай бедра с пола. Задержись в верхней точке. Вернись медленно в изначальное положение и повтори.

Узкий мостик
Ляг на ровный пол на спину, ноги держи вместе, колени согни. Постепенно поднимай бедра вверх. Старайся задерживаться вверху немного, а затем медленно опускайся вниз.

Постепенный мостик

Ляг на пол, согни колени, руки прижми к полу, ноги на ширине плеч. Поднимай понемногу бедра вверх. Затем опускай их и снова постепенно поднимай.

Поделись с друзьями этой полезной информацией об упражнении плечевой мостик!

причин, по которым вы должны делать мосты каждый день

Нужны какие, как и зачем мосты? Читайте дальше, мы вас поможем.

Что такое мосты? Мосты — это пример цепного упражнения. Это упражнение с замкнутой цепью, потому что руки и ноги остаются на месте во время упражнения. Мосты используются во всех фитнес-заведениях. Они полезны для всех, от бодибилдеров до бегунов и йогов. Фактически, йоги рассматривают мосты как разновидность прогиба назад, санскритское название которого — Сету Бандха Сарвангасана.Другие названия упражнения — ягодичный мостик и подтяжка ягодиц.

Как делать мост — Лягте на спину с поднятыми коленями и ступнями. Выдохните и поднимите ягодицы с пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вы можете положить руки ладонями вниз по бокам или сложить их вместе и вытянуть их вдоль пола под собой. Держите от 10 секунд до 1 минуты.Опустите нижнюю часть на пол и повторите необходимое количество повторений.

Почему мосты?

Преимущества бесчисленны. Здесь только несколько.

Мосты:

• Повышение гибкости
• Уменьшить боль в коленях и спине
• Увеличьте свою попу — будьте готовы выглядеть лучше в джинсах!
• Укрепите мышцы кора, включая пресс
• Подчеркните талию, включая косые мышцы живота
• Улучшить баланс
• Снимает боль в спине
• Улучшить осанку
• Успокаивает разум и помогает снять стресс
• Повысьте производительность — особенно если вы бегун
• Вытяните шею, грудь и позвоночник.
• Повышает настроение, снижает беспокойство и усталость
• Помогите облегчить симптомы менопаузы
• Избавьтесь от дискомфорта при менструации — сделайте перемычку с опорой, подложив под ягодицу валик или несколько сложенных одеял.
• Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу

Как видите, упражнение «скромный мостик» дает весьма весомые преимущества. Постарайтесь насладиться ими всеми. Уделяйте особое внимание своему дыханию, когда вы входите и выходите из моста.Позвольте своему дыханию углубиться и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда держите мост. Следите за своей формой и постарайтесь сосредоточить мысли на своем теле. Как вы заметили из списка, преимущества мостов не только физические. Думайте об этом как о личном перерыве, чтобы отдохнуть и восстановить тело и разум. Вам также следует позаботиться о своей шее, чтобы не оказывать на нее чрезмерного давления, слишком сильно подталкивая таз вверх. Думаешь, у тебя нет времени? Мосты не нуждаются в оборудовании, поэтому их можно устанавливать в любое время и в любом месте.Никаких оправданий.

15 эффективных упражнений «мост» и их преимущества, которые вам необходимо знать

Одна стрела, три убийства — вот и есть упражнение «мост». Он активизирует, тонизирует и укрепляет корпус, поясницу и бедра. Упражнение «мост», популярное среди тренеров по йоге и пилатесу, может быть легко интегрировано в ваши обычные тренировки. Это эффективное упражнение для всего тела, не требующее абонемента в тренажерный зал. Все, что вам нужно, — это коврик для йоги, набивной мяч (по желанию) и 20 минут.Независимо от того, женщина вы или мужчина, 16 или 60, умеете вращать языком или нет — вы ДОЛЖНЫ выполнить тренировку моста, чтобы обозначить нижнюю часть тела. Вот 15 лучших упражнений с мостом и их преимущества. Проведите вверх!

Топ 15 упражнений / тренировок с мостом

1. Упражнение с тазобедренным мостом

Target — Ягодицы, кора и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать. Тазобедренный мостик

1. Лягте на спину. Держите руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Согните колени и держите ступни на земле.
3. Удерживая сердечник в напряжении, подтолкните ягодицу к потолку. Ваша грудь должна быть оторвана от земли. Уравновешивайте свое тело на ступнях и задней части плеч.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите тело. Не забывайте дышать и выдыхать, когда держите мост.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

2. Ягодичный мостик Марш

Цель — ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать Glute Bridge March

1. Лягте на спину, согните колени и подпирайте нижнюю часть тела пятками.
2. Держите руки по бокам ладонями на земле.
3. Подтолкните бедра, середину и нижнюю часть спины к потолку.
4. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к прессу.
5. Опустите назад, а затем поднимите левую ногу.

Примечание: Держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни на одну сторону.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

3. Мостик на одной ноге

Target — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения мостиков на одной ноге

1. Лягте на спину. Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
2. Согните колени, поставьте пятки на землю и задействуйте корпус.
3. Поднимите бедра и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя угол 45 градусов с полом.
5. Удерживайте это положение в течение следующих 3 секунд. Опустите ягодицы, не сгибая колени.
6. Повторите упражнение правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

4. Отжимания на трицепс и обратный мост

Цель — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, трицепсы, плечи и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс и обратного моста

1. Сядьте на пол. Положите ладони на коврик позади себя и поставьте ступни на пятки. Плечи должны быть отведены назад, а спина — прямой.
2. Поддерживая тело на ладонях и пятках, немного приподнимите ягодицы.Пока не принимайте позу моста.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс. Затем подтолкните бедра к потолку, совместив их с туловищем, и отклоните голову назад.
4. Удерживайте это положение 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

5. Single Sky Bridge

Target — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги к выполнению Single Sky Bridge

1. Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями на коврике.
2. Положите обе ноги полностью вытянутыми на стул.
3. Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимите бедра.
5. Сделайте это 12 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

6. Плечевой мост

Цель — ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.

Шаги для плечевого моста

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями на коврик.
2. Согните колени и поставьте ступни на коврик.
3. Поднимите бедра к потолку, а затем поднесите правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опустите правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
4. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем верните правую ногу назад.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

[Читать: 5 упражнений на тягу бедрами для тонированной и сильной ягодицы ]

7. Мостик-жим от груди

Target — Ягодицы, пресс, нижний спина, грудь и плечи.

Шаги для выполнения жима от груди с мостом

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на коврике.Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
2. Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ступнях и плечах.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не достигнут стороны груди. Подержите секунду.
4. Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем опускать бедра.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

8. Ягодичный мост с отягощением

Цель — ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые нужно сделать Мостик для ягодиц с отягощением

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
2. Возьмитесь за утяжелитель обеими руками и положите его на живот рядом с паховой областью.
3. Подтолкните бедра к потолку и удерживайте эту позу в течение 3 секунд.
4. Опустите бедра и снова поднимите бедра.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

9. Упражнение «мостик» с мячом для устойчивости

Цель — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения упражнения «Мостик» с мячом для стабилизации

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча или гимнастического мяча.
2. Идите вперед, пока плечи и голова не коснутся мяча. Ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на земле.
3. Опустите бедра и поднимите их в позу моста, чтобы выполнить одно повторение моста с стабилизирующим мячом.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха плеч и головы и выполняйте это упражнение.

[Читать: 30 швейцарских упражнений с мячом для верхней части тела ]

10. Мостик с мячом для стабилизации наклона

Цель — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать, снизьте Упражнение «Мостик» с мячом для стабилизации

1. Лягте на коврик и поставьте пятки на верхнюю середину мяча для стабилизации. Держите руки по бокам ладонями на полу и смотрите прямо вверх.
2. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение бриджа с мячом для стабилизации падения.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха пяток.

11. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Target — Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

1. Лягте на коврик. Держите пятки на стабилизирующем мяче, а ладони — на полу.
2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Это исходное положение.
3. Согните колени и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра. Колени должны быть обращены к потолку.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

[Читать: 26 тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять дома ]

12. Сгибание подколенного сухожилия мячом для устойчивости на одной ноге

Цель — Ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и поясница.

Шаги, которые необходимо выполнить, подколенное сухожилие с мячом для стабилизации на одной ноге

л

1. Лягте на коврик. Поставьте пятки на стабилизирующий мяч, а ладони — на пол.
2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Согните правое колено, оторвите его от стабилизирующего мяча и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
3. Согните левое колено и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра и не разгибая правую ногу.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 7-10 раз, прежде чем сменить ноги.

подходов и повторений -3 подхода по 7-10 повторений

13.Сложенный ягодичный мостик на одной ноге

Target — Ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо выполнить, ягодичный мостик на одной ноге со сгибом

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы приблизить его к груди.
3. Подтолкните ягодицы к потолку. Подержите секунду.
4. Опустите бедра и снова подтолкните их вверх.
5. Сделайте 10 раз, прежде чем сменить ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

14. Обратный мост (с вариациями)

Цель — Ягодицы, пресс, грудь, плечи, косые мышцы живота и поясница.

Шаги для выполнения обратного моста (с вариациями)

1. Сядьте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на коврик. Положите руки за спину, ладони на коврике, пальцы направлены в сторону от тела.
2. Поднимите бедра к потолку.Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую руку и дотянитесь до потолка.
3. Медленно опустите левую руку на пол.
4. Поднимите правую руку, слегка поверните налево и попытайтесь дотянуться до потолка.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

15. Боковой мостик от локтя до колена

Цель — Ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс, грудь, плечи и поясница.

Шаги, которые нужно выполнить: от локтя до колена.

1. Лягте на левую руку и поддерживайте верхнюю часть тела, сгибая локоть и держа его прямо под плечами.Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов, а верхняя часть руки и пальцы направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.
2. Подтолкните бедра к потолку и удерживайте равновесие между внешней частью левой стопы и левым локтем.
3. Вытяните правую руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
4. Согните правый локоть и правое колено и приблизьте их.
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Это лучшие и эффективные упражнения для моста. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнай дальше.

[Прочтите: Топ-15 упражнений на укрепление кора ]

Преимущества упражнений «мост»

Из приведенного выше списка ясно, что мосты необходимы и должны выполняться регулярно, чтобы укрепить общую силу и тонизировать ваше тело.Конечно, ваши спортивные результаты улучшатся, и к концу вы почувствуете себя прекрасно. Итак, вставайте, будьте готовы — пора проявить любовь к своему телу. Ваше здоровье!

Рекомендовано:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Вот что произойдет, если вы регулярно делаете ягодичный мостик

Ягодичный мостик — комплексное упражнение , благодаря которому вы задействуете ягодичных мышц, корпус тела, поясницу и бедра .Он укрепит и укрепит вашу задницу , избавит от боли и поможет улучшить общую производительность . Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день . Прочтите

список преимуществ , которые могут принести регулярные упражнения на глютеновый мостик.

7 преимуществ ягодичного моста, которые вам обязательно понравятся

1. Поможет избавиться от боли в спине

Ягодичный мостик поможет вам стабилизировать ядро ​​тела , то есть подколенные сухожилия, спину, живот, а также ягодицы.В отличие от других упражнений, не оказывает давления на поясницу, благодаря чему является лучшим упражнением при болях в спине. Это также идеальная форма тренировки ягодиц и ног для людей, которые не могут выполнять приседания

из-за проблем с коленями или бедрами. При выполнении ягодичного моста атлет избегает давления на суставы и в то же время задействует те же мышцы, что и при выполнении приседаний. [2]

О том, что причиной болей в спине также является слабый стержень тела, мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые помогут вам при болях в спине.Многие люди даже не подозревают, что дряблая задница может вызывать боль в пояснице. Ягодичные мышцы во время движения распределяют вес между спиной, ногами и бедрами. Формованная задница поможет вам предотвратить округлость спины и, как следствие, боль. Он также помогает контролировать движение

туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленях

Одна из основных причин боли в колене — недостаточный контроль над бедренной костью.Это включает в себя перемещение бедра вперед , сгибание его внутрь или к центру тела. Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодица играет важную роль во время контроля бедренной кости в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и перемещаются . Ягодичный мост , в основном вариант для одной ноги, может помочь при тренировке бедренной кости

и таким образом предотвращает возможное отрицательное движение колена . [4]

3. Образует твердый закругленный стык.

Глютеновый мостик поможет вам привести в движение все ягодичные мышцы. Превосходное средство для укрепления, придания упругости и формы. эстетично притягивающая ягодица. Твердая задница, помимо завистливой внешности , повысит общую производительность при выполнении упражнений и при обычных занятиях . Помогает с осанкой тела, а также используется в качестве профилактики заболеваний суставов и спины. [1]

4. Улучшит ваш рекорд в приседаниях или становой тяге

Приседания или становая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы ягодичные мышцы были активными и сильными. Слабая задница не создает достаточного давления на бедра (внутреннее вращение и разгибание), что является одной из наиболее распространенных проблем, которую можно увидеть у новичков . Ягодичные мышцы, которые недостаточно нагреты, могут снизить глубину приседа , потому что бедра не взаимодействуют с ядром эффективно. Существует множество разновидностей ягодичного мостика , которые активируют и укрепляют ваши ягодичные мышцы. Их

регулярные упражнения могут помочь вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, как ваши приседания и техника становой тяги быстро улучшатся. [4]

5. Улучшит осанку тела

Пока вы проводите большую часть дня, сидя на , , есть более высокая вероятность того, что ваши мышцы ослабнут и укорачивают .Длительное и регулярное сидение обычно заканчивается тем, что человек не может стоять прямо. Если вы не тренируете ягодичный мост каждый день , вы сосредотачиваетесь на сидячих ягодичных мышцах и мышцах бедра. Укрепление ягодиц и нижних конечностей поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня или на работе стоя или сидя. [2]

6. Поможет бежать быстрее

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание тазобедренного сустава, приводящее в движение ноги.Многие из бегунов на длинные дистанции используют в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия , но при беге лишь небольшую часть ягодиц. Этот ограничивает не только длину ступеньки , но также величину силы, прилагаемой к ноге и устойчивости таза. Повышение функции ягодиц с помощью глютенового мостика может усилить все эти аспекты вашего бега, и вы, , будете более быстрыми и эффективными. [4] Это также было подтверждено исследованием атлетов-подростков, в котором одна группа выполняла упражнения на ягодичные мостики , а другая — приседания. Положительные эффекты ягодичного мостика наблюдались в спринте и прыжках в длину. [5]

7. Это улучшит вашу производительность и спортивные способности

Крепкие ноги, ягодица и спина — признак каждого культуриста. и отличная предрасположенность к занятиям спортом. Они влияют на максимальную силу и работоспособность , а также на здоровье спины и бедер. Защитят от травм. и создадут бесполезное напряжение суставов вследствие недостаточно развитой ягодичной мускулатуры. Вот почему ягодичный мостик является ключевым упражнением. для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят постоянно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять ягодичный мостик?

Базовый и самый простой вариант ягодичного моста может сделать кто угодно. Достаточно следовать этой инструкции:

1. Лягте на спину, прижав руки к телу. Согните колени и положите их на подушку на ширине бедер.
2. Потяните ягодичные мышцы, бедра и туловище.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело выглядело линией от колен до плеч.
4. Будьте осторожны и не позволяйте бедрам упасть на подушку.
5. Цель этого упражнения — удержаться в положении ягодичного моста 20-30 секунд. Важнее сосредоточиться на правильной технике, чем на времени, проведенном в этой позе.
6. Упражнение 3 серии по 10 повторений. [11] [21]

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ступни на подушку. Держите правую ногу вытянутой. Поднимите бедра из подушки и войдите в положение ягодичного моста с той разницей, что правая нога все еще выпрямлена. Ваше тело теперь находится на линии от щиколотки правой ноги до плеч. Оставайся в этом положении и возвращайся. Меняем ноги. Упражнение 3 серии по 15 повторений или 3 серии по 30 секунд. [13] [22]

2.Подъем ягодичных мышц стопы

Благодаря этому типу ягодичного мостика вы укрепите мышцы бедра и, конечно же, ягодицы. Лягте на спину, руки рядом с телом. Согните колени и положите пальцы стопы на подушечку. Поднимите бедра в этом положении и тренируйте ягодичный мостик. Колени лицом к пальцам ног. Повторить 3 серии по 15 повторений. или удерживать позицию в течение 30 секунд и повторить 3 раза. [13]

3. Повышенный ягодичный мостик

Это тренировка базового ягодичного моста , но в более сложной версии.Лягте на спину, руки рядом с телом. Пятки опираются на скамью или мяч для упражнений. Поднимите бедра в этом положении так, чтобы ваше тело находилось на линии от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза или упражнение 3 серии по 15 повторений. [6] [20]

4. Повышенный ягодичный мостик на одной ноге

Это почти идентично упражнению , чем приподнятый ягодичный мостик. Разница в том, что вы опираетесь на скамейку или гимнастический мяч только левой ногой. Правая нога вытянута высоко в воздух. Выполняйте упражнение с ягодичным мостом в этом положении. Потом поменяйте ноги. [6] [19]

5. Ягодичный мостик с резистивной лентой

Вам понадобится эспандер, который протянет через ноги к бедрам. Если ваш ремешок слишком длинный, закрепите его каблуком. Лягте на подушку так, чтобы руки были рядом с телом, или поместите руки под ягодицы. Поднимите бедра и начните упражнять ягодичный мостик . Эластичная лента оказывает давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно, чем базовый мостик для ягодиц. Упражнение 3 серии по 10-15 повторений. [6]

6. Ягодичный мостик с грузом

Лягте на спину и займите положение основного ягодичного мостика. Поместите вес на бедра и нижнюю часть живота. Держите груз руками , чтобы предотвратить травмы. С грузом на бедра начните упражнять ягодичный мостик. Поднимите бедра и создайте линию. Упражнение 3 серии по 12 повторений. Позаботьтесь о правильной технике и выберите такой вес, чтобы бедра не падали на подушку. [7]

7. Тяга штанги к бедру

Вы определенно слышали о чудодейственных преимуществах подъема таза для твердой ягодиц. Это ягодичный мост с большим диапазоном. Начните с сиденья на полу со скамьей за спиной. Держите штангу на ногах. Обопритесь плечами о устойчивую поверхность скамьи, перекатите штангу к бедрам и приподнимите таз. Лопатки должны находиться возле скамьи, а давление ног концентрироваться на пятках.Тело создавало линию от колен до головы. Удерживайте как можно дольше в этом положении и вернитесь в исходное положение. [14] Прежде чем добавлять вес , вы должны уметь отлично справляться с этим упражнением с собственным весом. [8]

Лучшее о ягодичных мостах в конце. Если вы думаете, что ягодичные мосты — это только женские упражнения , , то вы ошибаетесь. Также ими занимаются бодибилдеров и других спортсменов .Тяга бедра входит в программу тренировок Дуэйни «Скала» Джонсона , который поднимает 180 кг за 15 секунд . [15] [17] Тяга бедра также является любимым упражнением американского футболиста Джеймса Харрисона, , который может поднять бедрами рекордные 306 кг . [16] [18]

Ягодичные мосты определенно принадлежат к тренировкам мужчин и женщин. Начните сегодня с самой простой версии. Если вы управляли движением , перейдите к другому варианту.Не бойтесь добавить вес или изменить диапазон движений , если вы умеете управлять правильной техникой. Если вы тренируете ягодичные мосты только с собственным весом, у вас не получится идеально закругленных и твердых ягодиц. Ваши мышцы должны быть подвергнуты постепенному возрастанию претензий , чтобы расти и достигать правильной формы. Если вы начнете выполнять ягодичных мостов каждый день , вы будете удивлены, как быстро вы начнете улучшать и постепенно прибавлять в весе.

Будете ли вы пробовать ягодичные мосты на тренировках? Напишите нам к комментариям какой тип ягодичного бриджа вам нравится больше всего. Если вам нравится статья и вы считаете ее полезной, определенно поддержите ее, поделившись ею.

5 преимуществ ягодичного моста

Тренировка ягодичных мышц — ключ к увеличению силы, мощности и производительности задней части цепи. В то время как многие атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, проводят большую часть своих силовых тренировок, выполняя приседания, становую тягу, жим, олимпийские подъемы и многое другое, большинство спортсменов и тренеров объединяют такие движения, как ягодичный мостик, в программу тренировок, чтобы устранить мышечную слабость и / или корректирующее упражнение.

Таким образом, в этой статье мы обсудим ягодичный мостик, как его выполнять, и предложим тренерам и спортсменам пять причин, по которым им следует включить ягодичные мосты в свои программы тренировок.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое можно использовать для работы с ягодичными мышцами. Это часто наблюдается в сегментах разминки или сегментах силовой / вспомогательной тренировки, чтобы увеличить активацию ягодиц, силу и гипертрофию мышц.

Как сделать мостик для ягодиц?

Ягодичные мосты можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; в зависимости от цели.Некоторые тренеры используют ягодичный мостик как разминку, чтобы усилить неврологическую активацию и подготовить спортсмена к предстоящей тренировке. Тренеры и лифтеры могут использовать внешнюю нагрузку (через гантели и штанги) для достижения мышечной гипертрофии и силы ягодиц во время силовых и вспомогательных сегментов тренировки.

• Для начала атлет принимает положение лежа на полу, ноги согнуты под углом примерно 90 градусов, пятки твердо стоят на земле.
• Используя пресс для сокращения корпуса, втягивая пупок и ребра внутрь тела (сводя к минимуму разгибание позвоночника), атлет движется через пятки, поднимая бедра и опускаясь обратно от пола.
• Атлет будет полностью сокращать ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая пятки на полу, пока бедра не будут полностью выпрямлены, а напряжение будет происходить исключительно в ягодичных мышцах. Обратите внимание, что если давление ощущается в пояснице, атлет должен втянуть таз в свое тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины).Если у них есть проблемы с этим, это движение следует регрессировать, пока они не смогут должным образом контролировать передний и задний наклон таза.

5 преимуществ ягодичных мостовидных протезов

Ниже приведены пять преимуществ выполнения ягодичных мостиков в сегментах разминки, силы или дополнительных тренировок.

Активация ягодичных мышц

Активация ягодичных мышц — огромная цель многих разминочных серий приседаний и становой тяги. Ягодичные мышцы, называемые просто ягодицами (ягодицами), отвечают за разгибание бедра и мощность / силу при доминирующих движениях задней цепи.Такие упражнения, как подъем бедра, махи гирями и ягодичные мосты, можно использовать в сериях разминки или дополнительных программах, чтобы развить лучшую неврологическую связь с ягодичными мышцами и повысить производительность разгибания бедра.

Большие и сильные ягодицы

Помимо эстетических целей, которые могут быть достигнуты при развитии более крупных и сильных ягодиц, сильное функционирование ягодиц действительно может помочь повысить производительность во всех упражнениях, видах спорта и передвижениях человека.Кроме того, они могут помочь в правильной осанке и облегчить чрезмерное использование или компенсировать травмы, которые могут возникнуть в различных суставах по всему телу.

Облегчить боль в коленях и пояснице

Боль в коленях и пояснице часто встречается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Спортсмены, занимающиеся физкультурой и соревнованиями, часто сталкиваются с ноющей болью или травмами из-за чрезмерной нагрузки, которые иногда возникают из-за плохой работы ягодиц (а иногда они просто делают слишком много слишком рано и / или не позволяют должному восстановлению).Более сильные ягодицы могут снять напряжение с растяжения позвоночника, помочь полностью разогнуть бедра и могут выступать в качестве антагониста во время приседаний, помогая стабилизировать и уравновесить силы, действующие на колено.

Повышение эффективности приседаний и становой тяги

Ягодичные мышцы задействованы в глубоких приседаниях и становой тяге как второстепенные двигатели (вторые после четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общее разгибание бедер, что является ключевым для приседаний (приседания со спиной, передним и низким грифом), а также для всех тяговых движений задней цепи, таких как становая тяга, румынская становая тяга, клинги, рывки и даже прыжки.

Увеличенная общая спортивная вместимость

Сильные ноги, ягодицы и мышцы спины часто являются контрольными признаками хорошо развитого тяжелоатлета, кроссфиттера, пауэрлифтера и силача. Ягодичные мышцы задействованы во всех упражнениях человека, двигательных и подъемных, и поэтому оказывают глубокое влияние на максимальную силу, мощность, производительность при беге и спринте, а также на общее здоровье спины, бедер и позвоночника. Неадекватные ягодичные мышцы могут привести к травмам и повышенной нагрузке на другие суставы из-за недоразвитых ягодичных мышц или их неправильной работы, что делает их ключевой группой мышц для всех атлетов и лифтеров, которые нужно развивать как с точки зрения производительности, так и с точки зрения профилактики травм.

Укрепление ягодиц

Взгляните на приведенные ниже статьи о тренировках ягодичных мышц, чтобы начать тренировку ягодиц!

Показанное изображение: @achievefitnessboston в Instagram

тазобедренных мостов — одно из лучших движений для сжигания ягодиц — вот почему

Если вам надоело приседание, но вы все еще хотите почувствовать жжение в ягодицах, для вас еще есть хорошие новости: встречайте тазобедренный мостик. Возможно, вы встречали это упражнение во многих фитнес-классах, от HIIT-схем до легкой йоги, и это потому, что тазобедренный мост имеет двоякие преимущества — он нацелен на несколько групп мышц одновременно, чтобы наращивать силу, а также растягивать тело, при этом лежа.Итак, что такое тазобедренные мосты и как вы можете добавить их в свой фитнес-распорядок?

Ниже тренеры делятся информацией об этом упражнении для сжигания ягодиц, о том, почему оно так полезно для вашего тела и как вы можете изменить его в соответствии с вашими тренировками.

Что такое тазобедренные мосты?

Чтобы выполнить базовый тазобедренный мостик, начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, говорит личный тренер Кэм Кантриман. Затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх.Он говорит, что держите бедра высоко, затем опустите их на землю и повторите. А теперь вы только что сделали свой первый тазобедренный мостик.

По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, несмотря на то, что вы выполняете все упражнение лежа, не обманывайтесь: тазобедренный мостик дает отличный результат, работая с несколькими основными группами мышц одновременно. «Это фантастическое упражнение, если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, но при этом выполняете работу, не приседая», — говорит она.В зависимости от вашего варианта тазобедренного моста вы можете проработать большую часть или все следующие мышцы:

• Все три мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная
• Подколенные сухожилия
• Ядро
• Нижняя часть спины
• Телята

Дополнительным преимуществом является то, что тазобедренные мосты растягиваются по мере укрепления. В то время как ваша спина, корпус и ягодицы усердно работают, чтобы поднять и удерживать бедра в воздухе, передняя линия вашего тела открыта, что растягивает ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и (с некоторыми вариациями) даже ваши плечи и грудь.

Преимущества мостовидных протезов

По словам Винса Алессии, персонального тренера, сертифицированного NASM, тазобедренные мосты являются универсальной частью любого режима фитнеса. Включите быстрые и высокоповторные мосты в свою тренировку в стиле HIIT, замедлите движение, чтобы действительно почувствовать, как ваши мышцы горят, или попробуйте варианты упражнения с поддержкой, чтобы раскрыть переднюю линию вашего тела. Как бы то ни было, тренировка тазобедренных мостов во время тренировки дает вам множество преимуществ, — говорит Кантриман.

• Формирование силы: Бедренные мосты задействуют мышцы задней части ног, нижней части спины и корпуса одновременно, чтобы нарастить мускулатуру и силу, — говорит Ли.По словам Кантримена, укрепление ног и корпуса улучшает вашу способность функционировать, делая повседневные движения, такие как подъем по лестнице, поднимание вещей и бег, немного легче.
• Повышение устойчивости: Укрепление корпуса идет рука об руку с укреплением стабильности, то есть вашей способностью защищаться от нежелательных движений. А лучшая стабильность означает, что вы можете с большей легкостью заниматься повседневными делами.
• Улучшение осанки: Укрепление корпуса также может улучшить вашу осанку, говорит Алессия, потому что у вас будет сила, необходимая для удержания позвоночника в одном положении.Та сутулость, которую вы, возможно, разработали? Такие упражнения, как тазобедренные мосты, могут противодействовать округлению плеч, усиливая противоположное положение.
• Растяжка: Осторожно надавите бедрами вверх, чтобы вытянуть переднюю линию тела, или заложите руки за спину и покачивайте плечами под спиной, чтобы растянуть грудь и плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите блок для йоги или подушки под бедра, чтобы удерживать ваше тело на вершине движения, чтобы вы могли погреться на растяжке.
• Снижение риска травм: Повышение силы основных мышц, таких как ягодицы и кора, имеет решающее значение для предотвращения травм в будущем, — говорит Алессия. Упражнения с отягощениями, такие как тазобедренные мосты, также могут укрепить вашу соединительную ткань и суставы, и все это может предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

Варианты тазобедренного моста, которые стоит попробовать

Бедренные мосты бывают всех форм и размеров, поэтому вы можете делать разные варианты в зависимости от ваших предпочтений, уровня физической подготовки и мобильности.Попробуйте держать гантели на бедрах, чтобы оживить базовый мостик, пульс, или держите бедра высоко как можно дольше, чтобы нарастить силу за счет более изометрического удержания. Чтобы увидеть еще больше вариантов, ознакомьтесь с рекомендованными тренером вариантами тазобедренного моста ниже, многие из которых не требуют никакого оборудования. В большинстве случаев держите голову и плечи плоско к земле и смотрите прямо в потолок, чтобы спина оставалась ровной, — говорит Ли. И, конечно же, не забывайте дышать, пока не потеете.

Бедренные мосты с подъемом на носки

трилокса / Getty Images

Если вы хотите испытать всю заднюю часть ноги, то этот новый поворот старого фаворита для вас. Воспользуйтесь всеми преимуществами классического тазобедренного моста и почувствуйте жжение в икрах, пока вы это делаете.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Когда ваши бедра достигнут вершины, надавите на пальцы ног, чтобы оторвать пятки от земли.
4. Опустите бедра обратно на землю.
5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Тазобедренные мосты на одной ноге

Ундрей / Getty Images

Если базовые тазобедренные мосты не кажутся вам достаточно сложной задачей, попробуйте изолировать по одной ноге за раз. Исключение одной ноги из уравнения проверит ваше равновесие и заставит вас копать глубоко, чтобы держать бедра поднятыми так же высоко, как если бы вы стояли двумя ногами на земле.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните левую ногу прямо вверх. Если у вас напряженное подколенное сухожилие, согните колено или вытяните ногу вперед, а не вверх.
3. Поднимите бедра с вытянутой ногой.
4. Опустите бедра обратно на землю.
5. Повторите три подхода по 10–12 повторений в каждом на каждую ногу.

Марши бедренного моста

Долгачёв / Getty Images

Если упражнения в более быстром темпе увеличивают вашу скорость, то эти марши могут быть вам по душе.Буквально маршируйте на месте, пока ваши бедра приподняты, чтобы изометрически воздействовать на мышцы ног и одновременно вспотеть.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Поднимите правое колено вверх и к груди, затем верните правую ногу на землю.
4. Повторите с левой стороны.
5. Чередуйте правую и левую ногу по 10 раз с каждой стороны.
6. Опустите бедра, отдохните, затем повторите еще два раза.

Подъемные тазобедренные мосты

гилаксия / Getty Images

Выровняйте мосты, приподняв спину. Ваши ягодицы будут усиленно работать, чтобы поднимать бедра, наращивая силу и стабильность с каждым повторением.

1. Сядьте спиной на стул, скамью или платформу, согнув колени и поставив ступни на пол. Необязательно: положите гантели на бедра.
2. Надавите пятками, чтобы приподнять бедра, пока они не будут на одной линии с коленями.
3. Опустите бедра обратно на землю.
4. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Бедренный мостик с эспандером

Илона Шорохова / Getty Images

«Добавьте сопротивление тазобедренным мостам, чтобы мышцы работали немного тяжелее», — говорит Алессия. Эта импульсная полоса сопротивления зажжет ваши внешние бедра и ягодицы.

1. Носите эластичную ленту выше колен.
2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Надавите бедрами вверх.
4. Удерживая бедра сверху, прижмите колени в обе стороны, а затем верните их в исходное положение.
5. Повторите эти жимы с колен еще 10 раз.
6. Опустите бедра, отдохните и повторите еще два раза.

10 преимуществ ягодичных мостов, которые действительно имеют значение

Вы, наверное, были в тренажерном зале раньше и видели, как кто-то делает ягодичные бейджи, и задавались вопросом, каковы преимущества ягодичных мостов.

В этой записи блога мы собираемся углубиться в преимущества ягодичных мостов и тренировок, а также способы их максимизировать.

Чтобы избавиться от дискомфорта и сосредоточиться на своей форме, обязательно используйте эту прочную нескользящую подушку для штанги.

При выполнении ягодичных мостов штанга имеет тенденцию травмировать бедра. Используя очень толстую подушку для штанги, такую ​​как наша, ваши бедра не повредятся, и вы сможете выполнять ягодичные мосты без боли

Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

Удлиненный шейный упор со штангой Dark Iron Fitness

Вот некоторые из преимуществ ягодичных мостов, которые вы получите:

У вас будет отличная осанка:

Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут стать слабее, а сгибатели бедра в передней части бедер могут укорачиваться, заставляя их чувствовать себя напряженными.

В конце концов, вы закончите сутулость, так как напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы регулярно занимаетесь ягодичными мостиками, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

Укрепление ягодиц и мышц, разводящих позвоночник, помогает сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.

Укрепляет ваше ядро ​​:

Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мост отлично активирует и укрепляет мышцы-стабилизаторы кора.

Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.

Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести упаковок и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.

Вы тонизируете и придадите форму ягодицам:

Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому они используют один и тот же набор мышц, включая большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.

Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.

И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!

Помогут при болях в пояснице:

Мостик также помогает уменьшить боль в пояснице.Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.

Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.

Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.

Ягодичные мосты могут улучшить вашу игру в гольф:

Сильные ягодицы помогут стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего упражнения, от начала до конца. Это даст вам более сильный и последовательный удар.

«У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии .

Поможет уменьшить боль в коленях

Одна из основных причин боли в коленях — отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

Недостаточный контроль бедренной кости может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.

Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедром в тазобедренном суставе, что влияет на совместную работу других костей коленного сустава.

Источник: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

Укрепите спину:

Ягодичные мосты не только разгибают бедра, но и безопасно и эффективно работают с задними мышцами.

Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это самая влиятельная группа мышц в вашем теле.

Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

Эти мышцы, которые работают от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.

Спринт быстрее и прыжок выше:

Ягодичные мосты также полезны, помогая вам быстрее бегать и прыгать выше, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на носки, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость. Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

Но это неправда, сила и скорость, которых вы жаждете, исходят от ягодичных мышц. Исследования также показали, что устранение недостатков мышц в области бедер и ягодиц помогает минимизировать проблемы с ногами и коленями у бегунов.

Источник: https://www.exercise.com/exercises/glute-bridge

Исправьте дисбаланс мышц:

Еще одна веская причина для добавления движения назад в свой распорядок состоит в том, что многие люди склонны сосредотачиваться и перетренировать определенные части своего тела, что приводит к мышечному дисбалансу.

Тренировка только передней части пресса сделает вашу заднюю часть более слабой и более восприимчивой к травмам.

Некоторые тренеры говорят, что проблемы с поясницей часто возникают после того, как люди проводят все свое время, выполняя скручивания или другие упражнения, которые сжимают позвоночник.

Один из способов стать сильнее и избежать травм — проработать противоположные группы мышц.

Более сбалансированный подход к проработке обеих сторон тела дает хорошие результаты.

Мостик для ягодиц поможет улучшить ваши приседания и становую тягу:

Чтобы разжечь ягодицы для улучшения жима лежа, включите ягодичные мостики в программу подъема тяжестей.

Привод ног — огромная часть подъема тяжелых грузов. В частности, при жиме лежа часто забывают об активации ягодичных мышц для передачи силы от нижней части тела к верхней части тела, а также о защите нижней части спины.

Некоторые люди обнаружили, что выполнение нескольких подходов быстрых ягодичных мостов со штангой для активации ягодичных мышц перед жимом лежа может привести к улучшению жима лежа.

Регулярное выполнение мостов поможет вашим ягодицам стать такими же сильными, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Источник изображения: http://tonygentilcore.com/2015/01/yet-another-reason-include-barbell-glute-bridges-program/

Как сделать ягодичный мостик

• Лягте спиной на пол, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч и близко к ягодицам. Чтобы защитить нижнюю часть спины, сократите ягодицы и сожмите пресс.
• Продолжайте сокращаться, поднимая бедра от пола, задерживаясь на мгновение сверху, а затем контролируя их, опускайтесь обратно на пол.
• Не торопитесь с мостами, остановитесь наверху и почувствуйте, как срабатывают ягодицы. Источник: http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html

Источник изображения: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

Эта ссылка представляет собой видео от Брета Контрераса, который популяризировал ягодичный мостик со штангой и также известен как Glute Guy.

Это видео отлично подходит для изучения основ и проверки правильности положения бедер и ягодиц и использования правильной формы.

Здесь показаны три основных упражнения для нижней части тела: приседания на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик. Фрагмент ягодичного моста идет после 9-минутной отметки видео.

Источник: https://bretcontreras.com/the-3-most-basic-lower-body-movement-patterns-box-squat-hip-hinge-rdl-glute-bridge/

Хотя ягодичные мосты можно выполнять только с весом вашего тела для сопротивления, есть разные способы добавить интереса и сделать их более сложными.

Базовое движение становится более сложным, когда вы переносите гантель или штангу на бедра во время выполнения упражнения.

Чтобы сделать упражнение ягодичного моста разнообразнее и интенсивнее, лучше всего использовать бинты, скамейки и стабилизирующие мячи.

Мостовидный мостик на одной ноге

Это похоже на традиционный ягодичный мостик, но одновременно используется только одна нога. Балансируя только на одной ноге, ядро ​​становится более задействованным. Ваш пресс должен будет напрячься, чтобы помочь сбалансировать и стабилизировать тело.

• Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите одну ногу от пола, согните ее под углом 90 градусов или направьте пальцы ног к потолку. Убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой во время подъема.
• Оттолкнитесь пятками и верхней частью спины, поднимая бедра как можно выше.
• Держитесь за верх и медленно опускайтесь вниз.
• Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его нижней частью спины.

Источник: https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/

Источник изображения: https: // homebakedbuns.files.wordpress.com/2013/07/250×250-single_leg_bridge.jpg

Маршевый мостик для ягодиц

Это упражнение «мост» прорабатывает отдельные стороны вашего тела, что помогает изолировать мышцы, выявлять дисбаланс и укреплять их. Здесь также уделяется внимание косым мышцам, что очень важно для стабильности позвоночника и плавного вращения тела.

• Лягте на спину, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
• Положите руки по бокам ладонями вниз или над головой.
• Надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от пола.
• Согнув левое колено, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
• Согните левую ногу, при этом правая ступня упирается в пол для устойчивости.
• Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой.
• Обязательно держите бедра приподнятыми все время. Продолжайте 30 секунд.

Источник: http: // www.health.com/fitness/glute-bridges-tv-exercises

Стабилизатор шаровой опоры

Установка стабилизирующего мяча на ягодичный мостик выводит упражнение на более продвинутый уровень. Ориентируйтесь на ядро, чтобы тело оставалось сбалансированным и стройным. Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.

• Поднимите пресс, чтобы мяч оставался неподвижным, когда вы нажимаете пятками и поднимаете бедра, сжимая ягодицы.
• Положитесь на плечи и верхнюю часть спины, удерживая тело на прямой линии, не позволяйте бедрам опускаться.
• Медленно опустите бедра на землю, удерживая мяч неподвижным.

Источник: https://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/66/

Ягодичный мостик на 1 ногу (TRX)

Это сложное движение действительно прорабатывает ваш корпус для стабилизации, а также разжигает ягодичные мышцы.

• Соедините 2 ремня TRX вместе, продев одну ручку через другую.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, одна пятка находится внутри ремней TRX, так что TRX висит вертикально, а другая пятка находится в воздухе, колени все еще согнуты.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией. Удерживайте 1-2 секунды.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Завершите набор с одной стороны, прежде чем повторить с другой ногой. (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/glute-bridge-1-eg-trx.html)

Заключение о преимуществах ягодичных мостов

Вот видео для ягодичных мостов со штангой:

https: // bretcontreras.com / a-better-way-to-learn-barbell-gridges-bridges-and-back-extensions /

Если после прочтения этой статьи вы убедились, что ягодичные мосты — это одно из упражнений, которое вы должны добавить в свой распорядок дня. Тогда вам может быть интересно, , когда вы должны их добавить?

Отличное место для добавления ягодичных мостиков — это конец вашей тренировки на пресс.

Не забывайте, что для дополнительного комфорта на тренировке… вам понадобится

Удлиненный шейный упор со штангой Dark Iron Fitness

Выполнение ягодичных мостов в этот момент поможет снять напряжение в нижней части спины.Он имеет тенденцию накапливаться при выполнении скручиваний, приседаний или других упражнений на пресс, которые выполняются спиной к полу.

Это расслабление для поясницы после сосредоточения на ядре. Вам будет полезно согнуть позвоночник в том направлении, в котором он был только что.

Это даст вашему телу действительно необходимое растяжение. А также отличное снятие всего напряжения, которое возникло из-за работы, которую вы выполняли спереди.

Источник: https://www.fitnessgurls.com/health-fitness/why-the-glute-bridge-is-great-for-after-an-abs-workout/

Мы надеемся, что вы получите ценную информацию о преимуществах ягодичных мостов.

Следите за новостями.

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании. В 2016 году Управление национальной статистики (УНС) сообщило, что из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, было потеряно почти 31 миллион рабочих дней.

С учетом того, что часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются.Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и место для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее.И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, неспособные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужную нагрузку и нагрузку на грудной, поясничный и крестцовый отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует это отсутствие функции и подвижности в этих двух областях, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль снаружи бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца .Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку.Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик.Если все сделано правильно, это:

• Увеличивает силу ягодиц
• Укрепляет спину
• Улучшает осанку
• Укрепляет кора
• Уменьшает травмы
• Улучшает упражнения для нижней части тела
• Улучшает упражнения для верхней части тела

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди все еще делают неправильно, что снижает его эффективность.

Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
• Лягте на пол, согнув ноги.
• Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
• Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

Повторения: 10

подходов : 3

Выполнять три раза в неделю

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
• Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
• Задействуйте core, вбейте пятку заземленной ступни в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
• Медленно опуститесь на пол

Повторений: 10

Сеты: 3

Выполнять три раза в неделю

Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
• Сядьте на землю со штангой на ногах
• Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте так, чтобы спина прижалась к полу
• Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины
• Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

Повторения: 10

Наборы: 3

Выполнять три раза в неделю

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.