2 простых упражнения для красоты вашего лица

Чаще стойте головой вниз, чтобы быть красивее.
Фото: pexels.com

Эти позы с опущенной вниз головой способствуют приливу крови к коже на лице и помогают разгладить морщины.

Чтобы лицо стало красивее

Чтобы добиться сияющего цвета лица и разгладить морщины, мы покупаем лосьоны и кремы, вводим себе инъекции. К сожалению, зачастую это пустая трата денег. Но как же добиться настоящего омолаживающего эффекта?

Просто попробуйте каждый день, выполнять несколько упражнений с опущенной вниз головой. Эксперты уверены, что этот метод может изменить правила игры со старостью в вашу пользу. При этом вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы ощутить преимущества этих поз.

Коже нужна кровь

Одна из популярных британских учителей йоги

Чатти Добсон объясняет омолаживающий эффект так называемых «перевернутых поз» тем, что такое положение облегчает поступление крови к коже головы и лица.

По ее словам, увеличение притока кислорода к лицу и улучшение кровообращения может привести к здоровой и сияющей коже. А значит, вы будете выглядеть красивее. Этот способ помогает убрать визуальные признаки токсичности, включая прыщи, придавая коже естественный эффект «подтяжки лица».

Две «перевернутые» позы йоги, которые можно делать, независимо от уровня подготовки:

«Тряпичная кукла»:

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• Вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед от бедер, опуская руки вниз по обе стороны тела.

• Совместите кончики пальцев с пальцами ног и постарайтесь прижать ладони к коврику.

• Слегка согните колени, чтобы они не сомкнулись, голова пусть свободно повесит.

«Собака» головой вниз:

• Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.

• Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Подтяните грудь к бедрам и опустите голову.

• Для начала удерживайте позу 30 секунд. Затем – чем дольше, тем лучше, по мере прогресса.

Топ 10 самых полезных и популярных упражнений йоги

Йога – это древнее индийское учение, которое представляет собой совокупность физических, духовных и психических практик, направленных на развитие, совершенствование и укрепление, не только человеческого тела, но и его мышления.

Упражнения йоги, которые там называют асанами, позволяют прикоснуться к древним традициям Востока, насчитывающие не одно столетие жизни.

Чтобы заниматься йогой и получать от этого истинное удовольствие, а также ощутимый результат, необходимо подходить к этому делу со всей осознанностью и желанием, а не руководствоваться какими-то модными или временными явлениями.   В противном случае, вы никогда не сможете постичь всю философию йоги.

Главная цель древнего учения – постичь истинную гармонию между физическими и духовными составляющими жизни.

Те, кто регулярно выполняют упражнения йоги, со временем, кардинально меняют свою жизнь, в первую очередь меняется мышление человека, а также его отношение ко многим, казалось бы, обыденным вещам. Занятия йогой не имеет никаких противопоказаний, не существует каких-либо ограничений по возрасту или телосложению, а также физической подготовке.

Существует большое множество асанов в йоге – они варьируются по степени сложности, а также в зависимости от области применения. Мы представим вашему вниманию топ 10 самых полезных и популярных упражнений йоги, которые должен знать каждый любитель такого учения, а еще лучше – уметь выполнять!

1. Уттхита Паршваконасана

Упражнение интенсивного бокового вытягивания, отлично исправляет дефекты бедер и икр, тонизирует мышцы ног, а также значительно уменьшает жировые отложения в области таза и талии.

Эта поза относится к разновидности «стоячих» с выпадом, что нетрудно понять по ее внешнему виду: одна нога остается прямой, а вторая, в сторону которой и будет выполняться наклон, сгибается в колене строго под прямым углом. Важно учитывать моменты:  верхняя часть бедра должна быть параллельна полу, а часть ноги от колена – перпендикулярна.

Положение стоп при этом – стандартное. Дальше туловище наклоняется в сторону согнутой ноги, грудная клетка развернута в плоскость ног, а одноименный бок как бы «ложиться» на параллельную полу часть бедра.

2. Ардха Матсиендрасана

Асан интенсивного скручивания позвоночника или «половина позы царя рыб».

Упражнение положительно влияет на позвоночник, заряжая его дополнительной энергией, улучшая кровоснабжение межпозвоночных дисков, а также способствует усиленному пищеварению.

Поза помогает удлинить мышцы бедер, спины, плеч и шеи, а также полностью раскрывает грудную клетку.

3. Вирабхадрасана II

Ее еще называют – Поза Воина II – отменное упражнение, направленное на укрепление мышц спины, ног и живота. Асан Поза Воина избавляет от жировых отложений в области талии и таза, способствует восстановлению подвижности суставов, а  также отлично тренирует выносливость и координацию всего организма.

При выполнении  Вирабхадрасаны очень важно наблюдать за собственным телом – оно обязательно должно быть в одной плоскости, а руки раздвинуты так, словно их тянут веревками в разные стороны.

4. Эка Пада Раджакапотасана I

Очень сложная и, требующая повышенной концентрации, поза, которую сделать с первого раза не получится точно: а чтобы научится расслабляться в ней, тем более, придется много тренироваться.

Этот асан еще называют позой Голубя, которая требует очень внимательного проникновения в свои физические ощущения, которые, на первых порах, могут быть весьма болезненными.

Но и эффект от позы Голубя значителен: повышение подвижности тазобедренных суставов, мышцы-вращатели становятся мягче и подвижнее, происходит их постепенное вытягивание, а, как следствие, формирование красивого силуэта фигуры.

5. Паривритта Триконасана

Ее еще называют позой Перевернутого треугольника, которая, кстати, при условии опытного инструктора, даже выполняется людьми с синдромом ДЦП.

Паривритта Триконасана отлично укрепляет все органы брюшной полости, а также снимает боли в спине за счет улучшения ее кровообращения. Удерживать равновесие в такой позе намного проще, если обе стопы плотно прижаты к полу, при этом очень важно сохранять позвоночник максимально прямым.

6. Уштрасана

Уштрасана, или как ее еще называют, поза Верблюда, относится к тем упражнениям йоги, которые максимально тонизируют весь организм, укрепляя руки, плечи, спину, бедра, брюшной пресс и грудь.

Вместе с тем улучшается осанка и увеличивается гибкость позвоночника, поза Верблюда очень полезна при искривлениях позвоночника, а также при нарушениях работы щитовидной и мочеполовой систем. При выполнении упражнения важно не запрокидывать голову и не опираться на руки.

7. Баласана

Эффективная поза для полного расслабления тела, которая зачастую используется во время коротких медитаций. Баласана или поза Ребенка хорошо успокаивает нервную систему, помогает справиться с синдромом хронической усталости и стрессами, а также успокаивает мозг.

Вместе с тем, поза ощутимо растягивает мышцы бедер, удлиняет мышцы лодыжек, помогает избавиться от излишних отложения в области живота и бедер.

8. Халасана

Асан относится к категории перевернутых поз, имеет второе название – поза Плуга, является эффективной для лечения позвоночника. С течением освоения позы, человек излечивается от остеохондрозов каждого отдела спины.

Помимо этого, в процессе укрепляется нервная система, улучшается мозговое кровообращение и стимулируется работа половых органов.

Как и все перевернутые позы, Халасана дает хороший отдых сердечной системе, а также способствует укреплению памяти и развитию мышления.

9. Чакрасана

Еще одна поза из категории перевернутых. Прекрасно укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, а благодаря вращательным движениям, которые совершаются в процессе, усиливается циркуляция крови в области позвоночника, что способствует его омоложению.

Поза колеса показана при нарушениях в работе печени, плюс ко всему, она придает ощущение бодрости и свежести.

10. Шалабхасана

Поза кузнечика, как ее еще называют, относится к тем упражнениям йоги, которые способствуют пищеварению. Помимо этого, Шалабхасана ощутимо укрепляет мышцы спины, развивает ее гибкость, а также уменьшает боли в поясничной и крестцовой областях, способствует оздоровлению предстательной железы и мочевого пузыря.

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

1. Встать прямо и соединить стопы.
2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
5. Спину держать максимально ровно.
6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
2. Отклоните прямую спину назад.
3. Поднимите прямые ноги.
4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Практика Йоги Приветствие солнцу: как выполнять и почему улучшает здоровье

Приветствие солнцу это утренний комплекс упражнений в йоге, идеальный для возвращения телу пластичности, тонуса мышцам, релакса мыслям и не только!

Упражнения называются Surya Namascar;

Сурья Намаскар. На языке санскрита Surya значит «солнце», а Namascar;

«привет», «приветствие». Выполнять эти упражнения могут все люди, в любом возрасте, в хорошей спортивной форме и не очень, и те, кто даже ничего не слышал о понятии «йога».

Что такое Приветствие солнцу?

Это последовательное выполнение 12-ти позиций или асан, по аналогии с 12-ю часами солнца. Их выполнение должно быть непрерывным, перетекающим из одного положения в другое, как хореография с определенным размеренным ритмом дыхания. Эти упражнения, по порядку, нужно повторить дважды, итого 24 упражнения или позиции. Каждое раскрытие тела должно сопровождаться выдохом, а каждое закрытие;

выдохом. Дыхание должно быть только носовым, с закрытым ртом и расслабленными челюстями:вдыхать через нос и выдыхать через нос.

Эти упражнения являются частью традиционной Хатха-йоги и включают в себя скручивания, изгибы и наклоны вперед и назад. Если практиковать эти упражнения, вы почувствуете

• Общее улучшение самочувствия;
• Заряд энергии, хорошего настроения;
• Отсутствие усталости, умиротворенность;
• Нормализацию пищеварения;
• Способность к самопознанию.

Советы для выполнения упражнений

Наденьте удобную одежду, если вы выполняете упражнения в парке, встаньте лицом к солнцу. Так как это приветствие состоит из множества позиций или Асан, первое время выполняйте каждое движение в отдельности до тех пор, пока не выучите их хорошо и не научитесь слышать свое тело. Впоследствии вы сможете выполнить полное приветствие так, как оно должно быть.

Как было написано выше, каждый может выполнить свое Приветствие солнцу, экспериментируйте и расширяйте границы возможного для своего тела.

Начните прорабатывать каждую позицию. Йога это не спорт, и цели в йоге не просто добиться хорошего выполнения упражнений, но найти гармонию и умиротворенность, когда сможете выполнить последовательно все асаны.

Приветствие солнцу лучше выполнять утром, на голодный желудок. Время выполнения не превышает 15 минут. Как и в каждом упражнении йоги, в Приветствии солнцу самое важное это правильно вдыхать и выдыхать в сочетании с движениями.

Для начинающих практику первое время нужно сконцентрироваться на том, что каждую отдельно взятую позицию вы выполняете правильно.

Итак, встаньте лицом к солнцу, обратитесь к нему. Ощутите его тепло, очистите свое сознание от ненужных или негативных мыслей. Если вы чувствуете, что готовы, то вперед!

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т.е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва»/

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут

В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.

Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

 

Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление

Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление

Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление

Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление

Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

 

Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

21 июня — Международный День Йоги

21 июня — Международный День Йоги

В 2016 году ЮНЕСКО включила йогу в список культурного наследия человечества. Для множества людей по всему миру асаны и медитация – неотъемлемая часть жизни. Тонкости йоги мы обсудили с заведующей отделением лечебной физкультуры Педиатрического университета Юлией Лобовой.

— Юлия Александровна, расскажите, пожалуйста, что же такое йога?

— Йога возникла в долине Инда около десяти тысяч лет назад. Если не углубляться в философию и мифологию, йога – набор физических, дыхательных и медитационных практик, который улучшает здоровье, помогает повысить физическую и психическую устойчивость, повышает иммунитет, делает человека более энергичным и стрессоустойчивым. В результате жизнь становится более полноценной и счастливой, независимо от обстоятельств. Есть разные йоги, внутри каждого направления много школ. Йога привлекательна тем, что она универсальна для любых народов и культур. В современной индустрии здорового образа жизни наиболее распространены хатха-йога и раджа-йога. Хатха-йога направлена на работу с телом, а раджа-йога на работу с сознанием.  

Направления йоги: 1. Хатха-йога — йога тела, фокус этого направления нацелен на позы (асаны) и движения 2. Раджа-йога — королевская йога, где главный интерес –медитация 3. Джиан-йога — йога знания (например, изучение текстов, языка) 4. Бхатхи-йога — йога религиозного служения 5. Карма-йога — действие, работа

— Что такое ЛФК и чем йога отличается от ЛФК?

— Лечебная физическая культура — научная дисциплина. ЛФК, как раздел клинической медицины, изучает рациональное применение физической культуры и изменения, возникающие у больных под влиянием физических упражнений. Йога, в свою очередь, представляет собой системный подход из физических упражнений, энергии, медитации, дыхания — все это в комплексе связывает тело и сознание. Дисциплина, своего рода «гигиена тела и сознания». Йога меняет отношение к миру, к себе. Вот, пожалуй, главное отличие йоги от ЛФК.

— Расскажите, пожалуйста, поподробнее об истории развития йоги и о том, как йога попала в Россию?

— Йога зародилась примерно за три тысячи лет до нашей эры. В России индийскими практиками интересовались еще до революции 1917 года. В 60-х годах прошлого века йога укоренилась на Западе, став частью огромной индустрии здорового образа жизни. А вот советская идеология её долгое время не признавала. Во время оттепели 1960-х ситуация изменилась: индийского йога Дхирендру Брахмачари пригласили в СССР для подготовки советских космонавтов, он читал лекции и проводил занятия в закрытой группе. В 1970 году профессор Василий Васильевич Бродов – философ, индолог – принял участие в создании  научно-популярного фильма  «Индийские йоги — кто они?» Фильм вызвал взрыв интереса к йоге и к самой Индии. Это отразилось в массовой культуре. Если вспомнить советский кинематограф, то в фильме «Влюблен по собственному желанию» главная героиня фильма Вера использовала медитацию и упражнения, а в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» Надя Клюева и Сюзанна погружаются в себя, отключаются от внешнего мира и повторяют: «я самая обаятельная и привлекательная». Строго говоря, они занимались самопрограммированием, это не йога, но становится ясно, что с тех пор и по сей день интерес к йоге в нашей стране неуклонно растет.

— Правда ли, что многие упражнения из советской гимнастики, которые мы все знаем со школы, пришли из йоги?

— Некоторые упражнения, используемые в гимнастике, действительно похожи на упражнения йоги, например, стандартные школьные упражнения и позиции «ноги на ширину таза, руки прямые вниз, спина прямая, затылок вверх, копчик вниз» — в йоге поза называется «гора». «Поднимаем руки вверх, наклон вперед, возврат в прямую стойку» — в йоге это часть классического комплекса «приветствие солнцу».

— Может ли йога предотвратить какие-то проблемы со здоровьем? 

— Как правило, на занятия ЛФК приходят, когда какие-то функции организма уже нарушены, в то время как регулярные занятия йогой действительно служат профилактикой различных заболеваний, так как повышают стабильность, концентрацию, устойчивость к стрессу, который, как мы знаем, является причиной множества болезней. Помимо этого, йога повышает толерантность к неблагоприятным факторам внешней среды, учит владеть своим телом, меняет отношение к телу, предотвращает возрастные изменения.

— При каких заболеваниях и травмах может помочь йога?

— Регулярные занятия помогают при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, артрозе, избыточном весе, нарушениях сна, депрессии, йога может помочь в борьбе с дисморфофобией (психическое расстройство, при котором заболевший крайне озабочен несовершенствами своей внешности, склонен искать в себе несуществующие дефекты и строить свою жизнь вокруг них — прим. ред.). Йога также может быть полезна в восстановительный период после различных травм.

— Стоит ли приучать детей к занятиям йогой?

— Безусловно! Любая двигательная активность полезна для малышей. Для занятий с младенцами есть лечебная гимнастика и бэби-йога, детям постарше подходит рэйнбоу-йога. По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений.По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений. Занятия йогой, особенно детской йогой, — это не только полезно, но и очень весело. Если мама во время беременности посещала занятия йогой (а мы знаем, что во время внутриутробной жизни ребенок слышит и чувствует), то, думаю, малышу йога покажется чем-то родным и знакомым.

— Есть ли противопоказания к занятиям йогой?

— Как в ЛФК, массаже, так и в йоге, несомненно, есть противопоказания, абсолютные и относительные. Например, при беременности или во время менструации нельзя стоять на голове, поднимать высоко ноги, лежать на животе, делать скрутки. При высоком или низком артериальном давлении нужно быть осторожным при опускании головы ниже уровня сердца, и так далее. Но, на самом деле, йога таит в себе такое разнообразие, что можно подобрать ту практику, которая подойдёт и будет способствовать выздоровлению. Например, американский врач Джон Караб-Зин применял практики из дзен-буддизма при лечении онкологических заболеваний. В результате уменьшалось количество применяемых обезболивающих препаратов, наблюдалось снижение хронической боли, пациенты отмечали, что их «сознание успокаивалось». В любом случае, прежде чем начинать заниматься йогой, нужно посоветоваться с лечащим врачом. 

— Как Вы относитесь к йоге для беременных? Не опасно ли это?

— Давайте посмотрим шире: что такое йога для женщины? Традиционно йогой занимались мужчины. Йога для женщин — относительно молодое движение. Но сейчас количество занимающихся йогой женщин стало преобладать над количеством занимающихся мужчин. Очень часто женщина приходит с желанием исправить свое тело, походку, осанку. Она испытывает внутренний дискомфорт. В этом и заключается трагедия. Женщины, которые не воспринимают себя такими, какие они есть, не могут полноценно радоваться жизни, своему существованию в этом мире. Задача учителя йоги — помочь осознать свое тело и принять себя. Основа йоги — ты прекрасная, ты идеальная, ты замечательная, ты лучшая, ты волшебная! Тогда происходит чудо: возникает любовь, подобная любви матери к ребёнку. Йога полезна для любой женщины, для беременной – в особенности. Есть специальные упражнения, мягкие практики, техники дыхания. Йога помогает преодолеть страх перед родами, настроиться на рождение ребенка, помогает сконцентрироваться во время родов и благополучно пройти послеродовый период, улучшает лактацию.

— Сейчас мы все больше времени проводим за компьютером. Посоветуйте, пожалуйста, какие-то несложные упражнения, которые можно было бы выполнять самостоятельно.

— Для того чтобы занятия имели смысл и пользу, все-таки нужно, чтобы инструктор или учитель был рядом. Я, как врач ЛФК, считаю, что даже простые упражнения должны выполняться под контролем врача или инструктора. Потому что неправильно выполненное упражнение может привести к травме или причинить боль. Все должно быть связано — физические упражнения, дыхание, сознание. Должен быть эффект, иначе это будет просто гимнастика. Учитель показывает упражнение, контролирует, как вы его выполняете, потому что мы все разные, и, несомненно, великолепные и прекрасные! Йога — это путь внутрь себя, а инструктор должен помочь в этом путешествии!

Дата публикации: 20.06.2020

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

На Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз, шагните правой ногой вперед между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседаний с носками в позу для растяжения лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, бедра параллельны друг другу и на расстоянии друг от друга.Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из «Лежащей коровьей морды» опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образное сидение. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и сложите туловище над ногами еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это делать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым и ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10–15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Слегка надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините ступни ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 поз йоги, которые помогут укрепить мышцы кора, не вызывая пота

Если вы не очень гибкие, йога может вас отпугнуть. Но когда дело доходит до тренировки пресса, есть множество поз с низкой интенсивностью, но все же эффективных для подтяжки кора и наращивания мышц.

Упражнения низкой интенсивности поддерживают частоту сердечных сокращений примерно на половину от максимальной, что делает их отличной тренировкой для начинающих.Исследования также показывают, что определенные позы йоги эффективны для укрепления различных частей центральной области, таких как внешние косые мышцы живота и ягодицы.

Я создал эту программу йоги низкой интенсивности, чтобы помочь вам укрепить брюшной пресс, повысить гибкость и научиться более комфортно перемещать свое тело таким образом. Если йога обычно не входит в ваш распорядок дня, эти позы — идеальный способ начать.

Планка

Поза доски — одна из наиболее распространенных поз в йоге –, но это не значит, что она самая простая! Несмотря на низкую интенсивность, поза планки требует, чтобы вы задействовали весь корпус, чтобы удерживать тело в воздухе в устойчивом положении.

Начните с нижней точки отжимания, ладони лежат на земле под плечами, а ступни вытянуты позади себя. Оттолкнитесь от земли, чтобы оторвать свое тело от земли, балансируя на руках и ногах. Убедитесь, что бедра не провисают, задействуя мышцы ног и брюшного пресса. Задержитесь на 10 секунд, отдохните, затем повторите еще два раза.

Сопутствующие

Поза дерева

Хотя поза дерева выглядит простой, для ее эффективного выполнения требуется хороший баланс и сосредоточенность.Уравновешенность и стабильность проистекают из силы кора, поэтому дерево представляет собой хороший ход, который можно включить в вашу тренировку пресса.

Начните стоять прямо с прямой спиной. Держите правую ногу на земле. Согните левое колено и поднесите левую ступню к внутренней стороне правого бедра. Для модификации вы можете поставить ступню на икры или даже на щиколотку. Убедитесь, что согнутое колено направлено наружу, в сторону тела. Сложите руки вместе в молитвенном положении у груди и удерживайте 30 секунд.Затем повторите с другой стороны.

Связанные

Треугольник

Поза треугольника укрепляет ваш корпус, а также бедра и бедра. Кроме того, как и большинство других поз йоги, поза треугольника может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ступни были на расстоянии нескольких футов друг от друга, так, чтобы ваша передняя правая пятка была на одной линии с сводом вашей задней левой ступни. Правую ногу направьте вперед, а левую держите перпендикулярно ей.Поднимите руки над головой, а затем поверните в сторону от правой передней ноги, опуская правую руку перед собой, а левую руку назад назад на уровне плеч. Затем опустите правую руку вниз, чтобы коснуться правой голени. Поднимите левую руку к небу и задействуйте правую сторону талии. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, не забывая дышать медленно и равномерно, прежде чем переходить на другую сторону.

Баланс рук и коленей

Эта поза задействует все ваше ядро, включая пресс, спину и ягодицы, чтобы помочь стабилизировать тело.Начните с рук и коленей, убедившись, что ваши колени находятся под бедрами, а руки под плечами. Втянув пресс и выпрямив спину, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы от пятки до руки была прямая линия. Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите с левой рукой и правой ногой. Чередуйте, выполняя по пять раз с каждой стороны.

Стул

Поза стула — еще одна простая, но эффективная поза, когда дело касается силы корпуса.Это упражнение также влияет на силу ног, равновесие и стабильность. Чтобы удерживать эту позу в правильной форме, необходимо задействовать ядро ​​и сосредоточиться на дыхании.

Старт из положения стоя. Согните ноги в коленях и согните бедра, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Поднимите руки вверх за уши, обрамляя голову. Ваши руки и туловище должны быть на прямой линии от бедер до кончиков пальцев, а колени не должны выходить за пальцы ног.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, подтянув пупок к позвоночнику.

Попробуйте эти другие программы тренировок:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе — разуме, теле и духе.А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью. Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе. * Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, когда у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
• Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
• Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

• Старт в позе горы.
• Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
• Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

• Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
• Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
• Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

• Начните в позе горы.
• Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
• Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки. Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
• Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
• Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (марджарьясана)

• Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
• Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине плеч, а подошвы ступней должны быть обращены вверх.
• В начале позы держите спину прямо, как стол.
• Плавно изогните позвоночник в позу кошки, при этом наклонив голову к полу.
• После нескольких вдохов вы можете попробовать:
  • Вернитесь в нейтральное положение прямо, чтобы отдохнуть.
  • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

• Начните с земли в позе кошки.
• Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
• Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Чтобы получить дополнительные ресурсы по оздоровлению, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья, посетите kp.org/selfcare.

* Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К. Бротон, бакалавр наук, Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и ее значение для медицинских работников, Rhode Island Medical Journal , март 2016 г.

ТЕМЫупражненияздоровье здоровый образ жизниПрактика здоровьяПрофилактика йога

Преимущества йоги | Американская остеопатическая ассоциация

Скажите om

Регулярная практика йоги может принести пользу физическому и психическому здоровью.

Узнайте о различных типах йоги и о том, как их можно использовать в качестве инструмента, помогающего оставаться здоровым.

Как и йога, остеопатический подход к оздоровлению фокусируется на естественной тенденции вашего тела к здоровью и самоисцелению.

«Цель йоги — укрепить силу, осознанность и гармонию как в разуме, так и в теле», — объясняет Натали Невинс, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач-остеопат и сертифицированный инструктор по Кундалини-йоге в Голливуде, Калифорния.

Хотя существует более 100 различных типов или школ йоги, большинство занятий обычно включают дыхательные упражнения, медитацию и принятие позы (иногда называемых асанами или позами), которые растягивают и сгибают различные группы мышц.

«Как врач-остеопат, я сосредотачиваю много усилий на профилактической медицине и практике, а также на способности организма к самовосстановлению», — говорит д-р Невинс. «Йога — отличный инструмент для поддержания здоровья, потому что она основана на схожих принципах».

Доктора остеопатической медицины, или ДО, сосредотачиваются на профилактике, исследуя, как ваш образ жизни и окружающая среда влияют на ваше здоровье, а не просто устраняют ваши симптомы.

Приглашаем новичков

Поскольку существует так много разных видов практик йоги, начать их может любой.«Неважно, кто вы — диверсант или профессиональный спортсмен, — размер и уровень физической подготовки не имеют значения, потому что есть модификации для каждой позы йоги и занятий для начинающих в каждом стиле», — говорит доктор Невинс. «Идея состоит в том, чтобы исследовать свои пределы, а не стремиться к совершенству, похожему на крендель. Это отличный способ достичь гармонии со своим телом и своим внутренним «я» ».

Физические преимущества

«Техники релаксации, используемые в йоге, могут уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала», — объясняет д-р.Невинс. «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу».

Другие физические преимущества йоги включают:

• повышенная гибкость
• Повышение мышечной силы и тонуса
• улучшение дыхания, энергии и жизнеспособности
• поддержание сбалансированного метаболизма
• снижение веса
• здоровье сердечно-сосудистой системы и сердечно-сосудистой системы
• спортивные результаты улучшены
• защита от травм

Психологические пособия

Помимо физических преимуществ, одним из лучших преимуществ йоги является то, как она помогает человеку справляться со стрессом, который, как известно, оказывает разрушительное воздействие на тело и разум.«Стресс может проявляться по-разному, включая боль в спине или шее, проблемы со сном, головные боли, злоупотребление наркотиками и неспособность сконцентрироваться», — говорит доктор Невинс. «Йога может быть очень эффективной в развитии навыков преодоления трудностей и достижении более позитивного взгляда на жизнь».

Йога, объединяющая медитацию и дыхание, может помочь улучшить психическое состояние человека. «Регулярная практика йоги создает ясность ума и спокойствие; повышает осознанность тела; снимает хронический стресс; расслабляет ум; сосредотачивает внимание; и обостряет концентрацию », — говорит д-р.Невинс. Она добавляет, что осознание тела и самосознание особенно полезно, «потому что они могут помочь в раннем обнаружении физических проблем и позволяют своевременно принимать профилактические меры».

поз йоги для мужчин — лучшие упражнения для йоги для мужчин

Getty Images

Если вы думаете, что вы слишком мужественны для йоги, у нас есть плохие новости: вы уже занимаетесь этим.

Эти доски вы добавляете к каждой основной сессии? Йога.Это растяжка перед матчем с пикапом? Йога. Глубокие вдохи, которые вы делаете, чтобы сосредоточиться, когда испытываете стресс? Йога. Если вы считаете, что стиль упражнений должен быть гендерным, вам, вероятно, следует найти способ отправиться в прошлое, потому что это единственное место, где все еще существуют такие жесткие, ограничивающие идеи.

Йога может быть чрезвычайно полезной для всех, но особенно для мужчин. Одно занятие йогой в неделю или выполнение пары предтренировочных поз могут повысить выносливость, укрепить силу, предотвратить травмы и даже предотвратить сердечные заболевания.

Как? «Мужчины часто страдают от стеснения, особенно в бедрах, подколенных сухожилиях и плечах, что может привести к травмам или слабости», — сказал MensHealth.com барон Батист, создатель Baptiste Power Vinyasa Yoga и бывший помощник тренера Philadelphia Eagles. «Перетренированность в любом виде спорта может вызвать повторяющийся стресс и другие более серьезные травмы. Йога — это тренировка всего тела, которая развивает силу и гибкость. Вам нужно иметь и то, и другое. Одно без другого — верный путь к катастрофе.”

Не знаете, с чего начать с новой приверженностью йоге? Практикуйте эти 10 поз в этом порядке, который, по словам Батиста, может принести пользу мужчинам, потому что они растягивают самые узкие места парней (например, плечи, бедра и пах) и укрепляют мышцы, которые не получают любви во время тренировок (например, поясницу и колени).

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени

Как это делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, осторожно наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище к полу.Согните ноги в коленях, чтобы снять давление в пояснице и подколенных сухожилиях. Возьмитесь за лодыжки или возьмитесь за противоположные локти противоположными руками. Дышите глубоко и позвольте силе тяжести унести тело к земле. Расслабьте голову, шею, плечи и туловище. Медленно покачивайте туловищем или осторожно покачайте головой. Задержитесь на одну минуту и ​​вернитесь в положение стоя.

Почему это хорошо для вас: Это отличный прием, который можно использовать как часть разминки перед любой тренировкой. Нам часто трудно понять, когда мы удерживаем избыточное напряжение в нашей голове, шее и плечах, и что нарастание напряжения может вызвать головные боли, бессонницу, плохое кровообращение и снижение емкости легких.Если вы практикуете медленное ровное дыхание вместе с этой позой, со временем она может снизить ваше кровяное давление.

2 Собака мордой вниз

Растягивает стопы, плечи, подколенные сухожилия и икры; укрепляет руки, ноги и туловище

Как это делать: Начните на руках и коленях, расставив ступни и колени на ширине плеч. Расположите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы.Сильно надавливая руками, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. (Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени). Продвиньте руки на несколько дюймов вперед, а ступни — на несколько дюймов назад, чтобы удлинить позу. Сожмите бедра, прижимая их к задней стенке. Прижмите пятки назад и вниз к полу (хотя они могут не касаться пола). Расслабьте голову и шею и позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине к ногам. Поставьте взгляд между ног.Втяните живот и задействуйте основные мышцы. Глубоко дышать. Задержитесь на три минуты, отдохните и повторите еще раз.

Почему это хорошо для вас: Мы часто испытываем боль в спине из-за хронического напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах. У нас также часто бывает очень узкие плечи. Down Dog освобождает эти области, укрепляя при этом верхнюю часть тела. Если вы можете делать только одну позу в день, начните с Downward Dog.

3 Стул

Растягивает плечи и грудь; укрепляет бедра, икры, позвоночник и лодыжки

Как это делать: Встаньте прямо, соприкоснувшись большими пальцами ног.Вдохните и поднимите руки прямо к потолку рядом с головой и шеей, ладони смотрят друг на друга. Опустите плечи вниз по спине, удлиняя шею вверх. На выдохе согните ноги в коленях, присядьте и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле (например, приседаете со стопами вместе). Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник. С каждым выдохом садитесь в кресло чуть глубже. В конце концов ваши бедра станут параллельны полу.Опустите копчик к полу, чтобы снять напряжение с поясницы. Держите мышцы кора задействованными, а колени и бедра плотно прижаты друг к другу. Держите 30 секунд.

Почему это хорошо: Тренажерный зал не нужен! Поза стула сжигает жир в животе, укрепляя бедра и ноги.

4 Полумесяц выпад

Ослабляет напряженные бедра, растягивая пах; укрепляет руки и ноги

Как это сделать: Начните с рук и коленей.Сделайте выпад правой ногой между руками, держа правое колено прямо над пяткой. Вдохните и медленно оторвите колено от пола. Прижмите заднюю пятку к стене позади себя, когда начнете выпрямлять заднюю ногу. Держите позвоночник как можно дольше, пока вы держитесь и дышите. Позвольте бедрам опускаться вперед, продолжая прижимать заднюю пятку позади себя. Задержитесь в течение одной минуты, а затем повторите со второй стороной. Сделайте каждую сторону дважды.

Почему это хорошо для вас: Узкие бедра могут вызвать боль в пояснице, напряжение в коленях и травмы, которые могут помешать вам не участвовать в игре, не посещать спортзал и не чувствовать боли за столом.Добавьте Crescent Lunge к своей программе перед тренировкой, чтобы раскрыть бедра.

5 Воин I

Растягивает плечи и бедра; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела

Как это делать: Сделайте серповидный выпад правой ногой вперед в выпаде. Поверните пальцы левой ноги лицом к левой стороне комнаты и прижмите пятку. Ваша задняя нога должна быть параллельна передней части комнаты. Вдохните и вытяните руки вверх к голове так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Опустите плечи вниз по спине. Поднимите туловище вверх и от переднего бедра. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Оба бедра должны быть обращены вперед. Подождите одну минуту. Повторите с противоположной стороны.

Почему это хорошо для вас: Warrior увеличивает пространство и мобильность в тех местах, где это больше всего нужно мужчинам — в плечах, бедрах и коленях. Это еще одна поза, которая обеспечивает большую стабильность в колене и вокруг него, что увеличивает устойчивость при тренировках с высокой нагрузкой.

6 Мост

Растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра

Как это делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.У вас должна быть возможность пощекотать пятки руками. Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз, на вдохе оторвите бедра от пола и прижмите их к потолку. Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч просуньте руки под тело, переплетите пальцы и прижмите тыльные стороны рук к полу, продолжая поднимать бедра. Задержитесь на 45 секунд и с каждым вдохом позволяйте бедрам подниматься немного выше.Выдохните, когда опустите бедра. Повторить 3 раза.

Почему это хорошо для вас: У многих мужчин напряжение в межреберных мышцах и соединительной ткани, окружающей грудную клетку, ограничено, что может ограничивать объем легких. Поза моста открывает грудную клетку и расслабляет напряженные мышцы, позволяя дышать полнее и легче. Со временем выполнение этой позы может улучшить производительность при любых физических нагрузках и поможет облегчить проблемы с верхними дыхательными путями.

7 Поза половинного лука

Растягивает бедра, плечи и бедра; укрепляет спину

Как это делать: Лягте на живот и вытяните левую руку к левой ступне ладонью вверх.Вытяните правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Согните левое колено так, чтобы пятка подошла к ягодицам. Вдохните и возьмитесь за левую лодыжку с внешней стороны. Прижмите лодыжку к руке, а ладонь к щиколотке, когда вы отрываете бедра от пола. Дышите глубоко и полно, продолжая отжимать ноги вверх и назад. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Повторите два-три раза.

Попробуйте позу полного лука, взявшись за обе лодыжки.

Почему это хорошо для вас: Одна из лучших поз для снятия стресса. Лук открывает грудь, чтобы вы могли получить больше кислорода. Сильный пресс — это здорово, но это может привести к травмам, если не укрепить и спину. Поза лука позаботится об этом, уменьшив риск травм из-за мышечного дисбаланса.

8 Поза Лодки

Укрепляет пресс, позвоночник, руки и сгибатели бедра

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Положите руки за ягодицы и опирайтесь на них для поддержки. Напрягайте основные мышцы и сохраняйте идеально прямой позвоночник, когда вы поднимаете правую ногу, а затем левую, поднимая их под углом 45 градусов к полу. Сведите ноги вместе и представьте, что сжимаете книгу между бедрами, чтобы они оставались активными. Поднимитесь через грудину и медленно выпрямите ноги, удерживая туловище прямо (если он начинает сжиматься, сохраняйте небольшой сгиб в коленях). Надавите на подушечки стоп и широко расставьте пальцы ног.Протяните руки к передней части комнаты по обе стороны от ног, удерживая их на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Задержитесь на 30 секунд, работая до минуты или дольше.

Почему это полезно: Лодка не только укрепляет мышцы кора и спины, но и способствует здоровому функционированию щитовидной железы и предстательной железы

9 Поза Героя

Растягивает колени, лодыжки и бедра

Как это делать: Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Выведите пятки рядом с ягодицами, прижимая голени и лодыжки к полу. Если можете, сядьте ягодицами на пол между ног. Если это неудобно, положите под себя телефонную книгу или блок, чтобы уменьшить напряжение в коленях и лодыжках. Вы почувствуете сильное ощущение растяжения, но не должны чувствовать боли. Это прогрессивная поза, и ваше тело со временем адаптируется к ней. Задержитесь на минуту и ​​дышите медленно и глубоко. Отдохните и повторите еще раз.

Почему это хорошо для вас : поза героя стабилизирует и укрепляет уязвимые коленные суставы, одновременно смазывая соединительные ткани в колене и вокруг него кровью, кислородом и жидкостью, что делает эту позу незаменимой для бегунов.

10 Лежащий большой палец ноги

Растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры; укрепляет колени

Как это делать: Лягте на спину и вытяните левую ногу к потолку под углом 90 градусов, вытянув правую ногу вдоль пола.Согните обе ноги. Согните левое колено и прижмите его к груди руками. Плотно прижмите его к телу, чтобы расслабить бедро. Затем оберните ремешок вокруг левой стопы и медленно выпрямите левую ногу на 90 градусов. Плотно прижмите правое бедро к полу. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с противоположной стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

Wh y Это полезно: Эта поза стимулирует предстательную железу и улучшает пищеварение.Бегуны могут найти его полезным для снятия радикулита, вызванного плотной грушевидной мышцей.

Примите позу трупа, лежа на спине, положив руки вдоль тела. Закройте глаза и дышите естественно. Оставайтесь здесь не менее двух-трех минут и позвольте каждому мускулу раствориться в полу под вами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine

Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленным. Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы занимаетесь регулярно, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.

Йога предлагает преимущества физического и психического здоровья для людей всех возрастов.А если вы переживаете болезнь, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.

Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые работают вместе с их терапевтическим и хирургическим лечением. Таким образом, йога может поддержать процесс выздоровления и помочь человеку почувствовать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшими страданиями.

1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.

Медленные движения и глубокое дыхание увеличивают кровоток и разогревают мышцы, а удерживание позы может укрепить силу.

Попробуйте: Поза дерева
Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на икре или выше колена (но не на колене) под прямым углом. Постарайтесь сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.

2. Йога помогает при болях в спине.

Йога так же хороша, как и базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице.Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.

Попробуйте: Поза кошки-коровы
Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра. Сначала сделайте вдох, позволяя животу опускаться к полу. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как кошка, растягивающаяся.

3. Йога может облегчить симптомы артрита.

Согласно обзору 11 недавних исследований Джона Хопкинса, мягкая йога облегчает некоторые дискомфортные ощущения от болезненных опухших суставов у людей с артритом.

4. Йога полезна для здоровья сердца.

Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления всего тела, что способствует более здоровому сердцу. С некоторыми факторами, способствующими сердечно-сосудистым заболеваниям, включая высокое кровяное давление и лишний вес, также можно бороться с помощью йоги.

Попробуйте: Поза собаки вниз
Встаньте на четвереньки, затем подоткните пальцы ног и поднимите сидячие кости так, чтобы получилась треугольная форма. Слегка согните колени, одновременно удлиняя позвоночник и копчик.

5. Йога расслабляет и помогает лучше спать.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой перед сном могут помочь вам сформировать правильное мышление и подготовить тело к засыпанию и продолжению сна.

Упражнение: Поза «ноги вверх-к стене»
Сядьте левым боком к стене, затем осторожно повернитесь вправо и поднимите ноги, чтобы упереться в стену, удерживая спину на полу и сидячими костями. близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.

6. Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.

Вы можете почувствовать повышение умственной и физической энергии, повышение бдительности и энтузиазма, а также уменьшение негативных чувств после того, как начнете заниматься йогой.

7. Йога помогает справиться со стрессом.

По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога поддерживает управление стрессом, психическое здоровье, внимательность, здоровое питание, потерю веса и качественный сон.

Упражнение: Поза трупа (Шавасана)
Лягте, осторожно вытяните конечности в сторону от тела ладонями вверх.Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.

8. Йога соединяет вас с поддерживающим сообществом.

Занятия йогой могут облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время сеансов один на один одиночество уменьшается, так как человека признают уникальным человеком, которого выслушивают и участвуют в создании индивидуального плана йоги.

9. Йога способствует лучшему уходу за собой.

Научные исследования преимуществ йоги

Военные США, Национальный институт здоровья и другие крупные организации прислушиваются к научному подтверждению ценности йоги в здравоохранении и внедряют ее.

Многочисленные исследования показывают пользу йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других областях.

Лучшие позы для йоги

У меня много проблем со сном. Мне трудно успокоить свой разум и по-настоящему расслабиться.Кроме того, я часто ложусь спать позже, чем хотелось бы, потому что у меня слишком много вещей, которые нужно втиснуть в течение дня. Ночи, когда я ворочаюсь, могут сделать меня более уставшим, чем мне хотелось бы по утрам, и мне часто кажется, что я волочусь, заставляя свое тело и разум включиться и начать работу. И хотя погружение в многочисленные чашки кофе — это стратегия, которая взбодрит меня время от времени, я знаю, что это не самый полезный вариант.

Когда друг сказал, что я должен немного заняться йогой утром, чтобы почувствовать себя более энергичным, я был заинтригован, но также несколько сомневался.В конце концов, я всегда думал, что йога — отличный способ расслабиться и успокоиться. Во всяком случае, это походило на хороший ритуал перед сном, чтобы очистить мой разум и снять напряжение перед сном. Хотя это, вероятно, то, что мне тоже стоит попробовать, мой друг объяснил, сколько поз йоги действительно заряжает энергией, помогает вам почувствовать бодрость и готовность победить свой день.

Однако я далек от опытного йога, поэтому не знал, с чего начать, какие позы делать и даже как их выполнять.И, чтобы убедиться, что я действительно буду выполнять бодрящую последовательность йоги, я также хотел убедиться, что бодрящие позы будут удобны для новичков (я один из наименее гибких и скоординированных людей, которых я знаю), а не отнимут много времени. . Мое утро и так проходит в спешке, и когда я так устал, бывает трудно удержаться от повторного нажатия кнопки повтора. Итак, чтобы помочь мне освоить устойчивую, легкую, заряжающую энергией рутину йоги, я обратился к инструктору по йоге, который поделился 10 отличными позами, которые можно выполнять последовательно или индивидуально, чтобы повысить вашу энергию.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 простых позах йоги, которые мгновенно зарядят вас энергией и помогут справиться с повседневными задачами.

Поза горы (Тадасана)

Хоу говорит, что поза горы заряжает энергией, потому что она заземляет вас и помогает почувствовать энергию Вселенной в своем теле. «Основание начинается там, где вы связаны с Землей — здесь мы соединяем четыре угла наших ног», — говорит она. «Есть кое-что, что можно сказать о том, чтобы стоять в неподвижности и ощущать энергию Земли на пальцах ног, подниматься, как лозы, по голеням, наращивать силу к тазу, подниматься по позвоночнику, когда грудь поднимается и представляет себя вверх по направлению к тазу. Солнце.”

Чтобы выполнить позу горы:

• Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка расставили.
• Станьте на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
• Полностью разведите пальцы ног и разведите их веером, когда они приподняты, а затем положите их на пол на удобном расстоянии друг от друга.
• Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
• Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
• Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
• Расслабьте лицо и представьте, как макушка вашей головы поднимается высоко в небо, а вы удлиняете позвоночник.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

Space_Cat / Getty Images

«Когда мы поднимаемся над головой в этой позе, мы чувствуем себя более открытыми и растянутыми», — делится Хоу.«Добавление здесь работы с дыханием может быть довольно волнующим, заряжающим энергией и воодушевляющим, а также требует большой емкости легких». Она рекомендует добавить драматический, слышимый выдох, когда вы поднимаетесь в «Приветствие снизу вверх». «Вы можете представить себе бодрящее, бодрящее ощущение, которое может вызвать эта поза с добавлением [работы с дыханием] или без него», — отмечает она.

Чтобы выполнить эту позу:

• Начните в позе горы, распределяя вес равномерно на обе стопы, квадрицепсы задействованы, а таз втянут.
• Вдохните, вытягивая позвоночник и представляя одну непрерывную энергетическую линию, бегущую от пальцев ног до головы и далее, тянущую макушку к небу.
• Выдохните, расслабляя все мышцы лица и глядя вперед.
• Вдохните, поднимая руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, а пальцы направлены в потолок.
• Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы открыть грудь и сердце и встать прямо, а затем опустите руки, чтобы расслабиться обратно в позу горы.

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Грейс Кэри / Getty Images

Это обычная поза, используемая при переходе от позы стоя к позам, расположенным ближе к полу. Хоу говорит, что эта поза имеет много физических и психических преимуществ, которые заряжают тело энергией, очищают разум и перезагружают вашу систему. «У нас есть время для самоанализа, взглянуть внутрь, оставляя заднюю часть тела открытой и растянутой. Мы также задействуем парасимпатическую нервную систему — что может быть лучше для того, чтобы зарядиться энергией, чем отпустить все «вещи» (читта вритти, болтовня мыслей).Она объясняет, что эта поза также приближает вас к солнечному сплетению и укрепляет связь с ним, потому что сердце выше головы. «Солнечное сплетение находится вокруг нашего эго, и когда сердце находится выше, мы даем пространство для опустошения эго, смиряясь в этой позе и позволяя войти другим полезным энергиям».

Чтобы выполнить эту позу:

• Начните в позе горы, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
• Подвесьте бедра таким образом, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами, а руки и кисти опускались в удобное место (пол, ноги, лодыжки).
• Встаньте в этом положении, делая глубокие вдохи, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
• Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

Поза верблюда (Устрасана)

ДАНГРИЦКУ / ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ

«Любая возможность представить сердечный центр и быть уязвимым — это открытая возможность привлечь энергию», — отмечает Хоу, который говорит, что поза верблюда может помочь высвободить накопленную энергию.«Мы часто живем на колесе хомяка, которое крутится и крутится. Иногда колесо движется так быстро, что мы не знаем, как сойти с дороги », — говорит она. «Я вижу позу верблюда как разрешение сойти, развернуться, откинуть плечи, почувствовать поддержку нашего позвоночника, когда мы поднимаем наши сердца, высвобождая любую негативную энергию, за которую мы держались, и погружаемся в новую энергию, которая представлена ​​в эту позу ».

Чтобы самому почувствовать этот прилив энергии:

• Встаньте на колени, поджав пальцы ног под ступни, задействуя мышцы кора и квадрицепсы, а плечи закатите назад.
• Вдохните, приподнимая грудь и вытягивая позвоночник.
• Выдохните, сделав легкий прогиб, открывая грудь к небу и возвращаясь к пяткам (или блокам йоги).
• Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, убедившись, что ваши внутренняя поверхность бедер, кора и мышцы спины задействованы.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

ПАТРИК ДЖАРДИНО / DIGITALVISION / GETTY IMAGES

«Мне нравится эта поза не только за ее способность переходить от позы к позе в Приветствии Солнцу, но и как поток энергии от головы до пят», — делится Хоу.«Это развивает силу и выносливость, и любое перевернутое положение, при котором сердце находится выше головы, увеличивает кровоток». Хоу говорит, что это помогает почувствовать прилив энергии. «Есть также побочный эффект в те дни, когда ваша голова затуманивается или становится тяжелой, носовые пазухи открываются и могут даже истощаться, очищая проходы для чистого и полного дыхания», — добавляет она.

Вот как выполнять позу:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и локти находились немного впереди плеч, а колени — под бедрами.Ваша спина должна быть плоской, как столешница.
• Разведите пальцы и положите ладони на пол или коврик.
• Согните пальцы ног так, чтобы они стояли на полу.
• Выдохните, отрывая колени от пола и поднимая бедра к потолку.
• Не полностью блокируя колени, выпрямите ноги и прижмите пятки к земле, а руки выпрямите, не сжимая локти. Ваше тело должно быть шарнирно закреплено на бедрах в форме буквы «V» так, чтобы ваша грудь была обращена к бедрам.
• Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите шею и позвоночник нейтральными, а взгляд смотрите под тело к ногам.
• Задержитесь на столько вдохов, сколько хотите, а затем расслабьтесь и вернитесь в положение на столе.

Низкий выпад (Анджанеясана)

LumiNola / Getty Images

«Ощущение энергии и воодушевления от этой позы заключается в ощущении столпов силы, исходящих от [ваших] ног и поддержки, которую они дают, и, достигая наших рук над головой, мы открываем сердечный центр», — говорит Хоу.«Есть такая спешка, когда вытягивание руки сопровождается глубоким вдохом». Хоу говорит, что эта поза также обеспечивает столь необходимое растяжение и расслабление поясничной мышцы, которая проходит через нижнюю часть спины, через таз, к бедренной кости. «Поясничная мышца — как говорится,« вместилище души »- может стать похожей на сильно сжатую пружину с таким количеством сдерживаемой энергии. Для большинства людей эта мышца находится в постоянном режиме борьбы или бегства, готова постоянно защищаться, а в некоторых случаях [она] разучилась отпускать и отдыхать », — объясняет она.«Анджанеясана высвобождает истинную силу поясничной мышцы — какой толчок для души, разума и тела».

Низкий выпад выполняется следующим образом:

• Начните с собаки, смотрящей вниз.
• Выдохните, шагнув вперед правой ногой так, чтобы она упала между вашими руками, и опустите левое колено на землю.
• Опустите бедра, отводя левую ногу назад, пока не почувствуете комфортное растяжение в левом бедре и бедре.
• Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и поднимая грудь вверх, обращая ее вперед.
• Поднимите руки к потолку так, чтобы кончики пальцев были как можно выше.
• Держите взгляд вперед или позвольте естественному и мягкому прогибу назад, чтобы ваш взгляд смотрел вверх.
• Удерживайте, пока не будете готовы расслабиться, а затем сделайте это, выдыхая и возвращаясь к Собаке, смотрящей вниз.

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза поможет вам почувствовать себя сильным, мощным и энергичным, потому что вы задействуете одни из самых больших групп мышц своего тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.Кроме того, вытягивая руки над головой, вы растягиваете спину, плечи и грудь, открывая сердце и легкие и стимулируя кровоток и насыщение кислородом по всему телу.

Вот шаги:

• Начните с позы горы, а затем выдохните, опускаясь на корточки, стараясь откинуть бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
• Сделайте вдох, поднимая руки над головой.
• Опуститесь ниже в приседе, следя за тем, чтобы ваша ягодица была у вас за спиной, когда вы поднимаете руки выше.
• Задержитесь на 4-5 вдохов, а затем надавите пятками, чтобы вернуться в позу горы, возвращая руки в нейтральное положение.

Поза планки (Пхалакасана)

MmeEmil / Getty Images

Многие люди знакомы с досками и могут испытывать к ним отношения любви-ненависти. И хотя поза планки в йоге — сложная задача, она не лишена множества преимуществ, включая прилив энергии для тела, чтобы разбудить ваши системы. «Живот воспламеняется, а вдоль позвоночника проходят длинные силовые линии, запускающие обмен веществ», — говорит Хау.«Ради энергии, в этом стоит немного задержаться, и он может разбудить тело с головы до пят».

Вот шаги:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, запястья — под плечами, а пальцы расставлены так, чтобы средние пальцы смотрели вперед. Ваша спина должна быть плоской, как столешница.
• Вдохните, задействуя корпус и вытягивая одну ногу назад, поджимая пальцы ног так, чтобы они держались за пол.Ваше тело должно быть в положении отжимания, с хорошей прямой линией от пяток до головы.
• Опустите лопатки друг к другу, вытяните позвоночник и задействуйте бедра.
• Представьте, что вы отталкиваете пол от рук. Держите взгляд мягко опускающимся между ладонями.
• Задержитесь так долго, как хотите, а затем выдохните, расслабляясь на полу.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

АЛИНА ХВОСТИКОВА / Стоксы

Хоу говорит, что в этой позе энергия сосредоточена вокруг третьей чакры (Манипура), которая имеет дело с самооценкой и личностью.Эта поза задействует эту энергию, когда вы отпустите свое эго и перестанете осуждать себя, если вам не хватает физической силы, чтобы выполнить ее идеально. «Здесь [требуется] большая сила верхней части тела, и именно здесь некоторые люди могут позволить своему чувству собственного достоинства иссякнуть, потому что они делают все, чтобы больше всего ценить позу, и они не хотят сгибаться в колени », — объясняет Хау. Но она говорит, что использование модификаций во время наращивания силы помогает разблокировать эту скованную энергию самооценки.«И, если ваши колени никогда не отрываются от мата, ну и что — это« практика »йоги, а не« идеальная йога »».

• Примите позу планки, напрягите корпус, копчик направлен к ступням, а лопатки сведены друг к другу.
• Слегка качните телом вперед над пальцами ног, глядя вперед и вытягивая шею.
• Выдохните, опуская все тело на нижнюю планку, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Локти должны быть прижаты к ребрам и направлены назад к пяткам, а грудь, плечи и туловище не должны опускаться ниже локтей.
• Вдохните, приподняв переднюю часть плеч так, чтобы они смотрели вперед, а не на землю.
• Задержитесь, пока не будете готовы расслабиться, а затем выдохните, опускаясь на землю.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

BONNINSTUDIO / Stocksy

Эта поза поможет открыть ваше сердце. «Когда сердечная чакра находится в равновесии, мы можем принимать и чувствовать любовь и энергии вокруг нас. Мы более готовы принимать энергию и любовь и быть открытыми для них », — говорит Хоу.«Передняя часть тела чудесно растянута и открыта, а задняя часть тела укрепляет и поддерживает». Она считает, что физическое растяжение и открытие груди позволяет нам раскрыть наши сердца, что помогает нам чувствовать себя неудержимыми. «Когда сердечный центр поднимается вверх, мы не можем не чувствовать себя полными энергии и готовыми покорить мир», — говорит она.

Вот шаги:

• Лягте на живот, сожмите локти по бокам, а руки прижмите к ребрам, пальцы направлены вперед.
• Включите квадрицепсы, чтобы подтянуть коленные чашечки вверх, когда вы прижимаете ступни к земле.
• Вдохните, надавливая на руки и ноги, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и ноги от земли. Обязательно задействуйте корпус, втягивая пупок, и откройте грудь, сжимая лопатки вместе.
• Держите взгляд вперед или позвольте ему дрейфовать вверх с мягким и естественным прогибом назад.
• Задержитесь на пять вдохов, а затем выдохните, опускаясь на коврик, чтобы расслабиться.

.

No related posts.