Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

• Самые эффективные упражнения для ягодиц
• Как накачать попу за месяц?
• Простые упражнения для красивой попы

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

• гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
• кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
• пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
• отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
• сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
• во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

• для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
• во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
• упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный день	Упражнения
Понедельник	отведение ноги в кроссовере — 3*8; классические приседания со штангой — 3*8; становая тяга — 3*8; жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
Вторник	Отдых
Среда	выпады с гантелями — 3*12; отведение ноги в кроссовере — 3*12; жим штанги на тренажёре Смита — 3*12; становая тяга — 3*12.
Четверг	Отдых
Пятница	классические приседания со штангой — 3*15; становая тяга — 3*15; выпады с гантелями — 3*15; жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Похожие записи
• Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
• Какие результаты: попа до и после упражнений
• Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

« Предыдущая запись

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

1. правильное питание
2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

• Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
• Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
• Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
• Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
• Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

• Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.

• Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

1. Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
3. Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
5. Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Обновлено 23.06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

• прокачать ягодичные мышцы;
• добиться тонуса и подтянутости бедер;
• выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках	Выполнение стоя
Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем нужное количество повторов в подходе.	Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок. Находим точки опоры и беремся за них руками. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше). Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты ягодичные мышцы и пресс.

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для ягодиц и бедер.

Упор на разные группы мышц

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении мышцы ягодиц включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь мышцы ягодиц максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икры и мышцы ягодиц.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Для  ягодичной мышцы,  упражнения лучше всего выполнять в зале. Ключевой вопрос — питание. Мы предлагаем ТОП упражнения в зале для ягодиц и особенности их выполнения, а также две тренировочные программы.

Упражнения будут успешными, если  выполняются часто, как в спортзале, так и дома. Не менее важно следовать советам для занятий, в том числе:

1. Выполнение подготовительной тренировки. Бегать или ходить на беговой дорожке, или стационарном велосипеде. Хорошее время — 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовленности. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, которые будут удерживать равновесие и контролировать координацию движений. Эти упражнения требуют введения свободного веса.
3. Разработка плана занятий, оздоровление и отдых. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. В сочетании с аэробными тренировками (бег, кардио, шпагат, активные виды спорта).
4. Питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует мышечному формированию.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час.

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Чтобы очень быстро накачать попу, вы должны выбрать интенсивность нагрузки. Общим советом для начинающих является схема тренировок, в которой перерыв между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время можно увеличить, если у женщины низкий уровень спортивной подготовки, избыточный вес, заболевания и т.д.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Обратите внимание, что красочные изображения из престижных журналов, в которых женщины делают аэробные упражнения на ягодицы, не могут их прокачать. Они даже близко не похожи на упражнения, которые можно выполнять в зале.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Характеристика курсов для мужчин и женщин

Программы тренировок, направленные на укрепление ягодиц во многом схожи. Однако есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Занятие для мужчин

Основное различие между исследованиями заключается в том, что акцент делается не только на придании мышцам ягодиц привлекательной, подтянутой формы, но и на развитии силы, росте ног и бедер.

Советы о том, как накачать мужские ягодицы, распространены — работать со штангой. Основные упражнения для ягодиц идеально подходят для этой цели. Таким образом, вы качаете несколько групп мышц одновременно. Вы также можете работать с гантелями и гирями.

При занятиях со спортивным оборудованием очень важно следовать правильной технике, так как большинство движений довольно опасны.

Тренинг для дам

Женщины не так ценят развитие силы, как мужчины. Они очень обеспокоены привлекательной формой ягодиц. В связи с этим их интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если пляжный сезон не за горами, а времени на занятия мало.

Можно посоветовать выполнять основные упражнения дома или в зале. Не забудьте изолированные, так вы подчеркиваете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, надо комбинировать различные типы.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто слегка их изменить, нужно будет выполнять тяжелые упражнения, а не просто крутить ноги дома на коврике. Если вы смотрите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», убедитесь, что оно не будет иметь аналогичного эффекта «противодействий». Не верьте  рекламе, прокачка мышц — нелегкая задача.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

Если упражнения выполнены правильно, вы сможете почувствовать результат через месяц.

В среднем — три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Тренируем ягодицы

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
2. Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.

   Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

   Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.

4. Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
5. Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

   Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
7. Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.

   Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.

8. Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.

   Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.

9. Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

   Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

Tiffiny Hall: 5 лучших упражнений для ягодиц

Куда бы мы ни повернули, нам кажется, что перед нами сильное персиковое дно. Сильный сексуален, и каждый хочет сделать свою жердочку веселой.

Хотите узнать секрет?

Чтобы получить добычу, которую вы заслуживаете, требуется немного больше обязательств, чем то, что вы видите в социальных сетях. Чтобы вырастить ягодицы, мы должны сначала активировать и подготовить нужные мышцы. Следующий шаг — использовать силовые упражнения для наращивания мышц, потому что нам нужны функциональные, а не просто большие мышцы.

И нет, дело не только в приседаниях…

Когда дело доходит до достижения идеального дерриера, нет необходимости зацикливаться на приседаниях, становой тяге или толчках бедер, которые в основном сосредоточены на разгибании бедра. Скорость и сила равны мощности, поэтому убедитесь, что вы также учитываете удары ногами, спринты и прыжки.

Ваша туша будет реагировать на казачьи приседания, работу слайдера, изометрическое отведение бедра, сплит-приседания, когда вы тренируете ягодичные мышцы — важную часть вашего кора.

Ориентация на функциональность

Желать сильных ягодиц — это фантастика, особенно в нашу эпоху болезни сидения, и нельзя отрицать, что ягодицы очень важны для структурной целостности вашей шеи и плеч.Ягодичные мышцы также отвечают за стабилизацию таза, что особенно важно во время беременности и в послеродовой период.

Они делают вас сильнее и гибче, а также помогают предотвратить травмы. Так что тренируйте свою задницу, но будьте реалистичны и сосредоточьтесь на функциональности, а не на том, что лучше всего смотрится в спортивной одежде на зеркальном селфи.

Попробуйте эти пять ходов, чтобы дать себе основание гордиться:

---

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯЗЫК ДЛЯ БОЛЬШИХ КЛЕЕК

1. Крюк для пола

Этот прорабатывает ягодицы и ноги БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ.Это динамичное движение, поэтому вы сжигаете калории, тонизируя эти области, и не оказывает большого воздействия.

Круговое движение помогает поднять пальцы вверх, от икр до ягодиц, но если вы не можете повесить крючок, ничего страшного, просто вытолкните пяткой позади себя ударом спиной — это все еще эффективен!

Это отличная тренировка для передней части ног, прорабатывая сгибатели бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы.

КАК:

1.Встаньте на четвереньки на полу, поднимите одну ногу и пните ее сзади, как ослиный пинок.
2. Проведите той же ногой в противоположную сторону, как будто рисуя воображаемый крюк в воздухе.
3. Повторите это упражнение для одного раунда, затем попробуйте выполнить другой круг.

---

2. Выпады в прыжке с переключением ударов руками

Выпады действительно изолируют одну ногу, чтобы проработать бедра, ягодицы и икры.

Добавление плиометрического прыжка увеличивает вашу силу, которая прорабатывает ягодицы, метаболизм и сжигает больше жира.И, эй, пока мы занимаемся этим, почему бы тоже не бросить руки на тренировку.

Вы заметите, что прорабатываете очень важную функцию ног — равновесие и стабилизацию. Выпады также помогают улучшить вашу гибкость. Если вы хотите получить дополнительные испытания, закройте глаза!

Это действительно проверит вашу проприоцепцию (осознание своего тела и силы усилий, необходимых для вашего движения).

КАК:

1. Начните с левой ноги перед правой, согните колени в коленях и нанесите удар рукой — капоу!
2.Втяните пупок так, чтобы задействовать корпус, затем спрыгните с обеих ног, переключая положение ступней в воздухе так, чтобы ваша правая ступня оказалась впереди левой.
3. Одновременно бейте другим кулаком.
4. Приземлитесь в основном выпаде, поставив правую ногу вперед. Убедитесь, что ваше переднее колено согнуто под углом 90 градусов (не позволяйте ему переходить пальцы ног), а заднее колено согнуто прямо под вашим телом (так, чтобы ваше колено опускалось близко к полу).
5. Поставьте подушечку стопы на пол для дополнительной мощности.

---

3. Маршевый подъем бедра (усилить двойным ударом)

Подъем бедра сжимает ягодицу и формирует заднюю часть ноги (нацеливание на участки с устойчивым целлюлитом).

Многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, но нам не нужны чрезмерно развитые квадрицепсы и недоразвитые подколенные сухожилия — это приводит к недостаточной гибкости и травмам (ой!).

И вы меня знаете, я люблю вовлекать все тело в упражнения, поэтому они задействуют и сердце. Добавьте двойной удар для повышения кардио!

Как к:

1.Лягте на спину на пол, согнув колени, поднимите бедра и держитесь.
2. Поднимите одно колено к груди (оно не должно касаться груди), верните его в исходное положение, затем повторите с другим коленом.

Боковое примечание: чтобы усилить, выведите пятки на угол 90 градусов, а затем снова войдите под бедра.
Поднимая одно колено, ударьте обеими руками по потолку, имитируя жим от груди. Это добавит больше сопротивления вашему ядру.

---

4. Приседания с реверансом, руки в положении для молитвы, удар коленями

Это потрясающее упражнение с низкой нагрузкой, в котором задействуются все мышцы тела. Сжимает талию, прорабатывает ноги, активирует ягодичные мышцы, тонизирует руки и воздействует на пресс с помощью приседаний стоя!

Удар коленом нацелен на косые мышцы живота. Ваши косые мышцы живота работают как корсет, втягивающий вашу талию, в то время как приседания с реверансом воздействуют на внешнюю часть бедра.

КАК:

1.Начните вставать прямо, руки в молитвенном положении (намасте).
2. Поставьте одну ногу позади себя по диагонали и наклонитесь в реверансе, удерживая руки в молитвенном положении, чтобы в них было напряжение.
3. Во время выпада держите бедра и ступни лицом вперед, затем поднимите заднюю ногу, возвращаясь в положение стоя, и согните колено к подмышке. Вы должны почувствовать сгибание боковых косых мышц.

---

5. Гидрант двойной к птичьей собаке

Отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедра для некоторых сильных функциональных движений.Дополнительные движения птицы-собаки проработают ваши плечи и пресс, а также улучшат ваш баланс, силу и гибкость. Убийственный универсальный ход!

Как к:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Вытяните одно колено (держа его согнутым) так, чтобы оно отошло от средней линии тела.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сожмите попку и затем медленно вернитесь в исходное положение. Медленно проделайте это дважды.
4. Чтобы проработать спину и зону с шестью кубиками (она там, клянусь!), Оставайтесь на четвереньках и потяните пупок к позвоночнику, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении; вы должны смотреть в пол.
5. Медленно вытяните ногу за собой, вытянув противоположную руку вперед. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Держите 5 секунд.
6. Теперь прижмите локоть к колену и удерживайте еще пять секунд. Почувствуйте это на всем протяжении косых мышц живота.

Слова Тиффини Холл, основателя www.tiffxo.com

Подписаться на Tiff @tiffhall_xo

---

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Тиффини Холл: как нарастить мышцы на веганской диете

Тренировка Тиффини Холл «Платье без спинки» мгновенно укрепит вашу верхнюю часть тела

Тиффини Холл: Стресс заставляет вас набирать вес?

Персональный тренер Тиффини Холл делится своим днем ​​на тарелке

---

Изображений предоставлено

---

---

Связанные теги

упражнения для ягодиц

3 лучших упражнения для формирования ягодиц | BlackDoctor.орг

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — король всех упражнений. Без сомнения, приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц. Приседания в значительной степени задействуют ягодичные мышцы, а также ягодицы. Это важно, потому что большая ягодичная мышца — это самая большая мышца тела, и вам необходимо эффективно ее стимулировать, чтобы способствовать росту мышц и потере жира. Также приседания укрепляют поясницу и мышцы кора.

Вот как выполнять приседания с собственным весом:

1.Встаньте в стойку на ширине плеч.

2. Держите руки прямо перед собой.

3. Отведите бедра назад и согните ноги на 90 градусов.

4. Продвиньтесь пятками и вытяните ноги.

5. Повторить движение 15-20 раз.

Наконечники

• Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.
• Держите корпус напряженным, втягивая живот.
• Не забывайте всегда проезжать через пятки, чтобы задействовать ягодицы.
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• Обязательно разминайтесь перед выполнением этого упражнения.
• Обувь на плоской подошве оптимальна для этого движения, так как позволяет более эффективно передавать силу от ягодиц.

ПОСМОТРЕТЬ демонстрационное видео:

[youtube = http: //www.youtube.com/watch? V = J7PLEnoxZ0k & w = 560 & h = 315]

ЛЕГКИ

Выпады отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Он также укрепляет подколенные сухожилия и ядро.Выполненные правильно выпады чрезвычайно безопасны и эффективны. Для выполнения выпада:

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.

2. Держите голову и грудь вверх.

3. Держите руки по бокам.

4. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Остановитесь, когда ваше колено под углом 90 градусов.

5. Используя переднюю ногу, оттолкните пятки и поднимитесь, пока ноги не будут вытянуты.

6. Повторить движение 15-20 раз.

Наконечники

• Всегда растягивайте подколенные сухожилия перед тем, как начинать это движение.
• Выполняйте движение медленно и равномерно.
• Держите корпус плотно, чтобы сохранять устойчивость.
• Обязательно наденьте спортивную обувь, чтобы не поскользнуться.
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

ПОСМОТРЕТЬ демонстрационное видео:

[youtube = http: //www.youtube.com/watch? V = Nr7JfSVap2o & w = 560 & h = 315]

упражнений для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями.Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц, фиксирующие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подняться по лестнице, будь то в реальной жизни или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений.Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу.Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

По данным Американского совета по упражнениям, заставляя мышцы бедра двигаться в сторону, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу.Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель в левую руку и твердо поставьте правую ногу на землю.С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Статическая растяжка после тренировки | Картер Холл Стиль жизни

Общее время растяжки: 5 минут

Выполняйте растяжку после кардио- и силовых тренировок.

Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Эту растяжку подколенного сухожилия легко выполнять в любом месте и безопасно для травмированной спины, если вы действительно напряжены.

• Встаньте, ноги вместе. Отведите правую ногу назад примерно на два фута и наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, сохраняя спину и обе ноги прямыми. Подержав 30 секунд, поменяйте сторону

Простая поза со сгибом вперед

Преимущества: Растягивает спину, плечи, бедра, колени и лодыжки.

• Сядьте на край коврика, скрестив ноги перед собой в голенях. Возможность складывать ноги. Равномерно распределите свой вес по седалищным костям.Совместите голову, шею и позвоночник. Удлините позвоночник, но смягчите шею. Расслабьте ступни и бедра. Вытяните руки вверх над головой, удлиняя позвоночник.
• На выдохе медленно наклонитесь вперед с вытянутыми руками. Положите руки, ладони и лоб на коврик. Если ваш лоб не касается коврика, согните руки в локтях, сложите руки и положите лоб на ладони.
• Чтобы отпустить, вернитесь в вертикальное сидячее положение руками. Измените скрещивание ног и повторите позу.

Наклон вперед с закругленной спиной

Эта растяжка предназначена как для подколенных сухожилий, так и для поясницы.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, ноги вместе. Оберните туловище вокруг бедер, плавно округляя спину, но при этом сохраняя ноги прямыми. Задержитесь здесь на 30 секунд, а затем сядьте.
• Вариант: попробуйте сесть прямо, подняв обе руки над головой. Согните ноги. Начните опускать туловище, сохраняя спину ровной.Дотянись до пальцев ног и держись. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на 30 секунд, затем сядьте.

Растяжка подколенных сухожилий в наклонном положении

Вот расслабляющий способ растягивать по одному подколенному сухожилию.

• Лягте на спину. Поднимите левую ногу как можно выше, держа таз ровно на земле. Возьмитесь за нижнюю часть бедра и подтолкните ногу к голове. Согните ногу, чтобы растянуть и икру.
• Чтобы усилить растяжку, наденьте ремень или полотенце для йоги на подушечку стопы и руками потяните ремень на себя.Через 30 секунд поменяйте ноги.
• Эту растяжку можно выполнять с согнутыми или прямыми ногами.

Pigeon Stretch

Эта поза идеально подходит для напряженных бедер, поскольку она растягивает вращающие мышцы бедра (область ягодиц) и сгибатели бедра (длинные мышцы, которые проходят вдоль передней части бедер и таза).

• Зажмите правое колено между руками, поместив правую лодыжку рядом с левым запястьем. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы коленная чашечка и верхняя часть стопы опирались на пол.
• Надавите кончиками пальцев, когда вы поднимаете туловище от бедра. Отпустите копчик обратно к пяткам. Работайте над тем, чтобы прижать бедра и переднюю часть туловища к передней части коврика.
• Опустите голень передней ноги и равномерно распределите вес между правым и левым бедрами. Согните переднюю ногу. Надавите на верхнюю часть всех пяти пальцев задней ступни.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Статическая растяжка четырехглавой мышцы

Это можно выполнять стоя или лежа на животе.

• Встаньте на одну ногу, соприкоснув колени. При необходимости возьмитесь за стул или стену для поддержки.
• Возьмитесь за левую ногу левой рукой и потяните к ягодице. Изо всех сил старайтесь держать грудь прямо и не беспокойтесь о том, насколько близко ваша ступня к ягодицам. Сосредоточьтесь на хорошей растяжке квадрицепса.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Широкая вторая юбка

• Старт из положения стоя, пятки вместе, носки врозь.Сделайте шаг правой ногой в широкую стойку с носками наружу. Глубоко согните ноги в коленях, держа грудь приподнятой, а колени отведенными назад.
• Не забывайте вращать бедрами, а не коленями. Опустите копчик к полу, вытягивая позвоночник вверх. Выпрямите ноги и сделайте шаг правой ногой навстречу левой.

Казачья растяжка

Преимущества: Разгибатель бедра, растягивает подколенные сухожилия и бедра, укрепляет корпус, улучшает баланс.

• Начните с спортивной стойки, примерно в два раза превышающей обычную ширину плеч, с носками вперед. Руки сцеплены перед телом для равновесия.
• Начните движение с опускания бедер на корточки, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем медленно перераспределите вес на левую ногу, выпрямляя правую ногу. Согните правую ногу и направьте пальцы ног к потолку. Не забывайте держать левое колено прямо к пальцам ног. Убедитесь, что грудь поднята, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Затем медленно перенесите вес к центру и на другую ногу. Одно повторение — это когда и правая, и левая нога выполнили движение.

Поворот сидя

Улучшите подвижность и осанку с помощью этой растяжки для позвоночника

• Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и скрестите ее через левую ногу, поставив правую ногу на пол рядом с левым коленом. Сделайте поворот от бедер и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена.Надавите на колено, чтобы усилить поворот (вы почувствуете его по внешней стороне правого бедра). Повторите с другой стороны.

Растяжка пятки сидя

• Сядьте, положив ноги друг на друга. Выпрямите позвоночник, балансируя на сидячих костях. Возьмитесь за правую пятку и подтяните ногу к груди. Удерживая колено, вытяните ногу в сторону (вывернутая). Следите за тем, чтобы правое бедро прижималось к полу.Согните колено и сложите вправо сверху слева. Повторите с другой стороны.

Ежедневная растяжка через шпагат поможет глубоко растянуть бедра и раскрыть подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Растяжка половинного разделения

• Начните с низкого выпада с правой ногой вперед, колено над лодыжкой. Левое колено опускается на землю в положении на коленях, опустите руки вниз, чтобы опустить правую ступню. Руки отводят назад, пока не сравняются с бедрами.Бедра отодвигаются назад, когда правая передняя часть выпрямляется, пальцы ног указывают в небо. Затем верхняя часть тела наклоняется вперед над бедром. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались квадратными. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Сдвинуться обратно в низкий выпад. Подведите правое колено к правому бедру. Сделайте шаг левой ногой вперед в низкий выпад, чтобы повторить упражнение с противоположной стороны.

Разделители

• Начните с разделения половин. Сдвиньте переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже.Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо.

Боковая перемычка пролитая растяжка

• Сядьте верхом на ногу, вытянув ноги настолько, насколько вам удобно. Тянитесь к правой ноге левой рукой, вытягивая правую руку к противоположной ноге. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Растяжка с центральным поперечным захватом

• Сядьте в широкоугольное положение, вытянув ноги настолько, насколько это удобно.Не сгибая колен, тянитесь к центру. Потянитесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Постарайтесь лечь на пол, опираясь на руки. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Большое спасибо моим моделям и друзьям…

Эмили Дивайн @goldemstateofmind

Жан Шредер @jeanschroeder

Девин Холлиман @ dev.insta.gram

Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях?

Ключ к увеличению ягодиц — это правильные упражнения.

Это ничем не отличается от того, что бодибилдер увеличивает размер мышц, чтобы увеличить размер своего тела, вам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях на ягодицы с отягощением, чтобы увеличить ягодицы.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете легко разработать свой собственный план тренировки ягодиц дома, не посещая тренажерный зал. Вот они:

Ягодичный мостик

• Шаг 1: Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, ладони на полу.
• Шаг 2: Согните колени. Прижмите поясницу и ступни к полу.
• Шаг 3: Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицы, поднимаясь на мяче у ног. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь на землю.

Повторить для повторений.

Продвинутый:

Если ваши ягодичные мышцы сильнее, попробуйте это продвинутое повторение, которое называется маршевым мостом для ягодиц:

• Шаг 4: Выполнив все три шага, как указано выше, оторвите правую ногу от земли, направьте колено к груди, пока оно не образует угол в 90 градусов, затем снова опустите ее на землю.
• Шаг 5: Удерживая бедра приподнятыми, повторите с другой стороны.

Выполните 3 подхода по 5–10 повторений, в зависимости от вашего тела.

Прыжки с выпадом

• Шаг 1. Встаньте на ноги и держите их на ширине плеч.
• Шаг 2: Сделайте выпад, подпрыгнув правой ногой назад и левой ногой вперед, согнув оба колена
• Шаг 3: Прыгните обеими ногами обратно в исходную точку и повторите с другой стороны.

Продвинутый:

Если вы сильнее, постарайтесь не сводить ноги обратно вместе.Вместо этого, переключая их в воздухе и каждый раз сразу же бросаясь в выпад.

Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Приседания с собственным весом

• Шаг 1. Встаньте на ноги и расставьте их на ширине плеч.
• Шаг 2: Вдохните. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны полу. Не забывайте держать спину прямо, ягодицы отводите назад, и движение должно исходить от подколенных сухожилий, ягодиц и бедер, а не от квадрицепсов и колен.
• Шаг 3: Вернитесь к исходной точке.

Продвинутый:

На более сложном уровне попробуйте эту репутацию:

• Шаг 1. Встаньте на ноги и держите их на ширине плеч.
• Шаг 2: Вдохните. Приседайте, удерживая грудь вверх и опуская ягодицы, пока бедра не станут параллельны земле
• Шаг 3: Подпрыгните как можно выше, пока обе ноги не станут более прямыми, при необходимости используя руки
• Шаг 4. Приземлитесь на землю с согнутыми коленями (для поглощения ударов и избежания боли в коленях)

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Более продвинутый:

• Шаг 1. Встаньте на ноги. Держите их вместе, руки положите на грудь.
• Шаг 2: Широко подпрыгните обеими ногами и согните ноги в коленях, чтобы сформировать широкое приседание, при этом упираясь правой рукой в ​​пол. Не забывайте держать бедра параллельно полу.
• Шаг 3: Вернитесь к исходной точке. Повторите с другой стороны.

Тренажер

Это самая дорогая инвестиция из трех перечисленных здесь передач, но я обещаю, она вас не подведет.

Управляемое движение этого устройства позволяет легко отслеживать, какие группы мышц тренируются, чтобы вы могли использовать эту точку для работы с ягодицами.

В этой статье мы рассмотрим 11 лучших тренажеров. Загляните, чтобы узнать больше!

Гантель

Выпады с ходьбой

• Шаг 1: Возьмите 2 гантели. Держите плечи назад и вниз с прямыми руками.
• Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой вперед, опустите бедра, пока ваши левые бедра не станут параллельны земле, а правая нога образует угол 90 градусов.Прижмите правую пятку к полу.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 4: Повторите с другой стороны.

Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Продвинутый:

Чтобы повысить уровень сложности этого упражнения, попробуйте выполнить его с жестким ящиком или скамьей на уровне колен. Вот как это сделать:

• Шаг 1: Аналогичный
• Шаг 2: Поднимите левую ногу и поставьте ее в середину коробки
• Шаг 3: Выпрямите левое колено, чтобы встать на ящик.Не забывайте держать плечи назад и грудь вверх. Подержите одну секунду.
• Шаг 4: Постепенно опускайтесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Лента

Боковая прогулка с ремешком

• Шаг 1. Оберните тренировочную резинку вокруг ног (держите ее выше колен). Встаньте на ноги и держите их на ширине плеч. Возьмитесь руками за грудь.
• Шаг 2: Согните оба колена и присядьте. Не забывайте отводить бедра назад и держать спину ровной.
• Шаг 3: Сохраняйте натяжение резинки, шагайте вправо, а затем влево медленными шаркающими движениями. Обратите внимание на одинаковое количество ступенек с каждой стороны.

Четвероногое разгибание бедра

• Шаг 1. Оберните резинку вокруг ног и выше колен. Встаньте на четвереньки, удерживая пресс в напряжении, а спину — прямой.
• Шаг 2: Поднимите одну ногу вверх, пока она не образует прямую линию с туловищем, спина остается прямой
• Шаг 3: Сделайте паузу в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Заключение

Более чем эстетические упражнения для ягодиц помогают укрепить ягодицы, избавить вас от болей в пояснице или других дисфункций, особенно если ваша работа требует многочасового сидения.

Очень важно включать в свои программы упражнения на задницу.

И я надеюсь, что приведенное выше руководство дало вам лучший ответ на вопрос «как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях?»

Две симпатичные девушки занимаются фитнесом для бедер и ягодиц.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 35498204.

Две красивые девушки делают фитнес-упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 35498204.

Две симпатичные девушки занимаются фитнесом для бедер и ягодиц в положении лежа на ковриках в спортзале

S M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

3744 x 5616 пикселей | 31.7 см x 47,5 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3744 x 5616 пикселей | 31,7 см x 47,5 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредита

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

10 способов использовать утяжелители для лодыжек для фиксации плоской попы

Сегодня в серии моих домашних упражнений Дженнифер Нип из Zen Girl Fitness объясняет, как можно использовать утяжелители для лодыжек, чтобы исправить плоскую ягодицу. Если плоская попа — это далеко не ваша проблема, не беспокойтесь. Вы можете использовать одни и те же упражнения для подъема и подтяжки!

У меня генетически плоский ягодиц, и мне всегда было сложно что-то изменить в этой конкретной области.Я считаю, что это очень распространено для моих клиенток старше сорока лет. Я многому научился у своих клиентов, и одним из величайших вредителей ягодиц являются сгибатели бедра. Когда они напряжены, ягодицы закрываются. Вы должны потратить некоторое время на работу над ягодицами, чтобы сбалансировать этот танец между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями. В прошлом году я был на миссии. Миссия по определению ягодиц для меня и моих клиентов. Это сработало! Я очень благодарен за этот успех использованию утяжелителей на лодыжках во время упражнений на ягодицы.

Я всегда использую как основные, так и сложные движения, чтобы создать симметрию и плавность тела. Когда ваше тело функционирует нормально, вы чувствуете себя лучше и моложе. Однако будьте осторожны, вес на лодыжках может быть опасен для ваших суставов. Если у вас уже есть боли в суставах или травмы, утяжелители для лодыжек НЕ для вас. Делайте упражнения, которые я опубликовал, без них. Они по-прежнему будут сложными, но вы можете выиграть, добавив время или больше повторений.

Как всегда, обратите внимание на свою форму и тело в целом.Не сжимайте шею, не сжимайте лицо или пальцы ног. Вложите свою энергию в свое ядро, и вы облегчите нагрузку, которую несет остальная часть вашего тела!

10 способов использовать утяжелители для лодыжек в тренировке:

Упражнение №1: Приседания с подъемом ног

Это отличный способ разогреться или добавить кардио между статическими упражнениями. Следите за своей формой и положением колен (держите их за пальцами ног)! Сделайте 20-30 или время в течение 30-90 секунд.

Движение № 2: Махи ногами

Более сложный вариант движения из серии «скамейки в парке».Обязательно втяните пресс и подверните таз, чтобы защитить спину. Сделайте по 30 секунд вперед и в стороны для каждой ноги.

Движение # 3: Прыжок с приседаний

Включите кардио! Делайте это 30-60 секунд. Но если у вас проблемы с суставами или коленями, НЕ делайте этого! Вместо этого просто присядьте!

Движение № 4: Приседания с реверансом с боковым ударом

Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 5: Подъем собачьей ноги вниз и отжимание

Сделайте 10 подъемов ног и 10 отжиманий, затем попробуйте выполнить подход по 10-20, чередуя эти два подхода.Не забывайте делать обе стороны!

Упражнение № 6: Удар боком в пилатесе, серия

Зафиксируйте нижнюю ногу под углом 45 градусов. Оттяните пресс назад и контролируйте свои движения. Делайте по 10-20 движений в серии. Не забывайте делать обе стороны.

Ход № 7: Пожарный гидрант в ногу

Этот действительно работает, что добыча! Делайте по 60-90 секунд на каждую сторону.

Прием № 8: Подтяжка внутренней части бедра и удар ногой

Вывернул ногу и водил внутренней стороной бедра.Чтобы усложнить задачу, подпирайтесь руками и делайте отжимания на трицепс. Почувствуйте ожог!

Упражнение № 9: Боковая планка с подъемом нижней ноги и ударом ногой

Сделайте подходы по 20 или одну минуту на каждую сторону.